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주로 앉아서 생활하는 현대인은 활동대사량뿐만 아니라 기초대사량 역시 낮다. 기초대사량이란 말 그대로 움직이지 않아도 생체활동에 소모되는 에너지를 말한다. 기초대사량은 인체에 쓰이는 에너지의 대략 60~70%를 차지한다. 나머지 30~40%가 움직일 때 소모되는 활동대사량이다.기초대사량의 60%는 근육에 의해 소비되고 나머지는 간, 신장 등 장기에서 20%, 갈색지방세포에서 20%가 소모된다.흔히 기초대사량은 타고난 체질에 따라 정해지는 것으로 알고 있다. 하지만 기초대사량은 유전적인 특성보다는 후천적인 요인에 더 많은 영향을 받는다.살이 찐 사람 대부분은 기초대사량이 무척 낮다. 비만인의 기초대사량이 떨어지는 것은 대사가 활발하지 못한 지방층이 축적된 것이 첫째 이유지만, 기본적으로 생활 전반에 기초대사를 막거나 방해하는 습관들이 들어차 있기 때문이다.기초대사를 방해하는 것은 무엇일까? 기초대사량을 높이는 방법은 없을까? 다이어트 성공의 키를 쥐고 있는 기초대사량에 숨어 있는 건강 비밀을 소개한다.PART ① 기초대사량 떨어뜨리는 생활습관들필자의 병원에 내원한 김다감 씨는 다이어트 정체기 때문에 힘들어 하는 케이스였다. 몇 개월간 식이요법을 통해 5kg을 순조롭게 뺐지만 몇 달 전부터 먹는 양을 적게 유지하는 데도 좀처럼 체중이 줄어들지 않는다고 했다. 이른바 다이어트 정체기가 온 거였다. 10kg 이상을 더 감량해야 정상 체중이 되는 그녀로서는 힘들고 답답한 노릇이었다.문진을 통해 그녀의 생활을 들여다보니 몸이 에너지를 쓰지 않게끔 조건화되어 있었다. 기초대사량이 낮은 편이었다. 그녀의 기초대사량이 낮은 데는 이유가 있었다. 그녀는 음식을 많이 줄인 대신 일상에서 몸을 움직이는 일도 극히 하지 않는 상태였다. 조금만 움직여도 식욕이 춤을 추니 최대한 꼼짝 않고 몸을 사리게 된 거였다.몸을 많이 움직이는 일은 활동대사량만 높이는 것이 아니라 신진대사를 원활하게 만들어 기초대사량까지도 증진하는 효과가 있는데 이를 간과했던 것이다.결정적으로 그녀의 식습관이 빈껍데기 식사에서 벗어나지 못하고 있는 것도 한몫했다. 그녀는 총 섭취 칼로리의 양을 줄이겠다는 일념 아래 자신이 좋아하는 메뉴 몇 개만 먹고 나머지 음식은 거의 먹지 않는 편식을 했다.우리 몸의 기초대사를 원활하게 하기 위해서는 각종 채소나 과일 등에 든 미네랄이나 필수 비타민이 꼭 필요하다. 그런데 그녀는 기초대사량을 되레 낮추는 탄수화물이나 지방이 잔뜩 든 음식만 많이 먹고, 채소나 과일은 거의 섭취하지 않고 있었다. 필자는 다감 씨에게 빈껍데기 식사를 알갱이 식사로 바꾸는 전면적인 입맛 변화를 제안했다.또 그녀의 식사 시간이 불규칙한 것도 기초대사량을 낮추는 한 가지 이유였다. 그녀는 아침과 점심은 대부분 간단하게 때우거나 거르고, 식욕이 넘쳐 주체하기 힘든 저녁 식사를 많이 하는 편이었다. 게다가 의욕이 넘치거나 기분이 좋을 때는 자주 다이어트를 위해 식사를 건너뛰기도 했다. 밥 먹는 시간도 들쭉날쭉하였다.이런 불규칙적인 식습관은 그녀의 몸으로 하여금 지금 상황이 음식을 구하기 어려운 식량 위기 시기로 인식하게 해 들어오는 칼로리를 계속 몸에 쌓고, 쓰지 않으려는 경향성을 높이게 된다.우리 몸이 칼로리를 비축하는 것을 막으려면 총칼로리를 아침, 점심, 저녁에 골고루 배분하고, 매일매일의 칼로리 섭취량이 일정하게 식단을 구성하는 것이 중요하다. 필자는 매일 매끼를, 정시에, 정량을 지키는 규칙적인 식사습관을 들일 수 있도록 훈련을 이끌었다.기초대사량 떨어뜨리는 대표적인 생활습관• 근육 운동과 육체노동을 하지 않는다.• 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.• 자주 과식한다.• 몸을 차게 하는 음식을 많이 먹는다.• 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다.• 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐긴다.• 가볍게 샤워만 할 뿐, 입욕하지는 않는다.• 겨울을 제외하곤 대부분 에어컨을 틀며 지낸다.PART ② 기초대사량 높이는 생활습관들우리 몸에서 칼로리가 가장 많이 소모되는 곳은 근육이다. 특별히 움직이지 않아도 근육 1kg은 하루에 50kcal나 되는 많은 열량을 소모한다. 근육량이 많은 사람은 기초대사량이 높아서 살도 그만큼 덜 찌는 것이다.앞서 소개한 김다감 씨처럼 근육운동은 고사하고 유산소 운동이나 일상적인 몸 움직임까지 피한다면 근육량은 현저히 줄어든다. 특히 균형 잡힌 식사를 하지 않을 경우 우리 몸은 근육에서 에너지를 빼내서 써버리기 때문에 근육 손실이 생기기도 쉽다. 운동 부족만큼이나 불균형한 식사도 근육을 파괴하는 것이다.이런 이유 때문에 다이어트를 위해 음식을 먹지 않는 악전고투를 벌여도 체중은 좀체 줄어들지 않고 제자리걸음을 하게 된다.체중 감량에 성공하기 위해 가장 시급하고도 중요한 일은 근육을 키우는 일이다. 운동을 끔찍이 싫어하던 김다감 씨에게는 집에서도 손쉽게 할 수 있는 근육 강화법들을 알려주었다. 차츰 운동에 취미가 붙은 김다감 씨는 내 몸에 10%를 투자하라는 필자의 조언에 따라 집 근처 피트니스센터에 등록을 하고 체계적인 유산소 운동, 근력운동을 지도받기에 이르렀다.근력운동으로 늘어난 근육 내부의 미토콘드리아와 유산소 운동으로 강해진 심폐 기능은 효과적으로 열량을 소모시키고 자율신경계의 균형까지 잡아주는 역할을 한다.