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혈관은 우리 몸 구석구석으로 뻗어있다. 장장 12만km 달하며 우리 몸 구석구석으로 산소와 영양분을 공급하면서 생명 활동을 이어가게 한다. 우리 몸의 혈관을 생명선이라 부르는 것도 이 때문이다. 이러한 혈관은 나이 들수록 병들어간다. 어쩔 수 없는 일일까?아니다. 노력 여하에 따라 튼튼하게 유지하는 것도 얼마든지 가능하다. 그 방법을 소개한다.PART ① 혈관을 병들게 하는 대표적인 원인들나이가 들면 혈관도 따라 늙는다. 젊을 때는 혈관 역시 탄력성이 있고 혈액순환도 원활하지만 나이가 들면 노화라는 자연현상과 함께 스트레스, 음주, 흡연, 식사습관 같은 여러 원인들이 합쳐지면서 점차 혈관이 딱딱해지고 탄력성이 떨어져 혈액순환이 악화되면서 중대한 혈관 질환에 이르는 경우가 많다.혈관의 노화 역시 지극히 자연스러운 일이다. 이미 망가진 혈관은 회복하기 힘들다. 혈관의 노화 및 장애를 멈추게 하거나 현 상태를 유지하는 것도 상당히 어려운 일이다.그런데 간혹 50대가 되어서도 20대만큼 건강한 혈관을 유지하는 사람이 있다. 이는 자연노화라는 지극히 힘든 난관을 넘어서는 일이기에 극히 소수에게만 허락되는 특별한 사례다.누구나 50대에도 70대에도 20대의 팔팔한 혈관을 원할 것이다. 어떻게 하면 나이가 들어서도 20대의 팔팔한 건강, 20대만큼 튼튼한 혈관을 유지할 수 있을까?그 비밀을 알기 위해서는 혈관을 늙고 병들게 하는 원인부터 알아야 한다.나이와 성별, 유전자와 같은 자연적인 원인 외에도 혈관을 늙게 만들고 병들게 하는 원인은 다양하다. 지금까지 과학적으로 그 기전이 명백하게 밝혀진 혈관을 병들게 하는 주원인은 다음과 같다.담배 | 흡연자는 심근경색, 뇌졸중에 걸릴 위험이 비흡연자에 비해 2배 정도 높다. 금연을 하고 1년만 지나도 심뇌혈관 질환의 위험이 절반 이하로 떨어진다.담배를 피우면 자신의 건강에만 문제가 생기는 것이 아니다. 가족 중에 흡연자가 있으면 가족 구성원이 심혈관 질환에 걸릴 확률이 1.3배, 뇌혈관 질환에 걸릴 확률이 2배 이상 높아진다.음주 | 음주 역시 혈액 내의 중성지방 수치를 높이기 때문에 피해야 할 일이다. 술을 먹으면 혈중 지질 성분을 분해하는 효소가 잘 분비되지 않아 혈액 중 분자량이 낮은 지질 운반체인 킬로미크론(chylomicron)을 제대로 분해하지 못한다.유럽 심장학회·동맥경화학회가 발표한 가이드라인에 따르면 이상지질혈증을 가진 사람은 절대 과음을 해서는 안 되며, 고중성지방혈증 환자는 완전히 금주할 것을 권고하고 있다.이상지질혈증 | 국내 30세 이상 성인의 절반 정도인 47.8%가 흔히 고지혈증, 고콜레스테롤혈증으로 불리는 이상지질혈증이 있다. 조사 때마다 30대 이상 성인의 사망 원인 가운데 2~3위를 차지하는 대단히 흔한 질환이다.2015년도에 발표한 ‘국내 이상지질혈증 실태’ 분석에 따르면 30세 이상 성인의 47.8%인 1,608만 명이 이상지질혈증인 것으로 나타났다.여성과 남성의 편차도 심하다. 남성은 57.6%, 여성은 38.3%가 해당되었다. 남성의 유병률이 매우 높다.또 연령이 높아질수록 환자 수가 급격히 증가해 30대는 34.4%였지만 50대는 55.4%였다. 특히 여성의 경우 폐경기인 50대 이후에 환자가 급격히 늘어나는 경향을 보였다. 이는 폐경 이후 호르몬의 급격한 변화 때문으로 보인다.이상지질혈증이 무서운 이유는 심뇌혈관 질환을 일으키는 가장 큰 원인이기 때문이다. 이미 이상지질혈증이 나타났다면 혈관 건강에 중대한 문제가 생겼다고 봐도 과히 틀린 말이 아니다. 국내 이상지질혈증 환자수는 최근 5년간(2011~2015) 25% 이상 늘었고, 그 증가세가 꺾이지 않고 있어 우려스럽다.비만 | 비만 역시 다양한 연구에서 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 위험을 높인다고 밝혀졌다. 또 그에 따른 심혈관 질환의 발병이나 그로 인한 사망률도 크게 높이는 것으로 드러났다.따라서 적정 체중을 유지하는 것은 혈관 건강뿐만 아니라 만병을 다스리는 절대 원칙이다.운동 부족 | 운동 부족 역시 혈관을 병들게 한다. 많은 연구에서 유산소 운동이 중성지방을 감소시키며, HDL 콜레스테롤은 증가시키는 것으로 밝혀진 바 있다.다만 유산소 운동이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는지에 대해서는 확실하게 밝혀지지 않았다.또 근력 운동 역시 혈관을 건강하게 한다는 확실한 증거는 없다. 하지만 운동을 통해 얻는 다양한 건강 유익들이 직·간접적으로 혈관을 건강하게 한다는 점은 분명하다.스트레스 | 스트레스는 우리 몸의 자율신경계의 교감신경을 활성화시킨다. 교감신경이 활성화되면 혈압이 높아지고 혈관 내 혈당도 함께 상승한다. 혈압의 상승은 그 자체로 혈관에 가해지는 물리적 스트레스라고 할 수 있다.또 교감신경이 항진되면 혈관이 좁아지고 경직된다. 스트레스가 높을 때 분비되는 아드레날린이 혈관을 좁히고 심장박동을 높여 혈압을 상승시키는 주원인이다.특히 아드레날린의 농도가 높아지면 혈액의 흐름이 빨라지면서 체내 활성산소의 양도 급증한다. 활성산소 역시 혈관을 노화시키는 주범이다.불건강한 식사 | 혈관의 건강을 증진하는 식사가 있다면 혈관 건강을 망치는 식사도 있다. 또한 목숨까지 위협할 수 있는 치명적인 식습관도 존재한다.여러 연구에서 건강한 식사를 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 혈관 노화를 크게 늦추고, 각종 심혈관 질환의 위험성도 크게 떨어뜨릴 수 있는 것으로 밝혀졌다.PART ② 혈관을 튼튼히 하는 추천! 생활 습관나빠진 혈관을 회복하기 위해서는 각별한 노력이 필요하다.건강한 혈관으로 되돌리기 위해서는 무엇보다 중요한 것이 생활 습관 교정이다. 생활 습관을 건강하게 바꾸어야 한다. 과체중, 비만 문제를 체계적으로 해결해야 하고, 이상지질혈증이 생겼다면 이 역시 반드시 개선해야 한다.그러기 위해서는 혈당, 혈압, 콜레스테롤 관리도 필수다. 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하기 위해 부단히 노력해야 한다.이와 함께 혈관 건강을 위해 소소하게 신경 써야 할 생활 습관을 체크하면 다음과 같다.첫째, 만약 담배를 피우거나 음주가 잦다면 이 문제부터 반드시 해결해야 한다.어떤 다른 건강 실천을 잘 지킨다 해도 흡연과 음주 문제를 해결하지 못한다면 혈관 건강, 나아가서는 자신의 생명을 안전하게 담보할 수 없다.그러나 담배를 끊거나 금주 혹은 절주를 실천하는 것은 생각보다 쉬운 일은 아니다. 특히 담배의 경우 중독 증상과 밀접한 관련이 있어 결심과 개인의 노력만으로 성공하기 힘들다. 담배를 끊겠다는 결심이 섰을 때 주치의나 금연 전문가의 조력을 좀 더 체계적으로 받아보는 것이 좋다.둘째, 혈관 건강을 해치는 의외의 생활 습관이 있는데 바로 같은 자세로 오래 있는 것이다.연구에 의하면 미국의 암 발병 사례 가운데 17만 건 이상이 오래 앉아 있는 생활과 밀접한 관련이 있었다.또 당뇨병, 비만 등의 질병 발생 위험도 높이는 것으로 나타났다. 특히 각종 심뇌혈관 질환의 발병 위험도 증가시키는 것으로 드러났다. 장시간 앉아서 일하거나 생활하는 사람들은 심장마비 사망률도 매우 높다.심지어 오래 앉아 생활하거나 일하는 사람은 하루 1시간 이상 운동을 하더라도 이런 위험에서 벗어나기 어렵다는 연구도 있다.하루 8시간 이상 꼬박 앉아서 일하는 대부분의 좌식 근무자들은 이런 위험에서 안전할 수 없어 걱정스럽다. 대중교통을 이용하고, 일주일에 10시간 이상 운동을 하더라도 일과 중 빈번하게 2~3시간 이상 꼼짝하지 않고 앉아서 일한다면 어떠한 건강 실천도 무용지물이 될 수 있다.따라서 앉아 있는 시간이 절대로 3시간 이상 넘어가지 않도록 해야 한다. 직업이나 생활 습관 탓에 오래 앉아 있을 수밖에 없다면 반드시 휴대폰을 이용해 한 시간에 한 번씩 알람이 울리도록 하고, 그때마다 5분 이상 스트레칭을 하거나 걸어야 한다.오래 앉아 있기가 혈관 건강에 치명적이라면 오래 서 있기도 문제가 된다. 2012년 한국노동사회연구소 조사에 따르면 백화점이나 면세점의 판매직 종사자 3,132명 중 85.7%가 근육계 질환을 앓고 있었고, 80.7%는 발 질환을 겪고 있었다.장시간 서서 일하는 사람의 경우 혈액순환 장애와 혈관 부종 등으로 인해 하지정맥류 등과 같은 혈관 질환 발병률이 현저히 높았다. 특히 오래 서서 일하는 경우에는 심장의 판막에 과부하가 걸려 이상이 생기는 경우가 많다.오래 서서 일하는 사람들 역시 한 시간에 한 번 이상 스트레칭, 걷기를 해야 한다. 이와 더불어 누울 수 있는 공간을 마련해 하루에 여러 차례 다리를 심장 위로 들어 주는 스트레칭이나 체조를 하는 것이 바람직하다.오래 서서 일하는 것과 오래 앉아서 일하는 것 중 더 나쁜 쪽은 당연히 오래 앉아 있는 것이다.셋째, 수면 역시 혈관 건강에 지대한 영향을 미친다.7시간 이상 숙면하는 것이 중요하다. 숙면을 방해하는 나쁜 수면 습관은 혈관 건강에 치명적인 영향을 미치므로 반드시 고쳐야 한다.가령 잠자리에 불빛이 있으면 우리 뇌는 온전히 쉬지 못하고 지속해서 각성 상태에 있게 된다. 작은 휴대폰 불빛조차 문제가 될 수 있다.교감신경계가 충분히 안정화되지 못하면 이 역시 지속적으로 심장, 혈관에 과부하가 걸리도록 만든다. 최근에는 나쁜 수면 자세, 코골이, 수면무호흡증이 혈관과 심장 건강에 치명적인 악영향을 미친다는 사실이 속속 밝혀지고 있다.코골이와 수면무호흡증이 있으면 우리 몸은 이를 대단한 위기 상황으로 인식한다. 부족해진 체내 산소포화도를 높이기 위해 심장에 과부하가 걸린다. 수면 고혈압이 생기는 이유다. 자는 동안에도 정상 혈압을 유지하지 못한다면 혈관에도 이상이 생길 수밖에 없다.따라서 코를 골거나 수면 중 무호흡 증상이 아주 짧게라도 존재한다면 이를 치료하기 위해 적극적으로 노력해야 한다.당장 문제를 일으키지 않으나 서서히 혈관 건강을 망가뜨리는 것이 있으니 바로 나쁜 수면 자세다. 만약 엎드려 자는 자세로 잠을 잔다면 가급적 빨리 교정해야 한다.엎드려서 잠을 자게 되면 얼굴과 가슴을 압박하여 소화기와 호흡기계에 부담을 줄 수 있다.또 등뼈가 위로 치솟고, 허리는 아래로 내려가서 정상적인 척추 형태의 변형을 초래한다.특히 목을 한쪽으로 돌리게 되므로 목의 양쪽 근육이 불균형하게 긴장되어서 통증이 발생하고 피로감도 증가할 수 있다.무엇보다 엎드려 자게 되면 자는 동안 지속적으로 심장에 무리가 될 수 있어서 문제가 된다. 이런 자세로 잔다면 수면 고혈압을 유발할 수 있고, 당연히 숙면을 취할 수도 없다. 오래 자고 일어나도 개운한 기분을 느낄 수 없다. 바람직한 수면 자세는 천장을 보고 똑바로 누워서 자는 자세다.일자허리나 척추 후만인 경우만 제외하면 가장 좋은 수면 자세다. 척추의 정상적인 만곡을 유지할 수 있고, 좌우대칭으로 균형을 이루는 데도 효과적이다.이 자세가 편안하다면 몸에 특별한 이상이 없을 가능성이 높다.PART ③ 혈관을 튼튼하게 하는 추천! 식습관우리 몸 곳곳에 퍼져 있는 혈관을 건강하게 하려면 올바른 식습관이 필수적이다. 특히 천천히 15분 이상 식사하기, 꼭꼭 씹어 먹기, 탄수화물 중심의 식사 피하기, 패스트푸드 제한하기 등은 반드시 지켜야 할 식사 원칙이다.특히 혈관 건강에 도움을 주는 음식과 영양소, 식사 방법 등을 반드시 알고 실천해야 한다.혈관 건강에 도움이 되는 음식들은 다른 건강 증진 효과도 함께 가진 것들이 많다. 혈관 건강을 위해 반드시 실천해야 할 추천! 식습관의 원칙은 크게 3가지다.첫째, 혈관 건강을 위해서는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 등푸른 생선, 해조류를 충분히 섭취하도록 식단을 짜야 한다.현미나 보리가 들어간 밥으로 소식을 하고, 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선과 미역, 다시마 같은 해조류가 빠지지 않는 식단으로 식사를 해야 한다. 후식으로 칼로리가 높지 않은 사과나 토마토 등 약간의 과일을 먹는다면 훌륭한 식사라 할 수 있다.그중에서도 특별히 혈관 건강을 눈에 띄게 개선하는 음식과 영양소도 있다.폴리코사놀이라는 천연 지방 알코올 추출물이 있다. 사탕수수에서 추출하는 폴리코사놀은 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주고 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추는 것으로 알려져 있다.칼슘 역시 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 주는 영양소다. 우유, 멸치, 브로콜리, 무화과, 아몬드 등과 같은 천연 칼슘이 풍부한 음식들을 식단에 전진 배치하면 혈관 건강을 지키는 데 도움이 된다. 다만 영양제로 섭취하는 데는 찬반양론이 있으니 주의하기 바란다.홍삼 역시 여러 실험에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 입증되었다.스피룰리나는 지구상에 가장 오래된 해조류로 알려졌는데 이상지질혈증 환자를 대상으로 한 실험에서 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과가 큰 것으로 밝혀졌다.보이차 역시 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 효과가 있는 것으로 드러났다.혈관에 좋은 음식만 먹는다고 혈관이 건강해지는 것은 아니다. 나쁜 음식들을 줄이거나 제한하는 것 역시 무척 중요하다.둘째, 혈관 건강을 위해서는 반드시 탄수화물을 줄여야 한다.우리가 흔히 접하는 밥, 빵, 면, 과자와 같은 음식 외에도 탄수화물 비중이 높은 음식은 무척 많다. 자주 먹는 감자, 고구마, 바나나 등도 탄수화물 비율이 높다. 감자, 고구마, 바나나는 정제된 밀이나 쌀보다는 영양소가 풍부하지만 기본적으로는 과잉 섭취해서는 안 된다. 심지어 과일에도 상당량의 탄수화물이 포함되어 있다.이런 이유 때문에 식이섬유 섭취를 위해 다양한 채소와 과일을 균형 있게 먹더라도 과일은 하루 야구공 크기 이상의 양은 먹지 않는 것이 바람직하다. 하루 총 탄수화물 섭취가 자신의 하루 필요 칼로리를 넘지 않도록 해야 한다.누가 뭐래도 우리나라 사람들의 비만과 각종 성인병의 급증은 지나친 탄수화물 섭취와 밀접한 관련이 있다는 것을 알아야 한다. 따라서 다른 어떤 건강 실천보다도 탄수화물 섭취 제한은 중요한 사항이다.혈관 건강을 위해 아무리 좋은 음식을 찾아서 먹고 실천해도 탄수화물을 제한하지 못하면 말짱 도루묵이다. 혈관 건강=탄수화물 줄이기다.또 탄수화물을 먹더라도 정제된 밀과 쌀로 만들어진 밥, 빵, 면, 과자 대신에 현미, 통밀, 귀리, 잡곡 같은 정제되지 않은 통곡물을 섭취하는 것이 바람직하다.달걀노른자 때문에 달걀 먹는 것을 꺼리는 사람도 있다. 하지만 이는 정확한 지식이 아니다. 미국 식사지침자문위원회에서는 달걀로 섭취하는 콜레스테롤은 해가 없고 유익한 건강 성분이 다량 포함되어 있어 하루 1~2개 정도 먹는 것은 문제가 되지 않는다고 발표했다.셋째, 혈관 건강을 위해 특별히 고안된 식단을 실천하는 것도 좋다.바로 지중해식 식단과 대시(DASH) 식단이다.지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 식단을 일컫는 것으로 신선한 채소와 과일, 저지방, 유제품, 생선 등으로 구성된다.지중해식 식단은 버터 등 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류와 같은 식물성 지방을 주로 사용한다. 또 식물성 식품은 충분히 먹고, 올리브유, 생선, 가금류, 유제품은 적당히, 와인은 소량씩 섭취한다. 연구에 따르면 이러한 식단은 심뇌혈관 질환과 암의 위험률을 감소시키는 데 도움이 된다.대시(DASH) 식단은 미국 국립보건원이 후원하는 연구를 통해 고혈압 환자를 위해 개발된 식사법이다.칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질은 충분히 섭취하고 지방과 염분의 섭취는 줄여서 혈압 조절을 돕는다. 혈압을 내리는 데 효과가 있는 특정 영양소만 섭취하는 것이 아니라 여러 영양소를 골고루 섭취한다.대시(DASH) 식단은 음식 양이나 칼로리를 일일이 계산할 필요가 없다. 충분한 채소 섭취로 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 대시(DASH) 식단에서는 각 식품군에 따라 섭취할 음식의 종류와 권장 섭취량을 정하고 있다.곡류 중에는 정제되지 않은 곡물인 현미, 잡곡밥, 통밀, 호밀 같은 복합 탄수화물을 충분히 섭취한다.채소군과 과일군에서는 간을 하지 않은 모든 신선한 채소와 과일을 넉넉하게 섭취한다.유제품은 저지방, 무지방 유제품 가운데 설탕이 없는 우유와 요구르트, 치즈 등을 먹고, 쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 살코기는 가급적 적게 먹고, 껍질을 제거한 닭고기와 생선은 적당히 섭취한다.견과류는 소금을 첨가하지 않은 땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 해바라기씨 등을 적당히 섭취하고, 식물성 기름, 마요네즈, 버터 등은 적게 먹는다.설탕, 사탕, 젤리, 꿀, 설탕이 든 과자나 각종 음료수 섭취도 제한한다.대시(DASH) 식단은 혈압 조절뿐 아니라 체중 조절, 혈중 콜레스테롤 감소, 동맥경화 및 골다공증 예방 등 각종 만성질환 예방에 도움이 되므로 적극적으로 실천하는 것이 좋다. 물론 혈관 건강에도 좋다.

