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혈관 건강은 건강의 핵심입니다. 흔히 암을 가장 위험한 질병으로 생각하지만, 사망원인으로 따졌을 때는 혈관 질환이 훨씬 더 큰 비율을 차지합니다.그런데 최근 혈관 질환의 대명사인 심혈관질환뿐 아니라 혈관 질환의 뿌리 질환인 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 환자까지 빠르게 증가하고 있어 혈관 건강에 심각한 위협이 되고 있습니다.어떻게 해야 할까요? 혈관 건강의 위기 시대, 어떻게 하면 혈관 건강을 지킬 수 있는지그 해법을 소개합니다.PART ① 위험한 혈관 질환… 왜?세계보건기구(WHO)에 따르면, 심혈관질환은 2019년 한 해에만 약 890만 명이 사망하는 사망원인 1위 질환이었습니다. 우리나라에서도 심혈관질환은 암에 이어 사망원인 2위에 해당하는 질병입니다.흔히 암을 가장 위험한 질병으로 생각하지만, 사망원인으로 따졌을 때는 혈관 질환이 훨씬 더 큰 비율을 차지합니다. 2021년 사망원인 통계에 따르면, 심뇌혈관질환 사망률은 인구 10만 명당 135.1명으로, 심장질환 61.5명, 뇌혈관질환 44.0명, 당뇨병 17.5명, 고혈압성 질환 12.1명이었으며, 이는 10대 주요 사망원인 중 2번째(심장질환), 4번째(뇌혈관질환), 6번째(당뇨병), 10번째(고혈압성 질환) 원인을 차지합니다.결국 범위를 조금 넓혀 혈관 건강 전체로 확대해 본다면 암보다도 혈관 건강 악화로 인한 사망이 월등히 많습니다.더군다나 2021년 우리나라의 심혈관질환 사망률은 인구 10만 명당 심장질환 61.5명으로 2011년 대비 심장질환은 11.7% 증가한 것으로 나타났습니다.또 나이가 들수록 혈관 질환이나 혈관 사고는 급격히 증가하는 경향이 있습니다. 30대보다는 40대에, 50대보다는 60대에 훨씬 많이 발병하는 것입니다. 다만, 최근 60대 이후에는 조금씩 발생 비율이 줄어드는데, 이는 전체 노인 인구가 줄었기 때문이지, 혈관 사고의 위험성이 줄어든 것은 아닙니다.최근에는 혈관 질환의 뿌리 질환이라고 할 수 있는 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 환자 역시 빠르게 증가하고 있습니다. 가령 당뇨병 유병률은 [그림 1]과 같이 나이가 들수록 큰 폭으로 증가하고 있습니다.우리나라 당뇨병 유병률이 증가하기 시작한 시점은 2018년부터입니다. 30세 이상에서 당뇨병 유병률은 2018년 13.8%에서 2019년 14.5%, 2020년 16.7%까지 증가했고, 현재는 성인 6명 중 한 명이 당뇨병을 앓는다는 통계가 있습니다.특히 고령층의 당뇨병 유병률은 현재 심각한 수준입니다. 65세 이상 노인의 유병률은 같은 기간 27.6%에서 29%, 30.1%로 대폭 증가했기 때문입니다. 즉, 우리나라 노인 3명 중 한 명이 당뇨병을 앓는 셈입니다.게다가 자신에게 당뇨병이 생겨도 이를 자각하지 못하고 시간을 흘려보내는 경우도 많았습니다. 당뇨병 관리 수준(2019~2020년)을 살펴보면 30세 이상 성인의 65.8%만이 자신에게 당뇨병이 있는 것을 알았고, 치료받는 경우는 10명 중 6명에 그쳤습니다. 그만큼 당뇨병을 인지하고 있는 사람이 적었다는 뜻입니다.치료 결과도 좋지 못했습니다. 치료 중인 경우에도 25%만이 당화혈색소 6.5% 미만 조절률을 달성하는 것으로 나타났습니다. 당화혈색소가 7.0% 미만으로 조절되는 경우도 절반에 그쳤습니다. 8.0% 이상으로 적극 치료가 필요한 환자는 5명 중 한 명(19.5%)에 달했습니다.다시 말해 당뇨병이 생긴 후 성공적으로 관리하는 사람의 비율이 무척 낮다는 뜻입니다. 특히 당뇨 환자 가운데는 고혈압, 고콜레스테롤혈증을 함께 가진 비율이 30세 이상에서 43.6%, 65세 이상에서 50.7%나 되었습니다.비단, 당뇨병뿐만 아니라 고혈압, 비만, 고지혈증 같은 다른 혈관 질환 역시 이와 비슷한 상황입니다. 통계에 따르면 국내 20대 이상 성인의 고혈압 추정 유병자는 약 1,260만 명이며, 성인 고지혈증 환자는 1,155만 8,000여 명, 당뇨병 환자는 당뇨 전단계 환자를 포함 1,000만 명에 육박하고 있습니다.가히 국민병이라고 해도 과언이 아닌 상황입니다. 그런데 문제는 이들 세 질환은 서로 긴밀하게 연결되어 있어서 혈관 건강 악화를 가속화하는 꼬리 물기 연쇄반응을 일으킨다는 것입니다. 비만으로 시작해 세 가지 질병 중 하나만 걸려도 다른 두 가지 질병이 연쇄적으로 발병하는 결과를 초래하는 것입니다.어쩌다 한국인의 혈관 건강이 이토록 나빠지게 된 걸까요?빠르게 여러 혈관 질환이 폭발적으로 증가하는 이유는 아무래도 잘못된 식습관과 생활 습관 같은 근본적인 원인에 있을 것입니다.하지만 이토록 빠르게 혈관 질환이 증가한 배경에는 사회문화적인 환경 변화에서도 찾을 수 있습니다. 경쟁적이고 스트레스가 심한 사회로 변화하면서 건강문해력과 건강에 대한 무관심이 깊어지고, 국민의 질병 감수성 또한 높아진 것과 무관하지 않을 것입니다. 건강 정보는 홍수처럼 넘쳐나지만 정작 자신의 건강 실천에는 많은 허점이 존재하는 것입니다.PART ② 혈관 건강 위기 어떻게 극복할까?최근 혈관 건강의 위기를 느끼고 이를 해결하려고 노력하는 분도 많을 것입니다. 그런데 개중에는 혈관 건강을 위한 온당한 정보를 지니지 못한 분들도 많습니다. 그래서 혈관 건강에 좋다는 영양제를 먹거나 좋은 음식으로 식생활만 바꾸면 혈관 건강을 회복할 수 있다는 안이한 생각을 할 수도 있습니다. 무슨 영양제나 몇 가지 좋은 음식으로 혈관 건강을 지킬 수 있으리라 생각하는 것입니다.혈관을 깨끗한 상태로 만드는 것, 이른바 ‘혈관 청소’는 음식이나 영양제로 하는 것이 아닙니다. 그러기 위해서는 혈관 청소의 적임자, 실질적 책임자가 누구인지부터 알아야 합니다. 물론 충분한 수면이나 규칙적인 운동, 정상 체중 유지, 스트레스 관리 등도 중요합니다.하지만 혈관 청소의 최전선에 있는 진짜 주인공은 따로 있습니다. 바로 호르몬입니다. 혈관 청소의 최일선을 담당하고 있는 것이 호르몬입니다. 혈당을 관리하고, 혈압을 낮추며, 혈관 염증을 줄이는 장본인은 바로 호르몬이기 때문입니다.호르몬은 우리 몸에서 만들어지는 물질입니다. 호르몬(Hormone)은 그리스어에서 온 말로 ‘북돋우다, 흥분시키다.’는 의미를 지니고 있습니다.이름처럼 호르몬은 우리 몸에서 메신저 역할을 하며, 세포조직의 성장, 심장박동 조절, 신장 기능, 위장 운동, 혈당·체온·삼투압 등의 항상성 유지와 같은 많은 역할을 담당하는 생체물질입니다. 호르몬이 우리 몸에서 일어나는 거의 모든 변화, 심지어는 감정과 기억 저장까지 좌우하는 것입니다.그중에서도 호르몬의 가장 중요한 역할은 신체 각 부위와 유기적으로 연락을 주고받으며 몸의 항상성을 유지하는 것입니다. 호르몬은 혈관을 타고 온몸으로 흐르기 때문에 혈관과 밀접하게 연결되어 있습니다. 따라서 우리 몸 구석구석 가지 않는 곳이 없는 것이 호르몬입니다. 심장처럼 우리 몸에서 가장 단단한 막에 쌓여서 보호되는 신체 기관마저도 호르몬은 쉽게 출입이 가능합니다.혈관 건강과 관련해 흔히 떠올리는 호르몬들이 있습니다. 혈당을 유지하는 인슐린 호르몬이나 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬, 회춘호르몬인 성장호르몬, 방어 호르몬인 비타민 D를 떠올릴 분도 있을 것입니다.모두 혈관 건강을 지키는 중요한 호르몬들임에는 틀림없습니다. 이런 호르몬들을 떠올린다면 건강문해력이 이미 상당한 수준이라고 할 수 있습니다.하지만 혈관 청소의 진짜 주인공인 호르몬은 따로 있습니다. 두 가지 호르몬입니다. 세로토닌과 멜라토닌입니다.PART ③ 혈관 청소부 세로토닌의 비밀세로토닌을 떠올리면 뇌에서 분비되는 신경전달물질을 생각합니다. 흔히 세로토닌을 행복호르몬이라고 부릅니다. 