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혈관 건강은 건강의 핵심입니다. 흔히 암을 가장 위험한 질병으로 생각하지만, 사망원인으로 따졌을 때는 혈관 질환이 훨씬 더 큰 비율을 차지합니다.그런데 최근 혈관 질환의 대명사인 심혈관질환뿐 아니라 혈관 질환의 뿌리 질환인 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 환자까지 빠르게 증가하고 있어 혈관 건강에 심각한 위협이 되고 있습니다.어떻게 해야 할까요? 혈관 건강의 위기 시대, 어떻게 하면 혈관 건강을 지킬 수 있는지그 해법을 소개합니다.PART ① 위험한 혈관 질환… 왜?세계보건기구(WHO)에 따르면, 심혈관질환은 2019년 한 해에만 약 890만 명이 사망하는 사망원인 1위 질환이었습니다. 우리나라에서도 심혈관질환은 암에 이어 사망원인 2위에 해당하는 질병입니다.흔히 암을 가장 위험한 질병으로 생각하지만, 사망원인으로 따졌을 때는 혈관 질환이 훨씬 더 큰 비율을 차지합니다. 2021년 사망원인 통계에 따르면, 심뇌혈관질환 사망률은 인구 10만 명당 135.1명으로, 심장질환 61.5명, 뇌혈관질환 44.0명, 당뇨병 17.5명, 고혈압성 질환 12.1명이었으며, 이는 10대 주요 사망원인 중 2번째(심장질환), 4번째(뇌혈관질환), 6번째(당뇨병), 10번째(고혈압성 질환) 원인을 차지합니다.결국 범위를 조금 넓혀 혈관 건강 전체로 확대해 본다면 암보다도 혈관 건강 악화로 인한 사망이 월등히 많습니다.더군다나 2021년 우리나라의 심혈관질환 사망률은 인구 10만 명당 심장질환 61.5명으로 2011년 대비 심장질환은 11.7% 증가한 것으로 나타났습니다.또 나이가 들수록 혈관 질환이나 혈관 사고는 급격히 증가하는 경향이 있습니다. 30대보다는 40대에, 50대보다는 60대에 훨씬 많이 발병하는 것입니다. 다만, 최근 60대 이후에는 조금씩 발생 비율이 줄어드는데, 이는 전체 노인 인구가 줄었기 때문이지, 혈관 사고의 위험성이 줄어든 것은 아닙니다.최근에는 혈관 질환의 뿌리 질환이라고 할 수 있는 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 환자 역시 빠르게 증가하고 있습니다. 가령 당뇨병 유병률은 [그림 1]과 같이 나이가 들수록 큰 폭으로 증가하고 있습니다.우리나라 당뇨병 유병률이 증가하기 시작한 시점은 2018년부터입니다. 30세 이상에서 당뇨병 유병률은 2018년 13.8%에서 2019년 14.5%, 2020년 16.7%까지 증가했고, 현재는 성인 6명 중 한 명이 당뇨병을 앓는다는 통계가 있습니다.특히 고령층의 당뇨병 유병률은 현재 심각한 수준입니다. 65세 이상 노인의 유병률은 같은 기간 27.6%에서 29%, 30.1%로 대폭 증가했기 때문입니다. 즉, 우리나라 노인 3명 중 한 명이 당뇨병을 앓는 셈입니다.게다가 자신에게 당뇨병이 생겨도 이를 자각하지 못하고 시간을 흘려보내는 경우도 많았습니다. 당뇨병 관리 수준(2019~2020년)을 살펴보면 30세 이상 성인의 65.8%만이 자신에게 당뇨병이 있는 것을 알았고, 치료받는 경우는 10명 중 6명에 그쳤습니다. 그만큼 당뇨병을 인지하고 있는 사람이 적었다는 뜻입니다.치료 결과도 좋지 못했습니다. 치료 중인 경우에도 25%만이 당화혈색소 6.5% 미만 조절률을 달성하는 것으로 나타났습니다. 당화혈색소가 7.0% 미만으로 조절되는 경우도 절반에 그쳤습니다. 8.0% 이상으로 적극 치료가 필요한 환자는 5명 중 한 명(19.5%)에 달했습니다.다시 말해 당뇨병이 생긴 후 성공적으로 관리하는 사람의 비율이 무척 낮다는 뜻입니다. 특히 당뇨 환자 가운데는 고혈압, 고콜레스테롤혈증을 함께 가진 비율이 30세 이상에서 43.6%, 65세 이상에서 50.7%나 되었습니다.비단, 당뇨병뿐만 아니라 고혈압, 비만, 고지혈증 같은 다른 혈관 질환 역시 이와 비슷한 상황입니다. 통계에 따르면 국내 20대 이상 성인의 고혈압 추정 유병자는 약 1,260만 명이며, 성인 고지혈증 환자는 1,155만 8,000여 명, 당뇨병 환자는 당뇨 전단계 환자를 포함 1,000만 명에 육박하고 있습니다.가히 국민병이라고 해도 과언이 아닌 상황입니다. 그런데 문제는 이들 세 질환은 서로 긴밀하게 연결되어 있어서 혈관 건강 악화를 가속화하는 꼬리 물기 연쇄반응을 일으킨다는 것입니다. 비만으로 시작해 세 가지 질병 중 하나만 걸려도 다른 두 가지 질병이 연쇄적으로 발병하는 결과를 초래하는 것입니다.어쩌다 한국인의 혈관 건강이 이토록 나빠지게 된 걸까요?빠르게 여러 혈관 질환이 폭발적으로 증가하는 이유는 아무래도 잘못된 식습관과 생활 습관 같은 근본적인 원인에 있을 것입니다.하지만 이토록 빠르게 혈관 질환이 증가한 배경에는 사회문화적인 환경 변화에서도 찾을 수 있습니다. 경쟁적이고 스트레스가 심한 사회로 변화하면서 건강문해력과 건강에 대한 무관심이 깊어지고, 국민의 질병 감수성 또한 높아진 것과 무관하지 않을 것입니다. 건강 정보는 홍수처럼 넘쳐나지만 정작 자신의 건강 실천에는 많은 허점이 존재하는 것입니다.PART ② 혈관 건강 위기 어떻게 극복할까?최근 혈관 건강의 위기를 느끼고 이를 해결하려고 노력하는 분도 많을 것입니다. 그런데 개중에는 혈관 건강을 위한 온당한 정보를 지니지 못한 분들도 많습니다. 그래서 혈관 건강에 좋다는 영양제를 먹거나 좋은 음식으로 식생활만 바꾸면 혈관 건강을 회복할 수 있다는 안이한 생각을 할 수도 있습니다. 무슨 영양제나 몇 가지 좋은 음식으로 혈관 건강을 지킬 수 있으리라 생각하는 것입니다.혈관을 깨끗한 상태로 만드는 것, 이른바 ‘혈관 청소’는 음식이나 영양제로 하는 것이 아닙니다. 그러기 위해서는 혈관 청소의 적임자, 실질적 책임자가 누구인지부터 알아야 합니다. 물론 충분한 수면이나 규칙적인 운동, 정상 체중 유지, 스트레스 관리 등도 중요합니다.하지만 혈관 청소의 최전선에 있는 진짜 주인공은 따로 있습니다. 바로 호르몬입니다. 혈관 청소의 최일선을 담당하고 있는 것이 호르몬입니다. 혈당을 관리하고, 혈압을 낮추며, 혈관 염증을 줄이는 장본인은 바로 호르몬이기 때문입니다.호르몬은 우리 몸에서 만들어지는 물질입니다. 호르몬(Hormone)은 그리스어에서 온 말로 ‘북돋우다, 흥분시키다.’는 의미를 지니고 있습니다.이름처럼 호르몬은 우리 몸에서 메신저 역할을 하며, 세포조직의 성장, 심장박동 조절, 신장 기능, 위장 운동, 혈당·체온·삼투압 등의 항상성 유지와 같은 많은 역할을 담당하는 생체물질입니다. 호르몬이 우리 몸에서 일어나는 거의 모든 변화, 심지어는 감정과 기억 저장까지 좌우하는 것입니다.그중에서도 호르몬의 가장 중요한 역할은 신체 각 부위와 유기적으로 연락을 주고받으며 몸의 항상성을 유지하는 것입니다. 호르몬은 혈관을 타고 온몸으로 흐르기 때문에 혈관과 밀접하게 연결되어 있습니다. 따라서 우리 몸 구석구석 가지 않는 곳이 없는 것이 호르몬입니다. 심장처럼 우리 몸에서 가장 단단한 막에 쌓여서 보호되는 신체 기관마저도 호르몬은 쉽게 출입이 가능합니다.혈관 건강과 관련해 흔히 떠올리는 호르몬들이 있습니다. 혈당을 유지하는 인슐린 호르몬이나 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬, 회춘호르몬인 성장호르몬, 방어 호르몬인 비타민 D를 떠올릴 분도 있을 것입니다.모두 혈관 건강을 지키는 중요한 호르몬들임에는 틀림없습니다. 이런 호르몬들을 떠올린다면 건강문해력이 이미 상당한 수준이라고 할 수 있습니다.하지만 혈관 청소의 진짜 주인공인 호르몬은 따로 있습니다. 두 가지 호르몬입니다. 세로토닌과 멜라토닌입니다.PART ③ 혈관 청소부 세로토닌의 비밀세로토닌을 떠올리면 뇌에서 분비되는 신경전달물질을 생각합니다. 흔히 세로토닌을 행복호르몬이라고 부릅니다. 세로토닌이 뇌에서 적절히 분비되면 머리가 맑아지고 활력과 평온을 유지하게 돕고, 숙면이나 통증을 조절하는 등 정신 건강과 관련된 긍정적인 작용을 떠올릴 때가 많습니다.그런데 신기하게도 세로토닌의 95퍼센트는 장에서 만들어집니다. 최근 장내 환경이 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 크게 관여한다는 이론까지 대두되고 있습니다. 이른바 ‘장-뇌 연결축(Gut-Brain Axis)’ 이론이 바로 그것입니다. 이를 줄여 ‘장뇌축 이론’으로 부르는데, 이는 장에 존재하는 미생물이 뇌와 장을 연결하는 신호전달 역할을 해 두 기관이 밀접하게 상호작용한다는 내용을 담고 있습니다.뇌에 세로토닌이 부족하면 우울감에 빠지고 중독성이 강한 행동에 이끌릴 수 있습니다. 세로토닌 부족을 대신하기 위해서 엔도르핀이나 도파민과 같은 호르몬을 지나치게 탐닉하는 행위로 이어질 수 있다는 뜻입니다. 현대인들이 술, 담배, 도박, 게임, 자극적인 음식에 집착하는 이유 역시 심리적 이유뿐만 아니라 스트레스 호르몬에 노출되면서 이를 상쇄하고 즐거움을 회복하기 위해 내 안의 균형을 찾는 방어기제가 작동했기 때문입니다.세로토닌 부족은 교감신경계를 자극해 혈압을 높이고 심박수를 빠르게 하며 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 즉, 스트레스 호르몬이 세로토닌 분비를 막아 심장을 압박하는 것입니다.그런데 장에서 만들어지는 세로토닌은 직접 뇌에 영향을 미치기보다는 온몸을 돌며 여러 가지 다른 작용을 이끌어냅니다. 오히려 장 분비 세로토닌은 온몸에 작용하는 온몸 호르몬입니다. 특히 혈관에 지대한 영향을 미칩니다. 세로토닌은 혈압을 낮추는 역할을 담당합니다. 혈압 약을 줄이거나 고혈압을 낮추는 데 결정적 역할을 하는 것이 바로 세로토닌입니다.앞서 세로토닌이 행복감과 인지 능력을 좌우한다고 했는데 우울증 치료제도 세로토닌의 재흡수(뇌에서 사라지는 것)를 막아서 우울감을 줄이는 기전을 가지고 있습니다. 즉, 우울증 환자들은 세로토닌을 늘리는 약물에 호전 반응을 보입니다. 세로토닌 부족이 우울증의 주요 원인인 것입니다.그런데 세로토닌은 정상 혈관에서는 혈관 확장을 돕지만 손상된 혈관에서는 혈관 수축과 혈소판 응집을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 우울증 약을 장복했을 때 심뇌혈관계 질환의 발병이 높아질 수 있다는 우려도 종종 거론되고 있습니다.물론 최근 연구에서는 우울증 치료제로 쓰이는 SSRI(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, 선택적 세로토닌 재흡수 저해제)는 다른 비SSRI에 비해 심방세동 위험과 관련이 없다는 사실이 밝혀지면서 걱정을 덜게 되었습니다. 즉 SSRI를 복용해도 심부전, 심근경색 또는 허혈성 뇌졸중의 위험이 커지지 않는다는 것입니다. 다시 말하면, 세로토닌은 혈관과 심장을 부드럽게 감싸주는 보호자 역할을 한다고 할 것입니다.심장에 가장 해로운 것은 혈압이 높아지고 심박수가 올라가는 것입니다. 세로토닌이 뇌에서 잘 분비되면 교감신경이 이완되고 부교감신경이 활성화되면서 이를 막을 수 있습니다. 또, 온몸을 도는 세로토닌은 혈관을 확장해 이를 예방합니다.세로토닌 분비를 촉진하려면…혈관과 심장의 보호자인 세로토닌의 분비를 높이기 위해서는 어떤 생활 습관을 가져야 할까요? 그 지침을 소개하면,첫째, 세로토닌을 높이기 위해서는 규칙적으로 고품질 단백질을 섭취해야 합니다. 세로토닌의 전구물질은 트립토판입니다. 단백질을 구성하는 필수 아미노산의 일종인 트립토판이 풍부한 음식을 규칙적으로 먹게 되면 양질의 세로토닌이 생성됩니다.단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 신체 조직의 구성 성분으로 매우 중요합니다. 또한 효소, 호르몬, 항체 등을 생산하여 체내의 물질 균형을 유지하는 역할도 합니다.단백질이 부족하면 근육 감소나 면역력 저하와 같은 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 호르몬의 주요 성분이 단백질이라는 점을 잊지 말아야 합니다.따라서 단백질 섭취가 부족하게 되면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있습니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀과 같은 동물성 단백질을 통해 적절히 공급해야 합니다.이때 주의할 점은 가공하지 않을수록 좋은 단백질이라는 것입니다. 콩 같은 식물단백질은 렉틴과 같은 식물 독성이 존재하므로 고온고압에서 가열해서 먹는 것이 안전하지만, 육류는 직화로 까맣게 그을리거나 노랗게 그을리게 만들어서 먹기보다는 물에 데치거나 쪄서 먹는 것이 바람직합니다.둘째, 스트레스를 적극적으로 관리해야 합니다.다양한 자기만의 스트레스 관리 기술을 늘리고 체계적으로 만들어서 세로토닌 분비가 잘 이루어지는 뇌를 만드는 것이 중요합니다. 세로토닌은 그냥 분비되지 않습니다. 다양한 심리 자극과 긍정적인 마인드만이 세로토닌 분비를 활성화할 수 있습니다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비를 돕는 학습, 독서, 명상, 즐거운 취미생활에 충분한 시간을 투자해야 합니다.부정적 감정이나 스트레스를 없애는 것만큼 긍정적인 마음을 채우는 것도 중요합니다. 작은 일에도 감사하고, 다른 사람을 배려하며, 자주 웃고, 충분히 스킨십하고, 서로 칭찬하는 긍정적인 생활은 세로토닌 분비를 늘려줍니다.또 좀 더 새로운 인생관이나 가치관을 갖는 것도 중요합니다. ‘무엇을 달성하자.’나 ‘이기고 늘리자.’라는 가치관 대신 ‘주변과 공존하자.’, ‘내면을 탐색하자.’ 같은 새로운 가치관이 필요합니다.세로토닌 분비를 활성화하기 위해서는 건강한 단백질과 긍정적인 마인드를 꼭 기억해야 합니다.PART ④ 혈관 수호자 만능호르몬 멜라토닌의 비밀건강을 지키는 중요한 호르몬들이 있습니다. 성장호르몬, 성호르몬, 인슐린호르몬, 비타민 D, 세로토닌, 코르티솔, 갑상선호르몬 등등… 우리 몸은 호르몬이라는 조절자가 없으면 생명과 건강을 지킬 수 없습니다.오염되고 과잉된 환경과 잘못된 생활 습관으로 인해 현대인은 항상 호르몬의 고갈과 저항성이라는 아슬아슬한 위기에 노출되고 있습니다. 그중에서도 가장 크게 공격받는 호르몬이 있다면 바로 멜라토닌입니다.한국인의 대부분은 수면 부족에 시달립니다. 하루 평균 수면 시간이 7시간 41분으로 경제협력개발기구(OECD) 국가의 평균 8시간 22분에 크게 못 미치며, 꼴찌를 기록하고 있습니다.또한 수면 만족도는 5점 만점에 평균 2.87점에 불과해 수면 부족과 수면의 질 하락이라는 이중고에 시달리고 있는 것이 한국인입니다.그러다 보니 당연히 잠을 자게 하는 호르몬이자 잠잘 때 분비되는 호르몬인 멜라토닌 역시 교란과 결핍에 시달릴 수밖에 없습니다. 이것은 건강상 치명적인 약점이 되고 있습니다. 멜라토닌은 만능호르몬으로 통하기 때문입니다.멜라토닌은 뇌의 송과체와 체내 모든 세포의 미토콘드리아에서 만들어집니다.해가 지면 망막을 통해 뇌로 신호가 전달되어 송과체에서 멜라토닌이 분비되기 시작하고, 새벽 2~3시에 가장 많이 분비됩니다.송과체에서 분비된 멜라토닌은 1차로 뇌척수액을 통해 뇌로 퍼지고 2차로 혈액을 통해 전신으로 퍼집니다(그림 2 참고). 따라서 단백질 섭취가 부족하게 되면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있습니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀과 같은 동물성 단백질을 통해 적절히 공급해야 합니다.이때 주의할 점은 가공하지 않을수록 좋은 단백질이라는 것입니다. 콩 같은 식물단백질은 렉틴과 같은 식물 독성이 존재하므로 고온고압에서 가열해서 먹는 것이 안전하지만, 육류는 직화로 까맣게 그을리거나 노랗게 그을리게 만들어서 먹기보다는 물에 데치거나 쪄서 먹는 것이 바람직합니다.둘째, 스트레스를 적극적으로 관리해야 합니다.다양한 자기만의 스트레스 관리 기술을 늘리고 체계적으로 만들어서 세로토닌 분비가 잘 이루어지는 뇌를 만드는 것이 중요합니다. 세로토닌은 그냥 분비되지 않습니다. 다양한 심리 자극과 긍정적인 마인드만이 세로토닌 분비를 활성화할 수 있습니다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비를 돕는 학습, 독서, 명상, 즐거운 취미생활에 충분한 시간을 투자해야 합니다.부정적 감정이나 스트레스를 없애는 것만큼 긍정적인 마음을 채우는 것도 중요합니다. 작은 일에도 감사하고, 다른 사람을 배려하며, 자주 웃고, 충분히 스킨십하고, 서로 칭찬하는 긍정적인 생활은 세로토닌 분비를 늘려줍니다.