김다감 씨는 또 체중감량뿐 아니라 건강의 토대를 다지기 위해서 하루 만보 걷기도 시작했다. 만보 걷기는 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법이다. 물론 처음에는 과체중 탓에 관절에 무리가 갈 수 있으므로 만보 대신 5000보 걷기부터 시작했다. 체중이 줄어드는 것과 다리 근육이 단단해지는 것을 보아가며 조금씩 걸음 수를 늘렸고, 몇 달 지나지 않아 매일 만보 걷기를 실천할 수 있었다.물론 관절에 이상을 느끼지 않는다면 처음부터 만보를 걸어도 상관이 없다. 단, 만보 이상을 걷기로 했다면 반드시 의사와 상의하거나 체크하며 걸음 수를 늘려야 한다.필자가 코치해준 대로 두 달 동안 열심히 실천 규칙을 따랐던 김다감 씨는 살이 5kg나 더 빠졌음에도 기초대사량은 오히려 높아지는 반가운 결과를 얻을 수 있었다.이 글을 읽는 독자 가운데서도 김다감 씨 이야기가 남의 일처럼 느껴지지 않는 사람이 있을 것이다. 흔히 사람들은 나쁜 생활습관과 생활환경으로 기초대사량이 떨어지는 문제를 자연스러운 노화 현상으로 착각할 때가 많다. 물론 나이가 들면 자연스레 기초대사량이 떨어지지만 이 역시 자기가 하기 나름이다.중년 이후 갑자기 찾아드는 기초대사량 저하 현상도 자신의 노력 여하에 따라 얼마든지 바꿀 수 있다. 기초대사량 역시 건강습관의 실천에 따라 크게 달라질 수 있다. 80세가 넘고도 탄탄한 근육과 뱃살 하나 없는 허리를 가진 분들을 우리 주변에서 얼마든지 만날 수 있다.PART ③ 기초대사량 높이는 식사법과 운동법체중 감소를 위해 일주일에 500g 정도의 체지방을 줄이고자 한다면 ▶하루 에너지 섭취량을 250kcal 줄이고 ▶운동으로 250kcal 정도 에너지 소비량을 늘려서 ▶하루 500kcal 정도의 에너지 차이를 유지한다면 무리 없이 살을 뺄 수 있다. 이때 지방 수준은 총에너지양의 20~25%, 탄수화물은 60~70%, 단백질은 체중당 1.4g 정도가 적당하며, 무엇보다도 규칙적인 식사를 하는 것이 우선이다.기초대사량을 높이는 식사법과 운동법은 다이어트뿐만 아니라 건강의 기초를 다지는 데도 큰 도움이 되므로 꼭 기억하고 실천하자.기초대사량 높이는 식사법첫째, 세끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력하자.식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존 본능에 따라 에너지 축적 경향이 심해지고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸이 변한다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것에 대비하여 우리 몸은 에너지 축적 효율을 높인다.둘째, 알맹이 음식을 먹자.알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다. 더불어 소금의 양은 5g 이하여야 한다.또 가급적 푸드 마일리지(Food Mileage)가 높지 않은 음식을 먹도록 하자. 푸드 마일리지란 식품이 생산된 후 식탁에 오르기까지 이동한 거리를 말한다.푸드 마일리지가 높을수록 멀리서 온 신선하지 않고, 농약이나 보존제를 뿌린 음식일 가능성이 크다. 그 반대는 ‘로컬푸드’를 즐기는 것이다. 내가 사는 곳, 혹은 가까운 곳에서 나온 내 고장 식재료를 섭취하는 것이다. 근처에 로컬푸드 매장이 있다면 자주 이용하기 바란다. 가까운 곳에서 나온 식재료일수록 비타민과 미네랄이 풍부하게 남아 있으며, 신선도도 높다.셋째, 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하라.섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 얻기에도 유리하다. 특히 식사 시간에 다소 매운 고추를 한두 개씩 날로 먹는다면 과식 욕구를 효과적으로 줄일 수 있다.넷째, 하루 2리터 물을 마셔라.적당한 수분 섭취는 기초대사량을 늘리고, 신진대사의 균형과 기능을 높인다.다섯째, 꼭꼭 씹어 먹어라.씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다. 입에 들어온 음식을 최소 20회 이상 꼭꼭 씹은 뒤 삼키자. 더 잘 소화되고, 장 건강을 도우며, 포만감을 늘리는 데도 효과적이다. 심지어 두뇌를 자극해 치매까지 예방하는 효과가 있다. 절대 포기해서는 안 될 식사 습관이다.기초대사량 높이는 운동법기초대사량은 결코 과격한 운동이나 특별한 방법으로 높일 수 있는 것은 아니다. 칼로리 섭취를 극도로 제한하고 과격한 운동을 하다가는 오히려 근육이 에너지로 분해되면서 기초대사량이 더 떨어지는 결과를 초래할 수도 있다. 따라서 중요한 것은 균형 잡힌 식단과 적당한 강도와 양의 근력 운동을 조화시키는 것이다.중년 이후에는 무리한 운동으로 다이어트를 하는 것은 절대 금물이다. 20~30대 때는 조금 무리해서 운동을 해도 금방 몸이 회복되지만, 40대에는 생체 회복력이 이전만 못하기 때문에 무리한 운동 위주의 다이어트는 오히려 몸을 더 피로하게 만들면서 스트레스에 시달리게 하고, 따라서 더 많이 먹는 악순환에 빠지는 원인이 된다.따라서 40대 이후 다이어트는 운동에 의존하기보다는 식사량을 잘 조절하고, 영양 균형을 꾀해 에너지 고갈을 막고, 몸에 무리가 가지 않는 방식이어야 한다.여러 가지 효과적인 습관 변화를 통해 칼로리 섭취를 줄이고, 활동량은 늘리면서, 에너지 균형을 잘 유지하는 다이어트를 진행해야 한다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 기초대사량을 높이면서도 일상에서 손쉽게 할 수 있는 운동법이다. 