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혈관 건강은 건강의 핵심입니다. 흔히 암을 가장 위험한 질병으로 생각하지만, 사망원인으로 따졌을 때는 혈관 질환이 훨씬 더 큰 비율을 차지합니다.그런데 최근 혈관 질환의 대명사인 심혈관질환뿐 아니라 혈관 질환의 뿌리 질환인 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 환자까지 빠르게 증가하고 있어 혈관 건강에 심각한 위협이 되고 있습니다.어떻게 해야 할까요? 혈관 건강의 위기 시대, 어떻게 하면 혈관 건강을 지킬 수 있는지그 해법을 소개합니다.PART ① 위험한 혈관 질환… 왜?세계보건기구(WHO)에 따르면, 심혈관질환은 2019년 한 해에만 약 890만 명이 사망하는 사망원인 1위 질환이었습니다. 우리나라에서도 심혈관질환은 암에 이어 사망원인 2위에 해당하는 질병입니다.흔히 암을 가장 위험한 질병으로 생각하지만, 사망원인으로 따졌을 때는 혈관 질환이 훨씬 더 큰 비율을 차지합니다. 2021년 사망원인 통계에 따르면, 심뇌혈관질환 사망률은 인구 10만 명당 135.1명으로, 심장질환 61.5명, 뇌혈관질환 44.0명, 당뇨병 17.5명, 고혈압성 질환 12.1명이었으며, 이는 10대 주요 사망원인 중 2번째(심장질환), 4번째(뇌혈관질환), 6번째(당뇨병), 10번째(고혈압성 질환) 원인을 차지합니다.결국 범위를 조금 넓혀 혈관 건강 전체로 확대해 본다면 암보다도 혈관 건강 악화로 인한 사망이 월등히 많습니다.더군다나 2021년 우리나라의 심혈관질환 사망률은 인구 10만 명당 심장질환 61.5명으로 2011년 대비 심장질환은 11.7% 증가한 것으로 나타났습니다.또 나이가 들수록 혈관 질환이나 혈관 사고는 급격히 증가하는 경향이 있습니다. 30대보다는 40대에, 50대보다는 60대에 훨씬 많이 발병하는 것입니다. 다만, 최근 60대 이후에는 조금씩 발생 비율이 줄어드는데, 이는 전체 노인 인구가 줄었기 때문이지, 혈관 사고의 위험성이 줄어든 것은 아닙니다.최근에는 혈관 질환의 뿌리 질환이라고 할 수 있는 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 환자 역시 빠르게 증가하고 있습니다. 가령 당뇨병 유병률은 [그림 1]과 같이 나이가 들수록 큰 폭으로 증가하고 있습니다.우리나라 당뇨병 유병률이 증가하기 시작한 시점은 2018년부터입니다. 30세 이상에서 당뇨병 유병률은 2018년 13.8%에서 2019년 14.5%, 2020년 16.7%까지 증가했고, 현재는 성인 6명 중 한 명이 당뇨병을 앓는다는 통계가 있습니다.특히 고령층의 당뇨병 유병률은 현재 심각한 수준입니다. 65세 이상 노인의 유병률은 같은 기간 27.6%에서 29%, 30.1%로 대폭 증가했기 때문입니다. 즉, 우리나라 노인 3명 중 한 명이 당뇨병을 앓는 셈입니다.게다가 자신에게 당뇨병이 생겨도 이를 자각하지 못하고 시간을 흘려보내는 경우도 많았습니다. 당뇨병 관리 수준(2019~2020년)을 살펴보면 30세 이상 성인의 65.8%만이 자신에게 당뇨병이 있는 것을 알았고, 치료받는 경우는 10명 중 6명에 그쳤습니다. 그만큼 당뇨병을 인지하고 있는 사람이 적었다는 뜻입니다.치료 결과도 좋지 못했습니다. 치료 중인 경우에도 25%만이 당화혈색소 6.5% 미만 조절률을 달성하는 것으로 나타났습니다. 당화혈색소가 7.0% 미만으로 조절되는 경우도 절반에 그쳤습니다. 8.0% 이상으로 적극 치료가 필요한 환자는 5명 중 한 명(19.5%)에 달했습니다.다시 말해 당뇨병이 생긴 후 성공적으로 관리하는 사람의 비율이 무척 낮다는 뜻입니다. 특히 당뇨 환자 가운데는 고혈압, 고콜레스테롤혈증을 함께 가진 비율이 30세 이상에서 43.6%, 65세 이상에서 50.7%나 되었습니다.비단, 당뇨병뿐만 아니라 고혈압, 비만, 고지혈증 같은 다른 혈관 질환 역시 이와 비슷한 상황입니다. 통계에 따르면 국내 20대 이상 성인의 고혈압 추정 유병자는 약 1,260만 명이며, 성인 고지혈증 환자는 1,155만 8,000여 명, 당뇨병 환자는 당뇨 전단계 환자를 포함 1,000만 명에 육박하고 있습니다.가히 국민병이라고 해도 과언이 아닌 상황입니다. 그런데 문제는 이들 세 질환은 서로 긴밀하게 연결되어 있어서 혈관 건강 악화를 가속화하는 꼬리 물기 연쇄반응을 일으킨다는 것입니다. 비만으로 시작해 세 가지 질병 중 하나만 걸려도 다른 두 가지 질병이 연쇄적으로 발병하는 결과를 초래하는 것입니다.어쩌다 한국인의 혈관 건강이 이토록 나빠지게 된 걸까요?빠르게 여러 혈관 질환이 폭발적으로 증가하는 이유는 아무래도 잘못된 식습관과 생활 습관 같은 근본적인 원인에 있을 것입니다.하지만 이토록 빠르게 혈관 질환이 증가한 배경에는 사회문화적인 환경 변화에서도 찾을 수 있습니다. 경쟁적이고 스트레스가 심한 사회로 변화하면서 건강문해력과 건강에 대한 무관심이 깊어지고, 국민의 질병 감수성 또한 높아진 것과 무관하지 않을 것입니다. 건강 정보는 홍수처럼 넘쳐나지만 정작 자신의 건강 실천에는 많은 허점이 존재하는 것입니다.PART ② 혈관 건강 위기 어떻게 극복할까?최근 혈관 건강의 위기를 느끼고 이를 해결하려고 노력하는 분도 많을 것입니다. 그런데 개중에는 혈관 건강을 위한 온당한 정보를 지니지 못한 분들도 많습니다. 그래서 혈관 건강에 좋다는 영양제를 먹거나 좋은 음식으로 식생활만 바꾸면 혈관 건강을 회복할 수 있다는 안이한 생각을 할 수도 있습니다. 무슨 영양제나 몇 가지 좋은 음식으로 혈관 건강을 지킬 수 있으리라 생각하는 것입니다.혈관을 깨끗한 상태로 만드는 것, 이른바 ‘혈관 청소’는 음식이나 영양제로 하는 것이 아닙니다. 그러기 위해서는 혈관 청소의 적임자, 실질적 책임자가 누구인지부터 알아야 합니다. 물론 충분한 수면이나 규칙적인 운동, 정상 체중 유지, 스트레스 관리 등도 중요합니다.하지만 혈관 청소의 최전선에 있는 진짜 주인공은 따로 있습니다. 바로 호르몬입니다. 혈관 청소의 최일선을 담당하고 있는 것이 호르몬입니다. 혈당을 관리하고, 혈압을 낮추며, 혈관 염증을 줄이는 장본인은 바로 호르몬이기 때문입니다.호르몬은 우리 몸에서 만들어지는 물질입니다. 호르몬(Hormone)은 그리스어에서 온 말로 ‘북돋우다, 흥분시키다.’는 의미를 지니고 있습니다.이름처럼 호르몬은 우리 몸에서 메신저 역할을 하며, 세포조직의 성장, 심장박동 조절, 신장 기능, 위장 운동, 혈당·체온·삼투압 등의 항상성 유지와 같은 많은 역할을 담당하는 생체물질입니다. 호르몬이 우리 몸에서 일어나는 거의 모든 변화, 심지어는 감정과 기억 저장까지 좌우하는 것입니다.그중에서도 호르몬의 가장 중요한 역할은 신체 각 부위와 유기적으로 연락을 주고받으며 몸의 항상성을 유지하는 것입니다. 호르몬은 혈관을 타고 온몸으로 흐르기 때문에 혈관과 밀접하게 연결되어 있습니다. 따라서 우리 몸 구석구석 가지 않는 곳이 없는 것이 호르몬입니다. 심장처럼 우리 몸에서 가장 단단한 막에 쌓여서 보호되는 신체 기관마저도 호르몬은 쉽게 출입이 가능합니다.혈관 건강과 관련해 흔히 떠올리는 호르몬들이 있습니다. 혈당을 유지하는 인슐린 호르몬이나 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬, 회춘호르몬인 성장호르몬, 방어 호르몬인 비타민 D를 떠올릴 분도 있을 것입니다.모두 혈관 건강을 지키는 중요한 호르몬들임에는 틀림없습니다. 이런 호르몬들을 떠올린다면 건강문해력이 이미 상당한 수준이라고 할 수 있습니다.하지만 혈관 청소의 진짜 주인공인 호르몬은 따로 있습니다. 두 가지 호르몬입니다. 세로토닌과 멜라토닌입니다.PART ③ 혈관 청소부 세로토닌의 비밀세로토닌을 떠올리면 뇌에서 분비되는 신경전달물질을 생각합니다. 흔히 세로토닌을 행복호르몬이라고 부릅니다. 세로토닌이 뇌에서 적절히 분비되면 머리가 맑아지고 활력과 평온을 유지하게 돕고, 숙면이나 통증을 조절하는 등 정신 건강과 관련된 긍정적인 작용을 떠올릴 때가 많습니다.그런데 신기하게도 세로토닌의 95퍼센트는 장에서 만들어집니다. 최근 장내 환경이 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 크게 관여한다는 이론까지 대두되고 있습니다. 이른바 ‘장-뇌 연결축(Gut-Brain Axis)’ 이론이 바로 그것입니다. 이를 줄여 ‘장뇌축 이론’으로 부르는데, 이는 장에 존재하는 미생물이 뇌와 장을 연결하는 신호전달 역할을 해 두 기관이 밀접하게 상호작용한다는 내용을 담고 있습니다.뇌에 세로토닌이 부족하면 우울감에 빠지고 중독성이 강한 행동에 이끌릴 수 있습니다. 세로토닌 부족을 대신하기 위해서 엔도르핀이나 도파민과 같은 호르몬을 지나치게 탐닉하는 행위로 이어질 수 있다는 뜻입니다. 현대인들이 술, 담배, 도박, 게임, 자극적인 음식에 집착하는 이유 역시 심리적 이유뿐만 아니라 스트레스 호르몬에 노출되면서 이를 상쇄하고 즐거움을 회복하기 위해 내 안의 균형을 찾는 방어기제가 작동했기 때문입니다.세로토닌 부족은 교감신경계를 자극해 혈압을 높이고 심박수를 빠르게 하며 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 즉, 스트레스 호르몬이 세로토닌 분비를 막아 심장을 압박하는 것입니다.그런데 장에서 만들어지는 세로토닌은 직접 뇌에 영향을 미치기보다는 온몸을 돌며 여러 가지 다른 작용을 이끌어냅니다. 오히려 장 분비 세로토닌은 온몸에 작용하는 온몸 호르몬입니다. 특히 혈관에 지대한 영향을 미칩니다. 세로토닌은 혈압을 낮추는 역할을 담당합니다. 혈압 약을 줄이거나 고혈압을 낮추는 데 결정적 역할을 하는 것이 바로 세로토닌입니다.앞서 세로토닌이 행복감과 인지 능력을 좌우한다고 했는데 우울증 치료제도 세로토닌의 재흡수(뇌에서 사라지는 것)를 막아서 우울감을 줄이는 기전을 가지고 있습니다. 즉, 우울증 환자들은 세로토닌을 늘리는 약물에 호전 반응을 보입니다. 세로토닌 부족이 우울증의 주요 원인인 것입니다.그런데 세로토닌은 정상 혈관에서는 혈관 확장을 돕지만 손상된 혈관에서는 혈관 수축과 혈소판 응집을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 우울증 약을 장복했을 때 심뇌혈관계 질환의 발병이 높아질 수 있다는 우려도 종종 거론되고 있습니다.물론 최근 연구에서는 우울증 치료제로 쓰이는 SSRI(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, 선택적 세로토닌 재흡수 저해제)는 다른 비SSRI에 비해 심방세동 위험과 관련이 없다는 사실이 밝혀지면서 걱정을 덜게 되었습니다. 즉 SSRI를 복용해도 심부전, 심근경색 또는 허혈성 뇌졸중의 위험이 커지지 않는다는 것입니다. 다시 말하면, 세로토닌은 혈관과 심장을 부드럽게 감싸주는 보호자 역할을 한다고 할 것입니다.심장에 가장 해로운 것은 혈압이 높아지고 심박수가 올라가는 것입니다. 세로토닌이 뇌에서 잘 분비되면 교감신경이 이완되고 부교감신경이 활성화되면서 이를 막을 수 있습니다. 또, 온몸을 도는 세로토닌은 혈관을 확장해 이를 예방합니다.세로토닌 분비를 촉진하려면…혈관과 심장의 보호자인 세로토닌의 분비를 높이기 위해서는 어떤 생활 습관을 가져야 할까요? 그 지침을 소개하면,첫째, 세로토닌을 높이기 위해서는 규칙적으로 고품질 단백질을 섭취해야 합니다. 세로토닌의 전구물질은 트립토판입니다. 단백질을 구성하는 필수 아미노산의 일종인 트립토판이 풍부한 음식을 규칙적으로 먹게 되면 양질의 세로토닌이 생성됩니다.단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 신체 조직의 구성 성분으로 매우 중요합니다. 또한 효소, 호르몬, 항체 등을 생산하여 체내의 물질 균형을 유지하는 역할도 합니다.