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우리 몸에는 매일 300~1000개가량의 암세포가 만들어지고, 그것들은 다시 우리 몸의 면역세포들에 의해 박멸된다. 어찌 보면 다소 무서운 말이기도 하다.암이 어느 순간 갑자기 발병하는 것이 아니라 매일 새로 만들어진 수백 개의 암세포 중에서 면역세포의 공격을 벗어난 암세포가 몸 어딘가에서 증식하면서 발병하는 것이 암이란 사실은 그만큼 암 예방이 어렵고 까다로운 문제임을 의미한다.이렇듯 호락호락하지 않은 건강의 최대 위험인자 암이 내 몸에 발붙이지 못하게 하려면 어떻게 해야 할까? 일명 ‘조기에 암 예방법’을 소개한다.PART ① 암은 왜 생기나?암을 예방하기 위해서는 암세포가 생기는 이유들에 대해서 충분히 알아야 하고, 암세포가 생기는 숫자를 최소화하기 위해 필요한 과학적인 방법들에 대해서도 알아야 한다.또 면역세포가 어떻게 암세포를 박멸하는지, 면역세포의 기능을 좀 더 높이기 위해서는 어떤 일이 필요한지, 또 어떤 경우에 면역세포가 암세포의 침윤이나 전이를 막지 못하는지에 대해서도 잘 알아야 한다.암 예방과 암 정복이 힘든 것도 이런 까다로운 건강 공부와 실천을 철저하게 해야 하기 때문이다.우리 몸의 면역력은 나이가 들면서 점차 떨어지는 과정을 밟는다. 나이가 들면 면역세포의 수부터 줄어든다. 통상 30대 초반에 면역세포 수가 최고치에 이르고, 60대가 되면 그 절반까지 줄어든다.면역세포의 수가 줄어들기 때문에 당연히 면역력은 떨어질 수밖에 없다. 암을 유발하는 많은 변수와 요인들이 있지만 암이 생기는 가장 근본적인 이유는 바로 노화에 따른 면역 기능의 쇠퇴가 직접적인 원인이라 할 수 있다.따라서 암을 예방하는 핵심은 면역력 관리다. 나이가 들더라도 면역세포의 숫자와 기능을 잘 유지하는 방법을 공부해야 하고, 또 그 방법대로 착실히 실천해야 암을 효과적으로 예방할 수 있다.미국암협회에서 제안하는 ‘암 예방 10계명’은 암이 발병하는 의학적인 원인들을 고려해 일반인들이 이해하기 쉽도록 만들어낸 수칙이므로 암 예방의 기초로 삼으면 좋다.미국암협회가 제안한 ‘암 예방 10계명’1. 몸무게를 적당히 유지하라.2. 음식을 골고루 섭취하라.3. 매일 다양한 채소와 과일을 섭취하라.4. 통밀빵, 파스타, 통곡물, 채소, 과일 등 고섬유질 음식을 섭취하라.5. 지방질 섭취를 줄여라.6. 술을 절제하라.7. 소금에 절인 음식을 삼가라.8. 적당한 운동을 하라.9. 흡연하지 말라.10. 가공식품의 섭취를 줄여라.우리나라도 면역과 암 유발 인자들을 종합적으로 고려하여 보건복지부가 제시한 10대 암 예방 수칙이 있다. 한국인의 암 발병 실태에 맞춘 차별화된 수칙도 있으므로 완전히 습관이 되도록 철저히 따르는 것이 좋다.보건복지부가 제안한 10대 암 예방수칙1. 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기2. 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기3. 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기4. 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기5. 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기6. 예방접종 지침에 따라 B형 간염과 자궁경부암 예방접종 받기7. 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기8. 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기9. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기10. 암 예방을 위하여 하루에 한두 잔의 소량 음주도 피하기PART ② 연구를 통해 밝혀진 암을 유발하는 생활 습관들대다수 사람들에게 암은 이제 피해가기 힘든 질병이 되었다. 암에 걸리지 않는 것만으로도 대단한 행운이다.그러나 그 행운은 단지 요행이나 운명의 영역만은 아니다. 건강한 장수를 위해 암이나 다른 중대 질환을 예방하는 노력이 반드시 필요하다. 건강에 대해 좀 더 체계적인 대비와 풍부한 지식이 필요한 시대인 셈이다.무척 불안할 수 있는 문제지만 다른 사람에 비해 암에 더 잘 걸릴 수 있는 유전자를 가진 사람이 존재한다. 암 체질인 사람이 있다. 선천적으로 타고나는 유전적 요인을 ‘유전적 감수성(genetic susceptibility)’이라고 부르는데, 이는 외부 위험 요소에 유난히 취약한 경우를 가리키는 말이다.가령 담배를 피워도 폐암에 걸리지 않고 100세 이상 장수하는 체질인 사람도 있다. 물론 이 사람은 당연히 다른 암에도 강한 체질일 것이다.