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정기적으로 건강검진이나 혈액 검사를 받는 사람이 많다. 건강검진이나 혈액 검사를 할 때는 검사 결과지를 좀 더 자세히 살펴보기 바란다.검사 결과지에는 현재 자신의 항산화력, 만성 염증, 글루타치온을 소모하는 산화스트레스 상황을 파악할 수 있는 정보들이 비교적 자세하게 담겨 있다.지금까지 예사로 보아 넘겼던 검사 결과지에는 현재 나의 건강과 관련된 여러 가지 비밀들이 숨어 있다. 한두 단계만 건너 과학적으로 추론해 보면 현재의 건강을 살필 중요한 정보들도 담겨 있는 것이다. 검사 결과지를 통해 미처 깨닫지 못한 미래의 건강 문제나 현재의 건강 상태를 예측하고, 예방·치료할 태세를 갖출 수 있다.PART ① 만병의 근원 ‘만성 염증’ 혈액 검사로 알아보는 법많은 사람들이 걱정하는 만성 염증은 혈액 검사지를 통해 파악할 수 있다. 만성 염증은 건강을 해치는 중요한 원인 중 하나다. 서울대병원 건강증진센터에서 실시한 연구에 따르면 고감도CRP 수치가 1㎎/L 이하일 때보다 3㎎/L 이상일 때 모든 암 발생과 사망 위험이 각각 남성에서는 38%와 61%, 여성에서는 29%와 24% 정도 올라갔다.여기서 말하는 고감도CRP검사는 심혈관 질환의 위험도 평가 및 예후를 추정하는 중요한 지표로, 미세한 염증 반응까지 검출할 수 있는 검사이다.만성 염증이 발생하면 사이토카인과 같은 염증 반응 물질이 지속적으로 분비되면서 세포를 변성시키고, 또 그 세포 속 유전자에 변이를 유발해서 암을 더 잘 만들게 된다.그런데 만성 염증의 가장 큰 문제점은 현재 만성 염증이 심하더라도 증상이 잘 나타나지 않는다는 점이다. 만성 염증은 그 정도가 제법 심해질 때까지 우리가 그 사실을 체감하지 못할 때가 많다.외부 충격에 의해 손상된 부위나 감염 부위에 즉각적으로 생기는 급성 염증(acute inflammation)과 달리 만성 염증(chronic inflammation)은 염증 반응이 장기간 지속되면서 증상은 미미하다. 별다른 자각 증상 없이 각 장기와 혈관에서 장기간 지속되는 ‘나쁜 염증’인 만성 염증은 노화와 질병을 일으켜, 우리를 서서히 죽이는 주범이라고 할 수 있다.만성 염증은 많은 경우 고질적인 염증성 질환으로 진행되거나 나아가 암까지 발생시킬 수 있다. 만성 염증은 세포에 노화와 변형을 일으키고, 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란한다. 또 만성 염증은 비만, 당뇨병 같은 대사 질환부터 습진, 건선 같은 피부 질환, 류마티스 관절염, 천식 같은 자가면역 질환까지 유발한다.최근 연구에 따르면 만성 염증은 암의 주요 발병 원인으로도 지목되고 있다. 염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 유방암, 간암, 대장암, 방광암, 전립선암, 위암, 난소암, 피부암 등이 발생할 가능성이 훨씬 높다.건강검진을 위해 혈액검사를 받으면 자신의 만성 염증 여부를 알 수 있다. 혈액 검사를 했을 때 항상 볼 수 있는 백혈구 수치는 세균 감염이 있는지, 혈구 생산에 문제가 없는지를 살펴보는 지표이다. 그런데 백혈구 수치를 자세히 살펴보면 우리 몸의 염증 상태를 파악할 수 있다.우리 몸의 염증 여부를 알 수 있는 표시로는 CRP, ESR, 백혈구 수치 세 가지가 있다. 이 세 가지 수치 모두 중요하다. 어느 한 가지만으로 진단할 것이 아니라 종합적으로 파악해 질병 여부를 살펴보아야 한다.CRP란 C-반응성단백질(CRP, C-reactive protein)의 줄임말로, 간에서 생산되는 물질인데, 이 물질은 염증에 반응한다. 감염성 질환, 자가면역 질환 등 질환 검사나 혹은 치료 중 치료약이 잘 듣는지를 CRP 수치로 판별할 수 있다. 최근에는 심장질환이나 뇌졸중을 예측하는 수치로도 활용된다.CRP가 증가하면 골관절염, 종양, 다른 감염성 질환이 있다는 뜻이며, 불과 몇 시간 만에 빠르게 수치가 상승하기도 한다.백혈구 수치는 혈액 검사 CBC(Complete blood count)에서 백혈구, 적혈구, 헤모글로빈, 헤마토크리트(적혈구 용적률 : 혈구와 혈장의 비율), 혈소판 등의 수치를 통해서 정상적으로 증가하거나 감소하는지를 살핀다. 백혈구 수치의 정상범위는 1마이크로리터 혈액 당 4,000~10,000이다. 만약 백혈구 수치가 높다면 몸에 염증이 있다는 뜻이다.백혈구는 종류가 많기 때문에 백혈구의 형태까지 살필 때가 있는데, 검사에서 백혈구의 어린 세포들이 많다면 골수 이상을 의심해볼 수도 있다. 몸에 염증이 심하면 백혈구가 이를 방어해야 하는데, 어린 세포들이 많아졌다면 염증이 심하다는 뜻이다. 이때는 골수검사를 통해 백혈병이나 임파암 여부를 살피기도 하며, 이런 증상은 병의 초기에 자주 나타난다.ESR은 적혈구 침강 속도 검사(Erythrocyte Sedimentation Rate)의 줄임말이다. 혈액을 채취하면 적혈구가 혈장에서 분리돼 시험관 아래로 가라앉는데, 그 가라앉는 속도를 측정한 것이다.만성 염증의 경우 백혈구 수, 중성구 수와 림프구 수의 비율(neutrophil to lymphocyte ratio, NLR)을 확인했을 때 백혈구 수가 높은 쪽의 정상이라면 암, 심혈관 질환, 대사성 질환, 만성적인 저강도의 전신 염증(chronic low-grade systemic inflammation)을 의심할 수 있다.또, 백혈구 수 분획(leukocyte subtypes) 중에서도 중성구의 비중이 높을수록 만성적 저강도의 염증이 있을 가능성이 높다. 또한 백혈구 수(WBC count)에서 7,000cells/μL 이상이며, 림프구 수의 비율(NLR)에서 2.5 이상으로 나타난다면 염증 지수가 높다는 뜻이다.만성 염증 수준은 혈액 검사를 통해서도 알 수 있지만 몇 가지 건강 체크리스트를 통해서도 어느 정도 가늠할 수 있다. 다음 10가지 항목 가운데 자신에게 해당하는 것은 몇 가지나 되는지 체크해 보자.□ 손톱이 잘 부서진다.□ 피부가 건조하고 트러블이 잦다.□ 늘 배가 고프고 단것이 먹고 싶다.□ 체중이 많이 나가는 비만이다.□ 술, 담배를 즐기는 편이다.□ 머릿결에 윤기가 없다.□ 변비가 있다.□ 아침에 일어나면 몸이 무겁고 늘 피로하다.□ 집중력이 많이 떨어져 있다.□ 인스턴트식품을 자주 먹는다.이상의 10가지 항목 중에서 4개 이상에 해당한다면 체내에 만성 염증이 증가하고 있다는 신호이다. 혈액 검사 결과와 체크리스트를 통해서 만성 염증 여부를 살펴보고, 경우에 따라서 보다 정밀한 검사와 진단을 받아보아야 한다.아직 질병 단계까지 진행하지 않았다면 예방이 중요하다. 항염증 식이요법을 꾸준히 실천하고, 의사와 상의해 항산화제 영양요법을 실시해야 한다. 충분한 운동과 수면, 꾸준한 스트레스 관리를 해야 하며, 여기에 더해 명상, 좀 더 많은 휴식 시간, 한 시간에 한 번 이상 스트레칭 등을 실천해야 한다. 만약 흡연이나 음주를 즐긴다면 반드시 금연, 금주를 실천해야 한다.백혈구 수가 낮은 쪽의 정상인 사람도 마냥 안심해서는 안 된다. 이들에게는 교감신경 기능과 조혈모세포(hematopoietic stem cell) 기능 이상이 나타날 수 있다. 또 무기력과 만성피로, 부신기능 저하, 기립성 저혈압, 경도의 빈혈, 수족냉증, 기능성 위장관 질환, 근육감소증 등이 나타날 수 있다. 이런 사람 역시 좀 더 면밀한 검사와 진찰을 받아보고, 예방과 치료에 힘써야 한다.PART ② 요산 수치로 알 수 있는 항산화력 체크법노화는 산화의 결과물이다. 따라서 건강은 항산화에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 우리가 자주 접하는 항산화(antioxidant)라는 말은 말 그대로 산화(oxidant)의 반대말이다.‘산화’란 우리 몸이 금속처럼 녹이 스는 것이다. 못이 녹슬 듯이 우리 몸 역시 산화된다. 산화를 일으키는 물질은 우리 몸에서 만들어지는 활성산소다. 세포가 노화하는 주요 원인이 바로 활성산소에 의한 산화 작용이다.항산화는 활성산소에 의해 이루어지는 산화 작용을 막는 것이다. 가령, 녹황색 채소와 과일에는 항산화 능력이 뛰어난 다양한 영양소가 포함되어 있다. 비타민 C·E 역시 혈관 손상을 일으키는 활성산소 제거에 도움이 되는 영양소이다. 특히 비타민 C는 강력한 항산화제인데, 물이 흡수되는 세포에만 영향을 미친다. 따라서 물이 흡수되지 않는 세포의 항산화를 위해서는 비타민 E를 함께 섭취해야 한다. 비타민 C는 하루에 500mg, 비타민 E는 200IU 정도가 적정하다. 이는 과일과 채소를 하루 약 400g 정도를 섭취하면 얻을 수 있는 양이다.이러한 항산화와 관련해 혈액 검사에서 중요하게 보아야 할 수치가 있다. 바로 요산 수치이다. 흔히 통풍 여부를 나타내는 수치로 생각했던 요산 수치는 현재 내 몸의 항산화력을 알아볼 수 있는 중요한 수치이다. 요산의 적정 수치는 3∼5.5mg/dL이다. 요산이 적정 수치를 넘어서면 통풍이 생길 수 있다. 넘치는 요산은 바늘 모양의 결정으로 변하는데, 이는 우리 몸 곳곳을 바늘처럼 찌르고 다닌다. 이때 우리는 스치는 바람에도 죽을 만큼 고통을 느낄 수 있다.현재 자신의 요산 수치가 너무 높다면 이는 체내 산화스트레스가 심하다는 뜻이며, 그 보상으로 요산 수치가 증가한 것으로 이해하면 된다. 반대로 요산이 너무 낮을 경우는 체내 항산화제가 부족하다는 신호이므로 요산을 늘려서 적정선까지 올릴 수 있도록 노력해야 한다.요산 증가를 위해서는 단백질 섭취가 중요하다. 퓨린계 핵산이 항산화 물질인 잔틴 산화효소(xanthine oxidase)에 의해 대사될 때는 아연(Zn), 망간(Mn)이 필요하기 때문에 이를 영양제로 보충해야 한다.요산은 우리 몸에 없어서는 안 될 대단히 중요한 물질이다. 또 요산 수치는 우리 몸의 산화스트레스를 방어하는 항산화력을 알아보는 지표로 활용할 수 있다.인류는 원래 비타민 C를 체내에서 합성하는 능력이 있었으나, 비타민 C 식품 섭취가 늘어나면서 비타민 C 합성 능력을 상실하는 쪽으로 진화했다. 약 4~5천만 년 전의 원시 인류에게서는 비타민 C의 합성 기능이 사라져 버렸다.따라서 비타민 C는 음식과 영양제를 통해서만 보충할 수 있다. 문제는 겨울철에는 비타민 C 함유 음식을 구하기 어렵다는 것이다. 비타민 C는 평소 우리 몸속에서 철분이나 망간이온 등에 의해 산화되면서 항산화제로서 기능을 상실한다. 이를 막기 위해 원래 유리카제(uricase)에 의해 알라토인(Allantoin)으로 변해 몸속에서 배출되던 요산이 유리카제의 기능을 상실하는 쪽으로 유전자 변이가 생기면서 요산이 혈액에 많이 남아서 비타민 C를 보호하게 되었다.요산은 핵산의 하나인 퓨린이 우리 몸 안에서 분해되면서 생긴다. 핵산은 DNA의 기본 물질이다. DNA를 이루는 아데닌(A), 티민(T), 사이토신(C), 구아닌(G) 중에 아데닌과 구아닌이 분자구조상 퓨린을 닮았다. 탄소와 질소 중심의 결합이다. 카페인도 퓨린의 일종으로 요산과 상당히 가까운 구조를 가졌다.높은 요산 수치는 통풍과 신장병을 유발하는 건강의 위해 요소이지만, 요산 자체는 우리 몸의 산화스트레스를 막아주는 항산화물질로 작용하는 생체 필수 물질이다.폐 조직에는 요산이 다량 존재한다. 요산의 항산화 작용은 여러 연구를 통해 검증되었다. 요산은 항산화 효과를 통해 신경세포를 보호한다. 알츠하이머 환자군에서 요산을 비롯한 항산화 물질들의 인체 내 수치가 낮다는 사실이 확인되었다.반대로 비타민 C는 체내 요산 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 비타민 C 섭취량이 많을수록 통풍 위험이 낮아지는 것도 이 원리 때문이다. 특히 영양제 형태의 고용량 비타민 C를 섭취하면 요산 수치를 낮출 수 있다. 또, 매일 500mg의 비타민 C를 보충하면 혈청 요산이 0.5mg/dl 감소할 수 있다. 단, 통풍이 있거나 요산이 있는 경우는 점차적으로 비타민 C 용량을 늘려야 하므로 의사와 상의하는 것이 바람직하다.PART ③ 혈중 감마GTP 상승은 글루타치온 부족 신호!활성산소는 건강을 해치고 면역력을 떨어뜨리는 주범이다. 활성산소는 하루에 정상세포를 7만 번 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포의 DNA가 손상되며 치명적인 병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’이다. 활성산소는 암세포의 증식과 전이를 촉진하기도 한다.따라서 활성산소를 억제하고 효과적으로 제거하는 항산화 효소를 잘 활용하는 것은 건강의 중요한 문제이다. 항산화 효소는 젊은 시절에는 잘 만들어지지만 나이가 들면 그 양이 크게 줄어든다. 반면 활성산소의 양은 그대로이거나 더 늘어난다. 항산화 효소는 25세에 비해 40대는 50% 정도 감소하며, 60대가 되면 90%까지 줄어든다. 80대가 되면 체내에 항산화 효소가 거의 사라지고 활성산소만 넘쳐난다.많은 항산화 물질들 가운데 글루타치온이 문제가 된다. 나이가 들면서 가장 빨리 체내에서 사라지는 항산화 물질이 글루타치온이기 때문이다.글루타치온(γ-L-glutamyl-L-cysteinylglycine, glutathione, GSH)은 현대판 불로초(不老草)로도 불리는 우리 몸의 근육과 간 조직 등에 존재하는 생리활성 물질이다. 글루타치온의 항산화 능력은 비타민, 베타카로틴, 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀 등에 비해 100만 배 이상이다.실제로 100살 이상 장수자들을 조사했더니 체내 글루타치온 농도가 눈에 띄게 높았다.글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine), 이 세 아미노산으로 이루어진 결정성 펩타이드이다.<그림 1>처럼 세 아미노산이 결정성 펩타이드 형태로 글루타치온을 이룬다. 펩타이드 결합이란 두 종류의 아미노산이 한쪽 아미노산의 탄소(C-1)와 다른 아미노산의 질소(N-2)가 ‘탈수축합’ 작용을 통해, 즉 물 분자를 하나 내놓으면서 서로 결합하는 것이다.글루타치온은 강력한 항산화 능력 덕분에 ‘마스터 항산화제(Master antioxidant)’로 불리기도 한다.글루타치온은 활성산소를 무력화하고, 중금속을 해독하며, 체내 활성산소 제거 회로를 활성화하는 역할을 한다. 이는 글루타치온의 분자 구조와 관련이 깊다. 아미노산 분자에는 티올기(-SH)라는 부분이 있는데, 여기에 독소를 스펀지처럼 빨아들이는 성질이 있다. 특히 몸에 직접적 손상을 가하는 활성산소나 수은, 중금속 등이 티올기에 붙어 몸 밖으로 빠져나간다. 글루타치온 역시 자기 몸에 각종 독소를 붙인 다음 담즙이나 대변을 통해 몸 밖으로 배출한다.따라서 혈액 검사 후에는 글루타치온과 연관된 효소인 감마GTP 항목을 눈여겨보아야 한다. 감마GTP는 간세포 세포막과 담도 상피세포에도 존재하지만 혈관내피세포, 신장, 심장, 뇌, 췌장, 대장 등 다양한 조직에도 존재한다.감마GTP는 글루타치온의 재활용을 위해 꼭 필요한 효소이다. 세포 내 산화스트레스가 증가할 경우 더 많은 글루타치온이 필요한데, 감마GTP의 도움을 받아야만 혈액 내 글루타치온이 세포로 이동할 수 있다. 혈중 감마GTP의 상승은 세포와 조직 내에 글루타치온 요구도가 증가하는, 즉 산화스트레스가 심한 상황을 나타내며, 글루타치온이 빠르게 소모되고 있음을 나타내는 지표이다.글루타치온은 다른 여러 항산화제의 조절자(regulator) 역할을 한다. 글루타치온이 체내에 부족해지면 비타민 C나 E 등의 다른 항산화 물질이 항산화 기능을 발휘하지 못한다.글루타치온은 우리 간에서 70%, 신장에서 15%, 폐에서 15%가량 만들어진다. 문제는 글루타치온 역시 다른 항산화 효소와 마찬가지로 젊을 때는 몸에서 잘 만들어지다가 나이가 들면 잘 만들어지지 않는다는 점이다. 글루타치온이 부족해지는 원인으로는 스트레스, 피로, 노화, 오염 물질, 감염, 부실한 식사 등이 있다.글루타치온은 강력한 항암 물질이기도 하다. 암과 같은 악성 종양의 성장과 전이를 막고, 노화로 생기는 세포 손상을 예방하는 효과가 뛰어나다. 현재 각종 암 치료에 중요한 보조제로 활용되고 있는 것도 이 때문이다.글루타치온은 코로나19와 같은 각종 감염병 치료에도 중요한 역할을 한다. 모든 바이러스 감염은 글루타치온 결핍과 관련이 있다. 또한 글루타치온은 감염으로 인한 후유증도 줄여준다.글루타치온이 염증성 사이토카인(인터루칸6)과 활성산소를 감소시켜 체내에서 과도한 염증반응이 생기는 것을 막아주기 때문이다.현재 글루타치온은 항암제 부작용 예방, 알츠하이머 치매, 파킨슨(Parkinson)병 등 여러 가지 질병에 활용되고 있다. 또 비염, 아토피, 건선, 탈모 증상 개선에도 사용된다.다만 주의할 점은 글루타치온은 치료약이 아니라 건강보조식품이라는 사실이다. 글루타치온 부족 증상이 나타났을 때는 글루타치온을 보충제 형태로 섭취하면 된다. 그런데 이 보충제에는 글루타치온이 든 것이 아니라 글루타치온의 구성 성분인 글리신, 글루탐산, 시스테인이 들어있다.피부 건강이나 기미, 주근깨 때문에 고민하는 사람도 글루타치온이 도움이 될 수 있다. 글루타치온이 지닌 탁월한 피부 미백, 기미, 주근깨 치료 효과 때문이다. 기미, 주근깨 등을 만드는 피부의 흑색 멜라닌(melanin)은 화학적으로 인돌(indole)이라 불리는 분자가 반복해 결합된 구조이다. 글루타치온이 인돌(indole)과 화학적으로 결합해 멜라닌의 반복적인 결합을 막아준다.또 글루타치온은 흑색 멜라닌을 만드는 타이로시나제(Tyrosinase)의 활성을 막아 멜라닌 색소 침착도 막아준다. 병원에서 자주 접하는 백옥 주사가 글루타치온 보충 요법이다. 백옥 주사라는 속칭이 생긴 것도 글루타치온의 뛰어난 미백 효과 덕분이다.미국 질병관리본부(CDC)에 따르면 글루타치온 농도가 12 이상이면 건강한 사람이며, 암, 에이즈(AIDS) 환자는 농도가 3~4밖에 되지 않았다. 40세 이후부터 서서히 체내 농도가 낮아지기 때문에 50대부터는 정기적으로 체내 글루타치온 농도를 체크해야 한다.지금 몸이 아프거나 안색이 좋지 않다면 글루타치온 부족일 수 있다. 심한 스트레스에 시달리는 사람, 현재 방사선이나 자외선을 많이 쬐는 사람들 역시 글루타치온이 부족하다. 또 빵, 라면, 과자 등 인스턴트식품을 많이 먹는 사람도 글루타치온 농도가 낮다.글루타치온 체내 농도를 높이기 위해서는 무엇보다 식사가 중요하다. 특히 양질의 저지방 단백질 식사가 글루타치온을 높여준다.따라서 오리나 닭 등 가금류의 살코기, 유청 단백질, 대두 단백질, 항생제와 호르몬제가 쓰이지 않은 소고기, 요거트 등과 같은 단백질 음식을 하루 2~3회 이상 먹는 것이 바람직하다.신선한 과일과 채소 섭취도 늘려야 한다. 아스파라거스, 감자, 고추, 당근, 양파, 브로콜리, 아보카도, 애호박, 시금치, 마늘, 토마토, 자몽, 사과, 오렌지, 복숭아, 바나나, 멜론 등에 글루타치온 성분이 풍부하다.또 글루타치온 전구물질이 많이 든 식품으로는 청경채, 물냉이(크레송), 순무, 고추냉이(호스래디시), 겨자, 노란 순무(루타베가), 콜라비, 오크라, 껍질콩의 알(익은 것) 등이 있다. 그밖에도 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 파슬리의 엽록소에 든 물질인 시아노하이드록시부텐이 글루타치온 농도를 높이는 효과가 뛰어나다.각종 향신료를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 강황, 계피(시나몬), 큐민, 카다멈 등의 향신료 역시 글루타치온 농도를 높여준다. 카레를 자주 먹는 것은 글루타치온 농도를 높이는 식사법이다.현재 자신의 감마GTP가 높다면 글루타치온을 공급해주거나 글루타치온 대사에 중요한 역할을 하는 셀레늄이나 비타민 C, E 등을 보충하는 것이 필요하다. 물론 이는 혼자 독단적으로 결정할 일은 아니며, 정밀한 검진과 함께 주치의와의 충분한 영양 상담을 통해서 실천하는 것이 바람직하다.글루타치온을 복용할 때는 셀레늄, 알파리포산, 식이유황을 함께 복용하면 상승 효과를 기대할 수 있다. 단, 글루타치온을 비롯해 셀레늄, 알파리포산, 식이유황의 복용을 결정할 때도 반드시 의사와 상의해야 한다.글루타치온의 체내 농도를 높이기 위해서는 운동을 하는 것도 대단히 중요하다. 여러 연구에서 운동이 체내 글루타치온 농도를 높이는 것으로 나타났다.글루타치온을 높이는 건강 실천은 다른 건강 실천과도 밀접하게 맞닿아 있다. 글루타치온을 높여서 건강과 장수를 도모하기 바란다.출처 : 건강다이제스트 

가을철은 봄에 씨를 뿌리고 여름 내내 농사를 지어 노력의 결실을 보는 수확의 계절이다. 우리 건강에서도 가을은 수확의 계절에 해당한다. 운동하고, 활동하기 좋은 날씨가 연일 이어지면서 우리 몸의 체력과 면역력을 최상의 상태로 끌어올릴 수 있는 계절이기 때문이다.물론, 부쩍 돋는 식욕에 정신이 팔리거나, 일하기 좋은 때라 과로에 심신을 맡기고 만다면 건강을 크게 잃을 수도 있는 계절이다.따라서 가을에는 운동, 휴식, 섭생, 스트레스에 더욱 신경을 쓰면서 자신의 면역력을 최상의 수준까지 끌어올리는 노력을 게을리 하지 말아야 할 것이다.그렇다면 가을철 면역력에서 건강 결실을 볼 수 있는 방법은 무엇일까? 또 어떤 것에 집중을 해야 할까?가을철 면역력을 최상으로 끌어올리기 위해서 집중적인 투자와 노력을 기울여야 할 3가지 키워드를 소개한다.가을 면역력 키우는 키워드 ① 근육을 키워라근육은 건강의 보배다. 가을 면역력을 끌어올리는 첫 번째 키워드도 근육이다. 여름철은 운동과 활동에 많은 어려움이 따르는 계절이다. 기후 이상이 빈번해지면서 야외운동을 하기 힘든 날이 점점 더 늘고 있다. 자칫 여름철에 운동과 신체 활동을 게을리 했다면 근육 소실, 근육 결핍의 몸으로 가을을 맞이하기 쉽다.우리 근육은 면역력과 밀접한 상관관계가 있다. 여러 연구에서 근육량이 면역력에 직접적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다. 근육이 부족하고 체지방률이 높으면 면역력이 떨어진다. 지속적이고 체계적인 운동을 하게 되면 우리 몸의 근육에서는 면역을 조절하는 물질들이 분비된다. 그로 인해 면역세포의 활성도가 높아진다. 반면 근육 비율이 낮고 체지방률이 높으면 NK세포 활성도가 낮아진다.또 근육에서는 항염증성 물질도 많이 분비되기 때문에 매일 수천 개 이상 생기는 암세포와 싸우는 중요한 방어군도 되어준다. 특히 나이가 들거나 운동 부족으로 근육이 줄면 면역력이 떨어지면서 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 만성질환이나 대사증후군의 발병 위험성도 크게 높아진다.근육이 부족하면 우리 몸의 아미노산 풀이 부족해지면서 호르몬 기능, 효소 기능 등도 함께 떨어진다. 필자가 관찰한 바로 근감소 환자들은 코로나 후유증이 더 많았고, 심한 증상을 겪었다.여름철 더위를 피해 꾸준히 해오던 실내 운동을 계속 유지하면서, 가을철에는 실내 운동과 다양한 야외 활동에도 매진해야 할 것이다.특히 가을만큼 걷기 좋은 계절도 없다. 가을철에는 틈만 나면 걷기를 실천하기 바란다. 혹자는 걷기가 운동 효과가 없다는 말을 하기도 한다. 하지만 이것은 하나만 알고 둘은 모르고 하는 말이다. 걷기 운동은 당장 나타나는 운동 효과가 적어보이지만, 장기간 걷기 운동을 실천했을 때는 막대한 건강 유익을 누릴 수 있다.하버드 T.H. 챈 보건대학원에서 70대 여성 1만 6,741명을 대상으로 걸음수와 건강의 상관관계를 조사한 결과, 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았다. 하루 5천 보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7,500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 1만 보의 절반, 하루 5천 보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다.하루 7000보를 반드시 걷자!오래 많이 걷기보다는 하루 7000보 걷기를 실천한다면 걷기의 건강 효과를 십분 누릴 수 있다. 필자는 오래전부터 하루 7000보 걷기를 실천해야 한다고 주장했다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 걷는다면 1시간 안에 7000보를 걸을 수 있다. 물론 자신이 하루에 쓸 수 있는 에너지와 시간이 충분하다면, 그러니까 대개 2시간 정도 걸을 시간이 허락된다면 충분히 휴식을 취하면서 무리하지 않는 선에서 1만 보까지 걷는 것도 나쁘진 않다.하지만 여러 사람들의 경험과 실제 일상을 고려할 때 역시 이상적인 걸음 수는 7000보이다. 그런데 중요한 것은 총 걸음수가 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음수를 채우는 것은 그리 도움이 되지 않는다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 평소 걷지 못하니 주말에, 주중에 못한 걷기를 몰아서 몇 시간에 걸쳐 걷는 사람이 많다. 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법이다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 운동 리듬을 지키는 것이 효과적이다.주말에 몇십 킬로를 몰아서 걷거나 몇 시간 동안 평지가 아닌 산을 오르내리면 오히려 스트레스나 부상, 근골격계 질환을 부를 수 있으므로 항상 조심하고 경계해야 할 일이다.또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 피트니스센터에서 몸을 격렬하게 몰아세우는 사람을 자주 본다. 공원에서도 짧은 시간에 긴 거리를 주파하기 위해 혈안인 사람을 자주 만난다.이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량을 채우기에 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 생기고, 근골격계에 무리를 주며, 피로와 스트레스를 유발할 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 더 큰 일이 될 수 있다.곧은 자세로 팔을 자연스럽게 흔들어라!바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다.