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코로나 1년… 과잉은 덜어내고 결핍은 채우는 플러스·마이너스 건강법코로나가 우리 일상을 위협하고, 그 때문에 사람들의 몸과 마음이 움츠러든 지도 벌써 1년이 넘었다. 코로나가 우리 사회와 각자에게 안긴 숙제는 너무나 많다. 그 중에는 건강에 관한 것도 무척 많다. 코로나를 겪으며 안타깝게도 우리들의 건강 역시 급속도로 나빠졌다.진료를 하면서도 코로나로 인한 건강 악화로 짐작되는 사례를 무척 많이 만난다. 코로나 때문에 나빠진 건강을 다시 되찾는 일은 우리들 각자가 풀어야 할 중요한 숙제다.지금 우리에게는 코로나로 인해 내 몸에 넘쳐나는 것은 과감히 덜어내고, 부족한 것은 의욕적으로 채우는 ‘플러스-마이너스 건강법’이 꼭 필요하다. 코로나가 어느 정도 진압된 뒤 다시 건강한 일상으로 돌아가기 위해서도 다시 균형점을 찾아가는 ‘플러스·마이너스 건강법’이 꼭 필요할 것이다.PART2. 결핍을 채우는 플러스(+) 건강법01. 건강의 근원, 걸음수를 좀 더 늘려라!코로나로 인한 집콕 생활은 가뜩이나 부족한 우리나라 사람들의 평균 걸음수를 더욱더 줄이고 말았다. 진료실에서는 하루 2000~3000보도 걷지 않는 사람들을 자주 만난다. 그들은 코로나 핑계를 대며 걷고 싶어도 걸을 수 없다고 하소연한다.이렇게 걷지 않으면 각종 건강 문제가 초래될 수밖에 없다. 가령 하루에도 제대로 걷지 못해 소화불량에 시달리는 환자를 수없이 진찰하게 된다.건강을 위해서는 반드시 걸어야 한다. 우리 몸은 하루 만보 이상을 걸을 때 제대로 균형을 유지할 수 있다. 하루 최소 만보는 반드시 걷자. 만보건강학은 평소 규칙적인 운동을 할 시간이 턱없이 부족한 사람들이라면 건강을 위해 지켜야 하는 마지노선에 가깝다. 사실 하루 만보만 걷는다면 집에서는 얼마간의 스트레칭이나 근력 강화 운동만으로도 충분할 것이다.만보건강학을 실천하고 싶다면 우선 만보계를 구입하라. 스마트폰 앱을 첫 화면에 깔고 수시로 확인하라. 자신이 지금 얼마나 걸었는지 수시로 확인하라. 자신의 걸음수가 부족하다고 느꼈다면 즉시 걸음수를 채워 넣어라.하루 만보만 걸으면 심장병을 크게 예방할 수 있다. 만보를 걸으면 하루 300~400kcal 정도의 열량이 소모된다. 따라서 다이어트가 필요하다면 한 달이면 별다른 조건 변화 없이도 체중 1kg을 빼는 일이 크게 어렵지 않다.만보를 걸으면 골다공증 역시 획기적으로 예방된다. 무리하지 않는 선에서 많이 걸을수록 뼈와 관절은 더욱 튼튼해진다. 걷기나 달리기, 점프 모두 뼈에 유익하다. 미국 국립보건원이 연령별로 발뒤꿈치 들기부터 24인치 높이 박스에서 뛰어내리기 방법까지 실험해본 결과 관절에 상하 압력을 가하는 운동 모두 운동 기간은 물론 휴지기에도 골밀도를 올리는 효과가 있었다.또 걸으면 발바닥이 척수와 뇌를 자극해 뇌 건강이 좋아지고, 면역력을 증진시키는 각종 호르몬 분비를 촉진한다.걷기운동을 할 때는 올바르게 걷는 것이 중요하다. 바른 걷기는 일상적 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타면서 걷는 것이 원칙이다.몇 가지 바른 걸음걸이의 원칙을 들자면 다음과 같다.첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.만보건강학을 위한 생활교정• 차를 BMW(Bus, Metro, Walk)로 바꿔라.• 10%의 여유를 갖는, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져라. 여유가 있고 부지런해야 BMW를 이용할 수 있다.• 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 둬라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸어라.