닥터박민수닷컴

혈관은 심장에서 나오는 혈액을 온몸으로 운반하고, 온몸을 순환한 혈액을 다시 심장으로 되돌려 보내는 통로입니다. 이 통로가 막히면 건강은 물론이거니와 생명까지도 위험해질 수 있습니다.최근 혈관 나이가 곧 신체 나이라는 관점이 부각되고 있습니다. 겉으로 보이는 나이나 실제 나이보다 더 중요한 것이 혈관 나이입니다.혈관 건강이 한 사람의 수명과 건강을 절대적으로 좌우하기 때문입니다. 혈관 건강이 나빠지면 삶의 질이 크게 떨어지고, 한순간 생명을 잃을 수도 있기 때문입니다. 이렇듯 생사를 좌우할 만큼 중요한 혈관 건강은 어떻게 지켜야 할까요?이번호에는 혈관을 뚫어주고, 꽉 막힌 혈액순환도 뚫어주는 손쉬운 실천법을 소개합니다. 꼭 숙지하셔서 혈관 건강을 지키는 이정표로 삼았으면 합니다. PART ① 혈관질환 고위험자는 10년 일찍 죽는다!혈관 건강이 나빠지면서 혈관이 서서히 막히고 딱딱해지기 시작하면 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 뿌리 질환이 생깁니다. 그로 인해 각종 심뇌혈관질환이 찾아오며, 증상이 심해지다 보면 때로는 어느 순간 치명적인 결과를 초래할 수도 있습니다.혈관 건강은 서서히 나빠지지만 갑작스러운 죽음을 통해 한 사람의 목숨을 순식간에 빼앗을 수 있기에 가장 무서우면서도 심각한 질환입니다.실제로 혈관 질병은 주요 사망 원인입니다. 심장질환과 뇌혈관질환은 국내 사망 원인 2위, 4위(1위 암, 3위 폐렴)를 차지합니다. 전 세계적으로 한 해에 심뇌혈관질환으로 사망하는 사람의 수는 무려 2000만 명에 달합니다.이런 혈관 사고는 혈관이 서서히 막히면서 생기는 고혈압과 혈관에 콜레스테롤 수치가 점차 늘어나는 고콜레스테롤증이 그 원인입니다. 심뇌혈관질환 사망자 가운데 고혈압이 원인인 경우는 약 1100만 명, 높은 LDL 콜레스테롤 수치가 원인인 경우는 380만 명이나 됩니다.고혈압과 고콜레스테롤 문제를 동시에 겪는다면 그 사람의 기대수명은 훨씬 줄어듭니다. 영국 옥스퍼드대 로버트 클라크(Robert Clarke) 교수팀은 런던 공무원 남성 1만 8000여 명을 38년 동안 추적 관찰해 흡연, 혈압, 콜레스테롤이 심혈관질환으로 인한 사망 위험을 얼마나 높이는지, 50세 이후의 기대수명에 각각 어떤 영향을 미치는지 분석한 바 있습니다.비흡연자의 경우, 고혈압(140㎜Hg 이상) 또는 높은 콜레스테롤 수치(193㎎/㎗ 이상)를 가지고 있을 때 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 각각 1.76배, 1.21배 더 높아졌습니다.또 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치를 동시에 가진 비흡연자의 경우는 사망 위험이 2.02배 증가했습니다.비흡연자이면서 혈압과 콜레스테롤 수치가 정상인 사람들의 50세 이후 기대수명은 33.3년이었던 반면, 같은 비흡연자이지만 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치를 가진 사람은 50세 이후 기대수명이 29.1년에 지나지 않았습니다.담배를 피운다면 상황은 더 나빠질 수 있습니다. 흡연자 중에서 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치를 동시에 가진 사람은 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 평균보다 3.09배 더 높았고, 50세 이후 기대수명은 23.7년에 불과했습니다. 이는 비흡연자이면서 고혈압이 없고, 콜레스테롤 수치가 정상인 사람에 비해 기대수명이 10년 가까이 줄어든 결과입니다.이렇게 몇 가지 불건강한 습관과 행동을 취하고 있다면 10년쯤 수명이 줄어드는 것은 특별한 일이 아닌 것입니다.PART ② 혹시 나는 어떨까? 