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현재 당뇨병은 대홍수 시대를 맞았다고 해도 과언이 아닐 정도로 폭증하고 있습니다. 당뇨병 대홍수 사태는 전 세계적인 현상이지만, 특히 한국에서는 유래를 찾기 힘들 정도로 빠른 증가세를 보입니다.전 세계적으로 당뇨병 유병률이 빠르게 증가하고는 있지만, 유독 우리나라의 당뇨 환자 증가가 이토록 빠른 이유는 무엇일까요? 당뇨병 대홍수 시대에서 살아남는 법을 모색해 보았습니다.2022년 대한당뇨병학회의 통계에 따르면 우리나라 전체 인구의 당뇨병 유병률은 2012년 11.8%, 2018년 13.8%에서 2020년에는 16.7%로 가파르게 증가하고 있습니다. 이 정도면 빠른 증가세라기보다는 폭증세에 가깝습니다.유독 우리나라의 당뇨 환자 증가가 이토록 빠른 이유는 단지 몇 가지 요인에 의한 것이 아니라 다양한 발병 원인이 종합적으로 상승 효과를 이끌고 있기 때문입니다.또 다른 통계에 따르면, 30세 이상 성인 인구의 7명 중 1명이 당뇨병을 앓는 것으로 나타났으며, 65세 이상 성인에서는 10명 중 3명이 당뇨병을 앓고 있습니다.여기에 당뇨 전단계에 해당하는 사람까지 더하면 당뇨 인구는 2천만 명을 육박합니다. 게다가 더욱 우려스러운 것은 젊은 층의 당뇨 유병률입니다. 30대 이하 유병률은 2014년 남자의 경우에 3.1%였는데 2018년도에는 3.7%로, 여자의 경우에는 2.1%에서 2.7%로 대단히 빠르게 증가하고 있습니다.물론 중장년층이나 고령층에 비하면 상대적으로 낮다고는 하겠지만, 이 통계의 대상이 청년층임을 감안한다면 오히려 이는 대단히 심각한 일이라고 할 수 있습니다. 무엇보다 우리나라 30대 인구의 30%가 당뇨 전단계 상태라는 점은 무척 우려스러운 지점이 아닐 수 없습니다. 당뇨병 전단계의 경우 5년 후에는 40% 정도가 당뇨병이 되기 때문에 굉장히 위험한 당뇨병 위험 집단이자 단계라고 할 수 있습니다. 따라서 지금 우리가 당장 해야 할 일은 당뇨병 전단계를 찾아내고, 적절한 예방요법을 통해서 당뇨병으로 진행하지 않도록 해야 합니다.PART ① 당뇨병 폭증의 발원지 10가지당뇨병, 당뇨 전단계 인구가 폭발적으로 늘어나는 원인은 어디에 있을까요? 여러 가지 원인을 꼽을 수 있겠지만, 지금과 같은 당뇨병 대홍수를 만든 중요한 10가지 발원지가 존재합니다. 그 발원지를 정확하게 파악하는 것이 당뇨병을 예방하고, 당뇨병에서 벗어나는 중요한 출발점일 겁니다.다음에 제시하는 10가지 발원지 중 자신에게 해당하는 원인이 무엇인지 정확하게 판단하고, 적절하게 대응하는 지혜가 필요합니다.첫째, 우리가 더 오래 살게 되었습니다.1940년대까지만 해도 한국인의 평균 수명은 50세를 넘지 못했습니다. 1990년대 초반만 해도 70세를 겨우 넘겼습니다. 의학에서는 이를 기대수명이라고 합니다. 정확하게는 ‘0세의 기대여명’이라고 부릅니다.기대수명은 특정 연도의 출생자가 향후 생존할 것으로 기대되는 평균 생존연수를 뜻합니다. 한국 인구의 기대수명은 1970년 62.3세에서 2022년 82.7세로 약 20년 가까이 늘어났습니다. 2022년 여자의 기대수명은 85.6세로 남자의 79.9세에 비해 5.7년 정도 길고, 남녀 모두 조만간 80세를 넘을 것으로 예상이 됩니다.그런데 이렇게 기대수명이 점점 늘어난다고 해도 우리 몸의 장기와 조직의 기능이 연장되는 것은 아닙니다. 특히 특정 장기는 기능의 연한이 명확하게 존재하며, 아무리 건강한 생활을 유지한다 하더라도 노화와 기능 상실을 막을 수는 없습니다. 특히 인슐린 호르몬과 이를 생산하는 췌장의 베타세포 역시 노화에 따른 빠른 기능 상실이 일어나는 부위입니다. 우리 인생에서 쓸 수 있는 인슐린 호르몬의 총량은 한정돼 있습니다. 나이가 들수록 빠르게 인슐린과 췌장의 기능이 떨어지기 때문에 당뇨가 생길 위험도 커질 수밖에 없습니다.둘째, 우리의 먹을거리가 급격하게 변하고 있습니다.빠르게 식단과 식생활이 변하고 있습니다. 언뜻 주변의 음식들이 빠르게 진화하고 있는 것처럼 보이나 실은 반대로 먹을거리는 빠르게 퇴보하고 있습니다. 밥·빵·면으로 대표되는 정제 탄수화물 식사가 늘어나고 있습니다. 각종 인스턴트식품이 빠르게 식생활을 대체하고 있습니다. 이런 음식들은 우리 몸의 췌장 기능을 고갈시키고, 인슐린을 소모하는 특성을 지니고 있습니다. 이런 식생활의 변화가 당뇨병 대홍수를 이끄는 가장 큰 반란군입니다.먹을거리의 변화는 문화 변화에 따른 것이기도 하지만, 한국인이 겪는 경쟁적이고, 스트레스가 심한 생활에 크게 좌우됩니다. 빨리 만족감을 얻을 수 있는 음식을 찾다보니 음식의 건강성은 점점 떨어지고 있습니다.셋째, 갈수록 신체 활동이 줄어드는 생활 환경으로 변하고 있다는 점입니다.이동과 신체 활동을 줄여주는 편리한 생활은 우리 몸과 건강에는 오히려 해가 되는 요소입니다. 굳이 찾아서 운동하고, 몸을 움직이려고 의도하지 않으면 몸을 쓸 일이 거의 없는 생활 환경이 만들어지고 있습니다. 이렇게 신체 활동, 운동이 줄어든 몸에는 결국 불건강의 그림자가 드리우고 맙니다. 근육이 줄고, 생체 리듬의 균형이 깨어지며, 급격한 노화와 기능 상실을 겪을 수밖에 없습니다. 인슐린 호르몬과 췌장 기능의 쇠퇴 역시 이런 변화에 따라 점점 빨라질 수밖에 없습니다.넷째, 인공적인 조명이 늘고 밤낮의 경계가 모호해지고 있다는 점입니다.인슐린은 제대로 숙면을 취해야만 재생이 되고 기능성이 살아나는 호르몬입니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 유발하는 주요 원인입니다. 연구에 따르면 5시간 이하의 수면을 취한 사람은 당뇨병 발병 위험이 2.5배 높아지는 것으로 나타났습니다.다섯째, 머리를 지나치게 많이 쓰는 세상이라는 점입니다.현대인을 생각 중독자라고 부르기도 하지요. 그만큼 현대인은 생각을 많이 합니다. 주로 하는 일도 무심하게 할 수 있는 일들이 아니라 끊임없이 생각을 해야만 할 수 있는 일입니다.따라서 우리 뇌는 계속 움직여야 하고, 이때 필요한 것이 뇌 에너지인 포도당입니다. 뇌에 끊임없이 포도당을 공급해야만 생각을 제대로 할 수 있습니다. 우리 뇌는 우리 몸에서 체중의 약 2% 정도밖에 되지 않는 작은 신체 기관이지만, 상대적으로 엄청나게 많은 양의 에너지를 사용합니다. 뇌는 우리가 섭취하는 탄수화물의 약 50% 이상을 사용하고 이중 약 80% 역시 오직 에너지 공급의 목적으로만 사용이 됩니다.따라서 지속적으로 포도당을 뇌에 공급하지 않는다면 뇌에 있는 포도당의 양은 10분 안에 모두 고갈되고 맙니다. 생각이 많다는 것은 포도당을 더 많이 쓴다는 것이고, 이렇게 뇌로 포도당을 보내자면 우리 몸의 췌장, 인슐린 분비 장치 역시 끊임없이 활성화될 수밖에 없습니다. 물론 이런 과정에서 췌장, 인슐린의 기능 상실도 점점 빨라지는 겁니다.여섯째, 소화효소가 점점 부족해지고 있다는 점입니다.여러 가지 이유에서 현대인의 체내 소화효소, 외부에서 받아들이는 소화효소가 부족해지고 있습니다. 효소는 체내 여러 가지 생화학적 반응에서 촉매작용을 일으키는 단백질로서, 음식물의 소화나 생명 유지에 대단히 중요한 물질입니다. 특히 섭취한 음식을 영양소로 분해하고 흡수하는 데 없어서는 안 될 것이 소화효소입니다. 과식, 수면 부족, 스트레스, 운동 부족 등으로 인해 내부 소화효소가 부족해지는 데다, 각종 채소나 과일, 발효식품의 섭취를 꺼리면서 외부에서 받아들이는 소화효소도 부족해지고 있는 상황이 벌어지면서 인슐린의 입지도 점점 좁아질 수밖에 없습니다.나이가 들면 소화효소의 분비도 줄어들기 때문에 더더욱 중요한 것이 외부에서 받아들이는 소화효소입니다. 나이가 들어 소화력이 떨어지는 것은 소화효소의 분비량이 줄어들기 때문입니다. 그런데 이런 내외의 소화효소 부족 사태가 벌어지면 우리 몸은 다른 일에 쓰이는 대사 효소까지 가져와 소화 작용에 써버리고 맙니다. 이때 가장 피해를 받는 대상 역시 인슐린 호르몬입니다.일곱째, 갈수록 스트레스가 늘어나고 있는 점입니다.한국인은 극강의 스트레스 상황에 놓여 있습니다. 스트레스 자체가 인슐린의 품질을 떨어뜨리는 직접적인 원인이지만, 스트레스가 무서운 이유는 식욕을 강하게 자극하기 때문입니다. 우리 대뇌가 스트레스나 불안을 느끼면 식욕을 제어하는 시상하부에도 충격이 가해집니다. 스트레스가 심하면 일차적으로는 혈중 인슐린 수치가 높아지면서 췌장에 큰 부담을 가하고, 이차적으로 식욕을 자극해 과식을 유발하고, 그로 인해 인슐린 과잉 분비를 초래하기 때문에 스트레스는 우리 몸에 이중의 공격을 가하는 최악의 적이라고 할 수 있습니다.여덟째, 현재 비만 증가세 역시 가파르게 오르고 있습니다.통계 조사에서도 최근 10년 동안 성인 남자와 여자 모두에서 비만 유병률이 빠르게 증가하고 있으며, 2021년에는 성인 전체 비만 유병률이 38.4%로 나타났습니다. 여성의 경우 2012년 23.4%에서 2021년 27.8%로 비교적 완만히 증가한 반면, 남자의 경우 2012년 37.3%에서 2021년 49.2%로 약 1.3배 증가했습니다. 즉, 전체 성인 남성 2명 중 1명이 비만에 해당하는 것입니다. 비만은 인슐린을 가장 괴롭히는 질병 가운데 하나입니다.아홉째, 현재 우리가 너무 많은 약과 영양제를 먹고 있다는 점입니다.지나친 약물 사용은 신진대사를 저해하고 간과 콩팥에 부담을 줍니다. 또 상당히 많은 약물이 인슐린을 생산하는 췌장 기능을 떨어뜨리거나 질병을 유발할 수 있습니다.특히 많은 약제가 포도당불내성을 유발할 수 있으며, 최근 약제와 연관된 당뇨병의 유병률이 지속적으로 증가하고 있습니다. 약제에 의한 인슐린 저항성의 증가, 인슐린 분비의 감소가 단독 또는 복합적으로 작용하여 당뇨병을 유발하는 것으로 나타났습니다. 약물 부작용 중에서 당뇨병을 유발하거나 악화시킬 수 있는 약제로는 경구피임약, 스테로이드나 이뇨제 등이 있습니다. 또 일부 건강기능식품이나 영양제는 급격한 혈당 상승을 초래해 인슐린 과분비를 초래할 수 있습니다.열째, 고혈압, 당뇨, 고지혈증은 연달아 발생하는 특성이 있다는 점입니다.아직 당뇨병이나 당뇨 전단계가 아니더라도 만약 고혈압이나 고지혈증과 같은 질병이 생겼거나, 발병 가능성이 높아졌다면 얼마 지나지 않아 당뇨병이 생기기 쉽습니다. 그리고 이 세 가지 질병의 뿌리 질환이 대사증후군입니다. 당뇨병과 마찬가지로 최근 고혈압, 고지혈증, 대사증후군 환자의 수도 폭발적으로 증가하고 있습니다. 이런 추세 역시 당뇨병 대홍수를 이끄는 중요한 원인이라고 할 수 있습니다.PART ② 당뇨병 완치가 아닌 당뇨병 관해인 이유당뇨병 대홍수 시대, 급류에 휩쓸려가는 것 말고는 달리 방도가 없을까요?꼭 절망적이지만은 않습니다. 오히려 명확한 원인 파악과 제대로 된 해결책을 따른다면 20세기 흑사병에 비견되는 당뇨병의 공포에서 저 멀리 벗어날 수 있기 때문입니다.가령, 미국에서 수행된 당뇨병 연구에 의하면 당뇨 전단계 상태에 놓인 사람들을 5년간 추적 관찰해 보면 당뇨병이 약 40% 정도 발생했는데, 7% 이상의 체중 감소와 주당 150분 이상의 운동을 시도했을 때 당뇨병 발생 위험을 40% 정도 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 아주 작은 건강 실천만으로도 당뇨병 발병 위험을 크게 낮출 수 있다는 뜻입니다.그런데 여기서 완치나 유지가 아닌 ‘관해’라는 용어를 쓰고 있는 점부터 살펴보겠습니다. 미국과 유럽 전문가들이 2형 당뇨병과 관련한 최적의 명명법으로 ‘관해’를 제안하고 있습니다. 즉, 당화혈색소(A1C) 6.5% 미만을 최소 3개월 유지한 상태에 대해서는 해소(resolution), 완치(cure)보다는 관해(remission)라는 용어를 사용하도록 권고하는 겁니다.관해라고 명명한 까닭은 이는 일시적 호전 상태이므로 재발을 막기 위한 관리가 필요한 단계라는 의미에 충실하기 위함입니다. 즉, 관해는 비록 현재 증상이 호전되었지만 지속적인 관리와 관찰이 필요한 상태라는 뜻입니다. 비록 질환이 진행 또는 활성화되지 않은 상태이지만, 이런 호전 상태가 언제라도 지속하지 않을 수 있다는 가능성을 가진다는 뜻에서 관해라는 용어가 보다 적절한 겁니다.