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혈관은 우리 몸 구석구석으로 뻗어있다. 장장 12만km 달하며 우리 몸 구석구석으로 산소와 영양분을 공급하면서 생명 활동을 이어가게 한다. 우리 몸의 혈관을 생명선이라 부르는 것도 이 때문이다. 이러한 혈관은 나이 들수록 병들어간다. 어쩔 수 없는 일일까?아니다. 노력 여하에 따라 튼튼하게 유지하는 것도 얼마든지 가능하다. 그 방법을 소개한다.PART ① 혈관을 병들게 하는 대표적인 원인들나이가 들면 혈관도 따라 늙는다. 젊을 때는 혈관 역시 탄력성이 있고 혈액순환도 원활하지만 나이가 들면 노화라는 자연현상과 함께 스트레스, 음주, 흡연, 식사습관 같은 여러 원인들이 합쳐지면서 점차 혈관이 딱딱해지고 탄력성이 떨어져 혈액순환이 악화되면서 중대한 혈관 질환에 이르는 경우가 많다.혈관의 노화 역시 지극히 자연스러운 일이다. 이미 망가진 혈관은 회복하기 힘들다. 혈관의 노화 및 장애를 멈추게 하거나 현 상태를 유지하는 것도 상당히 어려운 일이다.그런데 간혹 50대가 되어서도 20대만큼 건강한 혈관을 유지하는 사람이 있다. 이는 자연노화라는 지극히 힘든 난관을 넘어서는 일이기에 극히 소수에게만 허락되는 특별한 사례다.누구나 50대에도 70대에도 20대의 팔팔한 혈관을 원할 것이다. 어떻게 하면 나이가 들어서도 20대의 팔팔한 건강, 20대만큼 튼튼한 혈관을 유지할 수 있을까?그 비밀을 알기 위해서는 혈관을 늙고 병들게 하는 원인부터 알아야 한다.나이와 성별, 유전자와 같은 자연적인 원인 외에도 혈관을 늙게 만들고 병들게 하는 원인은 다양하다. 지금까지 과학적으로 그 기전이 명백하게 밝혀진 혈관을 병들게 하는 주원인은 다음과 같다.담배 | 흡연자는 심근경색, 뇌졸중에 걸릴 위험이 비흡연자에 비해 2배 정도 높다. 금연을 하고 1년만 지나도 심뇌혈관 질환의 위험이 절반 이하로 떨어진다.담배를 피우면 자신의 건강에만 문제가 생기는 것이 아니다. 가족 중에 흡연자가 있으면 가족 구성원이 심혈관 질환에 걸릴 확률이 1.3배, 뇌혈관 질환에 걸릴 확률이 2배 이상 높아진다.음주 | 음주 역시 혈액 내의 중성지방 수치를 높이기 때문에 피해야 할 일이다. 술을 먹으면 혈중 지질 성분을 분해하는 효소가 잘 분비되지 않아 혈액 중 분자량이 낮은 지질 운반체인 킬로미크론(chylomicron)을 제대로 분해하지 못한다.유럽 심장학회·동맥경화학회가 발표한 가이드라인에 따르면 이상지질혈증을 가진 사람은 절대 과음을 해서는 안 되며, 고중성지방혈증 환자는 완전히 금주할 것을 권고하고 있다.이상지질혈증 | 국내 30세 이상 성인의 절반 정도인 47.8%가 흔히 고지혈증, 고콜레스테롤혈증으로 불리는 이상지질혈증이 있다. 조사 때마다 30대 이상 성인의 사망 원인 가운데 2~3위를 차지하는 대단히 흔한 질환이다.2015년도에 발표한 ‘국내 이상지질혈증 실태’ 분석에 따르면 30세 이상 성인의 47.8%인 1,608만 명이 이상지질혈증인 것으로 나타났다.여성과 남성의 편차도 심하다. 남성은 57.6%, 여성은 38.3%가 해당되었다. 남성의 유병률이 매우 높다.또 연령이 높아질수록 환자 수가 급격히 증가해 30대는 34.4%였지만 50대는 55.4%였다. 특히 여성의 경우 폐경기인 50대 이후에 환자가 급격히 늘어나는 경향을 보였다. 이는 폐경 이후 호르몬의 급격한 변화 때문으로 보인다.이상지질혈증이 무서운 이유는 심뇌혈관 질환을 일으키는 가장 큰 원인이기 때문이다. 이미 이상지질혈증이 나타났다면 혈관 건강에 중대한 문제가 생겼다고 봐도 과히 틀린 말이 아니다. 국내 이상지질혈증 환자수는 최근 5년간(2011~2015) 25% 이상 늘었고, 그 증가세가 꺾이지 않고 있어 우려스럽다.비만 | 비만 역시 다양한 연구에서 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 위험을 높인다고 밝혀졌다. 또 그에 따른 심혈관 질환의 발병이나 그로 인한 사망률도 크게 높이는 것으로 드러났다.따라서 적정 체중을 유지하는 것은 혈관 건강뿐만 아니라 만병을 다스리는 절대 원칙이다.운동 부족 | 운동 부족 역시 혈관을 병들게 한다. 많은 연구에서 유산소 운동이 중성지방을 감소시키며, HDL 콜레스테롤은 증가시키는 것으로 밝혀진 바 있다.다만 유산소 운동이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는지에 대해서는 확실하게 밝혀지지 않았다.또 근력 운동 역시 혈관을 건강하게 한다는 확실한 증거는 없다. 하지만 운동을 통해 얻는 다양한 건강 유익들이 직·간접적으로 혈관을 건강하게 한다는 점은 분명하다.스트레스 | 스트레스는 우리 몸의 자율신경계의 교감신경을 활성화시킨다. 교감신경이 활성화되면 혈압이 높아지고 혈관 내 혈당도 함께 상승한다. 혈압의 상승은 그 자체로 혈관에 가해지는 물리적 스트레스라고 할 수 있다.또 교감신경이 항진되면 혈관이 좁아지고 경직된다. 스트레스가 높을 때 분비되는 아드레날린이 혈관을 좁히고 심장박동을 높여 혈압을 상승시키는 주원인이다.특히 아드레날린의 농도가 높아지면 혈액의 흐름이 빨라지면서 체내 활성산소의 양도 급증한다. 활성산소 역시 혈관을 노화시키는 주범이다.불건강한 식사 | 혈관의 건강을 증진하는 식사가 있다면 혈관 건강을 망치는 식사도 있다. 또한 목숨까지 위협할 수 있는 치명적인 식습관도 존재한다.여러 연구에서 건강한 식사를 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 혈관 노화를 크게 늦추고, 각종 심혈관 질환의 위험성도 크게 떨어뜨릴 수 있는 것으로 밝혀졌다.PART ② 혈관을 튼튼히 하는 추천! 생활 습관나빠진 혈관을 회복하기 위해서는 각별한 노력이 필요하다.건강한 혈관으로 되돌리기 위해서는 무엇보다 중요한 것이 생활 습관 교정이다. 생활 습관을 건강하게 바꾸어야 한다. 과체중, 비만 문제를 체계적으로 해결해야 하고, 이상지질혈증이 생겼다면 이 역시 반드시 개선해야 한다.그러기 위해서는 혈당, 혈압, 콜레스테롤 관리도 필수다. 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하기 위해 부단히 노력해야 한다.이와 함께 혈관 건강을 위해 소소하게 신경 써야 할 생활 습관을 체크하면 다음과 같다.첫째, 만약 담배를 피우거나 음주가 잦다면 이 문제부터 반드시 해결해야 한다.어떤 다른 건강 실천을 잘 지킨다 해도 흡연과 음주 문제를 해결하지 못한다면 혈관 건강, 나아가서는 자신의 생명을 안전하게 담보할 수 없다.그러나 담배를 끊거나 금주 혹은 절주를 실천하는 것은 생각보다 쉬운 일은 아니다. 특히 담배의 경우 중독 증상과 밀접한 관련이 있어 결심과 개인의 노력만으로 성공하기 힘들다. 담배를 끊겠다는 결심이 섰을 때 주치의나 금연 전문가의 조력을 좀 더 체계적으로 받아보는 것이 좋다.둘째, 혈관 건강을 해치는 의외의 생활 습관이 있는데 바로 같은 자세로 오래 있는 것이다.연구에 의하면 미국의 암 발병 사례 가운데 17만 건 이상이 오래 앉아 있는 생활과 밀접한 관련이 있었다.또 당뇨병, 비만 등의 질병 발생 위험도 높이는 것으로 나타났다. 특히 각종 심뇌혈관 질환의 발병 위험도 증가시키는 것으로 드러났다. 장시간 앉아서 일하거나 생활하는 사람들은 심장마비 사망률도 매우 높다.심지어 오래 앉아 생활하거나 일하는 사람은 하루 1시간 이상 운동을 하더라도 이런 위험에서 벗어나기 어렵다는 연구도 있다.하루 8시간 이상 꼬박 앉아서 일하는 대부분의 좌식 근무자들은 이런 위험에서 안전할 수 없어 걱정스럽다. 대중교통을 이용하고, 일주일에 10시간 이상 운동을 하더라도 일과 중 빈번하게 2~3시간 이상 꼼짝하지 않고 앉아서 일한다면 어떠한 건강 실천도 무용지물이 될 수 있다.따라서 앉아 있는 시간이 절대로 3시간 이상 넘어가지 않도록 해야 한다. 직업이나 생활 습관 탓에 오래 앉아 있을 수밖에 없다면 반드시 휴대폰을 이용해 한 시간에 한 번씩 알람이 울리도록 하고, 그때마다 5분 이상 스트레칭을 하거나 걸어야 한다.오래 앉아 있기가 혈관 건강에 치명적이라면 오래 서 있기도 문제가 된다. 2012년 한국노동사회연구소 조사에 따르면 백화점이나 면세점의 판매직 종사자 3,132명 중 85.7%가 근육계 질환을 앓고 있었고, 80.7%는 발 질환을 겪고 있었다.장시간 서서 일하는 사람의 경우 혈액순환 장애와 혈관 부종 등으로 인해 하지정맥류 등과 같은 혈관 질환 발병률이 현저히 높았다. 특히 오래 서서 일하는 경우에는 심장의 판막에 과부하가 걸려 이상이 생기는 경우가 많다.오래 서서 일하는 사람들 역시 한 시간에 한 번 이상 스트레칭, 걷기를 해야 한다. 이와 더불어 누울 수 있는 공간을 마련해 하루에 여러 차례 다리를 심장 위로 들어 주는 스트레칭이나 체조를 하는 것이 바람직하다.오래 서서 일하는 것과 오래 앉아서 일하는 것 중 더 나쁜 쪽은 당연히 오래 앉아 있는 것이다.셋째, 수면 역시 혈관 건강에 지대한 영향을 미친다.7시간 이상 숙면하는 것이 중요하다. 숙면을 방해하는 나쁜 수면 습관은 혈관 건강에 치명적인 영향을 미치므로 반드시 고쳐야 한다.가령 잠자리에 불빛이 있으면 우리 뇌는 온전히 쉬지 못하고 지속해서 각성 상태에 있게 된다. 작은 휴대폰 불빛조차 문제가 될 수 있다.교감신경계가 충분히 안정화되지 못하면 이 역시 지속적으로 심장, 혈관에 과부하가 걸리도록 만든다. 최근에는 나쁜 수면 자세, 코골이, 수면무호흡증이 혈관과 심장 건강에 치명적인 악영향을 미친다는 사실이 속속 밝혀지고 있다.코골이와 수면무호흡증이 있으면 우리 몸은 이를 대단한 위기 상황으로 인식한다. 부족해진 체내 산소포화도를 높이기 위해 심장에 과부하가 걸린다. 수면 고혈압이 생기는 이유다. 자는 동안에도 정상 혈압을 유지하지 못한다면 혈관에도 이상이 생길 수밖에 없다.따라서 코를 골거나 수면 중 무호흡 증상이 아주 짧게라도 존재한다면 이를 치료하기 위해 적극적으로 노력해야 한다.당장 문제를 일으키지 않으나 서서히 혈관 건강을 망가뜨리는 것이 있으니 바로 나쁜 수면 자세다. 만약 엎드려 자는 자세로 잠을 잔다면 가급적 빨리 교정해야 한다.엎드려서 잠을 자게 되면 얼굴과 가슴을 압박하여 소화기와 호흡기계에 부담을 줄 수 있다.또 등뼈가 위로 치솟고, 허리는 아래로 내려가서 정상적인 척추 형태의 변형을 초래한다.특히 목을 한쪽으로 돌리게 되므로 목의 양쪽 근육이 불균형하게 긴장되어서 통증이 발생하고 피로감도 증가할 수 있다.무엇보다 엎드려 자게 되면 자는 동안 지속적으로 심장에 무리가 될 수 있어서 문제가 된다. 이런 자세로 잔다면 수면 고혈압을 유발할 수 있고, 당연히 숙면을 취할 수도 없다. 오래 자고 일어나도 개운한 기분을 느낄 수 없다. 바람직한 수면 자세는 천장을 보고 똑바로 누워서 자는 자세다.일자허리나 척추 후만인 경우만 제외하면 가장 좋은 수면 자세다. 척추의 정상적인 만곡을 유지할 수 있고, 좌우대칭으로 균형을 이루는 데도 효과적이다.이 자세가 편안하다면 몸에 특별한 이상이 없을 가능성이 높다.PART ③ 혈관을 튼튼하게 하는 추천! 식습관우리 몸 곳곳에 퍼져 있는 혈관을 건강하게 하려면 올바른 식습관이 필수적이다. 특히 천천히 15분 이상 식사하기, 꼭꼭 씹어 먹기, 탄수화물 중심의 식사 피하기, 패스트푸드 제한하기 등은 반드시 지켜야 할 식사 원칙이다.특히 혈관 건강에 도움을 주는 음식과 영양소, 식사 방법 등을 반드시 알고 실천해야 한다.혈관 건강에 도움이 되는 음식들은 다른 건강 증진 효과도 함께 가진 것들이 많다. 혈관 건강을 위해 반드시 실천해야 할 추천! 식습관의 원칙은 크게 3가지다.첫째, 혈관 건강을 위해서는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 등푸른 생선, 해조류를 충분히 섭취하도록 식단을 짜야 한다.현미나 보리가 들어간 밥으로 소식을 하고, 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선과 미역, 다시마 같은 해조류가 빠지지 않는 식단으로 식사를 해야 한다. 후식으로 칼로리가 높지 않은 사과나 토마토 등 약간의 과일을 먹는다면 훌륭한 식사라 할 수 있다.그중에서도 특별히 혈관 건강을 눈에 띄게 개선하는 음식과 영양소도 있다.폴리코사놀이라는 천연 지방 알코올 추출물이 있다. 사탕수수에서 추출하는 폴리코사놀은 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주고 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추는 것으로 알려져 있다.칼슘 역시 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 주는 영양소다. 우유, 멸치, 브로콜리, 무화과, 아몬드 등과 같은 천연 칼슘이 풍부한 음식들을 식단에 전진 배치하면 혈관 건강을 지키는 데 도움이 된다. 다만 영양제로 섭취하는 데는 찬반양론이 있으니 주의하기 바란다.홍삼 역시 여러 실험에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 입증되었다.스피룰리나는 지구상에 가장 오래된 해조류로 알려졌는데 이상지질혈증 환자를 대상으로 한 실험에서 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과가 큰 것으로 밝혀졌다.보이차 역시 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 효과가 있는 것으로 드러났다.혈관에 좋은 음식만 먹는다고 혈관이 건강해지는 것은 아니다. 나쁜 음식들을 줄이거나 제한하는 것 역시 무척 중요하다.둘째, 혈관 건강을 위해서는 반드시 탄수화물을 줄여야 한다.우리가 흔히 접하는 밥, 빵, 면, 과자와 같은 음식 외에도 탄수화물 비중이 높은 음식은 무척 많다. 자주 먹는 감자, 고구마, 바나나 등도 탄수화물 비율이 높다. 감자, 고구마, 바나나는 정제된 밀이나 쌀보다는 영양소가 풍부하지만 기본적으로는 과잉 섭취해서는 안 된다. 심지어 과일에도 상당량의 탄수화물이 포함되어 있다.이런 이유 때문에 식이섬유 섭취를 위해 다양한 채소와 과일을 균형 있게 먹더라도 과일은 하루 야구공 크기 이상의 양은 먹지 않는 것이 바람직하다. 하루 총 탄수화물 섭취가 자신의 하루 필요 칼로리를 넘지 않도록 해야 한다.누가 뭐래도 우리나라 사람들의 비만과 각종 성인병의 급증은 지나친 탄수화물 섭취와 밀접한 관련이 있다는 것을 알아야 한다. 따라서 다른 어떤 건강 실천보다도 탄수화물 섭취 제한은 중요한 사항이다.혈관 건강을 위해 아무리 좋은 음식을 찾아서 먹고 실천해도 탄수화물을 제한하지 못하면 말짱 도루묵이다. 혈관 건강=탄수화물 줄이기다.또 탄수화물을 먹더라도 정제된 밀과 쌀로 만들어진 밥, 빵, 면, 과자 대신에 현미, 통밀, 귀리, 잡곡 같은 정제되지 않은 통곡물을 섭취하는 것이 바람직하다.달걀노른자 때문에 달걀 먹는 것을 꺼리는 사람도 있다. 하지만 이는 정확한 지식이 아니다. 미국 식사지침자문위원회에서는 달걀로 섭취하는 콜레스테롤은 해가 없고 유익한 건강 성분이 다량 포함되어 있어 하루 1~2개 정도 먹는 것은 문제가 되지 않는다고 발표했다.셋째, 혈관 건강을 위해 특별히 고안된 식단을 실천하는 것도 좋다.바로 지중해식 식단과 대시(DASH) 식단이다.지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 식단을 일컫는 것으로 신선한 채소와 과일, 저지방, 유제품, 생선 등으로 구성된다.지중해식 식단은 버터 등 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류와 같은 식물성 지방을 주로 사용한다. 또 식물성 식품은 충분히 먹고, 올리브유, 생선, 가금류, 유제품은 적당히, 와인은 소량씩 섭취한다. 연구에 따르면 이러한 식단은 심뇌혈관 질환과 암의 위험률을 감소시키는 데 도움이 된다.대시(DASH) 식단은 미국 국립보건원이 후원하는 연구를 통해 고혈압 환자를 위해 개발된 식사법이다.칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질은 충분히 섭취하고 지방과 염분의 섭취는 줄여서 혈압 조절을 돕는다. 혈압을 내리는 데 효과가 있는 특정 영양소만 섭취하는 것이 아니라 여러 영양소를 골고루 섭취한다.대시(DASH) 식단은 음식 양이나 칼로리를 일일이 계산할 필요가 없다. 충분한 채소 섭취로 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 대시(DASH) 식단에서는 각 식품군에 따라 섭취할 음식의 종류와 권장 섭취량을 정하고 있다.곡류 중에는 정제되지 않은 곡물인 현미, 잡곡밥, 통밀, 호밀 같은 복합 탄수화물을 충분히 섭취한다.채소군과 과일군에서는 간을 하지 않은 모든 신선한 채소와 과일을 넉넉하게 섭취한다.유제품은 저지방, 무지방 유제품 가운데 설탕이 없는 우유와 요구르트, 치즈 등을 먹고, 쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 살코기는 가급적 적게 먹고, 껍질을 제거한 닭고기와 생선은 적당히 섭취한다.견과류는 소금을 첨가하지 않은 땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 해바라기씨 등을 적당히 섭취하고, 식물성 기름, 마요네즈, 버터 등은 적게 먹는다.설탕, 사탕, 젤리, 꿀, 설탕이 든 과자나 각종 음료수 섭취도 제한한다.대시(DASH) 식단은 혈압 조절뿐 아니라 체중 조절, 혈중 콜레스테롤 감소, 동맥경화 및 골다공증 예방 등 각종 만성질환 예방에 도움이 되므로 적극적으로 실천하는 것이 좋다. 물론 혈관 건강에도 좋다.

