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어릴 적 “단 거 많이 먹으면 이 썩는다.”는 말을 들어보지 않은 사람은 없을 겁니다. 하지만 성인이 된 지금 우리에게는 더 무서운 ‘단 거’가 있음을 미처 모르고 사는 사람이 많습니다.단지 이만 썩게 만드는 것이 아니라 우리 몸 전체를 천천히 망가뜨리는 주범이 있습니다. 그 범인은 바로 당독소(Advanced Glycation End-products, AGEs)입니다.우리 몸속에 생기는 ‘녹’과도 같은 당독소는 세포 단백질에 달라붙어 기능을 망가뜨리고, 혈관·피부·근육을 점점 더 굳어지게 하며, 장기와 조직을 조용히 부식시킵니다.알면 알수록 건강에 치명타가 되는 당독소의 위험성과 그 해결책을 소개합니다. PART ① 당독소는 우리 몸을 녹슬게 하는 주범!당독소는 이름 그대로 단백질이나 지방, 심지어 DNA까지 당과 결합해 생기는 변성된 결과물입니다. 일종의 ‘당에 절인 단백질’이라고 할 수 있습니다.문제는 이 변성된 단백질이 몸속에 쌓이면 세포 기능을 방해하고, 만성 염증을 일으켜 다양한 질환을 촉발한다는 사실입니다.혈관에 고혈당 상태가 오래 지속되면 혈액 속 당분이 단백질과 자연스럽게 결합하면서 당독소가 만들어집니다. 이 과정은 조리실에서 음식이 갈색으로 변하는 ‘마이야르 반응’과 비슷하다고 할 수 있습니다. 빵이 구워질 때 생기는 갈색 빛이 사실은 당독소 덩어리입니다.문제는 이런 현상이 몸속에서도 일어난다는 점입니다. 당독소는 단순한 노폐물이 아닙니다.당독소는 RAGE(당독소 수용체)라는 특수한 단백질과 결합해 강력한 염증 신호를 발생시키고, 산화 스트레스를 폭발적으로 늘려 또 다른 당독소의 생성을 촉발합니다. 이른바 악순환의 고리가 형성되는 것입니다.당독소는 눈으로는 확인할 수 없는 대단히 작은 분자지만, 그 위험성은 실로 막대할 수 있습니다. 당독소를 쉽게 비유하자면 우리 몸속에 생기는 ‘녹’과도 같습니다. 녹이 철을 약하게 만들듯, 당독소는 세포 단백질에 달라붙어 기능을 망가뜨리고, 혈관·피부·근육을 점점 더 굳어지게 하며, 장기와 조직을 조용히 부식시킵니다.당독소가 몸에 쌓일 때 우리 몸에서는 어떤 일이 벌어질까요?• 혈관이 탄력을 잃고, 동맥경화가 진행됩니다.• 심장은 돌덩이처럼 뻣뻣해져 제 역할을 잃습니다.• 콩팥은 점차 기능을 멈추어 결국 투석이 필요해집니다.• 뇌세포에 당독소가 쌓이면 기억이 하나씩 지워지며 치매로 이어집니다.• 피부는 급속도로 주름지고, 근육은 힘을 잃고, 전신 피로가 일상화됩니다.겉으로는 멀쩡해 보일지 모르나 당독소의 공격을 오랜 세월 받아왔다면 우리 몸속 깊숙한 곳에는 이미 ‘부식’이 진행되고 있는 겁니다.그러니 나이가 들어서 자연스레 늙는 것이 아니라 당독소라는 독성 찌꺼기에 의해 앞당겨지는 과속 노화가 우리 자신을 서서히 갉아먹고 있다는 것이 좀 더 사실에 가깝습니다.PART ② 당독소가 초래하는 질병들당독소의 공격이 지속적으로 이어지면 우리 몸에는 다양한 질병이 생길 수 있습니다. 당독소로 인해 초래되는 질병들을 소개하면 다음과 같습니다.당뇨병 합병증 | 당독소는 당뇨병과 떼려야 뗄 수 없습니다. 망막 혈관에 손상을 주어 시력을 위협하고, 콩팥의 여과막을 굳게 만들어 신부전 위험을 높입니다. 말초신경에도 침투해 감각 이상과 만성 통증을 일으킵니다.심뇌혈관 질환 | 혈관 벽 단백질이 당독소에 의해 딱딱하게 굳으면 동맥경화가 촉진됩니다. 그 결과 고혈압, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 같은 중대한 질환으로 이어질 수 있습니다.퇴행성 뇌질환 | 알츠하이머병 환자의 뇌에서 발견되는 아밀로이드 단백질에는 당독소가 결합되어 있는 것이 목격됩니다. 이 결합은 신경세포 손상을 가속화하고 기억력·인지 기능 저하를 앞당기게 됩니다.피부 노화와 각종 관절 질환 | 콜라겐과 엘라스틴 같은 피부 단백질이 당독소에 의해 변성되면 점점 탄력을 잃고 주름이 깊어집니다. 연골에서도 비슷한 일이 일어나 관절염 증상을 악화시킬 수 있습니다.암과 골다공증 | 만성 염증과 DNA 손상은 암세포 성장의 원인이 될 수 있습니다. 또 뼈 단백질이 당독소에 의해 약화되면 골절 위험이 커지게 됩니다.PART ③ 당독소 과잉을 초래하는 7가지 나쁜 습관우리가 매일 반복하는 작은 습관들이 사실은 몸속에서 시한폭탄처럼 작용한다면 어떨까요?당독소는 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니라 오랜 세월에 걸쳐 우리의 식사, 수면, 스트레스, 생활방식 속에서 조금씩 쌓입니다. 문제는 이 독소가 한 번 생기면 쉽게 사라지지 않고, 서서히 세포와 장기를 망가뜨린다는 사실입니다. 겉으로는 ‘나는 지금 건강을 비교적 잘 지키고 있어.’라고 생각할 수 있지만, 실제로는 혈관이 녹슬고, 근육이 쇠약해지고, 피부가 늙어가는 일이 이미 내 안에서 시작되었는지도 모릅니다.지금부터 소개하는 7가지 습관은 현대인이라면 누구나 빠지기 쉬운 당독소의 함정입니다. 혹시 나도 여기에 해당하지 않는지 하나하나 점검해 보시기 바랍니다.당독소 만드는 습관 ① 단 음식·단 음료 과잉 섭취케이크, 초콜릿, 콜라, 에너지 음료 등등 달달한 음료를 마시는 순간 혈당이 급상승합니다. 미처 처리되지 못하고 남은 당은 몸속에서 단백질과 붙어 당독소를 폭발적으로 만들어 냅니다. 가령 하루 콜라 한 캔을 꾸준히 마시면 피부 콜라겐이 손상되면서 빠르게 주름이 늘어날 것입니다. 한 모금의 콜라가 혈관을 녹슬게 하고, 한 조각의 케이크가 피부를 늙게 만듭니다.당독소 만드는 습관 ② 고열 조리 음식 섭취고기를 삼겹살 불판에 바싹 굽거나 기름에 튀길 때, 또 치킨의 튀김옷이 노릇노릇하게 변했을 때 대량의 당독소가 만들어집니다. 같은 육류라도 물에 삶으면 당독소 함량이 10분의 1 이하로 줄어드는 반면, 튀기면 몇 배 이상 늘어날 수 있습니다.고열로 조리한 음식 덕분에 입은 즐거워지지만, 우리 혈관은 돌처럼 굳어가는 것입니다.당독소 만드는 습관 ③ 가공식품·패스트푸드 섭취 습관햄, 소시지, 피자, 라면, 인스턴트 간편식은 공장에서 고열로 가공되면서 당독소가 크게 증가합니다. 가령 시판 소시지에는 같은 양의 신선한 고기보다 수십 배 많은 당독소가 포함되어 있습니다. 현대인은 이렇게 편리함을 추구하는 동안 건강에는 큰 빚을 내고 있는 겁니다.당독소 만드는 습관 ④ 운동 부족당은 근육에서 태워져야 하는데, 움직이지 않으면 혈액 속에 그대로 남아 있습니다. 혈관에 혈당이 오래 머물수록 단백질·지방과 결합해 당독소는 늘어납니다. 운동 부족은 피부·혈관·근육 모두를 당독소 공장으로 만들고 맙니다. 운동하지 않으면, 몸을 움직이지 않으면 몸은 당독소로 인해 차츰 녹슬게 됩니다.