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우리 몸은 새로운 변화에 적응할 때마다 적응 부담에 시달린다. 또 변화에 적응하기 위해 무리를 하다 보면 건강에 적신호가 켜지기도 한다. 따라서 내 몸이 변화를 편안하게 받아들일 수 있게 만드는 것은 최선의 건강 전략 가운데 하나다.

계절이 바뀌는 시점이다. 겨울에서 봄으로 바뀌는 환절기는 우리 몸의 면역시스템이나 기능에 또 한 번의 적응과 도전의 시기이기도 하다.

봄에는 환절기 질환을 비롯한 각종 질병들이 본격적으로 발병하며 각종 알레르기원과 미세먼지가 극성을 부려 면역력시스템이 과로에 빠지기 쉽다. 또 겨울 동안 움츠렸던 몸이 깨어나면서 활동량이 늘고 이때 컨디션 관리를 잘못하면 만성피로에 시달리게 된다.

이러다 보면 우리 몸의 면역력에도 위기가 닥친다. 봄을 어떻게 맞이하느냐에 따라 1년 면역력이 좌우된다. 면역력을 1년 단위로 놓고 보면 계절이 바뀌는 환절기는 변하는 계절에 적응해야 하는 부담을 갖게 되고 이는 면역력의 위기로 이어질 수 있기 때문이다. 특히 겨울에서 봄으로 바뀌는 환절기는 일교차가 크기 때문에 면역계의 적응 부담도 한층 가중되는 시기라 할 수 있다.

환절기 면역력을 지키기 위해서는 생각을 바꾸고 생활습관도 점검해야 한다. 면역력의 위기를 초래할 수도 있는 환절기 면역력 관리를 위해 꼭 실천해야 할 8계명을 선정해 봤다.

환절기 면역력 지키는 1계명_ 체온 올려 자율신경계 균형을 사수하라

몸의 체온이 정상적으로 유지되어야 제2의 심장인 종아리의 부담도 덜어져 하지로 가는 혈액순환이 원활해진다. 중심체온을 정상으로 유지하기 위해서는 적절한 수분 섭취를 하는 것이 중요하고, 충분한 숙면을 취해야 한다.

잠을 잘 때 이불을 가슴까지 덮고 손발이 찬 사람은 수면양말을 신는 것이 도움이 된다. 수면 시 지나친 저혈당이나 긴장이 중심체온을 낮추므로 자기 전 바나나나 견과류 같이 심신을 안정시키는 음식을 섭취하면 도움이 된다. 또 실내 온도를 너무 덥거나 춥지 않게 유지하여 몸의 체온조절을 돕는다.

체온을 올리는 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등을 섭취하는 것도 도움이 된다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 숙면에 좋다.

중심체온을 정상적으로 유지하게 돕는 방법으로 목욕이나 반신욕이 있다. 목욕물의 온도는 38~41도로 미지근한 온도가 좋다. 41도 이상이면 뜨겁게 느껴진다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화시키고 뜨거운 물은 교감신경을 활성화시키므로 목욕물 온도를 잘 맞추도록 신경 쓴다.

미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화시켜 심박동을 정상적으로 만들어주고, 내장기능을 촉진하고, 근육의 이완과 휴식을 돕는다.

체온을 올리는 음식으로는 단호박, 생강, 계피, 부추나 닭고기, 우유, 생선, 치즈 같은 단백질 식품이 있다. 또 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 더 잘 올리는 식품들이다.

37도는 건강을 지켜주는 이상적인 체온이다. 면역력을 높이고 영양소의 체내 흡수를 돕는 소화효소가 활발하게 분비되도록 해준다.

체온의 높낮이를 가장 효율적으로 조절할 수 있는 방법이 목욕이나 반신욕이므로 매일, 혹은 주기적으로 목욕이나 반신욕을 즐기면 도움이 된다.

환절기 면역력 지키는 2계명_ 깊은 수면으로 멜라토닌 분비를 늘려라

멜라토닌은 천연 수면제로도 많이 알려져 있지만 사실 밤에 제대로 숙면을 취할 때 우리 몸에서 분비되는 호르몬이기도 하다. 즉 멜라토닌이 수면을 돕기도 하지만 제대로 잠을 자야 비로소 멜라토닌이 원활히 분비되는 것이다.