현재 당뇨병은 대홍수 시대를 맞았다고 해도 과언이 아닐 정도로 폭증하고 있습니다. 당뇨병 대홍수 사태는 전 세계적인 현상이지만, 특히 한국에서는 유래를 찾기 힘들 정도로 빠른 증가세를 보입니다.전 세계적으로 당뇨병 유병률이 빠르게 증가하고는 있지만, 유독 우리나라의 당뇨 환자 증가가 이토록 빠른 이유는 무엇일까요? 당뇨병 대홍수 시대에서 살아남는 법을 모색해 보았습니다.2022년 대한당뇨병학회의 통계에 따르면 우리나라 전체 인구의 당뇨병 유병률은 2012년 11.8%, 2018년 13.8%에서 2020년에는 16.7%로 가파르게 증가하고 있습니다. 이 정도면 빠른 증가세라기보다는 폭증세에 가깝습니다.유독 우리나라의 당뇨 환자 증가가 이토록 빠른 이유는 단지 몇 가지 요인에 의한 것이 아니라 다양한 발병 원인이 종합적으로 상승 효과를 이끌고 있기 때문입니다.또 다른 통계에 따르면, 30세 이상 성인 인구의 7명 중 1명이 당뇨병을 앓는 것으로 나타났으며, 65세 이상 성인에서는 10명 중 3명이 당뇨병을 앓고 있습니다.여기에 당뇨 전단계에 해당하는 사람까지 더하면 당뇨 인구는 2천만 명을 육박합니다. 게다가 더욱 우려스러운 것은 젊은 층의 당뇨 유병률입니다. 30대 이하 유병률은 2014년 남자의 경우에 3.1%였는데 2018년도에는 3.7%로, 여자의 경우에는 2.1%에서 2.7%로 대단히 빠르게 증가하고 있습니다.물론 중장년층이나 고령층에 비하면 상대적으로 낮다고는 하겠지만, 이 통계의 대상이 청년층임을 감안한다면 오히려 이는 대단히 심각한 일이라고 할 수 있습니다. 무엇보다 우리나라 30대 인구의 30%가 당뇨 전단계 상태라는 점은 무척 우려스러운 지점이 아닐 수 없습니다. 당뇨병 전단계의 경우 5년 후에는 40% 정도가 당뇨병이 되기 때문에 굉장히 위험한 당뇨병 위험 집단이자 단계라고 할 수 있습니다. 따라서 지금 우리가 당장 해야 할 일은 당뇨병 전단계를 찾아내고, 적절한 예방요법을 통해서 당뇨병으로 진행하지 않도록 해야 합니다.PART ① 당뇨병 폭증의 발원지 10가지당뇨병, 당뇨 전단계 인구가 폭발적으로 늘어나는 원인은 어디에 있을까요? 여러 가지 원인을 꼽을 수 있겠지만, 지금과 같은 당뇨병 대홍수를 만든 중요한 10가지 발원지가 존재합니다. 그 발원지를 정확하게 파악하는 것이 당뇨병을 예방하고, 당뇨병에서 벗어나는 중요한 출발점일 겁니다.다음에 제시하는 10가지 발원지 중 자신에게 해당하는 원인이 무엇인지 정확하게 판단하고, 적절하게 대응하는 지혜가 필요합니다.첫째, 우리가 더 오래 살게 되었습니다.1940년대까지만 해도 한국인의 평균 수명은 50세를 넘지 못했습니다. 1990년대 초반만 해도 70세를 겨우 넘겼습니다. 의학에서는 이를 기대수명이라고 합니다. 정확하게는 ‘0세의 기대여명’이라고 부릅니다.기대수명은 특정 연도의 출생자가 향후 생존할 것으로 기대되는 평균 생존연수를 뜻합니다. 한국 인구의 기대수명은 1970년 62.3세에서 2022년 82.7세로 약 20년 가까이 늘어났습니다. 2022년 여자의 기대수명은 85.6세로 남자의 79.9세에 비해 5.7년 정도 길고, 남녀 모두 조만간 80세를 넘을 것으로 예상이 됩니다.그런데 이렇게 기대수명이 점점 늘어난다고 해도 우리 몸의 장기와 조직의 기능이 연장되는 것은 아닙니다. 특히 특정 장기는 기능의 연한이 명확하게 존재하며, 아무리 건강한 생활을 유지한다 하더라도 노화와 기능 상실을 막을 수는 없습니다. 특히 인슐린 호르몬과 이를 생산하는 췌장의 베타세포 역시 노화에 따른 빠른 기능 상실이 일어나는 부위입니다. 우리 인생에서 쓸 수 있는 인슐린 호르몬의 총량은 한정돼 있습니다. 나이가 들수록 빠르게 인슐린과 췌장의 기능이 떨어지기 때문에 당뇨가 생길 위험도 커질 수밖에 없습니다.둘째, 우리의 먹을거리가 급격하게 변하고 있습니다.빠르게 식단과 식생활이 변하고 있습니다. 언뜻 주변의 음식들이 빠르게 진화하고 있는 것처럼 보이나 실은 반대로 먹을거리는 빠르게 퇴보하고 있습니다. 밥·빵·면으로 대표되는 정제 탄수화물 식사가 늘어나고 있습니다. 각종 인스턴트식품이 빠르게 식생활을 대체하고 있습니다. 이런 음식들은 우리 몸의 췌장 기능을 고갈시키고, 인슐린을 소모하는 특성을 지니고 있습니다. 이런 식생활의 변화가 당뇨병 대홍수를 이끄는 가장 큰 반란군입니다.먹을거리의 변화는 문화 변화에 따른 것이기도 하지만, 한국인이 겪는 경쟁적이고, 스트레스가 심한 생활에 크게 좌우됩니다. 빨리 만족감을 얻을 수 있는 음식을 찾다보니 음식의 건강성은 점점 떨어지고 있습니다.셋째, 갈수록 신체 활동이 줄어드는 생활 환경으로 변하고 있다는 점입니다.이동과 신체 활동을 줄여주는 편리한 생활은 우리 몸과 건강에는 오히려 해가 되는 요소입니다. 굳이 찾아서 운동하고, 몸을 움직이려고 의도하지 않으면 몸을 쓸 일이 거의 없는 생활 환경이 만들어지고 있습니다. 이렇게 신체 활동, 운동이 줄어든 몸에는 결국 불건강의 그림자가 드리우고 맙니다. 근육이 줄고, 생체 리듬의 균형이 깨어지며, 급격한 노화와 기능 상실을 겪을 수밖에 없습니다. 인슐린 호르몬과 췌장 기능의 쇠퇴 역시 이런 변화에 따라 점점 빨라질 수밖에 없습니다.넷째, 인공적인 조명이 늘고 밤낮의 경계가 모호해지고 있다는 점입니다.인슐린은 제대로 숙면을 취해야만 재생이 되고 기능성이 살아나는 호르몬입니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 유발하는 주요 원인입니다. 연구에 따르면 5시간 이하의 수면을 취한 사람은 당뇨병 발병 위험이 2.5배 높아지는 것으로 나타났습니다.다섯째, 머리를 지나치게 많이 쓰는 세상이라는 점입니다.현대인을 생각 중독자라고 부르기도 하지요. 그만큼 현대인은 생각을 많이 합니다. 주로 하는 일도 무심하게 할 수 있는 일들이 아니라 끊임없이 생각을 해야만 할 수 있는 일입니다.따라서 우리 뇌는 계속 움직여야 하고, 이때 필요한 것이 뇌 에너지인 포도당입니다. 뇌에 끊임없이 포도당을 공급해야만 생각을 제대로 할 수 있습니다. 우리 뇌는 우리 몸에서 체중의 약 2% 정도밖에 되지 않는 작은 신체 기관이지만, 상대적으로 엄청나게 많은 양의 에너지를 사용합니다. 뇌는 우리가 섭취하는 탄수화물의 약 50% 이상을 사용하고 이중 약 80% 역시 오직 에너지 공급의 목적으로만 사용이 됩니다.따라서 지속적으로 포도당을 뇌에 공급하지 않는다면 뇌에 있는 포도당의 양은 10분 안에 모두 고갈되고 맙니다. 생각이 많다는 것은 포도당을 더 많이 쓴다는 것이고, 이렇게 뇌로 포도당을 보내자면 우리 몸의 췌장, 인슐린 분비 장치 역시 끊임없이 활성화될 수밖에 없습니다. 물론 이런 과정에서 췌장, 인슐린의 기능 상실도 점점 빨라지는 겁니다.여섯째, 소화효소가 점점 부족해지고 있다는 점입니다.여러 가지 이유에서 현대인의 체내 소화효소, 외부에서 받아들이는 소화효소가 부족해지고 있습니다. 효소는 체내 여러 가지 생화학적 반응에서 촉매작용을 일으키는 단백질로서, 음식물의 소화나 생명 유지에 대단히 중요한 물질입니다. 특히 섭취한 음식을 영양소로 분해하고 흡수하는 데 없어서는 안 될 것이 소화효소입니다. 과식, 수면 부족, 스트레스, 운동 부족 등으로 인해 내부 소화효소가 부족해지는 데다, 각종 채소나 과일, 발효식품의 섭취를 꺼리면서 외부에서 받아들이는 소화효소도 부족해지고 있는 상황이 벌어지면서 인슐린의 입지도 점점 좁아질 수밖에 없습니다.나이가 들면 소화효소의 분비도 줄어들기 때문에 더더욱 중요한 것이 외부에서 받아들이는 소화효소입니다. 나이가 들어 소화력이 떨어지는 것은 소화효소의 분비량이 줄어들기 때문입니다. 그런데 이런 내외의 소화효소 부족 사태가 벌어지면 우리 몸은 다른 일에 쓰이는 대사 효소까지 가져와 소화 작용에 써버리고 맙니다. 이때 가장 피해를 받는 대상 역시 인슐린 호르몬입니다.일곱째, 갈수록 스트레스가 늘어나고 있는 점입니다.한국인은 극강의 스트레스 상황에 놓여 있습니다. 스트레스 자체가 인슐린의 품질을 떨어뜨리는 직접적인 원인이지만, 스트레스가 무서운 이유는 식욕을 강하게 자극하기 때문입니다. 우리 대뇌가 스트레스나 불안을 느끼면 식욕을 제어하는 시상하부에도 충격이 가해집니다. 스트레스가 심하면 일차적으로는 혈중 인슐린 수치가 높아지면서 췌장에 큰 부담을 가하고, 이차적으로 식욕을 자극해 과식을 유발하고, 그로 인해 인슐린 과잉 분비를 초래하기 때문에 스트레스는 우리 몸에 이중의 공격을 가하는 최악의 적이라고 할 수 있습니다.여덟째, 현재 비만 증가세 역시 가파르게 오르고 있습니다.통계 조사에서도 최근 10년 동안 성인 남자와 여자 모두에서 비만 유병률이 빠르게 증가하고 있으며, 2021년에는 성인 전체 비만 유병률이 38.4%로 나타났습니다. 여성의 경우 2012년 23.4%에서 2021년 27.8%로 비교적 완만히 증가한 반면, 남자의 경우 2012년 37.3%에서 2021년 49.2%로 약 1.3배 증가했습니다. 즉, 전체 성인 남성 2명 중 1명이 비만에 해당하는 것입니다. 비만은 인슐린을 가장 괴롭히는 질병 가운데 하나입니다.아홉째, 현재 우리가 너무 많은 약과 영양제를 먹고 있다는 점입니다.지나친 약물 사용은 신진대사를 저해하고 간과 콩팥에 부담을 줍니다. 또 상당히 많은 약물이 인슐린을 생산하는 췌장 기능을 떨어뜨리거나 질병을 유발할 수 있습니다.특히 많은 약제가 포도당불내성을 유발할 수 있으며, 최근 약제와 연관된 당뇨병의 유병률이 지속적으로 증가하고 있습니다. 약제에 의한 인슐린 저항성의 증가, 인슐린 분비의 감소가 단독 또는 복합적으로 작용하여 당뇨병을 유발하는 것으로 나타났습니다. 약물 부작용 중에서 당뇨병을 유발하거나 악화시킬 수 있는 약제로는 경구피임약, 스테로이드나 이뇨제 등이 있습니다. 또 일부 건강기능식품이나 영양제는 급격한 혈당 상승을 초래해 인슐린 과분비를 초래할 수 있습니다.열째, 고혈압, 당뇨, 고지혈증은 연달아 발생하는 특성이 있다는 점입니다.아직 당뇨병이나 당뇨 전단계가 아니더라도 만약 고혈압이나 고지혈증과 같은 질병이 생겼거나, 발병 가능성이 높아졌다면 얼마 지나지 않아 당뇨병이 생기기 쉽습니다. 그리고 이 세 가지 질병의 뿌리 질환이 대사증후군입니다. 당뇨병과 마찬가지로 최근 고혈압, 고지혈증, 대사증후군 환자의 수도 폭발적으로 증가하고 있습니다. 이런 추세 역시 당뇨병 대홍수를 이끄는 중요한 원인이라고 할 수 있습니다.PART ② 당뇨병 완치가 아닌 당뇨병 관해인 이유당뇨병 대홍수 시대, 급류에 휩쓸려가는 것 말고는 달리 방도가 없을까요?꼭 절망적이지만은 않습니다. 오히려 명확한 원인 파악과 제대로 된 해결책을 따른다면 20세기 흑사병에 비견되는 당뇨병의 공포에서 저 멀리 벗어날 수 있기 때문입니다.가령, 미국에서 수행된 당뇨병 연구에 의하면 당뇨 전단계 상태에 놓인 사람들을 5년간 추적 관찰해 보면 당뇨병이 약 40% 정도 발생했는데, 7% 이상의 체중 감소와 주당 150분 이상의 운동을 시도했을 때 당뇨병 발생 위험을 40% 정도 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 아주 작은 건강 실천만으로도 당뇨병 발병 위험을 크게 낮출 수 있다는 뜻입니다.그런데 여기서 완치나 유지가 아닌 ‘관해’라는 용어를 쓰고 있는 점부터 살펴보겠습니다. 미국과 유럽 전문가들이 2형 당뇨병과 관련한 최적의 명명법으로 ‘관해’를 제안하고 있습니다. 즉, 당화혈색소(A1C) 6.5% 미만을 최소 3개월 유지한 상태에 대해서는 해소(resolution), 완치(cure)보다는 관해(remission)라는 용어를 사용하도록 권고하는 겁니다.관해라고 명명한 까닭은 이는 일시적 호전 상태이므로 재발을 막기 위한 관리가 필요한 단계라는 의미에 충실하기 위함입니다. 즉, 관해는 비록 현재 증상이 호전되었지만 지속적인 관리와 관찰이 필요한 상태라는 뜻입니다. 비록 질환이 진행 또는 활성화되지 않은 상태이지만, 이런 호전 상태가 언제라도 지속하지 않을 수 있다는 가능성을 가진다는 뜻에서 관해라는 용어가 보다 적절한 겁니다.무엇보다는 이 용어에는 재발을 예방하기 위한 당사자의 관리와 관찰이 꼭 필요한 단계라는 뜻이 담겨 있습니다. 관해의 진단 기준은 당화혈색소 48mmol/mol(6.5%) 미만이며, 이런 상태를 최소 3개월간 혈당강하제의 도움 없이 유지한 경우로 정의하고 있습니다. 또 차선으로 공복 혈당이 7.0mmol/l(126 mg/dl) 미만인 경우도 관해로 볼 수 있습니다.현재 당뇨병이나 당뇨 전단계 상태에 놓여 있다면 관해 상태로 나아가기 위해 노력해야 합니다. 관해에 도달하기 위해서는 다양한 전략이 필요하며, 이를 철저하게 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다. 약물치료 외에도 생활습관 교정과 수술적 접근법을 고려할 수 있습니다.관해에 도달해도 병이 사라진 것은 아닙니다. 체중 증가, 합병증, 베타세포의 기능 감소 등에 따라 2형 당뇨병은 언제든 돌아올 수 있습니다. 고혈당으로 발생한 손상이 지속적인 위해를 가할 수 있다는 사실은 유산 효과와 대사 기억 등을 통해 이미 증명되었기 때문입니다. 역시 가장 중요한 생활습관 교정 전략은 식습관의 건강한 변화, 그중에서 저탄수화물 식사의 실천입니다. 즉, 탄수화물 섭취를 줄이고 꾸준히 관리해야 당뇨병 관해에 이를 수 있습니다.저탄수화물 식단이 당뇨병 관리에 어떤 영향을 미치는지에 관한 연구는 많습니다. 저탄수화물 식사란, 탄수화물을 전체 섭취 열량의 40~45% 이내로 섭취하는 식사법입니다. 하루에 총 2000kcal를 먹는다고 가정했을 때, 800kcal(200g) 정도만 탄수화물로 채우는 겁니다. 탄수화물 200g은 즉석밥 기준으로 하루 2개 정도입니다. 즉, 하루 밥 3공기를 꼬박꼬박 먹으면 320g 정도 섭취하게 됩니다. 다시 말해, 생활에 지장에 없도록 칼로리는 2000kcal를 먹되, 밥 한 공기는 빼고 단백질이나 지방으로 식사를 대신하는 겁니다.영국 노우드 외과 연구팀에 따르면, 저탄수화물 식단을 꾸준히 따른 2형 당뇨병 환자의 경우 평균 체중은 10kg 감소하고, 참여자 가운데 51%가 당뇨병 관해에 도달하는 것으로 나타났습니다.PART ③ 당뇨병 홍수에서 벗어나는 10가지 원칙다행히 아직 당뇨나 당뇨 전단계에 이르지 않았다면 어떻게 해야 할까요? 당뇨를 예방하기 위해서는 앞서 설명한 10가지 발원지를 명확하게 인식하고, 자신의 현재를 냉철하게 돌아보는 관리와 관찰이 중요합니다.그리고 10가지 발원지가 아예 자신에게 물길을 대지 않도록 철저하게 차단하는 노력이 필요합니다. 당뇨 대홍수에 휩쓸리지 않으려면 다음과 같은 10가지 원칙을 철저히 고수하고 따라야 합니다.1. 정제된 탄수화물 대신 복합탄수화물을 먹습니다.복합탄수화물이란 우리가 흔히 ‘좋은 탄수화물’이라고 부르는 것들입니다. 이는 당 분자가 최소 3개에서, 많게는 수만 개까지 결합된 올리고당과 다당류를 포함하는 개념입니다. 복합탄수화물은 통곡물, 콩류, 견과류 등에 들어있는 영양소입니다. 이 탄수화물이 들어간 음식은 대체로 식이섬유 역시 풍부합니다. 또 체내에서 소화되는 속도가 느려 오랫동안 에너지를 유지하는 데 도움이 되므로 췌장과 인슐린의 기능을 보호하고 재생하는 효과를 발휘합니다.현미, 통밀, 잡곡과 각종 콩류 외에도 감자, 고구마, 옥수수, 호박 등에도 복합 탄수화물이 풍부하게 들어 있으므로 이러한 음식을 위주로 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직합니다.2. 거꾸로 식사법을 실천해야 합니다.한식은 세계가 인정한 영양식입니다. 구내식당에서 먹는 한식은 거꾸로 식사법을 하기에도 무척 좋은 식단입니다. 거꾸로 식사법은 기존의 식사 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙입니다.보통 식사할 때 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 우리의 일반적인 식사 방법입니다. 일단 탄수화물 음식을 중점적으로 먹고 난 다음 다른 음식을 먹는 식입니다. 이렇게 먹으면 채소나 단백질 같은 다른 영양소보다는 탄수화물을 훨씬 많이 먹게 됩니다.거꾸로 식사법은 이와 반대입니다. 대부분의 사내식당에서는 샐러드 반찬을 함께 제공하는 것으로 알고 있습니다. 다른 반찬을 많이 먹는 것도 중요하지만 항상 샐러드 반찬을 듬뿍 챙겨서 담아오는 것이 중요합니다. 대신 밥 양은 예전보다 조금 줄여보세요. 충분히 밥을 떠서 남기기보다는 애초에 밥을 적게 떠서 탄수화물 섭취를 줄여보세요.또, 거꾸로 식사법을 할 때는 샐러드 반찬을 중심으로 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는 순서를 따르면 됩니다. 즉, 밥보다 반찬, 반찬보다 채소 섭취가 먼저입니다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후에 밥 한술을 먹습니다. 그다음에 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 먹습니다.이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 됩니다. 식탁 위에 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 채워질 수 있도록 반찬을 골고루 가져오는 것이 중요하겠지요.3. 하루 7천보 이상 걷고 일주일에 3회 30분 이상 숨차고 땀나는 운동을 합니다.건강을 위해 1만보를 걷는 사람이 많습니다. 관절에 무리가 없고, 시간적 여건이 충분하다면 이 역시 나쁘지 않습니다. 연구에 따르면 사망률은 하루 8800보, 심혈관 질환은 하루 7100보에서 위험이 가장 크게 줄어드는 것으로 확인되었습니다.통상 하루에 5000보 정도는 걷는 것으로 나타나지만 이것만으로는 충분하지 않습니다. 하루 동안 앉아있는 시간이 너무 긴 현대인이라면 5000보를 걷더라도 건강 효과를 보기는 어렵습니다. 연구 결과, 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았습니다. 또, 하루 5천보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7000보까지는 사망률이 꾸준히 줄어드는 것으로 나타났습니다.하루 7천보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요합니다. 조금 숨차게 걸으면 1시간 안에도 충분히 7천보를 걸을 수 있습니다. 마냥 걷기보다는 걷는 중간에 빠르게 걷거나 가볍게 뛰기를 병행하면 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다.유산소 운동만으로는 부족합니다. 나이가 들수록 근육이 빠르게 줄어드는데, 이는 인슐린 저장 창고이자 인슐린 품질을 높이는 근육의 마이오카인 분비를 줄이는 원인이 됩니다. 유산소 운동을 실천하는 것과는 별개로 일주일에 3번 이상을 중량 부하가 가해지는 운동이나 스쿼트와 같은 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.4. 간과 췌장의 건강을 위하여 소화효소가 풍부한 음식을 먹어야 합니다.나이가 들면서 줄어드는 체내 소화효소 대신 체외 소화효소를 보충할 수 있는 음식을 골고루 충분히 먹어야 합니다. 버섯류, 무, 양배추, 파인애플, 파파야, 사과, 배, 키위, 된장, 청국장, 미소, 낫토 등은 단백질 분해효소인 프로테아제가 많이 함유된 음식들입니다. 이런 음식을 섭취하면 소화에 부담을 주지 않아서 인슐린이 낭비되는 것을 막을 수 있습니다.5. 낮낮밤밤을 실천해 인슐린을 밤 사이에 재생시키도록 합니다.인슐린은 숙면을 통해 기능성이 되살아납니다. 낮에는 열심히 일하고, 충분히 신체 활동을 하며, 햇볕도 충분히 쬐고, 저녁에는 숙면을 취하는 것이 낮낮밤밤 실천의 핵심입니다.우선 대기오염이 적고 산소가 풍부한 잠자리면 좋겠습니다. 잠을 자는 동안 호흡이 잘 이루어지도록 베개나 침대 등의 상태를 점검해보세요. 또 수면의 질을 떨어뜨리는 건강 문제나 주거 문제를 해결하는 것도 중요합니다(자동차 소음, 잠을 방해하는 각종 야간 조명 등등).잘 때는 7시간 내외의 적정 수면 시간 동안 숙면을 취할 수 있도록 합니다. 부부가 함께 자기보다는 떨어져 자는 편이 건강에는 더 이롭습니다. 상대의 뒤척임에 수면의 질이 떨어질 수 있기 때문입니다. 아침에 해가 뜰 때 기상하는 것이 바람직합니다. 이를 기준으로 잠드는 시간도 미리 정해두는 편이 바람직합니다. 숙면하기 가장 좋은 온도는 22~24도이고, 습도는 40~60퍼센트입니다. 각종 냉난방기와 가습기를 통해 이 조건을 맞추는 것이 좋습니다.잘 때는 암막 커튼이나 전자기기 치우기 등으로 주변의 모든 빛을 차단하는 것이 좋습니다. 