당독소 만드는 습관 ⑤ 수면 부족밤을 새우거나 5시간 이하로 잠자는 생활이 지속되면 인슐린 저항성이 증가합니다. 그러면 혈당 조절이 어려워지면서 당독소 축적이 가속화됩니다. 가령 불면증 환자의 혈액을 검사해 보면 정상인보다 훨씬 높은 농도의 당독소가 나타납니다. 당독소는 잠을 제대로 자지 못하거나 밤늦도록 자지 않을 때 빠르게 쌓입니다.당독소 만드는 습관 ⑥ 만성 스트레스스트레스 호르몬 코르티솔은 혈당을 높이는 역할을 합니다. 즉, 스트레스를 받으면 받는 만큼 당독소도 더 많이 쌓입니다. 직장인이나 양육 부담이 큰 중년층에서 노화가 빨리 오는 이유가 여기에 있습니다. 스트레스를 제때 해소하지 못하면 세포가 먼저 녹슬어 버리고 맙니다.당독소 만드는 습관 ⑦ 흡연·환경오염·자외선담배 연기 속 당독소는 혈액으로 직접 흡수됩니다. 미세먼지·자외선은 피부 단백질을 산화시키고 당독소 결합을 촉진합니다. 가령 같은 나이인데 흡연자의 경우 피부 당독소 축적 수준이 비흡연자보다 훨씬 높습니다. 흡연은 피부 노화를 10년 앞당기는 원인입니다.PART ④ 당독소 제대로 줄이는 7대 습관당독소는 쌓이기는 쉬워도 제거하기는 무척 어렵다는 사실이 문제입니다. 한 번 쌓인 당독소를 다시 제거하는 일이란 여간 어려운 것이 아닙니다. 하지만 희망은 아직 있습니다. 잘못된 생활습관만 교정할 수 있다면 얼마든지 당독소 축적 속도를 늦추고 심지어 줄일 수도 있습니다. 마치 녹슨 금속을 닦아내면 다시 빛을 내듯, 세포 속의 녹도 청소할 수 있습니다.여기서 중요한 것은 특별한 약이나 고가의 치료가 이를 해결하는 방법이 아니라는 점입니다. 단단히 마음먹고 실천하는 식사법, 조리법, 생활 리듬, 작은 습관의 변화가 당독소의 해독제이자 치료제가 될 수 있습니다. 다음 7가지 습관은 단순한 건강법이 아니라 당독소로 인한 노화를 늦추는 과학적인 처방입니다.당독소 줄이는 습관 ① 저온 조리 습관으로 바꾸기음식을 조리할 때는 튀김·구이 대신 삶기, 찌기, 조림으로, 에어프라이어 같은 조리기구를 쓸 때도 저온 조리 메뉴를 활용하면 좋겠습니다. 같은 육류라도 삶으면 당독소가 10분의 1로 줄어듭니다. 반드시 육류를 구워야 한다면 미리 레몬즙·식초에 재워 산성을 높이면 당독소 생성을 다소나마 억제할 수 있습니다.당독소 줄이는 습관 ② 식탁 위 설탕 줄이기음료·간식에 들어 있는 숨은 당을 의식적으로 파악하고 섭취를 줄이기 바랍니다. 또, 과일은 통째로 먹고, 주스는 가급적 피하며, 커피는 다른 것을 첨가하지 말고 블랙으로 마시기 바랍니다. 설탕 한 스푼은 피부의 콜라겐을 한 줄 지우는 지우개와 같습니다.당독소 줄이는 습관 ③ 섬유질과 채소 늘리기채소·해조류·콩류에 풍부한 섬유질은 당의 흡수를 늦춰 혈당 스파이크를 줄입니다. 특히 섬유질은 장내 미생물과 만나 당독소를 분해하는 효소 작용을 돕습니다. 브로콜리, 시금치, 렌틸콩, 현미, 귀리 등과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 즐겨 먹고, 식단에 충분히 포함시키기 바랍니다.당독소 줄이는 습관 ④ 항산화 식품 챙기기당독소는 활성산소와 결합하면 더 강해집니다. 당독소가 활성산소와 결합하지 못하도록 항산화제가 많은 음식을 먹어 당독소를 중화하기 바랍니다. 블루베리, 딸기, 토마토, 녹차, 강황, 녹황색 채소 같은 항산화 음식을 풍부하게 섭취하기 바랍니다.당독소 줄이는 습관 ⑤ 적정 단백질과 좋은 지방 선택건강을 위해 단백질 섭취는 반드시 필요하지만, 과도하게 섭취하면 당독소의 재료로 변할 수 있습니다. 하루 권장량(체중 1kg당 1~1.2g)을 지키고, 가공육 대신 생선·콩 단백질을 선택하면 당독소 증가를 줄일 수 있습니다. 또 좀 더 건강한 지방인 올리브유, 아보카도, 견과류 등으로 음식의 종류를 바꾸는 것도 당독소 생성을 줄일 수 있습니다.당독소 줄이는 습관 ⑥ 규칙적인 운동으로 당독소 태우기근육은 혈당을 태우는 가장 큰 소각장 역할을 합니다. 걷기, 근력운동, 인터벌 운동 등 자신에게 맞는 적정 운동을 통해 당독소를 줄여나가기 바랍니다. 그러기 위해서는 하루 30분 빠르게 걷기, 주 2~3회 근력운동이 필수입니다. 실제 연구에서도 규칙적으로 운동하는 사람의 혈중 당독소 농도가 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다.당독소 줄이는 습관 ⑦ 수면과 스트레스 관리숙면은 인슐린 민감도를 회복시켜 당독소 생성을 줄입니다. 스트레스를 다스려 코르티솔을 낮추면 갑작스런 혈당 상승을 막을 수 있습니다. 잠들기 1시간 전에는 모든 전자기기, 스마트폰을 끄고 숙면을 위한 수면 루틴을 실천하기 바랍니다. 명상이나 요가, 짧은 산책 등과 같은 스트레스 관리와 숙면에 도움이 되는 저녁 루틴을 꾸준히 실천하기 바랍니다. 일정한 시간에 취침하고 기상하는 습관은 당독소 감소를 위한 최선의 습관입니다. 결론적으로…당독소는 우리 몸에 조용히 스며드는 ‘달콤하지만 치명적인 독’입니다. 많은 분들이 주름이 늘고, 혈압이 오르고, 기억력이 떨어지는 것을 단순히 나이 탓으로만 돌립니다. 하지만 그 뒤에는 당독소라는 보이지 않는 범인이 숨어 있습니다.좋은 소식은 지금 당장 실천할 수 있는 작은 노력들이 이 독소를 막아내는 힘이 될 수 있다는 사실입니다. 설탕을 줄이고, 음식을 삶거나 찌고, 하루 30분만 걸어도 세포의 녹을 닦아내는 길은 열립니다.우리가 매일의 선택을 어떻게 하느냐에 따라 10년 뒤의 모습은 전혀 달라질 수 있습니다. 노화는 피할 수 없는 길이지만, 과속 노화는 피할 수 있습니다. 오늘부터 당독소를 줄이는 삶을 실천해 더 젊고 더 건강한 나로 살아가시기 바랍니다.

여름 장마철은 면역력 대위기의 시기이다. 열대야, 냉방병, 상하기 쉬운 음식, 많은 땀과 운동 부족 등과 같은 많은 내외적 요인들이 생체리듬을 파괴하고 면역시스템을 공격하기 때문이다.우리 몸의 면역력을 1년 단위로 놓고 보면 장마철은 무척 짧은 시간이지만, 쉽게 면역력을 잃기 쉬운 때이기도 하다.특히 여름철에는 급변하는 날씨와 기후 때문에 우리 몸의 적응 부담이 한층 심해지는 때인데 엎친 데 덮친 격으로 장마철까지 겹치면 면역력의 위기 지수는 더 높아지게 된다. 장마철 면역력을 망치면 1년 면역력 농사를 망치게 되는 것도 이 때문이다.실제 임상에서도 장마철이나 장마철이 지나면서 면역력 저하 증상을 겪는 환자들이 크게 증가하는 경향이 있다.따라서 장마철 면역력 유지를 위해서는 이 시기의 중요성에 대한 전반적인 각성과 함께 건강한 일상적 노력이 필요하다. 장마철에 특히 취약해지기 쉬운 면역력을 지키기 위해 꼭 준수해야 할 6가지 상쾌 전략을 소개한다.장마철 면역력 사수법 01. 건강한 조리법으로 위장관 위생지수 UP장마철 건강과 면역력이 무너지는 첫 번째 요인으로 꼽을 수 있는 것이 바로 식중독이다. 