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가을철은 봄에 씨를 뿌리고 여름 내내 농사를 지어 노력의 결실을 보는 수확의 계절이다. 우리 건강에서도 가을은 수확의 계절에 해당한다. 운동하고, 활동하기 좋은 날씨가 연일 이어지면서 우리 몸의 체력과 면역력을 최상의 상태로 끌어올릴 수 있는 계절이기 때문이다.물론, 부쩍 돋는 식욕에 정신이 팔리거나, 일하기 좋은 때라 과로에 심신을 맡기고 만다면 건강을 크게 잃을 수도 있는 계절이다.따라서 가을에는 운동, 휴식, 섭생, 스트레스에 더욱 신경을 쓰면서 자신의 면역력을 최상의 수준까지 끌어올리는 노력을 게을리 하지 말아야 할 것이다.그렇다면 가을철 면역력에서 건강 결실을 볼 수 있는 방법은 무엇일까? 또 어떤 것에 집중을 해야 할까?가을철 면역력을 최상으로 끌어올리기 위해서 집중적인 투자와 노력을 기울여야 할 3가지 키워드를 소개한다.가을 면역력 키우는 키워드 ① 근육을 키워라근육은 건강의 보배다. 가을 면역력을 끌어올리는 첫 번째 키워드도 근육이다. 여름철은 운동과 활동에 많은 어려움이 따르는 계절이다. 기후 이상이 빈번해지면서 야외운동을 하기 힘든 날이 점점 더 늘고 있다. 자칫 여름철에 운동과 신체 활동을 게을리 했다면 근육 소실, 근육 결핍의 몸으로 가을을 맞이하기 쉽다.우리 근육은 면역력과 밀접한 상관관계가 있다. 여러 연구에서 근육량이 면역력에 직접적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다. 근육이 부족하고 체지방률이 높으면 면역력이 떨어진다. 지속적이고 체계적인 운동을 하게 되면 우리 몸의 근육에서는 면역을 조절하는 물질들이 분비된다. 그로 인해 면역세포의 활성도가 높아진다. 반면 근육 비율이 낮고 체지방률이 높으면 NK세포 활성도가 낮아진다.또 근육에서는 항염증성 물질도 많이 분비되기 때문에 매일 수천 개 이상 생기는 암세포와 싸우는 중요한 방어군도 되어준다. 특히 나이가 들거나 운동 부족으로 근육이 줄면 면역력이 떨어지면서 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 만성질환이나 대사증후군의 발병 위험성도 크게 높아진다.근육이 부족하면 우리 몸의 아미노산 풀이 부족해지면서 호르몬 기능, 효소 기능 등도 함께 떨어진다. 필자가 관찰한 바로 근감소 환자들은 코로나 후유증이 더 많았고, 심한 증상을 겪었다.여름철 더위를 피해 꾸준히 해오던 실내 운동을 계속 유지하면서, 가을철에는 실내 운동과 다양한 야외 활동에도 매진해야 할 것이다.특히 가을만큼 걷기 좋은 계절도 없다. 가을철에는 틈만 나면 걷기를 실천하기 바란다. 혹자는 걷기가 운동 효과가 없다는 말을 하기도 한다. 하지만 이것은 하나만 알고 둘은 모르고 하는 말이다. 걷기 운동은 당장 나타나는 운동 효과가 적어보이지만, 장기간 걷기 운동을 실천했을 때는 막대한 건강 유익을 누릴 수 있다.하버드 T.H. 챈 보건대학원에서 70대 여성 1만 6,741명을 대상으로 걸음수와 건강의 상관관계를 조사한 결과, 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았다. 하루 5천 보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7,500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 1만 보의 절반, 하루 5천 보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다.하루 7000보를 반드시 걷자!오래 많이 걷기보다는 하루 7000보 걷기를 실천한다면 걷기의 건강 효과를 십분 누릴 수 있다. 필자는 오래전부터 하루 7000보 걷기를 실천해야 한다고 주장했다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 걷는다면 1시간 안에 7000보를 걸을 수 있다. 물론 자신이 하루에 쓸 수 있는 에너지와 시간이 충분하다면, 그러니까 대개 2시간 정도 걸을 시간이 허락된다면 충분히 휴식을 취하면서 무리하지 않는 선에서 1만 보까지 걷는 것도 나쁘진 않다.하지만 여러 사람들의 경험과 실제 일상을 고려할 때 역시 이상적인 걸음 수는 7000보이다. 그런데 중요한 것은 총 걸음수가 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음수를 채우는 것은 그리 도움이 되지 않는다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 평소 걷지 못하니 주말에, 주중에 못한 걷기를 몰아서 몇 시간에 걸쳐 걷는 사람이 많다. 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법이다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 운동 리듬을 지키는 것이 효과적이다.주말에 몇십 킬로를 몰아서 걷거나 몇 시간 동안 평지가 아닌 산을 오르내리면 오히려 스트레스나 부상, 근골격계 질환을 부를 수 있으므로 항상 조심하고 경계해야 할 일이다.또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 피트니스센터에서 몸을 격렬하게 몰아세우는 사람을 자주 본다. 공원에서도 짧은 시간에 긴 거리를 주파하기 위해 혈안인 사람을 자주 만난다.이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량을 채우기에 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 생기고, 근골격계에 무리를 주며, 피로와 스트레스를 유발할 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 더 큰 일이 될 수 있다.곧은 자세로 팔을 자연스럽게 흔들어라!바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다.만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 무엇보다 중요하다. 바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일은 없을 것이다.몇 가지 바른 걸음걸이의 규칙이 있다.우선 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다. 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다. 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.또 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.걸음걸이가 마치 예의를 지키기라도 하듯 조심스러운 분이 많다. 위의 주의사항을 지키는 선에서 손과 팔을 역동적으로 움직이는 것이 좋다. 밝고 경쾌한 걸음은 정서적 긍정감을 이끌어낸다. 기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 행복호르몬인 세로토닌의 효과를 맛볼 수 있다. 물론 주변이 초록색 자연이라면 금상첨화이다. 주변 사람을 의식하며 주눅 든 채 걸을 이유가 없다. 정면을 응시하며 활기차게 걸어보기 바란다.걷기를 위한 일상의 작은 변화1. 차를 BMW(버스Bus, 지하철Metro, 걷기Walk)로 바꾸어 보기 바란다.2. 10%의 여유를 갖고서, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져보라. 그래야 BMW를 좀 더 자주 이용할 수 있다.3. 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 가져라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸어 보라.4. 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들여라. 두뇌 활성에도 이상적이다.5. 생활공간이나 사무공간의 이동통로를 바꾸어 보라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.6. 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이기 바란다. 가령, 리모컨을 치워보라. 가구를 다시 배치해서 잘 움직일 수 있도록 동선을 확보하라. 집에서도자주 서서 움직여라.7. 집에 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.8. 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.근력운동도 필수!걷기 운동과 더불어 좀 더 집중해야 할 것이 근력운동이다. 단, 근력운동은 혼자서 하기보다는 전문가의 도움을 받아 부상을 입지 않는 방법을 잘 익혀야 한다. 또 갑자기 근육을 키우겠다고 무리하게 운동했다가는 오히려 운동이 독이 되는 경우가 많다.우리 근육은 쉽게 피로를 느낀다. 근육을 많이 움직이는 운동이나 일을 마치면 피로나 통증을 느끼는 것은 우리 몸의 신진대사 체계가 일으키는 자연스러운 현상이다. 근육 피로는 근육 내 에너지원을 비롯한 주요 대사물질이 고갈되거나 에너지대사 산물이 체내에 쌓이면서 발생한다. 물론 여기에 심리적 피로나 중추신경계의 피로도 함께 동반된다. 또 근육운동은 운동 중이나 직후의 가벼운 통증은 물론, 24시간 후의 심한 근육통을 일으키기도 한다. 많은 사람이 근육운동이나 근육 활동을 피하는 심리적 원인이기도 하다. 근육운동이 초래하는 피로감 때문에 근력운동보다 유산소운동을 선호하는 것이다.물론, 심하지 않은 근육통이나 근육피로는 지금 자신의 근육이 자라고 있다는 증거이기도 하므로 오히려 반길 일이다. 중요한 것은 근력운동 이후에는 충분한 휴식을 통해 근육이 성장하는 시간을 주어야 한다는 점이다.따라서 근육운동을 할 때는 각종 피로나 통증, 각종 스트레스를 지혜롭게 제어하는 일이 무엇보다 중요하다. 짧고 효과적으로 운동하되, 충분히 휴식을 가지면서 근육이 효과적으로 자랄 수 있도록 하는 체계적인 운동 관리가 중요하다.우리 몸의 균형과 항상성을 유지하기 위해서는 근육운동을 반드시 병행해야 한다. 근육운동은 유산소 운동과는 또 다른 측면에서 우리 건강을 지탱하는 중심축이기 때문이다. 물론 체중을 감량하기 위해서는 유산소운동이 필요하다. 사람마다 차이는 있으나 대체로 근육운동과 유산소 운동의 비율을 1 대 1 정도로 유지하는 것이 바람직하다.필자의 의견으로는 일주일에 근력운동은 3회, 유산소 운동은 4~5회를 유지하면 최상의 건강을 지킬 수 있다. 