무엇보다는 이 용어에는 재발을 예방하기 위한 당사자의 관리와 관찰이 꼭 필요한 단계라는 뜻이 담겨 있습니다. 관해의 진단 기준은 당화혈색소 48mmol/mol(6.5%) 미만이며, 이런 상태를 최소 3개월간 혈당강하제의 도움 없이 유지한 경우로 정의하고 있습니다. 또 차선으로 공복 혈당이 7.0mmol/l(126 mg/dl) 미만인 경우도 관해로 볼 수 있습니다.현재 당뇨병이나 당뇨 전단계 상태에 놓여 있다면 관해 상태로 나아가기 위해 노력해야 합니다. 관해에 도달하기 위해서는 다양한 전략이 필요하며, 이를 철저하게 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다. 약물치료 외에도 생활습관 교정과 수술적 접근법을 고려할 수 있습니다.관해에 도달해도 병이 사라진 것은 아닙니다. 체중 증가, 합병증, 베타세포의 기능 감소 등에 따라 2형 당뇨병은 언제든 돌아올 수 있습니다. 고혈당으로 발생한 손상이 지속적인 위해를 가할 수 있다는 사실은 유산 효과와 대사 기억 등을 통해 이미 증명되었기 때문입니다. 역시 가장 중요한 생활습관 교정 전략은 식습관의 건강한 변화, 그중에서 저탄수화물 식사의 실천입니다. 즉, 탄수화물 섭취를 줄이고 꾸준히 관리해야 당뇨병 관해에 이를 수 있습니다.저탄수화물 식단이 당뇨병 관리에 어떤 영향을 미치는지에 관한 연구는 많습니다. 저탄수화물 식사란, 탄수화물을 전체 섭취 열량의 40~45% 이내로 섭취하는 식사법입니다. 하루에 총 2000kcal를 먹는다고 가정했을 때, 800kcal(200g) 정도만 탄수화물로 채우는 겁니다. 탄수화물 200g은 즉석밥 기준으로 하루 2개 정도입니다. 즉, 하루 밥 3공기를 꼬박꼬박 먹으면 320g 정도 섭취하게 됩니다. 다시 말해, 생활에 지장에 없도록 칼로리는 2000kcal를 먹되, 밥 한 공기는 빼고 단백질이나 지방으로 식사를 대신하는 겁니다.영국 노우드 외과 연구팀에 따르면, 저탄수화물 식단을 꾸준히 따른 2형 당뇨병 환자의 경우 평균 체중은 10kg 감소하고, 참여자 가운데 51%가 당뇨병 관해에 도달하는 것으로 나타났습니다.PART ③ 당뇨병 홍수에서 벗어나는 10가지 원칙다행히 아직 당뇨나 당뇨 전단계에 이르지 않았다면 어떻게 해야 할까요? 당뇨를 예방하기 위해서는 앞서 설명한 10가지 발원지를 명확하게 인식하고, 자신의 현재를 냉철하게 돌아보는 관리와 관찰이 중요합니다.그리고 10가지 발원지가 아예 자신에게 물길을 대지 않도록 철저하게 차단하는 노력이 필요합니다. 당뇨 대홍수에 휩쓸리지 않으려면 다음과 같은 10가지 원칙을 철저히 고수하고 따라야 합니다.1. 정제된 탄수화물 대신 복합탄수화물을 먹습니다.복합탄수화물이란 우리가 흔히 ‘좋은 탄수화물’이라고 부르는 것들입니다. 이는 당 분자가 최소 3개에서, 많게는 수만 개까지 결합된 올리고당과 다당류를 포함하는 개념입니다. 복합탄수화물은 통곡물, 콩류, 견과류 등에 들어있는 영양소입니다. 이 탄수화물이 들어간 음식은 대체로 식이섬유 역시 풍부합니다. 또 체내에서 소화되는 속도가 느려 오랫동안 에너지를 유지하는 데 도움이 되므로 췌장과 인슐린의 기능을 보호하고 재생하는 효과를 발휘합니다.현미, 통밀, 잡곡과 각종 콩류 외에도 감자, 고구마, 옥수수, 호박 등에도 복합 탄수화물이 풍부하게 들어 있으므로 이러한 음식을 위주로 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직합니다.2. 거꾸로 식사법을 실천해야 합니다.한식은 세계가 인정한 영양식입니다. 구내식당에서 먹는 한식은 거꾸로 식사법을 하기에도 무척 좋은 식단입니다. 거꾸로 식사법은 기존의 식사 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙입니다.보통 식사할 때 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 우리의 일반적인 식사 방법입니다. 일단 탄수화물 음식을 중점적으로 먹고 난 다음 다른 음식을 먹는 식입니다. 이렇게 먹으면 채소나 단백질 같은 다른 영양소보다는 탄수화물을 훨씬 많이 먹게 됩니다.거꾸로 식사법은 이와 반대입니다. 대부분의 사내식당에서는 샐러드 반찬을 함께 제공하는 것으로 알고 있습니다. 다른 반찬을 많이 먹는 것도 중요하지만 항상 샐러드 반찬을 듬뿍 챙겨서 담아오는 것이 중요합니다. 대신 밥 양은 예전보다 조금 줄여보세요. 충분히 밥을 떠서 남기기보다는 애초에 밥을 적게 떠서 탄수화물 섭취를 줄여보세요.또, 거꾸로 식사법을 할 때는 샐러드 반찬을 중심으로 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는 순서를 따르면 됩니다. 즉, 밥보다 반찬, 반찬보다 채소 섭취가 먼저입니다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후에 밥 한술을 먹습니다. 그다음에 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 먹습니다.이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 됩니다. 식탁 위에 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 채워질 수 있도록 반찬을 골고루 가져오는 것이 중요하겠지요.3. 하루 7천보 이상 걷고 일주일에 3회 30분 이상 숨차고 땀나는 운동을 합니다.건강을 위해 1만보를 걷는 사람이 많습니다. 관절에 무리가 없고, 시간적 여건이 충분하다면 이 역시 나쁘지 않습니다. 연구에 따르면 사망률은 하루 8800보, 심혈관 질환은 하루 7100보에서 위험이 가장 크게 줄어드는 것으로 확인되었습니다.통상 하루에 5000보 정도는 걷는 것으로 나타나지만 이것만으로는 충분하지 않습니다. 하루 동안 앉아있는 시간이 너무 긴 현대인이라면 5000보를 걷더라도 건강 효과를 보기는 어렵습니다. 연구 결과, 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았습니다. 또, 하루 5천보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7000보까지는 사망률이 꾸준히 줄어드는 것으로 나타났습니다.하루 7천보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요합니다. 조금 숨차게 걸으면 1시간 안에도 충분히 7천보를 걸을 수 있습니다. 마냥 걷기보다는 걷는 중간에 빠르게 걷거나 가볍게 뛰기를 병행하면 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다.유산소 운동만으로는 부족합니다. 나이가 들수록 근육이 빠르게 줄어드는데, 이는 인슐린 저장 창고이자 인슐린 품질을 높이는 근육의 마이오카인 분비를 줄이는 원인이 됩니다. 유산소 운동을 실천하는 것과는 별개로 일주일에 3번 이상을 중량 부하가 가해지는 운동이나 스쿼트와 같은 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.4. 간과 췌장의 건강을 위하여 소화효소가 풍부한 음식을 먹어야 합니다.나이가 들면서 줄어드는 체내 소화효소 대신 체외 소화효소를 보충할 수 있는 음식을 골고루 충분히 먹어야 합니다. 버섯류, 무, 양배추, 파인애플, 파파야, 사과, 배, 키위, 된장, 청국장, 미소, 낫토 등은 단백질 분해효소인 프로테아제가 많이 함유된 음식들입니다. 이런 음식을 섭취하면 소화에 부담을 주지 않아서 인슐린이 낭비되는 것을 막을 수 있습니다.5. 낮낮밤밤을 실천해 인슐린을 밤 사이에 재생시키도록 합니다.인슐린은 숙면을 통해 기능성이 되살아납니다. 낮에는 열심히 일하고, 충분히 신체 활동을 하며, 햇볕도 충분히 쬐고, 저녁에는 숙면을 취하는 것이 낮낮밤밤 실천의 핵심입니다.우선 대기오염이 적고 산소가 풍부한 잠자리면 좋겠습니다. 잠을 자는 동안 호흡이 잘 이루어지도록 베개나 침대 등의 상태를 점검해보세요. 또 수면의 질을 떨어뜨리는 건강 문제나 주거 문제를 해결하는 것도 중요합니다(자동차 소음, 잠을 방해하는 각종 야간 조명 등등).잘 때는 7시간 내외의 적정 수면 시간 동안 숙면을 취할 수 있도록 합니다. 부부가 함께 자기보다는 떨어져 자는 편이 건강에는 더 이롭습니다. 상대의 뒤척임에 수면의 질이 떨어질 수 있기 때문입니다. 아침에 해가 뜰 때 기상하는 것이 바람직합니다. 이를 기준으로 잠드는 시간도 미리 정해두는 편이 바람직합니다. 숙면하기 가장 좋은 온도는 22~24도이고, 습도는 40~60퍼센트입니다. 각종 냉난방기와 가습기를 통해 이 조건을 맞추는 것이 좋습니다.잘 때는 암막 커튼이나 전자기기 치우기 등으로 주변의 모든 빛을 차단하는 것이 좋습니다. 만약 이렇게 수면 환경을 개선해도 잠을 이루기 힘들다면 수면 장애를 치료하는 것도 고려해야 합니다.6. 스트레스를 줄여 탄수화물 중독을 막아야 합니다.스트레스가 심해지면 식욕이 증가하고, 특히 탄수화물 음식에 대한 갈망이 커집니다. 이는 과식과 비만으로 이어지는 지름길입니다. 스트레스 호르몬을 막고, 세로토닌이나 옥시토신 같은 안정 호르몬, 안티 스트레스 호르몬을 활성화해야 합니다.그러기 위해서는 긍정적인 심리적 자극과 긍정적인 마음가짐을 갖는 것이 무엇보다 중요합니다. 독서, 글쓰기, 즐거운 신체 활동, 명상, 취미생활 등으로 부정적 감정이나 스트레스를 줄여나가도록 합니다.긍정적인 마음을 채워 부정적 심리가 들어설 자리를 없애는 것도 좋습니다. 사소한 일에 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 방법으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워 나가기 바랍니다. 자기 칭찬하기는 가장 쉽고도 효율적인 방법입니다. 힘들 때면 스스로를 더욱 격려해보기 바랍니다. ‘힘들지만 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해.’와 같은 말은 비록 난관을 헤쳐 나갈 실질적인 힘은 없더라도 긍정적인 감정과 생각을 강화해 부정적 감정이 들어설 여지를 막는 파수꾼 역할을 해줍니다.7. 내장지방이 췌장을 공격하지 않도록 적정 체중을 유지합니다.여기서 주의해야 할 것은 체중이 많이 나가지 않더라도 내장에는 지방이 많이 낀 내장지방입니다. 즉, 체중만으로 비만 여부, 건강 여부를 판단해서는 안 됩니다. 근육량만큼 중요한 것이 내 몸 전체 중에서 체지방이 차지하는 비율입니다. 내 몸에 지방이 많을 경우 절대 속일 수 없는 신체 지수가 있습니다. 바로 허리둘레입니다. 지방이 가장 먼저 끼는 곳이 바로 허리 근처의 내장이기 때문에 허리둘레를 재면 내장에 지방이 얼마나 끼어 있는지 금세 알 수 있습니다. 허리둘레는 작은 줄자 하나만 있으면 언제든 잴 수 있으니, 가장 빠르고 간편하게 자신의 건강 상태를 점검하는 방법이라고 할 수 있습니다.허리둘레는 의외로 대단히 중요한 건강 지표입니다. 연구에 따르면 허리둘레가 평균에서 5센티미터만 늘어도 사망률이 10퍼센트 이상 증가한다는 결과가 있을 정도입니다. 비만이 아닌 정상 혹은 과체중인 사람이라도 허리둘레가 평균에서 많이 벗어난 경우 사망률이 높았습니다.일반적으로 체질량지수가 23kg/㎡이 넘으면 성인병 위험이 높아진다는 것이 정설입니다. 또 다른 연구에서는 허리둘레가 굵을수록 당뇨병과 고혈압, 고지혈증 등과 같은 만성질환의 발병률이 높아진다는 보고가 있습니다. 이는 비교적 정확한 수치까지 있어서 남자는 84센티미터, 여자는 79센티미터가 넘으면 이들 질환의 발병률이 현저히 높아지는 것을 확인할 수 있습니다. 즉, 자신의 허리둘레를 이 치수 아래로 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.8. 혈당 창고인 간과 근육을 잘 관리해야 합니다.인슐린의 역할은 간과 근육 세포에 포도당 흡수를 늘리고, 간에서 포도당을 글리코겐으로 합성하고 저장하며 신생합성을 억제하는 것입니다. 또 근육과 지방조직에서 지방이나 단백질을 합성하고 분해를 억제함으로써 에너지를 저장하는 것 또한 인슐린의 역할입니다.근육은 혈당을 조절하는 인슐린에 반응해 혈당을 흡수하고 소모하는 역할을 하는데, 근육의 질이 저하되면 인슐린에 대한 반응도 감소해 혈당 흡수와 사용 능력이 떨어집니다. 그로 인해 인슐린 저항성이나 당뇨병 등이 유발되기 때문에 근육의 질을 높게 유지하는 것이 대단히 중요합니다. 앞서 유산소 운동과 함께 반드시 규칙적인 근력 운동을 실천해야 한다고 한 이유입니다.9. 쓸데없는 약과 영양제를 줄입니다.앞서 뜻밖의 당뇨병 원인으로 각종 약물과 영양제, 건강기능식품이 있다는 것을 말씀드렸습니다. 따라서 현재 자신이 섭취하는 영양제, 약물 가운데 불요불급한 것을 빼고 과감하게 줄이는 것이 당뇨병 발병을 막는 실천이 될 것입니다.10. 정기적으로 대사증후군 검사를 실천해야 합니다.대사증후군은 당뇨병은 물론이고 고혈압, 비만, 고지혈증과 같은 각종 만성질환의 뿌리가 되는 만병의 발원지입니다. 따라서 뿌리가 되는 대사증후군의 싹을 자르는 것이 무엇보다 중요합니다. 가까운 병의원을 찾아 정기적으로 대사증후군 검사를 실시해 질병 여부를 확인하고, 문제가 되는 원인들을 하나씩 제거하는 것이 중요합니다. 대사증후군의 원인이 되는 문제들은 앞서 제시한 9가지 실천을 통해 얼마든지 해결할 수 있습니다.당뇨는 무서운 병입니다. 목숨 걸고 예방하고 막아야 하는 질병입니다. 꼭 당뇨 대란에서 살아남는 주인공이 되기를 바랍니다.출처 ; 건강다이제스트 

