닥터박민수닷컴

나이가 들면서 누구나 노화를 겪게 됩니다. 하지만 노화 속도는 사람마다 다릅니다. 어떤 사람은 천천히 노화하는 반면, 또 어떤 사람은 빠른 노화를 겪습니다.

때로는 빠르다 못해 급속한 노화로 인해 조기사망 하는 사람마저 생깁니다. 급속한 노화는 더 많은 병을 더 빨리 부르면서 수명을 단축하는 원인입니다.

필자는 노화의 과속 상태를 ‘과속 노화’라고 부릅니다. 사람마다 노화 속도가 다르고, 어떤 사람은 급속한 노화, 과속 노화를 겪습니다. 이는 여러 연구에서 확인되는 ‘신체 나이’와 ‘실제 나이’ 사이의 차이를 통해 쉽게 확인할 수 있습니다. 물론, 의학의 발달로 질병으로 인한 사망 시간을 늦출 수 있게 되었지만, 노화 속도를 늦추려는 근본적인 노력 없이는 과속 노화, 그리고 뒤따르는 조기사망을 피할 수 없습니다. 어떻게 해야 할까요? 과속 노화 막는 습관 혁명 ‘5M’을 통해 그 해답을 찾았으면 합니다.

PART ① 과속 노화 막는 브레이크가 있다!

과속 노화는 내 몸을 통해 수많은 신호를 보냅니다. 불건강한 생활 습관과 과로, 과식으로 내 몸을 혹사할 때 내 몸에는 평균보다 빠른 노화가 나타납니다. 이는 신체 전반에 과속 상태를 알리는 전조 증상과 과속 노화 초입 질병을 일으킵니다.

과속 노화 초입 질병은 지금 내 몸이 과속 노화 상태임을 알려주는 질병들을 말합니다. 가령, 만성피로, 수면장애, 고혈압, 혈당 장애, 염증성 질환, 기억력 저하 등이 먼저 나타날 것이며, 이를 방치하며 과속 노화를 멈추지 않을 때 대사증후군, 인슐린 저항성 상태, 당뇨, 비만, 고혈압 같은 과속 노화 초입 질병이 발병합니다.

노화 속도를 늦출 수 있는 다양한 의학 기술이 개발되고 고도화되고 있지만, 개인의 노화 속도 측면에서 이런 의학 기술보다는 본인의 노력이 더 많이 관여할 수밖에 없습니다.

과속 노화는 과거에도 쉽게 찾아볼 수 있었지만, 최근 들어 광범위하게 확산되고 있습니다. 왜 요즘 사람들에게서 더 빨리 늙는 사람이 크게 증가하고 있을까요?

그 이유를 ▶혈당 과잉 ▶스트레스 과잉 ▶수면 결핍 ▶신체 활동 결핍으로 요약할 수 있습니다.

현대사회에서 사람들은 과거에 비해 더 풍족하게 먹을 때가 많으며, 더 오래 깨어 있고(잠이 모자라고), 더 높은 수준의 스트레스를 겪으며 살아가고 있습니다.

반면, 앉아서 일하는 시간이 늘어나며 신체 활동이 급격히 줄었습니다.

이런 환경 속에서도 절제와 중용을 견지하며 자신의 건강을 오래도록 잘 지켜내는 사람도 있겠지만, 이 같은 사회 환경이 개개인의 과속 노화를 촉발하는 방아쇠 역할을 할 때가 많습니다.

그러다 보니 과거 40대, 50대가 되어야 겨우 겪을 법한 증상을 30대, 심지어 20대 후반부터 겪는 사람도 급격히 증가하고 있습니다. 이것을 ‘과속 노화의 폭증’이라고 부를 수 있습니다.

이 글을 읽는 독자 중에도 ‘나는 왜 이렇게 피로할까?’, ‘나이는 40대인데 몸은 벌써 50~60대처럼 느껴진다.’라고 생각하는 분들이 더러 있을 것입니다. 혹은 또래에 비해 유독 늙어 보이는 외모와 신체 능력을 지닌 분들도 있을 것입니다. 이는 빠른 노화, 과속 노화와 떼려야 뗄 수 없는 문제입니다.

우리가 지금 비록 과속 노화를 겪고 있더라도 저마다 과속 노화를 멈추는 브레이크를 가지고 있습니다. 과속 노화 브레이크를 가지지 못한 사람은 없습니다. 다만, 그 브레이크를 밟지 않을 뿐입니다.