아주 쉬우면서도 일상적으로 할 수 있는 운동이며, 기초대사량이 높은 몸으로 거듭날 수 있게 도와주는 운동이기도 하다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’을 필자가 한국 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이라 할 수 있다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트를 반복하면 된다. 15분으로 충분히 할 수 있는 운동이다. 하는 요령은 다음과 같다.1단계: 제자리 천천히 걷기1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다.다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다.동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다.바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어 올린다.천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 유지한다.2단계: 제자리에서 빨리 걷기운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다.모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다.천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계: 누워서 다리 들어올리기중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다.그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다.천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다.다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다.5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계: 누워서 자전거 타기누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다.약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.출처 ; 건강다이제스트 

겨울철이 되면 손발이 시리다 못해 저리기까지 하다며 병원을 찾는 사람이 많다. 손발이 시린 수족냉증은 겨울철에 더욱 견디기 힘든 증상이다.이러한 수족냉증은 건강을 나타내는 중요한 지표인 체온과 밀접한 관련이 있다. 사람의 정상 체온은 36.5~37.5℃ 사이에서 유지되는데, 재는 부위마다 조금씩 차이가 난다. 가장 따뜻한 심장과 각종 장기는 37℃를 일정하게 유지하고, 심장에서 데워진 혈액이 온몸으로 퍼지면서 차츰 온도가 떨어진다. 실제로 심장과 가장 먼 손발, 얼굴의 피부는 체온보다 5℃ 정도 낮은 31~32℃를 유지하는 것이 일반적이다. 손바닥으로 얼굴을 만졌을 때 약간 서늘한 느낌이 드는 정도면 정상인 것이다.하지만 중년 이후 피부 온도가 지나치게 떨어지면 조심해야 한다. 특히 중년 여성 상당수가 손발이 차가운 수족냉증을 겪는다. 이 시기는 갱년기, 급격한 호르몬 변화 등으로 혈액순환에 다양한 문제가 발생하고, 손발의 체온 역시 떨어지기 때문이다.이러한 수족냉증은 삶의 질을 크게 떨어뜨리고, 각종 신진대사와 호르몬 균형을 해칠 수 있다. 또 장기적으로 수족냉증이 지속되면 다리 경련이나 통증 등의 국소적인 질환뿐만 아니라 혈액순환이 나빠지면서 우리 몸의 핵심 장기인 심장이나 뇌까지 악영향을 미칠 수 있다.따라서 수족냉증을 방치해선 안 된다. 겨울철 혈관 건강 지키기를 통해서 그 해결책을 모색할 수 있다. 이때 대원칙은 일명 ‘동.동.낮.낮-겨울은 겨울답게, 낮은 낮답게’를 실천하는 것이다. 그 방법을 소개한다.겨울철 혈관 지키는 힘 ① 추위 핑계 대지 않고 실천하는 운동 실천력날씨가 추워지면 운동을 기피하거나 운동 횟수, 시간을 줄이는 경우가 많다. 평소 혈액순환 문제를 가지고 있다면 이는 곧장 수족냉증이 심해지는 원인이 될 수 있다.운동을 하지 않아 몸의 신진대사가 떨어지면 혈액순환도 제대로 되지 않을 수 있고, 이는 곧바로 수족냉증으로 이어진다. 또 운동을 하지 않으면 우리 몸은 마치 동면상태에 든 것처럼 신진대사를 줄이고 기초대사량을 최소화하는 항상성이 나타난다. 쓰지 않는 몸, 동면에 든 생물과 같은 몸이 되는 것이다.그 중심에 각종 근육의 약화나 소실이 놓여 있다. 특히 문제가 되는 것은 허벅지와 종아리 근육의 퇴화다.운동 부족으로 인해 허벅지나 종아리 근육이 약해지면 혈액의 흐름이 더욱 정체되면서 수족냉증이 심해질 수밖에 없다.특히 제2의 심장인 종아리 근육, 호르몬 창고인 허벅지 근육이 약해지고 딱딱해지면 혈액순환이 더 정체되기 때문에 즉시 운동을 실천해야 한다.시간 날 때마다 손발을 털어주고 종아리 근육을 지배하는 발목관절을 요리조리 돌려주면서 뻗었다가 당겼다가를 반복하는 발목 스트레칭을 함께 해주는 것이 좋다.겨울철 운동량을 늘리기 위해서는 ‘지금 여기에서(Now & Here) 원칙’이 중요하다. 현대인의 생활은 갈수록 몸을 안 쓰는 쪽으로 변해가기 때문에 조금이라도 운동을 늦추고 게을리하면 우리 몸은 곧장 동면 상태로 바뀌고 만다.