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혈관 건강은 건강의 핵심입니다. 흔히 암을 가장 위험한 질병으로 생각하지만, 사망원인으로 따졌을 때는 혈관 질환이 훨씬 더 큰 비율을 차지합니다.그런데 최근 혈관 질환의 대명사인 심혈관질환뿐 아니라 혈관 질환의 뿌리 질환인 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 환자까지 빠르게 증가하고 있어 혈관 건강에 심각한 위협이 되고 있습니다.어떻게 해야 할까요? 혈관 건강의 위기 시대, 어떻게 하면 혈관 건강을 지킬 수 있는지그 해법을 소개합니다.PART ① 위험한 혈관 질환… 왜?세계보건기구(WHO)에 따르면, 심혈관질환은 2019년 한 해에만 약 890만 명이 사망하는 사망원인 1위 질환이었습니다. 우리나라에서도 심혈관질환은 암에 이어 사망원인 2위에 해당하는 질병입니다.흔히 암을 가장 위험한 질병으로 생각하지만, 사망원인으로 따졌을 때는 혈관 질환이 훨씬 더 큰 비율을 차지합니다. 2021년 사망원인 통계에 따르면, 심뇌혈관질환 사망률은 인구 10만 명당 135.1명으로, 심장질환 61.5명, 뇌혈관질환 44.0명, 당뇨병 17.5명, 고혈압성 질환 12.1명이었으며, 이는 10대 주요 사망원인 중 2번째(심장질환), 4번째(뇌혈관질환), 6번째(당뇨병), 10번째(고혈압성 질환) 원인을 차지합니다.결국 범위를 조금 넓혀 혈관 건강 전체로 확대해 본다면 암보다도 혈관 건강 악화로 인한 사망이 월등히 많습니다.더군다나 2021년 우리나라의 심혈관질환 사망률은 인구 10만 명당 심장질환 61.5명으로 2011년 대비 심장질환은 11.7% 증가한 것으로 나타났습니다.또 나이가 들수록 혈관 질환이나 혈관 사고는 급격히 증가하는 경향이 있습니다. 30대보다는 40대에, 50대보다는 60대에 훨씬 많이 발병하는 것입니다. 다만, 최근 60대 이후에는 조금씩 발생 비율이 줄어드는데, 이는 전체 노인 인구가 줄었기 때문이지, 혈관 사고의 위험성이 줄어든 것은 아닙니다.최근에는 혈관 질환의 뿌리 질환이라고 할 수 있는 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 환자 역시 빠르게 증가하고 있습니다. 가령 당뇨병 유병률은 [그림 1]과 같이 나이가 들수록 큰 폭으로 증가하고 있습니다.우리나라 당뇨병 유병률이 증가하기 시작한 시점은 2018년부터입니다. 30세 이상에서 당뇨병 유병률은 2018년 13.8%에서 2019년 14.5%, 2020년 16.7%까지 증가했고, 현재는 성인 6명 중 한 명이 당뇨병을 앓는다는 통계가 있습니다.특히 고령층의 당뇨병 유병률은 현재 심각한 수준입니다. 65세 이상 노인의 유병률은 같은 기간 27.6%에서 29%, 30.1%로 대폭 증가했기 때문입니다. 즉, 우리나라 노인 3명 중 한 명이 당뇨병을 앓는 셈입니다.게다가 자신에게 당뇨병이 생겨도 이를 자각하지 못하고 시간을 흘려보내는 경우도 많았습니다. 당뇨병 관리 수준(2019~2020년)을 살펴보면 30세 이상 성인의 65.8%만이 자신에게 당뇨병이 있는 것을 알았고, 치료받는 경우는 10명 중 6명에 그쳤습니다. 그만큼 당뇨병을 인지하고 있는 사람이 적었다는 뜻입니다.치료 결과도 좋지 못했습니다. 치료 중인 경우에도 25%만이 당화혈색소 6.5% 미만 조절률을 달성하는 것으로 나타났습니다. 당화혈색소가 7.0% 미만으로 조절되는 경우도 절반에 그쳤습니다. 8.0% 이상으로 적극 치료가 필요한 환자는 5명 중 한 명(19.5%)에 달했습니다.다시 말해 당뇨병이 생긴 후 성공적으로 관리하는 사람의 비율이 무척 낮다는 뜻입니다. 특히 당뇨 환자 가운데는 고혈압, 고콜레스테롤혈증을 함께 가진 비율이 30세 이상에서 43.6%, 65세 이상에서 50.7%나 되었습니다.비단, 당뇨병뿐만 아니라 고혈압, 비만, 고지혈증 같은 다른 혈관 질환 역시 이와 비슷한 상황입니다. 통계에 따르면 국내 20대 이상 성인의 고혈압 추정 유병자는 약 1,260만 명이며, 성인 고지혈증 환자는 1,155만 8,000여 명, 당뇨병 환자는 당뇨 전단계 환자를 포함 1,000만 명에 육박하고 있습니다.가히 국민병이라고 해도 과언이 아닌 상황입니다. 그런데 문제는 이들 세 질환은 서로 긴밀하게 연결되어 있어서 혈관 건강 악화를 가속화하는 꼬리 물기 연쇄반응을 일으킨다는 것입니다. 비만으로 시작해 세 가지 질병 중 하나만 걸려도 다른 두 가지 질병이 연쇄적으로 발병하는 결과를 초래하는 것입니다.어쩌다 한국인의 혈관 건강이 이토록 나빠지게 된 걸까요?빠르게 여러 혈관 질환이 폭발적으로 증가하는 이유는 아무래도 잘못된 식습관과 생활 습관 같은 근본적인 원인에 있을 것입니다.하지만 이토록 빠르게 혈관 질환이 증가한 배경에는 사회문화적인 환경 변화에서도 찾을 수 있습니다. 경쟁적이고 스트레스가 심한 사회로 변화하면서 건강문해력과 건강에 대한 무관심이 깊어지고, 국민의 질병 감수성 또한 높아진 것과 무관하지 않을 것입니다. 건강 정보는 홍수처럼 넘쳐나지만 정작 자신의 건강 실천에는 많은 허점이 존재하는 것입니다.PART ② 혈관 건강 위기 어떻게 극복할까?최근 혈관 건강의 위기를 느끼고 이를 해결하려고 노력하는 분도 많을 것입니다. 그런데 개중에는 혈관 건강을 위한 온당한 정보를 지니지 못한 분들도 많습니다. 그래서 혈관 건강에 좋다는 영양제를 먹거나 좋은 음식으로 식생활만 바꾸면 혈관 건강을 회복할 수 있다는 안이한 생각을 할 수도 있습니다. 무슨 영양제나 몇 가지 좋은 음식으로 혈관 건강을 지킬 수 있으리라 생각하는 것입니다.혈관을 깨끗한 상태로 만드는 것, 이른바 ‘혈관 청소’는 음식이나 영양제로 하는 것이 아닙니다. 그러기 위해서는 혈관 청소의 적임자, 실질적 책임자가 누구인지부터 알아야 합니다. 물론 충분한 수면이나 규칙적인 운동, 정상 체중 유지, 스트레스 관리 등도 중요합니다.하지만 혈관 청소의 최전선에 있는 진짜 주인공은 따로 있습니다. 바로 호르몬입니다. 혈관 청소의 최일선을 담당하고 있는 것이 호르몬입니다. 혈당을 관리하고, 혈압을 낮추며, 혈관 염증을 줄이는 장본인은 바로 호르몬이기 때문입니다.호르몬은 우리 몸에서 만들어지는 물질입니다. 호르몬(Hormone)은 그리스어에서 온 말로 ‘북돋우다, 흥분시키다.’는 의미를 지니고 있습니다.이름처럼 호르몬은 우리 몸에서 메신저 역할을 하며, 세포조직의 성장, 심장박동 조절, 신장 기능, 위장 운동, 혈당·체온·삼투압 등의 항상성 유지와 같은 많은 역할을 담당하는 생체물질입니다. 호르몬이 우리 몸에서 일어나는 거의 모든 변화, 심지어는 감정과 기억 저장까지 좌우하는 것입니다.그중에서도 호르몬의 가장 중요한 역할은 신체 각 부위와 유기적으로 연락을 주고받으며 몸의 항상성을 유지하는 것입니다. 호르몬은 혈관을 타고 온몸으로 흐르기 때문에 혈관과 밀접하게 연결되어 있습니다. 