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나이가 들면서 누구나 노화를 겪게 됩니다. 하지만 노화 속도는 사람마다 다릅니다. 어떤 사람은 천천히 노화하는 반면, 또 어떤 사람은 빠른 노화를 겪습니다.때로는 빠르다 못해 급속한 노화로 인해 조기사망 하는 사람마저 생깁니다. 급속한 노화는 더 많은 병을 더 빨리 부르면서 수명을 단축하는 원인입니다.필자는 노화의 과속 상태를 ‘과속 노화’라고 부릅니다. 사람마다 노화 속도가 다르고, 어떤 사람은 급속한 노화, 과속 노화를 겪습니다. 이는 여러 연구에서 확인되는 ‘신체 나이’와 ‘실제 나이’ 사이의 차이를 통해 쉽게 확인할 수 있습니다. 물론, 의학의 발달로 질병으로 인한 사망 시간을 늦출 수 있게 되었지만, 노화 속도를 늦추려는 근본적인 노력 없이는 과속 노화, 그리고 뒤따르는 조기사망을 피할 수 없습니다. 어떻게 해야 할까요? 과속 노화 막는 습관 혁명 ‘5M’을 통해 그 해답을 찾았으면 합니다.PART ① 과속 노화 막는 브레이크가 있다!과속 노화는 내 몸을 통해 수많은 신호를 보냅니다. 불건강한 생활 습관과 과로, 과식으로 내 몸을 혹사할 때 내 몸에는 평균보다 빠른 노화가 나타납니다. 이는 신체 전반에 과속 상태를 알리는 전조 증상과 과속 노화 초입 질병을 일으킵니다.과속 노화 초입 질병은 지금 내 몸이 과속 노화 상태임을 알려주는 질병들을 말합니다. 가령, 만성피로, 수면장애, 고혈압, 혈당 장애, 염증성 질환, 기억력 저하 등이 먼저 나타날 것이며, 이를 방치하며 과속 노화를 멈추지 않을 때 대사증후군, 인슐린 저항성 상태, 당뇨, 비만, 고혈압 같은 과속 노화 초입 질병이 발병합니다.노화 속도를 늦출 수 있는 다양한 의학 기술이 개발되고 고도화되고 있지만, 개인의 노화 속도 측면에서 이런 의학 기술보다는 본인의 노력이 더 많이 관여할 수밖에 없습니다.과속 노화는 과거에도 쉽게 찾아볼 수 있었지만, 최근 들어 광범위하게 확산되고 있습니다. 왜 요즘 사람들에게서 더 빨리 늙는 사람이 크게 증가하고 있을까요?그 이유를 ▶혈당 과잉 ▶스트레스 과잉 ▶수면 결핍 ▶신체 활동 결핍으로 요약할 수 있습니다.현대사회에서 사람들은 과거에 비해 더 풍족하게 먹을 때가 많으며, 더 오래 깨어 있고(잠이 모자라고), 더 높은 수준의 스트레스를 겪으며 살아가고 있습니다.반면, 앉아서 일하는 시간이 늘어나며 신체 활동이 급격히 줄었습니다.이런 환경 속에서도 절제와 중용을 견지하며 자신의 건강을 오래도록 잘 지켜내는 사람도 있겠지만, 이 같은 사회 환경이 개개인의 과속 노화를 촉발하는 방아쇠 역할을 할 때가 많습니다.그러다 보니 과거 40대, 50대가 되어야 겨우 겪을 법한 증상을 30대, 심지어 20대 후반부터 겪는 사람도 급격히 증가하고 있습니다. 이것을 ‘과속 노화의 폭증’이라고 부를 수 있습니다.이 글을 읽는 독자 중에도 ‘나는 왜 이렇게 피로할까?’, ‘나이는 40대인데 몸은 벌써 50~60대처럼 느껴진다.’라고 생각하는 분들이 더러 있을 것입니다. 혹은 또래에 비해 유독 늙어 보이는 외모와 신체 능력을 지닌 분들도 있을 것입니다. 이는 빠른 노화, 과속 노화와 떼려야 뗄 수 없는 문제입니다.우리가 지금 비록 과속 노화를 겪고 있더라도 저마다 과속 노화를 멈추는 브레이크를 가지고 있습니다. 과속 노화 브레이크를 가지지 못한 사람은 없습니다. 다만, 그 브레이크를 밟지 않을 뿐입니다.먼저 각자 건강 나이 테스트를 해보기 바랍니다. 각종 의학 사이트에서 어렵지 않게 건강 나이 테스트를 해볼 수 있습니다. 자신의 실제 나이와 건강 나이 사이에 얼마나 차이가 있는지, 오히려 젊은지, 아니면 과속 노화를 겪고 있는지 점검해 보기 바랍니다.만약 과속 노화를 겪고 있다는 걸 확인했다면 지금 당장 자신의 과속 노화 브레이크를 밟아야만 합니다. 아직 늦지 않았습니다. 누구나 과속 노화 브레이크를 밟을 수 있고, 후진 기어를 넣어 거꾸로 노화, 역노화에 도전할 수도 있습니다. 지금 당장 실천해 보기 바랍니다.PART ② 과속 노화 멈추게 하는 ‘5M 습관 혁신’이란?빠르게 늙어가는 과속 노화를 멈추거나 지연시키려면 삶과 일, 건강관리에서 근본적인 변화를 가져와야 합니다. 필자는 2025년 지금 과속 노화를 강력하게 멈출 수 있는 근본적인 해결책으로 ‘5M 습관 혁신’을 제안합니다.비록 지금 과속 노화 상태에 돌입했다고 해도 필자가 제안하는 5M 습관 혁신을 통해 누구나 과속 노화에 브레이크를 걸 수 있으며, 때로는 노화를 되돌리는 역노화에 도전할 수 있습니다.이는 듣기 좋은 격려가 아닙니다. 이미 많은 임상 연구에서 과학적인 생활 습관 교정을 통해 ▶식습관 ▶운동 습관 ▶수면 관리 ▶스트레스 관리 등을 철저하게 실천했을 때 평균보다 5~10년 앞서 있던 신체 나이를 가진 사람들이 다시 원래 궤도로 되돌리거나 오히려 과거로 건강 나이를 역전하는 사례를 어렵지 않게 찾을 수 있었습니다.5M 습관 혁신은 어떻게 만들어진 걸까요? 이를 이해하기 위해서는 몇 가지 사전 탐구가 필요합니다.인간은 유기체입니다. 우리 신체와 마음은 서로 유기적인 조화와 균형 안에서 영속적으로 상호작용합니다. 그리고 우리 심신은 인간관계, 생활 환경, 사회 환경과도 밀접하게 연결되어 긴밀하게 상호작용합니다. 시스템적 피드백, 되먹임, 선순환, 사이클 등을 통해 유기적으로 작동합니다.우리 몸은 면역계, 혈액순환, 호르몬 시스템, 장내 마이크로바이옴의 조화, 스트레스 등과 같은 다양한 신체 기관, 건강 요소들과 유기적으로 촘촘하게 상호작용하고 있습니다. 이 모든 요소가 균형과 조화를 이룰 때 비로소 심신의 평형을 유지할 수 있습니다. 신체 항상성, 정신 항상심이 활기차게 작동합니다.우리 세포는 비슷한 기능끼리 뭉쳐 조직을 만들고, 여러 조직이 모여 기관을, 또 기관들이 서로 협력해서 기관계를 이루는 식으로 차근차근 단계를 밟아 나가며, 서로 연결되며, 이 모든 연결과 상호작용은 우리가 활력적으로 살 수 있도록 항상성을 유지하는 생리적 활성체를 구축합니다.오랜 연구와 고찰을 통해 필자는 건강과 신체를 관할하는 다양한 건강 요소들 가운데 특히 노화와 장수를 결정짓는 다섯 가지 핵심 축, 이른바 ‘5M’에 주목할 필요가 있다는 사실을 깨닫게 되었습니다.우리 몸과 건강을 아우르는 5가지 핵심 축인 5M의 작동 원리를 제대로 이해하고, 여기에 대응하는 최적의 생활 습관을 실천할 때 과속 노화를 멈추고, 노화를 거꾸로 되돌릴 수 있습니다.5M은 마이크로바이옴(Microbiome)을 시작으로 멜라토닌(Melatonin), 마이오카인(Myokine), 마인드(Mind), 미토콘드리아(Mitochondria) 등 총 5개를 가리킵니다.이 다섯 가지 노화의 핵심 축이 제대로 기능하고 균형을 이룰 때 우리는 나이 먹는 속도를 늦출 수 있고, 노화가 서서히 되도록 브레이크를 잡을 수 있으며, 그 결과 건강하게 오래 살 수 있게 됩니다.마이크로바이옴은 장내세균이 소우주를 이루는 세균의 집합입니다.멜라토닌은 잠을 부르는 수면 호르몬입니다.마이오카인은 근육에서 나오는 운동 호르몬이라고 생각하면 됩니다.마인드는 정신, 마음, 생각, 인지 능력처럼 우리의 정신적인 면을 포괄하는 개념입니다.미토콘드리아는 세포 속 에너지 발전소 역할을 하는 아주 작은 신체 기관입니다.미토콘드리아의 건강이 시작점이며, 미토콘드리아 습관 혁신을 통해 나머지 네 가지 M도 차례대로 항상성과 건강을 확보할 수 있습니다.5M을 제대로 이해하고, 5M 생활습관을 체계적으로 실천하려면 먼저 우리 몸과 마음이 ‘장-뇌 축(Gut-Brain Axis)’을 중심으로 아주 긴밀하게 연결되어 있다는 사실부터 알아야 합니다.장-뇌 축이란 장과 뇌가 서로 영향을 주고받는 연결 통로입니다. 마치 내 몸 안에서 고속도로처럼 이어진 장과 뇌는 서로 정보를 주고받으며 우리 건강에 지대한 영향을 미칩니다.장-뇌 축 이론에 따르면, 장 속에 사는 미생물들이 뇌와 장을 연결하는 중요한 역할을 합니다. 이 미생물들이 만들어내는 여러 물질들은 혈액을 타고 온몸을 돌면서 면역체계, 몸속 물질대사, 심지어 뇌 기능까지 영향을 미치게 됩니다.여기서 말하는 장내 미생물이란 우리 장 속에 사는 세균, 바이러스, 곰팡이 같은 미생물들을 통틀어 말하는 것이고, 신경전달물질은 신경세포끼리 신호를 주고받을 때 사용하는 화학물질을 가리킵니다. 쉽게 말해, 장 속 미생물들이 뇌와 장 사이의 소통을 담당하는 신경전달물질에 영향을 주고, 결과적으로 장 환경이 우리 정신 건강까지 좌우할 수 있다는 뜻입니다.‘5M 습관 혁신’을 통해 다섯 가지 노화 축을 견실하게 구축할 때 과속 노화는 멈추고 거꾸로 노화가 시작될 수 있습니다.PART ③ 과속 노화 부르는 5M 불건강과 습관 혁신 비법필자는 임상에서 많은 환자를 만나며 어떤 생활 습관이 노화를 가속하는지 관찰하고 탐구했습니다. 마침내 퍼즐 조각처럼 서로 맞물려 노화를 앞당기는 5가지 불건강 상태를 확인할 수 있었습니다.