먼저 각자 건강 나이 테스트를 해보기 바랍니다. 각종 의학 사이트에서 어렵지 않게 건강 나이 테스트를 해볼 수 있습니다. 자신의 실제 나이와 건강 나이 사이에 얼마나 차이가 있는지, 오히려 젊은지, 아니면 과속 노화를 겪고 있는지 점검해 보기 바랍니다.

만약 과속 노화를 겪고 있다는 걸 확인했다면 지금 당장 자신의 과속 노화 브레이크를 밟아야만 합니다. 아직 늦지 않았습니다. 누구나 과속 노화 브레이크를 밟을 수 있고, 후진 기어를 넣어 거꾸로 노화, 역노화에 도전할 수도 있습니다. 지금 당장 실천해 보기 바랍니다.

PART ② 과속 노화 멈추게 하는 ‘5M 습관 혁신’이란?

빠르게 늙어가는 과속 노화를 멈추거나 지연시키려면 삶과 일, 건강관리에서 근본적인 변화를 가져와야 합니다. 필자는 2025년 지금 과속 노화를 강력하게 멈출 수 있는 근본적인 해결책으로 ‘5M 습관 혁신’을 제안합니다.

비록 지금 과속 노화 상태에 돌입했다고 해도 필자가 제안하는 5M 습관 혁신을 통해 누구나 과속 노화에 브레이크를 걸 수 있으며, 때로는 노화를 되돌리는 역노화에 도전할 수 있습니다.

이는 듣기 좋은 격려가 아닙니다. 이미 많은 임상 연구에서 과학적인 생활 습관 교정을 통해 ▶식습관 ▶운동 습관 ▶수면 관리 ▶스트레스 관리 등을 철저하게 실천했을 때 평균보다 5~10년 앞서 있던 신체 나이를 가진 사람들이 다시 원래 궤도로 되돌리거나 오히려 과거로 건강 나이를 역전하는 사례를 어렵지 않게 찾을 수 있었습니다.

5M 습관 혁신은 어떻게 만들어진 걸까요? 이를 이해하기 위해서는 몇 가지 사전 탐구가 필요합니다.

인간은 유기체입니다. 우리 신체와 마음은 서로 유기적인 조화와 균형 안에서 영속적으로 상호작용합니다. 그리고 우리 심신은 인간관계, 생활 환경, 사회 환경과도 밀접하게 연결되어 긴밀하게 상호작용합니다. 시스템적 피드백, 되먹임, 선순환, 사이클 등을 통해 유기적으로 작동합니다.

우리 몸은 면역계, 혈액순환, 호르몬 시스템, 장내 마이크로바이옴의 조화, 스트레스 등과 같은 다양한 신체 기관, 건강 요소들과 유기적으로 촘촘하게 상호작용하고 있습니다. 이 모든 요소가 균형과 조화를 이룰 때 비로소 심신의 평형을 유지할 수 있습니다. 신체 항상성, 정신 항상심이 활기차게 작동합니다.

우리 세포는 비슷한 기능끼리 뭉쳐 조직을 만들고, 여러 조직이 모여 기관을, 또 기관들이 서로 협력해서 기관계를 이루는 식으로 차근차근 단계를 밟아 나가며, 서로 연결되며, 이 모든 연결과 상호작용은 우리가 활력적으로 살 수 있도록 항상성을 유지하는 생리적 활성체를 구축합니다.

오랜 연구와 고찰을 통해 필자는 건강과 신체를 관할하는 다양한 건강 요소들 가운데 특히 노화와 장수를 결정짓는 다섯 가지 핵심 축, 이른바 ‘5M’에 주목할 필요가 있다는 사실을 깨닫게 되었습니다.

우리 몸과 건강을 아우르는 5가지 핵심 축인 5M의 작동 원리를 제대로 이해하고, 여기에 대응하는 최적의 생활 습관을 실천할 때 과속 노화를 멈추고, 노화를 거꾸로 되돌릴 수 있습니다.

5M은 마이크로바이옴(Microbiome)을 시작으로 멜라토닌(Melatonin), 마이오카인(Myokine), 마인드(Mind), 미토콘드리아(Mitochondria) 등 총 5개를 가리킵니다.

이 다섯 가지 노화의 핵심 축이 제대로 기능하고 균형을 이룰 때 우리는 나이 먹는 속도를 늦출 수 있고, 노화가 서서히 되도록 브레이크를 잡을 수 있으며, 그 결과 건강하게 오래 살 수 있게 됩니다.

