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2025년 건강 트렌드는 큰 변화, 눈에 확 띄는 변화가 아니라 작지만 흔들림 없이 꾸준히 이어나갈 수 있는 변화에 주목하라는 것입니다. 갑자기 큰 변화를 시도하자면 난관도 많을 뿐 아니라 많은 에너지가 소요됩니다. 게다가 변화에 성공할 가능성도 떨어집니다. 심리적 저항이 클 뿐더러 큰 의욕을 발휘해야 하기 때문입니다.따라서 애초 계획을 세울 때부터 작고 미세하지만, 꼭 필요한 변화에 주목해 그것부터 하나씩 철저하게 실천하는 전략이 필요하다는 뜻입니다.이것을 ‘마이크로 습관(Micro Habit, 미세 습관)’이라고 부릅니다.마이크로 습관이란 장기적이고 커다란 목표를 달성하기 위해 일상에서 구축하는 아주 작은 습관 단계들을 가리키는 말입니다.크고 야심찬 목표라도 한 번에 그것을 모두 달성하는 대신 작고 실행 가능한 습관들로 쪼개어 하나씩 실천하는 것입니다. 이렇게 실천하면 더 견실하고 확실한 효과를 보장할 수 있습니다.이번호에서는 작은 습관부터 바꿔 인생을 바꾸고 건강을 바꿀 수 있는 마이크로 습관의 실천 요령을 소개합니다. PART ① 마이크로 습관은 큰 변화 대신 작은 습관부터 바꾸는 것!건강을 위해 금연을 시작하는 것과 같은 목표는 무척 크고 이루기 힘든 목표입니다. 어느 날 갑자기 담배를 끊고 무조건 참는 것만으로는 목표를 달성하기 어려울 것입니다. 금연에 실패하는 이유도 그 때문입니다.따라서 완전히 금연에 성공하기까지 금연을 이루기 위한 수많은 마이크로 습관을 하나씩 달성해 나가는 것이 중요합니다.그래서 필자 역시 금연 상담에서 100가지 금연 마이크로 습관을 세우라고 권유하고 있습니다. 금연이 조금이라도 덜 힘들게, 하지만 확실하게 금연할 수 있도록 하는 것이 마이크로 습관들이라고 조언합니다.일례로 금연 관련 건강정보 섭렵, 금연 결심을 세우기 위한 심리적 도움들, 주변의 조력자와 지지자 구하기, 금연일 지정, 금연 지원 기관 등록, 의사와의 협력 등 금연 계획 단계부터 여러 가지 마이크로 습관을 마련하는 것이 필요합니다.또 금연을 시작한 후에도 금연 사실을 여러 사람에게 알리고, 금연을 위한 환경을 조성하고(담배를 생각나게 하는 물건, 즉 재떨이, 담배, 라이터 등을 버리기, 자동차에 부착된 라이터를 떼 내기, 회식 불참), 금단 증상에 대응하는 방법을 마련(신선한 공기 마시기, 운동, 은단 씹기, 무가당 껌 씹기, 찬물 마시기, 양치질 등)하며, 금연 약물 사용(니코틴 패치, 니코틴 껌) 등과 같은 많은 마이크로 습관의 실천이 충분히 지속적으로 뒤따라야 비로소 금연에 성공할 수 있습니다.그러니 어떤 중요한 건강 목표를 이루고 싶다면 그에 따라 많은 마이크로 습관을 잘 세워서 목표가 주는 부담을 분산할 수 있어야 합니다. 세상 모든 일은 한순간에 바뀌지 않습니다. 작은 마이크로 변화가 쌓여서 큰 변화를 견인하는 것입니다.건강과 관련된 다른 중요 항목들인 수면, 운동, 스트레스 예방, 건강한 식습관 등에서도 이를 구성하는 셀 수 없이 많은 마이크로 습관을 어떻게 배치하고 실천하느냐가 관건입니다.이런 작은 움직임들은 단순히 목표를 달성하는 수단이 아니라 그 자체로 건강한 삶의 기본이 되는 첫걸음이자, 그 자체로 무척 소중한 건강 행위가 될 수 있습니다.그러니 건강 증진을 위한 계획을 세울 때는 항상 큰 목표를 염두에 두되, 그 목표를 구성하는 다양한 마이크로 습관을 세밀하게 목록화하고, 그 마이크로 습관을 하나씩 빠짐없이 실천하는 노력이 뒤따라야만 합니다.PART ② 현대인의 건강에서 가장 위험한 것은…한 자세로 오래 앉아 있기현대인이 점점 불건강해지는 원인으로 주목받는 것이 한 자세로 오래 앉아 있는 생활 방식입니다. 미국스포츠과학운동의학회(ACSM)에 발표된 연구 결과를 종합하면 하루 8시간 앉아서 생활하는 사람은 심장혈관질환 위험이 200% 증가합니다. 세계보건기구(WHO)는 오래 앉아 있는 생활이 여러 질환으로 이어지는 것을 의자병(sitting disease)으로 명명한 바 있습니다.의자병은 하루 중 많은 시간을 의자에 앉아 보내면서 생기는 각종 질환을 뜻합니다. 비만, 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환, 거북목, 척추질환, 손목터널증후군, 하지정맥류, 치질 등이 모두 여기 속합니다. 특히 가만히 앉아 있으면 혈액순환과 공급이 정체되고, 그로 인해 다양한 혈관 질환이 급증하게 됩니다.의자병은 현대인의 생활습관에서 비롯된 문명병이라고 할 수 있습니다. 지금도 디지털 미디어의 확산과 사무 방식, 여가생활의 변화에 따라 컴퓨터나 스마트폰 앞에서 가만히 한 자세로 오래 있는 생활 방식이 점점 광범위하게 확산되고 있습니다. 특히 이런 변화에 한국인은 더욱 취약합니다. 따라서 그로 인해 건강을 잃게 될 가능성도 무척 큽니다.방송통신위원회의 조사에 따르면, 한국인의 하루 평균 스마트폰/PC 이용 시간은 약 5시간이었습니다. 평균 수면 시간인 7시간을 제외하고 활동 시간의 약 3분의 1은 디지털 기기를 이용하는 것입니다. 이는 세계적으로도 매우 높은 수준입니다. 이렇게 스마트폰/PC 이용 시간이 급격하게 늘어났다는 사실은 그만큼 사람들이 한 자세로 오래 지내는 시간이 길어졌다는 뜻이기도 합니다.오래 앉아 있으면 생명이 단축되는 이유한 자세로 오래 지내는 시간이 길어지면 다양한 건강 위험이 초래될 수 있습니다.직접적으로 눈 건강에 적신호가 커질 수 있습니다. 디지털 기기의 화면에 집중할 경우 눈 깜빡임 횟수가 줄어듭니다. 정상적인 눈 깜빡임 횟수는 1분에 평균 26회인 반면, 디지털 기기 이용 중에는 평균 11.6회로 약 60% 감소합니다. 눈 깜빡임 횟수가 줄어 눈물양이 감소하면 안구 건조, 눈 열감 및 충혈, 시력 저하, 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.세계적인 의료기관 미국 메이요클리닉이 2016년 발표한 연구 논문은 “오래 앉으면 죽는다(Sitting too much kills).”는 문장으로 시작합니다. 오래 앉아 있으면 그만큼 생명도 단축될 수밖에 없다는 뜻입니다.오래 앉아 있으면 혈액순환이 정체됩니다. 한 자세로 오래 지내기가 생활화되면 혈관과 심장에 무리가 가해지고, 하지정맥류나 부종 등이 생기며, 각종 심혈관질환의 원인이 될 수 있습니다. 