만약 이렇게 수면 환경을 개선해도 잠을 이루기 힘들다면 수면 장애를 치료하는 것도 고려해야 합니다.6. 스트레스를 줄여 탄수화물 중독을 막아야 합니다.스트레스가 심해지면 식욕이 증가하고, 특히 탄수화물 음식에 대한 갈망이 커집니다. 이는 과식과 비만으로 이어지는 지름길입니다. 스트레스 호르몬을 막고, 세로토닌이나 옥시토신 같은 안정 호르몬, 안티 스트레스 호르몬을 활성화해야 합니다.그러기 위해서는 긍정적인 심리적 자극과 긍정적인 마음가짐을 갖는 것이 무엇보다 중요합니다. 독서, 글쓰기, 즐거운 신체 활동, 명상, 취미생활 등으로 부정적 감정이나 스트레스를 줄여나가도록 합니다.긍정적인 마음을 채워 부정적 심리가 들어설 자리를 없애는 것도 좋습니다. 사소한 일에 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 방법으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워 나가기 바랍니다. 자기 칭찬하기는 가장 쉽고도 효율적인 방법입니다. 힘들 때면 스스로를 더욱 격려해보기 바랍니다. ‘힘들지만 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해.’와 같은 말은 비록 난관을 헤쳐 나갈 실질적인 힘은 없더라도 긍정적인 감정과 생각을 강화해 부정적 감정이 들어설 여지를 막는 파수꾼 역할을 해줍니다.7. 내장지방이 췌장을 공격하지 않도록 적정 체중을 유지합니다.여기서 주의해야 할 것은 체중이 많이 나가지 않더라도 내장에는 지방이 많이 낀 내장지방입니다. 즉, 체중만으로 비만 여부, 건강 여부를 판단해서는 안 됩니다. 근육량만큼 중요한 것이 내 몸 전체 중에서 체지방이 차지하는 비율입니다. 내 몸에 지방이 많을 경우 절대 속일 수 없는 신체 지수가 있습니다. 바로 허리둘레입니다. 지방이 가장 먼저 끼는 곳이 바로 허리 근처의 내장이기 때문에 허리둘레를 재면 내장에 지방이 얼마나 끼어 있는지 금세 알 수 있습니다. 허리둘레는 작은 줄자 하나만 있으면 언제든 잴 수 있으니, 가장 빠르고 간편하게 자신의 건강 상태를 점검하는 방법이라고 할 수 있습니다.허리둘레는 의외로 대단히 중요한 건강 지표입니다. 연구에 따르면 허리둘레가 평균에서 5센티미터만 늘어도 사망률이 10퍼센트 이상 증가한다는 결과가 있을 정도입니다. 비만이 아닌 정상 혹은 과체중인 사람이라도 허리둘레가 평균에서 많이 벗어난 경우 사망률이 높았습니다.일반적으로 체질량지수가 23kg/㎡이 넘으면 성인병 위험이 높아진다는 것이 정설입니다. 또 다른 연구에서는 허리둘레가 굵을수록 당뇨병과 고혈압, 고지혈증 등과 같은 만성질환의 발병률이 높아진다는 보고가 있습니다. 이는 비교적 정확한 수치까지 있어서 남자는 84센티미터, 여자는 79센티미터가 넘으면 이들 질환의 발병률이 현저히 높아지는 것을 확인할 수 있습니다. 즉, 자신의 허리둘레를 이 치수 아래로 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.8. 혈당 창고인 간과 근육을 잘 관리해야 합니다.인슐린의 역할은 간과 근육 세포에 포도당 흡수를 늘리고, 간에서 포도당을 글리코겐으로 합성하고 저장하며 신생합성을 억제하는 것입니다. 또 근육과 지방조직에서 지방이나 단백질을 합성하고 분해를 억제함으로써 에너지를 저장하는 것 또한 인슐린의 역할입니다.근육은 혈당을 조절하는 인슐린에 반응해 혈당을 흡수하고 소모하는 역할을 하는데, 근육의 질이 저하되면 인슐린에 대한 반응도 감소해 혈당 흡수와 사용 능력이 떨어집니다. 그로 인해 인슐린 저항성이나 당뇨병 등이 유발되기 때문에 근육의 질을 높게 유지하는 것이 대단히 중요합니다. 앞서 유산소 운동과 함께 반드시 규칙적인 근력 운동을 실천해야 한다고 한 이유입니다.9. 쓸데없는 약과 영양제를 줄입니다.앞서 뜻밖의 당뇨병 원인으로 각종 약물과 영양제, 건강기능식품이 있다는 것을 말씀드렸습니다. 따라서 현재 자신이 섭취하는 영양제, 약물 가운데 불요불급한 것을 빼고 과감하게 줄이는 것이 당뇨병 발병을 막는 실천이 될 것입니다.10. 정기적으로 대사증후군 검사를 실천해야 합니다.대사증후군은 당뇨병은 물론이고 고혈압, 비만, 고지혈증과 같은 각종 만성질환의 뿌리가 되는 만병의 발원지입니다. 따라서 뿌리가 되는 대사증후군의 싹을 자르는 것이 무엇보다 중요합니다. 가까운 병의원을 찾아 정기적으로 대사증후군 검사를 실시해 질병 여부를 확인하고, 문제가 되는 원인들을 하나씩 제거하는 것이 중요합니다. 대사증후군의 원인이 되는 문제들은 앞서 제시한 9가지 실천을 통해 얼마든지 해결할 수 있습니다.당뇨는 무서운 병입니다. 목숨 걸고 예방하고 막아야 하는 질병입니다. 꼭 당뇨 대란에서 살아남는 주인공이 되기를 바랍니다.출처 ; 건강다이제스트 

여름에서 가을로 바뀌는 환절기에는 큰 일교차, 식욕과 입맛의 변화 등으로 우리 몸에 큰 부담이 된다. 특히 적응 부담이 급격히 늘어나면서 면역력 관리, 혈관 건강, 비만 관리에도 경고등이 켜지는 시기이므로 저마다 각별한 주의가 필요하다.게다가 더위가 가시고 입맛이 돌아오고 먹을거리가 풍성한 계절이어서 식욕을 더욱 자극할 수 있어 체중 관리에도 적잖은 어려움을 느끼게 된다. 더군다나 체질적으로 겨울을 대비하는 몸의 변화 탓에 체지방이 쌓이기 쉬운 계절이기도 하다. 일 년 중 체중 증가가 가장 많은 계절이 가을인 것도 이 때문이다.따라서 가을철 체중 관리야말로 1년 체중 관리를 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 날씨가 선선해서 좋지만 건강관리는 각별히 조심해야 할 가을철 건강을 지키기 위한 3가지 조건과 그 해법을 소개한다.가을철 건강 지키기 ① 장내세균 숲을 살려 면역력을 지켜라가을은 각종 바이러스가 급증하는 계절이기 때문에 우리 몸에도 면역력 위기가 찾아오기 쉽다. 가을에는 여름철 자율신경계의 피로가 심해지면서 면역력이 떨어지기 쉬운 장내세균 숲의 균형을 되찾는 일이 시급하다. 장내세균 숲 균형의 기초는 소화 기능의 회복에 있다. 여름에 소화기는 많이 피로해지기 마련이고, 선선해지면 이를 복구하는 것이 최우선 과제이다.우리의 장은 영양 흡수와 소화는 물론, 면역력과 관련된 필수 기능이 이뤄지는 대단히 중요한 장기이다. 특히 장 속 세균들이 만드는 작은 우주, 장내세균 숲의 균형과 건강은 우리 몸의 면역력과 직결된다. 장내세균 숲에는 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있고, 장 점막에는 100조 마리가 넘는 장내세균이 살고 있다. 장내세균 종류만 해도 400~500개나 되고, 총량은 무려 1~1.5kg에 달한다. 따라서 장내세균 숲을 지키는 일은 면역력을 지키는 일과 직결된다.건강하고 균형 잡힌 장내세균 숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막는 중요한 역할을 한다.이러한 장내세균 숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지고 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자가 쉽게 파고들어 전신 염증을 초래할 수 있다. 특히 장내에 존재하는 다양한 유익균은 우리 몸의 면역력을 지키는 군대와 같은 역할을 하므로 늘 세심한 관리가 필요하다.여름철에는 다양한 원인에 의해 장내세균 숲의 균형이 깨지기 쉽다. 장염이 가장 자주 발병하는 계절이기도 하기 때문이다. 균형이 깨진 장내세균 숲을 복구하기 위해서는 위장 기능, 소화 기능을 회복하는 것이 급선무다. 소화 기능을 돕는 최고의 조력자는 소화효소이다. 필자가 위식도 관련 질환자들을 진료하면서 발견한 한 가지 중요한 공통점도 소화효소의 결핍이다.일단 우리는 나이가 들수록 체내 효소 보유량이 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양은 한정되어 있을 뿐 아니라 나이가 들수록 분비량 역시 줄어든다. 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 여러 원인에 의해 숙명적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들이 소화에 소비하는 체내 소화효소가 이전시대 사람보다 기하급수적으로 늘었기 때문이다. 현대인들이 선호하는 각종 가공식품, 인스턴트식품 등 불건강한 음식들은 대부분 자체적으로 소화효소가 부족하기 때문에 이런 음식들을 소화하기 위해서는 체내 소화효소를 사용할 수밖에 없다. 게다가 과식이 잦을 경우 소화효소는 더욱 부족하기 쉽다. 지나치게 많은 음식물 섭취는 장내에서 음식물의 부패, 산패 등을 일으켜서 소화효소가 과잉 분비되게 하기 때문이다.이런 이유로 생산량이 한정된 우리 몸의 체내 소화효소는 항상 부족할 수밖에 없는 실정이다. 게다가 만성적인 과로와 환경오염 역시도 소화효소의 기능을 떨어뜨리는 원인이 된다. 때에 따라서는 소화효소 부족으로 인한 소화효소 저항성마저 나타나는 사람도 있다.정리하면, 원래 소화효소가 부족한 데다 소화효소의 품질까지 떨어져 제대로 소화가 되지 않으므로 그 대체제로 위산이 과잉 동원되고, 넘치는 위산은 위벽을 손상하고, 장과 식도로 위산이 흘러넘쳐 복통과 위식도 역류를 유발할 수 있다.또 체내 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 소화할 때 대신 사용하는 특징이 있다. 따라서 우리 몸의 대사에 사용되어야 할 대사효소가 소화를 위해 빠져나가는 현상이 나타나게 된다. 이 때문에 대사작용에 자율신경계가 총동원되는데, 그로 인해 자율신경계가 피로해지면 체온이 점점 떨어지고 면역력도 감소하는 것이다.소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관이 필요하다.첫째, 과식하지 말아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈을 재촉한다.둘째, 식품첨가물이나 농약 범벅인 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 말아야 한다. 각종 유해물질이나 독소는 소화효소의 저항성을 키우기 때문이다.셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식은 삼가야 한다. 고혈당 음식은 소화효소를 소모시키고 혈당 찌꺼기가 장까지 침투해 장내 유해균의 증식을 초래해 장내세균 숲의 균형을 무너뜨린다.넷째, 소화효소가 풍부하고, 발효가 제대로 조화된 음식들을 규칙적으로 섭취해야 한다. 대표적인 음식으로는 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등이 있다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부해 소화 기능을 증진하는 음식이다. 주식을 쌀밥에서 현미로 바꾸는 것만으로 큰 도움이 된다. 또 자체 비타민과 미네랄이 풍부해 효소 대사를 원활하게 해주고, 풍부한 식이섬유 덕분에 장내 유익균의 좋은 먹이가 된다.다섯째, 항산화효소가 풍부한 식품을 적극적으로 섭취한다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 항산화효소가 든 음식을 충분히 먹으면 활성산소를 제거할 수 있다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에 음식으로 얻을 수 있는 최고의 항산화효소는 비타민 A·C·E와 셀레늄, 아연 등의 각종 미네랄이다. 그런 의미에서 채소와 과일은 항산화효소의 역할도 하고, 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 효소음식인 셈이다.여섯째, 장내세균 숲의 균형을 위해 반드시 필요한 것이 수분 섭취이다. 시간당 한 컵 정도를 마시는 것이 적당하지만 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이기 때문에 갈증을 느끼면 지체하지 말고 물을 마셔야 한다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 괜찮다. 당뇨 환자나 관련 질환이 있다면 수분 부족으로 혈당이 오르기 쉬우므로 의식적으로 시간당 2~4컵 이상 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.내 몸의 수분지수를 높이는 물 마시기 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 마시기• 배고플 때 물 한 잔 마시기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 마시기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 걸쳐 나누어 마시기• 미지근한 물로 마시기• 식사 전후에는 될 수 있는 대로 물 마시지 않기• 식사 전 30분에 마시고, 식사 후 2시간 지나서 마시기• 운동이나 육체 활동으로 땀을 많이 배출했을 때, 기운이 없을 때, 각종 음료를 마셨을 때, 술을 마시거나 담배를 피웠을 때는 평소보다 물 두 컵 더 마시기가을철 건강 지키기 ② 가을철 폭발하는 입맛 다스려 혈관 건강을 지켜라가을철 혈관 건강을 위협하는 가장 큰 적은 여름철에 억눌렸던 입맛과 식욕이 폭발하는 것이다. 선선해지면서 소화가 잘되는 데다가 겨울을 대비해 몸이 지방 축적 리듬으로 바뀌면서 걷잡을 수 없이 식욕이 늘어나기도 한다.특히 자극적인 입맛이 문제가 된다. 가뜩이나 식욕이 늘고 지방도 잘 쌓이는 데 자극적인 입맛까지 더해지면 과식과 폭식이 빈번해질 수밖에 없다.이는 혈관 건강에도 치명적이다. 혈관과 심장 건강을 지키기 위해서는 우선 짠맛과 단맛에 길든 입맛부터 바꾸어야 한다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 보상하려는 욕구에 시달리게 된다. 다행히 물만 마신다면 좋겠지만 이때 생기는 갈증을 배고픔으로 착각하고 물 대신 음식을 먹을 때가 많다. 시상하부에 생긴 갈증을 배고픔으로 혼동해 음식을 먹는 것이다.지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률, 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취에서 비롯된다. 식품의약품안전평가원 발표에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2016년 3669㎎에서 2018년에는 3274㎎으로 10.8% 감소했다. 하지만 이 역시 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 섭취량 2000㎎, 소금을 기준으로 했을 때의 5g 정도에 비해 여전히 약 1.6배 높은 것이라고 할 수 있다.짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 전체 건강 수준을 끌어올리기 위해서도 매우 중요한 실천이라고 할 것이다. 짠 입맛을 싱겁게 만들어서 고혈압과 뇌심혈관 질환을 예방하는 식사 원칙은 다음과 같다.첫째, 국물 음식 섭취를 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 그러니 먹더라도 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 크게 줄일 수 있다.둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 때는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁해보라. 또 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄여보자. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 대표적으로 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류 등을 주의해야 한다.셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 칠 수 있도록 소금 선택제를 실시하고, 요리할 때는 소금통을 멀리 두면 좋다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금을 치는 횟수를 줄일 수 있다. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌리는 경우가 많기 때문이다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두자. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 둔다면 음식에 소금을 치는 일을 크게 줄일 수 있다. 가능하다면 음식 할 때 아예 소금을 치지 말고, 식탁이나 밥상에 소금을 꺼내두고서 원하는 사람만 간을 더할 수 있게 하면 좋을 것이다.넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹어보라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 음식을 물에 헹궈 먹으면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 있다. 그러나 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의임을 잊지 말아야 한다.다섯째, 짠 음식보다 더 문제가 되는 것은 단 음식이다. 요즘은 음식에 설탕을 첨가하는 것이 너무나 일상화되어 있으므로 단맛이 첨가되었다는 사실조차 까마득하게 잊을 때가 많다. 설탕이나 각종 감미료, 또 단맛 나는 정제탄수화물 음식들은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으키는 주범이다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당 관리가 힘들어져 우리 몸의 인슐린을 소진시키고, 결국 당뇨를 유발하게 된다. 또 비만이 되기도 쉽다. 당뇨병에 걸리면 쉽게 뇌심혈관계 질환으로 이환되고, 당뇨합병증이 나타나면서 실명을 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝·발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 치명적인 건강 위기를 초래할 수 있다. 단맛 중독의 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하기 위해 각별히 조심해야 한다.단맛 중독 교정하는 특단의 조치• 식사 순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사 순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부른다. 우선 과일부터 애피타이저로 먹는다. 식사 전에 애피타이저를 먹으면 입맛을 정화하고 포만감을 주어 식사량을 줄일 수 있다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 많이 함유된 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하자. 1과 2의 과정을 반복하면 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 건강하게 조절할 수 있다.• 저항성 전분의 비율을 늘려보기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 종류 음식의 재료도 정제되지 않은 곡류로 바꾸어 보자. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋을 것이다.• 탄수화물이 줄어든 만큼 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등과 같은 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고 껍질까지 함께 먹는다면 혈관과 심장을 이롭게 할 수 있다.• 가공식품을 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다. 또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 줄여본다.• 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 적당량 섭취하고 하루에 물 2리터를 반드시 마시기 바란다. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기가 심해질 수 있으므로 운동 강도도 허기가 느껴지지 않을 정도로 적당하게 유지한다.