주로 앉아서 생활하는 현대인은 활동대사량뿐만 아니라 기초대사량 역시 낮다. 기초대사량이란 말 그대로 움직이지 않아도 생체활동에 소모되는 에너지를 말한다. 기초대사량은 인체에 쓰이는 에너지의 대략 60~70%를 차지한다. 나머지 30~40%가 움직일 때 소모되는 활동대사량이다.기초대사량의 60%는 근육에 의해 소비되고 나머지는 간, 신장 등 장기에서 20%, 갈색지방세포에서 20%가 소모된다.흔히 기초대사량은 타고난 체질에 따라 정해지는 것으로 알고 있다. 하지만 기초대사량은 유전적인 특성보다는 후천적인 요인에 더 많은 영향을 받는다.살이 찐 사람 대부분은 기초대사량이 무척 낮다. 비만인의 기초대사량이 떨어지는 것은 대사가 활발하지 못한 지방층이 축적된 것이 첫째 이유지만, 기본적으로 생활 전반에 기초대사를 막거나 방해하는 습관들이 들어차 있기 때문이다.기초대사를 방해하는 것은 무엇일까? 기초대사량을 높이는 방법은 없을까? 다이어트 성공의 키를 쥐고 있는 기초대사량에 숨어 있는 건강 비밀을 소개한다.PART ① 기초대사량 떨어뜨리는 생활습관들필자의 병원에 내원한 김다감 씨는 다이어트 정체기 때문에 힘들어 하는 케이스였다. 몇 개월간 식이요법을 통해 5kg을 순조롭게 뺐지만 몇 달 전부터 먹는 양을 적게 유지하는 데도 좀처럼 체중이 줄어들지 않는다고 했다. 이른바 다이어트 정체기가 온 거였다. 10kg 이상을 더 감량해야 정상 체중이 되는 그녀로서는 힘들고 답답한 노릇이었다.문진을 통해 그녀의 생활을 들여다보니 몸이 에너지를 쓰지 않게끔 조건화되어 있었다. 기초대사량이 낮은 편이었다. 그녀의 기초대사량이 낮은 데는 이유가 있었다. 그녀는 음식을 많이 줄인 대신 일상에서 몸을 움직이는 일도 극히 하지 않는 상태였다. 조금만 움직여도 식욕이 춤을 추니 최대한 꼼짝 않고 몸을 사리게 된 거였다.몸을 많이 움직이는 일은 활동대사량만 높이는 것이 아니라 신진대사를 원활하게 만들어 기초대사량까지도 증진하는 효과가 있는데 이를 간과했던 것이다.결정적으로 그녀의 식습관이 빈껍데기 식사에서 벗어나지 못하고 있는 것도 한몫했다. 그녀는 총 섭취 칼로리의 양을 줄이겠다는 일념 아래 자신이 좋아하는 메뉴 몇 개만 먹고 나머지 음식은 거의 먹지 않는 편식을 했다.우리 몸의 기초대사를 원활하게 하기 위해서는 각종 채소나 과일 등에 든 미네랄이나 필수 비타민이 꼭 필요하다. 그런데 그녀는 기초대사량을 되레 낮추는 탄수화물이나 지방이 잔뜩 든 음식만 많이 먹고, 채소나 과일은 거의 섭취하지 않고 있었다. 필자는 다감 씨에게 빈껍데기 식사를 알갱이 식사로 바꾸는 전면적인 입맛 변화를 제안했다.또 그녀의 식사 시간이 불규칙한 것도 기초대사량을 낮추는 한 가지 이유였다. 그녀는 아침과 점심은 대부분 간단하게 때우거나 거르고, 식욕이 넘쳐 주체하기 힘든 저녁 식사를 많이 하는 편이었다. 게다가 의욕이 넘치거나 기분이 좋을 때는 자주 다이어트를 위해 식사를 건너뛰기도 했다. 밥 먹는 시간도 들쭉날쭉하였다.이런 불규칙적인 식습관은 그녀의 몸으로 하여금 지금 상황이 음식을 구하기 어려운 식량 위기 시기로 인식하게 해 들어오는 칼로리를 계속 몸에 쌓고, 쓰지 않으려는 경향성을 높이게 된다.우리 몸이 칼로리를 비축하는 것을 막으려면 총칼로리를 아침, 점심, 저녁에 골고루 배분하고, 매일매일의 칼로리 섭취량이 일정하게 식단을 구성하는 것이 중요하다. 필자는 매일 매끼를, 정시에, 정량을 지키는 규칙적인 식사습관을 들일 수 있도록 훈련을 이끌었다.기초대사량 떨어뜨리는 대표적인 생활습관• 근육 운동과 육체노동을 하지 않는다.• 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.• 자주 과식한다.• 몸을 차게 하는 음식을 많이 먹는다.• 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다.• 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐긴다.• 가볍게 샤워만 할 뿐, 입욕하지는 않는다.• 겨울을 제외하곤 대부분 에어컨을 틀며 지낸다.PART ② 기초대사량 높이는 생활습관들우리 몸에서 칼로리가 가장 많이 소모되는 곳은 근육이다. 특별히 움직이지 않아도 근육 1kg은 하루에 50kcal나 되는 많은 열량을 소모한다. 근육량이 많은 사람은 기초대사량이 높아서 살도 그만큼 덜 찌는 것이다.앞서 소개한 김다감 씨처럼 근육운동은 고사하고 유산소 운동이나 일상적인 몸 움직임까지 피한다면 근육량은 현저히 줄어든다. 특히 균형 잡힌 식사를 하지 않을 경우 우리 몸은 근육에서 에너지를 빼내서 써버리기 때문에 근육 손실이 생기기도 쉽다. 운동 부족만큼이나 불균형한 식사도 근육을 파괴하는 것이다.이런 이유 때문에 다이어트를 위해 음식을 먹지 않는 악전고투를 벌여도 체중은 좀체 줄어들지 않고 제자리걸음을 하게 된다.체중 감량에 성공하기 위해 가장 시급하고도 중요한 일은 근육을 키우는 일이다. 운동을 끔찍이 싫어하던 김다감 씨에게는 집에서도 손쉽게 할 수 있는 근육 강화법들을 알려주었다. 차츰 운동에 취미가 붙은 김다감 씨는 내 몸에 10%를 투자하라는 필자의 조언에 따라 집 근처 피트니스센터에 등록을 하고 체계적인 유산소 운동, 근력운동을 지도받기에 이르렀다.근력운동으로 늘어난 근육 내부의 미토콘드리아와 유산소 운동으로 강해진 심폐 기능은 효과적으로 열량을 소모시키고 자율신경계의 균형까지 잡아주는 역할을 한다.김다감 씨는 또 체중감량뿐 아니라 건강의 토대를 다지기 위해서 하루 만보 걷기도 시작했다. 만보 걷기는 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법이다. 물론 처음에는 과체중 탓에 관절에 무리가 갈 수 있으므로 만보 대신 5000보 걷기부터 시작했다. 체중이 줄어드는 것과 다리 근육이 단단해지는 것을 보아가며 조금씩 걸음 수를 늘렸고, 몇 달 지나지 않아 매일 만보 걷기를 실천할 수 있었다.물론 관절에 이상을 느끼지 않는다면 처음부터 만보를 걸어도 상관이 없다. 단, 만보 이상을 걷기로 했다면 반드시 의사와 상의하거나 체크하며 걸음 수를 늘려야 한다.필자가 코치해준 대로 두 달 동안 열심히 실천 규칙을 따랐던 김다감 씨는 살이 5kg나 더 빠졌음에도 기초대사량은 오히려 높아지는 반가운 결과를 얻을 수 있었다.이 글을 읽는 독자 가운데서도 김다감 씨 이야기가 남의 일처럼 느껴지지 않는 사람이 있을 것이다. 흔히 사람들은 나쁜 생활습관과 생활환경으로 기초대사량이 떨어지는 문제를 자연스러운 노화 현상으로 착각할 때가 많다. 물론 나이가 들면 자연스레 기초대사량이 떨어지지만 이 역시 자기가 하기 나름이다.중년 이후 갑자기 찾아드는 기초대사량 저하 현상도 자신의 노력 여하에 따라 얼마든지 바꿀 수 있다. 기초대사량 역시 건강습관의 실천에 따라 크게 달라질 수 있다. 80세가 넘고도 탄탄한 근육과 뱃살 하나 없는 허리를 가진 분들을 우리 주변에서 얼마든지 만날 수 있다.PART ③ 기초대사량 높이는 식사법과 운동법체중 감소를 위해 일주일에 500g 정도의 체지방을 줄이고자 한다면 ▶하루 에너지 섭취량을 250kcal 줄이고 ▶운동으로 250kcal 정도 에너지 소비량을 늘려서 ▶하루 500kcal 정도의 에너지 차이를 유지한다면 무리 없이 살을 뺄 수 있다. 이때 지방 수준은 총에너지양의 20~25%, 탄수화물은 60~70%, 단백질은 체중당 1.4g 정도가 적당하며, 무엇보다도 규칙적인 식사를 하는 것이 우선이다.기초대사량을 높이는 식사법과 운동법은 다이어트뿐만 아니라 건강의 기초를 다지는 데도 큰 도움이 되므로 꼭 기억하고 실천하자.기초대사량 높이는 식사법첫째, 세끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력하자.식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존 본능에 따라 에너지 축적 경향이 심해지고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸이 변한다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것에 대비하여 우리 몸은 에너지 축적 효율을 높인다.둘째, 알맹이 음식을 먹자.알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다. 더불어 소금의 양은 5g 이하여야 한다.또 가급적 푸드 마일리지(Food Mileage)가 높지 않은 음식을 먹도록 하자. 푸드 마일리지란 식품이 생산된 후 식탁에 오르기까지 이동한 거리를 말한다.푸드 마일리지가 높을수록 멀리서 온 신선하지 않고, 농약이나 보존제를 뿌린 음식일 가능성이 크다. 그 반대는 ‘로컬푸드’를 즐기는 것이다. 내가 사는 곳, 혹은 가까운 곳에서 나온 내 고장 식재료를 섭취하는 것이다. 근처에 로컬푸드 매장이 있다면 자주 이용하기 바란다. 가까운 곳에서 나온 식재료일수록 비타민과 미네랄이 풍부하게 남아 있으며, 신선도도 높다.셋째, 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하라.섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 얻기에도 유리하다. 특히 식사 시간에 다소 매운 고추를 한두 개씩 날로 먹는다면 과식 욕구를 효과적으로 줄일 수 있다.넷째, 하루 2리터 물을 마셔라.적당한 수분 섭취는 기초대사량을 늘리고, 신진대사의 균형과 기능을 높인다.다섯째, 꼭꼭 씹어 먹어라.씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다. 입에 들어온 음식을 최소 20회 이상 꼭꼭 씹은 뒤 삼키자. 더 잘 소화되고, 장 건강을 도우며, 포만감을 늘리는 데도 효과적이다. 심지어 두뇌를 자극해 치매까지 예방하는 효과가 있다. 절대 포기해서는 안 될 식사 습관이다.기초대사량 높이는 운동법기초대사량은 결코 과격한 운동이나 특별한 방법으로 높일 수 있는 것은 아니다. 칼로리 섭취를 극도로 제한하고 과격한 운동을 하다가는 오히려 근육이 에너지로 분해되면서 기초대사량이 더 떨어지는 결과를 초래할 수도 있다. 따라서 중요한 것은 균형 잡힌 식단과 적당한 강도와 양의 근력 운동을 조화시키는 것이다.중년 이후에는 무리한 운동으로 다이어트를 하는 것은 절대 금물이다. 20~30대 때는 조금 무리해서 운동을 해도 금방 몸이 회복되지만, 40대에는 생체 회복력이 이전만 못하기 때문에 무리한 운동 위주의 다이어트는 오히려 몸을 더 피로하게 만들면서 스트레스에 시달리게 하고, 따라서 더 많이 먹는 악순환에 빠지는 원인이 된다.