따라서 우리 몸 구석구석 가지 않는 곳이 없는 것이 호르몬입니다. 심장처럼 우리 몸에서 가장 단단한 막에 쌓여서 보호되는 신체 기관마저도 호르몬은 쉽게 출입이 가능합니다.혈관 건강과 관련해 흔히 떠올리는 호르몬들이 있습니다. 혈당을 유지하는 인슐린 호르몬이나 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬, 회춘호르몬인 성장호르몬, 방어 호르몬인 비타민 D를 떠올릴 분도 있을 것입니다.모두 혈관 건강을 지키는 중요한 호르몬들임에는 틀림없습니다. 이런 호르몬들을 떠올린다면 건강문해력이 이미 상당한 수준이라고 할 수 있습니다.하지만 혈관 청소의 진짜 주인공인 호르몬은 따로 있습니다. 두 가지 호르몬입니다. 세로토닌과 멜라토닌입니다.PART ③ 혈관 청소부 세로토닌의 비밀세로토닌을 떠올리면 뇌에서 분비되는 신경전달물질을 생각합니다. 흔히 세로토닌을 행복호르몬이라고 부릅니다. 세로토닌이 뇌에서 적절히 분비되면 머리가 맑아지고 활력과 평온을 유지하게 돕고, 숙면이나 통증을 조절하는 등 정신 건강과 관련된 긍정적인 작용을 떠올릴 때가 많습니다.그런데 신기하게도 세로토닌의 95퍼센트는 장에서 만들어집니다. 최근 장내 환경이 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 크게 관여한다는 이론까지 대두되고 있습니다. 이른바 ‘장-뇌 연결축(Gut-Brain Axis)’ 이론이 바로 그것입니다. 이를 줄여 ‘장뇌축 이론’으로 부르는데, 이는 장에 존재하는 미생물이 뇌와 장을 연결하는 신호전달 역할을 해 두 기관이 밀접하게 상호작용한다는 내용을 담고 있습니다.뇌에 세로토닌이 부족하면 우울감에 빠지고 중독성이 강한 행동에 이끌릴 수 있습니다. 세로토닌 부족을 대신하기 위해서 엔도르핀이나 도파민과 같은 호르몬을 지나치게 탐닉하는 행위로 이어질 수 있다는 뜻입니다. 현대인들이 술, 담배, 도박, 게임, 자극적인 음식에 집착하는 이유 역시 심리적 이유뿐만 아니라 스트레스 호르몬에 노출되면서 이를 상쇄하고 즐거움을 회복하기 위해 내 안의 균형을 찾는 방어기제가 작동했기 때문입니다.세로토닌 부족은 교감신경계를 자극해 혈압을 높이고 심박수를 빠르게 하며 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 즉, 스트레스 호르몬이 세로토닌 분비를 막아 심장을 압박하는 것입니다.그런데 장에서 만들어지는 세로토닌은 직접 뇌에 영향을 미치기보다는 온몸을 돌며 여러 가지 다른 작용을 이끌어냅니다. 오히려 장 분비 세로토닌은 온몸에 작용하는 온몸 호르몬입니다. 특히 혈관에 지대한 영향을 미칩니다. 세로토닌은 혈압을 낮추는 역할을 담당합니다. 혈압 약을 줄이거나 고혈압을 낮추는 데 결정적 역할을 하는 것이 바로 세로토닌입니다.앞서 세로토닌이 행복감과 인지 능력을 좌우한다고 했는데 우울증 치료제도 세로토닌의 재흡수(뇌에서 사라지는 것)를 막아서 우울감을 줄이는 기전을 가지고 있습니다. 즉, 우울증 환자들은 세로토닌을 늘리는 약물에 호전 반응을 보입니다. 세로토닌 부족이 우울증의 주요 원인인 것입니다.그런데 세로토닌은 정상 혈관에서는 혈관 확장을 돕지만 손상된 혈관에서는 혈관 수축과 혈소판 응집을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 우울증 약을 장복했을 때 심뇌혈관계 질환의 발병이 높아질 수 있다는 우려도 종종 거론되고 있습니다.물론 최근 연구에서는 우울증 치료제로 쓰이는 SSRI(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, 선택적 세로토닌 재흡수 저해제)는 다른 비SSRI에 비해 심방세동 위험과 관련이 없다는 사실이 밝혀지면서 걱정을 덜게 되었습니다. 즉 SSRI를 복용해도 심부전, 심근경색 또는 허혈성 뇌졸중의 위험이 커지지 않는다는 것입니다. 다시 말하면, 세로토닌은 혈관과 심장을 부드럽게 감싸주는 보호자 역할을 한다고 할 것입니다.심장에 가장 해로운 것은 혈압이 높아지고 심박수가 올라가는 것입니다. 세로토닌이 뇌에서 잘 분비되면 교감신경이 이완되고 부교감신경이 활성화되면서 이를 막을 수 있습니다. 또, 온몸을 도는 세로토닌은 혈관을 확장해 이를 예방합니다.세로토닌 분비를 촉진하려면…혈관과 심장의 보호자인 세로토닌의 분비를 높이기 위해서는 어떤 생활 습관을 가져야 할까요? 그 지침을 소개하면,첫째, 세로토닌을 높이기 위해서는 규칙적으로 고품질 단백질을 섭취해야 합니다. 세로토닌의 전구물질은 트립토판입니다. 단백질을 구성하는 필수 아미노산의 일종인 트립토판이 풍부한 음식을 규칙적으로 먹게 되면 양질의 세로토닌이 생성됩니다.단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 신체 조직의 구성 성분으로 매우 중요합니다. 또한 효소, 호르몬, 항체 등을 생산하여 체내의 물질 균형을 유지하는 역할도 합니다.단백질이 부족하면 근육 감소나 면역력 저하와 같은 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 호르몬의 주요 성분이 단백질이라는 점을 잊지 말아야 합니다.따라서 단백질 섭취가 부족하게 되면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있습니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀과 같은 동물성 단백질을 통해 적절히 공급해야 합니다.이때 주의할 점은 가공하지 않을수록 좋은 단백질이라는 것입니다. 콩 같은 식물단백질은 렉틴과 같은 식물 독성이 존재하므로 고온고압에서 가열해서 먹는 것이 안전하지만, 육류는 직화로 까맣게 그을리거나 노랗게 그을리게 만들어서 먹기보다는 물에 데치거나 쪄서 먹는 것이 바람직합니다.둘째, 스트레스를 적극적으로 관리해야 합니다.다양한 자기만의 스트레스 관리 기술을 늘리고 체계적으로 만들어서 세로토닌 분비가 잘 이루어지는 뇌를 만드는 것이 중요합니다. 세로토닌은 그냥 분비되지 않습니다. 다양한 심리 자극과 긍정적인 마인드만이 세로토닌 분비를 활성화할 수 있습니다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비를 돕는 학습, 독서, 명상, 즐거운 취미생활에 충분한 시간을 투자해야 합니다.부정적 감정이나 스트레스를 없애는 것만큼 긍정적인 마음을 채우는 것도 중요합니다. 작은 일에도 감사하고, 다른 사람을 배려하며, 자주 웃고, 충분히 스킨십하고, 서로 칭찬하는 긍정적인 생활은 세로토닌 분비를 늘려줍니다.또 좀 더 새로운 인생관이나 가치관을 갖는 것도 중요합니다. ‘무엇을 달성하자.’나 ‘이기고 늘리자.’라는 가치관 대신 ‘주변과 공존하자.’, ‘내면을 탐색하자.’ 같은 새로운 가치관이 필요합니다.