오래 앉아 있으면 근육이 약해집니다. 평소 잘 움직이지 않으면 사용하지 않는 근육이 빠르게 약해지고, 특히 허벅지와 종아리 근육이 급격히 감소할 수 있습니다.오래 앉아 있으면 신진대사가 느려지면서 에너지 소비가 줄어듭니다. 그로 인해 체내 지방 축적이 빨라지고 만성화될 수 있습니다.오래 앉아 있으면 혈액이 정체되면서 호르몬의 분비 기능도 저하되어 신체 전반에서 호르몬의 불균형이 초래될 수 있습니다. 특히 장시간 움직임 없이 한 자세로 오래 있으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하는 대신, 꼭 필요한 다른 호르몬은 분비가 멈추거나 줄어들 수 있습니다. 그로 인해 면역 기능이 약화될 수 있습니다.주로 앉아서 지내는 것을 영어로 ‘세든테리(sedentary)’라고 부릅니다. 세든테리 생활이 지닌 위험성에 관한 연구가 최근 쏟아지고 있습니다. 미 국립과학원회보에 실린 연구에서는 세든테리가 길수록 치매 위험이 증가한다고 경고하고 있습니다.또 다른 통계 연구에서는 암 발생과 세든테리가 밀접한 상관성이 있는 것으로 확인되었습니다. 미국암학회에 의하면 매일 6시간 이상 앉아서 생활하는 사람은 3시간 미만으로 앉아서 생활하는 사람보다 사망률이 19% 높았습니다. 캐나다 캘거리대 연구팀은 세든테리 생활군은 활동적인 성인보다 뇌졸중 발병 위험이 4배 높다는 사실을 확인한 바 있습니다.그밖에도 세든테리 생활은 당뇨, 심장마비와 밀접한 상관관계가 있습니다. 또 비만 위험이 높아지고 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 근골격계 질환, 심혈관 질환 등의 발생 위험이 컸습니다.앉아 있을 때는 우리 몸의 각종 대사 활동 역시 느려지거나 정지합니다. 근육의 움직임도 거의 사라집니다. 오래 앉아 있을수록 혈액순환이 나빠지고 호흡도 옅어지고 호르몬 분비도 잘 작동하지 않습니다. 또 대사 기능을 떨어뜨려 에너지를 아끼려는 작용이 일어납니다. 다음 번 움직일 때를 대비해 에너지를 지방 형태로 축적하고, 이렇게 쌓인 지방은 혈관과 심장에 큰 부담으로 작용합니다.앉아 있을 때는 복부 근육이 이완되고, 상체의 무게가 복부에 더 직접적으로 영향을 미칩니다. 또 어떤 자세로 앉아 있느냐에 따라 복부에 가해지는 압력도 달라질 수 있습니다. 가령, 구부정하게 앉거나 앞으로 기울어 앉는 자세는 복부에 더 많은 압력이 가해질 수 있습니다.이렇게 복부에 압력이 가해지면 혈액순환은 물론이고, 소화 작용이나 효소 분비, 호르몬 대사도 심하게 방해를 받습니다.우리 신체는 서서 지속적으로 움직이도록 진화했기 때문에 앉거나 눕는 순간 근육과 골격계에는 부정적인 영향이 미치거나 부담이 가해집니다. 특히 앉거나 누워서 반복적으로 같은 자세, 나쁜 자세를 유지할 경우 근육과 골격계에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그로 인해 허리·목 추간판탈출증, 거북목증후군, 손목터널증후군 등이 생길 수 있으며, 이는 종국에 사망률도 크게 높일 수 있습니다.의자에 앉아 있는 시간이 길어지면 에너지 소비량이 크게 떨어지기 때문에 하루 총에너지 소비량을 낮추면서 비만 위험 역시 높입니다. 최근에는 세든테리 생활이 비만을 유발해 이차적으로 대장암, 유방암, 난소암, 자궁체부암 등 각종 암의 발생 위험까지 높인다는 연구 결과가 발표된 바 있습니다.세든테리 생활이 초래하는 수많은 건강 위험에서 벗어나기 위해서는 미리미리 몸을 움직일 수 있는 많은 마이크로 습관을 마련해 수시로 몸을 움직이는 건강 전략을 세워야 합니다. 그러려면 단지 생각이나 의지만으로는 부족하고, 다양한 움직임을 유발하는 마이크로 습관을 만들어 이를 실천하는 노력이 필요합니다.PART ③ 수시로 몸을 움직이는 움직임 마이크로 습관 실천법현대인들에게 운동보다 더 중요한 것은 한 자세로 오래 서 있거나 오래 앉아 있지 않으려고 노력하는 마음가짐과 생활습관입니다. 가급적 몸을 한 자세로 유지한 채 오래 앉아 있거나 서서 일하는 습관을 피하려는 의식적인 노력이 필요합니다. 적어도 1시간에 한 번 이상 신체의 각 부위를 최대한 움직이는 스트레칭을 해주는 습관이 꼭 필요합니다.움직임 마이크로 습관을 위해서는 자주 움직이기, 움직일 수 있는 환경 조성, 많이 움직이는 생활 방식, 그리고 자주 움직이고자 하는 마음가짐이 중요합니다. 특히 수시로 움직이기 위해서는 교통수단을 최대한 불편하게 이용하는 것과 1시간에 한 번 이상 스트레칭 실천은 필수입니다.우선 교통수단은 자가용과 택시 이용을 가급적 삼가는 것이 바람직합니다. 대신 BMW인 Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 실천하는 것이 좋겠습니다. 구체적인 실천 지침은 다음과 같습니다.• 차 대신 BMW로 바꾸자.• 이를 위해 10% 정도 시간적 여유를 갖고, 10분 일찍 약속 장소로 출발하는 습관을 갖자. 시간적 여유가 있어야 BMW를 이용할 수 있다.• 업무시간 중에도 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하자. 5층 이하라면 가급적 계단으로 이동하고, 6층 이상의 경우에도 절반은 엘리베이터, 절반은 계단을 이용하자.• 업무시간 중에도 한 시간에 한 번 정도는 잠시라도 서성거리는 습관을 갖자.• 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이자. 각종 리모컨을 치우고, 돌아다니기 좋게 가구를 다시 배치해서 잘 움직일 수 있도록 집안에서의 동선을 확보하자.• 집에 러닝머신이나 고정자전거를 마련해 자주 이용하자.• 디자인보다는 걷기에 좋은 신발로 교체해 신고 다니자.• 각종 운동 기구를 집안 여기저기에 늘어놓자. 하루에 한 번 이상 그 운동 기구를 사용하자.• 악력기나 작은 아령 등을 마련해 가까이 두고 수시로 운동하자.• 근처 공원을 산책할 때는 운동 기구를 하나씩 빠짐없이 이용하자.• 아침에 일어나서 간단한 체조하기, 저녁에 자기 전에 근육을 이완하는 스트레칭을 꼭 실천하자.• 식사 후에는 반드시 20분 이상 산책하도록 하자. 비가 온다면 회사 실내에서라도 실천하자.• 친구나 지인과 만날 때는 실내에서 음주나 식사를 하는 대신 공원이나 숲에서 트레킹이나 산책을 하자.