따라서 40대 이후 다이어트는 운동에 의존하기보다는 식사량을 잘 조절하고, 영양 균형을 꾀해 에너지 고갈을 막고, 몸에 무리가 가지 않는 방식이어야 한다.여러 가지 효과적인 습관 변화를 통해 칼로리 섭취를 줄이고, 활동량은 늘리면서, 에너지 균형을 잘 유지하는 다이어트를 진행해야 한다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 기초대사량을 높이면서도 일상에서 손쉽게 할 수 있는 운동법이다. 아주 쉬우면서도 일상적으로 할 수 있는 운동이며, 기초대사량이 높은 몸으로 거듭날 수 있게 도와주는 운동이기도 하다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’을 필자가 한국 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이라 할 수 있다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트를 반복하면 된다. 15분으로 충분히 할 수 있는 운동이다. 하는 요령은 다음과 같다.1단계: 제자리 천천히 걷기1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다.다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다.동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다.바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어 올린다.천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 유지한다.2단계: 제자리에서 빨리 걷기운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다.모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다.천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계: 누워서 다리 들어올리기중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다.그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다.천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다.다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다.5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계: 누워서 자전거 타기누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다.약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.출처 ; 건강다이제스트 

겨울철이 되면 손발이 시리다 못해 저리기까지 하다며 병원을 찾는 사람이 많다. 손발이 시린 수족냉증은 겨울철에 더욱 견디기 힘든 증상이다.이러한 수족냉증은 건강을 나타내는 중요한 지표인 체온과 밀접한 관련이 있다. 사람의 정상 체온은 36.5~37.5℃ 사이에서 유지되는데, 재는 부위마다 조금씩 차이가 난다. 가장 따뜻한 심장과 각종 장기는 37℃를 일정하게 유지하고, 심장에서 데워진 혈액이 온몸으로 퍼지면서 차츰 온도가 떨어진다. 실제로 심장과 가장 먼 손발, 얼굴의 피부는 체온보다 5℃ 정도 낮은 31~32℃를 유지하는 것이 일반적이다. 손바닥으로 얼굴을 만졌을 때 약간 서늘한 느낌이 드는 정도면 정상인 것이다.하지만 중년 이후 피부 온도가 지나치게 떨어지면 조심해야 한다. 특히 중년 여성 상당수가 손발이 차가운 수족냉증을 겪는다. 이 시기는 갱년기, 급격한 호르몬 변화 등으로 혈액순환에 다양한 문제가 발생하고, 손발의 체온 역시 떨어지기 때문이다.이러한 수족냉증은 삶의 질을 크게 떨어뜨리고, 각종 신진대사와 호르몬 균형을 해칠 수 있다. 또 장기적으로 수족냉증이 지속되면 다리 경련이나 통증 등의 국소적인 질환뿐만 아니라 혈액순환이 나빠지면서 우리 몸의 핵심 장기인 심장이나 뇌까지 악영향을 미칠 수 있다.따라서 수족냉증을 방치해선 안 된다. 겨울철 혈관 건강 지키기를 통해서 그 해결책을 모색할 수 있다. 이때 대원칙은 일명 ‘동.동.낮.낮-겨울은 겨울답게, 낮은 낮답게’를 실천하는 것이다. 그 방법을 소개한다.겨울철 혈관 지키는 힘 ① 추위 핑계 대지 않고 실천하는 운동 실천력날씨가 추워지면 운동을 기피하거나 운동 횟수, 시간을 줄이는 경우가 많다. 평소 혈액순환 문제를 가지고 있다면 이는 곧장 수족냉증이 심해지는 원인이 될 수 있다.운동을 하지 않아 몸의 신진대사가 떨어지면 혈액순환도 제대로 되지 않을 수 있고, 이는 곧바로 수족냉증으로 이어진다. 또 운동을 하지 않으면 우리 몸은 마치 동면상태에 든 것처럼 신진대사를 줄이고 기초대사량을 최소화하는 항상성이 나타난다. 쓰지 않는 몸, 동면에 든 생물과 같은 몸이 되는 것이다.그 중심에 각종 근육의 약화나 소실이 놓여 있다. 특히 문제가 되는 것은 허벅지와 종아리 근육의 퇴화다.운동 부족으로 인해 허벅지나 종아리 근육이 약해지면 혈액의 흐름이 더욱 정체되면서 수족냉증이 심해질 수밖에 없다.특히 제2의 심장인 종아리 근육, 호르몬 창고인 허벅지 근육이 약해지고 딱딱해지면 혈액순환이 더 정체되기 때문에 즉시 운동을 실천해야 한다.시간 날 때마다 손발을 털어주고 종아리 근육을 지배하는 발목관절을 요리조리 돌려주면서 뻗었다가 당겼다가를 반복하는 발목 스트레칭을 함께 해주는 것이 좋다.겨울철 운동량을 늘리기 위해서는 ‘지금 여기에서(Now & Here) 원칙’이 중요하다. 현대인의 생활은 갈수록 몸을 안 쓰는 쪽으로 변해가기 때문에 조금이라도 운동을 늦추고 게을리하면 우리 몸은 곧장 동면 상태로 바뀌고 만다.사무실이나 집에서 특별한 노력이나 장소 구애 없이 할 수 있는 간단운동은 바로 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이다. 이를 수시로 실천한다면 겨울철에도 운동량, 운동력을 얼마든지 유지할 수 있다. 특히 위축되기 쉬운 허벅지와 종아리 근육을 키우고 유지하는 데 이보다 더 좋은 운동법도 없다.4단계 슬로우-퀵 운동법이란?일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 우리의 실정에 맞게 변형한 운동법이다.운동 동작을 천천히 실시해 근육을 계속 수축시키면서 간단한 운동으로 큰 운동 효과를 거둘 수 있는 운동법이라 할 수 있다.1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트 정도를 반복하면 하루 15분으로도 충분히 해낼 수 있다.1단계: ‘제자리 천천히 걷기’1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다.동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계: ‘제자리에서 빨리 걷기’운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다.모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계: ‘누워서 다리 들어올리기’중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다.다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계 ‘누워서 자전거 타기’누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.*1단계에서 4단계까지 총 3세트를 반복하면 충분한 운동량을 확보할 수 있다.‘슬로우 트레이닝’의 원리근육을 부드럽고 유연하게 하는 동시에 근육 속에 숨어있는 호흡 기능을 강화시켜 체지방을 효율적으로 분해하는 중심 근육을 강화시키는 운동 방법이다.슬로우 트레이닝은 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 전략을 쓰는데 이때 우리의 근육은 마치 큰 부하가 주어진 것으로 착각해서 다량의 젖산을 만들어내게 되고, 그 젖산이 근육에 축적되면서 성장호르몬 분비가 늘어난다.적은 노력으로 근육을 단련하고 보다 많은 지방을 소비하는 운동법이라고 할 수 있다. 무리하기보다는 바른 자세로 천천히 하는 것이 좋고, 운동할 때 꼭 자연스럽게 호흡을 해줘야 하며, 반동을 이용하지 않고 반드시 정지동작을 가진다.겨울철 혈관 지키는 힘 ② 기초대사량 저하 막는 체중 관리력수족냉증을 호소하는 사람에게 나타나는 두 번째 특징은 겨울이 되면서 부쩍 체중이 늘어나는 일이다. 겨울이 되면서 활동량은 줄지만, 오히려 식욕은 늘어서 체중이 점점 불어나는 것이다.사람 역시 겨울잠을 자는 곰처럼 가을에서 겨울에 걸쳐 점점 지방이 쌓이는 체질로 변한다. 이는 겨울철에는 식량을 구하기 힘들었던 인류의 유전적 특성 때문이라고 할 수 있다.체중이 늘어나 복부와 하체에 지방이 축적되기 시작하면 우리 몸의 기초대사량도 함께 떨어질 수밖에 없다. 특히 허리둘레에 쌓인 지방은 염증 물질을 계속 만들어내면서 혈액순환을 더욱 방해한다.특히 허리 쪽의 지방이 점점 셀룰라이트화되면서 상체와 하체 사이의 차단막 역할을 하면서 혈액이 온몸을 순환하는 것도 방해한다. 축적된 지방세포는 만성염증의 진원지가 되면서 혈액순환 역시 더욱 나빠지는 기저 요인이 된다.따라서 겨울이 되면 활동량과 운동량을 늘리고 식욕을 잘 조절해 체중이 증가하지 않도록 각별한 노력을 기울여야 한다. 체중 관리를 위해 필자가 제안하고 싶은 것은 2대 1 거꾸로 식사법이다.2대 1 거꾸로 식사법은…2대 1 거꾸로 식사법에서 2 대 1이 뜻하는 것은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹었다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2를 먹자는 것이다.또 하나의 핵심 단어인 ‘거꾸로’는 식사의 순서를 바꾸어 에피타이저부터 시작하여 채소를 먼저 먹자는 것이다.우리는 보통 밥 한 술에 반찬 한두 가지를 먹는다. 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 먹는 것이다.거꾸로 식사법이 제안하는 바른 식사는 채소와 단백질 음식들을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는 것이다. 밥보다 반찬이 먼저다. 따라서 ‘2 대 1 거꾸로 식사법’의 순서는 다음과 같다.첫째, 과일을 에피타이저로 먹는다. 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄일 수 있다.둘째, 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이한다.셋째, 2 대 1 식사법을 할 때 식사 시간은 최소한 15분 이상은 되도록 한다. 우리 몸이 배부르다고 느끼기 시작하는 시점이 음식을 먹고 나서 평균 15분 후이기 때문이다.넷째, 식사 중 되도록 젓가락만 사용하는 것도 한 가지 팁이다. 음식을 집어 먹을 때마다 잠시 젓가락을 내려놓았다가 다음 음식을 먹을 때 다시 드는 습관을 들이면 천천히 식사를 하는 데 도움이 된다.겨울철 혈관 지키는 힘 ③ 실내외 온도의 균형을 맞추는 체온 조절력겨울에는 바깥 온도와 실내 온도의 차이가 커지면서 수족냉증이 생기기 쉽다. 바깥에서보다 실내에서 손발이 찬 증상을 느끼기 쉽다.가장 문제가 되는 것은 우리 몸이 급격한 온도 변화를 자주 경험하는 일이다. 자율신경계가 혹사당하기 때문이다. 우리 몸의 자율신경계가 바깥에서 실내로, 실내에서 실외로 오갈 때 생기는 기온 변화에 맞춰 체온을 유지하기 위해 많은 일을 하게 되면서 피로해지기 쉽다. 이런 자율신경계 피로가 쌓이면서 혈액순환은 더욱 나빠지고 수족냉증이 심해진다.