세로토닌이 뇌에서 적절히 분비되면 머리가 맑아지고 활력과 평온을 유지하게 돕고, 숙면이나 통증을 조절하는 등 정신 건강과 관련된 긍정적인 작용을 떠올릴 때가 많습니다.그런데 신기하게도 세로토닌의 95퍼센트는 장에서 만들어집니다. 최근 장내 환경이 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 크게 관여한다는 이론까지 대두되고 있습니다. 이른바 ‘장-뇌 연결축(Gut-Brain Axis)’ 이론이 바로 그것입니다. 이를 줄여 ‘장뇌축 이론’으로 부르는데, 이는 장에 존재하는 미생물이 뇌와 장을 연결하는 신호전달 역할을 해 두 기관이 밀접하게 상호작용한다는 내용을 담고 있습니다.뇌에 세로토닌이 부족하면 우울감에 빠지고 중독성이 강한 행동에 이끌릴 수 있습니다. 세로토닌 부족을 대신하기 위해서 엔도르핀이나 도파민과 같은 호르몬을 지나치게 탐닉하는 행위로 이어질 수 있다는 뜻입니다. 현대인들이 술, 담배, 도박, 게임, 자극적인 음식에 집착하는 이유 역시 심리적 이유뿐만 아니라 스트레스 호르몬에 노출되면서 이를 상쇄하고 즐거움을 회복하기 위해 내 안의 균형을 찾는 방어기제가 작동했기 때문입니다.세로토닌 부족은 교감신경계를 자극해 혈압을 높이고 심박수를 빠르게 하며 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 즉, 스트레스 호르몬이 세로토닌 분비를 막아 심장을 압박하는 것입니다.그런데 장에서 만들어지는 세로토닌은 직접 뇌에 영향을 미치기보다는 온몸을 돌며 여러 가지 다른 작용을 이끌어냅니다. 오히려 장 분비 세로토닌은 온몸에 작용하는 온몸 호르몬입니다. 특히 혈관에 지대한 영향을 미칩니다. 세로토닌은 혈압을 낮추는 역할을 담당합니다. 혈압 약을 줄이거나 고혈압을 낮추는 데 결정적 역할을 하는 것이 바로 세로토닌입니다.앞서 세로토닌이 행복감과 인지 능력을 좌우한다고 했는데 우울증 치료제도 세로토닌의 재흡수(뇌에서 사라지는 것)를 막아서 우울감을 줄이는 기전을 가지고 있습니다. 즉, 우울증 환자들은 세로토닌을 늘리는 약물에 호전 반응을 보입니다. 세로토닌 부족이 우울증의 주요 원인인 것입니다.그런데 세로토닌은 정상 혈관에서는 혈관 확장을 돕지만 손상된 혈관에서는 혈관 수축과 혈소판 응집을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 우울증 약을 장복했을 때 심뇌혈관계 질환의 발병이 높아질 수 있다는 우려도 종종 거론되고 있습니다.물론 최근 연구에서는 우울증 치료제로 쓰이는 SSRI(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, 선택적 세로토닌 재흡수 저해제)는 다른 비SSRI에 비해 심방세동 위험과 관련이 없다는 사실이 밝혀지면서 걱정을 덜게 되었습니다. 즉 SSRI를 복용해도 심부전, 심근경색 또는 허혈성 뇌졸중의 위험이 커지지 않는다는 것입니다. 다시 말하면, 세로토닌은 혈관과 심장을 부드럽게 감싸주는 보호자 역할을 한다고 할 것입니다.심장에 가장 해로운 것은 혈압이 높아지고 심박수가 올라가는 것입니다. 세로토닌이 뇌에서 잘 분비되면 교감신경이 이완되고 부교감신경이 활성화되면서 이를 막을 수 있습니다. 또, 온몸을 도는 세로토닌은 혈관을 확장해 이를 예방합니다.세로토닌 분비를 촉진하려면…혈관과 심장의 보호자인 세로토닌의 분비를 높이기 위해서는 어떤 생활 습관을 가져야 할까요? 그 지침을 소개하면,첫째, 세로토닌을 높이기 위해서는 규칙적으로 고품질 단백질을 섭취해야 합니다. 세로토닌의 전구물질은 트립토판입니다. 단백질을 구성하는 필수 아미노산의 일종인 트립토판이 풍부한 음식을 규칙적으로 먹게 되면 양질의 세로토닌이 생성됩니다.단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 신체 조직의 구성 성분으로 매우 중요합니다. 또한 효소, 호르몬, 항체 등을 생산하여 체내의 물질 균형을 유지하는 역할도 합니다.단백질이 부족하면 근육 감소나 면역력 저하와 같은 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 호르몬의 주요 성분이 단백질이라는 점을 잊지 말아야 합니다.따라서 단백질 섭취가 부족하게 되면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있습니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀과 같은 동물성 단백질을 통해 적절히 공급해야 합니다.이때 주의할 점은 가공하지 않을수록 좋은 단백질이라는 것입니다. 콩 같은 식물단백질은 렉틴과 같은 식물 독성이 존재하므로 고온고압에서 가열해서 먹는 것이 안전하지만, 육류는 직화로 까맣게 그을리거나 노랗게 그을리게 만들어서 먹기보다는 물에 데치거나 쪄서 먹는 것이 바람직합니다.둘째, 스트레스를 적극적으로 관리해야 합니다.다양한 자기만의 스트레스 관리 기술을 늘리고 체계적으로 만들어서 세로토닌 분비가 잘 이루어지는 뇌를 만드는 것이 중요합니다. 세로토닌은 그냥 분비되지 않습니다. 다양한 심리 자극과 긍정적인 마인드만이 세로토닌 분비를 활성화할 수 있습니다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비를 돕는 학습, 독서, 명상, 즐거운 취미생활에 충분한 시간을 투자해야 합니다.부정적 감정이나 스트레스를 없애는 것만큼 긍정적인 마음을 채우는 것도 중요합니다. 작은 일에도 감사하고, 다른 사람을 배려하며, 자주 웃고, 충분히 스킨십하고, 서로 칭찬하는 긍정적인 생활은 세로토닌 분비를 늘려줍니다.또 좀 더 새로운 인생관이나 가치관을 갖는 것도 중요합니다. ‘무엇을 달성하자.’나 ‘이기고 늘리자.’라는 가치관 대신 ‘주변과 공존하자.’, ‘내면을 탐색하자.’ 같은 새로운 가치관이 필요합니다.세로토닌 분비를 활성화하기 위해서는 건강한 단백질과 긍정적인 마인드를 꼭 기억해야 합니다.PART ④ 혈관 수호자 만능호르몬 멜라토닌의 비밀건강을 지키는 중요한 호르몬들이 있습니다. 성장호르몬, 성호르몬, 인슐린호르몬, 비타민 D, 세로토닌, 코르티솔, 갑상선호르몬 등등… 우리 몸은 호르몬이라는 조절자가 없으면 생명과 건강을 지킬 수 없습니다.오염되고 과잉된 환경과 잘못된 생활 습관으로 인해 현대인은 항상 호르몬의 고갈과 저항성이라는 아슬아슬한 위기에 노출되고 있습니다. 그중에서도 가장 크게 공격받는 호르몬이 있다면 바로 멜라토닌입니다.한국인의 대부분은 수면 부족에 시달립니다. 하루 평균 수면 시간이 7시간 41분으로 경제협력개발기구(OECD) 국가의 평균 8시간 22분에 크게 못 미치며, 꼴찌를 기록하고 있습니다.또한 수면 만족도는 5점 만점에 평균 2.87점에 불과해 수면 부족과 수면의 질 하락이라는 이중고에 시달리고 있는 것이 한국인입니다.그러다 보니 당연히 잠을 자게 하는 호르몬이자 잠잘 때 분비되는 호르몬인 멜라토닌 역시 교란과 결핍에 시달릴 수밖에 없습니다. 이것은 건강상 치명적인 약점이 되고 있습니다. 멜라토닌은 만능호르몬으로 통하기 때문입니다.멜라토닌은 뇌의 송과체와 체내 모든 세포의 미토콘드리아에서 만들어집니다.해가 지면 망막을 통해 뇌로 신호가 전달되어 송과체에서 멜라토닌이 분비되기 시작하고, 새벽 2~3시에 가장 많이 분비됩니다.송과체에서 분비된 멜라토닌은 1차로 뇌척수액을 통해 뇌로 퍼지고 2차로 혈액을 통해 전신으로 퍼집니다(그림 2 참고). 따라서 단백질 섭취가 부족하게 되면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있습니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀과 같은 동물성 단백질을 통해 적절히 공급해야 합니다.이때 주의할 점은 가공하지 않을수록 좋은 단백질이라는 것입니다. 콩 같은 식물단백질은 렉틴과 같은 식물 독성이 존재하므로 고온고압에서 가열해서 먹는 것이 안전하지만, 육류는 직화로 까맣게 그을리거나 노랗게 그을리게 만들어서 먹기보다는 물에 데치거나 쪄서 먹는 것이 바람직합니다.