가을철 건강 지키기 ③ 가을철 비만 예방하려면 근육 키워 성장호르몬 늘려라병원에 오는 성인 환자들의 성장호르몬 수치를 측정해 보면 똑같은 나이인데도 성장호르몬 분비가 2배 이상 차이 나는 경우를 자주 본다. 그만큼 성장호르몬은 개인차가 크다. 성장호르몬은 성장기 아이들에게만 필요한 호르몬이 아니다. 성장호르몬은 뇌의 하부에 있는 뇌하수체의 전엽에서 분비되는 여섯 가지 호르몬 가운데 하나다. 191개로 구성된 거의 단백질에 가까운 ‘폴리펩타이드호르몬(polypeptide hormone)’이다. 성장호르몬은 마치 맥박이 치듯 분비되며, 깊이 잠이 든 이후에 왕성하게 분비된다. 따라서 수면 부족이나 수면의 질이 좋지 못한 사람은 성장호르몬 분비가 잘되지 않는다.성장호르몬(human growth hormone)은 ‘노화방지호르몬(anti-aging hor-mone)’ 혹은 ‘회춘호르몬’이라고 부를 정도로 우리 몸에 중요한 역할을 담당한다. 성장호르몬은 온몸의 세포가 정상적으로 작동하고 또 늙지 않도록 하는 호르몬이다. 노화 방지 효과로 피부를 젊게 만들고, 신체를 강인하게 해주며, 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화한다. 또, 뇌기능을 재생해 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상한다. 성기능 재생과 향상에도 도움을 준다. 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어 다이어트에도 효과적이다. 피부 재생을 촉진하고, 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다.문제는 성장호르몬이 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20대의 20% 이하로 감소한다는 점이다. 노화와 함께 급격하게 사라지는 것이 성장호르몬이다.65세 이상 성인 가운데 약 1/3은 성장호르몬 결핍으로 인해 다양한 대사 이상을 겪는다. 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등도 성장호르몬 결핍이 주요한 원인일 수 있다. 특히 성장호르몬이 부족하면 배가 나오고, 근육이 줄고, 피부가 얇아져서 주름이 생긴다. 골밀도가 떨어지며, 정신적으로는 기억력이 떨어지고 우울해지거나 걱정이 많아진다.성장호르몬 분비를 돕기 위해서는 다음의 실천 지침을 지키는 것이 좋다.첫째, 스트레스를 줄이는 것이 중요하다. 체내 호르몬 가운데 상당수가 만들어지는 공장을 공유하고 있다. 지나친 스트레스가 성장호르몬 분비를 방해하는 것도 이와 관련이 있다. 과도한 스트레스로 인해 스트레스 호르몬이 과잉 분비되면 같이 쓰고 있는 호르몬 공장이 풀가동하면서 성장호르몬을 제대로 만들지 못한다. 따라서 스트레스 관리는 성장호르몬을 지키는 중요한 원칙이다.둘째, 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약하게 하고, 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내 과산화지질이 쌓이게 한다. 과산화지질은 세포막의 기능을 떨어뜨려 각종 필요 물질의 투과성을 떨어뜨리는 원인이 된다. 그러면 세포 사이를 자유롭게 오가야 하는 각종 호르몬의 기능 역시 떨어질 수밖에 없다. 특히 성장호르몬은 활성산소에 매우 취약하다. 따라서 활성산소를 잡는 항산화 호르몬인 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등을 충분히 공급하는 것이 중요하다.셋째, 성장호르몬을 늘리는 데 도움이 되는 음식을 적극적으로 섭취한다. 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등이 있다.넷째, 성장호르몬을 감소시키는 대표적인 습관은 지나친 육식 기피이다. 웰빙 열풍을 타고 채식 위주 혹은 채식주의 식습관이 확산하면서 육식을 피하는 것이 건강의 지름길인 양 호도되고 있다. 그러나 각종 육류에 든 단백질은 우리 몸에 없어서는 안 될 구성 요소이다. 육류를 지나치게 먹는 것도 문제겠지만, 단백질 섭취를 꺼려 호르몬의 재료가 부족해지는 것은 더 큰 문제가 아닐 수 없다. 그러니 나이가 들수록 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.다섯째, 수면 부족이나 나쁜 잠버릇 역시 성장호르몬 분비를 저해한다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 이루어지기 때문에 수면의 질과 양이 떨어질 경우 성장호르몬의 분비에도 문제가 생길 수 있다. 수면의 질을 해치는 불면증, 코골이 등은 모두 성장호르몬을 줄이는 원인이 될 수 있다. 수면의 양만큼이나 수면의 질이 중요하다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자도 푹 자는 것이 좋다. 수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙이 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않는 것’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 실천이 필요하다.배가 많이 고프면 잠이 오지 않으므로 자기 전 복합당질 음식으로 간단히 허기를 채우는 것도 크게 나쁘지는 않다. 특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁 식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면 유도 음식이다.여섯째, 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 과식을 하면 성장호르몬까지 끌어와 쓰기 때문에 절식이야말로 최고의 성장호르몬 보호법이다. 이 외에도 지나친 세포건조 역시 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마셔서 수분을 보충하는 것도 중요하다. 단 잠들기 전에는 목만 축이는 정도가 바람직하다.출처 ; 건강다이제스트 

여름이 다가오고 있다. 여름철은 이래저래 면역력 유지에 어려움을 겪을 수밖에 없다.여름철에 면역력이 떨어지는 이유는 무척 다양하다. 하지만 크게 5가지 정도로 위험 요소를 추려볼 수 있다. 이른바 여름철 면역력의 5대 적이다.우선 무더위로 인해 교감신경과 부교감신경이 불균형에 빠지기 쉽다. 자율신경계가 교란되면 우리 몸의 스트레스 대응력과 신체 기능을 유지하는 대사시스템을 망가뜨려 면역력을 떨어뜨리게 된다.여름철에는 탈수 증상에 시달리기도 쉽다. 탈수 증상 역시 면역력을 마비시키는 가장 큰 위험 요인이다.무더운 날씨 탓에 운동이 부족해지기 쉽다. 특히 이어지는 열대야로 인해 생체리듬이 깨지기도 쉽다.여름철 우리 몸의 면역력을 해치는 5대 적과 그 대처법을 소개한다.여름철 면역력의 적 ① 자율신경계 교란시키는 실내외 온도차를 줄이자여름철에는 이래저래 우리 몸의 자율신경계가 고통을 받는다. 여름철에 자율신경계 교란이 자주 생기는 가장 큰 원인은 실내외의 큰 온도차이다.수족냉증이나 차가운 몸으로 내원하는 사람들에게서 나타나는 공통적인 특징은 잦은 감기와 장염 증상이다. 물론 수족냉증이 있다고 해서 몸의 모든 곳에 체온이 낮은 것은 아니다. 오히려 가슴이나 호흡기 부위에서는 열감을 느끼는 사람도 많다.이렇게 심부 체온과 말단 체온의 차이가 많이 나는 이유는 혈액과 체액, 각종 내분비액들이 제대로 순환을 하지 못하기 때문이다. 체액 순환에 문제가 생기면 당연히 면역력도 떨어질 수밖에 없다.여름철 냉방병으로 고생하는 사람이 많다. 냉방병은 신체가 여름철 기온에 적응한 상태에서 지나친 냉방기기의 사용으로 빚어지는 증상이다. 몸은 더운 여름 날씨에 맞춰져 있는데, 실내에서 주로 지내며 차가운 냉방기기에 자주 노출되면서 자율신경계에 교란이 생기기 때문이다. 특히 고온의 실외와 저온의 실내를 자주 오가는 사람에게 나타나는 증상이다.그래서 이러한 증상에 붙이는 병명도 자율신경계 변조 현상이다. 자율신경계 변조 현상에 걸리면 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상에다 위장장애, 현기증 같은 증상까지 동반되어 나타난다. 드물게는 관절통, 월경통 등과 같은 특이한 신체 증상까지 나타날 수 있다.자율신경계 교란을 유발하는 생활습관1. 근육 운동과 육체노동을 거의 하지 않는다.2. 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.3. 자주 과식하는 편이다.4. 몸을 차게 하는 음식을 자주 먹는다.5. 스트레스를 많이 받는다.6. 화학약품이나 조미료가 많이 들어간 음식을 즐긴다.7. 가볍게 샤워만 할 뿐 입욕을 자주 하지 않는다.8. 겨울을 제외하곤 습관적으로 에어컨을 사용한다.냉방병은 현대인이 자초한 일종의 ‘문명병’이라고 할 수 있다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만든다. 전에는 사람이 직접 적응하고 해결하던 일들을 이제는 기계나 다른 도구들이 모두 대신해 주기에 이런 일이 생긴다. 가령 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨 같은 것들은 힘들이고 고생스럽게 하던 일을 편하게 하도록 도와준다. 이런 기계들 때문에 우리 몸은 점점 온실 속의 화초처럼 나약해질 수밖에 없다. 특히 환경 변화에 적응하는 내 몸의 적응 능력을 망가뜨린다.망가진 자율신경계 균형을 바로잡는 가장 좋은 방법이 목욕과 반신욕이다. 목욕할 때는 물 온도를 38~41도 정도 미지근하게 해야 한다. 41도 이상이 되면 뜨겁게 느껴서 오히려 교감신경을 자극하므로 주의한다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화한다. 미지근한 물로 부교감신경을 활성화해 심박동을 안정시키고 내장 기능을 촉진하면서 근육의 이완과 휴식을 도울 수 있다. 필자는 자율신경계를 교란시키는 생활습관에 익숙한 사람들에게 다음과 같이 처방한다.자율신경계 교란 막는 체온조절 건강법첫째, 일주일 중에 하루는 집에서 쉬면서 에어컨 없이 보낸다.둘째, 하루에 따뜻한 물을 2리터 이상 마신다.셋째, 사무실에 출근해서는 2시간마다 한 번씩 바깥바람을 쐰다.넷째, 하루 한 번은 옥상 정원이나 근처 공원을 찾아 코로 호흡한다.다섯째, 아무리 더워도 가까운 사무실 유리창을 2시간에 한 번씩 연다.여섯째, 에어컨 가동 중에는 긴 옷이나 스타킹을 착용해 보온에 유의한다. 한기를 느낄 때는 긴 소매 남방이나 카디건으로 체온을 유지한다.일곱째, 실내외 온도차를 5℃ 이상 낮추지 않고, 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.여덟째, 에어컨에서 나오는 찬바람을 직접 쐬지 않고 냉방기기가 작동하는 실내에서 오래 일할 때는 수시로 스트레칭을 실시한다.아홉째, 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 꼭 지킨다.열째, 물을 마실 때는 미지근한 물이나 따뜻한 물을 마신다.여름철 면역력의 적 ② 실내에서 지내는 시간을 줄이자더운 여름철에는 야외활동이 현저히 줄어든다. 특히 격렬한 운동을 야외에서 장시간 하는 것은 자칫 건강을 해칠 수 있는 일이다. 여름철에 하기에 가장 적당한 운동은 걷기이다. 걷기는 손쉬우면서도 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 건강 효과도 의외로 뛰어나다.그런데 걷기 운동을 떠올리면 흔히 하루 만보는 걸어야 한다고 생각하는 분들이 많다. 건강을 지키려면 적어도 하루 1만보 이상은 걸어야 할까?많이 걸으면 우리 몸에 당연히 좋다. 걷기만큼 전신 근육, 우리 몸 전체 근육을 골고루 강화하는 방법도 없다. 그러나 필자는 하루 1만보보다는 하루 7천보 걷기를 추천한다. 나이가 들면 1만보 걷기가 그리 쉬운 일은 아니다. 자칫 무리해서 걷다가 근골격계 질환이나 부상을 초래할 수도 있다. 너무 ‘1만’이라는 숫자에 집착할 필요는 없다.연구를 통해 살펴보았더니 하루 2천~3천보를 걷는 것과 1만보를 걷는 것 사이에는 건강 증진 효과에 있어 큰 차이가 없었다. 사실 1만보 걷기는 일본의 한 전자회사가 ‘일만 만(萬)’의 약자인 ‘만(万)’이 사람의 걷는 모양과 비슷하다는 데 착안해 하루 1만보를 걸으면 장수한다는 속설을 퍼뜨린 데서 유래한 것이다. 하루 1만보(약 8km)를 걸어야 한다는 주장의 과학적 근거는 없는 것이다.하버드 T.H. 챈 보건대학원에서 70대 여성 1만 6,741명을 대상으로 걸음수와 건강의 상관관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았다. 하루 5천보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7,500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 변화가 없었다. 즉 1만보의 절반, 하루 5천보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다. 하루 5천보라면 중년 이후, 노년층이라도 얼마든지 해낼 수 있는 운동량이다.그런데 여름철에는 더워서 5천보를 걷는 것도 쉽지 않다는 것이 문제이다. 그렇다면 운동 시간을 조정할 필요가 있다. 여름철에는 오전 10시만 되어도 더위 때문에 운동하기가 쉽지 않다. 그러니 해가 뜨기 전이나 출근 전, 아침 식사 전에 일찍 운동을 하든가, 그것이 여의치 않다면 퇴근 후, 저녁 식사 후 5천보 걷기를 실천하면 될 것이다. 물론 햇볕을 받으면서 하는 걷기보다는 효과가 조금 떨어지겠지만 운동조차 하지 않고 지내는 것보다는 백 번 나은 선택이다.걷기 운동은 치매 예방에 특효약이다. 덴마크 남부대학교 보리야 크루즈 교수 연구팀이 걷기 운동과 치매 사이의 연관성을 분석해 본 결과 하루 약 9,800보를 걸으면 치매 발생률이 전혀 걷지 않는 사람들보다 50% 줄어드는 것으로 나타났다. 또 매일 3,800보만 걸어도 치매 발생 위험이 25% 낮아지는 것을 발견했다.하루 1만보를 채우는 것도 좋지만 걷는 속도가 중요하다.‘분당 40보’ 이상의 속도로 6,300보 정도를 활기차게 걷는 경우 치매 발생률이 57% 줄어든다는 연구 결과가 있다.또 ‘분당 112보’ 수준의 매우 빠른 걸음으로 하루 30분 정도 걸을 경우 치매 발생률이 62% 낮아지는 것으로 나타났다.다시 말해 걷기 속도만 높이면 약 3,360보 정도만 걸어도 하루 9,800보를 걸을 때보다 치매 발생률은 더 낮았다.또 걸으면 발바닥이 척수와 뇌를 자극해 뇌 건강이 증진되고, 면역력을 높이는 각종 호르몬 분비를 촉진한다.바른 걷기는 일상적 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 바르게 걷기 위해서는 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 전문서적을 통해 잘못된 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다.만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 더 중요하다. 바른 걸음걸이로 7,000~8,000보를 걸을 수 있다면 만보를 채우지 않아도 큰 문제가 아니다.바른 걸음걸이의 몇 가지 원칙첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.이상의 주의사항을 지키는 선에서 손과 팔을 역동적으로 움직이는 것이 좋다. 걸음이라는 행위 자체가 남의 시선을 의식하는 부정적인 신체 활동이 되어서는 안 된다. 밝고 경쾌한 걸음은 정서적 긍정감을 이끌어낸다. 기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 엔도르핀의 효과를 맛볼 수 있다. 주변 사람을 의식하며 주눅 든 채 걸을 이유가 없다는 이야기다. 씩씩하게 정면을 응시하며 걸어라. 보는 사람마저도 유쾌해진다.매일 걷기 실천과 함께 하루 5번 이상 야외에서 코로 호흡하기, 그늘에서 서성거리기나 스트레칭하기도 병행하기 바란다. 이 두 가지만 잘 지켜도 여름철 면역력 지키기의 반은 성공할 수 있다.여름철 면역력의 적 ③ 열대야를 잘 이겨내자기상 관측에 따르면 올여름은 사상 유례없이 더울 것으로 예상된다. 낮에 더운 것도 심신을 힘들게 만들지만, 더 걱정스러운 것은 밤에도 이어지는 열대야이다. 올해는 열대야도 무척 많을 것으로 예상된다.열대야는 여름철 오후 6시부터 다음날 9시까지 최저기온이 25˚C 이상인 밤을 가리키는 말이다. 열대야에서는 우리 자율신경계도 교란되기 쉽다. 열대야에 시달리면 수면 리듬이 깨지면서 면역력이 떨어지고, 우리 몸은 체온을 낮추는 쪽으로 변한다. 자연스럽게 자율신경계 교란이 생길 수밖에 없다. 여름철 열대야를 현명하게 이겨내는 일이야말로 1년 면역력을 지키는 중대 문제이다.열대야 이기는 몸만들기 전략첫째, 아침 기상 시간을 일정하게 유지한다.열대야가 면역력을 떨어뜨리는 핵심 이유는 수면 리듬의 파괴이다. 수면 리듬을 일정하게 유지하려면 우선 일어나는 시간을 정확하게 지켜야 한다. 기상 시간을 규칙적으로 지키면 열대야 후유증에 시달리는 일도 줄어든다.문제는 더워서 쉽게 잠을 이루지 못한다는 점이다. 신체 활동이 부족해 몸이 피곤해지지 않을 뿐더러 열대야로 인해 교감신경이 활성화되기 때문에 잠을 못 자는 것이다.일단 낮에는 충분히 신체 활동을 해야 한다. 앞서 소개한 5,000보 걷기는 물론 틈틈이 실내에서라도 신체 활동 시간을 늘려야 한다. 낮 동안 열심히 일하는 것도 몸을 피곤하게 만들어 수면을 도울 수 있다. 낮에 일에 몰입하면 숙면하기 쉬운 경우가 많다.둘째, 숙면을 돕는 음식도 활용하기 바란다.칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나나 견과류 등이 부교감신경을 활성화해 잠이 오게 한다. 저녁은 과식하지 않도록 주의해야 하며, 자기 2시간 전부터는 공복을 유지해야 한다. 카페인이 함유된 초콜릿, 음료 등의 간식을 피하고 따뜻한 물이나 카페인 없는 차 종류를 마시는 것이 좋다.셋째, 찬 음식을 멀리한다.찬 음식을 많이 섭취하면 체온이 떨어지면서 혈액순환을 방해하고 설사나 배탈이 생기기 쉽다. 또 찬 음식이 교감신경을 자극해 수면을 방해하기도 한다. 특히 찬 음식은 위장 기능을 떨어뜨려 영양 흡수도 막기 때문에 쉽게 피로하면서 면역력도 떨어지기 쉽다. 찬 음식을 멀리하고, 섭취했을 경우에는 따뜻한 물을 마셔 속을 달래기 바란다.넷째, 아침 식사를 거르지 않는 것도 중요하다.하루 세끼 식사를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강의 기본이다. 잠을 자고 일어난 몸은 활동을 시작하기 위해 대사작용을 촉진하고 심박수를 올린다. 신체 밸런스를 맞추기 위해서는 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 섭취하는 것이 중요하다.여름철 면역력의 적 ④ 소화불량을 막아라여름철은 소화 위기의 계절이기도 하다. 우리의 소화 기관이 가장 고생하는 계절이 여름이다. 각종 장염에 걸리기 쉬운 환경인 데다가 더위를 이기겠다고 찬 음료, 찬 음식, 아이스커피 같은 위 기능을 떨어뜨리는 음식을 자주 먹기 때문이다. 게다가 피로와 스트레스가 쌓이면 과식하기도 쉽다. 열대야 때문에 밤늦게 야식을 먹는 것도 잦아진다. 또 여러 가지 이유로 우리 몸의 장내 마이크로바이옴의 균형이 깨지기 쉬운 계절이 여름이다.더위에 시달리면 위 기능도 떨어진다. 그래서 여름철에는 소화불량이 잦다. 소화불량은 자율신경계의 소진을 초래한다. 소화 기능을 유지하는 역할을 자율신경계가 맡고 있기 때문에 소화 기능이 떨어진 사람 중에는 자율신경계의 교란으로 인한 수족냉증을 호소하는 사람이 무척 많다.소화불량을 호소하는 사람들 중에는 속이 쓰리고 가슴이 타는 듯한 증상인 위식도역류 증상을 가진 사람도 많다. 위식도역류는 매우 괴로우며 숙면을 방해하는 만성기침의 원인이 된다. 또 위식도역류로 인해 제산제나 위산분비억제제를 오래 복용하면 각종 영양소의 결핍에 시달리기도 쉽다.필자가 위식도역류 환자에게서 발견한 공통점으로 소화효소 결핍이 있다. 나이가 들수록 체내의 효소 보유량도 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양은 한정되어 있고, 분비량이 나이가 들수록 줄어들기 때문이다. 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 소화효소가 부족할 수밖에 없는 식생활에 노출되어 있다. 