혈관 나이 체크법나의 혈관은 지금 어떤 상태일까요?내 혈관의 건강 상태는 얼마나 나빠져 있을까요?궁금하다면 가까운 병원에 가서 몇 가지 검사만 받아도 나의 혈관 상태를 쉽게 파악할 수 있습니다.하지만 스스로 혈관 나이를 알아보는 방법도 있습니다. 물론, 정확한 혈관 건강을 알아보기 위해서는 의학적 검사와 진단이 필요하겠지만, 자가 측정으로도 어느 정도 혈관 나이나 혈관 상태를 가늠해 볼 수 있습니다. 다음 항목에서 자신이 해당하는 곳을 체크해 보기 바랍니다.나의 혈관 상태 알아보는 자가 체크법□ 계단을 오르거나 운동을 하면 가슴에 압박감이 느껴진다.□ 인스턴트식품이나 기름기 많은 식품을 자주 먹는다.□ 채소는 거의 먹지 않는다.□ 전화벨이 울릴 때 즉시 받지 않으면 찜찜하다.□ 운동다운 운동을 거의 하지 않는다.□ 손발이 저리거나 냉증이 느껴진다.□ 혈압이 높은 편이다.□ 콜레스테롤 수치가 높다.□ 혈당 수치가 높다.□ 가족 중에 심근경색이나 뇌경색을 앓았던 사람이 있다.□ 직장에서 늘 다른 사람의 부탁을 받는다.□ 책임감이 매우 강하다.□ 담배를 피운다.• 체크한 항목이 5개 이하라면 실제 나이와 혈관 나이는 거의 같다고 볼 수 있습니다.• 체크한 항목이 6개 이상이라면 혈관은 점점 막히고, 염증이 심해지고, 손상되고 있다고 보아도 무방합니다. 금방 혈관이 막히고, 치명적인 사고가 일어나지는 않겠지만(물론, 이것도 장담할 수 없는 일입니다), 서서히 혈관이 막히면서 어느 때부터는 크고 작은 각종 혈관질환이 발생하고, 때로는 치명적인 혈관 사고를 겪게 될 수도 있습니다.• 체크한 항목이 6∼10개 사이라면 혈관 나이는 실제 나이보다 약 10살 정도는 높은 상태이므로 앞으로는 혈관 건강에 각별히 주의를 기울여야 합니다.• 체크한 항목이 11개 이상이라면 혈관 나이가 실제 나이보다 20살 이상 높을 가능성이 있으므로 당장 병원을 찾아 진단과 치료를 시작해야 하는 단계입니다.혈관 상태를 체크해서 자신의 혈관 건강을 알았다면 반드시 체크 항목을 하나씩 줄여나가는 노력을 해야 합니다.그렇게 하면 혈관도 조금씩 뚫리고, 혈액 또한 깨끗해질 수 있습니다. 치명적인 건강 위협으로부터도 조금씩 멀어질 수 있는 방법입니다.PART ③ 혈관 건강을 위해 지금 당장 해야 할 것들국민의 혈관 건강은 국가적인 핵심 과제이기도 합니다. 국민의 혈관 건강 악화로 인해 사회 전반에 미치는 피해가 헤아릴 수 없이 크기 때문입니다. 이는 건강보험 재정에 큰 위협이 될 뿐만 아니라 한창 일해야 할 주역들이 현역에서 이탈하거나 사라지는 일이라 국가적 손실일 뿐만 아니라 한 개인에게도 너무나 슬프고 고통스러운 일이 아닐 수 없습니다.혈관 사고는 생명과 직결되는 일이므로 개인의 삶에 이루 헤아릴 수 없는 피해와 고통을 주는 일입니다. 게다가 최근 응급의료 기관의 포화 상태가 갈수록 가중되고 있는 것도 혈관 사고 환자가 크게 급증한 것과 무관하지 않습니다. 전에는 한 명 찾던 혈관 사고 환자가 이제는 두 명, 세 명이 된다면 응급의료 시스템에 몇 배의 부담이 생기는 일이기 때문입니다.그러다 보니 보건당국에서도 국민의 혈관 건강에 관해 지대한 관심을 갖고 각종 캠페인과 정책을 제공하고 있습니다. 보건복지부와 질병관리청에서도 국민의 심뇌혈관질환 예방과 관리를 위해 9대 생활수칙을 마련해 널리 알리고 있습니다.이는 혈관 건강을 지키는 가장 기본적인 실천이라고 할 수 있습니다. 9대 생활 수칙부터 착실히 지키며, 혈관 건강을 위한 보다 과감하고 능동적인 실천을 기울이면 좋겠습니다.여기 제시한 9가지 수칙은 혈관 건강과 관련이 있는 핵심 원인과 이 문제에 대한 대안들을 정리한 것이기도 합니다.혈관 건강 지키는 9대 생활 수칙1. 담배는 반드시 끊습니다.2. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄입니다.3. 음식은 싱겁게 골고루 먹고, 채소와 생선을 충분히 섭취합니다.4. 가능한 한 매일 30분 이상 적절한 운동을 합니다.5. 적정 체중과 허리둘레를 유지합니다.6. 스트레스를 줄이고, 즐거운 마음으로 생활합니다.7. 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 측정합니다.8. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)을 꾸준히 치료합니다.9. 뇌졸중, 심근경색증의 응급 증상을 숙지하고 발생 즉시 병원에 갑니다.9대 혈관 건강 수칙과 함께 기억해 두면 좋을 건강 수칙이 있습니다. 미국 보스턴 대학교 의과대학 연구팀은 100세 이상 사는 사람이 가진 음식이나 스트레스 대처법 등의 공통점을 정리해 발표했습니다.물론 장수와 건강은 선천적으로 타고나는 부분을 무시할 수 없지만, 평소 생활습관과 건강 실천이 지대한 영향을 미칩니다. 앞서 제시한 9대 혈관 건강 수칙과 함께 다음에 소개하는 7가지 장수 원칙만 잘 지켜도 건강과 장수에는 큰 진전이 생길 것입니다.보스턴대 의대 연구팀이 추천한 7가지 장수 원칙1. 신체 활동을 활발히 한다.2. 적어도 6시간은 수면을 취한다.3. 예민해지지 않는다.4. 규칙적인 생활을 한다.5. 사람들과 교류한다.6. 일을 중단하지 않는다.7. 치실을 사용한다.이 지침에는 앞서 제시한 9대 생활 수칙과 중복되는 항목도 여러 개 있습니다. 1번 신체 활동이나 3번 스트레스 받지 않기 등이 여기에 해당할 것입니다. 규칙적인 생활 항목은 장수를 위한 조건이라는 측면도 있지만, 장수한 노인에게서 공통적으로 나타나는 생활 특성으로 이해해볼 수 있습니다. 규칙적이고 부지런하다는 점은 좀 더 몸을 많이 쓴다는 것이고, 이는 혈관 건강을 증진하는 핵심 원칙과도 일맥상통하는 특징입니다. 6번 마지막까지 일을 손에서 놓지 않는 특성 역시 이와 같은 맥락일 것입니다.그런데 이 중 ‘적어도 6시간 이상 수면을 한다.’ 항목과 ‘사람들과 교류한다.’ ‘치실을 사용한다.’ 항목 또한 혈관 건강과 밀접한 관련이 있습니다.수면 부족은 혈관 건강을 해치는 가장 큰 원인 가운데 하나입니다. 연구에 따르면 하루 수면 시간이 5시간 이하인 사람은 말초동맥질환 위험이 2배 가까이 높은 것으로 나타났습니다. 최근에는 6시간 이하의 수면도 위험할 수 있음을 시사하는 연구도 발표된 바 있습니다.미국 예일대학 의대 심장병 전문의 에반헬로스 오이코노모우 교수 연구팀은 하루 수면 시간이 6시간 이하이거나 8시간 이상이면 뇌에 혈액을 공급하는 혈관인 경동맥에 경화반(plaque)이 형성되어 두꺼워질 위험이 상당히 높다는 연구결과를 발표한 바 있습니다.연구팀은 그리스 코린티아 지역 주민 1천752명을 대상으로 수면 시간을 조사하고 경동맥 초음파 검사를 통해 내중막(cartoid intima media) 두께를 측정한 결과 이 같은 사실을 확인할 수 있었습니다.내중막이 두꺼워지는 이유는 혈관에 경화반이 끼어 혈관이 막히기 때문입니다. 연구팀은 이들을 수면 시간에 따라 ▲정상(7~8시간) ▲부족(6~7시간) ▲매우 부족(6시간 이하) ▲과다(8시간 이상)의 4그룹으로 나누었습니다.이들은 40~98세로 평균연령이 64세였으며, 건강한 사람도 있고 심혈관질환 위험 요인 또는 심장병이 있는 사람들도 있었습니다.하루 수면 시간이 6시간 이하이거나 8시간 이상인 그룹은 7~8시간인 그룹에 비해 경동맥에 경화반이 형성될 위험이 각각 54%와 39% 높은 것으로 나타났습니다.경동맥의 내중막 두께가 주변 동맥벽보다 1.5mm 이상 두껍거나 50% 이상 두꺼우면 경화반으로 간주되며, 이럴 경우 뇌졸중과 다른 심혈관질환 위험이 커집니다.