단백질이 부족하면 근육 감소나 면역력 저하와 같은 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 호르몬의 주요 성분이 단백질이라는 점을 잊지 말아야 합니다.따라서 단백질 섭취가 부족하게 되면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있습니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀과 같은 동물성 단백질을 통해 적절히 공급해야 합니다.이때 주의할 점은 가공하지 않을수록 좋은 단백질이라는 것입니다. 콩 같은 식물단백질은 렉틴과 같은 식물 독성이 존재하므로 고온고압에서 가열해서 먹는 것이 안전하지만, 육류는 직화로 까맣게 그을리거나 노랗게 그을리게 만들어서 먹기보다는 물에 데치거나 쪄서 먹는 것이 바람직합니다.둘째, 스트레스를 적극적으로 관리해야 합니다.다양한 자기만의 스트레스 관리 기술을 늘리고 체계적으로 만들어서 세로토닌 분비가 잘 이루어지는 뇌를 만드는 것이 중요합니다. 세로토닌은 그냥 분비되지 않습니다. 다양한 심리 자극과 긍정적인 마인드만이 세로토닌 분비를 활성화할 수 있습니다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비를 돕는 학습, 독서, 명상, 즐거운 취미생활에 충분한 시간을 투자해야 합니다.부정적 감정이나 스트레스를 없애는 것만큼 긍정적인 마음을 채우는 것도 중요합니다. 작은 일에도 감사하고, 다른 사람을 배려하며, 자주 웃고, 충분히 스킨십하고, 서로 칭찬하는 긍정적인 생활은 세로토닌 분비를 늘려줍니다.또 좀 더 새로운 인생관이나 가치관을 갖는 것도 중요합니다. ‘무엇을 달성하자.’나 ‘이기고 늘리자.’라는 가치관 대신 ‘주변과 공존하자.’, ‘내면을 탐색하자.’ 같은 새로운 가치관이 필요합니다.세로토닌 분비를 활성화하기 위해서는 건강한 단백질과 긍정적인 마인드를 꼭 기억해야 합니다.PART ④ 혈관 수호자 만능호르몬 멜라토닌의 비밀건강을 지키는 중요한 호르몬들이 있습니다. 성장호르몬, 성호르몬, 인슐린호르몬, 비타민 D, 세로토닌, 코르티솔, 갑상선호르몬 등등… 우리 몸은 호르몬이라는 조절자가 없으면 생명과 건강을 지킬 수 없습니다.오염되고 과잉된 환경과 잘못된 생활 습관으로 인해 현대인은 항상 호르몬의 고갈과 저항성이라는 아슬아슬한 위기에 노출되고 있습니다. 그중에서도 가장 크게 공격받는 호르몬이 있다면 바로 멜라토닌입니다.한국인의 대부분은 수면 부족에 시달립니다. 하루 평균 수면 시간이 7시간 41분으로 경제협력개발기구(OECD) 국가의 평균 8시간 22분에 크게 못 미치며, 꼴찌를 기록하고 있습니다.또한 수면 만족도는 5점 만점에 평균 2.87점에 불과해 수면 부족과 수면의 질 하락이라는 이중고에 시달리고 있는 것이 한국인입니다.그러다 보니 당연히 잠을 자게 하는 호르몬이자 잠잘 때 분비되는 호르몬인 멜라토닌 역시 교란과 결핍에 시달릴 수밖에 없습니다. 이것은 건강상 치명적인 약점이 되고 있습니다. 멜라토닌은 만능호르몬으로 통하기 때문입니다.멜라토닌은 뇌의 송과체와 체내 모든 세포의 미토콘드리아에서 만들어집니다.해가 지면 망막을 통해 뇌로 신호가 전달되어 송과체에서 멜라토닌이 분비되기 시작하고, 새벽 2~3시에 가장 많이 분비됩니다.송과체에서 분비된 멜라토닌은 1차로 뇌척수액을 통해 뇌로 퍼지고 2차로 혈액을 통해 전신으로 퍼집니다(그림 2 참고). 따라서 단백질 섭취가 부족하게 되면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있습니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀과 같은 동물성 단백질을 통해 적절히 공급해야 합니다.이때 주의할 점은 가공하지 않을수록 좋은 단백질이라는 것입니다. 콩 같은 식물단백질은 렉틴과 같은 식물 독성이 존재하므로 고온고압에서 가열해서 먹는 것이 안전하지만, 육류는 직화로 까맣게 그을리거나 노랗게 그을리게 만들어서 먹기보다는 물에 데치거나 쪄서 먹는 것이 바람직합니다.둘째, 스트레스를 적극적으로 관리해야 합니다.다양한 자기만의 스트레스 관리 기술을 늘리고 체계적으로 만들어서 세로토닌 분비가 잘 이루어지는 뇌를 만드는 것이 중요합니다. 세로토닌은 그냥 분비되지 않습니다. 다양한 심리 자극과 긍정적인 마인드만이 세로토닌 분비를 활성화할 수 있습니다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비를 돕는 학습, 독서, 명상, 즐거운 취미생활에 충분한 시간을 투자해야 합니다.부정적 감정이나 스트레스를 없애는 것만큼 긍정적인 마음을 채우는 것도 중요합니다. 작은 일에도 감사하고, 다른 사람을 배려하며, 자주 웃고, 충분히 스킨십하고, 서로 칭찬하는 긍정적인 생활은 세로토닌 분비를 늘려줍니다.또 좀 더 새로운 인생관이나 가치관을 갖는 것도 중요합니다. ‘무엇을 달성하자.’나 ‘이기고 늘리자.’라는 가치관 대신 ‘주변과 공존하자.’, ‘내면을 탐색하자.’ 같은 새로운 가치관이 필요합니다.세로토닌 분비를 활성화하기 위해서는 건강한 단백질과 긍정적인 마인드를 꼭 기억해야 합니다.PART ④ 혈관 수호자 만능호르몬 멜라토닌의 비밀건강을 지키는 중요한 호르몬들이 있습니다. 성장호르몬, 성호르몬, 인슐린호르몬, 비타민 D, 세로토닌, 코르티솔, 갑상선호르몬 등등… 우리 몸은 호르몬이라는 조절자가 없으면 생명과 건강을 지킬 수 없습니다.오염되고 과잉된 환경과 잘못된 생활 습관으로 인해 현대인은 항상 호르몬의 고갈과 저항성이라는 아슬아슬한 위기에 노출되고 있습니다. 그중에서도 가장 크게 공격받는 호르몬이 있다면 바로 멜라토닌입니다.한국인의 대부분은 수면 부족에 시달립니다. 하루 평균 수면 시간이 7시간 41분으로 경제협력개발기구(OECD) 국가의 평균 8시간 22분에 크게 못 미치며, 꼴찌를 기록하고 있습니다.또한 수면 만족도는 5점 만점에 평균 2.87점에 불과해 수면 부족과 수면의 질 하락이라는 이중고에 시달리고 있는 것이 한국인입니다.그러다 보니 당연히 잠을 자게 하는 호르몬이자 잠잘 때 분비되는 호르몬인 멜라토닌 역시 교란과 결핍에 시달릴 수밖에 없습니다. 이것은 건강상 치명적인 약점이 되고 있습니다. 멜라토닌은 만능호르몬으로 통하기 때문입니다.멜라토닌은 뇌의 송과체와 체내 모든 세포의 미토콘드리아에서 만들어집니다.해가 지면 망막을 통해 뇌로 신호가 전달되어 송과체에서 멜라토닌이 분비되기 시작하고, 새벽 2~3시에 가장 많이 분비됩니다.송과체에서 분비된 멜라토닌은 1차로 뇌척수액을 통해 뇌로 퍼지고 2차로 혈액을 통해 전신으로 퍼집니다(그림 2 참고).그러나 평생 멜라토닌이 이렇게 콸콸 샘솟는 것은 아닙니다. 아이들은 저녁이 되면 지나칠 정도로 멜라토닌이 많이 분비되고, 그래서 잠을 이기지 못하고 자게 됩니다.반면에 나이가 들거나 노인이 되면 잘 나오던 멜라토닌도 어느새 제대로 분비되지 않습니다. 청년기에는 멜라토닌의 밤 시간 분비량이 최대 3000나노그램(ng)에 이르지만, 나이 들수록 최대 분비량이 점차 줄면서 조금씩 수면에 문제가 생기기 시작합니다.연구에 따르면 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 1/3에 불과합니다. 그러다가 85살 이상의 초고령에 이르면 그래프상으로 거의 멜라토닌 분비 피크가 사라지는 상황까지 이릅니다.수면의 질 저하와 노화, 각종 질병의 발생 역시 나이가 들수록 사라지는 멜라토닌 피크가 큰 영향을 미칩니다.멜라토닌은 수명을 연장하는 호르몬입니다. 쥐 실험에서는 수명이 20% 늘어나는 것이 확인된 바 있습니다. 사람으로 치면 약 20년이나 수명이 늘어난 것입니다. 멜라토닌이 지닌 강력한 항산화 능력 덕분입니다.산소는 생물에게 애증의 대상입니다. 산소가 있으면 포도당에서 에너지 효율을 높일 수 있지만, 이 과정에서 발생하는 활성산소에 의해 DNA나 단백질이 손상될 수 있습니다. 산소 없이는 에너지 효율이 크게 떨어지기에 인간을 비롯한 많은 생물은 위험하지만, 매력적인 산소를 기꺼이 이용하는 방향으로 진화해왔습니다.이런 위험한 산소의 대사를 처리하기 위해 인류의 생존과 함께한 것이 멜라토닌입니다. 멜라토닌의 항산화 능력은 비타민 C, E, 글루타치온 등과는 개념 자체가 다릅니다. 일반적인 항산화제는 활성산소에 전자를 하나 줌으로써 활성산소를 중립화시키고, 자신은 산화되어 항산화력을 잃기 때문에 항산화제 1분자는 활성산소 1분자를 제거합니다. 이후 항산화제는 다른 인자들의 도움을 받아 환원 반응을 거쳐야 항산화 능력을 지닙니다.하지만 멜라토닌은 산화·환원의 과정이 아닌 분자 재배열 과정으로 항산화 기능을 발휘하기 때문에 멜라토닌 중간산물조차도 강력한 항산화력을 보유합니다. 즉, 멜라토닌 1분자는 재배열 과정을 거치며 최대 10개의 산화물을 제거할 수 있게 되고, 그 결과 비타민 E의 10배, 비타민 C의 13배에 달하는 항산화 능력을 지니게 됩니다.게다가 DNA 손상 방지 능력은 비타민 C, E에 비해 60~70배나 강합니다. 학계에서는 이런 멜라토닌의 독특한 항산화시스템을 ‘멜라토닌 캐스케이드’라며 따로 명명하고 있습니다.이런 멜라토닌의 강력한 항산화력은 혈관을 지키는 데도 큰 역할을 발휘합니다. 혈관은 산소까지 운반합니다. 또 혈당과 같은 각종 혈관 독소가 혈관 염증을 유발하고 혈관에 상처를 내기도 합니다. 끊임없이 상처받고 만성 염증에 시달리는 혈관을 보호하는 가장 중요한 호르몬 역시 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 혈관을 부드럽게 어루만지는 수리공 같은 존재입니다.이렇듯 소중한 멜라토닌의 분비를 촉진하는 방법에는 어떤 것이 있을까요?혈관 수리공 멜라토닌 분비를 촉진하려면…첫째, 가장 중요한 것이 잠을 푹 자는 것입니다.멜라토닌은 잠들기 2시간 전부터 분비되기 시작하고, 자정부터 새벽 2시까지 가장 많이 분비됩니다. 따라서 이 시간대에 충분히 수면하면 멜라토닌의 항산화 능력을 기대할 수 있습니다.그러기 위해서는 잠자는 환경과 습관을 바로잡아야 합니다. 우선, 침실에 존재하는 소음과 조명을 완전히 제거해야 합니다. 스마트폰에서 나오는 빛이 멜라토닌 분비를 방해할 수 있으므로 침실에서는 스마트폰을 사용하지 않도록 주의합니다.둘째, 멜라토닌 효과를 증진하기 위해서는 30분 정도 더 자는 것이 중요합니다.자신의 평소 수면 시간보다 30분 더 잘 수 있도록 다양한 노력을 해야 합니다. 명상이나 호흡 운동, 수면 양말, 따뜻한 우유 한 잔, 족욕이나 반신욕 등 다양한 방법을 활용할 수 있습니다. 또 수면에 도움이 되는 음식을 잘 활용하는 지혜가 필요합니다. 특히 바나나나 파인애플은 수면에 큰 도움이 됩니다. 이 두 가지 음식은 트립토판이라는 물질을 많이 함유하고 있어 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해 신경을 안정시키고 숙면을 취할 수 있게 해줍니다. 파인애플에는 트립토판이 100g당 250mg 이상 들어 있으며, 바나나에는 수면에 도움을 주는 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 일석이조의 효과를 기대할 수 있습니다.그밖에도 대추, 상추, 셀러리, 체리, 두릅, 양파, 키위, 등 푸른 생선, 호두, 우유 등도 저마다의 수면 도움 효과가 있습니다. 이런 음식들의 도움을 받는 것도 적극적으로 고려하기 바랍니다.셋째, 가장 중요한 것은 평온한 마음가짐입니다.저녁 시간 갈등이나 언쟁, 걱정, 스트레스는 수면을 방해하는 최고의 적입니다. 이런 문제를 최대한 피해서 평화로운 저녁 시간을 가질 수 있어야 합니다.혈관 청소의 일등공신 세로토닌과 멜라토닌 분비가 균형 있게 이루어지는 건강 루틴과 마음가짐을 가져보기 바랍니다.