멜라토닌 분비의 첫 번째 조건은 밤다운 밤, 즉 어둠이다. 멜라토닌은 낮에 햇빛을 받아서 송과선에서 만들어졌다가 어두워지면 우리 뇌가 밤으로 인지하고 분비하기 시작한다. 잠들기 두 시간 전쯤부터 분비되기 시작하다 깊이 잠든 후, 통상 자정 12시부터 새벽 2시까지 활발하게 분비된다.

우리가 주목해야 할 것은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때 멜라토닌이 최고조로 분비된다는 사실이다. 따라서 밤에 잠을 잘 때 소음과 조명을 완벽히 제거하는 것이 중요하다. 머리맡에 스마트폰을 두거나 TV를 켜놓고 자는 것은 빨리 늙는 지름길이다. 각종 전자기기에서 새 나오는 빛이 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다.

그런데 잘 알려지지 않은 멜라토닌의 기능 가운데 하나가 바로 항산화 능력이다. 멜라토닌은 스트레스가 많은 직장인이나 수험공부에 시달리는 수험생에게 필수적인 호르몬이다. 항산화 능력은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력으로, 항산화 능력이 떨어지면 각종 바이러스 질병에 시달리며 혈관과 세포의 노화도 촉진된다.

멜라토닌 호르몬은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있다. 특히 항산화 활성도가 매우 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가지고 있다. 실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사했더니 노화가 지연되며 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절시켜 노화가 늦추어지는 것을 확인할 수 있었다.

우리가 흔히 건강기능식품이나 비타민으로 섭취하는 각종 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이라는 특성 때문에 세포막 통과가 원활하고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호에도 탁월한 효과가 있다.

멜라토닌은 면역세포를 활성화시켜서 아이들에게 잦은 바이러스 감염을 줄여주는 효과도 가지고 있다. 스위스의 한 연구진이 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 집단으로 나눠 스트레스가 많은 환경에 두었다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 내버려둔 채 관찰했다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 집단은 92%가 사망하였지만, 멜라토닌 주사를 맞은 쥐 집단은 16%만 사망하고 84%는 생존했다. 멜라토닌이 면역기능을 높여 생존율을 5배까지 높인 것이다.

바나나와 파래에 많이 든 트립토판이라고 하는 물질은 체내에서 세로토닌과 멜라토닌을 활성화하는 것으로 알려져 있다. 특히 파래는 트립토판을 100g당 250mg 이상 함유하고 있다. 또 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 돕는 효과를 가지고 있다.

멜라토닌의 분비를 높이기 위해서는 수면 효율을 높이는 것도 중요하다. 수면 효율을 높이기 위해서는 다음과 같은 건강수면법을 실천하는 것이 필요하다.

 알람 등으로 기상시간 정하기

• 졸리더라도 낮잠은 최대한으로 참기

• 잠자기 전에 음주나 과식하지 않기

• 저녁 식사 후 가벼운 운동으로 몸의 긴장 풀어주기

• 잠자기 전 가벼운 족욕이나 반신욕으로 스트레스 풀어주기

• 억지로 자려고 하지 말고 졸릴 때가 되어서야 잠자리 들기

환절기 면역력 지키는 3계명_ 소화효소와 섬유질 섭취로 장내세균숲을 강화하라

환절기에는 소화 기능의 저하로 장내세균숲의 파괴가 일어나기 쉽다. 이때 소화 기능을 보조해주는 최고의 조력자가 소화효소이다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 소화효소가 풍부하다. 현미는 효소로서 소화 기능을 촉진시키는 동시에 비타민, 미네랄이 효소대사를 돕고, 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 훌륭한 먹이가 된다.

소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로는 아욱이 있다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 풍부한 베타카로틴 성분을 함유하고 있기 때문이다. 녹황색채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 비타민 A가 세포분화 과정 전 단계에 영향을 미치며, 세포 기능을 높이는 데 도움을 준다.

대장에 좋은 음식으로는 도토리묵이 있다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 때문이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다.

항산화 능력이 뛰어나기 때문에 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진해 독소 물질의 장내 통과 시간을 단축시켜서 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 역할도 한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하는 것은 물론 각종 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방하는 효과가 있다.

장내세균숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로는 오미자도 좋다. 오미자에는 식물영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.