• 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들여라.• 생활공간이나 사무공간에 이동통로를 만들어라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.• 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들여라. 각종 리모컨을 치워라. 가구를 다시 배치해 오래 움직일 수 있도록 집안의 동선을 확보하라. 집에서도 자주 서서 움직여라.• 러닝머신이나 고정자전거까지 자주 이용할 수 있다면 금상첨화다.• 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.02. 식사 시간을 늘리고 섬유질로 몸을 채워라코로나로 인한 각종 스트레스가 증가하면서 사람들의 식사 속도는 더 빨라지고 과식 또한 증가하고, 정크푸드 섭취까지 늘어나는 등 나쁜 식사습관이 굳어지는 사람들이 늘고 있다. 그로 인해 체중 증가, 비만, 소화불량, 두통 같은 작은 질환부터 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등 심각한 질환까지 급증하고 있다.이를 막기 위해서는 무엇보다 식욕을 조절하고 통제하는 힘을 키워야 하지만, 작은 습관 교정을 통해서 큰 효과를 거둘 수도 있다. 억지로 음식을 참는 것에 비하면 아주 적은 힘을 들이고도 기대하는 결과를 얻을 수 있는 방법이다. 이를 위해 젓가락과 섬유질로 건강한 식사를 회복하는 지혜가 필요하다.젓가락 식사와 섬유질 식사가 결합해 만들어내는 꼭꼭 씹기는 건강에 어떤 효능이 있을까?첫째, 꼭꼭 씹기는 자연스럽게 침을 많이 분비한다. 침은 최고의 효소인 동시에 최강의 면역물질이다. 침 속에는 IgA 등의 강력한 면역물질과 더불어 ‘독성제거 물질’도 함께 포함되어 있다. 그중에서 ‘페록시다아제만’이라는 효소는 활성산소를 제거하는 능력을 가지고 있다. 침의 면역증강 효과를 극대화하기 위해서는 음식이 완전히 으깨질 정도로 질근질근 씹는 것이 가장 중요하다.둘째, 꼭꼭 씹으면 치매가 예방된다. 꼭꼭 씹으면 뇌가 자극된다. 저작운동은 우리 뇌의 신경들과 연결되어 있어 인지 기능을 높여주고 뇌혈류를 증가시킨다. 여러 연구들에서 치아 상태가 안 좋아져 저작운동이 줄어든 노인들은 치매에 걸릴 확률이 높아졌다는 보고가 있다. 또 젓가락 사용을 통해 손의 미세운동을 자주 하면 그 자체로 뇌의 운동피질이 자극받는 두뇌 운동이 된다.셋째, 꼭꼭 씹으면 과식을 예방한다. 음식을 꼭꼭 씹게 되면 턱 근육신경을 자극해 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보내 포만감을 느끼게 하기 때문이다. 게다가 꼭꼭 씹게 되면 음식을 천천히 먹게 되므로 머리의 포만중추인 렙틴수용체가 들어온 음식을 인지할 기회를 늘려준다.젓가락 식사는 국물 먹기를 차단하기 때문에 고혈압이나 비만 예방에도 도움을 준다. 고혈압과 비만의 가장 큰 동지는 짜게 먹기이다. 짜게 먹는 것을 개선하기 위해서는 앞서 소개한 2주 만에 싱거운 입맛 만들기가 도움이 된다.섬유질 식사는 섬유질 섭취를 30g 이상 유지하는 식사원칙이다. 하루 섬유질 권장량은 30g이지만 이것을 채우는 사람은 거의 없다. 대부분 20g 정도이며 식사가 불규칙하거나 인스턴트 음식에 길들여진 사람들은 15g을 먹는 것도 힘들다. 따라서 우리는 하루에 10g 정도의 섬유질을 더 섭취하는 건강 전략이 필요하다.채소에 많이 들어 있는 섬유질은 우리 몸속에 쌓인 콜레스테롤 덩어리를 잡아 밖으로 배출하는 콜레스테롤 저하 효과를 나타낼 뿐 아니라 채소에 풍부한 칼륨이온은 혈압을 떨어뜨린다. 