또 좀 더 새로운 인생관이나 가치관을 갖는 것도 중요합니다. ‘무엇을 달성하자.’나 ‘이기고 늘리자.’라는 가치관 대신 ‘주변과 공존하자.’, ‘내면을 탐색하자.’ 같은 새로운 가치관이 필요합니다.세로토닌 분비를 활성화하기 위해서는 건강한 단백질과 긍정적인 마인드를 꼭 기억해야 합니다.PART ④ 혈관 수호자 만능호르몬 멜라토닌의 비밀건강을 지키는 중요한 호르몬들이 있습니다. 성장호르몬, 성호르몬, 인슐린호르몬, 비타민 D, 세로토닌, 코르티솔, 갑상선호르몬 등등… 우리 몸은 호르몬이라는 조절자가 없으면 생명과 건강을 지킬 수 없습니다.오염되고 과잉된 환경과 잘못된 생활 습관으로 인해 현대인은 항상 호르몬의 고갈과 저항성이라는 아슬아슬한 위기에 노출되고 있습니다. 그중에서도 가장 크게 공격받는 호르몬이 있다면 바로 멜라토닌입니다.한국인의 대부분은 수면 부족에 시달립니다. 하루 평균 수면 시간이 7시간 41분으로 경제협력개발기구(OECD) 국가의 평균 8시간 22분에 크게 못 미치며, 꼴찌를 기록하고 있습니다.또한 수면 만족도는 5점 만점에 평균 2.87점에 불과해 수면 부족과 수면의 질 하락이라는 이중고에 시달리고 있는 것이 한국인입니다.그러다 보니 당연히 잠을 자게 하는 호르몬이자 잠잘 때 분비되는 호르몬인 멜라토닌 역시 교란과 결핍에 시달릴 수밖에 없습니다. 이것은 건강상 치명적인 약점이 되고 있습니다. 멜라토닌은 만능호르몬으로 통하기 때문입니다.멜라토닌은 뇌의 송과체와 체내 모든 세포의 미토콘드리아에서 만들어집니다.해가 지면 망막을 통해 뇌로 신호가 전달되어 송과체에서 멜라토닌이 분비되기 시작하고, 새벽 2~3시에 가장 많이 분비됩니다.송과체에서 분비된 멜라토닌은 1차로 뇌척수액을 통해 뇌로 퍼지고 2차로 혈액을 통해 전신으로 퍼집니다(그림 2 참고).그러나 평생 멜라토닌이 이렇게 콸콸 샘솟는 것은 아닙니다. 아이들은 저녁이 되면 지나칠 정도로 멜라토닌이 많이 분비되고, 그래서 잠을 이기지 못하고 자게 됩니다.반면에 나이가 들거나 노인이 되면 잘 나오던 멜라토닌도 어느새 제대로 분비되지 않습니다. 청년기에는 멜라토닌의 밤 시간 분비량이 최대 3000나노그램(ng)에 이르지만, 나이 들수록 최대 분비량이 점차 줄면서 조금씩 수면에 문제가 생기기 시작합니다.연구에 따르면 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 1/3에 불과합니다. 그러다가 85살 이상의 초고령에 이르면 그래프상으로 거의 멜라토닌 분비 피크가 사라지는 상황까지 이릅니다.수면의 질 저하와 노화, 각종 질병의 발생 역시 나이가 들수록 사라지는 멜라토닌 피크가 큰 영향을 미칩니다.멜라토닌은 수명을 연장하는 호르몬입니다. 쥐 실험에서는 수명이 20% 늘어나는 것이 확인된 바 있습니다. 사람으로 치면 약 20년이나 수명이 늘어난 것입니다. 멜라토닌이 지닌 강력한 항산화 능력 덕분입니다.산소는 생물에게 애증의 대상입니다. 산소가 있으면 포도당에서 에너지 효율을 높일 수 있지만, 이 과정에서 발생하는 활성산소에 의해 DNA나 단백질이 손상될 수 있습니다. 산소 없이는 에너지 효율이 크게 떨어지기에 인간을 비롯한 많은 생물은 위험하지만, 매력적인 산소를 기꺼이 이용하는 방향으로 진화해왔습니다.이런 위험한 산소의 대사를 처리하기 위해 인류의 생존과 함께한 것이 멜라토닌입니다. 멜라토닌의 항산화 능력은 비타민 C, E, 글루타치온 등과는 개념 자체가 다릅니다. 일반적인 항산화제는 활성산소에 전자를 하나 줌으로써 활성산소를 중립화시키고, 자신은 산화되어 항산화력을 잃기 때문에 항산화제 1분자는 활성산소 1분자를 제거합니다. 이후 항산화제는 다른 인자들의 도움을 받아 환원 반응을 거쳐야 항산화 능력을 지닙니다.하지만 멜라토닌은 산화·환원의 과정이 아닌 분자 재배열 과정으로 항산화 기능을 발휘하기 때문에 멜라토닌 중간산물조차도 강력한 항산화력을 보유합니다. 즉, 멜라토닌 1분자는 재배열 과정을 거치며 최대 10개의 산화물을 제거할 수 있게 되고, 그 결과 비타민 E의 10배, 비타민 C의 13배에 달하는 항산화 능력을 지니게 됩니다.게다가 DNA 손상 방지 능력은 비타민 C, E에 비해 60~70배나 강합니다. 학계에서는 이런 멜라토닌의 독특한 항산화시스템을 ‘멜라토닌 캐스케이드’라며 따로 명명하고 있습니다.이런 멜라토닌의 강력한 항산화력은 혈관을 지키는 데도 큰 역할을 발휘합니다. 혈관은 산소까지 운반합니다. 또 혈당과 같은 각종 혈관 독소가 혈관 염증을 유발하고 혈관에 상처를 내기도 합니다. 끊임없이 상처받고 만성 염증에 시달리는 혈관을 보호하는 가장 중요한 호르몬 역시 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 혈관을 부드럽게 어루만지는 수리공 같은 존재입니다.이렇듯 소중한 멜라토닌의 분비를 촉진하는 방법에는 어떤 것이 있을까요?혈관 수리공 멜라토닌 분비를 촉진하려면…첫째, 가장 중요한 것이 잠을 푹 자는 것입니다.멜라토닌은 잠들기 2시간 전부터 분비되기 시작하고, 자정부터 새벽 2시까지 가장 많이 분비됩니다. 따라서 이 시간대에 충분히 수면하면 멜라토닌의 항산화 능력을 기대할 수 있습니다.그러기 위해서는 잠자는 환경과 습관을 바로잡아야 합니다. 우선, 침실에 존재하는 소음과 조명을 완전히 제거해야 합니다. 스마트폰에서 나오는 빛이 멜라토닌 분비를 방해할 수 있으므로 침실에서는 스마트폰을 사용하지 않도록 주의합니다.둘째, 멜라토닌 효과를 증진하기 위해서는 30분 정도 더 자는 것이 중요합니다.자신의 평소 수면 시간보다 30분 더 잘 수 있도록 다양한 노력을 해야 합니다. 명상이나 호흡 운동, 수면 양말, 따뜻한 우유 한 잔, 족욕이나 반신욕 등 다양한 방법을 활용할 수 있습니다. 또 수면에 도움이 되는 음식을 잘 활용하는 지혜가 필요합니다. 특히 바나나나 파인애플은 수면에 큰 도움이 됩니다. 이 두 가지 음식은 트립토판이라는 물질을 많이 함유하고 있어 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해 신경을 안정시키고 숙면을 취할 수 있게 해줍니다. 파인애플에는 트립토판이 100g당 250mg 이상 들어 있으며, 바나나에는 수면에 도움을 주는 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 일석이조의 효과를 기대할 수 있습니다.그밖에도 대추, 상추, 셀러리, 체리, 두릅, 양파, 키위, 등 푸른 생선, 호두, 우유 등도 저마다의 수면 도움 효과가 있습니다. 이런 음식들의 도움을 받는 것도 적극적으로 고려하기 바랍니다.셋째, 가장 중요한 것은 평온한 마음가짐입니다.저녁 시간 갈등이나 언쟁, 걱정, 스트레스는 수면을 방해하는 최고의 적입니다. 이런 문제를 최대한 피해서 평화로운 저녁 시간을 가질 수 있어야 합니다.혈관 청소의 일등공신 세로토닌과 멜라토닌 분비가 균형 있게 이루어지는 건강 루틴과 마음가짐을 가져보기 바랍니다.

제대로 잠을 이루지 못하는 수면장애는 인구 중 약 20% 이상이 경험하는 흔한 질환입니다. 흔히 겪는 불면증부터 수면의 질 저하로 인해 낮에 계속 졸음이 오고, 자고 깨는 데 어려움을 겪는 것 모두가 수면장애에 해당합니다.수면장애와 수면의 질 저하 문제는 현대인의 고질병이 되었으며, 이는 단순히 다음 날 피로를 느끼는 것을 넘어 다양한 건강 문제를 일으키는 중요 원인입니다.수면은 신체와 정신의 회복 과정에 필수적이며, 충분하고 질 좋은 수면은 우리 몸이 스스로 치유하고 재생하는 데 중요한 시간이자 영역입니다.반면, 불면증이나 수면의 질 저하는 심장질환, 당뇨병, 비만, 우울증 및 인지 기능 저하와 같은 여러 건강 문제와 연관되어 있습니다.잠들기 어렵거나 숙면을 취하지 못해 괴롭다면 반드시 체크해야 할 3대 호르몬 관리법을 소개합니다.잠을 제대로 못 자면 각종 병이 생깁니다. 잠을 제대로 못 잘 때 병이 생기는 원인은 다양합니다. 수면장애가 있으면 면역체계가 약해지고, 심혈관 질환의 위험성이 높아집니다. 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병의 발병 위험도 높입니다. 지속적인 수면 부족은 체중 증가와 비만으로도 이어집니다. 수면 부족은 또 삶의 만족도를 떨어뜨리고, 각종 정신 문제를 일으키는 원인이 되기도 합니다.그래서 수면장애가 불안, 우울, 스트레스를 유발하는 것도 흔합니다. 특히 수면의 질이 떨어지면 인지 기능의 저하가 두드러지게 나타납니다. 기억력과 집중력 저하뿐 아니라 판단력 및 문제 해결 능력의 저하와 같은 정신 문제를 초래해 학습 능력과 업무 능력 등 전반적인 수행 능력을 떨어뜨리게 됩니다.현대인의 수면 문제가 날로 나빠지는 것은 기술의 발달과 관련이 깊습니다. 현대인은 백열등이나 형광등 같은 전기조명으로 한 차례 심각한 수면 위기를 겪었습니다. TV의 발명 또한 수면의 질을 떨어뜨리는 큰 원인이 되었습니다. IT 시대가 도래하며 현대인은 밤늦게까지 스마트폰이나 태블릿, 컴퓨터 같은 스크린 미디어를 사용하는 데 많은 시간을 할애합니다.이런 스크린 미디어는 수면에 악영향을 미치는 블루 라이트를 방출합니다. 블루 라이트는 멜라토닌 분비를 방해하면서 수면 리듬을 교란하는 심각한 수면과 건강의 위해 요소입니다.물론 한국인의 상당수가 처한 장시간의 근로 역시 수면 문제를 더욱 심각하게 만드는 원인입니다. 장시간 근로나 야간 교대 근무, 늦게까지 이어지는 상점 운영이나 야근 등은 수면의 질을 떨어뜨리는 사회 환경적인 원인입니다.생활의 편리를 돕는 많은 발명과 여기에 지나치게 의존하는 생활 역시 수면 문제가 생기는 큰 원인입니다. 청소나 세탁, 설거지 등과 같은 가사를 돕는 기계나 각종 이동수단의 발달은 한편으로는 시간과 에너지를 절약하게 하는 편리를 제공하지만, 다른 한편으로는 신체 활동을 줄이는 주요 원인이 됩니다.현대인은 덜 움직이고, 덜 걸으며, 한 자리에 계속 같은 자세로 머무르는 시간이 늘어나고 있습니다.이처럼 운동이나 신체 활동 부족 역시 수면의 질을 떨어뜨리는 중요한 원인이 됩니다.그렇다면 수면의 질을 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 그 해법은 수면의 질을 떨어뜨리는 원인을 찾아 하나씩 개선하는 노력이 필요합니다. 낮에 좀 더 움직이고, 햇볕을 쬐려고 하고, 저녁 시간은 평안하게 교감신경이 흥분하지 않도록 유지하며, 충분한 수면 시간을 확보하는 노력이 필요합니다.그런데 이런 수면 개선을 위한 실천 외에도 특별히 관심을 가져야 할 분야가 있습니다. 바로 수면의 질을 개선하는 데 도움을 주는 호르몬 관리에 신경을 쓰는 일입니다.최근 들어 호르몬 건강의 중요성이 점점 부각되고 있습니다. 특히 수면과 직접적인 관련이 있는 멜라토닌, 성장호르몬, 인슐린 관리는 수면의 질을 근본적으로 높이는 데 중요한 역할을 할 뿐 아니라 건강과 장수를 위한 필수 요소에 해당합니다. 갈수록 중요해지는 3대 수면호르몬의 관리 솔루션을 소개합니다.수면호르몬 ① 멜라토닌 관리법멜라토닌은 뇌의 송과체와 체내 모든 세포의 미토콘드리아에서 만들어지는 수면호르몬입니다. 해가 지면 망막을 통해 뇌로 신호가 전달되어 송과체에서 멜라토닌이 분비되기 시작하고 새벽 2~3시에 가장 많이 분비됩니다.송과체에서 분비된 멜라토닌은 1차로 뇌척수액을 통해 뇌로 퍼지고 2차로 혈액을 통해 전신으로 퍼집니다. 특히 멜라토닌은 기름과 잘 결합하는 친유성, 물에 잘 융합되는 친수성을 모두 가지고 있어 체내 모든 장기와 세포의 벽을 통과하며 몸 전체에 빠르게 분포된다는 특징이 있습니다.멜라토닌은 생체시계 호르몬이므로 파동성을 가지고 분비됩니다. 매 순간 같은 양이 분비되는 것이 아니라 하루에도 분비되는 양에 큰 차이를 보입니다. 당연히 낮에는 우리 몸에서 멜라토닌이 잘 분비되지 않습니다. 건강한 성인의 경우, 멜라토닌은 낮에는 시간당 500나노그램(ng) 정도밖에 몸에서 만들어지지 않지만, 밤이 되면 대여섯 배로 분비량이 늘어납니다.이렇게 낮에는 잘 분비되지 않던 멜라토닌이 밤이 되어 급격하게 분비되는 것을 ‘멜라토닌 피크’라고 부릅니다.밤에 멜라토닌이 폭발적으로 분비되면 잠을 이기지 못하고 잠을 자게 됩니다. 그러나 평생 멜라토닌이 이렇게 콸콸 샘솟는 것은 아닙니다.아이들은 저녁이 되면 지나칠 정도로 멜라토닌이 많이 분비되고, 그래서 잠을 이기지 못하고 자게 됩니다.반면, 노인이 되면 잘 나오던 멜라토닌도 제대로 분비되지 않게 됩니다. 청년기에는 밤 시간 멜라토닌의 분비량이 최대 3천ng에 이르지만, 나이 들수록 최대 분비량이 점차 줄면서 조금씩 수면에 문제가 생기기 시작합니다. 연구에 따르면 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 3분의 1에 불과합니다. 그러다가 85세 이상의 초고령에 이르면, 그래프상으로 거의 멜라토닌 분비 피크가 사라지는 상황까지 이르게 됩니다.수면의 질 저하와 노화, 각종 질병의 발생에 나이가 들수록 사라지는 멜라토닌이 큰 영향을 미치는 것입니다. 예전에 멜라토닌이 콸콸 분비되는 때를 생각하고 수면 관리를 등한시했다가는 금세 건강에 적신호가 켜지고 맙니다.멜라토닌이 가장 크게 관여하는 신체 기관을 하나만 꼽으라고 하면 당연히 그것은 뇌입니다. 우리 신체기관 중 중요하지 않은 곳이 없겠지만 가장 항산화력이 중요하게 작용해야 할 곳은 바로 뇌입니다.우리 몸의 세포가 에너지를 만들고 나면 그 노폐물이 남습니다. 이 노폐물을 청소하는 신체 조직이 바로 림프입니다. 우리 인체에는 혈관처럼 림프관이 전신으로 뻗어있어 노폐물을 배출하고 면역 기능을 하게 됩니다.최근 과학계에서는 뇌에 존재하는 새로운 림프관 통로를 발견했습니다. 지금까지 뇌의 노폐물을 세척한 뇌척수액(CSF)이 뇌 밖으로 나오는 경로는 밝혀지지 않은 상태였습니다. 그런데 국내 연구팀이 이 림프관의 건강 상태가 치매 발생과 밀접한 관련이 있음을 밝혀낸 것입니다.우리나라 기초과학연구원(IBS)의 고규영 연구팀은 뇌의 노폐물이 섞여 있는 뇌척수액을 배출하는 주요 통로는 뇌 하부에 있는 뇌막 림프관이라는 사실을 발견했습니다. 연구팀은 림프관 기능이 잘 유지되는 젊은 쥐와 림프관이 막히고 사라진 늙은 쥐 사이의 차이를 관찰하면서 치매 발생의 결정적인 단서를 찾아낸 것입니다.뇌에서는 대사활동 부산물로 많은 양의 노폐물이 만들어집니다. 뇌의 바깥에 있으면서 뇌를 보호하는 뇌척수액은 림프관을 따라 뇌 안으로 스며들어 노폐물을 꺼내서 중추신경계 밖으로 배출하는 중요한 역할을 합니다.이런 뇌의 청소 시스템을 ‘글림프 시스템(glymphatic system)’이라 합니다. 그런데 이 림프절이 노화나 다른 원인으로 인해 막히고 기능이 떨어지면 뇌에서 생긴 노폐물을 제대로 배출하지 못하고, 이것이 치매나 각종 인지 장애가 생기는 중요한 원인이 될 것으로 판단됩니다.[ 그림 ]에서 건강한 쥐의 뇌 림프관과 달리 늙은 쥐의 뇌 림프관이 막힌 것을 볼 수 있습니다. 뇌는 체중의 2%에 불과하지만 전체 산소의 20%를 쓰는 만큼 활성산소 등의 노폐물도 많이 생길 수밖에 없습니다. 단위 면적당 가장 많은 활성산소가 만들어지는 신체기관입니다. 멜라토닌이 포함된 뇌척수액이 이 활성산소를 막아줍니다.멜라토닌은 강력한 항산화 물질입니다. 뇌세포에서 발생하는 다량의 활성산소를 제거하는 역할을 하는 것도 멜라토닌입니다.치매는 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니라 뇌의 대사산물인 베타아밀로이드 단백질이 20대부터 조금씩 배출되지 않고 쌓이면서 신경세포 시냅스(동그라미 부분)에 베타아밀로이드 플라크가 누적되어 신경세포 사이의 원활한 신호 전달을 방해하는 질병입니다.([그림 참조])그런데 연구에 따르면 이 플라크가 생긴 부위에 멜라토닌을 약물로 투여하면 뇌에 축적된 베타아밀로이드 결합이 쌓이는 것을 억제하고 끈적한 성질로 뭉친 그물과 같은 응집구조를 해체하는 것으로 나타났습니다.멜라토닌 분비가 줄어드는 것을 막는 것은 뇌 건강을 지키는 가장 중요한 문제인 것입니다. 물론 나이가 들면서 멜라토닌 분비가 조금씩 줄어드는 자연 현상을 피할 수는 없습니다. 하지만 건강한 수면 관리를 통해 그 속도를 최대한 늦추고, 멜라토닌이 마르는 것을 최소화할 수는 있습니다. 그러기 위해서는 어떻게 해야 할까요?첫째, 잠자는 시간은 그 어떤 것도 침범해서는 안 되는 절대 시간입니다. 일이나 여가, 야식, 스트레스가 잠자는 시간을 침범한다면 여러분의 건강과 장수는 사라질 것입니다. 나만의 수면시간을 확실하게 지정하기 바랍니다. 최신 수면 연구에서는 적정 수면시간, 건강에 이득이 되는 수면 시간의 범위가 거의 확정되었습니다.그동안 다수의 수면 연구기관은 7시간에서 8시간 사이를 적정 수면시간으로 권장해 왔습니다. 