연구팀은 연령, 비만, 흡연, 고혈압, 당뇨병 같은 다른 동맥경화와 심혈관질환 위험요인들, 심지어는 관상동맥질환(심장병) 병력까지 감안해보았지만, 수면 부족과 과다 수면이 경동맥의 경화반 형성에 미치는 영향은 여전하다는 사실을 확인했습니다. 수면 패턴이 식습관, 운동과 마찬가지로 심혈관질환 위험에 중요한 영향을 미친다는 것을 알려주는 연구 결과입니다.7번 치실 사용은 혈관 건강을 지키는 의외의 건강 습관이라고 할 수 있습니다. 치실을 쓰면 동맥의 건강을 보다 잘 지킬 수 있습니다.미국 뉴욕대학교 연구팀에 따르면 매일 치실을 쓰면 입안의 세균이 일으키는 치주질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 치아의 세균은 혈액으로 들어가 동맥에 염증을 일으켜 심장질환의 위험을 높입니다. 또 입안에 세균이 많은 사람은 심장질환을 유발하는 신호로 동맥이 두꺼워질 수 있습니다.미국심장협회에서 심혈관질환의 예방과 관리를 위해 권장하는 생활습관 7가지를 새롭게 개정해 공표한 바 있습니다. 미국심장협회는 건강한 장수를 위해서는 튼튼한 심장과 건강한 혈관을 갖는 것이 최선이라는 결론을 내리고 이를 위해서는 다음 7가지부터라도 차근히 지켜나가야 한다고 권고하고 있습니다.미국심장협회가 밝힌 튼튼한 심장, 건강한 혈관 관리 7계명1. 활발히 움직여라.2. 건강에 좋은 음식을 먹어라.3. 비만하다면 체중을 줄이고 적당한 체중을 유지해라.4. 콜레스테롤을 적당한 수치로 유지하라.5. 혈압을 잘 관리해라.6. 혈당이 높아지지 않도록 주의하라.7. 담배는 반드시 끊어라.이 항목들은 우리나라 보건복지부와 질병관리청에서 정한 심뇌혈관질환 예방과 관리를 위한 9대 생활 수칙보다도 단출하지만, 핵심적인 혈관 건강 원칙을 담고 있습니다. 여기서 제시한 2번 ‘건강에 좋은 음식을 먹어라’ 항목은 음식과 관련된 많은 수칙을 하나로 뭉뚱그려 합친 것이라고 할 것입니다. ‘몸에 좋은 것을 먹어라.’와 관련된 대략적인 가이드라인을 살펴보면 다음과 같습니다.우선, 튀김이나 동물성 기름기 같은 포화지방산과 소금이 많은 음식을 피하고, 혈당지수가 낮은 당분이 적은 음식을 많이 먹고, 곡식의 경우 도정을 많이 하지 않은 거친 곡식 위주로 섭취하는 것이 바람직합니다.기름기는 적게 먹더라도 단백질은 많이 먹는 것이 좋으므로 닭가슴살이나 우유, 생선과 콩 종류는 충분히 먹는 것이 좋습니다.또 다양한 색깔의 과일과 채소는 충분히 배불리 먹어야 합니다. 음식을 적게 먹는 것이 아니라 몸에 좋은 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 제대로 먹어서 에너지를 보충하고, 뼈와 근육을 튼튼하게 유지하지 않으면 운동할 힘도 생기지 않고 심장과 혈관 역시 약해지면서 오히려 피로만 커지기 때문입니다.지나친 단식이니 소식은 나이가 많은 중년이나 노년에게는 오히려 건강을 해치는 독으로 작용하기 쉽습니다. 따라서 하루에 세 번이나 네 번씩이라도 허기가 생기지 않도록 잘 먹는 것이 중요합니다. 특히 채소와 과일은 자주 먹을수록 더 좋고, 현미와 잡곡은 하루에 두세 번 이상 섭취해야 하며, 일주일에 두 번 이상 생선 한 마리를 먹는 것이 좋겠습니다. 생선을 많이 먹는 나라는 예외 없이 장수국가이고, 혈관질환도 현저하게 적습니다.일주일에 한 번씩은 기름기가 적은 육고기를 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 동물성 기름기나 설탕, 소금은 가급적 적게 먹으려고 노력해야 합니다.PART ④ 막힌 혈액순환 뚫는 신체 부위별 10가지 동작건강의 첫째 원칙은 충분한 신체 활동과 운동입니다. 이 두 가지는 원활한 혈액순환과 뻥 뚫린 혈관을 만들어주는 핵심적인 건강 실천입니다.