더불어 포만감을 향상시켜 칼로리 섭취도 자연스럽게 줄여준다.섬유질 10g의 양• 당근, 토마토, 오이 중 하루에 3개• 쌀밥 대신 매끼 꽁보리밥 또는 잡곡밥• 데친 브로콜리 하루에 3접시• 국이나 찌개의 채소 건더기 2배로• 버섯, 고비, 고사리, 우엉 등의 나물 또는 미역무침, 미역국 등 해조류 중 2접시(400g)03. 스트레스 이기는 웃음으로 나와 주위를 감싸라스트레스가 많은 한국인은 심리적 저항 능력을 길러야 한다. 기분을 좋게 하고 행복하게 하는 호르몬인 엔도르핀 분비를 촉진시키는 고도의 심리적 기술과 습관이 필수다. 그 핵심은 긍정적이고 적극적인 자기표현과 순방향의 배려이다. 어차피 베풀 거, 기분 좋게 베푸는 것이다.문제는 긍정적 습관을 행동으로 표현하기가 쉽지 않다는 것이다. 심각한 걱정이나 불안이 있으면 아무리 스트레스를 줄이고 긍정적인 마음을 먹으려고 해도 그것이 쉽지 않다. 그럴 때는 걱정, 불안, 우울의 마음을 애써 바꾸려 노력하는 것보다는 스트레스를 길항하는 웃음건강법을 실천하는 것이 좋다.첫째, 항상 웃어라. 어떤 상황에서라도 무조건 웃어보려고 노력한다. 엔도르핀의 효과를 톡톡히 보려면 적어도 하루 30번은 웃어야 한다. 하루에 30번 이상 큰 소리로 웃자면 어떤 상황이든 긍정적으로 받아들여야 한다.• 듣기 싫은 이야기를 들으면 허허허-저사람 참, 언제 철 들려나?• 기분 좋은 이야기를 들으면 하하하-브라보, 좋은 생각들을 더 더하고 상상하며.• 보기 싫은 사람을 만나면 흐흐흐-한 번밖에 안 만났네, 그리 나쁘지만은 않네.• 기분 좋은 사람을 만나면 깔깔깔-인생은 즐거워, 더 좋은 생각과 감정을 그와 나누며.둘째, 스킨십을 나누라. 안을 수 있는 사람이라면 무조건 안아라. 하루에도 몇 번이고 꼭 안아주어라.셋째, 선행과 봉사를 생활화한다. 사회공헌 프로그램에 ARS 전화로 2,000원만 기부해도 긍정적 기분과 뿌듯함은 오래 남는다. 실제 기부행위가 가지는 건강 효과는 과학적으로 이미 증명된 바 있다.넷째, 끊임없이 대화하라. 얼굴을 마주보고 대화하며 상대의 표정을 읽어라. 말할 때 상대의 말을 무조건 수긍하라. 자신의 고충을 털어놓아라. 상대의 고민을 진심으로 들어주어라.다섯째, 영적 건강을 추구하라. 세계보건기구에서는 인간의 건강을 정의하면서 영적 건강을 포함시키고 있다. 반드시 특정 종교에 가입하라는 뜻은 아니다. 인간의 고매한 정신성을 추구하는 어떤 행위라도 영적 건강을 도모할 수 있다. 인간의 심연을 사색하게 해주는 책 한 권을 읽는 일도 영적 건강을 추구하는 중요한 실천이 될 수 있다.웃음의 건강학• 하루 30번 박장대소하기는 만보 걷기만큼이나 심장병을 예방한다.• 웃음은 그 자체로 멋진 운동이다. 박장대소를 하면 몸 전체 근육 650개 중 231개가 효과적으로 움직인다.• 웃음은 심리치료사다. 웃음은 즉각적으로 행복감과 긍정감을 고양시키며 걱정, 불안, 우울감을 줄인다. 웃음은 즐거운 생각을 이끌어내고 수면호르몬인 멜라토닌의 분비를 돕는다.• 웃음은 내 안의 면역증강제다. 웃으면 스트레스호르몬이 감소하고 항암이나 항바이러스 능력이 뛰어난 몸속 NK, T세포가 활성화되어 면역력은 높이고, 각종 통증은 줄어든다.출처 ; 건강다이제스트