만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 무엇보다 중요하다. 바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일은 없을 것이다.몇 가지 바른 걸음걸이의 규칙이 있다.우선 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다. 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다. 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.또 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.걸음걸이가 마치 예의를 지키기라도 하듯 조심스러운 분이 많다. 위의 주의사항을 지키는 선에서 손과 팔을 역동적으로 움직이는 것이 좋다. 밝고 경쾌한 걸음은 정서적 긍정감을 이끌어낸다. 기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 행복호르몬인 세로토닌의 효과를 맛볼 수 있다. 물론 주변이 초록색 자연이라면 금상첨화이다. 주변 사람을 의식하며 주눅 든 채 걸을 이유가 없다. 정면을 응시하며 활기차게 걸어보기 바란다.걷기를 위한 일상의 작은 변화1. 차를 BMW(버스Bus, 지하철Metro, 걷기Walk)로 바꾸어 보기 바란다.2. 10%의 여유를 갖고서, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져보라. 그래야 BMW를 좀 더 자주 이용할 수 있다.3. 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 가져라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸어 보라.4. 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들여라. 두뇌 활성에도 이상적이다.5. 생활공간이나 사무공간의 이동통로를 바꾸어 보라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.6. 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이기 바란다. 가령, 리모컨을 치워보라. 가구를 다시 배치해서 잘 움직일 수 있도록 동선을 확보하라. 집에서도자주 서서 움직여라.7. 집에 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.8. 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.근력운동도 필수!걷기 운동과 더불어 좀 더 집중해야 할 것이 근력운동이다. 단, 근력운동은 혼자서 하기보다는 전문가의 도움을 받아 부상을 입지 않는 방법을 잘 익혀야 한다. 또 갑자기 근육을 키우겠다고 무리하게 운동했다가는 오히려 운동이 독이 되는 경우가 많다.우리 근육은 쉽게 피로를 느낀다. 근육을 많이 움직이는 운동이나 일을 마치면 피로나 통증을 느끼는 것은 우리 몸의 신진대사 체계가 일으키는 자연스러운 현상이다. 근육 피로는 근육 내 에너지원을 비롯한 주요 대사물질이 고갈되거나 에너지대사 산물이 체내에 쌓이면서 발생한다. 물론 여기에 심리적 피로나 중추신경계의 피로도 함께 동반된다. 또 근육운동은 운동 중이나 직후의 가벼운 통증은 물론, 24시간 후의 심한 근육통을 일으키기도 한다. 많은 사람이 근육운동이나 근육 활동을 피하는 심리적 원인이기도 하다. 근육운동이 초래하는 피로감 때문에 근력운동보다 유산소운동을 선호하는 것이다.물론, 심하지 않은 근육통이나 근육피로는 지금 자신의 근육이 자라고 있다는 증거이기도 하므로 오히려 반길 일이다. 중요한 것은 근력운동 이후에는 충분한 휴식을 통해 근육이 성장하는 시간을 주어야 한다는 점이다.따라서 근육운동을 할 때는 각종 피로나 통증, 각종 스트레스를 지혜롭게 제어하는 일이 무엇보다 중요하다. 짧고 효과적으로 운동하되, 충분히 휴식을 가지면서 근육이 효과적으로 자랄 수 있도록 하는 체계적인 운동 관리가 중요하다.우리 몸의 균형과 항상성을 유지하기 위해서는 근육운동을 반드시 병행해야 한다. 근육운동은 유산소 운동과는 또 다른 측면에서 우리 건강을 지탱하는 중심축이기 때문이다. 물론 체중을 감량하기 위해서는 유산소운동이 필요하다. 사람마다 차이는 있으나 대체로 근육운동과 유산소 운동의 비율을 1 대 1 정도로 유지하는 것이 바람직하다.필자의 의견으로는 일주일에 근력운동은 3회, 유산소 운동은 4~5회를 유지하면 최상의 건강을 지킬 수 있다. 근력운동을 하지 않는 날은 유산소 운동을 하고, 토요일이나 일요일에는 두 가지 운동에 모두 도전해보는 것이다.운동 후에는 근육을 만드는 재료를 공급하라!여러 연구에서 단백질 섭취와 근육량 사이에 깊은 연관성이 있음이 확인되었다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타난다.근육량 감소를 막기 위해서 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수 비결은 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다.단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이다. 신경전달물질인 도파민, 노르에피네프린과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다.단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다. 특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다.동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다.식물성 단백질도 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 또 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상의 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.가을 면역력 키우는 키워드 ② 거꾸로 식사법으로 다이어트 왕이 돼라!가을철은 천고마비의 계절이 아니라 ‘천고인비’의 계절이다. 잃었던 입맛이 부쩍 도는 때가 가을철이기 때문이다. 노출이 심한 옷을 입지 않으면서 자신도 모르게 옷 속에 찐 살을 저장하는 사람도 많다.그런데 가을철에 1~2kg 늘어난 내장지방은 우리 몸의 면역력을 곧장 무너뜨리는 원흉이 된다. 따라서 증폭되는 식욕을 조절해서 적정 체중을 유지하려고 노력해야 한다.이럴 때 많은 사람들이 무작정 음식을 줄이는 다이어트를 한다. 그러나 체중을 조절하기 위해 무작정 음식을 참는 것은 큰 효과를 발휘하기 어려운 방법이다. 대개는 참았던 식탐이 한순간 터지면서 폭식과 과식을 하기 십상이기 때문이다.또 무조건 음식을 줄이는 다이어트는 영양 불균형을 초래해 오히려 건강을 해치는 원인이 되기도 한다.또 지나치게 음식을 참다가는 심한 스트레스에 노출될 수 있다. 음식 참기 스트레스만큼 심한 스트레스도 없기 때문이다. 이렇게 커진 스트레스로 인해 체내에서는 많은 양의 활성산소가 만들어지고, 이렇게 만들어진 활성산소는 우리 면역력과 건강을 해치는 직접적인 원인이 되기도 한다.활성산소는 몸을 무리하게 써서 염증이 생겼다거나, 세균 등에 감염이 되었다거나, 전자파에 노출되었다거나, 혹은 활성산소가 많은 환경에 노출이 되었을 때 많이 생긴다.잘못된 다이어트 역시 활성산소를 만드는 주요 원인이다. 특히 지나친 절식 다이어트나 원푸드 다이어트, 과도한 피트니스 다이어트 등은 모두 활성산소를 다량 만들어내는 불건강한 활동이다.이렇게 잘못된 다이어트로 인해 활성산소의 공격을 받다 보면 피부는 노화하고, 장기는 기능이 떨어지며, 혈액은 염증으로 오염되기 쉽다.필자는 이런 잘못된 다이어트의 문제점을 극복하는 방법으로 <먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다>에서 ‘2대 1 거꾸로 식사법’을 제시한 바 있다.여기서 ‘2 대 1’은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 말한다. 즉 탄수화물 음식을 1만큼 먹었다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2만큼을 먹어야 한다는 의미다.또 여기서 ‘거꾸로’는 식사의 순서를 바꾸어 채소와 과일로 된 애피타이저를 먼저 먹고, 밥을 먹을 때도 항상 채소부터 먼저 먹은 후 다른 음식을 섭취하자는 뜻이다.흔히 우리의 식사법은 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적이다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 반찬으로 먹는 것이다.하지만 ‘거꾸로 식사법’에서 제안하는 방식은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것이다. 즉 밥보다 반찬이 먼저이다. 식사의 중심이 밥 대신 반찬으로 바뀌는 것이다.‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 샐러드나 과일을 애피타이저로 먹는다. 우리는 보통 샐러드나 과일을 본 식사를 마친 후 입가심이나 마무리로 먹을 때가 많지만, 식사 전에 미리 과일이나 샐러드를 먹으면 건강한 입맛을 깨우고, 일정 정도 포만감을 주어 본 식사에서 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.또 식사 순서를 바꾸는 것이 관건이다. 본 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복해서 식사하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.이때 물론 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 포함된 음식들을 고루 놓아두는 것이 중요하다.또 가능하다면, 미리 칼로리를 계산해서 큰 접시에 한 끼에 먹을 음식을 한꺼번에 꺼내두고서 그 꺼낸 음식만 먹도록 한다. 이때 포만감이 문제인데, 천천히 젓가락으로 식사하고, 식사 순서를 바꾸어서 이를 지키고, 또 상대방과 대화를 나누며 식사한다면 얼마든지 적은 음식으로도 포만감을 채울 수 있다.그래서 ‘2 대 1 거꾸로 식사법’의 또 다른 의미는 음식을 먹는 시간과 음식을 먹는 도중 상대와 대화를 나누는 시간의 비율을 2 대 1로 만들어보라는 것이다.통상 우리 몸의 시상하부에서 포만감 호르몬인 렙틴이 분비되기 위해서는 식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야 한다. 우리 몸은 대개 음식을 먹기 시작한 후 약 15분 정도에 렙틴 호르몬을 분비해 충분히 먹었다는, 배가 부르다는 신호를 뇌로 보낸다.조금 적은 양을 식사하더라도 식사 상대와 충분히 대화를 나누다 보면 포만감을 느끼는 식사를 할 수 있다. 또 음식을 먹으며 나누는 대화는 평소보다 부드럽고 원만하게 이루어질 때가 많다. 이때 분비되는 세로토닌이나 도파민 같은 행복호르몬은 부족한 포만감을 채우는 역할을 한다.음식을 섭취하면 우리 몸의 부교감신경이 활성화되는데, 식사 시 즐거운 대화가 이어진다면 더 큰 만족감과 포만감을 느낄 수 있다.이는 우리 몸의 신경을 이완시켜주고, 다음 식사에서 폭식하는 것도 막아준다. 부수적으로는 식사 대화를 통해서 가족이나 친구와의 유대감을 높여 스트레스를 줄이는 효과까지 발휘할 수 있다.단, 한 가지 기억해야 할 것은 식사할 때는 가급적 젓가락만 사용하는 것이 바람직하다. 또 가능하다면, 음식을 집어 먹을 때마다 잠시 젓가락을 내려놓았다가 다음 음식을 먹을 때 다시 드는 습관을 들이면 천천히 식사를 하는 데 많은 도움이 된다.거꾸로 식사법의 건강 효과는 혈당 조절 능력에서도 나타났다. 식사를 하면 어느 정도 혈당이 오르는 것이 보통이다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지도 혈당이 상승한다.그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키면서 식사를 한 사람들의 혈당은 평균 약 3mg/dl 정도밖에 오르지 않았다. 동일인에게 일반적인 방법으로 식사를 하게 한 다음 재 본 혈당이 평균 27mg/dl 정도 상승해 있었던 것과 비교하면 대단히 좋은 결과였다.그것만이 아니다. 거꾸로 식사법을 실천한 사람들의 체지방과 체중 또한 괄목할 만큼 줄어들었으며 평소에 느끼고 있던 피로감 역시 크게 감소했다.외모 또한 놀랍도록 큰 변화가 있었다. 거꾸로 식사법을 실천한 사람들 모두 혈색이 눈에 띄게 좋아지고 누가 보아도 이전에 비해 젊어진 것을 느낄 수 있었다. 동안의 열풍 속에 너도나도 저마다의 동안 비결을 내놓고 있지만, 결국 가장 중요한 동안의 비결은 건강한 몸을 만들어 피부의 자생력을 제공하는 것이다.또, 거꾸로 식사법은 식사량을 줄이는 데 부담을 느끼는 중년층에게도 적합한 방법이다. 식사 순서를 바꾸기만 해도 체중이 조절되니 특별한 영양소의 결핍 없이 정상 체중으로 돌아갈 수 있다.가을 면역력 키우는 키워드 ③ 장내세균 숲을 되살려라가을철은 과일이나 풍성한 음식들이 쏟아지는 계절이므로 부족한 영양소를 골고루 채워서 면역력 보충의 시간을 만들 수도 있다. 하지만 자칫 식욕의 노예가 되면 폭식과 과식, 그리고 비만으로 이어지면서 우리 몸의 장내세균 숲을 쑥대밭으로 만들 수도 있는 위험한 기간이기도 하다.우리 몸속 대장은 표면적이 300미터 제곱이나 되는데, 이 정도면 120평이다. 이 넓은 면적이 전부 장 점막으로 이루어져 있다. 소장, 대장 등의 위장관은 음식물을 통해서 외부 환경과 접촉하는 곳이므로 많은 외부 유해물질들에 직접 노출될 수밖에 없는 장기이다. 따라서 장 점막과 장내 유익균이 이러한 유해물질을 막아주고 처리해 안전하게 몸 밖으로 배출해 주어야만 건강과 면역을 유지할 수 있다.우리 장에는 엄청난 수의 장내세균이 존재한다. 가령, 배설되는 변 1g에 장내세균이 무려 100,000,000,000(천억)마리나 발견될 정도이다. 이런 장내세균은 우리 면역과도 밀접한 관련이 있다.장내세균 숲을 마이크로바이옴(microbiome)이라고 부르는데, 이는 장내 점막 면역계의 발달과 성숙을 돕는 필수적인 요소이자, 우리 면역력의 최전선에 서 있는 신체의 일부이다.장내세균 숲은 면역세포의 분화와 활성화를 유도하고 림프계 발달에도 중요한 역할을 하면서 면역세포 기능에 큰 영향을 미친다. 게다가 우리 장에는 우리 몸 전체의 면역세포 70~80%가 집중되어 있다.문제는 평생 유익균을 많이 가지고 있었던 사람도 나이가 들면 장에 노화가 일어나면서 유익균은 줄어들고 유해균이 많아지면서 각종 질병에 걸리거나 노화가 촉진된다는 사실이다.이렇게 유해균이 증가하면서 장내세균 숲, 즉 장내 마이크로바이옴이 무너지면 각종 장 질환은 물론이고 아토피와 같은 피부질환, 비만, 당뇨병과 같은 대사질환, 우울증과 같은 정신질환까지도 생길 수 있다.장내세균 숲이 망가지면 장 점막도 손상을 입게 된다. 그렇게 되면 각종 정신 질환, 치주 질환, 순환기 질환, 간 질환, 피부 질환, 근골격계 질환, 소화기 질환, 생식기 질환 등 셀 수 없이 많은 질병이 연이어 생길 수 있다.특히 문제가 되는 것이 장누수증후군이다. 장누수증후군은 말 그대로 장 점막의 벌어진 틈으로 들어오지 말아야 할 유해물질이 많이 들어오는 증상이다. 장누수증후군이 생기면 면역계에 교란을 일으키고, 염증 세포를 자극해 만들어진 염증 물질이 혈액을 타고 온몸을 돌며(만성 염증) 몸 전체에 각종 질병을 일으키게 된다.장내세균 숲을 건강하게 유지하기 위해서는 소장과 대장에 좋은 음식들을 규칙적으로 섭취해주는 것이 중요하다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로는 아욱이 있다. 아욱이 특히 소장 건강에 도움이 되는 이유는 바로 풍부한 베타카로틴 성분 때문이다. 녹황색채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분으로 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 이 비타민 A가 세포분화 과정 전단계에 관여하며 각각의 세포 기능을 발달시키도록 도와준다. 더불어 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 빼놓을 수 없다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 때문이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 강한 것으로 알려져 있다. 이런 항산화 효과는 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능도 한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제함은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 좋다. 오미자에는 식물영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.특히 무너진 장내세균 숲을 회복하기 위해 우리가 각별히 주목해야 할 영양소는 바로 식품 속에 숨어 있는 ‘음식효소’이다.음식물을 분해하는 효소에는 3가지 종류가 있다. 체내에 존재하는 소화효소와 대사효소, 그리고 음식 속에 존재하는 음식효소이다.체내 소화효소는 음식물을 소화·분해하는 기능을 한다. 탄수화물 소화효소인 ‘아밀라아제’, 단백질 소화효소인 ‘프로테아제’, 지방 소화효소인 ‘리파아제’ 등이 대표적이다.나이가 들수록 체내의 효소 보유량은 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 그 양은 나이가 들수록 줄어든다고 밝혀져 있다. 실제로 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.소화효소가 부족하면 소장에서 미처 소화되지 못한 음식물이 대장으로 내려가 찌꺼기로 남아 부패하게 된다. 이렇게 되면 유해균이 비정상적으로 증식하는 환경이 만들어진다. 따라서 음식효소를 통해 부족한 소화효소를 보충해줘야 한다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 대부분의 식품에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 함유되어 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화·분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 할 수 있도록 일조하고, 이는 대장 건강을 유지하는 데도 도움이 된다.따라서 가을철 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장의 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 유익한 건강 활동이다.기타 장 건강 증진식품들마른 김과 양배추 | 마른 김과 양배추는 비타민 U가 풍부하다. 또 김에는 포피란(pophyran)이라는 생리활성물질이자 식이섬유의 일종이 함유되어 있다. 포피란은 소화 작용을 활발하게 하여 독소를 배출하고 위 점막의 충혈과 부종을 억제하여 위 건강을 지키는 데 도움을 준다. 또 포피란은 면역력을 높여 몸속에 생긴 각종 염증을 제거하는 데에도 도움을 준다.버섯 | 버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙·장수식품이다. 이런 효능의 중심에는 베타글루칸이라는 피토케미컬 종류가 있는데, 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암 효과가 탁월하다. 또 버섯은 식이섬유가 풍부해 변비 예방 및 치료에도 도움이 되므로 적극적으로 섭취하자.출처 ; 건강다이제스트 

최근 기후 변화, 그로 인한 기후 위기에 관한 우려가 커지고 있다. 폭우와 폭염, 가뭄 등 전 지구적인 기상 이변이 빈번해지는 가운데 향후 기후 위기가 증폭될 것이며, 해가 갈수록 더 큰 피해를 낳을 것이라는 관측이 지배적이다.이런 기후 위기는 당장 우리 건강에도 큰 위협이다. 세계보건기구(WHO)는 이미 기후 변화를 코로나19보다 더 인류의 건강을 위협하는 가장 큰 위험요소라고 선언한 바 있다. 기후 변화로 인해 갑작스러운 날씨 변화, 폭우나 폭염, 극심한 일교차와 이상 날씨가 건강을 직접적으로 위협하는 문제라는 것이다.따라서 앞으로 기후 위협으로부터 자신의 건강과 신체를 지키는 일은 무척 중요한 일이고, 갈수록 그 중요성이 커질 것이다. 날씨 예보에 각별히 신경을 쓰면서 자신을 돌보고 살피는 슬기로운 건강생활이 필요한 것이다.여름철 건강관리에 실패하면 1년 면역력 관리의 토대가 무너지고 만다. 여름철에는 유독 급격한 날씨 변화나 극한 날씨 때문에 건강을 해치기 쉽다. 따라서 날씨 변화에 민감하게 반응하며 각별히 건강관리에 힘쓰고, 일상과 업무 역시 최대한 날씨 변화에 맞추는 패턴을 유지하는 노력이 필요하다.여름철 오랫동안 이어지는 폭염은 건강을 해치는 큰 위협 요소다. 물론 폭염 외에도 여름철 건강을 해치는 날씨의 위협 요소는 많다. 그중에서도 폭염과 관련해 가장 문제가 되는 열대야와 냉방병, 각종 온열질환, 갑자기 면역력이 떨어지거나 교란이 생기기 쉬운 장마철 건강관리에 대해서 중점적으로 소개한다.여름병 ① 자율신경 교란자! 열대야 대처법낮 동안 폭염이 이어지다 보면 밤에도 그 열기가 식지 못해서 열대야(Tropical Night)가 찾아오기 마련이다. 열대야는 오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지 최저기온이 25˚C 이상인 밤을 말한다. 열대야는 우리의 자율신경계를 교란하고 체온을 낮추는 역할을 한다.우리 몸의 자율신경계는 환경 변화에도 우리 몸이 일정한 상태를 유지하도록 해서 생명을 지키는 신체 기관이다. 자율신경은 심장을 뛰게 하고, 숨을 쉬게 할 뿐 아니라 체온을 일정하게 조절하고, 혈압을 유지하고, 위와 장의 움직임을 조절하고, 분비물이 원활히 분비되도록 도와준다.그런데 무더운 열대야가 계속되면 체온조절중추가 역할을 제대로 하지 못하게 된다. 쉽게 말하면 체온조절충추가 일종의 흥분 상태인 각성 상태로 계속 유지된다. 그래서 쉽게 잠들지 못하거나, 중간에 자꾸 깨는 증상도 자주 나타난다. 그러면 당연히 수면 부족이나 피로에 시달리게 되고, 체력이 떨어질 수밖에 없다.또 반복해서 열대야에 시달리다 보면 수면 리듬이 깨지면서 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 체온을 낮추기 위해 우리 몸이 계속 애쓰고 부담을 느끼는 상태에 놓이고 만다.따라서 여름철 건강을 지키기 위해 열대야 대책은 꼭 필요하다. 적어도 여섯 가지 지침은 따르는 것이 좋다.첫째, 침실 온도나 습도 관리에 각별히 신경을 쓴다. 전기요금을 걱정하지 말고 최대한 관련 가전기기를 활용해야 한다. 선풍기나 에어컨, 제습기 등 침실 온도나 습도를 관리하는 전자기기를 적극적으로 활용하기 바란다.둘째, 수면 관리를 위해 기본 수칙을 지키는 것도 중요하다. 자기 전 지나치게 물을 많이 마시면 자는 도중 잠에서 깰 수 있으므로 낮 동안에 충분히 수분을 보충하고, 잠들기 두 시간 전에는 수분 섭취를 최소화할 필요가 있다.밤에 자지 못한 잠을 보충하기 위해 기상 시간을 늦추거나 낮잠을 자는 것은 오히려 생체리듬을 흐트러뜨릴 수 있으므로 기상 시간을 지키며, 최대한 일찍 잠들기 위해 다양한 노력을 해야 한다.여름철에는 교감신경이 흥분하기 쉬워서 부교감신경이 활성화되어야 하는 수면이 힘들 수 있으므로 저녁 시간에는 몸에 무리를 주거나 자극이 심한 일은 가급적 피하고, 최대한 심신의 안정을 가져다주는 활동을 늘리기 바란다. 독서나 글쓰기, 편안한 음악 감상, 명상, 가벼운 입욕 등은 부교감신경을 활성화해서 편안한 수면을 도와준다.반면, 음주나 흡연, 격렬한 운동, 갈등 상황, TV 시청이나 스마트폰 사용, 우울한 기분을 주는 일 등은 모두 수면을 방해하므로 가급적 피해야 한다.규칙적인 운동은 오히려 수면을 도울 수 있으므로 저녁 식사 후 가벼운 산책이나 걷기 운동은 덥다고 피하거나 미루지 말고 꾸준히 실천해야 할 일이다.셋째, 숙면을 돕는 음식도 적극적으로 활용하기 바란다. 저녁 식사는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나나 견과류, 항산화 성분이 풍부한 채소, 호르몬 분비를 돕는 양질의 단백질로 채우는 것이 좋다. 반면 카페인이 함유된 초콜릿, 음료 등은 피하고, 과식이나 고칼로리 음식, 정제된 탄수화물 섭취는 최대한 자제해야 한다.넷째, 찬 음식을 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 찬 음식은 체온을 낮추고 혈액순환을 방해할 수 있으며, 설사나 배탈을 유발할 수도 있다. 위장 기능이 저하되면 영양을 제대로 섭취하지 못하고 피로해지며 면역력도 약해질 수 있다. 당연히 수면을 크게 방해할 수 있다. 따라서 찬 음식을 최소화하고, 섭취한 경우에는 따뜻한 물을 마셔 속을 달래주는 것이 좋다.다섯째, 낮 동안 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요하다. 보리차나 여름철 제철 과일인 수박이나 참외를 섭취해야 한다. 보리차는 소화를 돕고 갈증을 해소하는 데 효과가 있어 열대야로 체력이 약해진 분들에게 좋은 음료이다. 또 수박이나 참외는 몸에서 손실된 수분을 보충해주며 당분이 풍부하여 기력을 보충하는 데 도움이 된다. 다만, 편안한 수면을 위해서는 가급적 식사나 수분 섭취는 7시 이전에 모두 끝내기 위해 노력해야 한다.여섯째, 아침 식사를 거르지 말고 규칙적으로 섭취하는 것도 중요하다. 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강의 기초이다. 잠에서 깨고 일어난 몸은 활동을 시작하기 위해 대사작용을 촉진하고 심장박동수를 올리게 된다. 따라서 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 하면 온종일 피로를 덜 느낀다는 연구도 있다.여름병 ② 면역력 파괴자! 냉방병 대처법우리 몸에서 날씨 변화에 대처하는 기관은 자율신경계이다. 