겨울철이면 유독 손발이 시린 사람이 있다. 유독 손발이 시린 증상을 수족냉증이라고 한다. 수족냉증은 추위를 느끼지 않을 온도에서 손이나 발이 차가움을 느끼는 증상이다. 이러한 수족냉증은 왜 생길까? 건강에는 어떤 영향을 미칠까? 많은 사람들이 흔하게 겪는 수족냉증의 원인부터 똑똑한 대처법까지 소개한다. 수족냉증은 주로 추위 등의 외부 자극으로 혈관이 수축되어 손발 같은 말초 부위에 혈액이 잘 공급되지 않으면서 체온이 떨어지기 때문에 생긴다.우리 몸은 일정한 체온 36.5℃ 내외를 유지하기 위해 체내 체온 조절 기능이 열 소실과 열 발생 사이에서 균형을 잘 맞추려고 노력한다. 체온 조절은 주로 시상하부의 체온조절중추와 그 신경계에 의해 이루어지는데 더운 환경에 노출되면 피부 혈관이 확장하고 땀을 내어 열을 발산한다. 반대로 추운 환경에서는 열을 밖으로 발산하는 기능은 줄이고 열을 발생한다.근육의 떨림 등을 통해 체온을 높이기도 하지만, 더 중요한 것은 보일러의 온수 역할을 하는 혈액이 잘 돌아 체온을 유지하는 것이다.따라서 수족냉증이 생기는 일차적인 원인은, 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 심부 체온과 말단의 체온 차이가 필요 이상으로 커지기 때문에 생긴다. 혈액이 정체되고 손발 부위에서 열 생산이나 열 공급이 제대로 이루어지지 않는 것이 수족냉증의 일차적인 원인이라 할 수 있다.그런데 수족냉증을 유발하는 중요한 원인이 하나 더 있다. 자율신경계의 균형 상실이나 기능 저하이다. 수족냉증이 있을 때 동반하기 쉬운 것이 자율신경 가운데 하나인 교감신경이 예민해지는 것이다. 자율신경계의 균형이 깨지는 것이다.손이나 발 부위의 말초신경에 혈액 공급이 되지 않으면 우리의 뇌는 냉기를 더 심하게 느낀다. 수족냉증이 있을 때는 신경이 날카로워져 차가움을 더 느끼고, 손발이 차가워지면서 교감신경이 더 날카로워지는 악순환이 반복된다.수족냉증은 교감신경의 기능이 지나치게 활성화되면서 생기는 증상이기도 하다. 교감신경이 활성화되면 심장이 빨리 뛰면서 두근거리고 소화가 안 되고 말초 혈관이 수축해 손발이 차가워진다.따라서 수족냉증을 근본적으로 치료하기 위해서는 항진된 교감신경은 떨어뜨리고, 부교감신경은 활성화해 둘 사이의 균형을 맞추어야 한다. 즉, 수족냉증을 극복하는 자율신경계 재조정이 필요한 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ① 소화효소를 활성화시켜라!소화불량은 자율신경계의 기능을 떨어뜨린다. 소화 기능을 유지하는 중추적인 역할을 자율신경계가 담당하므로 소화 기능이 떨어진 사람 가운데 자율신경계의 교란으로 인한 수족냉증을 호소하는 사람이 많다.소화불량을 호소하는 사람들은 대체로 속이 쓰리고 가슴이 타는 듯한 증상인 위식도역류를 동반할 때가 많다. 위식도역류는 매우 괴로우며 숙면을 방해하는 만성기침의 원인이 된다. 이럴 경우 증상을 개선하기 위해 제산제나 위산분비 억제제를 쓰는데, 이는 오히려 나쁜 결과를 초래할 수 있다. 위식도역류로 인해 제산제나 위산분비 억제제를 장기간 복용하면 소화력이 급격히 떨어지면서 각종 영양소의 결핍까지도 나타날 수 있기 때문이다.필자가 위식도역류 환자에게서 발견한 공통점 가운데 하나는 소화효소(라이페이스(지질가수분해효소, 지방과 기름에서 지방산을 분리함), 프로테에이스 등등)의 결핍이다. 나이가 들수록 노화로 인해 체내 효소 보유량 역시 차츰 줄어든다. 사람이 평생 쓸 수 있는 효소의 양은 한정되어 있는데 나이가 들수록 그 양이 감소하는 것이다. 대개 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 환경적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들은 나쁜 식습관 탓에 과거보다 체내 소화효소를 훨씬 많이 쓰기 때문이다. 현대인들이 즐기는 불건강한 가공식품, 인스턴트식품 등은 자체적으로 소화효소가 없는 경우가 허다하므로 이런 음식을 먹으면 체내 소화효소를 낭비할 수밖에 없다.과식 역시 문제다. 필요 칼로리 이상을 섭취하는 과식은 소화불량을 일으키는 주요 원인이며, 음식이 장내에서 부패·산패하는 원인이다. 물론 소화효소 역시 과잉 소비할 수밖에 없다.이런 식습관 탓에 현대인은 체내 소화효소가 조기에 고갈되고, 소화효소 자체의 기능 역시 점점 떨어지는데 음식의 소화효소가 제 기능을 발휘하지 못하는 소화효소 저항성마저 나타날 수 있다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 되지 않으니 위산이 과잉 분비되면서 위벽이 손상되고, 넘치는 위액이 장과 식도로 흘러넘치면서 복통과 위식도역류를 유발하는 것이다.또 한 가지 더 큰 문제점은, 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 가져와 소화 작용에 쓴다는 점이다. 그러니 대사 작용에 쓸 대사효소가 부족해질 수밖에 없다. 그로 인해 부족해진 대사효소를 보완하기 위해 대사 작용을 담당하는 자율신경계가 총동원되는데, 이때 자주 발생하는 것이 바로 교감신경 과잉 활성화나 교감신경 기능 상실이고, 그로 인해 수족냉증도 유발할 수 있다.내 몸의 소화효소 지키는 특단의 조치소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 꼭 지켜야 한다.첫째, 과식하지 말아야 한다.둘째, 자연 그대로의 청정식품을 섭취해야 한다. 식품첨가물이나 농약 범벅 음식, 여러 가공을 거친 고가공 음식은 소화효소의 기능을 떨어뜨린다. 이런 음식에 든 각종 유해물질은 효소 저항성을 일으켜 각종 효소가 제 역할을 하지 못하게 한다.셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식 역시 삼가야 한다. 혈당지수가 높은 고혈당 음식은 소화효소를 낭비하고, 아직 처리되지 못한 혈당 찌꺼기가 장까지 가게 해 장내 유해균 증식을 일으키고, 장내세균 숲, 마이크로바이옴의 균형을 깨뜨려 면역력 저하를 비롯한 각종 질병의 온상이 된다.넷째, 소화효소와 발효가 제대로 조화된 음식을 섭취하는 것이다. 가장 좋은 음식은 식이섬유가 풍부한 각종 채소와 과일, 통곡류 음식이다. 채소 가운데서도 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부해 소화효소를 돕는 이상적인 음식이다. 통곡류 가운데서 현미는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부한 최고의 효소 음식이다. 현미는 자체적으로 천연 효소로 작용하며 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소 대사를 지원하게 돕고, 그 자체에 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 되는 다양한 이점을 지니고 있다.다섯째, 항산화 효소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 활성산소가 체내에 필요 이상 늘어나는 것을 막는 것이 장수의 비결인 것이다. 각종 항산화 효소는 활성산소를 제거하는 핵심 역할을 담당한다. 우리 몸에서 자체적으로 만들어지는 항산화 효소 외에 음식을 통해 얻는 항산화 효소로는 비타민 A, C, E와 셀레늄, 아연 등이 있다. 음식을 통해 얻는 것이 기본이지만 부족하다면 검증된 항산화제를 복용하는 것도 고려해 보아야 한다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ② 스트레스 저감 전략을 써라스트레스는 자율신경계의 균형을 깨뜨리는 가장 큰 원인이다. 스트레스 상황에서는 교감신경이 활성화되어 혈압·심박수·호흡 등이 증가하고, 면역력과 영양 흡수가 떨어질 수 있다. 일시적인 스트레스는 문제가 되지 않으나, 만성적인 스트레스는 자율신경계를 심각하게 망가뜨린다. 가장 중요한 것은 스트레스 상황에 놓이더라도 부정적인 생각보다는 긍정적인 생각으로 스트레스 수준을 낮추는 것이다. 부정적인 생각은 줄이고 긍정적인 생각은 늘려야 자율신경계를 보호할 수 있다.반대로 부정적 감정이나 걱정, 근심은 최대한 풀어내야 한다. 수족냉증을 호소하는 사람들 가운데는 주된 원인이 스트레스인 사람도 많다. 걱정과 근심은 우리 몸에서 아드레날린이라는 스트레스 호르몬을 과잉 분비하게 만든다. 이런 경우 ‘아드레날린 과잉증후군’에 빠진 사람도 많다.평온한 감정과 기분을 유지하다가 한두 번 바짝 긴장하는 것은 일의 능률을 올리고 좀 더 열정적으로 일하게 하지만, 매사 긴장을 늦추지 못하고 걱정과 스트레스에 빠져 지낸다면 오래지 않아 제대로 일을 할 수 없는 만성피로의 상태, 의욕 상실의 상태에 빠지고 만다. 아드레날린 과잉증후군인 사람들에게서 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증, 우울과 불안, 조바심 등은 가장 흔히 나타나는 증상이다.이런 스트레스 과잉 상태, 아드레날린 과잉증후군 상태에 오래 방치되면 자율신경계의 기능이 떨어지는 자율신경계실조증까지 이를 수 있다. 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨져 자율신경계 기능이 망가질 때 나타나는 것이 자율신경실조증이다.자율신경실조증 증상은 머리부터 발끝까지 나타날 수 있다. 두통이나 탈모, 피부트러블, 어지럼증, 현기증, 이명, 안면홍조, 수면장애, 목·어깨 결림, 수족냉증, 가슴 두근거림 및 통증 등은 물론, 심한 경우 과호흡, 기립성 저혈압, 불안장애, 공황장애, 우울증까지 초래할 수 있다.다른 사람에 비해 스트레스를 좀 더 많이 받는 편이라면 그 원인을 찾아 해결하고, 다양한 스트레스 해소 기술을 길러두는 것이 필요하다. 휴식, 명상, 독서, 글쓰기, 반려동물 키우기 등 다양한 스트레스 해소책도 마련해두는 것이 필요할 것이다. 스트레스가 생겼을 때, 특히 화가 들끓을 때 즉각적으로 해볼 수 있는 해소 방법도 참고하자.화가 치솟을 때 특단의 스트레스 해소법1. 10초만 숫자를 세라.2. 호흡에 집중하며 생각을 중단해 보라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.3. 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 설명하라.4. 다른 일로 관심을 돌려보라.5. 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해보라. 이해가 되지 않는다고 해도 얼른 화를 풀어라. 화를 내서 더 손해인 것은 나 자신이기 때문이다.6. 화를 내서 얻게 될 결과를 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.7. 화를 내는 대신 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행하라(노래방에서 신나게 노래 부르기).8. 상대를 제압하거나 상황을 피하기 위해 일부러 화를 내는 것은 아닌지 반성하라.9. 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각하라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각하라.10. 생각을 끊기 위해 노력한다. 생각중지훈련을 해서 실천한다.11. 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.12. 아무 글이라도 좋으니 글을 써보라.13. 화와 걱정이 들끓을 때 잠시 눈을 감고 자신의 호흡에 집중해보는 명상을 하는 것도 도움이 된다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ③ 근육 늘리기 전략을 써라자율신경계의 균형을 돕기 위해 꼭 필요한 것이 원활한 혈액순환이다. 피가 잘 돌아야 자율신경계의 균형을 유지하기도 쉽다. 혈액순환을 원활하게 만들기 위해 가장 중요한 것이 근육의 보호와 증진이다. 흔히 혈액순환하면 심장만을 떠올리기 쉽지만 혈액순환에서 상당 부분을 차지하는 것이 근육의 수축과 이완을 통한 혈액순환이다. 특히 우리 하체에 자리 잡은 허벅지 근육과 장딴지 근육은 심장의 중요한 보조 역할을 한다.중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 몰려 있다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 혼자 돌리려고 하면 금방 고장이 나고 만다. 이때 심장에 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장딴지 근육인 것이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌게 돕고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다.그런데 나이가 들면서 우리 근육 역시 매우 빠르게 줄어든다. 건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 수준까지 줄어드는 것으로 알려져 있다. 특히 한 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관 질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육이 급격히 줄어드는 근감소증이 있었다.심장과 혈관을 보호하기 위해서는 허벅지 둘레는 늘리고 종아리 근육은 유연성을 증대시켜야 한다. 허리와 복부의 비만 둘레는 다이어트로 단기간에 조절이 가능한 반면 허벅지와 종아리 근육은 꾸준한 관리를 통해서만 근육량을 유지할 수 있다.근육은 지방에 비해 기초대사량이 높다. 근육량이 떨어지면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 이전에 비해 조금만 먹는데도 내장지방이 증가하는 이유가 근육 감소 때문일 수 있다. 내장지방의 증가는 혈관의 노화와 당뇨를 일으키는 주요 원인이기도 하다.따라서 근육을 잘 유지하는 것이야말로 중년 이후 가장 중요한 건강 과제라고 할 것이다. 특히 대부분의 근육이 몰려 있는 하체근육은 더욱 중요하다. 하체근육이 부족하면 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동도 힘들어질 뿐만 아니라 관절에도 나쁜 영향을 미쳐 결국에는 행동의 제약을 크게 받게 된다.그렇다면 근육을 늘려주는 가장 좋은 방법은 무엇일까?물론 운동이다. 단 유산소 운동만으로는 부족하다. 근육에 직접적인 부하를 가져다주는 근육 운동도 병행해야 근육을 제대로 늘리고, 계속 유지할 수 있다.