내 몸의 체온 조절력 잘 유지하려면…첫째, 가급적 옷은 두꺼운 옷 하나만 입기보다는 얇은 옷을 여러 벌 껴입어서 필요할 때마다 하나씩 벗는다면 급격한 체온 변화를 줄일 수 있어서 자율신경계를 보호할 수 있다.둘째, 실내온도를 지나치게 덥지 않게 유지하는 것도 중요하다. 실내외 온도 차이를 조금이라도 줄여야 자율신경계의 피로와 혹사를 막을 수 있기 때문이다.셋째, ‘동동하하’를 실천한다. 필자가 오래전부터 강조해온 건강법은 ‘낮낮밤밤’이다. 낮은 낮답게, 밤은 밤답게를 뜻한다. 낮에는 충분히 햇볕을 쬐고, 밤에는 일찍 잠들고, 잠자리를 컴컴하게 유지하는 것이 건강을 지키는 비결이라는 뜻이다.마찬가지로 ‘동동하하’를 실천하는 것도 중요하다. 겨울은 겨울답게 여름은 여름답게 보내야 수족냉증, 자율신경계의 피로 누적을 막을 수 있다. 겨울에는 어느 정도 추위를 느끼고, 여름철에는 어느 정도 더위를 느껴야 건강하게 살 수 있다는 뜻이기도 하다. 동동하하가 잘 지켜지지 않아서 생기는 병이 여름철 냉방병, 겨울철 온난병이다. 둘 다 실내외의 온도차가 너무 커서 우리 몸의 자율신경계가 혹사당하고 피로해져 제 기능을 하지 못해서 생기는 병이다.겨울철 실내온도는 18~20도가 적정하며, 실내온도를 너무 높이지 않도록 주의해야 한다. 습도 역시 40~60%로 일정하게 유지해서 자율신경계를 안정화시키고, 각종 감염병이나 피부병, 알레르기 질환까지 덤으로 예방해야 한다.동동하하를 지키면 우리 몸의 자율신경계를 쉴 수 있게 해서 혈액순환은 원활해지고, 혈관이 유연해질 수 있다.겨울철 혈관 지키는 힘 ④ 겨울철 낮과 밤의 혜택을 극대화하는 생체 리듬력겨울철 건강을 해치는 주범 중 하나는 수면 리듬을 잃어버리는 것이다. 수면 리듬을 잃으면 우리 몸의 생체 리듬도 불규칙해지면서 수족냉증을 일으키는 원인이 될 수 있다.바깥 활동이 줄고, 수면 시간이 불규칙해지면 우리 몸의 생체 리듬은 쉽게 균형을 잃는다. 특히 일조량이 부족하면 우울감을 유발하고, 수면장애나 생체 리듬 파괴까지 초래할 수 있다.따라서 아무리 추워도 야외 활동을 규칙적으로 하는 것이 바람직하다. 추위가 가장 덜한 시간을 정해서 하루 1시간 정도는 햇볕을 쬐는 습관을 갖기 바란다. 햇볕을 쬐면 낮에는 비타민 D가 생성되고, 낮에 만들어진 멜라토닌이 밤에 분비되면서 숙면을 취할 수 있다.비타민 D는 우리 몸을 전방위적으로 지켜주는 방어호르몬이다. 특히 혈관을 보호하는 기능이 크다.잘 때 분비되는 멜라토닌은 항산화 호르몬으로 혈액의 염증을 떨어뜨리고, 활성산소도 제거해준다. 또 잘 때는 빛을 완전히 차단해 멜라토닌이 잘 분비되도록 도와야 한다.비타민 D가 낮의 호르몬이라면 멜라토닌은 생체 리듬을 조절하는 밤의 호르몬으로 불면증 환자의 치료제로 직접 사용되기도 한다. 멜라토닌 호르몬은 어른뿐만 아니라 신체 성장에 따른 세포의 피로도가 심한 아이들에게도 특히 중요한 호르몬이다.멜라토닌은 스트레스가 많은 직장인이나 수험공부에 시달리는 수험생들에게도 필수적인 호르몬인데 바로 멜라토닌의 특별한 항산화 능력 때문이다. 항산화 능력은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력을 말한다. 항산화 능력이 떨어지면 각종 바이러스 질병에 시달리기 쉽고, 각종 혈관과 세포의 노화를 초래할 수 있다.멜라토닌 호르몬은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있다. 특히 항산화 활성도가 매우 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가진다. 실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사했더니 노화가 지연되며, 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절시켜 젊음을 유지하는 것이 관찰된 바 있다.우리가 건강기능식품이나 비타민으로 섭취하는 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과가 탁월하다.멜라토닌은 면역세포를 활성화시켜서 아이들에게 잦은 바이러스 감염을 줄여주는 효과도 있다. 스위스의 한 연구진이 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 집단으로 나눠 스트레스가 많은 환경에 두었다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 관찰했다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 집단은 92%가 사망했으나 멜라토닌을 주사한 쥐 집단은 16%만 죽고 84%는 생존했다. 멜라토닌이 면역 기능을 향상시켜 생존율을 크게 높인 것이다.멜라토닌은 낮에 햇빛을 받아 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비가 시작된다. 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 분비된다. 우리가 주목해야 할 것은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때 멜라토닌이 최고조로 분비된다는 점이다.따라서 밤에 잠을 잘 때 소음과 조명을 완벽히 제거해야 한다. 머리맡에 스마트폰을 두거나 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길이다. 전자기기에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다. 잠들기 바로 전에 음식을 섭취하면 위장 운동 때문에 숙면을 취하기 어려우므로 가급적 잠들기 전에는 공복 상태를 유지하는 것이 좋다.겨울철 줄어들기 쉬운 멜라토닌 호르몬 분비를 도와주는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있다.타르트 체리(산양앵두) | 운동선수들이 피로회복에 사용할 정도로 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어나다. 비타민 C가 충분하여 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 역할을 한다.토마토 | 비타민 B와 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시켜 심신을 안정시키며 광범위한 항산화물질들을 함유하고 있다.연근 | 연근에는 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유되어 있다.우유 | 우유에 풍부한 아미노산은 세로토닌 성분의 합성을 도와 숙면을 돕는다. 따뜻하게 데운 우유 한 잔을 자기 전에 마시면 뇌를 진정시키고, 심신을 편안하게 해준다.호두 | 호두에 들어 있는 트립토판은 세로토닌의 재료이며, 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 신경을 안정시키고 불포화지방산은 피로회복을 돕는다.만약 겨울철에 유독 손발이 차고, 혈액순환이 잘 되지 않는다면 자신의 운동 실천력, 체중 관리력, 체온 조절력, 생체 리듬력을 체크하고, 부족한 부분이 있다면 여기 소개한 실천법으로 부족한 4가지 힘을 키워야 할 것이다. 이번 겨울에는 좀 더 운동하고, 체중을 관리하고, 체온 변화에 유의하고, 생체 리듬을 정상화해서 활기찬 혈액순환, 따뜻한 손발을 유지할 수 있기를 바란다.출처 ; 건강다이제스트

체온은 몸속 신진대사의 바로미터라 할 수 있다. 신진대사가 흐트러지면 우리 몸의 면역력, 호르몬 생산, 세포 활력, 체중 조절, 소화 기능 등 모든 부분이 영향을 받는다. 현대인이 향유하는 에어컨, 난방기, 자동차, 컴퓨터, TV 등 모든 문명의 이기들은 우리가 가지고 있는 고유의 생체리듬을 흔드는 쪽으로 작용하고 있다. 여름철에는 에어컨을 끼고 살고, 겨울철에는 실내의 난방을 벗어나지 않는다.이러다 보니 우리 몸은 난초화되기 십상이다. 난초병(蘭草病)은 ‘온실의 난초’처럼 변화와 고난을 꺼리고 몸을 쓰는 것을 기피하는 현대병이다.이런 난초화의 극단적인 형태가 바로 체온 부조화다. 지구의 기온과 어울리지 않는 체온으로 살다 보니 우리 몸의 교감신경과 부교감신경은 불균형 되기 십상이다.특히 이런 부조화가 극명히 나타나는 부분이 바로 비만이다. 지구의 기온과 어울리는 방향으로 살지 않는 것이 비만을 일으키고 악화시킨다. 지구의 기온과 어울리는 쪽으로 살면서 정상적인 체중을 유지하는 비법을 소개한다.겨울철에는 조금 추워야 살이 찌지 않는 이유흔히 겨울철은 살이 찌기 쉬운 계절이라고 한다. 추우니 움츠러들어 운동도 하지 않고 활동량도 줄어든다. 그러다 보니 살이 금세금세 찌는 느낌이다. 그러나 알고 보면 겨울철은 다이어트하기 좋은 계절이다. 바로 추위가 다이어트의 가장 큰 우군이기 때문이다. 바로 추위에 반응해서 활성화되는 갈색지방의 존재 때문이다.추운 곳에 가면 몸이 저절로 떨리는 현상이 나타난다. 이것은 체온을 올리기 위한 몸의 보상반응이다. 이 떨리는 현상은 반대로 생각하면 내 몸이 에너지를 소모하고 있는 과정이다. 겨울의 찬 공기는 몸에 열을 왕성하게 발산하는 갈색지방(brown fat)의 생성을 촉진한다.지방에는 흰색지방과 베이지색지방, 갈색지방이 있다.▶흰색지방은 우리가 흔히 지방이라 말하는 그 지방이다.▶베이지색지방도 우리 몸에 존재한다. 평소에는 일반 지방처럼 에너지를 축적해 배, 허벅지, 팔뚝 등에 쌓여 비만을 유발하는 원인이 된다. 하지만 매운맛을 내는 캡사이신 성분과 만나면 에너지를 연소하면서 열을 낸다. 또한 에너지를 소모시켜 비만을 예방하는 '갈색지방'을 활성화하는 작용도 한다.▶갈색지방은 흰색지방처럼 에너지를 생성하기보다는 열을 발산해 체온을 유지하고 추위에 적응할 수 있도록 돕는 작용을 한다. 갈색지방은 직접 열을 생산하기 때문에 신생아나 겨울잠을 자는 동물들에게 많다. 원래 갈색지방은 신생아에게 있다가 어른이 된 후에는 소멸되는 것으로 알려져 있었지만 최근 연구결과에 의하면 어른의 지방 경계 부분과 흰색지방세포에도 흩어져 분포되어 있는 것으로 나타났다. 아기들은 총 지방의 1/3 정도가 갈색지방인데 성인이 되면서 1/10로 줄어든다.갈색지방이 다이어트에 효율적인 이유는 그 색깔에 있다. 갈색지방에는 철 함유량이 높은 갈색미토콘드리아가 다량 들어 있어서 갈색으로 보이며, 갈색 지방세포 속 미토콘드리아는 ATP 생성 과정 없이 열을 발생시킨다.갈색지방은 신체 중에서도 목, 겨드랑이 아래, 등 밑 부분, 신장 주변에 많다. 겨울마다 살이 쪄서 걱정이라면 바깥으로 나가 추위에 노출되면 갈색지방이 활성화되어 다이어트에 효과를 볼 수 있다. 찬 공기를 쐬면 열을 발생하기 위해 갈색지방은 스스로 연소하며, 갈색지방 1g당 최대 6,000kcal를 소모한다. 근육이 1g당 13kcal 정도를 소모하는 데 반해, 갈색지방은 최대로 활성화되면 근육의 약 460배에 해당하는 칼로리를 소모한다.물론 갈색지방을 활성화시키기 위해 영하의 날씨 속에서 추운 채로 너무 오래 머물러 있을 필요는 없다. 갈색지방은 16~17도의 서늘한 온도에서도 활성화되므로 무리가 되지 않을 정도로 서늘하게 지내거나 외출 시 5~10분 정도 목도리를 풀었다 다시 하는 걸 반복하는 것으로도 효과를 볼 수 있다.특히 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 등의 혈관질환이나 뇌·심혈관질환이 있다면 급작스럽게 바뀌는 온도의 변화가 위험할 수 있으므로 밖에 나갈 때 주의를 기울여야 한다. 혈관 건강이 나쁘면 밖에 나갈 때 반드시 몸을 따뜻하게 보호하고 목도리도 하고 나가는 것이 바람직하다. 이런 분들의 경우 지나치게 춥지 않은 집안에서 갈색지방을 활성화시키면 된다. 하루 중 가장 따뜻한 12시~2시 사이에 잠시 창을 열고 10~20분 정도 환기를 시키면 갈색지방이 활성화된다.수면 온도를 서늘하게 하는 것도 필요하다. 침실 온도를 거실에 비해 살짝 낮은 19도 정도에 맞춰 잠을 자기만 해도 갈색지방이 늘어난다. 