근력운동을 하지 않는 날은 유산소 운동을 하고, 토요일이나 일요일에는 두 가지 운동에 모두 도전해보는 것이다.운동 후에는 근육을 만드는 재료를 공급하라!여러 연구에서 단백질 섭취와 근육량 사이에 깊은 연관성이 있음이 확인되었다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타난다.근육량 감소를 막기 위해서 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수 비결은 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다.단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이다. 신경전달물질인 도파민, 노르에피네프린과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다.단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다. 특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다.동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다.식물성 단백질도 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 또 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상의 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.가을 면역력 키우는 키워드 ② 거꾸로 식사법으로 다이어트 왕이 돼라!가을철은 천고마비의 계절이 아니라 ‘천고인비’의 계절이다. 잃었던 입맛이 부쩍 도는 때가 가을철이기 때문이다. 노출이 심한 옷을 입지 않으면서 자신도 모르게 옷 속에 찐 살을 저장하는 사람도 많다.그런데 가을철에 1~2kg 늘어난 내장지방은 우리 몸의 면역력을 곧장 무너뜨리는 원흉이 된다. 따라서 증폭되는 식욕을 조절해서 적정 체중을 유지하려고 노력해야 한다.이럴 때 많은 사람들이 무작정 음식을 줄이는 다이어트를 한다. 그러나 체중을 조절하기 위해 무작정 음식을 참는 것은 큰 효과를 발휘하기 어려운 방법이다. 대개는 참았던 식탐이 한순간 터지면서 폭식과 과식을 하기 십상이기 때문이다.또 무조건 음식을 줄이는 다이어트는 영양 불균형을 초래해 오히려 건강을 해치는 원인이 되기도 한다.또 지나치게 음식을 참다가는 심한 스트레스에 노출될 수 있다. 음식 참기 스트레스만큼 심한 스트레스도 없기 때문이다. 이렇게 커진 스트레스로 인해 체내에서는 많은 양의 활성산소가 만들어지고, 이렇게 만들어진 활성산소는 우리 면역력과 건강을 해치는 직접적인 원인이 되기도 한다.활성산소는 몸을 무리하게 써서 염증이 생겼다거나, 세균 등에 감염이 되었다거나, 전자파에 노출되었다거나, 혹은 활성산소가 많은 환경에 노출이 되었을 때 많이 생긴다.잘못된 다이어트 역시 활성산소를 만드는 주요 원인이다. 특히 지나친 절식 다이어트나 원푸드 다이어트, 과도한 피트니스 다이어트 등은 모두 활성산소를 다량 만들어내는 불건강한 활동이다.이렇게 잘못된 다이어트로 인해 활성산소의 공격을 받다 보면 피부는 노화하고, 장기는 기능이 떨어지며, 혈액은 염증으로 오염되기 쉽다.필자는 이런 잘못된 다이어트의 문제점을 극복하는 방법으로 <먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다>에서 ‘2대 1 거꾸로 식사법’을 제시한 바 있다.여기서 ‘2 대 1’은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 말한다. 즉 탄수화물 음식을 1만큼 먹었다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2만큼을 먹어야 한다는 의미다.또 여기서 ‘거꾸로’는 식사의 순서를 바꾸어 채소와 과일로 된 애피타이저를 먼저 먹고, 밥을 먹을 때도 항상 채소부터 먼저 먹은 후 다른 음식을 섭취하자는 뜻이다.흔히 우리의 식사법은 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적이다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 반찬으로 먹는 것이다.하지만 ‘거꾸로 식사법’에서 제안하는 방식은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것이다. 즉 밥보다 반찬이 먼저이다. 식사의 중심이 밥 대신 반찬으로 바뀌는 것이다.‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 샐러드나 과일을 애피타이저로 먹는다. 우리는 보통 샐러드나 과일을 본 식사를 마친 후 입가심이나 마무리로 먹을 때가 많지만, 식사 전에 미리 과일이나 샐러드를 먹으면 건강한 입맛을 깨우고, 일정 정도 포만감을 주어 본 식사에서 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.또 식사 순서를 바꾸는 것이 관건이다. 본 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복해서 식사하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.이때 물론 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 포함된 음식들을 고루 놓아두는 것이 중요하다.또 가능하다면, 미리 칼로리를 계산해서 큰 접시에 한 끼에 먹을 음식을 한꺼번에 꺼내두고서 그 꺼낸 음식만 먹도록 한다. 이때 포만감이 문제인데, 천천히 젓가락으로 식사하고, 식사 순서를 바꾸어서 이를 지키고, 또 상대방과 대화를 나누며 식사한다면 얼마든지 적은 음식으로도 포만감을 채울 수 있다.그래서 ‘2 대 1 거꾸로 식사법’의 또 다른 의미는 음식을 먹는 시간과 음식을 먹는 도중 상대와 대화를 나누는 시간의 비율을 2 대 1로 만들어보라는 것이다.통상 우리 몸의 시상하부에서 포만감 호르몬인 렙틴이 분비되기 위해서는 식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야 한다. 우리 몸은 대개 음식을 먹기 시작한 후 약 15분 정도에 렙틴 호르몬을 분비해 충분히 먹었다는, 배가 부르다는 신호를 뇌로 보낸다.조금 적은 양을 식사하더라도 식사 상대와 충분히 대화를 나누다 보면 포만감을 느끼는 식사를 할 수 있다. 또 음식을 먹으며 나누는 대화는 평소보다 부드럽고 원만하게 이루어질 때가 많다. 이때 분비되는 세로토닌이나 도파민 같은 행복호르몬은 부족한 포만감을 채우는 역할을 한다.음식을 섭취하면 우리 몸의 부교감신경이 활성화되는데, 식사 시 즐거운 대화가 이어진다면 더 큰 만족감과 포만감을 느낄 수 있다.이는 우리 몸의 신경을 이완시켜주고, 다음 식사에서 폭식하는 것도 막아준다. 부수적으로는 식사 대화를 통해서 가족이나 친구와의 유대감을 높여 스트레스를 줄이는 효과까지 발휘할 수 있다.단, 한 가지 기억해야 할 것은 식사할 때는 가급적 젓가락만 사용하는 것이 바람직하다. 또 가능하다면, 음식을 집어 먹을 때마다 잠시 젓가락을 내려놓았다가 다음 음식을 먹을 때 다시 드는 습관을 들이면 천천히 식사를 하는 데 많은 도움이 된다.거꾸로 식사법의 건강 효과는 혈당 조절 능력에서도 나타났다. 식사를 하면 어느 정도 혈당이 오르는 것이 보통이다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지도 혈당이 상승한다.그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키면서 식사를 한 사람들의 혈당은 평균 약 3mg/dl 정도밖에 오르지 않았다. 동일인에게 일반적인 방법으로 식사를 하게 한 다음 재 본 혈당이 평균 27mg/dl 정도 상승해 있었던 것과 비교하면 대단히 좋은 결과였다.그것만이 아니다. 거꾸로 식사법을 실천한 사람들의 체지방과 체중 또한 괄목할 만큼 줄어들었으며 평소에 느끼고 있던 피로감 역시 크게 감소했다.외모 또한 놀랍도록 큰 변화가 있었다. 거꾸로 식사법을 실천한 사람들 모두 혈색이 눈에 띄게 좋아지고 누가 보아도 이전에 비해 젊어진 것을 느낄 수 있었다. 동안의 열풍 속에 너도나도 저마다의 동안 비결을 내놓고 있지만, 결국 가장 중요한 동안의 비결은 건강한 몸을 만들어 피부의 자생력을 제공하는 것이다.또, 거꾸로 식사법은 식사량을 줄이는 데 부담을 느끼는 중년층에게도 적합한 방법이다. 식사 순서를 바꾸기만 해도 체중이 조절되니 특별한 영양소의 결핍 없이 정상 체중으로 돌아갈 수 있다.가을 면역력 키우는 키워드 ③ 장내세균 숲을 되살려라가을철은 과일이나 풍성한 음식들이 쏟아지는 계절이므로 부족한 영양소를 골고루 채워서 면역력 보충의 시간을 만들 수도 있다. 하지만 자칫 식욕의 노예가 되면 폭식과 과식, 그리고 비만으로 이어지면서 우리 몸의 장내세균 숲을 쑥대밭으로 만들 수도 있는 위험한 기간이기도 하다.우리 몸속 대장은 표면적이 300미터 제곱이나 되는데, 이 정도면 120평이다. 이 넓은 면적이 전부 장 점막으로 이루어져 있다. 소장, 대장 등의 위장관은 음식물을 통해서 외부 환경과 접촉하는 곳이므로 많은 외부 유해물질들에 직접 노출될 수밖에 없는 장기이다. 따라서 장 점막과 장내 유익균이 이러한 유해물질을 막아주고 처리해 안전하게 몸 밖으로 배출해 주어야만 건강과 면역을 유지할 수 있다.우리 장에는 엄청난 수의 장내세균이 존재한다. 가령, 배설되는 변 1g에 장내세균이 무려 100,000,000,000(천억)마리나 발견될 정도이다. 이런 장내세균은 우리 면역과도 밀접한 관련이 있다.장내세균 숲을 마이크로바이옴(microbiome)이라고 부르는데, 이는 장내 점막 면역계의 발달과 성숙을 돕는 필수적인 요소이자, 우리 면역력의 최전선에 서 있는 신체의 일부이다.장내세균 숲은 면역세포의 분화와 활성화를 유도하고 림프계 발달에도 중요한 역할을 하면서 면역세포 기능에 큰 영향을 미친다. 게다가 우리 장에는 우리 몸 전체의 면역세포 70~80%가 집중되어 있다.문제는 평생 유익균을 많이 가지고 있었던 사람도 나이가 들면 장에 노화가 일어나면서 유익균은 줄어들고 유해균이 많아지면서 각종 질병에 걸리거나 노화가 촉진된다는 사실이다.이렇게 유해균이 증가하면서 장내세균 숲, 즉 장내 마이크로바이옴이 무너지면 각종 장 질환은 물론이고 아토피와 같은 피부질환, 비만, 당뇨병과 같은 대사질환, 우울증과 같은 정신질환까지도 생길 수 있다.장내세균 숲이 망가지면 장 점막도 손상을 입게 된다. 