세로토닌 분비를 활성화하기 위해서는 건강한 단백질과 긍정적인 마인드를 꼭 기억해야 합니다.PART ④ 혈관 수호자 만능호르몬 멜라토닌의 비밀건강을 지키는 중요한 호르몬들이 있습니다. 성장호르몬, 성호르몬, 인슐린호르몬, 비타민 D, 세로토닌, 코르티솔, 갑상선호르몬 등등… 우리 몸은 호르몬이라는 조절자가 없으면 생명과 건강을 지킬 수 없습니다.오염되고 과잉된 환경과 잘못된 생활 습관으로 인해 현대인은 항상 호르몬의 고갈과 저항성이라는 아슬아슬한 위기에 노출되고 있습니다. 그중에서도 가장 크게 공격받는 호르몬이 있다면 바로 멜라토닌입니다.한국인의 대부분은 수면 부족에 시달립니다. 하루 평균 수면 시간이 7시간 41분으로 경제협력개발기구(OECD) 국가의 평균 8시간 22분에 크게 못 미치며, 꼴찌를 기록하고 있습니다.또한 수면 만족도는 5점 만점에 평균 2.87점에 불과해 수면 부족과 수면의 질 하락이라는 이중고에 시달리고 있는 것이 한국인입니다.그러다 보니 당연히 잠을 자게 하는 호르몬이자 잠잘 때 분비되는 호르몬인 멜라토닌 역시 교란과 결핍에 시달릴 수밖에 없습니다. 이것은 건강상 치명적인 약점이 되고 있습니다. 멜라토닌은 만능호르몬으로 통하기 때문입니다.멜라토닌은 뇌의 송과체와 체내 모든 세포의 미토콘드리아에서 만들어집니다.해가 지면 망막을 통해 뇌로 신호가 전달되어 송과체에서 멜라토닌이 분비되기 시작하고, 새벽 2~3시에 가장 많이 분비됩니다.송과체에서 분비된 멜라토닌은 1차로 뇌척수액을 통해 뇌로 퍼지고 2차로 혈액을 통해 전신으로 퍼집니다(그림 2 참고). 따라서 단백질 섭취가 부족하게 되면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있습니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀과 같은 동물성 단백질을 통해 적절히 공급해야 합니다.이때 주의할 점은 가공하지 않을수록 좋은 단백질이라는 것입니다. 콩 같은 식물단백질은 렉틴과 같은 식물 독성이 존재하므로 고온고압에서 가열해서 먹는 것이 안전하지만, 육류는 직화로 까맣게 그을리거나 노랗게 그을리게 만들어서 먹기보다는 물에 데치거나 쪄서 먹는 것이 바람직합니다.둘째, 스트레스를 적극적으로 관리해야 합니다.다양한 자기만의 스트레스 관리 기술을 늘리고 체계적으로 만들어서 세로토닌 분비가 잘 이루어지는 뇌를 만드는 것이 중요합니다. 세로토닌은 그냥 분비되지 않습니다. 다양한 심리 자극과 긍정적인 마인드만이 세로토닌 분비를 활성화할 수 있습니다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비를 돕는 학습, 독서, 명상, 즐거운 취미생활에 충분한 시간을 투자해야 합니다.부정적 감정이나 스트레스를 없애는 것만큼 긍정적인 마음을 채우는 것도 중요합니다. 작은 일에도 감사하고, 다른 사람을 배려하며, 자주 웃고, 충분히 스킨십하고, 서로 칭찬하는 긍정적인 생활은 세로토닌 분비를 늘려줍니다.또 좀 더 새로운 인생관이나 가치관을 갖는 것도 중요합니다. ‘무엇을 달성하자.’나 ‘이기고 늘리자.’라는 가치관 대신 ‘주변과 공존하자.’, ‘내면을 탐색하자.’ 같은 새로운 가치관이 필요합니다.세로토닌 분비를 활성화하기 위해서는 건강한 단백질과 긍정적인 마인드를 꼭 기억해야 합니다.PART ④ 혈관 수호자 만능호르몬 멜라토닌의 비밀건강을 지키는 중요한 호르몬들이 있습니다. 성장호르몬, 성호르몬, 인슐린호르몬, 비타민 D, 세로토닌, 코르티솔, 갑상선호르몬 등등… 우리 몸은 호르몬이라는 조절자가 없으면 생명과 건강을 지킬 수 없습니다.오염되고 과잉된 환경과 잘못된 생활 습관으로 인해 현대인은 항상 호르몬의 고갈과 저항성이라는 아슬아슬한 위기에 노출되고 있습니다. 그중에서도 가장 크게 공격받는 호르몬이 있다면 바로 멜라토닌입니다.한국인의 대부분은 수면 부족에 시달립니다. 하루 평균 수면 시간이 7시간 41분으로 경제협력개발기구(OECD) 국가의 평균 8시간 22분에 크게 못 미치며, 꼴찌를 기록하고 있습니다.또한 수면 만족도는 5점 만점에 평균 2.87점에 불과해 수면 부족과 수면의 질 하락이라는 이중고에 시달리고 있는 것이 한국인입니다.그러다 보니 당연히 잠을 자게 하는 호르몬이자 잠잘 때 분비되는 호르몬인 멜라토닌 역시 교란과 결핍에 시달릴 수밖에 없습니다. 이것은 건강상 치명적인 약점이 되고 있습니다. 멜라토닌은 만능호르몬으로 통하기 때문입니다.멜라토닌은 뇌의 송과체와 체내 모든 세포의 미토콘드리아에서 만들어집니다.해가 지면 망막을 통해 뇌로 신호가 전달되어 송과체에서 멜라토닌이 분비되기 시작하고, 새벽 2~3시에 가장 많이 분비됩니다.송과체에서 분비된 멜라토닌은 1차로 뇌척수액을 통해 뇌로 퍼지고 2차로 혈액을 통해 전신으로 퍼집니다(그림 2 참고).그러나 평생 멜라토닌이 이렇게 콸콸 샘솟는 것은 아닙니다. 아이들은 저녁이 되면 지나칠 정도로 멜라토닌이 많이 분비되고, 그래서 잠을 이기지 못하고 자게 됩니다.반면에 나이가 들거나 노인이 되면 잘 나오던 멜라토닌도 어느새 제대로 분비되지 않습니다. 청년기에는 멜라토닌의 밤 시간 분비량이 최대 3000나노그램(ng)에 이르지만, 나이 들수록 최대 분비량이 점차 줄면서 조금씩 수면에 문제가 생기기 시작합니다.연구에 따르면 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 1/3에 불과합니다. 그러다가 85살 이상의 초고령에 이르면 그래프상으로 거의 멜라토닌 분비 피크가 사라지는 상황까지 이릅니다.수면의 질 저하와 노화, 각종 질병의 발생 역시 나이가 들수록 사라지는 멜라토닌 피크가 큰 영향을 미칩니다.멜라토닌은 수명을 연장하는 호르몬입니다. 쥐 실험에서는 수명이 20% 늘어나는 것이 확인된 바 있습니다. 사람으로 치면 약 20년이나 수명이 늘어난 것입니다. 멜라토닌이 지닌 강력한 항산화 능력 덕분입니다.산소는 생물에게 애증의 대상입니다. 산소가 있으면 포도당에서 에너지 효율을 높일 수 있지만, 이 과정에서 발생하는 활성산소에 의해 DNA나 단백질이 손상될 수 있습니다. 산소 없이는 에너지 효율이 크게 떨어지기에 인간을 비롯한 많은 생물은 위험하지만, 매력적인 산소를 기꺼이 이용하는 방향으로 진화해왔습니다.이런 위험한 산소의 대사를 처리하기 위해 인류의 생존과 함께한 것이 멜라토닌입니다. 멜라토닌의 항산화 능력은 비타민 C, E, 글루타치온 등과는 개념 자체가 다릅니다. 일반적인 항산화제는 활성산소에 전자를 하나 줌으로써 활성산소를 중립화시키고, 자신은 산화되어 항산화력을 잃기 때문에 항산화제 1분자는 활성산소 1분자를 제거합니다. 이후 항산화제는 다른 인자들의 도움을 받아 환원 반응을 거쳐야 항산화 능력을 지닙니다.하지만 멜라토닌은 산화·환원의 과정이 아닌 분자 재배열 과정으로 항산화 기능을 발휘하기 때문에 멜라토닌 중간산물조차도 강력한 항산화력을 보유합니다. 