사무실이나 집에서 특별한 노력이나 장소 구애 없이 할 수 있는 간단운동은 바로 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이다. 이를 수시로 실천한다면 겨울철에도 운동량, 운동력을 얼마든지 유지할 수 있다. 특히 위축되기 쉬운 허벅지와 종아리 근육을 키우고 유지하는 데 이보다 더 좋은 운동법도 없다.4단계 슬로우-퀵 운동법이란?일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 우리의 실정에 맞게 변형한 운동법이다.운동 동작을 천천히 실시해 근육을 계속 수축시키면서 간단한 운동으로 큰 운동 효과를 거둘 수 있는 운동법이라 할 수 있다.1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트 정도를 반복하면 하루 15분으로도 충분히 해낼 수 있다.1단계: ‘제자리 천천히 걷기’1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다.동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계: ‘제자리에서 빨리 걷기’운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다.모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계: ‘누워서 다리 들어올리기’중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다.다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계 ‘누워서 자전거 타기’누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.*1단계에서 4단계까지 총 3세트를 반복하면 충분한 운동량을 확보할 수 있다.‘슬로우 트레이닝’의 원리근육을 부드럽고 유연하게 하는 동시에 근육 속에 숨어있는 호흡 기능을 강화시켜 체지방을 효율적으로 분해하는 중심 근육을 강화시키는 운동 방법이다.슬로우 트레이닝은 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 전략을 쓰는데 이때 우리의 근육은 마치 큰 부하가 주어진 것으로 착각해서 다량의 젖산을 만들어내게 되고, 그 젖산이 근육에 축적되면서 성장호르몬 분비가 늘어난다.적은 노력으로 근육을 단련하고 보다 많은 지방을 소비하는 운동법이라고 할 수 있다. 무리하기보다는 바른 자세로 천천히 하는 것이 좋고, 운동할 때 꼭 자연스럽게 호흡을 해줘야 하며, 반동을 이용하지 않고 반드시 정지동작을 가진다.겨울철 혈관 지키는 힘 ② 기초대사량 저하 막는 체중 관리력수족냉증을 호소하는 사람에게 나타나는 두 번째 특징은 겨울이 되면서 부쩍 체중이 늘어나는 일이다. 겨울이 되면서 활동량은 줄지만, 오히려 식욕은 늘어서 체중이 점점 불어나는 것이다.사람 역시 겨울잠을 자는 곰처럼 가을에서 겨울에 걸쳐 점점 지방이 쌓이는 체질로 변한다. 이는 겨울철에는 식량을 구하기 힘들었던 인류의 유전적 특성 때문이라고 할 수 있다.체중이 늘어나 복부와 하체에 지방이 축적되기 시작하면 우리 몸의 기초대사량도 함께 떨어질 수밖에 없다. 특히 허리둘레에 쌓인 지방은 염증 물질을 계속 만들어내면서 혈액순환을 더욱 방해한다.특히 허리 쪽의 지방이 점점 셀룰라이트화되면서 상체와 하체 사이의 차단막 역할을 하면서 혈액이 온몸을 순환하는 것도 방해한다. 축적된 지방세포는 만성염증의 진원지가 되면서 혈액순환 역시 더욱 나빠지는 기저 요인이 된다.따라서 겨울이 되면 활동량과 운동량을 늘리고 식욕을 잘 조절해 체중이 증가하지 않도록 각별한 노력을 기울여야 한다. 체중 관리를 위해 필자가 제안하고 싶은 것은 2대 1 거꾸로 식사법이다.2대 1 거꾸로 식사법은…2대 1 거꾸로 식사법에서 2 대 1이 뜻하는 것은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹었다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2를 먹자는 것이다.또 하나의 핵심 단어인 ‘거꾸로’는 식사의 순서를 바꾸어 에피타이저부터 시작하여 채소를 먼저 먹자는 것이다.우리는 보통 밥 한 술에 반찬 한두 가지를 먹는다. 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 먹는 것이다.거꾸로 식사법이 제안하는 바른 식사는 채소와 단백질 음식들을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는 것이다. 밥보다 반찬이 먼저다. 따라서 ‘2 대 1 거꾸로 식사법’의 순서는 다음과 같다.첫째, 과일을 에피타이저로 먹는다. 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄일 수 있다.둘째, 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이한다.셋째, 2 대 1 식사법을 할 때 식사 시간은 최소한 15분 이상은 되도록 한다. 우리 몸이 배부르다고 느끼기 시작하는 시점이 음식을 먹고 나서 평균 15분 후이기 때문이다.넷째, 식사 중 되도록 젓가락만 사용하는 것도 한 가지 팁이다. 음식을 집어 먹을 때마다 잠시 젓가락을 내려놓았다가 다음 음식을 먹을 때 다시 드는 습관을 들이면 천천히 식사를 하는 데 도움이 된다.겨울철 혈관 지키는 힘 ③ 실내외 온도의 균형을 맞추는 체온 조절력겨울에는 바깥 온도와 실내 온도의 차이가 커지면서 수족냉증이 생기기 쉽다. 