그렇게 되면 각종 정신 질환, 치주 질환, 순환기 질환, 간 질환, 피부 질환, 근골격계 질환, 소화기 질환, 생식기 질환 등 셀 수 없이 많은 질병이 연이어 생길 수 있다.특히 문제가 되는 것이 장누수증후군이다. 장누수증후군은 말 그대로 장 점막의 벌어진 틈으로 들어오지 말아야 할 유해물질이 많이 들어오는 증상이다. 장누수증후군이 생기면 면역계에 교란을 일으키고, 염증 세포를 자극해 만들어진 염증 물질이 혈액을 타고 온몸을 돌며(만성 염증) 몸 전체에 각종 질병을 일으키게 된다.장내세균 숲을 건강하게 유지하기 위해서는 소장과 대장에 좋은 음식들을 규칙적으로 섭취해주는 것이 중요하다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로는 아욱이 있다. 아욱이 특히 소장 건강에 도움이 되는 이유는 바로 풍부한 베타카로틴 성분 때문이다. 녹황색채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분으로 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 이 비타민 A가 세포분화 과정 전단계에 관여하며 각각의 세포 기능을 발달시키도록 도와준다. 더불어 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 빼놓을 수 없다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 때문이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 강한 것으로 알려져 있다. 이런 항산화 효과는 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능도 한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제함은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 좋다. 오미자에는 식물영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.특히 무너진 장내세균 숲을 회복하기 위해 우리가 각별히 주목해야 할 영양소는 바로 식품 속에 숨어 있는 ‘음식효소’이다.음식물을 분해하는 효소에는 3가지 종류가 있다. 체내에 존재하는 소화효소와 대사효소, 그리고 음식 속에 존재하는 음식효소이다.체내 소화효소는 음식물을 소화·분해하는 기능을 한다. 탄수화물 소화효소인 ‘아밀라아제’, 단백질 소화효소인 ‘프로테아제’, 지방 소화효소인 ‘리파아제’ 등이 대표적이다.나이가 들수록 체내의 효소 보유량은 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 그 양은 나이가 들수록 줄어든다고 밝혀져 있다. 실제로 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.소화효소가 부족하면 소장에서 미처 소화되지 못한 음식물이 대장으로 내려가 찌꺼기로 남아 부패하게 된다. 이렇게 되면 유해균이 비정상적으로 증식하는 환경이 만들어진다. 따라서 음식효소를 통해 부족한 소화효소를 보충해줘야 한다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 대부분의 식품에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 함유되어 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화·분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 할 수 있도록 일조하고, 이는 대장 건강을 유지하는 데도 도움이 된다.따라서 가을철 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장의 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 유익한 건강 활동이다.기타 장 건강 증진식품들마른 김과 양배추 | 마른 김과 양배추는 비타민 U가 풍부하다. 또 김에는 포피란(pophyran)이라는 생리활성물질이자 식이섬유의 일종이 함유되어 있다. 포피란은 소화 작용을 활발하게 하여 독소를 배출하고 위 점막의 충혈과 부종을 억제하여 위 건강을 지키는 데 도움을 준다. 또 포피란은 면역력을 높여 몸속에 생긴 각종 염증을 제거하는 데에도 도움을 준다.버섯 | 버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙·장수식품이다. 이런 효능의 중심에는 베타글루칸이라는 피토케미컬 종류가 있는데, 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암 효과가 탁월하다. 또 버섯은 식이섬유가 풍부해 변비 예방 및 치료에도 도움이 되므로 적극적으로 섭취하자.출처 ; 건강다이제스트 

주로 앉아서 생활하는 현대인은 활동대사량뿐만 아니라 기초대사량 역시 낮다. 기초대사량이란 말 그대로 움직이지 않아도 생체활동에 소모되는 에너지를 말한다. 기초대사량은 인체에 쓰이는 에너지의 대략 60~70%를 차지한다. 나머지 30~40%가 움직일 때 소모되는 활동대사량이다.기초대사량의 60%는 근육에 의해 소비되고 나머지는 간, 신장 등 장기에서 20%, 갈색지방세포에서 20%가 소모된다.흔히 기초대사량은 타고난 체질에 따라 정해지는 것으로 알고 있다. 하지만 기초대사량은 유전적인 특성보다는 후천적인 요인에 더 많은 영향을 받는다.살이 찐 사람 대부분은 기초대사량이 무척 낮다. 비만인의 기초대사량이 떨어지는 것은 대사가 활발하지 못한 지방층이 축적된 것이 첫째 이유지만, 기본적으로 생활 전반에 기초대사를 막거나 방해하는 습관들이 들어차 있기 때문이다.기초대사를 방해하는 것은 무엇일까? 기초대사량을 높이는 방법은 없을까? 다이어트 성공의 키를 쥐고 있는 기초대사량에 숨어 있는 건강 비밀을 소개한다.PART ① 기초대사량 떨어뜨리는 생활습관들필자의 병원에 내원한 김다감 씨는 다이어트 정체기 때문에 힘들어 하는 케이스였다. 몇 개월간 식이요법을 통해 5kg을 순조롭게 뺐지만 몇 달 전부터 먹는 양을 적게 유지하는 데도 좀처럼 체중이 줄어들지 않는다고 했다. 이른바 다이어트 정체기가 온 거였다. 10kg 이상을 더 감량해야 정상 체중이 되는 그녀로서는 힘들고 답답한 노릇이었다.문진을 통해 그녀의 생활을 들여다보니 몸이 에너지를 쓰지 않게끔 조건화되어 있었다. 기초대사량이 낮은 편이었다. 그녀의 기초대사량이 낮은 데는 이유가 있었다. 그녀는 음식을 많이 줄인 대신 일상에서 몸을 움직이는 일도 극히 하지 않는 상태였다. 조금만 움직여도 식욕이 춤을 추니 최대한 꼼짝 않고 몸을 사리게 된 거였다.몸을 많이 움직이는 일은 활동대사량만 높이는 것이 아니라 신진대사를 원활하게 만들어 기초대사량까지도 증진하는 효과가 있는데 이를 간과했던 것이다.결정적으로 그녀의 식습관이 빈껍데기 식사에서 벗어나지 못하고 있는 것도 한몫했다. 그녀는 총 섭취 칼로리의 양을 줄이겠다는 일념 아래 자신이 좋아하는 메뉴 몇 개만 먹고 나머지 음식은 거의 먹지 않는 편식을 했다.우리 몸의 기초대사를 원활하게 하기 위해서는 각종 채소나 과일 등에 든 미네랄이나 필수 비타민이 꼭 필요하다. 그런데 그녀는 기초대사량을 되레 낮추는 탄수화물이나 지방이 잔뜩 든 음식만 많이 먹고, 채소나 과일은 거의 섭취하지 않고 있었다. 필자는 다감 씨에게 빈껍데기 식사를 알갱이 식사로 바꾸는 전면적인 입맛 변화를 제안했다.또 그녀의 식사 시간이 불규칙한 것도 기초대사량을 낮추는 한 가지 이유였다. 그녀는 아침과 점심은 대부분 간단하게 때우거나 거르고, 식욕이 넘쳐 주체하기 힘든 저녁 식사를 많이 하는 편이었다. 게다가 의욕이 넘치거나 기분이 좋을 때는 자주 다이어트를 위해 식사를 건너뛰기도 했다. 밥 먹는 시간도 들쭉날쭉하였다.이런 불규칙적인 식습관은 그녀의 몸으로 하여금 지금 상황이 음식을 구하기 어려운 식량 위기 시기로 인식하게 해 들어오는 칼로리를 계속 몸에 쌓고, 쓰지 않으려는 경향성을 높이게 된다.우리 몸이 칼로리를 비축하는 것을 막으려면 총칼로리를 아침, 점심, 저녁에 골고루 배분하고, 매일매일의 칼로리 섭취량이 일정하게 식단을 구성하는 것이 중요하다. 필자는 매일 매끼를, 정시에, 정량을 지키는 규칙적인 식사습관을 들일 수 있도록 훈련을 이끌었다.기초대사량 떨어뜨리는 대표적인 생활습관• 근육 운동과 육체노동을 하지 않는다.• 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.• 자주 과식한다.• 몸을 차게 하는 음식을 많이 먹는다.• 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다.• 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐긴다.• 가볍게 샤워만 할 뿐, 입욕하지는 않는다.• 겨울을 제외하곤 대부분 에어컨을 틀며 지낸다.PART ② 기초대사량 높이는 생활습관들우리 몸에서 칼로리가 가장 많이 소모되는 곳은 근육이다. 특별히 움직이지 않아도 근육 1kg은 하루에 50kcal나 되는 많은 열량을 소모한다. 근육량이 많은 사람은 기초대사량이 높아서 살도 그만큼 덜 찌는 것이다.앞서 소개한 김다감 씨처럼 근육운동은 고사하고 유산소 운동이나 일상적인 몸 움직임까지 피한다면 근육량은 현저히 줄어든다. 특히 균형 잡힌 식사를 하지 않을 경우 우리 몸은 근육에서 에너지를 빼내서 써버리기 때문에 근육 손실이 생기기도 쉽다. 운동 부족만큼이나 불균형한 식사도 근육을 파괴하는 것이다.이런 이유 때문에 다이어트를 위해 음식을 먹지 않는 악전고투를 벌여도 체중은 좀체 줄어들지 않고 제자리걸음을 하게 된다.체중 감량에 성공하기 위해 가장 시급하고도 중요한 일은 근육을 키우는 일이다. 운동을 끔찍이 싫어하던 김다감 씨에게는 집에서도 손쉽게 할 수 있는 근육 강화법들을 알려주었다. 차츰 운동에 취미가 붙은 김다감 씨는 내 몸에 10%를 투자하라는 필자의 조언에 따라 집 근처 피트니스센터에 등록을 하고 체계적인 유산소 운동, 근력운동을 지도받기에 이르렀다.근력운동으로 늘어난 근육 내부의 미토콘드리아와 유산소 운동으로 강해진 심폐 기능은 효과적으로 열량을 소모시키고 자율신경계의 균형까지 잡아주는 역할을 한다.김다감 씨는 또 체중감량뿐 아니라 건강의 토대를 다지기 위해서 하루 만보 걷기도 시작했다. 만보 걷기는 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법이다. 물론 처음에는 과체중 탓에 관절에 무리가 갈 수 있으므로 만보 대신 5000보 걷기부터 시작했다. 체중이 줄어드는 것과 다리 근육이 단단해지는 것을 보아가며 조금씩 걸음 수를 늘렸고, 몇 달 지나지 않아 매일 만보 걷기를 실천할 수 있었다.