즉, 멜라토닌 1분자는 재배열 과정을 거치며 최대 10개의 산화물을 제거할 수 있게 되고, 그 결과 비타민 E의 10배, 비타민 C의 13배에 달하는 항산화 능력을 지니게 됩니다.게다가 DNA 손상 방지 능력은 비타민 C, E에 비해 60~70배나 강합니다. 학계에서는 이런 멜라토닌의 독특한 항산화시스템을 ‘멜라토닌 캐스케이드’라며 따로 명명하고 있습니다.이런 멜라토닌의 강력한 항산화력은 혈관을 지키는 데도 큰 역할을 발휘합니다. 혈관은 산소까지 운반합니다. 또 혈당과 같은 각종 혈관 독소가 혈관 염증을 유발하고 혈관에 상처를 내기도 합니다. 끊임없이 상처받고 만성 염증에 시달리는 혈관을 보호하는 가장 중요한 호르몬 역시 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 혈관을 부드럽게 어루만지는 수리공 같은 존재입니다.이렇듯 소중한 멜라토닌의 분비를 촉진하는 방법에는 어떤 것이 있을까요?혈관 수리공 멜라토닌 분비를 촉진하려면…첫째, 가장 중요한 것이 잠을 푹 자는 것입니다.멜라토닌은 잠들기 2시간 전부터 분비되기 시작하고, 자정부터 새벽 2시까지 가장 많이 분비됩니다. 따라서 이 시간대에 충분히 수면하면 멜라토닌의 항산화 능력을 기대할 수 있습니다.그러기 위해서는 잠자는 환경과 습관을 바로잡아야 합니다. 우선, 침실에 존재하는 소음과 조명을 완전히 제거해야 합니다. 스마트폰에서 나오는 빛이 멜라토닌 분비를 방해할 수 있으므로 침실에서는 스마트폰을 사용하지 않도록 주의합니다.둘째, 멜라토닌 효과를 증진하기 위해서는 30분 정도 더 자는 것이 중요합니다.자신의 평소 수면 시간보다 30분 더 잘 수 있도록 다양한 노력을 해야 합니다. 명상이나 호흡 운동, 수면 양말, 따뜻한 우유 한 잔, 족욕이나 반신욕 등 다양한 방법을 활용할 수 있습니다. 또 수면에 도움이 되는 음식을 잘 활용하는 지혜가 필요합니다. 특히 바나나나 파인애플은 수면에 큰 도움이 됩니다. 이 두 가지 음식은 트립토판이라는 물질을 많이 함유하고 있어 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해 신경을 안정시키고 숙면을 취할 수 있게 해줍니다. 파인애플에는 트립토판이 100g당 250mg 이상 들어 있으며, 바나나에는 수면에 도움을 주는 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 일석이조의 효과를 기대할 수 있습니다.그밖에도 대추, 상추, 셀러리, 체리, 두릅, 양파, 키위, 등 푸른 생선, 호두, 우유 등도 저마다의 수면 도움 효과가 있습니다. 이런 음식들의 도움을 받는 것도 적극적으로 고려하기 바랍니다.셋째, 가장 중요한 것은 평온한 마음가짐입니다.저녁 시간 갈등이나 언쟁, 걱정, 스트레스는 수면을 방해하는 최고의 적입니다. 이런 문제를 최대한 피해서 평화로운 저녁 시간을 가질 수 있어야 합니다.혈관 청소의 일등공신 세로토닌과 멜라토닌 분비가 균형 있게 이루어지는 건강 루틴과 마음가짐을 가져보기 바랍니다.

심장과 혈관을 건강하게 지키는 일은 건강의 대들보를 지키는 일이라고 할 수 있다. 심뇌혈관질환은 우리 국민 전체 사망원인의 25%를 차지하는 무서운 질환이기 때문이다. 여기에는 심근경색증·협심증 등 심장질환과 뇌경색·뇌졸중 같은 뇌혈관질환, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등을 포함한다.그런데 혈관과 심장을 건강하게 지키기 위해서는 생활에서 반드시 바꾸어야 할 3가지가 있다. 좀처럼 바꾸기 힘든 생활습관이기 때문에 큰 결단이 필요하다.첫째는, 식이를 결정하는 입맛이고, 둘째는, 몸의 뼈대인 근육이며, 셋째는, 활성산소와 스트레스호르몬을 지배하는 생각이다. 이 3가지를 바꾸기 위한 특단의 대책을 소개한다.혈관·심장 지키는 1계명_단짠 좋아하는 입맛을 싱겁게 바꾸자혈관과 심장을 잡으려면 짠맛과 단맛에 길들여진 입맛부터 바꾸어야 한다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 보상하려는 욕구에 시달리게 된다. 다행히 물만 마신다면 좋겠지만, 이때 생기는 갈증을 배고픔으로 착각하고 물 대신 음식을 먹을 때가 많다. 시상하부에 생긴 갈증을 배고픔으로 혼동해 음식을 먹는 것이다.지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률과 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취에서 비롯된다.식품의약품안전평가원 발표에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2016년 3669㎎에서 2018년에는 3274㎎로 10.8% 감소했지만, 이 역시 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 섭취량2000㎎, 소금을 기준으로 했을 때 5g 정도에 비해서는 여전히 약 1.6배 높은 것이라고 할 수 있다.짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 전체 건강 수준을 끌어올리기 위해서도 매우 중요한 실천이라고 할 수 있다.짠 입맛을 싱겁게 만들어서 고혈압과 뇌심혈관 질환을 예방하는 식사 원칙은 다음과 같다.짠 입맛 교정하는 식사원칙 4가지첫째, 국물을 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 많이 줄일 수 있다.둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 경우에는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁한다. 단골식당에서는 대부분 싱거워도 맛있게 요리할 방법을 알고 있다. 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄이자. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 대표적으로 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류를 주의해야 한다.셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 할 수 있도록 소금 선택제를 실시하자. 요리할 때 소금통을 멀리 두는 것도 도움이 된다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금 넣는 횟수를 줄일 수 있다. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌리는 경우가 많다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 넣고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어둔다. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 둔다면 음식에 소금을 넣는 일을 많이 줄일 수 있을 것이다. 