필자는 이를 ‘5M 불건강’이라고 부릅니다. 이를 요약하면 다음과 같습니다.마인드(Mind) 불건강 | 걱정과 후회에 갇혀 사는 마음‘그때 나는 왜 그랬을까?’, ‘앞으로 그렇게 되면 어쩌지?’ 같은 부정적인 생각과 감정, 다시 말해 지나친 과거 집착과 미래 걱정은 우리 뇌를 항상 긴장 상태에 두게 만드는데, 이때 우리 몸에서는 스트레스 호르몬(코르티솔)이 과도하게 분비됩니다.스트레스 호르몬은 단기간에 에너지를 높이거나 집중력을 올리는 등 유익한 기능도 발휘하지만, 장기적으로 스트레스 호르몬 분비가 지속되고, 이를 방치하면 근육이 소모되고, 면역력이 떨어지며, 만성피로가 심해질 수 있습니다. 게다가 이때 만성 염증이 유발되어 노화가 가속화됩니다.우리는 종종 육체적으로 많은 일을 하지 않더라도 이유 없이 피로하거나 무기력을 느낍니다. 이는 과도한 생각으로 뇌가 피로를 느끼는 것입니다. 즉, 마음이 계속 경계 태세를 유지하느라(교감신경 활성), 뇌와 신체를 극도로 소모하고 있기 때문입니다.마인드(Mind) 습관 혁신 | 생각을 줄이고 신체 활동 늘리기첫 번째, 마인드(Mind) 습관 혁신의 핵심은 생각을 줄이고, 신체 활동은 늘리는 것입니다. 우선 과학적으로 확실하게 검증된 명상 방법인 마음챙김 명상을 배우고 실천하기 바랍니다.빠르게 달리기만 할 것이 아니라 잠시 멈추고, 천천히 주변을 살피는 것이 더 성공적인 인생을 사는 방법일 수 있습니다. 과속하는 차는 사고 확률이 높고 오래 달리지도 못합니다. 오로지 달리기만 하는 몸은 어느새 망가지고 맙니다.휴식과 수면, 균형 잡힌 식단, 유산소와 근력 운동, 마음챙김으로 구성된 건강한 브레이크가 꼭 필요합니다. 특히 중간중간 마음에 쉼을 선물하는 마음챙김 명상은 가장 중요한 건강 원칙 가운데 하나입니다.마음챙김 명상을 통해 호흡에 집중하며 생각하는 시간을 줄이고, 신체 활동에 집중하며 생각할 시간을 줄여보기 바랍니다. 우리 인간은 대개 1차적으로 자극을 느끼고 그것에 대해 2차적 반응을 하는데(1차 자극 → 2차 반응), 마음챙김은 1차 자극(감각, 생각 등)을 그대로 느끼며 거기에 대한 불필요한 2차 반응이 침범하지 않도록(필요한 2차 반응만 하는 방식으로) 훈련하는 방법입니다. 주로 자신의 호흡을 살피거나 현재의 경험에서 떠오르는 생각과 느낌을 관찰하는 활동으로 그것이 가능할 수 있습니다.마음챙김은 들뜨지 않으면서 어떤 대상을 있는 그대로 알아차리고 그것을 받아들이는 마음으로서 현재 이 순간에 판단하지 않은 채로 주의를 기울이는 것입니다. 또, 알아차림이라고 했을 때는 자신이 의도하는 어떤 대상에 주의를 기울이면서 마음에서 금방 떠오르는 판단에 휩쓸리지 않고 그 대상을 있는 그대로 알아차리는 것을 가리킵니다. 즉, 대상에 주의를 기울여 현재 자기 몸과 마음이 어떤 상태인지, 이 순간 자신이 무엇을 경험하는지 있는 그대로 알아차리는 것입니다. 자기 안에서 샘솟는 생각이 아니라 대상에서 느껴지는 진실에 집중하는 것입니다.다음 지시를 따라 마음챙김 명상을 시도해보세요.1. 먼저 자세를 편안하게 하고 … 심호흡을 하세요. 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 길게 내쉽니다. 모든 숨이 다 비워질 때까지 내쉽니다. 다시 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 길게 내쉽니다. 다시 한 번 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 길게 내쉽니다. (5초 간격)2. 이제 평소처럼 편안히 호흡해 보세요. 그리고 자신의 머리에서 발끝까지 몸 전체를 천천히 살펴봅니다. 신체 부위 중에서 경직되거나 불편한 곳이 느껴진다면 그곳을 슬며시 마음의 눈으로 바라봅니다. 그리고 그곳으로 숨을 들이쉬고… 그곳으로 숨을 내쉰다고 생각해 보세요. 그리고 그곳이 편안해지는 것을 상상해 봅니다. (10초 간격)숨을 깊이 들이쉬고 … 천천히 숨을 내쉬면서 몸과 마음이 이완되어 가는 것을 차분히 바라봅니다. (10초)숨을 들이쉬고 … 내쉬면서 … 편안함을 느껴봅니다. (5초 간격)숨을 들이쉬고 … 내쉬면서 … 고요함을 느껴봅니다. (5초 간격)숨을 들이쉬고 … 내쉬면서 … 평정심을 느껴봅니다. (5초 간격)숨을 쉬는 숨결 위에 편안함이 놓여있는 것을 느껴 보세요. (15초 간격)몸과 마음이 편안해지고 있습니다 … . 편안해지고 있습니다 … . 편안해지고 있습니다. 두 번째, 마인드(Mind) 습관 혁신 방법은 글쓰기를 실천하는 것입니다. 마구잡이로 하는 생각은 두서가 없고, 논리가 없으며, 올바른 판단을 얻기도 어렵습니다. 머리로만 생각하던 것을 직접 종이 위에 쓰다 보면 흐트러졌던 생각이 차츰 정리되며, 바른 생각과 합리적인 판단, 올바른 선택으로 이어질 수 있습니다.이때 중요한 것은 직접 종이에 연필로 쓰는 것입니다. 종이와 연필, 그리고 지우개를 활용하기 바랍니다. 정신이 맑은 아침 시간이나 앞서 소개한 마음챙김 명상을 실천한 후에 글쓰기에 도전해 보기 바랍니다.이렇게만 하더라도 좋은 글쓰기가 될 수 있지만, 몇 가지 효과적인 글쓰기 방법을 배우고 따른다면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.독서치료사 박민근의 <마음의 일기>나 제임스 W. 페니베이커의 <표현적 글쓰기> 같은 방법으로 자신의 생각을 바르게 인도하는 글쓰기 방법을 배워보는 것도 좋겠습니다. 다음은 가장 효과적인 글쓰기 방법 몇 가지를 소개한 것입니다.• 죽기 전 꼭 이루고 싶은 10가지 희망 적어보기• 소중한 이에게 보내는 감사 편지(감사의 말을 듬뿍 담아서)• 미리 써보는 나의 추도사(내가 죽었다고 가정하고 나의 지인이 쓰게 될 추도사를 내가 대신 써보는 글쓰기 방법)• 내 어머니, 아버지를 위한 짧은 평전(가장 중요하면서 큰 변화를 일으켰던 사건, 그리고 그 사건을 겪으면서 들었던 생각과 감정을 인터뷰해 적는다.)• 내가 생각하는 행복이란?• 나의 상처를 치유하는 시 쓰기(자신을 격려하는 말을 듬뿍 담아서)• 자신의 인생을 간결하게 적어보기(역경과 극복, 치유의 사건을 중심으로 적기)마이오카인(Myokine) 불건강 | 근육과 심폐가 따로 노는 운동자기식대로 운동을 하지 않는 사람은 거의 드물 것입니다. 문제는 잘못된 운동으로 오히려 건강을 증진하기보다는 건강을 해치는 것입니다. 가령, 운동을 하는데도 몸이 계속 무겁다거나, 유산소만 하면 체력이 안 느는 것 같고, 근력 운동만 하면 숨이 가쁘다고 느끼는 사람이 여기에 해당합니다.운동에도 균형과 조화가 중요합니다. 근육에서 분비되는 일종의 운동호르몬인 마이오카인(Myokine)은 근력과 유산소 운동이 조화를 이룰 때 가장 원활하게 분비됩니다.마이오카인은 염증을 줄이고 대사를 원활하게 하여 노화를 늦추는 데 도움을 주는 항노화 핵심 인자입니다.따라서 최고의 운동은 마이오카인이 제대로 활기차게 분비되는 운동입니다. 가령, 근력 운동에만 몰두하거나 유산소 운동만 지나치게 치중하면 체지방·근육량·대사율의 균형이 깨지기 쉽습니다.따라서 걷기나 가벼운 달리기 같은 유산소 운동과 스쿼트·런지와 같은 근력 운동을 조화롭게 배치해 체계적으로 운동을 실천할 때 내 몸의 항성성과 신체 기능이 최상의 상태로 유지될 수 있습니다.많은 연구에서도 이렇게 균형 잡힌 운동 습관을 갖춘 사람일수록 노화 속도가 훨씬 더디다는 사실이 밝혀지고 있습니다.마이오카인(Myokine) 습관 혁신 | 30분 걷고 10분 근력 운동 하기주 3~4회, 30분 걷고 10분 근력 운동을 실천해 보기 바랍니다. 걷기, 가볍게 달리기 같은 유산소와 함께 스쿼트, 팔굽혀펴기, 덤벨 운동을 병행합니다. 증량은 천천히 조금씩 하고, 처음부터 무리하게 무거운 중량을 들기보다는 가벼운 무게로 시작해 몸의 템포에 맞춰 증량, 반복 횟수를 늘리는 것이 중요합니다.집 근처를 걷고, 뛰는 코스를 정해서 30분에서 1시간 정도 유산소 운동을 실천한 뒤 집에 들어와 가벼운 스트레칭과 함께 근력 운동을 실천합니다. 피트니스센터를 이용할 경우에는 러닝머신을 통해 유산소 운동을 실천하고, 이어서 근력 운동을 하되, 지나치게 무리해 무거운 기구를 들지 않도록 유의합시다. 부상을 초래해 오히려 운동을 지속할 수 없게 만들고, 지나친 운동으로 오히려 체내 독성이 증가할 수 있기 때문입니다.실제 연구에서도 근육 강화 운동을 일주일에 30~60분 한 경우 효과가 가장 좋은 것으로 나타났습니다. 이 시간을 지킬 때 전체 사망률뿐만 아니라 심혈관계 질환, 암 발생률이 최대로 감소했습니다(영국스포츠의학저널·BJSM).반면, 이 이상 지나치게 많은 근력 운동을 실천하는 경우에는 오히려 사망률이 증가하는 것으로 나타났습니다.멜라토닌(Melatonin) 불건강 | 밝은 조명, 디지털 과다 노출이 주범현대인 대부분은 밤 11시가 넘어서도 밝은 조명 아래서 스마트폰 화면을 볼 때가 많습니다. 