둘째, 스트레스를 적극적으로 관리해야 합니다.다양한 자기만의 스트레스 관리 기술을 늘리고 체계적으로 만들어서 세로토닌 분비가 잘 이루어지는 뇌를 만드는 것이 중요합니다. 세로토닌은 그냥 분비되지 않습니다. 다양한 심리 자극과 긍정적인 마인드만이 세로토닌 분비를 활성화할 수 있습니다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비를 돕는 학습, 독서, 명상, 즐거운 취미생활에 충분한 시간을 투자해야 합니다.부정적 감정이나 스트레스를 없애는 것만큼 긍정적인 마음을 채우는 것도 중요합니다. 작은 일에도 감사하고, 다른 사람을 배려하며, 자주 웃고, 충분히 스킨십하고, 서로 칭찬하는 긍정적인 생활은 세로토닌 분비를 늘려줍니다.또 좀 더 새로운 인생관이나 가치관을 갖는 것도 중요합니다. ‘무엇을 달성하자.’나 ‘이기고 늘리자.’라는 가치관 대신 ‘주변과 공존하자.’, ‘내면을 탐색하자.’ 같은 새로운 가치관이 필요합니다.세로토닌 분비를 활성화하기 위해서는 건강한 단백질과 긍정적인 마인드를 꼭 기억해야 합니다.PART ④ 혈관 수호자 만능호르몬 멜라토닌의 비밀건강을 지키는 중요한 호르몬들이 있습니다. 성장호르몬, 성호르몬, 인슐린호르몬, 비타민 D, 세로토닌, 코르티솔, 갑상선호르몬 등등… 우리 몸은 호르몬이라는 조절자가 없으면 생명과 건강을 지킬 수 없습니다.오염되고 과잉된 환경과 잘못된 생활 습관으로 인해 현대인은 항상 호르몬의 고갈과 저항성이라는 아슬아슬한 위기에 노출되고 있습니다. 그중에서도 가장 크게 공격받는 호르몬이 있다면 바로 멜라토닌입니다.한국인의 대부분은 수면 부족에 시달립니다. 하루 평균 수면 시간이 7시간 41분으로 경제협력개발기구(OECD) 국가의 평균 8시간 22분에 크게 못 미치며, 꼴찌를 기록하고 있습니다.또한 수면 만족도는 5점 만점에 평균 2.87점에 불과해 수면 부족과 수면의 질 하락이라는 이중고에 시달리고 있는 것이 한국인입니다.그러다 보니 당연히 잠을 자게 하는 호르몬이자 잠잘 때 분비되는 호르몬인 멜라토닌 역시 교란과 결핍에 시달릴 수밖에 없습니다. 이것은 건강상 치명적인 약점이 되고 있습니다. 멜라토닌은 만능호르몬으로 통하기 때문입니다.멜라토닌은 뇌의 송과체와 체내 모든 세포의 미토콘드리아에서 만들어집니다.해가 지면 망막을 통해 뇌로 신호가 전달되어 송과체에서 멜라토닌이 분비되기 시작하고, 새벽 2~3시에 가장 많이 분비됩니다.송과체에서 분비된 멜라토닌은 1차로 뇌척수액을 통해 뇌로 퍼지고 2차로 혈액을 통해 전신으로 퍼집니다(그림 2 참고).그러나 평생 멜라토닌이 이렇게 콸콸 샘솟는 것은 아닙니다. 아이들은 저녁이 되면 지나칠 정도로 멜라토닌이 많이 분비되고, 그래서 잠을 이기지 못하고 자게 됩니다.반면에 나이가 들거나 노인이 되면 잘 나오던 멜라토닌도 어느새 제대로 분비되지 않습니다. 청년기에는 멜라토닌의 밤 시간 분비량이 최대 3000나노그램(ng)에 이르지만, 나이 들수록 최대 분비량이 점차 줄면서 조금씩 수면에 문제가 생기기 시작합니다.연구에 따르면 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 1/3에 불과합니다. 그러다가 85살 이상의 초고령에 이르면 그래프상으로 거의 멜라토닌 분비 피크가 사라지는 상황까지 이릅니다.수면의 질 저하와 노화, 각종 질병의 발생 역시 나이가 들수록 사라지는 멜라토닌 피크가 큰 영향을 미칩니다.멜라토닌은 수명을 연장하는 호르몬입니다. 쥐 실험에서는 수명이 20% 늘어나는 것이 확인된 바 있습니다. 사람으로 치면 약 20년이나 수명이 늘어난 것입니다. 멜라토닌이 지닌 강력한 항산화 능력 덕분입니다.산소는 생물에게 애증의 대상입니다. 산소가 있으면 포도당에서 에너지 효율을 높일 수 있지만, 이 과정에서 발생하는 활성산소에 의해 DNA나 단백질이 손상될 수 있습니다. 산소 없이는 에너지 효율이 크게 떨어지기에 인간을 비롯한 많은 생물은 위험하지만, 매력적인 산소를 기꺼이 이용하는 방향으로 진화해왔습니다.이런 위험한 산소의 대사를 처리하기 위해 인류의 생존과 함께한 것이 멜라토닌입니다. 멜라토닌의 항산화 능력은 비타민 C, E, 글루타치온 등과는 개념 자체가 다릅니다. 일반적인 항산화제는 활성산소에 전자를 하나 줌으로써 활성산소를 중립화시키고, 자신은 산화되어 항산화력을 잃기 때문에 항산화제 1분자는 활성산소 1분자를 제거합니다. 이후 항산화제는 다른 인자들의 도움을 받아 환원 반응을 거쳐야 항산화 능력을 지닙니다.하지만 멜라토닌은 산화·환원의 과정이 아닌 분자 재배열 과정으로 항산화 기능을 발휘하기 때문에 멜라토닌 중간산물조차도 강력한 항산화력을 보유합니다. 즉, 멜라토닌 1분자는 재배열 과정을 거치며 최대 10개의 산화물을 제거할 수 있게 되고, 그 결과 비타민 E의 10배, 비타민 C의 13배에 달하는 항산화 능력을 지니게 됩니다.게다가 DNA 손상 방지 능력은 비타민 C, E에 비해 60~70배나 강합니다. 학계에서는 이런 멜라토닌의 독특한 항산화시스템을 ‘멜라토닌 캐스케이드’라며 따로 명명하고 있습니다.이런 멜라토닌의 강력한 항산화력은 혈관을 지키는 데도 큰 역할을 발휘합니다. 혈관은 산소까지 운반합니다. 또 혈당과 같은 각종 혈관 독소가 혈관 염증을 유발하고 혈관에 상처를 내기도 합니다. 끊임없이 상처받고 만성 염증에 시달리는 혈관을 보호하는 가장 중요한 호르몬 역시 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 혈관을 부드럽게 어루만지는 수리공 같은 존재입니다.이렇듯 소중한 멜라토닌의 분비를 촉진하는 방법에는 어떤 것이 있을까요?혈관 수리공 멜라토닌 분비를 촉진하려면…첫째, 가장 중요한 것이 잠을 푹 자는 것입니다.멜라토닌은 잠들기 2시간 전부터 분비되기 시작하고, 자정부터 새벽 2시까지 가장 많이 분비됩니다. 따라서 이 시간대에 충분히 수면하면 멜라토닌의 항산화 능력을 기대할 수 있습니다.그러기 위해서는 잠자는 환경과 습관을 바로잡아야 합니다. 우선, 침실에 존재하는 소음과 조명을 완전히 제거해야 합니다. 스마트폰에서 나오는 빛이 멜라토닌 분비를 방해할 수 있으므로 침실에서는 스마트폰을 사용하지 않도록 주의합니다.둘째, 멜라토닌 효과를 증진하기 위해서는 30분 정도 더 자는 것이 중요합니다.자신의 평소 수면 시간보다 30분 더 잘 수 있도록 다양한 노력을 해야 합니다. 명상이나 호흡 운동, 수면 양말, 따뜻한 우유 한 잔, 족욕이나 반신욕 등 다양한 방법을 활용할 수 있습니다. 또 수면에 도움이 되는 음식을 잘 활용하는 지혜가 필요합니다. 특히 바나나나 파인애플은 수면에 큰 도움이 됩니다. 이 두 가지 음식은 트립토판이라는 물질을 많이 함유하고 있어 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해 신경을 안정시키고 숙면을 취할 수 있게 해줍니다. 파인애플에는 트립토판이 100g당 250mg 이상 들어 있으며, 바나나에는 수면에 도움을 주는 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 일석이조의 효과를 기대할 수 있습니다.그밖에도 대추, 상추, 셀러리, 체리, 두릅, 양파, 키위, 등 푸른 생선, 호두, 우유 등도 저마다의 수면 도움 효과가 있습니다. 이런 음식들의 도움을 받는 것도 적극적으로 고려하기 바랍니다.셋째, 가장 중요한 것은 평온한 마음가짐입니다.저녁 시간 갈등이나 언쟁, 걱정, 스트레스는 수면을 방해하는 최고의 적입니다. 이런 문제를 최대한 피해서 평화로운 저녁 시간을 가질 수 있어야 합니다.혈관 청소의 일등공신 세로토닌과 멜라토닌 분비가 균형 있게 이루어지는 건강 루틴과 마음가짐을 가져보기 바랍니다.