자율신경계 중에서 특히 부교감신경이 체온조절을 담당한다. 땀의 배출, 혈관의 수축 등에 의해 체온을 조절한다.하지만 부교감신경이 감당할 수 있는 온도 변화는 대략 5∼10°C 정도에 지나지 않는다. 그 이상의 온도 차이가 생길 때 우리 몸은 이를 감당하지 못하면서 자칫 체온조절장치가 고장 나고 만다.이렇게 우리 몸의 체온조절시스템에 이상이 생겨 자율신경의 변조 현상이 나타나는 것이 바로 냉방병이다. 냉방병은 쉽게 알 수 있다. 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상과 함께 위장장애, 현기증이 동반되고, 더러는 관절통, 월경통 등이 나타나기도 한다.냉방병은 현대인이 자초한 일종의 ‘문명병’이라고 할 수 있다. 여름철 면역력 위기를 초래하는 주범이기도 하다. 현대 문명의 편리함은 갈수록 사람들을 나약하게 만들고 있다. 이전에는 사람이 스스로 알아서 적응하고 해결하던 일들을 지금은 기계들이 대신해 주고 있다. 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨 등은 모두 사람들이 노력하지 않아도 환경을 사람에게 맞춰주는 기계들이다. 그러다 보니 인간은 환경을 지배하고 환경에 맞춰 내 몸을 조절할 수 있는 능력을 상실해 가고 있다. 냉방병 역시 편안함을 추구하고 고통을 피하려는 현대인의 욕심이 만들어낸 몸의 퇴화 현상이다.여름철에는 에어컨에서 떨어지지 않고 지내는 사람이 많다. 더운 실외와 차가운 실내를 오가다 보면 우리 몸의 체온조절장치가 고장 나면서 냉방병이 생기고, 앞서 말한 증상에 시달리게 된다.더운 실외에서 에어컨이 빵빵하게 틀어진 차가운 실내로 들어오면 잠깐 시원하고 쾌적한 기운을 느끼지만 우리 몸의 체온조절장치는 엄청난 스트레스에 시달릴 수밖에 없다.냉방병을 예방하고, 또 냉방병에서 탈출할 수 있는 방법은 실외나 실내의 온도 차이를 최소화하는 것이다. 혹은 두 공간 사이에 중간 지대를 두고서 몸이 잠깐이라도 적응할 수 있게 해주어야 한다. 가령 바깥에 오래 있었다면 서늘한 그늘에서 잠시 몸을 식혔다가 실내로 들어오는 것이 좋다. 물론 에어컨으로 실내 온도를 너무 낮게 설정하거나 낮추지 말아야 한다.냉방병 예방과 치료를 위해서는 다음과 같은 방법을 적극적으로 활용하기 바란다.첫째, 에어컨 가동 중에는 긴 옷이나 스타킹을 착용해 보온에 유의한다. 몸에 한기를 느낄 때는 긴 소매 남방이나 카디건을 준비해두었다가 걸친다.둘째, 실내외 온도차를 5℃ 이상 낮추지 않고 평균 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.셋째, 2시간에 5분씩은 창문을 열거나 환기를 시킨다.넷째, 에어컨으로부터 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 않도록 한다. 냉방 중인 실내에서 장시간 근무를 할 경우에는 몸을 자주 움직인다.다섯째, 아무리 덥더라도 평소의 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 유지한다.여섯째, 여름철은 탈수가 많다. 탈수는 냉방병의 가장 좋은 조건이다. 평소보다 충분히 수분을 섭취하라. 하루 3리터 정도를 권장한다. 여름철에 긴 야외활동이나 운동을 하게 되면 수분 섭취량은 더 올라간다.일곱째, 몸이 차갑다고 느끼면 미지근한 물이나 따뜻한 차가 도움이 된다.여름병 ③ 생명의 위협자! 온열질환 대처법나이가 들면 더위에 대한 내성도 약해진다. 젊었을 때는 땡볕에 있어도 어느 정도 견딜 수 있지만, 나이가 들면 더위를 이기는 힘도 따라 약해진다. 자율신경계의 기능이 떨어지고, 혈액순환도 잘되지 않으면서 체온조절 능력이 떨어지기 때문이다. 또 근육량이 줄면서 호르몬 기능도 떨어지므로 더위에 더욱 약한 몸이 되는 것이다.나이가 들면 땀샘도 감소하기 때문에 땀 배출량이 줄고, 땀으로 체온을 조절하는 기능까지 떨어진다. 실제 통계에서도 폭염에 의한 사망 사건을 분석한 결과 사망자 중 65세 이상 노인이 4명 중 1명이었고, 대부분 논·밭일을 하다가 발생한 것으로 나타났다.특히 여름철에 체온조절이 안 되는 사람들에게 자주 나타나는 특징이 있다.□ 평소 근육 운동과 육체 노동을 하지 않아서 신체 활력이 떨어진다.□ 자주 과식을 하는 사람의 경우 소화에 너무 많은 에너지를 쓰면서 더위에 대처하는 힘이 떨어진다.□ 몸을 차게 하는 음식을 자주 먹는 사람 역시 체온조절중추가 망가지면서 더위를 이기기 힘든 몸이 된다.□ 평상시 스트레스가 심한 사람, 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐기는 사람, 에어컨을 너무 많이 사용하는 사람 역시 더위 대처 능력이 떨어지기 쉽다.이 외에도 만성질환자, 노인과 영유아, 실외와 실내를 빈번하게 오가는 직종을 가진 사람들 역시 더위 대응 능력이 취약하기 쉽다. 여름철 온열질환으로 열사병과 일사병이 있다. 열사병과 일사병은 증상은 비슷하나 혼동하기 쉬운 서로 다른 질환이다. 일사병은 햇볕을 너무 오래 쬐어 생기는 병이다. 반면, 열사병은 우리 몸의 체온조절중추가 망가져서 생기는 질병이다.일사병은 땀을 많이 흘리며 두통, 구토 등의 증상이 나타난다. 고온 환경에서 수분 보충이 원활하지 않아서 체내 수분이 감소하면 발생할 수 있다. 반면, 열사병은 우리 몸의 체온조절중추 기능이 망가져서 몸속의 열을 외부로 발산하지 못하면서 고열, 의식 변화, 땀이 나지 않는 무발한증이 나타날 수 있다.둘은 모두 온열질환으로 분류되는데, 열로 인해 생기는 급성 질환이다. 뜨거운 작업 환경에 장시간 노출되면 두통, 어지러움, 근육경련, 피로감, 의식 저하 등의 증상부터 나타날 수 있는데, 이를 방치하면 열사병이나 일사병이 생길 수 있다. 이는 생명이 위태로울 수 있는 질병으로 119에 연락해 최대한 빨리 병원으로 이송해야 하는 촌각을 다투는 질병이다.일사병이나 열사병은 증상이 심하면 사망에 이를 수 있으므로 응급 치료가 꼭 필요하다. 최대한 빨리 환자의 체온을 낮춰야 한다. 서늘한 곳으로 환자를 옮기고, 옷을 벗기고, 찬 물수건으로 온몸을 적시는 것도 중요하다. 이때 조심해야 할 것은 환자의 의식이 없는 상태에서 억지로 수분을 보충하려고 물을 먹이면 안 된다는 점이다. 이로 인한 질식 위험이 있기 때문이다.특히 의식 저하나 착란이 있다든지, 39도 이상의 체온, 빠른 심박수가 나타난다면 최대한 빨리 병원으로 이송해야 한다.온열질환을 예방하기 위해서는 다음 두 가지 수칙을 지키는 것이 좋다.첫째, 낮 기온이 32도를 넘을 때는 외출이나 외부 운동을 최대한 삼가야 한다. 기온이 28도를 넘는 밤도 조심해야 한다. 냉방 장치를 가동해 적정 실내 온도를 유지해야 한다.둘째, 외출 시에는 챙이 넓은 모자나 양산을 활용하고, 시간마다 그늘에서 휴식을 취하며, 꾸준히 수분을 섭취해야 한다. 이때 이뇨작용이 많은 카페인이 든 음료인 커피, 콜라, 녹차 등과 술은 최대한 피하는 것이 좋다.여름병 ④ 면역력 교란자! 장마철 대처법장마철은 무척 짧은 기간이지만 쉽게 면역력이 떨어지기 쉬운 때이므로 각별한 주의가 필요하다. 장마철에는 연평균 강수량의 40% 정도가 내린다. 따라서 습하고 더운 날씨 탓에 음식이 부패하거나 세균이 증식하기 쉽다. 장마철에는 습도, 음식물, 개인위생, 운동, 알레르기, 냉방기, 감기, 목욕, 복장, 수면 등 다방면에 신경을 써야 한다. 장마철뿐만 아니라 비가 많이 내리는 여름철에 건강을 위해 신경 써야 할 지침은 크게 아홉 가지다.첫째, 실내 습도는 제습기를 이용해 50~60% 정도로 유지하고, 공기청정기를 적극 이용하되, 환기를 잊지 말고 자주 해야 한다.둘째, 음식물은 신선하고 깨끗한 것을 고르고, 일단 조리한 요리는 빨리 먹거나 냉장고에 넣어 보관한다. 식중독에 취약한 육류나 해산물 취급은 각별히 조심한다.셋째, 손 씻기, 양치질, 샤워 등을 자주 하고, 땀이나 먼지로 인한 피부염이나 각종 감염에 주의를 기울인다.넷째, 운동은 햇빛이 나는 시간대에 산책이나 가벼운 운동을 하되, 땀을 잘 닦고 옷도 자주 갈아입어야 한다. 마찬가지로 과한 운동은 금물이다.다섯째, 특히 주의해야 할 것이 장 건강이다. 장마철에 장염이나 식중독을 심하게 앓으면 공들여 쌓은 소화기 면역력을 크게 잃을 수 있다.여섯째, 장마철은 다른 시기보다 세균이 번식하기 쉬운 때이므로 음식물 섭취나 관리에 특별히 신경을 써야 한다. 노로바이러스, 대장균, 살모넬라균, 여시니아균, 비브리오균, O-157 등 식중독을 일으키는 세균이 증식하거나, 세균이 증식한 음식을 주의해야 한다.일곱째, 음식을 만지거나 조리하기 전에는 반드시 흐르는 물에 30초 이상 비누로 손을 깨끗이 씻고 조리해야 한다. 손 씻기만으로도 식중독을 크게 예방할 수 있다. 한 번 먹거나 조리한 음식은 모두 먹고, 냉장고에 너무 오래 보관하지 않아야 한다. 냄새가 나지 않는다고 오염되지 않은 것은 아니므로 최대한 유통기한이나 유통 과정이 청결한 음식을 고르고, 구입해야 한다.여덟째, 세균이 비활성 상태가 되는 최저 온도가 70도이므로 식중독 걱정 없이 안전하게 음식을 섭취하려면 70도 이상으로 3분 정도 가열한 뒤 음식을 먹는 습관을 들여야 한다. 이렇게 조리하기 힘든 음식이라면 신선도를 유지하기 위해 많은 주의를 기울여야 한다.아홉째, 장마철은 실내 생활이 많아지면서 신체 활동이 줄고, 그로 인해 소화 기능이 떨어지기 쉽다. 위장 기능이 떨어지면 장내세균 숲의 파괴가 일어나기 쉬워진다. 제대로 소화하지 못한 음식물이 장까지 내려가 장에 부담을 주고, 그로 인해 장내세균 숲의 균형이 무너지기 쉽다. 이때 소화 기능을 보조하는 최고의 동반자는 바로 소화효소이다. 부족해지기 쉬운 소화 기능을 음식에 들어 있는 각종 소화효소로 보충하는 것이 중요하다.소화효소가 풍부한 음식으로 대표적인 것이 현미이다. 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 여러 가지 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부하다. 우리 조상이 물려준 소중한 음식 영양제인 것이다. 현미는 그 자체로 효소로 작용하여 소화 기능을 높여주는 동시에, 그 속에 든 비타민이나 각종 미네랄이 효소 대사를 매개하는 역할을 하기도 한다. 또 식이섬유가 풍부해 장내 유익균의 이상적인 먹이가 된다. 다만, 소화력이 떨어지는 여름철에는 오래 씹어야 하는 현미를 멀리하기 쉽다. 꼭꼭 씹는 활동은 그 자체로 최고의 건강 실천이므로 여름철, 장마철에도 현미를 가까이 하자. 아니, 장마철이나 여름철에 한정해 현미를 먹을 것이 아니라 일 년 내내 꾸준히 섭취하면 건강에 큰 이득을 얻을 수 있다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 또 하나의 음식으로 아욱이 있다. 아욱은 특히 소장 건강에 도움이 된다. 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색 채소에 풍부하게 함유된 대표적인 항산화 영양소인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환되는데, 비타민 A는 세포 분화 과정 전 단계에 관여하면서 각각의 세포 기능이 발달하도록 도와준다. 아욱에 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에도 큰 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 적극 추천할 만하다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 탄닌 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물 영양소인 폴리페놀의 일종인데 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다. 뛰어난 항산화 효과 덕분에 각종 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 막아주고 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축해줌으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 역할을 해준다. 즉, 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 막아주는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 여름철 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 식물 영양소 폴리페놀의 일종인 리그난 성분이 다량 함유되어 있는데, 이 성분은 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 데 탁월하다.이들 식품 외에도 대부분의 생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품 대부분에는 소화효소가 풍부하게 함유되어 있다. 특히 우리가 자주 먹는 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것 역시 장내 유익균들에게 소화효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이 될 수 있다.출처 ; 건강다이제스트  

여름이 다가오고 있다. 여름철은 이래저래 면역력 유지에 어려움을 겪을 수밖에 없다.여름철에 면역력이 떨어지는 이유는 무척 다양하다. 하지만 크게 5가지 정도로 위험 요소를 추려볼 수 있다. 이른바 여름철 면역력의 5대 적이다.우선 무더위로 인해 교감신경과 부교감신경이 불균형에 빠지기 쉽다. 자율신경계가 교란되면 우리 몸의 스트레스 대응력과 신체 기능을 유지하는 대사시스템을 망가뜨려 면역력을 떨어뜨리게 된다.여름철에는 탈수 증상에 시달리기도 쉽다. 탈수 증상 역시 면역력을 마비시키는 가장 큰 위험 요인이다.무더운 날씨 탓에 운동이 부족해지기 쉽다. 특히 이어지는 열대야로 인해 생체리듬이 깨지기도 쉽다.여름철 우리 몸의 면역력을 해치는 5대 적과 그 대처법을 소개한다.여름철 면역력의 적 ① 자율신경계 교란시키는 실내외 온도차를 줄이자여름철에는 이래저래 우리 몸의 자율신경계가 고통을 받는다. 여름철에 자율신경계 교란이 자주 생기는 가장 큰 원인은 실내외의 큰 온도차이다.수족냉증이나 차가운 몸으로 내원하는 사람들에게서 나타나는 공통적인 특징은 잦은 감기와 장염 증상이다. 물론 수족냉증이 있다고 해서 몸의 모든 곳에 체온이 낮은 것은 아니다. 오히려 가슴이나 호흡기 부위에서는 열감을 느끼는 사람도 많다.이렇게 심부 체온과 말단 체온의 차이가 많이 나는 이유는 혈액과 체액, 각종 내분비액들이 제대로 순환을 하지 못하기 때문이다. 체액 순환에 문제가 생기면 당연히 면역력도 떨어질 수밖에 없다.여름철 냉방병으로 고생하는 사람이 많다. 냉방병은 신체가 여름철 기온에 적응한 상태에서 지나친 냉방기기의 사용으로 빚어지는 증상이다. 몸은 더운 여름 날씨에 맞춰져 있는데, 실내에서 주로 지내며 차가운 냉방기기에 자주 노출되면서 자율신경계에 교란이 생기기 때문이다. 특히 고온의 실외와 저온의 실내를 자주 오가는 사람에게 나타나는 증상이다.그래서 이러한 증상에 붙이는 병명도 자율신경계 변조 현상이다. 자율신경계 변조 현상에 걸리면 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상에다 위장장애, 현기증 같은 증상까지 동반되어 나타난다. 드물게는 관절통, 월경통 등과 같은 특이한 신체 증상까지 나타날 수 있다.자율신경계 교란을 유발하는 생활습관1. 근육 운동과 육체노동을 거의 하지 않는다.2. 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.3. 자주 과식하는 편이다.4. 몸을 차게 하는 음식을 자주 먹는다.5. 스트레스를 많이 받는다.6. 화학약품이나 조미료가 많이 들어간 음식을 즐긴다.7. 가볍게 샤워만 할 뿐 입욕을 자주 하지 않는다.8. 겨울을 제외하곤 습관적으로 에어컨을 사용한다.냉방병은 현대인이 자초한 일종의 ‘문명병’이라고 할 수 있다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만든다. 전에는 사람이 직접 적응하고 해결하던 일들을 이제는 기계나 다른 도구들이 모두 대신해 주기에 이런 일이 생긴다. 가령 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨 같은 것들은 힘들이고 고생스럽게 하던 일을 편하게 하도록 도와준다. 이런 기계들 때문에 우리 몸은 점점 온실 속의 화초처럼 나약해질 수밖에 없다. 특히 환경 변화에 적응하는 내 몸의 적응 능력을 망가뜨린다.망가진 자율신경계 균형을 바로잡는 가장 좋은 방법이 목욕과 반신욕이다. 목욕할 때는 물 온도를 38~41도 정도 미지근하게 해야 한다. 41도 이상이 되면 뜨겁게 느껴서 오히려 교감신경을 자극하므로 주의한다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화한다. 미지근한 물로 부교감신경을 활성화해 심박동을 안정시키고 내장 기능을 촉진하면서 근육의 이완과 휴식을 도울 수 있다. 필자는 자율신경계를 교란시키는 생활습관에 익숙한 사람들에게 다음과 같이 처방한다.자율신경계 교란 막는 체온조절 건강법첫째, 일주일 중에 하루는 집에서 쉬면서 에어컨 없이 보낸다.둘째, 하루에 따뜻한 물을 2리터 이상 마신다.셋째, 사무실에 출근해서는 2시간마다 한 번씩 바깥바람을 쐰다.넷째, 하루 한 번은 옥상 정원이나 근처 공원을 찾아 코로 호흡한다.다섯째, 아무리 더워도 가까운 사무실 유리창을 2시간에 한 번씩 연다.여섯째, 에어컨 가동 중에는 긴 옷이나 스타킹을 착용해 보온에 유의한다. 한기를 느낄 때는 긴 소매 남방이나 카디건으로 체온을 유지한다.일곱째, 실내외 온도차를 5℃ 이상 낮추지 않고, 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.여덟째, 에어컨에서 나오는 찬바람을 직접 쐬지 않고 냉방기기가 작동하는 실내에서 오래 일할 때는 수시로 스트레칭을 실시한다.아홉째, 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 꼭 지킨다.열째, 물을 마실 때는 미지근한 물이나 따뜻한 물을 마신다.여름철 면역력의 적 ② 실내에서 지내는 시간을 줄이자더운 여름철에는 야외활동이 현저히 줄어든다. 특히 격렬한 운동을 야외에서 장시간 하는 것은 자칫 건강을 해칠 수 있는 일이다. 여름철에 하기에 가장 적당한 운동은 걷기이다. 걷기는 손쉬우면서도 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 건강 효과도 의외로 뛰어나다.그런데 걷기 운동을 떠올리면 흔히 하루 만보는 걸어야 한다고 생각하는 분들이 많다. 건강을 지키려면 적어도 하루 1만보 이상은 걸어야 할까?많이 걸으면 우리 몸에 당연히 좋다. 걷기만큼 전신 근육, 우리 몸 전체 근육을 골고루 강화하는 방법도 없다. 그러나 필자는 하루 1만보보다는 하루 7천보 걷기를 추천한다. 나이가 들면 1만보 걷기가 그리 쉬운 일은 아니다. 자칫 무리해서 걷다가 근골격계 질환이나 부상을 초래할 수도 있다. 너무 ‘1만’이라는 숫자에 집착할 필요는 없다.연구를 통해 살펴보았더니 하루 2천~3천보를 걷는 것과 1만보를 걷는 것 사이에는 건강 증진 효과에 있어 큰 차이가 없었다. 사실 1만보 걷기는 일본의 한 전자회사가 ‘일만 만(萬)’의 약자인 ‘만(万)’이 사람의 걷는 모양과 비슷하다는 데 착안해 하루 1만보를 걸으면 장수한다는 속설을 퍼뜨린 데서 유래한 것이다. 하루 1만보(약 8km)를 걸어야 한다는 주장의 과학적 근거는 없는 것이다.하버드 T.H. 챈 보건대학원에서 70대 여성 1만 6,741명을 대상으로 걸음수와 건강의 상관관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았다. 하루 5천보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7,500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 변화가 없었다. 즉 1만보의 절반, 하루 5천보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다. 하루 5천보라면 중년 이후, 노년층이라도 얼마든지 해낼 수 있는 운동량이다.그런데 여름철에는 더워서 5천보를 걷는 것도 쉽지 않다는 것이 문제이다. 그렇다면 운동 시간을 조정할 필요가 있다. 여름철에는 오전 10시만 되어도 더위 때문에 운동하기가 쉽지 않다. 그러니 해가 뜨기 전이나 출근 전, 아침 식사 전에 일찍 운동을 하든가, 그것이 여의치 않다면 퇴근 후, 저녁 식사 후 5천보 걷기를 실천하면 될 것이다. 물론 햇볕을 받으면서 하는 걷기보다는 효과가 조금 떨어지겠지만 운동조차 하지 않고 지내는 것보다는 백 번 나은 선택이다.걷기 운동은 치매 예방에 특효약이다. 덴마크 남부대학교 보리야 크루즈 교수 연구팀이 걷기 운동과 치매 사이의 연관성을 분석해 본 결과 하루 약 9,800보를 걸으면 치매 발생률이 전혀 걷지 않는 사람들보다 50% 줄어드는 것으로 나타났다. 또 매일 3,800보만 걸어도 치매 발생 위험이 25% 낮아지는 것을 발견했다.하루 1만보를 채우는 것도 좋지만 걷는 속도가 중요하다.‘분당 40보’ 이상의 속도로 6,300보 정도를 활기차게 걷는 경우 치매 발생률이 57% 줄어든다는 연구 결과가 있다.또 ‘분당 112보’ 수준의 매우 빠른 걸음으로 하루 30분 정도 걸을 경우 치매 발생률이 62% 낮아지는 것으로 나타났다.다시 말해 걷기 속도만 높이면 약 3,360보 정도만 걸어도 하루 9,800보를 걸을 때보다 치매 발생률은 더 낮았다.또 걸으면 발바닥이 척수와 뇌를 자극해 뇌 건강이 증진되고, 면역력을 높이는 각종 호르몬 분비를 촉진한다.바른 걷기는 일상적 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 바르게 걷기 위해서는 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 전문서적을 통해 잘못된 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다.만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 더 중요하다. 바른 걸음걸이로 7,000~8,000보를 걸을 수 있다면 만보를 채우지 않아도 큰 문제가 아니다.바른 걸음걸이의 몇 가지 원칙첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.이상의 주의사항을 지키는 선에서 손과 팔을 역동적으로 움직이는 것이 좋다. 걸음이라는 행위 자체가 남의 시선을 의식하는 부정적인 신체 활동이 되어서는 안 된다. 밝고 경쾌한 걸음은 정서적 긍정감을 이끌어낸다. 기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 엔도르핀의 효과를 맛볼 수 있다. 주변 사람을 의식하며 주눅 든 채 걸을 이유가 없다는 이야기다. 씩씩하게 정면을 응시하며 걸어라. 보는 사람마저도 유쾌해진다.매일 걷기 실천과 함께 하루 5번 이상 야외에서 코로 호흡하기, 그늘에서 서성거리기나 스트레칭하기도 병행하기 바란다. 이 두 가지만 잘 지켜도 여름철 면역력 지키기의 반은 성공할 수 있다.여름철 면역력의 적 ③ 열대야를 잘 이겨내자기상 관측에 따르면 올여름은 사상 유례없이 더울 것으로 예상된다. 낮에 더운 것도 심신을 힘들게 만들지만, 더 걱정스러운 것은 밤에도 이어지는 열대야이다. 올해는 열대야도 무척 많을 것으로 예상된다.열대야는 여름철 오후 6시부터 다음날 9시까지 최저기온이 25˚C 이상인 밤을 가리키는 말이다. 열대야에서는 우리 자율신경계도 교란되기 쉽다. 열대야에 시달리면 수면 리듬이 깨지면서 면역력이 떨어지고, 우리 몸은 체온을 낮추는 쪽으로 변한다. 자연스럽게 자율신경계 교란이 생길 수밖에 없다. 여름철 열대야를 현명하게 이겨내는 일이야말로 1년 면역력을 지키는 중대 문제이다.열대야 이기는 몸만들기 전략첫째, 아침 기상 시간을 일정하게 유지한다.열대야가 면역력을 떨어뜨리는 핵심 이유는 수면 리듬의 파괴이다. 수면 리듬을 일정하게 유지하려면 우선 일어나는 시간을 정확하게 지켜야 한다. 기상 시간을 규칙적으로 지키면 열대야 후유증에 시달리는 일도 줄어든다.문제는 더워서 쉽게 잠을 이루지 못한다는 점이다. 신체 활동이 부족해 몸이 피곤해지지 않을 뿐더러 열대야로 인해 교감신경이 활성화되기 때문에 잠을 못 자는 것이다.일단 낮에는 충분히 신체 활동을 해야 한다. 앞서 소개한 5,000보 걷기는 물론 틈틈이 실내에서라도 신체 활동 시간을 늘려야 한다. 낮 동안 열심히 일하는 것도 몸을 피곤하게 만들어 수면을 도울 수 있다. 낮에 일에 몰입하면 숙면하기 쉬운 경우가 많다.둘째, 숙면을 돕는 음식도 활용하기 바란다.칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나나 견과류 등이 부교감신경을 활성화해 잠이 오게 한다. 저녁은 과식하지 않도록 주의해야 하며, 자기 2시간 전부터는 공복을 유지해야 한다. 카페인이 함유된 초콜릿, 음료 등의 간식을 피하고 따뜻한 물이나 카페인 없는 차 종류를 마시는 것이 좋다.셋째, 찬 음식을 멀리한다.찬 음식을 많이 섭취하면 체온이 떨어지면서 혈액순환을 방해하고 설사나 배탈이 생기기 쉽다. 또 찬 음식이 교감신경을 자극해 수면을 방해하기도 한다. 특히 찬 음식은 위장 기능을 떨어뜨려 영양 흡수도 막기 때문에 쉽게 피로하면서 면역력도 떨어지기 쉽다. 찬 음식을 멀리하고, 섭취했을 경우에는 따뜻한 물을 마셔 속을 달래기 바란다.넷째, 아침 식사를 거르지 않는 것도 중요하다.하루 세끼 식사를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강의 기본이다. 잠을 자고 일어난 몸은 활동을 시작하기 위해 대사작용을 촉진하고 심박수를 올린다. 신체 밸런스를 맞추기 위해서는 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 섭취하는 것이 중요하다.여름철 면역력의 적 ④ 소화불량을 막아라여름철은 소화 위기의 계절이기도 하다. 우리의 소화 기관이 가장 고생하는 계절이 여름이다. 각종 장염에 걸리기 쉬운 환경인 데다가 더위를 이기겠다고 찬 음료, 찬 음식, 아이스커피 같은 위 기능을 떨어뜨리는 음식을 자주 먹기 때문이다. 