또 수면 환경에 문제가 있거나 수면의 질이 떨어져 7시간 이상 자더라도 피로와 무기력을 경험하는 사람이 있습니다. 수면 부족이 가장 큰 문제지만, 지나치게 오래 자는 것도 건강에 해로울 수 있습니다. 중요한 것은 수면의 질이며, 7시간 정도 최적의 수면을 취할 수 있도록 노력해야 합니다.수면 호르몬인 멜라토닌(Melatonin)은 우리 몸의 ‘회복 스위치’ 역할을 합니다. 밤에 어두울수록 멜라토닌이 잘 분비되어 세포의 손상을 복구하고, 노화로 인한 흔적들을 치유합니다. 그런데 스마트폰, TV, 강한 조명을 밤늦게까지 켜두면 뇌가 지금은 낮이라고 착각해 멜라토닌 분비를 억제합니다. 이렇게 되면 깊은 숙면이 어려워지고, 면역계와 내분비계에 불균형이 초래되면서 노화가 가속화됩니다.숙면은 가장 강력한 항노화 방법임을 잊지 말아야 합니다. 낮에 신체 활동이 부족하거나 일광욕이 부족했을 때도 멜라토닌 분비가 부족하면서 질 낮은 수면을 겪을 수 있습니다. 멜라토닌 건강 축을 따라 하루의 생체 리듬을 최적의 상태로 유지하는 노력을 기울여야만 합니다.멜라토닌(Melatonin) 습관 혁신 | 취침 1시간 전에는 전등 모두 끄기첫째, 수면 1시간 전에는 반드시 전등을 모두 꺼야 합니다. 꼭 필요하다면 형광등 대신 은은한 무드 등 정도만 사용하고, 침실에는 스마트폰과 TV를 두지 말아야 합니다. 이 둘을 보면서 잠드는 것은 가장 나쁜 습관입니다. 잘 자기 위해서는 침실이 완전히 깜깜한 상태를 유지해야 하는데, 그래야만 우리 뇌가 밤이 된 것을 인지해 멜라토닌을 제대로 분비할 수 있습니다. 둘째, 디지털 디톡스가 중요합니다. 자신의 스마트폰 사용 시간을 관찰해 하루 스마트폰 사용 시간이 3시간을 넘지 않도록 합니다. 가장 좋은 것은 2시간 이하입니다. 쓸데없이 스마트폰을 보는 것이 아니라 필요한 항목들을 적어두었다가 몰아서 사용하는 것이 좋겠습니다. 자기 전에는 스마트폰을 스마트폰 보관함에 넣거나 침실 밖에 두도록 합시다. 최소 자기 전 30분~1시간은 전자기기 없이 스트레칭, 명상 호흡, 독서에 집중하는 노력이 필요합니다.셋째, 숙면을 위해서는 침실의 온도와 습도, 침구, 특히 베개 상태를 꼼꼼히 체크하고 수면에 방해가 되지 않도록 해둡니다.넷째, 잡념과 걱정은 수면을 방해하는 가장 큰 적이므로 마음챙김 명상이나 글쓰기를 통해 생각을 정리하고 생각을 멈추도록 합니다.마이크로바이옴(Microbiome) 불건강 | 가공식품, 과도한 육류 피하기장뇌 축을 이루는 중심인 장내 마이크로바이옴의 균형과 조화에 힘써야 합니다. 가장 중요한 것은 발효식품과 채소를 충분히 섭취하는 것입니다. 또 마이크로바이옴의 균형을 파괴하는 가공식품, 정제탄수화물, 과도한 육류 섭취를 제한해야 합니다. 이 두 가지 식품군이 서로 바뀌었을 때 마이크로바이옴은 파괴될 수 있습니다.만약 지금 장이 좋지 않아서 자주 더부룩하고, 변비나 설사가 잦다면 마이크로바이옴의 균형 파괴로 인해 과속 노화가 진행되고 있다는 뜻입니다.장내 마이크로바이옴은 우리 면역의 70% 이상을 담당합니다. 현재 면역력이 떨어졌다면 장내 마이크로바이옴에 문제가 생긴 것이 원인일 수 있습니다.장내 마이크로바이옴이 건강해야 영양소 흡수와 면역 기능이 제대로 이루어지고, 몸 전체의 컨디션도 상승합니다.반면, 가공식품이나 지나치게 기름진 음식, 설탕 등은 장내 유해균을 늘려 만성 염증을 일으키고, 면역력을 떨어뜨립니다. 특히 염증은 노화의 가속 페달 가운데 가장 위험한 것입니다. 만성 염증이 유전자 변형을 초래해 암을 일으키기 때문입니다.마이크로바이옴(Microbiome) 습관 혁신 | 발효식품+채소·과일 섭취하기가공식품을 줄이고, 발효식품과 채소·과일 등 식이섬유를 늘리는 것은 가장 강력한 항노화 실천 가운데 하나입니다. 하루 한 끼는 김치, 된장, 요구르트 등과 같은 발효식품을 먹도록 합니다. 채소는 식사 전체에 분산하여 섭취하도록 합시다. 식탁에 채소 반찬을 하나 더 올리거나, 식사 전 샐러드를 먹어보기 바랍니다. 필자가 고안한 거꾸로 식사법을 배워서 연습한다면 최고의 효과를 볼 수 있습니다.거꾸로 식사법은 평소 먹는 반찬을 채소와 비(非)채소로 나눈 다음, 이 두 가지를 밥보다 먼저 먹고 그다음 밥을 먹는 식으로 기존의 밥과 반찬을 번갈아 먹는 순서를 바꾸는 것입니다.기존의 보통 식사법은 밥 한 번, 반찬 한 번 먹는 것이 일반적이지만 거꾸로 식사법의 올바른 방법은 식사할 때 채소 반찬 → 단백질 또는 지방 반찬 → 탄수화물 반찬 순으로 먹는 것입니다.거꾸로 식사법으로 식사하면 채소 섭취가 크게 늘면서 장내 마이크로바이옴이 정상화됩니다. 그 덕분에 체중이 정상 수준으로 바뀌고(체중이 줄거나 늘면서), 면역력이 증진되며, 영양 공급이 원활하면서도 일정하게 되면서 오래도록 맑고 활기찬 정신을 유지할 수 있습니다.거꾸로 식사법의 가장 큰 이점은 식이섬유 섭취가 늘면서 탄수화물 섭취를 줄일 수 있고 건강한 입맛으로 바뀌면서 체중 조절도 쉬워지며, 활력을 얻을 수 있습니다.미토콘드리아(Mitochondria) 불건강 | 오토파지(Autophagy)가 멈춘 몸잦은 간식, 늦은 야식, 수면 부족, 스트레스는 미토콘드리아 건강을 해치는 가장 큰 원인입니다. 이때 우리 몸은 만성피로에 시달리며, 체력이 예전 같지 않습니다.우리 세포 내 미토콘드리아(Mitochondria)는 에너지를 만들어내는 ‘발전소’ 역할을 합니다. 몸에 불필요한 쓰레기가 쌓이면 발전소가 고장 나듯, 미토콘드리아의 기능도 떨어집니다.이때 중요한 것이 세포 내 쓰레기를 청소하고 재활용하는 ‘오토파지(Autophagy)’ 기능입니다. 오토파지는 손상된 세포 찌꺼기를 분해하고 재활용해 새로운 에너지를 만드는 과정입니다. 이 기능이 떨어지면 에너지 대사가 무너지고 만성피로가 심해집니다. 또 각종 신체 조직과 장기도 제대로 회복하지 못해 노화가 빨리 진행될 수밖에 없습니다.미토콘드리아(Mitochondria) 습관 혁신 | 충분한 공복 시간 + 숙면하기가장 중요한 것은 미토콘드리아가 제대로 작동할 수 있도록 충분한 공복 시간을 확보하는 것입니다. 간식과 야식을 금지하고 저녁 식사를 일찍 마쳐서 14~16시간 공복을 유지할 수 있도록 합니다. 이것을 ‘간헐적 단식’이라고 부릅니다.간헐적 단식은 일주일에 3~4회 정도 실천하면 됩니다. 식사 개시 후 8시간 안에 모든 음식 섭취를 마치고, 그 이후에는 옅은 농도의 차나 물만 마시도록 합니다.미토콘드리아의 기능이 정상화되기 위해서는 숙면을 취하는 것이 가장 중요합니다. 우리 몸속 세포 안의 미토콘드리아가 불필요한 물질이나 세포를 제대로 청소할 수 있도록 깊이 자는 것이 중요합니다. 이때 오토파지가 활성화될 수 있습니다.PART ④ 과속 노화를 역전하는 5M 습관 혁신 ‘메뉴얼’앞에서 미처 정리하지 못한 세세한 5M 습관 혁신 방법들을 정리해 보겠습니다. 이 방법들은 5M 축과 서로 연결되어 있으며, 서로 맞물리는 효과를 발휘합니다.1. 하루 한 시간 아무것도 하지 않고 쉬기이때는 스마트폰, TV 시청도 하지 말아야 합니다. 각종 취미생활, 요가, 스트레칭, 독서, 글쓰기, 명상과 같은 아날로그한 활동을 배치하기 바랍니다.2. 일하는 사이 5분 멍 때리기뇌의 과부하 상태는 5M 건강 축을 불건강한 상태로 이끄는 가장 큰 원인 가운데 하나입니다. 지나친 생각, 근심, 걱정이 뇌의 과부하를 부릅니다. 쉬지 않고 연속해서 일하는 습관 역시 여기에 해당합니다.많은 뇌 활동이 필요한 일을 할 때마다 중간중간 아무것도 생각하지 않고 멍을 때리는 시간을 확보해 보기 바랍니다. 처음에는 하루 3회, 그리고 5회, 10회씩으로 멍 때리는 시간을 늘려보기 바랍니다. 과속 노화를 멈추는 핵심 브레이크가 될 것입니다.3. 물 충분히 마시기많은 운동을 하지 않는다면 2리터까지 물을 마실 필요는 없지만, 자신의 신체에 맞는 하루 1.5리터 내외의 물을 마시는 것은 최고의 항노화 실천 가운데 하나입니다. 이는 대장 운동을 돕고, 독소 배출을 원활히 해줍니다. 식사 후에도 반드시 물을 마셔 위장 운동이 원활해질 수 있도록 해주세요. 만약 하루에 커피를 500ml 이상 마신다면 몇 컵의 물을 더 마셔야 합니다. 커피가 강력한 탈수 작용을 일으키기 때문입니다.4. 충분한 단백질 섭취근육 손실이 심해지면 오히려 대사율과 면역력이 떨어집니다. 간헐적 단식을 하더라도 단백질 섭취와 근력 운동을 꾸준히 병행해야 신체 기능이 떨어지고, 과속 노화가 진행되는 것을 온전히 막을 수 있습니다.심지어 체중을 감량하더라도 단백질 섭취량만은 줄여서는 안 됩니다. 오히려 살짝 단백질 섭취량을 늘리는 것이 도움이 될 때도 있습니다. 살이 찌는 것은 단백질 섭취 때문이 아니라 과도한 탄수화물 섭취 때문입니다. 그러니 살을 빼려면 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 다이어트 시에는 단백질 섭취량을 줄이기보다는 1g 내외로 유지하며, 지방과 탄수화물의 섭취량을 줄이는 것이 좋겠습니다.다만, 하루 단백질 섭취 권장량은 사람마다 다를 수 있습니다. 근육이 부족하다면 단백질 섭취를 조금 더 늘릴 필요가 있습니다.하루 단백질 섭취량은 여자는 1.5g/kg, 남자는 2g/kg으로 권장하고 있습니다. 즉 남자고, 자신의 체중이 60kg이라면 하루 120g 정도의 단백질을 섭취하면 됩니다.식물성 단백질과 동물성 단백질을 골고루 섭취하되, 사람마다 라이프스타일이 다르므로 체중 증가 여부를 잘 살피면서 섭취하면 되겠습니다.업무가 과도해 스트레스가 심하다면 몸무게 1kg당 2.5g까지 단백질 섭취를 늘리는 것이 도움이 되기도 합니다.