하체 근육의 핵심인 허벅지 근육과 종아리 근육을 강화시키는 운동법과 생활수칙을 소개한다.허벅지 근육 늘리는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’짧은 시간 허벅지 근육을 늘리는 방법으로 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이 있다. 이 운동법은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 필자가 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 특히 허벅지 근육을 강화하는 데 이상적인 운동법이다. 짬을 내기 힘든 현대인이 짧은 시간을 투자해 근육을 쉽게 늘릴 수 있는 방법이니 꼭 실천해 보기 바란다.1단계: ‘제자리 천천히 걷기’1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다.바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 한다.2단계: ‘제자리에서 빨리 걷기’운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께해 줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계: ‘누워서 다리 들어올리기’중심근육, 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그런 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다.천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계: ‘누워서 자전거 타기’누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.* 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.* 4단계 슬로우-퀵 운동법은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 근육 운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 성장호르몬이 분비되면서 집안일이나, 출퇴근 등 일상적인 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 얻을 수 있다.종아리 근육 늘리는 발목 유연성 운동종아리 근육은 하체로 내려오는 혈액을 중력을 거슬러 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 심장에서 멀어져 하체까지 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 도움이 꼭 필요하다. 종아리 근육이 제대로 펌프 역할을 해야 혈액순환도 원활해질 수 있다.동맥에 비해 압력이 낮은 정맥에는 통상적으로 몸을 순환하는 혈액의 절반 정도가 정체 현상을 보인다. 심장만으로 혈액을 순환하려면 큰 부담이 가해지고 이 상태가 지속되면 심장 근육의 노화, 기능 저하로 인해 심장이 비대해지고, 혈압이 높아질 수밖에 없다. 이는 곧 협심증이나 심근경색 같은 급성 심혈관 질환으로 이어지는 원인이 된다. 당연히 고혈압이 생길 수밖에 없는 것이다.영국 혈관외과학회에서는 종아리 근육을 ‘종아리 근육 펌프(calf muscle pump)’라고 표현하며, 제 2의 심장이라고 설명한다. 심장질환자의 55%가 종아리 근육의 부족, 근감소가 나타나는 것으로 보고되고 있다.종아리 근육을 강화하기 위해서는 앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때 발목 유연성 운동을 하면 좋다. 하는 요령도 간단하다.우선 발목을 전후좌우로 움직여 보기 바란다. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어서 10초 유지하고, 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지 중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.전후좌우가 끝나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전한다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전해본다.이렇게 발목유연성 운동을 하면 대략 1분이 소요된다. 적어도 하루에 5세트 이상 운동해주면 발목 유연성이 몰라보게 향상되고, 제2의 심장인 종아리 근육이 심장을 돕는 능력도 몰라보게 좋아질 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ④ 단백질 충분히 섭취하기근육을 늘리는 운동을 꾸준히 실천하고 있다면 근육의 재료가 되는 단백질 섭취에도 신경을 써야 한다. 단백질 섭취와 근육량 사이에는 깊은 연관이 있다. 단백질 섭취가 일일 권장량 미만인 사람은 근육량 감소, 근력 저하가 나타나기 쉽고, 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타나기도 쉽다.근육 감소를 막기 위해서는 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수 비결도 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다. 단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다.단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다. 특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다.동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어가 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다. 또 식물성 단백질에는 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 특히 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.가급적 지방을 제거한 양질의 단백질을 매일 섭취하는 식습관을 가져보자. 단백질 일일 권장량은 자기 몸무게에서 ‘K’만 제거하면 된다. 자기 몸무게가 60kg이라면 60g을 먹으면 된다. 다른 음식에도 단백질이 골고루 포함되어 있으므로 꼭 무게를 재서 60g을 먹어야 하는 것은 아니다. 대략 절반 정도는 고기에서, 나머지는 다른 음식에서 섭취하면 된다. 건강한 식단을 유지하고 있다면 생선 한 토막 정도만 먹어도 일일 섭취량으로 충분할 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ⑤ 겨울철 체온 보호 전략을 세워라특히 겨울철에 필요한 생활습관은 체온을 잘 유지하고, 자율신경계에 부담을 주지 않는 행동들이다.우선 체온 손실을 막기 위해 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 습관이 필요하다. 두꺼운 옷 하나만 입는 대신 얇은 옷 여러 개를 입어서 필요에 따라 하나씩 벗는 것이 체온 유지에는 유리하다. 가장 바람직한 것은 내복을 입는 것이다. 활동성이 좋은 내복도 많이 출시되어 있으므로 보온력이 좋은 기능성 내복을 입어보기 바란다.또, 체온이 떨어지지 않도록 여러 가지 보온 제품을 활용하기 바란다. 핫팩을 들고 다니다가 필요할 때 사용하기 바란다. 추위에 노출되기 쉬운 부위를 보호하는 장갑, 목도리, 마스크, 귀마개, 모자 등을 활용하면 좋을 것이다. 발이 차가우면 자율신경계에 부하가 걸리기 쉽다. 신발도 겨울에는 보온성이 뛰어난 것으로 교체해 신는 것이 바람직하고, 보온 양말이나 덧신을 활용하는 것도 좋을 것이다.주기적인 운동 외에도 실내에서 꾸준히 자율신경계의 균형을 돕고, 혈액순환을 활성화하는 체조나 스트레칭, 가볍게 걷기 등을 실천하기 바란다. 휴식 시간에 실내 계단을 몇 층 오르는 것이 가장 좋은 방법이다.이와 함께 매일 7000보 걷기와 주 2~3회 근력 운동을 병행한다면 자율신경계를 건강하게 지킬 수 있다.장갑, 귀마개, 마스크, 모자 등을 착용하는 것도 도움이 될 수 있다. 장갑의 경우는 걸을 때 운동 효과를 높이면서 미끄러운 겨울 길에서 낙상을 예방할 수 있기 때문에 반드시 착용하는 것이 좋다.차가운 음료보다는 따뜻한 차나 미지근한 물을 마시는 것이 바람직하다. 저녁 시간 족욕이나 반신욕을 하는 것도 떨어진 체온을 올리고, 혈액순환을 돕는 좋은 방법이다.출처 ; 건강다이제스트 

가을철은 봄에 씨를 뿌리고 여름 내내 농사를 지어 노력의 결실을 보는 수확의 계절이다. 우리 건강에서도 가을은 수확의 계절에 해당한다. 운동하고, 활동하기 좋은 날씨가 연일 이어지면서 우리 몸의 체력과 면역력을 최상의 상태로 끌어올릴 수 있는 계절이기 때문이다.물론, 부쩍 돋는 식욕에 정신이 팔리거나, 일하기 좋은 때라 과로에 심신을 맡기고 만다면 건강을 크게 잃을 수도 있는 계절이다.따라서 가을에는 운동, 휴식, 섭생, 스트레스에 더욱 신경을 쓰면서 자신의 면역력을 최상의 수준까지 끌어올리는 노력을 게을리 하지 말아야 할 것이다.그렇다면 가을철 면역력에서 건강 결실을 볼 수 있는 방법은 무엇일까? 또 어떤 것에 집중을 해야 할까?가을철 면역력을 최상으로 끌어올리기 위해서 집중적인 투자와 노력을 기울여야 할 3가지 키워드를 소개한다.가을 면역력 키우는 키워드 ① 근육을 키워라근육은 건강의 보배다. 가을 면역력을 끌어올리는 첫 번째 키워드도 근육이다. 여름철은 운동과 활동에 많은 어려움이 따르는 계절이다. 기후 이상이 빈번해지면서 야외운동을 하기 힘든 날이 점점 더 늘고 있다. 자칫 여름철에 운동과 신체 활동을 게을리 했다면 근육 소실, 근육 결핍의 몸으로 가을을 맞이하기 쉽다.우리 근육은 면역력과 밀접한 상관관계가 있다. 여러 연구에서 근육량이 면역력에 직접적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다. 근육이 부족하고 체지방률이 높으면 면역력이 떨어진다. 지속적이고 체계적인 운동을 하게 되면 우리 몸의 근육에서는 면역을 조절하는 물질들이 분비된다. 그로 인해 면역세포의 활성도가 높아진다. 반면 근육 비율이 낮고 체지방률이 높으면 NK세포 활성도가 낮아진다.또 근육에서는 항염증성 물질도 많이 분비되기 때문에 매일 수천 개 이상 생기는 암세포와 싸우는 중요한 방어군도 되어준다. 특히 나이가 들거나 운동 부족으로 근육이 줄면 면역력이 떨어지면서 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 만성질환이나 대사증후군의 발병 위험성도 크게 높아진다.근육이 부족하면 우리 몸의 아미노산 풀이 부족해지면서 호르몬 기능, 효소 기능 등도 함께 떨어진다. 필자가 관찰한 바로 근감소 환자들은 코로나 후유증이 더 많았고, 심한 증상을 겪었다.여름철 더위를 피해 꾸준히 해오던 실내 운동을 계속 유지하면서, 가을철에는 실내 운동과 다양한 야외 활동에도 매진해야 할 것이다.특히 가을만큼 걷기 좋은 계절도 없다. 가을철에는 틈만 나면 걷기를 실천하기 바란다. 혹자는 걷기가 운동 효과가 없다는 말을 하기도 한다. 하지만 이것은 하나만 알고 둘은 모르고 하는 말이다. 걷기 운동은 당장 나타나는 운동 효과가 적어보이지만, 장기간 걷기 운동을 실천했을 때는 막대한 건강 유익을 누릴 수 있다.하버드 T.H. 챈 보건대학원에서 70대 여성 1만 6,741명을 대상으로 걸음수와 건강의 상관관계를 조사한 결과, 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았다. 하루 5천 보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7,500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 1만 보의 절반, 하루 5천 보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다.하루 7000보를 반드시 걷자!오래 많이 걷기보다는 하루 7000보 걷기를 실천한다면 걷기의 건강 효과를 십분 누릴 수 있다. 필자는 오래전부터 하루 7000보 걷기를 실천해야 한다고 주장했다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 걷는다면 1시간 안에 7000보를 걸을 수 있다. 물론 자신이 하루에 쓸 수 있는 에너지와 시간이 충분하다면, 그러니까 대개 2시간 정도 걸을 시간이 허락된다면 충분히 휴식을 취하면서 무리하지 않는 선에서 1만 보까지 걷는 것도 나쁘진 않다.하지만 여러 사람들의 경험과 실제 일상을 고려할 때 역시 이상적인 걸음 수는 7000보이다. 그런데 중요한 것은 총 걸음수가 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음수를 채우는 것은 그리 도움이 되지 않는다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 평소 걷지 못하니 주말에, 주중에 못한 걷기를 몰아서 몇 시간에 걸쳐 걷는 사람이 많다. 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법이다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 운동 리듬을 지키는 것이 효과적이다.주말에 몇십 킬로를 몰아서 걷거나 몇 시간 동안 평지가 아닌 산을 오르내리면 오히려 스트레스나 부상, 근골격계 질환을 부를 수 있으므로 항상 조심하고 경계해야 할 일이다.또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 피트니스센터에서 몸을 격렬하게 몰아세우는 사람을 자주 본다. 공원에서도 짧은 시간에 긴 거리를 주파하기 위해 혈안인 사람을 자주 만난다.이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량을 채우기에 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 생기고, 근골격계에 무리를 주며, 피로와 스트레스를 유발할 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 더 큰 일이 될 수 있다.곧은 자세로 팔을 자연스럽게 흔들어라!바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다.