생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 대부분의 식품에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 풍부하다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 특히 제철과일을 껍질째 먹는 것이야말로 장내 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강증진 활동이다.

환절기 면역력 지키는 4계명_ 수분 섭취를 늘려 만성 탈수를 막아라

물은 소화효소를 만드는 일에 직접적으로 관여하기 때문에 만성 탈수는 소화를 어렵게 만드는 주범이다. 또 물 자체가 배변 활동에서 윤활유 역할을 하기 때문에 물이 부족하면 배변이 힘들어진다. 게다가 물은 세포가 대사과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이다.

따라서 우리 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져 만성 염증을 악화시키는 원인이 된다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감이 큰 까닭도 이 때문이다.

특히 환절기에는 땀 등으로 수분 소모가 많기 때문에 시간당 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸의 신호이니 지체 없이 갈증을 해소해야 한다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 무방하다. 당뇨 환자 경우 물이 부족하면 혈당이 오르므로 시간당 2~4컵 이상은 마셔야 한다.

자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.

건강하게 물 마시는 요령

• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 먹기

• 배고플 때 물 한 잔 먹기

• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기

• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 먹기

• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 나누어 마시기

• 미지근한 물을 주로 먹기

• 식사시간 전후에는 물을 가급적 삼가기

• 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 물 마시기

• 운동이나 육체활동 후, 땀을 많이 배출했을 때, 기운이 없을 때, 각종 음료나 술을 마시거나 담배를 피울 때는 평소보다 두 컵 더 마시기

환절기 면역력 지키는 5계명_ 허벅지 근육 늘려 성장호르몬과 인슐린호르몬을 사수하라

환절기에 가장 위태로운 호르몬은 성장호르몬과 인슐린호르몬이다. 계절의 변화로 인한 적응 부담으로 가장 많이 소모되는 호르몬이기 때문이다.

우리 몸의 모든 근육이 중요하지만 허벅지 근육은 성장호르몬의 공장이며, 인슐린호르몬의 휴식처이다.

따라서 허벅지 근육이 튼실한 사람은 피로나 병에서 빨리 회복하며 혈당조절 능력도 탁월하다.

허벅지 근육을 키우는 데는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이 좋다. 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’ 운동법을 한국 실정에 맞게 필자가 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.

1단계_ 제자리 천천히 걷기 | 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.

2단계_ 제자리에서 빨리 걷기 | 운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력운동과 유산소운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소운동을 해준다.

3단계_ 누워서 다리 들어올리기 | 중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다.

다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.

4단계_ 누워서 자전거 타기 | 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 숨이 찰 정도로 약 1~2분 정도 가볍게 유산소 운동을 한다.

*1~4단계가 끝나면 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.

‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 아침 일과를 하기 전에 하면 효과가 좋다. 성장호르몬의 경우 근육운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 분비가 되는데 집안일을 하기 전에, 기왕이면 아침 시간에 ‘슬로우-퀵 운동’을 해주면 그 이후 집안일이나 출퇴근 등의 일상 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 ‘슬로우-퀵 운동’의 효과를 극대화할 수 있다.

환절기 면역력 지키는 6계명_ 빛을 늘려 생체 활력 호르몬 비타민 D를 강화하라

겨울 동안 야외활동의 부족과 일조량의 감소로 가장 부족해져 있기 쉬운 것이 바로 비타민 D이다. 비타민 D는 비타민이라고 이름이 붙어서 그렇지 엄연히 우리 몸에서만 생성이 가능한 호르몬이다. 비타민 D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 뼈 건강에 도움이 된다고 많이 알려져 있지만 최근 의학계에서 비타민 D 호르몬을 크게 주목하는 이유는 따로 있다.

필자는 비타민 D를 우리 몸의 ‘방어호르몬’, 즉 ‘defense 호르몬’으로 명명하고 있다. 비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하고 뼈가 텅텅 비는 것을 방지하며 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지킨다.

비타민 D의 경우 암세포의 사멸에도 영향을 미치는 것으로 나타나서 비타민 D가 부족하면 각종 암 발생 위험 역시 높아진다. 유방암은 약 2배, 대장암은 2.17배 높아진다고 보고되고 있다.

비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다.

봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇볕을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 집안에서도 실내 온도가 낮지 않게 한 다음 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋다.