바깥에서보다 실내에서 손발이 찬 증상을 느끼기 쉽다.가장 문제가 되는 것은 우리 몸이 급격한 온도 변화를 자주 경험하는 일이다. 자율신경계가 혹사당하기 때문이다. 우리 몸의 자율신경계가 바깥에서 실내로, 실내에서 실외로 오갈 때 생기는 기온 변화에 맞춰 체온을 유지하기 위해 많은 일을 하게 되면서 피로해지기 쉽다. 이런 자율신경계 피로가 쌓이면서 혈액순환은 더욱 나빠지고 수족냉증이 심해진다.내 몸의 체온 조절력 잘 유지하려면…첫째, 가급적 옷은 두꺼운 옷 하나만 입기보다는 얇은 옷을 여러 벌 껴입어서 필요할 때마다 하나씩 벗는다면 급격한 체온 변화를 줄일 수 있어서 자율신경계를 보호할 수 있다.둘째, 실내온도를 지나치게 덥지 않게 유지하는 것도 중요하다. 실내외 온도 차이를 조금이라도 줄여야 자율신경계의 피로와 혹사를 막을 수 있기 때문이다.셋째, ‘동동하하’를 실천한다. 필자가 오래전부터 강조해온 건강법은 ‘낮낮밤밤’이다. 낮은 낮답게, 밤은 밤답게를 뜻한다. 낮에는 충분히 햇볕을 쬐고, 밤에는 일찍 잠들고, 잠자리를 컴컴하게 유지하는 것이 건강을 지키는 비결이라는 뜻이다.마찬가지로 ‘동동하하’를 실천하는 것도 중요하다. 겨울은 겨울답게 여름은 여름답게 보내야 수족냉증, 자율신경계의 피로 누적을 막을 수 있다. 겨울에는 어느 정도 추위를 느끼고, 여름철에는 어느 정도 더위를 느껴야 건강하게 살 수 있다는 뜻이기도 하다. 동동하하가 잘 지켜지지 않아서 생기는 병이 여름철 냉방병, 겨울철 온난병이다. 둘 다 실내외의 온도차가 너무 커서 우리 몸의 자율신경계가 혹사당하고 피로해져 제 기능을 하지 못해서 생기는 병이다.겨울철 실내온도는 18~20도가 적정하며, 실내온도를 너무 높이지 않도록 주의해야 한다. 습도 역시 40~60%로 일정하게 유지해서 자율신경계를 안정화시키고, 각종 감염병이나 피부병, 알레르기 질환까지 덤으로 예방해야 한다.동동하하를 지키면 우리 몸의 자율신경계를 쉴 수 있게 해서 혈액순환은 원활해지고, 혈관이 유연해질 수 있다.겨울철 혈관 지키는 힘 ④ 겨울철 낮과 밤의 혜택을 극대화하는 생체 리듬력겨울철 건강을 해치는 주범 중 하나는 수면 리듬을 잃어버리는 것이다. 수면 리듬을 잃으면 우리 몸의 생체 리듬도 불규칙해지면서 수족냉증을 일으키는 원인이 될 수 있다.바깥 활동이 줄고, 수면 시간이 불규칙해지면 우리 몸의 생체 리듬은 쉽게 균형을 잃는다. 특히 일조량이 부족하면 우울감을 유발하고, 수면장애나 생체 리듬 파괴까지 초래할 수 있다.따라서 아무리 추워도 야외 활동을 규칙적으로 하는 것이 바람직하다. 추위가 가장 덜한 시간을 정해서 하루 1시간 정도는 햇볕을 쬐는 습관을 갖기 바란다. 햇볕을 쬐면 낮에는 비타민 D가 생성되고, 낮에 만들어진 멜라토닌이 밤에 분비되면서 숙면을 취할 수 있다.비타민 D는 우리 몸을 전방위적으로 지켜주는 방어호르몬이다. 특히 혈관을 보호하는 기능이 크다.잘 때 분비되는 멜라토닌은 항산화 호르몬으로 혈액의 염증을 떨어뜨리고, 활성산소도 제거해준다. 또 잘 때는 빛을 완전히 차단해 멜라토닌이 잘 분비되도록 도와야 한다.비타민 D가 낮의 호르몬이라면 멜라토닌은 생체 리듬을 조절하는 밤의 호르몬으로 불면증 환자의 치료제로 직접 사용되기도 한다. 멜라토닌 호르몬은 어른뿐만 아니라 신체 성장에 따른 세포의 피로도가 심한 아이들에게도 특히 중요한 호르몬이다.멜라토닌은 스트레스가 많은 직장인이나 수험공부에 시달리는 수험생들에게도 필수적인 호르몬인데 바로 멜라토닌의 특별한 항산화 능력 때문이다. 항산화 능력은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력을 말한다. 항산화 능력이 떨어지면 각종 바이러스 질병에 시달리기 쉽고, 각종 혈관과 세포의 노화를 초래할 수 있다.멜라토닌 호르몬은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있다. 특히 항산화 활성도가 매우 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가진다. 실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사했더니 노화가 지연되며, 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절시켜 젊음을 유지하는 것이 관찰된 바 있다.우리가 건강기능식품이나 비타민으로 섭취하는 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과가 탁월하다.멜라토닌은 면역세포를 활성화시켜서 아이들에게 잦은 바이러스 감염을 줄여주는 효과도 있다. 스위스의 한 연구진이 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 집단으로 나눠 스트레스가 많은 환경에 두었다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 관찰했다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 집단은 92%가 사망했으나 멜라토닌을 주사한 쥐 집단은 16%만 죽고 84%는 생존했다. 멜라토닌이 면역 기능을 향상시켜 생존율을 크게 높인 것이다.멜라토닌은 낮에 햇빛을 받아 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비가 시작된다. 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 분비된다. 우리가 주목해야 할 것은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때 멜라토닌이 최고조로 분비된다는 점이다.