장마철은 다른 시기보다 각종 유해세균이 번식하고 번성하기 쉬운 때이다. 상하거나 세균이 증식한 음식을 잘못 먹었다가는 금세 식중독에 걸리게 된다. 식중독에 걸려서 위에 경련이 생기고 장에 탈이 나면 공들여 쌓은 면역력이 무너지고 만다.장마철은 덥고 습한 날씨로 음식물이 잘 상하고 오염된 손을 통해 균이나 바이러스가 음식물을 통해 전염되기 쉽다. 노로바이러스, 대장균, 살모넬라균, 여시니아균, 비브리오균, O-157 등 여러 가지 세균이나 바이러스가 일으키는 식중독에 걸리면 면역력과 생체리듬의 저하를 겪을 수밖에 없다. 따라서 여름에 가장 주의해야 할 것이 음식물 위생이다.우선 음식을 만지거나 조리하는 사람은 흐르는 물에 30초 이상 비누로 손을 깨끗이 씻고 조리한다는 원칙을 지킨다. 손씻기만으로도 음식 때문에 생기는 식중독의 상당 부분을 줄일 수 있다.한 번 먹거나 조리한 음식은 되도록 한 번에 다 먹고, 냉장고에 너무 오래 보관하지 않는다는 원칙을 지킨다.또 세균이 비활성 상태가 되는 최저 온도가 70도이므로 식중독 걱정 없이 안전하게 음식을 섭취하려면 70도 이상으로 3분 정도 가열해서 먹는 습관을 들여야 한다.장마철 면역력 사수법 02. 소화효소 풍부한 음식으로 상쾌하게 소화장마철은 실내 생활이 많아지면서 신체 활동이 줄고, 그로 인해 소화 기능이 떨어지기 쉽다. 위장 기능이 떨어지면 장내세균 숲의 파괴가 일어나기 쉬워진다. 제대로 소화하지 못한 음식물이 장까지 내려가 장에 부담을 주고, 그로 인해 장내세균 숲의 균형이 무너지기 쉬운 것이다.이때 소화 기능을 보조하는 최고의 우군이 바로 소화효소이다. 부족해지기 쉬운 소화 기능을 음식에 들어 있는 각종 소화효소로 보충하는 것이다.소화효소가 풍부한 음식으로 대표적인 것이 바로 현미이다. 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 여러 가지 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부하다. 우리 조상이 물려준 소중한 음식 영양제인 것이다.현미는 그 자체로 효소로 작용해 소화 기능을 높여주는 동시에, 그 속에 든 비타민이나 각종 미네랄이 효소 대사를 매개하는 역할을 하기도 한다. 또 식이섬유가 풍부해 장내 유익균의 이상적인 먹이가 된다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 또 하나의 음식은 아욱이다. 아욱은 특히 소장 건강에 도움이 된다. 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색채소에 풍부하게 함유된 대표적인 항산화 영양소인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환되는데, 비타민 A는 세포 분화 과정 전단계에 관여하면서 각각의 세포 기능이 발달하도록 도와준다. 아욱에 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에도 큰 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로는 도토리묵이 있다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다.이런 항산화 효과 덕분에 각종 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 막아주고 대장 운동을 촉진해 독소 물질의 장 통과 시간을 단축해줌으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 역할을 담당한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 막아주는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있는 것이다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 식물영양소 폴리페놀의 일종인 리그난 성분이 다량 함유돼 있는데, 이 성분은 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 데 탁월하다.이들 식품 말고도 대부분의 생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품 대부분에는 소화효소가 풍부하게 함유되어 있다.특히 우리가 자주 먹는 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독성분이 풍부하다. 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것 역시 장내 유익균들에게 소화효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이다.장마철 면역력 사수법 03. 에어컨! 상쾌한 온·습도 지수 첨병으로 활용장마철 무더위와 높은 습도는 자율신경계를 피로하게 만들지만, 더위를 피하기 위한 에어컨의 과도한 사용 역시 냉방병으로 우리 몸의 균형을 무너뜨릴 수 있다.과도한 에어컨 사용은 현대인 스스로 자초한 문명병인 냉방병을 일으킨다. 에어컨이 빵빵하게 가동되는 실내는 실외보다 10도 이상 온도 차이가 나는데, 실내와 실외를 오가면서 우리 몸은 갑작스러운 온도 변화에 적응해야 하기 때문에 냉방병이 생기고 마는 것이다.시원한 실내에 들어가면 심적으로는 쾌적한 기분을 느끼지만, 급격한 온도 변화에 적응해야 하는 우리 몸의 자율신경계는 계속 피로해지고, 과로에 시달리게 된다. 급기야 자율신경계의 기능이 떨어지거나 균형이 무너지고 마는 것이 바로 냉방병이다.냉방병이 생기면 몸이 나른해지면서 쉽게 피로해지고 두통이 자주 나타난다. 또 손발이 붓거나 어깨와 팔다리가 무겁고, 허리나 무릎, 발목 등의 관절이 무겁게 느껴지거나, 심할 때는 통증이 느껴질 수도 있다.다음은 냉방병과 같은 문명병에 시달리는 환자들, 온실 속 화초 같은 몸이 되고 만 환자들을 만날 때마다 필자가 적극적으로 제안하는 실천법들이다.• 집에서 쉬는 하루만이라도 에어컨을 켜지 않고 지내기• 미지근하거나 따뜻한 물 2리터 이상 마시기• 사무실 출근해서는 2시간마다 바깥바람 쐬기• 일과 중 한 번 이상 근처 공원이나 녹지로 나가서 10분간 코로 호흡하기• 아무리 더워도 사무실이나 실내의 창문을 2시간에 한 번 이상 10분씩 열어 환기하기에어컨 현명한 사용법1. 에어컨 가동 중에는 긴 소매 옷이나 스타킹을 착용해 체온 유지에 유의한다. 한기를 느낄 때는 얼른 긴 소매 옷이나 카디건을 입어 체온을 유지한다.2. 실내외 온도 차가 5℃ 이상 나지 않도록 한다. 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.3. 2시간에 한 번씩 창문을 열어 환기한다.4. 