환절기 면역력 지키는 7계명_ 종아리 운동으로 전신의 혈액순환을 촉진하라

환절기는 혈관에게도 시련과 도전의 시기이다. 급격한 일교차는 자율신경계에 부담을 주고 혈관의 수축과 이완 기능에 무리를 줘서 혈압을 올리고 심장을 피로하게 한다. 결과적으로 혈액순환이 나빠지면서 뇌혈관이나 심장 등의 혈관사고도 빈발한다.

혈액순환을 원활하게 만들기 위해 중심적인 역할을 하는 것이 제2의 심장인 종아리이다. 환절기에는 반드시 종아리 심장을 강화시키는 종아리 운동을 늘려야 한다.

앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때는 종아리 심장을 강화시킬 수 있는 절호의 기회이다. 발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.

그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.

전후좌우가 끝나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전시킨다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전하게 된다.

이렇게 발목유연성운동의 한 세트는 대략 1분이다. 적어도 하루에 5세트를 해주면 발목의 유연성이 점점 증진되고 종아리 근육도 유연하고 강한 제2의 심장으로 거듭나게 된다.

종아리가 가장 싫어하는 것이 움직이지 않는 것이다. 움직이지 않으면 종아리는 홀로 수축하여 피를 심장으로 올려보내야 하므로 혈류가 정체되기 쉬워 종아리에 허혈상태를 유발하기 십상이다. 하루 만보 이상 걷는 것이 가장 이상적이나 불가피하다면 종아리 근육 강화를 위한 하루 필수 도보량인 7천보는 채워보기 바란다.

이때 바른 걸음걸이의 원칙을 몇 가지 들자면 다음과 같다.

• 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.

• 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.

• 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.

• 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.

• 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘어나도록 신경 써야 한다.

• 무게 중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.

• 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.

환절기 면역력 지키는 8계명_ 휴식을 늘려 에너지를 비축하라

봄철은 겨울철에 움츠렸던 몸이 다시 깨어나면서 활동량이 많아지고 이것이 자칫 과로로 이어져 만성피로와 면역력 결핍을 일으키기 쉽다. 따라서 과로를 미연에 방지하여 몸의 에너지 비축량을 확보하는 작업이 필요하다. 그러므로 봄철로 넘어가는 환절기에는 보다 적극적인 휴식전략이 필요하다.

우리나라 사람들이 휴식이라는 건강의 정답을 실천하기 힘든 이유는 우리 모두 휴식을 너무 낯설어하는 탓이며, 나아가 휴식을 용납하지 않는 사회 분위기 탓이다. 생활 속에 휴식을 전략적으로 배치해야 한다.

첫째, 약속을 최소화하고 잡은 약속은 최대한 성실히 이행하라. 못 지킬 약속을 남발하기보다는 아예 처음부터 약속을 잡지 않는 편이 좋다. 대신 잡은 약속은 꼭 지켜라. 약속을 못 지키면 괜한 스트레스에 시달릴 수 있다.

둘째, 일과표에 반드시 휴식 시간을 배정하라. 10% 더 수면하고 10% 더 쉬어라. 독서가 최고의 휴식 방법이 되기도 한다. 일과표에 독서 시간을 배정해보라.

셋째, 능동적으로 휴식하라. 피곤할 때까지 기다리지 말고 쉬고 싶은 생각이 들 때면 쉬어라. 휴식도 미리미리 하는 것이 중요하다. 일과 중 10분은 생각중지훈련에 할애하라.

넷째, 정보매체를 차단하라. 제대로 쉬지 못하는 사람이 많다. TV를 보거나 인터넷을 하는 것은 결코 휴식이 아니다. 새로운 정보를 받아들이거나 뭔가 애써 짜내면서 하는 일은 휴식이 아니다.

다섯째, 일이 많을수록 10분 일찍 퇴근하고 몸이 피곤할수록 10분 더 자라. 아침 10분은 그날의 업무를 구상하고 기획하는 데 써라. 이 10분이 하루 업무에서 한 시간을 아껴준다.

여섯째, 일하다가 10분은 창밖을 바라보거나 회사정원을 거닐며 보다 먼 곳을 응시하라. 아무리 피곤하더라도 잠자기 전 10분은 스트레칭이나 온욕으로 온몸의 긴장을 풀어라.

출처 ; 건강다이제스트