마이크로바이옴은 장내세균이 소우주를 이루는 세균의 집합입니다.

멜라토닌은 잠을 부르는 수면 호르몬입니다.

마이오카인은 근육에서 나오는 운동 호르몬이라고 생각하면 됩니다.

마인드는 정신, 마음, 생각, 인지 능력처럼 우리의 정신적인 면을 포괄하는 개념입니다.

미토콘드리아는 세포 속 에너지 발전소 역할을 하는 아주 작은 신체 기관입니다.

미토콘드리아의 건강이 시작점이며, 미토콘드리아 습관 혁신을 통해 나머지 네 가지 M도 차례대로 항상성과 건강을 확보할 수 있습니다.

5M을 제대로 이해하고, 5M 생활습관을 체계적으로 실천하려면 먼저 우리 몸과 마음이 ‘장-뇌 축(Gut-Brain Axis)’을 중심으로 아주 긴밀하게 연결되어 있다는 사실부터 알아야 합니다.

장-뇌 축이란 장과 뇌가 서로 영향을 주고받는 연결 통로입니다. 마치 내 몸 안에서 고속도로처럼 이어진 장과 뇌는 서로 정보를 주고받으며 우리 건강에 지대한 영향을 미칩니다.

장-뇌 축 이론에 따르면, 장 속에 사는 미생물들이 뇌와 장을 연결하는 중요한 역할을 합니다. 이 미생물들이 만들어내는 여러 물질들은 혈액을 타고 온몸을 돌면서 면역체계, 몸속 물질대사, 심지어 뇌 기능까지 영향을 미치게 됩니다.

여기서 말하는 장내 미생물이란 우리 장 속에 사는 세균, 바이러스, 곰팡이 같은 미생물들을 통틀어 말하는 것이고, 신경전달물질은 신경세포끼리 신호를 주고받을 때 사용하는 화학물질을 가리킵니다. 쉽게 말해, 장 속 미생물들이 뇌와 장 사이의 소통을 담당하는 신경전달물질에 영향을 주고, 결과적으로 장 환경이 우리 정신 건강까지 좌우할 수 있다는 뜻입니다.

‘5M 습관 혁신’을 통해 다섯 가지 노화 축을 견실하게 구축할 때 과속 노화는 멈추고 거꾸로 노화가 시작될 수 있습니다.

PART ③ 과속 노화 부르는 5M 불건강과 습관 혁신 비법

필자는 임상에서 많은 환자를 만나며 어떤 생활 습관이 노화를 가속하는지 관찰하고 탐구했습니다. 마침내 퍼즐 조각처럼 서로 맞물려 노화를 앞당기는 5가지 불건강 상태를 확인할 수 있었습니다.

필자는 이를 ‘5M 불건강’이라고 부릅니다. 이를 요약하면 다음과 같습니다.

마인드(Mind) 불건강 | 걱정과 후회에 갇혀 사는 마음

‘그때 나는 왜 그랬을까?’, ‘앞으로 그렇게 되면 어쩌지?’ 같은 부정적인 생각과 감정, 다시 말해 지나친 과거 집착과 미래 걱정은 우리 뇌를 항상 긴장 상태에 두게 만드는데, 이때 우리 몸에서는 스트레스 호르몬(코르티솔)이 과도하게 분비됩니다.

스트레스 호르몬은 단기간에 에너지를 높이거나 집중력을 올리는 등 유익한 기능도 발휘하지만, 장기적으로 스트레스 호르몬 분비가 지속되고, 이를 방치하면 근육이 소모되고, 면역력이 떨어지며, 만성피로가 심해질 수 있습니다. 게다가 이때 만성 염증이 유발되어 노화가 가속화됩니다.

우리는 종종 육체적으로 많은 일을 하지 않더라도 이유 없이 피로하거나 무기력을 느낍니다. 이는 과도한 생각으로 뇌가 피로를 느끼는 것입니다. 즉, 마음이 계속 경계 태세를 유지하느라(교감신경 활성), 뇌와 신체를 극도로 소모하고 있기 때문입니다.

마인드(Mind) 습관 혁신 | 생각을 줄이고 신체 활동 늘리기

첫 번째, 마인드(Mind) 습관 혁신의 핵심은 생각을 줄이고, 신체 활동은 늘리는 것입니다. 우선 과학적으로 확실하게 검증된 명상 방법인 마음챙김 명상을 배우고 실천하기 바랍니다.