• 취미 생활도 실내에서 하는 정적인 취미 대신 몸을 많이 쓰는 활동적인 취미로 조금씩 바꾸어 보자.이렇게 생활 곳곳에 움직임 마이크로 습관을 배치하는 것과 동시에, 업무나 가만히 있는 자세를 취하고 있을 때는 1시간에 한 번 이상 스트레칭을 할 수 있도록 습관을 들이기 바랍니다.불편하지 않다면 1시간에 한 번 작은 소리의 알람이 울리도록 해서 스트레칭을 놓치지 않도록 하면 좋겠습니다. 다음은 스트레칭을 할 때 중점적으로 배치해 빼놓지 않고 실시하면 좋은 필수 스트레칭들입니다.뒷목스트레칭 하기다음과 같은 동작을 각 10회씩 매일 3회 시행합니다. 1. 목 스트레칭턱을 시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 턱을 반시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 최대한 천천히 하도록 합니다.2. 턱 당기기시선은 정면을 향하고 이마와 턱을 동시에 몸 쪽으로 당긴 채 15초간 정지합니다. 뒷목이 약간 뻐근하게 경직됨을 느낍니다. 자세를 풀고 휴식을 취한 다음 다시 동작을 반복합니다.3. 깍지 끼고 턱 당기기양손 가운데 손가락을 모으고 뒷머리에 댄 뒤 깍지 낀 손에 힘을 주어 턱을 몸 쪽으로 당긴 채 15초간 정지합니다. 뒷목이 약간 뻐근하게 경직됨을 느낍니다. 다시 고개를 정면으로 향하도록 깍지 낀 손의 힘을 풀고 정면을 바라봅니다. 다시 동작을 반복합니다.4. 턱 들기몸은 움직이지 않고 고개만 들어 위를 쳐다봅니다. 뒷목이 뻐근한 상태에서 15초간 정지합니다. 다시 고개를 내려 정면을 바라봅니다. 다시 동작을 반복합니다.5. 깍지 끼고 턱 들기양손 가운데 손가락을 모으고 뒷머리에 대고 누르는 상황에서 천천히 목을 뒤로 젖히려고 힘을 주며 30초간 버팁니다. 깍지 낀 손이 뒤로 넘어가지 않으려고 힘을 주고 있기 때문에 뒷목에 힘이 가는 것을 느낄 수 있습니다. 다시 고개를 내려 정면을 바라봅니다. 다시 동작을 반복합니다.허리스트레칭 하기1. 허리 돌리기허리를 시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 허리를 반시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 최대한 천천히 하도록 합니다.2. 배 당겨 등 쪽에 붙이기시선은 정면을 향하고 배꼽을 등에 붙인다는 생각으로 배를 등 쪽으로 당긴 채 15초간 정지합니다. 앞배가 약간 뻐근하게 경직됨을 느낍니다. 자세를 풀고 휴식을 취한 다음 다시 동작을 반복합니다.3. 등에 깍지 끼고 허리 젖히기오른손으로 왼손을 잡고 손바닥이 뒤를 향한 채 허리에 댄 뒤 깍지 낀 손에 힘을 주면서 허리를 뒤쪽으로 넘긴 채 15초간 정지합니다. 어깨와 허리가 서로 힘을 주면서 경직됨을 느낍니다. 다시 깍지 낀 손과 허리의 힘을 빼면서 허리를 중립자세로 돌립니다. 다시 동작을 반복합니다.4. 배에 깍지 끼고 허리 숙이기양손 가운데 손가락을 모으고 손바닥을 배에 대고 힘을 주는 상황에서 천천히 배를 앞으로 숙이려고 힘을 주며 30초간 버팁니다. 깍지 낀 앞에서 힘을 주고 있기 때문에 허리에 힘이 가는 것을 느낄 수 있습니다. 다시 허리를 중립자세로 세웁니다. 다시 동작을 반복합니다.저녁에는 충분히 여유를 가지고 하루 동안 잘 하지 않았던 신체 부위의 스트레칭까지 보충해서 꼼꼼하게 전신 스트레칭을 실시하는 시간을 가지면 좋겠습니다.PART ④ 의자병 사망 위험 낮추려면 마이크로 습관이 꼭 필요하다!의자병이나 세든테리 생활에서 벗어나기 위해 꼭 필요한 것이 운동입니다. 이제 하루에 한 번 기본 운동 시간을 가지는 것은 필수입니다. 앉아 있고 가만히 한 자세로 지내는 시간이 길어진 만큼 운동 시간과 강도도 기존 기준보다는 조금 더 강하고 길게 실천하는 것이 바람직합니다.중등도 강도(최대심박수의 50~70%, 최대심박수=220–나이)의 유산소운동을 일주일에 150분 이상 혹은 고강도(최대심박수의 70% 이상)의 유산소운동을 일주일에 75분 이상 하는 것이 기본입니다. 혹은 이 두 가지를 섞어 중간 정도 시간을 할애해도 됩니다.‘영국 스포츠의학 학술지(British Journal of Sports Medicine)’에는 하루 약 22분의 중등도 및 고강도 운동(Moderate to vigorous physical activity, MVPA)이 좌식 생활 습관(Sedentary lifestyle)과 연관된 사망 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 실렸습니다.노르웨이 트롬쇠 연구(Norwegian Tromso Study), 스웨덴 건강 노화 계획(Swedish Healthy Aging Initiative), 노르웨이 국민 신체활동 조사(Norwegian National Physical Activity Survey), 미국 국민건강 및 영양 조사(National Health and Nutrition Examination Survey)에 참여 중인 50세 이상 참여자 1만 1989명을 대상으로 진행된 이 연구에서는 너무 오래 앉아 있는 좌식 생활 습관이 각종 질병 및 조기 사망 위험을 높인다고 밝히고, 앉아 있는 시간과 운동 시간이 사망 위험에 어떤 영향을 미치는지 면밀하게 분석했습니다.전체 참여자 가운데 5943명은 하루 앉아 있는 시간이 10.5시간 미만이었고, 나머지 6042명은 하루 10.5시간 이상 앉아 있었습니다.분석 결과 하루 운동 시간이 22분 미만일 경우 하루 12시간 이상 앉아 있는 좌식 생활 습관은 하루 8시간 앉아 있는 생활 습관보다 사망 위험이 38% 높은 것으로 나타났습니다.연구팀은 하루 약 22분, 일주일 약 154분 정도의 MVPA(중강도 운동)로 좌식 생활과 연관된 사망 위험을 크게 줄일 수 있으며, 이는 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 ‘일주일에 150~300분의 MVPA 또는 75분의 고강도 운동’ 기준에 부합하는 것이었습니다.한편 그들은 하루 22분보다 오래 운동한다고 해서 추가적인 사망 위험 감소 효과는 없었다고 언급하며, ‘오랜 좌식 생활이 불가피하다면 일주일에 150~300분 이상으로 MVPA를 수행하라.’는 WHO의 권고와는 상반되는 결과가 나왔다고 전했습니다.