에어컨에서 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 말고, 냉방이 된 실내에서 장시간 근무할 경우는 몸을 수시로 움직이고, 한 시간에 한 번 이상 스트레칭을 해준다.5. 아무리 더워도 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 지킨다.6. 충분히 수분을 섭취한다. 하루 2리터 이상이라도 상관없다.7. 아이스커피나 얼음물 대신 미지근한 물이나 따뜻한 차로 갈증을 푼다.장마철 면역력 사수법 04. 낮낮밤밤으로 생체리듬 상쾌지수 UP장마철에 의외로 빈발하는 질환이 변비이다. 필자의 병원에도 여름철, 특히 장마철에 변비 환자들이 급증한다. 가장 큰 이유는 실내 활동이 많아지고 활동량이 줄면서 장 기능이 떨어지는 것이다. 또 열대야 등의 요인으로 수면이 불규칙해지면서 장 기능이 떨어지기 쉽기 때문이다.이렇게 생체리듬이 무너지면 장이 움직여야 할 때 제대로 움직이지 못하면서 각종 소화장애가 나타날 수 있다.우리 몸의 생체리듬은 장의 운동 리듬 역시 관할한다. 따라서 여름철 장 건강을 유지하려면 생체리듬을 깨지 않는 것이 중요하다. 생체리듬을 관장하는 대표적인 호르몬이 비타민 D와 멜라토닌이다.낮의 호르몬 비타민 D는 햇빛을 받으면 피부에서 만들어진다. 야외활동과 비타민 D는 매우 밀접한 관련이 있다. 여름철 무더위나 장마로 야외활동이 줄면 비타민 D 부족으로 고생하기 쉽다.비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만, 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다.봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 장마철에 잠시라도 날씨가 개면 잠깐이라도 실외 활동을 해서 비타민 D를 합성하기 바란다. 여름철, 장마철에도 집에만 있지 말고 반드시 밖으로 나가 비타민 D를 만들어보길 권유한다.밤의 호르몬 멜라토닌은 숙면 호르몬으로 밤을 지배하는 호르몬이다. 멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛으로 밤낮을 구별한다. 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워지면 우리 뇌가 밤을 인지하고 분비되기 시작된다.멜라토닌은 잠들기 두 시간 전부터 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 최고조로 분비된다. 따라서 멜라토닌의 뛰어난 효능을 보기 위해서 가장 중요한 것은 충분한 수면이다.숙면을 위해 가장 중요한 것은 잠자는 환경을 쾌적하게 만들어야 한다. 우선 잠을 자는 곳에는 소음과 조명을 완벽히 제거해야 한다. 스마트폰에서 새어 나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하므로 머리맡에서 스마트폰을 치우기 바란다.멜라토닌의 충분한 분비를 위해서는 30분만 더 푹 자기 바란다. 조금 일찍 잠들고 조금 늦게 잠에서 깨라.숙면하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등과 같은 방법을 활용하면 된다. 몇 번 강조한 바 있지만 바나나와 파래에 많이 들어 있는 트립토판은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주므로 적극적으로 활용하자.장마철 면역력 사수법 05. 자율신경의 상쾌지수를 높여라장마철이야말로 심부체온과 표면체온의 균형이 중요하다. 둘의 균형이 맞을 때 혈액순환이 원활해지고 자율신경계가 균형을 맞추면서 면역력이 잘 유지된다.장마철에는 냉방병 때문에 체온이 떨어지기 쉽다. 체온은 몸속 면역력의 바로미터라고 할 수 있다. 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30%나 낮아지고, 반대로 체온이 1도 올라가면 면역력은 5배나 높아진다.체온의 저하로 인한 자율신경계의 교란은 스트레스에 대응하고 신체 기능을 유지하는 인체의 기초대사시스템을 무너뜨려서 면역력을 떨어뜨린다. 체온이 1℃ 떨어지면 면역세포의 활동성이 떨어져 암에 대한 면역력도 떨어진다. 체온을 올리는 음식과 생활습관이 여름철 장의 면역 부담을 줄여주고 장내세균 숲을 보호해주는 것도 이 때문이다.체온을 올리는 음식으로는 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등이 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다.대부분 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 잘 올려준다고 생각하면 된다. 특히 37도는 건강을 위한 이상적인 체온으로 이 온도에서 우리 몸의 면역력을 높여주고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소가 가장 활발하게 작용한다.이러한 체온의 높고 낮음을 가장 효율적으로 조절하는 방법은 목욕이나 반신욕이다. 38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화해 심박동을 적절하게 통제하고 내장 기능을 촉진해 근육의 이완과 휴식을 유발한다.그리고 물은 소화효소를 만드는 일에 직접 관여하기 때문에 만성탈수 증상이 있다면 소화에도 큰 어려움을 느끼게 된다. 또 물 자체가 배변 활동에서 윤활유 역할을 하기 때문에 물이 부족하면 배변이 더 힘들어진다. 특히 물은 세포가 대사과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이기도 하다.따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져 만성 염증을 악화시킬 수 있다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감이 심한 까닭도 이 때문이다.특히 여름철은 땀 등으로 수분 소모가 심하기 때문에 시간당 2컵 이상은 꼭 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 꼭 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.내 몸의 수분 지수를 높이는 물 마시기 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 마시기• 배고플 때는 물 한 잔 마시기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 마시기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 나눠 마시기• 미지근한 물을 주로 먹기• 식사 전후에는 가급적 물 마시지 않기• 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 물 마시기• 운동이나 신체활동 후, 땀을 많이 배출한 후, 기운이 없을 때, 각종 음료나 술을 마시거나 담배를 피울 때 평소보다 두 컵 더 마시기장마철 면역력 사수법 06. 