혈액순환을 좋게 하는 핵심은 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 정상 범위로 유지하는 것입니다. 따라서 수시로 자신의 주치의와 상의하면서 혈압이나 혈당, 콜레스테롤이 정상으로 유지되고 있는지 잘 체크해야 합니다.또 우리의 신체 장기, 우리의 몸 곳곳은 다 연결이 되어 있습니다. 한 곳의 혈액순환이 나빠지게 되면 다른 곳에도 부담이 가게 됩니다. 그중에서 가장 고생을 하고 치명적인 부담을 지게 되는 곳이 바로 심장과 뇌입니다. 따라서 우리의 신체 장기들 구석구석으로 혈액순환이 잘 되게끔 하면 심장과 뇌 건강도 지킬 수 있습니다.우리 몸 전신으로 혈액순환이 잘 되게 하고 뻥 뚫린 혈관을 만들기 위해 지금 당장 실천하면 좋은 10가지 동작을 소개하니 적극적으로 실천하기를 당부드립니다.1. 날마다 목 스트레칭하기목은 심장에서 보내는 혈액이 내려오고 올라가는 교두보입니다. 그런데 많은 현대인들의 경우 목 주변 승모근이라든지 목 근육들이 딱딱하게 돌멩이처럼 굳어 있는 경우가 많습니다. 이 글을 쓰고 있는 필자도 하루에 많은 시간을 PC를 보면서 일을 하기 때문에 목에 부담을 느낄 수밖에 없습니다.그래서 진료를 하다가도 목에 부담이 있다 싶으면 바로 스트레칭을 합니다. 목을 뒤로 당기고, 천장에 뭐가 달려 있다고 생각하고 목을 쭉 펴려고 노력합니다. 왼쪽으로 돌리고, 오른쪽으로 돌리고, 밑으로 숙입니다. 숙일 때 조금 뻣뻣한 느낌이 있다면 긴장하고 있다는 뜻입니다. 뒤로 펴고, 360도 돌려주기도 합니다. 정리하면, 왼쪽으로 돌리고 → 오른쪽으로 돌리고 → 밑으로 숙여주고 → 바로 보다가 뒤로 빼고 → 그 다음에 시계 방향으로 돌려주고 → 반시계 방향으로 돌려줍니다.적어도 한 시간에 한두 번씩은 이렇게 하려고 노력을 하고 있습니다. 그러지 않으면 VDT 증후군의 희생양으로 거북목이 되기 십상입니다. 날마다 목을 스트레칭 하는 것은 굉장히 중요한 건강 실천입니다. 한 시간에 적어도 1~2회 이상은 꼭 해주세요.2. 날마다 겨드랑이 가볍게 두드리기목과 가까운 겨드랑이를 가볍게 두드리는 운동을 날마다 하면 아주 좋습니다. 겨드랑이는 우리 몸에 있는 혈액순환을 도와주는 데 가장 중요한 파트너입니다. 림프액이 가장 많이 모이는 곳이 겨드랑이이기 때문입니다.림프순환이 잘되어야 우리 몸의 노폐물도 잘 배출되고, 우리 몸의 면역 세포들도 정상 기능을 유지할 수 있습니다.필자도 주말에 시간이 나면 친구들과 함께 테니스를 치는데, 종종 테니스공으로 림프절을 가볍게 지그시 눌러줍니다. 약간 통증이 있을 때도 있습니다. 컨디션이 안 좋은 날에는 통증이 유독 심하게 느껴지기도 합니다. 림프순환이 잘 안 되고 있다는 뜻입니다.평소 부드러운 고무나 테니스 공 같은 게 있으면 겨드랑이를 지그시 눌러줘서 림프순환이 잘 되게끔 도와주는 것은 아주 좋은 건강 실천법입니다.3. 수시로 팔굽혀펴기 하기수시로 벽이나 책상에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하는 것도 아주 좋습니다. 필자도 진료 틈틈이 시간 날 때마다 하는 편입니다. 한 번 할 때 대략 20~30개 정도 하며, 하루에 적어도 100~200개 정도 하는 편입니다.팔에 근육이 많고 손아귀 힘인 악력이 강하면 고혈압을 예방하고 심장을 지키는 데도 굉장한 플러스 요인이 됩니다. 따라서 시간 날 때마다 벽이나 책상, 바닥에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하도록 합니다. 4. 손 잼잼 하거나 털어주기수족냉증이 심하거나 손발, 다리에 혈액순환이 잘 안 되면 머리나 심장 쪽에서 굉장히 부담을 느끼게 됩니다. 이럴 경우 수시로 손발을 털어주면 효과가 좋습니다. 필자도 진료를 하다가 틈틈이 손발을 털어줍니다.또 테니스공처럼 잼잼하는 공을 활용하는 것도 좋습니다. 