따라서 밤에 잠을 잘 때 소음과 조명을 완벽히 제거해야 한다. 머리맡에 스마트폰을 두거나 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길이다. 전자기기에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다. 잠들기 바로 전에 음식을 섭취하면 위장 운동 때문에 숙면을 취하기 어려우므로 가급적 잠들기 전에는 공복 상태를 유지하는 것이 좋다.겨울철 줄어들기 쉬운 멜라토닌 호르몬 분비를 도와주는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있다.타르트 체리(산양앵두) | 운동선수들이 피로회복에 사용할 정도로 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어나다. 비타민 C가 충분하여 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 역할을 한다.토마토 | 비타민 B와 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시켜 심신을 안정시키며 광범위한 항산화물질들을 함유하고 있다.연근 | 연근에는 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유되어 있다.우유 | 우유에 풍부한 아미노산은 세로토닌 성분의 합성을 도와 숙면을 돕는다. 따뜻하게 데운 우유 한 잔을 자기 전에 마시면 뇌를 진정시키고, 심신을 편안하게 해준다.호두 | 호두에 들어 있는 트립토판은 세로토닌의 재료이며, 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 신경을 안정시키고 불포화지방산은 피로회복을 돕는다.만약 겨울철에 유독 손발이 차고, 혈액순환이 잘 되지 않는다면 자신의 운동 실천력, 체중 관리력, 체온 조절력, 생체 리듬력을 체크하고, 부족한 부분이 있다면 여기 소개한 실천법으로 부족한 4가지 힘을 키워야 할 것이다. 이번 겨울에는 좀 더 운동하고, 체중을 관리하고, 체온 변화에 유의하고, 생체 리듬을 정상화해서 활기찬 혈액순환, 따뜻한 손발을 유지할 수 있기를 바란다.출처 ; 건강다이제스트

비만환자를 치료하면서 다음과 같은 사실을 알게 되었다. 아무리 살을 빼려고 해도 안 빠지는 사람들과, 빠진 살이 언젠가는 기어코 다시 찌고 마는 사람들에게는 낮아진 기초대사량이라는 비밀이 숨겨져 있다. 비만인들은 지방세포의 증가로 인한 기초대사량 저하뿐만 아니라 신체 메커니즘적으로 대사가 저하되어 있다. 기초대사량에 얽힌 비밀을 알아보자.기초대사량은 100세 건강의 바로미터기초대사량은 몸의 체온과 밀접한 연관이 있으며 활성화된 기초대사량은 백세건강의 바로미터다. 기초대사량이 떨어진 사람들에게서 비염, 아토피, 잦은 감기, 만성피로 등이 다반사로 동반된다. 즉 기초대사량이 낮은 사람은 수명도 짧을 뿐더러 그 수명의 질 또한 높지 않다는 것이다.호흡을 분석하여 정밀하게 기초대사량을 측정하면서 나온 결론이 기초대사량을 좌우하는 요소는 수면, 운동습관, 스트레스 등으로 다양하지만 그중에서도 가장 중요한 것이 바로 식습관이라는 것이다.기초대사량을 떨어뜨리는 최악의 식사법은 한마디로 불규칙한 식사 습관이다. 식사 거르기, 들쭉날쭉 식사량, 대중없는 식사 시간, 일정치 않고 길고 짧은 것을 반복하는 식사 시간 등은 모두 기초대사량을 낮춘다.식사를 자주 거르거나 식사 시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면 상태에 빠지게 된다. 겨울철 동면에 들어가기 전 곰이 몸에 지방을 가득 채우는 것과 같은 원리다. 축적 모드로 바뀐 몸은 들어온 칼로리를 적절하게 분해하고 대사하기보다는 몸속에 지방으로 쌓으려는 경향성이 높아진다.또한 식사량이 들쭉날쭉하면 우리 몸의 칼로리 사용 기준점은 제일 양이 적었던 식사에 맞춰진다. 그러다보니 음식물이 많이 들어와도 들어온 칼로리를 낮은 사용 기준점에 맞추어 아끼는 것이다. 따라서 기준점에 근거해 남아도는 음식물은 더 많이 더 쉽게 지방으로 축적된다. 0-1-2가 1-1-1보다 3배 더 위험한 까닭도 여기에 있다. 기준점이 0이므로 우리 몸이 점심과 저녁의 1과 2 식사를 모두 지방으로 쌓아두려고 하는 것이다.평소보다 짧은 시간 안에 음식을 먹는 것도 우리 몸의 포만중추를 교란시켜 렙틴의 건전성을 악화시킨다. 즉 늑장 부리던 렙틴이 활동할 이유가 없어져 결국 과식으로 이어지는 것이다. 또 꼭꼭 씹어 먹어야 식사량도 줄고 대사활동이 촉진된다.기초대사량을 낮추는 식습관들로 기초대사량이 낮아진 몸은 어지간한 변화를 시도해도 꿈쩍하지 않는 비효율적인 상태가 돼버린다. 들어온 음식을 지방으로 쌓아만 두고 에너지로 쓰지 않으니 많이 먹어도 무기력한 상태에서 벗어나지 못하는 것이다. 몸속에 지방이 남아돌아도 허기가 지고 기운이 없는 까닭이 여기 있다.이런 총체적 난국을 극복하려면 식사법을 획기적으로 변화시켜야 한다. 알맹이 식사가 그것이다. 전에 먹던 빈껍데기 음식을 속이 꽉 찬 알맹이 식품으로 바꿔 식탁을 채워야 한다. 그리고 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고, 천천히 맛을 음미하며 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다. 더불어 기초대사량을 높이는 식재료와 음식을 골라 밥상에 올려야 한다.