물론 관절에 이상을 느끼지 않는다면 처음부터 만보를 걸어도 상관이 없다. 단, 만보 이상을 걷기로 했다면 반드시 의사와 상의하거나 체크하며 걸음 수를 늘려야 한다.필자가 코치해준 대로 두 달 동안 열심히 실천 규칙을 따랐던 김다감 씨는 살이 5kg나 더 빠졌음에도 기초대사량은 오히려 높아지는 반가운 결과를 얻을 수 있었다.이 글을 읽는 독자 가운데서도 김다감 씨 이야기가 남의 일처럼 느껴지지 않는 사람이 있을 것이다. 흔히 사람들은 나쁜 생활습관과 생활환경으로 기초대사량이 떨어지는 문제를 자연스러운 노화 현상으로 착각할 때가 많다. 물론 나이가 들면 자연스레 기초대사량이 떨어지지만 이 역시 자기가 하기 나름이다.중년 이후 갑자기 찾아드는 기초대사량 저하 현상도 자신의 노력 여하에 따라 얼마든지 바꿀 수 있다. 기초대사량 역시 건강습관의 실천에 따라 크게 달라질 수 있다. 80세가 넘고도 탄탄한 근육과 뱃살 하나 없는 허리를 가진 분들을 우리 주변에서 얼마든지 만날 수 있다.PART ③ 기초대사량 높이는 식사법과 운동법체중 감소를 위해 일주일에 500g 정도의 체지방을 줄이고자 한다면 ▶하루 에너지 섭취량을 250kcal 줄이고 ▶운동으로 250kcal 정도 에너지 소비량을 늘려서 ▶하루 500kcal 정도의 에너지 차이를 유지한다면 무리 없이 살을 뺄 수 있다. 이때 지방 수준은 총에너지양의 20~25%, 탄수화물은 60~70%, 단백질은 체중당 1.4g 정도가 적당하며, 무엇보다도 규칙적인 식사를 하는 것이 우선이다.기초대사량을 높이는 식사법과 운동법은 다이어트뿐만 아니라 건강의 기초를 다지는 데도 큰 도움이 되므로 꼭 기억하고 실천하자.기초대사량 높이는 식사법첫째, 세끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력하자.식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존 본능에 따라 에너지 축적 경향이 심해지고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸이 변한다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것에 대비하여 우리 몸은 에너지 축적 효율을 높인다.둘째, 알맹이 음식을 먹자.알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다. 더불어 소금의 양은 5g 이하여야 한다.또 가급적 푸드 마일리지(Food Mileage)가 높지 않은 음식을 먹도록 하자. 푸드 마일리지란 식품이 생산된 후 식탁에 오르기까지 이동한 거리를 말한다.푸드 마일리지가 높을수록 멀리서 온 신선하지 않고, 농약이나 보존제를 뿌린 음식일 가능성이 크다. 그 반대는 ‘로컬푸드’를 즐기는 것이다. 내가 사는 곳, 혹은 가까운 곳에서 나온 내 고장 식재료를 섭취하는 것이다. 근처에 로컬푸드 매장이 있다면 자주 이용하기 바란다. 가까운 곳에서 나온 식재료일수록 비타민과 미네랄이 풍부하게 남아 있으며, 신선도도 높다.셋째, 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하라.섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 얻기에도 유리하다. 특히 식사 시간에 다소 매운 고추를 한두 개씩 날로 먹는다면 과식 욕구를 효과적으로 줄일 수 있다.넷째, 하루 2리터 물을 마셔라.적당한 수분 섭취는 기초대사량을 늘리고, 신진대사의 균형과 기능을 높인다.다섯째, 꼭꼭 씹어 먹어라.씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다. 입에 들어온 음식을 최소 20회 이상 꼭꼭 씹은 뒤 삼키자. 더 잘 소화되고, 장 건강을 도우며, 포만감을 늘리는 데도 효과적이다. 심지어 두뇌를 자극해 치매까지 예방하는 효과가 있다. 절대 포기해서는 안 될 식사 습관이다.기초대사량 높이는 운동법기초대사량은 결코 과격한 운동이나 특별한 방법으로 높일 수 있는 것은 아니다. 칼로리 섭취를 극도로 제한하고 과격한 운동을 하다가는 오히려 근육이 에너지로 분해되면서 기초대사량이 더 떨어지는 결과를 초래할 수도 있다. 따라서 중요한 것은 균형 잡힌 식단과 적당한 강도와 양의 근력 운동을 조화시키는 것이다.중년 이후에는 무리한 운동으로 다이어트를 하는 것은 절대 금물이다. 20~30대 때는 조금 무리해서 운동을 해도 금방 몸이 회복되지만, 40대에는 생체 회복력이 이전만 못하기 때문에 무리한 운동 위주의 다이어트는 오히려 몸을 더 피로하게 만들면서 스트레스에 시달리게 하고, 따라서 더 많이 먹는 악순환에 빠지는 원인이 된다.따라서 40대 이후 다이어트는 운동에 의존하기보다는 식사량을 잘 조절하고, 영양 균형을 꾀해 에너지 고갈을 막고, 몸에 무리가 가지 않는 방식이어야 한다.여러 가지 효과적인 습관 변화를 통해 칼로리 섭취를 줄이고, 활동량은 늘리면서, 에너지 균형을 잘 유지하는 다이어트를 진행해야 한다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 기초대사량을 높이면서도 일상에서 손쉽게 할 수 있는 운동법이다. 아주 쉬우면서도 일상적으로 할 수 있는 운동이며, 기초대사량이 높은 몸으로 거듭날 수 있게 도와주는 운동이기도 하다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’을 필자가 한국 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이라 할 수 있다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트를 반복하면 된다. 15분으로 충분히 할 수 있는 운동이다. 하는 요령은 다음과 같다.1단계: 제자리 천천히 걷기1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다.다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다.동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다.바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어 올린다.천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 유지한다.2단계: 제자리에서 빨리 걷기운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다.모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다.천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계: 누워서 다리 들어올리기중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다.그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다.천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다.다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다.5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계: 누워서 자전거 타기누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다.약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.출처 ; 건강다이제스트 

나이가 들수록 미토콘드리아의 대사기능이 떨어지고, 근육도 줄고, 장내 비만균이 증가하면서 기초대사량이 떨어진다. 우리가 살아가는 에너지를 만들어내는 미토콘드리아의 대사기능이 떨어지면서 우리 몸은 먹는 족족 에너지가 아니라 살로 가는 상태로 바뀐다. 그러니 같은 양을 먹더라도 비만이 되기 쉬운 것이다.게다가 갈수록 신체 활동은 줄고, 머리로 하는 생각은 늘고, 스트레스 역시 심해지면서 식욕도 많이 늘어난다. 이래저래 비만 체질로 바뀌는 것이다.위장이 위치하는 복부 주변은 위장의 강력한 지원 아래 가장 뱃살이 찌기 쉬운 위치이다. 그래서 남자는 주로 복부에, 여자는 배꼽 아래부터 허벅지에 집중적으로 지방이 쌓인다.이런 나잇살에 맞서기 위해서는 실제의 생리적 위, 해부학적인 위를 줄이는 것 못지않게 머릿속에서 식탐과 포만감을 부르는 심리적 위와 뇌에 존재하는 식욕중추를 잘 훈련하는 노력이 필요하다.생리적 위를 자신의 체중에 알맞은 수준으로 줄이는 동시에, 심리적 위의 통제력을 강화해 식탐을 조절하고 적정 수준에서 충분히 포만감을 느낄 수 있도록 입맛을 바꾸는 노력이 다이어트 성공의 열쇠이다. 그 방법을 소개한다.PART ① 정공법 다이어트의 핵심은 ‘절식’다이어트에 성공하려면 먼저 생리적 위를 자신의 체중에 맞게 줄여야 한다. 흔히 생각하는 것과 달리 자신의 식습관이나 식사량에 따라서 생리적 위의 크기는 달라진다. 자신의 현재 체중에 맞는 위를 가진 사람은 체중 관리를 잘하는 사람이다. 살이 찌는 사람들 대부분은 자신의 체중보다 더 큰 생리적 위를 가지고 있다.결국 55kg의 생리적 위가 체중 55kg을 결정하고, 80kg의 생리적 위가 80kg의 체중을 가지게 만든다. 80kg의 생리적 위를 가지고 있다면 현재 체중이 50kg이라도 80kg까지 찌는 것은 시간문제인 것이다.문제는 다이어트 시도자 중 많은 사람이 다이어트의 초기 단계에서 자신의 생리적 위를 줄이지 못한다는 점이다.생리적 위를 줄이지 못하면 억지로 음식을 참아서 체중을 줄이더라도 다시 찌기가 쉽다. 생리적 위의 사이즈를 줄이지 못했기 때문에 지긋지긋한 요요에서 벗어나지 못하는 것이다. 생리적 위를 줄이지 못하는 가장 큰 이유가 생리적 위 줄이기의 원리를 잘 이해하지 못하거나 생리적 위 줄이기와 함께 심리적 위의 통제 훈련을 병행하지 않았기 때문이다.다이어트는 정직하다. 정공법 다이어트는 다이어트 훈련자들에게 적지 않은 노력과 인내를 요구한다. 만약 본인의 노력과 인내를 요구하지 않는 다이어트가 있다면 그것은 눈속임이거나 곧 요요를 일으킬 결과 중심의 다이어트이다.원인을 고치지 않고 결과에만 집착하는 다이어트는 빠른 결과에 대한 환상만 불러일으키고, 일상적이지 않은 방법으로 체중계 눈금이 움직이는 것에만 집중하기 때문에 지속가능한 다이어트, 체중 관리 방법이 아니다.반면, 정공법 다이어트는 묵묵하게 원칙을 지켜 살찌지 않는 몸으로 한 걸음씩 전진해 요요가 없는 다이어트를 완성하는 방법이다.정공법 다이어트의 핵심은 자기 위를 완전히 채우지 않는 절식이다.