또한 그들은 한 번에 22분을 채워야 할 필요 없이 시간을 조금씩 쪼개서 ‘운동 간식’ 형태로 하루 운동 시간 22분을 채워도 효과가 있으므로 바쁜 일과 속에서도 쉽게 실천할 수 있을 것으로 봤습니다.연구에 따르면 이런 신체 활동과 운동이 정신건강과 인지 기능에도 도움이 되며, 신체적으로 활발하게 생활하면 불안과 우울증을 줄이고, 수면의 질을 높일 수 있는 것으로 나타났습니다.이 연구는 하루에 우리가 실천해야 할 운동 시간이나 강도가 그렇게까지 과하거나 부담스러운 수준이 아니라는 사실을 알려주고, 매일 30분 정도의 실질적인 운동 실천으로도 건강을 어느 정도 보장할 수 있다는 희망을 가져다줍니다.운동의 효과를 높이기 위해서는 다음과 같은 사항들을 잘 숙지하고 지키면서 실시하면 좋겠습니다. 특히 충분한 단백질 공급과 같은 영양 섭취 없이 운동하는 것은 오히려 운동으로 건강을 잃게 만드는 일이므로 운동과 영양 섭취에 관해서는 좀 더 세밀한 마이크로 습관이 필요합니다.• 1시간 이하 가벼운 운동을 할 때는 따로 에너지 공급을 해줄 필요가 없다. 운동 중 과도한 에너지 보충은 오히려 운동 효과를 떨어뜨리고 오히려 체중 조절을 힘들게 할 수 있다.• 운동 10~15분시 체형에 따라 물을 240~350cc(종이컵 2잔가량) 마셔서 적당한 수분 상태를 유지해준다.• 운동 시간이 길어지면 운동 전 수분 공급과 함께 탄수화물 위주 섭취, 가령 에너지바 같은 간식을 통해 에너지를 공급한다.• 운동 중 수분과 전해질, 적당량의 에너지 공급과 보충을 위해 스포츠 드링크를 마신다.• 운동 후 탄수화물과 단백질이 들어 있는, 가령 샌드위치와 우유 정도의 가벼운 간식을 섭취한다.• 근력 운동과 같은 저항운동을 했을 때는 단백질 섭취뿐만 아니라 에너지 섭취가 중요하다. 에너지가 부족하면 단백질 분해를 통해 에너지 보충이 일어나기 때문에 근육량이 감소할 수 있기 때문이다.• 운동 후 수분 공급과 함께 적당량의 단백질을 포함한 식사를 해서 단백질 분해를 억제하고 단백질 합성을 자극해야 한다.• 고강도 운동으로 긴 시간 운동한다면 운동 시에 탈진이나 탈수 현상이 자주 발생할 수 있음에 주의해야 한다.• 운동 전 수분 공급과 함께 소화하기 쉬운 에너지바나 물 또는 우유에 미숫가루와 같은 것을 타서 액상 형태로 섭취하는 것이 바람직하다.중년 이후에는 근력 운동에 중점 두기중년 이후라면 운동을 할 때도 하체 근육을 증진하는 근력 운동에 중점을 두면 좋겠습니다.특히 나이가 들수록 중요한 것이 종아리 근육과 허벅지 근육입니다. 이 두 근육은 나이가 들면서 급격히 퇴화할 수 있기 때문입니다. 이 두 근육의 퇴화는 낙상, 넘어짐, 탈골이나 골절과 같은 치명적 질병이나 상황을 일으키는 주된 원인이 될 수 있습니다.종아리 근육 기능이 떨어지는 주된 이유 역시 한 자세로 지나치게 오래 서 있거나 앉아 있기 때문입니다. 한 자세를 오래 유지하는 것은 종아리 근육 내 정맥 흐름의 정체를 일으키고, 이것이 종아리 근육의 부종이나 염증을 심화시킵니다. 정체된 혈액에서 체액이 새어 나와 부종이 심해지면 종아리 근육 혈관의 혈액 흐름이 더욱 악화하고 종아리 근육이 약해지는 악순환에 빠집니다.다만, 고혈압이나 당뇨처럼 혈관 건강이 좋지 않은 사람의 경우에는 강도 높은 무리한 운동, 특히 단시간에 폭발적인 에너지를 필요로 하는 무산소(근력) 운동은 위험할 수 있습니다. 혈압을 급격히 상승시킬 수 있기 때문입니다. 근력 운동은 혈압을 높일 뿐 아니라 근육이나 힘줄 손상을 일으켜 운동 장애를 유발할 수 있고, 비만이나 고혈압 같은 잠재적인 심혈관질환을 가진 사람의 경우 급작스러운 혈관 사고를 초래할 수도 있기 때문에 항상 만전의 대비를 한 후 근력 운동을 실천해야 합니다.심혈관질환 환자는 근력 운동을 하기 전 반드시 심장재활 전문의의 상담을 받도록 하고, 운동 중 심장발작 등의 사고를 예방하기 위해 운동부하 검사로 심혈관계 이상반응(협심증 유발, 심전도 이상, 혈압 이상, 부정맥 발생 등)을 확인하는 것이 바람직합니다.근력 운동을 했을 때 혈압은 유산소 운동을 할 때보다 쉽게 높아질 수 있습니다. 특히 고강도 하지근력운동을 실시했을 때는 수축기 혈압 48mmHg, 이완기 혈압 35mmHg까지도 쉽게 올라갈 수 있습니다. 하지만 적절한 강도인 1RM(1회 최대 강도)의 40~60%로 주의해서 운동할 수 있다면 혈압 상승을 크게 고민하지 않아도 됩니다.운동 실천에서 가장 중요한 것은 운동 후 충분한 휴식을 취하고 영양을 골고루 보충하는 일입니다. 또 건강한 운동을 위해서는 과학적인 운동법 실천, 운동 전 적절한 영양 상태 유지하기, 운동 전후 글루타민과 탄수화물이 풍부하게 함유된 음료나 음식을 섭취하는 것 등과 같은 운동 실천 기본 원칙을 충실히 따라야 합니다. 이는 근력 운동, 유산소 운동 모두에 해당합니다.자신의 몸이 감당하기 힘든 수준으로 운동하거나 운동 후 적절한 휴식을 취하지 못하면 우리 몸에서는 다량의 활성산소가 만들어지면서 되레 운동하지 않은 것만 못한 결과를 가져다 줄 수도 있습니다.활성산소를 제거하는 몸의 효소는 분비되는 양이 개인마다 항상 일정합니다. 그런데 만약 지나친 운동 탓에 처리 능력 이상으로 활성산소가 체내에서 만들어지게 되면 아직 처리되지 못한 활성산소가 몸 곳곳에 퍼지면서 각종 악영향을 미치게 됩니다.이렇게 활성산소가 체내에 축적되면 오히려 건강을 해치는 결과를 가져올 수 있습니다. 특히 이는 면역 기능을 떨어뜨리는 주된 원인이 될 수 있습니다.따라서 유산소 운동이든, 근력 운동이든 간에 적정 시간, 적정 수준으로 실시해 체내 활성산소가 급격히 늘어나지 않도록 주의해야 합니다.또, 수개월 이상 매일 운동 강도를 조금씩 조절하며 건강 증진 효과가 가장 큰 운동 스케줄을 택할 필요가 있습니다. 물론 운동을 통해 기초 체력이 상승하고 근력이 강해질수록 적당한 운동량이나 운동 강도 역시 조금씩 늘어날 것입니다. 그럴 경우 운동 강도를 조금씩 늘려나가야겠지요.그럼에도 여러분 각자에게 맞는 운동 시간이나 양의 범위는 분명 존재합니다. 항상 운동 실천은 이 범위를 벗어나지 않아야 하며, 이 범위 안에서 운동할 때 최상의 건강 이득을 기대할 수 있습니다.보통의 경우 매일 실천할 운동으로 가장 적당한 운동 형태는 하루 30분 이상에서 2시간 이하로 이뤄지는 유산소 운동입니다. 유산소 운동의 경우에는 같은 속도의 걷기 운동보다는 천천히 걷기와 빠르게 걷기를 혼용한 ‘인터벌트레이닝’이 더 효과적입니다. 또 여기에 일주일에 세 차례 정도의 근력 운동도 규칙적으로 병행하는 것이 바람직합니다. 매일 근력 운동을 하는 경우에는 오히려 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 하루나 이틀 정도 간격을 두고 실시하는 것이 바람직합니다. 근력 운동 후 휴지기를 충분히 가질 때 근육 생성이 잘 되고, 근육의 질도 좋습니다.작은 움직임이 쌓이면 건강의 큰 변화를 만들 수 있습니다. 건강은 거대한 계획보다 작은 행동에서 시작됩니다. 작게, 꾸준히 움직이기 바랍니다.매일의 작은 움직임이 근육을 살리고, 혈관을 보호하며, 미토콘드리아를 활성화시켜줄 것입니다. 결국 건강한 장수의 비결은 거창한 운동 계획이 아닌, 작고도 지속적인 습관에 달려 있습니다. 올해는 작은 변화로 여러분의 건강을 강력하게 지켜나가기 바랍니다.