그러나 최근에는 8시간보다는 7시간이 적정 수면시간에 가까운 것으로 확인되었습니다.캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과 다니엘 크립케 교수팀은 암 연구에 참여한 110만 명을 대상으로 추적 조사한 결과, 하루에 6.5~7.4시간을 자는 사람이 이보다 더 적게 혹은 더 많이 자는 사람보다 사망률이 훨씬 낮다는 사실을 확인했습니다.둘째, 정해진 수면 시간에는 다른 아무 일도 하지 말아야 합니다. 사소한 습관이 평생 건강을 해칠 수 있습니다. 침실은 오로지 수면만을 위한 공간이 되어야 합니다. 방은 빛이 조금도 들어오지 않게 암막 커튼을 치고, 10cm만 열어두세요. 밤에 들어오는 빛을 차단하되 아침 햇살을 받아야 생체시계가 제자리를 찾을 수 있습니다.자기 전 휴대폰이나 TV를 보면 교감신경이 각성하며 수면장애를 일으키므로 자기 전 30분부터는 휴대폰과 TV를 멀리하고 침실에는 휴대폰을 두지 말기 바랍니다.셋째, 저녁엔 집안 전체를 어두운 조명으로 만들어 생활하고, 2시 이후는 커피나 녹차 등 카페인 함유 음식을 먹지 않아야 하며, 저녁 식사 후에는 물 외에 일체의 음식을 섭취하지 않아야 합니다. 활동을 멈춘 소화기관이 잠을 자라는 신호를 뇌에 보내기 때문입니다.한국인 대다수는 수면 부족을 겪고 있습니다. 조금 일찍 자고 조금 늦게 잠에서 깨기 바랍니다. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태기 바랍니다.숙면을 취하기 위해서는 코 호흡, 수면 양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등 자기만의 수면 관리법을 찾아서 습관화해야 합니다.바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질입니다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유한 식품입니다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 돕습니다.멜라토닌 분비를 유도해 숙면을 돕는 식품들타르트 체리(산양앵두) | 운동선수들이 피로회복에 사용할 정도로 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어나다. 비타민 C가 충분하여 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 역할을 한다.토마토 | 비타민 B와 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시켜 심신을 안정시키며, 광범위한 항산화물질들을 함유하고 있다.연근 | 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유되어 있다.우유 | 우유에 풍부한 아미노산은 세로토닌 성분의 합성을 도와 숙면을 돕는다.따뜻하게 데운 우유 한 잔을 자기 전에 마시면 심신을 편안하게 해준다.호두 | 호두에 들어있는 트립토판은 세로토닌의 재료다. 마그네슘도 풍부하게 들어있어 신경을 안정시키고, 불포화지방산은 피로회복을 돕는다.더불어 아침과 낮에 햇볕을 최대한 많이 쬐기 바랍니다. 낮은 낮답게, 밤은 밤답게 하는 ‘낮낮밤밤’을 지킬 때 멜라토닌이 건강하게 유지될 수 있습니다.수면호르몬 ② 성장호르몬 관리법수면과 성장호르몬은 불가분의 관계입니다. 성장호르몬은 단순히 신체 성장을 촉진하는 호르몬이 아니라 몸이 다 자란 성인에게도 대단히 중요한 생체 유지 호르몬에 가깝습니다.성장호르몬은 사춘기 동안 가장 활발하게 분비되고, 나이가 듦에 따라 분비량이 점차 감소합니다. 20대 이후로는 10년마다 약 14.4%씩 감소하며, 이는 60대에 이르러 20대 때의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소하는 결과를 가져옵니다.성장호르몬의 감소는 빠른 노화와 직결되며, 이를 잘 관리함으로써 젊음을 유지할 수 있다는 점이 중요합니다.성장호르몬은 다양한 효능을 지니고 있습니다. 노화 방지, 세포 재생 촉진, 뇌 기능 및 기억력 향상, 성 호르몬 분비 활성화, 신체 재생을 통한 근육 강화 및 지방 감소, 피부 재생 등에 관여하는 대단히 중요한 호르몬입니다.성인의 경우 성장호르몬의 결핍은 다양한 신체적·정신적 변화를 초래할 수 있습니다. 특히 수면 부족이나 나쁜 수면 습관은 성장호르몬의 분비를 떨어뜨리는 주요 원인으로 지목됩니다.성장호르몬은 주로 밤에, 특히 수면 중에 분비되기 때문에 수면의 질과 양이 부족하면 성장호르몬 분비에 큰 영향을 미칩니다. 반대로 성장호르몬이 낮으면 수면의 질이 떨어질 수밖에 없습니다.성장호르몬 감소가 수면의 질을 떨어뜨리는 이유는 성장호르몬이 우리 몸의 다양한 생리적 기능과 관련돼 있기 때문입니다. 성장호르몬은 수면 중에 주로 분비되며, 깊은 수면 단계에서 가장 활발히 분비됩니다. 이로 인해 성장호르몬의 분비와 수면의 질은 상보적인 관계라고 할 수 있습니다.또, 성장호르몬은 우리 몸의 골수에서 지방세포의 축적을 감소시키는 역할을 합니다. 지방세포가 감소하면 골수에서 적혈구 및 백혈구 수를 많이 증가시키는데, 적혈구나 백혈구는 특히 노년기에 급격히 감소하는 세포이기도 합니다. 성장호르몬이 혈구 생산의 촉매제 역할을 하는 것입니다.현재 자신의 수면의 질이 낮으면 성장호르몬 분비에 문제가 생긴 것이 원인일 수 있습니다. 즉, 성장호르몬을 제대로 관리하는 것은 노화 방지와 건강 유지를 위해 매우 중요한 일이라 할 수 있습니다.성장호르몬의 팔방 효과수면 주기 조절 | 성장호르몬은 깊은 수면(느린 파동 수면)을 촉진하는 역할을 합니다. 깊은 수면은 신체와 정신의 회복에 필수적이며, 성장호르몬이 부족하면 이 수면 단계가 충분히 이루어지지 않을 수 있습니다. 이는 수면의 질 저하로 이어질 수 있습니다.신체 회복 및 재생 | 성장호르몬은 세포 재생, 조직 수리, 근육 성장을 촉진하며, 면역시스템을 강화하는 등 신체의 회복과 재생에 중요한 역할을 합니다. 성장호르몬이 충분히 분비되지 않으면 이런 회복 과정이 저해되어 수면 중에도 신체가 충분히 회복할 수 없습니다. 이는 결국 수면의 질을 떨어뜨리고, 피로를 느끼게 하며, 이는 불면증으로 이어질 수 있습니다.스트레스 호르몬과의 상호작용 | 성장호르몬의 감소는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치와 상호작용하는 방식으로 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 성장호르몬이 부족하면 코르티솔 수치가 상대적으로 높아질 수 있으며, 이는 수면 패턴을 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다.에너지 대사와 피로감 | 성장호르몬은 에너지 대사에도 중요한 역할을 합니다. 성장호르몬이 부족하면 신체가 에너지를 효율적으로 사용하지 못하게 되어 낮 동안 피로감이 증가하고, 이는 잠들기 어렵게 만들거나 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.심리적 영향 | 성장호르몬의 감소는 정신적·심리적 상태에도 영향을 미칠 수 있습니다. 기분 저하, 우울감, 불안감 등이 증가할 수 있으며, 이는 수면 문제와 불면증을 유발할 수 있습니다.이처럼 성장호르몬의 분비는 수면의 질, 신체의 회복 과정, 에너지 대사, 심리적 상태와 밀접하게 관련되어 있습니다. 성장호르몬 수치의 감소는 이러한 과정들을 방해하여 수면 패턴의 변화, 수면의 질 저하, 불면증과 같은 수면 장애를 초래할 수 있습니다.성장호르몬 관리법성장호르몬 보호를 위해서는 멜라토닌과 마찬가지로 졸릴 때 자고, 낮잠을 자지 않는 생활 습관을 들이는 것이 중요합니다.또, 자기 전 과식 및 음주를 피하는 것, 낮에 충분한 수분 섭취, 저녁 시간에는 수분 섭취 최소화, 스트레스 관리, 활성산소 감소를 위한 노력 등이 필요합니다.성장호르몬의 생성을 촉진하는 음식 섭취는 중요한 건강 실천법입니다. 최근 아르기닌(L-Argine)을 섭취하면 성장호르몬이 5배 증가한다는 연구 결과가 발표된 바 있습니다.운동 중 근육에 스크래치가 생겨 젖산이 분비될 때도 성장호르몬 분비가 촉진됩니다. 유산소 운동과 함께 일주일에 3차례 정도의 중강도 이상의 근력 운동을 실천하면 성장호르몬의 혜택을 누릴 수 있습니다.아르기닌 함유 식품으로는 각종 육류, 연어, 넙치, 대구와 같은 생선, 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품, 아몬드, 땅콩, 캐슈너트, 호박씨 같은 견과류와 씨앗류가 있습니다.자신의 처지나 상황에 따라 아르기닌 함유 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋겠습니다.그밖에도 현미, 통밀, 콩류, 생선, 견과류, 시금치, 당근 등과 같은 성장호르몬 생성에 도움이 되는 음식을 적절히 섭취하면 성장호르몬의 분비를 자연스럽게 촉진할 수 있습니다.결국 멜라토닌처럼 성장호르몬 역시 수면의 질을 잘 관리하는 것이 관건이며, 올바른 생활 습관과 식습관을 통해 성장호르몬 분비의 최적의 조건을 마련하는 노력이 필요합니다.수면호르몬 ③ 인슐린 관리법인슐린 저항성은 신체가 인슐린에 제대로 반응하지 않게 되어 혈중 글루코스(혈당) 수치를 적절히 조절하지 못하게 되는 상태를 말합니다.이 상태는 당뇨병의 전단계로 간주될 수 있으며, 장기간에 걸쳐 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 인슐린 저항성이 뇌세포에 미치는 영향과 이로 인해 수면의 질이 저하되고 불면증이 발생하는 기전은 다음과 같이 설명할 수 있습니다.뇌 내 글루코스 대사의 변화 | 뇌는 에너지를 얻기 위해 주로 글루코스를 사용합니다. 인슐린 저항성이 있을 때는 뇌세포가 글루코스를 효율적으로 사용하지 못하게 됩니다. 이는 뇌 기능의 저하로 이어지며, 특히 인지 기능과 수면 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.뉴런의 기능 저하 | 인슐린 저항성은 뇌세포(뉴런)의 에너지 대사를 방해하여 뉴런의 기능이 저하될 수 있습니다. 이는 수면-각성 주기를 조절하는 뇌 부위에 영향을 미쳐 수면의 질을 저하시키고, 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.신경 염증 | 인슐린 저항성은 신체의 염증 반응을 증가시키는 경향이 있으며, 이 염증은 뇌에도 영향을 미칠 수 있습니다. 신경 염증은 수면 조절에 중요한 뇌 부위의 기능을 방해하여 수면 장애를 유발할 수 있습니다.스트레스 호르몬과의 상호작용 | 인슐린 저항성은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 농도를 변화시킬 수 있습니다. 코르티솔은 신체의 스트레스 반응과 밀접하게 관련되어 있으며, 그 수준이 높아지면 수면 주기를 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다.생체 리듬의 교란 | 인슐린 저항성은 신체의 내부 시계인 생체 리듬에 영향을 줄 수 있습니다. 생체 리듬의 교란은 수면 패턴을 방해하고, 이는 수면의 질을 저하시키고 불면증을 유발할 수 있습니다.기억 형성과 관련된 문제 | 수면은 기억 형성과 밀접하게 연관되어 있습니다. 인슐린 저항성이 뇌세포의 기능을 저하시키면 기억력과 학습 능력에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 다시 수면 패턴에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.에너지 대사의 변화와 피로 | 인슐린 저항성은 전반적인 에너지 대사의 비효율성을 초래합니다. 이로 인한 지속적인 피로감은 수면의 질을 저하시키고, 밤에 잘 수 없는 불면증으로 이어질 수 있습니다.이처럼 인슐린 저항성은 뇌 기능과 수면 조절 메커니즘에 여러 방식으로 영향을 미치며, 이는 수면의 질을 저하시키고 불면증을 유발할 수 있습니다.따라서 인슐린 저항성을 관리하는 것은 수면의 질을 개선하고 불면증을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.혹시 나도? 인슐린 기능 이상 자가진단법□ 밥, 빵, 면, 과자 등의 음식을 먹지 않으면 집중이 안 된다.□ 습관적으로 단 음식을 찾거나 단 음식이 있으면 배가 불러도 꼭 먹는다.□ 종종 참을 수 없는 허기를 느껴 급히 음식을 찾아 먹는다.□ 식사 직후 급격히 졸렸다가 다시 괜찮아지는 것이 반복된다.□ 식후 심장이 뛰거나, 오히려 힘이 빠지고 더 피곤함을 느낀다.□ 다이어트를 해도 쉽게 살이 빠지지 않고 금세 살이 찐다.□ 최근 들어 복부나 옆구리 살이 집중적으로 늘어났다.□ 목, 가슴, 유방, 사타구니, 팔 안쪽의 피부가 늘어진다.□ 여성의 경우 생리주기가 불규칙해지며, 남성의 경우 또래에 비해 탈모가 빨리 시작된다.□ 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치 중 하나가 정상 범위를 벗어났다.✽10개 중 3개 이상이면 인슐린 저항성을 의심해야 합니다.인슐린 수명을 늘리는 생활수칙 6계명인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린 기능을 높이기 위해서는 생활 습관의 전면적인 개선이 필요합니다. 인슐린 기능의 저하는 겉으로 잘 나타나지 않을 때가 많습니다. 인슐린의 수명 연장을 위해서는 성인기에 접어드는 20대부터 적극적으로 실천해야 하며, 만약 혈당 수치가 높거나, 당뇨 전단계이거나, 당뇨병에 걸린 사람이라면 지체하지 말고 치료와 관리를 시작해야 당뇨로 인한 심각한 합병증을 줄일 수 있습니다.첫째, 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레입니다.내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장 날 확률이 높아집니다. 따라서 복부비만이라고 한다면 당장 다이어트에 돌입해야 합니다. 인슐린 저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것입니다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지하기 바랍니다. 허리둘레를 줄이기 위해 가장 좋은 방법으로 한 치수 작은 옷을 사기 위해 다이어트를 해보는 방법입니다. 비만인들은 대체로 헐렁한 옷을 선호하는 경향이 있습니다. 헐렁한 옷에 몸을 맞추다 보면 자신도 모르게 계속 체중이 늘게 됩니다. 오히려 자기 몸에 꽉 끼는 한 치수 작은 옷을 입으려고 하면서 몸을 옷에 맞추다 보면 자연스레 다이어트에 대한 의지와 동기가 생기게 됩니다.둘째, 인슐린의 최대 적은 중독입니다.인슐린을 조기에 고장 내는 최고의 적은 담배와 술의 습관적 사용입니다. 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 약화시킵니다. 담배는 당장 끊고 술은 절주하기 바랍니다. 술과 담배가 췌장암의 가장 큰 위험 요소라는 사실을 명심하고 술과 담배를 멀리하기 바랍니다.셋째, 인슐린 저항성은 인슐린 민감성을 높이는 식사법으로 극복하면 됩니다.우선 식탁의 혈당지수를 낮추어야 합니다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치입니다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사하기 마련입니다.결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 높아지는 것입니다.따라서 식사를 저당지수 음식으로 채워야 합니다. 저당지수 음식은 정제가 덜되고 천연에 가까운 음식들입니다. 먼저 백미 대신 현미나 찹쌀, 잡곡 등을 섞어 식사하기 바랍니다.설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려보기 바랍니다. 간식은 인스턴트 음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 바꾸는 것도 중요합니다.넷째, 인슐린은 운동하는 동안 기능이 향상됩니다.인슐린은 유산소 운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아집니다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동하기 바랍니다. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당합니다. 운동시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당합니다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 냅니다.다섯째, 스트레스를 많이 받으면 인슐린의 기능이 크게 떨어집니다.인슐린의 가장 큰 적은 스트레스라고 할 수 있습니다. 스트레스는 인슐린의 민감성을 떨어뜨립니다. 자기 삶에서 인간관계, 일, 성격 등 스트레스를 높이는 원인을 찾아서 스트레스 수치를 낮출 수 있는 자기만의 스트레스 공략법을 마련해야 합니다.작은 것에 만족하는 마음가짐 기르기, 남과 자신을 비교하지 않기, 남의 눈치 보지 않기, 느리게 살기 등 스트레스를 줄일 수 있는 여러 가지 노력을 기울여보기 바랍니다.여섯째, 저항성 전분의 섭취를 늘리기 위해 섬유질 섭취를 하루 30g 이상으로 늘리고 콩기름찬밥을 만들어 먹기 바랍니다.콩기름 찬밥은 종편방송 채널A의 <나는 몸신이다>에서 일주일간의 체험 임상을 통해 개선 효과가 입증된 음식이며, 저희 병원을 방문한 사람들을 대상으로 한 관찰에서도 공복혈당과 식후혈당의 유의미한 호전을 보인 식사 방법입니다. 인슐린 수명을 늘리기 위해서는 적극적으로 활용하시면 도움이 될 수 있습니다.인슐린 수명을 늘리는 콩기름 찬밥 DIY콩기름 찬밥은 분해가 잘 되지 않는 저항성 전분이 증가해 소화가 천천히 되고, 혈당 지수가 서서히 올라가는 특징이 있어 당뇨 예방에 특효인 음식입니다. 특히 흰쌀밥을 끊기 힘든 분이라면 흰쌀밥을 가끔 해 먹되, 콩기름 찬밥을 만들어서 드시기 바랍니다.재료(4인분 기준) | 흰쌀 혹은 현미 2컵, 물, 콩기름1. 흰쌀이나 현미를 씻은 후 불린다. 현미쌀은 흰쌀보다 잘 불려지지 않으므로 충분히 불린다.2. 밥물은 동일하며 4인분 기준 콩기름 한 큰술을 넣는다.3. 평소와 똑같이 밥을 한 후, 밥을 식혀 6~12시간 정도 냉장실에 보관한다(냉동보관해서는 안 된다).4. 냉장한 밥을 먹기 전에 전자레인지에 1분 정도 데워서 먹는다.주의사항 | 저항성 전분이 많다는 것은 그만큼 소화하기 어렵다는 뜻입니다. 일반 밥이 소화되는 데 1~2시간 정도 필요한 반면, 콩기름 찬밥은 4~5시간까지도 길어질 수 있으므로 천천히 꼭꼭 씹어서 먹어야 합니다. 급하게 먹거나 많이 먹으면 오히려 소화가 잘 되지 않아 장 건강을 해칠 수 있으니 주의를 해야 합니다. 처음 먹는 사람은 콩기름 찬밥 양을 한꺼번에 늘리지 말고 조금씩 양을 늘리며 먹기 바랍니다.출처 ;건강다이제스트 