실제로 호주에서 성인을 대상으로 침실 온도를 달리해 4달간 추적 연구한 결과 19도에서 잠을 잤을 때 갈색지방의 양이 27도에서 잤을 때보다 30~40% 늘어났다.<체온을 저하시키는 대표적인 생활습관>● 근육운동과 육체노동을 하지 않는다.● 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.● 과식을 자주한다.● 몸을 차게 하는 음식을 너무 많이 먹는다.● 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다.● 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐겨먹는다.● 가볍게 샤워만 할 뿐 입욕하지 않는다.● 겨울을 제외하곤 대부분 에어컨을 가동한다.여름철은 조금 더워야 살이 잘 빠지는 이유여름철에 살이 찌는 이유는 더워서 활동량이 줄어든 것도 있지만 너무 차갑게 지내기 때문이다. 다시 말해 냉방환경은 비만을 만든다. 냉방환경으로 많이 생기는 냉방증은 몸의 신진대사활동을 급격히 떨어뜨리기 때문이다.냉방증은 고온과 저온환경이 교대되는 환경에 적응하지 못한 내 몸의 자율신경계 변조현상이다. 냉방증이 심해져 냉방병이 되면 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상에 위장장애, 현기증이 동반되며, 드물지 않게 관절통, 월경통 등의 증상까지 동반된다.냉방병은 현대인이 자초한 일종의 ‘문명병’이다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만들고 있다. 이전에는 스스로 알아서 잘 적응하고 해결하던 일들을 지금은 기계들이 대신해주고 있기 때문이다.특히 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨 등은 모두 사람들이 노력하지 않고도 환경을 사람에게 맞춰주는 기계들이다. 그러다 보니 환경을 지배하고 환경에 맞춰 내 몸을 조절할 수 있는 능력을 상실해가고 있다는 것이 필자의 생각이다. 이런 냉방증으로 인해 신진대사가 떨어지면 지방을 연소하는 기능 또한 감소한다.다이어트의 적인 냉방증을 예방하기 위해서는 평소 체온을 낮지 않게 유지하는 것이 필요하다. 1일 평균체온을 측정하는 오전 10시에 체온을 측정하여 36.5도 미만이면 냉증이라 판단할 수 있다.일본에서는 체온을 올리는 식재료로 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등을 권장하고 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 대부분 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 올린다고 생각하면 된다.37도는 건강을 위해 이상적인 체온으로 이 온도에서 우리 몸의 면역력을 높여주고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소가 가장 활발하게 작용한다.따라서 체온의 높고 낮음을 가장 효율적으로 조절할 수 있는 방법이 목욕이나 반신욕이다. 목욕탕 물은 38~41도면 미지근하게 느끼고, 41도 이상이면 뜨겁게 느낀다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화시키고, 뜨거운 물은 교감신경을 활성화시킨다.따라서 38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화시켜 심박동을 적절하게 통제하고 내장기능을 촉진하며 근육의 이완과 휴식을 유발시킨다.<여름철 적정체온을 유지하는 온난생활법>1. 에어콘 가동 중에는 긴 옷이나 스타킹을 착용해 보온에 유의한다. 몸에 한기를 느낄 때는 긴 소매남방이나 카디건을 준비해두었다가 걸친다.2. 실내외 온도차를 5℃ 이상 낮추지 않고 평균 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.3. 2시간에 5분씩은 창문을 열거나 환기를 시킨다.4. 에어컨으로부터 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 않으며, 냉방 실내에서 장시간 근무를 할 경우에는 몸을 자주 움직인다.5. 아무리 덥더라도 평소의 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 유지한다.6. 여름철은 탈수가 많다. 탈수는 냉방병의 가장 좋은 조건이다. 평소보다 충분히 수분을 섭취하라. 하루 3리터 정도를 권장한다. 여름철에 긴 야외활동이나 운동을 하게 되면 수분섭취량은 더 올라간다.7. 몸이 차갑다고 느끼면 미지근한 물이나 따뜻한 차가 도움이 된다.여름철이 되면 입맛이 없어 식사를 거르게 되는데 이것 역시 체온을 떨어뜨린다. 식사 거르기, 들쭉날쭉 식사량, 대중없는 식사 시간, 일정치 않고 길고 짧은 것을 반복하는 식사 시간 등은 모두 체온을 낮춘다.식사를 자주 거르거나 식사 시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면 상태에 빠진다. 축적 모드로 바뀐 몸은 들어온 칼로리를 적절하게 분해하고 대사하기보다는 몸속에 지방으로 쌓으려는 경향성이 높아진다.저체온을 극복하려면 식사법을 획기적으로 변화시켜야 한다. 알맹이 식사가 그것이다. 전에 먹던 빈껍데기 음식을 속이 꽉 찬 알맹이 식품으로 바꿔 식탁을 채워야 한다. 그리고 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고, 천천히 맛을 음미하며 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.더불어 체온을 높이는 식재료와 음식을 골라 밥상에 올려야 한다. 체온을 높이는 음식으로는 채소와 같은 질긴 섬유질 음식이나 고추, 양파 같은 맵거나 쓴맛의 음식들이 있다. 섬유질 음식은 섭취 과정에서 꼭꼭 씹기를 유도하므로 그 자체로 좋은 열량 소모 음식이다. 특히 고추에 들어 있는 캡사이신은 체지방을 태우는 다이어트 식품으로 적절한 체온 유지에 효과가 있다.체온을 높이는 식사법 6가지첫째, 세끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력하라. 식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존 본능에 따라 축적 경향을 강화시키고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸을 변화시킨다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것을 대비하여 몸은 축적 효율을 높인다.둘째, 알맹이 음식을 먹어라. 알맹이 음식은 영양면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6:2:2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다. 더불어 소금의 양은 5g 이하여야 한다. 또 가급적 푸드마일리지(Food Mileage, ‘로컬 푸드’라고도 하는데 쉽게 말하면 ‘고향 식재료 먹기 지수’다)가 크지 않은 토종음식이면 더 좋다. 비타민과 미네랄이 풍부하게 살아 있기 때문이다. 여기에 딱 들어맞는 것이 우리 한식이다.한식은 세계적인 균형식의 반열에 들어 있다. 하지만 한식에는 한 가지 치명적인 단점이 있다. 장이나 절임 음식이 많아 자칫 소금 섭취량이 많아질 수 있다는 점이다. 따라서 소금 간만 적정한 선에서 유지한다면 우리는 다른 나라 사람들처럼 굳이 메뉴를 개발할 필요가 없는 것이다.셋째, 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하라. 섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다.넷째, 하루 2리터의 물을 마셔라. 적당한 수분 함유는 기초대사량의 상향조정을 균형 있게 유지한다.다섯째, 꼭꼭 씹어 먹어라. 씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다.여섯째, 식사 시간에 다소 매운 고추 한두 개씩을 날로 먹어라. 기초대사량을 높여주는 착하디착한 채소다.체온을 올리는 음식물 섭취와 하루 한 번 미지근한 온수에서의 목욕, 그리고 조금 더 춥게 혹은 덥게 사는 것이야말로 겨울, 여름철 건강한 체중을 유지하는 지름길이다.출처 ; 건강다이제스트 

건강식사법은 쉽고도 일상적이어야 한다. 특별한 음식을 먹지 않고도 식사를 하는 방식을 바꾸는 것만으로 건강해진다면 그것만큼 효과적인 건강법은 없을 것이다. 혈관의 3대 위험요인인 고혈압, 당뇨, 비만을 효율적으로 제거할 수 있는 식사법의 기본원칙은 젓가락으로 천천히 거꾸로 먹는 것이다. 이렇게 먹으면 당신의 혈관은 건강해질 것이다. 젓가락으로 먹으면 혈관 속의 나트륨 폭탄이 줄어들고, 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 포만감을 채워 비만이 예방되며, 거꾸로 먹으면 혈당이 낮아져 혈액이 깨끗해진다.PART 1. 혈압 낮추는 젓가락 식사법한국인의 혈압을 올리는 가장 큰 원인이 짜게 먹기이고 짜게 먹기의 주된 원인이 바로 국물이다. 고혈압을 예방하기 위해 식탁 위에 젓가락만 남겨놓기를 권유한다. 젓가락 식사는 국물 섭취를 방지하여 소금 섭취량을 줄여준다. 국물 음식은 나트륨을 과다섭취하게 만드는 주범이다. 젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다.건강관리의 기본은 쉽고도 일상적이어야 한다는 것이다. 이제 당신은 기존의 식탁에서 한 가지만 바꿈으로써 손쉽게 건강으로 가는 한 가지 팁을 획득할 수 있다. 식탁에서 과감하게 숟가락을 치우고 젓가락만으로 여유 있고 혈압을 낮추는 건강한 식사를 즐겨보기를 바란다. 젓가락 식사법의 효능은 다음과 같다.첫째, 젓가락 식사는 식사 속도를 늦추어 ‘슬로우 이팅’을 가능하게 한다. 젓가락을 사용하면 음식을 천천히 먹게 되므로 뇌의 포만중추에서 렙틴을 분비할 시간을 충분히 벌어줄 수 있다. 또한 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 턱 근육의 신경을 통해 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 자극이 전해져 포만감을 느끼기 쉽다.둘째, 젓가락 식사는 면역력과 뇌기능을 개선시킨다. 젓가락 식사는 자연스레 침의 분비를 늘려준다. 침 속에는 강력한 면역 물질과 독성 제거 물질이 포함돼 있다. 특히 ‘페록시다아제’라는 효소는 우리 몸에서 활성산소를 제거하는 능력이 탁월하다. 젓가락질은 정교한 운동이다. 젓가락을 움직이기 위해서는 손에 있는 근육을 정밀하게 움직여야 한다. 이러한 미세운동으로 뇌의 운동 피질을 지속적으로 자극하면 치매를 예방하는 데 큰 도움이 된다. 또, 음식을 씹는 저작운동은 신경을 자극하여 뇌혈류를 증가시키고 인지기능을 상승시키는 작용을 한다.셋째, 젓가락 식사는 국물 섭취를 방지하여 소금 섭취량을 줄여준다. 국물음식은 나트륨을 과다섭취하게 만드는 주범이다. 문제는 국물음식 자체라기보다는 국물음식을 먹는 방식에 있다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제인 것이다. 젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 젓가락 식사에 거꾸로 식사를 결합하면 건강식사법의 90%는 완수된다. 젓가락 식사법은 이후에 나오는 거꾸로와 천천히 식사법의 가장 기초적인 도구 식사법이 된다.PART 2. 혈당을 낮추는 거꾸로 식사법혈당을 낮추기 위해서는 ‘2 대 1 거꾸로 식사법’을 제안한다. 2 대 1은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 뜻한다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹었다면 비탄수화물 음식은 그 두 배인 2를 먹자는 것이다. 거꾸로는 식사의 순서를 바꾸어 에피타이저부터 시작하여 채소를 먼저 먹자는 것이다.