우리 몸에는 매일 300~1000개가량의 암세포가 만들어지고, 그것들은 다시 우리 몸의 면역세포들에 의해 박멸된다. 어찌 보면 다소 무서운 말이기도 하다.암이 어느 순간 갑자기 발병하는 것이 아니라 매일 새로 만들어진 수백 개의 암세포 중에서 면역세포의 공격을 벗어난 암세포가 몸 어딘가에서 증식하면서 발병하는 것이 암이란 사실은 그만큼 암 예방이 어렵고 까다로운 문제임을 의미한다.이렇듯 호락호락하지 않은 건강의 최대 위험인자 암이 내 몸에 발붙이지 못하게 하려면 어떻게 해야 할까? 일명 ‘조기에 암 예방법’을 소개한다.PART ① 암은 왜 생기나?암을 예방하기 위해서는 암세포가 생기는 이유들에 대해서 충분히 알아야 하고, 암세포가 생기는 숫자를 최소화하기 위해 필요한 과학적인 방법들에 대해서도 알아야 한다.또 면역세포가 어떻게 암세포를 박멸하는지, 면역세포의 기능을 좀 더 높이기 위해서는 어떤 일이 필요한지, 또 어떤 경우에 면역세포가 암세포의 침윤이나 전이를 막지 못하는지에 대해서도 잘 알아야 한다.암 예방과 암 정복이 힘든 것도 이런 까다로운 건강 공부와 실천을 철저하게 해야 하기 때문이다.우리 몸의 면역력은 나이가 들면서 점차 떨어지는 과정을 밟는다. 나이가 들면 면역세포의 수부터 줄어든다. 통상 30대 초반에 면역세포 수가 최고치에 이르고, 60대가 되면 그 절반까지 줄어든다.면역세포의 수가 줄어들기 때문에 당연히 면역력은 떨어질 수밖에 없다. 암을 유발하는 많은 변수와 요인들이 있지만 암이 생기는 가장 근본적인 이유는 바로 노화에 따른 면역 기능의 쇠퇴가 직접적인 원인이라 할 수 있다.따라서 암을 예방하는 핵심은 면역력 관리다. 나이가 들더라도 면역세포의 숫자와 기능을 잘 유지하는 방법을 공부해야 하고, 또 그 방법대로 착실히 실천해야 암을 효과적으로 예방할 수 있다.미국암협회에서 제안하는 ‘암 예방 10계명’은 암이 발병하는 의학적인 원인들을 고려해 일반인들이 이해하기 쉽도록 만들어낸 수칙이므로 암 예방의 기초로 삼으면 좋다.미국암협회가 제안한 ‘암 예방 10계명’1. 몸무게를 적당히 유지하라.2. 음식을 골고루 섭취하라.3. 매일 다양한 채소와 과일을 섭취하라.4. 통밀빵, 파스타, 통곡물, 채소, 과일 등 고섬유질 음식을 섭취하라.5. 지방질 섭취를 줄여라.6. 술을 절제하라.7. 소금에 절인 음식을 삼가라.8. 적당한 운동을 하라.9. 흡연하지 말라.10. 가공식품의 섭취를 줄여라.우리나라도 면역과 암 유발 인자들을 종합적으로 고려하여 보건복지부가 제시한 10대 암 예방 수칙이 있다. 한국인의 암 발병 실태에 맞춘 차별화된 수칙도 있으므로 완전히 습관이 되도록 철저히 따르는 것이 좋다.보건복지부가 제안한 10대 암 예방수칙1. 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기2. 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기3. 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기4. 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기5. 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기6. 예방접종 지침에 따라 B형 간염과 자궁경부암 예방접종 받기7. 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기8. 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기9. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기10. 암 예방을 위하여 하루에 한두 잔의 소량 음주도 피하기PART ② 연구를 통해 밝혀진 암을 유발하는 생활 습관들대다수 사람들에게 암은 이제 피해가기 힘든 질병이 되었다. 암에 걸리지 않는 것만으로도 대단한 행운이다.그러나 그 행운은 단지 요행이나 운명의 영역만은 아니다. 건강한 장수를 위해 암이나 다른 중대 질환을 예방하는 노력이 반드시 필요하다. 건강에 대해 좀 더 체계적인 대비와 풍부한 지식이 필요한 시대인 셈이다.무척 불안할 수 있는 문제지만 다른 사람에 비해 암에 더 잘 걸릴 수 있는 유전자를 가진 사람이 존재한다. 암 체질인 사람이 있다. 선천적으로 타고나는 유전적 요인을 ‘유전적 감수성(genetic susceptibility)’이라고 부르는데, 이는 외부 위험 요소에 유난히 취약한 경우를 가리키는 말이다.가령 담배를 피워도 폐암에 걸리지 않고 100세 이상 장수하는 체질인 사람도 있다. 물론 이 사람은 당연히 다른 암에도 강한 체질일 것이다.반면 조금의 흡연 경력만으로도 쉽게 폐암에 걸리는 사람도 있다. 이런 사람을 두고, 담배로 인한 폐암 발병에 대해 유전적 감수성이 높다고 한다. 쉽게 말해 폐암에 걸리기 쉬운 체질인 셈이다. 만약 친족 가운데 흡연으로 인한 폐암으로 사망한 사람이 있었다면, 이는 유전적 특성의 문제이므로 나 역시 폐암에 걸릴 가능성이 매우 높다. 물론 그럴 때 담배를 피우지 않으면 그만이라고 생각할 수 있다. 하지만 이는 조금 더 깊이 생각해 보아야 할 문제다.요즘 문제가 되고 있는 대기오염은 면역력 문제와 직결돼 있고, 암의 발병과도 연관성이 높다.만약 친족 가운데 폐암 사망자가 있다면 대기오염에도 좀 더 취약한 유전자를 가지고 있을 가능성이 높다. 따라서 단지 흡연만 조심할 것이 아니라 폐로 흡입할 수 있는 다양한 유해물질에 대해서도 함께 고민해야 한다.암이 워낙 공포의 질병이다 보니 암에 관한 정보들 가운데 과학적 근거가 없는 것들 역시 쉽게 유포되고 있다.일례로 알레르기 질환이 있으면 암에 걸리지 않는다는 속설이 있다. 그 이유는 알레르기 질환이 면역 과잉 때문에 생기기 때문에 암처럼 면역 결핍 때문에 생기는 병에서는 자유롭다는 논리다. 그러나 이는 과학적 사실과는 완전히 다른 속설이다.미국 미주리의과대학의 밤시 군투르(Vamsi Guntur) 박사는 폐암 환자 759명과 폐암이 없는 환자들의 의료 기록을 비교 분석해 천식 환자의 46.2%가 나중에 폐암 진단을 받은 반면, 천식이 없는 환자는 그 비율이 22.5%에 불과하다는 사실을 밝혀냈다. 천식으로 인한 만성적 염증이 폐암을 일으킬 수 있음을 알려주는 증거다.최근에는 암에 대해 면역 과잉이나 면역 결핍보다는 만성 염증의 여부를 더 중요시하는 시각이 부상하고 있다. 따라서 어떤 이유에서든 몸에 염증이 만성화되는 것을 막아야 한다.다른 연구에서는 자가면역질환인 각종 염증성 장 질환이 대장암을 유발할 수 있고, 만성 전립선염 역시 전립선암과 관련이 있다는 발표도 있다.이렇게 자가면역질환 때문에 생기는 만성 염증이 암의 발병에 선행하는 경우가 많았으며, 만성 염증이 암유전자로의 변이를 유도해 암이 생기게 하는 기전이 상당 부분 증명되었다. 결국 암 예방을 위해서는 만성 염증을 일으키는 각종 자가면역질환의 상태를 하루 빨리 호전시켜야 하며, 동시에 암세포의 활동을 막을 수 있는 충분한 면역 능력도 갖추어야 한다. 그러니 알레르기 체질이라서 암이 생기지 않을 거라고 착각해서는 안 된다.지금까지 연구를 통해 암을 유발하기 쉬운 생활 습관에 대한 가이드라인은 어느 정도 만들어졌다.고지방식을 즐기는 것, 채소 및 과일을 자주 먹지 않는 것, 잦은 음주, 흡연, 적정 체중에서 벗어나는 것, 운동을 하지 않는 것은 암을 유발할 가능성이 매우 높다. 여기에 더해 지속적인 수면장애, 애정 부족, 대기오염 지역에 사는 것 등도 암 발생과 높은 상관성이 있다.특히 이미 알고 있는 나쁜 생활 습관 중에서도 연구를 통해 새롭게 그 위험성이 과학적으로 증명되고 있는 사실들도 증가하고 있다. 술을 마시는 것, 담배를 피우는 것은 모두 암 발병률을 높인다. 그렇다면 술과 담배를 동시에 하는 사람은 둘 다 하지 않는 사람에 비해 얼마나 암 발병률이 높을까?최근 연구에 따르면 술과 담배 모두 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 식도암 발병 위험이 190배나 높았다. 두 가지 암 위험 요인을 다 가진 사람은 오히려 암에 걸리지 않는 것이 대단한 요행이 아닐 수 없다. 달리 말하면 두 가지 위험 요인을 다 가진 사람은 암에 걸리는 것이 거의 확실시되는 것이다.하지만 아직도 암이 생기기 쉬운 해로운 생활 습관이 완전히 규명되지는 않았다. 우리가 일상적으로 행하는 생활 습관이나 식습관이 있다. 그중에는 암 예방에 도움이 되는 긍정적인 활동도 있지만 암을 초래하는 습관도 부지기수다. 최근 연구를 통해 새롭게 밝혀진 암을 유발하는 생활 습관과 식생활을 정리하면 다음과 같다.첫째, 의자 등에 오래 앉아서 지내는 좌식 생활은 암 발생과 밀접한 관련이 있다.특히 TV 시청은 현대인이 좌식 생활에 점점 더 길들여지게 만드는 중요한 원인이다. 실제로 현대인들이 일상적으로 하고 있는 TV 시청은 암 발병과 매우 밀접한 연관이 있는 것으로 밝혀지고 있다. 매일 2시간 이상 TV를 보며 앉아 있는 사람들은 대장암 발생 위험이 70%나 증가한다는 것이다. 이는 TV 시청 자체가 문제라기보다는 제자리에 앉아 가만히 있는 좌식 생활이 얼마나 위험한지를 여실히 증명하는 연구 결과다.한 자리에 가만히 앉아 있으면 혈류가 정체되고 운동 부족이 가중될 수 있다. 이런 생활 습관이 암을 초래할 수 있는 것이다.물론 암에 대해 걱정하지 않고 TV 시청을 자유롭게 할 수 있는 방법은 얼마든지 있다. 가령 TV 시청을 러닝머신에서 뛰면서 한다면 이는 오히려 암 발병을 줄이는 효과가 있을 것이다.둘째, 사정 횟수가 많은 남성의 경우 전립선암 발병이 줄었다.남성에게 생기는 전립선암은 중년 이후 남성들이 가장 두려워하는 암종 가운데 하나다. 일단 발병하면 전이가 잘되는 편이라서 매우 조심해야 할 암종이다. 전립선암과 관련된 속설 중 하나로 자위를 많이 하면 전립선을 지나치게 자극하여 암이 생기기 쉬울 거라는 것이다. 하지만 연구 결과는 정반대로 나왔다.호주 빅토리아암위원회의 연구에 따르면 일주일에 5회 이상 자위를 하면 전립선암을 상당 부분 예방할 수 있었다. 조사 결과 자위를 통한 사정 횟수가 많은 남성이 전립선암 발병이 줄었다. 특히 1주일에 5회 이상 사정하는 남성의 경우 그렇지 않은 남성보다 전립선암 발병률이 3분의 1이나 적었다. 연구진은 사정이 전립선에 발암물질이 쌓이는 것을 막아주기 때문일 것으로 추측하고 있다.나이가 들어서까지 풍부한 성생활을 즐기는 것이 암 예방에 도움이 된다는 연구는 많았지만 자위가 암을 예방한다는 사실은 이례적이다. 섹스를 통한 심리적 안정이나 만족 때문이 아니라 단지 사정을 자주 하는 것이 전립선암에 도움이 되는 요인이었던 셈이다.반대로 자위를 자주 하지 않거나 성관계를 잘하지 않아 사정을 자주 하지 않는 남성은 전립선암에 그만큼 노출되기 쉬운 것이다.셋째, 가공된 육가공 식품을 많이 섭취하면 암 발병률이 높아진다.영국 글래스고대학 건강웰빙연구소에서는 26만여 명의 여성들을 대상으로 한 7년간의 건강 자료를 통해 소시지나 햄 등 가공된 육가공 식품이 암 발병에 미치는 영향에 대해 연구했다. 연구 결과 가공육을 매일 최소 9g 이상 먹는 여성은 가공육을 먹지 않는 여성에 비해 유방암 발병률이 21% 더 높았다. 육식을 하더라도 가급적 가공육 대신 생고기를 조리해 먹는다면 암 발병률을 그만큼 줄일 수 있다.유독 가공육이 유방암을 더 잘 유발하는 이유는 가공육에 포함된 일부 화학성분이 발암물질이기 때문일 것이다. 물론 이는 육식이 암과는 상관없다는 뜻은 아니다. 과도한 육식은 다양한 암의 발병과 높은 상관성이 있으므로 반드시 주의해야 한다.넷째, 짜게 먹고 국물 음식을 많이 먹으면 암 발병률이 높아진다.한국인들이 특히 조심해야 할 식습관이다. 이것은 위암을 일으키기 쉬운 습관이다. 짠 음식과 국물 음식이 지속적으로 위 점막을 자극해 염증을 유발하고 이것이 암을 일으키는 기전이 확인되었다.다섯째, 뜨거운 음식을 자주 먹는 습관도 암을 유발한다.특히 65도 이상의 뜨거운 음료와 음식은 식도암 발병률을 8배나 높인다.여섯째, 청결하지 않은 습관도 암을 유발한다.한국인은 오랜 기간 위암 사망률 세계 1위를 차지했다. 짜게 먹기, 뜨거운 음식 먹기 등보다 더 문제가 되는 식습관은 같은 냄비에서 찌개 떠먹기, 술잔 돌리기 등이다.이런 습관은 타인에게 헬리코박터균을 옮길 수 있다. 전체 암의 약 15%는 미생물의 감염 때문에 발생한다. 세균 감염에 의한 만성 염증 때문에 암이 생기는 대표적인 경우가 헬리코박터균으로 인한 위암이나 점막 임파종, 파필로마 바이러스에 의한 자궁경부암, 간염 바이러스에 의한 간암 등이다. 모두 청결하지 않은 생활 습관과 밀접한 관련이 있다.일곱째, 40세 이상의 나이도 암을 유발하는 요소다.40세가 넘었다면 좀 더 암을 조심해야 한다. 30대를 정점으로 해서 누구나 면역력 수준이 떨어지기 마련이다. 면역력이 떨어질 때 가장 조심해야 할 것이 바로 암 발병이다.전에는 거의 발생하지 않던 암이 40대가 되면서 10만 명당 거의 250명 수준까지 상승한다. 대략 400명 중 한 명은 벌써 암에 걸리는 것이다. 적다면 적은 확률일 수도 있지만 백 단위까지 확률이 높아진다는 측면에서 결코 무시할 수 없는 수치다.특히 아직은 이르다고 할 수 있는 40대부터 암에 대해 더욱 경계 태세를 취해야 하는 데는 좀 더 특별한 이유가 있다.몇몇 암의 경우 발병 시점이 과거에 비해 매우 빠르게 앞당겨지고 있다. 그래서 국가에서 시행하는 5대 암 검진 사업도 거의 모두 40세부터 적용되고 있는 것인지도 모른다.대표적인 것이 대장암이다. 과거 세대에 비해 현재 30대나 40대는 서구화된 식생활에 익숙해진 세대다. 우리나라는 2008년부터 2017년까지 10년간 대장암 발병률 세계 1위 국가다. 2018년에는 헝가리에 이어 2위가 되었다.그러나 이것도 우리나라의 발병률이 줄어서가 아니라 헝가리의 발병률 속도가 너무 빨라서 생긴 결과다. 1위였던 2015년 기준으로 우리나라 사람들은 인구 10만 명당 45명이 대장암에 걸렸다.대장암은 50~60대에서 발병한다고 생각하는 사람이 많지만 최근 통계에서는 발병 시기가 점점 앞당겨져 30~40대의 발병률이 급증하는 것으로 나타났다. 대장내시경 검사에서 대장암으로 발전할 수 있는 용종이 발견되는 빈도 역시 갈수록 증가하고 있다.40대의 암 발병이 위험한 이유는 건강에 대한 지나친 자신감 때문이다. 40대는 건강에 대해 자만하는 심리가 강하기 때문에 암에 대한 경각심도 부족하다. 그러다 보니 이미 암이 상당히 진행된 이후에야 암을 발견하는 경우가 많다.그런데 문제는 젊은 대장암 환자의 경우 암세포가 빠르게 자라고 전이가 되기도 쉬워 자칫 치명적인 상황에 이르는 사례가 적지 않다.여성 역시 마찬가지다. 여성의 경우 유방암이나 갑상선암의 발병 시기가 점점 앞당겨지고 있다. 이 역시 대장암과 같이 서구화된 식생활과 밀접한 관련이 있다.PART ③ 습관만 바꿔도 암을 줄일 수 있다지난 15년간 지속적으로 유방암이 증가세를 보이는데 적어도 유방암 환자의 10% 정도는 20~30대 여성으로 나타났다. 이른 초경과 식습관의 변화, 만혼, 출산 경험과 모유 수유 감소, 비만 증가, 피임약 사용 증가와 같은 다양한 문제들은 젊은 여성들의 유방암 증가와 결코 무관하지 않다.물론 유방암 완치율은 다른 암종에 비해 월등히 높은 편이다. 그러나 유방암이 발생하면 치료 과정에서 유방을 절제하는 경우도 많아 심리적 문제와 삶의 질 문제도 걸려 있어서 유방암도 예방이 무엇보다 중요하다.다양한 연구를 통해 암을 유발하는 물질과 음식, 암을 유발하는 행위 등에 대한 폭넓은 연구가 이루어졌고, 과학적으로 규명된 사실도 많다.이제 우리가 해야 할 일은 연구를 통해 밝혀진 암과 관련된 검증된 지식을 정확히 알고 그것을 피하려는 노력을 하는 것이다. 암을 유발하는 음식을 멀리하고, 암을 일으키는 생활 습관을 교정하는 것이다.그런 반면 암을 예방하는 생활 습관과 음식을 정확히 알고 그것을 생활과 식사에 적극적으로 적용하는 일도 매우 중요하다.사실 몇 가지만 바꾸어도 기대수명은 대폭 늘리고, 암 발병 가능성은 획기적으로 줄일 수도 있다.담배를 피우고 있는가? 흡연을 하고 있다면 폐암이 생길 확률이 20배 이상 높아진다. 반대로 담배를 끊으면 지금 당장 폐암 발병 가능성을 80% 이상 낮출 수 있다.술을 마시는가? 술을 끊으면 식도암 발병 가능성을 30% 이상 낮출 수 있다.혹시 비만인가? 비만인 경우 암에 걸릴 확률이 남성은 33%, 여성은 55%나 증가한다. 비만에서 벗어나기만 하면 암에 걸릴 확률은 그만큼 줄어드는 것이다.운동을 하고 있는가? 직장암과 대장암의 경우 하루 1시간 정도의 신체 활동만으로도 43% 정도 발병률을 낮출 수 있다.조금 복잡하지만 꼭 해야만 하는 암 예방 실천도 있다.새롭게 대두된 강력한 발암물질은 바로 미세먼지다. 전에 없이 대기오염이 심해지면서 미세먼지와 대기오염 물질을 피하는 것은 건강한 삶을 위한 중요한 수칙이 되었다. 많은 의학보고서들이 향후 미세먼지와 대기오염으로 인한 폐암 사망자의 수가 급격히 증가할 것으로 예측하고 있다.미세먼지가 나쁜 날은 가급적 야외 활동을 자제하고, 외출 시에는 반드시 마스크를 착용하는 것이 좋다. 집이나 사무실에 공기정화기를 설치해 잘 관리하는 것도 중요하다. 공기정화식물을 많이 키우는 것은 사소해 보여도 암 예방에 있어 무척 중요한 건강 습관이다.이쯤 되면 암을 예방하는 생활 습관은 아마 다들 짐작할 것이다. 단적으로 말해 발암물질을 피하고, 암을 유발하는 생활 습관을 버리는 것이 핵심이다.▶ 술은 마시지 말고 담배를 끊는 것은 기본 중의 기본이다.▶ 기름에 오래 튀긴 음식을 멀리하고, 소금에 절인 식품은 가급적 먹지 않도록 한다.▶ 육가공 제품, 과자류, 청량음료, 통조림 식품을 가까이 하지 않으며, 숯불에 고기를 구워먹는 식습관을 줄이는 것도 중요한 암 예방 실천이다.▶ 암을 유발하는 것으로 알려진 야근 교대 근무에서 벗어나는 것, 라돈 가스와 같은 각종 방사능 오염물질을 차단하는 것도 중요하다.▶ 2시간 이상 한 자리에 가만히 앉아서 지내는 좌식 습관을 바꾸는 것도 암을 예방하는 중요한 실천이다. 적어도 한 시간에 한 번 이상 스트레칭이나 요가 동작을 하거나 가벼운 체조를 해야 한다.▶ 유산소 운동을 비롯해 따뜻하게 옷입기, 냉방기 사용 줄이기, 반신욕하기 등도 암 예방을 위한 중요한 실천 사항이다.▶ 식생활에서 활성산소를 제거해 주는 항산화 식품을 적극적으로 섭취하는 것도 암 예방 활동이 될 수 있다. 항산화 식품은 다양한 색깔을 띤 채소와 과일을 적극적으로 섭취하면 된다.지금까지 정신없이 글을 읽어온 독자 중에는 자신의 생활방식과 적잖이 차이가 나서 마음이 불편한 사람도 더러 있을 것이다. ‘설마 내게?’ 그럴 리 없다고 생각하는 사람도 있을 것이다.하지만 암은 누구나 어느 정도 경각심을 가져야 하는 질환이다. 60세도 되지 않은 어느 날, 치명적인 암이 생긴 나를 상상하는 것은 정말 싫을 것이다. 누구나 안이한 생각에서 벗어나 좀 더 적극적으로 암 예방 활동에 나서야 하는 이유다.출처 ; 건강다이제스트 