여름에서 가을로 바뀌는 환절기에는 큰 일교차, 식욕과 입맛의 변화 등으로 우리 몸에 큰 부담이 된다. 특히 적응 부담이 급격히 늘어나면서 면역력 관리, 혈관 건강, 비만 관리에도 경고등이 켜지는 시기이므로 저마다 각별한 주의가 필요하다.게다가 더위가 가시고 입맛이 돌아오고 먹을거리가 풍성한 계절이어서 식욕을 더욱 자극할 수 있어 체중 관리에도 적잖은 어려움을 느끼게 된다. 더군다나 체질적으로 겨울을 대비하는 몸의 변화 탓에 체지방이 쌓이기 쉬운 계절이기도 하다. 일 년 중 체중 증가가 가장 많은 계절이 가을인 것도 이 때문이다.따라서 가을철 체중 관리야말로 1년 체중 관리를 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 날씨가 선선해서 좋지만 건강관리는 각별히 조심해야 할 가을철 건강을 지키기 위한 3가지 조건과 그 해법을 소개한다.가을철 건강 지키기 ① 장내세균 숲을 살려 면역력을 지켜라가을은 각종 바이러스가 급증하는 계절이기 때문에 우리 몸에도 면역력 위기가 찾아오기 쉽다. 가을에는 여름철 자율신경계의 피로가 심해지면서 면역력이 떨어지기 쉬운 장내세균 숲의 균형을 되찾는 일이 시급하다. 장내세균 숲 균형의 기초는 소화 기능의 회복에 있다. 여름에 소화기는 많이 피로해지기 마련이고, 선선해지면 이를 복구하는 것이 최우선 과제이다.우리의 장은 영양 흡수와 소화는 물론, 면역력과 관련된 필수 기능이 이뤄지는 대단히 중요한 장기이다. 특히 장 속 세균들이 만드는 작은 우주, 장내세균 숲의 균형과 건강은 우리 몸의 면역력과 직결된다. 장내세균 숲에는 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있고, 장 점막에는 100조 마리가 넘는 장내세균이 살고 있다. 장내세균 종류만 해도 400~500개나 되고, 총량은 무려 1~1.5kg에 달한다. 따라서 장내세균 숲을 지키는 일은 면역력을 지키는 일과 직결된다.건강하고 균형 잡힌 장내세균 숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막는 중요한 역할을 한다.이러한 장내세균 숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지고 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자가 쉽게 파고들어 전신 염증을 초래할 수 있다. 특히 장내에 존재하는 다양한 유익균은 우리 몸의 면역력을 지키는 군대와 같은 역할을 하므로 늘 세심한 관리가 필요하다.여름철에는 다양한 원인에 의해 장내세균 숲의 균형이 깨지기 쉽다. 장염이 가장 자주 발병하는 계절이기도 하기 때문이다. 균형이 깨진 장내세균 숲을 복구하기 위해서는 위장 기능, 소화 기능을 회복하는 것이 급선무다. 소화 기능을 돕는 최고의 조력자는 소화효소이다. 필자가 위식도 관련 질환자들을 진료하면서 발견한 한 가지 중요한 공통점도 소화효소의 결핍이다.일단 우리는 나이가 들수록 체내 효소 보유량이 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양은 한정되어 있을 뿐 아니라 나이가 들수록 분비량 역시 줄어든다. 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 여러 원인에 의해 숙명적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들이 소화에 소비하는 체내 소화효소가 이전시대 사람보다 기하급수적으로 늘었기 때문이다. 현대인들이 선호하는 각종 가공식품, 인스턴트식품 등 불건강한 음식들은 대부분 자체적으로 소화효소가 부족하기 때문에 이런 음식들을 소화하기 위해서는 체내 소화효소를 사용할 수밖에 없다. 게다가 과식이 잦을 경우 소화효소는 더욱 부족하기 쉽다. 지나치게 많은 음식물 섭취는 장내에서 음식물의 부패, 산패 등을 일으켜서 소화효소가 과잉 분비되게 하기 때문이다.이런 이유로 생산량이 한정된 우리 몸의 체내 소화효소는 항상 부족할 수밖에 없는 실정이다. 게다가 만성적인 과로와 환경오염 역시도 소화효소의 기능을 떨어뜨리는 원인이 된다. 때에 따라서는 소화효소 부족으로 인한 소화효소 저항성마저 나타나는 사람도 있다.정리하면, 원래 소화효소가 부족한 데다 소화효소의 품질까지 떨어져 제대로 소화가 되지 않으므로 그 대체제로 위산이 과잉 동원되고, 넘치는 위산은 위벽을 손상하고, 장과 식도로 위산이 흘러넘쳐 복통과 위식도 역류를 유발할 수 있다.또 체내 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 소화할 때 대신 사용하는 특징이 있다. 따라서 우리 몸의 대사에 사용되어야 할 대사효소가 소화를 위해 빠져나가는 현상이 나타나게 된다. 이 때문에 대사작용에 자율신경계가 총동원되는데, 그로 인해 자율신경계가 피로해지면 체온이 점점 떨어지고 면역력도 감소하는 것이다.소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관이 필요하다.첫째, 과식하지 말아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈을 재촉한다.둘째, 식품첨가물이나 농약 범벅인 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 말아야 한다. 각종 유해물질이나 독소는 소화효소의 저항성을 키우기 때문이다.셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식은 삼가야 한다. 고혈당 음식은 소화효소를 소모시키고 혈당 찌꺼기가 장까지 침투해 장내 유해균의 증식을 초래해 장내세균 숲의 균형을 무너뜨린다.넷째, 소화효소가 풍부하고, 발효가 제대로 조화된 음식들을 규칙적으로 섭취해야 한다. 대표적인 음식으로는 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등이 있다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부해 소화 기능을 증진하는 음식이다. 주식을 쌀밥에서 현미로 바꾸는 것만으로 큰 도움이 된다. 또 자체 비타민과 미네랄이 풍부해 효소 대사를 원활하게 해주고, 풍부한 식이섬유 덕분에 장내 유익균의 좋은 먹이가 된다.다섯째, 항산화효소가 풍부한 식품을 적극적으로 섭취한다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 항산화효소가 든 음식을 충분히 먹으면 활성산소를 제거할 수 있다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에 음식으로 얻을 수 있는 최고의 항산화효소는 비타민 A·C·E와 셀레늄, 아연 등의 각종 미네랄이다. 그런 의미에서 채소와 과일은 항산화효소의 역할도 하고, 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 효소음식인 셈이다.여섯째, 장내세균 숲의 균형을 위해 반드시 필요한 것이 수분 섭취이다. 시간당 한 컵 정도를 마시는 것이 적당하지만 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이기 때문에 갈증을 느끼면 지체하지 말고 물을 마셔야 한다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 괜찮다. 당뇨 환자나 관련 질환이 있다면 수분 부족으로 혈당이 오르기 쉬우므로 의식적으로 시간당 2~4컵 이상 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.내 몸의 수분지수를 높이는 물 마시기 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 마시기• 배고플 때 물 한 잔 마시기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 마시기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 걸쳐 나누어 마시기• 미지근한 물로 마시기• 식사 전후에는 될 수 있는 대로 물 마시지 않기• 식사 전 30분에 마시고, 식사 후 2시간 지나서 마시기• 운동이나 육체 활동으로 땀을 많이 배출했을 때, 기운이 없을 때, 각종 음료를 마셨을 때, 술을 마시거나 담배를 피웠을 때는 평소보다 물 두 컵 더 마시기가을철 건강 지키기 ② 가을철 폭발하는 입맛 다스려 혈관 건강을 지켜라가을철 혈관 건강을 위협하는 가장 큰 적은 여름철에 억눌렸던 입맛과 식욕이 폭발하는 것이다. 선선해지면서 소화가 잘되는 데다가 겨울을 대비해 몸이 지방 축적 리듬으로 바뀌면서 걷잡을 수 없이 식욕이 늘어나기도 한다.특히 자극적인 입맛이 문제가 된다. 가뜩이나 식욕이 늘고 지방도 잘 쌓이는 데 자극적인 입맛까지 더해지면 과식과 폭식이 빈번해질 수밖에 없다.이는 혈관 건강에도 치명적이다. 혈관과 심장 건강을 지키기 위해서는 우선 짠맛과 단맛에 길든 입맛부터 바꾸어야 한다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 보상하려는 욕구에 시달리게 된다. 다행히 물만 마신다면 좋겠지만 이때 생기는 갈증을 배고픔으로 착각하고 물 대신 음식을 먹을 때가 많다. 시상하부에 생긴 갈증을 배고픔으로 혼동해 음식을 먹는 것이다.지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률, 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취에서 비롯된다. 식품의약품안전평가원 발표에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2016년 3669㎎에서 2018년에는 3274㎎으로 10.8% 감소했다. 하지만 이 역시 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 섭취량 2000㎎, 소금을 기준으로 했을 때의 5g 정도에 비해 여전히 약 1.6배 높은 것이라고 할 수 있다.짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 전체 건강 수준을 끌어올리기 위해서도 매우 중요한 실천이라고 할 것이다. 짠 입맛을 싱겁게 만들어서 고혈압과 뇌심혈관 질환을 예방하는 식사 원칙은 다음과 같다.첫째, 국물 음식 섭취를 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 그러니 먹더라도 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 크게 줄일 수 있다.둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 때는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁해보라. 또 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄여보자. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 대표적으로 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류 등을 주의해야 한다.셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 칠 수 있도록 소금 선택제를 실시하고, 요리할 때는 소금통을 멀리 두면 좋다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금을 치는 횟수를 줄일 수 있다. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌리는 경우가 많기 때문이다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두자. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 둔다면 음식에 소금을 치는 일을 크게 줄일 수 있다. 가능하다면 음식 할 때 아예 소금을 치지 말고, 식탁이나 밥상에 소금을 꺼내두고서 원하는 사람만 간을 더할 수 있게 하면 좋을 것이다.넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹어보라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 음식을 물에 헹궈 먹으면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 있다. 그러나 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의임을 잊지 말아야 한다.다섯째, 짠 음식보다 더 문제가 되는 것은 단 음식이다. 요즘은 음식에 설탕을 첨가하는 것이 너무나 일상화되어 있으므로 단맛이 첨가되었다는 사실조차 까마득하게 잊을 때가 많다. 설탕이나 각종 감미료, 또 단맛 나는 정제탄수화물 음식들은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으키는 주범이다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당 관리가 힘들어져 우리 몸의 인슐린을 소진시키고, 결국 당뇨를 유발하게 된다. 또 비만이 되기도 쉽다. 당뇨병에 걸리면 쉽게 뇌심혈관계 질환으로 이환되고, 당뇨합병증이 나타나면서 실명을 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝·발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 치명적인 건강 위기를 초래할 수 있다. 단맛 중독의 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하기 위해 각별히 조심해야 한다.단맛 중독 교정하는 특단의 조치• 식사 순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사 순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부른다. 우선 과일부터 애피타이저로 먹는다. 