혈관은 심장에서 나오는 혈액을 온몸으로 운반하고, 온몸을 순환한 혈액을 다시 심장으로 되돌려 보내는 통로입니다. 이 통로가 막히면 건강은 물론이거니와 생명까지도 위험해질 수 있습니다.최근 혈관 나이가 곧 신체 나이라는 관점이 부각되고 있습니다. 겉으로 보이는 나이나 실제 나이보다 더 중요한 것이 혈관 나이입니다.혈관 건강이 한 사람의 수명과 건강을 절대적으로 좌우하기 때문입니다. 혈관 건강이 나빠지면 삶의 질이 크게 떨어지고, 한순간 생명을 잃을 수도 있기 때문입니다. 이렇듯 생사를 좌우할 만큼 중요한 혈관 건강은 어떻게 지켜야 할까요?이번호에는 혈관을 뚫어주고, 꽉 막힌 혈액순환도 뚫어주는 손쉬운 실천법을 소개합니다. 꼭 숙지하셔서 혈관 건강을 지키는 이정표로 삼았으면 합니다. PART ① 혈관질환 고위험자는 10년 일찍 죽는다!혈관 건강이 나빠지면서 혈관이 서서히 막히고 딱딱해지기 시작하면 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 뿌리 질환이 생깁니다. 그로 인해 각종 심뇌혈관질환이 찾아오며, 증상이 심해지다 보면 때로는 어느 순간 치명적인 결과를 초래할 수도 있습니다.혈관 건강은 서서히 나빠지지만 갑작스러운 죽음을 통해 한 사람의 목숨을 순식간에 빼앗을 수 있기에 가장 무서우면서도 심각한 질환입니다.실제로 혈관 질병은 주요 사망 원인입니다. 심장질환과 뇌혈관질환은 국내 사망 원인 2위, 4위(1위 암, 3위 폐렴)를 차지합니다. 전 세계적으로 한 해에 심뇌혈관질환으로 사망하는 사람의 수는 무려 2000만 명에 달합니다.이런 혈관 사고는 혈관이 서서히 막히면서 생기는 고혈압과 혈관에 콜레스테롤 수치가 점차 늘어나는 고콜레스테롤증이 그 원인입니다. 심뇌혈관질환 사망자 가운데 고혈압이 원인인 경우는 약 1100만 명, 높은 LDL 콜레스테롤 수치가 원인인 경우는 380만 명이나 됩니다.고혈압과 고콜레스테롤 문제를 동시에 겪는다면 그 사람의 기대수명은 훨씬 줄어듭니다. 영국 옥스퍼드대 로버트 클라크(Robert Clarke) 교수팀은 런던 공무원 남성 1만 8000여 명을 38년 동안 추적 관찰해 흡연, 혈압, 콜레스테롤이 심혈관질환으로 인한 사망 위험을 얼마나 높이는지, 50세 이후의 기대수명에 각각 어떤 영향을 미치는지 분석한 바 있습니다.비흡연자의 경우, 고혈압(140㎜Hg 이상) 또는 높은 콜레스테롤 수치(193㎎/㎗ 이상)를 가지고 있을 때 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 각각 1.76배, 1.21배 더 높아졌습니다.또 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치를 동시에 가진 비흡연자의 경우는 사망 위험이 2.02배 증가했습니다.비흡연자이면서 혈압과 콜레스테롤 수치가 정상인 사람들의 50세 이후 기대수명은 33.3년이었던 반면, 같은 비흡연자이지만 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치를 가진 사람은 50세 이후 기대수명이 29.1년에 지나지 않았습니다.담배를 피운다면 상황은 더 나빠질 수 있습니다. 흡연자 중에서 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치를 동시에 가진 사람은 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 평균보다 3.09배 더 높았고, 50세 이후 기대수명은 23.7년에 불과했습니다. 이는 비흡연자이면서 고혈압이 없고, 콜레스테롤 수치가 정상인 사람에 비해 기대수명이 10년 가까이 줄어든 결과입니다.이렇게 몇 가지 불건강한 습관과 행동을 취하고 있다면 10년쯤 수명이 줄어드는 것은 특별한 일이 아닌 것입니다.PART ② 혹시 나는 어떨까? 혈관 나이 체크법나의 혈관은 지금 어떤 상태일까요?내 혈관의 건강 상태는 얼마나 나빠져 있을까요?궁금하다면 가까운 병원에 가서 몇 가지 검사만 받아도 나의 혈관 상태를 쉽게 파악할 수 있습니다.하지만 스스로 혈관 나이를 알아보는 방법도 있습니다. 물론, 정확한 혈관 건강을 알아보기 위해서는 의학적 검사와 진단이 필요하겠지만, 자가 측정으로도 어느 정도 혈관 나이나 혈관 상태를 가늠해 볼 수 있습니다. 다음 항목에서 자신이 해당하는 곳을 체크해 보기 바랍니다.나의 혈관 상태 알아보는 자가 체크법□ 계단을 오르거나 운동을 하면 가슴에 압박감이 느껴진다.□ 인스턴트식품이나 기름기 많은 식품을 자주 먹는다.□ 채소는 거의 먹지 않는다.□ 전화벨이 울릴 때 즉시 받지 않으면 찜찜하다.□ 운동다운 운동을 거의 하지 않는다.□ 손발이 저리거나 냉증이 느껴진다.□ 혈압이 높은 편이다.□ 콜레스테롤 수치가 높다.□ 혈당 수치가 높다.□ 가족 중에 심근경색이나 뇌경색을 앓았던 사람이 있다.□ 직장에서 늘 다른 사람의 부탁을 받는다.□ 책임감이 매우 강하다.□ 담배를 피운다.• 체크한 항목이 5개 이하라면 실제 나이와 혈관 나이는 거의 같다고 볼 수 있습니다.• 체크한 항목이 6개 이상이라면 혈관은 점점 막히고, 염증이 심해지고, 손상되고 있다고 보아도 무방합니다. 금방 혈관이 막히고, 치명적인 사고가 일어나지는 않겠지만(물론, 이것도 장담할 수 없는 일입니다), 서서히 혈관이 막히면서 어느 때부터는 크고 작은 각종 혈관질환이 발생하고, 때로는 치명적인 혈관 사고를 겪게 될 수도 있습니다.