오래 살고 싶은 욕망은 인간의 영원한 로망이다. 동서고금을 막론하고 그렇다. 어떻게 하면 그 욕망을 실현할 수 있을까?2024년 신년을 맞아 수명을 늘리는 사소한 습관을 참고해 보면 어떨까? 수명을 늘리는 방법은 반드시 거창하고 어려운 것은 아니라는 것을 꼭 알아야 할 것 같다.우리가 잘 알고 있지만 실천하지 않아서 수명을 단축시킬 수 있다고 한다면 얼마나 안타까운 일인가?인류의 오랜 꿈 수명을 늘리는 사소하고도 의외의 습관을 국민 건강 주치의 2인방으로부터 알아봤다. 부디 2024년에는 모두가 간절히 원하는 바, 수명을 늘리는 한 해가 되기를 바라본다. 무조건 장수하는 것보다 건강하게 장수하는 것이 중요하다. 그래서 중요한 것이 기대수명이나 평균수명이 아닌 건강수명이다. 예방의학 분야에서는 장애보정수명(disability adjusted life expectancy) 혹은 건강수명(health adjusted life expectancy)이라는 개념이 있다. 이는 실제 지금 자신의 나이가 아니라 건강과 관련된 다양한 요소들을 고려해 그 사람의 수명을 다시 잰 나이이다.장애보정수명 혹은 건강수명은 한 사람이 살며 질병이나 부상 등으로 인해 겪는 신체적 장애를 뺀, 건강하게 산 기간들만을 합한 수명을 말한다.반면, 기대수명은 여러 의학적, 환경적 영향을 계산해 해당 국가의 국민이 앞으로 평균적으로 얼마나 오래 살지를 예측한 수명이다.의학의 눈부신 발달 덕분에 한국인의 기대수명은 나날이 늘고 있다. OECD 통계에 따르면 2023년에 조사된 한국인의 기대수명은 83.6세로 전년보다 0.1세 증가했다. 이는 OECD 평균보다 3년 높은 수치이다.이렇게 우리의 기대수명, 평균수명은 늘고 있지만, 노후에 질병을 겪는 기간을 무시할 수 없다. 최근 수치가 좋아지긴 했지만, 2023년 조사된 한국인 건강수명은 73.1세로, 계산상으로는 노후에 10년 이상은 질병에 시달리며 산다는 의미이다.그래서 중요한 것이 건강수명을 늘리는 것이다. 오래 사는 것도 중요하지만, 더 중요한 것은 건강하게, 질적인 삶을 사는 것이기 때문이다.이는 경영학적 접근이 필요한 문제라고 생각된다. 건강은 인생에서 가장 중요한 가치 가운데 하나다. 행복이나 워라벨, 질적인 삶은 건강 없이 불가능하다. 따라서 매 순간 자신의 건강을 경영한다는 마음가짐이 필요하다. 내 몸과 건강의 각 분야, 면역력, 혈관 건강, 호르몬 건강, 정신 건강 등을 지혜롭게 운영한다는 마음가짐으로 최선의 노력을 기울일 필요가 있다.건강은 작은 생활습관, 사소하지만 중요한 건강 원칙을 꾸준히 지키는 나노 단위의 실천을 통해서만 지킬 수 있다. 필자가 생각하는 가장 중요한 건강 원칙 20가지를 제시하니 부디 하나씩 곱씹으며 철저한 실천과 노력을 기울여주기를 당부 드린다.1. 하루 7시간 수면한국인의 수면 시간은 갈수록 불규칙해지고, 짧아지고 있다. 수면 건강에 큰 위협을 받는 사람이 갈수록 늘고 있다. 여러 연구를 종합하면 적정 수면 시간, 건강에 유익한 수면 시간은 대략 7시간 전후이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 적정 수면 시간을 정하는 프로젝트를 진행했다. 여러 연구에서 7시간에서 8시간 사이를 적정 수면 시간으로 권장한다.그러나 최근에는 8시간보다는 7시간이 적정 수면 시간에 가깝다는 사실이 밝혀졌다. 캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과 다니엘 크립케(Daniel F. Kripke) 교수팀은 암 연구에 참여한 110만 명을 대상으로 추적 조사한 결과 하루에 6.5~7.4시간을 자는 사람들이 이보다 적게, 혹은 많이 자는 사람보다 사망률이 낮다는 것을 확인했다. 관련 연구를 종합하면 대략 7시간 내외(6시간 30분∼7시간 30분)가 가장 적절한 수면 시간일 것으로 판단된다.2. 하루 7천보 이상 걷기 건강을 위해 1만보를 걷는 사람이 많다. 하지만 중년 이후에는 하루 1만보 걷기가 그리 쉽지 않다. 자칫 무리해서 걷다가 근골격계 질환이나 부상을 초래할 수도 있기 때문이다. 그러니 ‘1만’이라는 숫자에 집착할 필요는 없다. 연구에 따르면 꼭 1만보까지 걸어야 하는 것은 아니었다. 하루 2천~3천보를 걷는 것과 1만보를 걷는 것 사이에는 건강증진 효과 면에서 큰 차이가 없었다.한 연구결과에 따르면 1만보의 절반, 하루 5천보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것으로 밝혀졌다. 필자는 오래전부터 하루 7천보 걷기를 주장해왔다. 7천보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 걸으면 1시간 안에도 충분히 7천보를 걸을 수 있다. 관절 건강이 허락한다면 걷는 중간에 10분 정도 숨차게 뛰는 것도 유익한 운동법이다. 중간중간 충분히 휴식을 취하며, 하루 7000보 걷기를 실천해보기 바란다. 물론, 여건이나 관절 건강이 허락한다면 1만보 걷기에 도전해보는 것도 나쁜 일만은 아니다.이 연구에서는 보행 속도가 영향을 미친다는 사실도 밝혀졌다. 무조건 1만보를 걷는 게 중요한 게 아니라 속도에 신경 써야 한다는 것이다. ‘분당 40보’ 이상의 속도로 6300보 정도를 활기차게 걸을 경우 치매 발생률이 57% 줄었다. 또 ‘분당 112보’ 수준의 매우 빠른 걸음으로 하루 30분 정도 걸을 경우 치매 발생률이 62% 낮아졌다. 다시 말해 속도만 높이면 약 3360보 정도만 걸어도 하루 9800보를 걸을 때보다 치매 발생률은 더 낮출 수 있는 것이다. 요컨대 하루 7000보 정도를 걷되, 가급적 숨차게 걷거나 가볍게 조깅하는 것이 올바른 걷기 운동, 달리기 운동이라고 할 것이다.3. 운동의 생활화걷기만으로 필수 운동이 모두 충족되는 것은 아니다. 더 중요한 것은 근력 운동이다. 나이가 들면 근육이 빠르게 감소한다. 근육이 부족해지면 면역력부터 여러 건강 요소들이 함께 악화된다. 활동이 어려워져 삶의 질도 떨어진다.따라서 걷기나 달리기 외에도 충분한 근력 운동을 실천하는 것이 필요하다. 미국스포츠의학회에서 권고하는 유산소 운동량은 중강도로 주 3~5일, 1회 20~30분 이상 운동하는 것이 바람직하고, 근력 운동은 1RM(최대 반복 횟수)의 60~80% 수준으로 주 3회 정도, 1회 50분을 넘지 않는 것이 바람직하다. 근력 운동은 자신의 체력에 적당한 운동 방식을 골라 강도를 점차 높여가는 것이 바람직하며, 운동할 때는 반드시 올바른 자세와 기술로 정확하게 실천해야 한다.따라서 운동법을 익히는 초반에는 비용을 들여서라도 전문 트레이너에게 자신에게 맞는 운동법과 운동량을 지도받는 것도 좋다. 늘 일과에 쫓기는 현대인은 운동시간을 내는 일도 쉽지 않다. 따라서 시간을 쪼개서 부족한 운동시간을 채우는 노력이 꼭 뒤따라야 한다. 가령, 사무실 책상에 작은 아령이나 악력기를 두고서 수시로 부족한 근력 운동을 채우고, 엘리베이터 대신 계단 걷기를 통해서 종아리와 허벅지 근육을 늘리는 노력 등이 추천할 만한 방법이다.4. 정기적인 건강검진평소에 아무리 건강에 신경을 쓰더라도 병은 찾아올 수 있다. 또 미처 챙기지 못해서 놓치고 마는 건강 요소도 있을 것이다.40세가 넘었다면 매년 종합건강검진을 받아야 한다. 가족력이 있다면 그 이전이라도 반드시 받는 것이 필요하다. 아울러 주치의를 두고서 주기적으로 내 몸의 변화에 관해 상의하는 지혜도 필요하다. 매일 혹은 일주일에 수차례 내 몸과 대화하는 ‘내 몸 대화 시간’을 갖기 바란다. 여성의 경우 자신의 유방을 만지고 살피는 ‘유방 자가검진 방법’을 익혀두면 빠르게 유방암을 발견할 수 있다. 암을 비롯한 주요 질병의 전조증상을 숙지해두고, 이런 전조증상이 나타나지 않는지 살피는 노력이 필요하다.매년 실시하는 정기 종합건강검진만큼 중요한 것도 없다. 재정 상황이 나쁘지 않다면 비용을 아끼지 말고 매년 실시하는 종합건강검진에 몇 가지 검사를 추가해 정밀한 진단을 받아보기 바란다. 건강에 돈을 아끼는 것보다 어리석은 일은 없다.5. 주치의 정하기이 병원, 저 병원을 부정기적으로 다니기보다는 한 군데 믿을 만한 의사를 두고서 자신의 건강을 깊이 있게 관찰하고 의논하는 것이 바람직하다. 주치의(attending physician)란 환자의 평소 건강 상태를 파악하고 일상생활에서의 건강관리 및 투약, 치료 등을 담당하는 의사를 말한다.주치의를 두면 전문적인 검사 및 치료가 필요한 경우 적절한 병원을 소개받을 수 있어 안심할 수 있다. 의료 선진국에서는 주치의 제도를 법적으로 보장하는 경우가 많다. 서울아산병원 김영식 교수의 연구에 따르면 주치의가 동일한 환자를 10~30년간 지속적으로 진료하면서 복통, 두통, 흉통, 요통 등 급성 증상에 대해 꼭 필요한 검사만 시행할 경우 신체적 또는 정신적 질환을 효과적으로 진단하기 때문에 비용이 절감되었다.6. 과일과 채소 알맞게 섭취하기건강을 위한 실천 가운데 으뜸은 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이다. 과일과 채소를 충분히 섭취하는 식습관이 가져오는 유익은 셀 수 없이 많다. 충분한 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선한다. 특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어 체중감량 효과도 뛰어나다.그런데 한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 턱없이 부족하다. 한국인 대부분이 과일과 채소 섭취가 부족하기 때문에 공통적으로는 조금 더 과일과 채소 섭취를 늘리는 노력이 필요하다.그러나 과일의 경우 너무 많이 먹으면 하루 칼로리 섭취량을 초과하게 만드는 주범이 될 수 있다. 크기로 하면 하루에 자신의 주먹 하나 이상의 과일은 먹지 않는 것이 바람직하다. 단, 토마토는 과일이긴 하지만 칼로리가 무척 낮아 이상적인 간식이 될 수 있다. 조금 더 먹어도 되므로 식욕과 포만감을 모두 잡을 수 있다. 또 딸기나 수박도 토마토보다는 높지만 칼로리가 낮은 과일에 속한다. 대신 바나나, 사과, 배 같은 달콤한 과일은 칼로리 함량도 다른 과일에 비해 높기 때문에 앞서 말한 섭취 기준을 지키는 것이 좋다.채소의 하루 섭취 권장량은 500g이다. 한국영양학회에서 권장하는 채소 섭취량은 성인 남자 기준으로 7접시(1접시 당 30~70g)이다. 양으로 설명하면 한 끼 식사에 2접시 정도의 채소를 먹으면 되고, 간식으로도 1접시 이상 섭취하면 딱 맞을 것이다. 하지만 이만큼 먹는 사람을 찾기가 드물므로 현실적으로는 최대한 채소를 먹는 것이 맞다.7. 식사 시간 20분 이상으로 늘리기한국인의 경우 아직 비만 문제에서는 다른 나라에 비해 건강한 편이다. 한국의 비만 인구는 6.2%로 서구 선진국보다 매우 낮은 편이다. 특히 여자의 경우 한국은 5.5%로 서구 국가들보다 크게 낮다.그러나 식습관이 빠르게 서구화되고 있어서 비만 인구도 늘고 있다. 질병관리청에 따르면 최근 10년간 중·고등학생 비만율은 2배 이상 증가했다. 성인 남성 비만율도 지난 2011년 35.1%에서 2021년 46.3%로 10년 사이에 11.2% 뛰었다.비만을 초래하는 원인은 무척 많다. 운동 부족, 스트레스, 잘못된 식습관 등 많은 원인으로 비만이 생긴다. 그중 비만이 생기는 식습관은 크게 4가지 정도로 요약된다. ▶고칼로리 음식 선호 ▶잦은 폭식 ▶단품 식사와 같은 불균형한 식사 ▶빨리 먹는 식습관 등을 꼽을 수 있다.이중 가장 빨리 교정할 수 있으면서도, 가장 문제 습관은 빨리 먹는 습관이다. 한국인은 식사 시간이 짧기로 악명이 높다. 10분 이내에 식사하는 사람이 오히려 평균이 될 지경이다. 빠른 식사는 비만은 물론이고, 다른 많은 건강 문제를 초래하는 주범이다. 한국인의 위암 발병률이 세계적으로 높은 이유 가운데 하나도 빠른 식사 속도이다.필자가 오래전부터 주장하는 거꾸로 식사법이나 젓가락 식사만으로도 쉽게 식사 시간을 늘릴 수 있다. 특히, 숟가락을 없애고 젓가락만으로 식사하면 식사 시간을 어렵지 않게 늘린다. 물론 식사 시간은 늘리되 식사량은 자신의 체중과 활동량에 맞게 재설정해야 한다. 그런데 신기하게도 천천히 식사하기를 실천하면 처음 상 위에 차린 음식만큼만 식사하는 것이 어렵지 않다. 포만감을 느끼며 식사할 수 있기 때문이다. 8. 하루 7번 손 씻기, 스마트폰 소독하기코로나 팬데믹을 겪으며 손 씻기의 중요성을 알게 되었다. 손으로 끊임없이 다른 물건을 만지거나 집기 때문에 유해 병원균에 가장 많이 노출되는 것이 손이다. 손에 묻은 병원균이 입이나 눈, 코 등을 통해 자신을 감염시키거나 다른 사람에게 병을 옮긴다. 실제 연구에서도 호흡기를 통한 감염보다는 손에 묻은 병원균이 감염하는 사례가 더 많았다.연구에 따르면 손을 씻지 않았을 때 손에 남아있는 세균이 평균 60%인 경우, 물로 씻으면 40%, 비누로 씻으면 20%의 세균만 남는다. 비누로 손을 씻는 습관만 잘 지켜도 높은 질병 예방 효과를 얻을 수 있다. 손만 씻어도 식중독의 90%, 전체 감염성 질환의 70%를 예방한다. 주기적으로 7번 이상 손을 씻는 습관을 들이는 것이 바람직하다. 7번 손 씻기는 감염으로 인한 질병을 획기적으로 낮출 수 있다.손 씻기와 함께 잊지 말아야 하는 것이 스마트폰을 주기적으로 소독하는 것이다. 알코올 티슈를 항상 휴대하거나 사무 공간에 두고서 하루에 3~5번 이상 스마트폰을 꼼꼼하게 닦아주는 것이 바람직하다. 손 씻기만큼이나 스마트폰 소독하기를 습관화하기 바란다.9. 같은 자세로 오래 있지 않기가장 나쁜 자세는 가만히 한 자세를 유지하는 것이다. 사실 운동보다 더 중요한 것이 한 자세로 오래 서 있거나, 앉아 있지 않는 습관이다. 오랜 시간 앉아 있는 사람 가운데 저녁에 하체가 많이 붓는 사람은 하체의 혈액순환이 잘 이뤄지지 않은 증거라고 생각하면 된다.세계보건기구(WHO)에서는 오래 앉아 있는 것 자체가 건강에 심각한 악영향을 미친다는 의미에서 이를 ‘의자병(sitting disease)’으로 지칭하고 있다. 의자에 한 자세로 오래 앉아 있으면 소화불량, 하지정맥류, 척추 및 심장질환, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질환이 생기고, 혈액순환도 나빠진다.특히 허벅지와 종아리근육이 약해져 수축과 이완을 하지 못해 혈류가 원활해지지 않으면서 혈관 건강이나 심장이 급격히 나빠질 수 있다. 한 자세를 오래 유지하면 종아리근육 내 정맥 흐름의 정체를 일으키고, 이것이 종아리근육의 부종이나 염증을 악화시킨다.따라서 한 자세로 오래 앉아 있는 사람은 종아리근육 경련이나 당기는 증상, ​다리 부종 등을 경험하기가 쉽다. 이를 막기 위해서는 적어도 1시간에 한 번 이상은 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나, 틈틈이 걸으며 혈액순환을 돕는 것이 바람직하다. 스마트폰에 1시간마다 알람이 울리도록 해두고, 그때마다 미루지 말고 스트레칭이나 가벼운 걷기를 실천해보기 바란다.10. 매일 1시간 휴식 시간 갖기운동이나 취미를 즐기는 시간을 제외하고도 하루 1시간 정도는 아무것도 하지 않고, 휴식을 취하는 시간을 가져보기 바란다. 한국인은 휴식하지 않는 것으로 정평이 나 있다. 더 큰 문제는 우리나라 국민이 여가시간에 가장 많이 하는 여가활동은 TV 시청(92.6%)이라는 점이다. TV 시청은 다른 질적인 여가활동에 비하면 건강 효과가 거의 없고, 심리적 만족감도 떨어지는 여가활동에 속한다. 같은 자세로 꼼짝하지 않고 TV 모니터만 보게 만들기 때문이다. 오히려 건강을 해치는 일이 될 수 있다.제대로 쉬고 싶다면 조금 더 자신의 심신 건강에 유익한 휴식 방법을 찾아야 할 것이다. 찾아보면, 독서나 글쓰기, 명상, 요가 같은 더 나은 휴식 방법을 쉽게 찾을 수 있다. 가만히 앉아서 음악을 듣거나 차를 마시는 것조차도 TV 시청보다는 훨씬 유익할 수 있다. 휴식도 건강 경영의 중요한 영역이다. 몸과 마음이 충분한 휴식을 취할 수 있는 좀 더 창의적이고 효과적인 휴식 방법을 찾아보기 바란다.11. 균형 잡힌 영양에 힘쓰기최근 많은 한국인은 칼로리 과잉에 시달리면서도, 영양 불균형으로 건강을 잃고 있다. 탕후루 같은 극도로 단 음식을 먹는 사람도 늘어나고 있어 걱정스럽다. 게다가 다이어트에 대한 스트레스로 인해 무리한 칼로리 제한을 반복하다 보면 오히려 영양 불균형의 몸이 되는 경우도 많다.새해에는 자신의 영양 상태에 관해 종합적으로 점검해보고, 고쳐야 할 점을 하나씩 고치는 노력이 필요할 것이다. 불건강한 식습관이나 생활습관 때문에, 또 나이가 들면서 쉽게 채워지지 않는 필수·보조 영양소가 하나둘 생기면서 영양 균형을 잃기가 쉽다. 한 연구에 따르면 유익균으로 알려진 락토바실러스균의 경우 도시 거주자는 전체 장내세균 내 0.56%를 차지한 반면, 장수촌 거주자는 1.355%로 2.4배 높게 나타났다. 또 유익균 락토코거스균 역시 도시 거주자는 전체 장내세균 내 0.02%를 차지한 반면, 장수촌 거주자는 0.1%로 5배 높게 나타났다. 이는 도시 거주자의 식습관이 장수촌 거주자들보다 유익균의 먹이가 될 만한 재료가 부족하고, 생활습관 역시 불건강하기 때문일 것이다.12. 내 몸의 유해 요소 모두 제거하기미세먼지를 비롯해 갈수록 우리 생활과 환경에 유해 독소가 늘고 있다. 특히 미세먼지는 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 규정한 1군 발암물질이다. 미세먼지에 장기간 노출되면 암을 유발하고, 각종 질병이나 장애를 초래할 수 있다.직접 음식으로 먹는 유해 독소 역시 헤아릴 수 없이 많다. 그 유해성을 안다면 절대 먹을 수 없을 것이다. 가령, 과자나 아이스크림에는 당장 생명을 위협하거나 질병을 유발하지는 않지만, 장기적으로는 다양한 건강 문제를 일으키는 성분이 무척 많이 포함되어 있다. 각종 방부제, 향신료, 유화제, 착색제, 아질산나트륨, 이디티에이칼슘이나트륨(EDTA Calcium Disodium), 소르빈산칼슘, 아스파탐, 합성착색료, 팽창제, 포화지방, 트랜스지방산 등 다양한 유해 독소가 포함되어 있다.별생각 없이 먹는 빵조차도 유해 독소로 가득하다. 가령, 빵의 불그스름한 부분은 밀가루에 포함된 포도당과 아미노산이 열에 반응하면서 갈색으로 변한 것이다. 이런 현상을 마이야르 반응(Maillard reaction)이라고 하는데, 이때 다량의 아크릴아마이드(acrylamide)가 만들어진다. 아크릴아마이드는 고기가 탈 때나 탄수화물을 기름에 튀길 때도 만들어지는 물질이다. 이 역시 국제암연구소(IARC)에서 인체발암추정물질(Group 2A)로 분류하는 물질이다. 내 몸의 유해 독소를 줄이기 위한 방법은 쉽지 않지만 최선의 방법은 되도록 가공적인 것, 인공적인 것을 멀리하고 금하는 것이 좋다.13. 건강한 약물 사용건강을 걱정하는 사람 중에는 지나치게 많은 약이나 건강기능식품을 먹는 사람이 있다. 자신에게 부족한 몇 가지 영양을 건강기능식품으로 보충하는 것은 지혜로운 선택이지만, 지나치게 많은 약물 사용은 하지 않는 것만 못한 결과를 초래하기도 한다.한국인은 많은 약과 영양제, 보양식을 먹는다. 심하다 싶을 정도로 남용, 과용하고 있다. 통계에 따르면 항생제 사용의 경우 OECD 평균보다 30% 이상 많다. 많은 약을 먹는 만큼 부작용 사례도 많다. 정확한 통계가 있지는 않지만 한 해 약물 부작용 사례만 10만 건이 넘을 것으로 추정된다.약은 바르게 안전하게 쓸 때만 약이 된다. 이를 어기면 약이 아닌 독이 될 수 있다. 다음은 필자가 생각하는 약물 사용 원칙이다.• 약은 반드시 의사의 처방에 따라 사용한다.• 임의대로 약을 먹지 않는다.• 한꺼번에 여러 가지 약물을 먹지 않는다.• 약을 먹었을 때는 경과를 세심하게 모니터링한다.• 처방받은 약물의 복용을 임의대로 중지하지 않는다.• 약물은 정해진 용량을 정해진 시간에 복용한다.• 약물 복용 시 건강보조제나 건강보조식품을 함께 복용하려면 의사와 상의한다.• 약물 복용 중에는 음주나 흡연과 같은 불건강 행위를 중단한다.14. 깊이 있는 인간관계 만들기나이가 들수록 중요한 것은 돈이나 명예가 아니라 풍요로운 인간관계라고 할 수 있다. 이는 나이가 들었을 때 가장 큰 적이 바로 외로움이라는 사실을 통해 방증된다. 세계적인 사회심리학자 존 카치오포의 연구에 따르면, ‘가장 고독한 노인’ 그룹은 ‘가장 적게 고독을 느끼는 노인’ 그룹보다 사망률이 2배 이상 높았다. 고독한 노인 그룹의 사망 위험은 평균보다 14%나 높았다. 이는 비만으로 인한 사망 위험보다 2배 높은 수치였다. 또, 50~ 68세 성인 141명을 대상으로 진행한 다른 연구에서는 외로움의 수준에 따라 몸이 변하는 것을 확인했다.노년의 풍요로운 인간관계는 건강과 생명을 지키는 교두보가 된다. 주변의 소중한 사람이나 새롭게 사귀게 된 믿을 만한 사람에게 좀 더 많은 시간과 에너지를 쏟기 바란다. 그들이 여러분의 건강과 생명은 물론이고, 행복하고 질적인 삶까지도 지켜줄 것이다. 15. 스트레스 대응력 키우기(낙관적으로 살아가기)한국은 세계적으로 스트레스 수준이 높다. 다방면에서 높은 스트레스가 유발되고, 그로 인한 각종 문제를 초래한다. 당연히 개개인이 느끼는 스트레스 수준도 견디기 힘들 정도이다. 세계 최고의 자살률이 그 증거일 것이다.자신의 생명과 건강은 물론이고, 정신을 지키기 위해서라도 높은 스트레스 대응 능력, 해결 능력을 가져야만 한다. 스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 직접적 원인이다. 스트레스를 많이 받으면 교감신경계가 예민하게 반응하면서 심박동이 빨라지는 등 많은 신체 변화가 일어난다.스트레스를 이기는 가장 큰 힘은 낙관적인 사고이다. 힘들수록 긍정적으로, 희망적으로 현실을 해석하고, 합리적으로 문제를 해결하는 노력이 필요하다. 힘든 일이 생기면 그 상황을 좀 더 낙관적으로 받아들이고, 걱정과 근심보다는 합당한 해결책을 찾아 문제부터 해결하는 힘을 길러야 한다.낙천적인 마음만큼 중요한 것은 없다. 화를 내거나 불쾌한 감정을 오래 간직하지 않도록 노력하기 바란다. 지나친 걱정과 고민은 스트레스를 키우고, 체내 활성산소를 만든다. 