게다가 피로와 스트레스가 쌓이면 과식하기도 쉽다. 열대야 때문에 밤늦게 야식을 먹는 것도 잦아진다. 또 여러 가지 이유로 우리 몸의 장내 마이크로바이옴의 균형이 깨지기 쉬운 계절이 여름이다.더위에 시달리면 위 기능도 떨어진다. 그래서 여름철에는 소화불량이 잦다. 소화불량은 자율신경계의 소진을 초래한다. 소화 기능을 유지하는 역할을 자율신경계가 맡고 있기 때문에 소화 기능이 떨어진 사람 중에는 자율신경계의 교란으로 인한 수족냉증을 호소하는 사람이 무척 많다.소화불량을 호소하는 사람들 중에는 속이 쓰리고 가슴이 타는 듯한 증상인 위식도역류 증상을 가진 사람도 많다. 위식도역류는 매우 괴로우며 숙면을 방해하는 만성기침의 원인이 된다. 또 위식도역류로 인해 제산제나 위산분비억제제를 오래 복용하면 각종 영양소의 결핍에 시달리기도 쉽다.필자가 위식도역류 환자에게서 발견한 공통점으로 소화효소 결핍이 있다. 나이가 들수록 체내의 효소 보유량도 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양은 한정되어 있고, 분비량이 나이가 들수록 줄어들기 때문이다. 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 소화효소가 부족할 수밖에 없는 식생활에 노출되어 있다. 현대인들이 소비하는 소화효소의 양이 이전시대 사람들보다 크게 늘었기 때문이다. 현대인들이 선호하는 음식은 음식 자체에 소화효소가 없을 뿐더러 체내 소화효소를 많이 써야만 소화할 수 있는 음식들이 대부분이다. 고열량, 고단백, 고지방 식사를 하기 때문이다. 이런 식습관을 지속하면 소화효소는 조기에 고갈되고 만성피로, 소화불량에 시달리며 살아갈 수밖에 없다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어지면 소화를 위해 위산이 과잉 분비되고, 그로 인해 위벽의 손상이 심해지며, 장과 식도까지도 망가뜨려 설사, 변비, 복통 및 위식도역류 증상이 심해진다.소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 소화 작용으로 대체한다. 대사 작용에 사용되어야 할 대사효소를 소화 작용에 써버리면 대사 기능이 떨어지면서 자율신경계는 더욱 교란되고, 면역력까지도 손상되는 것이다.소화가 잘 안 되는 문제를 단지 위 기능의 문제로만 국한해서 생각해서는 안 된다. 대부분의 경우 위장관 전체의 기능 저하와 장내세균 불균형까지 초래할 수 있기 때문이다. 특히 장에 여러 가지 문제가 생기면 연쇄적으로 소화에도 문제가 나타날 수밖에 없다.소화 기능을 높이는 최선의 방법첫째, 소화효소 섭취를 늘리는 것이 가장 좋은 방법이다.가령 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유 그리고 각종 효소가 풍부하다. 현미는 효소로서 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소대사를 매개하고 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 된다. 현미를 주식으로 삼으면 소화 기능을 높일 수 있다.둘째, 장 점막을 훼손하거나 염증을 일으키는 식습관을 개선해야 한다.지나치게 많이 먹는 과식, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 자주 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 식사 행태는 장 점막을 망가뜨리는 요인이다. 반면 10% 절식, 저염식, 저혈당지수 식사, 천천히 먹기 등은 장 점막을 보호하는 중요한 실천이다.흔히 장 건강을 위해 쉽게 생각하는 방법은 유산균 섭취, 프로바이오틱스 제품의 복용이다. 하지만 이는 결코 근본적인 해결책이 아니다. 수면이나 운동, 스트레스 관리와 같은 기본적인 건강 수칙을 잘 지키는 것도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 나쁜 식습관을 버리고 건강한 식습관을 취하는 것이다. 또 장내세균 숲을 건강하게 유지하고 소장과 대장을 보호하는 음식들을 규칙적으로 섭취하는 것 또한 중요하다.셋째, 장 건강을 위해서는 위 건강부터 신경 써야 한다.소화 기능이 떨어진 위는 소장은 물론 대장까지 큰 부담을 준다. 위에서 제대로 소화되지 못한 음식이 아래로 내려가면서 각종 유해 세균과 독소가 소장과 대장의 장내세균 숲 균형을 망가뜨리기 때문이다.소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 꼭 지켜야 한다.• 무엇보다 과식하지 말아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈 속도가 더 빨라진다.• 식품첨가물이나 농약 범벅 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 않도록 주의해야 한다. 각종 유해물질이 효소 저항성을 증가시킨다.• 지나치게 혈당이 높은 음식도 삼가야 한다. 소화효소의 낭비와 더불어 혈당찌꺼기가 장까지 악영향을 미쳐 장내 유해균의 증식을 조장하고 장내세균 숲을 파괴할 수 있다.넷째, 소화효소가 많고 발효가 잘된 조화로운 음식을 충분히 섭취해야 한다.대표적인 소화효소 음식으로는 식이섬유가 풍부한 각종 채소를 꼽을 수 있다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 현미는 소화 기능을 촉진하는 동시에 식이섬유가 풍부하다. 또 하나 우리가 주목해야 할 것은 항산화효소이다.노화는 활성산소와의 전쟁이라 해도 과언이 아니다. 이때 각종 항산화효소는 먹어서 제공되는 항산화 음식과 함께 우리 몸의 활성산소 방어시스템을 구축한다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에도 음식에서 얻을 수 있는 최고의 항산화효소는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 아연 등이다.그런 면에서 채소와 과일은 항산화효소 역할도 하고 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 음식인 셈이다. 특히 소장의 장내세균총 균형에 상당히 도움을 주는 음식으로 아욱이 있다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 풍부한 베타카로틴 성분 때문이다.녹황색 채소에 함유되어 있는 대표적인 항산화 성분이 베타카로틴이다. 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A는 세포 분화과정 전 단계에 관여하면서 각각의 세포 기능을 발달시키도록 돕는다. 특히 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화 흡수에도 도움을 준다.여름철은 소화효소가 풍부한 채소와 과일이 제철이므로 적절하게 섭취해 소화와 장내세균 숲 건강을 도와야 한다.여름철 면역력의 적 ⑤ 탈수로 인한 세포 건조를 막아라여름철에는 땀을 많이 흘리면서 탈수 증상에 시달리기 쉽다. 또 여름철에 많이 찾는 아이스커피나 각종 음료가 체내 수분을 밖으로 배출시켜 탈수 증상을 초래한다.이렇게 해서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고, 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져 만성 염증을 악화시키기 쉽다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.여름철은 땀 등으로 수분 소모가 많으므로 시간당 평균 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 신체 신호이므로 그때마다 지체하지 말고 물을 마시기 바란다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변 색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변 색은 맑고 투명할수록 좋다.여름철에는 소금과 설탕 섭취도 주의해야 한다. 소금을 많이 먹으면 혈압이 오르고, 설탕을 많이 먹으면 혈당이 오른다. 여름철에는 탈수로 인해 혈액이 찐득해지고 열대야로 인해 혈액순환이 나빠진다. 그런데 소금과 설탕까지 많이 먹으면 혈관 건강에 악영향을 미친다.여름철에는 피로와 스트레스, 짜증에 시달리기 쉬우므로 단맛과 짠맛이 강한 자극적인 음식을 더 자주 찾게 된다. 피곤하고 스트레스가 심하면 우리의 뇌에서는 단맛과 소금에 대한 욕구가 더 커진다.단맛과 짠맛은 모두 미각중독을 일으킨다. 소금의 짠맛과 설탕의 단맛에 의존해 반복 섭취하면 미각 중독에 이르기도 쉽다. 여름철에는 좀 더 이런 나쁜 음식의 유혹에 대한 경각심을 높여야 한다.하루 동안 우리 몸에 필요한 물은 ‘몸무게(kg)×30ml’ 정도이다. 체중이 60kg인 사람이라면 1.8리터 이상의 물을 마셔야 한다는 계산이다. 몸에 수분이 부족한 뒤에 혹은 갈증을 느낀 뒤에 물을 마시는 것보다는 목이 마르기 전에 미리 마시는 편이 좋다. 그러기 위해서는 시간을 정해놓고 꼬박꼬박 물을 마시는 습관이 필요하다. 하루 8잔 이상 물을 마시기 바란다. 물 8잔이면 2리터가 약간 넘을 것이다.물 마시기는 의식적으로 자신만의 규칙을 정해 실천해야 한다. 가장 중요한 물 마시기 원칙은 낮 동안 충분히 마시고 자기 전에는 피하는 것이다. 특히 자기 직전 많은 수분을 섭취하는 것은 금물이다. 자기 전 물을 많이 마시면 자는 동안 몸이 붓는 부종이 생길 수 있고, 자는 동안 방광이 차서 수면 중에 요기를 느껴 중간에 잠에서 깰 수 있다.무심코 놓치는 습관이지만 자다가 깨 소변을 보는 행동은 수면의 질을 떨어뜨리고 심장이 편안히 쉬는 것을 방해하는 나쁜 습관이다. 또 수면 중 깨는 습관은 각종 질병을 부르는 주요 원인이 되기도 한다.따라서 수분 섭취에 있어 가장 중요한 원칙은 정확하게 시간을 조절하는 것이다. 아침에 깨서 잠들기 3시간 전까지 2~2.5L의 물을 간격을 잘 유지해 마시고, 잠들기 3시간 전부터는 최대한 수분 섭취를 자제하는 원칙을 지키기 바란다.가령 10시에 잔다면 7시까지 하루 마실 물의 90%를 채우고, 그 후에는 목을 축이는 정도만 마시면 될 것이다. 수분 섭취 리듬을 잘 지키면 혈액을 맑게 유지해 심장의 부담을 줄이면서도 중간에 잠에서 깨 수면의 질을 떨어뜨리는 일을 막을 수 있다.건강에 특별히 문제가 없는 이상 물은 많이 마실수록 좋다. 여름철은 의도적으로 좀 더 마셔야 한다. 운동선수의 경우에는 평균 3~4리터 이상 물을 마시는 것으로 알려져 있다. 운동선수들이 맑은 피부나 활력을 유지하는 것과 충분한 수분 섭취는 관련이 있다. 운동을 충분히 실천하고 있다면 하루 2리터 물도 부족할 수 있다. 그러니 제한을 두지 말고 마실 수 있는 한 최대한 많은 물을 마시기 바란다. 화장실은 자주 갈수록 좋다. 전혀 막고 꺼릴 일이 아니다.또 물마시기를 꺼리는 사람은 물의 조건을 까다롭게 따진다. 여름철에는 물도 변질될 수 있어 더 물마시기를 어렵게 한다.맹물이 다른 것이 첨가된 음료수보다 좋다. 우리 몸이 흡수하기 편하기 때문이다. 정수기 물이든 끓인 물이든 무조건 마시는 습관이 필요하다. 청량음료나 커피, 녹차보다 몸에 훨씬 이로운 일이다. 내 몸의 수분지수를 높이는 물마시기 요령을 참고하자.수분지수 높이는 물마시기 수칙1. 커피, 차 음료를 마실 때는 반드시 물 1잔 더 마시기2. 배고플 때 물 1잔 마시기3. 운동 후에는 반드시 물 2잔 보충하기4. 아침 일찍 일어나 물 1잔 마시기5. 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 1컵을 여러 번에 걸쳐 나눠 마시기6. 미지근한 물로 마시기7. 식사 전후에는 될 수 있는 대로 물마시지 않기8. 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 마시기9. 운동이나 신체 활동, 땀을 많이 배출하거나 기운이 없을 때, 각종 음료나 술을 마실 때, 담배를 피울 때는 평소보다 2컵 더 마시기출처 ; 건강다이제스트 

건강에서 영양이 차지하는 비중은 대단히 크다. 따라서 건강에서 내 몸에 꼭 필요한 영양소를 제때 공급하는 일만큼 중요한 일도 없다. 그리고 내 몸에 해를 끼치는 음식을 잘 알고, 최대한 가리는 일만큼 중요한 일도 없다.그런데 좋은 음식을 먹고, 좋지 않은 음식을 먹지 않는 것만큼 중요한 것이 바로 바르게 식사하기이다. 흔히 알고 있는 짜게 먹는 것, 과식하는 것만이 문제가 아니다. 조금만 방심해도 우리는 나쁜 식사에 길들기 쉽다.아무리 좋은 음식을, 꼭 필요한 만큼 먹기 위해 노력해도 잘못된 식사법을 제대로 고치지 못한다면 불량 식사가 되고 마는 것이다.혹시 나도 나쁜 식사 습관은 아닌지 살펴보고, 최대한 빨리 교정해야 한다. 어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만 어쩌면 경우에 따라 어떻게 먹느냐가 건강에 더 큰 영향을 미치고 있을 수도 있기 때문이다. 건강을 챙기고 면역력을 높이는 올바른 식사법을 소개한다.면역력 높이는 식사법 ① 숟가락 대신 젓가락으로만 식사하라과식은 병이 생기는 큰 이유이다. 필자가 과식을 막는 방법으로 오래전부터 제안하고 있는 방법이 바로 젓가락 식사이다. 식사할 때 숟가락 쓰기를 최대한 자제하고 젓가락으로 식사하면 식사량을 크게 줄일 수 있다. 젓가락을 이용해 천천히 음식을 먹되, 젓가락을 항상 들고 있지 말고 음식을 한 번 집어서 입으로 넣은 뒤에는 반드시 내려놓는 방법을 써보기 바란다.이렇게 젓가락을 내려놓는 것을 습관화하면 자연스럽게 입안에 든 음식을 더 꼭꼭 씹어 먹게 되고 식사 시간 역시 자연스레 늘어난다.우리의 뇌에 있는 포만중추는 음식을 먹기 시작하고 약 15~20분이 흐르면 서서히 만족감을 느끼기 시작한다. 이 시점부터 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 분비되기 때문이다.그런데 비만인들의 식사를 지켜보면 대개 10분을 넘기지 못하는 경우가 흔하다. 렙틴이 분비되기 전에 식사를 마치기 때문에 적정량보다 더 많은 양을 먹는 경우가 많다. 게다가 포만감을 느끼지 못했기 때문에 다음 식사 때 과식이나 폭식으로 이어지기도 쉽다.이러다 보면 자극적인 맛에 집착하는 미각 중독 증상이 강해지고, 소화불량도 유발해서 장 건강을 해치기 쉽다. 장 건강이 무너지면 걷잡을 수 없이 많은 질병이나 증상이 이어진다.젓가락 식사는 이런 모든 문제를 예방하는 건강한 식사법이다. 젓가락 식사의 구체적인 장점은 다음과 같다.첫째, 젓가락 식사는 침의 분비를 늘려 면역력 효과를 극대화한다. 침은 우리 몸이 분비하는 소화 효소이자 면역 물질이다. 침에는 강력한 면역 물질과 독성 제거 물질이 포함돼 있다. 특히 ‘페록시다아제’라는 효소는 우리 몸에서 활성산소를 제거하는 능력이 있다.둘째, 젊은 뇌를 유지하고 치매를 예방한다. 젓가락질은 정교한 운동이다. 젓가락을 움직이기 위해서는 손에 있는 근육을 세밀하게 움직여야 한다. 이러한 미세운동을 통해 뇌의 운동 피질을 지속적으로 자극하면 치매를 예방하는 데 큰 도움을 준다. 또, 음식을 씹는 저작운동은 신경을 자극하여 뇌 혈류를 증가시키고 인지 기능을 상승시키는 효과가 있다.셋째, 과식을 막아 비만을 예방한다. 젓가락을 사용하면 음식을 천천히 먹게 되므로 뇌의 포만중추에서 렙틴을 분비할 시간을 벌어줄 수 있다. 또 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 턱 근육의 신경을 통해 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 자극이 전해져 포만감을 느끼기 쉽다.넷째, 나트륨의 과다 섭취로 인한 고혈압 발생 가능성을 줄여준다. 국물 음식은 나트륨을 과다 섭취하게 만드는 주범이다. 문제는 국물 음식 자체라기보다는 국물 음식을 먹는 방식에 있다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제인 것이다. 젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취 역시 효과적으로 줄일 수 있다.면역력 높이는 식사법 ② 살이 찌고 있다면 천천히 꼭꼭 씹어라살이 찐 사람들의 식사 시간은 대부분 10분을 넘기지 못한다. 만약 10분을 넘긴다고 해도 적정 칼로리를 훨씬 초과하는 과식을 하고 있을 때가 많다.이렇게 빨리 식사를 끝내지만, 그렇다고 적게 먹는 것도 아니다. 본인의 1인분을 빨리 먹는 것이다. 설사 딱 맞는 칼로리의 음식만을 먹는다고 해도 빨리 먹기는 문제를 일으킨다. 심리적 허기를 키우기 때문이다.또 살이 찌기 시작한 사람들에게서는 심리적으로든, 육체적으로든 폭식을 즐기는 욕구가 빨리 식사하기를 조장하는 특징이 나타난다. 식사 시간이 20분 이상으로 길어지면 식욕억제 호르몬인 렙틴이 분비되어 음식 먹기가 불쾌해지기 때문이다. 그래서 고혈압이나 당뇨를 가진 비만 환자들을 옆에서 관찰해 보면 거의 음식을 씹지 않고 삼키는 모습을 종종 볼 수 있다.꼭꼭 씹어야 음식을 천천히 먹게 되고 식욕억제 호르몬 렙틴 역시 활동할 여지가 생긴다. 꼭꼭 씹기만 해도 총 음식 섭취량은 적정 수준을 유지할 수 있게 되어 비만을 예방하고 인슐린 저항성을 극복할 수 있다.전체 먹어야 할 양을 3이라고 한다면 식사 시간을 전반과 후반으로 나누어 전반에 1, 후반에 2를 먹는 것이 미각충족 지연 훈련이다. 이 원칙만 잘 지켜도 건강한 식사가 될 수 있다.전반에 3분의 1만 먹는다면 자연스럽게 천천히 먹기 훈련이 완수된다. 동시에 후반에 전반기보다 많은 양을 먹게 되면 충분히 먹었다는 보상심리를 느끼게 되어 과식 충동을 제어할 수 있다. 물론 충분히 먹는 후반기의 속도 기준이 천천히 먹기의 훈련 기준이 되어야 한다. 전반기 동안 후반기의 반만 먹으려면 후반기 속도의 절반 정도가 되어야 가능하므로 전체 식사 시간은 전에 비해 두 배 이상 늘어날 것이다.전체 식사를 채소로만 하는 것도 고려해볼 만한 식사법이다. 채소로만 채운 식사는 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 식사이다. 이는 영양소의 균형과 식욕의 적절한 해소를 고려했을 때 자주 시도하기는 어렵지만, 착한 포만감을 주는 채소로만 하는 식사는 우리 뇌에 각인된 포만감에 대한 인식을 바꾸어 주는 좋은 계기가 될 것이다. 일주일에 한두 번은 전체 식사를 채소로만 채우는 시도를 해보기 바란다.상대적 천천히 씹기 방법은 다른 사람보다 천천히 먹기를 통해 이루어진다. 식사 자리에서 가장 느린 속도로 식사를 하는 사람을 한 명 고른다. 초반 1분 정도만 바라보면 쉽게 알아낼 수 있다. 기준이 되는 사람은 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번 정도 왕복하는 사람일 것이다.그 사람을 식사의 기준으로 정했다면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력한다. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려놓아야 한다. 또 다음번에 수저를 들 때는 그 사람과 동시에 들어도 되지만 한 번쯤 건너뛰어도 무방하다.서너 번만 그 사람을 의식하면서 식사를 하면 그다음부터는 자연스럽게 리듬이 몸에 배어 상대를 신경 쓰지 않아도 된다. 자유롭게 자기 식사를 하다가 중간에 한 번 정도 그 사람과 식사 속도를 비교하면 된다.천천히 먹기 훈련의 핵심은 반복을 통한 생체리듬의 조절이기도 하다. 지속해서 반복함으로써 머리뿐만 아니라 손과 입 역시 천천히 꼭꼭 씹기를 자동화하도록 훈련해야 한다.천천히 먹기 훈련만 잘 연습해도 혈압과 혈당을 상당히 낮출 수 있고, 비만 역시 예방할 수 있다. 살이 찌고 있다면 마음의 여유를 가지고 씹는 시간은 10% 늘리고, 젓가락 속도는 10% 느리게 만들어보기 바란다.면역력 높이는 식사법 ③ 혈압이 높다면 싱겁게 먹어라최근 짜게 먹는 것이 사망률 변화에 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 나오면서 많은 사람이 이제 마음껏 짜게 먹어도 괜찮겠다는 생각을 하는 것 같다. 하지만 이는 채소 섭취가 많고, 발효 음식을 많이 먹는 비교적 건강한 식습관을 가진 한국인에 한정된 연구이기 때문에 결코 안심할 만한 문제가 아니다.지나친 고염식이 장기를 직접 공격하고 고혈압을 일으킨다는 점은 자명한 진실이다. 특히 고염식으로 망가지는 혈관과 심장은 한 번 망가지면 다시 복구하기 힘들다는 특성이 있다.소금의 주성분인 나트륨은 혈액량을 조절하는 역할을 한다. 과잉 섭취하면 혈관 내 삼투압이 높아지면서 혈액량이 늘어 혈관이 팽창하고, 혈관 내부 압력이 높아져 고혈압이 생기는 원인이 된다.고혈압은 각종 뇌·심혈관 질병을 유발하는 건강의 최대 적 가운데 하나이다. 나트륨을 지나치게 많이 먹으면 심장 특히 좌심실을 커지게 만들어 각종 심·뇌혈관 사고를 초래할 수 있다.우리처럼 짠 것을 많이 먹는 식습관을 지닌 핀란드는 23년간 국민의 나트륨 섭취를 3분의 1 가까이 줄였고, 그 결과 국민의 평균 기대 수명을 5년 이상 연장했다.여전히 한국인 가운데 많은 사람이 짜게 먹는 식습관을 버리지 못하고 있다. 특히 기성세대에게서 더 자주 이런 식습관을 발견할 수 있다. 그리고 한국인의 비만과 고혈압 발병의 큰 원인이 짠맛에 길든 식습관 때문이다.음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고 시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해 더욱 식욕을 촉진한다. 짠 음식은 대부분 지방이나 탄수화물과 버무려져 있어서 칼로리가 상당히 높은 특징이 있다.소금이 건강에 미치는 영향에 대해 의문을 제기하는 사람들도 있지만 고염식은 고혈압이나 비만을 일으키는 가장 큰 원인이다.싱거운 입맛은 다른 입맛과는 달리 빨리 습득할 수 있으며, 실천 방법 또한 비교적 간단하다. 소금 섭취량을 줄일 수 있는 10계명을 참고하자.소금 5g 적게 먹는 10계명첫째, 국물 금지. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남겨라. 설렁탕이나 곰탕 같은 탕류를 먹을 때 소금을 치지 마라. 설렁탕이나 곰탕은 이미 간이 되어 있어서 그냥 먹어도 짠 경우가 많다. 너무 싱거워 정 못 먹겠다면 김치나 깍두기 등을 곁들여 먹어라.둘째, 비벼 먹지 않기. 특히 양념장에는 맵고 짠 양념들이 다량 들어가 있다. 비빔밥을 먹더라도 양념장을 될 수 있는 한 적게 비벼라.셋째, 각종 염장류 음식 줄이기. 한식 중에는 소금이 다량 함유된 식품들이 많다. 될 수 있는 대로 이들을 멀리하라. 간장, 된장, 고추장, 각종 젓갈 등이 대부분 여기에 속한다.넷째, 외식 자제. 외식을 2주 동안 하지 않는다. 음식점에서 파는 음식 역시 맛이 생명이다. 외식업체나 음식점을 욕할 필요는 없다. 착한 맛과 잘 팔리는 맛은 다를 수밖에 없다. 싱거운 입맛 훈련을 시작하고 2주 동안 절대 외식 약속을 잡지 마라.외식을 꼭 해야 할 경우는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁하라. 그렇다고 맹탕으로 나오진 않는다. 다들 전문가이기 때문에 싱거워도 맛나게 요리할 방법을 알고 있다.다섯째, 각종 스낵류 및 패스트푸드 줄이기. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 자극적인 맛을 첨가할 수밖에 없다. 건어물, 소금이 첨가된 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류가 대표적이다. 간식을 멀리하는 가장 좋은 방법은 아예 사다 놓지 않는 것이다. 보이면 먹을 수밖에 없기 때문이다.여섯째, 소금 멀리 두기. 소금은 꺼내 쓰기 힘든 곳에 비치하라. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌릴 때가 많다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두어라. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 두어라.일곱째, 소금 치기도 반식제 도입하기. 반식 다이어트는 열량만 반으로 줄이는 것이 아니다. 입맛 훈련의 기본 원칙 중 하나는 어느 요리에나 설탕, 소금, 간장과 같은 조미료를 반만 넣는 것이다.여덟째, 소금을 필수재에서 선택재로 바꾸기. 음식을 조리할 때 아예 소금을 치지 말고, 차라리 식탁이나 밥상에 소금을 두고 원하는 사람만 간을 할 수 있게 하라.아홉째, 젓가락 식사로 국물 섭취 원천봉쇄하기. 싱거운 국물이라도 많이 먹으면 소금 섭취가 많아진다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 획기적으로 줄일 수 있다.열째, 짠 반찬은 물에 헹궈 먹기. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 가끔 이런 음식을 물에 헹구면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 더러 있다. 그러나 정작 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의라는 것을 명심하라.면역력 높이는 식사법 ④ 혈당이 높다면 껍질째 먹어라혈당이 높다면 음식을 껍질째 먹어라. 당뇨가 있는 사람이 단백질 섭취를 제대로 하지 않고 과일주스만 마시면 근육이 어느새 모두 녹고 만다. 혈당을 높이는 주범 가운데 하나가 과일주스이다. 과육만 먹거나 주스만 마시면 인슐린 수치가 오히려 더 올라간다. 과일 섭취가 오히려 해가 되는 것이다. 그러니 과일은 주스로 마시거나, 과육만 먹지 말고 껍질째 먹어야 한다.저항성 전분은 주로 음식 재료의 껍질 부분에 들어 있다. 밥도 현미로 먹거나 콩기름 찬밥을 만들어 먹으면 저항성 전분이 6배까지도 올라가 혈당을 안정화할 수 있다.또 음식을 먹을 때 중요한 것이 색깔이다. 빨, 주, 노, 초, 파, 남, 보… 색깔 있는 음식을 껍질째 먹으면 그 자체가 저항성 전분의 역할을 하므로 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 특히 될 수 있는 대로 혈당 지수가 낮은 음식으로 식사한다면 더 좋을 것이다.