• 체크한 항목이 6∼10개 사이라면 혈관 나이는 실제 나이보다 약 10살 정도는 높은 상태이므로 앞으로는 혈관 건강에 각별히 주의를 기울여야 합니다.• 체크한 항목이 11개 이상이라면 혈관 나이가 실제 나이보다 20살 이상 높을 가능성이 있으므로 당장 병원을 찾아 진단과 치료를 시작해야 하는 단계입니다.혈관 상태를 체크해서 자신의 혈관 건강을 알았다면 반드시 체크 항목을 하나씩 줄여나가는 노력을 해야 합니다.그렇게 하면 혈관도 조금씩 뚫리고, 혈액 또한 깨끗해질 수 있습니다. 치명적인 건강 위협으로부터도 조금씩 멀어질 수 있는 방법입니다.PART ③ 혈관 건강을 위해 지금 당장 해야 할 것들국민의 혈관 건강은 국가적인 핵심 과제이기도 합니다. 국민의 혈관 건강 악화로 인해 사회 전반에 미치는 피해가 헤아릴 수 없이 크기 때문입니다. 이는 건강보험 재정에 큰 위협이 될 뿐만 아니라 한창 일해야 할 주역들이 현역에서 이탈하거나 사라지는 일이라 국가적 손실일 뿐만 아니라 한 개인에게도 너무나 슬프고 고통스러운 일이 아닐 수 없습니다.혈관 사고는 생명과 직결되는 일이므로 개인의 삶에 이루 헤아릴 수 없는 피해와 고통을 주는 일입니다. 게다가 최근 응급의료 기관의 포화 상태가 갈수록 가중되고 있는 것도 혈관 사고 환자가 크게 급증한 것과 무관하지 않습니다. 전에는 한 명 찾던 혈관 사고 환자가 이제는 두 명, 세 명이 된다면 응급의료 시스템에 몇 배의 부담이 생기는 일이기 때문입니다.그러다 보니 보건당국에서도 국민의 혈관 건강에 관해 지대한 관심을 갖고 각종 캠페인과 정책을 제공하고 있습니다. 보건복지부와 질병관리청에서도 국민의 심뇌혈관질환 예방과 관리를 위해 9대 생활수칙을 마련해 널리 알리고 있습니다.이는 혈관 건강을 지키는 가장 기본적인 실천이라고 할 수 있습니다. 9대 생활 수칙부터 착실히 지키며, 혈관 건강을 위한 보다 과감하고 능동적인 실천을 기울이면 좋겠습니다.여기 제시한 9가지 수칙은 혈관 건강과 관련이 있는 핵심 원인과 이 문제에 대한 대안들을 정리한 것이기도 합니다.혈관 건강 지키는 9대 생활 수칙1. 담배는 반드시 끊습니다.2. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄입니다.3. 음식은 싱겁게 골고루 먹고, 채소와 생선을 충분히 섭취합니다.4. 가능한 한 매일 30분 이상 적절한 운동을 합니다.5. 적정 체중과 허리둘레를 유지합니다.6. 스트레스를 줄이고, 즐거운 마음으로 생활합니다.7. 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 측정합니다.8. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)을 꾸준히 치료합니다.9. 뇌졸중, 심근경색증의 응급 증상을 숙지하고 발생 즉시 병원에 갑니다.9대 혈관 건강 수칙과 함께 기억해 두면 좋을 건강 수칙이 있습니다. 미국 보스턴 대학교 의과대학 연구팀은 100세 이상 사는 사람이 가진 음식이나 스트레스 대처법 등의 공통점을 정리해 발표했습니다.물론 장수와 건강은 선천적으로 타고나는 부분을 무시할 수 없지만, 평소 생활습관과 건강 실천이 지대한 영향을 미칩니다. 앞서 제시한 9대 혈관 건강 수칙과 함께 다음에 소개하는 7가지 장수 원칙만 잘 지켜도 건강과 장수에는 큰 진전이 생길 것입니다.보스턴대 의대 연구팀이 추천한 7가지 장수 원칙1. 신체 활동을 활발히 한다.2. 적어도 6시간은 수면을 취한다.3. 예민해지지 않는다.4. 규칙적인 생활을 한다.5. 사람들과 교류한다.6. 일을 중단하지 않는다.7. 치실을 사용한다.이 지침에는 앞서 제시한 9대 생활 수칙과 중복되는 항목도 여러 개 있습니다. 1번 신체 활동이나 3번 스트레스 받지 않기 등이 여기에 해당할 것입니다. 규칙적인 생활 항목은 장수를 위한 조건이라는 측면도 있지만, 장수한 노인에게서 공통적으로 나타나는 생활 특성으로 이해해볼 수 있습니다. 규칙적이고 부지런하다는 점은 좀 더 몸을 많이 쓴다는 것이고, 이는 혈관 건강을 증진하는 핵심 원칙과도 일맥상통하는 특징입니다. 6번 마지막까지 일을 손에서 놓지 않는 특성 역시 이와 같은 맥락일 것입니다.그런데 이 중 ‘적어도 6시간 이상 수면을 한다.’ 항목과 ‘사람들과 교류한다.’ ‘치실을 사용한다.’ 항목 또한 혈관 건강과 밀접한 관련이 있습니다.수면 부족은 혈관 건강을 해치는 가장 큰 원인 가운데 하나입니다. 연구에 따르면 하루 수면 시간이 5시간 이하인 사람은 말초동맥질환 위험이 2배 가까이 높은 것으로 나타났습니다. 최근에는 6시간 이하의 수면도 위험할 수 있음을 시사하는 연구도 발표된 바 있습니다.미국 예일대학 의대 심장병 전문의 에반헬로스 오이코노모우 교수 연구팀은 하루 수면 시간이 6시간 이하이거나 8시간 이상이면 뇌에 혈액을 공급하는 혈관인 경동맥에 경화반(plaque)이 형성되어 두꺼워질 위험이 상당히 높다는 연구결과를 발표한 바 있습니다.연구팀은 그리스 코린티아 지역 주민 1천752명을 대상으로 수면 시간을 조사하고 경동맥 초음파 검사를 통해 내중막(cartoid intima media) 두께를 측정한 결과 이 같은 사실을 확인할 수 있었습니다.내중막이 두꺼워지는 이유는 혈관에 경화반이 끼어 혈관이 막히기 때문입니다. 연구팀은 이들을 수면 시간에 따라 ▲정상(7~8시간) ▲부족(6~7시간) ▲매우 부족(6시간 이하) ▲과다(8시간 이상)의 4그룹으로 나누었습니다.이들은 40~98세로 평균연령이 64세였으며, 건강한 사람도 있고 심혈관질환 위험 요인 또는 심장병이 있는 사람들도 있었습니다.하루 수면 시간이 6시간 이하이거나 8시간 이상인 그룹은 7~8시간인 그룹에 비해 경동맥에 경화반이 형성될 위험이 각각 54%와 39% 높은 것으로 나타났습니다.경동맥의 내중막 두께가 주변 동맥벽보다 1.5mm 이상 두껍거나 50% 이상 두꺼우면 경화반으로 간주되며, 이럴 경우 뇌졸중과 다른 심혈관질환 위험이 커집니다.연구팀은 연령, 비만, 흡연, 고혈압, 당뇨병 같은 다른 동맥경화와 심혈관질환 위험요인들, 심지어는 관상동맥질환(심장병) 병력까지 감안해보았지만, 수면 부족과 과다 수면이 경동맥의 경화반 형성에 미치는 영향은 여전하다는 사실을 확인했습니다. 