우리는 보통 식사를 할 때 밥 한 술에 반찬 한두 가지를 먹는다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 먹는 것이다. 하지만 거꾸로 식사법이 제안하는 바른 식사는 채소와 단백질 음식들을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것이다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저다. 그 요령을 소개하면 다음과 같다.첫째, ‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 과일을 에피타이저로 먹는다. 우리는 보통 과일을 식사를 마친 후 입가심으로 먹는 편이지만 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다.둘째, 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.물론 이때 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 포함된 음식들이 고루 놓여 있어야 한다.셋째, ‘2 대 1 식사법’의 또 다른 의미는 음식을 먹는 시간과 음식을 먹는 도중에 나누는 대화 시간의 비율이다. 식사 시간은 최소한 15분 이상은 되어야 하는데, 이는 우리 몸이 배부르다고 느끼기 시작하는 시점이 음식을 먹고 나서 평균 약 15분 정도 후이기 때문이다.음식을 먹으면서 나누는 대화는 평상시보다 부드럽고 원만하게 이루어질 가능성이 크다. 음식의 섭취로 인해 만족을 느낀 우리의 신경이 느슨하게 이완되어 있기 때문이다. 그러니 식사 중에 나누는 대화는 자연스럽게 식사 시간을 늘려줄 뿐만 아니라 가족 간의 유대감도 강화시켜주는 일석이조의 효과가 있다.이 같은 거꾸로 식사법의 건강 효과는 혈당조절 능력에서도 나타났다. 식사를 하면 어느 정도 혈당이 오르는 것이 보통이다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지도 혈당이 상승한다.그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키며 식사를 한 사람들의 혈당은 평균 약 3mg/dl 정도밖에 오르지 않았다. 동일인들에게 일반적인 방법으로 식사를 하게 한 다음 재 본 혈당이 평균 27mg/dl 정도 상승해 있었던 것과 비교하면 엄청난 결과였다.☞거꾸로 식사법의 효과1. 포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함으로써 식사량을 줄여준다.2. 당지수를 낮춤으로써 당뇨 위험을 감소시킨다.3. 섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 향상시킨다.4. 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹게 되면 식사 속도가 자연스럽게 늦춰지는데, 이로 인해 포만중추가 만족할 수 있는 시간을 벌게 되므로 식사에 대한 만족감이 높아진다.5. 익숙지 않은 순서로 식사를 하게 되므로 식사 때마다 식사법 자체가 건강에 중요한 역할을 한다는 사실을 일깨울 수 있다.PART 3. 혈관에서 지방을 비우는 천천히 식사법비만한 사람들의 식사습관을 살펴보면 공통점이 바로 식사속도가 지나치게 빠르다는 것이다. 다이어트에 실패하는 사람의 식사시간은 대개 10분을 넘지 못한다. 그만큼 빨리 식사를 마친다.이때 유의할 것이 ‘빨리’ 먹는 것이 ‘적게’ 먹는 것을 의미하지는 않는다는 사실이다. 본인의 1인분을 그냥 빨리 먹는 것이 다이어트에 실패하는 사람들의 식사모습이다. 이렇게 빨리 식사를 하는 이유는 심리적으로든 육체적으로든 폭식을 즐기는 욕구 때문이다. 식사시간이 20분 이상 길어지면 식욕억제호르몬인 렙틴호르몬이 나와 음식 먹기가 불쾌해지기 때문에 렙틴이 분비되기 전에 재빨리 음식을 먹어 치우는 것이다. 그래서 다이어트에 자주 실패하는 사람을 옆에서 지켜보면 거의 음식을 씹지 않고 삼키는 것을 목격할 수 있다.이렇게 음식을 씹지 않고 삼키는 습관은 비만과 직결된다. 꼭꼭 씹으면 음식을 천천히 먹을 수밖에 없고 식욕억제호르몬 렙틴이 활동할 충분한 여유도 만들어진다. 꼭꼭 씹기만 해도 총 음식 섭취량은 적정 수준을 유지할 수 있게 되는 것이다.빨리 먹기 자체가 미각중독의 즉각성을 강화시켜 더욱 악화시키는 주범이므로 반드시 천천히 먹기를 훈련해야 한다. 이때 도움이 되는 실천지침은 다음과 같다.첫째, 30번 씹기의 도구로 슬로우푸드를 먹는다. 우리의 입맛은 몇 번 씹지 않고도 부드럽게 삼킬 수 있는 패스트푸드에 길들여져 있다. 잘 넘어가는 음식은 빨리, 많이 먹고자 하는 욕망에 잘 들어맞는 음식이다. 특히 부드럽게 잘 넘어가는 음식은 입맛을 더 조급하게 만든다. 입맛이 조급해지면 과식과 폭식이 뒤따른다. 스트레스가 있을 때는 입맛 조급증까지 맞물려 더 부드러운 음식에 탐닉하도록 우리를 부추긴다.반면 질기고 다소 딱딱하며 거친 음식은 입맛의 인내력을 길러준다. 각종 채소, 배아가 살아 있는 곡류, 통째 먹는 과일 등은 오래 씹어야 한다. 처음에는 짜증도 나고 못마땅하겠지만 천천히 먹기 습관이 몸에 배면 그동안 잊고 살았던 음식의 참맛을 느낄 수 있다. 예를 들어 현미잡곡밥은 서른 번 이상 씹어도 더 씹을 거리가 남는다. 사람들이 꺼리는 음식 가운데 하나인 생양배추도 스무 번 이상 천천히 씹으면 말할 수 없이 신선하고 달콤한 천연 감미를 느낄 수 있다.둘째, 미각은 욕구이므로 만족시키면서도 너무 방종하지 않도록 규율을 정해주는 것이 필요하다. 너무 누르면 터져버리고 내버려두면 제멋대로 행동해버린다. 따라서 필요할 때 참을 수 있는 능력, 즉 자신의 만족 욕구를 지연시킬 수 있는 능력을 길러야 한다. 미각충족 지연력 훈련 법칙은 초반기보다 후반기에 먹을 음식의 양을 늘리는 것이다. 대부분의 미각중독인들은 초반에 많은 음식을 먹고 후회한다. 그러고 나서는 후반에 식사량을 조절하는데 우리의 머릿속에는 충분히 먹지 못했다는 불만감이 쌓여 오히려 미각충동만 강해질 수 있다.전체 먹어야 할 양을 3이라고 한다면 식사시간을 전반과 후반으로 나누어 전반에 1, 후반에 2를 먹는 것이 미각충족 지연력 훈련이다. 전반에 3분의 1만 먹는다면 자연스럽게 천천히 먹기 훈련이 완수된다. 동시에 후반에 전반기보다 많은 양을 먹게 되면 충분히 먹었다는 보상심리를 각인하게 되어 과식충동을 적절하게 막아준다. 물론 충분히 먹는 후반기의 속도기준이 천천히 먹기의 훈련기준이 되어야 한다. 전반기 동안 후반기의 반만 먹으려면 후반기 속도의 절반 정도가 되어야 가능하므로 전체적인 식사시간은 예전에 비해 두 배 이상 늘어난다.셋째, 전체 식사를 채소로만 하는 것도 고려해볼 만한 식사법이다. 영양소의 균형과 욕구의 적절한 해소를 고려해 자주 실천할 수는 없지만 착한 포만감을 주는 채소로만 하는 식사는 분명히 우리가 가진 포만감에 대한 인식을 바꾸어 줄 수 있는 좋은 계기가 된다.넷째, 미각중독을 가진 사람들은 자신의 먹는 모습을 찍어본다. 카메라를 의식하기 때문에 평소보다 주의하지만 미각중독자들의 식사시간은 분주하고 조급하다. 음식을 앞에 두고 있으니 초연하기가 쉽지 않고 자꾸 식탁으로 빨려들어가는 느낌이다.모든 식사는 넘김의 연속으로 이루어진다. 과식은 한 번 넘김의 양이 많거나 넘김의 횟수가 자기 기준보다 많은 경우이며, 폭식은 멀쩡하게 잘 유지되던 넘김의 양이나 총 횟수가 특정 식사에서 과도하게 넘치는 경우이다.적절한 식사시간을 확보하고 넘김의 양을 적절하게 조절하면서 넘김 횟수를 요령껏 제한하는 것이 필요하다. 동일한 식사시간 안에 넘김 횟수를 제한하는 가장 좋은 방법은 천천히 꼭꼭 씹거나 씹지 않는 시간, 즉 식사시간 중에 먹지 않는 시간을 최대한 늘리는 방법이다.자신이 정한 기준에 따라 씹기 속도와 횟수를 조절하는 절대적 천천히 씹기를 우선 훈련한다. 절대적 천천히 씹기를 훈련할 때는 타이머를 이용한다. 비디오에 촬영된 본인의 모습을 보면서 한 번 입안에 들어간 음식을 얼마의 시간 동안 몇 번이나 씹는지를 타이머를 재면서 체크한다.비디오를 분석한 다음에는 2배 횟수 씹기 훈련을 시행한다. 이전 같으면 10번만 씹고 삼켰을 음식을 20번 씹고 삼키는 훈련이다. 자연스럽게 한 번 입에 들어간 음식을 씹는 시간도 길어진다. 이전에 한 번 들어간 음식을 씹는 시간이 총 30초였으면 훈련을 통해 60초 동안 씹게 된다.이렇게 되면 훈련 전에 15분 동안 30번 음식을 집던 것이 훈련 후에는 15분 동안 15번 음식을 집는 것으로 바뀐다. 음식이 입으로 들어가는 횟수가 줄어들면서 자연스럽게 섭취량도 줄어든다.다섯째, 상대적 천천히 씹기는 다른 사람보다 천천히 먹기를 통해 이루어진다. 식사 자리에서 가장 느린 속도로 식사를 하는 사람을 한 명 고른다. 초반 1분 정도만 바라보면 정확하게 발견할 수 있다.기준이 되는 사람은 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번가량 왕복하는 사람이다. 그 사람을 기준으로 정했으면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력한다. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려 놓는다. 다음번에 수저를 들 때는 동시에 들어도 되지만 한 번쯤은 건너뛰어도 무방하다.서너 번만 그 사람을 의식하면서 식사를 하게 되면 그 다음부터는 자연스럽게 리듬이 몸에 배게 된다. 자유롭게 식사하다가 중간에 한 번 정도 그 사람과의 식사속도를 비교해 본다. 천천히 먹기 훈련의 핵심은 반복을 통한 생체리듬의 조절이다. 지속적으로 반복하여 머리에서뿐만 아니라 손과 입도 천천히 꼭꼭 씹기를 자동화하도록 훈련해야 한다.출처 ; 건강다이제스트 

비만환자를 치료하면서 다음과 같은 사실을 알게 되었다. 아무리 살을 빼려고 해도 안 빠지는 사람들과, 빠진 살이 언젠가는 기어코 다시 찌고 마는 사람들에게는 낮아진 기초대사량이라는 비밀이 숨겨져 있다. 비만인들은 지방세포의 증가로 인한 기초대사량 저하뿐만 아니라 신체 메커니즘적으로 대사가 저하되어 있다. 기초대사량에 얽힌 비밀을 알아보자.기초대사량은 100세 건강의 바로미터기초대사량은 몸의 체온과 밀접한 연관이 있으며 활성화된 기초대사량은 백세건강의 바로미터다. 기초대사량이 떨어진 사람들에게서 비염, 아토피, 잦은 감기, 만성피로 등이 다반사로 동반된다. 즉 기초대사량이 낮은 사람은 수명도 짧을 뿐더러 그 수명의 질 또한 높지 않다는 것이다.호흡을 분석하여 정밀하게 기초대사량을 측정하면서 나온 결론이 기초대사량을 좌우하는 요소는 수면, 운동습관, 스트레스 등으로 다양하지만 그중에서도 가장 중요한 것이 바로 식습관이라는 것이다.기초대사량을 떨어뜨리는 최악의 식사법은 한마디로 불규칙한 식사 습관이다. 식사 거르기, 들쭉날쭉 식사량, 대중없는 식사 시간, 일정치 않고 길고 짧은 것을 반복하는 식사 시간 등은 모두 기초대사량을 낮춘다.식사를 자주 거르거나 식사 시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면 상태에 빠지게 된다. 겨울철 동면에 들어가기 전 곰이 몸에 지방을 가득 채우는 것과 같은 원리다. 축적 모드로 바뀐 몸은 들어온 칼로리를 적절하게 분해하고 대사하기보다는 몸속에 지방으로 쌓으려는 경향성이 높아진다.또한 식사량이 들쭉날쭉하면 우리 몸의 칼로리 사용 기준점은 제일 양이 적었던 식사에 맞춰진다. 그러다보니 음식물이 많이 들어와도 들어온 칼로리를 낮은 사용 기준점에 맞추어 아끼는 것이다. 따라서 기준점에 근거해 남아도는 음식물은 더 많이 더 쉽게 지방으로 축적된다. 0-1-2가 1-1-1보다 3배 더 위험한 까닭도 여기에 있다. 기준점이 0이므로 우리 몸이 점심과 저녁의 1과 2 식사를 모두 지방으로 쌓아두려고 하는 것이다.평소보다 짧은 시간 안에 음식을 먹는 것도 우리 몸의 포만중추를 교란시켜 렙틴의 건전성을 악화시킨다. 즉 늑장 부리던 렙틴이 활동할 이유가 없어져 결국 과식으로 이어지는 것이다. 또 꼭꼭 씹어 먹어야 식사량도 줄고 대사활동이 촉진된다.