활성산소는 그 어떤 발암물질보다 위험한 내 몸의 적이다. 자기만의 스트레스 해소법을 찾고, 낙천적인 사고방식을 길러 긍정적인 감정을 늘려보라. 아울러 작은 기쁜 일에도 크게, 반갑게 웃는 여유를 잃지 않기 바란다. 아무리 풀어야 할 숙제가 많을 때라도 하루 10번 웃기를 잊지 않고 실천하기 바란다. 건강해지려면 많이 안고, 칭찬하고, 웃어야 한다.누군가 봉사하는 동영상만 봐도 바이러스와 암세포를 죽이는 자연살해세포(natural killer cell), 면역세포가 60% 이상 활성화된다. 선한 마음으로 작은 나눔이라도 시작해보자. 하루에 단 세 가지만이라도 감사한 일을 생각해보자.16. 호르몬 건강 챙기기건강을 지키려면 호르몬부터 챙겨야 한다. 면역력이 떨어지면 호르몬에 이상이 생기고, 반대로 호르몬에 이상이 생기면 역시 면역력이 떨어진다. 연구를 통해 성장호르몬을 주사하거나, 또는 성장호르몬을 분비하는 뇌하수체 상피세포를 이식함으로써 지라, 간, 부신 외에도 골수에서 면역력을 향상시키는 ‘조혈세포(hematopoietic cell)’ 생산이 늘어나는 것을 확인했다.성장호르몬은 우리 골수에서 지방세포의 축적을 감소시키는 역할을 한다. 지방세포가 감소하면 골수에서 적혈구 및 백혈구 수를 증가시키는데, 적혈구나 백혈구는 특히 노인들에게서 급격히 감소하는 세포이기도 하다. 또, 성장호르몬은 혈구 생산의 촉매제 역할을 한다.이 밖에도 세로토닌, 멜라토닌, 인슐린, 비타민 D의 분비나 기능 문제 역시 면역력에 영향을 미칠 수 있다는 사실이 여러 연구를 통해 증명되었다. 나이가 들면 호르몬 분비 기능도 떨어지면서 그로 인해 다양한 호르몬 불균형에 노출될 수 있다. 이는 곧 건강 악화로 이어진다. 가령 한국인 대부분이 결핍되기 쉬운 비타민 D는 우리 몸을 지키는 방어 호르몬의 역할을 한다. 야외활동을 줄이면 중요한 비타민 D 결핍이 생기기 쉽다. 비타민 D는 햇볕을 충분히 쬘 때 체내에서 합성되기 때문이다.충분히 햇볕을 쬐는 것만으로 해결되는 비타민 D 같은 호르몬도 있지만, 노화에 따라 자연스레 분비량이 줄어드는 호르몬도 있으므로 이런 호르몬은 좀 더 체계적인 방법으로 부족분을 채우는 노력이 필요하다.가령, 성장호르몬은 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20대의 20% 이하로 감소한다. 성장호르몬은 노화방지호르몬, 회춘호르몬이다. 온몸의 세포가 정상적으로 작동하고 또 늙지 않도록 하는 호르몬이다. 지금까지 연구를 통해서 알려진 성장호르몬(회춘호르몬)의 주요 효능은 다음과 같다.• 노화 방지 효과로 피부를 젊게 만들고 신체를 강인하게 해준다.• 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화한다.• 뇌기능을 재생해 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상시킨다.• 성기능 재생과 향상에 도움을 준다.• 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어 다이어트에도 효과적이다.체계적인 운동은 최고의 성장호르몬 증진법이다. 스트레스를 줄여 활성산소의 발생을 막으면 성장호르몬 분비 기능이 향상된다. 또 음식을 통해서도 성장호르몬을 늘릴 수 있다. 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등이 성장호르몬을 늘리는 데 도움이 된다. 그밖에 나이가 들수록 부족해지는 각종 호르몬을 지키고 늘리기 위해서는 좀 더 영양과 식단에 신경 쓸 필요가 있다.17. 일주일에 한 번은 자연에서 지내기자연에서 자신이 건강해진다는 것을 모를 사람은 없다. 자연에 있는 동안 우리 몸은 깨어나고, 면역력도 높아진다. 산림욕은 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도를 낮춘다. 또 각종 자연 활동은 교감신경을 낮춰 맥박수, 수축기혈압, 확장기혈압을 안정화한다.또 안정감을 느끼게 하는 부교감신경계를 활성화한다. 단 15분 정도의 자연 활동으로도 이런 효과를 경험할 수 있다. 연구에 따르면, 이틀 정도 자연에서 머물 경우 면역 기능이 급격히 증가하고 항암단백질의 활성이 높아지는 것이 확인되었다. 좋은 미생물이 풍부한 자연환경과 접하면 면역력 역시 증진된다. 깨끗한 자연환경에는 우리 면역 시스템을 단단하게 해줄 다양한 미생물 생태계가 존재한다. 예측할 수 없는 무시무시한 유해물질이 판치는 도시 환경과는 큰 차이가 있다.자동차는 편리를 제공하지만 미세먼지와 대기오염물을 쏟아내는 주요 원인이다. 자동차가 없는 곳으로만 가도 공기 속 유해 독소의 상당 부분을 피할 수 있다. 여러 여건상 꼭 깨끗한 자연에서 전원생활을 누리지 못하더라도 주말마다, 한 달에 여러 차례 미생물이 풍부한 자연으로 나가 여가를 보내기 바란다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정된 상태로 만들어준다. 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 준다. 세로토닌 분비를 늘려 심신을 안정시키고, 스트레스를 떨어뜨리며, 숙면에 큰 도움을 준다.18. 매일 독서와 글쓰기 시간 갖기독서와 글쓰기는 건강을 지키는 가장 이상적인 여가활동이다. 영국 서식스대학교의 연구에 따르면 음악을 듣거나 산책하는 것보다 독서를 통해 스트레스 수준을 더 많이 낮출 수 있었다.연구를 지휘한 데이비드 루이스 박사는 신문이든 책이든 상관없이 단 6분 동안만 독서를 해도 심박수가 느려지고 근육 긴장이 감소한다는 사실을 발견했다. 루이스 박사는 “어떤 책을 읽느냐는 중요하지 않다. 책에 푹 빠져들어 철저하게 일상의 걱정과 스트레스에서 벗어나 저자의 상상력을 탐구하며 시간을 보낼 수 있다. 이는 단순히 머리를 식히는 정도의 것이 아니라 페이지에 인쇄된 단어가 창의력을 자극하고 본질적으로 의식 상태가 변환되어 적극적으로 상상력을 발휘하는 의미를 갖는다.”고 했다.영국 리버풀대학교의 연구에 따르면 성인 38%가 궁극적인 스트레스 치료법으로 독서를 꼽았다. 독서에는 다른 여러 가지 유익도 함께 존재하지만 개인의 건강과 웰빙을 얻는 가장 유용한 도구인 것이다.19. 마음챙김 30분 최근 명상이 세계적인 관심을 받고 있다. 애플 창시자 스티브 잡스는 명상을 통해 놀라운 발명과 업적을 이룬 사람으로 유명하다. 다양한 이득을 얻을 수 있기에 최근에는 점차 명상 인구가 늘고 있다. 여러분도 매일 30분 정도 명상을 해보기 바란다. 현재 가장 체계적으로 정립된 명상법은 마음챙김(Mindfulness) 명상이다. 명상을 통해 많은 것을 얻을 수 있지만, 명상의 가장 탁월한 장점 가운데 하나는 건강 증진 효과이다. 지금까지 여러 연구를 통해 그 효과가 입증되었다.명상을 꾸준히 하면 NK세포의 활성을 증가시키고, 스트레스 감소 상태를 반영하는 뇌의 알파파를 활성화한다(Correlation between alpha rhythms and natural killer cell activity during yogic respiratory exercise, 2001).꾸준한 마음챙김 훈련으로 면역력을 높이고, 질병 퇴치능력을 향상할 수 있다. 명상이 다양한 신체 질환, 고통, 불안, 뇌기능 변화, 면역 기능 향상에 도움을 줄 수 있다. 우선, 짧은 시간을 내서도 도전할 수 있는 ‘1분 명상’부터 시도해보기 바란다(<8주, 나를 비우는 시간> 참조).하는 요령은 눈을 감고 호흡에만 신경을 집중하면서 마음 속 잡념을 없애는 것이 가장 기초적인 명상법이라 할 수 있다.20. 건강정보 리터러시(문해력) 키우기우리는 정보가 넘치는 시대에 살고 있다. 건강과 관련된 정보 역시 범람하고, 면역력을 설명하는 다양한 정보가 쏟아지지만 그것들을 모두 신뢰할 수는 없다. 건강정보 중에는 중요하지 않은 정보, 거짓 정보, 우리를 현혹하는 잘못된 정보도 무척 많다. 건강과 면역력을 지키려고 믿고 따랐다가 되레 건강을 해칠 우려가 큰 정보도 적지 않다.그래서 최근 중요해지는 것이 ‘건강 문해력(health literacy)’이다. 건강 문해력은 다른 말로 ‘건강정보 이해 능력’이다. 주변의 많은 건강정보 가운데 바른 정보와 틀린 정보, 쓸모없는 정보의 옥석을 가리는 능력을 가리킨다. 신뢰할 만한 건강정보를 찾아내고 잘 판단해서 자신의 건강에 이롭게, 지혜롭게 반영하는 것이 중요하다. 건강 문해력이 높아질수록 장수와 건강, 면역력도 든든히 지켜낼 수 있다.믿을 만한 건강정보 전달자를 만나는 노력도 필요하다. 필자는 오랜 연구와 집필, 강의를 통해 대중에게 건강을 알려왔다.2024년 새해를 맞아 온 국민의 건강과 안녕을 빌어본다.

여름이 다가오고 있다. 여름철은 이래저래 면역력 유지에 어려움을 겪을 수밖에 없다.여름철에 면역력이 떨어지는 이유는 무척 다양하다. 하지만 크게 5가지 정도로 위험 요소를 추려볼 수 있다. 이른바 여름철 면역력의 5대 적이다.우선 무더위로 인해 교감신경과 부교감신경이 불균형에 빠지기 쉽다. 자율신경계가 교란되면 우리 몸의 스트레스 대응력과 신체 기능을 유지하는 대사시스템을 망가뜨려 면역력을 떨어뜨리게 된다.여름철에는 탈수 증상에 시달리기도 쉽다. 탈수 증상 역시 면역력을 마비시키는 가장 큰 위험 요인이다.무더운 날씨 탓에 운동이 부족해지기 쉽다. 특히 이어지는 열대야로 인해 생체리듬이 깨지기도 쉽다.여름철 우리 몸의 면역력을 해치는 5대 적과 그 대처법을 소개한다.여름철 면역력의 적 ① 자율신경계 교란시키는 실내외 온도차를 줄이자여름철에는 이래저래 우리 몸의 자율신경계가 고통을 받는다. 여름철에 자율신경계 교란이 자주 생기는 가장 큰 원인은 실내외의 큰 온도차이다.수족냉증이나 차가운 몸으로 내원하는 사람들에게서 나타나는 공통적인 특징은 잦은 감기와 장염 증상이다. 물론 수족냉증이 있다고 해서 몸의 모든 곳에 체온이 낮은 것은 아니다. 오히려 가슴이나 호흡기 부위에서는 열감을 느끼는 사람도 많다.이렇게 심부 체온과 말단 체온의 차이가 많이 나는 이유는 혈액과 체액, 각종 내분비액들이 제대로 순환을 하지 못하기 때문이다. 체액 순환에 문제가 생기면 당연히 면역력도 떨어질 수밖에 없다.여름철 냉방병으로 고생하는 사람이 많다. 냉방병은 신체가 여름철 기온에 적응한 상태에서 지나친 냉방기기의 사용으로 빚어지는 증상이다. 몸은 더운 여름 날씨에 맞춰져 있는데, 실내에서 주로 지내며 차가운 냉방기기에 자주 노출되면서 자율신경계에 교란이 생기기 때문이다. 특히 고온의 실외와 저온의 실내를 자주 오가는 사람에게 나타나는 증상이다.그래서 이러한 증상에 붙이는 병명도 자율신경계 변조 현상이다. 자율신경계 변조 현상에 걸리면 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상에다 위장장애, 현기증 같은 증상까지 동반되어 나타난다. 드물게는 관절통, 월경통 등과 같은 특이한 신체 증상까지 나타날 수 있다.자율신경계 교란을 유발하는 생활습관1. 근육 운동과 육체노동을 거의 하지 않는다.2. 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.3. 자주 과식하는 편이다.4. 몸을 차게 하는 음식을 자주 먹는다.5. 스트레스를 많이 받는다.6. 화학약품이나 조미료가 많이 들어간 음식을 즐긴다.7. 가볍게 샤워만 할 뿐 입욕을 자주 하지 않는다.8. 겨울을 제외하곤 습관적으로 에어컨을 사용한다.냉방병은 현대인이 자초한 일종의 ‘문명병’이라고 할 수 있다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만든다. 전에는 사람이 직접 적응하고 해결하던 일들을 이제는 기계나 다른 도구들이 모두 대신해 주기에 이런 일이 생긴다. 가령 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨 같은 것들은 힘들이고 고생스럽게 하던 일을 편하게 하도록 도와준다. 이런 기계들 때문에 우리 몸은 점점 온실 속의 화초처럼 나약해질 수밖에 없다. 특히 환경 변화에 적응하는 내 몸의 적응 능력을 망가뜨린다.망가진 자율신경계 균형을 바로잡는 가장 좋은 방법이 목욕과 반신욕이다. 목욕할 때는 물 온도를 38~41도 정도 미지근하게 해야 한다. 41도 이상이 되면 뜨겁게 느껴서 오히려 교감신경을 자극하므로 주의한다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화한다. 미지근한 물로 부교감신경을 활성화해 심박동을 안정시키고 내장 기능을 촉진하면서 근육의 이완과 휴식을 도울 수 있다. 필자는 자율신경계를 교란시키는 생활습관에 익숙한 사람들에게 다음과 같이 처방한다.자율신경계 교란 막는 체온조절 건강법첫째, 일주일 중에 하루는 집에서 쉬면서 에어컨 없이 보낸다.둘째, 하루에 따뜻한 물을 2리터 이상 마신다.셋째, 사무실에 출근해서는 2시간마다 한 번씩 바깥바람을 쐰다.넷째, 하루 한 번은 옥상 정원이나 근처 공원을 찾아 코로 호흡한다.다섯째, 아무리 더워도 가까운 사무실 유리창을 2시간에 한 번씩 연다.여섯째, 에어컨 가동 중에는 긴 옷이나 스타킹을 착용해 보온에 유의한다. 한기를 느낄 때는 긴 소매 남방이나 카디건으로 체온을 유지한다.일곱째, 실내외 온도차를 5℃ 이상 낮추지 않고, 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.여덟째, 에어컨에서 나오는 찬바람을 직접 쐬지 않고 냉방기기가 작동하는 실내에서 오래 일할 때는 수시로 스트레칭을 실시한다.아홉째, 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 꼭 지킨다.열째, 물을 마실 때는 미지근한 물이나 따뜻한 물을 마신다.여름철 면역력의 적 ② 실내에서 지내는 시간을 줄이자더운 여름철에는 야외활동이 현저히 줄어든다. 특히 격렬한 운동을 야외에서 장시간 하는 것은 자칫 건강을 해칠 수 있는 일이다. 여름철에 하기에 가장 적당한 운동은 걷기이다. 걷기는 손쉬우면서도 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 건강 효과도 의외로 뛰어나다.그런데 걷기 운동을 떠올리면 흔히 하루 만보는 걸어야 한다고 생각하는 분들이 많다. 건강을 지키려면 적어도 하루 1만보 이상은 걸어야 할까?많이 걸으면 우리 몸에 당연히 좋다. 걷기만큼 전신 근육, 우리 몸 전체 근육을 골고루 강화하는 방법도 없다. 그러나 필자는 하루 1만보보다는 하루 7천보 걷기를 추천한다. 나이가 들면 1만보 걷기가 그리 쉬운 일은 아니다. 자칫 무리해서 걷다가 근골격계 질환이나 부상을 초래할 수도 있다. 너무 ‘1만’이라는 숫자에 집착할 필요는 없다.연구를 통해 살펴보았더니 하루 2천~3천보를 걷는 것과 1만보를 걷는 것 사이에는 건강 증진 효과에 있어 큰 차이가 없었다. 사실 1만보 걷기는 일본의 한 전자회사가 ‘일만 만(萬)’의 약자인 ‘만(万)’이 사람의 걷는 모양과 비슷하다는 데 착안해 하루 1만보를 걸으면 장수한다는 속설을 퍼뜨린 데서 유래한 것이다. 하루 1만보(약 8km)를 걸어야 한다는 주장의 과학적 근거는 없는 것이다.하버드 T.H. 챈 보건대학원에서 70대 여성 1만 6,741명을 대상으로 걸음수와 건강의 상관관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았다. 하루 5천보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7,500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 변화가 없었다. 즉 1만보의 절반, 하루 5천보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다. 하루 5천보라면 중년 이후, 노년층이라도 얼마든지 해낼 수 있는 운동량이다.그런데 여름철에는 더워서 5천보를 걷는 것도 쉽지 않다는 것이 문제이다. 그렇다면 운동 시간을 조정할 필요가 있다. 여름철에는 오전 10시만 되어도 더위 때문에 운동하기가 쉽지 않다. 그러니 해가 뜨기 전이나 출근 전, 아침 식사 전에 일찍 운동을 하든가, 그것이 여의치 않다면 퇴근 후, 저녁 식사 후 5천보 걷기를 실천하면 될 것이다. 물론 햇볕을 받으면서 하는 걷기보다는 효과가 조금 떨어지겠지만 운동조차 하지 않고 지내는 것보다는 백 번 나은 선택이다.걷기 운동은 치매 예방에 특효약이다. 덴마크 남부대학교 보리야 크루즈 교수 연구팀이 걷기 운동과 치매 사이의 연관성을 분석해 본 결과 하루 약 9,800보를 걸으면 치매 발생률이 전혀 걷지 않는 사람들보다 50% 줄어드는 것으로 나타났다. 또 매일 3,800보만 걸어도 치매 발생 위험이 25% 낮아지는 것을 발견했다.하루 1만보를 채우는 것도 좋지만 걷는 속도가 중요하다.‘분당 40보’ 이상의 속도로 6,300보 정도를 활기차게 걷는 경우 치매 발생률이 57% 줄어든다는 연구 결과가 있다.또 ‘분당 112보’ 수준의 매우 빠른 걸음으로 하루 30분 정도 걸을 경우 치매 발생률이 62% 낮아지는 것으로 나타났다.다시 말해 걷기 속도만 높이면 약 3,360보 정도만 걸어도 하루 9,800보를 걸을 때보다 치매 발생률은 더 낮았다.또 걸으면 발바닥이 척수와 뇌를 자극해 뇌 건강이 증진되고, 면역력을 높이는 각종 호르몬 분비를 촉진한다.바른 걷기는 일상적 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 바르게 걷기 위해서는 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 전문서적을 통해 잘못된 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다.만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 더 중요하다. 바른 걸음걸이로 7,000~8,000보를 걸을 수 있다면 만보를 채우지 않아도 큰 문제가 아니다.바른 걸음걸이의 몇 가지 원칙첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.이상의 주의사항을 지키는 선에서 손과 팔을 역동적으로 움직이는 것이 좋다. 걸음이라는 행위 자체가 남의 시선을 의식하는 부정적인 신체 활동이 되어서는 안 된다. 밝고 경쾌한 걸음은 정서적 긍정감을 이끌어낸다. 기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 엔도르핀의 효과를 맛볼 수 있다. 주변 사람을 의식하며 주눅 든 채 걸을 이유가 없다는 이야기다. 씩씩하게 정면을 응시하며 걸어라. 보는 사람마저도 유쾌해진다.매일 걷기 실천과 함께 하루 5번 이상 야외에서 코로 호흡하기, 그늘에서 서성거리기나 스트레칭하기도 병행하기 바란다. 이 두 가지만 잘 지켜도 여름철 면역력 지키기의 반은 성공할 수 있다.여름철 면역력의 적 ③ 열대야를 잘 이겨내자기상 관측에 따르면 올여름은 사상 유례없이 더울 것으로 예상된다. 낮에 더운 것도 심신을 힘들게 만들지만, 더 걱정스러운 것은 밤에도 이어지는 열대야이다. 올해는 열대야도 무척 많을 것으로 예상된다.열대야는 여름철 오후 6시부터 다음날 9시까지 최저기온이 25˚C 이상인 밤을 가리키는 말이다. 열대야에서는 우리 자율신경계도 교란되기 쉽다. 열대야에 시달리면 수면 리듬이 깨지면서 면역력이 떨어지고, 우리 몸은 체온을 낮추는 쪽으로 변한다. 자연스럽게 자율신경계 교란이 생길 수밖에 없다. 여름철 열대야를 현명하게 이겨내는 일이야말로 1년 면역력을 지키는 중대 문제이다.열대야 이기는 몸만들기 전략첫째, 아침 기상 시간을 일정하게 유지한다.열대야가 면역력을 떨어뜨리는 핵심 이유는 수면 리듬의 파괴이다. 수면 리듬을 일정하게 유지하려면 우선 일어나는 시간을 정확하게 지켜야 한다. 기상 시간을 규칙적으로 지키면 열대야 후유증에 시달리는 일도 줄어든다.문제는 더워서 쉽게 잠을 이루지 못한다는 점이다. 신체 활동이 부족해 몸이 피곤해지지 않을 뿐더러 열대야로 인해 교감신경이 활성화되기 때문에 잠을 못 자는 것이다.일단 낮에는 충분히 신체 활동을 해야 한다. 앞서 소개한 5,000보 걷기는 물론 틈틈이 실내에서라도 신체 활동 시간을 늘려야 한다. 낮 동안 열심히 일하는 것도 몸을 피곤하게 만들어 수면을 도울 수 있다. 낮에 일에 몰입하면 숙면하기 쉬운 경우가 많다.둘째, 숙면을 돕는 음식도 활용하기 바란다.칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나나 견과류 등이 부교감신경을 활성화해 잠이 오게 한다. 저녁은 과식하지 않도록 주의해야 하며, 자기 2시간 전부터는 공복을 유지해야 한다. 