빠르게 달리기만 할 것이 아니라 잠시 멈추고, 천천히 주변을 살피는 것이 더 성공적인 인생을 사는 방법일 수 있습니다. 과속하는 차는 사고 확률이 높고 오래 달리지도 못합니다. 오로지 달리기만 하는 몸은 어느새 망가지고 맙니다.

휴식과 수면, 균형 잡힌 식단, 유산소와 근력 운동, 마음챙김으로 구성된 건강한 브레이크가 꼭 필요합니다. 특히 중간중간 마음에 쉼을 선물하는 마음챙김 명상은 가장 중요한 건강 원칙 가운데 하나입니다.

마음챙김 명상을 통해 호흡에 집중하며 생각하는 시간을 줄이고, 신체 활동에 집중하며 생각할 시간을 줄여보기 바랍니다. 우리 인간은 대개 1차적으로 자극을 느끼고 그것에 대해 2차적 반응을 하는데(1차 자극 → 2차 반응), 마음챙김은 1차 자극(감각, 생각 등)을 그대로 느끼며 거기에 대한 불필요한 2차 반응이 침범하지 않도록(필요한 2차 반응만 하는 방식으로) 훈련하는 방법입니다. 주로 자신의 호흡을 살피거나 현재의 경험에서 떠오르는 생각과 느낌을 관찰하는 활동으로 그것이 가능할 수 있습니다.

마음챙김은 들뜨지 않으면서 어떤 대상을 있는 그대로 알아차리고 그것을 받아들이는 마음으로서 현재 이 순간에 판단하지 않은 채로 주의를 기울이는 것입니다. 또, 알아차림이라고 했을 때는 자신이 의도하는 어떤 대상에 주의를 기울이면서 마음에서 금방 떠오르는 판단에 휩쓸리지 않고 그 대상을 있는 그대로 알아차리는 것을 가리킵니다. 즉, 대상에 주의를 기울여 현재 자기 몸과 마음이 어떤 상태인지, 이 순간 자신이 무엇을 경험하는지 있는 그대로 알아차리는 것입니다. 자기 안에서 샘솟는 생각이 아니라 대상에서 느껴지는 진실에 집중하는 것입니다.

다음 지시를 따라 마음챙김 명상을 시도해보세요.

1. 먼저 자세를 편안하게 하고 … 심호흡을 하세요. 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 길게 내쉽니다. 모든 숨이 다 비워질 때까지 내쉽니다. 다시 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 길게 내쉽니다. 다시 한 번 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 길게 내쉽니다. (5초 간격)

2. 이제 평소처럼 편안히 호흡해 보세요. 그리고 자신의 머리에서 발끝까지 몸 전체를 천천히 살펴봅니다. 신체 부위 중에서 경직되거나 불편한 곳이 느껴진다면 그곳을 슬며시 마음의 눈으로 바라봅니다. 그리고 그곳으로 숨을 들이쉬고… 그곳으로 숨을 내쉰다고 생각해 보세요. 그리고 그곳이 편안해지는 것을 상상해 봅니다. (10초 간격)

숨을 깊이 들이쉬고 … 천천히 숨을 내쉬면서 몸과 마음이 이완되어 가는 것을 차분히 바라봅니다. (10초)

숨을 들이쉬고 … 내쉬면서 … 편안함을 느껴봅니다. (5초 간격)

숨을 들이쉬고 … 내쉬면서 … 고요함을 느껴봅니다. (5초 간격)

숨을 들이쉬고 … 내쉬면서 … 평정심을 느껴봅니다. (5초 간격)

숨을 쉬는 숨결 위에 편안함이 놓여있는 것을 느껴 보세요. (15초 간격)

몸과 마음이 편안해지고 있습니다 … . 편안해지고 있습니다 … . 편안해지고 있습니다.

두 번째, 마인드(Mind) 습관 혁신 방법은 글쓰기를 실천하는 것입니다. 마구잡이로 하는 생각은 두서가 없고, 논리가 없으며, 올바른 판단을 얻기도 어렵습니다. 머리로만 생각하던 것을 직접 종이 위에 쓰다 보면 흐트러졌던 생각이 차츰 정리되며, 바른 생각과 합리적인 판단, 올바른 선택으로 이어질 수 있습니다.