종아리를 움직여 혈액순환을 원활히 하라장마철은 우리 혈관에도 시련의 시기이다. 무더위와 냉방병, 높은 습도, 장시간 이어지는 실내생활은 혈관의 수축과 이완 기능에 무리를 주면서 혈압을 올리고 심장을 피로하게 만든다. 결과적으로 혈액순환이 나빠지고 환절기에 뇌혈관이나 심혈관 등의 혈관 사고가 빈발한다.혈액순환을 원활하게 만들기 위해 중심적인 역할을 하는 것이 바로 제2의 심장인 종아리이다. 종아리 심장을 강화하는 종아리 운동을 늘리는 것이 중요하다. 앉아서 일할 때나 TV를 시청할 때가 종아리 심장을 강화할 수 있는 가장 좋은 순간이다.우선 발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 구부려 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 말고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.전후좌우가 끝나고 나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전시킨다. 이때는 발목 회전을 쉽게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전하는 것이 도움이 된다.이렇게 실시하는 발목유연성 운동의 한 세트는 대략 1분 정도가 적당하다. 적어도 하루에 5세트를 실시해주면 발목의 유연성이 점점 증진되고 종아리 근육도 유연해지고 강하고 튼튼한 제2의 심장으로 거듭날 수 있다.종아리가 가장 싫어하는 것은 움직이지 않는 것이다. 움직이지 않으면 종아리는 홀로 수축해 피를 심장으로 올려 보내야 하며, 혈류가 정체되어 종아리에 허혈 상태를 유발하기 쉽다.하루 만보 이상 걷는 것이 바람직하지만, 힘들다면 종아리 근육 강화를 위한 하루 필수 도보량인 7천보는 꼭 채워야 한다. 이때 바른 걸음걸이도 중요하다. 바른 걸음걸이의 원칙은 다음과 같다.• 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.• 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 걷는다. 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.• 어깨의 높이는 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.• 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.• 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠 있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.• 무게 중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.• 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법도 중요하다.지난 호에서 소개한 여름철 면역력 지키기 요령과 중복되는 부분도 더러 있다. 그럼에도 또다시 강조하는 것은 알고도 실천하지 않으면 아무 소용이 없기 때문이다. 다시 한 번 새롭게 인식하는 계기가 돼서 장마철 면역력에 위기를 맞는 일이 없었으면 한다.출처 ; 건강다이제스트

우리나라 사람들의 건강을 위협하는 중요한 요소 중의 하나가 ‘단짠 미각중독’이다. 즉 단맛과 짠맛에 집착하는 자극적인 맛 애호 성향이 강하다. 문제는 두 가지 맛에 대한 의존도가 필요 이상으로 지나치게 높아지고 있다는 점이다. 현대인의 스트레스가 심해지고 두뇌활동이 많아지면서 두뇌가 혹사당하기 시작한 것과 무관하지 않을 것이다. 피곤하고 스트레스에 찌든 두뇌와 몸이 가장 요구하는 영양소가 바로 설탕의 단맛과 소금의 짭짤한 맛이다. 이 두 가지 맛은 미각중독을 일으킨다. 그것이 우리 몸에 미치는 영향은 위협적이다. 단짠 미각중독에서 반드시 벗어나야 하는 이유도 이 때문이다.중독을 부르는 단맛, 짠맛단맛과 짠맛의 두 가지 맛이 무서운 것은 미각 중독을 일으키기 때문이다. 설탕의 단맛과 소금의 짠맛에 익숙해지다 보면 어느덧 신체적·정신적으로 의존하여 반복적으로 섭취하게 되는 특성이 있다. 또 일정기간 이상 해당 맛을 보지 못하면 심리적이고 신체적인 불쾌감과 기분저하를 느끼게 되기도 한다. 그리고 어느 순간부터는 기존의 짠맛이나 단맛으로는 만족하지 못하여 더욱 강하고 센 맛을 찾게 되는 수순을 겪게 된다.단짠 중독은 악순환적인 요인도 있다. 단맛을 좋아하는 사람은 짠맛에 중독되기 쉽고 짠맛을 자주 접하다 보면 단맛에도 길들여진다.이런 특성을 가진 단맛, 짠맛을 지나치게 탐닉할 경우 그 후환은 실로 두렵다. 우리 몸 구석구석에 영향을 미친다.▶단맛의 결정체인 설탕이나 첨가당 등의 정제탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으킨다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 높아져 우리 몸의 인슐린들을 조기에 소모시켜 당뇨병을 일으키고 식욕을 강화하여 비만을 만들기 십상이다. 고혈당은 인슐린의 기능을 떨어뜨려 뇌심혈관계질환, 실명을 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환과 손끝·발끝의 말초혈관들이 막히는 손발괴사 등을 일으킨다.▶짠맛도 예외는 아니다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고 시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해 식욕을 촉진한다. 짠 음식은 대부분 지방이나 탄수화물과 버무려져 있어 칼로리가 상당히 높은 편이다. 지나친 고염식이 장기를 직접 공격하고 고혈압을 일으킨다는 점은 더 설명할 필요도 없을 터이다. 혈관은 한 번 망가지면 다시 복구하기 힘들다는 사실을 절대로 잊어서는 안 된다.소금이 건강에 미치는 영향에 대해 의문을 제기하는 사람들도 있지만, 고염식은 분명 고혈압과 밀접한 관련이 있다. 실제 고혈압 관리에서 세계적 권위를 인정받고 있는 권고 집단은 단지 저염식을 실천하는 것만으로도 고혈압 예방에 상당한 효과를 거둘 수 있다고 조언한다.비만의 가장 큰 적으로 단맛과 더불어 짠맛을 지목하는 까닭도 그것이 더 흔하고 더 자극적인 입맛이기 때문이다. 