잼잼하는 공을 가볍게 손으로 잡습니다. 손의 미세한 움직임 자체가 뇌 기능을 보완하는 역할을 하면서 뇌로 가는 혈액순환, 심장으로 가는 혈액순환을 도와주게 됩니다. 시간이 날 때마다 손, 팔, 겨드랑이 쪽의 혈액순환을 원활하게 하고 근력도 같이 강화할 수 있는 밴드운동을 하는 것도 좋습니다. 밴드를 이용해 팔을 벌려주는 운동입니다.사실 해보면 그리 많은 시간이 들지도 않습니다. 자투리 시간에도 얼마든지 할 수 있는 운동이고, 일상생활 속에서 꾸준히 하다 보면 몸이 건강해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.하루 일과 중에서 지루하다, 심심하다 싶을 때마다 자기 몸에 자극을 주는 틈새 운동을 한다면 하루가 굉장히 드라마틱하고 흥미로워질 것입니다.5. 골반 뒤틀 듯이 흔들어주기오래 앉아있다 보면 골반이 정체됩니다. 따라서 수시로 골반을 뒤틀 듯이 흔들어 주어야 합니다.골반과 복부는 다리의 혈액이 심장으로 올라가는 통로입니다. 따라서 골반이 뒤틀어져 있으면 양쪽 다리의 대칭도 틀어지면서 양쪽 다리의 혈액순환도 악화되기 쉽습니다.그러므로 시간 날 때마다 잠깐 일어나서 골반을 털어주고, 발뒤꿈치를 조금씩 들면서 골반을 쭉 펴려는 노력을 해야 합니다. 그러면 다리 쪽에 있는 혈액이 골반을 거쳐 심장으로 잘 가게 됩니다.6. 허벅지 스쿼트하기혈관 건강과 혈액순환이 잘 되게 하려면 허벅지 근육을 단련하는 것도 아주 중요합니다. 허벅지는 우리 몸의 근육 공장이자 성장호르몬과 인슐린 호르몬의 중요한 휴식처입니다. 허벅지 근육을 단련하는 것은 건강의 기초를 다지는 일과도 같습니다.허벅지 근육 단련에는 스쿼트가 매우 좋은 운동인 것은 다들 잘 아는 사실일 것입니다. 그런데 자칫 방법이 잘못돼 무릎을 다칠 수도 있어서 주의가 필요합니다.필자도 스쿼트를 즐겨 하는 편입니다. 처음에는 스쿼트를 제대로 하지 못한 탓인지 무릎에 부담이 되는 걸 느끼기도 했습니다.그래서 힘을 주지 않고 하되 앞쪽 무릎이 절대로 발끝 앞으로 나가지 않도록 뒤로 주저앉듯이 하고 있습니다.7. 손으로 허벅지 치기손을 앞으로 빼고 허벅지를 들어 올리면서 가볍게 댑니다. 양 허벅지를 교대로 합니다. 만약 동작이 힘들면 손을 더 내려도 됩니다. 하루에 300개 이상 하면 좋습니다. 한 번에 300개를 다하기는 힘들고, 한 번에 30~40개씩 몇 번 하면 됩니다.8. 천천히 숨 깊이 운동하기필자가 방송에서 많이 알려드린 방법입니다. 천천히 숨 깊이 운동을 하면 좋습니다. 하는 요령은 의자에 앉아서 무릎을 모으고 엉덩이를 앞으로 뺀 다음에 천천히 숨을 내쉬면서 배 쪽으로 무릎을 당깁니다. 그리고 무릎을 내리면서 숨을 들이마십니다. 내쉬면서 무릎을 들어 올리고 정지 동작을 잠시 한 다음에 들이마시면서 무릎을 내리는 식입니다. 바닥에 발바닥이 안 닿는 것이 운동 효과가 좀 더 좋습니다.한 번에 10개 정도를 하고 10~20초 정도 쉰 다음 또다시 10개, 잠시 쉰 다음에 10개식으로 하면 됩니다. 필자도 하루에 오전, 오후 두 차례에 걸쳐 30회 정도를 하려고 노력합니다.9. 종아리 가볍게 주무르기종아리는 제2의 심장입니다. 종아리를 가볍게 주무르는 운동은 굉장히 중요합니다. 하루 중에 우리 몸의 혈액이 중력에 의해서 가장 많이 내려가서 몰리는 곳이 바로 종아리입니다.따라서 수시로 종아리를 들어서 “종아리야, 수고한다.” 속삭이며 종아리를 가볍게 양손으로 주물러 주세요. 종아리를 허벅지 위로 올리는 것도 굉장히 좋은 운동입니다. 혈액순환을 도와주는 최고의 방법이 될 수 있습니다.또 편한 자세로 눕거나 앉아서 종아리를 심장 위치와 비슷하게 하기를 자주하는 것도 좋습니다. 그렇게 하면 심장의 부담을 덜어줄 수 있습니다.10. 발목 돌리기와 발끝으로 서기발목은 종아리를 지배합니다. 