반면 조금의 흡연 경력만으로도 쉽게 폐암에 걸리는 사람도 있다. 이런 사람을 두고, 담배로 인한 폐암 발병에 대해 유전적 감수성이 높다고 한다. 쉽게 말해 폐암에 걸리기 쉬운 체질인 셈이다. 만약 친족 가운데 흡연으로 인한 폐암으로 사망한 사람이 있었다면, 이는 유전적 특성의 문제이므로 나 역시 폐암에 걸릴 가능성이 매우 높다. 물론 그럴 때 담배를 피우지 않으면 그만이라고 생각할 수 있다. 하지만 이는 조금 더 깊이 생각해 보아야 할 문제다.요즘 문제가 되고 있는 대기오염은 면역력 문제와 직결돼 있고, 암의 발병과도 연관성이 높다.만약 친족 가운데 폐암 사망자가 있다면 대기오염에도 좀 더 취약한 유전자를 가지고 있을 가능성이 높다. 따라서 단지 흡연만 조심할 것이 아니라 폐로 흡입할 수 있는 다양한 유해물질에 대해서도 함께 고민해야 한다.암이 워낙 공포의 질병이다 보니 암에 관한 정보들 가운데 과학적 근거가 없는 것들 역시 쉽게 유포되고 있다.일례로 알레르기 질환이 있으면 암에 걸리지 않는다는 속설이 있다. 그 이유는 알레르기 질환이 면역 과잉 때문에 생기기 때문에 암처럼 면역 결핍 때문에 생기는 병에서는 자유롭다는 논리다. 그러나 이는 과학적 사실과는 완전히 다른 속설이다.미국 미주리의과대학의 밤시 군투르(Vamsi Guntur) 박사는 폐암 환자 759명과 폐암이 없는 환자들의 의료 기록을 비교 분석해 천식 환자의 46.2%가 나중에 폐암 진단을 받은 반면, 천식이 없는 환자는 그 비율이 22.5%에 불과하다는 사실을 밝혀냈다. 천식으로 인한 만성적 염증이 폐암을 일으킬 수 있음을 알려주는 증거다.최근에는 암에 대해 면역 과잉이나 면역 결핍보다는 만성 염증의 여부를 더 중요시하는 시각이 부상하고 있다. 따라서 어떤 이유에서든 몸에 염증이 만성화되는 것을 막아야 한다.다른 연구에서는 자가면역질환인 각종 염증성 장 질환이 대장암을 유발할 수 있고, 만성 전립선염 역시 전립선암과 관련이 있다는 발표도 있다.이렇게 자가면역질환 때문에 생기는 만성 염증이 암의 발병에 선행하는 경우가 많았으며, 만성 염증이 암유전자로의 변이를 유도해 암이 생기게 하는 기전이 상당 부분 증명되었다. 결국 암 예방을 위해서는 만성 염증을 일으키는 각종 자가면역질환의 상태를 하루 빨리 호전시켜야 하며, 동시에 암세포의 활동을 막을 수 있는 충분한 면역 능력도 갖추어야 한다. 그러니 알레르기 체질이라서 암이 생기지 않을 거라고 착각해서는 안 된다.지금까지 연구를 통해 암을 유발하기 쉬운 생활 습관에 대한 가이드라인은 어느 정도 만들어졌다.고지방식을 즐기는 것, 채소 및 과일을 자주 먹지 않는 것, 잦은 음주, 흡연, 적정 체중에서 벗어나는 것, 운동을 하지 않는 것은 암을 유발할 가능성이 매우 높다. 여기에 더해 지속적인 수면장애, 애정 부족, 대기오염 지역에 사는 것 등도 암 발생과 높은 상관성이 있다.특히 이미 알고 있는 나쁜 생활 습관 중에서도 연구를 통해 새롭게 그 위험성이 과학적으로 증명되고 있는 사실들도 증가하고 있다. 술을 마시는 것, 담배를 피우는 것은 모두 암 발병률을 높인다. 그렇다면 술과 담배를 동시에 하는 사람은 둘 다 하지 않는 사람에 비해 얼마나 암 발병률이 높을까?최근 연구에 따르면 술과 담배 모두 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 식도암 발병 위험이 190배나 높았다. 두 가지 암 위험 요인을 다 가진 사람은 오히려 암에 걸리지 않는 것이 대단한 요행이 아닐 수 없다. 달리 말하면 두 가지 위험 요인을 다 가진 사람은 암에 걸리는 것이 거의 확실시되는 것이다.하지만 아직도 암이 생기기 쉬운 해로운 생활 습관이 완전히 규명되지는 않았다. 우리가 일상적으로 행하는 생활 습관이나 식습관이 있다. 그중에는 암 예방에 도움이 되는 긍정적인 활동도 있지만 암을 초래하는 습관도 부지기수다. 최근 연구를 통해 새롭게 밝혀진 암을 유발하는 생활 습관과 식생활을 정리하면 다음과 같다.첫째, 의자 등에 오래 앉아서 지내는 좌식 생활은 암 발생과 밀접한 관련이 있다.특히 TV 시청은 현대인이 좌식 생활에 점점 더 길들여지게 만드는 중요한 원인이다. 실제로 현대인들이 일상적으로 하고 있는 TV 시청은 암 발병과 매우 밀접한 연관이 있는 것으로 밝혀지고 있다. 매일 2시간 이상 TV를 보며 앉아 있는 사람들은 대장암 발생 위험이 70%나 증가한다는 것이다. 이는 TV 시청 자체가 문제라기보다는 제자리에 앉아 가만히 있는 좌식 생활이 얼마나 위험한지를 여실히 증명하는 연구 결과다.한 자리에 가만히 앉아 있으면 혈류가 정체되고 운동 부족이 가중될 수 있다. 이런 생활 습관이 암을 초래할 수 있는 것이다.물론 암에 대해 걱정하지 않고 TV 시청을 자유롭게 할 수 있는 방법은 얼마든지 있다. 가령 TV 시청을 러닝머신에서 뛰면서 한다면 이는 오히려 암 발병을 줄이는 효과가 있을 것이다.