가능하다면 음식을 할 때 아예 소금을 넣지 말고, 식탁이나 밥상에 소금을 꺼내두고 원하는 사람만 간을 더할 수 있게 하면 좋을 것이다.넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹어보라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 이렇게 음식을 물에 헹궈먹으면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 있을 것이다. 그러나 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의임을 잊지 말아야 한다.단 입맛 교정하는 식사원칙 5가지사실 짠 음식보다 더 문제가 되는 것은 단 음식이다. 음식에 설탕을 치는 것이 너무나 일상화되어 있기 때문에 단맛이 첨가되었다는 사실조차 까마득하게 잊을 때가 많다.설탕이나 각종 감미료, 또 단맛이 나는 정제탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으키는 주범이다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당 관리가 힘들어져 우리 몸의 인슐린을 소진시키고, 결국 당뇨를 유발하게 된다. 또 비만이 되기 쉽다.당뇨병에 걸리면 쉽게 심뇌혈관계질환으로 이환되고, 당뇨합병증이 나타나면서 실명을 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝·발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 치명적인 건강 위기를 초래할 수 있다. 단 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하는 생활수칙은 다음과 같다.첫째, 식사순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취가 줄어들 수 있다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부른다. 우선 과일부터 애피타이저로 먹는다. 식사 전에 애피타이저를 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사량을 줄일 수 있다.식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 많이 함유된 반찬 한 젓가락을 먹은 후, 또 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하자. 이렇게 1과 2의 과정을 반복하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 건강하게 조절할 수 있다.둘째, 저항성 전분의 비율을 늘리기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸어보라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋을 것이다.셋째, 탄수화물이 줄어든 만큼, 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질까지 함께 먹는다면 오히려 혈관과 심장을 이롭게 할 수 있다.넷째, 가공식품 섭취를 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다. 또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량과 섭취량을 줄여본다. 소금 사용 규칙과 마찬가지로 이들을 사용하기 어렵게 구석이나 높은 곳에 두고 사용 횟수를 줄이면 좋을 것이다.다섯째, 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고 하루에 물 2리터씩 마시기 바란다. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기가 심해질 수 있으므로 운동 강도도 허기가 느껴지지 않을 정도로 적당하게 유지해본다.혈관·심장 지키는 2계명_근육 안 쓰는 생활에서 근육 쓰는 생활로 바꾸자혈관과 심장을 건강하게 보호하기 위해서 가장 중요한 것은 근육이다. 특히 허벅지 근육, 장딴지 근육은 심장을 대신해 혈액순환을 돕는다.중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 몰려 있다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 돌리려고 하면 금방 고장이 나고 만다. 이때 심장에 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장딴지 근육이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌게 돕고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다.그런데 나이가 들면서 우리 몸의 근육 역시 매우 빠르게 줄어든다. 건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 수준까지 줄어드는 것으로 알려져 있다.특히 한 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육이 급격히 줄어드는 근감소증이 있었다.심장과 혈관을 보호하기 위해서는 허벅지 둘레는 늘리고 종아리 근육은 유연성을 증대시켜야 한다. 허리·복부비만 둘레는 다이어트로 단기간에 조절이 가능한 반면, 허벅지와 종아리 근육은 꾸준한 관리를 통해서만 근육량을 유지할 수 있다.근육은 지방에 비해 기초대사량이 높다. 근육량이 떨어지면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 이전에 비해 조금만 먹는데도 내장지방이 증가하는 이유가 근육 감소 때문일 수 있다. 내장지방의 증가는 혈관의 노화와 당뇨를 일으키는 주요 원인이기도 하다.따라서 근육을 잘 유지시켜주는 것이야말로 중년 이후 가장 중요한 건강 과제라고 할 것이다. 특히 대부분의 근육이 몰려 있는 하체근육은 더욱 중요하다. 하체근육이 부족하면 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동도 힘들어질 뿐만 아니라 관절에도 나쁜 영향을 미쳐 결국에는 움직이는 동작도 큰 제약을 받게 된다.그렇다면 근육을 늘려주는 가장 좋은 방법은 무엇일까? 물론 운동이다. 단 유산소 운동만으로는 부족하다. 근육에 직접적인 부하를 가져다주는 근육 운동도 병행해야 근육을 제대로 늘리고, 계속 유지할 수 있다.하체근육의 핵심인 허벅지 근육과 종아리근육을 강화시키는 운동법과 생활수칙을 소개한다.허벅지 근육 키우는 ‘슬로우-퀵 운동법’허벅지 근육은 호르몬창고이다. 성장호르몬을 강화시키고 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고이기도 하다. 