발목 돌리기와 발끝으로 서기를 수시로 하면 종아리 근육을 단련해서 혈액순환도 좋게 할 수 있습니다.발목은 제2의 심장인 종아리 근육을 지켜주고 보호해주는 최고의 친구입니다. 그래서 발목을 앞으로 쭉 뻗고 당기고 돌려주는 운동을 하면 혈액순환과 혈관에도 아주 좋습니다.대중교통이나 버스를 타고 이동할 때도 발끝으로 서고, 발뒤꿈치로 서기를 반복하면 발목 관절의 유연성을 늘려주고 강화시켜주게 됩니다.세상에서 가장 나쁜 자세는 한 자세로 한 곳에 오래 있는 것입니다. 일을 하다가 일어나기도 하고 걷기도 반드시 해야 합니다. 필자도 수시로 진료실에서 걸어다니고 수액을 맞고 계시는 환자분들을 가서 보기도 합니다.건강하려면, 혈관 건강을 지키려면, 혈액순환이 잘 되게 하려면 하루 중 일과 시간 중에 자기 공간 내에서 이동하는 시간을 늘리는 것이 가장 중요합니다. TV라든지 스마트폰을 보면서 고개를 떨구고 한 자세로 오래 있는 것은 최악입니다. 수시로 몸을 움직여주는 것이 좋습니다.세상에서 가장 나쁜 자세는 한 자세로 오랫동안 있는 것이란 것을 반드시 명심해 주시기 바랍니다.한 가지 정보를 더 드리자면, 혈액순환의 가장 중요한 파트너는 바로 물입니다. 필자도 아침부터 저녁까지 하루 8번 이상 물을 마시려고 합니다. 적당한 물 마시기는 소변 색깔을 보고 판단하면 됩니다. 소변 색깔이 맑고 투명하게 나올 때까지 수분 섭취를 하면 됩니다.어찌 보면 혈액순환을 좋게 하는 방법은 굉장히 쉽고 간단하기도 합니다. 아는 것보다 더 중요한 건 뭔지 아시죠? 바로 여러분의 실천입니다. 꼭 실천하는 건강인이 되시기 바랍니다.

혈관은 우리 몸 구석구석으로 뻗어있다. 장장 12만km 달하며 우리 몸 구석구석으로 산소와 영양분을 공급하면서 생명 활동을 이어가게 한다. 우리 몸의 혈관을 생명선이라 부르는 것도 이 때문이다. 이러한 혈관은 나이 들수록 병들어간다. 어쩔 수 없는 일일까?아니다. 노력 여하에 따라 튼튼하게 유지하는 것도 얼마든지 가능하다. 그 방법을 소개한다.PART ① 혈관을 병들게 하는 대표적인 원인들나이가 들면 혈관도 따라 늙는다. 젊을 때는 혈관 역시 탄력성이 있고 혈액순환도 원활하지만 나이가 들면 노화라는 자연현상과 함께 스트레스, 음주, 흡연, 식사습관 같은 여러 원인들이 합쳐지면서 점차 혈관이 딱딱해지고 탄력성이 떨어져 혈액순환이 악화되면서 중대한 혈관 질환에 이르는 경우가 많다.혈관의 노화 역시 지극히 자연스러운 일이다. 이미 망가진 혈관은 회복하기 힘들다. 혈관의 노화 및 장애를 멈추게 하거나 현 상태를 유지하는 것도 상당히 어려운 일이다.그런데 간혹 50대가 되어서도 20대만큼 건강한 혈관을 유지하는 사람이 있다. 이는 자연노화라는 지극히 힘든 난관을 넘어서는 일이기에 극히 소수에게만 허락되는 특별한 사례다.누구나 50대에도 70대에도 20대의 팔팔한 혈관을 원할 것이다. 어떻게 하면 나이가 들어서도 20대의 팔팔한 건강, 20대만큼 튼튼한 혈관을 유지할 수 있을까?그 비밀을 알기 위해서는 혈관을 늙고 병들게 하는 원인부터 알아야 한다.나이와 성별, 유전자와 같은 자연적인 원인 외에도 혈관을 늙게 만들고 병들게 하는 원인은 다양하다. 지금까지 과학적으로 그 기전이 명백하게 밝혀진 혈관을 병들게 하는 주원인은 다음과 같다.담배 | 흡연자는 심근경색, 뇌졸중에 걸릴 위험이 비흡연자에 비해 2배 정도 높다. 금연을 하고 1년만 지나도 심뇌혈관 질환의 위험이 절반 이하로 떨어진다.담배를 피우면 자신의 건강에만 문제가 생기는 것이 아니다. 가족 중에 흡연자가 있으면 가족 구성원이 심혈관 질환에 걸릴 확률이 1.3배, 뇌혈관 질환에 걸릴 확률이 2배 이상 높아진다.음주 | 음주 역시 혈액 내의 중성지방 수치를 높이기 때문에 피해야 할 일이다. 