코로나 방역 시대가 끝나고 코로나 면역의 시대가 열리고 있다.철저한 방역으로 코로나19를 피하는 것이 아니라 언제 맞닥뜨릴지 모르는 코로나19를 이겨낼 면역력이 필요한 시대가 도래했다.이제는 코로나19가 풍토병처럼 곳곳에서 산발적으로 감염을 일으키는 시기가 한동안 이어질 것이다. 이제 우리에게는 두 가지 과제가 생겼다.첫 번째는 산발적으로 발생하는 코로나로부터 나를 지키는 강한 면역력을 키우는 것이다.두 번째는 2년 이상 움츠려 있었던 신체 회복력을 정상 수준으로 빠르게 되돌리는 것이다.바로 면역력과 일상회복력을 합친 ‘면역일상력’이 필요한 것이다. 면역일상력은 평소 일상을 아무런 어려움 없이 해내면서도 코로나19에 감염되지 않거나, 감염되더라도 후유증이나 큰 문제없이 이겨내는 신체 능력, 건강 능력을 말한다. 면역일상력을 키우기 위해서는 6가지 힘을 주목하고 키우는 데 힘써야 할 것이다.PART 01 면역일상을 생생하게~ 혈관력 키우기혈관은 우리 면역시스템을 온몸으로 이어주는 연결자이자 면역세포의 통로이다. 혈관이 건강해야 일상이 생생할 수 있다. 혈관 건강의 가장 큰 위협은 코로나 스트레스로 균형을 잃어버린 중독된 미각이다. 중독적 식습관과 입맛 중독이다. 혈관 건강을 회복하기 위해서는 바른 식사법으로 돌아가야 한다.혈관과 심장을 건강하게 유지하려면 짠맛과 단맛에 길든 나쁜 입맛부터 건강하게 바꾸어야 한다. 음식을 짜게 먹으면 과체중, 비만에서 벗어나기 힘들다.또 지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률과 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취와 밀접한 관련이 있다. 식품의약품안전평가원 발표에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2018년 3274㎎로 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 섭취량 2000㎎(소금을 기준으로 했을 때는 5g 정도)보다 약 1.6배 높은 수치이다.짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 내몸 건강의 전체 수준을 끌어올리는 매우 중요한 실천이라고 할 수 있다.짠 입맛을 바꾸는 식사원칙 4가지첫째, 국물을 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고서 국물을 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 획기적으로 줄일 수 있다.둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 때는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁하라. 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄이자. 가공식품으로 파는 간식은 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 대표적으로 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류를 주의해야 한다.셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 칠 수 있도록 소금 선택제를 실시하고, 요리할 때는 소금통을 멀리 두면 좋다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금을 치는 횟수를 줄일 수 있다. 가능하다면 음식 할 때 아예 소금을 치지 말고, 식탁이나 밥상에 소금을 꺼내두고서 원하는 사람만 간을 할 수 있게 하면 좋을 것이다.넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹어보라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹으면 내 몸이 힘들어한다.단 입맛을 바꾸는 식사원칙 5가지혈관 건강을 위해서는 단 음식도 문제가 된다. 음식에 설탕을 치는 것이 너무나 일상화되어 있으므로 단맛이 첨가되었다는 사실조차 까마득하게 잊을 때가 많다. 설탕이나 각종 감미료, 또 단맛이 나는 정제 탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으키는 주범이다.탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당 관리가 힘들어져 우리 몸의 인슐린을 소진하고, 결국 당뇨를 유발한다. 당뇨병에 걸리면 쉽게 뇌심혈관계 질환으로 이어지고, 당뇨 합병증이 나타나면서 실명을 유발하는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝·발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 치명적인 건강 위기를 초래할 수 있다.단 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하는 식습관을 만들기 위해서는 다음과 같은 것들을 지켜야 한다.첫째, 식사 순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사 순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부른다. 우선 과일부터 애피타이저로 먹는다. 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사량을 줄일 수 있다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 많이 함유된 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 반복하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 건강하게 조절할 수 있다.둘째, 저항성 전분의 비율을 늘리기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸어보라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋다.셋째, 탄수화물이 줄어든 만큼 빠진 칼로리는 각종 채소와 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 과육만 먹지 말고, 껍질까지 함께 먹는다면 오히려 혈관과 심장이 건강해진다.넷째, 가공식품을 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다. 또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 줄인다.다섯째, 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고 하루에 물 2리터를 반드시 마시기 바란다. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기가 심해질 수 있으므로 운동 강도도 허기가 느껴지지 않을 정도로 적당하게 유지한다.PART 02 면역일상을 편안하게~ 장 건강력 키우기장이 건강해야 면역력이 살고 일상이 평안하다. 장내세균숲은 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있는 면역의 아마존이며, 행복호르몬 세로토닌의 생산기지이다. 장내세균숲을 잘 관리하는 것이 면역력을 보호하고 일상을 평화롭게 만드는 핵심이다.건강한 장내세균숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막아준다. 그러나 장내세균숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지며 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자들이 쉽게 파고들 수 있게 되어 전신 염증까지 초래할 수 있다. 따라서 장 건강력을 키우기 위해서는 장내세균숲을 보호해야 한다. 그 방법을 소개한다.첫째, 장 점막을 훼손하거나 염증을 일으키는 식습관부터 개선해야 한다. 