먼저 목표로 삼은 체중까지 도달하는데 걸리는 시간과 자신의 심리적 위의 조절 상태를 고려해서 현재에서 줄여야 할 음식량의 비율을 정해야 한다.조금 빠른 체중 감량을 원하는 사람이라면 현재 식사에 비해 30~50%, 꾸준하고 장기적인 감량을 원하는 사람은 10~20% 정도를 줄이면 될 것이다.이 경우 항상 신체적·심리적 저항이 나타나는데, 이것은 자연스러운 일이다. 우리 몸에는 현재 상태를 유지하려고 하는 ‘항상성’이란 특성이 있다. 다이어트 초기의 항상성이란 이미 커진 생리적 위가 자신의 크기가 줄지 않도록 많이 먹으려고 하는 항상성이다.따라서 자신이 지금까지 먹던 음식량에서 조금이라도 줄여 식사하면 즉각적으로 강력한 배고픔 신호를 보내 이전에 먹던 양을 유지하도록 압박을 가한다. 대부분 사람은 이런 강력한 배고픔에 감정적 고통을 결부시킨다. 위가 보내는 배고픔 신호를 고통이나 슬픔으로 받아들인다. 특히 감정이 풍부한 여성들의 경우에는 배가 고프면 우울함, 허무감, 초조감 등을 느끼면서 이전에 배불리 먹었을 때의 기분 좋은 느낌을 반복적으로 떠올리며 지금의 상황을 불행하게 느낀다.사실 이런 과정 전체를 제대로 이해하고, 관찰할 수 있는 관조 능력이 필요하다. ‘체중을 줄이기 위해 식사량을 줄이니 생리적 위가 신호를 보내고, 심리적 위까지도 덩달아 압박을 하는구나.’ 하는 사실을 인지하고, 통제력을 발휘할 마음의 힘이 필요하다.이것은 위의 크기를 늘리는, 혹은 유지하는 식사에 익숙해진 심리적 위와 생리적 위가 서로 연합해 계속 식욕을 만들고, 배불리 먹었을 때 나오는 도파민 호르몬이 만들어내는 쾌감이 조건화되면서 만들어진 공고한 결과물이다.즉 많이 먹는 것이 오히려 내 몸을 해치는 일임에도 중독 기제인 배불리 먹기를 통해 기분 좋음을 추구하면서 만들어낸 조건화의 결과인 것이다.하지만 자신에게서 아주 일부일 뿐인 음식 쾌감에 사로잡히면 결국 살이 찌고, 몸을 망가뜨릴 수밖에 없다는 사실을 깨달아야 한다.반면, 성공적인 다이어트 경험자들은 현재의 배고픔이 가져오는 여러 느낌, 감정을 관찰하고 이해하면서 몇 달간의 배고픔 훈련을 긍정적으로 해석하는 능력을 갖춘 사람이다.배고픔 즐기기 훈련 후 3~5일이 지나면 등장하는 것이 바로 어지럼증이다. 이때 나타나는 어지럼증은 우리가 흔히 알고 있는 저혈당이나 빈혈로 인해 나타나는 증상이 결코 아니다. 담배를 끊을 때 두통과 손발 떨림 등의 금단 증상이 나타나듯이 음식 중독에 젖어 지내던 심리적 위가 음식 중독에서 벗어나면서 자연스럽게 나타나는 금단 증상이며, 생리적 위가 자신의 크기가 줄어들지 않기 위해 필사적으로 심리적 위에 압력을 가하다 보니 생기는 머리의 과부하 증상이다.어지럼증에 현혹되어 마치 큰일이라도 난 것처럼 여겼다가는 다이어트는 무산되고 만다. 어지럼증이 나타나더라도 ‘내 몸에는 별문제가 없구나, 오히려 지금 체중이 줄기 위한 조건이 만들어지는구나.’ 하며 반가운 신호로 받아들여야 한다.성공적인 다이어트를 위해서는 심리적 위를 줄이는 선제적 전략이 필요하다.PART ② ‘심리적 위' 줄이는 1단계 전략첫째, 머릿속을 비우고 아무 생각 없이 그냥 걸어라항우울제 못지않게 규칙적인 운동이 우울증 치료에 효과적이라고 밝혀진 바 있다. 심리치료에서도 걷기는 최고의 운동요법이다. 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다.또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋을 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 향상시킨다. 멜라토닌은 대표적인 항우울제이자, 수면호르몬이다. 걸어서 기분이 좋아지고, 잠도 잘 자게 되는 것이다.만약 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 해주는 색깔이다. 또 연구를 통해 숲의 불규칙한 모양의 사물들, 자연물 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 밝혀진 바 있다. 걷다 보면 심리적 위의 폭식 욕구와 식욕호르몬 그렐린, 스트레스 호르몬 코르티솔이 많이 누그러지는 것을 느낄 수 있다. 호르몬 간의 전쟁에서 이기거나 접전을 벌이고 있다는 신호인 것이다.둘째, 세로토닌이 풍부한 단백질 식단을 구성하라.세로토닌의 전구물질은 트립토판이다. 트립토판이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취해주어야 양질의 세로토닌이 많이 생성된다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질의 균형을 이루는 핵심 영양소이다.단백질이 부족하면 세포 재생이나 면역력 저하와 같은 각종 건강 문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 바로 단백질이다.따라서 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 과학적으로 단백질 부족은 우울증을 유발하는 것으로 나타났다. 또 몇 가지 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 잘 섭취하는 것이 중요하다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.셋째, 마음을 안정시키고 숙면을 유도하는 심신안정 음식을 섭취한다.우울한 사람에게서 자주 나타나는 특징이 바로 잠들기가 힘들거나 수면의 질이 낮다는 점이다. 바꾸어 말하면 잠을 잘 자면 우울해지지 않는다는 것이다. 조금 더 일찍 잠자리에 들고 조금 늦게 잠에서 깨는 여유를 가져야 한다. 일주일간 수면 시간을 체크해보고 평균을 낸 시간에 30분만 더 잘 수 있도록 수면 규칙을 바꾸어야 한다. 복식호흡, 수면 양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등을 잘 활용해서 숙면의 조건을 만들어보기 바란다.지나치게 배가 고프면 숙면을 할 수 없고 스트레스도 증가한다. 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등은 어느 정도 포만감을 주면서도 소화하는 데 큰 부담감을 주지 않는 음식들이다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질째 먹도록 하자.충분한 수분 섭취도 중요하다. 연구에 따르면 수분 섭취를 늘리면 신진대사 속도를 높여서 체중 감소를 촉진한다. 체중 30kg 기준으로 1리터 정도의 물 섭취가 이루어져야 한다. 자신의 소변색이 지나치게 탁하거나 진하다면 지금 체내에 물이 부족하다는 증거이다. 소변색이 맑아질 때까지 수분 섭취를 늘리기 바란다.자기 전, 정말 배가 고프다면 바나나 한 개나 반 개 정도를 먹어보기 바란다. 바나나는 풍부한 마그네슘과 칼륨으로 신경을 안정시켜 숙면을 유도하는 수면제 역할까지 하는 음식이다.넷째, 저혈당 지수 음식으로 뇌와 몸에 평안을 주어라.혈당 균형이 무너지면 스트레스 호르몬이 증가하고 세로토닌 호르몬이 감소한다. 고혈당과 저혈당 모두 우리 몸에는 스트레스로 작용한다. 고혈당과 저혈당을 오가는 혈당롤링 현상은 몸을 긴장시켜 우울한 기분을 만든다. 비만한 사람이나 점점 체중이 늘어나는 사람에게 자주 나타나는 증상이 바로 혈당롤링 증상이다.단맛 중독에 빠진 사람은 주로 당지수가 높은 음식들을 섭취하는데, 이런 음식을 섭취하면 바로 몸을 저혈당 상태로 만든다. 갑자기 혈당이 높아지면서 뇌에서도 쾌감을 느끼지만, 얼마 지나지 않아 바로 저혈당이 되기 때문에 곧 심한 불쾌감에 시달리게 된다.저혈당은 몸과 마음에 다양한 금단 반응을 가져온다. 가슴 압박감, 답답함, 숨 막힘, 치밀어 오름이나 목 뒷덜미의 뻣뻣함과 열감, 가슴 두근거림, 머리 무거움, 어지러움, 입이 마름, 소화장애, 진땀 등의 신체 반응이나 우울, 허망함, 의욕·흥미 상실, 후회, 불안, 초조 등의 심리 증상이 발생하면서 자기도 모르게 강한 불안과 우울감에 휩싸이게 되는 것이다.이런 혈당롤링 현상에 빠지지 않기 위해서 필요한 것은 혈당을 빨리 높이는 음식을 피하는 방법밖에 없다.가장 문제가 되는 것이 정제 탄수화물과 단맛 음식들이다. 특히 그리 달지 않은 정제 탄수화물 음식은 놓치기 쉬운 음식이다. 달지 않으니 몸에 큰 문제를 일으키지 않을 것으로 생각하고, 다이어트 중에도 계속 섭취하기 쉽다. 밥, 빵, 면으로 대변되는 정제 탄수화물을 음식 목록에서 최대한 줄이고 저항성전분이 많은 음식의 비율을 늘려야 한다.또 각종 가공음식을 피하는 것도 중요하다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 음식을 최대한 줄이고, 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용과 섭취도 제한해야 한다.구체적으로 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸는 것이 좋다. 또 자주 먹는 면 음식 역시 정제되지 않은 곡물 음식으로 바꾸어야 한다. 빵을 아예 끊는 것이 좋지만, 끊을 수 없다면 통밀빵이나 잡곡빵으로 교체하기 바란다.지금 다이어트를 성공적으로 진행하고 있기에 어지럼증도 찾아오는 것이다. 크게 두려워할 필요가 없다. 오히려 어지럼증이 생긴 것은 생리적 위가 줄어들기 전의 전조 증상이기 때문에 지금 내가 음식 중독 탈출에 성공하고 있다는, 고지가 얼마 남지 않았다는 긍정의 신호로 받아들이면 될 것이다.이때 필요한 것은 어지럼증을 즐기고, 배고픈 느낌을 긍정적인 자극으로 받아들이는 여유 있는 마음이다. 배고픈 느낌 익숙해지기, 반기기가 필요한 것이다. 이것이 바로 몸으로 하는 다이어트인 것이다. 어지럼증에 익숙해지면 이제 생리적 위를 줄이는 본격적인 단계에 돌입해도 된다.PART ③ ‘생리적 위' 줄이는 2단계 전략첫째, 먹는 양을 자신의 심리적 위 능력에 맞게 줄여라.음식 섭취를 줄이는 것과 먹지 않는 것은 다르다. 많은 사람이 다이어트의 원리를 물으면 “안 먹으면 되지 않나요?” 라며 단순하게 답한다. 하지만 안 먹는 다이어트는 백발백중 실패한다.따라서 음식을 먹지 않는다는 말을 해서는 안 되고, 음식을 줄인다는 생각을 해야 한다. 먹는 양을 줄일 때는 자신의 심리적 위 통제 능력에 맞게, 적당하게 조절하는 것이 바람직하다. 본인이 지금까지 매일 습관적 과식을 해왔다면 과감하게 식사량을 줄이는 결단이 필요하다. 만약 갑작스러운 식사량 감소가 오히려 큰 스트레스를 불러올 수 있는 폭식 위주의 식습관을 가졌다면 서서히 음식량을 줄여나가 입맛을 조금씩 바꾸는 전략이 적절할 것이다.