만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 무엇보다 중요하다. 바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일은 없을 것이다.몇 가지 바른 걸음걸이의 규칙이 있다.우선 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다. 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다. 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.또 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.걸음걸이가 마치 예의를 지키기라도 하듯 조심스러운 분이 많다. 위의 주의사항을 지키는 선에서 손과 팔을 역동적으로 움직이는 것이 좋다. 밝고 경쾌한 걸음은 정서적 긍정감을 이끌어낸다. 기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 행복호르몬인 세로토닌의 효과를 맛볼 수 있다. 물론 주변이 초록색 자연이라면 금상첨화이다. 주변 사람을 의식하며 주눅 든 채 걸을 이유가 없다. 정면을 응시하며 활기차게 걸어보기 바란다.걷기를 위한 일상의 작은 변화1. 차를 BMW(버스Bus, 지하철Metro, 걷기Walk)로 바꾸어 보기 바란다.2. 10%의 여유를 갖고서, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져보라. 그래야 BMW를 좀 더 자주 이용할 수 있다.3. 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 가져라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸어 보라.4. 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들여라. 두뇌 활성에도 이상적이다.5. 생활공간이나 사무공간의 이동통로를 바꾸어 보라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.6. 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이기 바란다. 가령, 리모컨을 치워보라. 가구를 다시 배치해서 잘 움직일 수 있도록 동선을 확보하라. 집에서도자주 서서 움직여라.7. 집에 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.8. 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.근력운동도 필수!걷기 운동과 더불어 좀 더 집중해야 할 것이 근력운동이다. 단, 근력운동은 혼자서 하기보다는 전문가의 도움을 받아 부상을 입지 않는 방법을 잘 익혀야 한다. 또 갑자기 근육을 키우겠다고 무리하게 운동했다가는 오히려 운동이 독이 되는 경우가 많다.우리 근육은 쉽게 피로를 느낀다. 근육을 많이 움직이는 운동이나 일을 마치면 피로나 통증을 느끼는 것은 우리 몸의 신진대사 체계가 일으키는 자연스러운 현상이다. 근육 피로는 근육 내 에너지원을 비롯한 주요 대사물질이 고갈되거나 에너지대사 산물이 체내에 쌓이면서 발생한다. 물론 여기에 심리적 피로나 중추신경계의 피로도 함께 동반된다. 또 근육운동은 운동 중이나 직후의 가벼운 통증은 물론, 24시간 후의 심한 근육통을 일으키기도 한다. 많은 사람이 근육운동이나 근육 활동을 피하는 심리적 원인이기도 하다. 근육운동이 초래하는 피로감 때문에 근력운동보다 유산소운동을 선호하는 것이다.물론, 심하지 않은 근육통이나 근육피로는 지금 자신의 근육이 자라고 있다는 증거이기도 하므로 오히려 반길 일이다. 중요한 것은 근력운동 이후에는 충분한 휴식을 통해 근육이 성장하는 시간을 주어야 한다는 점이다.따라서 근육운동을 할 때는 각종 피로나 통증, 각종 스트레스를 지혜롭게 제어하는 일이 무엇보다 중요하다. 짧고 효과적으로 운동하되, 충분히 휴식을 가지면서 근육이 효과적으로 자랄 수 있도록 하는 체계적인 운동 관리가 중요하다.우리 몸의 균형과 항상성을 유지하기 위해서는 근육운동을 반드시 병행해야 한다. 근육운동은 유산소 운동과는 또 다른 측면에서 우리 건강을 지탱하는 중심축이기 때문이다. 물론 체중을 감량하기 위해서는 유산소운동이 필요하다. 사람마다 차이는 있으나 대체로 근육운동과 유산소 운동의 비율을 1 대 1 정도로 유지하는 것이 바람직하다.필자의 의견으로는 일주일에 근력운동은 3회, 유산소 운동은 4~5회를 유지하면 최상의 건강을 지킬 수 있다. 근력운동을 하지 않는 날은 유산소 운동을 하고, 토요일이나 일요일에는 두 가지 운동에 모두 도전해보는 것이다.운동 후에는 근육을 만드는 재료를 공급하라!여러 연구에서 단백질 섭취와 근육량 사이에 깊은 연관성이 있음이 확인되었다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타난다.근육량 감소를 막기 위해서 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수 비결은 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다.단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이다. 신경전달물질인 도파민, 노르에피네프린과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다.단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다. 특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다.동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다.식물성 단백질도 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 또 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상의 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.가을 면역력 키우는 키워드 ② 거꾸로 식사법으로 다이어트 왕이 돼라!가을철은 천고마비의 계절이 아니라 ‘천고인비’의 계절이다. 잃었던 입맛이 부쩍 도는 때가 가을철이기 때문이다. 노출이 심한 옷을 입지 않으면서 자신도 모르게 옷 속에 찐 살을 저장하는 사람도 많다.그런데 가을철에 1~2kg 늘어난 내장지방은 우리 몸의 면역력을 곧장 무너뜨리는 원흉이 된다. 따라서 증폭되는 식욕을 조절해서 적정 체중을 유지하려고 노력해야 한다.이럴 때 많은 사람들이 무작정 음식을 줄이는 다이어트를 한다. 그러나 체중을 조절하기 위해 무작정 음식을 참는 것은 큰 효과를 발휘하기 어려운 방법이다. 대개는 참았던 식탐이 한순간 터지면서 폭식과 과식을 하기 십상이기 때문이다.또 무조건 음식을 줄이는 다이어트는 영양 불균형을 초래해 오히려 건강을 해치는 원인이 되기도 한다.또 지나치게 음식을 참다가는 심한 스트레스에 노출될 수 있다. 음식 참기 스트레스만큼 심한 스트레스도 없기 때문이다. 이렇게 커진 스트레스로 인해 체내에서는 많은 양의 활성산소가 만들어지고, 이렇게 만들어진 활성산소는 우리 면역력과 건강을 해치는 직접적인 원인이 되기도 한다.활성산소는 몸을 무리하게 써서 염증이 생겼다거나, 세균 등에 감염이 되었다거나, 전자파에 노출되었다거나, 혹은 활성산소가 많은 환경에 노출이 되었을 때 많이 생긴다.잘못된 다이어트 역시 활성산소를 만드는 주요 원인이다. 특히 지나친 절식 다이어트나 원푸드 다이어트, 과도한 피트니스 다이어트 등은 모두 활성산소를 다량 만들어내는 불건강한 활동이다.이렇게 잘못된 다이어트로 인해 활성산소의 공격을 받다 보면 피부는 노화하고, 장기는 기능이 떨어지며, 혈액은 염증으로 오염되기 쉽다.필자는 이런 잘못된 다이어트의 문제점을 극복하는 방법으로 <먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다>에서 ‘2대 1 거꾸로 식사법’을 제시한 바 있다.여기서 ‘2 대 1’은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 말한다. 즉 탄수화물 음식을 1만큼 먹었다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2만큼을 먹어야 한다는 의미다.또 여기서 ‘거꾸로’는 식사의 순서를 바꾸어 채소와 과일로 된 애피타이저를 먼저 먹고, 밥을 먹을 때도 항상 채소부터 먼저 먹은 후 다른 음식을 섭취하자는 뜻이다.흔히 우리의 식사법은 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적이다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 반찬으로 먹는 것이다.하지만 ‘거꾸로 식사법’에서 제안하는 방식은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것이다. 즉 밥보다 반찬이 먼저이다. 식사의 중심이 밥 대신 반찬으로 바뀌는 것이다.‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 샐러드나 과일을 애피타이저로 먹는다. 우리는 보통 샐러드나 과일을 본 식사를 마친 후 입가심이나 마무리로 먹을 때가 많지만, 식사 전에 미리 과일이나 샐러드를 먹으면 건강한 입맛을 깨우고, 일정 정도 포만감을 주어 본 식사에서 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.또 식사 순서를 바꾸는 것이 관건이다. 본 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복해서 식사하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.이때 물론 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 포함된 음식들을 고루 놓아두는 것이 중요하다.또 가능하다면, 미리 칼로리를 계산해서 큰 접시에 한 끼에 먹을 음식을 한꺼번에 꺼내두고서 그 꺼낸 음식만 먹도록 한다. 이때 포만감이 문제인데, 천천히 젓가락으로 식사하고, 식사 순서를 바꾸어서 이를 지키고, 또 상대방과 대화를 나누며 식사한다면 얼마든지 적은 음식으로도 포만감을 채울 수 있다.그래서 ‘2 대 1 거꾸로 식사법’의 또 다른 의미는 음식을 먹는 시간과 음식을 먹는 도중 상대와 대화를 나누는 시간의 비율을 2 대 1로 만들어보라는 것이다.통상 우리 몸의 시상하부에서 포만감 호르몬인 렙틴이 분비되기 위해서는 식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야 한다. 우리 몸은 대개 음식을 먹기 시작한 후 약 15분 정도에 렙틴 호르몬을 분비해 충분히 먹었다는, 배가 부르다는 신호를 뇌로 보낸다.조금 적은 양을 식사하더라도 식사 상대와 충분히 대화를 나누다 보면 포만감을 느끼는 식사를 할 수 있다. 또 음식을 먹으며 나누는 대화는 평소보다 부드럽고 원만하게 이루어질 때가 많다. 이때 분비되는 세로토닌이나 도파민 같은 행복호르몬은 부족한 포만감을 채우는 역할을 한다.음식을 섭취하면 우리 몸의 부교감신경이 활성화되는데, 식사 시 즐거운 대화가 이어진다면 더 큰 만족감과 포만감을 느낄 수 있다.이는 우리 몸의 신경을 이완시켜주고, 다음 식사에서 폭식하는 것도 막아준다. 부수적으로는 식사 대화를 통해서 가족이나 친구와의 유대감을 높여 스트레스를 줄이는 효과까지 발휘할 수 있다.단, 한 가지 기억해야 할 것은 식사할 때는 가급적 젓가락만 사용하는 것이 바람직하다. 또 가능하다면, 음식을 집어 먹을 때마다 잠시 젓가락을 내려놓았다가 다음 음식을 먹을 때 다시 드는 습관을 들이면 천천히 식사를 하는 데 많은 도움이 된다.거꾸로 식사법의 건강 효과는 혈당 조절 능력에서도 나타났다. 식사를 하면 어느 정도 혈당이 오르는 것이 보통이다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지도 혈당이 상승한다.그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키면서 식사를 한 사람들의 혈당은 평균 약 3mg/dl 정도밖에 오르지 않았다. 동일인에게 일반적인 방법으로 식사를 하게 한 다음 재 본 혈당이 평균 27mg/dl 정도 상승해 있었던 것과 비교하면 대단히 좋은 결과였다.그것만이 아니다. 거꾸로 식사법을 실천한 사람들의 체지방과 체중 또한 괄목할 만큼 줄어들었으며 평소에 느끼고 있던 피로감 역시 크게 감소했다.외모 또한 놀랍도록 큰 변화가 있었다. 거꾸로 식사법을 실천한 사람들 모두 혈색이 눈에 띄게 좋아지고 누가 보아도 이전에 비해 젊어진 것을 느낄 수 있었다. 동안의 열풍 속에 너도나도 저마다의 동안 비결을 내놓고 있지만, 결국 가장 중요한 동안의 비결은 건강한 몸을 만들어 피부의 자생력을 제공하는 것이다.또, 거꾸로 식사법은 식사량을 줄이는 데 부담을 느끼는 중년층에게도 적합한 방법이다. 식사 순서를 바꾸기만 해도 체중이 조절되니 특별한 영양소의 결핍 없이 정상 체중으로 돌아갈 수 있다.가을 면역력 키우는 키워드 ③ 장내세균 숲을 되살려라가을철은 과일이나 풍성한 음식들이 쏟아지는 계절이므로 부족한 영양소를 골고루 채워서 면역력 보충의 시간을 만들 수도 있다. 하지만 자칫 식욕의 노예가 되면 폭식과 과식, 그리고 비만으로 이어지면서 우리 몸의 장내세균 숲을 쑥대밭으로 만들 수도 있는 위험한 기간이기도 하다.우리 몸속 대장은 표면적이 300미터 제곱이나 되는데, 이 정도면 120평이다. 이 넓은 면적이 전부 장 점막으로 이루어져 있다. 소장, 대장 등의 위장관은 음식물을 통해서 외부 환경과 접촉하는 곳이므로 많은 외부 유해물질들에 직접 노출될 수밖에 없는 장기이다. 따라서 장 점막과 장내 유익균이 이러한 유해물질을 막아주고 처리해 안전하게 몸 밖으로 배출해 주어야만 건강과 면역을 유지할 수 있다.우리 장에는 엄청난 수의 장내세균이 존재한다. 가령, 배설되는 변 1g에 장내세균이 무려 100,000,000,000(천억)마리나 발견될 정도이다. 이런 장내세균은 우리 면역과도 밀접한 관련이 있다.장내세균 숲을 마이크로바이옴(microbiome)이라고 부르는데, 이는 장내 점막 면역계의 발달과 성숙을 돕는 필수적인 요소이자, 우리 면역력의 최전선에 서 있는 신체의 일부이다.장내세균 숲은 면역세포의 분화와 활성화를 유도하고 림프계 발달에도 중요한 역할을 하면서 면역세포 기능에 큰 영향을 미친다. 