이때 중요한 것은 직접 종이에 연필로 쓰는 것입니다. 종이와 연필, 그리고 지우개를 활용하기 바랍니다. 정신이 맑은 아침 시간이나 앞서 소개한 마음챙김 명상을 실천한 후에 글쓰기에 도전해 보기 바랍니다.

이렇게만 하더라도 좋은 글쓰기가 될 수 있지만, 몇 가지 효과적인 글쓰기 방법을 배우고 따른다면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

독서치료사 박민근의 <마음의 일기>나 제임스 W. 페니베이커의 <표현적 글쓰기> 같은 방법으로 자신의 생각을 바르게 인도하는 글쓰기 방법을 배워보는 것도 좋겠습니다. 다음은 가장 효과적인 글쓰기 방법 몇 가지를 소개한 것입니다.

• 죽기 전 꼭 이루고 싶은 10가지 희망 적어보기

• 소중한 이에게 보내는 감사 편지(감사의 말을 듬뿍 담아서)

• 미리 써보는 나의 추도사(내가 죽었다고 가정하고 나의 지인이 쓰게 될 추도사를 내가 대신 써보는 글쓰기 방법)

• 내 어머니, 아버지를 위한 짧은 평전(가장 중요하면서 큰 변화를 일으켰던 사건, 그리고 그 사건을 겪으면서 들었던 생각과 감정을 인터뷰해 적는다.)

• 내가 생각하는 행복이란?

• 나의 상처를 치유하는 시 쓰기(자신을 격려하는 말을 듬뿍 담아서)

• 자신의 인생을 간결하게 적어보기(역경과 극복, 치유의 사건을 중심으로 적기)

마이오카인(Myokine) 불건강 | 근육과 심폐가 따로 노는 운동

자기식대로 운동을 하지 않는 사람은 거의 드물 것입니다. 문제는 잘못된 운동으로 오히려 건강을 증진하기보다는 건강을 해치는 것입니다. 가령, 운동을 하는데도 몸이 계속 무겁다거나, 유산소만 하면 체력이 안 느는 것 같고, 근력 운동만 하면 숨이 가쁘다고 느끼는 사람이 여기에 해당합니다.

운동에도 균형과 조화가 중요합니다. 근육에서 분비되는 일종의 운동호르몬인 마이오카인(Myokine)은 근력과 유산소 운동이 조화를 이룰 때 가장 원활하게 분비됩니다.

마이오카인은 염증을 줄이고 대사를 원활하게 하여 노화를 늦추는 데 도움을 주는 항노화 핵심 인자입니다.

따라서 최고의 운동은 마이오카인이 제대로 활기차게 분비되는 운동입니다. 가령, 근력 운동에만 몰두하거나 유산소 운동만 지나치게 치중하면 체지방·근육량·대사율의 균형이 깨지기 쉽습니다.

따라서 걷기나 가벼운 달리기 같은 유산소 운동과 스쿼트·런지와 같은 근력 운동을 조화롭게 배치해 체계적으로 운동을 실천할 때 내 몸의 항성성과 신체 기능이 최상의 상태로 유지될 수 있습니다.

많은 연구에서도 이렇게 균형 잡힌 운동 습관을 갖춘 사람일수록 노화 속도가 훨씬 더디다는 사실이 밝혀지고 있습니다.

마이오카인(Myokine) 습관 혁신 | 30분 걷고 10분 근력 운동 하기

주 3~4회, 30분 걷고 10분 근력 운동을 실천해 보기 바랍니다. 걷기, 가볍게 달리기 같은 유산소와 함께 스쿼트, 팔굽혀펴기, 덤벨 운동을 병행합니다. 증량은 천천히 조금씩 하고, 처음부터 무리하게 무거운 중량을 들기보다는 가벼운 무게로 시작해 몸의 템포에 맞춰 증량, 반복 횟수를 늘리는 것이 중요합니다.

집 근처를 걷고, 뛰는 코스를 정해서 30분에서 1시간 정도 유산소 운동을 실천한 뒤 집에 들어와 가벼운 스트레칭과 함께 근력 운동을 실천합니다. 피트니스센터를 이용할 경우에는 러닝머신을 통해 유산소 운동을 실천하고, 이어서 근력 운동을 하되, 지나치게 무리해 무거운 기구를 들지 않도록 유의합시다. 부상을 초래해 오히려 운동을 지속할 수 없게 만들고, 지나친 운동으로 오히려 체내 독성이 증가할 수 있기 때문입니다.