튼튼한 허벅지 근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표이다.허벅지 근육을 강화하는 데 가장 좋은 운동은 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이다. 여러 번 소개한 운동법이지만 허벅지 근육 단련에 가장 좋은 운동법이어서 다시 한 번 소개한다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 변형한 것이다. 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법으로 특히 허벅지 근육을 강화하는 데 이상적인 운동법이다. ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’ 요령은 다음과 같다.1단계 | ‘제자리 천천히 걷기’ 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계 | ‘제자리에서 빨리 걷기’ 운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계 | ‘누워서 다리 들어올리기’ 중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그런 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계 | ‘누워서 자전거 타기’ 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.* 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.* 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.* 4단계 슬로우-퀵 운동법은 근육을 부드럽고 유연하게 하는 동시에 근육 속에 숨어있는 호흡기능을 강화시켜 체지방을 효율적으로 분해하는 중심 근육을 강화시키는 운동 방법이다.* 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 전략을 쓰는데 적은 노력으로 근육을 단련하고 많은 지방을 소비하는 운동법이라고 할 수 있다.* ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 성장호르몬의 경우 근육 운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 분비가 되는데 집안일을 하기 전에, 기왕이면 아침 시간에 슬로우-퀵 운동을 해주면 그 이후 집안일이나, 출퇴근 등 일상적인 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 덤으로 얻을 수 있다.종아리 근육 키우는 발목 운동법종아리 근육은 하체로 내려오는 혈액을 중력을 거슬러 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 심장에서 멀어져 하체까지 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 도움이 꼭 필요하다. 종아리 근육이 제대로 펌프 역할을 해야 혈액순환도 원활해질 수 있다.동맥에 비해 압력이 낮은 정맥에는 통상적으로 몸을 순환하는 혈액의 절반 정도가 정체 현상을 보인다. 심장만으로 혈액을 순환하려면 큰 부담이 가해지고 이 상태가 지속되면 심장 근육의 노화, 기능 저하로 인해 심장이 비대해지고, 혈압이 높아질 수밖에 없다.이는 곧 협심증이나 심근경색증 같은 급성 심혈관질환으로 이어지는 원인이 된다. 당연히 고혈압이 생길 수밖에 없는 것이다. 영국 혈관외과학회에서는 종아리 근육을 ‘종아리 근육 펌프(calf muscle pump)’라고 표현하며 제2의 심장이라고 설명한다. 심장질환자의 55%가 종아리 근육의 부족, 근감소가 나타나는 것으로 보고되고 있다.앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때 종아리 근육을 강화하는 효과적인 방법을 소개하면 다음과 같다.방법 1 | 발목을 전후좌우로 움직여 보기 바란다. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다. 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.방법 2 | 전후좌우가 끝나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전한다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전해본다.이렇게 발목유연성 운동을 하면 대략 1분이 소요된다. 적어도 하루에 5세트 이상 운동해주면 발목 유연성이 몰라보게 향상되고, 종아리 근육이 제2의 심장으로 심장을 돕는 능력도 몰라보게 좋아질 것이다.혈관·심장 지키는 3계명_걱정· 화· 분노 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸자부정적인 생각은 줄이고 긍정적인 생각은 늘리는 것이 심장과 혈관을 보호하는 또 하나의 지름길이다. 화와 분노라는 감정의 생리적 기전은 아드레날린의 급격한 분비이다. 아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다.스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장시키고 주어진 스트레스 상황에 민첩하게 대응하도록 이끈다. 과도한 스트레스와 걱정에 휩싸여 사는 사람의 체내에는 당연히 수시로, 또 반복적으로 아드레날린이 분출되기 마련이다. 이런 상황을 ‘아드레날린 과잉증후군’이라고 불러야 할 것이다.평온한 기분을 유지하다 한두 번 바짝 긴장하는 일이라면 힘들지도 않고 그리 무리가 가는 일도 아니지만 매사에 긴장을 늦추지 못하고 걱정과 분노를 분출한다면 심장과 혈관에도 큰 부담을 안겨줄 수밖에 없다.그런데 이런 지속적인 긴장 상태, 아드레날린이 쉼 없이 흘러나오는 신체 상황은 오히려 집중을 방해하는 결과를 초래한다. 대부분의 아드레날린 과잉증후군인 사람들에게서 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등이 지속적으로 나타나는 이유다.문제는 아드레날린이 급격히 분비되는 순간이 우리 몸에 활성산소가 가장 많이 만들어지는 순간이라는 점이다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 급격하게 증가한다. 즉 아드레날린이 분비되어 심장으로 모이던 혈액의 흐름이 갑자기 빨라질 때 활성산소도 급격히 늘어나는 것이다.아드레날린 자체의 독성도 문제지만, 장기적으로 아드레날린 분비가 빈번하게 계속될 때 활성산소로 인한 몸의 노화, 손상도 심해질 수밖에 없는 일이다. 화내면 빨리 늙는다는 이야기가 결코 틀린 말이 아닌 것이다.화를 줄이는 다양한 방법들이 있다. 