수면 패턴이 식습관, 운동과 마찬가지로 심혈관질환 위험에 중요한 영향을 미친다는 것을 알려주는 연구 결과입니다.7번 치실 사용은 혈관 건강을 지키는 의외의 건강 습관이라고 할 수 있습니다. 치실을 쓰면 동맥의 건강을 보다 잘 지킬 수 있습니다.미국 뉴욕대학교 연구팀에 따르면 매일 치실을 쓰면 입안의 세균이 일으키는 치주질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 치아의 세균은 혈액으로 들어가 동맥에 염증을 일으켜 심장질환의 위험을 높입니다. 또 입안에 세균이 많은 사람은 심장질환을 유발하는 신호로 동맥이 두꺼워질 수 있습니다.미국심장협회에서 심혈관질환의 예방과 관리를 위해 권장하는 생활습관 7가지를 새롭게 개정해 공표한 바 있습니다. 미국심장협회는 건강한 장수를 위해서는 튼튼한 심장과 건강한 혈관을 갖는 것이 최선이라는 결론을 내리고 이를 위해서는 다음 7가지부터라도 차근히 지켜나가야 한다고 권고하고 있습니다.미국심장협회가 밝힌 튼튼한 심장, 건강한 혈관 관리 7계명1. 활발히 움직여라.2. 건강에 좋은 음식을 먹어라.3. 비만하다면 체중을 줄이고 적당한 체중을 유지해라.4. 콜레스테롤을 적당한 수치로 유지하라.5. 혈압을 잘 관리해라.6. 혈당이 높아지지 않도록 주의하라.7. 담배는 반드시 끊어라.이 항목들은 우리나라 보건복지부와 질병관리청에서 정한 심뇌혈관질환 예방과 관리를 위한 9대 생활 수칙보다도 단출하지만, 핵심적인 혈관 건강 원칙을 담고 있습니다. 여기서 제시한 2번 ‘건강에 좋은 음식을 먹어라’ 항목은 음식과 관련된 많은 수칙을 하나로 뭉뚱그려 합친 것이라고 할 것입니다. ‘몸에 좋은 것을 먹어라.’와 관련된 대략적인 가이드라인을 살펴보면 다음과 같습니다.우선, 튀김이나 동물성 기름기 같은 포화지방산과 소금이 많은 음식을 피하고, 혈당지수가 낮은 당분이 적은 음식을 많이 먹고, 곡식의 경우 도정을 많이 하지 않은 거친 곡식 위주로 섭취하는 것이 바람직합니다.기름기는 적게 먹더라도 단백질은 많이 먹는 것이 좋으므로 닭가슴살이나 우유, 생선과 콩 종류는 충분히 먹는 것이 좋습니다.또 다양한 색깔의 과일과 채소는 충분히 배불리 먹어야 합니다. 음식을 적게 먹는 것이 아니라 몸에 좋은 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 제대로 먹어서 에너지를 보충하고, 뼈와 근육을 튼튼하게 유지하지 않으면 운동할 힘도 생기지 않고 심장과 혈관 역시 약해지면서 오히려 피로만 커지기 때문입니다.지나친 단식이니 소식은 나이가 많은 중년이나 노년에게는 오히려 건강을 해치는 독으로 작용하기 쉽습니다. 따라서 하루에 세 번이나 네 번씩이라도 허기가 생기지 않도록 잘 먹는 것이 중요합니다. 특히 채소와 과일은 자주 먹을수록 더 좋고, 현미와 잡곡은 하루에 두세 번 이상 섭취해야 하며, 일주일에 두 번 이상 생선 한 마리를 먹는 것이 좋겠습니다. 생선을 많이 먹는 나라는 예외 없이 장수국가이고, 혈관질환도 현저하게 적습니다.일주일에 한 번씩은 기름기가 적은 육고기를 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 동물성 기름기나 설탕, 소금은 가급적 적게 먹으려고 노력해야 합니다.PART ④ 막힌 혈액순환 뚫는 신체 부위별 10가지 동작건강의 첫째 원칙은 충분한 신체 활동과 운동입니다. 이 두 가지는 원활한 혈액순환과 뻥 뚫린 혈관을 만들어주는 핵심적인 건강 실천입니다.혈액순환을 좋게 하는 핵심은 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 정상 범위로 유지하는 것입니다. 따라서 수시로 자신의 주치의와 상의하면서 혈압이나 혈당, 콜레스테롤이 정상으로 유지되고 있는지 잘 체크해야 합니다.또 우리의 신체 장기, 우리의 몸 곳곳은 다 연결이 되어 있습니다. 한 곳의 혈액순환이 나빠지게 되면 다른 곳에도 부담이 가게 됩니다. 그중에서 가장 고생을 하고 치명적인 부담을 지게 되는 곳이 바로 심장과 뇌입니다. 따라서 우리의 신체 장기들 구석구석으로 혈액순환이 잘 되게끔 하면 심장과 뇌 건강도 지킬 수 있습니다.우리 몸 전신으로 혈액순환이 잘 되게 하고 뻥 뚫린 혈관을 만들기 위해 지금 당장 실천하면 좋은 10가지 동작을 소개하니 적극적으로 실천하기를 당부드립니다.1. 날마다 목 스트레칭하기목은 심장에서 보내는 혈액이 내려오고 올라가는 교두보입니다. 그런데 많은 현대인들의 경우 목 주변 승모근이라든지 목 근육들이 딱딱하게 돌멩이처럼 굳어 있는 경우가 많습니다. 이 글을 쓰고 있는 필자도 하루에 많은 시간을 PC를 보면서 일을 하기 때문에 목에 부담을 느낄 수밖에 없습니다.그래서 진료를 하다가도 목에 부담이 있다 싶으면 바로 스트레칭을 합니다. 목을 뒤로 당기고, 천장에 뭐가 달려 있다고 생각하고 목을 쭉 펴려고 노력합니다. 왼쪽으로 돌리고, 오른쪽으로 돌리고, 밑으로 숙입니다. 숙일 때 조금 뻣뻣한 느낌이 있다면 긴장하고 있다는 뜻입니다. 뒤로 펴고, 360도 돌려주기도 합니다. 정리하면, 왼쪽으로 돌리고 → 오른쪽으로 돌리고 → 밑으로 숙여주고 → 바로 보다가 뒤로 빼고 → 그 다음에 시계 방향으로 돌려주고 → 반시계 방향으로 돌려줍니다.적어도 한 시간에 한두 번씩은 이렇게 하려고 노력을 하고 있습니다. 그러지 않으면 VDT 증후군의 희생양으로 거북목이 되기 십상입니다. 날마다 목을 스트레칭 하는 것은 굉장히 중요한 건강 실천입니다. 한 시간에 적어도 1~2회 이상은 꼭 해주세요.2. 날마다 겨드랑이 가볍게 두드리기목과 가까운 겨드랑이를 가볍게 두드리는 운동을 날마다 하면 아주 좋습니다. 겨드랑이는 우리 몸에 있는 혈액순환을 도와주는 데 가장 중요한 파트너입니다. 림프액이 가장 많이 모이는 곳이 겨드랑이이기 때문입니다.림프순환이 잘되어야 우리 몸의 노폐물도 잘 배출되고, 우리 몸의 면역 세포들도 정상 기능을 유지할 수 있습니다.필자도 주말에 시간이 나면 친구들과 함께 테니스를 치는데, 종종 테니스공으로 림프절을 가볍게 지그시 눌러줍니다. 약간 통증이 있을 때도 있습니다. 컨디션이 안 좋은 날에는 통증이 유독 심하게 느껴지기도 합니다. 림프순환이 잘 안 되고 있다는 뜻입니다.평소 부드러운 고무나 테니스 공 같은 게 있으면 겨드랑이를 지그시 눌러줘서 림프순환이 잘 되게끔 도와주는 것은 아주 좋은 건강 실천법입니다.3. 