카페인이 함유된 초콜릿, 음료 등의 간식을 피하고 따뜻한 물이나 카페인 없는 차 종류를 마시는 것이 좋다.셋째, 찬 음식을 멀리한다.찬 음식을 많이 섭취하면 체온이 떨어지면서 혈액순환을 방해하고 설사나 배탈이 생기기 쉽다. 또 찬 음식이 교감신경을 자극해 수면을 방해하기도 한다. 특히 찬 음식은 위장 기능을 떨어뜨려 영양 흡수도 막기 때문에 쉽게 피로하면서 면역력도 떨어지기 쉽다. 찬 음식을 멀리하고, 섭취했을 경우에는 따뜻한 물을 마셔 속을 달래기 바란다.넷째, 아침 식사를 거르지 않는 것도 중요하다.하루 세끼 식사를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강의 기본이다. 잠을 자고 일어난 몸은 활동을 시작하기 위해 대사작용을 촉진하고 심박수를 올린다. 신체 밸런스를 맞추기 위해서는 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 섭취하는 것이 중요하다.여름철 면역력의 적 ④ 소화불량을 막아라여름철은 소화 위기의 계절이기도 하다. 우리의 소화 기관이 가장 고생하는 계절이 여름이다. 각종 장염에 걸리기 쉬운 환경인 데다가 더위를 이기겠다고 찬 음료, 찬 음식, 아이스커피 같은 위 기능을 떨어뜨리는 음식을 자주 먹기 때문이다. 게다가 피로와 스트레스가 쌓이면 과식하기도 쉽다. 열대야 때문에 밤늦게 야식을 먹는 것도 잦아진다. 또 여러 가지 이유로 우리 몸의 장내 마이크로바이옴의 균형이 깨지기 쉬운 계절이 여름이다.더위에 시달리면 위 기능도 떨어진다. 그래서 여름철에는 소화불량이 잦다. 소화불량은 자율신경계의 소진을 초래한다. 소화 기능을 유지하는 역할을 자율신경계가 맡고 있기 때문에 소화 기능이 떨어진 사람 중에는 자율신경계의 교란으로 인한 수족냉증을 호소하는 사람이 무척 많다.소화불량을 호소하는 사람들 중에는 속이 쓰리고 가슴이 타는 듯한 증상인 위식도역류 증상을 가진 사람도 많다. 위식도역류는 매우 괴로우며 숙면을 방해하는 만성기침의 원인이 된다. 또 위식도역류로 인해 제산제나 위산분비억제제를 오래 복용하면 각종 영양소의 결핍에 시달리기도 쉽다.필자가 위식도역류 환자에게서 발견한 공통점으로 소화효소 결핍이 있다. 나이가 들수록 체내의 효소 보유량도 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양은 한정되어 있고, 분비량이 나이가 들수록 줄어들기 때문이다. 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 소화효소가 부족할 수밖에 없는 식생활에 노출되어 있다. 현대인들이 소비하는 소화효소의 양이 이전시대 사람들보다 크게 늘었기 때문이다. 현대인들이 선호하는 음식은 음식 자체에 소화효소가 없을 뿐더러 체내 소화효소를 많이 써야만 소화할 수 있는 음식들이 대부분이다. 고열량, 고단백, 고지방 식사를 하기 때문이다. 이런 식습관을 지속하면 소화효소는 조기에 고갈되고 만성피로, 소화불량에 시달리며 살아갈 수밖에 없다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어지면 소화를 위해 위산이 과잉 분비되고, 그로 인해 위벽의 손상이 심해지며, 장과 식도까지도 망가뜨려 설사, 변비, 복통 및 위식도역류 증상이 심해진다.소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 소화 작용으로 대체한다. 대사 작용에 사용되어야 할 대사효소를 소화 작용에 써버리면 대사 기능이 떨어지면서 자율신경계는 더욱 교란되고, 면역력까지도 손상되는 것이다.소화가 잘 안 되는 문제를 단지 위 기능의 문제로만 국한해서 생각해서는 안 된다. 대부분의 경우 위장관 전체의 기능 저하와 장내세균 불균형까지 초래할 수 있기 때문이다. 특히 장에 여러 가지 문제가 생기면 연쇄적으로 소화에도 문제가 나타날 수밖에 없다.소화 기능을 높이는 최선의 방법첫째, 소화효소 섭취를 늘리는 것이 가장 좋은 방법이다.가령 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유 그리고 각종 효소가 풍부하다. 현미는 효소로서 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소대사를 매개하고 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 된다. 현미를 주식으로 삼으면 소화 기능을 높일 수 있다.둘째, 장 점막을 훼손하거나 염증을 일으키는 식습관을 개선해야 한다.지나치게 많이 먹는 과식, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 자주 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 식사 행태는 장 점막을 망가뜨리는 요인이다. 반면 10% 절식, 저염식, 저혈당지수 식사, 천천히 먹기 등은 장 점막을 보호하는 중요한 실천이다.흔히 장 건강을 위해 쉽게 생각하는 방법은 유산균 섭취, 프로바이오틱스 제품의 복용이다. 하지만 이는 결코 근본적인 해결책이 아니다. 수면이나 운동, 스트레스 관리와 같은 기본적인 건강 수칙을 잘 지키는 것도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 나쁜 식습관을 버리고 건강한 식습관을 취하는 것이다. 또 장내세균 숲을 건강하게 유지하고 소장과 대장을 보호하는 음식들을 규칙적으로 섭취하는 것 또한 중요하다.셋째, 장 건강을 위해서는 위 건강부터 신경 써야 한다.소화 기능이 떨어진 위는 소장은 물론 대장까지 큰 부담을 준다. 위에서 제대로 소화되지 못한 음식이 아래로 내려가면서 각종 유해 세균과 독소가 소장과 대장의 장내세균 숲 균형을 망가뜨리기 때문이다.소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 꼭 지켜야 한다.• 무엇보다 과식하지 말아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈 속도가 더 빨라진다.• 식품첨가물이나 농약 범벅 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 않도록 주의해야 한다. 각종 유해물질이 효소 저항성을 증가시킨다.• 지나치게 혈당이 높은 음식도 삼가야 한다. 소화효소의 낭비와 더불어 혈당찌꺼기가 장까지 악영향을 미쳐 장내 유해균의 증식을 조장하고 장내세균 숲을 파괴할 수 있다.넷째, 소화효소가 많고 발효가 잘된 조화로운 음식을 충분히 섭취해야 한다.대표적인 소화효소 음식으로는 식이섬유가 풍부한 각종 채소를 꼽을 수 있다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 현미는 소화 기능을 촉진하는 동시에 식이섬유가 풍부하다. 또 하나 우리가 주목해야 할 것은 항산화효소이다.노화는 활성산소와의 전쟁이라 해도 과언이 아니다. 이때 각종 항산화효소는 먹어서 제공되는 항산화 음식과 함께 우리 몸의 활성산소 방어시스템을 구축한다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에도 음식에서 얻을 수 있는 최고의 항산화효소는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 아연 등이다.그런 면에서 채소와 과일은 항산화효소 역할도 하고 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 음식인 셈이다. 특히 소장의 장내세균총 균형에 상당히 도움을 주는 음식으로 아욱이 있다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 풍부한 베타카로틴 성분 때문이다.녹황색 채소에 함유되어 있는 대표적인 항산화 성분이 베타카로틴이다. 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A는 세포 분화과정 전 단계에 관여하면서 각각의 세포 기능을 발달시키도록 돕는다. 특히 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화 흡수에도 도움을 준다.여름철은 소화효소가 풍부한 채소와 과일이 제철이므로 적절하게 섭취해 소화와 장내세균 숲 건강을 도와야 한다.여름철 면역력의 적 ⑤ 탈수로 인한 세포 건조를 막아라여름철에는 땀을 많이 흘리면서 탈수 증상에 시달리기 쉽다. 또 여름철에 많이 찾는 아이스커피나 각종 음료가 체내 수분을 밖으로 배출시켜 탈수 증상을 초래한다.이렇게 해서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고, 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져 만성 염증을 악화시키기 쉽다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.여름철은 땀 등으로 수분 소모가 많으므로 시간당 평균 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 신체 신호이므로 그때마다 지체하지 말고 물을 마시기 바란다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변 색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변 색은 맑고 투명할수록 좋다.여름철에는 소금과 설탕 섭취도 주의해야 한다. 소금을 많이 먹으면 혈압이 오르고, 설탕을 많이 먹으면 혈당이 오른다. 여름철에는 탈수로 인해 혈액이 찐득해지고 열대야로 인해 혈액순환이 나빠진다. 그런데 소금과 설탕까지 많이 먹으면 혈관 건강에 악영향을 미친다.여름철에는 피로와 스트레스, 짜증에 시달리기 쉬우므로 단맛과 짠맛이 강한 자극적인 음식을 더 자주 찾게 된다. 피곤하고 스트레스가 심하면 우리의 뇌에서는 단맛과 소금에 대한 욕구가 더 커진다.단맛과 짠맛은 모두 미각중독을 일으킨다. 소금의 짠맛과 설탕의 단맛에 의존해 반복 섭취하면 미각 중독에 이르기도 쉽다. 여름철에는 좀 더 이런 나쁜 음식의 유혹에 대한 경각심을 높여야 한다.하루 동안 우리 몸에 필요한 물은 ‘몸무게(kg)×30ml’ 정도이다. 체중이 60kg인 사람이라면 1.8리터 이상의 물을 마셔야 한다는 계산이다. 몸에 수분이 부족한 뒤에 혹은 갈증을 느낀 뒤에 물을 마시는 것보다는 목이 마르기 전에 미리 마시는 편이 좋다. 그러기 위해서는 시간을 정해놓고 꼬박꼬박 물을 마시는 습관이 필요하다. 하루 8잔 이상 물을 마시기 바란다. 물 8잔이면 2리터가 약간 넘을 것이다.물 마시기는 의식적으로 자신만의 규칙을 정해 실천해야 한다. 가장 중요한 물 마시기 원칙은 낮 동안 충분히 마시고 자기 전에는 피하는 것이다. 특히 자기 직전 많은 수분을 섭취하는 것은 금물이다. 자기 전 물을 많이 마시면 자는 동안 몸이 붓는 부종이 생길 수 있고, 자는 동안 방광이 차서 수면 중에 요기를 느껴 중간에 잠에서 깰 수 있다.무심코 놓치는 습관이지만 자다가 깨 소변을 보는 행동은 수면의 질을 떨어뜨리고 심장이 편안히 쉬는 것을 방해하는 나쁜 습관이다. 또 수면 중 깨는 습관은 각종 질병을 부르는 주요 원인이 되기도 한다.따라서 수분 섭취에 있어 가장 중요한 원칙은 정확하게 시간을 조절하는 것이다. 아침에 깨서 잠들기 3시간 전까지 2~2.5L의 물을 간격을 잘 유지해 마시고, 잠들기 3시간 전부터는 최대한 수분 섭취를 자제하는 원칙을 지키기 바란다.가령 10시에 잔다면 7시까지 하루 마실 물의 90%를 채우고, 그 후에는 목을 축이는 정도만 마시면 될 것이다. 수분 섭취 리듬을 잘 지키면 혈액을 맑게 유지해 심장의 부담을 줄이면서도 중간에 잠에서 깨 수면의 질을 떨어뜨리는 일을 막을 수 있다.건강에 특별히 문제가 없는 이상 물은 많이 마실수록 좋다. 여름철은 의도적으로 좀 더 마셔야 한다. 운동선수의 경우에는 평균 3~4리터 이상 물을 마시는 것으로 알려져 있다. 운동선수들이 맑은 피부나 활력을 유지하는 것과 충분한 수분 섭취는 관련이 있다. 운동을 충분히 실천하고 있다면 하루 2리터 물도 부족할 수 있다. 그러니 제한을 두지 말고 마실 수 있는 한 최대한 많은 물을 마시기 바란다. 화장실은 자주 갈수록 좋다. 전혀 막고 꺼릴 일이 아니다.또 물마시기를 꺼리는 사람은 물의 조건을 까다롭게 따진다. 여름철에는 물도 변질될 수 있어 더 물마시기를 어렵게 한다.맹물이 다른 것이 첨가된 음료수보다 좋다. 우리 몸이 흡수하기 편하기 때문이다. 정수기 물이든 끓인 물이든 무조건 마시는 습관이 필요하다. 청량음료나 커피, 녹차보다 몸에 훨씬 이로운 일이다. 내 몸의 수분지수를 높이는 물마시기 요령을 참고하자.수분지수 높이는 물마시기 수칙1. 커피, 차 음료를 마실 때는 반드시 물 1잔 더 마시기2. 배고플 때 물 1잔 마시기3. 운동 후에는 반드시 물 2잔 보충하기4. 아침 일찍 일어나 물 1잔 마시기5. 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 1컵을 여러 번에 걸쳐 나눠 마시기6. 미지근한 물로 마시기7. 식사 전후에는 될 수 있는 대로 물마시지 않기8. 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 마시기9. 운동이나 신체 활동, 땀을 많이 배출하거나 기운이 없을 때, 각종 음료나 술을 마실 때, 담배를 피울 때는 평소보다 2컵 더 마시기출처 ; 건강다이제스트 

주로 앉아서 생활하는 현대인은 활동대사량뿐만 아니라 기초대사량 역시 낮다. 기초대사량이란 말 그대로 움직이지 않아도 생체활동에 소모되는 에너지를 말한다. 기초대사량은 인체에 쓰이는 에너지의 대략 60~70%를 차지한다. 나머지 30~40%가 움직일 때 소모되는 활동대사량이다.기초대사량의 60%는 근육에 의해 소비되고 나머지는 간, 신장 등 장기에서 20%, 갈색지방세포에서 20%가 소모된다.흔히 기초대사량은 타고난 체질에 따라 정해지는 것으로 알고 있다. 하지만 기초대사량은 유전적인 특성보다는 후천적인 요인에 더 많은 영향을 받는다.살이 찐 사람 대부분은 기초대사량이 무척 낮다. 비만인의 기초대사량이 떨어지는 것은 대사가 활발하지 못한 지방층이 축적된 것이 첫째 이유지만, 기본적으로 생활 전반에 기초대사를 막거나 방해하는 습관들이 들어차 있기 때문이다.기초대사를 방해하는 것은 무엇일까? 기초대사량을 높이는 방법은 없을까? 다이어트 성공의 키를 쥐고 있는 기초대사량에 숨어 있는 건강 비밀을 소개한다.PART ① 기초대사량 떨어뜨리는 생활습관들필자의 병원에 내원한 김다감 씨는 다이어트 정체기 때문에 힘들어 하는 케이스였다. 몇 개월간 식이요법을 통해 5kg을 순조롭게 뺐지만 몇 달 전부터 먹는 양을 적게 유지하는 데도 좀처럼 체중이 줄어들지 않는다고 했다. 이른바 다이어트 정체기가 온 거였다. 10kg 이상을 더 감량해야 정상 체중이 되는 그녀로서는 힘들고 답답한 노릇이었다.문진을 통해 그녀의 생활을 들여다보니 몸이 에너지를 쓰지 않게끔 조건화되어 있었다. 기초대사량이 낮은 편이었다. 그녀의 기초대사량이 낮은 데는 이유가 있었다. 그녀는 음식을 많이 줄인 대신 일상에서 몸을 움직이는 일도 극히 하지 않는 상태였다. 조금만 움직여도 식욕이 춤을 추니 최대한 꼼짝 않고 몸을 사리게 된 거였다.몸을 많이 움직이는 일은 활동대사량만 높이는 것이 아니라 신진대사를 원활하게 만들어 기초대사량까지도 증진하는 효과가 있는데 이를 간과했던 것이다.결정적으로 그녀의 식습관이 빈껍데기 식사에서 벗어나지 못하고 있는 것도 한몫했다. 그녀는 총 섭취 칼로리의 양을 줄이겠다는 일념 아래 자신이 좋아하는 메뉴 몇 개만 먹고 나머지 음식은 거의 먹지 않는 편식을 했다.우리 몸의 기초대사를 원활하게 하기 위해서는 각종 채소나 과일 등에 든 미네랄이나 필수 비타민이 꼭 필요하다. 그런데 그녀는 기초대사량을 되레 낮추는 탄수화물이나 지방이 잔뜩 든 음식만 많이 먹고, 채소나 과일은 거의 섭취하지 않고 있었다. 필자는 다감 씨에게 빈껍데기 식사를 알갱이 식사로 바꾸는 전면적인 입맛 변화를 제안했다.또 그녀의 식사 시간이 불규칙한 것도 기초대사량을 낮추는 한 가지 이유였다. 그녀는 아침과 점심은 대부분 간단하게 때우거나 거르고, 식욕이 넘쳐 주체하기 힘든 저녁 식사를 많이 하는 편이었다. 게다가 의욕이 넘치거나 기분이 좋을 때는 자주 다이어트를 위해 식사를 건너뛰기도 했다. 밥 먹는 시간도 들쭉날쭉하였다.이런 불규칙적인 식습관은 그녀의 몸으로 하여금 지금 상황이 음식을 구하기 어려운 식량 위기 시기로 인식하게 해 들어오는 칼로리를 계속 몸에 쌓고, 쓰지 않으려는 경향성을 높이게 된다.우리 몸이 칼로리를 비축하는 것을 막으려면 총칼로리를 아침, 점심, 저녁에 골고루 배분하고, 매일매일의 칼로리 섭취량이 일정하게 식단을 구성하는 것이 중요하다. 필자는 매일 매끼를, 정시에, 정량을 지키는 규칙적인 식사습관을 들일 수 있도록 훈련을 이끌었다.기초대사량 떨어뜨리는 대표적인 생활습관• 근육 운동과 육체노동을 하지 않는다.• 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.• 자주 과식한다.• 몸을 차게 하는 음식을 많이 먹는다.• 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다.• 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐긴다.• 가볍게 샤워만 할 뿐, 입욕하지는 않는다.• 겨울을 제외하곤 대부분 에어컨을 틀며 지낸다.PART ② 기초대사량 높이는 생활습관들우리 몸에서 칼로리가 가장 많이 소모되는 곳은 근육이다. 특별히 움직이지 않아도 근육 1kg은 하루에 50kcal나 되는 많은 열량을 소모한다. 근육량이 많은 사람은 기초대사량이 높아서 살도 그만큼 덜 찌는 것이다.앞서 소개한 김다감 씨처럼 근육운동은 고사하고 유산소 운동이나 일상적인 몸 움직임까지 피한다면 근육량은 현저히 줄어든다. 특히 균형 잡힌 식사를 하지 않을 경우 우리 몸은 근육에서 에너지를 빼내서 써버리기 때문에 근육 손실이 생기기도 쉽다. 운동 부족만큼이나 불균형한 식사도 근육을 파괴하는 것이다.이런 이유 때문에 다이어트를 위해 음식을 먹지 않는 악전고투를 벌여도 체중은 좀체 줄어들지 않고 제자리걸음을 하게 된다.체중 감량에 성공하기 위해 가장 시급하고도 중요한 일은 근육을 키우는 일이다. 운동을 끔찍이 싫어하던 김다감 씨에게는 집에서도 손쉽게 할 수 있는 근육 강화법들을 알려주었다. 차츰 운동에 취미가 붙은 김다감 씨는 내 몸에 10%를 투자하라는 필자의 조언에 따라 집 근처 피트니스센터에 등록을 하고 체계적인 유산소 운동, 근력운동을 지도받기에 이르렀다.근력운동으로 늘어난 근육 내부의 미토콘드리아와 유산소 운동으로 강해진 심폐 기능은 효과적으로 열량을 소모시키고 자율신경계의 균형까지 잡아주는 역할을 한다.김다감 씨는 또 체중감량뿐 아니라 건강의 토대를 다지기 위해서 하루 만보 걷기도 시작했다. 만보 걷기는 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법이다. 물론 처음에는 과체중 탓에 관절에 무리가 갈 수 있으므로 만보 대신 5000보 걷기부터 시작했다. 체중이 줄어드는 것과 다리 근육이 단단해지는 것을 보아가며 조금씩 걸음 수를 늘렸고, 몇 달 지나지 않아 매일 만보 걷기를 실천할 수 있었다.물론 관절에 이상을 느끼지 않는다면 처음부터 만보를 걸어도 상관이 없다. 단, 만보 이상을 걷기로 했다면 반드시 의사와 상의하거나 체크하며 걸음 수를 늘려야 한다.필자가 코치해준 대로 두 달 동안 열심히 실천 규칙을 따랐던 김다감 씨는 살이 5kg나 더 빠졌음에도 기초대사량은 오히려 높아지는 반가운 결과를 얻을 수 있었다.이 글을 읽는 독자 가운데서도 김다감 씨 이야기가 남의 일처럼 느껴지지 않는 사람이 있을 것이다. 흔히 사람들은 나쁜 생활습관과 생활환경으로 기초대사량이 떨어지는 문제를 자연스러운 노화 현상으로 착각할 때가 많다. 물론 나이가 들면 자연스레 기초대사량이 떨어지지만 이 역시 자기가 하기 나름이다.중년 이후 갑자기 찾아드는 기초대사량 저하 현상도 자신의 노력 여하에 따라 얼마든지 바꿀 수 있다. 기초대사량 역시 건강습관의 실천에 따라 크게 달라질 수 있다. 80세가 넘고도 탄탄한 근육과 뱃살 하나 없는 허리를 가진 분들을 우리 주변에서 얼마든지 만날 수 있다.PART ③ 기초대사량 높이는 식사법과 운동법체중 감소를 위해 일주일에 500g 정도의 체지방을 줄이고자 한다면 ▶하루 에너지 섭취량을 250kcal 줄이고 ▶운동으로 250kcal 정도 에너지 소비량을 늘려서 ▶하루 500kcal 정도의 에너지 차이를 유지한다면 무리 없이 살을 뺄 수 있다. 