2025년 건강 트렌드는 큰 변화, 눈에 확 띄는 변화가 아니라 작지만 흔들림 없이 꾸준히 이어나갈 수 있는 변화에 주목하라는 것입니다. 갑자기 큰 변화를 시도하자면 난관도 많을 뿐 아니라 많은 에너지가 소요됩니다. 게다가 변화에 성공할 가능성도 떨어집니다. 심리적 저항이 클 뿐더러 큰 의욕을 발휘해야 하기 때문입니다.따라서 애초 계획을 세울 때부터 작고 미세하지만, 꼭 필요한 변화에 주목해 그것부터 하나씩 철저하게 실천하는 전략이 필요하다는 뜻입니다.이것을 ‘마이크로 습관(Micro Habit, 미세 습관)’이라고 부릅니다.마이크로 습관이란 장기적이고 커다란 목표를 달성하기 위해 일상에서 구축하는 아주 작은 습관 단계들을 가리키는 말입니다.크고 야심찬 목표라도 한 번에 그것을 모두 달성하는 대신 작고 실행 가능한 습관들로 쪼개어 하나씩 실천하는 것입니다. 이렇게 실천하면 더 견실하고 확실한 효과를 보장할 수 있습니다.이번호에서는 작은 습관부터 바꿔 인생을 바꾸고 건강을 바꿀 수 있는 마이크로 습관의 실천 요령을 소개합니다. PART ① 마이크로 습관은 큰 변화 대신 작은 습관부터 바꾸는 것!건강을 위해 금연을 시작하는 것과 같은 목표는 무척 크고 이루기 힘든 목표입니다. 어느 날 갑자기 담배를 끊고 무조건 참는 것만으로는 목표를 달성하기 어려울 것입니다. 금연에 실패하는 이유도 그 때문입니다.따라서 완전히 금연에 성공하기까지 금연을 이루기 위한 수많은 마이크로 습관을 하나씩 달성해 나가는 것이 중요합니다.그래서 필자 역시 금연 상담에서 100가지 금연 마이크로 습관을 세우라고 권유하고 있습니다. 금연이 조금이라도 덜 힘들게, 하지만 확실하게 금연할 수 있도록 하는 것이 마이크로 습관들이라고 조언합니다.일례로 금연 관련 건강정보 섭렵, 금연 결심을 세우기 위한 심리적 도움들, 주변의 조력자와 지지자 구하기, 금연일 지정, 금연 지원 기관 등록, 의사와의 협력 등 금연 계획 단계부터 여러 가지 마이크로 습관을 마련하는 것이 필요합니다.또 금연을 시작한 후에도 금연 사실을 여러 사람에게 알리고, 금연을 위한 환경을 조성하고(담배를 생각나게 하는 물건, 즉 재떨이, 담배, 라이터 등을 버리기, 자동차에 부착된 라이터를 떼 내기, 회식 불참), 금단 증상에 대응하는 방법을 마련(신선한 공기 마시기, 운동, 은단 씹기, 무가당 껌 씹기, 찬물 마시기, 양치질 등)하며, 금연 약물 사용(니코틴 패치, 니코틴 껌) 등과 같은 많은 마이크로 습관의 실천이 충분히 지속적으로 뒤따라야 비로소 금연에 성공할 수 있습니다.그러니 어떤 중요한 건강 목표를 이루고 싶다면 그에 따라 많은 마이크로 습관을 잘 세워서 목표가 주는 부담을 분산할 수 있어야 합니다. 세상 모든 일은 한순간에 바뀌지 않습니다. 작은 마이크로 변화가 쌓여서 큰 변화를 견인하는 것입니다.건강과 관련된 다른 중요 항목들인 수면, 운동, 스트레스 예방, 건강한 식습관 등에서도 이를 구성하는 셀 수 없이 많은 마이크로 습관을 어떻게 배치하고 실천하느냐가 관건입니다.이런 작은 움직임들은 단순히 목표를 달성하는 수단이 아니라 그 자체로 건강한 삶의 기본이 되는 첫걸음이자, 그 자체로 무척 소중한 건강 행위가 될 수 있습니다.그러니 건강 증진을 위한 계획을 세울 때는 항상 큰 목표를 염두에 두되, 그 목표를 구성하는 다양한 마이크로 습관을 세밀하게 목록화하고, 그 마이크로 습관을 하나씩 빠짐없이 실천하는 노력이 뒤따라야만 합니다.PART ② 현대인의 건강에서 가장 위험한 것은…한 자세로 오래 앉아 있기현대인이 점점 불건강해지는 원인으로 주목받는 것이 한 자세로 오래 앉아 있는 생활 방식입니다. 미국스포츠과학운동의학회(ACSM)에 발표된 연구 결과를 종합하면 하루 8시간 앉아서 생활하는 사람은 심장혈관질환 위험이 200% 증가합니다. 세계보건기구(WHO)는 오래 앉아 있는 생활이 여러 질환으로 이어지는 것을 의자병(sitting disease)으로 명명한 바 있습니다.의자병은 하루 중 많은 시간을 의자에 앉아 보내면서 생기는 각종 질환을 뜻합니다. 비만, 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환, 거북목, 척추질환, 손목터널증후군, 하지정맥류, 치질 등이 모두 여기 속합니다. 특히 가만히 앉아 있으면 혈액순환과 공급이 정체되고, 그로 인해 다양한 혈관 질환이 급증하게 됩니다.의자병은 현대인의 생활습관에서 비롯된 문명병이라고 할 수 있습니다. 지금도 디지털 미디어의 확산과 사무 방식, 여가생활의 변화에 따라 컴퓨터나 스마트폰 앞에서 가만히 한 자세로 오래 있는 생활 방식이 점점 광범위하게 확산되고 있습니다. 특히 이런 변화에 한국인은 더욱 취약합니다. 따라서 그로 인해 건강을 잃게 될 가능성도 무척 큽니다.방송통신위원회의 조사에 따르면, 한국인의 하루 평균 스마트폰/PC 이용 시간은 약 5시간이었습니다. 평균 수면 시간인 7시간을 제외하고 활동 시간의 약 3분의 1은 디지털 기기를 이용하는 것입니다. 이는 세계적으로도 매우 높은 수준입니다. 이렇게 스마트폰/PC 이용 시간이 급격하게 늘어났다는 사실은 그만큼 사람들이 한 자세로 오래 지내는 시간이 길어졌다는 뜻이기도 합니다.오래 앉아 있으면 생명이 단축되는 이유한 자세로 오래 지내는 시간이 길어지면 다양한 건강 위험이 초래될 수 있습니다.직접적으로 눈 건강에 적신호가 커질 수 있습니다. 디지털 기기의 화면에 집중할 경우 눈 깜빡임 횟수가 줄어듭니다. 정상적인 눈 깜빡임 횟수는 1분에 평균 26회인 반면, 디지털 기기 이용 중에는 평균 11.6회로 약 60% 감소합니다. 눈 깜빡임 횟수가 줄어 눈물양이 감소하면 안구 건조, 눈 열감 및 충혈, 시력 저하, 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.세계적인 의료기관 미국 메이요클리닉이 2016년 발표한 연구 논문은 “오래 앉으면 죽는다(Sitting too much kills).”는 문장으로 시작합니다. 오래 앉아 있으면 그만큼 생명도 단축될 수밖에 없다는 뜻입니다.오래 앉아 있으면 혈액순환이 정체됩니다. 한 자세로 오래 지내기가 생활화되면 혈관과 심장에 무리가 가해지고, 하지정맥류나 부종 등이 생기며, 각종 심혈관질환의 원인이 될 수 있습니다. 오래 앉아 있으면 근육이 약해집니다. 평소 잘 움직이지 않으면 사용하지 않는 근육이 빠르게 약해지고, 특히 허벅지와 종아리 근육이 급격히 감소할 수 있습니다.오래 앉아 있으면 신진대사가 느려지면서 에너지 소비가 줄어듭니다. 그로 인해 체내 지방 축적이 빨라지고 만성화될 수 있습니다.오래 앉아 있으면 혈액이 정체되면서 호르몬의 분비 기능도 저하되어 신체 전반에서 호르몬의 불균형이 초래될 수 있습니다. 특히 장시간 움직임 없이 한 자세로 오래 있으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하는 대신, 꼭 필요한 다른 호르몬은 분비가 멈추거나 줄어들 수 있습니다. 그로 인해 면역 기능이 약화될 수 있습니다.주로 앉아서 지내는 것을 영어로 ‘세든테리(sedentary)’라고 부릅니다. 세든테리 생활이 지닌 위험성에 관한 연구가 최근 쏟아지고 있습니다. 미 국립과학원회보에 실린 연구에서는 세든테리가 길수록 치매 위험이 증가한다고 경고하고 있습니다.또 다른 통계 연구에서는 암 발생과 세든테리가 밀접한 상관성이 있는 것으로 확인되었습니다. 미국암학회에 의하면 매일 6시간 이상 앉아서 생활하는 사람은 3시간 미만으로 앉아서 생활하는 사람보다 사망률이 19% 높았습니다. 캐나다 캘거리대 연구팀은 세든테리 생활군은 활동적인 성인보다 뇌졸중 발병 위험이 4배 높다는 사실을 확인한 바 있습니다.그밖에도 세든테리 생활은 당뇨, 심장마비와 밀접한 상관관계가 있습니다. 또 비만 위험이 높아지고 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 근골격계 질환, 심혈관 질환 등의 발생 위험이 컸습니다.앉아 있을 때는 우리 몸의 각종 대사 활동 역시 느려지거나 정지합니다. 근육의 움직임도 거의 사라집니다. 오래 앉아 있을수록 혈액순환이 나빠지고 호흡도 옅어지고 호르몬 분비도 잘 작동하지 않습니다. 또 대사 기능을 떨어뜨려 에너지를 아끼려는 작용이 일어납니다. 