둘째, 사정 횟수가 많은 남성의 경우 전립선암 발병이 줄었다.남성에게 생기는 전립선암은 중년 이후 남성들이 가장 두려워하는 암종 가운데 하나다. 일단 발병하면 전이가 잘되는 편이라서 매우 조심해야 할 암종이다. 전립선암과 관련된 속설 중 하나로 자위를 많이 하면 전립선을 지나치게 자극하여 암이 생기기 쉬울 거라는 것이다. 하지만 연구 결과는 정반대로 나왔다.호주 빅토리아암위원회의 연구에 따르면 일주일에 5회 이상 자위를 하면 전립선암을 상당 부분 예방할 수 있었다. 조사 결과 자위를 통한 사정 횟수가 많은 남성이 전립선암 발병이 줄었다. 특히 1주일에 5회 이상 사정하는 남성의 경우 그렇지 않은 남성보다 전립선암 발병률이 3분의 1이나 적었다. 연구진은 사정이 전립선에 발암물질이 쌓이는 것을 막아주기 때문일 것으로 추측하고 있다.나이가 들어서까지 풍부한 성생활을 즐기는 것이 암 예방에 도움이 된다는 연구는 많았지만 자위가 암을 예방한다는 사실은 이례적이다. 섹스를 통한 심리적 안정이나 만족 때문이 아니라 단지 사정을 자주 하는 것이 전립선암에 도움이 되는 요인이었던 셈이다.반대로 자위를 자주 하지 않거나 성관계를 잘하지 않아 사정을 자주 하지 않는 남성은 전립선암에 그만큼 노출되기 쉬운 것이다.셋째, 가공된 육가공 식품을 많이 섭취하면 암 발병률이 높아진다.영국 글래스고대학 건강웰빙연구소에서는 26만여 명의 여성들을 대상으로 한 7년간의 건강 자료를 통해 소시지나 햄 등 가공된 육가공 식품이 암 발병에 미치는 영향에 대해 연구했다. 연구 결과 가공육을 매일 최소 9g 이상 먹는 여성은 가공육을 먹지 않는 여성에 비해 유방암 발병률이 21% 더 높았다. 육식을 하더라도 가급적 가공육 대신 생고기를 조리해 먹는다면 암 발병률을 그만큼 줄일 수 있다.유독 가공육이 유방암을 더 잘 유발하는 이유는 가공육에 포함된 일부 화학성분이 발암물질이기 때문일 것이다. 물론 이는 육식이 암과는 상관없다는 뜻은 아니다. 과도한 육식은 다양한 암의 발병과 높은 상관성이 있으므로 반드시 주의해야 한다.넷째, 짜게 먹고 국물 음식을 많이 먹으면 암 발병률이 높아진다.한국인들이 특히 조심해야 할 식습관이다. 이것은 위암을 일으키기 쉬운 습관이다. 짠 음식과 국물 음식이 지속적으로 위 점막을 자극해 염증을 유발하고 이것이 암을 일으키는 기전이 확인되었다.다섯째, 뜨거운 음식을 자주 먹는 습관도 암을 유발한다.특히 65도 이상의 뜨거운 음료와 음식은 식도암 발병률을 8배나 높인다.여섯째, 청결하지 않은 습관도 암을 유발한다.한국인은 오랜 기간 위암 사망률 세계 1위를 차지했다. 짜게 먹기, 뜨거운 음식 먹기 등보다 더 문제가 되는 식습관은 같은 냄비에서 찌개 떠먹기, 술잔 돌리기 등이다.이런 습관은 타인에게 헬리코박터균을 옮길 수 있다. 전체 암의 약 15%는 미생물의 감염 때문에 발생한다. 세균 감염에 의한 만성 염증 때문에 암이 생기는 대표적인 경우가 헬리코박터균으로 인한 위암이나 점막 임파종, 파필로마 바이러스에 의한 자궁경부암, 간염 바이러스에 의한 간암 등이다. 모두 청결하지 않은 생활 습관과 밀접한 관련이 있다.일곱째, 40세 이상의 나이도 암을 유발하는 요소다.40세가 넘었다면 좀 더 암을 조심해야 한다. 30대를 정점으로 해서 누구나 면역력 수준이 떨어지기 마련이다. 면역력이 떨어질 때 가장 조심해야 할 것이 바로 암 발병이다.전에는 거의 발생하지 않던 암이 40대가 되면서 10만 명당 거의 250명 수준까지 상승한다. 대략 400명 중 한 명은 벌써 암에 걸리는 것이다. 적다면 적은 확률일 수도 있지만 백 단위까지 확률이 높아진다는 측면에서 결코 무시할 수 없는 수치다.특히 아직은 이르다고 할 수 있는 40대부터 암에 대해 더욱 경계 태세를 취해야 하는 데는 좀 더 특별한 이유가 있다.몇몇 암의 경우 발병 시점이 과거에 비해 매우 빠르게 앞당겨지고 있다. 그래서 국가에서 시행하는 5대 암 검진 사업도 거의 모두 40세부터 적용되고 있는 것인지도 모른다.대표적인 것이 대장암이다. 과거 세대에 비해 현재 30대나 40대는 서구화된 식생활에 익숙해진 세대다. 우리나라는 2008년부터 2017년까지 10년간 대장암 발병률 세계 1위 국가다. 2018년에는 헝가리에 이어 2위가 되었다.그러나 이것도 우리나라의 발병률이 줄어서가 아니라 헝가리의 발병률 속도가 너무 빨라서 생긴 결과다. 1위였던 2015년 기준으로 우리나라 사람들은 인구 10만 명당 45명이 대장암에 걸렸다.대장암은 50~60대에서 발병한다고 생각하는 사람이 많지만 최근 통계에서는 발병 시기가 점점 앞당겨져 30~40대의 발병률이 급증하는 것으로 나타났다. 대장내시경 검사에서 대장암으로 발전할 수 있는 용종이 발견되는 빈도 역시 갈수록 증가하고 있다.40대의 암 발병이 위험한 이유는 건강에 대한 지나친 자신감 때문이다. 40대는 건강에 대해 자만하는 심리가 강하기 때문에 암에 대한 경각심도 부족하다. 