다음 방법들을 화가 났을 때마다 번갈아 사용해보기 바란다.화·분노 줄이는 방법들1. 10초만 숫자를 세라.2. 호흡에 집중해 심호흡을 하라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.3. 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 설명하라.4. 다른 일로 관심을 돌려라.5. 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해보라.6. 화를 내서 얻게 될 결과를 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.7. 화를 내는 대신, 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행하라. 노래방에서 신나게 노래 부르기 등도 좋다.8. 상대를 제압하거나 상황을 피하기 위해 일부러 화를 내는 것은 아닌지 반성하라.9. 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각하라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각하라.10. 조금 더 창조적이고 생산적인 방식으로 감정에너지를 발산한다.11. 생각을 끊기 위해 노력한다. 생각중지훈련을 해서 실천한다.12. 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.13. 아무 글이라도 좋으니 글을 써보라.화와 걱정이 들끓을 때 잠시 눈을 감고 자신의 호흡에 집중해보는 것도 큰 도움이 된다. 따로 명상 방법을 배워보는 것도 좋겠지만, 다음 지시에 따라 잠시만 자신의 호흡에 집중해 보면 걱정과 화를 크게 줄일 수 있을 것이다.1. 허리는 곧게 펴고 두 다리는 포개지지 않도록 하여 앞뒤로 접어 정좌자세로 방석 위에 앉는다. 시선은 45도 바닥을 바라보는 느낌으로, 눈은 살며시 감고, 턱은 살짝 몸 쪽으로 당긴다.2. 양손은 손바닥이 천장을 향하게 하고 무릎 위에 놓는다. 몸이 지나치게 긴장하지 않도록 주의한다.3. 정수리-이마-눈-코-콧속으로 숨이 들어가고 나가는 것을 느낀다.4. 양볼-입술-양어깨-등-허리-엉덩이-양 손등-아랫배 순으로 차례로 주의를 기울이고 감각이 일어나고 사라지는 것을 알아차린다.5. 아랫배에 주의를 기울이고 숨을 들이쉬고 내쉬며 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울이고 팽창과 수축을 느낀다.6. 만약 생각이 떠오르면 생각에 빠지지 말고, 생각하고 있음을 알아차리고 의도적으로 주의를 다시 아랫배로 가져와 아랫배의 부품과 가라앉음을 계속 관찰한다.7. 몸에서 강한 감각이 일어난다면 그 감각을 굳이 무시하지 말고 강한 감각에 주의를 기울이고 감각의 일어나고, 변하고, 사라지는 것을 부드럽게 알아차린다. 감각을 충분히 관찰했다면 다시 주의를 의도적으로 아랫배로 가져와서 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울인다.8. 몸의 감각이나 생각을 알아차릴 때는 부드럽고 따스하게, 친절하게 알아차리도록 이끈다.2022년 새해를 맞아 여러 가지 건강 결심을 할 것이다. 혈관과 심장 건강을 지키기 위한 노력들이 그 중심에 있기를 바라본다.출처 ; 건강다이제스트

고혈압, 당뇨, 고지혈증 환자를 진료하면서 환자들에게 혈관의 노화는 10대부터 진행된다는 사실을 누누이 강조한다. 나이 40세의 성인이 평생 동안 심혈관계질환에 걸릴 확률은 남자 49%. 여자 32%에 달하므로 혈관으로 인한 돌연사는 남의 일이 아니다.심혈관계질환에 걸리는 확률은 10대부터 진행되는 혈관 노화 속도를 얼마나 관리했느냐에 따라 달라진다.혈관을 파괴하는 주범 7가지혈관질환으로 불건강의 위험성은 다양한 자료들에서 보고된다. 미국 시카고에서 2만 명의 남성과 여성을 22년 동안 관찰했을 때 콜레스테롤이 200mg/dL 이상이고, 혈압이 120/80mmHg 이상이며, 담배를 피우는 사람들은 관상동맥질환에 걸릴 확률이 5.5배에서 5.7배, 심혈관계질환에 걸릴 확률이 4.1배에서 4.5배, 총 사망률이 3.2배 증가하였다.최근 들어 우리나라 사람들의 혈관건강 수준은 더욱더 나빠지고 있다. 우리의 혈관이 갑자기 나빠지는 이유는 이전부터 있어왔던 우리의 혈관을 악화시키는 건강 행태와 더불어 최근의 급격한 서구화로 인한 당뇨병과 비만병이 증가하는 데 있다. 혈관을 해치는 첫째 적은 복부비만이고, 둘째 적은 고혈압·당뇨·고지혈증의 3대 성인병 질환이다. 혈관을 파괴하는 비만과 성인병의 원인은 다음과 같은 생활습관에서 기인한다.첫째, 짜게 먹으면 혈관이 파괴된다. WHO 일일 소금섭취 권장량이 5g인데 반해 우리나라 사람들은 대략 13g 이상을 먹는다. 소금을 혈관 속에 원폭투하하고 있는 셈이다.둘째, 음주와 흡연은 혈관을 쥐어짠다. 둘 다 혈관의 강력한 적들이다. 음주는 혈압을 올리고 흡연은 혈관을 수축시켜 갑작스런 혈관사고를 유발한다.셋째, 비만과 지방과다 섭취는 혈관을 폐쇄한다. 이 둘은 혈관의 동맥경화증을 악화시켜 더욱 막히기 쉬운 혈관으로 상태를 몰아간다.넷째, 운동이 부족하면 혈관의 탄력성이 떨어진다. 운동부족은 갑작스런 감정의 변화나 신체상태의 변화 시 심장과 혈관이 견뎌낼 수 있는 저항력을 떨어뜨린다.다섯째, 스트레스는 혈관에 활성산소 스트레스를 줘 염증을 만든다. 스트레스는 혈압을 올리고 산화물질을 활성화시켜 혈관에 타격을 준다.여섯째, 빨리빨리 문화는 혈관을 경직시킨다. 빨리빨리 문화는 우리 생활 전반을 교감신경계 항진 상태로 만들어 심장에 무리를 주고 혈압을 수축시키는 긴장상태로 몰고 있다.일곱째, 급한 성격은 혈관을 망치로 두드리는 충격을 준다. 다혈질 성격이나 꼼꼼한 성격은 둘 다 혈관에 악영향을 준다. 성격적 둔감화야말로 혈압을 떨어뜨리는 첫 번째 조건이다.20대의 혈관을 80세까지 유지하는 혈관건강법 5가지1 혈관의 안지름을 최대한 넓게 유지하라20대는 대개 건강한 혈관을 가지지만 이미 이때부터 혈관이 좁아지는 동맥경화의 징조는 시작된다. 특히 흡연, 비만 등을 가지고 있는 사람은 그 징조가 더 빨리 시작된다.남자는 50대가 되면 동맥경화가 급속하게 진행된다. 45세에 흡연, 비만, 운동부족, 가족력 등의 다양한 위험요인을 가지고 있다면 평생 동맥경화로 고통 받을 확률은 80% 이상이다.혈관에 콜레스테롤 덩어리가 붙은 것이 플라크이며 덕지덕지 붙은 플라크로 인해 혈관이 좁아지는 병이 동맥경화증이다. 플라크로 감소된 동맥 직경은 뇌졸중이나 심근경색, 콩팥질환, 다리궤양 등의 주된 원인이다. 담배 등의 유해물질과 과도한 스트레스가 직경감소를 더 악화시킨다.동맥경화증을 예방하려면 혈중의 나쁜 콜레스테롤 LDL의 수치를 본인이 가지고 있는 위험요인에 맞추어 최대한 낮게 유지해야 한다. 