다음 번 움직일 때를 대비해 에너지를 지방 형태로 축적하고, 이렇게 쌓인 지방은 혈관과 심장에 큰 부담으로 작용합니다.앉아 있을 때는 복부 근육이 이완되고, 상체의 무게가 복부에 더 직접적으로 영향을 미칩니다. 또 어떤 자세로 앉아 있느냐에 따라 복부에 가해지는 압력도 달라질 수 있습니다. 가령, 구부정하게 앉거나 앞으로 기울어 앉는 자세는 복부에 더 많은 압력이 가해질 수 있습니다.이렇게 복부에 압력이 가해지면 혈액순환은 물론이고, 소화 작용이나 효소 분비, 호르몬 대사도 심하게 방해를 받습니다.우리 신체는 서서 지속적으로 움직이도록 진화했기 때문에 앉거나 눕는 순간 근육과 골격계에는 부정적인 영향이 미치거나 부담이 가해집니다. 특히 앉거나 누워서 반복적으로 같은 자세, 나쁜 자세를 유지할 경우 근육과 골격계에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그로 인해 허리·목 추간판탈출증, 거북목증후군, 손목터널증후군 등이 생길 수 있으며, 이는 종국에 사망률도 크게 높일 수 있습니다.의자에 앉아 있는 시간이 길어지면 에너지 소비량이 크게 떨어지기 때문에 하루 총에너지 소비량을 낮추면서 비만 위험 역시 높입니다. 최근에는 세든테리 생활이 비만을 유발해 이차적으로 대장암, 유방암, 난소암, 자궁체부암 등 각종 암의 발생 위험까지 높인다는 연구 결과가 발표된 바 있습니다.세든테리 생활이 초래하는 수많은 건강 위험에서 벗어나기 위해서는 미리미리 몸을 움직일 수 있는 많은 마이크로 습관을 마련해 수시로 몸을 움직이는 건강 전략을 세워야 합니다. 그러려면 단지 생각이나 의지만으로는 부족하고, 다양한 움직임을 유발하는 마이크로 습관을 만들어 이를 실천하는 노력이 필요합니다.PART ③ 수시로 몸을 움직이는 움직임 마이크로 습관 실천법현대인들에게 운동보다 더 중요한 것은 한 자세로 오래 서 있거나 오래 앉아 있지 않으려고 노력하는 마음가짐과 생활습관입니다. 가급적 몸을 한 자세로 유지한 채 오래 앉아 있거나 서서 일하는 습관을 피하려는 의식적인 노력이 필요합니다. 적어도 1시간에 한 번 이상 신체의 각 부위를 최대한 움직이는 스트레칭을 해주는 습관이 꼭 필요합니다.움직임 마이크로 습관을 위해서는 자주 움직이기, 움직일 수 있는 환경 조성, 많이 움직이는 생활 방식, 그리고 자주 움직이고자 하는 마음가짐이 중요합니다. 특히 수시로 움직이기 위해서는 교통수단을 최대한 불편하게 이용하는 것과 1시간에 한 번 이상 스트레칭 실천은 필수입니다.우선 교통수단은 자가용과 택시 이용을 가급적 삼가는 것이 바람직합니다. 대신 BMW인 Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 실천하는 것이 좋겠습니다. 구체적인 실천 지침은 다음과 같습니다.• 차 대신 BMW로 바꾸자.• 이를 위해 10% 정도 시간적 여유를 갖고, 10분 일찍 약속 장소로 출발하는 습관을 갖자. 시간적 여유가 있어야 BMW를 이용할 수 있다.• 업무시간 중에도 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하자. 5층 이하라면 가급적 계단으로 이동하고, 6층 이상의 경우에도 절반은 엘리베이터, 절반은 계단을 이용하자.• 업무시간 중에도 한 시간에 한 번 정도는 잠시라도 서성거리는 습관을 갖자.• 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이자. 각종 리모컨을 치우고, 돌아다니기 좋게 가구를 다시 배치해서 잘 움직일 수 있도록 집안에서의 동선을 확보하자.• 집에 러닝머신이나 고정자전거를 마련해 자주 이용하자.• 디자인보다는 걷기에 좋은 신발로 교체해 신고 다니자.• 각종 운동 기구를 집안 여기저기에 늘어놓자. 하루에 한 번 이상 그 운동 기구를 사용하자.• 악력기나 작은 아령 등을 마련해 가까이 두고 수시로 운동하자.• 근처 공원을 산책할 때는 운동 기구를 하나씩 빠짐없이 이용하자.• 아침에 일어나서 간단한 체조하기, 저녁에 자기 전에 근육을 이완하는 스트레칭을 꼭 실천하자.• 식사 후에는 반드시 20분 이상 산책하도록 하자. 비가 온다면 회사 실내에서라도 실천하자.• 친구나 지인과 만날 때는 실내에서 음주나 식사를 하는 대신 공원이나 숲에서 트레킹이나 산책을 하자.• 취미 생활도 실내에서 하는 정적인 취미 대신 몸을 많이 쓰는 활동적인 취미로 조금씩 바꾸어 보자.이렇게 생활 곳곳에 움직임 마이크로 습관을 배치하는 것과 동시에, 업무나 가만히 있는 자세를 취하고 있을 때는 1시간에 한 번 이상 스트레칭을 할 수 있도록 습관을 들이기 바랍니다.불편하지 않다면 1시간에 한 번 작은 소리의 알람이 울리도록 해서 스트레칭을 놓치지 않도록 하면 좋겠습니다. 다음은 스트레칭을 할 때 중점적으로 배치해 빼놓지 않고 실시하면 좋은 필수 스트레칭들입니다.뒷목스트레칭 하기다음과 같은 동작을 각 10회씩 매일 3회 시행합니다. 1. 목 스트레칭턱을 시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 턱을 반시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 최대한 천천히 하도록 합니다.2. 턱 당기기시선은 정면을 향하고 이마와 턱을 동시에 몸 쪽으로 당긴 채 15초간 정지합니다. 뒷목이 약간 뻐근하게 경직됨을 느낍니다. 자세를 풀고 휴식을 취한 다음 다시 동작을 반복합니다.3. 깍지 끼고 턱 당기기양손 가운데 손가락을 모으고 뒷머리에 댄 뒤 깍지 낀 손에 힘을 주어 턱을 몸 쪽으로 당긴 채 15초간 정지합니다. 뒷목이 약간 뻐근하게 경직됨을 느낍니다. 다시 고개를 정면으로 향하도록 깍지 낀 손의 힘을 풀고 정면을 바라봅니다. 다시 동작을 반복합니다.4. 턱 들기몸은 움직이지 않고 고개만 들어 위를 쳐다봅니다. 뒷목이 뻐근한 상태에서 15초간 정지합니다. 다시 고개를 내려 정면을 바라봅니다. 다시 동작을 반복합니다.5. 깍지 끼고 턱 들기양손 가운데 손가락을 모으고 뒷머리에 대고 누르는 상황에서 천천히 목을 뒤로 젖히려고 힘을 주며 30초간 버팁니다. 깍지 낀 손이 뒤로 넘어가지 않으려고 힘을 주고 있기 때문에 뒷목에 힘이 가는 것을 느낄 수 있습니다. 다시 고개를 내려 정면을 바라봅니다. 다시 동작을 반복합니다.허리스트레칭 하기1. 허리 돌리기허리를 시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 허리를 반시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 최대한 천천히 하도록 합니다.2. 배 당겨 등 쪽에 붙이기시선은 정면을 향하고 배꼽을 등에 붙인다는 생각으로 배를 등 쪽으로 당긴 채 15초간 정지합니다. 앞배가 약간 뻐근하게 경직됨을 느낍니다. 자세를 풀고 휴식을 취한 다음 다시 동작을 반복합니다.3. 등에 깍지 끼고 허리 젖히기오른손으로 왼손을 잡고 손바닥이 뒤를 향한 채 허리에 댄 뒤 깍지 낀 손에 힘을 주면서 허리를 뒤쪽으로 넘긴 채 15초간 정지합니다. 어깨와 허리가 서로 힘을 주면서 경직됨을 느낍니다. 다시 깍지 낀 손과 허리의 힘을 빼면서 허리를 중립자세로 돌립니다. 다시 동작을 반복합니다.4. 배에 깍지 끼고 허리 숙이기양손 가운데 손가락을 모으고 손바닥을 배에 대고 힘을 주는 상황에서 천천히 배를 앞으로 숙이려고 힘을 주며 30초간 버팁니다. 깍지 낀 앞에서 힘을 주고 있기 때문에 허리에 힘이 가는 것을 느낄 수 있습니다. 다시 허리를 중립자세로 세웁니다. 다시 동작을 반복합니다.저녁에는 충분히 여유를 가지고 하루 동안 잘 하지 않았던 신체 부위의 스트레칭까지 보충해서 꼼꼼하게 전신 스트레칭을 실시하는 시간을 가지면 좋겠습니다.PART ④ 의자병 사망 위험 낮추려면 마이크로 습관이 꼭 필요하다!의자병이나 세든테리 생활에서 벗어나기 위해 꼭 필요한 것이 운동입니다. 이제 하루에 한 번 기본 운동 시간을 가지는 것은 필수입니다. 앉아 있고 가만히 한 자세로 지내는 시간이 길어진 만큼 운동 시간과 강도도 기존 기준보다는 조금 더 강하고 길게 실천하는 것이 바람직합니다.중등도 강도(최대심박수의 50~70%, 최대심박수=220–나이)의 유산소운동을 일주일에 150분 이상 혹은 고강도(최대심박수의 70% 이상)의 유산소운동을 일주일에 75분 이상 하는 것이 기본입니다. 혹은 이 두 가지를 섞어 중간 정도 시간을 할애해도 됩니다.‘영국 스포츠의학 학술지(British Journal of Sports Medicine)’에는 하루 약 22분의 중등도 및 고강도 운동(Moderate to vigorous physical activity, MVPA)이 좌식 생활 습관(Sedentary lifestyle)과 연관된 사망 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 실렸습니다.