그러다 보니 이미 암이 상당히 진행된 이후에야 암을 발견하는 경우가 많다.그런데 문제는 젊은 대장암 환자의 경우 암세포가 빠르게 자라고 전이가 되기도 쉬워 자칫 치명적인 상황에 이르는 사례가 적지 않다.여성 역시 마찬가지다. 여성의 경우 유방암이나 갑상선암의 발병 시기가 점점 앞당겨지고 있다. 이 역시 대장암과 같이 서구화된 식생활과 밀접한 관련이 있다.PART ③ 습관만 바꿔도 암을 줄일 수 있다지난 15년간 지속적으로 유방암이 증가세를 보이는데 적어도 유방암 환자의 10% 정도는 20~30대 여성으로 나타났다. 이른 초경과 식습관의 변화, 만혼, 출산 경험과 모유 수유 감소, 비만 증가, 피임약 사용 증가와 같은 다양한 문제들은 젊은 여성들의 유방암 증가와 결코 무관하지 않다.물론 유방암 완치율은 다른 암종에 비해 월등히 높은 편이다. 그러나 유방암이 발생하면 치료 과정에서 유방을 절제하는 경우도 많아 심리적 문제와 삶의 질 문제도 걸려 있어서 유방암도 예방이 무엇보다 중요하다.다양한 연구를 통해 암을 유발하는 물질과 음식, 암을 유발하는 행위 등에 대한 폭넓은 연구가 이루어졌고, 과학적으로 규명된 사실도 많다.이제 우리가 해야 할 일은 연구를 통해 밝혀진 암과 관련된 검증된 지식을 정확히 알고 그것을 피하려는 노력을 하는 것이다. 암을 유발하는 음식을 멀리하고, 암을 일으키는 생활 습관을 교정하는 것이다.그런 반면 암을 예방하는 생활 습관과 음식을 정확히 알고 그것을 생활과 식사에 적극적으로 적용하는 일도 매우 중요하다.사실 몇 가지만 바꾸어도 기대수명은 대폭 늘리고, 암 발병 가능성은 획기적으로 줄일 수도 있다.담배를 피우고 있는가? 흡연을 하고 있다면 폐암이 생길 확률이 20배 이상 높아진다. 반대로 담배를 끊으면 지금 당장 폐암 발병 가능성을 80% 이상 낮출 수 있다.술을 마시는가? 술을 끊으면 식도암 발병 가능성을 30% 이상 낮출 수 있다.혹시 비만인가? 비만인 경우 암에 걸릴 확률이 남성은 33%, 여성은 55%나 증가한다. 비만에서 벗어나기만 하면 암에 걸릴 확률은 그만큼 줄어드는 것이다.운동을 하고 있는가? 직장암과 대장암의 경우 하루 1시간 정도의 신체 활동만으로도 43% 정도 발병률을 낮출 수 있다.조금 복잡하지만 꼭 해야만 하는 암 예방 실천도 있다.새롭게 대두된 강력한 발암물질은 바로 미세먼지다. 전에 없이 대기오염이 심해지면서 미세먼지와 대기오염 물질을 피하는 것은 건강한 삶을 위한 중요한 수칙이 되었다. 많은 의학보고서들이 향후 미세먼지와 대기오염으로 인한 폐암 사망자의 수가 급격히 증가할 것으로 예측하고 있다.미세먼지가 나쁜 날은 가급적 야외 활동을 자제하고, 외출 시에는 반드시 마스크를 착용하는 것이 좋다. 집이나 사무실에 공기정화기를 설치해 잘 관리하는 것도 중요하다. 공기정화식물을 많이 키우는 것은 사소해 보여도 암 예방에 있어 무척 중요한 건강 습관이다.이쯤 되면 암을 예방하는 생활 습관은 아마 다들 짐작할 것이다. 단적으로 말해 발암물질을 피하고, 암을 유발하는 생활 습관을 버리는 것이 핵심이다.▶ 술은 마시지 말고 담배를 끊는 것은 기본 중의 기본이다.▶ 기름에 오래 튀긴 음식을 멀리하고, 소금에 절인 식품은 가급적 먹지 않도록 한다.▶ 육가공 제품, 과자류, 청량음료, 통조림 식품을 가까이 하지 않으며, 숯불에 고기를 구워먹는 식습관을 줄이는 것도 중요한 암 예방 실천이다.▶ 암을 유발하는 것으로 알려진 야근 교대 근무에서 벗어나는 것, 라돈 가스와 같은 각종 방사능 오염물질을 차단하는 것도 중요하다.▶ 2시간 이상 한 자리에 가만히 앉아서 지내는 좌식 습관을 바꾸는 것도 암을 예방하는 중요한 실천이다. 적어도 한 시간에 한 번 이상 스트레칭이나 요가 동작을 하거나 가벼운 체조를 해야 한다.▶ 유산소 운동을 비롯해 따뜻하게 옷입기, 냉방기 사용 줄이기, 반신욕하기 등도 암 예방을 위한 중요한 실천 사항이다.▶ 식생활에서 활성산소를 제거해 주는 항산화 식품을 적극적으로 섭취하는 것도 암 예방 활동이 될 수 있다. 항산화 식품은 다양한 색깔을 띤 채소와 과일을 적극적으로 섭취하면 된다.지금까지 정신없이 글을 읽어온 독자 중에는 자신의 생활방식과 적잖이 차이가 나서 마음이 불편한 사람도 더러 있을 것이다. ‘설마 내게?’ 그럴 리 없다고 생각하는 사람도 있을 것이다.하지만 암은 누구나 어느 정도 경각심을 가져야 하는 질환이다. 60세도 되지 않은 어느 날, 치명적인 암이 생긴 나를 상상하는 것은 정말 싫을 것이다. 누구나 안이한 생각에서 벗어나 좀 더 적극적으로 암 예방 활동에 나서야 하는 이유다.출처 ; 건강다이제스트 