기초대사량을 높이는 음식으로는 채소와 같은 질긴 섬유질 음식이나 고추, 양파 같은 맵거나 쓴맛의 음식들이 있다. 섬유질 음식은 섭취 과정에서 꼭꼭 씹기를 유도하므로, 그 자체로 좋은 열량 소모 음식이다. 특히 고추에 들어 있는 캡사이신은 체지방을 태우는 다이어트 식품으로 기초대사량 증진에 효과가 있다.기초대사량을 높이는 백세 건강 식사법1. 세 끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력하라식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존본능에 따라 축적 경향을 강화시키고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸을 변화시킨다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것에 대비하여 몸은 축적 효율을 높인다.2. 알맹이 음식을 먹어라알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다. 더불어 소금의 양은 5g 이하여야 한다. 또 가급적 푸드마일리지(Food Mileage, ‘로컬 푸드’라고도 하는데 쉽게 말하면 ‘고향 식재료 먹기 지수’다)가 크지 않는 토종음식이면 더 좋다. 비타민과 미네랄이 풍부하게 살아 있기 때문이다. 여기에 딱 들어맞는 것이 우리 한식이다.한식은 세계적인 균형식의 반열에 들어 있다. 하지만 한식에는 한 가지 치명적인 단점이 있다. 장이나 절임 음식이 많아 자칫 소금 섭취량이 많아질 수 있다는 점이다. 따라서 소금 간만 적정한 선에서 유지한다면 우리는 다른 나라 사람들처럼 굳이 메뉴를 개발할 필요가 없는 것이다.3. 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하라섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다.4. 하루 2리터의 물을 마셔라적당한 수분 함유는 기초대사량의 상향조정을 균형 있게 유지한다.5. 꼭꼭 씹어 먹어라씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다.6. 식사 시간에 다소 매운 고추 한두 개씩을 날로 먹어라기초대사량을 높여주는 착하디착한 채소다.출처 ; 건강다이제스트 

 이번 여름은 유난히 더웠다. 더위가 지겨울 정도로 오래 지속되어 냉방병이나 여름감기 등이 기승을 부렸다. 이번 가을·겨울은 여름 동안 혹사당한 체온조절 능력의 저하로 인해 감기, 독감, 비염, 장염, 대상포진 등의 각종 면역질환들이 기승을 부릴 전망이다. 여름이 지나고 가을을 맞이하는 지금 건강을 지키기 위해서는 세심한 면역력 보호대책이 필요하다. 이때 가장 먼저 해야 할 일은 여름철 동안 흐트러졌던 체온조절 능력을 정상으로 되돌리는 것이다. 식사법을 통해 체온을 높이는 방법을 소개한다.면역력을 좌우하는 체온통상적으로 여름철 동안 냉방조건에 노출된 사람들은 대부분 저체온증 경향이 뚜렷하다. 체온은 몸속 면역력의 바로미터라 할 수 있다. 저체온인 사람들의 면역력이 떨어지는 이유로는 교감신경과 부교감신경의 불균형이 있다. 적절한 체온을 유지하는 것은 나이가 들수록 낮아지는 면역력과 자율신경계 조화를 유지하는 핵심적인 방법론이다.병원에 수족냉증이나 차가운 몸으로 내원하는 사람들의 공통적인 특징은 잦은 감기와 장염이다. 체온이 1도 내려갈수록 면역력이 10% 감소하고, 체온이 1도 올라갈수록 면역력이 10% 증가한다는 연구결과도 있다.특히 저체온증은 현대인이 자초한 일종의 ‘문명병’이다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만들고 있다. 이전에는 사람이 스스로 알아서 적응하고 해결하던 일들을 지금은 기계들이 대신해주고 있기 때문이다. 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨… 이들은 모두 사람들이 노력하지 않고도 환경을 사람에게 맞춰주는 기계들이다. 그러다 보니 환경을 지배하고 환경에 맞춰 내 몸을 조절할 수 있는 능력을 상실해가고 있다.《TIP. 체온을 저하시키는 대표적인 생활습관》1. 근육운동과 육체노동을 하지 않는다.2. 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.3. 과식을 자주 한다.4. 몸을 차게 하는 음식을 너무 많이 먹는다.5. 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다.6. 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐겨먹는다.7. 가볍게 샤워만 할 뿐 입욕하지 않는다.8. 겨울을 제외하곤 대부분 에어컨을 가동한다.체온 떨어뜨리는 최악의 식사는 ‘불규칙한 식사습관’면역력의 관건인 체온조절능력은 기초대사량이 좌우한다. 기초대사량은 우리 몸이 휴식 상태에서 스스로 발열하는 대사능력을 나타내는 것으로 기초대사량이 정상범위에 있어야 체온조절능력 또한 상승된다.저체온증, 수족냉증, 반복되는 비만의 배후에 기초대사량의 저하가 있고 잘못된 식습관이 있다.체온을 떨어뜨리는 최악의 식사법은 한마디로 불규칙한 식사 습관이다. 식사 거르기, 들쭉날쭉 식사량, 대중없는 식사 시간, 일정치 않고 길고 짧은 것을 반복하는 식사 시간 등은 모두 기초대사량을 낮춘다.식사를 자주 거르거나 식사 시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면 상태에 빠진다. 겨울철 동면에 들어가기 전 곰이 몸에 지방을 가득 채우는 것과 같은 원리다.