노르웨이 트롬쇠 연구(Norwegian Tromso Study), 스웨덴 건강 노화 계획(Swedish Healthy Aging Initiative), 노르웨이 국민 신체활동 조사(Norwegian National Physical Activity Survey), 미국 국민건강 및 영양 조사(National Health and Nutrition Examination Survey)에 참여 중인 50세 이상 참여자 1만 1989명을 대상으로 진행된 이 연구에서는 너무 오래 앉아 있는 좌식 생활 습관이 각종 질병 및 조기 사망 위험을 높인다고 밝히고, 앉아 있는 시간과 운동 시간이 사망 위험에 어떤 영향을 미치는지 면밀하게 분석했습니다.전체 참여자 가운데 5943명은 하루 앉아 있는 시간이 10.5시간 미만이었고, 나머지 6042명은 하루 10.5시간 이상 앉아 있었습니다.분석 결과 하루 운동 시간이 22분 미만일 경우 하루 12시간 이상 앉아 있는 좌식 생활 습관은 하루 8시간 앉아 있는 생활 습관보다 사망 위험이 38% 높은 것으로 나타났습니다.연구팀은 하루 약 22분, 일주일 약 154분 정도의 MVPA(중강도 운동)로 좌식 생활과 연관된 사망 위험을 크게 줄일 수 있으며, 이는 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 ‘일주일에 150~300분의 MVPA 또는 75분의 고강도 운동’ 기준에 부합하는 것이었습니다.한편 그들은 하루 22분보다 오래 운동한다고 해서 추가적인 사망 위험 감소 효과는 없었다고 언급하며, ‘오랜 좌식 생활이 불가피하다면 일주일에 150~300분 이상으로 MVPA를 수행하라.’는 WHO의 권고와는 상반되는 결과가 나왔다고 전했습니다.또한 그들은 한 번에 22분을 채워야 할 필요 없이 시간을 조금씩 쪼개서 ‘운동 간식’ 형태로 하루 운동 시간 22분을 채워도 효과가 있으므로 바쁜 일과 속에서도 쉽게 실천할 수 있을 것으로 봤습니다.연구에 따르면 이런 신체 활동과 운동이 정신건강과 인지 기능에도 도움이 되며, 신체적으로 활발하게 생활하면 불안과 우울증을 줄이고, 수면의 질을 높일 수 있는 것으로 나타났습니다.이 연구는 하루에 우리가 실천해야 할 운동 시간이나 강도가 그렇게까지 과하거나 부담스러운 수준이 아니라는 사실을 알려주고, 매일 30분 정도의 실질적인 운동 실천으로도 건강을 어느 정도 보장할 수 있다는 희망을 가져다줍니다.운동의 효과를 높이기 위해서는 다음과 같은 사항들을 잘 숙지하고 지키면서 실시하면 좋겠습니다. 특히 충분한 단백질 공급과 같은 영양 섭취 없이 운동하는 것은 오히려 운동으로 건강을 잃게 만드는 일이므로 운동과 영양 섭취에 관해서는 좀 더 세밀한 마이크로 습관이 필요합니다.• 1시간 이하 가벼운 운동을 할 때는 따로 에너지 공급을 해줄 필요가 없다. 운동 중 과도한 에너지 보충은 오히려 운동 효과를 떨어뜨리고 오히려 체중 조절을 힘들게 할 수 있다.• 운동 10~15분시 체형에 따라 물을 240~350cc(종이컵 2잔가량) 마셔서 적당한 수분 상태를 유지해준다.• 운동 시간이 길어지면 운동 전 수분 공급과 함께 탄수화물 위주 섭취, 가령 에너지바 같은 간식을 통해 에너지를 공급한다.• 운동 중 수분과 전해질, 적당량의 에너지 공급과 보충을 위해 스포츠 드링크를 마신다.• 운동 후 탄수화물과 단백질이 들어 있는, 가령 샌드위치와 우유 정도의 가벼운 간식을 섭취한다.• 근력 운동과 같은 저항운동을 했을 때는 단백질 섭취뿐만 아니라 에너지 섭취가 중요하다. 에너지가 부족하면 단백질 분해를 통해 에너지 보충이 일어나기 때문에 근육량이 감소할 수 있기 때문이다.• 운동 후 수분 공급과 함께 적당량의 단백질을 포함한 식사를 해서 단백질 분해를 억제하고 단백질 합성을 자극해야 한다.• 고강도 운동으로 긴 시간 운동한다면 운동 시에 탈진이나 탈수 현상이 자주 발생할 수 있음에 주의해야 한다.• 운동 전 수분 공급과 함께 소화하기 쉬운 에너지바나 물 또는 우유에 미숫가루와 같은 것을 타서 액상 형태로 섭취하는 것이 바람직하다.중년 이후에는 근력 운동에 중점 두기중년 이후라면 운동을 할 때도 하체 근육을 증진하는 근력 운동에 중점을 두면 좋겠습니다.특히 나이가 들수록 중요한 것이 종아리 근육과 허벅지 근육입니다. 이 두 근육은 나이가 들면서 급격히 퇴화할 수 있기 때문입니다. 이 두 근육의 퇴화는 낙상, 넘어짐, 탈골이나 골절과 같은 치명적 질병이나 상황을 일으키는 주된 원인이 될 수 있습니다.종아리 근육 기능이 떨어지는 주된 이유 역시 한 자세로 지나치게 오래 서 있거나 앉아 있기 때문입니다. 한 자세를 오래 유지하는 것은 종아리 근육 내 정맥 흐름의 정체를 일으키고, 이것이 종아리 근육의 부종이나 염증을 심화시킵니다. 정체된 혈액에서 체액이 새어 나와 부종이 심해지면 종아리 근육 혈관의 혈액 흐름이 더욱 악화하고 종아리 근육이 약해지는 악순환에 빠집니다.다만, 고혈압이나 당뇨처럼 혈관 건강이 좋지 않은 사람의 경우에는 강도 높은 무리한 운동, 특히 단시간에 폭발적인 에너지를 필요로 하는 무산소(근력) 운동은 위험할 수 있습니다. 혈압을 급격히 상승시킬 수 있기 때문입니다. 근력 운동은 혈압을 높일 뿐 아니라 근육이나 힘줄 손상을 일으켜 운동 장애를 유발할 수 있고, 비만이나 고혈압 같은 잠재적인 심혈관질환을 가진 사람의 경우 급작스러운 혈관 사고를 초래할 수도 있기 때문에 항상 만전의 대비를 한 후 근력 운동을 실천해야 합니다.심혈관질환 환자는 근력 운동을 하기 전 반드시 심장재활 전문의의 상담을 받도록 하고, 운동 중 심장발작 등의 사고를 예방하기 위해 운동부하 검사로 심혈관계 이상반응(협심증 유발, 심전도 이상, 혈압 이상, 부정맥 발생 등)을 확인하는 것이 바람직합니다.근력 운동을 했을 때 혈압은 유산소 운동을 할 때보다 쉽게 높아질 수 있습니다. 특히 고강도 하지근력운동을 실시했을 때는 수축기 혈압 48mmHg, 이완기 혈압 35mmHg까지도 쉽게 올라갈 수 있습니다. 하지만 적절한 강도인 1RM(1회 최대 강도)의 40~60%로 주의해서 운동할 수 있다면 혈압 상승을 크게 고민하지 않아도 됩니다.운동 실천에서 가장 중요한 것은 운동 후 충분한 휴식을 취하고 영양을 골고루 보충하는 일입니다. 또 건강한 운동을 위해서는 과학적인 운동법 실천, 운동 전 적절한 영양 상태 유지하기, 운동 전후 글루타민과 탄수화물이 풍부하게 함유된 음료나 음식을 섭취하는 것 등과 같은 운동 실천 기본 원칙을 충실히 따라야 합니다. 이는 근력 운동, 유산소 운동 모두에 해당합니다.자신의 몸이 감당하기 힘든 수준으로 운동하거나 운동 후 적절한 휴식을 취하지 못하면 우리 몸에서는 다량의 활성산소가 만들어지면서 되레 운동하지 않은 것만 못한 결과를 가져다 줄 수도 있습니다.활성산소를 제거하는 몸의 효소는 분비되는 양이 개인마다 항상 일정합니다. 그런데 만약 지나친 운동 탓에 처리 능력 이상으로 활성산소가 체내에서 만들어지게 되면 아직 처리되지 못한 활성산소가 몸 곳곳에 퍼지면서 각종 악영향을 미치게 됩니다.이렇게 활성산소가 체내에 축적되면 오히려 건강을 해치는 결과를 가져올 수 있습니다. 특히 이는 면역 기능을 떨어뜨리는 주된 원인이 될 수 있습니다.따라서 유산소 운동이든, 근력 운동이든 간에 적정 시간, 적정 수준으로 실시해 체내 활성산소가 급격히 늘어나지 않도록 주의해야 합니다.또, 수개월 이상 매일 운동 강도를 조금씩 조절하며 건강 증진 효과가 가장 큰 운동 스케줄을 택할 필요가 있습니다. 물론 운동을 통해 기초 체력이 상승하고 근력이 강해질수록 적당한 운동량이나 운동 강도 역시 조금씩 늘어날 것입니다. 그럴 경우 운동 강도를 조금씩 늘려나가야겠지요.그럼에도 여러분 각자에게 맞는 운동 시간이나 양의 범위는 분명 존재합니다. 항상 운동 실천은 이 범위를 벗어나지 않아야 하며, 이 범위 안에서 운동할 때 최상의 건강 이득을 기대할 수 있습니다.보통의 경우 매일 실천할 운동으로 가장 적당한 운동 형태는 하루 30분 이상에서 2시간 이하로 이뤄지는 유산소 운동입니다. 유산소 운동의 경우에는 같은 속도의 걷기 운동보다는 천천히 걷기와 빠르게 걷기를 혼용한 ‘인터벌트레이닝’이 더 효과적입니다. 또 여기에 일주일에 세 차례 정도의 근력 운동도 규칙적으로 병행하는 것이 바람직합니다. 매일 근력 운동을 하는 경우에는 오히려 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 하루나 이틀 정도 간격을 두고 실시하는 것이 바람직합니다. 근력 운동 후 휴지기를 충분히 가질 때 근육 생성이 잘 되고, 근육의 질도 좋습니다.작은 움직임이 쌓이면 건강의 큰 변화를 만들 수 있습니다. 건강은 거대한 계획보다 작은 행동에서 시작됩니다. 작게, 꾸준히 움직이기 바랍니다.매일의 작은 움직임이 근육을 살리고, 혈관을 보호하며, 미토콘드리아를 활성화시켜줄 것입니다. 결국 건강한 장수의 비결은 거창한 운동 계획이 아닌, 작고도 지속적인 습관에 달려 있습니다. 올해는 작은 변화로 여러분의 건강을 강력하게 지켜나가기 바랍니다.