의사가 아닌 이상 대다수 사람들은 자신에게 생긴 중대한 건강 이상조차 제대로 판단하기 어렵다.심지어 전조 증상을 놓쳐 심각한 장애나 생명의 위험까지 초래할 수도 있다. 누구나 내 몸에 언제 생길지 모르는 중대한 전조 증상과 건강 이상 징후를 알아챌 수 있는 지식과 판단력을 갖추어야 한다.그 중에서도 가장 중요한 건강의 위험신호 2가지는 꼭 숙지할 필요가 있다. 그것은 바로 면역력 위기를 알리는 위험신호와 암 발병 전조를 알리는 위험신호다.이 두 가지 위험신호는 건강의 기초를 허물 수 있고, 생사의 위협까지 초래할 수 있기에 각별한 주의가 필요하다.PART 01. 면역력 위험신호 자가 체크법코로나19의 대유행이 이어지고 있는 가운데 면역력은 모든 사람들의 초미의 관심사가 됐다. 면역력이 높아야 질병에 맞설 수 있다는 사실을 실감했기 때문일 것이다. 그러면서 면역력을 높여주는 영양제나 건강기능식품에 대한 관심도 대폭 높아졌고 건강한 먹을거리에 대한 관심 역시 어느 때보다 커지고 있다. 도대체 면역력이 뭐기에?우리 몸은 끊임없이 외부의 여러 미생물로부터 공격을 받는다. 그럴 때마다 우리 몸속에서는 공격을 막아내는 방어군이 활동한다. 바로 면역세포다. 이들 면역세포들은 외부 공격에 맞서 싸워서 우리 몸을 지켜내는 파수꾼이다.이 싸움의 결과로 우리 몸에는 염증이 생기고 열도 난다. 감기에 걸리면 콧물이 나고 몸이 펄펄 끓는 것은 지금 내 몸이 외부에서 침입한 적과 싸우고 있다는 증거다.우리 몸은 우리 몸속 면역세포 덕분에 병에 걸리지 않는다. 우리 몸속에 흘러 다니는 암세포가 실제 암으로 변하는 것을 막는 것도 면역세포 덕분이라 할 수 있다.이렇듯 중요한 역할을 하는 것이 면역세포이다 보니 내 몸의 면역력을 정상으로 관리하는 것은 건강의 첫째 조건이 된다.따라서 심각한 건강 위기를 맞고 싶지 않다면 가장 먼저 해야 할 일은 내 몸의 면역력에 문제가 없는지 알아보는 것이다. ‘혹시 내 몸의 면역력은 어떨까?’ 알아보려면 다음 체크리스트를 활용해 보자.내 몸의 면역력 지수 자가 체크법□ 입안이 헐거나 입 주위에 물집이 자주 잡힌다.□ 상처가 전에 비해 잘 낫지 않는다.□ 눈이나 눈 주위에 염증이 자주 생긴다.□ 스트레스가 잘 풀리지 않는다.□ 쉽게 피로를 느낀다.□ 감기에 잘 걸리고 쉽게 낫지 않는다.□ 체력이 전에 비해 많이 떨어졌다.□ 체중이 평균에 비해 많이 적거나 과체중 혹은 비만이다.□ 인내력과 끈기를 발휘하기 어렵다.□ 배탈이나 설사가 잦아졌다.□ 아침에 일어날 때 몸이 무겁다.□ 잠을 많이 잤는데도 개운하지 않다.□ 운동 시간이 많이 부족하다.□ 몸이 나른하고 권태로움을 많이 느낀다.□ 무좀이 심해졌거나 잘 치료되지 않는다.□ 건강식보다는 인스턴트 음식을 즐긴다.□ 자주 우울하고 기분이 가라앉아 있을 때가 많다.□ 깊은 잠을 못자고 자다가 자주 깬다.□ 술을 자주 마신다.□ 담배를 많이 피운다.【 결과 체크하기 】• 체크항목이 6개 이하라면 거의 정상에 가깝다. 지금 면역력이 평균 이상일 가능성이 높다.• 체크항목이 7~12개라면 조심해야 한다. 면역력이 상당히 떨어진 상태일 가능성이 있다. 면역력 관리를 위해 보다 적극적이고 다양한 노력을 해야 한다.• 체크항목이 13개 이상이라면 위험한 단계다. 면역력 관리가 시급하다. 어쩌면 좀 더 중대한 건강 위험이 존재할지도 모른다. 반드시 의사와의 면담이나 정식 검사를 통해 자신의 건강 문제를 점검해야 한다.면역력 관리가 필요할 때 꼭 실천해야 할 것들우리 몸의 면역력은 항상 같은 수준에 있지 않다. 어떤 때는 넘치고, 어떤 때는 모자란다. 면역 활동이란 일차적으로는 우리 몸이 특정 병원체나 독소에 저항해 우리 몸을 지키는 것을 말한다. 그런데 외부의 항원뿐만 아니라 몸속에서 생기는 각종 독소나 암세포 등도 제거해 내 몸이 항상성을 유지할 수 있도록 하는 것 역시 면역 활동이다. 우리 몸에는 언제나 어느 정도의 면역력이 존재하기 때문에 내 몸의 면역 활동은 죽는 순간까지 결코 멈추지 않는다.하지만 이러한 면역력도 나이가 들수록 점차 떨어진다. 나이가 들면 면역세포의 수부터 줄어든다. 통상 30대 초반에 면역세포 수가 최고치에 이르고 60대가 되면 그 절반까지 줄어든다. 면역세포의 숫자가 줄기 때문에 당연히 면역력은 떨어질 수밖에 없다.따라서 나이가 들더라도 면역세포의 숫자와 기능을 잘 유지할 수 있는 방법을 공부해야 하고, 또 그 방법대로 착실히 실천도 해야 한다. 이때 가장 기본으로 삼아야 할 대원칙은 크게 5가지다.첫째, 꾸준히 근력 운동, 유산소 운동을 실천해야 한다.둘째, 숙면을 취하는 생활습관을 유지해야 한다.셋째, 해로운 음식을 멀리하고 몸에 영양학적으로 증명된 이로운 음식을 적절한 양으로 섭취해야 한다.넷째, 체중을 잘 관리해야 한다. 과체중, 비만, 지나치게 마른 체형도 곤란하다.다섯째, 스트레스에서 멀어지도록 노력해야 한다.이상의 다섯 가지만 착실히 실천해도 우리 몸의 면역력은 얼마든지 좋아질 수 있다.PART 02. 