둘째, 생리적 위를 만족시키는 무칼로리 내지 저칼로리 음식들을 적절히 사용해야 한다.가장 대표적인 생리적 위 제압 무기는 물이며, 그다음으로 오이나 당근 등이 활용될 수 있다.셋째, 생리적 위가 몸의 기초대사량을 높이는 방향으로 바꾸어야 한다.잘못된 다이어트는 내 몸을 다이어트 모드로 받아들이면서 위기 신호를 보내고, 몸의 기초대사량을 낮추는 방향으로 이끈다. 즉, 겨울철 곰처럼 몸을 동면 상태로 빠뜨리는 것이다. 많이 먹어도 항상 기운이 없고, 지방만 쌓이는 것이다.이 같은 생리적 위가 몸의 기초대사를 높이는 방향으로 바꾸어야 한다. 지금까지 위가 활동에너지를 만드는 역할이 아니라 지방을 찌우는 역할을 주로 해왔다면 이제부터는 몸을 움직이는 에너지로 더 많이 바꾸도록 만들어야 한다. 그 비결은 단순하다. 세 끼를 반드시 규칙적으로, 골고루 먹는 것이다. 끼니를 거르면서 다이어트를 하면 우리 몸은 기초대사량을 낮춘다.세 끼를 먹어 음식이 활동에너지로 바뀔 수 있도록 해야 한다. 적게 먹더라도 끼니를 놓치지 말아야 한다.넷째, 배고픔에 대한 부정적인 인식을 바꾸어야 한다.한국인은 유독 배고픔을 부정적으로 바라보는 시각이 강하다. 지난 역사와 문화가 만들어낸 잘못된 생각이다. 그래서 배에서 꼬르륵 소리가 나면 큰일이라도 난 것처럼 생각하는 사람도 있다. 하지만 배고픔은 매우 건강하고 유익한 신호이다. 소화가 잘되고 있다는 신호이고, 음식이 모두 에너지로 잘 사용되었다는 긍정적인 신호이다.따라서 배고픔을 편안하게 바라보는 마음가짐을 가질 필요가 있다. 조금 덜 먹고, 배고픔을 자주 느낄수록 내 몸은 건강한 상태를 유지한다. 지금 당장 ‘많이 먹고’ 대신에 ‘맛있게 먹고’로 바꾸고, ‘10% 남기기’ 라는 생각으로 바꾸기 바란다.다섯째, 배고픔 뒤에 따라오는 어지럼증의 메커니즘을 잘 이해해야 한다.지금 어지럽다면 오히려 기뻐하라. 어지럼증을 싫어하는 가장 큰 이유는 어지러우면 일상생활을 하지 못할 수 있다는 위기감 때문이다. 특히 세계에서 최장 시간을 일하는 일중독 사회에서 자연스럽게 만들어진 잘못된 생각이기도 하다.어지럼증을 느낀다면 조금 더 쉬면 된다. 다이어트에 성공하려면 일을 조금 줄이거나 기타 다른 활동들을 조금 줄여서 에너지가 모자라지 않도록 하는 전략이 필요하다. 저녁에, 주말에 많은 스케줄을 소화하지 말고 명상이나 글쓰기, 독서, 영화 감상과 같은 에너지를 덜 쓰는 휴식 시간을 늘려보기 바란다. 어지럼증의 진짜 해결책은 다시 위를 불리는 많이 먹기가 아니라 10% 더 휴식하기이다.출처 ; 건강다이제스트

나이가 들면서 살이 찌는 데에는 기초대사량의 감소와 더불어 신진대사에 관여하는 호르몬의 쇠퇴가 큰 역할을 한다. 따라서 이전과는 달리 똑같이 먹는데도 불구하고 비만으로 진행되기 쉽다. 갈수록 생각이 많아지고 스트레스에 노출되는 강도가 심해지므로 자기도 모르게 먹는 양 또한 늘어난다. 이래저래 나이가 들면 비만체질로 바뀌어 가는 것이다.이때 우리가 조절하고 영향을 미칠 수 있는 가장 중요한 요소 중의 하나가 호르몬의 쇠퇴와 불균형에 대한 관리이다. 비만을 효과적으로 극복하고 요요를 방지하기 위해서는 비만에 관여하는 4대 호르몬을 잘 훈련하고 비만에 맞설 수 있도록 호르몬 소통 시스템을 체계화시키는 작업이 필요하다.1. 성장호르몬을 사수하라: 근육을 키우고 지방을 태우는 성장호르몬을 감소시키는 생활습관을 피해야 한다성장호르몬의 경우 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소하여 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소한다. 성장호르몬은 평생 분비되며 개인에 따라 줄어드는 속도가 차이가 크다.성장호르몬이 줄어들면 노화의 속도가 촉진됨과 동시에 뱃살도 급격하게 늘어난다. 성장호르몬의 효과 중의 하나가 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어들어 적정체중을 유지하는 것이기 때문이다.따라서 줄어드는 속도의 개인차가 심한 성장호르몬의 급속한 감소를 막는 노력이 필요하며, 여기에는 생활습관의 개선이 큰 역할을 차지한다.① 성장호르몬을 감소시키는 대표적인 생활습관이 지나친 육식 기피이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제이지만 단백질이 부족하면 호르몬의 재료가 결핍된다. 나이가 들수록 균형 잡힌 식단이 중요한 이유다.② 수면부족이나 나쁜 잠버릇도 성장호르몬 저하를 일으키는 주요한 원인이다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적어질 수밖에 없다.그래서 잠을 잘 못 자게 만드는 불면증, 코골이 등이 모두 생체나이를 들게 하는 원인으로 작용한다. 일본 연구에 의하면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람들이나 수면 문제가 있는 사람들은 충분한 잠을 잔 사람들에 비해 보통 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대분비가 일어나는 시기가 생략된다. 더불어 수면의 양보다는 수면의 질이 더 중요하다는 사실 또한 잊어서는 안 된다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자더라도 제대로 자는 것이 중요하다.수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋은 잠을 자기 위한 습관이다.배가 많이 고프면 잠이 오지 않을 수 있으므로 자기 전에 복합당질로 간단하게 허기를 채우는 것이 바람직하다. 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁 식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면유도음식이다. 하지만 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 지나친 세포 건조는 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시고, 잠들기 직전에는 목만 축이는 것도 좋은 방법이다.③ 과식을 하게 되면 섭취한 고열량 고지방 식사를 소화시키고 체내의 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소모된다. 따라서 평소 절식을 하는 것이 필요하다.④ 지나친 스트레스는 스트레스 호르몬을 생산하느라 내 몸의 호르몬 공장이 풀가동되도록 만들어 성장호르몬 생산라인을 멈춰서게 만든다. 평소 스트레스 감소에 주의를 기울여야 하는 이유다.⑤ 마지막으로 호르몬을 노화시키고 소모시키는 활성산소를 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질 결합력을 약하게 하며 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 하며 호르몬을 빨리 소진시킨다.활성산소를 잡는 항산화 물질로는 ▶글루타치온 ▶페록시다제 ▶빌리루빈 ▶멜라토닌 등이 있으며 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들므로 30대부터는 항산화 물질을 외부로부터 섭취해 줘야 한다. 항산화 물질과 성장호르몬 생성의 재료가 풍부한 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.2. 인슐린 호르몬의 저항성을 극복하라: 저당지수 식사로 변경하는 것이 필요하다. 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식을 먹어라 인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 췌장에서 분비되는 호르몬이다. 인슐린은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해하여 세포에게 에너지로 넣어주는 역할을 한다. 인슐린이 기능을 하지 못하는 당뇨병이 되면 섭취한 영양소들이 에너지로 가지 못하고 늘 배고프고, 허기지고, 기운이 떨어지는 증상이 발생하며, 몸속에 떠도는 혈당이 비만을 만들어 대사증후군의 시초가 된다.따라서 인슐린의 감수성을 개선시키는 생활습관이 비만을 막는 생활습관의 요체이다. 인슐린감수성을 증진시키기 위해 우리가 주목해야 할 개념이 혈당지수이다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것이다.① 저당지수 식사로 변경하는 것이 필요하다. 저당지수 음식들은 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하면 도움이 된다.설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고, 물 섭취를 하루 2리터까지 늘리고, 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 야채나 과일로 전환한다.② 식후 30분에 운동하라. 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중하라. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨 찰 정도가 적당하다. 운동시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당하다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 낸다.③ 인슐린호르몬을 방해하는 스트레스호르몬을 줄여라. 인슐린의 가장 큰 적은 스트레스이다. 스트레스는 인슐린의 장애성을 더 높인다. 인간관계, 일, 성격 등 자신의 스트레스를 높이는 여러 가지 장애물들을 제거하라. 만족에서 더 만족으로 삶의 기준을 바꾸고 남과 쓸데없는 비교하지 않기, 남의 속마음 들여다보지 않기, 느리게 살기 훈련 등을 통해 자신의 성격과 가치관을 개조하라.3. 비타민 D는 비만을 방어한다: 비타민 D는 지방세포의 과도한 증식을 막는다. 비타민 D 부족은 복부비만과도 직결돼 있다비타민 D는 칼슘대사뿐만 아니라 두뇌의 뇌신경호르몬 구성, 인체의 대사작용 등에 영향을 미치는 중요한 영양소로 부족하게 되면 골다공증, 근육쇠약, 피부탄력 저하 등의 대사부전을 겪게 된다.혈중수치는 정상치(30ng/ml 이상), 불충분한 경우(10-30ng/ml), 결핍된 경우(10ng/ml 이하)로 나뉘어진다. 병원에 내원하는 환자들은 어른과 아이 할 것 없이 열 명 중 아홉 명은 10ng/ml 이하를 나타낸다.비타민 D는 비타민이라고 이름이 붙어서 그렇지 엄연히 우리 몸에서만 생성이 가능한 호르몬이다. 