이와 함께 항산화 물질과 피토케미컬이 많은 음식을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 특히 다양한 컬러의 과일과 채소에 많이 든 피토케미컬은 각종 질병은 물론 암을 억제하는 항암 성분까지 포함하고 있다. 매일 다섯 가지 이상의 컬러 채소와 과일을 섭취해 활성산소를 예방하기 바란다.면역력 높이는 식사법 ⑤ 탄수화물을 줄이려면 거꾸로 식사하라필자가 개발한 ‘거꾸로 식사법’은 우선 과일을 애피타이저로 먹는 것부터 시작한다. 우리는 보통 과일을 식사 후 입가심으로 먹는데 식사 전에 미리 과일을 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 이어지는 식사에서 식사량을 상당 부분 줄일 수 있다. 젓가락 식사법은 거꾸로 식사법과 어우러져 천천히 식사법의 가장 기본이 된다.혈당을 낮추기 위해서는 2:1 거꾸로 식사법이 효과적이다. 2:1 원칙은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 의미한다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹는다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2만큼 먹는 것이다.거꾸로 식사법은 식사 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙이다. 보통 식사할 때 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적이다. 일단 탄수화물 음식부터 먹고 나서 다른 음식을 먹는 식이다.하지만 거꾸로 식사법은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고 그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는 순서를 따른다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저라는 것이다. 식사할 때 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후 밥 한술을 먹는다.그다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 먹는다. 이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 되는 것이다.물론 식탁 위에 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 든 반찬들을 채워놓는 것이 기본이다. 최근 반찬을 파는 가게들이 많아졌으므로 굳이 많은 시간을 들여 반찬을 준비하는 수고를 하지 않아도 된다. 운동을 겸해 근처 반찬 가게에 들러 자신의 식탁에 부족한 반찬을 구입해보는 것도 좋을 것이다.거꾸로 식사법에서 또 하나 중요한 것은 식사 시간이다. 식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야 우리 뇌에서 배부르다는 포만 신호가 만들어진다.따라서 젓가락으로 천천히 먹고 꼭꼭 씹으며 탄수화물 식사를 줄여야만 거꾸로 식사법은 완성될 수 있다. 가족이나 지인과 함께 식사하면 금상첨화이다. 음식을 먹으며 나누는 대화는 평상시보다 부드럽고 편안하게 진행될 수 있다.편안한 대화는 신경을 이완해 식사 중추가 자극되는 것을 막는다. 정 힘들다면 식사 시간에 편안하게 읽을 수 있는 신문 기사나 책에 나오는 짧은 글을 골라 읽어보는 것도 좋다. 단 TV나 동영상 시청은 오히려 식욕을 늘릴 수 있으니 피하는 것이 좋다.거꾸로 식사법은 혈당 조절에도 큰 도움이 된다. 이는 여러 실험을 통해 검증된 사실이다. 통상 식사를 하면 혈당이 많이 오르는 것이 보통이다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지 상승한다.그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키며 식사를 한 사람의 혈당은 평균 약 3mg/dl밖에 오르지 않는 것이 확인되었다. 동일인에게 일반 식사법을 하게 한 후 잰 경우 혈당이 평균 27mg/dl 정도 상승한 것과 비교해 놀라운 결과였다.거꾸로 식사법의 효과첫째, 포만감을 높이는 채소를 먼저 섭취해 식사량을 줄인다.둘째, 당지수를 낮춰 당뇨 위험을 막아준다.셋째, 섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 돕는다.넷째, 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹으면 식사 시간이 늘어나고, 그로 인해 포만중추가 빨리 자극되어 포만감이 빨리 찾아온다.다섯째, 익숙하지 않은 순서로 식사하기 때문에 계속 깨어있는 마음으로 식사할 수 있어서 식사법 자체가 건강의 중요성을 상기시켜 준다.출처 ; 건강 다이제스트

면역력이 낮아서 고민하는 분들이 많습니다.건강 체질인 사람도 있지만, 조금만 환경이 바뀌고 피로나 스트레스가 쌓여도 금방 병에 걸리는 사람이 적지 않기 때문입니다.물론 면역력도 타고나는 부분이 적지 않습니다. 가령, 단지 몇 달만 담배를 피워도 수명이 크게 줄어드는 사람이 있지만, 수십 년 이상 담배를 피워도 100세 가까이 장수하는 사람도 있기 때문입니다.그런데도 면역력의 많은 부분은 자신의 노력과 관리에 달려 있습니다. 타고난 면역력 못지않게 스스로 가꾸고 노력해 지켜야 할 면역력이 있는 것입니다.코로나19를 겪으면서 우리는 면역력의 중요성을 새삼 깨달았습니다. 사소한 행동, 습관 하나에 따라 면역력에도 큰 차이가 생긴다는 사실도 절감했습니다. 단적인 예로, 연구에 따르면 손 씻기와 마스크 착용이 코로나19의 발병률을 53%나 낮춘 것으로 밝혀졌습니다.반대로 사소한 습관이 면역력을 크게 떨어뜨리는 예도 적지 않습니다. 나도 모르게 무심코 지나치는 습관 중에서 면역력을 크게 떨어뜨리는 5가지를 소개합니다. 이런 습관이 당장 큰 병을 초래하지는 않을 수 있지만 계속 방치하면 어느 날 모래성이 무너지듯 면역력 또한 크게 무너질 수 있습니다.1. 아침에 일어나 물을 마시지 않는 습관입니다!자는 동안 우리 몸은 끊임없이 세포를 재생하기 위해 노력합니다. 그러면서 많은 대사산물이 만들어집니다. 또 오랫동안 물을 마시지 못하면 혈액은 진득진득한 상태가 됩니다. 또 충분히 수분을 섭취하지 않고 활동을 시작하면 우리 몸은 더욱더 수분 부족 사태에 시달리게 됩니다.우리 몸의 60%는 물로 채워져 있습니다. 혈액의 90%도 물로 구성되어 있습니다. 물은 혈액순환을 도와 영양분 공급과 노폐물 배출에 큰 역할을 합니다. 혈액이 잘 돌아야 세포에도 충분한 산소와 영양소를 공급할 수 있고, 각종 장기나 근육 역시 제대로 움직일 수 있습니다.물은 또 우리 몸에서 만들어지거나 외부에서 유입된 독소를 내보내는 역할도 맡고 있습니다. 물을 충분히 마시지 않아서 체내 노폐물이나 독소가 쌓이면 면역력 역시 약해질 수밖에 없습니다. 충분한 수분 섭취는 림프 생산도 돕습니다.​ 우리 면역계는 림프를 이용해 백혈구와 영양소를 각 신체 조직으로 보냅니다. 림프는 물과 영양분을 혈액을 통해 모든 세포에 운반하며, 흉선과 골수에서 만들어진 백혈구와 면역세포를 운반하는 역할을 합니다.따라서 충분한 수분 섭취는 백혈구와 면역세포가 질병과 싸울 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 몸이 가장 건조해진 때인 아침에 먼저 물을 마시는 것이야말로 최고의 건강 습관입니다.물 대신 커피를 마시면 더욱 사태는 악화됩니다. 커피가 이뇨제로 작용하여 체내 수분을 오히려 내보내는 역할을 하기 때문입니다.2. 저녁에 화를 심하게 내거나, 걱정·근심, 우울한 기분으로 잠드는 것입니다!화를 내거나 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 아드레날린이나 코르티솔이 분비됩니다. 특히 아드레날린이 나오는 순간은 우리 몸에서 활성산소가 가장 많이 만들어지는 순간입니다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 가장 많이 생깁니다. 아드레날린이 분비되면 혈액의 흐름이 갑자기 빨라지면서 활성산소 역시 급격히 늘어납니다.아드레날린(Adrenaline)은 부신에서 분비되며, 에피네프린(Epinephrine)이라고도 부릅니다. 아미노산의 한 종류인 타이로신(C9H11NO3)은 도파민으로 변하는데, 도파민이 변해서 노르에피네프린이 되고, 또 노르에피네프린이 에피네프린이 됩니다. 노르에피네프린과 에피네프린은 신체 각 기관을 자극해 혈압을 높이고 동공을 확장하며 사람을 흥분시켜 활동적으로 만듭니다.아드레날린이 오래 분비되면 체내 혈당이 높아지기 때문에 당뇨가 있거나 인슐린 기능이 약한 사람에게는 상당히 해롭습니다. 심할 때는 아드레날린 과잉 분비로 인한 쇼크가 발생할 수도 있습니다.심한 스트레스로 인해 코르티솔과 아드레날린이 과잉 분비되면 우리 몸을 산화시키는 활성산소가 다량 만들어지고, 혈당이 높아지면서 전신에 걸쳐 염증이 증가합니다. 다시 말해 스트레스는 만성 염증을 일으키는 주범입니다.만성적인 스트레스에 시달리는 사람은 스트레스 호르몬이 계속 과다하게 분비되는 아드레날린 과잉 분비 상태, 코르티솔 만성 분비 상태에 놓일 수 있습니다. 특히 화가 날 때 주로 뇌에서 반응하는 호르몬이 아드레날린이므로 저녁 시간에는 최대한 화가 나는 상황을 피하고 화를 내지 않도록 주의해야 합니다.활성산소는 우리 몸에 노화와 손상을 초래하는 최악의 적입니다. 활성산소는 한마디로 우리 몸에 악영향을 미치는 해로운 산소를 뜻합니다. 보통 공기 중의 산소 분자는 삼중항산소(tripletoxygen, 3O2)로, 2개의 홀전자를 가지고 있으면서도 안정된 편입니다. 그러나 이 산소가 변해 불안정한 상태가 되면 다른 성질을 띠게 됩니다.활성산소(reactiveoxygenspecies)는 이처럼 세포에 손상을 입히는 모든 종류의 변형된 산소를 말합니다. 우리가 호흡하며 마시는 산소와는 다르게 체내에서 생성되는 불안정한 형태의 산소를 말합니다.활성산소는 산소가 인체 내 몸속과 장기들을 돌아다니며 에너지를 만드는 과정에서 자연스럽게 발생합니다. 아예 생성되지 않을 수는 없는 노릇이고, 또 적당한 양이면 오히려 세포를 적당하게 자극해 신체를 보호하는 역할을 합니다. 활성산소라고 해서 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 활성산소가 적정 수준을 유지할 때는 몸속 유해 세균을 죽이는 유익한 생리적 활동을 담당하는 우군이 되어줍니다.그러나 활성산소가 과잉일 때 우리 몸은 산화 스트레스에 시달리게 됩니다. 산화 스트레스는 세포가 활성산소로 인해 손상되면서 세포의 기능을 잃거나 변하는 것을 말합니다. 활성산소가 필요 이상 많아지면 노화를 가속화하고, 각종 질병을 일으킵니다. 미국 존스홉킨스의대에 따르면 인류가 앓는 3만 6천 가지 질병들의 원인 가운데 90%는 활성산소에 의해 유발됩니다.활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격합니다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’입니다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더욱 치명적입니다.활성산소를 줄이거나 막아주는 것은 바로 항산화 물질입니다. 항산화 물질은 우리 몸에 원래 존재하는 것과, 음식을 통해 보충하는 것 두 가지로 나눌 수 있습니다.원래 몸에 존재하는 항산화 물질로는 SOD, 글루타치온, 페록시다제, 요산, 빌리루빈, 알부민, 코엔자임 큐텐 등이 있습니다.하지만 이들 체내 항산화 물질 역시 나이가 들면서 차츰 체내 보유량이 줄어듭니다. 따라서 40대, 아니 적어도 30대 이후부터는 음식을 통해 각종 항산화 물질을 외부에서 받아들이는 노력이 필요합니다. 음식을 통해 섭취하는 항산화 물질로는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드(베타카로틴, 라이코펜, 루테인), 폴리페놀(레즈베라톨, 카테킨, 이소플라본), 셀레늄 등이 있습니다.특히 저녁 시간대 스트레스는 여러 면에서 더 나쁩니다. 각종 연구에 따르면 우리 신체와 뇌는 저녁에 발생하는 스트레스에 대처하는 능력이 떨어집니다. 게다가 밤은 우리 몸이 회복하고 재생되는 시간입니다.그런데 저녁 시간에 화, 걱정, 근심, 우울, 불안으로 인해 잔뜩 분비된 스트레스 호르몬과 활성산소를 처리하느라 바쁘다 보면 낮 동안 쌓인 피로물질, 독소를 제거하거나 망가진 세포를 재생하는 일은 제대로 해내기 힘듭니다.따라서 저녁 시간에는 자신만의 스트레스 해소 방법(독서, 명상, 가벼운 스트레칭, 밤 산책 등)으로 낮 동안 쌓인 부정적인 감정들을 털어내고, 가족이나 함께 있는 사람과 언쟁이나 갈등을 최대한 피하면서 평화롭고 건강한 수면을 꾀할 필요가 있습니다.3. 저녁 9시 이후 탄수화물 야식 먹는 습관입니다!야식 문화가 발달한 한국에서는 유독 야식을 즐기는 사람도 많습니다. 그러나 주기적인 야식은 단지 나쁜 습관 정도에서 그치지 않고 중독될 수 있는 대상입니다. 배를 채워야 잠이 온다는 사람이 많습니다. 이는 억지가 아니라 많은 부분 과학적 근거가 있는 주장이긴 합니다. 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성시키는 트립토판은 단백질에서 얻어집니다. 그래서 저녁에 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 멜라토닌 생성이 촉진되어 잠이 잘 오는 것입니다.또 밤늦도록 깨어 있으면 아드레날린과 배고픔 호르몬인 그렐린이 활성화됩니다. 음식을 먹어 그렐린 호르몬을 잠재우면 역시 잠이 잘 오는 것입니다. 하지만 이는 그렐린 호르몬 하나만 만족시키는 일일 뿐 우리 건강 전체를 해치는 일입니다.설사 배가 든든해 잠이 잘 온다고 해도 우리 몸, 그중에서도 위에 막대한 부담을 주는 일입니다. 자는 동안에는 우리의 위 기능 역시 현저하게 떨어집니다. 게다가 신체활동 없이 누워만 있으니 위 기능은 거의 멈춘 것에 가까워집니다.그런데 야식을 먹어서 위에 음식을 채우고 자면 위는 움직이지 못하면서 위액만 계속 분비되는 나쁜 결과를 초래합니다. 아래로 내려가지 못하고 넘친 위액은 기도까지 역류하곤 하는데 이것이 바로 역류성 식도염입니다. 음식을 먹고 바로 자는 습관은 이런 이유로 위험하기까지 한 행동입니다. 설사 이런 불편감이나 증상을 크게 느끼지 못하더라도 자기 직전 취식이나 야식은 우리 몸 전반에 위해를 가하는 일입니다.숙면을 위해서라면 무엇보다 늦게까지 깨어 있지 않는 것이 최선책입니다. 잠들기 3시간 전부터는 아무것도 먹지 말아야 합니다. 만약 허기 때문에 도저히 잠들기 어렵다면 우유 한 잔이나 가벼운 샐러드 한 접시 정도로만 허기를 달래야 합니다.게다가 밥·빵·면과 같은 정제된 탄수화물 음식은 몸에서 빠르게 흡수되어 단숨에 혈당을 높입니다. 이렇게 급격히 상승한 혈당 수치를 정상으로 되돌리기 위해서는 췌장에서 인슐린이 빠르게 분비되어야 합니다. 그렇게 해서 인슐린 분비가 지나치게 늘어나면 우리 몸은 저혈당 상태가 되고, 우리 몸과 뇌에서는 다시 포도당이 필요하다는 강한 충동을 느낍니다. 특히 저녁 시간에 정제된 탄수화물을 먹으면 도파민이 급격하게 분비되면서 탄수화물 중독에 빠지기 쉽습니다. 밤마다 단 음식, 탄수화물 음식이 심하게 당기는 일이 벌어지게 됩니다.이렇게 배고픔을 느끼는 그렐린 호르몬과 혈당을 내리는 인슐린 호르몬이 혹사당하면서 심한 호르몬 불균형까지 초래합니다. 특히 야식증후군은 하루 식사량의 50%를 저녁 7시 이후에 먹는 증상을 말합니다.야식증후군은 비만의 대표적인 원인이며, 우울증과 위장장애를 악화시키고 변비·치질 등의 질환도 유발할 수 있습니다. 또 야식 습관이 심해지면 저녁에 한꺼번에 음식을 몰아 먹게 되면서 만성 소화불량이나 불면증에 시달릴 수도 있습니다. 또 야식 후 바로 누우면 위와 식도 사이의 하부식도괄약근이 느슨해지면서 위산이 식도를 타고 역류하는 역류성 식도염이 생길 수도 있습니다.습관화된 야식에서 벗어나기 위해서는 규칙적인 수면 습관이 무엇보다 중요합니다. 잠자는 시간이 늦어지면 아침 식사를 거르면서 자연스레 오후 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽습니다.너무 배가 고파서 잠을 이루기 힘들다면 자극이 덜한 가벼운 음식으로 허기만 조금 채우는 것이 바람직합니다. 따뜻한 우유 한 잔이나 바나나, 두부 정도로 가볍게 허기를 채우는 것입니다. 특히 바나나는 누구에게나 좋은 야식 차단 음식입니다. 바나나에 든 트립토판이라는 물질은 세로토닌과 멜라토닌 분비를 도와서 신경을 안정시키고 수면을 도와줍니다. 바나나는 또 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부해 숙면을 취할 수 있게 합니다.단호박도 좋은 야식 대용 식품입니다. 호박에 풍부한 베타카로틴은 체내로 들어오면 비타민 A로 바뀝니다. 베타카로틴은 활성산소를 없애는 항산화 성분으로 노화를 억제하고 암·심장병·뇌졸중 등 성인병을 예방해줍니다. 또 체내 신경조직을 강화해 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데도 효과적입니다. 물론 이때도 소식이 중요합니다. 배고픔만 조금 덜 정도로 적게 먹어야 합니다.음식이 아니더라도 늦은 시간에 물을 마시는 것도 면역력을 떨어뜨리는, 놓치기 쉬운 나쁜 습관 가운데 하나입니다. 늦은 시간에 물을 마시면 자다가 깨서 소변을 보는 일이 생길 수 있습니다. 이는 수면 건강을 가장 해치는 일 가운데 하나입니다.대부분은 저녁 시간 지나친 수분 섭취로 이런 증상이 나타날 수 있습니다. 물론 자다가 요기를 느끼는 이유는 저녁 시간 과도한 수분 섭취 말고도 있을 수 있습니다. 저녁 시간에 물을 거의 마시지 않았는데도 자주 밤에 깨 소변을 보게 된다면 야뇨증을 의심해야 합니다.야뇨증은 비뇨기에 이상이 없는데도 자다가 깨 화장실을 가는 증상으로, 환자의 70% 이상이 50세 이상 성인입니다. 노화, 유전적 소인, 몸의 건강 상태 등이 영향을 미칩니다.코골이나 수면무호흡증이 야뇨증을 일으킬 수 있습니다. 코를 심하게 골면 숨길이 막혀 복부 압력이 심해지고 방광이 자극되어 야뇨증이 생길 수 있습니다. 콩팥에 이상이 있어도 야뇨증이 생길 수 있는데, 콩팥 기능이 떨어지면 제때 소변을 보지 못해 밤에 깨서 소변을 보는 증상이 나타날 수 있습니다. 심한 변비도 원인이 될 수 있습니다. 대변이 장에 가득 차면 방광을 누를 수 있기 때문입니다. 그러면 방광 신경이 소변이 찬 것으로 착각해 소변을 보라는 뇌 신호를 보낼 수 있습니다.나이가 들면 노화 증상의 일환으로 과민성 방광 증상이 나타날 수도 있습니다. 자신의 의지와 관계없이 방광 근육이 수축하는 증상으로, 건강한 방광은 소변이 300~500mL 찼을 때 요기를 느끼지만, 과민성 방광 증상이 있으면 반만 차도 요기를 느끼게 할 수 있습니다. 우선 저녁에 가급적 소변을 보지 않는 시도를 해보고, 그래도 야뇨증이 고쳐지지 않는다면 반드시 전문의와 상의해 치료해야 합니다. 한림대 의대 비뇨의학과 연구팀에 따르면, 야뇨증이 있으면 전체 사망 위험은 21%, 심혈관 사망 위험은 45% 높아지는 것으로 나타났습니다.4. 한두 시간 이상 꼼짝하지 않고 제자리에 앉아 일하는 습관입니다!한 자세로 오래 앉아 있다 보면 근육이 긴장되고 혈액순환이 제대로 되지 않으면서 만성 염증을 비롯해 각종 질병을 일으킬 수 있습니다. 한 자세로 의자에 오래 앉아 있으면 사망률이 상승합니다.한 연구에 따르면 하루에 6시간 이상 앉아 있는 여성들은 3시간 이하로 앉아 있는 사람들보다 앞으로 13년 동안 사망할 확률이 40% 이상 높았습니다. 남성 역시 사망 위험이 18%가량 높았습니다. 미국의 한 통계에 따르면 암 환자 가운데 17만 명 이상이 오래 앉아 있는 것과 관계있는 생활을 한 것으로 나타났습니다. 특히 대장암과 유방암은 신체 활동 여부에 더 큰 영향을 받는 것으로 나타났습니다.따라서 한 자세로 앉아 있는 습관을 바꾸는 일은 면역력을 지키는 데 대단히 중요합니다. 습관이 잘 들지 않는다면 휴대폰에 30분마다 경고음이나 알람이 나오게 설정해 한 자세로 30분 이상 앉아 있지 않도록 노력해야 합니다.또 자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비해 두는 것도 좋습니다. 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주면 이런 위험을 크게 낮출 수 있습니다.5. 밤에 불 켜놓거나 머리맡에 스마트폰 두고 자는 것입니다!우리 몸에서 가장 강력한 항산화 호르몬인 멜라토닌은 낮에 햇볕을 받아서 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비되기 시작됩니다. 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비가 되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 분비됩니다. 이때 명심해야 할 사실은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때에 비로소 멜라토닌이 원활하게 분비된다는 점입니다.따라서 잠을 잘 때는 소리와 빛을 완벽하게 차단하는 것이 좋습니다. 머리맡에 스마트폰을 두고 자거나 TV를 켜 놓고 자는 것은 노화를 부르는 지름길입니다. 전자기기에서 새어나오는 작은 불빛이 멜라토닌 분비를 방해하기 때문입니다.특히 모니터, 스마트폰, TV 등에서 새어나오는 블루라이트는 여러 연구에서 그 유해성이 입증되었습니다. 블루라이트는 그린라이트에 비해 시세포에 더 많은 활성산소를 발생시킵니다. 따라서 블루라이트에 오래 노출되면 활성산소로 인한 눈의 세포 손상과 노화가 가속화되고, 세포의 DNA를 공격해 변형시킵니다. 결국 그 때문에 암을 일으킬 수도 있습니다. 또 블루라이트는 호르몬 분비 체계를 교란해 불면증을 비롯해 수면에 악영향을 미칠 수 있음도 꼭 기억해야 합니다. 출처 ; 건강다이제스

여름 장마철은 면역력 대위기의 시기이다. 열대야, 냉방병, 상하기 쉬운 음식, 많은 땀과 운동 부족 등과 같은 많은 내외적 요인들이 생체리듬을 파괴하고 면역시스템을 공격하기 때문이다.우리 몸의 면역력을 1년 단위로 놓고 보면 장마철은 무척 짧은 시간이지만, 쉽게 면역력을 잃기 쉬운 때이기도 하다.특히 여름철에는 급변하는 날씨와 기후 때문에 우리 몸의 적응 부담이 한층 심해지는 때인데 엎친 데 덮친 격으로 장마철까지 겹치면 면역력의 위기 지수는 더 높아지게 된다. 장마철 면역력을 망치면 1년 면역력 농사를 망치게 되는 것도 이 때문이다.실제 임상에서도 장마철이나 장마철이 지나면서 면역력 저하 증상을 겪는 환자들이 크게 증가하는 경향이 있다.따라서 장마철 면역력 유지를 위해서는 이 시기의 중요성에 대한 전반적인 각성과 함께 건강한 일상적 노력이 필요하다. 장마철에 특히 취약해지기 쉬운 면역력을 지키기 위해 꼭 준수해야 할 6가지 상쾌 전략을 소개한다.장마철 면역력 사수법 01. 건강한 조리법으로 위장관 위생지수 UP장마철 건강과 면역력이 무너지는 첫 번째 요인으로 꼽을 수 있는 것이 바로 식중독이다. 장마철은 다른 시기보다 각종 유해세균이 번식하고 번성하기 쉬운 때이다. 상하거나 세균이 증식한 음식을 잘못 먹었다가는 금세 식중독에 걸리게 된다. 식중독에 걸려서 위에 경련이 생기고 장에 탈이 나면 공들여 쌓은 면역력이 무너지고 만다.장마철은 덥고 습한 날씨로 음식물이 잘 상하고 오염된 손을 통해 균이나 바이러스가 음식물을 통해 전염되기 쉽다. 노로바이러스, 대장균, 살모넬라균, 여시니아균, 비브리오균, O-157 등 여러 가지 세균이나 바이러스가 일으키는 식중독에 걸리면 면역력과 생체리듬의 저하를 겪을 수밖에 없다. 따라서 여름에 가장 주의해야 할 것이 음식물 위생이다.우선 음식을 만지거나 조리하는 사람은 흐르는 물에 30초 이상 비누로 손을 깨끗이 씻고 조리한다는 원칙을 지킨다. 손씻기만으로도 음식 때문에 생기는 식중독의 상당 부분을 줄일 수 있다.한 번 먹거나 조리한 음식은 되도록 한 번에 다 먹고, 냉장고에 너무 오래 보관하지 않는다는 원칙을 지킨다.또 세균이 비활성 상태가 되는 최저 온도가 70도이므로 식중독 걱정 없이 안전하게 음식을 섭취하려면 70도 이상으로 3분 정도 가열해서 먹는 습관을 들여야 한다.장마철 면역력 사수법 02. 소화효소 풍부한 음식으로 상쾌하게 소화장마철은 실내 생활이 많아지면서 신체 활동이 줄고, 그로 인해 소화 기능이 떨어지기 쉽다. 위장 기능이 떨어지면 장내세균 숲의 파괴가 일어나기 쉬워진다. 제대로 소화하지 못한 음식물이 장까지 내려가 장에 부담을 주고, 그로 인해 장내세균 숲의 균형이 무너지기 쉬운 것이다.이때 소화 기능을 보조하는 최고의 우군이 바로 소화효소이다. 부족해지기 쉬운 소화 기능을 음식에 들어 있는 각종 소화효소로 보충하는 것이다.소화효소가 풍부한 음식으로 대표적인 것이 바로 현미이다. 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 여러 가지 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부하다. 우리 조상이 물려준 소중한 음식 영양제인 것이다.현미는 그 자체로 효소로 작용해 소화 기능을 높여주는 동시에, 그 속에 든 비타민이나 각종 미네랄이 효소 대사를 매개하는 역할을 하기도 한다. 또 식이섬유가 풍부해 장내 유익균의 이상적인 먹이가 된다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 또 하나의 음식은 아욱이다. 아욱은 특히 소장 건강에 도움이 된다. 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색채소에 풍부하게 함유된 대표적인 항산화 영양소인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환되는데, 비타민 A는 세포 분화 과정 전단계에 관여하면서 각각의 세포 기능이 발달하도록 도와준다. 아욱에 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에도 큰 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로는 도토리묵이 있다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다.