암 발병 위험신호 자가 체크법진료를 해보면 의외로 많은 사람들이 암의 전조 증상에 대한 지식이 부실하고 부정확하다는 느낌을 받게 된다.어떤 음식이 어떤 작용을 하고, 몸의 어디에 좋다는 등의 지식은 박식한 편이다. 그런데 부동의 사망률 1위 질환인 암에 대한 지식은 제대로 숙지하지 못하고 있는 듯하여 안타까울 때가 많다.각종 암의 전조 증상에 대해서는 현대인이라면 누구나 관심을 가져야 하고, 밑줄 쫙쫙 쳐가며 부단히 공부해야 한다. ‘혹시 암일까?’ 의심될 때 참고할 만한 체크리스트를 소개한다.위암 체크리스트□ 상복부 불쾌감이 지속적으로 나타난다.□ 식욕부진과 소화불량이 있다.• 이런 증상이 계속된다면 암을 포함해 위에 기능상의 문제가 있을 수 있다. 단순히 소화불량으로 여기고 방치해선 안 된다. 어느 정도 나이가 있고 전에 없던 이런 증상이 지속된다면 반드시 병원 진단을 받아야 한다.• 위암은 초기 증상이 다른 암에 비해 비교적 경미하기 때문에 많이 진행된 후 병원을 찾는 경우가 많다. 따라서 1년에 한 번 정기 암 검진을 꼭 받도록 하고, 평소에 자신의 위 상태를 면밀히 체크하도록 한다. 특히 가족력이 있거나 평소 짜고 뜨거운 음식을 즐긴다면 더 주의를 기울여야 한다.자궁암 체크리스트□ 자궁에서 이상 분비물이 나온다.□ 이유 없이 출혈이 있다.• 만약 자궁암 때문이라면 이런 증상은 시간이 지날수록 심해지는 경향이 있다. 암이 진행되면서 주변 장기인 직장이나 방광, 골반 벽까지 침범하면 혈뇨나 직장 출혈, 체중 감소를 동반하기 때문이다.간암 체크리스트□ 오른쪽 복부 위쪽에 통증이 있다.□ 황달이 생겼다.□ 체중이 줄고 식욕부진이 심해졌다.□ 둔하고 무지근한 둔통이 느껴진다.• 이런 전조 증상 없이도 간암은 상당히 진행되는 경우가 많다. 심지어 거의 전조 증상을 느끼지 못하다가 사망하기 직전에 병증을 느끼는 경우도 있다. 간암, 담도암, 췌장암은 전조 증상이 잘 나타나지 않는 것으로 악명이 높다.• 이런 암의 경우는 주기적인 초음파 등의 간이 검사와 1년에 1회 이상 암 검진을 통해 발견하는 수밖에 없다.폐암 체크리스트□ 마른기침이 계속 나온다.□ 가래에 피가 섞여 나온다.• 이런 증상이 나타나면 곧바로 폐암 검사를 받아야 한다. 그러나 폐암 역시 초기에는 증상이 거의 나타나지 않는 경우가 많다. 흡연 경험이 있거나 흡연 중인 사람은 물론이고, 대기오염이 심한 곳에서 작업을 하거나 요리를 자주 하는 주부와 같이 폐암 위험에 많이 노출된 사람들은 유심히 자신의 호흡 상태를 관찰할 필요가 있다.유방암 체크리스트 □ 유방에 덩어리가 만져진다.□ 유두 출혈이 있다.• 유방암도 특별한 통증이 없는 경우가 대부분이다. 평소 자가 점검을 꾸준히 실천한다면 어렵지 않게 초기에 발병을 알아낼 수 있으므로 참고하자.【 유방암 자가 검진법 】1. 검진하는 유방 쪽 팔을 머리 위로 들어 올리고 반대편 2,3,4번째 손가락 첫 마디 바닥면을 이용해 검진한다.2. 유방 주위 바깥쪽 상단 부위에서 원을 그려가면서 안쪽으로 반드시 쇄골의 위, 아래 부위와 겨드랑이 밑에서부터 검진한다. 동전 크기만큼씩 약간 힘주어 시계 방향으로 3개의 원을 그려가면서 검진한다. 유방 바깥쪽으로 원을 그리고 좀 더 작은 원을 그리는 식으로 한 곳에서 3개의 원을 그린다.3. 유두 주변까지 작은 원을 그리며 만져 본 후에는 유두를 위, 아래와 양옆에서 안쪽으로 짜보아서 비정상적인 분비물이 나오는지 확인한다.4. 편한 상태로 누워서도 검사한다. 검사하는 쪽 어깨 밑에 타월을 접어서 받친 후 검사하는 쪽 팔을 위쪽으로 올리고 반대편 손으로 원을 그려가면서 검진한다.대장암·직장암 체크리스트□ 혈변이 나온다.□ 혈변의 색깔이 진한 검붉은 색이다.• 혈변이 나오는 이유는 워낙 다양하기 때문에 대장암이나 직장암 때문이 아닌 경우도 있다. 그렇다 하더라도 혈변이 나온다면 반드시 검사를 하고 치료를 받아야 한다. 다른 병이 있을 가능성이 높기 때문이다. 항상 자신의 대변 색깔에 관심을 갖는 것도 중요한 건강습관 중 하나다.암 예방을 위해 최소한의 실천 사항들그동안 다양한 연구를 통해 암을 유발하는 물질과 음식, 암을 유발하는 행위 등에 대해 폭넓은 연구가 이뤄졌고, 과학적으로 규명된 사실도 많다.우리가 알아야 할 것은 연구를 통해 밝혀진 암과 관련된 검증된 지식들이다. 즉 발암물질, 암을 유발하는 음식, 암을 일으키는 생활 습관을 정확하게 알고 그것을 피하는 노력을 해야 한다.또 암을 예방하는 생활 습관, 음식을 정확하게 알고, 그것을 생활과 식사에 적극적으로 적용하는 일도 매우 중요하다.사실 몇 가지만 바꾸어도 건강 수명을 획기적으로 늘릴 수 있고, 암 발병 가능성을 줄일 수도 있다. 이때 가장 기본으로 삼아야 할 몇 가지 수칙을 소개하면 다음과 같다.첫째, 담배를 피우고 있는가? 