한국인의 소금 사랑은 유별나다. WHO(세계보건기구) 권장량이 하루에 5g 이하인데, 우리는 하루 평균 13g 정도를 섭취하고 있으니 권장량의 두 배를 훌쩍 넘는 짠 식사를 즐기고 있는 것이다.단짠 미각중독 벗어나는 2주 플랜 실천법여기 소개하는 10가지 원칙을 지키면 단짠 미각으로부터 한결 수월하게 벗어날 수 있을 것이다. 미각은 우리의 훈련과 의지로 얼마든지 바꿀 수 있다.1 식사순서를 바꾸어 야채나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어라채소-비채소-밥의 순서대로 식사순서를 바꾸면 자연스레 탄수화물 섭취가 줄어든다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다. 우선 과일을 에피타이저로 먹는다. 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다. 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.2 저항성 전분의 비율을 늘려라흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸라.탄수화물이 빠진 칼로리를 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 식단으로 구성하라. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질째 먹으라.3 배가 고프면 단짠 탈출에 성공할 수 없다포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고 하루에 물 2리터를 반드시 섭취하라. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기감이 심해질 수 있으므로 운동 강도를 적절하게 조절한다.4 국물을 먹을 때 젓가락으로 먹어라국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남겨라. 설렁탕이나 곰탕 같은 탕류를 먹을 때 소금을 치지 마라. 설렁탕이나 곰탕은 이미 간이 되어 있어서 그냥 먹어도 짠 경우가 많다. 너무 싱거워 정 못 먹겠다면 김치나 깍두기 등을 곁들여 먹어라.5 비벼 먹지 말고 각종 염장류 음식을 줄여라양념장에는 맵고 짠 양념들이 다량 들어가 있다. 비빔밥을 먹더라도 양념장을 될 수 있는 한 적게 넣고 비벼라. 한식 중에는 소금이 다량 함유된 식품들이 많다. 가급적 이들을 멀리 하라. 간장, 된장, 고추장, 각종 젓갈 등이 대부분 여기에 속한다.6 외식을 2주 동안 하지 않는다음식점에서 파는 음식은 맛이 생명이다. 외식업체나 음식점을 욕할 필요는 없다. 착한 맛과 잘 팔리는 맛은 다를 수밖에 없다. 2주 동안 절대 외식 약속을 잡지 마라.7 각종 스낵류 및 패스트푸드를 줄이자가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 자극적인 맛을 첨가할 수밖에 없다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 음식을 삼가라. 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량과 섭취량을 제한하라.8 소금이나 설탕을 멀리 하라꺼내 쓰기 힘든 곳에 비치하라. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금이나 설탕을 뿌릴 때가 많다. 소금이나 설탕을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두어라. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 두어라. 적게 쳐라. 어느 요리에나 설탕, 소금, 간장과 같은 조미료를 반만 넣는 것이다. 음식을 조리할 때 아예 소금이나 설탕을 치지 말고, 차라리 식탁이나 밥상에 소금을 두고 원하는 사람만 간을 할 수 있게 하라.9 짠 반찬은 물에 헹궈 먹어라김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 가끔 이런 음식을 물에 헹구면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 더러 있다. 그러나 정작 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의라는 것을 명심하라.10 하루에 물을 2리터 먹어라물은 단짠 미각을 소독하는 최고의 선물이다. 물을 2리터씩 충분히 먹는 사람이 단짠중독에 빠질 확률은 매우 낮다.출처 ; 건강다이제스트 

스트레스는 우리 몸의 교감신경계를 교란시키고 활성산소를 과잉 생산한다. 스트레스가 심하거나 지속되면 교감신경계와 부교감신경계의 균형이 깨어진다. 부교감신경계를 압도하는 교감신경계에 의해 아드레날린이 폭발적으로 분비한다. 아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이지만 지속적인 긴장 상태, 아드레날린이 쉼 없이 흘러나오는 상황은 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등을 일상화한다.문제는 아드레날린이 나오는 순간이 우리 몸에 활성산소가 가장 많이 생성되는 순간이라는 것이다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 많이 생긴다. 즉 아드레날린이 분비되어 심장으로 모이던 혈액의 흐름이 갑자기 빨라질 때 활성산소도 급격히 느는 것이다.스트레스가 만병의 주범이 되는 이유도 여기에 있다. 조금 더 깊이 들어가보자.PART 1. 스트레스가 두려운 이유미국 존스홉킨스 의대에 따르면 지구상의 인류가 앓고 있는 3만 6천 가지 질병 원인의 90%가 활성산소에 의해 유발된다고 한다. 적당한 활성산소는 본래 세균, 박테리아, 독성물질과 같이 몸에 해로운 것들만 공격하지만 필요 이상으로 많아지면 면역체계에 혼란을 주어 정상세포를 문제가 있는 세포로 인식하게 되고, 정상세포까지 무차별하게 공격하여 세포에 손상을 준다.세포가 손상을 받으면 세포의 길이가 짧아지면서 노화가 시작되고 한계치 이하로 짧아질 경우 결국 사망하게 된다. 쇠가 공기에 접촉하면 녹이 슬듯이 활성산소는 신체 각 기관의 기능을 무력화하거나 파괴하는 괴력을 발휘한다.이렇듯 스트레스는 아드레날린과 활성산소에 의해 야기되는 몸의 노화, 손상의 주범이다. 스트레스에 의해 몸이 병들고 늙는 것이다.현대인의 숙명이라고 할 수 있는 스트레스를 차단하고 줄이고 해독하는 세 가지 전략을 실천하는 지혜가 필요하다.PART 2. 스트레스를 원천 차단하는 법1. 인간관계에서 오는 스트레스를 차단하라한국인이 받는 스트레스의 가장 큰 원인은 바로 인간관계이다. 