실제 연구에서도 근육 강화 운동을 일주일에 30~60분 한 경우 효과가 가장 좋은 것으로 나타났습니다. 이 시간을 지킬 때 전체 사망률뿐만 아니라 심혈관계 질환, 암 발생률이 최대로 감소했습니다(영국스포츠의학저널·BJSM).

반면, 이 이상 지나치게 많은 근력 운동을 실천하는 경우에는 오히려 사망률이 증가하는 것으로 나타났습니다.

멜라토닌(Melatonin) 불건강 | 밝은 조명, 디지털 과다 노출이 주범

현대인 대부분은 밤 11시가 넘어서도 밝은 조명 아래서 스마트폰 화면을 볼 때가 많습니다. 또 수면 환경에 문제가 있거나 수면의 질이 떨어져 7시간 이상 자더라도 피로와 무기력을 경험하는 사람이 있습니다. 수면 부족이 가장 큰 문제지만, 지나치게 오래 자는 것도 건강에 해로울 수 있습니다. 중요한 것은 수면의 질이며, 7시간 정도 최적의 수면을 취할 수 있도록 노력해야 합니다.

수면 호르몬인 멜라토닌(Melatonin)은 우리 몸의 ‘회복 스위치’ 역할을 합니다. 밤에 어두울수록 멜라토닌이 잘 분비되어 세포의 손상을 복구하고, 노화로 인한 흔적들을 치유합니다. 그런데 스마트폰, TV, 강한 조명을 밤늦게까지 켜두면 뇌가 지금은 낮이라고 착각해 멜라토닌 분비를 억제합니다. 이렇게 되면 깊은 숙면이 어려워지고, 면역계와 내분비계에 불균형이 초래되면서 노화가 가속화됩니다.

숙면은 가장 강력한 항노화 방법임을 잊지 말아야 합니다. 낮에 신체 활동이 부족하거나 일광욕이 부족했을 때도 멜라토닌 분비가 부족하면서 질 낮은 수면을 겪을 수 있습니다. 멜라토닌 건강 축을 따라 하루의 생체 리듬을 최적의 상태로 유지하는 노력을 기울여야만 합니다.

멜라토닌(Melatonin) 습관 혁신 | 취침 1시간 전에는 전등 모두 끄기

첫째, 수면 1시간 전에는 반드시 전등을 모두 꺼야 합니다. 꼭 필요하다면 형광등 대신 은은한 무드 등 정도만 사용하고, 침실에는 스마트폰과 TV를 두지 말아야 합니다. 이 둘을 보면서 잠드는 것은 가장 나쁜 습관입니다. 잘 자기 위해서는 침실이 완전히 깜깜한 상태를 유지해야 하는데, 그래야만 우리 뇌가 밤이 된 것을 인지해 멜라토닌을 제대로 분비할 수 있습니다.

둘째, 디지털 디톡스가 중요합니다. 자신의 스마트폰 사용 시간을 관찰해 하루 스마트폰 사용 시간이 3시간을 넘지 않도록 합니다. 가장 좋은 것은 2시간 이하입니다. 쓸데없이 스마트폰을 보는 것이 아니라 필요한 항목들을 적어두었다가 몰아서 사용하는 것이 좋겠습니다. 자기 전에는 스마트폰을 스마트폰 보관함에 넣거나 침실 밖에 두도록 합시다. 최소 자기 전 30분~1시간은 전자기기 없이 스트레칭, 명상 호흡, 독서에 집중하는 노력이 필요합니다.

셋째, 숙면을 위해서는 침실의 온도와 습도, 침구, 특히 베개 상태를 꼼꼼히 체크하고 수면에 방해가 되지 않도록 해둡니다.

넷째, 잡념과 걱정은 수면을 방해하는 가장 큰 적이므로 마음챙김 명상이나 글쓰기를 통해 생각을 정리하고 생각을 멈추도록 합니다.

마이크로바이옴(Microbiome) 불건강 | 가공식품, 과도한 육류 피하기

장뇌 축을 이루는 중심인 장내 마이크로바이옴의 균형과 조화에 힘써야 합니다. 가장 중요한 것은 발효식품과 채소를 충분히 섭취하는 것입니다. 또 마이크로바이옴의 균형을 파괴하는 가공식품, 정제탄수화물, 과도한 육류 섭취를 제한해야 합니다. 이 두 가지 식품군이 서로 바뀌었을 때 마이크로바이옴은 파괴될 수 있습니다.