만약 흡연을 하고 있다면 폐암이 생길 확률이 20배 이상 높아진다. 반대로 담배를 끊으면 지금 당장 폐암 발병 가능성을 80% 이상 낮출 수가 있다.둘째, 술을 마시는가? 술을 끊으면 식도암 발병 가능성을 30% 이상 낮출 수 있다.셋째, 혹시 비만인가? 비만인 경우 암에 걸릴 확률이 남성은 33%, 여성은 55%나 증가한다. 비만에서 벗어나기만 해도 암에 걸릴 확률은 그만큼 줄어드는 것이다.넷째, 운동을 하고 있는가? 직장암과 대장암의 경우 하루 1시간 정도의 신체 활동만으로도 발병률을 43% 정도 낮출 수 있다.다섯째, 미세먼지에 대한 대책을 실천하는가? 이제는 미세먼지와 대기오염 물질을 피하는 것이 건강한 삶을 위한 중요한 수칙이 됐다. 많은 의학 보고서들이 향후 미세먼지와 대기오염으로 인한 폐암 사망자의 수가 급격히 증가할 것으로 예측하고 있기 때문이다.미세먼지가 나쁜 날은 가급적 야외 활동을 자제하고, 외출 시에는 반드시 마스크를 착용하는 것이 좋다. 집이나 사무실에 공기정화기를 설치해 잘 관리해야 하고, 공기 정화 식물을 많이 키우는 것 등은 사소해 보여도 암 예방에 무척 중요한 건강 습관이 되었다.결론적으로 말해 암을 예방하는 생활 습관은 간단하다. 발암물질을 피하고, 암을 유발하는 생활 습관을 버리는 것이다. 공신력 있는 기관에서 제공하는 발암물질이나 발암 행위를 숙지해 이를 적극적으로 피하도록 한다.• 여러 번 강조했듯이 술을 마시지 않고, 담배를 끊는 것은 기본 중에서도 기본이다.• 기름에 오래 튀긴 음식을 멀리하고, 소금에 절인 식품을 가급적 먹지 않는다.• 육가공 제품, 과자류, 청량음료, 통조림 식품을 가까이 하지 않는다.• 숯불에 고기를 구워먹는 식습관을 줄이는 것도 중요한 암 예방 실천법이다.• 암을 유발하는 것으로 알려진 야근 교대 근무에서 벗어나는 것, 라돈 가스와 같은 각종 방사능 오염물질을 차단하는 것도 중요하다.• 2시간 이상 한 자리에 가만히 앉아서 지내는 좌식 습관을 바꾸는 것도 암을 예방하는 중요한 실천이다. 적어도 한 시간에 한 번 이상 스트레칭이나 요가 동작을 하거나 가벼운 체조를 해야 한다.• 저체온이나 체온 저하는 암을 유발하는 데 관여할 수 있다. 몸의 심부 체온을 높이는 다양한 활동들을 하는 것이 좋다. 유산소 운동을 해야 하고, 따뜻하게 옷 입기, 냉방기 사용 줄이기, 반신욕 하기, 식사에서 몸을 따뜻하게 해주는 식재료 활용하기 등도 도움이 된다.지금껏 살아온 생활방식과 적잖은 차이가 나 마음이 불편할 수도 있을 것이다. 하지만 60세도 되지 않은 어느 날 치명적인 암이 생긴 나를 한 번 상상해 보라. 그리고 그것이 간과하고 무시했던 나쁜 생활 습관과 밀접한 관련이 있었다고 가정해 보라. 지금 드는 안이한 생각에서 벗어나 좀 더 적극적으로 암 예방 활동에 나서게 되는 충분한 동기 부여가 될 것이다.부디 100세까지 파이팅 하는 삶을 사는 주인공이 되기를 바라본다.출처 ; 건강다이제스트

봄철은 여러모로 우리 몸이 면역력의 위기를 겪게 되는 시기다. 봄철 면역력을 지키기 위해서는 2가지 핵심 과제를 관리해야 한다.우리나라처럼 중위도에 위치한 국가들은 사계절이 바뀌고, 일교차가 크다. 또 계절이 바뀌면서 환절기가 되면 신체가 적응하는 데 많은 어려움을 겪는다. 실제로 봄이 오는 3~5월이면 편도염 환자가 급증한다. 급격한 일교차 때문이다. 아침에 10℃ 이하까지 내려갔다가 낮에 20℃ 이상까지 기온이 올라가면 우리 신체는 이런 변화에 적응하기가 어렵다. 그로 인해 편도염 환자도 증가하는 것이다.이처럼 계절이 변할 때마다 흐트러진 생체 리듬을 다시 정상화하는 일은 무엇보다 중요하다. 급격한 날씨 등락을 보이는 환절기에 적응할 수 있는 신체 적응력을 길러야 한다. 특히 봄철 면역력에 위기를 초래하는 주범은 크게 두 가지다. 알레르기 비염과 미세먼지의 공격이다. 이 둘을 어떻게 관리해야 할까? 그 해법을 모색해보자.PART 02. 면역력 휴식과 재생을 방해하는 미세먼지… 똑똑한 대처법이제 우리나라에서 미세먼지는 봄철에 지나가는 일과적인 대기오염 현상이 아니다. 일 년 내내 주기적으로 미세먼지가 심해져 우리의 호흡기와 면역력을 위협하기 때문에 각별한 주의가 필요하다.미세먼지는 생리적 활성을 가지고 화학적 변화를 일으키는 염증성 먼지다. 미세먼지에 지속적으로 노출되면 우리 몸은 만성 염증 상태로 전환된다. 미세먼지로 인해 만성 염증화된 몸은 우리 몸의 면역체계를 끊임없이 자극하고 소진시킨다.미세먼지가 폐 속으로 들어오면 종양괴사인자 알파, 인터루킨-1 베타 등의 위험한 염증인자를 증가시키고, 이렇게 증가된 염증성 사이토카인은 체내의 염증반응을 촉진한다. 세포막, DNA, 그 외의 세포구조가 미세먼지로 인해 손상되면 그 세포는 기능을 잃거나 변질되고 만다. 이때 변형된 세포는 때로는 암세포로 진행되기도 하기 때문에 미세먼지는 발암물질로 분류하기도 한다.