이때 지방 수준은 총에너지양의 20~25%, 탄수화물은 60~70%, 단백질은 체중당 1.4g 정도가 적당하며, 무엇보다도 규칙적인 식사를 하는 것이 우선이다.기초대사량을 높이는 식사법과 운동법은 다이어트뿐만 아니라 건강의 기초를 다지는 데도 큰 도움이 되므로 꼭 기억하고 실천하자.기초대사량 높이는 식사법첫째, 세끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력하자.식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존 본능에 따라 에너지 축적 경향이 심해지고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸이 변한다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것에 대비하여 우리 몸은 에너지 축적 효율을 높인다.둘째, 알맹이 음식을 먹자.알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다. 더불어 소금의 양은 5g 이하여야 한다.또 가급적 푸드 마일리지(Food Mileage)가 높지 않은 음식을 먹도록 하자. 푸드 마일리지란 식품이 생산된 후 식탁에 오르기까지 이동한 거리를 말한다.푸드 마일리지가 높을수록 멀리서 온 신선하지 않고, 농약이나 보존제를 뿌린 음식일 가능성이 크다. 그 반대는 ‘로컬푸드’를 즐기는 것이다. 내가 사는 곳, 혹은 가까운 곳에서 나온 내 고장 식재료를 섭취하는 것이다. 근처에 로컬푸드 매장이 있다면 자주 이용하기 바란다. 가까운 곳에서 나온 식재료일수록 비타민과 미네랄이 풍부하게 남아 있으며, 신선도도 높다.셋째, 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하라.섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 얻기에도 유리하다. 특히 식사 시간에 다소 매운 고추를 한두 개씩 날로 먹는다면 과식 욕구를 효과적으로 줄일 수 있다.넷째, 하루 2리터 물을 마셔라.적당한 수분 섭취는 기초대사량을 늘리고, 신진대사의 균형과 기능을 높인다.다섯째, 꼭꼭 씹어 먹어라.씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다. 입에 들어온 음식을 최소 20회 이상 꼭꼭 씹은 뒤 삼키자. 더 잘 소화되고, 장 건강을 도우며, 포만감을 늘리는 데도 효과적이다. 심지어 두뇌를 자극해 치매까지 예방하는 효과가 있다. 절대 포기해서는 안 될 식사 습관이다.기초대사량 높이는 운동법기초대사량은 결코 과격한 운동이나 특별한 방법으로 높일 수 있는 것은 아니다. 칼로리 섭취를 극도로 제한하고 과격한 운동을 하다가는 오히려 근육이 에너지로 분해되면서 기초대사량이 더 떨어지는 결과를 초래할 수도 있다. 따라서 중요한 것은 균형 잡힌 식단과 적당한 강도와 양의 근력 운동을 조화시키는 것이다.중년 이후에는 무리한 운동으로 다이어트를 하는 것은 절대 금물이다. 20~30대 때는 조금 무리해서 운동을 해도 금방 몸이 회복되지만, 40대에는 생체 회복력이 이전만 못하기 때문에 무리한 운동 위주의 다이어트는 오히려 몸을 더 피로하게 만들면서 스트레스에 시달리게 하고, 따라서 더 많이 먹는 악순환에 빠지는 원인이 된다.따라서 40대 이후 다이어트는 운동에 의존하기보다는 식사량을 잘 조절하고, 영양 균형을 꾀해 에너지 고갈을 막고, 몸에 무리가 가지 않는 방식이어야 한다.여러 가지 효과적인 습관 변화를 통해 칼로리 섭취를 줄이고, 활동량은 늘리면서, 에너지 균형을 잘 유지하는 다이어트를 진행해야 한다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 기초대사량을 높이면서도 일상에서 손쉽게 할 수 있는 운동법이다. 아주 쉬우면서도 일상적으로 할 수 있는 운동이며, 기초대사량이 높은 몸으로 거듭날 수 있게 도와주는 운동이기도 하다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’을 필자가 한국 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이라 할 수 있다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트를 반복하면 된다. 15분으로 충분히 할 수 있는 운동이다. 하는 요령은 다음과 같다.1단계: 제자리 천천히 걷기1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다.다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다.동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다.바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어 올린다.천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 유지한다.2단계: 제자리에서 빨리 걷기운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다.모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다.천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계: 누워서 다리 들어올리기중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다.그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다.천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다.다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다.5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계: 누워서 자전거 타기누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다.약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.출처 ; 건강다이제스트 

불면증으로 고생하는 사람이 많다. 국민건강보험공단의 통계에 따르면 수면장애(불면증) 진료 인원은 2016년 543,184명에서, 2020년 656,391명으로 늘었다. 코로나19를 겪으며 불면증 환자는 더 증가한 것으로 나타난다. 한국인 3명 중 1명은 살면서 적어도 한 번은 불면증을 경험한다. 또 여성이 좀 더 많이 불면증을 겪는데, 여성 불면증 환자가 남성보다 1.3배 많다.또 65세가 넘은 노년기에는 불면증을 겪을 확률이 1.5배 더 높다. 병원에서 진단받지 않는 사람까지 포함하면 그 수는 훨씬 많을 것이다. 우리 병원을 찾는 환자 가운데도 불면증이나 수면장애로 고생하는 사람들이 부쩍 늘었다.그런데 수면 문제로 고생하는 많은 사람은 대부분 왜 자신에게 이런 일이 생기는지 잘 모른다. 왜 수면 문제로 고생하는 사람이 날로 늘어날까? 또 해결책은 있을까?PART ① 잠 잘 자려면 신경을 주목해!우리 몸을 구성하는 신경은 크게 두 가지로 나뉜다. 뇌와 척수를 포함하는 ‘중추신경계’와 말초신경들을 포함하는 ‘말초신경계’로 나뉜다.그리고 두 신경계의 조화는 건강에서 무척 중요하다. 중추신경과 말초신경의 조화가 깨졌을 때 나타나는 것이 바로 수면 문제이기 때문이다.나이가 들면서 수면만큼 중요한 건강 문제도 없다. 잠을 제대로 자지 못하면 건강 역시 급속도로 나빠질 수밖에 없다. 수면 문제를 해결하기 위해서는 그 근원에 존재하는 중추신경과 말초신경의 불균형부터 바로 잡아야 한다.수면과 가장 관련이 깊은 호르몬이 멜라토닌이다. 멜라토닌이 충분히 잘 분비될 때 우리는 편안하게 잘 수 있다. 그런데 나이가 들면 멜라토닌 역시 분비 기능이 떨어진다. 멜라토닌은 15세 전후에 최고조로 분비되다가 20세 이후부터는 분비량이 줄고, 55세 정도가 되면 최고치에서 95%까지 줄어든다. 나이가 들면서 중간에 깨거나 길게 자지 못하는 일이 벌어지는 결정적인 이유가 멜라토닌의 감소에 있다.그런데 멜라토닌 분비를 방해하고 수면의 질을 크게 떨어뜨리는 문제가 있으니, 바로 중추신경과 말초신경의 불균형이다.중추신경계를 이루는 뇌와 척수는 각종 신경 정보를 통합해 온몸으로 명령을 내린다. 중추신경계는 이런 복잡한 과정을 처리하기 위해 ‘중간 뉴런’으로 서로 이어져 있다.말초신경계는 그림에서 보는 것처럼 온몸에 나무 가지 모양으로 퍼져 있다. 말초신경계는 우리 몸 여기저기에서 생기는 감각, 근육의 자극과 무의식적으로 일어나는 각종 반사에 필요한 정보를 중추신경계로 보내는 역할을 하고, 또 중추신경에서 만들어지는 운동 신호를 다시 온몸으로 되돌려 보내는 통로 역할을 한다.그리고 두 신경계가 조화를 이룰 때 우리는 건강은 물론 편안한 수면을 유지할 수 있다. 수면 문제로 고생하는 사람들 가운데 상당수는 바로 중추신경과 말초신경의 부조화 증상을 겪는다.PART ② 잠 잘 자려면 생체리듬을 주목해!눈에는 잘 보이지 않지만 우리 몸은 일주기 리듬(Circadian rhythm)을 통해 움직인다. 일주기 리듬은 하루 24시간 주기로 계속 반복되는 생체리듬이다. 우리 뇌의 시상하부에는 약 2만여 개의 생체시계(Biological clock) 세포가 존재한다. 이는 의학사에서도 대단히 중요한 발견이다. 그래서 2017년에는 생체시계의 비밀을 밝혀낸 세 명의 미국 과학자 제프리 홀, 마이클 로스배시, 마이클 영이 노벨 생리의학상을 받기도 했다.이들이 발견한 중요한 사실은 우리 몸에는 건강과 연동하는 생체시계가 존재한다는 것이다. 생체시계 세포는 신체의 각 장기로 연결되는데, 체온 조절과 호르몬 분비 등 수많은 신체 활동을 관장한다.그런데 일주기 리듬을 관장하는 생체시계는 지구의 자전주기인 24시간이 아니라 24.1∼3시간 정도로 반복되는 것으로 알려져 있다. 언제 밥을 먹으면 좋을지, 몇 시에 자고 일어나야 할지를 알려주는 것 역시 바로 생체시계이다. 올바른 식사와 수면의 원칙과 정보 가운데 상당수는 생체시계 연구에 기반하고 있다.비단 사람뿐 아니라 다른 동물이나 식물, 심지어 박테리아까지도 생체시계를 가지고 있다. 고양이가 새벽과 해질녘에 가장 활동적이고, 나팔꽃이 아침에 피었다, 낮에 오므라드는 것 역시 생체시계의 변화 덕분이다.우리가 몸 안의 생체시계와 동기화된 일상을 보낼수록 우리는 더욱 건강해질 수 있다. 즉, 어두울 때는 자고 환할 때는 일어나고, 낮에는 활동적인 생활을 하는 일상을 영위할 때 건강 역시 최고 상태를 유지할 수 있다.특히 우리 몸의 생체시계는 호르몬 분비에 지대한 영향을 미친다. 잠이 부족하거나 불규칙하면 우선 식욕을 조절하는 호르몬인 ‘렙틴’이 분비되지 않는다. 그러면 당연히 식욕이 없고, 밥을 먹어도 잘 소화하기 힘들어진다.또 수면 조절을 돕는 호르몬인 ‘멜라토닌’에도 큰 영향을 미친다. 생체시계의 변화에 따라 어두워지면 멜라토닌이 분비된다. 그런데 만약 자기 전 너무 환한 곳에서 활동하거나 잠자리에서 스마트폰을 오래 사용한다면 멜라토닌의 분비가 줄어들면서 수면에도 악영향을 미칠 수 있다.또 생체시계 연구에 따르면 아침 운동이 저녁 운동보다 혈당 수치를 줄이는 데 효과가 좋다. 그러므로 다이어트를 하려고 한다면 아침에 운동하는 것이 좋다. 반대로 저녁 운동은 저장된 에너지를 잘 활용해 운동할 때 지구력을 높여준다. 다이어트가 목적이 아니고, 좀 더 오래 운동을 하고 싶다면 저녁 운동이 유리하다.생체리듬에 따라 정해진 시간에 식사를 하고, 정해진 시간 안에 식사를 마치면 비만이나 각종 대사질환도 예방할 수 있다. 세끼를 정해진 시간에 정해진 양만큼 최대한 시간을 지켜서 식사해야 하는 이유도 생체시계의 조화와 균형을 지키기 위한 것이다.우리 몸의 생체시계는 눈을 통해 들어오는 빛과 아침에 정해진 시간에 일어나는 기상과 움직임, 아침 식사 같은 활동 등에 의해 일정하게 유지된다.그중 빛 자극은 생체리듬을 유지하는 가장 중요한 자극원이다. 필자는 환자들이나 TV 시청자에게 잘 때는 아무 빛도 없는 깜깜한 침실에서 자고, 또 스마트폰 불빛조차 없는 침실에서 잘 것을 권유하는데, 그 역시 일주기 리듬을 잘 지켜 생체시계를 건강하게 유지하기 위해서다.또 한 가지 일주기 리듬을 맞추는 데 중요한 자극은 식사 혹은 음식 섭취이다. 우리 몸은 아침, 점심, 저녁 일정한 시간에 식사할 때 가장 조화롭게 유지될 수 있다. 지나치게 많은 간식이나 야식, 저녁 과식은 우리 몸의 생체시계와 일주기 리듬을 깨뜨리는 원인이다.근래 들어 자유로운 업무 형태가 늘어나면서 자칫 식사 시간이 불규칙해지기도 쉬워졌다. 그럴수록 정해진 시간에 정해진 식사량을 지켜서 영양을 잘 맞춘 식사를 하기 위해 노력해야 한다.다시 말해, 깜깜한 곳에서 제때 충분히 자는 것, 그리고 정해진 시간에 규칙적으로 소식하는 것만 잘 지켜도 여러분은 생체리듬을 건강하게 관리할 수 있다.최근 연구에 따르면 일주기 리듬, 생체시계만 잘 관리해도 비만을 예방하고, 쉽게 살을 뺄 수 있는 것으로 나타났다. 괜히 다이어트에 시간과 에너지, 돈을 쓸 필요 없이 제때 먹고, 제때 자기만 해도 살이 저절로 빠지고, 또 유지될 수 있다.이렇게 시간과 식사량을 잘 지키면 살이 찌는 사람보다 조금 더 많이 음식을 섭취해도 오히려 체중은 줄어드는 신기한 효과를 경험할 수 있을 것이다.PART ③ 생체리듬 망가뜨리는 사소한 생활습관들잠을 잘 이루기 위해서는 생체리듬의 조화와 균형이 꼭 필요하다. 그러기 위해서는 생체시계와 일주기 리듬을 망가뜨리는 사소한 생활습관에는 어떤 것이 있는지 알아야 한다.첫째, 빈번한 커피, 카페인 음료 섭취가 문제가 된다. 커피나 카페인 음료에 들어 있는 카페인은 교감신경을 자극해 생체시계의 리듬 전반을 무너뜨리는 원인이 된다. 이른 아침 한 잔 정도 커피를 마시는 것은 건강이나 일상의 활력을 위해 어느 정도 도움이 될 수도 있겠지만, 오후 늦게나 늦은 저녁에 카페인 함유 음료를 마시는 것은 생체시계의 리듬을 방해하는 가장 흔하고 자주 저지르는 실수이다. 오전에 마신 커피의 카페인이 모두 효과를 발휘하고 몸에서 대사된 오후에는 가급적 커피를 마시지 말아야 한다. 정 커피를 마시고 싶다면 오전에 한 잔 정도, 정해진 시간에 마시는 것이 바람직하다는 사실을 잊지 말기 바란다.둘째, 늦은 시간, 격렬한 운동 역시 생체시계의 리듬을 깨뜨리는 원인이 될 수 있다. 저녁 시간 운동이 모두 나쁜 것은 아니다. 저녁 식사 후 30분이나 한 시간 정도 가볍게 걷는 것은 신진대사를 원활하게 해주어 오히려 편안한 수면을 돕는 효과가 있다.하지만 시간이 부족해서, 여러 가지 이유 때문에 저녁 시간 장시간, 심한 운동을 하는 분들이 적지 않다. 저녁에는 말초신경계의 교감신경이 무뎌지고, 부교감신경은 활성화된다. 그러면서 자연스럽게 몸이 이완되고, 수면에 들 수 있는 준비를 한다. 그런데 늦은 시간에 격렬한 운동을 하면 다시 교감신경을 활성화시켜서 몸을 각성 상태로 전환하고 몸은 잠들기 어려운 상태로 바뀐다.게다가 신체 에너지가 고갈된 저녁 시간에 지나친 운동을 하게 되면 더 많은 활성산소를 만들어낼 수밖에 없다. 지나친 운동은 활성산소를 만들어내는 독으로 변할 수 있다. 적당한 활성산소는 세균, 박테리아, 독성물질과 같이 몸에 해로운 것들을 제거하는 약이 되지만, 필요 이상 체내에 활성산소가 많아지면 면역체계에 혼란을 주어 정상세포까지도 문제가 있는 세포로 인식하고, 정상세포를 무차별 공격해 세포에 손상을 가져온다. 바로 그로 인해 암이 생기는 것이다. 자신의 몸에 맞는 적당한 운동량으로 활성산소를 제어하는 것도 중요한 건강 원칙이다.셋째, 잘 때 침실의 온도도 무척 중요하다. 여러 이유 때문에 너무 덥거나 너무 차가운 상태에서 잠을 자는 분들이 많다. 지나치게 높은 온도, 너무 낮은 온도 역시 교감신경과 부교감신경의 균형, 중추신경과 말초신경의 조화를 깨뜨리는 원인이 된다. 숙면하기 가장 좋은 온도, 습도, 환경을 유지해야 한다.숙면에 최적화된 온도는 개인차는 조금 있겠지만 대략 22~24도이고, 습도는 40~60퍼센트 사이다. 각종 냉난방기, 가습기를 통해서 얼마든지 수면 온도, 수면 습도를 맞출 수 있다. 각종 기기를 이용해 최적의 수면 조건을 맞춘 상태에서 잠을 자는 습관을 들이기 바란다.넷째, 저녁 시간에 스트레스를 유발하는 여러 가지 활동이나 일 역시 생체시계를 고장 나게 만드는 큰 원인이다. 물론 스트레스 없이 살 수는 없다. 갈수록 스트레스나 부정적인 생각들이 많아지는 것이 요즘 현실이다. 다만, 저녁 시간만이라도 낮 동안 쌓였던 스트레스나 부정적인 감정을 떨쳐내는 다양한 스트레스 완화 활동에 집중하기 바란다.우선 가족과 편안한 대화를 나누면 스트레스를 크게 반감할 수 있다. 그리고 지나치게 자극적인 동영상도 저녁 시간에는 시청하지 않는 것이 좋다. 좋지 않은 뉴스가 많이 나오는 TV 시청도 가급적 줄일 필요가 있다.몸을 부드럽게 해주는 요가나 가벼운 스트레칭, 근심을 덜 수 있게 해주는 독서나 글쓰기, 명상도 도움이 된다. 특히 저녁 시간에 10분이나 20분 정도의 명상을 해주면 여러분의 생체시계, 일주기 리듬을 정상으로 되돌리는 데 큰 도움이 된다.조금씩 어긋날 수 있는 생체리듬을 다시 조화롭게 맞추는 가장 효과적인 방법이 명상이다. 명상은 심리 건강을 지키는 데도 매우 효과적이므로 놓치지 말아야 할 건강 실천이다. 다음 지시에 따라 저녁에 명상 시간을 가져보기 바란다.1. 허리는 곧게 펴고 두 다리는 포개지지 않도록 하여 앞뒤로 접어 정좌 자세로 방석 위에 앉는다. 시선은 45도 바닥을 바라보는 느낌으로, 눈은 살며시 감고, 턱은 살짝 몸 쪽으로 당긴다.2. 양손은 손바닥이 천장을 향하게 하고 무릎 위에 놓는다. 몸이 지나치게 긴장하지 않도록 주의한다.3. 정수리-이마-눈-코-콧속으로 숨이 들어가고 나가는 것을 느낀다.4. 양볼-입술-양어깨-등-허리-엉덩이-양 손등-아랫배 순으로 차례로 주의를 기울이고 감각이 일어나고 사라지는 것을 알아차린다.5. 아랫배에 주의를 기울이고 숨을 들이쉬고 내쉬며, 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울이고 팽창과 수축을 느껴본다.6. 만약 생각이 떠오르면 생각에 빠지지 말고, 생각하고 있음을 알아차리고 의도적으로 주의를 다시 아랫배로 가져와 아랫배의 부품과 가라앉음을 계속 관찰한다.7. 몸에서 강한 감각이 일어난다면 그 감각을 굳이 무시하지 말고 강한 감각에 주의를 기울이고 감각이 일어나고, 변하고, 사라지는 것을 부드럽게 알아차린다. 감각을 충분히 관찰했다면 다시 주의를 의도적으로 아랫배로 가져와서 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울인다.8. 몸의 감각이나 생각을 알아차릴 때는 부드럽고 따스하게 친절하게 알아차리도록 이끈다.건강하게 살기 위해서 거창한 뭔가가 필요한 것은 아니다. 2023년 새해에는 사소한 생활습관부터 체크하여 건강한 한 해로 만들어보자.출처 ; 건강다이제스트