현대인들이 소비하는 소화효소의 양이 이전시대 사람들보다 크게 늘었기 때문이다. 현대인들이 선호하는 음식은 음식 자체에 소화효소가 없을 뿐더러 체내 소화효소를 많이 써야만 소화할 수 있는 음식들이 대부분이다. 고열량, 고단백, 고지방 식사를 하기 때문이다. 이런 식습관을 지속하면 소화효소는 조기에 고갈되고 만성피로, 소화불량에 시달리며 살아갈 수밖에 없다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어지면 소화를 위해 위산이 과잉 분비되고, 그로 인해 위벽의 손상이 심해지며, 장과 식도까지도 망가뜨려 설사, 변비, 복통 및 위식도역류 증상이 심해진다.소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 소화 작용으로 대체한다. 대사 작용에 사용되어야 할 대사효소를 소화 작용에 써버리면 대사 기능이 떨어지면서 자율신경계는 더욱 교란되고, 면역력까지도 손상되는 것이다.소화가 잘 안 되는 문제를 단지 위 기능의 문제로만 국한해서 생각해서는 안 된다. 대부분의 경우 위장관 전체의 기능 저하와 장내세균 불균형까지 초래할 수 있기 때문이다. 특히 장에 여러 가지 문제가 생기면 연쇄적으로 소화에도 문제가 나타날 수밖에 없다.소화 기능을 높이는 최선의 방법첫째, 소화효소 섭취를 늘리는 것이 가장 좋은 방법이다.가령 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유 그리고 각종 효소가 풍부하다. 현미는 효소로서 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소대사를 매개하고 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 된다. 현미를 주식으로 삼으면 소화 기능을 높일 수 있다.둘째, 장 점막을 훼손하거나 염증을 일으키는 식습관을 개선해야 한다.지나치게 많이 먹는 과식, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 자주 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 식사 행태는 장 점막을 망가뜨리는 요인이다. 반면 10% 절식, 저염식, 저혈당지수 식사, 천천히 먹기 등은 장 점막을 보호하는 중요한 실천이다.흔히 장 건강을 위해 쉽게 생각하는 방법은 유산균 섭취, 프로바이오틱스 제품의 복용이다. 하지만 이는 결코 근본적인 해결책이 아니다. 수면이나 운동, 스트레스 관리와 같은 기본적인 건강 수칙을 잘 지키는 것도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 나쁜 식습관을 버리고 건강한 식습관을 취하는 것이다. 또 장내세균 숲을 건강하게 유지하고 소장과 대장을 보호하는 음식들을 규칙적으로 섭취하는 것 또한 중요하다.셋째, 장 건강을 위해서는 위 건강부터 신경 써야 한다.소화 기능이 떨어진 위는 소장은 물론 대장까지 큰 부담을 준다. 위에서 제대로 소화되지 못한 음식이 아래로 내려가면서 각종 유해 세균과 독소가 소장과 대장의 장내세균 숲 균형을 망가뜨리기 때문이다.소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 꼭 지켜야 한다.• 무엇보다 과식하지 말아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈 속도가 더 빨라진다.• 식품첨가물이나 농약 범벅 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 않도록 주의해야 한다. 각종 유해물질이 효소 저항성을 증가시킨다.• 지나치게 혈당이 높은 음식도 삼가야 한다. 소화효소의 낭비와 더불어 혈당찌꺼기가 장까지 악영향을 미쳐 장내 유해균의 증식을 조장하고 장내세균 숲을 파괴할 수 있다.넷째, 소화효소가 많고 발효가 잘된 조화로운 음식을 충분히 섭취해야 한다.대표적인 소화효소 음식으로는 식이섬유가 풍부한 각종 채소를 꼽을 수 있다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 현미는 소화 기능을 촉진하는 동시에 식이섬유가 풍부하다. 또 하나 우리가 주목해야 할 것은 항산화효소이다.노화는 활성산소와의 전쟁이라 해도 과언이 아니다. 이때 각종 항산화효소는 먹어서 제공되는 항산화 음식과 함께 우리 몸의 활성산소 방어시스템을 구축한다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에도 음식에서 얻을 수 있는 최고의 항산화효소는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 아연 등이다.그런 면에서 채소와 과일은 항산화효소 역할도 하고 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 음식인 셈이다. 특히 소장의 장내세균총 균형에 상당히 도움을 주는 음식으로 아욱이 있다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 풍부한 베타카로틴 성분 때문이다.녹황색 채소에 함유되어 있는 대표적인 항산화 성분이 베타카로틴이다. 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A는 세포 분화과정 전 단계에 관여하면서 각각의 세포 기능을 발달시키도록 돕는다. 특히 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화 흡수에도 도움을 준다.여름철은 소화효소가 풍부한 채소와 과일이 제철이므로 적절하게 섭취해 소화와 장내세균 숲 건강을 도와야 한다.여름철 면역력의 적 ⑤ 탈수로 인한 세포 건조를 막아라여름철에는 땀을 많이 흘리면서 탈수 증상에 시달리기 쉽다. 또 여름철에 많이 찾는 아이스커피나 각종 음료가 체내 수분을 밖으로 배출시켜 탈수 증상을 초래한다.이렇게 해서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고, 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져 만성 염증을 악화시키기 쉽다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.여름철은 땀 등으로 수분 소모가 많으므로 시간당 평균 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 신체 신호이므로 그때마다 지체하지 말고 물을 마시기 바란다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변 색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변 색은 맑고 투명할수록 좋다.여름철에는 소금과 설탕 섭취도 주의해야 한다. 소금을 많이 먹으면 혈압이 오르고, 설탕을 많이 먹으면 혈당이 오른다. 여름철에는 탈수로 인해 혈액이 찐득해지고 열대야로 인해 혈액순환이 나빠진다. 그런데 소금과 설탕까지 많이 먹으면 혈관 건강에 악영향을 미친다.여름철에는 피로와 스트레스, 짜증에 시달리기 쉬우므로 단맛과 짠맛이 강한 자극적인 음식을 더 자주 찾게 된다. 피곤하고 스트레스가 심하면 우리의 뇌에서는 단맛과 소금에 대한 욕구가 더 커진다.단맛과 짠맛은 모두 미각중독을 일으킨다. 소금의 짠맛과 설탕의 단맛에 의존해 반복 섭취하면 미각 중독에 이르기도 쉽다. 여름철에는 좀 더 이런 나쁜 음식의 유혹에 대한 경각심을 높여야 한다.하루 동안 우리 몸에 필요한 물은 ‘몸무게(kg)×30ml’ 정도이다. 체중이 60kg인 사람이라면 1.8리터 이상의 물을 마셔야 한다는 계산이다. 몸에 수분이 부족한 뒤에 혹은 갈증을 느낀 뒤에 물을 마시는 것보다는 목이 마르기 전에 미리 마시는 편이 좋다. 그러기 위해서는 시간을 정해놓고 꼬박꼬박 물을 마시는 습관이 필요하다. 하루 8잔 이상 물을 마시기 바란다. 물 8잔이면 2리터가 약간 넘을 것이다.물 마시기는 의식적으로 자신만의 규칙을 정해 실천해야 한다. 가장 중요한 물 마시기 원칙은 낮 동안 충분히 마시고 자기 전에는 피하는 것이다. 특히 자기 직전 많은 수분을 섭취하는 것은 금물이다. 자기 전 물을 많이 마시면 자는 동안 몸이 붓는 부종이 생길 수 있고, 자는 동안 방광이 차서 수면 중에 요기를 느껴 중간에 잠에서 깰 수 있다.무심코 놓치는 습관이지만 자다가 깨 소변을 보는 행동은 수면의 질을 떨어뜨리고 심장이 편안히 쉬는 것을 방해하는 나쁜 습관이다. 또 수면 중 깨는 습관은 각종 질병을 부르는 주요 원인이 되기도 한다.따라서 수분 섭취에 있어 가장 중요한 원칙은 정확하게 시간을 조절하는 것이다. 아침에 깨서 잠들기 3시간 전까지 2~2.5L의 물을 간격을 잘 유지해 마시고, 잠들기 3시간 전부터는 최대한 수분 섭취를 자제하는 원칙을 지키기 바란다.가령 10시에 잔다면 7시까지 하루 마실 물의 90%를 채우고, 그 후에는 목을 축이는 정도만 마시면 될 것이다. 수분 섭취 리듬을 잘 지키면 혈액을 맑게 유지해 심장의 부담을 줄이면서도 중간에 잠에서 깨 수면의 질을 떨어뜨리는 일을 막을 수 있다.건강에 특별히 문제가 없는 이상 물은 많이 마실수록 좋다. 여름철은 의도적으로 좀 더 마셔야 한다. 운동선수의 경우에는 평균 3~4리터 이상 물을 마시는 것으로 알려져 있다. 운동선수들이 맑은 피부나 활력을 유지하는 것과 충분한 수분 섭취는 관련이 있다. 운동을 충분히 실천하고 있다면 하루 2리터 물도 부족할 수 있다. 그러니 제한을 두지 말고 마실 수 있는 한 최대한 많은 물을 마시기 바란다. 화장실은 자주 갈수록 좋다. 전혀 막고 꺼릴 일이 아니다.또 물마시기를 꺼리는 사람은 물의 조건을 까다롭게 따진다. 여름철에는 물도 변질될 수 있어 더 물마시기를 어렵게 한다.맹물이 다른 것이 첨가된 음료수보다 좋다. 우리 몸이 흡수하기 편하기 때문이다. 정수기 물이든 끓인 물이든 무조건 마시는 습관이 필요하다. 청량음료나 커피, 녹차보다 몸에 훨씬 이로운 일이다. 내 몸의 수분지수를 높이는 물마시기 요령을 참고하자.수분지수 높이는 물마시기 수칙1. 커피, 차 음료를 마실 때는 반드시 물 1잔 더 마시기2. 배고플 때 물 1잔 마시기3. 운동 후에는 반드시 물 2잔 보충하기4. 아침 일찍 일어나 물 1잔 마시기5. 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 1컵을 여러 번에 걸쳐 나눠 마시기6. 미지근한 물로 마시기7. 식사 전후에는 될 수 있는 대로 물마시지 않기8. 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 마시기9. 운동이나 신체 활동, 땀을 많이 배출하거나 기운이 없을 때, 각종 음료나 술을 마실 때, 담배를 피울 때는 평소보다 2컵 더 마시기출처 ; 건강다이제스트 

한국인은 무척 많은 약을 먹고 있다. 심하다 싶을 정도로 남용, 과용하고 있는 것이 현실이다. 한 통계에 따르면 항생제 사용의 경우 OECD 평균보다 30% 이상 많았다. 그래서 우리 건강보험 재정의 상당 부분도 약품비가 차지한다.이렇게 많은 약을 먹다 보니 부작용 사례도 무척 많다. 정확한 통계가 있지는 않지만, 한 해 약물 부작용 사례만 10만 건이 넘을 것으로 추정된다. 여기에는 약물 부작용에 따른 사망사고까지 포함된다. 민감한 사안이라 우리나라에서는 정확한 통계가 없지만, 다른 나라 통계를 통해 어림짐작해 볼 수 있다. 가령, 미국은 연간 10만 명, 영국 1만 명, 일본 1000명 정도가 약물 때문에 사망하는 것으로 알려져 있다. 한국인들이 더 많은 약을 먹고 있으니 인구 대비 비율이 훨씬 상회할 수도 있다.잘못 사용하면 오히려 독이 될 수도 있는 약! 지혜로운 약 사용법에 대해 소개한다.약의 오남용… 걱정 수준우리는 질병을 치료할 목적으로 약을 먹는다. 나이가 들수록 복용하는 약의 양과 숫자도 늘어날 것이다. 50, 60대를 지나며 고혈압, 당뇨약 한두 개를 먹는 것은 어찌 보면 흔한 일이다. 물론 여기에는 병원에서 의사의 처방을 받아먹는 약도 있겠지만, 처방 없이 약국이나 편의점에서 소화제, 감기약 등을 구입하여 먹기도 한다. 여기에다 자신의 건강을 개선하기 위해 먹는 건강기능식품까지 합하면 하루 동안, 한 주 동안 먹는 약의 양은 무척 많을 것이다.약은 우리 몸 특정 부위에 작용해 효과를 낸다. 효과가 강력한 만큼 부작용도 만만치 않다. 그런데 약의 오남용과 부작용은 다르다. 오남용은 그야말로 본인의 실수나 착오 때문에 생기는 것이지만, 부작용은 어떤 증상을 치료하거나 개선하기 위해 사용하는 약물이 어떤 사람이나 조건에 따라 만들어내는 예상할 수 있는 증상이다.오남용에 의한 증상이 본인의 실수라면, 부작용은 본인의 실수 없이도 얼마든지 발생할 수 있다. 또 약의 종류에 따라 나타나는 부작용도 무척 다양하다. 어떤 약을 먹었을 때 어지럼증이나 소화불량, 변비, 근육통이 나타날 수 있고, 어떤 약은 간 기능, 신장 기능 같은 심각한 후유증까지 일으킬 수 있다. 물론 만약 어떤 약의 부작용이 많은 사람에게, 그리고 심하게 나타난다면 아예 허가를 받지 못했을 것이다.모든 약은 임상 연구를 진행하여 효과만큼이나 부작용이라는 안전성 측면에서 세심하게 조사를 받는다. 그리고 어떤 질환에 약물이 주는 효과가 부작용보다 훨씬 크고 확실할 때 의약품으로 허가 받게 된다. 반대로 치료 효과가 아무리 확실해도 부작용이 너무 광범위하고 심하다면 절대 허가를 받지 못한다.이렇게 모든 약은 항상 효과와 더불어 부작용을 가지고 있고, 이는 오남용에 의한 부작용과는 분명한 차이가 있다. 어찌 보면 약의 부작용은 약이 꼭 필요해서 어쩔 수 없이 먹어야 하므로 감수할 부분이다. 물론 오남용으로 인한 부작용과 약의 실제 부작용의 경계는 불분명할 때가 많다. 가령 소화가 안 될 때 대부분 소화제를 찾을 것이다. 어찌 보면 증상에 맞게 약물을 사용한 것이라고 생각할 수 있다.그런데 사실 스트레칭이나 걷기를 통해 소화불량을 해결할 수 있는 상황인 데도 편리를 찾아서, 그런 해결법이 귀찮아서 약을 먹어서 해결하려고 하는 경우가 많다. 물론 소화제는 부작용이 비교적 적은 약물이지만 피부발진이나 설사, 알레르기 반응, 변비나 소화불량 등을 겪을 수 있다. 이런 증상을 약물 부작용이라고 해야 할지, 오남용으로 인한 부작용이라고 해야 할지 애매한 것이다.특히 그 사람이 기존에 복용하던 약이 있다면 훨씬 더 부작용이 심할 수도 있다. 실제로 여러 약물을 함께 먹었을 때는 약물 상호 간의 충돌 현상이 나타나며, 단일 약물 복용보다 훨씬 심한 부작용을 경험할 수 있다.이렇게 많은 약물을 동시에 복용하는 것을 ‘폴리파머시(polypharmacy:다제약물)’라고 한다. 특히 중년 이후 신진대사, 건강기능이 떨어지는 고령층에서 자주 보이는 현상이다. 문제는 이런 폴리파머시가 매우 심각한 부작용을 초래할 수도 있고, 장기적으로는 수명을 크게 단축한다는 연구결과가 있다.폴리파머시를 피하기 어려운 가장 큰 이유는 어떤 증상 때문에 약을 먹는데, 그 약의 부작용이 나타나면서 부작용을 치료하는 또 다른 약까지도 처방받아 먹게 되는 일이 빈발하기 때문이다. 이를 처방이 계속해서 이어진다는 점에서 ‘처방행진’이라 부르기도 한다.실제 조사에서 우리나라의 경우 한꺼번에 10종류 이상의 약을 처방받는 사람이 20만 명을 넘는 것으로 나타났다. 폴리파머시는 현대 의학계나 보건 당국에서도 매우 중요한 숙제이다. 약물 오남용과 부작용 문제는 매우 신중하게 접근하고, 관리해야 할 사안이다. 많은 약에 노출되고, 또 먹어야 하는 이들에게 약을 현명하게 먹는 지혜만큼 중요한 것도 없을 것이다.약이 우리 몸을 해치는 이유그렇다면 과연 우리가 흔히 먹는 약들 가운데 어떤 약이 어떤 이유로 우리 건강을 크게 해치는 독으로 작용할까?먼저 현재 먹고 있는 약이 위와 장을 망칠 수 있다. 흔히 간과하는 부분이지만 우리 건강에서 소화 기능은 무척 중요하다. 그런데 많은 종류의 약을 먹고 있다면 위와 장은 어느새 망가질 수 있다. 특히 위와 장을 심각하게 망가뜨리는 약이 있다. 바로 쉽게 구할 수 있는 위산억제제이다. 과로, 불규칙한 식사, 결식, 잦은 음주와 야식, 폭식과 과식 등 우리나라 사람들은 위 기능이 혹사당하고 떨어지기 쉬운 생활 환경에서 살고 있다.따라서 위식도 역류나 위염같이 위산이 우리를 공격하고, 위산이 과도하게 분비되는 질병에 노출되기 쉽다. 특히 한국인은 스트레스가 굉장히 심하고, 또 식습관도 불규칙하고, 헬리코박터균에 노출되기 쉬운 음식문화를 가지고 있다.따라서 언제부턴가 한국인에게 위산억제제는 필수 약물로까지 자리 잡아버렸다. 물론 의사의 처방에 따라 꼭 필요한 경우에 복용하는 것은 큰 문제가 되지 않을 것이다. 하지만 임의대로 약을 구입해 빈번하게 복용하는 경우라면 이 점만은 꼭 기억하기 바란다. 우리 위에서 위산이 분비되는 분명한 이유가 있다. 몸에 들어온 음식을 소화, 분해, 흡수하기 위해 꼭 필요한 것이 위산이다. 또 위산은 우리 몸에 들어오는 음식에 묻어 있거나 남아있는 세균, 바이러스, 불순물을 살균하는 역할까지 맡고 있다.이렇게 위에서 외부 세균, 바이러스가 제거되어야 소장이나 장에 존재하는 장내세균 생태계도 건강하게 유지될 수 있다. 특히 최근에는 소장에 세균이 과잉 증식하는 소장내 세균과다증식(SIBO)이나 장내세균숲 불균형으로 인한 증상을 겪는 사람들이 갈수록 늘어나면서 소장과 장을 보호하는 일차 방어선인 위산의 역할이 한층 중요해졌다. 위산이 잘 분비되어야 위에서 음식물이 살균되고, 제대로 소화·분해되어서 소장과 대장에서 효과적으로 영양소를 흡수할 수 있다.그런데 습관적으로 위산억제제를 복용하다 보면 우리 몸은 어느새 여기에 적응하게 되고, 꼭 필요한 상황에서도 위산이 잘 분비되지 않는 상태, 위산 분비 기능 저하 상태에 이르고 만다.이렇게 되면 결국 위장에서의 소화, 흡수, 분해, 살균 기능도 약해질 것이고, 소장, 대장에 더 많이 부담을 주면서 다른 신진대사까지 문제를 일으키게 된다.다른 약들의 남용 문제도 이와 같은 메커니즘을 가지고 있다. 습관적이고 무분별한 약물 사용이 누적되면서 우리 몸의 신체 특정 부위의 기능에 악영향을 미치고, 종국에는 전체 건강까지 위협하는 것이다.약물 만능주의에서 벗어나야 건강이 보인다한국인들은 유독 약에 대한 의존이 크다. 최근 약물 부작용 문제가 커지는 것도 사람들의 약에 대한 의존도가 점점 심해지기 때문이다.약의 존재 목적은 약이 우리 몸에 들어갔을 때 나타나는 현상들을 이용해 질병을 제압하거나 개선하는, 이를테면 이차적 이득을 통해 건강을 도모하는 방식이다. 다시 말해 약이 몸에서 일으키는 작용을 통해 신체 기능을 되찾거나 높이는 방식으로 약을 활용하는 것이다. 바쁜 일상에, 편리만 찾는 풍조가 심해지면서 약을 맹신하거나 의존하는 심리도 커지고 있다.그런데 이렇게 약을 통해서 건강을 찾겠다 혹은 지키겠다는 생각이 점점 강해지고 이를 계속 맹목적으로 따르다 보면 결국에는 약에 심리적으로 의존하는 약물 의존 상태에 이르고 만다. 이는 건강한 식생활과 스트레스 관리, 숙면, 운동을 통해 건강을 증진하는 건강 실천의 정도에서 많이 멀어진 생각과 태도이다. 이를 왜곡된 건강 신념이나 심리라고 할 수 있을 것이다.약물 의존 상태에 이르면 해당 약물을 먹지 않으면 불안하고 스트레스가 심한 증상까지 나타날 수 있다. 다시 말해 심리적 금단 증상에 빠지는 것이다. 또 약물 의존이 심해지면 정작 꼭 필요한 증상에 약이 제대로 약효를 발휘하지 못하는 약물 내성의 상태까지 초래할 수 있다.대표적인 것이 우리가 잘 알고 있는 항생제 남용으로 인한 내성 문제이다. 심하지 않은 감염 증상에도 습관적으로 항생제를 남용하다 보면 항생제 내성이 점점 심해져 정작 바이러스나 세균을 꼭 죽여야 하는 심각한 질병 상황에서 항생제가 제대로 듣지 않는 치명적인 일이 벌어질 수 있는 것이다. 이는 이미 여러 통계에서 나타나고 있으며, 한국인의 약물 의존성이 고쳐지지 않는 한 점점 더 위험한 결과를 가져올 것이다.항생제의 장기적인 복용은 면역력까지 떨어뜨린다. 국내 한 연구팀은 항생제를 사용했을 때 면역 능력이 약해지는 이유를 발견한 바 있다. 윤상선 연세대 의대 교수팀은 항생제에 살아남은 장내세균이 보유한 ‘카탈라아제 유전자’가 우리 몸의 면역세포 공격력을 무력화해 면역력을 떨어뜨린다는 사실을 밝혀냈다.미국에서는 한 해에 2만 9000명의 환자가 항생제 치료 후 클로스트리듐 디피실 감염증으로 사망한다. 항생제 복용 이후 면역 능력이 크게 떨어지기 때문이다. 연구팀은 암피실린, 반코마이신, 스트렙토마이신 등 흔히 쓰이는 항생제를 실험쥐에게 복용시킨 뒤 장내세균 변화를 관찰했다.