만약 지금 장이 좋지 않아서 자주 더부룩하고, 변비나 설사가 잦다면 마이크로바이옴의 균형 파괴로 인해 과속 노화가 진행되고 있다는 뜻입니다.

장내 마이크로바이옴은 우리 면역의 70% 이상을 담당합니다. 현재 면역력이 떨어졌다면 장내 마이크로바이옴에 문제가 생긴 것이 원인일 수 있습니다.

장내 마이크로바이옴이 건강해야 영양소 흡수와 면역 기능이 제대로 이루어지고, 몸 전체의 컨디션도 상승합니다.

반면, 가공식품이나 지나치게 기름진 음식, 설탕 등은 장내 유해균을 늘려 만성 염증을 일으키고, 면역력을 떨어뜨립니다. 특히 염증은 노화의 가속 페달 가운데 가장 위험한 것입니다. 만성 염증이 유전자 변형을 초래해 암을 일으키기 때문입니다.

마이크로바이옴(Microbiome) 습관 혁신 | 발효식품+채소·과일 섭취하기

가공식품을 줄이고, 발효식품과 채소·과일 등 식이섬유를 늘리는 것은 가장 강력한 항노화 실천 가운데 하나입니다. 하루 한 끼는 김치, 된장, 요구르트 등과 같은 발효식품을 먹도록 합니다. 채소는 식사 전체에 분산하여 섭취하도록 합시다. 식탁에 채소 반찬을 하나 더 올리거나, 식사 전 샐러드를 먹어보기 바랍니다. 필자가 고안한 거꾸로 식사법을 배워서 연습한다면 최고의 효과를 볼 수 있습니다.

거꾸로 식사법은 평소 먹는 반찬을 채소와 비(非)채소로 나눈 다음, 이 두 가지를 밥보다 먼저 먹고 그다음 밥을 먹는 식으로 기존의 밥과 반찬을 번갈아 먹는 순서를 바꾸는 것입니다.

기존의 보통 식사법은 밥 한 번, 반찬 한 번 먹는 것이 일반적이지만 거꾸로 식사법의 올바른 방법은 식사할 때 채소 반찬 → 단백질 또는 지방 반찬 → 탄수화물 반찬 순으로 먹는 것입니다.

거꾸로 식사법으로 식사하면 채소 섭취가 크게 늘면서 장내 마이크로바이옴이 정상화됩니다. 그 덕분에 체중이 정상 수준으로 바뀌고(체중이 줄거나 늘면서), 면역력이 증진되며, 영양 공급이 원활하면서도 일정하게 되면서 오래도록 맑고 활기찬 정신을 유지할 수 있습니다.

거꾸로 식사법의 가장 큰 이점은 식이섬유 섭취가 늘면서 탄수화물 섭취를 줄일 수 있고 건강한 입맛으로 바뀌면서 체중 조절도 쉬워지며, 활력을 얻을 수 있습니다.

미토콘드리아(Mitochondria) 불건강 | 오토파지(Autophagy)가 멈춘 몸

잦은 간식, 늦은 야식, 수면 부족, 스트레스는 미토콘드리아 건강을 해치는 가장 큰 원인입니다. 이때 우리 몸은 만성피로에 시달리며, 체력이 예전 같지 않습니다.

우리 세포 내 미토콘드리아(Mitochondria)는 에너지를 만들어내는 ‘발전소’ 역할을 합니다. 몸에 불필요한 쓰레기가 쌓이면 발전소가 고장 나듯, 미토콘드리아의 기능도 떨어집니다.

이때 중요한 것이 세포 내 쓰레기를 청소하고 재활용하는 ‘오토파지(Autophagy)’ 기능입니다. 오토파지는 손상된 세포 찌꺼기를 분해하고 재활용해 새로운 에너지를 만드는 과정입니다. 이 기능이 떨어지면 에너지 대사가 무너지고 만성피로가 심해집니다. 또 각종 신체 조직과 장기도 제대로 회복하지 못해 노화가 빨리 진행될 수밖에 없습니다.

미토콘드리아(Mitochondria) 습관 혁신 | 충분한 공복 시간 + 숙면하기

가장 중요한 것은 미토콘드리아가 제대로 작동할 수 있도록 충분한 공복 시간을 확보하는 것입니다. 간식과 야식을 금지하고 저녁 식사를 일찍 마쳐서 14~16시간 공복을 유지할 수 있도록 합니다. 이것을 ‘간헐적 단식’이라고 부릅니다.