어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 우리의 건강수명이 달려 있다. 특히 미세먼지와 수중 오염, 토양 오염 등으로 우리의 먹거리가 위협받는 지금일수록 제대로 된 음식을 올바르게 먹는 정식(正食)법을 지키는 것이 절실하게 필요해졌다. 올바르게 먹는 정식법은 우리 몸에 대한 예의를 지키는 정식절차(正式節次)이다. 우선 우리가 저지르는 잘못 먹는 습관 9가지를 알아본다.우리의 건강수명을 갉아먹는 식사습관 9적은 다음과 같다.① 과식 및 폭식 : 많이 먹거나 한 번에 몰아서 먹는다.② 속식 : 빨리 먹는다.③ 염식 : 짜게 먹는다.④ 인스턴트식 : 고칼로리 저영양의 껍데기 음식에 탐닉한다.⑤ 결식 : 식사를 거른다. 주로 아침을 거른다.⑥ 편식 : 특정 음식을 거부하거나 특정 음식만 먹는다.⑦ 저섬유식 : 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 각종 성인병의 원인이다.⑧ 탄식 : 탄수화물에 집착한다.⑨ 밥 한 번·반찬 한 번 : 밥량이 올라가고 반찬양이 줄어들어 외화내빈이 된다.우리나라 사람들이 흔히 저지르는 잘못된 식사법 9가지가 우리나라 사람들의 불건강을 만들어내므로 이를 효과적으로 교정하면 건강은 보장된다. 건강수명을 늘려주는 9가지 식사법은 다음과 같다.1. 과식 및 폭식은 절식으로~위의 80%만 채워라. 덜 먹는 것이 건강에 오히려 유익하다. 우리의 건강수명을 위협하는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간, 식원성 암 등은 정량보다 많은 과식이 원인이다. 100세 장수인들은 절식을 생활화한다. 비만인이나 조기 사망하는 사람의 식사량 절반에도 못 미치는 경우가 허다하다. 절식은 횟수를 줄여 먹는 것이다. 하루 4번 이상 푸짐한 음식을 먹는 것은 건강에 좋지 않다. 잦은 간식과 늘 옆에 놓아두는 과자류는 위장관이 쉴 여유를 빼앗는다.2. 속식은 작식으로~꼭꼭 씹어 먹어라. 즐거운 마음으로 음식을 대하는 일은 건강의 기본이다. 식사시간에 행복호르몬인 엔도르핀을 돌게 하는 손쉬운 비법은 한 입 먹은 음식을 꼭꼭 20번 이상 씹는 일이다. 꼭꼭 씹는 저작활동이 뇌를 자극해 엔도르핀이 흐르게 한다. 작식은 입 안 음식이 맷돌에 간 것처럼 잘게 쪼개져 부드러워질 때까지 씹거나 적어도 20번 이상 꼭꼭 씹는 것을 의미한다.음식을 꼭꼭 씹지 않아 생기는 대표적인 질병 2가지가 비만과 위장병이다. 작식의 반대는 음식을 씹지 않고 허겁지겁 삼키는 겁식이다. 겁식은 옆에서 지켜보는 사람이 겁이 날 정도로, 혹은 걸신이 들린 듯 음식을 집어삼키는 걸식과 일맥상통한다.겁식이나 걸식의 문제점은 마구잡이로 음식을 밀어 넣다 보니 위가 비정상적으로 늘어난다는 것이다. 대위는 소위에 비해 더 많은 음식을 먹을 수밖에 없다.작식을 위해서는 혼자 먹는 밥상보다는 여럿이서 담소를 나누며 음식을 천천히 즐기는 상황이 좋다. 부드러운 요리와 씹을 필요가 거의 없는 정크푸드는 꼭꼭 씹는 일을 불필요하게 만들기 때문에 조식이나 전식은 작식과 떼려야 뗄 수 없는 동반자이다.3. 염식은 젓가락식사로~젓가락식사는 국물 섭취를 방지하여 소금 섭취량을 줄여준다. 국물 음식은 나트륨을 과다 섭취하게 만드는 주범이다. 문제는 국물 음식 자체라기보다는 국물 음식을 먹는 방식에 있다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제인 것이다. 젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 고혈압을 예방하게 된다.4. 인스턴트식은 기피식으로~남들이 맛이 없다며 기피하는 음식을 먹어라. 기피식은 일석이조의 효과가 있다. 자극적인 음식에 길들여진 입맛을 바꿀 수 있다. 자꾸 먹다 보면 부드럽고 짜고 맵고 단 음식에 대한 거부감이 생긴다. 남들이 기피하는 음식들에는 유익한 영양성분들이 많다. 각종 해조류, 콜리플라워, 브로콜리, 현미 같은 음식들은 어지간한 조리과정을 거쳐도 잘 먹지 않게 되는 것들이다. 하지만 이 음식들은 다양한 항암성분이나 면역증진 물질들을 포함하고 있다.대표적인 기피음식으로는 식초·매실 등의 신맛 음식, 차조기·여주·강황 등의 쓴맛 음식, 생강·파 등의 매운맛 음식이 있다. 