특히 한국 사회는 관계 사회이기 때문에 관계로부터 오는 스트레스는 피할 수도 외면할 수도 없다.우리들의 인간관계는 왜곡된 구석이 없지 않다. 이를테면 종속적 인간관계라고 할까? 남이 이러니까 나도 이러고, 남이 그러니까 나도 그런다는 고정관념이나 불안에 휩싸여 사는 듯하다. 예의, 체면, 염치, 눈치 같은 게임룰이 사회 전반을 아우르고 있다.이런 타인 지향의 마음구조는 스트레스와 마음의 병을 부른다. 한국인이 스트레스를 어쩔 수 없다고 말하는 내막에는 이런 한국적 관계의 압박이 도사리고 있다. 내 마음이나 뜻대로 되지 않는 남의 행동과 말이 항상 나를 상처주고 괴롭히는 탓이다.인간관계에서의 기본적인 처세는 제대로 하되 결코 내 건강과 내 몸을 잃지는 말아야 한다. 사실 이점이 한국인들이 가장 힘들어하는 부분이라 할 수 있다.내가 희생하고 누군가는 그 희생을 즐긴다거나, 나는 화병에 속이 곪는데 상대편의 삶은 편안하기 그지없다면 이는 결국 나의 파괴, 나아가서 관계의 훼손으로 이어질 수밖에 없다. 어떤 일이 있어도 내가 상처받아선 안 된다. 이제 내 건강을 최우선으로 하는 쪽으로 관계의 게임룰을 재편성하기 바란다.이런 관계가 에너지를 창출하여 나를 건강하게 하는 진보적이고 생산적인 관계이기도 하다. 궁극적인 윈-윈의 결과를 가져오는 지름길이기도 하다. 내 마음과 몸이 최적상태를 유지하면 나는 주변에 더 많은 에너지와 행복을 전할 수 있다. 성공과 행복의 물적 기반을 다질 수 있다. 내 몸을 지켜 심리적, 물질적 잉여를 만들고, 그 성과들을 주변에 나눌 수 있는 조건이 마련되기 때문이다.《TIP. 스트레스 차단하는 인간관계 전략》1. 세상에서 가장 사랑해야 할 대상은 나와 내 몸이다.2. 나를 사랑하지 못하면 누구도 진심으로 사랑할 수 없다.3. 자기 사랑의 전제조건은 자신에 대한 믿음과 믿음 이상의 자기투자이다.4. 나를 지킬 수 있는 한도에서 남을 사랑하라. 대신 결코 대가를 바라지 말라.5. 상대가 자기에게 배려나 양보를 해줄 거라는 기대를 버린다. 혹 상대가 온정과 희생을 베풀면 진심으로 감사하라. 대신 다음번에도 그럴 것이라고 기대하지는 말라.6. 원-윈은 힘들고 드문 일이다. 대개는 제로-섬 관계이다. 한편은 손해를 보고 한편은 이득을 얻는 것이 인지상정이다. 손해라는 느낌이 들 때면 최대한 심리적 방어를 펼치라. 내 마음까지 다치면 더 큰 손해이다.7. 게임에서는 프로와 아마추어를 막론하고 최선을 다해야 한다. 합리적인 대안을 마련했다면 최선을 다해 실행하라. 제대로 실행하지 못하면 나아지지 않는 것은 물론이고 뒤에 후회를 남긴다. 할 말은 해라.8. 진인사대천명이다. 최선을 다했다면 상대나 타인의 반응에는 둔감해져라. 좋은 반응이라면 반길 일이지만 아니라도 그뿐이다.9. 남의 반응에 신경 쓰지 마라. 때로 과감히 포기해야 할 인간관계도 생기는 법이다. 연연하지 마라. 대신 나를 응원하고 행복하게 만들 일들에 더 집중하라.10. 인간사 새옹지마다. 좋은 때가 있으면 나쁜 때도 있는 법이다. 단 나쁜 시간을 빨리 줄이는 것은 내 몫이다. 빨리 줄일수록 좋은 시간은 빨리 오고 또 그만큼 길어진다. 당연히 좋은 시간은 반드시 오는 법이다. 나쁠 때도 좋은 시간을 기다려라.2. 개인의 스트레스 역치를 쉽게 넘나드는 과로를 원천봉쇄하라스트레스로 인해 병이 생기는 핵심적인 과정 중의 하나는 외부의 변화를 따라잡지 못하는 개인의 과도한 부담상태에서 비롯된다. 즉 개인의 견디는 능력을 초과해서 바깥의 변화가 일어날 때 스트레스는 우리 몸을 해치게 된다. 따라서 개인에게 주어지는 외부적 환경의 중압감을 적절히 제어하는 것이 필요하다. 현대인의 스트레스 질환을 일으키는 가장 핵심적인 외부 환경이 바로 과로이다.과로는 육체적 과로와 정신적 과로로 나뉘는데 이것은 자신에게 너무 높은 기준을 적용하여 자신을 몰아세우거나 일과 삶의 균형을 중재하지 못하는 균형감각 상실에서 온다. 과로의 결과는 생각보다 참담하다.첫째, 수명을 단축시킨다. 우리나라의 40대의 돌연사는 무지막지하다. 대부분이 과로와 건강무심증에 의한 것이다.둘째, 삶의 질을 낮춘다. 많은 질병들은 삶 자체를 회색빛으로 암울하게 만든다.셋째, 개인의 역량을 과소화시킨다. 과로는 결국에는 업무능력의 저하와 개인의 매력도 감소로 나타난다. 에너지가 없는 사람은 성공할 수 없다.넷째, 인생이 불행하다. 결국 즐기지 못하고 소모되는 삶을 살게 된다.열심히 일하라. 하지만 충분히 휴식하고 여유를 즐겨라. 너무나 쉽지만 지키기도 어려운 장수와 건강의 대원칙이다. 스트레스의 근본원인인 과로를 차단하는 일과 삶의 균형 원칙은 다음과 같다.《TIP. 스트레스를 차단하는 일과 삶의 균형 10분 원칙》1. 일이 많을수록 10분 일찍 퇴근하라.2. 몸이 피곤할수록 10분 더 자라.3. 아침 10분은 그날의 업무를 구상하고 기획하는 데 써라. 이 10분이 하루 업무에서 한 시간을 아껴준다.4. 가족과 소원해졌다고 생각하는 순간 배우자나 가족과 이야기하는 시간을 10분 늘려라.5. 소중한 가족과 이웃들에게 사랑한다는 말과 포옹에 10분을 할애하라.6. 일과 중 10분은 생각중지훈련에 할애하라.7. 일하다가 10분은 창밖을 바라보거나 회사 정원을 거닐며 보다 먼 곳을 응시해보라.8. 아무리 피곤하더라도 잠자기 전 10분은 스트레칭이나 온욕으로 온몸의 긴장을 풀어라.PART 3. 스트레스 크기를 줄이는 법1. 스트레스의 근원인 불안과 걱정을 다운사이징하라스트레스의 근원은 바로 부정적이고 우울한 생각이다. 즉 스트레스를 일으키는 대표적인 감정이 바로 걱정이다. 근데 막상 걱정과 불안이 여러 가지 병을 만드는 가장 큰 이유는 무리하게 걱정과 불안 자체를 없애려는 마음에서 비롯된다. 이미 마음에 걱정하는 마음이 들어섰다면 걱정하는 마음의 흐름을 없애기란 거의 불가능하다.그런데 많은 사람들이 걱정하고 불안해하는 자신에 대한 질책으로 많은 시간을 보낸다. ‘왜 이렇게 쓸데없는 일에 걱정하고 있지? 지금 불안해하고 있을 시간이 없는데? 어떻게 하면 걱정을 내 머리 속에서 없애지?’사람이 살아가면서 걱정이나 불안이 없다는 것은 어차피 불가능하다. 걱정하고 불안해하는 자신을 용인하라. 걱정과 불안도 삶의 일부니까. 이때 유용한 방법이 바로 생각의 흐름 자체를 끊어내는 생각중지훈련이다. 생각중지훈련은 불필요한 걱정, 불안스런 생각이 끼어 들 기회를 줄이고 확대재생산할 여지를 없애 스트레스의 무한번식을 막는다.《TIP. 스트레스의 무한번식을 줄이는 생각중지훈련》1. 생각중지훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.2. 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들이라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다.3. 