축적 모드로 바뀐 몸은 들어온 칼로리를 적절하게 분해하고 대사하기보다는 몸속에 지방으로 쌓으려는 경향성이 높아진다. 또한 식사량이 들쭉날쭉하면 우리 몸의 칼로리 사용 기준점이 제일 양이 적었던 식사에 맞춰진다. 따라서 음식물이 많이 들어와도 들어온 칼로리를 낮은 사용 기준점에 맞추어 아끼는 것이다. 0-1-2가 1-1-1보다 3배 더 위험한 까닭도 여기에 있다. 기준점이 0이므로 우리 몸이 점심과 저녁의 1과 2 식사를 모두 지방으로 쌓아두려고 하는 것이다.평소보다 짧은 시간 안에 음식을 먹는 것도 우리 몸의 포만중추를 교란시켜 렙틴의 건전성을 악화시킨다. 즉 늑장 부리던 렙틴이 활동할 이유가 없어져 결국 과식으로 이어지는 것이다. 또 꼭꼭 씹어 먹어야 식사량도 줄고 대사활동이 촉진된다.이러한 습관들에 길들여진 몸은 어지간한 변화를 시도해도 꿈쩍하지 않는 비효율적인 상태가 되어버려 외부 기온의 변화에 대해 유연한 대응력을 상실한다. 들어온 음식을 지방으로 쌓아만 두고 에너지로 쓰지 않으니 많이 먹어도 무기력한 상태에서 벗어나지 못하는 것이다.이런 총체적 난국을 극복하려면 첫째, 식사법을 획기적으로 변화시켜야 한다. 알맹이 식사가 그것이다. 전에 먹던 빈껍데기 음식을 속이 꽉 찬 알맹이 식품으로 바꿔 식탁을 채워야 한다.둘째, 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고, 천천히 맛을 음미하며 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.셋째, 기초대사량을 높이는 식재료와 음식을 골라 밥상에 올려야 한다. 기초대사량을 높이는 음식으로는 채소와 같은 질긴 섬유질 음식이나 고추, 양파 같은 맵거나 쓴맛의 음식들이 있다. 섬유질 음식은 섭취 과정에서 꼭꼭 씹기를 유도하므로, 그 자체로 좋은 열량 소모 음식이다. 특히 고추에 들어 있는 캡사이신은 체지방을 태우는 다이어트 식품으로 정평이 나 있다. 보다 구체적으로 정리하면 다음과 같다.기초대사량 높여 체온조절능력을 향상시키는 식사법1. 세 끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력하라. 식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존본능에 따라 축적 경향을 강화시키고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸을 변화시킨다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것을 대비하여 몸은 축적 효율을 높인다.2. 알맹이 음식을 먹어라. 알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수비타민과 미량무기질이 풍부한 음식이다. 더불어 소금의 양은 5g 이하여야 한다. 또 가급적 푸드마일리지(Food Mileage, ‘로컬 푸드’라고도 하는데 쉽게 말하면 ‘고향 식재료 먹기 지수’다)가 크지 않는 토종음식이면 더 좋다. 비타민과 미네랄이 풍부하게 살아 있기 때문이다. 여기에 딱 들어맞는 것이 우리 한식이다. 한식은 세계적인 균형식의 반열에 들어 있다. 하지만 한식에는 한 가지 치명적인 단점이 있다. 장이나 절임 음식이 많아 자칫 소금 섭취량이 많아질 수 있다는 점이다. 따라서 소금 간만 적정한 선에서 유지한다면 우리는 다른 나라 사람들처럼 굳이 메뉴를 개발할 필요가 없는 것이다.3. 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하라. 섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다.4. 하루 2리터의 물을 마셔라. 적당한 수분 함유는 기초대사량의 상향조정을 균형 있게 유지한다.5. 꼭꼭 씹어 먹어라. 씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다.6. 식사 시간에 다소 매운 고추 한두 개씩을 날로 먹어라. 한국인의 저체온증을 잡아주는 착하디착한 채소다.7. 일본에서는 체온을 올리는 식재료로 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등을 권장하고 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 대부분 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 올린다고 생각하면 된다. 체온조절능력을 높이는 생활습관을 병행하면 식사법이 더 진가를 발휘할 수 있다. 평소 체온을 낮지 않게 유지하는 것이 필요하다. 1일 평균체온을 측정하는 오전 10시에 체온을 측정하여 36.5도 미만이면 냉증이라 판단할 수 있다.37도는 건강을 위해 이상적인 체온으로 이 온도에서 우리 몸의 면역력을 높여주고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소가 가장 활발하게 작용한다. 체온의 높고 낮음을 가장 효율적으로 조절할 수 있는 방법은 목욕이나 반신욕이다. 목욕탕물은 38~41도면 미지근하다고 하고 41도 이상이면 뜨겁게 느낀다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화시키고 뜨거운 물은 교감신경을 활성화시킨다.따라서 38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화시켜 심박동을 적절하게 통제하고 내장기능을 촉진하며 근육의 이완과 휴식을 유발시킨다.출처 ; 건강다이제스트