수시로 팔굽혀펴기 하기수시로 벽이나 책상에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하는 것도 아주 좋습니다. 필자도 진료 틈틈이 시간 날 때마다 하는 편입니다. 한 번 할 때 대략 20~30개 정도 하며, 하루에 적어도 100~200개 정도 하는 편입니다.팔에 근육이 많고 손아귀 힘인 악력이 강하면 고혈압을 예방하고 심장을 지키는 데도 굉장한 플러스 요인이 됩니다. 따라서 시간 날 때마다 벽이나 책상, 바닥에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하도록 합니다. 4. 손 잼잼 하거나 털어주기수족냉증이 심하거나 손발, 다리에 혈액순환이 잘 안 되면 머리나 심장 쪽에서 굉장히 부담을 느끼게 됩니다. 이럴 경우 수시로 손발을 털어주면 효과가 좋습니다. 필자도 진료를 하다가 틈틈이 손발을 털어줍니다.또 테니스공처럼 잼잼하는 공을 활용하는 것도 좋습니다. 잼잼하는 공을 가볍게 손으로 잡습니다. 손의 미세한 움직임 자체가 뇌 기능을 보완하는 역할을 하면서 뇌로 가는 혈액순환, 심장으로 가는 혈액순환을 도와주게 됩니다. 시간이 날 때마다 손, 팔, 겨드랑이 쪽의 혈액순환을 원활하게 하고 근력도 같이 강화할 수 있는 밴드운동을 하는 것도 좋습니다. 밴드를 이용해 팔을 벌려주는 운동입니다.사실 해보면 그리 많은 시간이 들지도 않습니다. 자투리 시간에도 얼마든지 할 수 있는 운동이고, 일상생활 속에서 꾸준히 하다 보면 몸이 건강해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.하루 일과 중에서 지루하다, 심심하다 싶을 때마다 자기 몸에 자극을 주는 틈새 운동을 한다면 하루가 굉장히 드라마틱하고 흥미로워질 것입니다.5. 골반 뒤틀 듯이 흔들어주기오래 앉아있다 보면 골반이 정체됩니다. 따라서 수시로 골반을 뒤틀 듯이 흔들어 주어야 합니다.골반과 복부는 다리의 혈액이 심장으로 올라가는 통로입니다. 따라서 골반이 뒤틀어져 있으면 양쪽 다리의 대칭도 틀어지면서 양쪽 다리의 혈액순환도 악화되기 쉽습니다.그러므로 시간 날 때마다 잠깐 일어나서 골반을 털어주고, 발뒤꿈치를 조금씩 들면서 골반을 쭉 펴려는 노력을 해야 합니다. 그러면 다리 쪽에 있는 혈액이 골반을 거쳐 심장으로 잘 가게 됩니다.6. 허벅지 스쿼트하기혈관 건강과 혈액순환이 잘 되게 하려면 허벅지 근육을 단련하는 것도 아주 중요합니다. 허벅지는 우리 몸의 근육 공장이자 성장호르몬과 인슐린 호르몬의 중요한 휴식처입니다. 허벅지 근육을 단련하는 것은 건강의 기초를 다지는 일과도 같습니다.허벅지 근육 단련에는 스쿼트가 매우 좋은 운동인 것은 다들 잘 아는 사실일 것입니다. 그런데 자칫 방법이 잘못돼 무릎을 다칠 수도 있어서 주의가 필요합니다.필자도 스쿼트를 즐겨 하는 편입니다. 처음에는 스쿼트를 제대로 하지 못한 탓인지 무릎에 부담이 되는 걸 느끼기도 했습니다.그래서 힘을 주지 않고 하되 앞쪽 무릎이 절대로 발끝 앞으로 나가지 않도록 뒤로 주저앉듯이 하고 있습니다.7. 손으로 허벅지 치기손을 앞으로 빼고 허벅지를 들어 올리면서 가볍게 댑니다. 양 허벅지를 교대로 합니다. 만약 동작이 힘들면 손을 더 내려도 됩니다. 하루에 300개 이상 하면 좋습니다. 한 번에 300개를 다하기는 힘들고, 한 번에 30~40개씩 몇 번 하면 됩니다.8. 천천히 숨 깊이 운동하기필자가 방송에서 많이 알려드린 방법입니다. 천천히 숨 깊이 운동을 하면 좋습니다. 하는 요령은 의자에 앉아서 무릎을 모으고 엉덩이를 앞으로 뺀 다음에 천천히 숨을 내쉬면서 배 쪽으로 무릎을 당깁니다. 그리고 무릎을 내리면서 숨을 들이마십니다. 내쉬면서 무릎을 들어 올리고 정지 동작을 잠시 한 다음에 들이마시면서 무릎을 내리는 식입니다. 바닥에 발바닥이 안 닿는 것이 운동 효과가 좀 더 좋습니다.한 번에 10개 정도를 하고 10~20초 정도 쉰 다음 또다시 10개, 잠시 쉰 다음에 10개식으로 하면 됩니다. 필자도 하루에 오전, 오후 두 차례에 걸쳐 30회 정도를 하려고 노력합니다.9. 종아리 가볍게 주무르기종아리는 제2의 심장입니다. 종아리를 가볍게 주무르는 운동은 굉장히 중요합니다. 하루 중에 우리 몸의 혈액이 중력에 의해서 가장 많이 내려가서 몰리는 곳이 바로 종아리입니다.따라서 수시로 종아리를 들어서 “종아리야, 수고한다.” 속삭이며 종아리를 가볍게 양손으로 주물러 주세요. 종아리를 허벅지 위로 올리는 것도 굉장히 좋은 운동입니다. 혈액순환을 도와주는 최고의 방법이 될 수 있습니다.또 편한 자세로 눕거나 앉아서 종아리를 심장 위치와 비슷하게 하기를 자주하는 것도 좋습니다. 그렇게 하면 심장의 부담을 덜어줄 수 있습니다.10. 발목 돌리기와 발끝으로 서기발목은 종아리를 지배합니다. 발목 돌리기와 발끝으로 서기를 수시로 하면 종아리 근육을 단련해서 혈액순환도 좋게 할 수 있습니다.발목은 제2의 심장인 종아리 근육을 지켜주고 보호해주는 최고의 친구입니다. 그래서 발목을 앞으로 쭉 뻗고 당기고 돌려주는 운동을 하면 혈액순환과 혈관에도 아주 좋습니다.대중교통이나 버스를 타고 이동할 때도 발끝으로 서고, 발뒤꿈치로 서기를 반복하면 발목 관절의 유연성을 늘려주고 강화시켜주게 됩니다.세상에서 가장 나쁜 자세는 한 자세로 한 곳에 오래 있는 것입니다. 일을 하다가 일어나기도 하고 걷기도 반드시 해야 합니다. 필자도 수시로 진료실에서 걸어다니고 수액을 맞고 계시는 환자분들을 가서 보기도 합니다.건강하려면, 혈관 건강을 지키려면, 혈액순환이 잘 되게 하려면 하루 중 일과 시간 중에 자기 공간 내에서 이동하는 시간을 늘리는 것이 가장 중요합니다. TV라든지 스마트폰을 보면서 고개를 떨구고 한 자세로 오래 있는 것은 최악입니다. 수시로 몸을 움직여주는 것이 좋습니다.세상에서 가장 나쁜 자세는 한 자세로 오랫동안 있는 것이란 것을 반드시 명심해 주시기 바랍니다.한 가지 정보를 더 드리자면, 혈액순환의 가장 중요한 파트너는 바로 물입니다. 필자도 아침부터 저녁까지 하루 8번 이상 물을 마시려고 합니다. 적당한 물 마시기는 소변 색깔을 보고 판단하면 됩니다. 소변 색깔이 맑고 투명하게 나올 때까지 수분 섭취를 하면 됩니다.어찌 보면 혈액순환을 좋게 하는 방법은 굉장히 쉽고 간단하기도 합니다. 아는 것보다 더 중요한 건 뭔지 아시죠? 바로 여러분의 실천입니다. 꼭 실천하는 건강인이 되시기 바랍니다.