면역력이 낮아서 고민하는 분들이 많습니다.건강 체질인 사람도 있지만, 조금만 환경이 바뀌고 피로나 스트레스가 쌓여도 금방 병에 걸리는 사람이 적지 않기 때문입니다.물론 면역력도 타고나는 부분이 적지 않습니다. 가령, 단지 몇 달만 담배를 피워도 수명이 크게 줄어드는 사람이 있지만, 수십 년 이상 담배를 피워도 100세 가까이 장수하는 사람도 있기 때문입니다.그런데도 면역력의 많은 부분은 자신의 노력과 관리에 달려 있습니다. 타고난 면역력 못지않게 스스로 가꾸고 노력해 지켜야 할 면역력이 있는 것입니다.코로나19를 겪으면서 우리는 면역력의 중요성을 새삼 깨달았습니다. 사소한 행동, 습관 하나에 따라 면역력에도 큰 차이가 생긴다는 사실도 절감했습니다. 단적인 예로, 연구에 따르면 손 씻기와 마스크 착용이 코로나19의 발병률을 53%나 낮춘 것으로 밝혀졌습니다.반대로 사소한 습관이 면역력을 크게 떨어뜨리는 예도 적지 않습니다. 나도 모르게 무심코 지나치는 습관 중에서 면역력을 크게 떨어뜨리는 5가지를 소개합니다. 이런 습관이 당장 큰 병을 초래하지는 않을 수 있지만 계속 방치하면 어느 날 모래성이 무너지듯 면역력 또한 크게 무너질 수 있습니다.1. 아침에 일어나 물을 마시지 않는 습관입니다!자는 동안 우리 몸은 끊임없이 세포를 재생하기 위해 노력합니다. 그러면서 많은 대사산물이 만들어집니다. 또 오랫동안 물을 마시지 못하면 혈액은 진득진득한 상태가 됩니다. 또 충분히 수분을 섭취하지 않고 활동을 시작하면 우리 몸은 더욱더 수분 부족 사태에 시달리게 됩니다.우리 몸의 60%는 물로 채워져 있습니다. 혈액의 90%도 물로 구성되어 있습니다. 물은 혈액순환을 도와 영양분 공급과 노폐물 배출에 큰 역할을 합니다. 혈액이 잘 돌아야 세포에도 충분한 산소와 영양소를 공급할 수 있고, 각종 장기나 근육 역시 제대로 움직일 수 있습니다.물은 또 우리 몸에서 만들어지거나 외부에서 유입된 독소를 내보내는 역할도 맡고 있습니다. 물을 충분히 마시지 않아서 체내 노폐물이나 독소가 쌓이면 면역력 역시 약해질 수밖에 없습니다. 충분한 수분 섭취는 림프 생산도 돕습니다.​ 우리 면역계는 림프를 이용해 백혈구와 영양소를 각 신체 조직으로 보냅니다. 림프는 물과 영양분을 혈액을 통해 모든 세포에 운반하며, 흉선과 골수에서 만들어진 백혈구와 면역세포를 운반하는 역할을 합니다.따라서 충분한 수분 섭취는 백혈구와 면역세포가 질병과 싸울 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 몸이 가장 건조해진 때인 아침에 먼저 물을 마시는 것이야말로 최고의 건강 습관입니다.물 대신 커피를 마시면 더욱 사태는 악화됩니다. 커피가 이뇨제로 작용하여 체내 수분을 오히려 내보내는 역할을 하기 때문입니다.2. 저녁에 화를 심하게 내거나, 걱정·근심, 우울한 기분으로 잠드는 것입니다!화를 내거나 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 아드레날린이나 코르티솔이 분비됩니다. 특히 아드레날린이 나오는 순간은 우리 몸에서 활성산소가 가장 많이 만들어지는 순간입니다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 가장 많이 생깁니다. 아드레날린이 분비되면 혈액의 흐름이 갑자기 빨라지면서 활성산소 역시 급격히 늘어납니다.아드레날린(Adrenaline)은 부신에서 분비되며, 에피네프린(Epinephrine)이라고도 부릅니다. 아미노산의 한 종류인 타이로신(C9H11NO3)은 도파민으로 변하는데, 도파민이 변해서 노르에피네프린이 되고, 또 노르에피네프린이 에피네프린이 됩니다. 노르에피네프린과 에피네프린은 신체 각 기관을 자극해 혈압을 높이고 동공을 확장하며 사람을 흥분시켜 활동적으로 만듭니다.아드레날린이 오래 분비되면 체내 혈당이 높아지기 때문에 당뇨가 있거나 인슐린 기능이 약한 사람에게는 상당히 해롭습니다. 심할 때는 아드레날린 과잉 분비로 인한 쇼크가 발생할 수도 있습니다.심한 스트레스로 인해 코르티솔과 아드레날린이 과잉 분비되면 우리 몸을 산화시키는 활성산소가 다량 만들어지고, 혈당이 높아지면서 전신에 걸쳐 염증이 증가합니다. 다시 말해 스트레스는 만성 염증을 일으키는 주범입니다.만성적인 스트레스에 시달리는 사람은 스트레스 호르몬이 계속 과다하게 분비되는 아드레날린 과잉 분비 상태, 코르티솔 만성 분비 상태에 놓일 수 있습니다. 특히 화가 날 때 주로 뇌에서 반응하는 호르몬이 아드레날린이므로 저녁 시간에는 최대한 화가 나는 상황을 피하고 화를 내지 않도록 주의해야 합니다.활성산소는 우리 몸에 노화와 손상을 초래하는 최악의 적입니다. 활성산소는 한마디로 우리 몸에 악영향을 미치는 해로운 산소를 뜻합니다. 보통 공기 중의 산소 분자는 삼중항산소(tripletoxygen, 3O2)로, 2개의 홀전자를 가지고 있으면서도 안정된 편입니다. 그러나 이 산소가 변해 불안정한 상태가 되면 다른 성질을 띠게 됩니다.활성산소(reactiveoxygenspecies)는 이처럼 세포에 손상을 입히는 모든 종류의 변형된 산소를 말합니다. 우리가 호흡하며 마시는 산소와는 다르게 체내에서 생성되는 불안정한 형태의 산소를 말합니다.활성산소는 산소가 인체 내 몸속과 장기들을 돌아다니며 에너지를 만드는 과정에서 자연스럽게 발생합니다. 아예 생성되지 않을 수는 없는 노릇이고, 또 적당한 양이면 오히려 세포를 적당하게 자극해 신체를 보호하는 역할을 합니다. 활성산소라고 해서 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 활성산소가 적정 수준을 유지할 때는 몸속 유해 세균을 죽이는 유익한 생리적 활동을 담당하는 우군이 되어줍니다.그러나 활성산소가 과잉일 때 우리 몸은 산화 스트레스에 시달리게 됩니다. 산화 스트레스는 세포가 활성산소로 인해 손상되면서 세포의 기능을 잃거나 변하는 것을 말합니다. 활성산소가 필요 이상 많아지면 노화를 가속화하고, 각종 질병을 일으킵니다. 미국 존스홉킨스의대에 따르면 인류가 앓는 3만 6천 가지 질병들의 원인 가운데 90%는 활성산소에 의해 유발됩니다.활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격합니다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’입니다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더욱 치명적입니다.활성산소를 줄이거나 막아주는 것은 바로 항산화 물질입니다. 항산화 물질은 우리 몸에 원래 존재하는 것과, 음식을 통해 보충하는 것 두 가지로 나눌 수 있습니다.원래 몸에 존재하는 항산화 물질로는 SOD, 글루타치온, 페록시다제, 요산, 빌리루빈, 알부민, 코엔자임 큐텐 등이 있습니다.하지만 이들 체내 항산화 물질 역시 나이가 들면서 차츰 체내 보유량이 줄어듭니다. 따라서 40대, 아니 적어도 30대 이후부터는 음식을 통해 각종 항산화 물질을 외부에서 받아들이는 노력이 필요합니다. 음식을 통해 섭취하는 항산화 물질로는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드(베타카로틴, 라이코펜, 루테인), 폴리페놀(레즈베라톨, 카테킨, 이소플라본), 셀레늄 등이 있습니다.특히 저녁 시간대 스트레스는 여러 면에서 더 나쁩니다. 각종 연구에 따르면 우리 신체와 뇌는 저녁에 발생하는 스트레스에 대처하는 능력이 떨어집니다. 게다가 밤은 우리 몸이 회복하고 재생되는 시간입니다.그런데 저녁 시간에 화, 걱정, 근심, 우울, 불안으로 인해 잔뜩 분비된 스트레스 호르몬과 활성산소를 처리하느라 바쁘다 보면 낮 동안 쌓인 피로물질, 독소를 제거하거나 망가진 세포를 재생하는 일은 제대로 해내기 힘듭니다.따라서 저녁 시간에는 자신만의 스트레스 해소 방법(독서, 명상, 가벼운 스트레칭, 밤 산책 등)으로 낮 동안 쌓인 부정적인 감정들을 털어내고, 가족이나 함께 있는 사람과 언쟁이나 갈등을 최대한 피하면서 평화롭고 건강한 수면을 꾀할 필요가 있습니다.3. 저녁 9시 이후 탄수화물 야식 먹는 습관입니다!야식 문화가 발달한 한국에서는 유독 야식을 즐기는 사람도 많습니다. 그러나 주기적인 야식은 단지 나쁜 습관 정도에서 그치지 않고 중독될 수 있는 대상입니다. 배를 채워야 잠이 온다는 사람이 많습니다. 이는 억지가 아니라 많은 부분 과학적 근거가 있는 주장이긴 합니다. 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성시키는 트립토판은 단백질에서 얻어집니다. 그래서 저녁에 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 멜라토닌 생성이 촉진되어 잠이 잘 오는 것입니다.또 밤늦도록 깨어 있으면 아드레날린과 배고픔 호르몬인 그렐린이 활성화됩니다. 음식을 먹어 그렐린 호르몬을 잠재우면 역시 잠이 잘 오는 것입니다. 하지만 이는 그렐린 호르몬 하나만 만족시키는 일일 뿐 우리 건강 전체를 해치는 일입니다.설사 배가 든든해 잠이 잘 온다고 해도 우리 몸, 그중에서도 위에 막대한 부담을 주는 일입니다. 자는 동안에는 우리의 위 기능 역시 현저하게 떨어집니다. 게다가 신체활동 없이 누워만 있으니 위 기능은 거의 멈춘 것에 가까워집니다.그런데 야식을 먹어서 위에 음식을 채우고 자면 위는 움직이지 못하면서 위액만 계속 분비되는 나쁜 결과를 초래합니다. 아래로 내려가지 못하고 넘친 위액은 기도까지 역류하곤 하는데 이것이 바로 역류성 식도염입니다. 음식을 먹고 바로 자는 습관은 이런 이유로 위험하기까지 한 행동입니다. 설사 이런 불편감이나 증상을 크게 느끼지 못하더라도 자기 직전 취식이나 야식은 우리 몸 전반에 위해를 가하는 일입니다.숙면을 위해서라면 무엇보다 늦게까지 깨어 있지 않는 것이 최선책입니다. 잠들기 3시간 전부터는 아무것도 먹지 말아야 합니다. 만약 허기 때문에 도저히 잠들기 어렵다면 우유 한 잔이나 가벼운 샐러드 한 접시 정도로만 허기를 달래야 합니다.게다가 밥·빵·면과 같은 정제된 탄수화물 음식은 몸에서 빠르게 흡수되어 단숨에 혈당을 높입니다. 이렇게 급격히 상승한 혈당 수치를 정상으로 되돌리기 위해서는 췌장에서 인슐린이 빠르게 분비되어야 합니다. 그렇게 해서 인슐린 분비가 지나치게 늘어나면 우리 몸은 저혈당 상태가 되고, 우리 몸과 뇌에서는 다시 포도당이 필요하다는 강한 충동을 느낍니다. 특히 저녁 시간에 정제된 탄수화물을 먹으면 도파민이 급격하게 분비되면서 탄수화물 중독에 빠지기 쉽습니다. 밤마다 단 음식, 탄수화물 음식이 심하게 당기는 일이 벌어지게 됩니다.이렇게 배고픔을 느끼는 그렐린 호르몬과 혈당을 내리는 인슐린 호르몬이 혹사당하면서 심한 호르몬 불균형까지 초래합니다. 특히 야식증후군은 하루 식사량의 50%를 저녁 7시 이후에 먹는 증상을 말합니다.야식증후군은 비만의 대표적인 원인이며, 우울증과 위장장애를 악화시키고 변비·치질 등의 질환도 유발할 수 있습니다. 또 야식 습관이 심해지면 저녁에 한꺼번에 음식을 몰아 먹게 되면서 만성 소화불량이나 불면증에 시달릴 수도 있습니다. 또 야식 후 바로 누우면 위와 식도 사이의 하부식도괄약근이 느슨해지면서 위산이 식도를 타고 역류하는 역류성 식도염이 생길 수도 있습니다.습관화된 야식에서 벗어나기 위해서는 규칙적인 수면 습관이 무엇보다 중요합니다. 잠자는 시간이 늦어지면 아침 식사를 거르면서 자연스레 오후 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽습니다.너무 배가 고파서 잠을 이루기 힘들다면 자극이 덜한 가벼운 음식으로 허기만 조금 채우는 것이 바람직합니다. 따뜻한 우유 한 잔이나 바나나, 두부 정도로 가볍게 허기를 채우는 것입니다. 특히 바나나는 누구에게나 좋은 야식 차단 음식입니다. 바나나에 든 트립토판이라는 물질은 세로토닌과 멜라토닌 분비를 도와서 신경을 안정시키고 수면을 도와줍니다. 바나나는 또 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부해 숙면을 취할 수 있게 합니다.단호박도 좋은 야식 대용 식품입니다. 호박에 풍부한 베타카로틴은 체내로 들어오면 비타민 A로 바뀝니다. 베타카로틴은 활성산소를 없애는 항산화 성분으로 노화를 억제하고 암·심장병·뇌졸중 등 성인병을 예방해줍니다. 또 체내 신경조직을 강화해 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데도 효과적입니다. 물론 이때도 소식이 중요합니다. 배고픔만 조금 덜 정도로 적게 먹어야 합니다.음식이 아니더라도 늦은 시간에 물을 마시는 것도 면역력을 떨어뜨리는, 놓치기 쉬운 나쁜 습관 가운데 하나입니다. 늦은 시간에 물을 마시면 자다가 깨서 소변을 보는 일이 생길 수 있습니다. 이는 수면 건강을 가장 해치는 일 가운데 하나입니다.대부분은 저녁 시간 지나친 수분 섭취로 이런 증상이 나타날 수 있습니다. 물론 자다가 요기를 느끼는 이유는 저녁 시간 과도한 수분 섭취 말고도 있을 수 있습니다. 저녁 시간에 물을 거의 마시지 않았는데도 자주 밤에 깨 소변을 보게 된다면 야뇨증을 의심해야 합니다.야뇨증은 비뇨기에 이상이 없는데도 자다가 깨 화장실을 가는 증상으로, 환자의 70% 이상이 50세 이상 성인입니다. 노화, 유전적 소인, 몸의 건강 상태 등이 영향을 미칩니다.코골이나 수면무호흡증이 야뇨증을 일으킬 수 있습니다. 코를 심하게 골면 숨길이 막혀 복부 압력이 심해지고 방광이 자극되어 야뇨증이 생길 수 있습니다. 콩팥에 이상이 있어도 야뇨증이 생길 수 있는데, 콩팥 기능이 떨어지면 제때 소변을 보지 못해 밤에 깨서 소변을 보는 증상이 나타날 수 있습니다. 심한 변비도 원인이 될 수 있습니다. 대변이 장에 가득 차면 방광을 누를 수 있기 때문입니다. 그러면 방광 신경이 소변이 찬 것으로 착각해 소변을 보라는 뇌 신호를 보낼 수 있습니다.나이가 들면 노화 증상의 일환으로 과민성 방광 증상이 나타날 수도 있습니다. 자신의 의지와 관계없이 방광 근육이 수축하는 증상으로, 건강한 방광은 소변이 300~500mL 찼을 때 요기를 느끼지만, 과민성 방광 증상이 있으면 반만 차도 요기를 느끼게 할 수 있습니다. 우선 저녁에 가급적 소변을 보지 않는 시도를 해보고, 그래도 야뇨증이 고쳐지지 않는다면 반드시 전문의와 상의해 치료해야 합니다. 한림대 의대 비뇨의학과 연구팀에 따르면, 야뇨증이 있으면 전체 사망 위험은 21%, 심혈관 사망 위험은 45% 높아지는 것으로 나타났습니다.4. 한두 시간 이상 꼼짝하지 않고 제자리에 앉아 일하는 습관입니다!한 자세로 오래 앉아 있다 보면 근육이 긴장되고 혈액순환이 제대로 되지 않으면서 만성 염증을 비롯해 각종 질병을 일으킬 수 있습니다. 한 자세로 의자에 오래 앉아 있으면 사망률이 상승합니다.한 연구에 따르면 하루에 6시간 이상 앉아 있는 여성들은 3시간 이하로 앉아 있는 사람들보다 앞으로 13년 동안 사망할 확률이 40% 이상 높았습니다. 남성 역시 사망 위험이 18%가량 높았습니다. 미국의 한 통계에 따르면 암 환자 가운데 17만 명 이상이 오래 앉아 있는 것과 관계있는 생활을 한 것으로 나타났습니다. 특히 대장암과 유방암은 신체 활동 여부에 더 큰 영향을 받는 것으로 나타났습니다.따라서 한 자세로 앉아 있는 습관을 바꾸는 일은 면역력을 지키는 데 대단히 중요합니다. 습관이 잘 들지 않는다면 휴대폰에 30분마다 경고음이나 알람이 나오게 설정해 한 자세로 30분 이상 앉아 있지 않도록 노력해야 합니다.또 자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비해 두는 것도 좋습니다. 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주면 이런 위험을 크게 낮출 수 있습니다.5. 밤에 불 켜놓거나 머리맡에 스마트폰 두고 자는 것입니다!우리 몸에서 가장 강력한 항산화 호르몬인 멜라토닌은 낮에 햇볕을 받아서 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비되기 시작됩니다. 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비가 되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 분비됩니다. 이때 명심해야 할 사실은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때에 비로소 멜라토닌이 원활하게 분비된다는 점입니다.따라서 잠을 잘 때는 소리와 빛을 완벽하게 차단하는 것이 좋습니다. 머리맡에 스마트폰을 두고 자거나 TV를 켜 놓고 자는 것은 노화를 부르는 지름길입니다. 전자기기에서 새어나오는 작은 불빛이 멜라토닌 분비를 방해하기 때문입니다.특히 모니터, 스마트폰, TV 등에서 새어나오는 블루라이트는 여러 연구에서 그 유해성이 입증되었습니다. 블루라이트는 그린라이트에 비해 시세포에 더 많은 활성산소를 발생시킵니다. 따라서 블루라이트에 오래 노출되면 활성산소로 인한 눈의 세포 손상과 노화가 가속화되고, 세포의 DNA를 공격해 변형시킵니다. 결국 그 때문에 암을 일으킬 수도 있습니다. 또 블루라이트는 호르몬 분비 체계를 교란해 불면증을 비롯해 수면에 악영향을 미칠 수 있음도 꼭 기억해야 합니다. 출처 ; 건강다이제스

코로나 1년… 과잉은 덜어내고 결핍은 채우는 플러스·마이너스 건강법코로나가 우리 일상을 위협하고, 그 때문에 사람들의 몸과 마음이 움츠러든 지도 벌써 1년이 넘었다. 코로나가 우리 사회와 각자에게 안긴 숙제는 너무나 많다. 그 중에는 건강에 관한 것도 무척 많다. 코로나를 겪으며 안타깝게도 우리들의 건강 역시 급속도로 나빠졌다.진료를 하면서도 코로나로 인한 건강 악화로 짐작되는 사례를 무척 많이 만난다. 코로나 때문에 나빠진 건강을 다시 되찾는 일은 우리들 각자가 풀어야 할 중요한 숙제다.지금 우리에게는 코로나로 인해 내 몸에 넘쳐나는 것은 과감히 덜어내고, 부족한 것은 의욕적으로 채우는 ‘플러스-마이너스 건강법’이 꼭 필요하다. 코로나가 어느 정도 진압된 뒤 다시 건강한 일상으로 돌아가기 위해서도 다시 균형점을 찾아가는 ‘플러스·마이너스 건강법’이 꼭 필요할 것이다.PART2. 결핍을 채우는 플러스(+) 건강법01. 건강의 근원, 걸음수를 좀 더 늘려라!코로나로 인한 집콕 생활은 가뜩이나 부족한 우리나라 사람들의 평균 걸음수를 더욱더 줄이고 말았다. 진료실에서는 하루 2000~3000보도 걷지 않는 사람들을 자주 만난다. 그들은 코로나 핑계를 대며 걷고 싶어도 걸을 수 없다고 하소연한다.이렇게 걷지 않으면 각종 건강 문제가 초래될 수밖에 없다. 가령 하루에도 제대로 걷지 못해 소화불량에 시달리는 환자를 수없이 진찰하게 된다.건강을 위해서는 반드시 걸어야 한다. 우리 몸은 하루 만보 이상을 걸을 때 제대로 균형을 유지할 수 있다. 하루 최소 만보는 반드시 걷자. 만보건강학은 평소 규칙적인 운동을 할 시간이 턱없이 부족한 사람들이라면 건강을 위해 지켜야 하는 마지노선에 가깝다. 사실 하루 만보만 걷는다면 집에서는 얼마간의 스트레칭이나 근력 강화 운동만으로도 충분할 것이다.만보건강학을 실천하고 싶다면 우선 만보계를 구입하라. 스마트폰 앱을 첫 화면에 깔고 수시로 확인하라. 자신이 지금 얼마나 걸었는지 수시로 확인하라. 자신의 걸음수가 부족하다고 느꼈다면 즉시 걸음수를 채워 넣어라.하루 만보만 걸으면 심장병을 크게 예방할 수 있다. 만보를 걸으면 하루 300~400kcal 정도의 열량이 소모된다. 따라서 다이어트가 필요하다면 한 달이면 별다른 조건 변화 없이도 체중 1kg을 빼는 일이 크게 어렵지 않다.만보를 걸으면 골다공증 역시 획기적으로 예방된다. 무리하지 않는 선에서 많이 걸을수록 뼈와 관절은 더욱 튼튼해진다. 걷기나 달리기, 점프 모두 뼈에 유익하다. 미국 국립보건원이 연령별로 발뒤꿈치 들기부터 24인치 높이 박스에서 뛰어내리기 방법까지 실험해본 결과 관절에 상하 압력을 가하는 운동 모두 운동 기간은 물론 휴지기에도 골밀도를 올리는 효과가 있었다.또 걸으면 발바닥이 척수와 뇌를 자극해 뇌 건강이 좋아지고, 면역력을 증진시키는 각종 호르몬 분비를 촉진한다.걷기운동을 할 때는 올바르게 걷는 것이 중요하다. 바른 걷기는 일상적 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타면서 걷는 것이 원칙이다.몇 가지 바른 걸음걸이의 원칙을 들자면 다음과 같다.첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.만보건강학을 위한 생활교정• 차를 BMW(Bus, Metro, Walk)로 바꿔라.• 10%의 여유를 갖는, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져라. 여유가 있고 부지런해야 BMW를 이용할 수 있다.• 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 둬라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸어라.• 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들여라.• 생활공간이나 사무공간에 이동통로를 만들어라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.• 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들여라. 각종 리모컨을 치워라. 가구를 다시 배치해 오래 움직일 수 있도록 집안의 동선을 확보하라. 집에서도 자주 서서 움직여라.• 러닝머신이나 고정자전거까지 자주 이용할 수 있다면 금상첨화다.• 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.02. 식사 시간을 늘리고 섬유질로 몸을 채워라코로나로 인한 각종 스트레스가 증가하면서 사람들의 식사 속도는 더 빨라지고 과식 또한 증가하고, 정크푸드 섭취까지 늘어나는 등 나쁜 식사습관이 굳어지는 사람들이 늘고 있다. 