비타민 D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 뼈 건강에 도움이 된다고 많이 알려져 있지만 오히려 그 숨겨진 효과가 더 어마어마하다. 필자는 비타민 D를 우리 몸의 방어호르몬, 즉 ‘Defense 호르몬’으로 명명한다. 비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하며 뼈가 텅텅 비는 것을 방지하며 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지키기 때문이다.비타민 D가 하나 더 방어하는 것이 있으니 지방세포의 과도한 증식이다. 비타민 D는 복부비만과도 직결이 된다. 미국에서 진행된 연구결과 비타민 D가 부족한 사람들의 뱃살이 훨씬 더 심각한 것으로 나타났다. 비타민 D 호르몬이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다.비타민 D가 부족하면 겨울 효과로 인해 살이 찐다. 겨울 효과는 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 계절 상황을 겨울로 착각한다는 것이다. 비타민 D는 아무래도 햇빛이 부족한 겨울에 부족 되기 십상이다.따라서 인체의 비타민 D가 부족하면 우리 인체는 지금의 계절에 상관없이 겨울철이 온 것으로 착각하고 겨울철에 인체가 적응하려는 신체작용인 지방을 축적해서 체온을 유지하려는 경향을 가지게 된다. 똑같은 생활을 하더라도 살이 찌는 쪽으로 인체대사가 변화되는 셈이다. 이러한 작용들이 모여 비타민 D 호르몬이 부족할 경우 당뇨 발병의 위험이 약 1.5배, 심혈관질환의 발병 위험이 약 2배가량 높아진다. 소아비만인 아이들의 혈액검사에서 비타민 D는 또래의 정상체중을 가진 아이들보다 현저하게 떨어진다.비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 더 효과적이다.봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 하지만 겨울에는 두꺼운 옷을 입는 데다 바깥 활동도 줄어 햇볕을 통한 비타민 D 형성이 어려울 수 있다.따라서 집안이나 실내에서 온도가 낮지 않게 한 채 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋다. 병원에서 검사해보고 부족하다면 영양제를 통해 보충하는 전략도 필요하다.4. 그렐린을 달래고 렙틴을 깨어있게 하라: 배고픔을 느끼게 하는 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 균형을 맞추는 것이 필수적이다비만인 사람들은 식사호르몬의 양축인 식욕호르몬 그렐린과 포만호르몬 렙틴의 밸런스가 무너져 있다. 비만 탈출의 양대 축은 렙틴 강화법과 그렐린 통제법이다. 둘 중 하나만으로는 제대로 된 효과를 얻기 어려우므로 렙틴의 민감성을 증가시키고 그렐린의 변동성을 제어하는 양 날개 훈련이 성공 확률을 높여준다.그렐린은 위와 시상하부의 식욕중추에서 동시에 분비되는 호르몬으로 배가 고플 때 식사를 하게 충동질한다. 위는 생체리듬에 따라 밥을 먹은 후 시간이 지나면 그렐린을 분비해 배고픔을 느끼게 한다.음식을 먹고 20분가량이 경과하면 체내의 그렐린 농도는 급격히 낮아지고 렙틴호르몬의 양이 증가한다. 따라서 배고픔을 느끼게 하는 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 균형을 맞추는 것이 필수적이다.렙틴의 양은 그렐린의 양에 비례해 증가한다. 체내 렙틴이 그렐린에 비해 많다고 해서 무조건 식욕이 떨어지는 것도 아니다. 비만인 사람의 경우 체내 렙틴의 양이 많아도, 렙틴저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내의 그렐린의 분비량도 줄여야 한다.렙틴이 지속적으로 올라가 있다는 것은 그만큼 몸 안에서 음식의 기억이 강하다는 것이다. 이런 경우 렙틴의 성능을 높이는 렙틴감수성 개선 전략이 도움이 된다.그렐린은 순화시키고 렙틴은 감수성 있게 만드는 호르몬 사용법1. 아침은 절대 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사에 대한 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다.2. 세 끼를 일정한 시각에 하고 식사지속시간을 일정하게 유지하는 규칙적인 식사로 그렐린과 렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.3. 음식은 꼭꼭 천천히 씹어 렙틴의 폭주 분비를 막고 렙틴이 활동할 시간적 여유를 준다.4. 하루 물 2리터로 그렐린의 식욕촉진호르몬 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐 해소에 큰 효과가 있다.5. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시킨다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각만족 지연력을 향상시킨다.6. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비를 촉진하는 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 도파민 촉진활동의 대표적 예이다.7. 지나친 운동은 그렐린 충동성 강화의 좋은 먹이이다. 운동은 힘들지 않을 만큼, 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 진행한다.8. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야 그렐린으로 인한 반동폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.9. 즐거운 분위기로 식사하면 천천히 먹게 되고, 도파민 분비도 촉진시킨다.10. 스트레스는 그렐린 폭발의 가장 좋은 재료이다. 각종 스트레스호르몬은 그렐린 분비를 촉진한다.11. 식사시간을 20분 이상 여유 있게 해야 한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다.12. 야근이나 밤샘 근무를 하면 그렐린의 분비가 촉진되어 식욕이 강해진다. 마찬가지로 충분한 수면을 취하지 않으면 식욕이 강해진다.13. 식사시간에는 다이어트를 잊고 음식에 감사하라. 음식을 대할 때 감사하는 마음을 가지면 즐거운 마음으로 인해 세로토닌과 도파민 같은 보조적인 식욕억제 호르몬의 분비를 촉진할 수 있다.출처 ; 건강다이제스트 

‘천고나비’ 즉 “하늘은 높고 나는 살찐다.”라고 할 정도로 체중조절이 힘든 계절이다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 각종 대사증후군과 암의 원인으로까지 지목되는 뱃살이지만 참 조절하기가 힘든 것이 사실이다. 뱃살의 근원은 잘못된 식습관과 운동습관 등의 생활습관이고, 생활습관의 뿌리는 의지와 스트레스 사이의 불균형이다. 그런데 지긋지긋하도록 내 곁을 떠나지 않는 뱃살을 좌우하는 또 하나의 원인이 있으니 그것이 바로 호르몬 균형의 파괴이다. 호르몬 조절을 통해 뱃살을 조절하는 노하우, 소개한다.호르몬이란?호르몬은 우리 몸의 메신저이다. 호르몬(hormone)은 그리스어에서 온 말로 ‘북돋우다’ ‘흥분시키다’는 의미를 지닌 생체 유지에 필요한 체내 물질이다. 세포조직의 성장, 심장박동 조절, 신장 기능, 위장 운동, 모유 분비뿐만 아니라 혈당, 체온, 삼투압 등의 항상성 유지, 그리고 우리 몸에서 일어나는 모든 변화, 심지어는 감정과 기억저장까지도 좌우한다.아주 다양한 호르몬들이 몸의 상태와 연락을 주고받으며 피드백 작용을 거쳐 우리 몸의 항상성을 유지한다. 호르몬의 영향으로 기분의 좋고 나쁨, 컨디션의 고저, 식욕의 유무는 물론이고 지방세포의 축적과 분해까지 좌우한다.그런데 이 피드백 작용에 과부하가 걸리거나 오작용이 일어나는 순간 우리의 건강은 무너진다. 비만 역시 마찬가지이다. 호르몬들의 불균형이야말로 빠지지 않는 뱃살과 반복되는 요요를 만드는 주요한 원인이다. 비만에 관여하는 호르몬시스템을 살펴보고 개선방향을 알아보자.비만에 관여하는 호르몬들1. 그렐린과 렙틴다이어트와 요요를 반복하는 사람들의 대부분은 식사호르몬의 양축인 식욕호르몬 그렐린과 포만호르몬 렙틴의 밸런스가 무너져 있다. 시상하부에는 배부름과 배고픔을 느끼는 부위가 나눠져 있다. 이를 포만중추와 기아중추라고 한다.음식을 먹기 전에는 혈중 그렐린의 농도와 뉴로펩티드 Y(NPY)의 양이 늘어나 시상하부의 기아중추가 활성화되어 배고픔을 느낀다. 음식과 관련된 기억들이 활성화되어 음식 욕구가 점차 증가한다. 음식 욕구는 대뇌에 신호를 보내 음식섭취 행위를 실행한다.​음식을 먹기 시작한 후 20분가량 경과하면 체내의 그렐린의 농도는 급격히 낮아지고 렙틴호르몬의 양이 증가한다. 또 CART 호르몬이 늘어 렙틴수용체가 활성화되면서 포만중추가 자극된다. 체온이 올라가고 신진대사도 촉진된다. 음식 소화 단계로 들어가는 것이다. 비만인 사람의 경우 체내 렙틴의 양이 많아도 렙틴저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내 그렐린의 분비량도 줄여야 한다.《☞ 그렐린과 렙틴 균형을 위한 호르몬 훈련법》1. 아침은 절대 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백 시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사에 대한 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식 본능을 강화한다.2. 세끼를 일정한 시각에 하고 식사 지속시간을 일정하게 유지하는 규칙적인 식사로 그렐린과 렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.3. 음식은 꼭꼭 천천히 씹어 렙틴의 폭주 분비를 막고 렙틴이 활동할 시간적 여유를 준다.4. 하루 물 2리터로 그렐린의 식욕촉진호르몬 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐해소에 큰 효과가 있다.5. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시킨다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각만족지연력을 향상시킨다.6. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비를 촉진하는 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 도파민 촉진활동의 대표적 예이다.7. 