식사 전에 애피타이저를 먹으면 입맛을 정화하고 포만감을 주어 식사량을 줄일 수 있다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 많이 함유된 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하자. 1과 2의 과정을 반복하면 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 건강하게 조절할 수 있다.• 저항성 전분의 비율을 늘려보기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 종류 음식의 재료도 정제되지 않은 곡류로 바꾸어 보자. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋을 것이다.• 탄수화물이 줄어든 만큼 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등과 같은 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고 껍질까지 함께 먹는다면 혈관과 심장을 이롭게 할 수 있다.• 가공식품을 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다. 또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 줄여본다.• 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 적당량 섭취하고 하루에 물 2리터를 반드시 마시기 바란다. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기가 심해질 수 있으므로 운동 강도도 허기가 느껴지지 않을 정도로 적당하게 유지한다.가을철 건강 지키기 ③ 가을철 비만 예방하려면 근육 키워 성장호르몬 늘려라병원에 오는 성인 환자들의 성장호르몬 수치를 측정해 보면 똑같은 나이인데도 성장호르몬 분비가 2배 이상 차이 나는 경우를 자주 본다. 그만큼 성장호르몬은 개인차가 크다. 성장호르몬은 성장기 아이들에게만 필요한 호르몬이 아니다. 성장호르몬은 뇌의 하부에 있는 뇌하수체의 전엽에서 분비되는 여섯 가지 호르몬 가운데 하나다. 191개로 구성된 거의 단백질에 가까운 ‘폴리펩타이드호르몬(polypeptide hormone)’이다. 성장호르몬은 마치 맥박이 치듯 분비되며, 깊이 잠이 든 이후에 왕성하게 분비된다. 따라서 수면 부족이나 수면의 질이 좋지 못한 사람은 성장호르몬 분비가 잘되지 않는다.성장호르몬(human growth hormone)은 ‘노화방지호르몬(anti-aging hor-mone)’ 혹은 ‘회춘호르몬’이라고 부를 정도로 우리 몸에 중요한 역할을 담당한다. 성장호르몬은 온몸의 세포가 정상적으로 작동하고 또 늙지 않도록 하는 호르몬이다. 노화 방지 효과로 피부를 젊게 만들고, 신체를 강인하게 해주며, 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화한다. 또, 뇌기능을 재생해 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상한다. 성기능 재생과 향상에도 도움을 준다. 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어 다이어트에도 효과적이다. 피부 재생을 촉진하고, 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다.문제는 성장호르몬이 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20대의 20% 이하로 감소한다는 점이다. 노화와 함께 급격하게 사라지는 것이 성장호르몬이다.65세 이상 성인 가운데 약 1/3은 성장호르몬 결핍으로 인해 다양한 대사 이상을 겪는다. 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등도 성장호르몬 결핍이 주요한 원인일 수 있다. 특히 성장호르몬이 부족하면 배가 나오고, 근육이 줄고, 피부가 얇아져서 주름이 생긴다. 골밀도가 떨어지며, 정신적으로는 기억력이 떨어지고 우울해지거나 걱정이 많아진다.성장호르몬 분비를 돕기 위해서는 다음의 실천 지침을 지키는 것이 좋다.첫째, 스트레스를 줄이는 것이 중요하다. 체내 호르몬 가운데 상당수가 만들어지는 공장을 공유하고 있다. 지나친 스트레스가 성장호르몬 분비를 방해하는 것도 이와 관련이 있다. 과도한 스트레스로 인해 스트레스 호르몬이 과잉 분비되면 같이 쓰고 있는 호르몬 공장이 풀가동하면서 성장호르몬을 제대로 만들지 못한다. 따라서 스트레스 관리는 성장호르몬을 지키는 중요한 원칙이다.둘째, 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약하게 하고, 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내 과산화지질이 쌓이게 한다. 과산화지질은 세포막의 기능을 떨어뜨려 각종 필요 물질의 투과성을 떨어뜨리는 원인이 된다. 그러면 세포 사이를 자유롭게 오가야 하는 각종 호르몬의 기능 역시 떨어질 수밖에 없다. 특히 성장호르몬은 활성산소에 매우 취약하다. 따라서 활성산소를 잡는 항산화 호르몬인 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등을 충분히 공급하는 것이 중요하다.셋째, 성장호르몬을 늘리는 데 도움이 되는 음식을 적극적으로 섭취한다. 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등이 있다.넷째, 성장호르몬을 감소시키는 대표적인 습관은 지나친 육식 기피이다. 웰빙 열풍을 타고 채식 위주 혹은 채식주의 식습관이 확산하면서 육식을 피하는 것이 건강의 지름길인 양 호도되고 있다. 그러나 각종 육류에 든 단백질은 우리 몸에 없어서는 안 될 구성 요소이다. 육류를 지나치게 먹는 것도 문제겠지만, 단백질 섭취를 꺼려 호르몬의 재료가 부족해지는 것은 더 큰 문제가 아닐 수 없다. 그러니 나이가 들수록 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.다섯째, 수면 부족이나 나쁜 잠버릇 역시 성장호르몬 분비를 저해한다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 이루어지기 때문에 수면의 질과 양이 떨어질 경우 성장호르몬의 분비에도 문제가 생길 수 있다. 수면의 질을 해치는 불면증, 코골이 등은 모두 성장호르몬을 줄이는 원인이 될 수 있다. 수면의 양만큼이나 수면의 질이 중요하다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자도 푹 자는 것이 좋다. 수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙이 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않는 것’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 실천이 필요하다.배가 많이 고프면 잠이 오지 않으므로 자기 전 복합당질 음식으로 간단히 허기를 채우는 것도 크게 나쁘지는 않다. 특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁 식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면 유도 음식이다.여섯째, 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 과식을 하면 성장호르몬까지 끌어와 쓰기 때문에 절식이야말로 최고의 성장호르몬 보호법이다. 이 외에도 지나친 세포건조 역시 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마셔서 수분을 보충하는 것도 중요하다. 단 잠들기 전에는 목만 축이는 정도가 바람직하다.출처 ; 건강다이제스트 

주로 앉아서 생활하는 현대인은 활동대사량뿐만 아니라 기초대사량 역시 낮다. 기초대사량이란 말 그대로 움직이지 않아도 생체활동에 소모되는 에너지를 말한다. 기초대사량은 인체에 쓰이는 에너지의 대략 60~70%를 차지한다. 나머지 30~40%가 움직일 때 소모되는 활동대사량이다.기초대사량의 60%는 근육에 의해 소비되고 나머지는 간, 신장 등 장기에서 20%, 갈색지방세포에서 20%가 소모된다.흔히 기초대사량은 타고난 체질에 따라 정해지는 것으로 알고 있다. 하지만 기초대사량은 유전적인 특성보다는 후천적인 요인에 더 많은 영향을 받는다.살이 찐 사람 대부분은 기초대사량이 무척 낮다. 비만인의 기초대사량이 떨어지는 것은 대사가 활발하지 못한 지방층이 축적된 것이 첫째 이유지만, 기본적으로 생활 전반에 기초대사를 막거나 방해하는 습관들이 들어차 있기 때문이다.기초대사를 방해하는 것은 무엇일까? 기초대사량을 높이는 방법은 없을까? 다이어트 성공의 키를 쥐고 있는 기초대사량에 숨어 있는 건강 비밀을 소개한다.PART ① 기초대사량 떨어뜨리는 생활습관들필자의 병원에 내원한 김다감 씨는 다이어트 정체기 때문에 힘들어 하는 케이스였다. 몇 개월간 식이요법을 통해 5kg을 순조롭게 뺐지만 몇 달 전부터 먹는 양을 적게 유지하는 데도 좀처럼 체중이 줄어들지 않는다고 했다. 이른바 다이어트 정체기가 온 거였다. 10kg 이상을 더 감량해야 정상 체중이 되는 그녀로서는 힘들고 답답한 노릇이었다.문진을 통해 그녀의 생활을 들여다보니 몸이 에너지를 쓰지 않게끔 조건화되어 있었다. 기초대사량이 낮은 편이었다. 그녀의 기초대사량이 낮은 데는 이유가 있었다. 그녀는 음식을 많이 줄인 대신 일상에서 몸을 움직이는 일도 극히 하지 않는 상태였다. 조금만 움직여도 식욕이 춤을 추니 최대한 꼼짝 않고 몸을 사리게 된 거였다.몸을 많이 움직이는 일은 활동대사량만 높이는 것이 아니라 신진대사를 원활하게 만들어 기초대사량까지도 증진하는 효과가 있는데 이를 간과했던 것이다.결정적으로 그녀의 식습관이 빈껍데기 식사에서 벗어나지 못하고 있는 것도 한몫했다. 그녀는 총 섭취 칼로리의 양을 줄이겠다는 일념 아래 자신이 좋아하는 메뉴 몇 개만 먹고 나머지 음식은 거의 먹지 않는 편식을 했다.우리 몸의 기초대사를 원활하게 하기 위해서는 각종 채소나 과일 등에 든 미네랄이나 필수 비타민이 꼭 필요하다. 그런데 그녀는 기초대사량을 되레 낮추는 탄수화물이나 지방이 잔뜩 든 음식만 많이 먹고, 채소나 과일은 거의 섭취하지 않고 있었다. 필자는 다감 씨에게 빈껍데기 식사를 알갱이 식사로 바꾸는 전면적인 입맛 변화를 제안했다.또 그녀의 식사 시간이 불규칙한 것도 기초대사량을 낮추는 한 가지 이유였다. 그녀는 아침과 점심은 대부분 간단하게 때우거나 거르고, 식욕이 넘쳐 주체하기 힘든 저녁 식사를 많이 하는 편이었다. 게다가 의욕이 넘치거나 기분이 좋을 때는 자주 다이어트를 위해 식사를 건너뛰기도 했다. 밥 먹는 시간도 들쭉날쭉하였다.이런 불규칙적인 식습관은 그녀의 몸으로 하여금 지금 상황이 음식을 구하기 어려운 식량 위기 시기로 인식하게 해 들어오는 칼로리를 계속 몸에 쌓고, 쓰지 않으려는 경향성을 높이게 된다.우리 몸이 칼로리를 비축하는 것을 막으려면 총칼로리를 아침, 점심, 저녁에 골고루 배분하고, 매일매일의 칼로리 섭취량이 일정하게 식단을 구성하는 것이 중요하다. 필자는 매일 매끼를, 정시에, 정량을 지키는 규칙적인 식사습관을 들일 수 있도록 훈련을 이끌었다.기초대사량 떨어뜨리는 대표적인 생활습관• 근육 운동과 육체노동을 하지 않는다.• 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.• 자주 과식한다.• 몸을 차게 하는 음식을 많이 먹는다.• 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다.• 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐긴다.• 가볍게 샤워만 할 뿐, 입욕하지는 않는다.• 겨울을 제외하곤 대부분 에어컨을 틀며 지낸다.PART ② 기초대사량 높이는 생활습관들우리 몸에서 칼로리가 가장 많이 소모되는 곳은 근육이다. 특별히 움직이지 않아도 근육 1kg은 하루에 50kcal나 되는 많은 열량을 소모한다. 근육량이 많은 사람은 기초대사량이 높아서 살도 그만큼 덜 찌는 것이다.앞서 소개한 김다감 씨처럼 근육운동은 고사하고 유산소 운동이나 일상적인 몸 움직임까지 피한다면 근육량은 현저히 줄어든다. 특히 균형 잡힌 식사를 하지 않을 경우 우리 몸은 근육에서 에너지를 빼내서 써버리기 때문에 근육 손실이 생기기도 쉽다. 운동 부족만큼이나 불균형한 식사도 근육을 파괴하는 것이다.이런 이유 때문에 다이어트를 위해 음식을 먹지 않는 악전고투를 벌여도 체중은 좀체 줄어들지 않고 제자리걸음을 하게 된다.체중 감량에 성공하기 위해 가장 시급하고도 중요한 일은 근육을 키우는 일이다. 운동을 끔찍이 싫어하던 김다감 씨에게는 집에서도 손쉽게 할 수 있는 근육 강화법들을 알려주었다. 차츰 운동에 취미가 붙은 김다감 씨는 내 몸에 10%를 투자하라는 필자의 조언에 따라 집 근처 피트니스센터에 등록을 하고 체계적인 유산소 운동, 근력운동을 지도받기에 이르렀다.근력운동으로 늘어난 근육 내부의 미토콘드리아와 유산소 운동으로 강해진 심폐 기능은 효과적으로 열량을 소모시키고 자율신경계의 균형까지 잡아주는 역할을 한다.김다감 씨는 또 체중감량뿐 아니라 건강의 토대를 다지기 위해서 하루 만보 걷기도 시작했다. 만보 걷기는 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법이다. 물론 처음에는 과체중 탓에 관절에 무리가 갈 수 있으므로 만보 대신 5000보 걷기부터 시작했다. 체중이 줄어드는 것과 다리 근육이 단단해지는 것을 보아가며 조금씩 걸음 수를 늘렸고, 몇 달 지나지 않아 매일 만보 걷기를 실천할 수 있었다.물론 관절에 이상을 느끼지 않는다면 처음부터 만보를 걸어도 상관이 없다. 단, 만보 이상을 걷기로 했다면 반드시 의사와 상의하거나 체크하며 걸음 수를 늘려야 한다.필자가 코치해준 대로 두 달 동안 열심히 실천 규칙을 따랐던 김다감 씨는 살이 5kg나 더 빠졌음에도 기초대사량은 오히려 높아지는 반가운 결과를 얻을 수 있었다.이 글을 읽는 독자 가운데서도 김다감 씨 이야기가 남의 일처럼 느껴지지 않는 사람이 있을 것이다. 흔히 사람들은 나쁜 생활습관과 생활환경으로 기초대사량이 떨어지는 문제를 자연스러운 노화 현상으로 착각할 때가 많다. 물론 나이가 들면 자연스레 기초대사량이 떨어지지만 이 역시 자기가 하기 나름이다.중년 이후 갑자기 찾아드는 기초대사량 저하 현상도 자신의 노력 여하에 따라 얼마든지 바꿀 수 있다. 기초대사량 역시 건강습관의 실천에 따라 크게 달라질 수 있다. 80세가 넘고도 탄탄한 근육과 뱃살 하나 없는 허리를 가진 분들을 우리 주변에서 얼마든지 만날 수 있다.PART ③ 기초대사량 높이는 식사법과 운동법체중 감소를 위해 일주일에 500g 정도의 체지방을 줄이고자 한다면 ▶하루 에너지 섭취량을 250kcal 줄이고 ▶운동으로 250kcal 정도 에너지 소비량을 늘려서 ▶하루 500kcal 정도의 에너지 차이를 유지한다면 무리 없이 살을 뺄 수 있다. 이때 지방 수준은 총에너지양의 20~25%, 탄수화물은 60~70%, 단백질은 체중당 1.4g 정도가 적당하며, 무엇보다도 규칙적인 식사를 하는 것이 우선이다.기초대사량을 높이는 식사법과 운동법은 다이어트뿐만 아니라 건강의 기초를 다지는 데도 큰 도움이 되므로 꼭 기억하고 실천하자.기초대사량 높이는 식사법첫째, 세끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력하자.식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존 본능에 따라 에너지 축적 경향이 심해지고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸이 변한다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것에 대비하여 우리 몸은 에너지 축적 효율을 높인다.둘째, 알맹이 음식을 먹자.알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다. 더불어 소금의 양은 5g 이하여야 한다.또 가급적 푸드 마일리지(Food Mileage)가 높지 않은 음식을 먹도록 하자. 푸드 마일리지란 식품이 생산된 후 식탁에 오르기까지 이동한 거리를 말한다.푸드 마일리지가 높을수록 멀리서 온 신선하지 않고, 농약이나 보존제를 뿌린 음식일 가능성이 크다. 그 반대는 ‘로컬푸드’를 즐기는 것이다. 