이런 항산화 효과 덕분에 각종 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 막아주고 대장 운동을 촉진해 독소 물질의 장 통과 시간을 단축해줌으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 역할을 담당한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 막아주는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있는 것이다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 식물영양소 폴리페놀의 일종인 리그난 성분이 다량 함유돼 있는데, 이 성분은 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 데 탁월하다.이들 식품 말고도 대부분의 생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품 대부분에는 소화효소가 풍부하게 함유되어 있다.특히 우리가 자주 먹는 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독성분이 풍부하다. 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것 역시 장내 유익균들에게 소화효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이다.장마철 면역력 사수법 03. 에어컨! 상쾌한 온·습도 지수 첨병으로 활용장마철 무더위와 높은 습도는 자율신경계를 피로하게 만들지만, 더위를 피하기 위한 에어컨의 과도한 사용 역시 냉방병으로 우리 몸의 균형을 무너뜨릴 수 있다.과도한 에어컨 사용은 현대인 스스로 자초한 문명병인 냉방병을 일으킨다. 에어컨이 빵빵하게 가동되는 실내는 실외보다 10도 이상 온도 차이가 나는데, 실내와 실외를 오가면서 우리 몸은 갑작스러운 온도 변화에 적응해야 하기 때문에 냉방병이 생기고 마는 것이다.시원한 실내에 들어가면 심적으로는 쾌적한 기분을 느끼지만, 급격한 온도 변화에 적응해야 하는 우리 몸의 자율신경계는 계속 피로해지고, 과로에 시달리게 된다. 급기야 자율신경계의 기능이 떨어지거나 균형이 무너지고 마는 것이 바로 냉방병이다.냉방병이 생기면 몸이 나른해지면서 쉽게 피로해지고 두통이 자주 나타난다. 또 손발이 붓거나 어깨와 팔다리가 무겁고, 허리나 무릎, 발목 등의 관절이 무겁게 느껴지거나, 심할 때는 통증이 느껴질 수도 있다.다음은 냉방병과 같은 문명병에 시달리는 환자들, 온실 속 화초 같은 몸이 되고 만 환자들을 만날 때마다 필자가 적극적으로 제안하는 실천법들이다.• 집에서 쉬는 하루만이라도 에어컨을 켜지 않고 지내기• 미지근하거나 따뜻한 물 2리터 이상 마시기• 사무실 출근해서는 2시간마다 바깥바람 쐬기• 일과 중 한 번 이상 근처 공원이나 녹지로 나가서 10분간 코로 호흡하기• 아무리 더워도 사무실이나 실내의 창문을 2시간에 한 번 이상 10분씩 열어 환기하기에어컨 현명한 사용법1. 에어컨 가동 중에는 긴 소매 옷이나 스타킹을 착용해 체온 유지에 유의한다. 한기를 느낄 때는 얼른 긴 소매 옷이나 카디건을 입어 체온을 유지한다.2. 실내외 온도 차가 5℃ 이상 나지 않도록 한다. 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.3. 2시간에 한 번씩 창문을 열어 환기한다.4. 에어컨에서 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 말고, 냉방이 된 실내에서 장시간 근무할 경우는 몸을 수시로 움직이고, 한 시간에 한 번 이상 스트레칭을 해준다.5. 아무리 더워도 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 지킨다.6. 충분히 수분을 섭취한다. 하루 2리터 이상이라도 상관없다.7. 아이스커피나 얼음물 대신 미지근한 물이나 따뜻한 차로 갈증을 푼다.장마철 면역력 사수법 04. 낮낮밤밤으로 생체리듬 상쾌지수 UP장마철에 의외로 빈발하는 질환이 변비이다. 필자의 병원에도 여름철, 특히 장마철에 변비 환자들이 급증한다. 가장 큰 이유는 실내 활동이 많아지고 활동량이 줄면서 장 기능이 떨어지는 것이다. 또 열대야 등의 요인으로 수면이 불규칙해지면서 장 기능이 떨어지기 쉽기 때문이다.이렇게 생체리듬이 무너지면 장이 움직여야 할 때 제대로 움직이지 못하면서 각종 소화장애가 나타날 수 있다.우리 몸의 생체리듬은 장의 운동 리듬 역시 관할한다. 따라서 여름철 장 건강을 유지하려면 생체리듬을 깨지 않는 것이 중요하다. 생체리듬을 관장하는 대표적인 호르몬이 비타민 D와 멜라토닌이다.낮의 호르몬 비타민 D는 햇빛을 받으면 피부에서 만들어진다. 야외활동과 비타민 D는 매우 밀접한 관련이 있다. 여름철 무더위나 장마로 야외활동이 줄면 비타민 D 부족으로 고생하기 쉽다.비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만, 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다.봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 장마철에 잠시라도 날씨가 개면 잠깐이라도 실외 활동을 해서 비타민 D를 합성하기 바란다. 여름철, 장마철에도 집에만 있지 말고 반드시 밖으로 나가 비타민 D를 만들어보길 권유한다.밤의 호르몬 멜라토닌은 숙면 호르몬으로 밤을 지배하는 호르몬이다. 멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛으로 밤낮을 구별한다. 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워지면 우리 뇌가 밤을 인지하고 분비되기 시작된다.멜라토닌은 잠들기 두 시간 전부터 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 최고조로 분비된다. 따라서 멜라토닌의 뛰어난 효능을 보기 위해서 가장 중요한 것은 충분한 수면이다.숙면을 위해 가장 중요한 것은 잠자는 환경을 쾌적하게 만들어야 한다. 우선 잠을 자는 곳에는 소음과 조명을 완벽히 제거해야 한다. 스마트폰에서 새어 나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하므로 머리맡에서 스마트폰을 치우기 바란다.멜라토닌의 충분한 분비를 위해서는 30분만 더 푹 자기 바란다. 조금 일찍 잠들고 조금 늦게 잠에서 깨라.숙면하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등과 같은 방법을 활용하면 된다. 몇 번 강조한 바 있지만 바나나와 파래에 많이 들어 있는 트립토판은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주므로 적극적으로 활용하자.장마철 면역력 사수법 05. 자율신경의 상쾌지수를 높여라장마철이야말로 심부체온과 표면체온의 균형이 중요하다. 둘의 균형이 맞을 때 혈액순환이 원활해지고 자율신경계가 균형을 맞추면서 면역력이 잘 유지된다.장마철에는 냉방병 때문에 체온이 떨어지기 쉽다. 체온은 몸속 면역력의 바로미터라고 할 수 있다. 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30%나 낮아지고, 반대로 체온이 1도 올라가면 면역력은 5배나 높아진다.체온의 저하로 인한 자율신경계의 교란은 스트레스에 대응하고 신체 기능을 유지하는 인체의 기초대사시스템을 무너뜨려서 면역력을 떨어뜨린다. 체온이 1℃ 떨어지면 면역세포의 활동성이 떨어져 암에 대한 면역력도 떨어진다. 체온을 올리는 음식과 생활습관이 여름철 장의 면역 부담을 줄여주고 장내세균 숲을 보호해주는 것도 이 때문이다.체온을 올리는 음식으로는 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등이 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다.대부분 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 잘 올려준다고 생각하면 된다. 특히 37도는 건강을 위한 이상적인 체온으로 이 온도에서 우리 몸의 면역력을 높여주고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소가 가장 활발하게 작용한다.이러한 체온의 높고 낮음을 가장 효율적으로 조절하는 방법은 목욕이나 반신욕이다. 38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화해 심박동을 적절하게 통제하고 내장 기능을 촉진해 근육의 이완과 휴식을 유발한다.그리고 물은 소화효소를 만드는 일에 직접 관여하기 때문에 만성탈수 증상이 있다면 소화에도 큰 어려움을 느끼게 된다. 또 물 자체가 배변 활동에서 윤활유 역할을 하기 때문에 물이 부족하면 배변이 더 힘들어진다. 특히 물은 세포가 대사과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이기도 하다.따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져 만성 염증을 악화시킬 수 있다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감이 심한 까닭도 이 때문이다.특히 여름철은 땀 등으로 수분 소모가 심하기 때문에 시간당 2컵 이상은 꼭 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 꼭 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.내 몸의 수분 지수를 높이는 물 마시기 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 마시기• 배고플 때는 물 한 잔 마시기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 마시기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 나눠 마시기• 미지근한 물을 주로 먹기• 식사 전후에는 가급적 물 마시지 않기• 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 물 마시기• 운동이나 신체활동 후, 땀을 많이 배출한 후, 기운이 없을 때, 각종 음료나 술을 마시거나 담배를 피울 때 평소보다 두 컵 더 마시기장마철 면역력 사수법 06. 종아리를 움직여 혈액순환을 원활히 하라장마철은 우리 혈관에도 시련의 시기이다. 무더위와 냉방병, 높은 습도, 장시간 이어지는 실내생활은 혈관의 수축과 이완 기능에 무리를 주면서 혈압을 올리고 심장을 피로하게 만든다. 결과적으로 혈액순환이 나빠지고 환절기에 뇌혈관이나 심혈관 등의 혈관 사고가 빈발한다.혈액순환을 원활하게 만들기 위해 중심적인 역할을 하는 것이 바로 제2의 심장인 종아리이다. 종아리 심장을 강화하는 종아리 운동을 늘리는 것이 중요하다. 앉아서 일할 때나 TV를 시청할 때가 종아리 심장을 강화할 수 있는 가장 좋은 순간이다.우선 발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 구부려 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 말고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.전후좌우가 끝나고 나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전시킨다. 이때는 발목 회전을 쉽게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전하는 것이 도움이 된다.이렇게 실시하는 발목유연성 운동의 한 세트는 대략 1분 정도가 적당하다. 적어도 하루에 5세트를 실시해주면 발목의 유연성이 점점 증진되고 종아리 근육도 유연해지고 강하고 튼튼한 제2의 심장으로 거듭날 수 있다.종아리가 가장 싫어하는 것은 움직이지 않는 것이다. 움직이지 않으면 종아리는 홀로 수축해 피를 심장으로 올려 보내야 하며, 혈류가 정체되어 종아리에 허혈 상태를 유발하기 쉽다.하루 만보 이상 걷는 것이 바람직하지만, 힘들다면 종아리 근육 강화를 위한 하루 필수 도보량인 7천보는 꼭 채워야 한다. 이때 바른 걸음걸이도 중요하다. 바른 걸음걸이의 원칙은 다음과 같다.• 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.• 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 걷는다. 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.• 어깨의 높이는 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.• 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.• 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠 있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.• 무게 중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.• 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법도 중요하다.지난 호에서 소개한 여름철 면역력 지키기 요령과 중복되는 부분도 더러 있다. 그럼에도 또다시 강조하는 것은 알고도 실천하지 않으면 아무 소용이 없기 때문이다. 다시 한 번 새롭게 인식하는 계기가 돼서 장마철 면역력에 위기를 맞는 일이 없었으면 한다.출처 ; 건강다이제스트

면역력은 지금 이 시대의 최고 가치로 부상했다. 하지만 어떻게 면역력을 지키고, 끌어올릴 수 있을지 제대로 모르는 사람이 여전히 많다. 우리 면역력은 항상 똑같은 수준을 유지하지는 않는다. 자신의 일상생활에 따라, 식습관이나 나이, 환경 등 여러 요인에 따라 면역력도 롤러코스터를 타듯이 쉼 없이 오르내린다. 면역력이 튼튼했던 사람도 단 며칠만 밤새워 일하면 면역력이 밑바닥으로 떨어지고 만다.면역력에 있어 여름은 최대 위기의 시기이다. 사계절 모두 면역력 관리가 중요하지만, 여름은 여러 가지 계절적 요인으로 인해 면역력이 떨어지거나 면역력 균형이 깨지기 쉽다.여름철 면역력 균형이 깨지면 당연히 가을철 면역력도 망치고 만다. 아니 일 년 면역력 농사를 망치고 만다. 특히 여름철에는 균형을 잃기 쉬운 5가지 건강 요소가 문제가 된다. 5가지 건강 요소가 균형을 잃으면 면역력 역시 끝없이 무너지고 만다.여름 면역력을 지켜서 사계절 면역력의 울타리를 튼튼히 지키는 지름길을 소개한다.01. 체온 균형 맞추기: 실내 체온과 실외 체온의 균형 맞추기여러 기상관측에 따르면 올해는 폭염이 예상된다. 사람의 체온은 대략 36~37°C 사이에서 일정하게 유지되지만, 실외 온도는 계절에 따라 변화가 심하다. 우선 폭염에 노출되지 않는 것이 중요하다. 우리 체온은 시상하부에 위치한 체온조절중추를 통해 조절되는데, 피부와 심부조직은 한랭 및 온열 수용체를 가지고 있어 체온조절의 보조적인 역할을 한다.그런데 폭염에 노출되면 체내 열 생산 기전은 억제되고 피부혈관의 확장이나 발한, 호흡촉진 등을 통해 열을 발산한다. 만약 폭염에 계속 노출되면 이런 신체 기전이 무너지면서 일사병이나 열사병과 같은 온열질환에 걸릴 수 있고 심할 때는 목숨마저 잃을 수 있다.특히 문명이 발달한 최근에는 온열질환뿐만 아니라 지나친 냉방 사용으로 인한 저체온증 역시 건강에 큰 위협요소가 되고 있다. 흔히 냉방병이라고 부르는 우리 몸의 온도조절장치가 고장 나면서 생기는 대표적인 문명병이다. 그리고 동시에 우리의 면역계를 심각하게 위기에 빠뜨리는 질환이기도 하다.우리 신체는 여름철 더운 날씨에 차츰 적응하게 되는데, 냉방을 해서 차가워진 실내로 갑자기 들어서게 되면 심각한 혼동을 겪게 된다.게다가 고온인 실외와 저온인 실내를 빈번하게 오가다 보면 심한 부적응 증상을 겪으면서 체온 조절기관에서도 오작동이 일어나게 된다.우리 몸에서 날씨 변화에 대처하는 기관은 자율신경계이다. 자율신경계 중에서 특히 부교감신경이 체온조절을 담당하는데 땀의 배출, 혈관의 수축 등에 의해 체온을 조절한다. 하지만 부교감신경이 감당할 수 있는 온도 변화는 대략 5∼10°C 정도에 지나지 않는다. 그 이상의 온도 차이가 날 때 우리 몸은 이를 감당하지 못하고 체온조절장치가 고장 나고 만다. 이렇게 우리 몸의 체온 조절 시스템에 이상이 생겨 자율신경의 변조현상이 나타나는 것이 바로 냉방병이다.냉방병은 쉽게 구별할 수 있다. 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상과 함께 위장장애, 현기증이 동반되고, 더러 관절통, 월경통 등이 나타나기도 한다.냉방병을 일으키는 생활습관들□ 근육운동이나 육체노동을 거의 하지 않는다.□ 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.□ 과식을 자주 한다.□ 몸을 차게 하는 음식을 많이 먹는다.□ 스트레스를 많이 받는다.□ 화학물질이나 조미료가 많이 든 음식을 즐긴다.□ 가볍게 샤워만 할뿐 입욕을 거의 하지 않는다.□ 겨울을 제외하곤 항상 에어컨을 켜둔다.냉방병의 특징을 보면 현대인 스스로 자초한 문명병이라 할 수 있다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만들고 있다. 전에는 사람 스스로 하던 일도 대부분 기계들이 대신해주고 몸을 거의 쓰지 않는 생활을 하는 것이 가장 큰 원인이다. 우리가 항상 이용하는 엘리베이터, 에스컬레이터, 세탁기, 자동차, 에어컨 모두가 큰 육체적 노력을 기울이지 않아도 쉽게 일을 처리해주는 기계들이다.이런 환경, 이런 생활에 지배당한 채 살아가다 보면 몸 안의 각종 조절장치들은 갈수록 능력이 떨어진다. 냉방병과 같은 문명병에 시달리는 사람들, 온실 속 화초 같은 몸이 되고만 사람들을 만날 때마다 필자가 항상 제안하는 실천법을 소개하면 다음과 같다.• 하루 집에서 쉴 때는 에어컨을 켜지 않고 지내기• 미지근하거나 따뜻한 물 2리터 이상 먹기• 사무실 출근해서는 2시간마다 바깥바람 쐬기• 일과 중 한 번 이상 근처 공원이나 녹지에서 10분간 코로 호흡하기• 아무리 더워도 사무실이나 실내 창문을 2시간에 한 번 10분씩 열어 환기하기냉방병을 예방하기 위해서는 체온을 낮지 않게 유지하는 것이 중요하다. 1일 평균체온을 측정하는 오전 10시에 체온을 재서 36.5도 미만이면 저체온증으로 판단할 수 있다.체온을 올리는 대표적인 식재료로는 각종 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등이 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 가장 바람직하다. 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛이 나는 음식이 체온을 잘 올려준다.체온 균형 지키는 7가지 실천법1. 에어컨 가동 중에는 긴소매 옷이나 스타킹을 착용해 체온 유지에 유의한다. 한기를 느낄 때에도 얼른 긴 소매나 카디건을 입어 체온을 유지한다.2. 실내외 온도 차이가 5℃ 이상 되지 않게 한다. 실내 온도를 25℃ 정도로 유지한다.3. 2시간에 한 번씩 창문을 열어 환기한다.4. 에어컨에서 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 말고, 냉방이 된 실내에서 장시간 근무할 경우는 몸을 수시로 움직이고, 한 시간에 한 번 이상 스트레칭을 해준다.5. 아무리 더워도 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 지킨다.6. 충분한 수분을 섭취한다. 하루 2리터 이상이라도 상관없다.7. 아이스커피나 얼음물 대신 미지근한 물이나 따뜻한 차로 갈증을 푼다.02. 낮밤 균형 맞추기: 낮은 낮답게, 밤은 밤답게~여름철에는 수면장애 환자들이 급증한다. 열대야와 폭염으로 낮과 밤을 오가는 정상적인 신체 바이오리듬이 깨지기 쉽기 때문이다. 폭염과 열대야에 자주 노출되면 면역력이 떨어지고, 우리 몸도 체온을 낮추는 쪽으로 변한다. 저체온 증상이 생기면서 면역력이 떨어지기 쉽다.그럴수록 낮에 무더위가 심하더라도 충분한 신체활동과 운동이 필요하다. 사실 여름철 수면 문제를 해결하는 가장 효과적인 비결이기도 하다. 여름철에는 야외활동이나 운동이 줄어들면서 저녁 늦게까지 피로를 느끼지 못해서 잠을 자지 못하는 경우가 많기 때문이다.여름철이라고 해서 계속해 오던 운동을 줄이거나 중단하지 말아야 한다. 무더위가 덜한 아침이나 저녁 시간으로 운동 시간을 바꾸는 것은 가장 좋은 대안이다.저녁 식사 이후 1시간 정도 중강도 정도의 유산소 운동이나 근력 운동을 실천해 충분히 신체 에너지를 발산하고 나면 수면장애나 수면 문제도 어렵지 않게 해결할 수 있다.숙면을 위해서는 음식도 조심해야 한다. 저녁에 과식이나 폭식을 하거나 늦은 시간 야식을 먹는 습관이 가장 해롭다. 저녁 식사 이후에는 잘 때까지 공복을 유지해야 한다. 특히 각성 효과가 있는 커피나 차, 카페인이 함유된 초콜릿 등은 꼭 피해야 할 음식이다.허기에 시달리지 않는 가장 좋은 방법은 일찍 자는 것이다. 자기 전 공복감에 시달린다면 따뜻한 물이나 우유 한 잔 정도로 얼른 달래고 잠이 들도록 한다.잠자는 시간에 신경을 쓰는 것도 중요하지만, 아침 기상시간을 일정하게 유지하는 것도 낮밤 균형 맞추기에 효과적이다. 늦게 잠들었더라도 6시나 7시, 정해진 시간에 깨도록 알람을 맞추어두기 바란다. 그래야 다음 날 저녁에는 일찍 잠이 들 수 있다.낮 동안 차가운 음식을 많이 먹으면 체온이 떨어져 혈액순환을 방해하고 설사나 배탈이 생기기 쉽다. 또 위장 기능이 저하되면 영양을 제대로 섭취하지 못해 피로감을 더 많이 느끼고, 면역력도 떨어지기 쉽다. 가급적 찬 음식을 멀리하고, 섭취한 경우도 따뜻한 물을 마셔 속을 달래는 것이 좋다.아침 식사를 거르지 않는 것도 중요하다. 하루 세끼 식사를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강의 기본이다. 잠을 자고 일어난 몸은 활동을 시작하기 위해 대사작용을 촉진하고 심장박동수를 올린다. 이러한 신체 밸런스를 맞추려면 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사가 꼭 필요하다. 그래야 하루 내내 피로를 덜 느낀다는 연구 결과도 있다.03. 소화 균형 맞추기: 소화불량을 소화효소로 극복하라여름철에는 소화 기능이 떨어지면서 장내세균 숲의 균형이 깨지기 쉽다. 이때 떨어진 소화 기능을 돕는 최고의 조력자가 소화효소이다.필자가 위식도 관련 질환자들을 진료하며 발견한 한 가지 중요한 공통점이 소화효소의 결핍이었다. 일단 우리는 나이가 들수록 체내 효소 보유량이 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 분비량은 갈수록 줄어드는데, 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 여러 요인들로 인해 숙명적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들이 소비하는 체내 소화효소가 이전 시대 사람보다 기하급수적으로 늘었기 때문이다. 현대인들이 선호하는 불건강한 음식들, 일테면 가공식품, 인스턴트식품 등은 대부분 자체 소화효소가 없으므로 우리가 이 음식을 소화할 때는 몸속에 있는 소화효소를 사용할 수밖에 없다.게다가 먹는 걱정이 사라진 현대인에게 흔한 과식은 소화불량을 일으키고 장내 음식물의 부패, 산패 등이 일어나게 해 소화효소가 과잉 분비되게 하는 주범이다.사정이 이렇다 보니 생산량이 한정된 체내 소화효소는 항상 부족 사태에 놓인다. 게다가 만성적인 과로와 환경오염으로 소화효소의 기능이 떨어지는 소화효소 저항성마저도 나타나고 있다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 되지 않으니 위산이 과잉 동원되고 넘치는 위산은 위벽을 손상하고 장과 식도로 넘쳐흘러 복통과 위식도 역류를 유발하는 것이다.또 체내에 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 소화효소로 대체한다. 따라서 우리 몸의 대사에 사용되어야 할 대사효소가 소화 작용을 위해 쓰이고 마는 것이다. 이렇게 되면 대사작용에 자율신경계가 총동원된다. 그 결과 자율신경계는 지치게 되고 이로 인해 체온이 점점 떨어지면서 면역력도 저하되는 것이다. 소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관이 필요하다.첫째, 과식하지 말아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈을 재촉하게 된다.둘째, 식품첨가물이나 농약 범벅인 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 말아야 한다. 각종 유해물질이나 독소는 소화효소의 저항성을 키우기 때문이다.셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식도 삼가야 한다. 고혈당 음식은 소화효소를 소모시키고 혈당 찌꺼기가 장까지 침투하게 만들어 장내 유해균의 증식을 조장해 장내세균 숲의 균형을 무너뜨린다.넷째, 소화효소가 풍부하고, 발효가 제대로 된 음식들을 규칙적으로 섭취해야 한다. 대표적인 음식은 역시 식이섬유가 풍부한 각종 채소이다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부하다. 주식을 쌀밥에서 현미로 바꾸는 것만으로 큰 도움이 된다.현미는 그 자체로 효소로 작용해 소화 기능을 촉진하고, 자체 비타민과 미네랄이 효소대사를 원활하게 해주며, 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 좋은 먹이가 된다.다섯째, 항산화효소가 든 음식을 충분히 먹어서 활성산소를 제거하는 것이 무엇보다 중요하다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에 음식에서 제공되는 최고의 항산화효소는 비타민A, C, E와 셀레늄, 아연 등의 각종 미네랄이다. 