지나치게 많이 먹는 과식, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 자주 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 식습관은 장 점막을 망가뜨리는 식습관이다. 반면 10% 절식, 저염식, 저혈당지수 식사, 천천히 먹기 등은 장 점막을 보호한다.흔히 장 건강을 위해 쉽게 생각하는 방법은 유산균 섭취, 프로바이오틱스 제품의 복용이다. 하지만 이는 근본적인 해결책이 아니다. 수면이나 운동, 스트레스 관리와 같은 기본적인 건강 수칙을 잘 지키는 것도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 나쁜 식습관을 버리고 건강한 식습관을 취하는 것이다.둘째, 장내세균숲을 건강하게 유지하고 소장과 대장을 보호하는 음식들을 규칙적으로 섭취하는 노력이 필요하다. 소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로, 가장 먼저 추천할 만한 것은 아욱이다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A는 세포 분화 전단계에 관여하면서 세포 기능을 높여준다. 아욱의 풍부한 섬유질도 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 있다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 무척 뛰어나다. 항산화 효과 덕분에 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능까지 담당한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방하는 효과가 있다.장내세균숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 식물영양소 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있다. 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 탁월하다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품들에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 많이 함유되어 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화 분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 할 수 있도록 해주고, 대장을 건강하게 보호할 수 있다.따라서 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장내 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이다.장내세균숲이 면역력의 균형을 유지하면 사소한 면역 혼란이나 위협에도 우리 몸은 쉽게 흔들리지 않는다. ▶유산균의 총량을 늘려주는 발효음식의 충분한 섭취 ▶유산균의 먹거리를 제공하는 섬유질의 규칙적인 제공 ▶항산화 효소를 통한 장내유산균 보호 등이 어우러질 때 장내세균숲의 균형이 유지될 수 있다.PART 03 면역일상을 활기차게~ 성장호르몬 활성법신체력과 밀접한 관련이 있는 호르몬이 성장호르몬이다. 혈액 검사를 통해 쉽게 확인할 수 있는 성장호르몬 수치는 신체력의 바로미터라고 할 수 있다. 성장호르몬은 평균적으로 20대 이후 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 수준으로, 70대가 되면 20% 이하로 줄어든다. 성장호르몬은 평생 분비되면서 개인마다 줄어드는 속도나 수준의 차가 큰 호르몬이다. 같은 나이라도 성장호르몬 수치가 2배 이상 차이가 나는 경우가 다반사다.성장호르몬 분비가 줄면 노화 속도도 빨라지고, 뱃살도 급격히 늘어난다. 성장호르몬의 효과 가운데 하나가 신체 재생에 관여하면서 근육과 관절은 강화하고 지방은 줄여주어 적정 체중을 유지하도록 돕는 것이기 때문이다. 따라서 성장호르몬의 급속한 감소를 막는 것은 노화와 적정 체중을 유지하는 가장 효과적인 방법 가운데 하나이다.성장호르몬의 활성을 막는 나쁜 생활습관을 개선해야 성장호르몬을 늘릴 수 있다. 그 지침을 소개한다.첫째, 성장호르몬을 감소시키는 대표원인 가운데 하나는 지나친 육식 기피이다. 웰빙 열풍을 타고 채식 위주, 혹은 채식주의 식습관이 확산하면서 무조건 육식을 피하는 것이 건강의 지름길인 양 호도되고 있다. 하지만 무조건 육식 기피는 단백질 결핍으로 인해 성장호르몬의 급격한 감소를 초래할 수 있다. 물론 채식을 통해서도 단백질을 얻을 수 있지만 이를 위해서는 매우 치밀하고 계획적인 식단 관리가 필요하다. 또 식물 단백질에서는 쉽게 구할 수 없는 영양소가 동물 단백질에서는 쉽게 구할 수 있는 경우도 있다.각종 육류에 든 단백질은 우리 몸에 없어서는 안 될 필수적인 영양소이다. 육류를 지나치게 많이 먹는 것도 문제지만 육류 섭취를 꺼려 체내에서 각종 호르몬의 재료가 되는 단백질이 부족해지는 것은 더 큰 문제라고 할 수 있다. 그러니 나이가 들수록 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.둘째, 수면 부족이나 나쁜 잠버릇 역시 성장호르몬 분비를 저해하는 중요 원인이다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 이루어지기 때문에 수면의 질과 양이 떨어질 경우 성장호르몬의 분비에도 문제가 생길 수밖에 없다.따라서 수면의 질을 해치는 불면증, 코골이 같은 수면장애는 생체나이를 급격히 높이는 직접적인 원인이 된다. 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람이나 수면 문제가 있는 사람은 충분한 잠을 잔 사람에 비해 흔히 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대 분비 시점이 아예 생략되는 것으로 나타났다. 아래 그래프에서 높은 피크 지점을 형성하는 성장호르몬의 분비에 문제가 생기는 것이다.물론 수면의 양만큼이나 중요한 것이 수면의 질이다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간이라도 푹 자는 것이 낫다. 수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙이 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않는 것’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 안에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 수면 습관이 필요하다. 또 과식과 음주는 절대 피해야 한다.지나친 세포건조 역시 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시되, 단 잠들기 전에는 목만 축이는 정도가 바람직하다.셋째, 과식을 하면 섭취한 고열량 식사를 소화하고 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소진된다. 따라서 소식하고 절식하는 식습관이야말로 최고의 성장호르몬 보호 방법이다.넷째, 스트레스 관리 역시 성장호르몬을 지키는 중요한 원칙이다. 체내 호르몬들은 공장을 서로 공유하고 있다. 지나친 스트레스로 스트레스호르몬 분비가 증가하면 성장호르몬의 분비가 줄어드는 것도 이 때문이다. 스트레스호르몬 분비가 늘어나면 호르몬 공장이 풀가동하면서 성장호르몬을 제대로 만들지 못하는 것이다.다섯째, 호르몬을 소진하는 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약화시켜 과산화지질 대사를 방해한다. 그렇게 되면 혈관에 과산화지질이 쌓이고 호르몬을 빠르게 소모한다.