게다가 우리 장에는 우리 몸 전체의 면역세포 70~80%가 집중되어 있다.문제는 평생 유익균을 많이 가지고 있었던 사람도 나이가 들면 장에 노화가 일어나면서 유익균은 줄어들고 유해균이 많아지면서 각종 질병에 걸리거나 노화가 촉진된다는 사실이다.이렇게 유해균이 증가하면서 장내세균 숲, 즉 장내 마이크로바이옴이 무너지면 각종 장 질환은 물론이고 아토피와 같은 피부질환, 비만, 당뇨병과 같은 대사질환, 우울증과 같은 정신질환까지도 생길 수 있다.장내세균 숲이 망가지면 장 점막도 손상을 입게 된다. 그렇게 되면 각종 정신 질환, 치주 질환, 순환기 질환, 간 질환, 피부 질환, 근골격계 질환, 소화기 질환, 생식기 질환 등 셀 수 없이 많은 질병이 연이어 생길 수 있다.특히 문제가 되는 것이 장누수증후군이다. 장누수증후군은 말 그대로 장 점막의 벌어진 틈으로 들어오지 말아야 할 유해물질이 많이 들어오는 증상이다. 장누수증후군이 생기면 면역계에 교란을 일으키고, 염증 세포를 자극해 만들어진 염증 물질이 혈액을 타고 온몸을 돌며(만성 염증) 몸 전체에 각종 질병을 일으키게 된다.장내세균 숲을 건강하게 유지하기 위해서는 소장과 대장에 좋은 음식들을 규칙적으로 섭취해주는 것이 중요하다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로는 아욱이 있다. 아욱이 특히 소장 건강에 도움이 되는 이유는 바로 풍부한 베타카로틴 성분 때문이다. 녹황색채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분으로 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 이 비타민 A가 세포분화 과정 전단계에 관여하며 각각의 세포 기능을 발달시키도록 도와준다. 더불어 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 빼놓을 수 없다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 때문이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 강한 것으로 알려져 있다. 이런 항산화 효과는 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능도 한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제함은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 좋다. 오미자에는 식물영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.특히 무너진 장내세균 숲을 회복하기 위해 우리가 각별히 주목해야 할 영양소는 바로 식품 속에 숨어 있는 ‘음식효소’이다.음식물을 분해하는 효소에는 3가지 종류가 있다. 체내에 존재하는 소화효소와 대사효소, 그리고 음식 속에 존재하는 음식효소이다.체내 소화효소는 음식물을 소화·분해하는 기능을 한다. 탄수화물 소화효소인 ‘아밀라아제’, 단백질 소화효소인 ‘프로테아제’, 지방 소화효소인 ‘리파아제’ 등이 대표적이다.나이가 들수록 체내의 효소 보유량은 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 그 양은 나이가 들수록 줄어든다고 밝혀져 있다. 실제로 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.소화효소가 부족하면 소장에서 미처 소화되지 못한 음식물이 대장으로 내려가 찌꺼기로 남아 부패하게 된다. 이렇게 되면 유해균이 비정상적으로 증식하는 환경이 만들어진다. 따라서 음식효소를 통해 부족한 소화효소를 보충해줘야 한다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 대부분의 식품에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 함유되어 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화·분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 할 수 있도록 일조하고, 이는 대장 건강을 유지하는 데도 도움이 된다.따라서 가을철 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장의 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 유익한 건강 활동이다.기타 장 건강 증진식품들마른 김과 양배추 | 마른 김과 양배추는 비타민 U가 풍부하다. 또 김에는 포피란(pophyran)이라는 생리활성물질이자 식이섬유의 일종이 함유되어 있다. 포피란은 소화 작용을 활발하게 하여 독소를 배출하고 위 점막의 충혈과 부종을 억제하여 위 건강을 지키는 데 도움을 준다. 또 포피란은 면역력을 높여 몸속에 생긴 각종 염증을 제거하는 데에도 도움을 준다.버섯 | 버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙·장수식품이다. 이런 효능의 중심에는 베타글루칸이라는 피토케미컬 종류가 있는데, 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암 효과가 탁월하다. 또 버섯은 식이섬유가 풍부해 변비 예방 및 치료에도 도움이 되므로 적극적으로 섭취하자.출처 ; 건강다이제스트 

중년 이후 가장 위험한 건강 문제는 바로 근육 부족이다. 나이가 듦에 따라 근육도 점차 줄어든다. 우리 몸의 근육은 20~30대까지 최고치에 도달했다가 40대 전후로 매 10년마다 약 5% 정도씩 줄어들고, 60세가 넘으면 급속히 줄어든다. 60대 이상은 최대 근육량에서 평균 30%, 80대 정도가 되면 근육의 절반까지 감소한다.특히 중장년 가운데 최근 부쩍 피로를 많이 느끼고, 일상생활을 하기 힘들 정도로 운동 능력이 떨어졌다면 근감소증부터 의심해야 한다.근감소증은 근육이 줄어드는 데서 끝나지 않고 다양한 합병증을 초래하며 생명까지 위협하는 중대질환이다. 2017년 세계보건기구(WHO)는 이미 근육이란 뜻의 ‘사코(sarco)’와 부족을 의미하는 ‘페니아(penia)’가 합쳐진 ‘사코페니아(sarcopenia)’, 즉 근감소증에 질병 코드를 부여해 공식적인 질병으로 인정했다.근육량이 감소하면 근력이 떨어지고, 운동 능력도 떨어지면서 낙상이나 골절의 위험이 커지고, 일상생활도 어려워지면서 삶의 질이 떨어진다.또 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 쓰는 부위가 근육인데, 근육이 줄면 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지면서 혈당도 높아지고, 그 때문에 인슐린 기능도 떨어져 당뇨가 생기기 쉽다. 근육 감소, 혈관 건강 악화, 각종 뇌·심혈관 질환의 발병 사이에는 밀접한 연관성이 있는 것이다.이러한 근감소증을 예방하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 그 방법을 소개한다.PART ① 혹시 나도 근감소증? 근육 상태 알아보는 자가 체크법‘혹시 나도 근감소증이 아닐까?’ 궁금하다면 자신의 근육 건강이 어떤 상태인지부터 알아보아야 한다.우선, 일상생활 속에서 근육 건강을 알아보는 방법이 있다. 전에는 쉽게 딸 수 있던 통조림이나 병마개를 따기가 힘들거나, 캔 음료수를 딸 때 전처럼 손에 힘이 들어가지 않는다면 역시 근육량 감소를 의심해야 한다. 또 근육을 쓰는 일을 하면서도 통증이 부쩍 늘었다면 이 역시 근육 감소를 의심해야 한다. 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 악력계를 통해서 직접 근력을 측정한다면 좀 더 정확하게 근육의 상태나 근육 감소를 체크할 수 있을 것이다.또 한 가지 근육 감소를 알아보는 방법이 있다. 의자나 소파에 앉았을 때 자신도 모르게 다리가 심하게 벌어진다면 이 역시 근육 감소 때문일 수 있다. 남녀의 차이가 있지만 전보다 눈에 띄게 많이 다리가 벌어진다면 이는 허벅지 안쪽 내전근 부위가 약해졌기 때문일 수 있다. 내전근이 약해지면 다리를 모으고 오래 있지 못하고 자신도 모르게 다리가 벌어질 수 있다. 우리 몸의 내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어져 다리를 안쪽으로 단단하게 모아주는 역할을 하는데 나이가 들거나 근력 운동이 부족하면 쉽게 내전근이 약해진다.또, 자신의 근육 건강 상태를 알아보는 몇 가지 정확한 방법도 있다. 우선 설문지를 통해서 혹시 근감소증이 아닌지 확인해 볼 수 있다.위 설문지에서 4점 이상이 나왔다면 근감소증이 의심되므로 반드시 병원을 찾아서 정확한 진단을 받아보기 바란다.근육 감소를 알아보는 가장 쉬우면서도 정확한 방법 가운데 하나로 ‘핑거링(finger-ring) 테스트’가 있다.핑거링 테스트는 다음 그림과 같이 양손의 엄지와 검지를 동그랗게 서로 연결해서 종아리 굵기를 재어보는 방법이다.그림과 같이 핑거링보다 종아리가 굵은 경우는 근육량이 다른 사람보다 많은 경우이다. 딱 맞는 경우는 보통인 상태다. 반면, 핑거링보다 종아리 굵기가 얇다면 근감소증을 의심해보아야 한다.종아리 굵기가 보통인 상태라고 해도 안심할 것은 아니다. 핑거링과 종아리 굵기가 딱 맞는 보통인 사람 역시 근감소증이 나타날 가능성이 적지 않기 때문이다. 도쿄대 노인의학연구소 연구팀에 따르면, 종아리가 핑거링보다 굵은 사람에 비해 핑거링이 딱 맞는 사람은 근감소증 위험이 2.4배, 핑거링이 종아리보다 큰 사람은 6.6배 더 높다고 한다. 줄자로 쟀을 때 65세 이상인 경우 키나 성별에 관련 없이 종아리 둘레가 32cm 미만이면 근감소증일 가능성이 크다.또 한 가지 방법으로 일어서기 속도로 근감소증을 진단할 수 있다. 유럽노인병학회에서 발표한 근감소증 진단 기준은 앉았다 일어서기 속도나 걷기 속도를 재어보는 방법이다. 의자에서 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 있다면 근감소증이 아니다.특히 노인은 보행 속도로 근감소증을 판단할 수 있다. 걷는 속도가 초당 0.8m 이하이거나 400m를 걷는 데 6분 이상 걸린다면 심한 근감소증 상태이다.PART ② 근감소증은 왜 생길까?갈수록 근육이 줄어든다면 원인을 찾아서 하나하나씩 해결해야 할 것이다. 다양한 원인에 의해 근육 감소나 근감소증이 생긴다. 가장 큰 원인은 앞서 설명했듯 나이가 듦에 따른 노화이다. 평균적으로 우리의 근육량은 20~30대까지 최고치에 올랐다가 40대 전후로 조금씩 줄다가 60세가 넘으면 급속히 줄어든다. 물론 나이가 든다고 모두 근육이 사라지거나 근감소증이 생기는 것은 아니다.유전이나 노화가 타고난 문제라면, 후천적인 요인이나 자신의 노력 여부도 근감소의 중요한 원인이 될 수 있다.가장 큰 원인은 역시 운동 부족이나 신체활동의 부족이다. 각종 교통수단과 기계들의 발달로 직접 걷거나 근육을 쓰는 일이 크게 줄었다. 특히 현대인의 라이프스타일이 갈수록 실내 생활이나 좌식 생활을 오래하고, 몸을 적게 쓰는 쪽으로 변하기 때문에 근육 감소를 예방하기 위해서는 반드시 적절한 운동과 충분한 신체 활동이 필요하다. 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조화시켜 충분한 운동량을 확보해야만 한다.우리가 먹는 음식이나 식사법에서도 근육 감소의 원인을 찾아볼 수 있다. 물론 가장 문제가 되는 것은 단백질 부족 식습관이다. 단백질 부족에 관해서는 솔루션에서 자세히 다루도록 하겠다.잘못된 자세, 또는 한 자세로 너무 오래 있는 것도 근감소증의 원인이 된다. 갈수록 직접 걷거나 근육을 쓰는 일은 줄어들고, 그 대신 장시간 앉아서 모니터나 스마트폰을 보면서 자세가 앞으로 구부정해지는 말린 자세, 굽은 척추 증상을 앓는 사람이 크게 늘었다.자세가 앞으로 점점 굽어지면 근육 역시 빠르게 줄어들 수 있다. 한 자세를 오래 유지하면 근육 피로가 가중되면서 근육의 기능이 떨어지고, 주변 인대와 뼈에 큰 압력이 가해진다. 그러면 근육 통증과 근육 염증으로 인해 근육이 잘 자라지 않을 뿐 아니라 있던 근육도 빠지기 쉽다.당연히 각종 근육 증상, 요통과 같은 골격계 증상도 늘 수밖에 없다. 목 뒤쪽이 버섯처럼 우뚝 솟은 버섯목이 되기도 하고, 허리의 요통, 구부정한 허리, 어깨와 팔다리가 쑤시는 오십견, 각 관절 부위가 쑤시는 관절통이 심해질 수 있다.최근 청소년이나 20대에게 자주 나타나는 ‘거북목 증후군(forward head posture)’은 장기간 습관화된 잘못된 자세로 목이 마치 거북이의 목처럼 앞으로 구부러진 모양을 보이는 증상이다. 거북목 증후군은 어깨 통증과 두통, 심하게는 목디스크 등을 불러올 수 있는 문제이다. 잘못된 자세로 책상에 오래 앉아 있는 생활습관이나 업무 환경 때문에 발생한다. 거북목 증후군이 있는 사람의 경우 근육 감소가 훨씬 빠르게 진행된다.거북목 증후군과도 관련이 있지만, 한 자세로 오래 있거나 가만히 앉아서 오래 있는 것 역시 근육 감소의 중요한 원인 가운데 하나이다. 한 자세로 오래 있으면 근육이 굳으면서 자연스럽게 통증과 근육 염증을 유발한다. 미국 스포츠의학협회에 따르면, 통증을 경험하는 사람 중 약 60% 정도가 허리, 40%가 무릎과 어깨, 30%가 발과 발목, 목에서 느끼는 것으로 보고되었다.최근에 유럽이나 미국의 보건 분야에서는 “앉으면 죽는다(Sitting is killing)!”라는 슬로건을 내걸고, 30분 정도 앉아 있은 이후에는 반드시 일어나 2∼3분간 움직일 것을 강조하고 있다.PART ③ 근감소증 막아주는 단백질 식사 & 규칙적인 운동중요한 근육을 지키고 키우기 위해서는 어떻게 해야 할까? 충분한 운동과 단백질 식사가 그 답이다. 그 방법을 소개한다.충분한 운동을 하기 위한 전략근육의 감소나 근감소증을 예방하기 위해서는 하체 근육 단련에 각별히 신경을 써야 한다. 우리 몸에서 근육의 70%가 하체에 집중되어 있기 때문이다. 그중에서도 특히 종아리 근육은 제2의 심장이라고 할 정도로 중요하다. 종아리 근육이 정맥혈관을 힘껏 짜서 하체의 피가 상체로 원활히 올라가게 하기 때문이다. 종아리 근육이 심장을 직접 도와주는 것이다. 따라서 종아리 근육이 줄어들면 혈액순환이 나빠지면서 혈압도 높아지고 심장도 무리하기 쉬우므로 심혈관 질환에 걸릴 확률도 올라간다.평소 종아리 근육을 단련하고 하체 근육을 단련하기 위해서는 다음 두 가지를 꼭 실천하자.첫째, 많이 걸어야 한다. 걷기만큼 전신 근육, 우리 몸 전체 근육을 골고루 강화하는 방법은 없다. 