그런 의미에서 채소와 과일은 항산화효소의 역할도 하고, 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 효소음식인 셈이다.04. 운동 균형 맞추기: 운동량이 모자라지도 과하지도 않게~여름철의 활동량과 운동량 감소는 체력과 면역력의 저하를 부르는 첫 번째 원인이다. 특히 여름철에는 가뜩이나 부족한 걷기 양이 더 줄어들기 쉽다. 여름철 건강, 1년 면역력을 위해서는 반드시 걸어야 한다. 하루 최소 7천보는 반드시 걷자.조사에 따르면 한국인은 주부가 평균 2000보, 사무직 종사자는 3000보 이하를 걷는다. 건강을 해치는 대단히 부족한 걸음 수이다. 따라서 따로 시간을 내서라도 7천보를 채울 필요가 있다.우선 생활의 운동화, 운동의 생활화가 꼭 필요하다. 생활의 운동화를 위해서는 자가용과 택시와 같은 이동수단 사용을 최대한 삼가야 한다. 여러분에게는 이른바 BMW가 필요하다. Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 365일 실천하는 것이 바로 BMW365이다. 앉아 있을 때보다 걸을 때 뇌는 더 활성화된다. 좋은 아이디어를 원한다면 컴퓨터 앞에서 머리를 싸매고 있기보다 주변을 가볍게 걸어보라. 마음의 여유, 생각의 깊이, 건강한 신체를 한꺼번에 챙길 수 있는 BMW365를 꼭 실천해보기 바란다.이때 몸의 균형과 리듬을 생각하지 않고 걸음 수만 채우려고 해서는 안 된다. 오히려 관절과 근육에 무리가 갈 수도 있기 때문이다. 연구에 따르면 하루 7000보 정도까지만 건강 증진 효과가 나타나고, 그 이상을 걷는 것은 증진 효과가 나타나지 않았다.또 바른 걷기 자세를 익혀서 제대로 걸어야 효과가 있다. 나쁜 걸음걸이는 오히려 근골격 피로나 질병으로 이어질 수 있다.바른 걸음의 원칙은 다음과 같다.첫째, 곧은 자세로 걷는다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 충격을 가해 각종 디스크 질환의 원인이 된다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받고, 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세워서 걸어야 한다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서도 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락이 앞으로 약간 나오는 것이 맞다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 충분하도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복하기 바란다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.7천보 건강을 위한 일상의 변화1. 차를 BMW (Bus, Metro, Walk) 로 바꾼다.2. 걷기 위한 여유를 가지려면 10분 일찍 약속장소로 출발한다.3. 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 둔다. 사무실 밖으로 잠깐 나간다.4. 업무 중에도 일어서 자주 서성거리는 습관을 들인다.5. 계단을 잘 이용한다. 5층 이하면 반드시 도보로 이동하고, 6층 이상은 절반은 엘리베이터, 절반은 계단을 이용하기 바란다.6. 집에서도 자주 서성거린다. 각종 리모컨을 치운다.7. 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.8. 디자인보다는 걷기에 편한 신발을 구입한다.05. 수분 균형 맞추기: 하루 2리터 물로 세포를 촉촉하게~조사에 따르면 한국인은 만성 탈수 상태이다. 특히 여름철에는 탈수 증상이 더 일어나기 쉽다. 물은 세포가 대사 과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이다.따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고, 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져서 만성 염증을 악화시킨다. 물을 잘 마시지 않는 사람이 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.특히 여름철은 땀 등으로 수분 소모가 많으므로 시간당 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이기 때문에 갈증을 느끼면 지체하지 말고 물을 마셔야 한다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 괜찮다.당뇨 환자이거나 혈당 관련 문제가 있다면 물이 부족하면 혈당이 오르므로 의식적으로 시간당 2~4컵 이상은 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.출처 ; 건강다이제스트

기세가 한풀 꺾인 줄 알았던 코로나19가 재유행하고 있다. 올가을 다시 한 번 코로나19가 크게 유행할 것이라는 관측이 지배적이다. 전문가들은 이제 코로나19가 토착병으로 정착할 가능성이 크고, 정착화되는 과정에서 2022년 9∼10월 사이 재유행이 발생할 것이라는 의견을 내놓고 있다.무엇보다 정부 당국의 체계적이고 신속한 방역대책과 사회적 노력이 중요하겠지만, 한편으로는 코로나19를 대비하는 개개인의 노력과 면역 관리도 무척 중요하다.특히 가장 중요한 것은 역시 코로나19를 이겨낼 개개인의 면역이다. 면역이 가장 중요한 시대임을 다시 한 번 되새겨야 한다. 코로나19의 재유행 시국에서 코로나19를 이겨낼 4대 신체 장기 면역과 그 방법을 소개한다.코로나 재유행 이기는 4대 면역력: 근육 면역력 키우기근육이 면역을 지킨다. 롱코비드 증후군을 앓는 사람들의 대표적인 특징 가운데 하나가 근육 부족임은 잘 알려진 사실이다. 근육이 부족하면 면역력도 떨어진다. 최근 들어 근육의 중요성이 대두되고 있는데 여러 연구에서 노화에 따른 몸의 변화 가운데 하나로 근육량 감소를 꼽는다. 그리고 근육 감소야말로 건강과 수명에 큰 영향을 주는 것으로 밝혀졌다.근감소증은 노년이 되면서 급속히 증가한다. 60대 이상에서 근감소증 발병률은 10~28%, 80대 이상은 여성 40%, 남성은 50%까지 증가하는 매우 흔한 질환이다. 따라서 젊을 때 조금이라도 더 근육을 늘리고, 나이가 들수록 근육이 줄지 않도록 다양한 노력을 기울여야 한다. 그 방법을 소개한다.1. 하루 7천보 이상 걷기근육 감소를 예방하고 건강을 유지하는 중대 실천이 걷기이다. 걷기를 떠올리면 하루 만보 걷기를 떠올리는 사람이 많지만 꼭 하루 만보까지 걸어야 하는 것은 아니라는 연구 결과가 발표된 바 있다. 하버드대 T. H. 찬 공공보건대 역학 교수에 따르면 70대 여성 1만 6,741명을 대상으로 걸음 수와 건강상태 간 상관관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 충분하다는 뜻이다.필자는 이 연구가 나오기 전부터 하루 7000보 걷기를 주장했다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 한 시간을 걸으면 누구나 7000보를 걸을 수 있다. 하지만 정말 중요한 것은 걸음 수가 아니다. 걸음 수만을 의식하다가 오히려 근육과 관절에 무리를 주어 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 여유롭게 걷고, 충분히 휴식을 갖는 운동 리듬을 지키는 것이 바람직하다.또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 피트니스센터에서 몸을 격렬하게 몰아세우는 사람을 자주 만난다.이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량 채우기만 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 생겨 근골격계에 무리를 주고, 운동으로 되레 피로와 스트레스만 쌓일 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 생길 가능성이 커지는 것이다.2. 단백질 충분히 섭취하기단백질 섭취와 근육량 사이에 깊은 연관이 있다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게서 더 많은 근육량 감소, 근력 저하가 나타나고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타날 수 있다.근육량 감소를 막기 위해서는 먼저 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 습관만큼 중요한 장수 비결도 없다.단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상하는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸을 만든다.단백질 부족은 탈모의 주요 원인이다. 또 두뇌 위축의 주원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다. 단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인되었다.3. 허벅지 근육 키우기우리 몸에서 가장 중요한 근육이 허벅지 근육이다. 허벅지 근육은 성장호르몬을 강화하고 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고이다. 튼튼한 허벅지 근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표와 같다.코로나 재유행 이기는 4대 면역력: 장 면역력 키우기코로나19는 물론이고 많은 세균과 바이러스와 맞서기 위해 꼭 필요한 것이 장 면역, 장 건강이다. 특히 장내세균 숲의 균형과 건강은 면역력과 직결된다. 장내세균 숲은 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있는 면역의 아마존이라고 할 수 있다. 건강한 장내세균 숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막는다.장내세균 숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지며 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지고 장벽을 통해 외부침입자들이 쉽게 파고들면서 전신 염증까지 초래할 수 있다. 장 면역력을 키우기 위한 최선의 대책을 소개한다.1. 기본에 충실하라!장 건강을 지키기 위해서는 장 점막을 훼손하거나 염증을 일으키는 식습관부터 먼저 개선해야 한다. 지나치게 많이 먹는 과식, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 자주 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 식습관은 장 점막을 망가뜨리는 식습관이다. 반면 10% 절식, 저염식, 저혈당지수 식사, 천천히 먹기 등으로 장 점막을 보호하는 것이 중요하다.2. 장 건강은 위 건강에서 시작한다.장 건강을 위해서는 위 건강부터 신경 써야 한다. 소화 기능이 떨어진 위는 소장은 물론 대장에까지 부담을 준다. 위에서 제대로 소화되지 않은 음식이 내려가면 소장이 해야 할 일이 늘어나며, 미처 살균되지 않은 유해균이 소장과 대장의 장내세균 숲 균형을 망가뜨리기 쉽다.최근 들어 소장의 세균 과다증식증이 늘어나고 있다. 그 주된 원인으로 소화불량과 위산 억제제의 남용을 꼽을 수 있다.또 소화불량의 가장 큰 원인은 소화효소 부족이다. 나이가 들수록 체내 효소가 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양은 한정되어 있고, 나이가 들수록 줄어드는데, 통상 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 이루어지지 않으니 위산이 과하게 분비되고, 이렇게 증가한 위산이 위벽을 헐어버리고 장과 식도로 넘치면서 복통이나 위식도 역류를 일으키는 것이다.소화효소가 몸에 부족하면 우리 몸은 대사효소까지 가져와 소화에 써버린다. 우리 몸의 대사에 필요한 대사효소가 소화 작용에 전용되는 것이다. 이로 인해 대사 작용에 자율신경계가 총동원되면서 체온이 떨어지고 면역력도 떨어진다. 더불어 소화가 되지 않은 음식이 소장과 대장으로 흘러 내려가 소장과 대장의 장내세균 숲을 파괴한다.소화효소를 지키기 위해서는 무엇보다 과식하지 않아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈 속도가 더 빨라진다.또 하나 우리가 주목해야 할 것이 항산화효소이다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라 해도 과언이 아니다. 이때 항산화효소는 먹어서 제공되는 항산화 음식과 함께 우리 몸의 활성산소 방어시스템을 구축하는 역할을 담당한다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에도 음식에서 얻을 수 있는 최고의 항산화효소는 비타민 A, C, E와 셀레늄, 아연 등의 미네랄이다. 각종 채소에 존재하는 피토케미컬도 중요한 역할을 한다. 그런 측면에서 채소와 과일은 항산화효소 역할도 하고 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 음식인 셈이다. 특히 소장의 장내세균총 균형에 상당히 도움을 주는 음식으로 아욱이 있다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 피토케미컬인 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A는 세포분화 과정 전단계에 관여하면서 각각의 세포 기능을 발달시키도록 돕는다.3. 장벽을 튼튼하게 지켜라.최근 면역력 악화의 주범으로 주목받는 것이 바로 장누수증후군이다. 대장은 표면적이 300미터 제곱이나 되는데 이 정도면 120평이나 된다. 이 넓은 면적이 전부 장 점막으로 이루어진 것이다.소장, 대장 등의 위장관은 음식물을 통해 외부환경과 접촉하는 곳이므로 많은 외부 유해물질들에 직접 노출될 수밖에 없다. 따라서 장 점막과 장내 유익균이 여러 유해물질을 막아주고 처리해 안전하게 몸 밖으로 배출하는 것을 도와준다.우리 장에는 엄청난 수의 장내세균이 존재한다. 배설되는 변 1g에 장내세균이 무려 100,000,000,000마리(천억)나 발견될 정도이다. 이런 장내세균은 우리 면역에 직결된다. 장내세균 숲을 마이크로바이옴(microbiome)이라고 부르는데, 이는 장내 점막 면역계의 발달과 성숙을 돕는 필수 요소이다. 장내세균 숲은 면역세포의 분화와 활성화를 유도하고 림프계 발달에도 중요한 역할을 하면서 면역세포 기능에 큰 영향을 미친다. 게다가 앞서 말했듯 우리 장에는 우리 몸의 면역세포 70~80%가 집중되어 있다. 장내세균 숲이 면역력의 균형을 유지하면 사소한 면역 교란이나 면역 위협에 우리 몸이 쉽게 흔들리지 않는다. 유산균의 총량을 늘려주는 발효음식의 충분한 섭취, 유산균의 먹거리를 제공해주는 섬유질의 규칙적인 섭취, 그리고 각종 항산화효소를 통한 장내 유익균 보호 등이 함께 이루어져야 장내세균 숲도 균형을 유지할 수 있다. 장 건강을 도와서 면역을 높여주는 대표 식품에는 마른 김, 양배추, 버섯 등이 있다. 코로나 재유행 이기는 4대 면역력: 혈관 면역력 키우기혈관 건강은 면역력에도 큰 영향을 미친다. 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)이 많아지면 혈액이 끈적끈적해지고, 혈관 벽에 혈전(피떡)이 쌓이면 혈관이 좁아진다. 그러면 혈액순환이 어려워지고, 노폐물로 인해 혈관이 막힐 위험마저 커진다.우리 혈관에서는 산소, 영양소뿐만 아니라 면역을 담당하는 면역세포까지 혈액을 타고 이동한다. 혈액 속 백혈구가 온몸 구석구석을 돌아다니며 제대로 역할을 다할 때 면역력 또한 최상의 상태를 유지할 수 있다. 혈관 관리가 곧 면역력 관리인 셈이다. 혈관을 건강하게 관리하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 1. 건강한 습관이 혈관을 지킨다.혈관을 지키기 위해서는 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 정상 범위를 벗어나지 않도록 관리해야 한다. 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 주기적으로 체크하면서 꾸준히 건강 습관을 실천해야 한다. 만약 자신의 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 정상 범위를 벗어났다면 이 문제부터 시급히 해결해야 한다.먼저 이 문제를 해결해줄 의사를 찾아 의학적 조치부터 취해야 한다. 그리고 그런 결과를 초래한 흡연, 음주, 운동 부족, 스트레스, 나쁜 식습관, 이런 문제들이 결합해 생긴 비만과 이상지질혈증 등과 같은 각종 원인을 찾아내 하나씩 해결해나가야 한다.특히 건강한 혈관으로 돌아가려면 무엇보다 생활습관을 건강하게 바꾸어야 한다. 가장 먼저 과체중, 비만 문제를 해결하고, 이상지질혈증이 생겼다면 이 역시 의사와 협력해 이른 시일에 개선해야 한다.2. 혈압을 정상 범위로 되돌려라.혈압이 높다면 정상 범위로 되돌리는 일보다 시급한 일도 없다. 혈압 측정 기구들을 가까이 두고 주기적으로 혈압을 재고, 혈압 수치를 개선하기 위해 노력해야 한다.고혈압은 우리나라 성인 세 명 가운데 한 명이 앓을 정도로 흔하다. 성인 1,100만 명이 고혈압을 앓는다. 혈압이 높으면 혈관이 쉽게 좁아지고 딱딱해지면서 혈관 건강을 서서히 망가뜨린다. 그대로 방치하면 한순간 몸 어디선가 혈관이 터지는 중대 사고가 생길 수 있다. 즉 심근경색이나 뇌졸중처럼 돌연사까지 이를 수 있는 치명적 질병의 도화선이 바로 고혈압인 것이다.적어도 1년에 4회 이상 의료기관에서 혈압을 재고 정상범위(수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만)에 있는지 확인해야 한다. 만약 이 수치 범위를 벗어났다면 당장 병원을 찾아 원인을 찾고 문제를 해결해야 한다. 한국인의 혈압이 다른 나라 사람들에 비해 높은 이유는 식습관과 밀접한 연관이 있다. 한국인은 다른 나라 사람들에 비해 짠 음식을 즐긴다. WHO에서 권장하는 일일 소금 섭취 권장량이 5g인데 한국인은 평균적으로 두 배에 해당하는 12g을 섭취하는 것으로 조사된 바 있다.혹시 자신이 지나치게 짜게 먹고 있지 않은지 살펴보라. 혈압을 관리하기 위해서는 싱겁게 먹는 식습관부터 가져야 한다.3. 혈관 벽을 유연하게 지켜라.혈압만큼 중요한 것이 혈관 벽의 유연성을 지키는 일이다. 뇌졸중의 주된 원인 가운데 하나는 ‘뇌동맥류’의 파열이다. 혈관 내부를 싸고 있는 강하고 유연한 조직인 탄력섬유가 늘어지고 뒤로 밀려 나가 볼록 튀어나오는 증상을 ‘뇌동맥류’라고 부른다. 풍선을 불었을 때 약한 부위가 혹처럼 튀어나오는 모습을 상상하면 된다.모든 뇌동맥류가 곧바로 터지는 것은 아니다. 뇌동맥류는 100~200명 중 한 명꼴로 나타나지만 정작 파열되는 빈도는 인구 1만 명당 한 명 정도다. 하지만 일단 이 부위가 터지면 사망률이 30%, 장애가 생기는 경우가 30~50%에 달하기 때문에 대단히 주의해야 한다.뇌동맥류는 미리 발견한다 해도 치료가 쉽지 않기 때문에 예방이 무엇보다 중요하다. 금연이나 절제된 음주만으로도 고혈압과 뇌동맥류의 위험을 크게 줄일 수 있다. 흡연과 과음을 하고 있다면 시급히 줄이거나 금해야 한다.4. 혈관의 굵기를 늘려라.혈관의 굵기 역시 중요하다. 혈관에 콜레스테롤 덩어리가 생기는 것을 ‘플라크’라고 부른다. 플라크가 혈관 벽에 붙어 혈관이 좁아진 상황이 ‘동맥경화’다. 그러나 이를 단지 기름 찌꺼기가 혈관에 붙는 것으로만 여겨서는 안 된다. 그보다는 여러 가지 독소나 활성산소로 인해 혈관 벽에 상처나 염증이 생기는 증상이 동반되기 때문에 문제가 되는 것이다.충분한 식이섬유 섭취는 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법이다. 꾸준히 하루 2리터 이상의 물을 마시고 하루 20g 이상 섬유질을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 큰 도움을 받을 수 있다. 주기적인 유산소 운동 역시 고혈압 예방과 혈관 건강을 위해 꼭 실천해야 할 일이다. 5. 혈액을 투명하게 유지하라.혈관 사고를 경험한 사람이나 혈관 사고의 위험성이 높은 사람들의 혈액을 채취해 살펴보면 유독 끈적끈적한 것을 확인할 수 있다.혈액 속 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 늘어나 있는 상태를 고지혈증이라고 하는데, 이때 혈액은 점도가 증가해 끈적끈적하게 된다. 고지혈증을 앓는 사람의 혈액은 짐을 너무 많이 실어 속도를 내지 못하고 전복위험이 있는 과적 차량과 같다.하루 2리터의 물과 콜레스테롤 배출을 돕는 하루 30g 이상의 섬유질 섭취이다. 혈액은 잘 흘러야 한다. 충분한 수분 섭취와 필수 영양소 섭취와 함께 앞서 소개한 걷기나 근력 운동을 꾸준히 실천한다면 다시 맑고 투명한 혈액을 되찾을 수 있을 것이다. 코로나 재유행 이기는 4대 면역력: 뇌 면역력 키우기정신건강 문제가 면역력을 해칠 수 있다. 우리 몸과 마음은 서로 이어져 있다. 몸이 아프면 정신건강도 위태로워지고, 정신적인 문제가 생기면 몸도 자연히 병들게 된다. 가령 장 건강이 나빠지면 장에서 분비되는 세로토닌 결핍으로 인해 정신적인 문제가 생기기 쉽다. 장-뇌 커넥션 연구에 의하면 우리 장과 뇌는 매우 긴밀하게 이어져 있다.따라서 장 건강, 장내세균 숲의 균형이 무너져 장이 아프면 정신적 고통이 뒤따를 가능성이 커진다. 심지어 그 사람의 장내 마이크로바이옴의 차이가 정신건강의 중대한 변수가 될 수 있다.장 면역을 높이는 것만으로도 정신건강을 회복할 수 있고, 정신건강을 잘 살피는 것으로 장내세균 숲의 건강을 지킬 수 있다. 마음이 면역을 좌우할 수 있다는 말이다. 마음 면역, 뇌 면역을 키우기 위해서는 어떻게 해야 할까? 1. 희망을 가져라.긍정적 정서와 건강의 관련성을 연구해온 셰인 J. 로페즈 교수에 따르면 긍정 정서가 사망률까지도 좌우하는 것으로 나타났다. 특히 긍정 정서의 핵심이라고 할 수 있는 개개인의 희망의 수준이 중요했다. 그녀가 실시한 실험에 참여한 희망 그룹(설문지 응답에서 희망적인 관점을 많이 적은)과 절망 그룹(비관적인 관점을 시사한) 간의 사망률에는 무려 2배 가까운 차이가 나타났다.2. 선행을 베풀어라.연구에 따르면 긍정적인 사람들은 부정적인 사람에 비해 상대적으로 면역 수준이 높고, 감기와 같은 전염병에 덜 걸리는 것으로 밝혀졌다. 좋은 생각을 하면 면역력이 증진되는 것이다. 그 대표 연구가 ‘마더테레사효과’이다.1998년 미국 하버드대학교 의과대학에서는 마더 테레사의 일대기가 담긴 영화를 사람들에게 보여주고 몸에서 어떤 변화가 생기는지 확인했다. 실험 전 학생들의 침 속 면역 항체 ‘면역 글로불린 A(lg A)’ 수치를 조사해서 기록한 후에 그 수치가 어떻게 변하는지 확인했다.면역 글로불린은 외부 항원에 의해 면역반응을 일으키면서 혈액 내에 항체를 생성해낸다. 이렇게 만들어진 항체가 다음번에 침범한 똑같은 외부 항원을 막아내 우리 몸을 지키는 것이다.마더 테레사에 관한 영화를 감상한 사람들의 체내에서는 면역 글로불린 A의 수치가 실험 전보다 확연히 높게 나타났다. 타인의 선행을 보는 것만으로도 면역력이 높아진 것이다.3. 스트레스를 줄여라.우리 면역력에 가장 큰 영향을 미치는 것이 일상적 스트레스이다. 적당한 스트레스는 삶을 살아가는 원동력이 되지만, 지나친 스트레스는 건강을 해치고, 면역력마저 떨어뜨린다.스트레스는 교감신경계를 활성화하고, 혈압을 높여 체내 활성산소를 다량으로 만들어낸다. 활성산소는 정상세포를 공격해 암세포를 만든다. 스트레스가 암의 직접적인 원인이라는 증거는 부족하지만, 스트레스로 인해 담배나 술, 폭식과 같은 중독 행위, 불건강 행위를 더하게 만들고, 그로 인해 암이 생기는 근본적인 원인을 제공하는 것만은 분명한 사실이다.4. 화를 다스리고 걱정을 줄여라.코로나 시국이 길어지면서 짜증과 화가 부쩍 늘었다는 사람들이 많다. 항상 조심하며 억눌린 채 지내야 하는 경우가 많아지다 보니 부정적 감정이 솟구치는 일도 빈번해진다. 화를 참지 못해 불상사를 일으키는 경우도 심심찮게 찾아볼 수 있다. 이럴 때일수록 차오르는 화나 짜증을 잘 다스리는 지혜가 필요하다. 걱정을 줄이는 것도 중요하다. 우리가 하는 걱정의 실체를 알면 쓸데없는 걱정에서 벗어날 수 있다. 연구에 의하면 사람들이 하는 걱정 가운데는 발생하지 않을 사건에 대한 걱정이 40%, 이미 일어난 사건에 대한 걱정이 30%, 별로 신경 쓸 일이 아닌 사소한 일에 대한 걱정이 22%, 어떻게도 바꿀 수 없는 사건에 대한 걱정이 4%였다.사실상 우리들이 해결할 수 있는 걱정거리는 4%에 지나지 않는 것이다. 마땅히 경주해야 할 건설적인 걱정보다는 해봤자 큰 소용이 없는 걱정에 에너지를 허비하고 있는 것이다. 따라서 걱정이 샘솟는다면 과연 이 걱정이 나에게 도움이 되는지부터 따져보기 바란다.사람이 살면서 걱정 없이 사는 것은 불가능하다. 걱정하는 자신을 용인하는 것도 한 가지 방법이다. 걱정도 삶의 일부이니까.피할 수 없는 걱정이라면 잠시라도 걱정을 잊고 마음을 비우거나 다른 생각으로 전환해보는 것도 도움이 된다. 특히 생각중지훈련을 꾸준히 연습하면 걱정에서 벗어나는 데 많은 도움을 받을 수 있을 것이다.각종 포털이나 검색사이트에서 생각중지훈련이나 마음챙김 명상을 검색해보고, 그 방법에 따라 천천히 연습해보기 바란다. 깊은 심호흡만 열심히 연습해도 걱정을 반으로 줄일 수 있다.출처 ; 건강다이제스트