내가 사는 곳, 혹은 가까운 곳에서 나온 내 고장 식재료를 섭취하는 것이다. 근처에 로컬푸드 매장이 있다면 자주 이용하기 바란다. 가까운 곳에서 나온 식재료일수록 비타민과 미네랄이 풍부하게 남아 있으며, 신선도도 높다.셋째, 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하라.섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 얻기에도 유리하다. 특히 식사 시간에 다소 매운 고추를 한두 개씩 날로 먹는다면 과식 욕구를 효과적으로 줄일 수 있다.넷째, 하루 2리터 물을 마셔라.적당한 수분 섭취는 기초대사량을 늘리고, 신진대사의 균형과 기능을 높인다.다섯째, 꼭꼭 씹어 먹어라.씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다. 입에 들어온 음식을 최소 20회 이상 꼭꼭 씹은 뒤 삼키자. 더 잘 소화되고, 장 건강을 도우며, 포만감을 늘리는 데도 효과적이다. 심지어 두뇌를 자극해 치매까지 예방하는 효과가 있다. 절대 포기해서는 안 될 식사 습관이다.기초대사량 높이는 운동법기초대사량은 결코 과격한 운동이나 특별한 방법으로 높일 수 있는 것은 아니다. 칼로리 섭취를 극도로 제한하고 과격한 운동을 하다가는 오히려 근육이 에너지로 분해되면서 기초대사량이 더 떨어지는 결과를 초래할 수도 있다. 따라서 중요한 것은 균형 잡힌 식단과 적당한 강도와 양의 근력 운동을 조화시키는 것이다.중년 이후에는 무리한 운동으로 다이어트를 하는 것은 절대 금물이다. 20~30대 때는 조금 무리해서 운동을 해도 금방 몸이 회복되지만, 40대에는 생체 회복력이 이전만 못하기 때문에 무리한 운동 위주의 다이어트는 오히려 몸을 더 피로하게 만들면서 스트레스에 시달리게 하고, 따라서 더 많이 먹는 악순환에 빠지는 원인이 된다.따라서 40대 이후 다이어트는 운동에 의존하기보다는 식사량을 잘 조절하고, 영양 균형을 꾀해 에너지 고갈을 막고, 몸에 무리가 가지 않는 방식이어야 한다.여러 가지 효과적인 습관 변화를 통해 칼로리 섭취를 줄이고, 활동량은 늘리면서, 에너지 균형을 잘 유지하는 다이어트를 진행해야 한다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 기초대사량을 높이면서도 일상에서 손쉽게 할 수 있는 운동법이다. 아주 쉬우면서도 일상적으로 할 수 있는 운동이며, 기초대사량이 높은 몸으로 거듭날 수 있게 도와주는 운동이기도 하다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’을 필자가 한국 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이라 할 수 있다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트를 반복하면 된다. 15분으로 충분히 할 수 있는 운동이다. 하는 요령은 다음과 같다.1단계: 제자리 천천히 걷기1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다.다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다.동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다.바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어 올린다.천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 유지한다.2단계: 제자리에서 빨리 걷기운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다.모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다.천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계: 누워서 다리 들어올리기중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다.그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다.천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다.다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다.5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계: 누워서 자전거 타기누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다.약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.출처 ; 건강다이제스트 

우리 몸에 덕지덕지 붙은 살들을 구조 조정하는 체중 경영이야말로 가장 시급한 과제이다. 불과 10년 전만 해도 대중목욕탕의 풍경은 이러지 않았는데 지금은 10명 중의 7~8명은 배는 볼록하고 팔다리는 가는 거미원숭이형을 하고 있다. 아마 여자목욕탕은 보지 못하였으나 이와 크게 다르지 않을 것이다. 왜 우리의 몸은 이토록 짧은 기간에 체중과잉으로 변하였을까? 기업생존에서 환경 분석이 중요하듯이 우리가 이러한 몸의 위기를 맞이한 데는 달라진 내 몸 환경에 적절하게 대응하지 못한 이유가 가장 크다. 환경은 2010년을 향해 가고 있는데 아직도 우리의 뱃속 문화는 1970년대의 새마을운동 시절에 머물러 있는 것이다. 가장 대표적인 생각 중의 하나가 ‘잘 먹고 잘 살자’이다. 개발시대에는 힘을 내야 하고 먹을 것이 부족하던 시절에는 잘 먹고 잘 살자는 구호가 우리의 희망이자, 모토가 될 수 있었다. 그러나 지금처럼 먹는 것이 과잉인 시대에 잘 먹고 잘 살자는 은연중 우리의 몸을 불행하게 만드는 세뇌작용을 하고 있는 것이다.그리고 ‘밥심으로 일한다.’라는 생각이나 ‘배가 불러야 제대로 먹은 것이다.’는 음식에 대한 의존성을 높여 위대(胃大)한 국민을 만드는 지속적인 드라이브를 걸고 있다. 여기에다 ‘음식 버리면 죄 받는다.’는 음식에 대한 온정주의가 결합되면 우리 몸은 들어오는 음식을 무한대로 받아들이는 음식 저장고가 될 수밖에 없는 것이다.게다가 인간들은 무릇 스트레스나 어려운 상황에 처하면 쾌락을 통해 그것을 극복하거나 잊으려고 하는 생각이 강한데 TV만 틀면 나오는 맛자랑이나 팔도맛 탐사류의 음식사랑 프로그램들은 음식으로 스트레스 풀기라는 한국인 특유의 삶을 만들었다. 특히 ‘같이 어울려 먹어야 정이 쌓인다.’는 관계중심주의가 음식에 투영되어 여행지나 등산코스 뒤에는 엄청난 음식의 향연이 펼쳐져 도보와 산행으로 소모시킨 열량은 조용히 고개를 숙여야 한다.그렇다면 비만에 대처하기 위한 우리의 자세는 어떠해야 할까? 그 지침은 크게 4가지다.첫째, 생각부터 확 뜯어고치자. ‘반만 먹고 잘 살자.’로 생각을 바꾸고 위를 만족시키는 식사에서 입을 만족시키는 식사로 식사개념을 전환시키자. 몸에 버리지 말고 쓰레기통에 버려야 결국에는 서브되는 음식량을 줄여 지구와 내가 산다는 생각을 하자.둘째, 일단 생각이 바뀌었으면 실천에 나선다. 실천의 제일 처음은 목표체중을 아는 것이다. 나는 전성기의 체중까지 감량하기를 원한다. 전성기의 체중은 다음 <표>와 같으며 여자의 경우 체형을 고려한다면 여기서 5kg을 더 감량해도 무방하다.셋째, 다음은 반식훈련이다. 커진 위에 익숙해져 있던 내 몸을 반식훈련을 통해 정상체중으로 돌리는 것이다. 여기서 덤으로 나타나는 배고픔과 어지러움은 위가 줄어드는 과정에서 자연스럽게 따라오는 내 몸의 긍정적인 변화로 생각하고 오히려 즐기기를 바란다.넷째, 다음으로는 몸이 바뀔 때 나타나는 변화를 수긍하고 이겨내는 끈기가 필요하다. 변비는 물을 많이 마셔 해결하고, 음식에 대한 갈구는 오랜 음식중독의 결과이니 시간이 지날수록 괜찮아질 것이란 기대를 하라.체중감량을 하는 동안 이전의 체중은 잊어버리고 새롭게 나아갈 목표체중을 자신의 체중으로 되새김질하며 하루하루의 체중 변화에 일희일비하지 말라.이러다 보면 다른 사람들이 “너 얼굴 못쓰게 되었다.”며 풍채 시비를 걸기도 하고, 잠시의 능력 저하를 체험할 수도 있으나 허허 웃어버려라.이런 고비를 성공적으로 넘기면 나중에는 작아진 위가 알아서 우리의 머리와 몸을 만족시키며, 효율화된 내 몸 덕분에 능력 역시 120% 이상 상승했음을 느낄 것이다.뭐니 뭐니 해도 평생 건강의 기틀을 닦고 자기 체중을 스스로 통제할 수 있는 놀라운 능력을 가지게 됨을 놀라워 할 것이다.출처 ; 건강다이제스트

건강식사법은 쉽고도 일상적이어야 한다. 특별한 음식을 먹지 않고도 식사를 하는 방식을 바꾸는 것만으로 건강해진다면 그것만큼 효과적인 건강법은 없을 것이다. 혈관의 3대 위험요인인 고혈압, 당뇨, 비만을 효율적으로 제거할 수 있는 식사법의 기본원칙은 젓가락으로 천천히 거꾸로 먹는 것이다. 이렇게 먹으면 당신의 혈관은 건강해질 것이다. 젓가락으로 먹으면 혈관 속의 나트륨 폭탄이 줄어들고, 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 포만감을 채워 비만이 예방되며, 거꾸로 먹으면 혈당이 낮아져 혈액이 깨끗해진다.PART 1. 혈압 낮추는 젓가락 식사법한국인의 혈압을 올리는 가장 큰 원인이 짜게 먹기이고 짜게 먹기의 주된 원인이 바로 국물이다. 고혈압을 예방하기 위해 식탁 위에 젓가락만 남겨놓기를 권유한다. 젓가락 식사는 국물 섭취를 방지하여 소금 섭취량을 줄여준다. 국물 음식은 나트륨을 과다섭취하게 만드는 주범이다. 젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다.건강관리의 기본은 쉽고도 일상적이어야 한다는 것이다. 이제 당신은 기존의 식탁에서 한 가지만 바꿈으로써 손쉽게 건강으로 가는 한 가지 팁을 획득할 수 있다. 식탁에서 과감하게 숟가락을 치우고 젓가락만으로 여유 있고 혈압을 낮추는 건강한 식사를 즐겨보기를 바란다. 젓가락 식사법의 효능은 다음과 같다.첫째, 젓가락 식사는 식사 속도를 늦추어 ‘슬로우 이팅’을 가능하게 한다. 젓가락을 사용하면 음식을 천천히 먹게 되므로 뇌의 포만중추에서 렙틴을 분비할 시간을 충분히 벌어줄 수 있다. 또한 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 턱 근육의 신경을 통해 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 자극이 전해져 포만감을 느끼기 쉽다.둘째, 젓가락 식사는 면역력과 뇌기능을 개선시킨다. 젓가락 식사는 자연스레 침의 분비를 늘려준다. 침 속에는 강력한 면역 물질과 독성 제거 물질이 포함돼 있다. 특히 ‘페록시다아제’라는 효소는 우리 몸에서 활성산소를 제거하는 능력이 탁월하다. 젓가락질은 정교한 운동이다. 젓가락을 움직이기 위해서는 손에 있는 근육을 정밀하게 움직여야 한다. 이러한 미세운동으로 뇌의 운동 피질을 지속적으로 자극하면 치매를 예방하는 데 큰 도움이 된다. 또, 음식을 씹는 저작운동은 신경을 자극하여 뇌혈류를 증가시키고 인지기능을 상승시키는 작용을 한다.셋째, 젓가락 식사는 국물 섭취를 방지하여 소금 섭취량을 줄여준다. 국물음식은 나트륨을 과다섭취하게 만드는 주범이다. 문제는 국물음식 자체라기보다는 국물음식을 먹는 방식에 있다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제인 것이다. 젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 젓가락 식사에 거꾸로 식사를 결합하면 건강식사법의 90%는 완수된다. 젓가락 식사법은 이후에 나오는 거꾸로와 천천히 식사법의 가장 기초적인 도구 식사법이 된다.PART 2. 혈당을 낮추는 거꾸로 식사법혈당을 낮추기 위해서는 ‘2 대 1 거꾸로 식사법’을 제안한다. 2 대 1은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 뜻한다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹었다면 비탄수화물 음식은 그 두 배인 2를 먹자는 것이다. 거꾸로는 식사의 순서를 바꾸어 에피타이저부터 시작하여 채소를 먼저 먹자는 것이다.우리는 보통 식사를 할 때 밥 한 술에 반찬 한두 가지를 먹는다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 먹는 것이다. 하지만 거꾸로 식사법이 제안하는 바른 식사는 채소와 단백질 음식들을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것이다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저다. 그 요령을 소개하면 다음과 같다.첫째, ‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 과일을 에피타이저로 먹는다. 우리는 보통 과일을 식사를 마친 후 입가심으로 먹는 편이지만 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다.둘째, 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.물론 이때 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 포함된 음식들이 고루 놓여 있어야 한다.셋째, ‘2 대 1 식사법’의 또 다른 의미는 음식을 먹는 시간과 음식을 먹는 도중에 나누는 대화 시간의 비율이다. 식사 시간은 최소한 15분 이상은 되어야 하는데, 이는 우리 몸이 배부르다고 느끼기 시작하는 시점이 음식을 먹고 나서 평균 약 15분 정도 후이기 때문이다.음식을 먹으면서 나누는 대화는 평상시보다 부드럽고 원만하게 이루어질 가능성이 크다. 음식의 섭취로 인해 만족을 느낀 우리의 신경이 느슨하게 이완되어 있기 때문이다. 그러니 식사 중에 나누는 대화는 자연스럽게 식사 시간을 늘려줄 뿐만 아니라 가족 간의 유대감도 강화시켜주는 일석이조의 효과가 있다.이 같은 거꾸로 식사법의 건강 효과는 혈당조절 능력에서도 나타났다. 식사를 하면 어느 정도 혈당이 오르는 것이 보통이다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지도 혈당이 상승한다.그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키며 식사를 한 사람들의 혈당은 평균 약 3mg/dl 정도밖에 오르지 않았다. 동일인들에게 일반적인 방법으로 식사를 하게 한 다음 재 본 혈당이 평균 27mg/dl 정도 상승해 있었던 것과 비교하면 엄청난 결과였다.☞거꾸로 식사법의 효과1. 포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함으로써 식사량을 줄여준다.2. 당지수를 낮춤으로써 당뇨 위험을 감소시킨다.3. 섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 향상시킨다.4. 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹게 되면 식사 속도가 자연스럽게 늦춰지는데, 이로 인해 포만중추가 만족할 수 있는 시간을 벌게 되므로 식사에 대한 만족감이 높아진다.5. 익숙지 않은 순서로 식사를 하게 되므로 식사 때마다 식사법 자체가 건강에 중요한 역할을 한다는 사실을 일깨울 수 있다.PART 3. 혈관에서 지방을 비우는 천천히 식사법비만한 사람들의 식사습관을 살펴보면 공통점이 바로 식사속도가 지나치게 빠르다는 것이다. 다이어트에 실패하는 사람의 식사시간은 대개 10분을 넘지 못한다. 그만큼 빨리 식사를 마친다.이때 유의할 것이 ‘빨리’ 먹는 것이 ‘적게’ 먹는 것을 의미하지는 않는다는 사실이다. 본인의 1인분을 그냥 빨리 먹는 것이 다이어트에 실패하는 사람들의 식사모습이다. 이렇게 빨리 식사를 하는 이유는 심리적으로든 육체적으로든 폭식을 즐기는 욕구 때문이다. 식사시간이 20분 이상 길어지면 식욕억제호르몬인 렙틴호르몬이 나와 음식 먹기가 불쾌해지기 때문에 렙틴이 분비되기 전에 재빨리 음식을 먹어 치우는 것이다. 그래서 다이어트에 자주 실패하는 사람을 옆에서 지켜보면 거의 음식을 씹지 않고 삼키는 것을 목격할 수 있다.이렇게 음식을 씹지 않고 삼키는 습관은 비만과 직결된다. 꼭꼭 씹으면 음식을 천천히 먹을 수밖에 없고 식욕억제호르몬 렙틴이 활동할 충분한 여유도 만들어진다. 꼭꼭 씹기만 해도 총 음식 섭취량은 적정 수준을 유지할 수 있게 되는 것이다.빨리 먹기 자체가 미각중독의 즉각성을 강화시켜 더욱 악화시키는 주범이므로 반드시 천천히 먹기를 훈련해야 한다. 