그 결과 항생제를 사용했을 때 항생제의 독성으로 다른 대부분의 장내세균이 죽는 반면, 카탈라아제 유전자가 있는 대장균은 그 수가 폭발적으로 늘어났다. 수가 늘어난 대장균은 카탈라아제 유전자를 이용해 카탈라아제 효소를 만들어냈다. 이 효소는 ‘활성산소’를 분해할 수 있는 효소로, 활성산소는 우리 몸의 면역세포가 세균을 공격하기 위해 사용하는 독성 물질이다. 대장균이 분비한 카탈라아제 때문에 면역세포가 만든 활성산소의 농도가 낮아지자 실험쥐는 콜레라에 더 쉽게 감염되는 현상이 목격되었다.이 연구 말고도 약물 오남용으로 심각한 건강 위협을 초래할 수 있음은 많은 연구에서 증명되고 있다. 지금까지 진행된 연구와 조사들을 종합하면 2050년까지 항생제 내성으로 인해 인류는 매년 수천만 명이 사망할 것으로 예측된다. 항생제 외에도 수면제, 우울증약, 다이어트 약물 등이 의존하기 쉬운 약물들이다. 약물에 의존하면 앞서 언급했듯 의존, 금단, 내성의 단계를 거쳐서 약이 거의 듣지 않는 상태에 이를 수 있다.처음 작고 사소한 증상에도 해당 약물을 계속 찾다 보면 이 약물을 먹지 않으면 심한 금단 증상이 나타나고, 나중에는 약물에 내성이 생겨 약을 먹어도 증상이 개선되지 않는 상황에 이르는 것이다. 이는 흡사 마약류의 중독 기전과 같다.약을 먹는 동안에는 일시적으로 증상이 개선되고 치료된 것 같지만 이를 계속 반복하면 내 몸에 존재하는 스스로 회복되는 힘, 자연치유력은 고갈되고 만다. 대표적인 약으로 변비약, 소화제, 이뇨제, 다이어트 보조제 등이 있다.이런 약들을 지나치게 많이 먹으면 우리 몸의 소화, 배설 기능이 떨어져 변비와 소화불량, 부종 증상 등이 갈수록 심해질 것이다. 가령 변비약에 지나치게 의존하면 나중에는 소화장애는 물론, 항문괄약근 무력증이나 장운동 감소 등이 점점 심해져 변비약 없이는 변을 보지 못하는 상태에 이를 수 있다. 실제로 어떤 사람들은 장운동이 거의 멈춘 것 같은 상태가 빈발하며 응급실이나 병원을 수시로 찾기도 한다.변비약에 완전히 의존되기 전에 복용 빈도를 최소화하며, 섬유질 섭취, 충분한 수분 섭취, 걷기, 스트레칭, 스트레스 해소 등을 통해서 장 기능의 회복과 재생을 도와야 할 것이다. 너무 힘들 때 한두 번만 변비약을 먹는 것은 괜찮겠지만 습관적으로, 조금만 불편해도 변비약을 먹는 일은 삼가야 할 것이다.최근 이뇨제를 다이어트 목적으로 사용하는 사람이 무척 많다. 이뇨제를 복용하면 체내 수분이 빠져나가면서 일시적으로 체중이 줄어드는 착시 효과가 나타난다. 하지만 이는 수분이 빠져나간 것이지, 결코 지방이 분해되는 것이 아니다. 이뇨제 복용을 중단하면 바로 체중이 제자리로 돌아갈 뿐 아니라 관성 작용으로 살이 더 빨리 찌는 경우가 허다하다.물론 부종이 너무 심하거나 너무 소변을 보지 못한다면 의사의 처방에 따라 이뇨제를 써야겠지만, 의사의 처방 없이 함부로 이뇨제를 다른 목적으로 쓰는 것은 절대 해서는 안 될 일이다.약의 잘못된 사용은 심한 반동 증상을 유발할 수 있다. 대표적인 약물이 혈압약이다. 혈압약은 의사의 지시에 따라 꾸준히 복용해야 한다. 임의대로 혈압약을 중단하거나 정해진 복용법을 따르지 않을 경우 잘 조절되던 혈압이 갑자기 급격하게 오르면서 치명적인 상황을 초래할 수 있다. 혈압약 외에도 고지혈증약, 당뇨약 등도 의사의 처방을 무시하고 자신의 임의대로 사용했다가는 모두 낭패를 보기 쉽다. 수시로 병원을 찾아 의사와 긴밀하게 협조하면서 정확한 복용 방법을 따라야 한다.왜 이런 일이 자주 나타나는지 관찰해 보면, 혈압약을 먹고서 수치가 좋아지면 치료되었다고 착각하는 사람이 많기 때문이다. 그런데 이는 약을 통해 혈압이 조절된 것이지, 절대 고혈압이 완치된 것이 아니다. 자칫 혈압 수치가 좋아졌다고 약을 중단했다가는 급격한 반동 현상이 나타나면서 오히려 증상이 악화되거나 심각한 상황을 초래할 수 있다.고혈압이나 당뇨, 고지혈증 치료제들은 병이 생긴 원인을 찾아서 고쳐주는 약이 아니다. 이 질병 때문에 생기는 각종 불건강한 증상을 조절하고 제어해주는 목적으로 사용되는 약들이다. 그러니 질병의 원인이 사라지지 않은 이상 약을 중단하면 바로 증상이 나타나고, 심하면 다시 약을 써도 잘 듣지 않는 상황에 이를 수 있다. 그러니 의사의 지시 없이 함부로 약의 복용 방법이나 양을 바꾸는 일은 절대 해서는 안 될 일이다.건강을 지켜주는 올바른 약 사용법어떻게 하면 약물을 효과적으로 부작용 없이 복용할 수 있을까? 올바른 약물 사용을 위한 핵심 원칙들은 다음을 지키는 것이다.첫째, 약은 반드시 의사의 처방에 따라 사용한다.둘째, 임의대로 약을 먹지 않는다.셋째, 한꺼번에 여러 가지 약물을 먹지 않는다.넷째, 약을 맹신하지도, 의존하지도 않으려고 노력한다.다섯째, 약을 먹었을 때는 경과를 세심하게 모니터링한다.여섯째, 평소 복용하는 약물의 이름과 효능, 복용법 등을 잘 알고 있는다.일곱째, 정확히 기억하기 힘들다면 처방전이나 복용 약물 이름, 복용법 등을 잘 기록하거나 보관한다.여덟째, 처방받은 약물의 복용을 임의대로 중지하지 않는다.아홉째, 약물은 반드시 정해진 보관 방법에 따라 보관하고, 가급적 직사광선이 없는, 서늘하고 건조한 곳에 보관한다.열째, 약물은 정해진 용량을 정해진 시간에 복용한다.열한 번째, 약물 복용 시 건강보조제나 건강보조식품을 함께 복용하려면 의사와 상의한다.열두 번째, 약물 복용 중에는 음주나 흡연 같은 불건강 행위를 중단한다.자신에게 꼭 필요한 약이 아니라면 차츰 줄여나가는 노력이 중요하다. 물론 항암제나 고혈압 약, 류머티즘관절염 같은 약처럼 의사와의 상의 없이 함부로 줄이거나 중단해서는 안 되는 특수 약물도 있다. 그런 약은 처방을 철저히 따라야 하지만 가벼운 증상이나 자연치유력으로 대신할 수 있는 증상에 약물을 쓰는 일은 차츰 줄여나가는 노력을 게을리 해서는 안 될 것이다. 그래야 스스로의 자연치유력을 키워 건강을 영위할 수 있다. 약에서 멀어지면 멀어질수록 여러분의 건강도 한층 확실해질 것이다.출처 ; 건강다이제스트

병원에 내원하는 많은 환자들이 가장 많이 호소하는 증상은 혈액순환이 잘 안 되는 문제다. 손발이 뻣뻣하고, 저리고 붓고, 자주 쥐가 나며, 얼음장처럼 차다며 고통을 호소하는 사람들이 많다. 이들 증상은 모두 혈액이 뻑뻑하고 혈액순환이 잘 되지 않아 생기는 대표적인 증상들이다.건강의 기초는 혈액이 물처럼 흐르게 하는 데 있다. 모든 건강법의 가장 상위에 두어야 할 법칙이다.그렇다면 혈액이 물처럼 술술 흐르게 하려면 어떻게 해야 할까? 혈액을 물처럼 흐르게 하는 7가지 실천법을 소개한다.혈관 나이를 10년만 줄이면 평균수명이 20년 늘어나고 건강수명이 100% 상승한다. 나이 40세 성인이 평생 심혈관계 질환에 걸릴 확률은 남자 49%, 여자 32%에 달하므로 혈관 질환으로 인한 불행한 미래는 결코 남의 이야기가 아니다.혈관 나이를 젊게 만들려면 무엇보다도 혈액순환이 잘되어야 한다. 혈액순환이 안 되면 심장과 혈관에 무리가 가고 혈액에는 염증 물질이 한자리에 오래 머물면서 혈관을 계속 공격하는 상황이 벌어진다.그런데 신기하게도 혈액순환이 잘 안 되는 증상으로 막상 병원을 찾아도 심장 초음파나 여타 검사에서 정상으로 나타나는 경우가 많다. 물론 정상으로 나왔다고 해도 가볍게 넘길 일이 아니다. 어쩌면 장차 닥칠지도 모르는 중대 혈관 질환의 전조증상일 수 있기 때문이다.그러니 손발이 자주 저리고, 붓고, 쥐가 난다면 이미 내 혈관 건강에도 적신호가 켜졌다고 생각하고, 선제적으로 문제를 해결하는 노력이 필요하다.지금 이 순간 혈액순환이 잘 안 되어 고통스럽다면 다음 7가지를 차근차근 실천해 보기 바란다.실천법 ① 하루 2리터 물 마시기혈액순환이 안 되는 사람들 중 상당수는 고지혈증이나 당뇨가 있다. 고지혈증과 당뇨, 이 둘이 만나면 혈액은 이미 진득진득한 점액질 상태라고 할 수 있다.혈액을 최상의 상태로 유지하는 가장 효과적인 방법은 무엇일까? 그것은 하루 2리터의 물을 마시는 것이다. 자신의 소변 색이 맑고 투명해질 때까지 물을 마셔야 한다.필자는 아침에 일어나 한 잔, 집에서 병원으로 출발하기 전 한 잔, 병원 도착 후 곧바로 한 잔, 오전 중에 한 잔, 오후 중 한 잔, 집에 가기 전 한 잔, 집에 도착해 한 잔, 저녁 아홉 시쯤 한 잔을 알람을 맞추어 놓고 마시고 있다.실천법 ② 하루에 30g 이상 섬유질 섭취하기혈액이 물처럼 술술 잘 흐르게 하려면 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 되는 하루 30g 이상의 섬유질을 반드시 섭취해야 한다. 평소 섬유질을 얼마나 먹고 있는지 물어 보면 채소 사기가 힘들어서, 보관하기가 힘들어서, 먹기가 불편해서 등 이런저런 이유를 대면서 섬유질 섭취가 턱없이 부족한 사람이 많다.시간 날 때마다 채소와 과일을 사서 매 끼니마다 반드시 먹기를 바란다. 채소는 색깔별로 다양하게 먹는 것이 좋다. 혈당이 높은 사람은 과일을 과육만 먹거나 주스로 갈아 먹으면 오히려 혈당을 올리는 원인이 될 수 있으니 과일 전용 세제로 잘 씻어서 껍질째 먹도록 한다. 또 자신의 혈당 수치를 고려해 당뇨가 있다면 하루 과일 1/4쪽에서 반쪽, 당뇨가 없다면 하루 한 개 정도를 섭취하면 된다.실천법 ③ 호흡 훈련하기숨쉬기를 굳이 훈련해야 하나 할 수 있지만, 호흡 훈련은 무척 중요한 건강 증진 활동이다. 단순한 호흡 훈련이 아니라 명상을 곁들인 심신이완 활동이다. 신체 건강은 물론이고 정신 건강에도 대단히 유익하다. 조금 복잡하긴 하나, 아침, 점심, 저녁 3회 정도 다음 지시에 따라 호흡 훈련을 해보기 바란다.1. 허리는 곧게 펴고 두 다리는 포개지지 않도록 하여 앞뒤로 접어 정좌 자세로 방석 위에 앉는다. 시선은 45도 바닥을 바라보는 느낌으로, 눈은 살며시 감고, 턱은 살짝 몸 쪽으로 당긴다.2. 양손은 손바닥이 천장을 향하게 하고 무릎 위에 놓는다. 몸이 지나치게 긴장하지 않도록 주의한다.3. 정수리-이마-눈-코-콧속으로 숨이 들어가고 나가는 것을 느낀다.4. 양볼-입술-양어깨-등-허리-엉덩이-양 손등-아랫배 순으로 차례로 주의를 기울이고 감각이 일어나고 사라지는 것을 알아차린다.5. 아랫배에 주의를 기울이고 숨을 들이쉬고 내쉬며, 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울이고 팽창과 수축을 느낀다.6. 만약 생각이 떠오르면 생각에 빠지지 말고, 생각하고 있음을 알아차리고 의도적으로 주의를 다시 아랫배로 가져와 아랫배의 부품과 가라앉음을 계속 관찰한다.7. 몸에서 강한 감각이 일어난다면 그 감각을 굳이 무시하지 말고 강한 감각에 주의를 기울이고 감각이 일어나고, 변하고, 사라지는 것을 부드럽게 알아차린다. 감각을 충분히 관찰했다면 다시 주의를 의도적으로 아랫배로 가져와서 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울인다.8. 몸의 감각이나 생각을 알아차릴 때는 부드럽고 따스하게, 친절하게 알아차리도록 이끈다.실천법 ④ 스트레스 상황 줄이기혈관을 딱딱하게 하는 스트레스 상황을 줄여야 한다. 혈관의 긴장을 낮추기 위해서는 교감신경계의 과도한 흥분을 제한하고 부교감신경계의 활성도를 높이는 것이 필요하다.만성 스트레스 상태에 놓여 있거나 다혈질이나 완벽주의 성격을 가진 사람들은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 아드레날린 등의 흥분성 신경전달물질을 과도하게 분비하는데, 이는 심장과 혈관에 큰 부담을 주는 일이다.평소 느리게 살기, 욕들어 먹거나 싫은 소리 듣는 것을 두려워하지 않기, 지하철 한 대 그냥 보내기 등과 같은 예민하고 급한 성격을 둔감화하는 노력을 해보기 바란다.또 하루 10번 웃기, 호흡 훈련, 생각중지 훈련을 주기적으로 하고, 스트레스를 긍정적으로 받아들이는 인지 재구성 훈련, 즉 ‘시간이 지나면 괜찮을 거야.’ ‘나만 이런 것은 아니야.’ 같은 사고의 전환으로 부정적 감정을 누그러뜨리는 것이 필요하다.실천법 ⑤ 혈압을 적정수준으로 낮추기혈액이 물처럼 흐르게 하기 위해서는 혈압을 적정수준으로 낮추는 노력이 꼭 필요하다. 혈압을 낮추기 위한 가장 효과적인 실천은 음식을 싱겁게 먹기이다. 싱거운 입맛 만들기는 2주 만에 가능하다. 웬만한 국은 간이 되어 있으므로 소금을 더 쳐서 먹지 않아야 한다. 또 젓가락으로 식사를 하면 소금의 집합체인 국물을 먹지 않을 수 있어 소금 섭취를 크게 줄일 수 있다.실천법 ⑥ 건강한 자극을 주기적으로 훈련하기혈액이 물처럼 잘 흐르게 하려면 스트레스 상황에서 최악의 상황을 막는 방법을 배우는 것도 중요하다. 온실 속 화초처럼 나약해진 혈관은 스트레스 상황에서 치명적인 문제를 일으킬 수 있다.혈관 부하 운동법은 혈관뿐만 아니라 심장을 강하게 해 웬만한 자극과 스트레스에도 끄떡없이 견디게 하는 훈련법이다. 가끔 TV를 보면 목덜미나 가슴을 움켜잡고 쓰러지는 사람들을 보게 된다. 이는 극심한 감정 동요나 컨디션 난조 시 혈압을 조절하지 못해 생기는 심장과 뇌의 혈류 부적응 현상이다.평소에 건강한 자극을 주기적으로 주는 훈련을 하면 심장과 혈관을 단련할 수 있다. 건강한 혈관 자극의 대표 방법은 물론 유산소 운동과 근력 운동이다. 유산소 운동은 심장의 능력과 혈관의 내구성을 강화하며, 근력 운동은 심장의 부담을 줄여준다. 건강하게 혈관에 자극을 주는 방법은 다음과 같다.1. 준비운동, 본 운동, 정리운동의 단계를 밟아야 심장의 부담을 덜고 효과적으로 심장과 근육을 단련할 수 있다.2. 자신의 호흡을 의식하면서 근력 운동을 하기 바란다. 천천히 들숨 및 날숨에 근육의 수축과 이완을 일치시키면 심장 및 폐 근육을 효과적으로 단련할 수 있다.3. 혈관을 단련시키는 운동에서 가장 중요한 것은 부상을 피하는 것이다. 피곤하거나 컨디션이 좋지 않을 때는 무리하게 운동하지 말아야 한다. 휴식이 필요한 상태에서 무리한 운동을 하면 오히려 활성산소를 유발하는 독이 되고 만다.4. 운동 강도는 자신이 낼 수 있는 최대 운동능력의 50~60% 수준으로 하는 것이 바람직하다.5. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 투자하기 바란다.6. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 유산소 운동은 하루 1시간 걷기를 하되, 15분가량은 빠르게 걷거나 가볍게 조깅하는 운동법을 주로 추천한다.7. 운동은 식후 혈당이 올라가는 30분 후에 하는 것이 바람직하다. 식후 30분 후 운동은 마치 당뇨약과 비슷한 효과를 낸다.8. 제2의 심장인 장딴지 근육과 호르몬 창고인 허벅지 근육을 늘리는 것이 중요하다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 크고 많은 비율을 차지하는 근육이다. 허벅지 근육을 늘리기 위해서는 무거운 기구를 드는 운동이나 스쿼트 운동을 주기적으로 해야 한다. 장딴지 근육을 늘리기 위해서는 발목 돌리기 운동이나 뒤꿈치 들기 운동을 매일 꾸준히 실천해야 한다.실천법 ⑦ 날마다 움직이기 혈액이 물처럼 술술 잘 흐르게 하려면 혈액이 한곳에 정체되지 않게끔 끊임없이 움직여야 한다. 기본적으로는 하루에 7000보 걷기를 꾸준히 실천해야 한다. 그리고 오랫동안 한 자세로 있지 말아야 한다. 같은 자세로 한자리에 오래 앉아 있는 것은 건강에 대단히 해롭다. 한 자세로 오래 있기는 혈액이 뻑뻑해지게 만드는 주범이다. 휴대폰에 30분마다 경고음이나 알람이 나오게 해서 될 수 있는 대로 한 자세로 30분 이상 있지 않도록 해보자.또 자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비해두었다가 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주면 혈액이 탁하고 뻑뻑해지는 것을 막을 수 있다. 한 자세를 막는 것과 함께 꾸준한 운동 역시 만성 염증 예방 효과가 무척 크다.출처 ; 건강다이제스트

모든 것이 넘치는 현대사회이지만, 유독 내 몸에 부족해지는 것들도 있다. 이는 문명의 과잉으로 인해 생기는 결핍들이라고 할 수 있다. 어떤 것들을 과하게 취하다 보니 필연적으로 내 몸에서 부족해지는 것이다.이들 결핍 요소들 가운데는 우리 건강을 위해 꼭 필요한 것들이 있다. 부족 사태를 오래 끌었다가는 내 몸에 치명적인 결과가 찾아올 수 있는 것들도 있다.이번호에는 건강한 장수를 위해 내 몸에 부족한 것들 중에서 꼭 채워야 할 5가지를 소개한다.채움1. 중독적 미각에 저항하는 물을 채워라물만은 다다익선! 많으면 많을수록 좋다. 우리 몸의 70%는 물로 이루어져 있다. 물은 세포 유지, 혈액순환, 노폐물 배출, 체열 발산, 체액의 산성도 유지 등 우리 인체에서 중요한 역할을 담당한다. 결코 없어서는 안 될 요소다.여름철을 기준으로 성인에게는 하루 2.4리터의 물이 필요하다. 그런데 한국 남성은 겨우 평균 1리터, 여성은 0.8리터 정도를 마시는 것으로 조사된 바 있다. 한마디로 물 부족 사태인 것이다.의학적으로 우리가 하루 2리터 이하로 물을 마시면 만성탈수 상태라고 할 수 있다. 만성탈수란 인체 내 2% 이상의 물이 3개월 이상 부족한 것을 말한다. 체중이 60kg인 사람이라면 몸에 물이 800ml 정도 부족할 때 만성탈수 상태라고 할 수 있다.한국인 대다수는 만성탈수 상태로 살아간다. 신체 기능을 유지하기 위해 반드시 필요한 물이 부족하다 보니 이로 인한 기능 저하와 갖가지 질병이 찾아올 수밖에 없다.그런데 한국인에게 만성탈수가 생기는 원인은 대부분 잘못된 입맛을 길들이는 중독적 미각과 무관하지 않다.물은 에너지 대사에서 마치 윤활유나 메신저와 같은 역할을 한다. 체내에 물이 부족하면 신체 각 부위에 에너지가 제대로 전달되지 못하는 것이다.물은 소화효소를 만드는 일에도 직접적으로 관여하기 때문에 만성탈수가 생기면 소화에도 문제가 생긴다.물 자체가 배변활동에서 직접적인 윤활유 역할을 하기 때문에 물이 부족하면 배변도 힘들어질 수밖에 없다.게다가 물은 세포가 대사과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이다.따라서 우리 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고 체내에 독소가 쌓여 신체 기관이 제 기능을 못하는 결과를 초래한다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감을 자주 느끼는 이유가 여기에 있다.비만인 사람들 대부분은 만성탈수를 겪는다. 우리 몸이 지방을 분해할 때는 물이 꼭 필요한데 대부분 물 섭취량이 평균치에도 이르지 못하기 때문이다. 게다가 비만인 사람들은 갈증을 물 대신 음식으로 해소하는 식습관을 가지고 있어서 상황을 더 나쁘게 만든다.많은 사람들이 어떤 물을 마시는 것이 좋은지 질문을 한다. 그러나 이런 물, 저런 물을 가리는 것보다 바로 지금 즉시 물을 마시는 것이 중요하다. 필자는 그런 생각을 할 시간에 바로 물 한 잔을 더 마시라고 말한다. 물을 마시는 데 아무 조건도 없다. 어떤 물이건 일단 마시는 것이 안 마시는 것보다 훨씬 낫다. 제발 물을 가리지 말기 바란다. 이 물은 좋은 물이 아니니까 참겠다고 하는 생각이 오히려 내 몸에는 마이너스가 되는 행동이다.당연히 맹물이 무엇인가 첨가된 음료보다 훨씬 몸에 좋다. 몸이 더 흡수하기 좋기 때문이다. 정수기의 물이건 끓인 물이든 무조건 마시기 바란다. 여의치 않으면 수돗물을 마셔도 좋다. 수돗물이 어떤 면에서는 청량음료나 커피, 녹차보다 훨씬 낫다.하루 2리터의 물은 큰 유리컵으로 9잔 정도에 해당한다. 물의 종류와 품질을 따지다가는 이 양을 다 채우기 어렵다. 깨어있는 동안 시간당 한 컵은 마셔야 다 채울 수 있는 양이다.특히 여름철에는 땀 등으로 수분 소모가 더 많아지기 때문에 시간당 2컵 이상은 꼭 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이니 갈증이 느껴지면 지체 없이 갈증을 해소하기 바란다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 상관없다. 특히 당뇨 환자의 경우는 물이 부족하면 혈당이 오르므로 시간당 2~4컵 이상은 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분한지 아는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.이렇게 일주일 정도 물마시기를 실천하면 맹물의 밋밋하고 순수한 맛도 즐길 수 있게 된다. 오히려 탁한 음료나 갈증 상태를 싫어하게 될 것이다. 물 없이는 못 견디는, 내 몸이 다시 활성화된 상황을 맞이할 것이다.오렌지주스나 과일주스도 아주 나쁘지는 않다. 그러나 이들 음료는 소화기관의 도움을 받아야 하는, 식품의 범주에 속한다. 