만약 고혈압이나 당뇨, 흡연이나 비만 등의 위험요인이 있으면 동맥경화증의 급속한 진전과 합병증을 예방하기 위해 나쁜 콜레스테롤 수치를 130mg/dL, 나아가서는 100mg/dL 이하까지 낮추어야 한다. 이전에 관상동맥질환을 앓았던 사람들은 70mg/dL 이하까지도 낮추어야 한다.2 혈관을 고무줄처럼 탱탱하고 유연하게 유지하라혈관사고를 경험하는 사람들의 혈관은 통나무처럼 유연성이 부족한 채 딱딱하다. 그러다 보니 과한 압력이 가해지면 뚝 터지거나 부러지고 만다. 혈관 내부를 싸고 있는 강하고 유연한 조직인 탄력섬유가 여러 가지 요인으로 늘어지고 뒤로 밀려 볼록 튀어나온 부분을 뇌동맥류라고 하며, 뇌출혈의 주요 원인인자이다. 풍선의 일부 부분이 약해졌을 때 마치 혹이 난 것처럼 볼록 나온 모습을 상상하면 된다.물론 모든 대동맥류가 터지는 것은 아니지만 한 번 터지면 사망률이 약 30%, 신경학적 장애를 유발하는 경우가 30-50%라는 데서 경각심을 불러일으킨다. 100-200명 중 한 명 정도에서 동맥류가 발견되지만 파열되는 동맥류의 빈도는 1만 명 중 한 명 정도이다.물론 뇌동맥류는 발견하더라도 치료하기가 쉽지 않으므로 생기지 않게 예방하는 것이 최선의 방책이다. 혈관 내벽을 약하게 하는 주요 원인으로 고혈압, 흡연, 문제음주, 활성산소 등이 있다.20대부터 담배를 멀리하고, 과음을 피하고, 혈압을 120/80mmHg 이하로 유지하고, 활성산소로부터 내 몸을 보호해주는 제철과일이나 야채를 꾸준히 섭취하면 혈관을 튼튼하게 유지할 수 있다.3 혈압을 최대한 낮추어라낮은 혈압보다 높은 혈압이 훨씬 더 위험한데도 우리나라 사람들은 이상하게도 저혈압을 싫어하는 경향이 있다. 물론 일부러 저혈압을 만들라는 이야기는 아니다. 나이가 들수록 혈관은 딱딱해지기 때문에 필연적으로 혈압은 오를 수밖에 없다. 대부분 우리가 저혈압의 결과로 생각하는 어지러움증이나 기운없음은 오히려 고혈압으로 인한 심장의 무리와 혈관 벽의 경직으로 인한 혈액순환의 장애 때문에 생기는 것이다. 예전부터 혈압이 낮으면 쓰러진다는 구전된 건강상식이 이런 생각을 강화시켰으며, 결과적으로 고혈압의 만연에 기여한 바가 적지 않다.우리가 흔히 낮다고 알고 있는 90/60mmHg의 혈압은 지극히 정상이며 대부분의 연구에서 혈압이 낮으면 낮을수록 건강하게 살 확률이 높다. 정상적으로 걸어다니는 거의 모든 사람들은 저혈압으로 인해 문제가 발생할 가능성은 거의 없다. 나잇살처럼 나이가 든다고 혈압이 자연스럽게 올라간다고 생각하지 말고 120/80mmHg 이하로 안정적으로 혈압을 유지하려는 노력을 게을리 하여서는 안 된다.혈압의 안정화를 위해 교감신경계의 과도한 흥분을 조절하고 부교감신경계의 활성도를 높이는 것이 필요하다. 만성스트레스 상태에 놓여 있거나 다혈질이나 완벽주의 성격을 가진 사람들은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 아드레날린 등의 흥분성 신경전달물질을 과도하게 분비하므로 지속적으로 심장과 혈관에 부담을 주게 된다.느리게 살기, 일부러 욕들어먹기, 그리고 지하철 한 대 그냥 보내기 등 예민한 성격을 둔감하게 만드는 노력과 더불어 교감신경의 보완재인 부교감신경계를 강화시키는 하루 10번 웃기, 심호흡훈련, 생각중지훈련, 스트레스의 긍정적 재구성 훈련 등이 필요하다.혈압을 낮추기 위해 가장 중요한 요소의 하나가 싱겁게 먹기이다. 싱거운 입맛 만들기는 2주 만에 실천할 수 있다. 웬만한 국은 간이 되어 있으므로 소금 쳐서 먹지 말자. 특히 젓가락 먹기는 소금의 집합체인 국물을 먹지 않을 수 있다는 데서 좋은 대안이다. 젓가락식사는 식사속도를 늦추어 과식을 막을 수 있다는 일석이조의 효과도 있다.4 혈액을 물처럼 투명하게 유지하라혈관사고를 경험한 사람이나 혈관사고의 위험성이 높은 사람들의 혈액을 채취하면 유독 끈적끈적하다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간을 다 가진 고도비만자의 혈액을 채취하고 종이에 떨어뜨리자 마치 동그란 공처럼 진득진득하게 그 모양을 상당 기간 유지하는 진기한 모습이 관찰되기도 하였다.건강하지 못한 사람들의 혈액은 현미경으로 보았을 때 탁하고 걸쭉하거나 동전을 겹겹이 쌓아놓은 것처럼 보인다. 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 늘어나 있는 상태를 고지혈증이라고 하며, 이때 혈액은 점도가 증가하여 끈적끈적하게 된다.고지혈증을 가진 사람의 혈액은 짐을 너무 많이 실어 속도를 내지 못하고 전복위험이 있는 과적차량과 같다고 보아도 무방하다.이때 피를 묽게 하기 위해 선택하는 것이 아스피린과 같은 약이다. 그러나 아스피린 등의 약제는 부작용으로 출혈 경향이나 속쓰림 증상 등을 동반하게 된다. 그렇다면 이러한 부작용 없이 혈액을 최상의 상태로 유지하는 방법은 무엇일까?하루 2리터의 물과 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 되는 하루 30g 이상의 섬유질 섭취이다. 혈액은 순환되어야 한다. 건강한 땀을 위한 아침 점심 저녁 10회의 심호흡과 일주일 3회 30분 이상의 땀나거나 숨이 찬 유산소 운동 역시 혈액을 투명하게 유지한다.5 땀나고 숨찬 운동이 혈관을 단련시켜 급작스런 사고를 방지한다거의 모든 훌륭한 위인들 역시 시련 속에서 성장했듯 혈관 역시 끊임없이 밀고 당김 속에서 단련되어야 한다. 가장 위험한 혈관은 온실 속의 난초 같은 혈관이다. 온실 속의 난초 혈관은 급격한 스트레스나 시련이 오면 여지없이 무너져버리고 만다. 혈관부하운동법은 혈관뿐만 아니라 심장을 강하게 하여 웬만한 자극과 스트레스에도 끄덕없이 이겨내게끔 하는 훈련법이다. 가끔 TV를 보면 뒷목이나 가슴을 움켜잡고 쓰러지는 사람들을 보게 된다. 극심한 감정의 동요나 컨디션의 저하 시 혈압을 적절하게 조절하지 못하여 생기는 심장과 뇌의 혈류 부적응 현상이다.평소에 건강한 자극을 건강하게 주는 훈련을 하면 심장과 혈관은 지속적으로 단련된다. 건강한 혈관 자극의 대표주자는 유산소운동과 근력운동이다. 유산소운동은 심장의 능력과 혈관의 내구성을 강화시키며, 근력운동은 심장의 부담을 덜어준다. 건강하게 혈관에 자극을 부하하는 방법은 다음과 같다.워밍업, 본운동, 정리운동의 단계를 밟아야 심장의 부담을 덜고 효과적으로 심장과 근육을 발달시킬 수 있다. 자신의 호흡을 의식하면서 근력운동을 하라. 천천히 들숨 및 날숨에 근육의 수축과 이완을 일치시키면 심장 및 폐근육은 지속적으로 단련된다.혈관을 단련시키는 운동에서 가장 중요한 것은 부상피하기 원칙이다. 피곤하거나 몸의 컨디션이 좋지 않으면 무리하게 운동하지 말고 휴식하라. 휴식이 필요한 상태에서 되려 무리한 운동은 활성산소를 유발하는 독으로 작용한다. 운동의 강도를 자신이 낼 수 있는 최대능력의 50-60% 정도로 한다. 필요이상의 부하는 부상을 초래하고 운동이 주는 놀라운 이득을 해로 바꾸어버린다.출처 ; 건강다이제스트