활성산소를 잡는 항산화 물질에는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있는데, 이런 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들기 때문에 30대부터는 항산화 물질을 외부 음식으로부터 충분히 섭취해야 한다. 항산화 물질이 풍부하고 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것은 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다. 대표적인 식품으로는 브로콜리, 브로콜리 새싹, 새싹 보리, 새싹 채소, 콩류, 채소류, 견과류, 해조류 등이 있다.PART 04 면역일상을 강하게~ 허벅지 근육력 키우기코로나 시국 2년을 보내면서 근육, 특히 허벅지 근육이 눈에 띄게 줄었다는 사람이 많다. 걷기 부족과 신체활동 부족, 근력 운동 부족의 합작품이다.허벅지 근육 감소는 운동 능력의 상실뿐만 아니라 다양한 건강 이상을 초래할 수 있다. 허벅지 근육은 우리 몸의 근육량이 얼마나 되는지 알려주는 근육량의 바로미터라고 할 수 있다. 체중에 큰 변화는 없는데 잘 맞던 바지가 헐렁해졌다면 이는 허벅지 근육이 빠지고 있다는 증거다. 근육을 생성, 유지하는 신체 기능에 이상이 생겼다는 의미다.특히 이런 증상은 중년 여성들에게 자주 나타난다. 다이어트를 해서 체지방을 줄인 것도 아닌데 허벅지 근육이 줄었다면 이는 절대 반길 일이 아니라 오히려 매우 걱정해야 할 상황이다.다이어트를 해도 허벅지 근육은 금방 줄어들지 않는다. 쉽게 줄어들지 않는 신체 부위가 허벅지 근육이다. 그런데 허벅지 근육이 눈에 띄게 가늘어졌다면 이는 몸 전체의 근육도 함께 줄어들고 있다는 중대 신호다. 허벅지 근육을 늘리기 위해서는 다음 두 가지는 꼭 기억하자.첫째, 많이 걸어야 한다. 꼭 만보가 아니라 하루 7000보만 걸어도 충분하다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 한 시간을 걸으면 7000보를 걸을 수 있다. 하지만 중요한 것은 걸음 수만이 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음 수를 채우는 것은 큰 도움이 되지 못한다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 잘못된 운동 습관이다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 등 운동 리듬을 지키는 것이 가장 효과적이다.또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 공원에서도 짧은 시간에 긴 거리를 주파하기 위해 혈안인 사람을 자주 만난다. 이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량 채우기에 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 자리잡고, 장기적으로는 근골격계에 큰 무리를 주며, 오히려 피로와 스트레스를 유발할 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 생길 가능성이 훨씬 높다. 나이가 들수록 관절과 근육의 재생 능력도 떨어지므로 소중히 아끼면서 안전하게 사용해야 한다.바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이 적당하다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 자신의 걸음걸이부터 교정해야 한다. 바른 걷기는 ①목과 등, 허리를 곧게 편 상태로 걷고 ②무릎은 굽히지 않고 곧게 펴고 걸어야 하며 ③발뒤꿈치부터 발중앙, 발가락 순으로 딛으며 걸어야 한다. 바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일도 없다.둘째, 여러 연구에서 단백질 섭취와 근육량 사이의 깊은 연관성이 확인되었다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타난다. 근육량 감소를 막기 위해서 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물 단백질, 식물 단백질을 골고루 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수의 비결은 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이 단백질만으로 신진대사가 효과적으로 작동할 수는 없는 노릇이다. 단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상하는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.두뇌 위축의 주요 원인 중 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다. 단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다.따라서 허벅지 근육력을 키우기 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 섭취하는 지혜가 꼭 필요하다.PART 05 면역일상을 조화롭게~ 생체리듬력 키우기우리 몸의 생체리듬에 지대한 영향을 미치는 요소는 비타민 D 호르몬과 멜라토닌이다.비타민 D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 흔히 뼈 건강에 도움이 된다는 정도만 알려졌지만, 최근 의학계에서는 비타민 D 호르몬의 다양한 효과에 주목하고 있다. 필자는 비타민 D를 우리 몸의 방어호르몬, 즉 ‘디펜스(defense) 호르몬’이라고 부른다. 그만큼 다양한 작용을 하기 때문이다.비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하고 뼈가 비는 것을 방지하며 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지킨다.비타민 D는 혈관 건강에도 지대한 영향을 미친다. 특히 혈관 건강의 핵심인 혈당 조절에 중요한 역할을 한다. 비타민 D 호르몬은 췌장의 인슐린 분비세포를 자극해 인슐린이 원활하게 나올 수 있게 도울 뿐만 아니라 기능이 떨어진 인슐린을 분비하는 베타세포의 기능을 재생시키는 작용까지 담당하고 있다.비타민 D 호르몬은 혈압, 콜레스테롤을 낮추어준다. 우리 몸에는 혈압을 높이는 효소인 레닌이 있는데 비타민 D는 레닌이 필요 이상으로 분비되는 것을 억제하여 과도하게 혈압이 올라가는 것을 막아주는 역할을 한다.비타민 D가 정상 수치로 분비되면 간에서 콜레스테롤을 분해하는 역할을 원활하게 수행하기 때문에 고지혈증도 예방한다.비타민 D는 복부비만과도 직결되는데 한 연구에 따르면 비타민 D가 부족한 사람들의 뱃살이 훨씬 더 심각했다. 비타민 D 호르몬이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다. 비타민 D가 부족하면 ‘겨울효과’로 인해 살이 찐다. 겨울효과란 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 지금 계절을 겨울로 착각하여 지방을 쌓는 체질로 변하는 효과를 말한다. 따라서 체내의 비타민 D가 부족하면 우리 몸은 겨울이 온 것으로 착각하고 지방을 축적해 체온을 유지하려는 경향성을 띠는 것이다. 이런 문제가 생기면서 체내 비타민 D가 부족할 경우 당뇨 발병 위험이 약 1.5배, 심혈관질환의 발병 위험은 약 2배가량 높아진다.비타민 D는 암세포의 사멸에도 영향을 미치기 때문에 비타민 D가 부족하면 각종 암 발생 위험 역시 높아진다. 유방암은 약 2배, 대장암은 2.17배 높아지는 것으로 보고된 바 있다.비타민 D는 뇌세포를 보호하는 효과도 있다. 