당연히 물에 비해 많은 칼로리가 포함되어 있고, 몸 안에서의 대사과정도 물보다 훨씬 복잡하다. 한마디로 정신을 바짝 차리게 하지만 몸은 더 지치게 만드는 원인이 된다.다만 직접 즉석으로 갈아 만든 생과일주스는 여러 가지 장점이 있다. 한국인에게 부족한 섬유질이나 영양소를 채워주는 효과가 탁월하다. 만약 물 이외의 다른 것으로 부족한 수분을 채우고자 한다면 우유나 요구르트 같은 알칼리 음료나 수박이나 참외 같은 수분이 풍부한 과일을 먹는 것도 좋다.각종 첨가물이 섞인 음료의 경우 식욕을 증가시키거나 그 맛 자체에 중독되어 비만을 조장할 우려가 있다. 갈증이 나는데 물 대신 이런 음료를 마시는 것은 그리 현명한 선택이 아니다.오히려 이런 음료를 먹고 나면 얼른 물을 먹어 그 맛을 희석할 필요가 있다. 음료의 맛이 계속 혀에 남아 있으면 식욕만 증가시키기 때문이다. 또 그 자체가 식품이기 때문에 위장에 무리가 가지 않게 하려면 즉시 물을 두 컵 이상 더 마시는 것이 좋다. 만약 커피를 한 잔 마셨다면 물을 2잔 더 마시는 습관을 들이기 바란다.채움2. 낮의 빛과 밤의 어둠을 채워라우리가 건강을 잃게 되는 큰 이유 중 한 가지는 자연으로부터 점점 멀어진 것이다. 문명의 삶에는 내 몸을 공격하는 유해한 것들이 너무 많다. 각종 오염물질, 환경호르몬이나 유해독소 같은 직접적인 독소뿐만 아니라 불건강한 문화와 생활습관 같은 간접적 독소들도 호시탐탐 우리 몸을 노린다.게다가 지금 이 순간에도 우리 몸을 온실의 화초처럼 약화시키는 인공물들이 쉼 없이 나타난다. 애초 그 인공물들은 인간의 편리를 위해 만들어진 것이지만, 결국 건강을 해치는 원흉이 되고 말았다. 각종 동력장치와 전자기기는 인간의 삶을 안락하고 쾌락적으로 만든다. 또 이런 문명의 이기를 모두 부정하고 살 수도 없는 현실이다.그러나 문명의 이기들을 사용하면서 내 몸이 점점 온실 속 화초처럼 약해지다가 어느 순간 돌이킬 수 없는 치명적인 결과를 가져올 수도 있다. 문명의 이기들에 의존하며 우리의 몸은 점점 약해지고 있다. 근육을 쓰지 않고, 걷지 않고, 움직이지 않아도 되는 쪽으로 삶이 변하고 있다. 또 낮에도 거의 햇빛을 보지 않고 살기도 하고, 자야 할 밤인데도 조명이 꺼지지 않아 잠들기 어려울 때가 많다. 특히 밤과 낮이 바뀐 생활은 우리 인체의 생체리듬을 심각하게 파괴한다.낮이 낮답지 않고 밤이 밤답지 않으면 우리 몸의 노화시계가 오작동하며 급격한 노화를 가져온다. 가장 크게 타격받는 부분이 생체리듬을 관장하는 호르몬인 비타민 D와 멜라토닌 분비 체계이다. 두 생체리듬 호르몬의 노화는 우리 몸의 복구 능력을 떨어뜨리고 각종 신체 손상을 예방하거나 회복할 수 없게 만든다.낮의 호르몬 비타민 D는 햇볕을 받으면 피부에서 형성된다. 야외활동과 비타민 D는 매우 밀접한 관련이 있다. 야외활동이 크게 줄어든 현대인의 특성상 비타민 D 부족은 당연한 결과일 수도 있다. 우리나라 사람 대부분이 비타민 D 결핍 상태다. 비타민 D는 칼슘대사뿐만 아니라 두뇌의 신경호르몬 구성, 인체의 각종 대사작용에 영향을 미치는 대단히 중요한 영양소다. 부족하면 골다공증, 근육쇠약, 피부탄력 저하 등 각종 대사부전을 초래한다.혈중수치를 통해 정상치(30ng/ml 이상), 불충분한 경우(10~30ng/ml), 결핍된 경우(10ng/ml 이하)로 나뉜다. 병원에 내원하는 환자의 10명 중 9명의 혈중수치가 10ng/ml 이하로 나온다.비타민 D는 혈관 건강과도 관련이 깊다. 혈관 건강의 핵심인 혈당 조절에 중요한 역할을 한다. 비타민 D는 췌장의 인슐린 분비세포를 자극해 인슐린이 나오도록 도울 뿐만 아니라 기능이 떨어진 베타세포의 기능을 재생하는 역할도 담당한다.미국의 한 연구진이 130명의 당뇨병 환자를 대상으로 실험을 해보니 비타민 D가 낮을수록 혈당 조절이 잘 되지 않았다. 실제로 당뇨병 환자 가운데 비타민 D가 부족한 경우 이를 보충해서 혈당 조절에 도움이 되는 것을 확인한 바 있다.비타민 D는 혈압과 콜레스테롤도 낮춘다. 우리 몸에는 혈압을 높이는 효소인 레닌이 있는데 비타민 D는 레닌이 필요 이상 분비되는 것을 막아 혈압 상승을 예방하기 때문이다. 비타민 D가 정상적으로 분비되면 간에서 콜레스테롤 분해가 잘 이루어져 고지혈증을 막아주는 효과도 있다.밤의 호르몬인 멜라토닌은 숙면 호르몬이다. 나이가 들면 잠이 없어진다. 멜라토닌 분비가 줄기 때문이다.연령별 멜라토닌 호르몬 분비량은 20대에 가장 높고 30대가 되면 절반으로 줄어든다. 70대가 되면 젊을 때의 20%에 지나지 않는다. 나이가 들면서 멜라토닌 분비가 줄어들고 생체리듬이 깨지면서 노화가 가속화되는 것이다.멜라토닌은 불면증 치료제로 자주 사용되는데, 강력한 신체 재생 효과를 가진다. 멜라토닌은 노화를 막고 면역력을 높인다. 멜라토닌은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 갖고 있다. 특히 항산화 활성도가 높은 비타민 E보다 두 배나 높다.실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 멜라토닌을 쥐에 주사했더니 노화와 관련된 100개의 유전자가 조절되면서 노화가 늦춰지는 것을 확인한 바 있다. 다른 항산화제와 달리 멜라토닌은 호르몬이기 때문에 세포막 투과성이 높아 신경세포의 보호 효과도 뛰어나다.멜라토닌이 만들어지는 우리 뇌의 송과선은 빛의 유무로 밤낮을 구별한다. 낮에 햇볕을 받아 생성되기 시작하다가 어두워지면 밤으로 인지하고 분비되기 시작된다.멜라토닌은 잠들기 두 시간 전부터 서서히 분비되기 시작하다가 잠이 들고 자정 12시부터 새벽 2시까지 가장 많이 분비된다.따라서 충분한 수면이 중요하다. 잠을 자는 곳은 소음과 빛이 완벽히 차단되어야 한다. 스마트폰에서 새어 나오는 블루라이트 역시 멜라토닌 분비를 방해하므로 잘 때는 머리맡에 스마트폰을 두지 말아야 한다.멜라토닌의 충분 분비를 위해서는 30분만 더 자는 노력을 하기 바란다. 조금 일찍 자고 조금 늦게 깨려고 해보라. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 낸 뒤 거기에 30분만 더 보태 자신의 수면 시간으로 삼아라. 숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 좋다.바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유하고 있는 식품이다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 도와주므로 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.채움3. 하루 만보를 채워라갈수록 각종 탈것들이 늘어나고 있다. 또 걷지 않고 그것을 이용하는 시간과 빈도도 늘어나고 있다. 우리나라 사람들의 걷기 부족은 악화일로다. 이동 시간을 줄이는 것이 당연하며, 걷거나 대중교통을 이용하는 것이 시간 낭비, 에너지 낭비라고 여긴다.그러나 건강을 위해서는 반드시 걸어야 한다. 우리 몸은 하루 만보 이상 걸을 때 균형을 유지할 수 있다. 하루 최소 만보는 반드시 걷자.조사에 따르면 한국인은 주부가 평균 2000보, 사무직 종사자는 3000보 이하를 걷는 것으로 나타났다. 건강을 해치는 대단히 부족한 걸음 수이다. 특별한 직업을 가진 것이 아닌 이상, 한국인이 하루 만보를 걷는 일은 매우 어렵다. 따라서 따로 시간을 내서라도 만보를 채워야 한다.생활의 운동화, 운동의 생활화가 꼭 필요하다. 생활의 운동화를 위해서는 우선 자가용과 택시 이용을 삼가야 한다. 여러분에게는 이른바 BMW가 필요하다. Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 365일 실천하는 것이 바로 BMW365이다.앉아 있을 때보다 걸을 때 뇌는 더 활성화된다. 창조적 발상법 가운데 가장 효과적인 것이 산보이다. 좋은 아이디어를 원한다면 컴퓨터 앞에서 머리 싸매고 있기보다는 주변을 가볍게 걷어보라. 마음의 여유, 생각의 깊이, 건강한 신체를 한꺼번에 챙길 수 있는 BMW365를 꼭 실천해보기 바란다.하루에 만보씩 일주일이면 7만보가 된다. 평소 걷지 못하니, 주말에 부족한 걷기를 채우려고 욕심을 내기 쉽다. 하지만 가장 경계할 것이 몰아서 걷는 것이다. 자신에게 맞는 보폭은 키에서 100을 뺀 수치이다. 등산이나 야외운동의 경우 여러 장애물이 존재하기 때문에 보폭이 50cm이라면 50cm×70000=3500000cm, 35km는 걸어야 한다는 이야기가 된다.매일 쪼개어 걷지 않고서는 주말에 몰아서 이 많은 거리를 걷기란 매우 어렵다. 사실 이 정도 거리는 과체중이나 비만을 가진 사람에게는 관절에 손상을 가할 수준이다.평일에는 최대한 열심히 걷고, 주말에는 조금 느긋하게 자연을 감상하며 걷기와 휴식을 겸하는 것이 더 바람직할 것이다.몸의 균형과 리듬을 생각하지 않고 걸음 수만 채워서도 안 된다. 오히려 관절과 근육에 무리가 갈 수도 있기 때문이다. 따라서 바른 걷기 자세를 연습해 익힐 필요가 있다.바른 걷기는 일상적 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 의사를 찾아야 한다. 바른 걸음의 원칙은 다음과 같다.첫째, 곧은 자세로 걷는다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받고 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세워 걷는다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서도 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락이 앞으로 나오게 하는 것이 좋다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 충분하도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복하기 바란다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.걸을 때는 남의 눈을 의식하지 말고 밝고 경쾌하게 걷기 바란다. 즐겁게 걸어야 운동 효과도 높다.채움4. 하체근육을 단단하게 채워라나이가 듦에 따라 자연히 근육량도 줄어든다. 근육량을 유지하던 성장호르몬이 감소하면서 근육이 줄어드는 것이다.근육은 지방에 비해 기초대사량이 높다. 근육량이 줄면 기초대사량 역시 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 전에 비해 조금 먹는데도 내장지방이 증가하는 것이다. 내장지방이 증가하면 혈관의 노화와 당뇨를 초래한다.결국 근육을 유지하는 것이 장년기의 최대 건강과제인 것이다. 그중에서도 하체근육이 중요하다. 하체근육이 부족해지면 걷기나 뛰기 등의 유산소운동이 힘들어지고, 관절의 통증이나 염증 등으로 이동을 위한 보행마저 힘들어진다.허벅지근육은 특히 호르몬 창고이기도 하다. 성장호르몬을 강화하고 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고이다. 따라서 든든한 허벅지근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표다.허벅지근육 강화에 효과적인 운동은 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이다. 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 우리 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 방법으로 허벅지근육을 단련할 수 있다.1단계_ 제자리 천천히 걷기 | 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계_ 제자리에서 빨리 걷기 | 운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력운동과 유산소운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소운동을 해준다.3단계_ 누워서 다리 들어올리기 | 중심근육 즉 코어(core)근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계_ 누워서 자전거 타기 | 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소운동을 한다.*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트 반복하면 15분으로 충분하다. 다른 근육운동에 비해 시간을 크게 절약하면서도 근육 생성은 더 많이 이루어진다.‘슬로우 트레이닝’의 원리근육을 부드럽고 유연하게 하는 동시에 근육 속에 숨어있는 호흡 기능을 강화시켜 체지방을 효율적으로 분해하는 중심 근육을 강화시키는 운동 방법이다. 슬로우 트레이닝은 동작을 천천히 해서 근육을 계속해 수축시키는 전략을 쓰는데, 이때 우리의 근육은 마치 큰 부하가 가해진 것처럼 착각해 다량의 젖산을 만들어내고, 그 젖산이 근육에 축적되면서 성장호르몬 분비가 늘어난다. 적은 노력으로 근육을 단련하고 보다 많은 지방을 소비하는 운동법인 것이다.무리해서 하기보다는 바른 자세로 천천히 하는 것이 좋고, 운동할 때 꼭 자연스럽게 호흡을 해줘야 하며, 반드시 반동을 이용하지 않고 정지동작을 하는 것이 원칙이다.하체근육을 단단하게 채우기 위해서는 종아리근육의 단련도 중요하다. 우리 몸의 혈액은 중력으로 인해 약 70%가 하체에 집중된다.종아리근육은 위에서 아래로 내려오는 혈액을 받아 중력을 거슬러 밤낮을 가리지 않고 쉼 없이 심장으로 되돌려 보내는 펌프작용을 한다.심장에서 가장 먼 발밑으로 내려간 혈액이 다시 심장으로 되돌아오기 위해서는 종아리근육의 도움이 꼭 필요하다. 종아리가 제대로 수축하고 이완하여 강력한 펌프 역할을 해야 온몸의 순환도 활발해지는 것이다.종아리근육은 팔뚝근육보다 훨씬 굵고 근육량이 많기 때문에 제대로 수축시키면 팔뚝근육보다 몇 배의 힘을 발휘해 심장의 부담을 덜어주고 혈액의 흐름을 원활하게 해준다.실제로 영국 혈관외과학회의 한 논문에서도 ‘calf muscle pump’, 즉 ‘종아리 근육 펌프’라는 말로 종아리근육이 제2의 심장에 해당한다고 설명하고 있다.이 논문에서는 종아리근육 펌핑 능력의 발달 및 강화가 매우 중요하다고 설명하는데, 심장질환자의 55%가 종아리근육의 펌프 기능에 장애가 생기고, 종아리근육 펌프를 강화하는 전략이 혈액순환을 향상시키는 매우 효과적인 방법이라고 소개한다.종아리심장을 살리는 발목관절운동앉아서 일하거나 TV를 시청할 때는 종아리 심장을 강화하는 가장 좋은 기회이다.• 발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하되 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어 10초 유지하고, 다시 몸쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.• 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지 중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향전환을 하는 것이다.• 전후좌우 구부리기가 끝나면 시계 방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전한다. 이때는 발목회전을 돕기 위하여 아래 다리도 함께 회전하면 좋다.이렇게 발목유연성 운동의 한 세트는 대략 1분이다. 적어도 하루에 5세트를 해주면 발목의 유연성이 점점 좋아지고 종아리근육도 유연해져서 강한 제2의 심장을 가질 수 있다.채움5. 삶을 자연으로 채워라현대인이 불건강한 가장 중요한 원인은 자연으로부터 멀어진 삶이다. 문명이 발전하면서 사람들에게 가장 부족해진 것이 바로 자연이다. 도시생활을 하다 보면 자연을 느끼며 살기가 매우 힘들다. 아파트와 빌딩으로 가득 찬 도시에서 만나는 하늘은 건조하고 칙칙하며, 가로수 밑동이나 조그만 화분 말고는 좀처럼 흙을 만지거나 찾아보기도 힘들다.우리는 24시간 조명이 켜진 실내에서 해가 뜨는지 지는지도 모르고 살아가기 일쑤이고, 많은 사람들이 낮을 밤처럼, 또 밤을 낮처럼 여기고 살며, 자연의 순리를 거스르고 살아간다.이렇게 자연과 멀어진 삶은 우리 몸이나 호르몬 체계에도 크고 작은 이상을 일으킨다. 야간에 주로 근무하는 근로자는 수면장애나 야식증후군은 물론 다양한 질병에 걸릴 위험성이 매우 높아지는 것만 봐도 그렇다. 밤에 주로 근무하는 여성의 경우 유방암 발생률이 크게 높아진다는 보고도 있다.초록 식물이 부족한 공간에서 지내면 스트레스 호르몬의 분비가 더 늘어난다. 반대로 초록빛이 넘치는 숲이나 산에서 지내면 세로토닌 호르몬 분비가 늘면서 심리적 안정과 신체적 활력이 증진된다.숲이나 산 같은 자연에서의 활동이 심리적 안정과 신체적 건강을 증진시킨다는 연구 결과는 셀 수 없이 많다. 한 대학의 실험에 따르면 사람이 정신적으로 가장 쾌적한 느낌을 가질 때가 녹음이 우거진 숲을 땀을 흘리며 걸을 때로 나타났다.초록빛 자연은 혈압을 정상으로 유지하고, 항우울 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진하며, 그 속에서 뿜어 나오는 피톤치드는 면역력을 높인다. 흙에 든 각종 세균들에 의해 점점 자연면역력이 강해지고, 각종 심신의 치유 효과를 선사한다.선진국에서는 최근 숲 병원이나 숲 치유프로그램이 부상하고 있으며, 숲 유치원이나 요양원 설립이 확대일로에 있다.초록 숲은 사람을 정서적으로 안정시키며 문화적 고양감을 제공한다. 자연을 잃어버린 사람들은 정신적으로 약해지거나 불건강해지기 쉽다.반대로 숲을 자주 찾거나 숲에서 자란 사람들은 건강한 정신 능력을 함양하는 데 보다 유리하다. 자연 그 자체가 지혜로운 치유자가 되는 것이다.이제 녹색자연으로 나가자. 우리나라만큼 가까운 거리에 산과 강, 들과 바다가 펼쳐져 있는 나라도 드물다. 한마디로 우리는 축복받은 녹색의 땅에 살고 있다. 이 혜택을 마음껏 누리기 바란다.출처 ; 건강다이제스트