지나친 운동은 그렐린 충동성 강화의 좋은 먹이이다. 운동은 힘들지 않을 만큼, 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 진행한다.8. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야 그렐린으로 인한 반동폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.9. 즐거운 분위기로 식사하면 천천히 먹게 되고, 도파민 분비도 촉진시킨다.10. 스트레스는 그렐린 폭발의 가장 좋은 재료이다. 각종 스트레스호르몬은 그렐린 분비를 촉진한다.11. 식사시간을 20분 이상 여유 있게 해야 한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다.12. 야근이나 밤샘 근무를 하면 그렐린의 분비가 촉진되어 식욕이 강해진다. 마찬가지로 충분한 수면을 하지 않으면 식욕이 강해진다.13. 식사시간에는 다이어트를 잊고 음식에 감사하라. 음식을 대할 때 감사하는 마음을 가지면 즐거운 마음으로 인해 세로토닌과 도파민 같은 보조적인 식욕억제 호르몬의 분비를 촉진할 수 있다.2. 성장호르몬성장호르몬의 부족이야말로 뱃살의 가장 강력한 원인이다. 어른에게 있어서 성장호르몬은 온몸의 모든 세포가 정상적으로 작동하고 늙지 않도록 아주 중요한 역할을 하는 호르몬이다.성장호르몬이 부족하면 배가 나오고, 근육이 줄고, 피부 두께가 얇아져서 주름이 생기고, 골밀도도 떨어지게 된다. 정신적으로는 기억력이 떨어지고 이전에 비해 우울해지거나 걱정이 많아진다. 수면부족이나 나쁜 잠버릇이 성장호르몬 저하를 일으키는 주요한 원인이다.성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적어질 수밖에 없다. 그래서 잠을 잘 못 자게 만드는 불면증, 코골이 등이 모두 생체나이를 들게 하는 원인으로 작용한다.이와 더불어 수면의 양보다는 수면의 질이 더 중요하다는 사실 또한 잊어서는 안 된다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자더라도 제대로 자는 것이 중요하다.수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋은 잠을 자기 위한 습관이다.3. 인슐린당뇨 환자뿐만 아니라 복부비만이 심각한 사람들 역시 인슐린의 기능이 저하되어 있다. 인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 호르몬이다. 그런데 인슐린 수용체의 능력이 떨어져 그 신호를 세포들이 잘 받아들이지 못하면 우리 몸은 혈당은 높지만 정작 쓸 에너지가 부족한 ‘인슐린 저항성’이라는 신체 증상을 겪는다.인슐린 저항성(insulin resistance)은 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것을 의미한다.인슐린 저항성을 극복하기 위해서는 우선 식탁의 혈당지수를 낮추어야 한다. 여기서 말하는 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸리거나 뱃살이 찔 확률이 올라가는 것이다.또 저당지수 식사로 변경해야 한다. 저당지수 음식들은 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 순전한 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하라.설탕 섭취를 성인은 10g , 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려야 한다. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 전환한다.《☞ 인슐린 저항성을 극복하는 호르몬 훈련법》1. 비만이나 내장비만이 있는 사람, 당뇨병의 가족력이 있는 사람, 고혈압이나 고지혈증, 지방간 등의 대사성 증후군 소질이 있는 사람, 과도한 흡연이나 음주 등 인슐린 저항성을 높일 생활습관을 가진 사람은 반드시 정기적인 혈당과 당화혈색소 체크를 실시해야 한다.2. 공복혈당이 아직 당뇨 전단계나 당뇨에 이르지 않았더라도 100mg/dL 근방으로 이동하고 있다면 즉각 인슐린 보호조치에 나서야 한다.3. 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중하라. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다.4. 인슐린 조기 소모 방지를 위해서는 식욕을 80%만 채우는 절식과 규칙적인 식사시간 엄수가 필요하다.5. 인슐린 저항성 개선을 위해서는 3가지, 즉 과음, 흡연, 스트레스를 반드시 막아야 한다. 특히 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 약화시킨다. 담배는 당장 끊고 술은 절주하라.6. 만약 당뇨 전단계에 있거나 당화혈색소가 6%를 넘었다면 앞의 조치를 보다 적극적으로 전개해나가야 한다.7. 같은 칼로리라도 혈당을 덜 올리는 음식을 택하라. 이것이 GI 개념이다. 칼로리가 같아도 혈당을 많이 올리는 쪽은 대부분 맛으로 우리를 유혹하는 음식들임을 인지하기 바란다.8. 한국인의 비만은 탄수화물 섭취와 밀접한 관련이 있다. 비만인의 경우 다른 영양소보다 탄수화물에 더 집착을 보인다. 밥도 많이 먹으면 남은 탄수화물은 인슐린에 의해 지방으로 바뀐다는 평범한 사실을 알기 바란다.9. 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레이다. 내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장 날 확률이 높아진다. 따라서 복부비만이라고 한다면 당장 다이어트에 돌입해야 한다. 인슐린 저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것이다.10. 저당지수 식사로 선회하라. 저당지수식사는 식탁 위에 올라온 음식들의 혈당지수를 낮추어 인슐린 민감성을 높이는 식사법이다. 정제가 덜 된 천연에 가까운 채소, 과일, 곡류 등을 즐겨 먹고, 인트턴트식품과 패스트푸드 등은 되도록 먹지 않는다.4. 스트레스 호르몬스트레스호르몬 코르티솔은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다. 스트레스를 받으면 코르티솔이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장시켜서 스트레스에 민첩하게 대응하도록 이끈다. 강한 스트레스 상황인 화가 났을 때도 몸에는 스트레스 호르몬의 일종인 아드레날린이 솟구친다.문제는 스트레스 호르몬의 가장 중요한 작용기전 중의 하나가 체지방의 축적이라는 것이다. 즉 스트레스가 지나친 상황에서의 다이어트 성공은 초인적인 노력을 요구하므로 불필요한 스트레스를 줄이는 것이 다이어트의 필수조건이다.스트레스를 해소하는 데 가장 효과적인 방법이 규칙적인 유산소운동이다. 운동은 긍정적인 마음을 갖게 하는 데도 도움이 된다. 운동은 스트레스가 많은 현대인들에게 부족하기 쉬운 자신감이나 성취감을 높여준다. 더불어 꾸준한 운동은 대사 능력을 향상시켜 칼로리를 잘 소비하는 효율적인 몸을 만든다.기초대사량은 아무 일도 하지 않고 있을 때 일어나는 몸의 대사량 수치를 말한다. 운동을 통해 탄탄한 몸을 만들면 다른 사람보다 대사능력이 뛰어나게 된다. 기초대사 능력이 뛰어난 몸은 많이 먹는다고 해도 그만큼 많은 에너지를 소비하기 때문에 살이 찔 염려가 줄어들게 된다.5. 세로토닌다이어트의 굳은 의지를 좌절시키는 가장 큰 적이 시도 때도 없는 우울한 느낌의 엄습이다. 우울증에 깊이 관여하는 호르몬이 세로토닌이다. 우울증 치료제 역시 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물들이다.모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 긍정적으로 반응하는데, 따라서 세로토닌의 저하가 우울증을 일으키는 주원인이라고 판단할 수 있다. 우울한 느낌은 보상적으로 과식이나 폭식을 통한 대리만족을 추구하게끔 한다.세로토닌을 활성화시키는 효율적인 방법 중의 하나가 세로토닌의 원료인 단백질의 균형 잡힌 섭취이다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질의 균형을 이루는 성분이다.단백질이 부족하면 성장부진이나 면역력 저하와 같은 각종 건강문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 단백질이다. 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다.실제 과학적으로 단백질 부족은 우울증을 유발한다. 또 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 잘 공급해야 한다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.출처 ; 건강다이제스트 《☞ 세로토닌을 늘리는 호르몬 훈련법》1. 세로토닌 저하증은 자존감 저하나 스트레스와 밀접한 관련이 있다. 심한 스트레스는 우울증으로 직결된다. 자존감이 떨어지거나 자기비하가 심한 사람들이 우울증이 심한 이유도 이런 자기공격 심리가 몸속 세로토닌이나 도파민 호르몬을 고갈시키기 때문이다.2. 세로토닌은 결코 스스로 알아서 분비되는 물질이 아니다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐으로 일깨우는 호르몬이다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등에 시간과 여유를 할애해야 한다.3. 부정적 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일도 중요하지만 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적인 일이다. 긍정적 마음가짐은 삶과 주변에 대한 적극적인 심리적 대응으로 얻을 수 있다.4. 사소한 일에도 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 방법으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워나가는 것이다.5. 그중에서 자기 칭찬하기가 가장 좋은 방법이다. 힘들 때면 스스로를 더욱 격려하라. ‘힘들지만 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해.’ 같은 말은 비록 난관을 헤쳐 나갈 실질적인 힘은 없더라도 긍정적인 감정과 생각을 강화해 부정적 감정이 들어설 여지를 막는 소방수 역할을 한다.