간헐적 단식은 일주일에 3~4회 정도 실천하면 됩니다. 식사 개시 후 8시간 안에 모든 음식 섭취를 마치고, 그 이후에는 옅은 농도의 차나 물만 마시도록 합니다.

미토콘드리아의 기능이 정상화되기 위해서는 숙면을 취하는 것이 가장 중요합니다. 우리 몸속 세포 안의 미토콘드리아가 불필요한 물질이나 세포를 제대로 청소할 수 있도록 깊이 자는 것이 중요합니다. 이때 오토파지가 활성화될 수 있습니다.

PART ④ 과속 노화를 역전하는 5M 습관 혁신 ‘메뉴얼’

앞에서 미처 정리하지 못한 세세한 5M 습관 혁신 방법들을 정리해 보겠습니다. 이 방법들은 5M 축과 서로 연결되어 있으며, 서로 맞물리는 효과를 발휘합니다.

1. 하루 한 시간 아무것도 하지 않고 쉬기

이때는 스마트폰, TV 시청도 하지 말아야 합니다. 각종 취미생활, 요가, 스트레칭, 독서, 글쓰기, 명상과 같은 아날로그한 활동을 배치하기 바랍니다.

2. 일하는 사이 5분 멍 때리기

뇌의 과부하 상태는 5M 건강 축을 불건강한 상태로 이끄는 가장 큰 원인 가운데 하나입니다. 지나친 생각, 근심, 걱정이 뇌의 과부하를 부릅니다. 쉬지 않고 연속해서 일하는 습관 역시 여기에 해당합니다.

많은 뇌 활동이 필요한 일을 할 때마다 중간중간 아무것도 생각하지 않고 멍을 때리는 시간을 확보해 보기 바랍니다. 처음에는 하루 3회, 그리고 5회, 10회씩으로 멍 때리는 시간을 늘려보기 바랍니다. 과속 노화를 멈추는 핵심 브레이크가 될 것입니다.

3. 물 충분히 마시기

많은 운동을 하지 않는다면 2리터까지 물을 마실 필요는 없지만, 자신의 신체에 맞는 하루 1.5리터 내외의 물을 마시는 것은 최고의 항노화 실천 가운데 하나입니다. 이는 대장 운동을 돕고, 독소 배출을 원활히 해줍니다. 식사 후에도 반드시 물을 마셔 위장 운동이 원활해질 수 있도록 해주세요. 만약 하루에 커피를 500ml 이상 마신다면 몇 컵의 물을 더 마셔야 합니다. 커피가 강력한 탈수 작용을 일으키기 때문입니다.

4. 충분한 단백질 섭취

근육 손실이 심해지면 오히려 대사율과 면역력이 떨어집니다. 간헐적 단식을 하더라도 단백질 섭취와 근력 운동을 꾸준히 병행해야 신체 기능이 떨어지고, 과속 노화가 진행되는 것을 온전히 막을 수 있습니다.

심지어 체중을 감량하더라도 단백질 섭취량만은 줄여서는 안 됩니다. 오히려 살짝 단백질 섭취량을 늘리는 것이 도움이 될 때도 있습니다. 살이 찌는 것은 단백질 섭취 때문이 아니라 과도한 탄수화물 섭취 때문입니다. 그러니 살을 빼려면 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 다이어트 시에는 단백질 섭취량을 줄이기보다는 1g 내외로 유지하며, 지방과 탄수화물의 섭취량을 줄이는 것이 좋겠습니다.

다만, 하루 단백질 섭취 권장량은 사람마다 다를 수 있습니다. 근육이 부족하다면 단백질 섭취를 조금 더 늘릴 필요가 있습니다.

하루 단백질 섭취량은 여자는 1.5g/kg, 남자는 2g/kg으로 권장하고 있습니다. 즉 남자고, 자신의 체중이 60kg이라면 하루 120g 정도의 단백질을 섭취하면 됩니다.

식물성 단백질과 동물성 단백질을 골고루 섭취하되, 사람마다 라이프스타일이 다르므로 체중 증가 여부를 잘 살피면서 섭취하면 되겠습니다.

업무가 과도해 스트레스가 심하다면 몸무게 1kg당 2.5g까지 단백질 섭취를 늘리는 것이 도움이 되기도 합니다.