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.4. 문제 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외치라.5. 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 외치라.6. 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다.2. 걷기로 스트레스가 들어올 시간과 틈을 줄여라운동은 최고의 스트레스 완화제이다. 일주일에 3회 이상 땀 흘리고 숨찬 운동을 하다 보면 스트레스가 저절로 감소되는 것을 느낄 것이다. 운동 중에서도 가장 일상적으로 스트레스를 감소시킬 수 있는 특효약은 바로 걷기이다. 걷다 보면 머리가 맑아지는 것을 느낄 것이다. 스트레스의 원인이 되는 생각이 줄어들고 몸이 고양되는 느낌이 자존감을 높여주기 때문이다.걷기는 운동 효과 역시 뛰어나다. 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다.또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋은 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비기능도 향상된다. 낮에 햇볕을 쬐어야 밤에 멜라토닌이 더 잘 분비된다. 멜라토닌은 아시다시피 대표적인 항우울제이다.만약 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이다. 또 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 알려져 있다. 주중에 힘들다면 주말에라도 산과 들로 나가라.PART 4. 몸속에 들어온 스트레스 해독하는 법1. 스트레스를 항산화효소로 해독하라스트레스의 원인으로 만들어진 활성산소가 필요 이상으로 많아지면 각종 노화는 물론이고 각종 질병을 일으킨다. 활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’ 이다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더욱 치명적이다.활성산소를 해독할 다양한 항산화 효소가 존재하지만 그중에서도 대표적인 항산화 효소는 ‘비타민과 미네랄, 그리고 폴리페놀’ 이다!비타민 C는 그 자체로도 강력한 항산화 영양소로 독자적으로도 항산화 작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고, 활성산소와 싸우다 산화된 비타민 E를 환원시켜 항산화력을 높여준다. 이뿐만 아니라 항산화 효소의 농도를 증가시켜주는 작용도 한다.비타민 G라 불리는 글루타치온은 우리 몸에서 없어서는 안 될 중요한 영양소로 체내에서 만들어지며 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제라고도 불린다. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸에 상위의 면역효소 중의 하나이기도 하다. 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소해 결핍을 겪게 된다.글루타치온은 간에서 생성되는 영양소로 간 해독을 돕기 때문에 결핍되면 간 기능이 저하되면서 노폐물을 해독하는 능력도 떨어지게 된다. 글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며 브로콜리나 무 등의 십자화과 채소에 들어있는 설포라판이 글루타치온으로 전환된다. 글루타치온이 부족하면 정맥주사를 통해 보충하기도 한다.코엔자임큐텐 즉 비타민 Q는 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불린다. 자체적으로 강력한 항산화 작용을 하기도 하고 항산화 효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꿔주는 역할을 한다.미네랄 중에서 대표적인 항산화제는 셀레늄을 들 수 있다. 셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년이라면 외부로부터 꼭 공급받아야 하는 미네랄이다. 셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘하며 대표적인 노화방지 영양소인 비타민 E보다 수백 배 강하다. 독자적으로도 활성산소를 비롯한 유해물질을 해독해 독소로부터 우리 몸이 파괴되는 것을 막는다.여기서 더 나아가 셀레늄은 다른 항산화 효소를 활성화시키는 작용까지 한다. 즉 셀레늄이 없으면 체내 항산화 효소가 작동을 하지 않게 된다. 항산화 효소를 활성화시키는 비타민, 글루타치온을 활성화시키는 것이 셀레늄이다. 셀레늄이 글루타치온을 활성화시키고, 글루타치온은 항산화 효소를 활성화시킨다. 즉 셀레늄은 항산화 효소 작용의 시발점인 셈이다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질너트 등에 많이 들어 있으며 치매를 예방하는 데도 탁월한 효과가 있다.폴리페놀 역시 항산화 효소로 작용한다. 폴리페놀은 스스로 움직일 수 없는 식물이 외부의 적과 강한 자외선으로부터 자신을 지키기 위해 스스로 만들어 내는 식물영양소이며, 체내에서 항산화 작용을 하는 것은 물론 항균, 항바이러스, 항알레르기 효과도 낸다.특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화 방지에 탁월한 식물영양소로 알려져 있다. 안토시아닌은 이미 나이가 들어 항산화 효소가 모두 고갈된 상태일 때도 그 능력을 발휘한다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡는다. 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관에 대한 보호 효과가 크다. 안토시아닌은 보라색 식품에 많이 들어 있는 항산화 성분으로 자색고구마, 자색양파, 포도, 마키베리 등에 풍부하다.2. 세로토닌으로 스트레스를 해독하라스트레스호르몬 코르티솔은 세로토닌을 소진시키거나 기능을 약화시킨다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등에 시간과 여유를 할애해야 한다.부정적 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일 못잖게 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적인 일이다. 사소한 일에도 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 긍정적인 생활방식을 일상생활에서 배양한다.출처 ; 건강다이제스트