하루에 한두 시간 정도 걷는 사람은 기대수명의 증가와 함께 뇌졸중, 암, 당뇨병, 심혈관계 질환 등의 발생 감소, 그리고 체지방 감소, 근육 강화 효과에 도움을 줄 수 있다.필자는 5천보나 만보가 아니라 하루 7천보 걷기를 추천한다. 아직 관절 건강이 튼튼하다면 만보를 걷는 것도 문제가 없겠지만, 자칫 무리해 걷다가 근골격계 질환이 생길 수도 있다. 최근 하루에 꼭 만보까지 걸을 필요가 없다는 연구 결과가 나온 바 있다. 연구 결과 하루 2000~3000보를 걷는 것과 만보를 걷는 것 사이에 큰 차이가 없었다.만보 걷기는 일본의 한 전자 회사가 ‘萬(일만 만)’의 약자인 ‘万’이 사람이 걷는 모양과 비슷하다는 것에 착안해 하루 만보를 걸으면 장수한다는 속설을 퍼뜨린 데서 유래했다. 1만보(약 8km)를 하루에 걸어야 건강을 지킬 수 있다는 주장의 과학적 근거가 없다.하버드대 T. H. 찬 교수팀이 진행한 연구에 따르면 70대 여성 1만 6741명을 대상으로 걸음 수와 건강의 상관관계를 조사한 결과, 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다.하루 7000보 정도만 걸어도 충분한 운동 효과를 누릴 수 있다. 오히려 조금 힘을 아껴서 일주일에 3회 이상의 근력 운동에 할애하기 바란다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도만 할애하면 된다. 조금 숨차게 걸으면 1시간 안에 7000보를 걸을 수 있다. 걸을 때는 제대로 걸어야 한다. 잘못된 보행 자세는 오히려 건강을 해칠 수 있다.① 걸을 때는 발뒤꿈치부터 땅에 닿고 그 다음 발 앞부분이 닿도록 걸어야 한다. 단, 뒤꿈치에서 새끼발가락 쪽으로 힘이 쏠리거나 엄지발가락 쪽으로 쏠리지 않도록 주의해야 한다. 또 이때 무릎은 정면을 향해야 한다.② 걸을 때는 엉덩이와 배 주변의 근육을 단단히 잡아 줘야 한다. 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 너무 젖혀지지 않도록 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 잡아당긴다는 느낌으로 걸어야 한다.③ 팔은 주먹을 가볍게 쥐고, 엄지손가락은 두 번째 손가락 위에 내려놓고서 걷는다. 팔꿈치가 너무 펴지거나, 접히지 않도록 주의하고 팔꿈치 각도를 80~90도 정도 유지하면서 걷자.④ 시선은 정면을 향하고, 고개는 10~15도 이상 숙이지 않고 걷는 것이 바람직하다.둘째, 근력 운동을 꾸준히 실천한다. 걷기가 근육 강화 효과는 다소 떨어지지만 전체적인 신체 밸런스를 잡아주는 중요한 역할을 한다면, 직접 근육을 키우기 위해 꼭 필요한 것이 근력 운동이다. 근력 운동은 힘이 들고, 체력을 많이 소모하기 때문에 선뜻 하기가 어려운 운동이기도 하다. 따라서 효율적으로 에너지와 시간을 안배하면서 근육 생성은 극대화하는 효과적인 운동법이 꼭 필요하다. 연구를 통해 효과가 확실하게 증명된 근육 운동법으로 다음과 같은 것들이 있다.충분한 단백질 섭취를 위한 전략근육을 만들기 위해서는 운동과 함께 충분한 단백질 섭취도 꼭 필요하다. 근육을 지키고 늘리기 위해서는 근육의 재료가 되는 단백질 섭취를 늘려야 한다. 단백질 섭취와 근육량 사이에는 밀접한 연관이 있다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게 더 많은 근육 감소, 근력 저하가 나타나고, 단백질 부족과 관련된 각종 건강 이상이 확인된다.따라서 근육 감소를 막기 위해 충분한 단백질을 섭취하려면 다음 두 가지 원칙을 꼭 기억하자.첫째, 일일 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 가리지 말고 골고루 먹는 것도 중요하다. 세계적인 장수마을의 장수 노인들의 식습관을 조사해 보면 대부분 적당한 육식을 병행한다. 또 단백질이 우리 몸에서 제대로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유와 같은 다른 영양소도 균형 잡히게 섭취하는 노력이 필요하다. 다른 영양소 없이는 단백질이 우리 몸에서 제 기능을 발휘할 수 없기 때문이다.단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성 성분이다. 따라서 나이가 들수록 단백질과 함께 칼슘 섭취에 신경을 쓰는 노력이 필요하다.단백질은 세포조직과 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 유지하는 역할도 한다. 단백질이 몸에 부족하면 몸이 구부정해지기 쉽고, 각종 염증 질환, 혈액순환 장애가 생기며, 면역 저하까지 초래할 수 있다. 면역 체계에 이상이 생길 때 가장 흔하게 나타나는 증상이 탈모이다. 탈모가 심하면 면역력 저하부터 의심해야 한다.두뇌 위축을 일으키는 주요 원인도 단백질 부족이다. 각종 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 여러 물질을 만드는 역할을 담당하는 것도 단백질이다. 단백질 섭취 부족과 치매 발병 사이에는 밀접한 연관성이 있다.단백질의 하루 일일 권장량은 자기 몸무게에서 K만 빼면 된다. 자기 몸무게가 60kg이라면 60g을 먹으면 된다. 다른 음식에도 단백질이 포함되어 있으므로 꼭 60g을 정량해서 먹어야 하는 것은 아니다. 대략 절반 정도는 생선이나 육류에서, 나머지는 다른 음식을 통해 섭취하면 좋을 것이다.둘째, 단백질 섭취를 늘리는 거꾸로 식사법을 실천해보기 바란다. 흔히 우리는 밥과 반찬 사이를 오가는 식사를 한다. 이렇게 밥을 먹으면 탄수화물 섭취는 많은 반면, 단백질 섭취는 부족하기 쉽다.거꾸로 식사법은 평소 먹는 반찬을 채소와 비(非)채소로 나눈 다음, 이 두 가지를 밥보다 먼저 먹고 그다음 밥을 먹는 식으로 기존의 밥과 반찬을 번갈아 먹는 순서를 바꾸는 것이다. 거꾸로 식사법을 실천하면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 건강한 입맛으로 바뀌면서 체중 조절도 쉬워진다.근감소증을 막기 위해 꼭 지켜야 할 호르몬이 인슐린이다. 인슐린은 췌장에서 분비되는데, 혈액 중의 포도당 농도를 조절하고 세포로의 포도당 흡수를 조절하는 역할을 한다. 근육 세포는 인슐린 수용체를 가지고 있는데, 이 수용체는 인슐린의 신호에 반응해 근육 세포 내 포도당 수용체인 ‘GLUT4(포도당 수송체 Type 4)’를 활성화한다. 인슐린이 제대로 작용할 때 근육도 잘 자랄 수 있다. 인슐린은 에너지 관문인 GLUT4를 활성화한다. 그러면 근육 세포의 표면에 위치한 GLUT4가 포도당을 빠르게 근육 세포로 흡수한다. 또 인슐린은 단백질 합성을 촉진한다. 단백질은 근육 세포의 구성 요소이며, 근육을 성장시키는 데 중요한 역할을 한다.인슐린은 단백질 합성에 필요한 아미노산의 흡수도 촉진한다. 인슐린은 근육으로 포도당을 잘 들여보내서 근육이 자라는 것을 돕는다. 인슐린의 정상적인 분비는 근육의 성장과 대사에 매우 중요하다. 거꾸로 식사법으로 인슐린 기능을 보호하고 높이면서 근육이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들 수 있다.PART ④ 근육을 보호하는 숨은 조력자 '유산균'과 '수면'을 챙기자지금까지 설명한 충분한 운동과 신체활동, 단백질 섭취 등은 이미 잘 알려진 근육 보호 방법이다. 그런데 무척 중요한 근육의 조력자이면서도 의외로 잘 알려지지 않은 두 가지 요소가 있다. 바로 유산균과 수면이다.유산균은 근육을 지키고 만들어내는 중요한 역할을 하고 있다. 앞서 소개한 거꾸로 식사법은 근육 보호의 숨은 조력자인 유산균을 지키는 으뜸 방법이기도 하다. 거꾸로 식사법으로 유산균의 먹이가 되는 채소를 충분히 제공했을 때 우리 장에서는 각종 대사화합물이 원활하게 만들어진다.유산균은 유익한 장내세균이다. 유산균은 식이섬유를 분해해 단쇄지방산이라고 불리는 화합물을 만든다. 단쇄지방산은 근육 세포에 특정 신호를 전달한다. 그리고 이 신호가 앞서 말한 GLUT4를 활성화한다. GLUT4는 근육 세포의 표면에 존재하는 당 수용체로, 포도당을 근육 세포로 흡수하는 역할을 한다. 일반적으로 GLUT4는 포도당이 혈류에 풍부하게 존재할 때만 활성화되는 특징이 있다.유산균이 만드는 단쇄지방산은 근육 세포에 특별한 신호를 보내서 GLUT4를 활성화한다. 덕분에 근육 세포는 포도당을 더 빠르게 흡수하고 제때 활용할 수 있다. 당이 들어오더라도 인슐린 기능이 떨어지면 근육으로의 흡수가 힘들어지는데 이때 단쇄지방산이 이런 문제도 해결해준다.거꾸로 식사법과 유산균의 결합은 인슐린을 강화하고 단쇄지방산을 늘리는 가장 중요한 조합이라고 할 수 있다. 따라서 요구르트나 김치 같은 유산균이 풍부한 음식들을 섭취함으로써 인슐린을 보호하고, 근육까지도 잘 만들어낼 수 있는 것이다.잠을 자는 것도 근육을 지키는 일이다. 근육을 유지하는 데 꼭 필요한 성장호르몬이 잠을 푹 잤을 때 분비되기 때문이다. 깊은 잠을 자지 않으면 성장호르몬이 나오지 않아 근육이 바로 소실된다.성장호르몬은 주로 밤, 특히 깊은 수면 단계에서 분비되기 때문에 수면의 질이나 양 모두 중요하다. 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 자는 사람이나 수면 문제가 있는 사람은 숙면을 하는 사람에 비해 성장호르몬의 분비가 눈에 띄게 부족했다.성장호르몬은 파동 형태로 분비된다. 연구에서 수면 부족인 사람은 그래프에서 최대 분비 구간이 아예 생략되는 경우도 많다. 잠이 부족하거나 얕은 잠을 자면 성장호르몬의 분비가 거의 이루어지지 않은 것이다.사실 수면에 있어서 더 중요한 것은 양이 아니라 질이다. 10시간을 뒤척거리는 것보다 한 시간이라도 제대로 자는 것이 낫다. 수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 졸릴 때 자기와 낮에는 졸거나 자지 않기이다.평소에 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 안에 잠이 안 오면 주저하지 말고 다시 일어나 다른 일을 하는 규칙을 지키기 바란다. 잠자리에서 뒤척이는 시간이 길어질수록 수면 습관만 나빠진다. 졸릴 때까지 기다렸다가 졸음을 느낄 때 잠자리에 들어 바로 자는 것이 바람직한 수면 습관이다.대신 일어나는 시간을 정해서 그 시간에는 꼭 일어나도록 하라. 그래야 피곤을 느껴 일찍 잘 수 있다. 잘 때는 소음과 조명을 완벽히 제거해야 한다.최근 들어 특히 문제가 되는 것이 스마트폰이나 TV에서 뿜어져 나오는 블루라이트이다. 블루라이트는 성장호르몬이나 멜라토닌 분비를 방해해 수면의 질을 떨어뜨린다. 그러니 머리맡에 스마트폰을 두고 자거나 TV를 켜놓고 자지 않아야 한다.‘하루 몇 시간을 자면 가장 좋을까?’도 많이 궁금해 하는 점이다. 연구를 통해 8시간보다는 7시간이 적정 수면 시간에 가까운 것으로 나타났다. 캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과의 다니엘 크립케(Daniel F. Kripke) 교수팀은 암 연구에 참여한 110만 명을 대상으로 추적 조사한 결과 하루에 6.5~7.4시간을 자는 사람들이 이보다 더 적게, 혹은 더 많이 자는 사람들보다 사망률이 낮은 것으로 확인되었다.좀 더 연구가 뒤따라야겠지만 최근 연구들을 종합하면, 7시간 내외(6시간 30분∼7시간 30분)가 가장 적당한 수면 시간이다. 특히 나이가 들면 수면 시간이 줄기 마련인데, 그럼에도 가급적 6.5시간 이상 잘 수 있도록 여러 가지 노력을 해야 한다. 다음은 필자가 정리한 건강한 수면 가이드라인이다.건강한 숙면을 위한 가이드라인① 대기오염이 적고 산소가 풍부한 잠자리가 마련되어야 한다.② 잠을 자는 동안 호흡이 잘 이루어져야 한다(코로 호흡하기).③ 각종 수면의 질을 떨어뜨리는 건강 문제나 주거 문제를 해결해야 한다(자동차 소음, 잠을 방해하는 각종 야간 조명 등).④ 7시간 내외의 적정 수면 시간 동안 숙면을 취하도록 노력한다.⑤ 부부가 함께 자기보다는 떨어져 자는 편이 건강에는 더 이롭다. 캐나다 라이어슨대학 수면·우울증 연구소의 연구에 따르면 부부가 한 침대에서 함께 잠을 잘 경우 상대의 움직임이나 소리 때문에 깊은 수면 단계로 진입하는 것이 어려워 수면의 질이 떨어졌다.⑥ 아침에 해가 뜰 때 기상하는 것이 바람직하다. 이를 기준으로 잠드는 시간도 정하는 것이 바람직하다.⑦ 숙면하기 가장 좋은 온도는 22~24도이고, 습도는 40~60퍼센트이다. 각종 냉난방기와 가습기를 통해 이 조건을 맞추는 것이 좋다.출처 ; 건강다이제스트  