미세먼지는 기관지염을 악화시키거나 천식을 일으킨다. 미세먼지를 흡입하면 상부와 하부기도에서 염증반응을 일으킨다. 급성 폐질환이나 만성천식이 증가하는 이유다.미세먼지가 피부에 닿으면 아토피피부염과 같은 피부질환을 악화시킨다. 또 피부노화를 촉진시키고 피부를 예민하게 만들어 손상을 가속화시키기도 한다. 미세먼지의 경우 활성산소와 산화스트레스를 증가시키는 특징이 있기 때문에 예민한 조직인 피부나 두피에도 영향을 미칠 수 있다.미세먼지는 혈관도 손상시킨다. 성인 32명에게 초미세먼지를 2시간 노출하였을 때 그렇지 않은 군에 비해 수축기와 이완기 혈압이 초미세먼지 노출 10분 후부터 증가하였고 심박수도 유의하게 증가하였다.심근경색이나 협심증과 같은 허혈성 심질환 발생이 3% 증가하였으며, 뇌졸중 등의 발생률도 5% 정도 증가할 정도로 호흡기에 흡수되어 혈관을 타고 다니며 뇌·심혈관계 손상을 가중시킨다.그래서 세계보건기구는 미세먼지를 1군 발암물질로 분류하였다. 미세먼지나 초미세먼지는 선암 발생률을 1.5배 정도 올린다는 보고가 있다.1군 발암물질 미세먼지 대처는 이렇게~미세먼지는 염증을 통한 활성산소 유발로 우리 몸의 세포와 혈관, 면역계를 공격하는 총체적인 위협 요인이다. 무엇보다도 미세먼지에 맞서는 면역 방어막을 이중삼중으로 세우고 강화해야만 한다. 그러기 위해서는 미세먼지와 닿는 총량을 줄여야 한다. 담배를 피하는 것 이상의 강력한 억제력이 필요하다. 그 방법을 소개한다.첫째, 미세먼지 주의보 발생 시 자연 환기는 자제한다. 단, 음식 만들 때처럼 미세먼지가 많이 생기게 되는 경우에는 주의보 발생 시에도 환기를 한다. 평상시에도 규칙적으로 자연 환기하는 습관을 들인다. 하루 3번 이상, 가급적 오전 10시~오후 5시 사이에 환기하고 도로나 차고가 없는 방향의 창문을 최대한 열어 맞바람을 받으며 환기한다. 자연 환기 여건이 안 될 경우는 공기청정기 등의 제품을 활용한다.둘째, 미세먼지는 습도에 약하므로 적절한 습도를 유지하도록 각별히 주의한다. 실외 활동 시 마스크, 보호안경, 모자 등을 착용하며, 외출 후에는 세안을 자주하고, 흐르는 물에 코를 자주 씻도록 한다.셋째, 조리 시에도 각별한 주의가 필요하다. 최근 유엔의 충격적인 보고가 있었다. 조리 중에 발생하는 오염물질 때문에 연간 430만 명이 사망한다는 통계가 나왔다. 이 보고서를 두고서 일부 시민들은 담배 한 번 안 피우고도 폐암에 걸리는 주부들의 주원인이 미세먼지가 아니냐며 갑론을박을 벌였다.조리 중 발생하는 초미세먼지를 줄이기 위해 조리를 시작하기 전에 레인지후드를 켜고 창문을 연다. 구이나 튀김요리를 할 때는 덮개를 씌운다. 조리하고 난 뒤 조리기구와 재료는 최대한 빨리 정리한다. 조리 후에는 창문을 30cm 이상 열고 반드시 15분 이상 자연 환기한다.넷째, 미세먼지 차단 마스크의 착용법을 정확하게 지킨다. 황사와 미세먼지가 심할 때는 미세먼지 차단 기능이 있는 마스크를 선택해야 한다. 의약외품, KF80 혹은 KF94 표기가 있는지 확인한다. 마스크의 착용 효과를 높이기 위해서는 사용자의 얼굴 크기에 알맞은 제품을 선택하는 것이 중요하다. 얼굴이 작은 여성이나 어린이는 소형 크기의 제품을 착용하면 된다.마스크의 착용 효과를 높이기 위해 마스크 착용법을 준수한다. 차단력이 우수한 제품이라도 밀착력이 떨어지면 얼굴과 마스크 틈 사이로 미세먼지가 그대로 유입되기 마련이다. 마스크로 턱부터 코까지 완벽히 가리도록 하고, 양손으로 코 부분이 밀착되도록 코 지지대를 눌러주며, 공기가 새지 않는지 체크하면서 안면에 밀착되도록 조정한다. 마스크는 재사용하지 말고 평소 마스크를 착용하지 못하는 경우를 대비해 코로 호흡하는 습관을 들이는 것이 바람직하다.다섯째, 미세먼지를 중화시키고 무력화시킬 수 있는 음식들을 규칙적으로 섭취한다.미세먼지에 맞설 수 있는 음식은 대부분 우리 몸의 면역력을 잘 유지하여 미세먼지가 일으키는 각종 염증을 감소시키는 음식들이다. 비타민 C, E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화물질이다. 폴리페놀, 카테킨, 비타민이 함유된 제철 과일과 채소를 항상 즐겨야 한다. 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지하라. 특히 브로콜리나 귤, 미역, 미나리처럼 항산화 효과가 뛰어난 음식이 도움이 된다.미세먼지에 대처하기 위해서는 무얼 먹느냐도 중요하지만 어떻게 먹느냐도 그에 못지않게 중요하다. 포장되어 있지 않은 과일이나 채소를 구입한 경우, 공기 중에 있는 미세먼지가 식품에 달라붙어 있을 수 있으니 주의해야 한다. 먼저 2분간 물에 담가 흐르는 물에 세척하고, 마지막 헹굼물에 식초 한 방울을 떨어뜨리자. 미세먼지 제거는 물론 세균 억제 효과도 있다.출처 ; 건강다이제스트