마이크로소프트(MS) 창립자 빌 게이츠는 2022년 2월 18일, 독일 뮌헨안보회의에서“코로나19가 끝나더라도 우리는 또 다른 팬데믹을 겪을 것이다. 다음 번에는 다른 병원체가 될 것”이라고 예고한 바 있다.빌 게이츠는 이번 코로나19가 유행하기 몇 해 전부터 심각한 팬데믹으로 인류가 큰 고통을 받을 것이라고 예언한 바 있다. 그런데 코로나19가 끝나기도 전에 코로나19만큼 무서운 새로운 감염병을 대비하라고 말한 것이다. 그런데 문제는 빌 게이츠의 예측은 감염병 전문가라면 누구나 동감하는 예측 내용이라는 점이다.왜냐하면 실제로 대유행의 주기가 갈수록 짧아지고 있기 때문이다. 과거 스페인 독감 같은 매우 치명적인 대유행병은 50년이나 60년 정도의 주기로 유행했지만, 2000년대 들어서면서는 그 양상이 완전히 달라졌다. 사스(SARS·중증급성호흡기증후군)나 메르스(MERS·중동호흡기증후군), 신종플루, 그리고 코로나19 같은 심각한 대유행병의 주기가 5~6년 정도로 무척 짧아졌다.이렇게 대유행병이 계속 유행할 수밖에 없는 가장 큰 이유는 인간이 깊은 삼림지대나 동굴 속, 오지까지 침범하고 개발하면서 그곳에 숨어 있던 바이러스들이 인간에게 전파될 통로가 열렸기 때문이다. 따라서 앞으로 코로나19보다 더 심각하거나, 더 전염성이 강한 새로운 치명적인 전염병이 얼마든지 우리 인류를 괴롭힐 수 있게 된 것이다.게다가 지금의 코로나19 역시 올해나 내년에 종식되는 것이 아니라 앞으로 5년에서 10년까지도 계속 남아서 우리를 괴롭힐 것으로 전망이 된다.이렇게 팬데믹이 끊이지 않고 계속 이어지는 팬데믹 시대에 가장 중요한 것은 뭘까? 바로 생존 면역력을 키우는 것이다. 팬데믹 일상화 시대, 우리의 생존 면역력을 키우기 위해 반드시 줄여야 할 ‘3줄’과 반드시 늘려야 할 ‘3늘’을 소개한다.PART 01. 생존 면역력 키우기 위해 줄여야 할 ‘3줄’ 분노와 걱정분노라는 감정의 생리적 기전은 아드레날린이다. 아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다. 스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장하고 스트레스에 민첩하게 대응하게 해준다. 달리 말하면 과도한 스트레스와 걱정에 휩싸여 지내는 사람의 체내에는 계속 아드레날린이 과잉 분비된다.이를 아드레날린 과잉증후군이라고 부른다. 평온한 기분을 유지하다 한두 번 바짝 긴장하는 일은 그리 힘들지도 않고 감당하기 어려운 일도 아니지만, 매사 긴장을 늦추지 못하고 지낸다면 큰 문제가 아닐 수 없다.아드레날린 과잉증후군에 빠진 사람들 대부분이 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등에 시달리기 때문에 일과 삶 모두 잘할 수 없게 된다.문제는 아드레날린이 뿜어져 나오는 순간은 우리 몸에 활성산소가 가장 많이 생성되는 순간이라는 점이다. 활성산소는 지나치면 우리 몸을 파괴하는 가장 큰 원인이다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 가장 많이 생긴다. 즉 아드레날린이 분비되어 심장으로 모이던 혈액의 흐름이 갑자기 빨라질 때 활성산소도 급격히 만들어지는 것이다.아드레날린 자체의 독성도 문제지만 장기적으로 아드레날린에 노출될 때 급증하는 활성산소에 의한 급격한 노화와 세포 손상, 암세포 발생이 더 무서운 일이다. 화내면 빨리 늙는다는 옛이야기가 틀린 말이 아니다.걱정은 인슐린 저항성을 만들어 비만과 당뇨를 초래한다. 걱정은 머리에서 시작하지만 이내 우리 몸을 긴장시켜 걱정에 대비하는 신체로 변화시킨다.만성적인 걱정은 과로와 피로, 혈당 불안정, 탄수화물에 대한 갈망, 면역 기능 저하 등을 초래한다. 불안하고 걱정스러운 마음이 계속되면 코르티솔의 과다 분비로 인해 체지방이 축적되고 그 때문에 인슐린을 혹사할 수밖에 없다. 결국 인슐린의 기능이 떨어진 인슐린 저항성 상태를 초래하고 비만, 당뇨, 우울증의 굴레에 빠져들게 만든다.화와 걱정을 줄여주는 마음 훈련법첫째, 쓸데없는 걱정을 줄여주는 생각중지훈련을 실천한다.생각중지훈련은 지금 하고 있는 걱정이 해봤자 쓸모없는 것이라고 판단될 때 지금 하고 있는 생각을 아예 머리에서 지워버리는 방법이다. 하는 요령은 다음과 같다.① 생각중지 훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.② 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 가져와보라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단해보는 것이다.③ 생각을 중지할 준비를 해보라. 5분 정도 숨을 내쉬고 들이마시는 호흡에만 집중해본다. 숨이 코를 통해 폐로 들어오고, 코를 통해 천천히 나가는 것만 집중한다.④ 그래도 생각중지가 조금 서툴다면 전자시계나 모래시계 등을 이용해 중지 순간을 미리 정해보는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 줄 수 있다.⑤ 문제 생각이 머릿속에 조금 늘었을 때 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외쳐보라.⑥ 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지해보라. 앞서 한 것처럼 호흡에 집중하는 것으로 생각이 머릿속에 들어서지 못하게 막는다. 만약 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘네게 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 말하라.⑦ 다시 호흡에 계속 집중하라. 눈을 감고 해보는 것이 정석이나 어렵다면 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 시도해도 좋다.둘째, 짜증이나 화가 날 때 13가지 방법을 차례대로 시도해 본다.① 천천히 10초만 숫자를 세라.② 호흡에 집중해 심호흡을 해보라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.③ 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 자신에게 설명해보라.④ 다른 일로 관심을 돌려본다.⑤ 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해본다.⑥ 화를 내서 내가 얻게 될 결과들을 하나씩 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.⑦ 화를 내는 대신 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행한다. 예) 노래방에서 신나게 노래 부르기⑧ 혹시 상대를 제압하거나 상황을 회피하려고 일부러 화를 내는 것은 아닌지 따져보라.⑨ 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각해보라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각해보라.⑩ 조금 더 창조적이고 생산적인 방식으로 에너지를 발산해본다.⑪ 화가 나게 만든 생각을 끊기 위해 노력한다. 앞서 배운 생각중지 훈련을 해본다.⑫ 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.⑬ 자유롭게 글을 써보라. 꼭 화가 난 이유를 적을 필요는 없다.PART 02. 생존 면역력 키우기 위해 줄여야 할 ‘3줄’ 정제 탄수화물과 인슐린 저항성혈중 인슐린 농도가 증가한 상태를 ‘고인슐린혈증’이라 부른다. 고인슐린혈증은 체내에 인슐린이 많이 분비되는 상태로 인슐린이 체내에 많이 돌아다녀야 겨우 제 기능을 발휘하므로 인슐린의 단위 효율이 떨어지는 인슐린 저항성 상태를 의미한다.인슐린 저항성이 높을 경우 뇌는 세포의 혈당 부족 사태를 감지하고 췌장에서 지나치게 많은 인슐린을 분비하지만, 반대로 내 몸의 세포들은 혈액 속 포도당을 제대로 흡수하지 못해 에너지난에 빠지는, 내 몸의 불협화음 상태를 초래한다.이런 상태가 계속되면 췌장은 점점 기능을 상실하고, 결국 인슐린을 분비할 수 없는 지경까지 이르고 만다. 인슐린 저항성은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등 각종 성인병을 유발하는 ‘줄기 메커니즘’이라고 할 수 있다.최근 들어서는 과도하게 분비되는 인슐린으로 인해 우리 몸에 염증이 유발되고 면역력까지 떨어지는 인슐린 저항성의 여러 가지 위험성에 관한 연구가 광범위하게 이루어지고 있다. 인슐린 저항성을 막기 위해서는 어떻게 해야 할까?인슐린 저항성 막는 특단의 대책첫째, 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레이다. 내장지방이 쌓일수록 인슐린 기능에 문제가 생길 가능성이 크다. 따라서 인슐린 저항성을 예방하고 고치기 위해 가장 효과적인 방법은 허리둘레를 줄이는 일이다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지해야 한다.허리둘레를 줄이기 위해 가장 효과적인 방법으로 한 치수 작은 옷을 입어서 계속 자기 몸에 다이어트가 필요하다는 점을 상기할 필요가 있다.둘째, 인슐린의 가장 큰 적은 중독이다. 인슐린을 조기에 고장 내는 가장 나쁜 적은 담배와 술이다. 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 떨어뜨린다. 담배는 당장 끊고 술은 획기적으로 줄이기 바란다. 술과 담배는 췌장암의 가장 주요한 원인이기도 하다.셋째, 인슐린 저항성은 인슐린 민감성을 높이는 식사로 극복하자. 식탁 위 음식들의 혈당지수를 전체적으로 낮추어야 한다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다.혈당지수가 높은 음식을 먹으면 인슐린도 따라서 과다 분비되기 때문에 인슐린 기능은 자연히 떨어질 수밖에 없다. 그러니 저당 지수 식사로 식단을 바꾸어야 한다. 저당 지수 음식은 정제가 덜되고 천연에 가까운 음식들이다. 특히 밥을 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어서 식사하는 것은 기본에 해당한다.또 설탕 섭취를 성인은 하루 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고, 물 섭취를 하루 2리터까지 늘리기 바란다. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 바꾸는 노력이 필요하다.넷째, 인슐린은 운동하는 동안 기능이 높아진다. 특히 유산소 운동을 하는 동안 인슐린의 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 투자하기 바란다. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 필자는 하루 1시간 걷기를 하되, 15분가량은 빠르게 걷거나 가볍게 조깅하는 운동법을 주로 추천한다. 운동은 혈당이 올라가는 식후 30분 후에 하는 것이 좋다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 낸다.인슐린을 지키기 위해 가장 중요한 신체 부위가 근육이다. 특히 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 크고 많은 비율을 차지하는 근육이다. 허벅지 근육을 늘리기 위해서는 유산소 운동과는 별도로 무거운 기구를 드는 운동이나 스쿼트 운동을 주기적으로 해야 한다.다섯째, 스트레스가 심하면 인슐린 품질도 쉽게 떨어진다. 인슐린에도 스트레스는 무서운 적이다. 스트레스가 직접 인슐린 기능을 떨어뜨리기 때문이다. 가장 큰 이유는 스트레스가 계속되면 부신피질 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가하면서 인슐린의 분비와 작용을 방해하기 때문이다.인간관계, 일, 성격 등 스트레스를 높이는 여러 원인을 하나씩 고치고 줄이는 노력이 필요하다. 불만에서 더 불만으로 빠져드는 삶 대신, 만족에서 더 만족으로 상승하는 삶으로 생각을 바꾸고, 남과 쓸데없이 비교하지 않기, 남에게 지나치게 신경 쓰지 않기, 느리게 살기, 낙관적으로 세상을 바라보기와 같은 마음훈련으로 스트레스 다운사이징을 실천해야 한다.PART 03. 생존 면역력 키우기 위해 줄여야 할 ‘3줄’ 활성산소활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’이다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더욱 치명적이다.따라서 활성산소를 제거하는 능력을 지닌 항산화 효소를 잘 활용하는 것이 건강한 장수의 핵심이다. 항산화 효소는 내 몸속에 존재하는 젊음의 샘과 같다. 항산화 효소는 세포의 안과 밖에 존재하는 물질로, 활성산소 처리효소라고도 불린다. 활성산소를 제거해 활성산소로 인한 산화를 방지해 노화를 막아주고 질병을 예방한다. 활성산소는 줄이고, 항산화 효소를 높여주면 젊고 건강하게 오래 살 수 있다.그런데 문제는 나이가 들면서 활성산소와 항산화 효소의 균형이 깨진다는 점이다. 20대에는 두 가지가 균형을 이루기 때문에 젊고 건강하게 살 수 있지만, 30대가 되면서 균형이 깨지기 쉽다. 활성산소의 양은 그대로지만 항산화 효소의 양은 줄어들기 때문이다. 25세에 비해 40대는 항산화 효소가 50% 감소하며, 60대가 되면 90% 감소한다. 80대가 되면 체내 항산화 효소는 거의 사라지고 활성산소만 남는다.활성산소 수치가 정상보다 높다면 활성산소를 제거하는 항산화 효소가 부족한 상태라고 할 수 있다. 자신이 또래보다 늙어 보이거나 병치레가 잦고, 또 각종 만성병, 암과 같은 질병을 앓고 있다면 이를 의심해볼 수 있다.나이가 들수록 고갈되는 항산화 효소를 잘 관리하는 방법으로 가장 일반적인 것이 항산화 효소를 활성화하는 물질, 즉 항산화제를 외부로부터 공급받는 것이다.대표적인 항산화제는 ‘각종 비타민과 미네랄, 그리고 폴리페놀’이 있다.비타민 C는 그 자체로도 강력한 항산화 영양소로 독자적으로도 항산화 작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고, 활성산소와 싸우다 산화된 비타민 E를 환원시켜 항산화력을 높여준다.비타민 G라 불리는 글루타치온은 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제라고도 불린다. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸에서 상위에 위치하는 면역 효소 가운데 하나이다. 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소하기 때문에 중년 이후에는 결핍되기 쉽다.글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며, 브로콜리나 무 등 십자화과 채소에 함유된 설포라판이 글루타치온으로 전환된다.비타민 Q로 불리는 코엔자임큐텐은 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불린다. 자체적으로 강력한 항산화 작용을 하고, 항산화 효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꾸는 역할을 한다.셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년이라면 꼭 외부로부터 공급받아야 하는 미네랄이다.셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘하며, 대표적인 노화 방지 영양소인 비타민 E보다 수백 배 강한 효과를 발휘한다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질너트 등에 많이 들어 있으며, 치매를 예방하는 데도 탁월한 효과가 있다.폴리페놀 역시 항산화 효소로 작용한다. 특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화 방지에 가장 탁월한 식물 영양소이다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡아낸다. 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관을 보호하는 효과가 크다. 안토시아닌은 보라색 식품에 많이 든 항산화 영양소로 자색고구마, 자색 양파, 포도, 마키베리 등에 풍부하게 함유되어 있다.활성산소를 잡는 내 몸의 수호자라고 할 수 있는 항산화 효소를 보호하고, 제때 공급받는 것이야말로 내 몸에 대한 가장 확실한 투자인 셈이다.활성산소 줄이는 생활법첫째, 유독한 물질로부터 멀어져라.현대인이 살고 있는 도시 환경은 그 자체로 활성산소 공장이라고 할 수 있다. 오염된 공기, 담배, 가스레인지의 유해가스, 생활 곳곳에 스며든 유독성 화학물질, 각종 중금속을 피해야 한다. 그러기 위해 기회가 있을 때마다 숲과 바다, 산과 들판을 찾는 노력이 필요하다.둘째, 하루에 물 2리터를 마신다.물은 최고의 디톡스 코치로 활동한다. 하루 수분 2리터 섭취는 활성산소로부터 우리 몸의 각종 장기와 세포를 지키는 가장 확실한 방법이다.셋째, 과음이나 과식을 피한다.알코올 역시 활성산소를 많이 만든다. 과식하면 더 많은 활성산소가 만들어진다. 적정 음주를 실천하며, 음주 시에는 물이나 채소로 활성산소를 중화시키기 바란다. 또 항상 위를 80%만 채우는 식습관에 익숙해져야 한다.넷째, 과일과 채소를 즐겨라.비타민 C·E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화 물질이다. 이런 영양소를 제때 공급받기 위해서는 제철 과일과 채소를 즐겨야 한다. 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지해야 한다.다섯째, 덜 가공하고 덜 익힐수록 몸에 이롭다.긴 조리과정은 음식을 산화시킨다. 신선한 1차 식품, 조리과정이 길지 않은 살아있는 음식을 즐겨야 한다. 가공식품과 조리과정이 긴 음식 섭취를 줄이고, 될 수 있는 대로 가공되지 않은 자연 그대로의 음식을 먹는다.여섯째, 일소일소(一笑一少)한다.한 번 웃으면 그만큼 젊어진다. 웃는 시간이 늘수록 불쾌한 감정이 만드는 스트레스 호르몬의 양이 줄고 세로토닌과 같은 몸에 유익한 호르몬 양이 증가하기 때문이다. 10분 웃을 때마다 10분 젊어진다.일곱째, 적절한 운동으로 긴장을 풀어라.운동이 부족해도, 운동이 지나쳐도 활성산소가 넘치게 된다. 하루 2시간을 넘지 않게 운동을 하되, 유산소 운동과 근력운동 비율을 7:3 정도로 맞추는 것이 바람직하다. 운동 중에는 충분하게 수분을 섭취하고 운동 후에는 항산화 물질을 충분히 섭취해 활성산소를 막아야 한다.PART 04. 생존 면역력 키우기 위해 늘려야 할 ‘3늘’ 장내 유익균장내 유익균을 늘리는 데 가장 도움을 주는 것이 소화 효소이다. 소화 효소는 어떤 음식을 먹느냐에 따라 크게 좌우된다.현미는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 각종 효소가 풍부하다. 현미에 든 각종 효소가 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소 대사를 돕게 만들어주고, 그 속에 든 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 된다.아욱은 소장의 장내 세균총 균형을 돕는 최고의 식품이다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 것은 풍부한 베타카로틴 성분을 가지고 있기 때문이다. 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 비타민 A는 세포 분화 과정 전단계에서 세포의 기능이 발달하도록 돕는 역할을 한다.도토리묵도 대장에 좋은 식품으로 빼놓을 수 없다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고, 100g당 43kcal인 저열량 식품으로 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 건강식품이다. 특히 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 ‘탄닌’ 성분 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물 영양소인 폴리페놀의 일종으로 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다. 이런 항산화 효과로 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 막는 것은 물론, 대장 운동을 촉진해 독소 물질의 장 통과시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄여주는 역할을 한다.오미자도 장내 세균숲의 균형을 돕는 식품 중 하나다. 오미자에는 식물 영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하므로 소장과 대장세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 대부분 식품에도 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 돕는 소화 효소가 풍부하다. 특히 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독성분이 풍부하다. 제철 과일 또한 식이섬유와 소화 효소가 풍부하므로 제철 과일을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장의 유익균들에게 최고로 좋은 건강 활동이다.프로바이오틱스를 복용하면서 장 건강을 지키는 사람들도 많다. 최근 식품의약품안전처에서는 매우 의미 있는 연구를 진행한 바 있다. 장수마을 거주자들과 도시 거주자들의 장 건강 상태를 서로 대조, 비교하는 연구였다.농촌 장수마을 거주자 25명과 도시지역 거주자 44명의 장내 미생물 분포를 분석한 결과, 채식과 발효식품을 상대적으로 많이 먹는 장수마을 거주자들이 도시 거주자들보다 비만 억제와 대장질환 등에 도움이 되는 장내 미생물이 3~5배나 많은 것으로 나타났다.또 건강에 해로운 유해균은 도시 거주자에서 비교적 넓고 많이 분포하는 반면, 장수마을 거주자는 거의 검출되지 않았다.장내 유익균은 건강한 식생활, 건강한 생활습관으로 만드는 것이 원칙이지만, 차선책으로 매일 프로바이오틱스나 프리바이오틱스, 그리고 이 둘을 합한 신바이오틱스를 복용하는 방법이 있다.물은 소화 효소를 만드는 일에도 직접 관여하기 때문에 만성탈수는 소화를 어렵게 하는 첫 번째 원인이다. 또 물 자체가 배변 활동에서 윤활유 역할을 하므로 물이 부족하면 배변이 힘들어진다.따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기 어려워지고, 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 온몸에 퍼져서 만성염증을 유발한다. 물을 잘 마시지 않는 사람이 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되고 있는지를 확인하는 척도는 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.똑똑한 물 마시기 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 먹기• 배고플 때 물 한 잔 먹기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 먹기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 나누어 마시기• 미지근한 물을 주로 먹기• 식사시간 전후에는 될 수 있는 대로 물 마시지 않기• 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 물 마시기• 운동이나 육체 활동 후, 땀을 많이 배출한 후, 기운이 없을 때, 각종 음료수를 마신 후, 술을 마시거나 담배를 피울 때는 평소보다 두 컵 더 물 마시기PART 05. 생존 면역력 키우기 위해 늘려야 할 ‘3늘’ 근육나이가 듦에 따라 자연스레 근육량도 준다. 근육량을 유지하던 체내 성장호르몬이 감소하며 근육이 줄어드는 것이다.근육은 지방보다 기초대사량이 높다. 따라서 근육량이 줄면 기초대사량 역시 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찌게 된다. 전보다 조금 먹는데도 내장지방이 증가하는 것이다. 또 이렇게 내장지방이 증가하면 혈관 노화와 당뇨를 초래한다.따라서 근육을 유지하는 것이 중·장년기 최대 건강과제인 셈이다. 그중에서도 하체 근육은 특히 중요하다. 하체 근육이 부족하면 걷기나 뛰기 등의 유산소 운동을 하기 힘들고, 관절의 통증이나 염증으로 보행마저 힘들어지기 때문이다.또 허벅지 근육은 호르몬 창고이기도 하다. 성장호르몬을 강화하고, 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고 역할을 한다. 튼튼한 허벅지 근육은 노화를 막고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표다. 허벅지 근육을 단련하기 위해 적극적으로 실천하면 좋은 두 가지 방법은 다음과 같다.첫째, ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’을 실천한다.4단계 슬로우-퀵 운동법은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝(천천히 숨깊이 운동)’이라는 운동법을 우리 실정에 맞게 필자가 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 방법을 통해 허벅지 근육을 쉽고도 빠르게 강화하는 데 매우 효과적이다. 하는 요령은 다음과 같다.1단계 | 제자리 천천히 걷기 1초에 한 걸음씩 걸으며 다리와 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계 | 제자리에서 빨리 걷기 운동의 최고 비법은 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계 | 누워서 다리 들어올리기 중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하는 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘린다.4단계 | 누워서 자전거 타기 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.• 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.• 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트를 반복하면 15분으로 충분하다.• 다른 근력 운동보다 시간을 크게 절약하면서도 근육을 더 많이 빨리 만들 수 있으므로 틈틈이 운동하는 습관을 꼭 들인다.