최근 근육의 중요성이 점점 강조되고 있다. 여러 연구에서도 노화에 따른 두드러진 신체 변화 가운데 하나인 근육량 감소가 건강과 수명에 큰 영향을 주는 것으로 확인되고 있다.근육량이 감소하면 근력의 저하 및 운동 능력 저하로 인해 낙상과 골절 위험성이 커지고, 일상생활을 원활히 할 수가 없다.또 당연히 운동 능력이 떨어져 지속적이고 충분한 운동을 실천할 수 없게 되며, 이는 건강은 물론이고 수명에까지 지대한 영향을 미치는 것이다.특히 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하는 부위가 근육인데 근육이 줄면 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지면서 혈당이 높아지고, 그로 인해 당뇨를 일으키는 주된 원인이 된다.사는 동안 근육량을 잘 유지하면 좋겠지만, 일반적으로 근육량은 40대 전후로 매 10년마다 약 5% 정도씩 줄다가 60세가 넘으면 급격하게 감소한다.어떻게 해야 할까? 장수의 지렛대, 근육 늘리기 기술에 대한 이야기를 해보고자 한다.혹시 나도? 근육량 감소를 알리는 신호들혹시 나도 근육량 감소가 진행되는 것은 아닐까 걱정될 때는 몇 가지 신호에 주의할 필요가 있다.첫째, 근감소증 여부 체크하기근육 감소 정도가 심해 피로감이 심하고, 일상생활에 불편을 느낄 정도로 운동 능력이 떨어지면 이는 ‘근감소증’을 의심해 보아야 한다.근감소증은 단지 근육이 줄어드는 문제가 아니라 다양한 합병증을 초래하고 생명까지도 위협하는 질병이다. 2017년 세계보건기구(WHO)는 근육이란 뜻의 ‘사코(sarco)’와 부족을 의미하는 ‘페니아(penia)’가 합쳐진 ‘사코페니아(Sarcopenia)’, 즉 근감소증에 질병 코드를 부여해 공식적인 질병으로 인정한 바 있다.근감소증은 노년이 되면서 급속하게 증가한다. 60대 이상에서 근감소증 발병률이 10~28%, 80대 이후는 여성 40%, 남성은 50%까지 증가하는 것으로 나타났다.둘째, 종아리·허벅지 근육 체크하기근육의 70%는 우리 몸의 하체에 집중되어 있다. 특히 종아리 근육은 제2의 심장이라고 할 정도로 건강과 직결되어 있다. 종아리 정맥 밸브가 피를 힘껏 짜 주어서 하체의 피가 상체로 원활히 올라가게 하기 때문이다. 다시 말해 종아리 근육이 심장의 기능을 강력하게 보조하는 것이다.운동 부족, 단백질 섭취 부족으로 종아리 근육이 감소하면 혈액순환이 나빠지면서 혈압도 상승하고, 심장에도 과부하가 걸리기 때문에 심혈관 질환이 발생할 위험도 커진다.그런데 문제는 현대인의 생활은 나날이 편리해지고 있다는 데 있다. 걷거나 신체활동을 할 일이 크게 줄어들고 있다. 각종 교통수단과 기계의 등장으로 도보로 이동하거나 근육을 써야 할 많은 일이 사라지고 있다.게다가 장시간 앉아서 모니터나 스마트폰을 써야 하는 업무나 시간이 많아지면서 자세가 앞으로 구부정해지는 근육 말림, 굽은 척추 증상도 심해지고 있다. 갈수록 자세가 앞으로 점점 굽어지는 것이다.그러면서 근육의 감소는 더욱 가속화된다. 근육까지 부족해지면 잦은 근육통과 함께 다양한 근육 증상, 근골격계 증상이 나타난다. 심하게는 목 뒤쪽이 버섯처럼 우뚝 솟은 버섯목이 생기기도 하고, 허리의 요통, 구부정한 허리, 어깨와 팔다리가 쑤시는 오십견, 각 관절 부위가 쑤시는 관절통이 심해진다.특히 우리 몸을 지탱해주는 허벅지 근육이 줄어들면 운동 능력의 상실뿐만 아니라 다양한 건강 이상이 나타날 수 있다.허벅지 근육은 우리 몸의 근육량이 얼마나 되는지 알려주는 근육량의 바로미터라고 할 수 있다. 체중에 큰 변화가 없는데 바지가 헐렁해졌다면 이는 허벅지 근육이 빠지고 있다는 증거이다. 근육을 생성, 유지하는 신체 기능에 이상이 생겼다는 증거인 셈이다.특히 이런 증상은 중년여성들에게 흔히 나타난다. 다이어트를 해서 체지방을 줄인 것이 아닌데 허벅지 근육이 줄었다면 이는 절대 반길 일이 아니라 걱정해야 할 상황인 것이다. 다이어트를 한다고 허벅지 근육이 금방 줄지 않는다. 억지로 줄이려고 해도 쉽게 줄어들지 않는 신체 부위이다. 그런데 허벅지 근육이 눈에 띄게 가늘어졌다면 이는 내 몸 전체에 근육이 줄어들고 있다는 신호로 받아들여야 한다.셋째, 코어 근육 체크하기요통이 잦아지고, 자세가 점점 앞으로 굽어지면 우리 몸의 중심부에 위치해서 허리와 배를 받쳐주는 코어 근육이 줄어들지 않았는지 의심해 보아야 한다. 코어 근육이 약해지거나 줄어들면 앞으로 몸이 굽어지는 증상이 나타난다.코어 근육은 복부 근육, 허리 근육, 옆구리 근육 같은 중심에 위치한 근육으로 우리 몸 전체를 지탱하는 역할을 한다. 키를 쟀을 때 키가 0.5cm 정도 줄었다면 코어 근육 감소를 의심할 수 있다.넷째, 악력 체크하기전에는 문제없이 딸 수 있었던 통조림이나 병마개를 따기가 힘들어지거나, 캔 음료수를 손으로 딸 때 전처럼 힘이 들어가지 않을 때도 근육 부족을 의심해야 한다.손에 힘을 주어야 하는 일을 할 때 전에 없던 통증이 나타난다면 이 역시 근육 부족을 의심해야 하는 증상이다. 물론 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있는 악력계를 통해 자신의 악력 수준을 측정하면 쉽게 근육량과 근력의 수준을 잴 수 있다.다섯째, 다리 자세 체크하기의자나 소파에 앉았을 때 전과 달리 다리가 심하게 벌어진다면 이 역시 근육 부족을 의심해야 하는 증상이다. 쩍벌 자세가 심해지는 이유는 허벅지 안쪽에 자리한 내전근 부위가 약해졌기 때문이다. 내전근이 약해지면 다리가 잘 모아지지 않고, 자신도 모르게 쩍벌 자세가 심해질 수 있다. 내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어져 다리를 안쪽으로 단단하게 모아주는 역할을 하는데 내전근이 약해지면 쩍벌 자세가 심해진다.그렇다면 이렇게 중요한 근육을 지키고, 다시 키울 수 있는 방법은 무엇일까? 여러 가지 방법이 있겠지만, 무엇보다 다음 4가지를 철저하게 관리하고, 실천하는 것이 우선일 것이다.근육 늘리는 기술1. 하루 7천보 이상 걷기최근 꼭 하루에 만보까지 걸어야 하는 것은 아니라는 연구 결과가 나왔다. 건강 증진 효과를 비교했더니 하루 2000~3000보를 걷는 것과 만보를 걷는 것 사이에 큰 차이가 없다는 연구 결과가 발표되어 만보 걷기를 꼬박꼬박 실천하는 이들을 놀라게 했다.만보 걷기는 일본의 전자기기 회사가 ‘萬(일만 만)’의 약자인 ‘万’이 사람이 걷는 모습과 비슷하다는 점에 착안해 하루 만보를 걸으면 건강해진다는 마케팅을 펼친 것이 시작이라고 한다.하지만 건강을 유지하고 장수하기 위해 하루에 꼭 1만보(약 8km)를 걸어야 한다는 과학적 근거는 없다. 하버드대 T. H. 찬 공공보건대 역학 교수에 따르면 70대 여성 1만 6741명을 대상으로 걸음 수와 건강상태 간 연관관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 괜찮다는 것이다.필자는 이 연구가 나오기 전부터 하루 7000보 걷기를 주장했다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 한 시간을 걸으면 7000보를 걸을 수 있다. 하지만 중요한 것은 걸음 수가 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음 수를 채우는 것은 큰 도움이 되지 않는다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 평소 걷지 못하니 주말에 몰아서 몇 시간씩 걷는 사람이 있지만 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법이다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 등 운동의 리듬을 지키는 것이 효과적이다.주말에 몇십 킬로를 몰아서 걷거나 몇 시간 동안 평지가 아닌 산을 오르내리는 일은 오히려 스트레스나 부상, 근골격계 질환을 부르는 일이니 항상 절제가 필요하다.또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 피트니스센터에서 몸을 격렬하게 몰아세우는 사람을 자주 본다. 공원에서도 짧은 시간에 긴 거리를 주파하기 위해 혈안인 사람을 자주 만난다. 이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량 채우기에 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 생기고, 근골격계에 무리를 주며, 오히려 피로와 스트레스를 유발할 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 더 큰 일이 될 수 있다.바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다. 만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 무엇보다 중요하다. 바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일은 없을 것이다.바른 보행법은 바로…바른 걸음걸이는 몇 가지 규칙이 있다.첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.근육 늘기기 기술2. 단백질 충분히 섭취하기여러 연구에서 단백질 섭취와 근육량 사이에 깊은 연관성이 있는 것이 확인되었다. 단백질 섭취량이 일일권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타난다.근육량 감소를 막기 위해서는 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수의 비결은 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다. 단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다. 면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다. 단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다.특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다. 동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어가 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다.또 식물성 단백질에는 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 특히 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상의 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.근육 늘리기 기술3. 깊이 자기성장호르몬은 잠의 깊이와 관계가 깊다. 즉 깊은 잠을 자야 성장호르몬이 원활하게 분비된다. 성장호르몬 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적을 수밖에 없다. 그래서 숙면을 방해하는 불면증, 코골이 등은 생체나이를 급격하게 노화시키는 원인이 된다.연구에 따르면 하루 5시간 이하로 자는 사람이나 수면 문제가 있는 사람은 숙면을 취하는 사람에 비해 일반적으로 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대 분비 시기가 생략되는 것으로 나타났다.그런데 수면의 양보다는 수면의 질이 훨씬 중요하다는 사실도 기억해야 한다. 10시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자도 제대로 자는 것이 낫다.수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋다.배가 고프면 잠이 오지 않을 수 있으므로 자기 전에 복합당질 간식으로 간단하게 허기를 채우는 것도 나쁘지 않다. 특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁식사 후에 먹을 수 있는 이상적인 수면유도음식이다. 다만, 과식과 음주는 절대 피해야 한다.지나친 세포건조 또한 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시고, 잠들기 직전에는 목만 축이는 정도가 좋다. 특히 과식을 하게 되면 섭취한 고열량·고지방 식사를 소화시키고 체내의 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소모되므로 평소에도 소식, 절식을 하는 것이 필요하다. 잠들기 전에 야식을 많이 먹는 것은 절대 금물이다.성장호르몬을 감소시키는 대표적인 식습관은 지나친 육식 기피이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제지만 육식을 기피해 단백질이 부족하면 호르몬의 재료가 부족해진다. 나이가 들수록 균형 잡힌 식단이 꼭 필요한 이유다.호르몬 기능을 떨어뜨리고 소모시키는 활성산소를 줄이는 것도 중요하다. 활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약하게 만들고 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 하는데 이 역시 호르몬을 빨리 소진시키는 결과를 낳는다.활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있다. 체내에 존재하는 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들기 때문에 30대부터는 항산화 물질을 외부로부터 충분히 섭취해 주는 것이 좋다.항산화 물질과 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.성장호르몬이 풍부한 음식으로는 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리 새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 파래) 등이 있다. 골고루 식단을 구성해보기 바란다.밤에 잠을 잘 때 소음과 조명을 완벽히 제거하는 것도 성장호르몬 분비를 촉진한다. 특히 스마트폰에서 계속 뿜어져 나오는 블루라이트는 수면을 방해하는 주범이다. 따라서 머리맡에 스마트폰을 두고 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길임을 꼭 기억해야 한다. 전자기기에서 새어나오는 각종 크고 작은 빛이 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다.근육 늘기기 기술4. 천천히 운동하기앞서 소개했듯 허벅지 근육은 호르몬 창고이다. 성장호르몬을 강화시키고 인슐린 호르몬이 혈당을 저장하는 창고이기도 하다. 그래서 허벅지 근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표와도 같다.허벅지 근육을 키우기 위해서는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이 도움이 된다. 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 변형한 것이다. 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이라 할 수 있는데 허벅지 근육을 강화시킬 수 있다.1단계 제자리 천천히 걷기1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계 제자리에서 빨리 걷기운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계 누워서 다리 들어올리기중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계 누워서 자전거 타기누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.*1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.*4단계 슬로우-퀵 운동법은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 성장호르몬의 경우 근육 운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 분비가 되는데 아침 시간에 슬로우-퀵 운동을 하면 그 이후의 일상 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 덤으로 얻을 수 있다.출처 ; 건강다이제스트