봄철은 여러모로 우리 몸이 면역력의 위기를 겪게 되는 시기다. 봄철 면역력을 지키기 위해서는 2가지 핵심 과제를 관리해야 한다.우리나라처럼 중위도에 위치한 국가들은 사계절이 바뀌고, 일교차가 크다. 또 계절이 바뀌면서 환절기가 되면 신체가 적응하는 데 많은 어려움을 겪는다. 실제로 봄이 오는 3~5월이면 편도염 환자가 급증한다. 급격한 일교차 때문이다. 아침에 10℃ 이하까지 내려갔다가 낮에 20℃ 이상까지 기온이 올라가면 우리 신체는 이런 변화에 적응하기가 어렵다. 그로 인해 편도염 환자도 증가하는 것이다.이처럼 계절이 변할 때마다 흐트러진 생체 리듬을 다시 정상화하는 일은 무엇보다 중요하다. 급격한 날씨 등락을 보이는 환절기에 적응할 수 있는 신체 적응력을 길러야 한다. 특히 봄철 면역력에 위기를 초래하는 주범은 크게 두 가지다. 알레르기 비염과 미세먼지의 공격이다. 이 둘을 어떻게 관리해야 할까? 그 해법을 모색해보자.PART 02. 면역력 휴식과 재생을 방해하는 미세먼지… 똑똑한 대처법이제 우리나라에서 미세먼지는 봄철에 지나가는 일과적인 대기오염 현상이 아니다. 일 년 내내 주기적으로 미세먼지가 심해져 우리의 호흡기와 면역력을 위협하기 때문에 각별한 주의가 필요하다.미세먼지는 생리적 활성을 가지고 화학적 변화를 일으키는 염증성 먼지다. 미세먼지에 지속적으로 노출되면 우리 몸은 만성 염증 상태로 전환된다. 미세먼지로 인해 만성 염증화된 몸은 우리 몸의 면역체계를 끊임없이 자극하고 소진시킨다.미세먼지가 폐 속으로 들어오면 종양괴사인자 알파, 인터루킨-1 베타 등의 위험한 염증인자를 증가시키고, 이렇게 증가된 염증성 사이토카인은 체내의 염증반응을 촉진한다. 세포막, DNA, 그 외의 세포구조가 미세먼지로 인해 손상되면 그 세포는 기능을 잃거나 변질되고 만다. 이때 변형된 세포는 때로는 암세포로 진행되기도 하기 때문에 미세먼지는 발암물질로 분류하기도 한다.미세먼지는 기관지염을 악화시키거나 천식을 일으킨다. 미세먼지를 흡입하면 상부와 하부기도에서 염증반응을 일으킨다. 급성 폐질환이나 만성천식이 증가하는 이유다.미세먼지가 피부에 닿으면 아토피피부염과 같은 피부질환을 악화시킨다. 또 피부노화를 촉진시키고 피부를 예민하게 만들어 손상을 가속화시키기도 한다. 미세먼지의 경우 활성산소와 산화스트레스를 증가시키는 특징이 있기 때문에 예민한 조직인 피부나 두피에도 영향을 미칠 수 있다.미세먼지는 혈관도 손상시킨다. 성인 32명에게 초미세먼지를 2시간 노출하였을 때 그렇지 않은 군에 비해 수축기와 이완기 혈압이 초미세먼지 노출 10분 후부터 증가하였고 심박수도 유의하게 증가하였다.심근경색이나 협심증과 같은 허혈성 심질환 발생이 3% 증가하였으며, 뇌졸중 등의 발생률도 5% 정도 증가할 정도로 호흡기에 흡수되어 혈관을 타고 다니며 뇌·심혈관계 손상을 가중시킨다.그래서 세계보건기구는 미세먼지를 1군 발암물질로 분류하였다. 미세먼지나 초미세먼지는 선암 발생률을 1.5배 정도 올린다는 보고가 있다.1군 발암물질 미세먼지 대처는 이렇게~미세먼지는 염증을 통한 활성산소 유발로 우리 몸의 세포와 혈관, 면역계를 공격하는 총체적인 위협 요인이다. 무엇보다도 미세먼지에 맞서는 면역 방어막을 이중삼중으로 세우고 강화해야만 한다. 그러기 위해서는 미세먼지와 닿는 총량을 줄여야 한다. 담배를 피하는 것 이상의 강력한 억제력이 필요하다. 그 방법을 소개한다.첫째, 미세먼지 주의보 발생 시 자연 환기는 자제한다. 단, 음식 만들 때처럼 미세먼지가 많이 생기게 되는 경우에는 주의보 발생 시에도 환기를 한다. 평상시에도 규칙적으로 자연 환기하는 습관을 들인다. 하루 3번 이상, 가급적 오전 10시~오후 5시 사이에 환기하고 도로나 차고가 없는 방향의 창문을 최대한 열어 맞바람을 받으며 환기한다. 자연 환기 여건이 안 될 경우는 공기청정기 등의 제품을 활용한다.둘째, 미세먼지는 습도에 약하므로 적절한 습도를 유지하도록 각별히 주의한다. 실외 활동 시 마스크, 보호안경, 모자 등을 착용하며, 외출 후에는 세안을 자주하고, 흐르는 물에 코를 자주 씻도록 한다.셋째, 조리 시에도 각별한 주의가 필요하다. 최근 유엔의 충격적인 보고가 있었다. 조리 중에 발생하는 오염물질 때문에 연간 430만 명이 사망한다는 통계가 나왔다. 이 보고서를 두고서 일부 시민들은 담배 한 번 안 피우고도 폐암에 걸리는 주부들의 주원인이 미세먼지가 아니냐며 갑론을박을 벌였다.조리 중 발생하는 초미세먼지를 줄이기 위해 조리를 시작하기 전에 레인지후드를 켜고 창문을 연다. 구이나 튀김요리를 할 때는 덮개를 씌운다. 조리하고 난 뒤 조리기구와 재료는 최대한 빨리 정리한다. 조리 후에는 창문을 30cm 이상 열고 반드시 15분 이상 자연 환기한다.넷째, 미세먼지 차단 마스크의 착용법을 정확하게 지킨다. 황사와 미세먼지가 심할 때는 미세먼지 차단 기능이 있는 마스크를 선택해야 한다. 의약외품, KF80 혹은 KF94 표기가 있는지 확인한다. 마스크의 착용 효과를 높이기 위해서는 사용자의 얼굴 크기에 알맞은 제품을 선택하는 것이 중요하다. 얼굴이 작은 여성이나 어린이는 소형 크기의 제품을 착용하면 된다.마스크의 착용 효과를 높이기 위해 마스크 착용법을 준수한다. 차단력이 우수한 제품이라도 밀착력이 떨어지면 얼굴과 마스크 틈 사이로 미세먼지가 그대로 유입되기 마련이다. 마스크로 턱부터 코까지 완벽히 가리도록 하고, 양손으로 코 부분이 밀착되도록 코 지지대를 눌러주며, 공기가 새지 않는지 체크하면서 안면에 밀착되도록 조정한다. 마스크는 재사용하지 말고 평소 마스크를 착용하지 못하는 경우를 대비해 코로 호흡하는 습관을 들이는 것이 바람직하다.다섯째, 미세먼지를 중화시키고 무력화시킬 수 있는 음식들을 규칙적으로 섭취한다.미세먼지에 맞설 수 있는 음식은 대부분 우리 몸의 면역력을 잘 유지하여 미세먼지가 일으키는 각종 염증을 감소시키는 음식들이다. 비타민 C, E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화물질이다. 폴리페놀, 카테킨, 비타민이 함유된 제철 과일과 채소를 항상 즐겨야 한다. 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지하라. 특히 브로콜리나 귤, 미역, 미나리처럼 항산화 효과가 뛰어난 음식이 도움이 된다.미세먼지에 대처하기 위해서는 무얼 먹느냐도 중요하지만 어떻게 먹느냐도 그에 못지않게 중요하다. 포장되어 있지 않은 과일이나 채소를 구입한 경우, 공기 중에 있는 미세먼지가 식품에 달라붙어 있을 수 있으니 주의해야 한다. 먼저 2분간 물에 담가 흐르는 물에 세척하고, 마지막 헹굼물에 식초 한 방울을 떨어뜨리자. 미세먼지 제거는 물론 세균 억제 효과도 있다.출처 ; 건강다이제스트

현대 문명은 인류에게 많은 편익을 제공한다. 하지만 문명이 제공하는 편리함에 너무 익숙해지면 내 몸의 자생력은 떨어지고 건강마저 잃고 만다.현대인의 일터 환경은 우리 몸의 조화로운 사용을 방해한다. 몸의 일부분을 지나치게 많이 비대칭적으로, 또 불균등하게 쓰게 하는 것이다.또 새롭게 등장하는 각종 문명의 이기들, 특히 각종 영상 미디어를 지나치게 많이 사용하다 보면 그에 따르는 각종 건강 문제도 뒤따른다.이런 여러 원인들로 인해 우리는 다양한 문명병을 겪는다. 각종 편리한 이동 수단, 엘리베이터와 같은 문명의 이기를 사용하다 보면 다리 근육은 점점 퇴화한다. 반면 짜인 직무 환경에 적응하고 정해진 작업을 반복하다 보면 신체의 특정 부분이 과도하게 사용되고, 그로 인한 잘못된 자세 때문에 각종 근골격계 질환을 겪기 마련이다.문제는 여기서 그치지 않고 이런 문명병들이 혈액순환 문제, 각종 염증의 발생, 스트레스와 활성산소의 과잉 등으로 이어져 각종 질병의 온상이 된다는 데 있다.우리가 일상에서 흔히 겪게 되는 3대 문명병을 알아보고, 이를 극복하기 위한 방법을 제시한다.PART 01 근육이 뭉쳐서… 뭉침병뭉친 근육은 그 자체로 독소라고 할 수 있다. 뭉친 근육은 혈액순환 장애, 염증 증가, 통증의 발생과 같은 다양한 건강 문제를 일으키는 진원지이다. 특히 뭉친 근육이 일으키는 통증은 건강한 삶을 방해하는 최악의 걸림돌이다. 최근 관심이 높아지고, 또 흔해진 질병들을 꼽으라면 섬유근통증후군과 근막통증증후군이 여기에 해당한다.섬유근통증후군은 전신에 걸쳐 나타나는 만성적인 근골격계 통증, 경직, 피로 증상을 호소하는 질환이며, 통증은 주로 목, 어깨, 허리, 골반 부위에 등에 나타난다.근막통증증후군은 국소 부위에서 통증을 느끼고 그 부위의 골격근에 근육이 긴장대를 형성하며 짧아져 있고 압박을 가하면 통증이 생기면서 주변 부위로 퍼지는 연관통을 만들어내는 통증 유발점이 생기는 질환이다.우리는 수없이 많은 통증을 호소하며, 통증에 노출돼 살아가는데 이들 질환은 우리가 겪는 통증 질환의 전형이라고 할 수 있다.이렇게 뭉친 근육이 유발한 각종 근육통 질환은 대표적인 문명병이라 할 수 있다. 제자리에 앉아 몸의 특정 부위만을 반복적으로 사용하다 보니 척추나 근육에 변형이 생기고, 각종 독소들이 근육을 경화시키는 데다, 그로 인한 스트레스가 빚어낸 활성산소가 몸의 구석구석을 선인장 가시 위에 올라있는 것처럼 예민해지고 나약하게 만들면서 생기는 질병이기 때문이다.섬유근통증후군과 근막통증증후군의 경우 모두 압통점(Tender point)이 있다. 말 그대로 누르면 통증이 유발되는 지점이다. 압통점은 섬유근통증후군과 근막통증증후군의 원인이자 증상이다.압통점은 뭉친 근육의 진원지가 되어 두 질환을 만들어내고, 두 질환은 예외 없이 이런 압통점을 가지고 있다.따라서 굉장히 복잡한 메커니즘을 가진 근육통 질환을 고치기 위해서는 이 압통점을 푸는 지혜와 기술이 요구된다.한국인에게 뭉친 근육의 주요 원인은 크게 문화적 요인과 작업 환경적 요인에서 찾을 수 있다. 빨리빨리 문화는 지나치게 많은 작업을 유발해 지속적인 근육의 긴장을 낳고, 과도한 경쟁적 문화는 스트레스를 일상화시키는 아드레날린 과잉 분비 상태를 일으킨다.그리고 현대적 작업 환경은 움직이지 않고 오랫동안 한 자세로 일을 하게 만든다. 그러다 보면 특정 부위의 소근육과 관절에 지속적으로 무리가 생기고, 그로 인해 근육의 경직이 가속화된다.이를 해결하기 위해서는 작업 환경의 재조정과 스트레스를 경감시키는 심리적 이완요법이 필수적이지만, 이와 더불어 흔히 사용하는 근육을 반대방향에서 풀어주는 스트레칭 역시 생활화해야 한다.삼삼 스트레칭은 하루에 3번 이상, 한 번에 3분 이상 스트레칭 한다는 뜻이다.삼삼 스트레칭은 장소에 구애됨 없이 언제 어디서나 쉽게 할 수 있다는 장점이 있으며, 무리가 생기기 쉬운 부위에 적절한 긴장을 주어 통증이 유발하기 쉬운 근육을 강화시키는 장점도 있다.특히 한국인에서 스트레스와 무리가 집중되는 뒷목과 허리 스트레칭은 섬유근통증후군과 근막통증증후군을 예방하는 가장 효과적인 방안이라고 할 수 있다.뭉침병 해소하는 뒷목 스트레칭은 이렇게~다음과 같은 동작을 각각 10회씩 매일 3회 시행한다.1. 목 스트레칭① 턱을 시계방향으로 천천히 360도 회전시킨다. 10회 원을 그린다.② 턱을 시계 반대 방향으로 천천히 360도 회전시킨다. 10회 원을 그린다.③ 동작은 최대한 천천히 한다.2. 턱 당기기① 시선은 정면을 향하고 이마와 턱을 동시에 몸 쪽으로 당긴 채 15초간 정지한다.② 뒷목이 약간 뻐근하게 경직됨을 느낀다.③ 자세를 풀고 휴식을 취한 다음 다시 동작을 반복한다.3. 턱 들기① 몸은 움직이지 않고 고개만 들어 위를 쳐다본다.② 뒷목이 뻐근한 상태에서 15초간 정지한다.③ 다시 고개를 내려 정면을 바라본다. 다시 동작을 반복한다.뭉침병 해소하는 허리 스트레칭은 이렇게~ 1. 허리 스트레칭① 허리를 시계방향으로 천천히 360도 회전시킨다. 10회 원을 그린다.② 허리를 시계 반대 방향으로 천천히 360도 회전시킨다. 10회 원을 그린다.③ 최대한 천천히 한다.2. 배 당겨 등 쪽에 붙이기① 시선은 정면을 향하고 배꼽을 등에 붙인다는 생각으로 배를 등 쪽으로 당긴 채 15초간 정지한다.② 앞배가 약간 뻐근하게 경직됨을 느낀다.③ 자세를 풀고 휴식을 취한 다음 다시 동작을 반복한다.3. 등에 깍지 끼고 허리 제치기① 오른손으로 왼손을 잡고 손바닥이 뒤를 향한 채 허리에 댄 뒤 깍지 낀 손에 힘을 주면서 허리를 뒤쪽으로 넘긴 채 15초간 정지한다.② 어깨와 허리가 서로 힘을 주면서 경직됨을 느낀다.③ 다시 깍지 낀 손과 허리에 힘을 빼면서 허리를 중립 자세로 돌린다.④ 다시 동작을 반복한다.4. 배에 깍지 끼고 허리 숙이기① 양손 가운데 손가락을 모으고 손바닥을 배에 대고 힘을 주는 상황에서 천천히 배를 앞으로 숙이려고 힘을 주는 상태에서 30초간 버틴다.② 깍지 낀 앞에서 힘을 주고 있기 때문에 허리에 힘이 가는 것을 느낄 수 있다.③ 다시 허리를 중립 자세로 세운다.④ 다시 동작을 반복한다.사실 따지고 보면 두통이나 어깨 통증을 비롯해 이유를 알 수 없는 수많은 통증성 질환들이 근육이나 관절의 경직이나 무리한 사용에서 빚어진다.따라서 평소 자신의 근육과 관절이 혹사당하고 있다는 사실을 충분히 인지하고 적절한 휴식과 근육 이완, 근육 강화에 더 많이 신경을 쓰고 이를 위해 시간과 스케줄을 할애하는 지혜가 필요하다. 근육의 균형과 항상성을 유지하기 위해서 필요한 그 외의 실천 지침은 다음과 같은 것들이 있다.근육의 균형과 항상성 유지에 도움 되는 습관들ㆍ하루 15분 이상 따뜻한 물속에서의 마사지ㆍ아침 스트레칭, 일과 중 스트레칭 준수ㆍ앉은 자세나 작업 자세를 자주 바꾸거나 교체하는 자세교정 습관ㆍ길항근의 고른 사용, 한 방향으로만 근육 사용하는 일 제어하기ㆍ뒤로 허리를 제치는 동작 습관화(현대인의 앞 기울어짐 예방과 되돌리기)ㆍ평소 꾸준한 온몸 근육 강화 훈련, 슬로우 트레이닝이나 복근단련법이 주요 방법ㆍ요가, 에어로빅, 필라테스 등 각종 체조 생활화PART 02 만성 탈수로… 마름병현대인의 공통 질병이 만성 탈수이다. 물은 세포 유지, 혈액순환, 노폐물 배출, 체열 발산, 체액의 산성도 유지 등 중요한 역할을 수행하는, 없어서는 안 될 필수 요소이다. 따라서 물을 충분히 주기적으로 마시는 습관은 건강을 지키는 지렛대이다.성인의 경우 하루 2.4리터의 물이 필요한데, 한국 남성은 겨우 평균 1리터, 여성은 0.8리터 정도를 마시는 것에 불과하다. 대부분의 한국인이 만성 탈수의 늪에서 벗어나지 못하고 있다. 특히 물을 마시기가 꺼려지는 겨울철의 사정은 더욱 나쁘다. 한국인의 몸은 만성 물 부족 상태인 것이다.의학적으로 하루 2리터 이하로 물을 마시면 만성 탈수 상태라고 부른다. 만성 탈수란 인체의 2% 이상의 물이 3개월 이상 부족한 것을 말한다. 체중이 60kg인 사람이라면 몸에 물이 800ml 정도 부족할 때 만성 탈수라고 할 수 있다. 조사에 따르면 한국인 대부분은 만성 탈수 상태에 있고, 하루 필요량의 절반도 마시지 않는 사람이 허다하다. 그래서 한국인의 질병과 스트레스의 주원인으로 만성 탈수가 지목되기도 한다.만성 탈수는 몸의 기능 저하와 갖가지 질병을 초래한다. 물은 에너지대사에서 윤활유나 메신저의 역할을 한다. 또 물은 소화효소를 만드는 일에 직접적으로 관여하기 때문에 만성 탈수는 소화를 어렵게 만든다.또 물 자체가 배변 활동에서 윤활유 역할을 하기 때문에 물이 부족하면 배변 역시 힘들어진다. 게다가 물은 세포가 대사과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이다. 따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고, 체내에 독소가 쌓여 각 기관이 제 기능을 하지 못한다. 물을 잘 마시지 않는 사람의 경우 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.만성 탈수가 온몸이 마르는 것인데 반해, 문명병의 일종으로 특히 눈에서 수분 부족으로 생기는 질병이 바로 안구건조증이다. 안구건조증은 눈에서 분비되는 눈물이 부족하여 생기는 여러 가지 증상군을 가리키는 것으로 대표적인 증상으로는 눈이 뻑뻑하다, 눈이 시리다, 이물감이 있다 등이 있다.눈물은 눈을 적셔주고 눈에 들어온 이물질을 제거하며 살균, 면역작용 등을 담당하는 눈에 없어서는 안 될 존재이다.사람들은 자신도 모르게 주기적으로 눈을 깜박이면서 자연스럽게 눈물이 눈동자를 적시게 하는데, 눈물은 눈꺼풀과 안구가 마찰 없이 자연스럽게 만날 수 있게 하는 윤활액 역할도 겸하고 있다.만약 눈물이 없다면 눈이 말라 실명의 위기에 처할 것이다. 현대인의 안구건조증이 점점 더 심각해지는 이유가 바로 각종 영상 기기의 지나친 사용에 있다. 현대인은 일을 하면서, 또 휴식을 취하면서 하루 종일 스마트폰, 각종 모니터, 노트북, TV에서 눈을 떼지 못한다. 눈이 촉촉해질 틈이 없는 셈이다. 특히 이런 영상 기기를 보고 있을 때는 눈물이 눈 전체를 적셔주는 눈 깜박임이 현저히 줄어들기 때문에 안구건조증이 더 심해질 수밖에 없다.안구건조증 예방하는 생활수칙 6가지1. 눈을 혹사하는 시간을 줄여라. 컴퓨터 및 스마트폰 사용시간을 반으로 줄이고 신체 활동량을 늘려라.2. 컴퓨터 20분 사용, 5분 휴식을 반드시 지켜라. 쉬는 동안 눈 깜박임 횟수가 늘어난다.3. 수시로 눈 운동을 하라.- 눈 깜빡임 운동 : 정면을 응시한 채 눈꺼풀을 10회 떴다 감았다 한다.- 안구 회전 운동 : 눈동자를 상하좌우, 시계 및 반시계 방향으로 돌린다.4. 모니터와 눈과의 거리를 50cm 이상 유지하라.5. 컴퓨터 모니터를 들여다볼 때 의식적으로 눈을 깜박여라.6. 안구액이 원활하게 돌도록 하루 2리터 이상 물을 섭취하라.PART 03 한쪽만 주로 써서… 비대칭병현대인들은 몸의 한쪽만 자주 쓰는 삶을 살아간다. 인류는 원래 인체의 비례와 대칭성을 추구하며 진화해왔다. 신체의 대칭성은 인류 본연의 자질이자 진화의 궁극점이기도 하다.그러나 우리 삶은 지금 비대칭 그 자체다. 몇몇 부문에나 조화가 존재할 뿐 일상은 온갖 분화와 특화, 세분화, 우열의 갈림이 지배하고 있다. 우리는 내 몸의 약한 부분을 희생하고 퇴화시키는 삶을 살아간다. 지독한 오른손잡이, 지나치게 감성적인 사람과 같은 평형을 잃은 사람들이 우리 주변에 점점 많아진다. 짧은 기간에 빠른 효과를 거둬야 하는 조급함이 우월한 한쪽을 지속적으로 사용하고 열등한 다른 부분을 가차 없이 방치하는 상태를 부추긴다.사람들 대부분은 열등한 팔 사용은 가급적 줄이고, 우등한 팔로 모든 일을 처리하다 보니 하나는 혹사하고 하나는 퇴화하는 짝짝이 팔을 갖고 있다. 한쪽 팔은 근육이 줄어 왜소해지고 한쪽 팔은 지나치게 사용해 근골격계 질환에 시달리는 것이다.고관절이나 무릎관절에 생기는 염증 역시 일차적으로는 비만이나 술·담배 등의 섭생이 원인이지만 두 다리 중 무게 중심이 어느 쪽에 치우쳤는가와 매우 관련이 깊다. 대개 몸의 하중이 많이 가는 쪽에 근골격계 질환이 발생하기 때문이다.음식을 양쪽으로 골고루 씹는 일도 중요하다. 많이 씹는 쪽의 잇몸이나 치아의 손상이 많으며, 역시 쓰지 않는 쪽의 구강 근육과 치아는 퇴화한다. 결국 씹는 능력이 떨어지고 외모에도 안면 불균형을 가져온다.현대인이 자주 겪는 VDT증후군은 대표적인 균형 상실 사례라고 할 수 있다. VDT증후군이 발생하는 부위는 대개 마우스를 자주 사용하는 쪽의 손목 부위이다. 운동을 하지 않아 대근육은 퇴화하는 반면, 손목 하나만 많은 움직임을 처리하다 보니 손목 부위에 무리가 생기는 것이다.게다가 장시간 고정된 자세에서 전자파에 노출되는 환경까지 겹치면 설상가상이 되는 것이다.신체의 상하좌우를 모두 골고루 사용하는 균형 건강법이 현대인에게 중요한 까닭은 많은 질병이 불균등한 신체 사용에서 빚어지기 때문이다. 또 상하좌우의 대칭을 잡는 조화로운 신체 활동이 뇌와 온몸의 균형을 돕는 견인차 역할을 겸하기도 한다. 신체 활동과 운동으로 뇌와 마음, 온몸의 균형마저 잡을 수 있는 것이다. 여기에 집중과 특화가 아닌, 평형과 조화를 추구하는 멋진 인생으로의 전환 역시 이런 균형적인 신체 활동이 가져오는 이득일 것이다.좌뇌, 우뇌의 균등 사용에 맞춘 우리 몸의 좌우 대칭 균형건강법은 우리의 건강을 한 단계 업그레이드시켜줄 것이다.좌우 대칭 균형 체크법1. 신체 체성분 분석을 통해 신체의 근육발달 상황을 확인해서 자신의 비대칭 정도를 체크한다.요즘의 체성분 분석기는 신체 비대칭에 관한 정확한 진단이 가능할 만큼 진화했다. 아주 간단하게는 오른쪽과 왼쪽의 악력이나 근력의 차이를 통해 자신의 균형발달이 어느 정도 이루어지고 있는지를 체크할 수 있다.2. 통증 부위를 검토한다.유독 한쪽 부위에서만 통증이나 불편함이 심하다면 이것은 그쪽이 과도하게 사용되고 있다는 증거다.3. 옷을 벗은 채 거울을 자세히 들여다보며 몸의 비대칭들을 발견한다.옆모습을 보거나 찍어 앞기울어짐이 얼마나 심한지 살핀다. 가령 엉덩이 살이 짝짝이라면 이는 앉는 자세나 한쪽 발만 사용하는 것이 원인일 수 있으니 반드시 교정해야 한다.비대칭 문명병을 극복하는 생활습관 6가지첫째, 한쪽 눈씩 번갈아 감는 연습을 한다. 양쪽 안면 근육을 골고루 발달시켜준다. 또 눈 번갈아 감기 연습은 안면의 미세근육이 운동하게 하고, 안구건조증 예방에도 효과가 있다.둘째, 음식을 씹을 때 양쪽 어금니를 골고루 활용해 식사한다.셋째, 고개를 뒤쪽으로 균등하게 돌리고 고개를 바로 들어 정면을 응시하려 애쓴다. 마찬가지로 거북이 목을 한 사람 역시 문제다. 가슴을 움츠리고 오래 있어서 생긴 자세이므로 이런 사람들은 의식적으로 가슴을 펴려고 노력해야 한다. 생활에서도 목을 뒤쪽으로 길게 빼는 습관을 들여야 한다. 현대인의 앞쪽 기울임 증상은 대단히 심각한 상태이다. 일부러 시간을 내서라도 반드시 상하, 좌우로 스트레칭을 하라. 허리를 뒤로 주기적으로 제쳐 주어야만 한다.넷째, 바로 누워 자는 연습을 해야 한다. 일명 새우잠은 좋지 않다. 건강에 가장 좋은 잠자리 자세는 대자로 자는 것이다. 대자로 자되, 몸과 허리, 뒷무릎을 지지하는 베개들을 잘 받치고 자야 한다. 모든 사람들은 심장의 반대쪽으로 누우려는 경향이 있다. 이를 제어하기 위해 노력해야 한다.다섯째, 양쪽 팔을 골고루 사용한다.인류가 직립하며 가장 먼저 잃은 능력 가운데 하나가 양쪽 팔의 고른 사용이다. 선천적인 양손잡이가 아닌 이상 대부분의 사람들은 어느 한쪽 근육이 더 발달되고 한쪽 팔이 더 긴 불균형 상태가 되기 쉽다. 신체활동을 즐길 때 가급적 쓰지 않는 손을 이용하라. 오른손잡이라면 좀 더 신경을 써 왼손을 활용하는 활동들을 늘려보라. 그러기 위해서는 안 쓰는 손의 근력을 키울 필요가 있을 것이다. 양쪽 골고루 운동을 하되, 쓰지 않는 쪽의 근육운동에 좀 더 신경 쓰라.여섯째, 뒤로 걷고 뛰기, 뒤로 깡총 뛰기, 물구나무 서기, 철봉에 매달려 있기, 허리를 뒤로 휜 채 손과 발로 땅 짚고 걷기 등은 모두 평소 쓰지 않은 근육을 골고루 발달시키는 방법들이다. 그 밖에도 안 쓰는 근육 활용법은 다양하다. 가령 림보게임은 운동 효과도 뛰어나고 가족끼리도 즐기기 좋은 안 쓰는 근육 단련 운동법이다.최근 일과 삶의 조화, 워라밸이 주요한 가치로 부상하고 있다. 우리의 몸 역시 조화롭게 존재해야 한다. 그리고 가장 기본이 되는 것은 역시 몸의 비대칭을 막아 균형 잡힌 몸을 만드는 것이다. 몸의 균형을 되찾을 수만 있다면 내 몸은 물론이고, 인생마저 즐거워질 것이다.출처 ; 건강다이제스트