따라서 비타민 D가 부족하면 치매 발병 위험이 2.2배 이상 높아진다는 연구결과가 있다. 비타민 D를 우리 몸의 전방위 방어호르몬이라고 부를 수 있는 것도 이런 이유에서다.비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 같은 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만, 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다.봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 겨울에는 집안이나 실내 온도가 낮지 않은 곳에서 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 건강 습관을 들이는 것이 좋다. 영양제나 주사를 통해 보충하는 방법도 고려할 수 있다.멜라토닌도 생체리듬을 조절하는 또 하나의 호르몬이다. 멜라토닌은 숙면을 지켜주는 호르몬이라 할 수 있다. 나이가 들면서 잠이 줄어드는 것은 멜라토닌 분비가 줄기 때문이다. 멜라토닌은 우리 뇌 한가운데 위치한 송과선에서 분비된다. 나이가 들면 서서히 분비량이 줄어드는데 20대 때 가장 높고, 30대가 되면 절반으로 줄고, 70세가 되면 젊은 사람의 20%밖에 남지 않는다. 나이가 들면서 자연스레 멜라토닌 호르몬이 줄어들고, 이 때문에 생체리듬이 깨지면서 노화가 빨라질 수 있다.멜라토닌은 노화를 막고 면역력을 높여주는 작용을 하기 때문이다. 멜라토닌은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 지니고 있다. 실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사했더니 노화가 지연되면서 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절해서 젊음을 유지하는 효과가 관찰된 바 있다.멜라토닌은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력도 탁월하다. 식품이나 비타민인 다른 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과도 높다.멜라토닌은 또 면역세포를 활성화해 암세포를 잡아먹는 역할을 하므로 항암치료의 부작용을 줄이기 위해 멜라토닌 치료를 병행하기도 한다.멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛을 통해 밤낮을 구별한다. 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워지면 밤을 인지하고 분비가 시작된다. 멜라토닌은 잠들기 두 시간 전쯤 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 가장 많이 분비된다.따라서 충분한 수면이 중요하다. 잠을 자는 환경에서는 소음과 조명을 완벽히 제거하는 것이 좋다. 스마트폰이나 TV 같은 전자기기에서 새어 나오는 빛은 송과선의 멜라토닌 분비를 방해한다. 잘 때는 근처에 스마트폰을 두지 않아야 한다.한국인 대부분은 수면 부족 상태이다. 멜라토닌의 분비를 늘리기 위해 30분만 더 푹 자기 바란다. 숙면하기 위해서는 코 호흡, 수면 양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 효과적이다.바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다.PART 06 면역일상을 즐겁게~ 마음 호르몬력 키우기코로나 시국이 길어지면서 우울감을 호소하거나 심한 스트레스에 시달리는 사람들이 부쩍 늘었다. 이럴 때일수록 일상생활을 더욱 즐겁게 바꿀 필요가 있다. 마음을 편안하고 즐겁게 만들어주는 세로토닌 호르몬 진작에 힘쓸 필요가 있다.세로토닌은 마음과 관련된 여러 호르몬 가운데 무척 중요한 호르몬이다. 세로토닌은 평온함과 몰입감을 가져다주고 행복감을 느끼게 하는 호르몬이기 때문이다. 어떤 일에서 깊은 몰입을 느끼거나 평정한 마음을 유지할 때 우리 뇌에서는 세로토닌이 분비된다.우울증과 관련이 깊은 호르몬 역시 세로토닌이다. 뇌에 세로토닌이 부족할 때 우울해지고, 심할 때는 우울증이 생긴다. 따라서 우울하다는 것은 지금 뇌에 세로토닌 분비가 부족하거나 세로토닌이 소진되었다는 것을 뜻한다.많은 우울증 치료제가 뇌에서 세로토닌이 빠져나가는 것을 막아주는, 즉 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물인 것도 이 때문이다. 거의 모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 호전 반응을 보이는데 그만큼 마음 건강과 세로토닌 분비가 밀접한 관련이 있다는 의미다.증상이나 상태에 따라서는 우울증 약을 써야 할 때도 있지만, 일상에서 세로토닌 증진 방법을 실천하는 것이 여러 면에서 효과적이고 치료 속도도 빠르다. 세로토닌 증진 방법에서 중요한 사항은 다음 4가지다.첫째, 단백질은 세로토닌을 만들어내는 재료가 된다. 우울감에 시달리거나 기분 문제로 힘들 때일수록 충분한 동물성 단백질과 식물성 단백질 섭취에 신경을 써야 한다.둘째, 걷기 운동은 최고의 세로토닌 진작법이다. 특히 스트레스나 우울감이 심한 사람도 어렵지 않게 실천할 수 있는 운동이다. 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 기분을 호전시킨다. 또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋은 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 함께 향상된다. 멜라토닌 역시 대표적인 항우울제이다. 세로토닌 분비도 햇볕 쬐기와 관련이 깊다. 걸으면 걸을수록 유쾌해지는 것은 이 같은 호르몬의 긍정적 효과 덕분이다.만약 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화일 것이다. 자연의 초록빛은 우리의 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이다. 또 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 밝혀진 바 있다.셋째, 최고의 세로토닌 강화법은 숙면이다. 우울하거나 스트레스가 심하다면 30분만 더 푹 자기 위해 노력해야 한다. 편안하게 숙면할 수 있는 수면 환경을 조성하고, 숙면을 돕는 다양한 긍정적 방법들을 활용해보기 바란다.넷째, 긍정적인 마음가짐을 갖는다. 세로토닌은 저절로 분비되는 호르몬이 아니다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐을 통해 자기 스스로 일깨우는 호르몬이다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등과 관련된 계획을 세우고, 충분한 시간과 여유를 할애하기 바란다.부정적 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일도 중요하지만, 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적이다. 긍정적 마음가짐은 삶과 주변에 대한 적극적인 심리적 대응으로 얻을 수 있다. ▶사소한 일에도 감사하기 ▶남 배려하기 ▶자주 웃기 ▶충분한 스킨십 ▶서로 칭찬하기와 같은 긍정적인 활동으로 긍정감과 행복감을 채워나가기 바란다.출처 ; 건강다이제스트