기초대사량을 낮추는 식습관들로 기초대사량이 낮아진 몸은 어지간한 변화를 시도해도 꿈쩍하지 않는 비효율적인 상태가 돼버린다. 들어온 음식을 지방으로 쌓아만 두고 에너지로 쓰지 않으니 많이 먹어도 무기력한 상태에서 벗어나지 못하는 것이다. 몸속에 지방이 남아돌아도 허기가 지고 기운이 없는 까닭이 여기 있다.이런 총체적 난국을 극복하려면 식사법을 획기적으로 변화시켜야 한다. 알맹이 식사가 그것이다. 전에 먹던 빈껍데기 음식을 속이 꽉 찬 알맹이 식품으로 바꿔 식탁을 채워야 한다. 그리고 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고, 천천히 맛을 음미하며 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다. 더불어 기초대사량을 높이는 식재료와 음식을 골라 밥상에 올려야 한다.기초대사량을 높이는 음식으로는 채소와 같은 질긴 섬유질 음식이나 고추, 양파 같은 맵거나 쓴맛의 음식들이 있다. 섬유질 음식은 섭취 과정에서 꼭꼭 씹기를 유도하므로, 그 자체로 좋은 열량 소모 음식이다. 특히 고추에 들어 있는 캡사이신은 체지방을 태우는 다이어트 식품으로 기초대사량 증진에 효과가 있다.기초대사량을 높이는 백세 건강 식사법1. 세 끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력하라식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존본능에 따라 축적 경향을 강화시키고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸을 변화시킨다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것에 대비하여 몸은 축적 효율을 높인다.2. 알맹이 음식을 먹어라알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다. 더불어 소금의 양은 5g 이하여야 한다. 또 가급적 푸드마일리지(Food Mileage, ‘로컬 푸드’라고도 하는데 쉽게 말하면 ‘고향 식재료 먹기 지수’다)가 크지 않는 토종음식이면 더 좋다. 비타민과 미네랄이 풍부하게 살아 있기 때문이다. 여기에 딱 들어맞는 것이 우리 한식이다.한식은 세계적인 균형식의 반열에 들어 있다. 하지만 한식에는 한 가지 치명적인 단점이 있다. 장이나 절임 음식이 많아 자칫 소금 섭취량이 많아질 수 있다는 점이다. 따라서 소금 간만 적정한 선에서 유지한다면 우리는 다른 나라 사람들처럼 굳이 메뉴를 개발할 필요가 없는 것이다.3. 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하라섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다.4. 하루 2리터의 물을 마셔라적당한 수분 함유는 기초대사량의 상향조정을 균형 있게 유지한다.5. 꼭꼭 씹어 먹어라씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다.6. 식사 시간에 다소 매운 고추 한두 개씩을 날로 먹어라기초대사량을 높여주는 착하디착한 채소다.출처 ; 건강다이제스트 

 이번 여름은 유난히 더웠다. 더위가 지겨울 정도로 오래 지속되어 냉방병이나 여름감기 등이 기승을 부렸다. 이번 가을·겨울은 여름 동안 혹사당한 체온조절 능력의 저하로 인해 감기, 독감, 비염, 장염, 대상포진 등의 각종 면역질환들이 기승을 부릴 전망이다. 여름이 지나고 가을을 맞이하는 지금 건강을 지키기 위해서는 세심한 면역력 보호대책이 필요하다. 이때 가장 먼저 해야 할 일은 여름철 동안 흐트러졌던 체온조절 능력을 정상으로 되돌리는 것이다. 식사법을 통해 체온을 높이는 방법을 소개한다.면역력을 좌우하는 체온통상적으로 여름철 동안 냉방조건에 노출된 사람들은 대부분 저체온증 경향이 뚜렷하다. 체온은 몸속 면역력의 바로미터라 할 수 있다. 저체온인 사람들의 면역력이 떨어지는 이유로는 교감신경과 부교감신경의 불균형이 있다. 적절한 체온을 유지하는 것은 나이가 들수록 낮아지는 면역력과 자율신경계 조화를 유지하는 핵심적인 방법론이다.병원에 수족냉증이나 차가운 몸으로 내원하는 사람들의 공통적인 특징은 잦은 감기와 장염이다. 체온이 1도 내려갈수록 면역력이 10% 감소하고, 체온이 1도 올라갈수록 면역력이 10% 증가한다는 연구결과도 있다.특히 저체온증은 현대인이 자초한 일종의 ‘문명병’이다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만들고 있다. 이전에는 사람이 스스로 알아서 적응하고 해결하던 일들을 지금은 기계들이 대신해주고 있기 때문이다. 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨… 이들은 모두 사람들이 노력하지 않고도 환경을 사람에게 맞춰주는 기계들이다. 그러다 보니 환경을 지배하고 환경에 맞춰 내 몸을 조절할 수 있는 능력을 상실해가고 있다.《TIP. 체온을 저하시키는 대표적인 생활습관》1. 근육운동과 육체노동을 하지 않는다.2. 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.3. 과식을 자주 한다.4. 몸을 차게 하는 음식을 너무 많이 먹는다.5. 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다.6. 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐겨먹는다.7. 가볍게 샤워만 할 뿐 입욕하지 않는다.8. 겨울을 제외하곤 대부분 에어컨을 가동한다.체온 떨어뜨리는 최악의 식사는 ‘불규칙한 식사습관’면역력의 관건인 체온조절능력은 기초대사량이 좌우한다. 기초대사량은 우리 몸이 휴식 상태에서 스스로 발열하는 대사능력을 나타내는 것으로 기초대사량이 정상범위에 있어야 체온조절능력 또한 상승된다.저체온증, 수족냉증, 반복되는 비만의 배후에 기초대사량의 저하가 있고 잘못된 식습관이 있다.체온을 떨어뜨리는 최악의 식사법은 한마디로 불규칙한 식사 습관이다. 식사 거르기, 들쭉날쭉 식사량, 대중없는 식사 시간, 일정치 않고 길고 짧은 것을 반복하는 식사 시간 등은 모두 기초대사량을 낮춘다.식사를 자주 거르거나 식사 시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면 상태에 빠진다. 겨울철 동면에 들어가기 전 곰이 몸에 지방을 가득 채우는 것과 같은 원리다.축적 모드로 바뀐 몸은 들어온 칼로리를 적절하게 분해하고 대사하기보다는 몸속에 지방으로 쌓으려는 경향성이 높아진다. 또한 식사량이 들쭉날쭉하면 우리 몸의 칼로리 사용 기준점이 제일 양이 적었던 식사에 맞춰진다. 따라서 음식물이 많이 들어와도 들어온 칼로리를 낮은 사용 기준점에 맞추어 아끼는 것이다. 0-1-2가 1-1-1보다 3배 더 위험한 까닭도 여기에 있다. 기준점이 0이므로 우리 몸이 점심과 저녁의 1과 2 식사를 모두 지방으로 쌓아두려고 하는 것이다.평소보다 짧은 시간 안에 음식을 먹는 것도 우리 몸의 포만중추를 교란시켜 렙틴의 건전성을 악화시킨다. 즉 늑장 부리던 렙틴이 활동할 이유가 없어져 결국 과식으로 이어지는 것이다. 또 꼭꼭 씹어 먹어야 식사량도 줄고 대사활동이 촉진된다.이러한 습관들에 길들여진 몸은 어지간한 변화를 시도해도 꿈쩍하지 않는 비효율적인 상태가 되어버려 외부 기온의 변화에 대해 유연한 대응력을 상실한다. 들어온 음식을 지방으로 쌓아만 두고 에너지로 쓰지 않으니 많이 먹어도 무기력한 상태에서 벗어나지 못하는 것이다.이런 총체적 난국을 극복하려면 첫째, 식사법을 획기적으로 변화시켜야 한다. 알맹이 식사가 그것이다. 전에 먹던 빈껍데기 음식을 속이 꽉 찬 알맹이 식품으로 바꿔 식탁을 채워야 한다.둘째, 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고, 천천히 맛을 음미하며 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.셋째, 기초대사량을 높이는 식재료와 음식을 골라 밥상에 올려야 한다. 기초대사량을 높이는 음식으로는 채소와 같은 질긴 섬유질 음식이나 고추, 양파 같은 맵거나 쓴맛의 음식들이 있다. 섬유질 음식은 섭취 과정에서 꼭꼭 씹기를 유도하므로, 그 자체로 좋은 열량 소모 음식이다. 특히 고추에 들어 있는 캡사이신은 체지방을 태우는 다이어트 식품으로 정평이 나 있다. 보다 구체적으로 정리하면 다음과 같다.기초대사량 높여 체온조절능력을 향상시키는 식사법1. 세 끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력하라. 식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존본능에 따라 축적 경향을 강화시키고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸을 변화시킨다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것을 대비하여 몸은 축적 효율을 높인다.2. 알맹이 음식을 먹어라. 알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수비타민과 미량무기질이 풍부한 음식이다. 더불어 소금의 양은 5g 이하여야 한다. 또 가급적 푸드마일리지(Food Mileage, ‘로컬 푸드’라고도 하는데 쉽게 말하면 ‘고향 식재료 먹기 지수’다)가 크지 않는 토종음식이면 더 좋다. 비타민과 미네랄이 풍부하게 살아 있기 때문이다. 여기에 딱 들어맞는 것이 우리 한식이다. 한식은 세계적인 균형식의 반열에 들어 있다. 하지만 한식에는 한 가지 치명적인 단점이 있다. 장이나 절임 음식이 많아 자칫 소금 섭취량이 많아질 수 있다는 점이다. 따라서 소금 간만 적정한 선에서 유지한다면 우리는 다른 나라 사람들처럼 굳이 메뉴를 개발할 필요가 없는 것이다.3. 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하라. 섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다.4. 하루 2리터의 물을 마셔라. 적당한 수분 함유는 기초대사량의 상향조정을 균형 있게 유지한다.5. 꼭꼭 씹어 먹어라. 씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다.6. 식사 시간에 다소 매운 고추 한두 개씩을 날로 먹어라. 한국인의 저체온증을 잡아주는 착하디착한 채소다.7. 일본에서는 체온을 올리는 식재료로 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등을 권장하고 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 대부분 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 올린다고 생각하면 된다. 체온조절능력을 높이는 생활습관을 병행하면 식사법이 더 진가를 발휘할 수 있다. 평소 체온을 낮지 않게 유지하는 것이 필요하다. 1일 평균체온을 측정하는 오전 10시에 체온을 측정하여 36.5도 미만이면 냉증이라 판단할 수 있다.37도는 건강을 위해 이상적인 체온으로 이 온도에서 우리 몸의 면역력을 높여주고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소가 가장 활발하게 작용한다. 체온의 높고 낮음을 가장 효율적으로 조절할 수 있는 방법은 목욕이나 반신욕이다. 목욕탕물은 38~41도면 미지근하다고 하고 41도 이상이면 뜨겁게 느낀다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화시키고 뜨거운 물은 교감신경을 활성화시킨다.따라서 38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화시켜 심박동을 적절하게 통제하고 내장기능을 촉진하며 근육의 이완과 휴식을 유발시킨다.출처 ; 건강다이제스트