혈관은 우리 몸 구석구석으로 뻗어있다. 장장 12만km 달하며 우리 몸 구석구석으로 산소와 영양분을 공급하면서 생명 활동을 이어가게 한다. 우리 몸의 혈관을 생명선이라 부르는 것도 이 때문이다. 이러한 혈관은 나이 들수록 병들어간다. 어쩔 수 없는 일일까?아니다. 노력 여하에 따라 튼튼하게 유지하는 것도 얼마든지 가능하다. 그 방법을 소개한다.PART ① 혈관을 병들게 하는 대표적인 원인들나이가 들면 혈관도 따라 늙는다. 젊을 때는 혈관 역시 탄력성이 있고 혈액순환도 원활하지만 나이가 들면 노화라는 자연현상과 함께 스트레스, 음주, 흡연, 식사습관 같은 여러 원인들이 합쳐지면서 점차 혈관이 딱딱해지고 탄력성이 떨어져 혈액순환이 악화되면서 중대한 혈관 질환에 이르는 경우가 많다.혈관의 노화 역시 지극히 자연스러운 일이다. 이미 망가진 혈관은 회복하기 힘들다. 혈관의 노화 및 장애를 멈추게 하거나 현 상태를 유지하는 것도 상당히 어려운 일이다.그런데 간혹 50대가 되어서도 20대만큼 건강한 혈관을 유지하는 사람이 있다. 이는 자연노화라는 지극히 힘든 난관을 넘어서는 일이기에 극히 소수에게만 허락되는 특별한 사례다.누구나 50대에도 70대에도 20대의 팔팔한 혈관을 원할 것이다. 어떻게 하면 나이가 들어서도 20대의 팔팔한 건강, 20대만큼 튼튼한 혈관을 유지할 수 있을까?그 비밀을 알기 위해서는 혈관을 늙고 병들게 하는 원인부터 알아야 한다.나이와 성별, 유전자와 같은 자연적인 원인 외에도 혈관을 늙게 만들고 병들게 하는 원인은 다양하다. 지금까지 과학적으로 그 기전이 명백하게 밝혀진 혈관을 병들게 하는 주원인은 다음과 같다.담배 | 흡연자는 심근경색, 뇌졸중에 걸릴 위험이 비흡연자에 비해 2배 정도 높다. 금연을 하고 1년만 지나도 심뇌혈관 질환의 위험이 절반 이하로 떨어진다.담배를 피우면 자신의 건강에만 문제가 생기는 것이 아니다. 가족 중에 흡연자가 있으면 가족 구성원이 심혈관 질환에 걸릴 확률이 1.3배, 뇌혈관 질환에 걸릴 확률이 2배 이상 높아진다.음주 | 음주 역시 혈액 내의 중성지방 수치를 높이기 때문에 피해야 할 일이다. 술을 먹으면 혈중 지질 성분을 분해하는 효소가 잘 분비되지 않아 혈액 중 분자량이 낮은 지질 운반체인 킬로미크론(chylomicron)을 제대로 분해하지 못한다.유럽 심장학회·동맥경화학회가 발표한 가이드라인에 따르면 이상지질혈증을 가진 사람은 절대 과음을 해서는 안 되며, 고중성지방혈증 환자는 완전히 금주할 것을 권고하고 있다.이상지질혈증 | 국내 30세 이상 성인의 절반 정도인 47.8%가 흔히 고지혈증, 고콜레스테롤혈증으로 불리는 이상지질혈증이 있다. 조사 때마다 30대 이상 성인의 사망 원인 가운데 2~3위를 차지하는 대단히 흔한 질환이다.2015년도에 발표한 ‘국내 이상지질혈증 실태’ 분석에 따르면 30세 이상 성인의 47.8%인 1,608만 명이 이상지질혈증인 것으로 나타났다.여성과 남성의 편차도 심하다. 남성은 57.6%, 여성은 38.3%가 해당되었다. 남성의 유병률이 매우 높다.또 연령이 높아질수록 환자 수가 급격히 증가해 30대는 34.4%였지만 50대는 55.4%였다. 특히 여성의 경우 폐경기인 50대 이후에 환자가 급격히 늘어나는 경향을 보였다. 이는 폐경 이후 호르몬의 급격한 변화 때문으로 보인다.이상지질혈증이 무서운 이유는 심뇌혈관 질환을 일으키는 가장 큰 원인이기 때문이다. 이미 이상지질혈증이 나타났다면 혈관 건강에 중대한 문제가 생겼다고 봐도 과히 틀린 말이 아니다. 국내 이상지질혈증 환자수는 최근 5년간(2011~2015) 25% 이상 늘었고, 그 증가세가 꺾이지 않고 있어 우려스럽다.비만 | 비만 역시 다양한 연구에서 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 위험을 높인다고 밝혀졌다. 또 그에 따른 심혈관 질환의 발병이나 그로 인한 사망률도 크게 높이는 것으로 드러났다.따라서 적정 체중을 유지하는 것은 혈관 건강뿐만 아니라 만병을 다스리는 절대 원칙이다.운동 부족 | 운동 부족 역시 혈관을 병들게 한다. 많은 연구에서 유산소 운동이 중성지방을 감소시키며, HDL 콜레스테롤은 증가시키는 것으로 밝혀진 바 있다.다만 유산소 운동이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는지에 대해서는 확실하게 밝혀지지 않았다.또 근력 운동 역시 혈관을 건강하게 한다는 확실한 증거는 없다. 하지만 운동을 통해 얻는 다양한 건강 유익들이 직·간접적으로 혈관을 건강하게 한다는 점은 분명하다.스트레스 | 스트레스는 우리 몸의 자율신경계의 교감신경을 활성화시킨다. 교감신경이 활성화되면 혈압이 높아지고 혈관 내 혈당도 함께 상승한다. 혈압의 상승은 그 자체로 혈관에 가해지는 물리적 스트레스라고 할 수 있다.또 교감신경이 항진되면 혈관이 좁아지고 경직된다. 스트레스가 높을 때 분비되는 아드레날린이 혈관을 좁히고 심장박동을 높여 혈압을 상승시키는 주원인이다.특히 아드레날린의 농도가 높아지면 혈액의 흐름이 빨라지면서 체내 활성산소의 양도 급증한다. 활성산소 역시 혈관을 노화시키는 주범이다.불건강한 식사 | 혈관의 건강을 증진하는 식사가 있다면 혈관 건강을 망치는 식사도 있다. 또한 목숨까지 위협할 수 있는 치명적인 식습관도 존재한다.여러 연구에서 건강한 식사를 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 혈관 노화를 크게 늦추고, 각종 심혈관 질환의 위험성도 크게 떨어뜨릴 수 있는 것으로 밝혀졌다.PART ② 혈관을 튼튼히 하는 추천! 생활 습관나빠진 혈관을 회복하기 위해서는 각별한 노력이 필요하다.건강한 혈관으로 되돌리기 위해서는 무엇보다 중요한 것이 생활 습관 교정이다. 생활 습관을 건강하게 바꾸어야 한다. 과체중, 비만 문제를 체계적으로 해결해야 하고, 이상지질혈증이 생겼다면 이 역시 반드시 개선해야 한다.그러기 위해서는 혈당, 혈압, 콜레스테롤 관리도 필수다. 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하기 위해 부단히 노력해야 한다.이와 함께 혈관 건강을 위해 소소하게 신경 써야 할 생활 습관을 체크하면 다음과 같다.첫째, 만약 담배를 피우거나 음주가 잦다면 이 문제부터 반드시 해결해야 한다.어떤 다른 건강 실천을 잘 지킨다 해도 흡연과 음주 문제를 해결하지 못한다면 혈관 건강, 나아가서는 자신의 생명을 안전하게 담보할 수 없다.그러나 담배를 끊거나 금주 혹은 절주를 실천하는 것은 생각보다 쉬운 일은 아니다. 특히 담배의 경우 중독 증상과 밀접한 관련이 있어 결심과 개인의 노력만으로 성공하기 힘들다. 담배를 끊겠다는 결심이 섰을 때 주치의나 금연 전문가의 조력을 좀 더 체계적으로 받아보는 것이 좋다.둘째, 혈관 건강을 해치는 의외의 생활 습관이 있는데 바로 같은 자세로 오래 있는 것이다.연구에 의하면 미국의 암 발병 사례 가운데 17만 건 이상이 오래 앉아 있는 생활과 밀접한 관련이 있었다.또 당뇨병, 비만 등의 질병 발생 위험도 높이는 것으로 나타났다. 특히 각종 심뇌혈관 질환의 발병 위험도 증가시키는 것으로 드러났다. 장시간 앉아서 일하거나 생활하는 사람들은 심장마비 사망률도 매우 높다.심지어 오래 앉아 생활하거나 일하는 사람은 하루 1시간 이상 운동을 하더라도 이런 위험에서 벗어나기 어렵다는 연구도 있다.하루 8시간 이상 꼬박 앉아서 일하는 대부분의 좌식 근무자들은 이런 위험에서 안전할 수 없어 걱정스럽다. 대중교통을 이용하고, 일주일에 10시간 이상 운동을 하더라도 일과 중 빈번하게 2~3시간 이상 꼼짝하지 않고 앉아서 일한다면 어떠한 건강 실천도 무용지물이 될 수 있다.따라서 앉아 있는 시간이 절대로 3시간 이상 넘어가지 않도록 해야 한다. 직업이나 생활 습관 탓에 오래 앉아 있을 수밖에 없다면 반드시 휴대폰을 이용해 한 시간에 한 번씩 알람이 울리도록 하고, 그때마다 5분 이상 스트레칭을 하거나 걸어야 한다.오래 앉아 있기가 혈관 건강에 치명적이라면 오래 서 있기도 문제가 된다. 2012년 한국노동사회연구소 조사에 따르면 백화점이나 면세점의 판매직 종사자 3,132명 중 85.7%가 근육계 질환을 앓고 있었고, 80.7%는 발 질환을 겪고 있었다.장시간 서서 일하는 사람의 경우 혈액순환 장애와 혈관 부종 등으로 인해 하지정맥류 등과 같은 혈관 질환 발병률이 현저히 높았다. 특히 오래 서서 일하는 경우에는 심장의 판막에 과부하가 걸려 이상이 생기는 경우가 많다.오래 서서 일하는 사람들 역시 한 시간에 한 번 이상 스트레칭, 걷기를 해야 한다. 이와 더불어 누울 수 있는 공간을 마련해 하루에 여러 차례 다리를 심장 위로 들어 주는 스트레칭이나 체조를 하는 것이 바람직하다.