이때 도움이 되는 실천지침은 다음과 같다.첫째, 30번 씹기의 도구로 슬로우푸드를 먹는다. 우리의 입맛은 몇 번 씹지 않고도 부드럽게 삼킬 수 있는 패스트푸드에 길들여져 있다. 잘 넘어가는 음식은 빨리, 많이 먹고자 하는 욕망에 잘 들어맞는 음식이다. 특히 부드럽게 잘 넘어가는 음식은 입맛을 더 조급하게 만든다. 입맛이 조급해지면 과식과 폭식이 뒤따른다. 스트레스가 있을 때는 입맛 조급증까지 맞물려 더 부드러운 음식에 탐닉하도록 우리를 부추긴다.반면 질기고 다소 딱딱하며 거친 음식은 입맛의 인내력을 길러준다. 각종 채소, 배아가 살아 있는 곡류, 통째 먹는 과일 등은 오래 씹어야 한다. 처음에는 짜증도 나고 못마땅하겠지만 천천히 먹기 습관이 몸에 배면 그동안 잊고 살았던 음식의 참맛을 느낄 수 있다. 예를 들어 현미잡곡밥은 서른 번 이상 씹어도 더 씹을 거리가 남는다. 사람들이 꺼리는 음식 가운데 하나인 생양배추도 스무 번 이상 천천히 씹으면 말할 수 없이 신선하고 달콤한 천연 감미를 느낄 수 있다.둘째, 미각은 욕구이므로 만족시키면서도 너무 방종하지 않도록 규율을 정해주는 것이 필요하다. 너무 누르면 터져버리고 내버려두면 제멋대로 행동해버린다. 따라서 필요할 때 참을 수 있는 능력, 즉 자신의 만족 욕구를 지연시킬 수 있는 능력을 길러야 한다. 미각충족 지연력 훈련 법칙은 초반기보다 후반기에 먹을 음식의 양을 늘리는 것이다. 대부분의 미각중독인들은 초반에 많은 음식을 먹고 후회한다. 그러고 나서는 후반에 식사량을 조절하는데 우리의 머릿속에는 충분히 먹지 못했다는 불만감이 쌓여 오히려 미각충동만 강해질 수 있다.전체 먹어야 할 양을 3이라고 한다면 식사시간을 전반과 후반으로 나누어 전반에 1, 후반에 2를 먹는 것이 미각충족 지연력 훈련이다. 전반에 3분의 1만 먹는다면 자연스럽게 천천히 먹기 훈련이 완수된다. 동시에 후반에 전반기보다 많은 양을 먹게 되면 충분히 먹었다는 보상심리를 각인하게 되어 과식충동을 적절하게 막아준다. 물론 충분히 먹는 후반기의 속도기준이 천천히 먹기의 훈련기준이 되어야 한다. 전반기 동안 후반기의 반만 먹으려면 후반기 속도의 절반 정도가 되어야 가능하므로 전체적인 식사시간은 예전에 비해 두 배 이상 늘어난다.셋째, 전체 식사를 채소로만 하는 것도 고려해볼 만한 식사법이다. 영양소의 균형과 욕구의 적절한 해소를 고려해 자주 실천할 수는 없지만 착한 포만감을 주는 채소로만 하는 식사는 분명히 우리가 가진 포만감에 대한 인식을 바꾸어 줄 수 있는 좋은 계기가 된다.넷째, 미각중독을 가진 사람들은 자신의 먹는 모습을 찍어본다. 카메라를 의식하기 때문에 평소보다 주의하지만 미각중독자들의 식사시간은 분주하고 조급하다. 음식을 앞에 두고 있으니 초연하기가 쉽지 않고 자꾸 식탁으로 빨려들어가는 느낌이다.모든 식사는 넘김의 연속으로 이루어진다. 과식은 한 번 넘김의 양이 많거나 넘김의 횟수가 자기 기준보다 많은 경우이며, 폭식은 멀쩡하게 잘 유지되던 넘김의 양이나 총 횟수가 특정 식사에서 과도하게 넘치는 경우이다.적절한 식사시간을 확보하고 넘김의 양을 적절하게 조절하면서 넘김 횟수를 요령껏 제한하는 것이 필요하다. 동일한 식사시간 안에 넘김 횟수를 제한하는 가장 좋은 방법은 천천히 꼭꼭 씹거나 씹지 않는 시간, 즉 식사시간 중에 먹지 않는 시간을 최대한 늘리는 방법이다.자신이 정한 기준에 따라 씹기 속도와 횟수를 조절하는 절대적 천천히 씹기를 우선 훈련한다. 절대적 천천히 씹기를 훈련할 때는 타이머를 이용한다. 비디오에 촬영된 본인의 모습을 보면서 한 번 입안에 들어간 음식을 얼마의 시간 동안 몇 번이나 씹는지를 타이머를 재면서 체크한다.비디오를 분석한 다음에는 2배 횟수 씹기 훈련을 시행한다. 이전 같으면 10번만 씹고 삼켰을 음식을 20번 씹고 삼키는 훈련이다. 자연스럽게 한 번 입에 들어간 음식을 씹는 시간도 길어진다. 이전에 한 번 들어간 음식을 씹는 시간이 총 30초였으면 훈련을 통해 60초 동안 씹게 된다.이렇게 되면 훈련 전에 15분 동안 30번 음식을 집던 것이 훈련 후에는 15분 동안 15번 음식을 집는 것으로 바뀐다. 음식이 입으로 들어가는 횟수가 줄어들면서 자연스럽게 섭취량도 줄어든다.다섯째, 상대적 천천히 씹기는 다른 사람보다 천천히 먹기를 통해 이루어진다. 식사 자리에서 가장 느린 속도로 식사를 하는 사람을 한 명 고른다. 초반 1분 정도만 바라보면 정확하게 발견할 수 있다.기준이 되는 사람은 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번가량 왕복하는 사람이다. 그 사람을 기준으로 정했으면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력한다. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려 놓는다. 다음번에 수저를 들 때는 동시에 들어도 되지만 한 번쯤은 건너뛰어도 무방하다.서너 번만 그 사람을 의식하면서 식사를 하게 되면 그 다음부터는 자연스럽게 리듬이 몸에 배게 된다. 자유롭게 식사하다가 중간에 한 번 정도 그 사람과의 식사속도를 비교해 본다. 천천히 먹기 훈련의 핵심은 반복을 통한 생체리듬의 조절이다. 지속적으로 반복하여 머리에서뿐만 아니라 손과 입도 천천히 꼭꼭 씹기를 자동화하도록 훈련해야 한다.출처 ; 건강다이제스트 

나이가 들면서 살이 찌는 데에는 기초대사량의 감소와 더불어 신진대사에 관여하는 호르몬의 쇠퇴가 큰 역할을 한다. 따라서 이전과는 달리 똑같이 먹는데도 불구하고 비만으로 진행되기 쉽다. 갈수록 생각이 많아지고 스트레스에 노출되는 강도가 심해지므로 자기도 모르게 먹는 양 또한 늘어난다. 이래저래 나이가 들면 비만체질로 바뀌어 가는 것이다.이때 우리가 조절하고 영향을 미칠 수 있는 가장 중요한 요소 중의 하나가 호르몬의 쇠퇴와 불균형에 대한 관리이다. 비만을 효과적으로 극복하고 요요를 방지하기 위해서는 비만에 관여하는 4대 호르몬을 잘 훈련하고 비만에 맞설 수 있도록 호르몬 소통 시스템을 체계화시키는 작업이 필요하다.1. 성장호르몬을 사수하라: 근육을 키우고 지방을 태우는 성장호르몬을 감소시키는 생활습관을 피해야 한다성장호르몬의 경우 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소하여 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소한다. 성장호르몬은 평생 분비되며 개인에 따라 줄어드는 속도가 차이가 크다.성장호르몬이 줄어들면 노화의 속도가 촉진됨과 동시에 뱃살도 급격하게 늘어난다. 성장호르몬의 효과 중의 하나가 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어들어 적정체중을 유지하는 것이기 때문이다.따라서 줄어드는 속도의 개인차가 심한 성장호르몬의 급속한 감소를 막는 노력이 필요하며, 여기에는 생활습관의 개선이 큰 역할을 차지한다.① 성장호르몬을 감소시키는 대표적인 생활습관이 지나친 육식 기피이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제이지만 단백질이 부족하면 호르몬의 재료가 결핍된다. 나이가 들수록 균형 잡힌 식단이 중요한 이유다.② 수면부족이나 나쁜 잠버릇도 성장호르몬 저하를 일으키는 주요한 원인이다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적어질 수밖에 없다.그래서 잠을 잘 못 자게 만드는 불면증, 코골이 등이 모두 생체나이를 들게 하는 원인으로 작용한다. 일본 연구에 의하면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람들이나 수면 문제가 있는 사람들은 충분한 잠을 잔 사람들에 비해 보통 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대분비가 일어나는 시기가 생략된다. 더불어 수면의 양보다는 수면의 질이 더 중요하다는 사실 또한 잊어서는 안 된다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자더라도 제대로 자는 것이 중요하다.수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋은 잠을 자기 위한 습관이다.배가 많이 고프면 잠이 오지 않을 수 있으므로 자기 전에 복합당질로 간단하게 허기를 채우는 것이 바람직하다. 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁 식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면유도음식이다. 하지만 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 지나친 세포 건조는 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시고, 잠들기 직전에는 목만 축이는 것도 좋은 방법이다.③ 과식을 하게 되면 섭취한 고열량 고지방 식사를 소화시키고 체내의 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소모된다. 따라서 평소 절식을 하는 것이 필요하다.④ 지나친 스트레스는 스트레스 호르몬을 생산하느라 내 몸의 호르몬 공장이 풀가동되도록 만들어 성장호르몬 생산라인을 멈춰서게 만든다. 평소 스트레스 감소에 주의를 기울여야 하는 이유다.⑤ 마지막으로 호르몬을 노화시키고 소모시키는 활성산소를 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질 결합력을 약하게 하며 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 하며 호르몬을 빨리 소진시킨다.활성산소를 잡는 항산화 물질로는 ▶글루타치온 ▶페록시다제 ▶빌리루빈 ▶멜라토닌 등이 있으며 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들므로 30대부터는 항산화 물질을 외부로부터 섭취해 줘야 한다. 항산화 물질과 성장호르몬 생성의 재료가 풍부한 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.2. 인슐린 호르몬의 저항성을 극복하라: 저당지수 식사로 변경하는 것이 필요하다. 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식을 먹어라 인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 췌장에서 분비되는 호르몬이다. 인슐린은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해하여 세포에게 에너지로 넣어주는 역할을 한다. 인슐린이 기능을 하지 못하는 당뇨병이 되면 섭취한 영양소들이 에너지로 가지 못하고 늘 배고프고, 허기지고, 기운이 떨어지는 증상이 발생하며, 몸속에 떠도는 혈당이 비만을 만들어 대사증후군의 시초가 된다.따라서 인슐린의 감수성을 개선시키는 생활습관이 비만을 막는 생활습관의 요체이다. 인슐린감수성을 증진시키기 위해 우리가 주목해야 할 개념이 혈당지수이다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것이다.① 저당지수 식사로 변경하는 것이 필요하다. 저당지수 음식들은 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하면 도움이 된다.설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고, 물 섭취를 하루 2리터까지 늘리고, 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 야채나 과일로 전환한다.② 식후 30분에 운동하라. 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중하라. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨 찰 정도가 적당하다. 운동시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당하다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 낸다.③ 인슐린호르몬을 방해하는 스트레스호르몬을 줄여라. 인슐린의 가장 큰 적은 스트레스이다. 스트레스는 인슐린의 장애성을 더 높인다. 인간관계, 일, 성격 등 자신의 스트레스를 높이는 여러 가지 장애물들을 제거하라. 만족에서 더 만족으로 삶의 기준을 바꾸고 남과 쓸데없는 비교하지 않기, 남의 속마음 들여다보지 않기, 느리게 살기 훈련 등을 통해 자신의 성격과 가치관을 개조하라.3. 비타민 D는 비만을 방어한다: 비타민 D는 지방세포의 과도한 증식을 막는다. 비타민 D 부족은 복부비만과도 직결돼 있다비타민 D는 칼슘대사뿐만 아니라 두뇌의 뇌신경호르몬 구성, 인체의 대사작용 등에 영향을 미치는 중요한 영양소로 부족하게 되면 골다공증, 근육쇠약, 피부탄력 저하 등의 대사부전을 겪게 된다.혈중수치는 정상치(30ng/ml 이상), 불충분한 경우(10-30ng/ml), 결핍된 경우(10ng/ml 이하)로 나뉘어진다. 병원에 내원하는 환자들은 어른과 아이 할 것 없이 열 명 중 아홉 명은 10ng/ml 이하를 나타낸다.비타민 D는 비타민이라고 이름이 붙어서 그렇지 엄연히 우리 몸에서만 생성이 가능한 호르몬이다. 비타민 D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 뼈 건강에 도움이 된다고 많이 알려져 있지만 오히려 그 숨겨진 효과가 더 어마어마하다. 필자는 비타민 D를 우리 몸의 방어호르몬, 즉 ‘Defense 호르몬’으로 명명한다. 비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하며 뼈가 텅텅 비는 것을 방지하며 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지키기 때문이다.비타민 D가 하나 더 방어하는 것이 있으니 지방세포의 과도한 증식이다. 비타민 D는 복부비만과도 직결이 된다. 미국에서 진행된 연구결과 비타민 D가 부족한 사람들의 뱃살이 훨씬 더 심각한 것으로 나타났다. 비타민 D 호르몬이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다.비타민 D가 부족하면 겨울 효과로 인해 살이 찐다. 겨울 효과는 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 계절 상황을 겨울로 착각한다는 것이다. 비타민 D는 아무래도 햇빛이 부족한 겨울에 부족 되기 십상이다.따라서 인체의 비타민 D가 부족하면 우리 인체는 지금의 계절에 상관없이 겨울철이 온 것으로 착각하고 겨울철에 인체가 적응하려는 신체작용인 지방을 축적해서 체온을 유지하려는 경향을 가지게 된다. 똑같은 생활을 하더라도 살이 찌는 쪽으로 인체대사가 변화되는 셈이다. 이러한 작용들이 모여 비타민 D 호르몬이 부족할 경우 당뇨 발병의 위험이 약 1.5배, 심혈관질환의 발병 위험이 약 2배가량 높아진다. 소아비만인 아이들의 혈액검사에서 비타민 D는 또래의 정상체중을 가진 아이들보다 현저하게 떨어진다.비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 더 효과적이다.봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 하지만 겨울에는 두꺼운 옷을 입는 데다 바깥 활동도 줄어 햇볕을 통한 비타민 D 형성이 어려울 수 있다.따라서 집안이나 실내에서 온도가 낮지 않게 한 채 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋다. 병원에서 검사해보고 부족하다면 영양제를 통해 보충하는 전략도 필요하다.4. 그렐린을 달래고 렙틴을 깨어있게 하라: 배고픔을 느끼게 하는 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 균형을 맞추는 것이 필수적이다비만인 사람들은 식사호르몬의 양축인 식욕호르몬 그렐린과 포만호르몬 렙틴의 밸런스가 무너져 있다. 비만 탈출의 양대 축은 렙틴 강화법과 그렐린 통제법이다. 둘 중 하나만으로는 제대로 된 효과를 얻기 어려우므로 렙틴의 민감성을 증가시키고 그렐린의 변동성을 제어하는 양 날개 훈련이 성공 확률을 높여준다.그렐린은 위와 시상하부의 식욕중추에서 동시에 분비되는 호르몬으로 배가 고플 때 식사를 하게 충동질한다. 위는 생체리듬에 따라 밥을 먹은 후 시간이 지나면 그렐린을 분비해 배고픔을 느끼게 한다.