그로 인해 체중 증가, 비만, 소화불량, 두통 같은 작은 질환부터 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등 심각한 질환까지 급증하고 있다.이를 막기 위해서는 무엇보다 식욕을 조절하고 통제하는 힘을 키워야 하지만, 작은 습관 교정을 통해서 큰 효과를 거둘 수도 있다. 억지로 음식을 참는 것에 비하면 아주 적은 힘을 들이고도 기대하는 결과를 얻을 수 있는 방법이다. 이를 위해 젓가락과 섬유질로 건강한 식사를 회복하는 지혜가 필요하다.젓가락 식사와 섬유질 식사가 결합해 만들어내는 꼭꼭 씹기는 건강에 어떤 효능이 있을까?첫째, 꼭꼭 씹기는 자연스럽게 침을 많이 분비한다. 침은 최고의 효소인 동시에 최강의 면역물질이다. 침 속에는 IgA 등의 강력한 면역물질과 더불어 ‘독성제거 물질’도 함께 포함되어 있다. 그중에서 ‘페록시다아제만’이라는 효소는 활성산소를 제거하는 능력을 가지고 있다. 침의 면역증강 효과를 극대화하기 위해서는 음식이 완전히 으깨질 정도로 질근질근 씹는 것이 가장 중요하다.둘째, 꼭꼭 씹으면 치매가 예방된다. 꼭꼭 씹으면 뇌가 자극된다. 저작운동은 우리 뇌의 신경들과 연결되어 있어 인지 기능을 높여주고 뇌혈류를 증가시킨다. 여러 연구들에서 치아 상태가 안 좋아져 저작운동이 줄어든 노인들은 치매에 걸릴 확률이 높아졌다는 보고가 있다. 또 젓가락 사용을 통해 손의 미세운동을 자주 하면 그 자체로 뇌의 운동피질이 자극받는 두뇌 운동이 된다.셋째, 꼭꼭 씹으면 과식을 예방한다. 음식을 꼭꼭 씹게 되면 턱 근육신경을 자극해 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보내 포만감을 느끼게 하기 때문이다. 게다가 꼭꼭 씹게 되면 음식을 천천히 먹게 되므로 머리의 포만중추인 렙틴수용체가 들어온 음식을 인지할 기회를 늘려준다.젓가락 식사는 국물 먹기를 차단하기 때문에 고혈압이나 비만 예방에도 도움을 준다. 고혈압과 비만의 가장 큰 동지는 짜게 먹기이다. 짜게 먹는 것을 개선하기 위해서는 앞서 소개한 2주 만에 싱거운 입맛 만들기가 도움이 된다.섬유질 식사는 섬유질 섭취를 30g 이상 유지하는 식사원칙이다. 하루 섬유질 권장량은 30g이지만 이것을 채우는 사람은 거의 없다. 대부분 20g 정도이며 식사가 불규칙하거나 인스턴트 음식에 길들여진 사람들은 15g을 먹는 것도 힘들다. 따라서 우리는 하루에 10g 정도의 섬유질을 더 섭취하는 건강 전략이 필요하다.채소에 많이 들어 있는 섬유질은 우리 몸속에 쌓인 콜레스테롤 덩어리를 잡아 밖으로 배출하는 콜레스테롤 저하 효과를 나타낼 뿐 아니라 채소에 풍부한 칼륨이온은 혈압을 떨어뜨린다. 더불어 포만감을 향상시켜 칼로리 섭취도 자연스럽게 줄여준다.섬유질 10g의 양• 당근, 토마토, 오이 중 하루에 3개• 쌀밥 대신 매끼 꽁보리밥 또는 잡곡밥• 데친 브로콜리 하루에 3접시• 국이나 찌개의 채소 건더기 2배로• 버섯, 고비, 고사리, 우엉 등의 나물 또는 미역무침, 미역국 등 해조류 중 2접시(400g)03. 스트레스 이기는 웃음으로 나와 주위를 감싸라스트레스가 많은 한국인은 심리적 저항 능력을 길러야 한다. 기분을 좋게 하고 행복하게 하는 호르몬인 엔도르핀 분비를 촉진시키는 고도의 심리적 기술과 습관이 필수다. 그 핵심은 긍정적이고 적극적인 자기표현과 순방향의 배려이다. 어차피 베풀 거, 기분 좋게 베푸는 것이다.문제는 긍정적 습관을 행동으로 표현하기가 쉽지 않다는 것이다. 심각한 걱정이나 불안이 있으면 아무리 스트레스를 줄이고 긍정적인 마음을 먹으려고 해도 그것이 쉽지 않다. 그럴 때는 걱정, 불안, 우울의 마음을 애써 바꾸려 노력하는 것보다는 스트레스를 길항하는 웃음건강법을 실천하는 것이 좋다.첫째, 항상 웃어라. 어떤 상황에서라도 무조건 웃어보려고 노력한다. 엔도르핀의 효과를 톡톡히 보려면 적어도 하루 30번은 웃어야 한다. 하루에 30번 이상 큰 소리로 웃자면 어떤 상황이든 긍정적으로 받아들여야 한다.• 듣기 싫은 이야기를 들으면 허허허-저사람 참, 언제 철 들려나?• 기분 좋은 이야기를 들으면 하하하-브라보, 좋은 생각들을 더 더하고 상상하며.• 보기 싫은 사람을 만나면 흐흐흐-한 번밖에 안 만났네, 그리 나쁘지만은 않네.• 기분 좋은 사람을 만나면 깔깔깔-인생은 즐거워, 더 좋은 생각과 감정을 그와 나누며.둘째, 스킨십을 나누라. 안을 수 있는 사람이라면 무조건 안아라. 하루에도 몇 번이고 꼭 안아주어라.셋째, 선행과 봉사를 생활화한다. 사회공헌 프로그램에 ARS 전화로 2,000원만 기부해도 긍정적 기분과 뿌듯함은 오래 남는다. 실제 기부행위가 가지는 건강 효과는 과학적으로 이미 증명된 바 있다.넷째, 끊임없이 대화하라. 얼굴을 마주보고 대화하며 상대의 표정을 읽어라. 말할 때 상대의 말을 무조건 수긍하라. 자신의 고충을 털어놓아라. 상대의 고민을 진심으로 들어주어라.다섯째, 영적 건강을 추구하라. 세계보건기구에서는 인간의 건강을 정의하면서 영적 건강을 포함시키고 있다. 반드시 특정 종교에 가입하라는 뜻은 아니다. 인간의 고매한 정신성을 추구하는 어떤 행위라도 영적 건강을 도모할 수 있다. 인간의 심연을 사색하게 해주는 책 한 권을 읽는 일도 영적 건강을 추구하는 중요한 실천이 될 수 있다.웃음의 건강학• 하루 30번 박장대소하기는 만보 걷기만큼이나 심장병을 예방한다.• 웃음은 그 자체로 멋진 운동이다. 박장대소를 하면 몸 전체 근육 650개 중 231개가 효과적으로 움직인다.• 웃음은 심리치료사다. 웃음은 즉각적으로 행복감과 긍정감을 고양시키며 걱정, 불안, 우울감을 줄인다. 웃음은 즐거운 생각을 이끌어내고 수면호르몬인 멜라토닌의 분비를 돕는다.• 웃음은 내 안의 면역증강제다. 웃으면 스트레스호르몬이 감소하고 항암이나 항바이러스 능력이 뛰어난 몸속 NK, T세포가 활성화되어 면역력은 높이고, 각종 통증은 줄어든다.출처 ; 건강다이제스트

박예민 씨는 깔끔한 외모를 한 IT 엔지니어인데, 회사에서는 주요부서의 팀장을 맡고 있다. 근래 음식만 먹으면 배가 몹시 아파 제대로 먹지 못하고 있었다. 이미 위내시경과 초음파검사를 받았지만 원인을 찾지 못해 약만 먹는 실정이었다. 3개월간 9kg나 빠졌다고 걱정이 이만저만이 아니었다. 연초라 할 일도 많이 밀렸는데 한 달째 병가를 내니 회사서도 본인도 이만저만 난처한 것이 아니라고 한숨만 내쉬었다.상담 중에도 박 씨는 자신이 빠지면 안 되는 회사일이 많다며 내내 일 걱정이었다. 몇 번 나가 일을 하려고 했지만 찌르는 복통으로 업무가 불가능했다. 체중에 이상 징후가 있으면 통상 암인지 의심하기 때문에 CT를 찍고 혈액검사도 했다. 환자 역시 암이 아닐까 내심 불안해했다.필자의 예상대로 정상이었다. 3개월이나 통증으로 식사를 못 한 사람치고는 혈액검사도 깨끗했다. 만약 위에 기질적 질환이 있다면 몇 가지 이상소견이 더 발견됐어야 했다. 하지만 박 씨의 경우 복통과 먹지 못하는 것 외에는 별 문제가 없었다.그렇다면 무엇이 멀쩡한 사람을 먹지 못하는 고통으로 몰아넣었을까?필자는 무엇보다 환자의 라이프 스타일에 주목한다. 인터뷰를 통해 박 씨의 성격, 생활습관, 업무와 인간관계를 분석했다.박 씨는 대표적인 한국형 완벽주의자였다. 사실 과묵하고, 책임감 있으며, 일을 끝까지 빈틈없이 처리하는 박 씨 같은 성격은 선천적이라기보다는 한국 사회가 오랫동안 키워온 업무지향형 인간이다.이들은 남에게 자기주장이나 감정을 쉽게 표현하지 못하고, 주위가 어질러져 있으면 왠지 불편함을 느끼는 사람들이다. 게다가 보편적으로 과로하는 업무 습관을 가졌다. 이들에게 야근과 토요일 근무는 다반사다. 집에 와서도 늘 일 생각이다. 이러다 보니 스트레스를 풀기 위해 야식, 술, 담배를 달고 산다. 가끔 주변의 모든 일이 버겁다는 생각이 들기도 한다.우선 이런 성격과 습관이 내 몸에 가할 위해를 인지할 필요가 있다. 비약일지 모르나 한국형 완벽주의자는 조기사망을 부른다.인터뷰 결과 박 씨의 대인관계에서 실마리가 나왔다. 인간관계에 대한 토론은 환자와 신뢰가 형성된 두세 번째 진료에서 이루어지기 마련인데, 첫 인터뷰부터 이야기가 술술 풀렸다. 박 씨도 사태가 심각하다고 느꼈는지 모든 정보를 거리낌 없이 쏟아냈다.복통이 시작될 즈음 동료팀장 김여유에 대해 못마땅한 감정이 마음 깊이 똬리를 틀고 있었다. 하루 이틀 된 게 아니라 꽤나 묵은 감정이었다. 박 씨 본인은 일에 관한 한 완벽하게 처리하려 애를 쓰는 데 반해, 김 씨는 대충대충 일하는 스타일이라는 것이다.직접 피해를 본 건 아니지만 예전부터 김 씨의 업무스타일이 마음에 들지 않아 반감을 갖고 있었다. 조심스레 몇 번 지적도 했으나 건성 대답만 돌아올 뿐 변화가 없었다.이러다 보니 김 씨를 마주칠 때마다 가슴 한 구석이 답답해졌다. 그 답답함이 소화불량으로 이어진 것이다. 박 씨의 예민한 성격이 소화불량을 만든 꼴이다.삶은 스트레스의 연속이다. 모든 환경 변화는 스트레스로 작용한다. 스트레스는 통상 신체 증상을 수반한다. 가슴이 답답하고, 소화가 안 되고, 뒷목이 뻣뻣한 것이 그것이다.이 증상은 대개 얼마 지나지 않아 사라진다. 그러나 적절한 스트레스 대응법을 모르면 사람들은 이 신체 증상에 집중하고 못견뎌한다. 나중에는 심리적 원인과는 상관없이 신체 증상이 심해진다.이 과정이 반복되면 사소한 환경 변화에도 몸이 먼저 기억하고 반응해 특정 부위에 병이 난 듯한 과민 증상을 일으킨다. 이것이 작은 자극에도 견디지 못하는 예민한 몸이다.예민한 몸은 질병 없이도 가슴답답함, 어지러움, 불면, 소화불량 같은 증상을 보인다. 그중 한국인에게 가장 빈번하게 나타나는 스트레스 신체 증상이 소화불량과 복통이다.박 씨에게는 다음과 같이 처방했다.1. 당신에게는 암이나 염증과 같은 기질적 이상이 없다.2. 당신의 통증은 충분히 이유를 가지고 있으며 매우 고통스러울 수 있다.3. 이 순간 선택하면 당신의 장은 먹을 수 있는 장으로 바뀐다.4. 일단 약을 끊어라. 당신이 먹는 다섯 종류의 약은 증상만 완화할 뿐 근본치료는 하지 못한다.5. 당신은 그동안 열심히 일했다. 그러다 보니 위장은 과로와 스트레스에 혹사당했다. 그간의 야식, 음주로 당신의 위가 얼마나 괴로워했을지 상상해보라. 이제 내 몸에게 휴식을 주어야 한다. 함께 휴식연습을 해보자.6. 예민한 성격이 병을 만든다. 주변 청소 안 하고 내버려두기, 다른 사람에게 애써 싫은 소리 들어보기, 남에게 거절당할 걸 알면서 부탁하기, 버스나 지하철 한 대 보내기 등을 연습해보자.7. 지금 당신을 가장 괴롭히는 것은 김 씨와의 인간관계다. 인간관계에서도 결과보다는 과정을 중시하기 바란다. 당신이 최선을 다해도 결과는 최선이 아닐 수 있다. 최선을 다했다는 자체가 중요하다. 김 씨에게 당신의 의사를 예전보다 더 명확하고 똑 부러지게 전달하라. 그리고 맘에 들지 않는 행동에 대해서는 충분히 자기감정을 표하라. 그 사람이 그 의견을 수용하고 말고는 그 사람 선택이다. 그 선택 여부에 신경 쓰거나 갈등하지 말라.8. 이제부터 당신은 먹을 수 있다. 위장에게 자신감을 주자. 나는 먹을 수 있다고. 긍정의 마음은 몸을 열리게 한다. 지금부터 미음으로 시작해서 차차 정상적인 식사로 옮겨가자.9. 가장 중요한 것은 당신의 몸이다. 인간관계나 스트레스, 과로가 당신의 몸을 해치지 못하게 안전망을 설치하라.지나친 욕심을 경계하자처방을 받는 동안 박 씨는 가끔 긍정한 듯 고개를 끄덕이고 가끔은 생각에 잠겼다. 그러나 자신을 위해 처방을 기꺼이 받아들이기로 했다. 3일 후 찾아온 박 씨는 정상적으로 식사를 하게 되었고, 몸무게도 1kg 이상 늘었다. 체중이 는 것은 3개월 만에 처음이라고 했다. 박 씨가 무엇보다 기뻐한 일은 이제 먹을 수 있다는 자신감, 위장을 스스로 통제할 수 있다는 자신감이 생겼다는 사실이다. 그리고 몸을 사랑할 생각과 여유를 가지게 되었다고 했다. 곧 박 씨는 직장으로 복귀했고 그도 회사도 이제 한숨 돌리게 되었다.박예민 씨처럼 일과 인간관계에 대해 최선을 다하는 완벽주의자들이 가끔은 자신의 몸에 대해서는 가장 불성실한 사람이 되기 싶다. 외부의 일들이나 사람이 항상 자신이 생각한대로 움직여주는 것이 아니므로 상처를 받는 것은 자신일 가능성이 크다.최선을 다하되, 일과 사람이 자기 뜻대로 될 것이라는 욕심은 잠시 내려놓아라. 최선을 다하고 결과를 기다리는, 주고 나서 받을 것은 기대하지 않는 자세야말로 진정으로 자신을 평화롭게 만드는 삶의 여유가 아닐까?더불어 스트레스가 있을 때 그것을 괴롭다고 자책하기보다는 그러한 일이 자신에게 있다는 것이 살아가고 있다는 생동감의 증거이며, 발전의 기회라고 생각한다면 많은 스트레스들 속에서 발전하는 자신을 느낄 수 있을 것이다.출처 ; 건강다이제스트

어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 우리의 건강수명이 달려 있다. 특히 미세먼지와 수중 오염, 토양 오염 등으로 우리의 먹거리가 위협받는 지금일수록 제대로 된 음식을 올바르게 먹는 정식(正食)법을 지키는 것이 절실하게 필요해졌다. 올바르게 먹는 정식법은 우리 몸에 대한 예의를 지키는 정식절차(正式節次)이다. 우선 우리가 저지르는 잘못 먹는 습관 9가지를 알아본다.우리의 건강수명을 갉아먹는 식사습관 9적은 다음과 같다.① 과식 및 폭식 : 많이 먹거나 한 번에 몰아서 먹는다.② 속식 : 빨리 먹는다.③ 염식 : 짜게 먹는다.④ 인스턴트식 : 고칼로리 저영양의 껍데기 음식에 탐닉한다.⑤ 결식 : 식사를 거른다. 주로 아침을 거른다.⑥ 편식 : 특정 음식을 거부하거나 특정 음식만 먹는다.⑦ 저섬유식 : 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 각종 성인병의 원인이다.⑧ 탄식 : 탄수화물에 집착한다.⑨ 밥 한 번·반찬 한 번 : 밥량이 올라가고 반찬양이 줄어들어 외화내빈이 된다.우리나라 사람들이 흔히 저지르는 잘못된 식사법 9가지가 우리나라 사람들의 불건강을 만들어내므로 이를 효과적으로 교정하면 건강은 보장된다. 건강수명을 늘려주는 9가지 식사법은 다음과 같다.1. 과식 및 폭식은 절식으로~위의 80%만 채워라. 덜 먹는 것이 건강에 오히려 유익하다. 우리의 건강수명을 위협하는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간, 식원성 암 등은 정량보다 많은 과식이 원인이다. 100세 장수인들은 절식을 생활화한다. 비만인이나 조기 사망하는 사람의 식사량 절반에도 못 미치는 경우가 허다하다. 절식은 횟수를 줄여 먹는 것이다. 하루 4번 이상 푸짐한 음식을 먹는 것은 건강에 좋지 않다. 잦은 간식과 늘 옆에 놓아두는 과자류는 위장관이 쉴 여유를 빼앗는다.2. 속식은 작식으로~꼭꼭 씹어 먹어라. 즐거운 마음으로 음식을 대하는 일은 건강의 기본이다. 식사시간에 행복호르몬인 엔도르핀을 돌게 하는 손쉬운 비법은 한 입 먹은 음식을 꼭꼭 20번 이상 씹는 일이다. 꼭꼭 씹는 저작활동이 뇌를 자극해 엔도르핀이 흐르게 한다. 작식은 입 안 음식이 맷돌에 간 것처럼 잘게 쪼개져 부드러워질 때까지 씹거나 적어도 20번 이상 꼭꼭 씹는 것을 의미한다.음식을 꼭꼭 씹지 않아 생기는 대표적인 질병 2가지가 비만과 위장병이다. 작식의 반대는 음식을 씹지 않고 허겁지겁 삼키는 겁식이다. 겁식은 옆에서 지켜보는 사람이 겁이 날 정도로, 혹은 걸신이 들린 듯 음식을 집어삼키는 걸식과 일맥상통한다.겁식이나 걸식의 문제점은 마구잡이로 음식을 밀어 넣다 보니 위가 비정상적으로 늘어난다는 것이다. 대위는 소위에 비해 더 많은 음식을 먹을 수밖에 없다.작식을 위해서는 혼자 먹는 밥상보다는 여럿이서 담소를 나누며 음식을 천천히 즐기는 상황이 좋다. 부드러운 요리와 씹을 필요가 거의 없는 정크푸드는 꼭꼭 씹는 일을 불필요하게 만들기 때문에 조식이나 전식은 작식과 떼려야 뗄 수 없는 동반자이다.3. 염식은 젓가락식사로~젓가락식사는 국물 섭취를 방지하여 소금 섭취량을 줄여준다. 국물 음식은 나트륨을 과다 섭취하게 만드는 주범이다. 문제는 국물 음식 자체라기보다는 국물 음식을 먹는 방식에 있다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제인 것이다. 젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 고혈압을 예방하게 된다.4. 인스턴트식은 기피식으로~남들이 맛이 없다며 기피하는 음식을 먹어라. 기피식은 일석이조의 효과가 있다. 자극적인 음식에 길들여진 입맛을 바꿀 수 있다. 자꾸 먹다 보면 부드럽고 짜고 맵고 단 음식에 대한 거부감이 생긴다. 남들이 기피하는 음식들에는 유익한 영양성분들이 많다. 각종 해조류, 콜리플라워, 브로콜리, 현미 같은 음식들은 어지간한 조리과정을 거쳐도 잘 먹지 않게 되는 것들이다. 하지만 이 음식들은 다양한 항암성분이나 면역증진 물질들을 포함하고 있다.대표적인 기피음식으로는 식초·매실 등의 신맛 음식, 차조기·여주·강황 등의 쓴맛 음식, 생강·파 등의 매운맛 음식이 있다. 기피식을 먹다 보면 인스턴트에 탐닉하는 입맛을 점차 바꾸어나갈 수 있다.5. 결식은 야식 줄이기로~야식을 먹게 되면 아침에 일어나도 배가 부른 느낌을 가지게 되어 공복감이 생기지 않는다. 그렐린은 위와 시상하부의 식욕중추에서 동시에 분비되는 호르몬으로 배가 고플 때 식사를 하게 충동질한다. 위는 생체리듬에 따라 밥을 먹은 후 시간이 지나면 그렐린을 분비해 배고픔을 느끼게 한다. 야식을 하게 되면 그렐린 분비가 줄어들게 된다. 밥맛이 없더라도 조금이라도 아침에 음식을 먹는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백 시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사에 대한 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다.6. 편식은 전식으로~되도록 가공되지 않은 전체음식을 먹어라. 전체음식은 가공과 제거 과정을 덜 거쳐 식품이 원래 가지고 있는 양질의 영양성분을 모두 먹을 수 있게 해준다. 전체식품에는 현미, 뼈째 먹는 생선, 콩, 깨, 껍질째 먹거나 씨째 먹는 과일 등이 있다. 전식은 자연이 선물한 식원료를 최대한 남김없이 먹는 자연식과 일맥상통한다. 당근이나 무, 배추 등도 영양가가 더 많은 무청이나 껍질을 그대로 먹어라. 전식은 차려놓은 모든 반찬에 골고루 손을 대는 것을 의미한다. 풍부한 영양소를 갖춘 음식들로 상을 차리고, 다소 적은 분량을 먹되 상위에 올라온 모든 음식을 골고루 먹는 것이 모범적인 전식이다.7. 저섬유식은 조식으로~거칠고 다소 딱딱한 음식을 먹어라. 통밀이나 현미, 각종 잡곡과 콩류를 먹어라. 거친 음식들에 많이 든 식이섬유는 우리의 위장관을 튼튼하게 하고 배변을 돕는다. 식이섬유가 많이 든 녹황색 채소와 해조류(톳, 김, 미역, 다시마), 버섯 등도 많이 먹기 바란다. 거친 음식 먹기는 치아와 턱관절의 건강성을 유지하고 치매를 예방하며 위장관을 정화시킨다. 과일과 각종 채소 역시 가공하지 않고 껍질째 섭취하라.8. 탄식은 저혈당지수식으로~혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것이다.저당지수 식사로 변경하라. 저당지수 음식들은 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하는 식이다.설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려라. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 야채나 과일로 전환한다. 9. 밥 한 번, 반찬 한 번은 거꾸로 식사법으로~우리는 보통 식사를 할 때 밥 한 술에 반찬 한두 가지를 먹는다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 먹는 것이다. 하지만 거꾸로 식사법이 제안하는 바른 식사는 채소와 단백질 음식들을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것이다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저다.‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 과일을 에피타이저로로 먹는다. 우리는 보통 과일을 식사를 마친 후 입가심으로 먹는 편이지만 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다.식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.부디 올해에는 건강수명을 늘려줄 9가지 식사습관을 꼭 생활화하여 건강과 장수의 주인공이 되어보자.출처 ; 건강다이제스트