오래 서서 일하는 것과 오래 앉아서 일하는 것 중 더 나쁜 쪽은 당연히 오래 앉아 있는 것이다.셋째, 수면 역시 혈관 건강에 지대한 영향을 미친다.7시간 이상 숙면하는 것이 중요하다. 숙면을 방해하는 나쁜 수면 습관은 혈관 건강에 치명적인 영향을 미치므로 반드시 고쳐야 한다.가령 잠자리에 불빛이 있으면 우리 뇌는 온전히 쉬지 못하고 지속해서 각성 상태에 있게 된다. 작은 휴대폰 불빛조차 문제가 될 수 있다.교감신경계가 충분히 안정화되지 못하면 이 역시 지속적으로 심장, 혈관에 과부하가 걸리도록 만든다. 최근에는 나쁜 수면 자세, 코골이, 수면무호흡증이 혈관과 심장 건강에 치명적인 악영향을 미친다는 사실이 속속 밝혀지고 있다.코골이와 수면무호흡증이 있으면 우리 몸은 이를 대단한 위기 상황으로 인식한다. 부족해진 체내 산소포화도를 높이기 위해 심장에 과부하가 걸린다. 수면 고혈압이 생기는 이유다. 자는 동안에도 정상 혈압을 유지하지 못한다면 혈관에도 이상이 생길 수밖에 없다.따라서 코를 골거나 수면 중 무호흡 증상이 아주 짧게라도 존재한다면 이를 치료하기 위해 적극적으로 노력해야 한다.당장 문제를 일으키지 않으나 서서히 혈관 건강을 망가뜨리는 것이 있으니 바로 나쁜 수면 자세다. 만약 엎드려 자는 자세로 잠을 잔다면 가급적 빨리 교정해야 한다.엎드려서 잠을 자게 되면 얼굴과 가슴을 압박하여 소화기와 호흡기계에 부담을 줄 수 있다.또 등뼈가 위로 치솟고, 허리는 아래로 내려가서 정상적인 척추 형태의 변형을 초래한다.특히 목을 한쪽으로 돌리게 되므로 목의 양쪽 근육이 불균형하게 긴장되어서 통증이 발생하고 피로감도 증가할 수 있다.무엇보다 엎드려 자게 되면 자는 동안 지속적으로 심장에 무리가 될 수 있어서 문제가 된다. 이런 자세로 잔다면 수면 고혈압을 유발할 수 있고, 당연히 숙면을 취할 수도 없다. 오래 자고 일어나도 개운한 기분을 느낄 수 없다. 바람직한 수면 자세는 천장을 보고 똑바로 누워서 자는 자세다.일자허리나 척추 후만인 경우만 제외하면 가장 좋은 수면 자세다. 척추의 정상적인 만곡을 유지할 수 있고, 좌우대칭으로 균형을 이루는 데도 효과적이다.이 자세가 편안하다면 몸에 특별한 이상이 없을 가능성이 높다.PART ③ 혈관을 튼튼하게 하는 추천! 식습관우리 몸 곳곳에 퍼져 있는 혈관을 건강하게 하려면 올바른 식습관이 필수적이다. 특히 천천히 15분 이상 식사하기, 꼭꼭 씹어 먹기, 탄수화물 중심의 식사 피하기, 패스트푸드 제한하기 등은 반드시 지켜야 할 식사 원칙이다.특히 혈관 건강에 도움을 주는 음식과 영양소, 식사 방법 등을 반드시 알고 실천해야 한다.혈관 건강에 도움이 되는 음식들은 다른 건강 증진 효과도 함께 가진 것들이 많다. 혈관 건강을 위해 반드시 실천해야 할 추천! 식습관의 원칙은 크게 3가지다.첫째, 혈관 건강을 위해서는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 등푸른 생선, 해조류를 충분히 섭취하도록 식단을 짜야 한다.현미나 보리가 들어간 밥으로 소식을 하고, 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선과 미역, 다시마 같은 해조류가 빠지지 않는 식단으로 식사를 해야 한다. 후식으로 칼로리가 높지 않은 사과나 토마토 등 약간의 과일을 먹는다면 훌륭한 식사라 할 수 있다.그중에서도 특별히 혈관 건강을 눈에 띄게 개선하는 음식과 영양소도 있다.폴리코사놀이라는 천연 지방 알코올 추출물이 있다. 사탕수수에서 추출하는 폴리코사놀은 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주고 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추는 것으로 알려져 있다.칼슘 역시 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 주는 영양소다. 우유, 멸치, 브로콜리, 무화과, 아몬드 등과 같은 천연 칼슘이 풍부한 음식들을 식단에 전진 배치하면 혈관 건강을 지키는 데 도움이 된다. 다만 영양제로 섭취하는 데는 찬반양론이 있으니 주의하기 바란다.홍삼 역시 여러 실험에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 입증되었다.스피룰리나는 지구상에 가장 오래된 해조류로 알려졌는데 이상지질혈증 환자를 대상으로 한 실험에서 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과가 큰 것으로 밝혀졌다.보이차 역시 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 효과가 있는 것으로 드러났다.혈관에 좋은 음식만 먹는다고 혈관이 건강해지는 것은 아니다. 나쁜 음식들을 줄이거나 제한하는 것 역시 무척 중요하다.둘째, 혈관 건강을 위해서는 반드시 탄수화물을 줄여야 한다.우리가 흔히 접하는 밥, 빵, 면, 과자와 같은 음식 외에도 탄수화물 비중이 높은 음식은 무척 많다. 자주 먹는 감자, 고구마, 바나나 등도 탄수화물 비율이 높다. 감자, 고구마, 바나나는 정제된 밀이나 쌀보다는 영양소가 풍부하지만 기본적으로는 과잉 섭취해서는 안 된다. 심지어 과일에도 상당량의 탄수화물이 포함되어 있다.이런 이유 때문에 식이섬유 섭취를 위해 다양한 채소와 과일을 균형 있게 먹더라도 과일은 하루 야구공 크기 이상의 양은 먹지 않는 것이 바람직하다. 하루 총 탄수화물 섭취가 자신의 하루 필요 칼로리를 넘지 않도록 해야 한다.누가 뭐래도 우리나라 사람들의 비만과 각종 성인병의 급증은 지나친 탄수화물 섭취와 밀접한 관련이 있다는 것을 알아야 한다. 따라서 다른 어떤 건강 실천보다도 탄수화물 섭취 제한은 중요한 사항이다.혈관 건강을 위해 아무리 좋은 음식을 찾아서 먹고 실천해도 탄수화물을 제한하지 못하면 말짱 도루묵이다. 혈관 건강=탄수화물 줄이기다.또 탄수화물을 먹더라도 정제된 밀과 쌀로 만들어진 밥, 빵, 면, 과자 대신에 현미, 통밀, 귀리, 잡곡 같은 정제되지 않은 통곡물을 섭취하는 것이 바람직하다.달걀노른자 때문에 달걀 먹는 것을 꺼리는 사람도 있다. 하지만 이는 정확한 지식이 아니다. 미국 식사지침자문위원회에서는 달걀로 섭취하는 콜레스테롤은 해가 없고 유익한 건강 성분이 다량 포함되어 있어 하루 1~2개 정도 먹는 것은 문제가 되지 않는다고 발표했다.셋째, 혈관 건강을 위해 특별히 고안된 식단을 실천하는 것도 좋다.바로 지중해식 식단과 대시(DASH) 식단이다.지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 식단을 일컫는 것으로 신선한 채소와 과일, 저지방, 유제품, 생선 등으로 구성된다.지중해식 식단은 버터 등 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류와 같은 식물성 지방을 주로 사용한다. 또 식물성 식품은 충분히 먹고, 올리브유, 생선, 가금류, 유제품은 적당히, 와인은 소량씩 섭취한다. 연구에 따르면 이러한 식단은 심뇌혈관 질환과 암의 위험률을 감소시키는 데 도움이 된다.대시(DASH) 식단은 미국 국립보건원이 후원하는 연구를 통해 고혈압 환자를 위해 개발된 식사법이다.칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질은 충분히 섭취하고 지방과 염분의 섭취는 줄여서 혈압 조절을 돕는다. 혈압을 내리는 데 효과가 있는 특정 영양소만 섭취하는 것이 아니라 여러 영양소를 골고루 섭취한다.대시(DASH) 식단은 음식 양이나 칼로리를 일일이 계산할 필요가 없다. 충분한 채소 섭취로 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 대시(DASH) 식단에서는 각 식품군에 따라 섭취할 음식의 종류와 권장 섭취량을 정하고 있다.곡류 중에는 정제되지 않은 곡물인 현미, 잡곡밥, 통밀, 호밀 같은 복합 탄수화물을 충분히 섭취한다.채소군과 과일군에서는 간을 하지 않은 모든 신선한 채소와 과일을 넉넉하게 섭취한다.유제품은 저지방, 무지방 유제품 가운데 설탕이 없는 우유와 요구르트, 치즈 등을 먹고, 쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 살코기는 가급적 적게 먹고, 껍질을 제거한 닭고기와 생선은 적당히 섭취한다.견과류는 소금을 첨가하지 않은 땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 해바라기씨 등을 적당히 섭취하고, 식물성 기름, 마요네즈, 버터 등은 적게 먹는다.설탕, 사탕, 젤리, 꿀, 설탕이 든 과자나 각종 음료수 섭취도 제한한다.대시(DASH) 식단은 혈압 조절뿐 아니라 체중 조절, 혈중 콜레스테롤 감소, 동맥경화 및 골다공증 예방 등 각종 만성질환 예방에 도움이 되므로 적극적으로 실천하는 것이 좋다. 물론 혈관 건강에도 좋다.