음식을 먹고 20분가량이 경과하면 체내의 그렐린 농도는 급격히 낮아지고 렙틴호르몬의 양이 증가한다. 따라서 배고픔을 느끼게 하는 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 균형을 맞추는 것이 필수적이다.렙틴의 양은 그렐린의 양에 비례해 증가한다. 체내 렙틴이 그렐린에 비해 많다고 해서 무조건 식욕이 떨어지는 것도 아니다. 비만인 사람의 경우 체내 렙틴의 양이 많아도, 렙틴저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내의 그렐린의 분비량도 줄여야 한다.렙틴이 지속적으로 올라가 있다는 것은 그만큼 몸 안에서 음식의 기억이 강하다는 것이다. 이런 경우 렙틴의 성능을 높이는 렙틴감수성 개선 전략이 도움이 된다.그렐린은 순화시키고 렙틴은 감수성 있게 만드는 호르몬 사용법1. 아침은 절대 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사에 대한 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다.2. 세 끼를 일정한 시각에 하고 식사지속시간을 일정하게 유지하는 규칙적인 식사로 그렐린과 렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.3. 음식은 꼭꼭 천천히 씹어 렙틴의 폭주 분비를 막고 렙틴이 활동할 시간적 여유를 준다.4. 하루 물 2리터로 그렐린의 식욕촉진호르몬 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐 해소에 큰 효과가 있다.5. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시킨다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각만족 지연력을 향상시킨다.6. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비를 촉진하는 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 도파민 촉진활동의 대표적 예이다.7. 지나친 운동은 그렐린 충동성 강화의 좋은 먹이이다. 운동은 힘들지 않을 만큼, 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 진행한다.8. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야 그렐린으로 인한 반동폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.9. 즐거운 분위기로 식사하면 천천히 먹게 되고, 도파민 분비도 촉진시킨다.10. 스트레스는 그렐린 폭발의 가장 좋은 재료이다. 각종 스트레스호르몬은 그렐린 분비를 촉진한다.11. 식사시간을 20분 이상 여유 있게 해야 한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다.12. 야근이나 밤샘 근무를 하면 그렐린의 분비가 촉진되어 식욕이 강해진다. 마찬가지로 충분한 수면을 취하지 않으면 식욕이 강해진다.13. 식사시간에는 다이어트를 잊고 음식에 감사하라. 음식을 대할 때 감사하는 마음을 가지면 즐거운 마음으로 인해 세로토닌과 도파민 같은 보조적인 식욕억제 호르몬의 분비를 촉진할 수 있다.출처 ; 건강다이제스트 

비만환자를 치료하면서 다음과 같은 사실을 알게 되었다. 아무리 살을 빼려고 해도 안 빠지는 사람들과, 빠진 살이 언젠가는 기어코 다시 찌고 마는 사람들에게는 낮아진 기초대사량이라는 비밀이 숨겨져 있다. 비만인들은 지방세포의 증가로 인한 기초대사량 저하뿐만 아니라 신체 메커니즘적으로 대사가 저하되어 있다. 기초대사량에 얽힌 비밀을 알아보자.기초대사량은 100세 건강의 바로미터기초대사량은 몸의 체온과 밀접한 연관이 있으며 활성화된 기초대사량은 백세건강의 바로미터다. 기초대사량이 떨어진 사람들에게서 비염, 아토피, 잦은 감기, 만성피로 등이 다반사로 동반된다. 즉 기초대사량이 낮은 사람은 수명도 짧을 뿐더러 그 수명의 질 또한 높지 않다는 것이다.호흡을 분석하여 정밀하게 기초대사량을 측정하면서 나온 결론이 기초대사량을 좌우하는 요소는 수면, 운동습관, 스트레스 등으로 다양하지만 그중에서도 가장 중요한 것이 바로 식습관이라는 것이다.기초대사량을 떨어뜨리는 최악의 식사법은 한마디로 불규칙한 식사 습관이다. 식사 거르기, 들쭉날쭉 식사량, 대중없는 식사 시간, 일정치 않고 길고 짧은 것을 반복하는 식사 시간 등은 모두 기초대사량을 낮춘다.식사를 자주 거르거나 식사 시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면 상태에 빠지게 된다. 겨울철 동면에 들어가기 전 곰이 몸에 지방을 가득 채우는 것과 같은 원리다. 축적 모드로 바뀐 몸은 들어온 칼로리를 적절하게 분해하고 대사하기보다는 몸속에 지방으로 쌓으려는 경향성이 높아진다.또한 식사량이 들쭉날쭉하면 우리 몸의 칼로리 사용 기준점은 제일 양이 적었던 식사에 맞춰진다. 그러다보니 음식물이 많이 들어와도 들어온 칼로리를 낮은 사용 기준점에 맞추어 아끼는 것이다. 따라서 기준점에 근거해 남아도는 음식물은 더 많이 더 쉽게 지방으로 축적된다. 0-1-2가 1-1-1보다 3배 더 위험한 까닭도 여기에 있다. 기준점이 0이므로 우리 몸이 점심과 저녁의 1과 2 식사를 모두 지방으로 쌓아두려고 하는 것이다.평소보다 짧은 시간 안에 음식을 먹는 것도 우리 몸의 포만중추를 교란시켜 렙틴의 건전성을 악화시킨다. 즉 늑장 부리던 렙틴이 활동할 이유가 없어져 결국 과식으로 이어지는 것이다. 또 꼭꼭 씹어 먹어야 식사량도 줄고 대사활동이 촉진된다.기초대사량을 낮추는 식습관들로 기초대사량이 낮아진 몸은 어지간한 변화를 시도해도 꿈쩍하지 않는 비효율적인 상태가 돼버린다. 들어온 음식을 지방으로 쌓아만 두고 에너지로 쓰지 않으니 많이 먹어도 무기력한 상태에서 벗어나지 못하는 것이다. 몸속에 지방이 남아돌아도 허기가 지고 기운이 없는 까닭이 여기 있다.이런 총체적 난국을 극복하려면 식사법을 획기적으로 변화시켜야 한다. 알맹이 식사가 그것이다. 전에 먹던 빈껍데기 음식을 속이 꽉 찬 알맹이 식품으로 바꿔 식탁을 채워야 한다. 그리고 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고, 천천히 맛을 음미하며 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다. 더불어 기초대사량을 높이는 식재료와 음식을 골라 밥상에 올려야 한다.기초대사량을 높이는 음식으로는 채소와 같은 질긴 섬유질 음식이나 고추, 양파 같은 맵거나 쓴맛의 음식들이 있다. 섬유질 음식은 섭취 과정에서 꼭꼭 씹기를 유도하므로, 그 자체로 좋은 열량 소모 음식이다. 특히 고추에 들어 있는 캡사이신은 체지방을 태우는 다이어트 식품으로 기초대사량 증진에 효과가 있다.기초대사량을 높이는 백세 건강 식사법1. 세 끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력하라식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존본능에 따라 축적 경향을 강화시키고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸을 변화시킨다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것에 대비하여 몸은 축적 효율을 높인다.2. 알맹이 음식을 먹어라알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다. 더불어 소금의 양은 5g 이하여야 한다. 또 가급적 푸드마일리지(Food Mileage, ‘로컬 푸드’라고도 하는데 쉽게 말하면 ‘고향 식재료 먹기 지수’다)가 크지 않는 토종음식이면 더 좋다. 비타민과 미네랄이 풍부하게 살아 있기 때문이다. 여기에 딱 들어맞는 것이 우리 한식이다.한식은 세계적인 균형식의 반열에 들어 있다. 하지만 한식에는 한 가지 치명적인 단점이 있다. 장이나 절임 음식이 많아 자칫 소금 섭취량이 많아질 수 있다는 점이다. 따라서 소금 간만 적정한 선에서 유지한다면 우리는 다른 나라 사람들처럼 굳이 메뉴를 개발할 필요가 없는 것이다.3. 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하라섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다.4. 하루 2리터의 물을 마셔라적당한 수분 함유는 기초대사량의 상향조정을 균형 있게 유지한다.5. 꼭꼭 씹어 먹어라씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다.6. 식사 시간에 다소 매운 고추 한두 개씩을 날로 먹어라기초대사량을 높여주는 착하디착한 채소다.출처 ; 건강다이제스트 

“젓가락질 잘 해야만 밥 잘 먹나요. 잘 못해도 서툴러도 밥 잘 먹어요.”라는 노랫말이 큰 인기를 끈 적이 있다. 물론 이 노래처럼 젓가락질을 잘 못해도 밥 먹는 데 큰 문제는 없다. 그러나 젓가락질을 잘하면 여러 가지 득을 본다는 말이 심심치 않게 들려온다. 세계적인 미래학자인 앨빈 토플러는 “젓가락질을 하는 민족이 21세기 정보화 시대를 지배한다.”는 말을 하기도 했다.삼성의 이건희 회장 역시 한국 반도체 산업이 강한 이유 중 하나로 젓가락 문화를 들기도 했다. 20세기 완벽한 바이올리니스트로 역사에 남은 예후디 메뉴인은 일찍이 “찔러서 먹는 공격적인 포크에 비해 다치지 않게 집는 정적이고 평화적인 젓가락 문화의 발견은 나의 음악에 커다란 변화를 주었다.”고 말한 바 있다. 우리나라 사람들에게 간단하고 익숙한 젓가락질. 이 작은 손놀림에 어떤 비밀이 숨어 있을까?정밀한 기술을 뽐내는 저력은 ‘젓가락’전 세계에서 병아리의 성별을 구별해 내는 희귀직종인 병아리 감별사 중 60%가 한국인이다. 나머지 40%는 감별법 종주국인 일본인이다. 달걀에서 부화한 지 하루밖에 안 된 병아리의 항문돌기를 보고 손 감각과 눈으로 단번에 암수를 구별해내는 일은 그야말로 예술이다. 특히 0.4초당 한 마리씩 구별해내는 한국인 감별사의 능력은 신기에 가깝다.한국인의 손재주는 국제기능올림픽에서도 빛을 발한다. 캐나다에서 열린 제40회 국제기능올림픽에서 한국은 금메달 13개, 은메달 5개, 동메달 5개를 획득해 금메달 7개인 스위스와 금메달 6개인 일본을 큰 차이로 따돌리고 종합우승을 차지했다. 1977년 대회에서 처음 우승한 이래 1993년과 2005년 단 두 차례 준우승을 제외하고, 16번째 연속 우승이다. 갈수록 우리나라는 기계 분야뿐만 아니라 벽돌쌓기, 타일, 귀금속공예, 실내장식, 요리까지 외연을 넓혀가고 있다.산업부문에서는 반도체뿐만 아니라 최첨단 산업이지만 100% 수작업으로 이뤄지는 항공우주산업과 체세포 복제 등 생명과학 기술도 우수하다. 의료부문은 복강경 수술, 섬세한 성형수술 등 수준 높은 기술로 주목받고 있다. 스포츠도 빼놓을 수 없다. 정밀한 운동으로 손꼽히는 양궁 역시 한국의 독무대다. 그 이유가 뭘까? 전문가들은 한국인의 젓가락 문화에 그 답이 있다고 입을 모은다.우리 민족이 젓가락을 쓴 지는 아주 오래됐다. 백제 무령왕릉에서 쇠젓가락이 출토된 점을 고려할 때 최소한 6세기 이전인 것으로 추정한다. 나무젓가락을 쓴 역사는 그보다 더 깊을 것으로 예상한다. 그에 비해 서양인들은 18세기 들어서야 포크를 쓰기 시작했다.예부터 젓가락을 일상적으로 써 온 대표국가인 한ㆍ중ㆍ일 3국 중 일본은 가장 먼저 젓가락에 대한 중요성을 깨우쳤다. 1977년 8월 4일을 젓가락절로 제정해 어린이들에게 교육을 시키고 있다. 우리나라도 뒤늦게나마 1994년부터 초등학교 교과과정에서 젓가락 사용법을 가르치고 있다.ND케어클리닉 박민수 원장은 “젓가락 문화는 두뇌 계발과 비만 방지에 효과적”이라며 “전 세계에서 관심을 갖는 게 당연하다.”고 밝혔다. 가늘고 작은 막대기 한 쌍, 별것 아닌 듯 느껴지지만 이것의 힘은 상상 초월이다. 이제, 젓가락의 매력에 푹 빠져볼까?두뇌 발달과 치매 예방 효과우리 손끝에 달려서 이것저것 집고, 먹고, 정교한 조작까지 책임지는 작지만 강한 녀석이 바로 손가락이다. 이 손가락과 하루 세 번 이상은 찰싹 붙어 손가락의 활동을 돕는 기구가 있다. 숟가락, 젓가락으로 이름도 손가락과 닮았다.숟가락, 젓가락은 손이 연장된 인체 기관의 일부다. 숟가락은 작은 알갱이들을 한 데 모아 먹거나 국물을 떠먹는 데 용이하다. 살펴보면, 떠서 입에 넣는 단순한 과정만을 요구한다. 그러나 젓가락은 다르다.젓가락을 손가락 사이에 넣어서 엄지, 검지, 중지, 약지를 움직여 작은 것까지 정확히 잡아든다. 젓가락을 사용할 때는 손가락, 손바닥, 손목, 팔굽 등 골절 30개와 근육 50개 정도가 동시에 움직인다. 우리 뇌 활동은 손가락 움직임이 30% 이상을 차지한다. 그렇기 때문에 젓가락을 사용하면 자연스럽게 손가락 움직임이 많아진다. 어린이의 지능발달부터 성인의 두뇌 활성화도 돕게 된다.눈과 손이 하나가 되어 움직이는 것은 두뇌 작용의 총화다. 박민수 원장은 “대뇌의 성장 발달을 위해, 또 두뇌 쇠퇴와 노화를 막기 위해 젓가락을 사용해야 한다.”고 말한다.우리 머리는 복잡하고 세밀한 작업을 할 때 많이 자극된다. 그림을 그리거나 피아노를 치는 것이 두뇌 계발을 돕는 원리가 바로 이것이다. 이러한 취미 활동도 좋지만 무엇보다도 익숙한 습관만큼 좋은 게 없다는 것이 박민수 원장의 설명이다. 젓가락질은 매일, 자주, 여러 번 하기 때문에 자연스럽게 꾸준한 두뇌 훈련이 된다.젓가락의 종류도 중요하다. 우리나라는 나무젓가락을 쓰는 일본ㆍ중국과 달리 쇠젓가락을 쓴다. 박민수 원장은 “쇠젓가락은 나무젓가락보다 더 무겁고 미끄럽기 때문에 안 떨어뜨리려고 힘을 주게 된다.”면서 “이는 더 정확한 조작에 신경을 집중하게 만들어 두뇌 발달에 효과적”이라고 밝혔다.그렇다면 전 세계에서 젓가락보다 사용 인구가 많은 포크는 어떨까? 사용하는 근육이 절반에 불과하다. 이쯤 되면, 삼성의 이건희 회장이 말한 삼성전자의 반도체 1위 비결이 젓가락 문화라는 말이 이해가 간다.비만, 고혈압, 당뇨병에 필수젓가락은 두뇌 계발에만 좋은 것이 아니다. 성인병 예방에도 큰 몫을 한다는데, 그 원리는 무엇일까? 박민수 원장은 젓가락질로 네 가지 좋은 일이 생긴다고 설명한다.첫째, 적게 먹게 된다. 한 번에 많이 집어 빠르게 입에 넣을 수 있는 숟가락과는 달리 젓가락은 조금씩밖에 집을 수 없다. 소량을 집어 들어, 떨어뜨리지 않고 입에 넣으려면 집중해서 조금씩 먹게 되는 것이다.둘째, 천천히 먹게 된다. 음식을 조금씩 집으니 당연히 천천히 먹을 수밖에 없다. 포만감은 식사 시작 후 최소 15분이 지나야 느껴지므로 천천히 먹으면 과식을 막을 수 있다.셋째, 침 분비가 많아져 면역력이 높아진다. 천천히 먹으니까 입 속에서 오랫동안 꼭꼭 씹게 된다. 그 과정에서 침이 많이 분비된다. 침은 아밀라아제를 비롯한 소화효소를 지니고 있어 음식물의 소화를 돕는다. 침의 분비량이 많을수록 소화가 잘 되는 셈이다. 미끄러운 점액질 형태로 돼 있어 윤활유 역할도 한다. 입안의 점막을 부드럽게 해주며 음식물이 식도로 넘어가는 데 도움을 준다.그뿐 아니라 구강 내 이물질을 제거하고 바이러스와 세균감염을 막아주는 면역 기능을 담당하기도 한다.넷째, 덜 짜게 먹을 수 있다. 고혈압과 비만을 유발하는 짠 식단에 일조하는 것이 우리의 국물 문화다. 국물을 먹지 말라고 하기에 앞서 젓가락만으로 식사할 것을 권하면 자연스럽게 국물 섭취량을 줄이게 된다.박민수 원장은 “서구화된 식문화로 우리나라 사람들의 비만율이 점점 높아지는 추세긴 하지만 아직까지는 OECD국가 중 비만율 꼴지를 유지하고 있다.”면서 “그 일등공신은 한식과 젓가락”이라고 밝혔다.젓가락질의 가장 큰 이점은 생활 속에서 실천할 수 있다는 점이다. 건강한 사람은 물론 고혈압과 당뇨, 비만으로 건강하지 못한 사람 모두 젓가락 식사 습관이 좋다. 박민수 원장은 “장수하는 노인들을 조사해보면 젓가락질을 하는 경우가 많다.”면서 “우리의 건강한 문화유산인 젓가락질을 실천해 9988234(99세까지 팔팔하게 살다가 2일 아프고 3일째 죽는 것)하자.”고 제안한다.출처 ; 건강다이제스트 <올바른 젓가락질 사용법>1. 젓가락 한 쌍을 엄지의 안쪽과 약지에 닿게 잡는다.2. 안쪽 젓가락 한 개를 검지와 중지 사이에 끼고 엄지로 눌러 잡는다.3. 검지와 중지 사이에 끼고 엄지로 눌러 젓가락을 움직인다.4. 엄지에 가볍게 댄 채로 검지와 중지만을 사용해 자유롭게 움직일 수 있게 연습한다.