노화에는 행복한 노화와 비참한 노화가 있다. 필자는 행복한 노화의 세 가지 결정요소를 돈, 병, 흥이라고 정의한다. 경제적으로 빈곤한 노령은 인간의 기본적인 욕구를 원천봉쇄하며 병든 몸은 인생의 재미를 앗아간다. 그러나 돈이 있고 건강하다고 하더라도 마음이 즐겁지 않으면 그것이 무슨 의미가 있으랴! 흥으로 넘치는 신나는 노년을 위해 가장 중요한 것은 가족, 네트워크, 그리고 마음의 평화다. 나이가 들어갈수록 감정 및 기분관리를 잘하는 것이 중요하다는 말이다. 그 노하우를 알아본다.우울증과 세로토닌노년기 흥이 넘치는 삶을 사는 데 가장 큰 걸림돌이 되는 것은 우울증이다. 그런 의미에서 우울증은 우리가 특별 관리하고 감시해야 할 비참한 노화의 가장 큰 원인이라 할 수 있다.우울증을 흔히 ‘정신의 감기’라고 비유하기도 한다. 그만큼 흔하고 치유도 어렵지 않다는 뜻이 포함되어 있다. 생애를 통틀어 성인인구의 절반은 한 번 이상 우울증을 경험하는 것으로 알려져 있다.아동기 우울증은 등교 거부나 공격적 행동, 비행으로 나타나고, 청년기 우울증은 무기력, 무감각, 약물남용 등의 외적 발현으로 나타난다. 그러나 성인의 우울증은 사뭇 다르다. 성인 우울증을 앓으면 불안, 초조, 고민이 많아져 가만히 있지 못해 방안을 서성거리거나 머리를 쥐어뜯는다. 신음소리를 내고 괴로움을 표현하며 피해망상에도 곧잘 빠진다. 모든 잘못을 '자신의 무능 탓'으로 돌리거나 앞으로 살아가는 데 필요한 돈, 재산, 능력, 지위 등이 모두 고갈될 것이라는 망상이나 절망감에 자주 빠지기도 한다. 신체 증상으로 불면, 머리 무거움, 두통, 어깨결림, 현기증, 빈뇨 등도 나타난다.특히 중년 여성들이 폐경이나 갱년기를 맞으면서 겪는 갱년기 우울증은 자아상에 대한 혼란과 고립감 같은 정신적 반응을 흔히 동반한다. 갱년기 여성 우울증은 여성호르몬의 감소와 밀접한 관련이 있으므로 호르몬 치료가 반드시 동반되어야 한다.중년 여성의 경우 남성화되어 주장이 강해지고 드세지기도 하는데 이 역시 내적 상실감에 따른 보상심리로 볼 수 있다.그런데 우울증도 충분히 훈련에 의해 예방하고 통제할 수 있다는 것이 필자의 생각이다. 우울증에 깊이 관여하는 호르몬은 세로토닌이다. 그래서 우울증 치료제 역시 이 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물들이다. 모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 긍정적으로 반응한다. 이로써 세로토닌의 저하가 우울증을 일으키는 주원인이라고 판단할 수 있다.따라서 우울증 치료는 세로토닌 증강제에 많이 의지한다. 그런데 이때 한 가지 고려돼야 할 사항은 경우에 따라서는 우울증 약을 써야겠지만 일상생활 속에서 세로토닌 증진법을 실천해보는 것은 어떨까? 생활에서 세로토닌 증진법을 실천하는 것은 여러 면에서 더 효과적이고 치료 속도도 빠른 편이다. 우울증 약인 프로작보다 규칙적인 운동요법이 더 효과적이라고 밝혀진 바도 있다.세로토닌을 높이는 내 몸 훈련법1.호르몬 재생산 훈련을 꾸준히~세로토닌이 떨어지면 자존감이 저하되거나 스트레스가 심해질 수 있다. 심한 스트레스는 우울증으로 직결된다. 자존감이 떨어지거나 자기 비하가 심한 사람들이 우울증이 심한 이유도 이런 자기공격 심리가 몸속 세로토닌이나 도파민 호르몬을 고갈시키기 때문이다.세로토닌은 결코 스스로 알아서 분비되는 물질이 아니다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐으로 일깨우는 호르몬이다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등에 시간과 여유를 할애해야 한다.부정적인 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일도 중요하지만 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적이다.사소한 일에 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 방법으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워나가자. 자기 칭찬하기는 가장 쉽고도 효율적인 방법이다. 힘들 때면 스스로를 더욱 격려하라.‘힘들지만 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해.’같은 말은 비록 난관을 헤쳐 나갈 실질적인 힘은 없더라도 긍정적인 감정과 생각을 강화해 부정적인 감정이 들어설 여지를 막는 소방수 역할을 한다.2. 세로토닌을 높이는 식사법 실천도 중요단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질 균형을 이루는 성분이다. 단백질이 부족하면 성장부진이나 면역력 저하와 같은 각종 건강 문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 단백질이다.따라서 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 과학적으로 단백질 부족은 우울증을 유발한다. 또 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성단백질을 잘 공급해야 한다. 일주일에 2-3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.3. 몸 쓰기와 잠 잘 자기몸 쓰기는 최고의 세로토닌 훈련법이다. 특히 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다. 또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋은 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 향상된다. 멜라토닌은 대표적인 항우울제이다.걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이다. 또 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 알려져 있다.또 하나 최고의 세로토닌 강화법은 숙면이다. 30분만 더 푹 자라. 조금 일찍 잠에 들고 조금 늦게 잠에서 깨라. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태라. 숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 된다.4. 규칙적인 성관계자주 성생활을 즐기는 것은 건강에 매우 유익하다. 특히 섹스와 관계된 각종 성호르몬은 우울증이나 각종 심혈관계 질환을 줄이고, 특히 여성의 경우는 아름다운 몸매와 피부를 유지시켜주는 원천 호르몬이다. 지속적인 성생활은 이런 성호르몬의 원활한 분비를 돕는다. 일부러 계획해서라도 부부관계를 갖는 것이 장수하며 오래 사는 비결인 것이다. 대표적인 장수지역인 사르데냐 지방의 장수비결 또한 배우자가 사망하더라도 100세가 될 때까지 계속 재혼하고 성생활을 즐기는 것이라고 알려져 있다.5. 외모 관리외모가 수명에 영향을 준다는 보고도 있다. 외모가 주는 심리적 영향이 크다. 특히 중년 이후 청장년기의 아름답고 탄력적이던 몸에 각종 노화의 신호와 흔적들이 나타나면 큰 우울감이나 상실감을 느낄 수 있다. 나이가 들면 들수록 외모에 대한 관리에 신경 써야 이런 심리적 박탈감에 빠지지 않는다. 항상 세안이나 보습, 화장, 복장 등에 신경 써 자신감을 잃지 않도록 신경 쓰자. 경우에 따라서는 성형이나 전문적인 피부 관리를 받는 것도 고려해볼 만한 일이다. 동년배보다 조금 더 젊어보이는 외모는 중년기의 자신감, 세로토닌 분비를 향상시키는 효과적인 방법이다.6. 마음 훈련중년기의 성인이라면 세상의 이치와 순리들을 이해할 수 있는 경지에 다다른 사람들이다. 이때 가장 필요한 것도 체념할 수 있는 순순한 마음, 양보하고 배려할 수 있는 여유, 욕심과 욕망을 버릴 수 있는 용기와 절제능력 같은 원숙한 심리능력들이다. 지금까지 가지고 있던 삶의 기준과 수치들을 조금 낮추기 바란다. 이는 실패나 좌절이 아니다. 성공보다는 삶의 질이나 남은 삶을 채울 수 있는 여유와 성찰에 더 주목하기 바란다. 무엇을 이루자, 달성하자였던 가치관을 주변과 함께 공존하자, 내 안의 내면을 살피자와 같은 새로운 가치관과 마인드로 리모델링을 해야만 한다.출처 ; 건강다이제스트