기피식을 먹다 보면 인스턴트에 탐닉하는 입맛을 점차 바꾸어나갈 수 있다.5. 결식은 야식 줄이기로~야식을 먹게 되면 아침에 일어나도 배가 부른 느낌을 가지게 되어 공복감이 생기지 않는다. 그렐린은 위와 시상하부의 식욕중추에서 동시에 분비되는 호르몬으로 배가 고플 때 식사를 하게 충동질한다. 위는 생체리듬에 따라 밥을 먹은 후 시간이 지나면 그렐린을 분비해 배고픔을 느끼게 한다. 야식을 하게 되면 그렐린 분비가 줄어들게 된다. 밥맛이 없더라도 조금이라도 아침에 음식을 먹는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백 시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사에 대한 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다.6. 편식은 전식으로~되도록 가공되지 않은 전체음식을 먹어라. 전체음식은 가공과 제거 과정을 덜 거쳐 식품이 원래 가지고 있는 양질의 영양성분을 모두 먹을 수 있게 해준다. 전체식품에는 현미, 뼈째 먹는 생선, 콩, 깨, 껍질째 먹거나 씨째 먹는 과일 등이 있다. 전식은 자연이 선물한 식원료를 최대한 남김없이 먹는 자연식과 일맥상통한다. 당근이나 무, 배추 등도 영양가가 더 많은 무청이나 껍질을 그대로 먹어라. 전식은 차려놓은 모든 반찬에 골고루 손을 대는 것을 의미한다. 풍부한 영양소를 갖춘 음식들로 상을 차리고, 다소 적은 분량을 먹되 상위에 올라온 모든 음식을 골고루 먹는 것이 모범적인 전식이다.7. 저섬유식은 조식으로~거칠고 다소 딱딱한 음식을 먹어라. 통밀이나 현미, 각종 잡곡과 콩류를 먹어라. 거친 음식들에 많이 든 식이섬유는 우리의 위장관을 튼튼하게 하고 배변을 돕는다. 식이섬유가 많이 든 녹황색 채소와 해조류(톳, 김, 미역, 다시마), 버섯 등도 많이 먹기 바란다. 거친 음식 먹기는 치아와 턱관절의 건강성을 유지하고 치매를 예방하며 위장관을 정화시킨다. 과일과 각종 채소 역시 가공하지 않고 껍질째 섭취하라.8. 탄식은 저혈당지수식으로~혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것이다.저당지수 식사로 변경하라. 저당지수 음식들은 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하는 식이다.설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려라. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 야채나 과일로 전환한다. 9. 밥 한 번, 반찬 한 번은 거꾸로 식사법으로~우리는 보통 식사를 할 때 밥 한 술에 반찬 한두 가지를 먹는다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 먹는 것이다. 하지만 거꾸로 식사법이 제안하는 바른 식사는 채소와 단백질 음식들을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것이다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저다.‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 과일을 에피타이저로로 먹는다. 우리는 보통 과일을 식사를 마친 후 입가심으로 먹는 편이지만 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다.식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.부디 올해에는 건강수명을 늘려줄 9가지 식사습관을 꼭 생활화하여 건강과 장수의 주인공이 되어보자.출처 ; 건강다이제스트