술을 먹으면 혈중 지질 성분을 분해하는 효소가 잘 분비되지 않아 혈액 중 분자량이 낮은 지질 운반체인 킬로미크론(chylomicron)을 제대로 분해하지 못한다.유럽 심장학회·동맥경화학회가 발표한 가이드라인에 따르면 이상지질혈증을 가진 사람은 절대 과음을 해서는 안 되며, 고중성지방혈증 환자는 완전히 금주할 것을 권고하고 있다.이상지질혈증 | 국내 30세 이상 성인의 절반 정도인 47.8%가 흔히 고지혈증, 고콜레스테롤혈증으로 불리는 이상지질혈증이 있다. 조사 때마다 30대 이상 성인의 사망 원인 가운데 2~3위를 차지하는 대단히 흔한 질환이다.2015년도에 발표한 ‘국내 이상지질혈증 실태’ 분석에 따르면 30세 이상 성인의 47.8%인 1,608만 명이 이상지질혈증인 것으로 나타났다.여성과 남성의 편차도 심하다. 남성은 57.6%, 여성은 38.3%가 해당되었다. 남성의 유병률이 매우 높다.또 연령이 높아질수록 환자 수가 급격히 증가해 30대는 34.4%였지만 50대는 55.4%였다. 특히 여성의 경우 폐경기인 50대 이후에 환자가 급격히 늘어나는 경향을 보였다. 이는 폐경 이후 호르몬의 급격한 변화 때문으로 보인다.이상지질혈증이 무서운 이유는 심뇌혈관 질환을 일으키는 가장 큰 원인이기 때문이다. 이미 이상지질혈증이 나타났다면 혈관 건강에 중대한 문제가 생겼다고 봐도 과히 틀린 말이 아니다. 국내 이상지질혈증 환자수는 최근 5년간(2011~2015) 25% 이상 늘었고, 그 증가세가 꺾이지 않고 있어 우려스럽다.비만 | 비만 역시 다양한 연구에서 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 위험을 높인다고 밝혀졌다. 또 그에 따른 심혈관 질환의 발병이나 그로 인한 사망률도 크게 높이는 것으로 드러났다.따라서 적정 체중을 유지하는 것은 혈관 건강뿐만 아니라 만병을 다스리는 절대 원칙이다.운동 부족 | 운동 부족 역시 혈관을 병들게 한다. 많은 연구에서 유산소 운동이 중성지방을 감소시키며, HDL 콜레스테롤은 증가시키는 것으로 밝혀진 바 있다.다만 유산소 운동이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는지에 대해서는 확실하게 밝혀지지 않았다.또 근력 운동 역시 혈관을 건강하게 한다는 확실한 증거는 없다. 하지만 운동을 통해 얻는 다양한 건강 유익들이 직·간접적으로 혈관을 건강하게 한다는 점은 분명하다.스트레스 | 스트레스는 우리 몸의 자율신경계의 교감신경을 활성화시킨다. 교감신경이 활성화되면 혈압이 높아지고 혈관 내 혈당도 함께 상승한다. 혈압의 상승은 그 자체로 혈관에 가해지는 물리적 스트레스라고 할 수 있다.또 교감신경이 항진되면 혈관이 좁아지고 경직된다. 스트레스가 높을 때 분비되는 아드레날린이 혈관을 좁히고 심장박동을 높여 혈압을 상승시키는 주원인이다.특히 아드레날린의 농도가 높아지면 혈액의 흐름이 빨라지면서 체내 활성산소의 양도 급증한다. 활성산소 역시 혈관을 노화시키는 주범이다.불건강한 식사 | 혈관의 건강을 증진하는 식사가 있다면 혈관 건강을 망치는 식사도 있다. 또한 목숨까지 위협할 수 있는 치명적인 식습관도 존재한다.여러 연구에서 건강한 식사를 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 혈관 노화를 크게 늦추고, 각종 심혈관 질환의 위험성도 크게 떨어뜨릴 수 있는 것으로 밝혀졌다.PART ② 혈관을 튼튼히 하는 추천! 생활 습관나빠진 혈관을 회복하기 위해서는 각별한 노력이 필요하다.건강한 혈관으로 되돌리기 위해서는 무엇보다 중요한 것이 생활 습관 교정이다. 생활 습관을 건강하게 바꾸어야 한다. 과체중, 비만 문제를 체계적으로 해결해야 하고, 이상지질혈증이 생겼다면 이 역시 반드시 개선해야 한다.그러기 위해서는 혈당, 혈압, 콜레스테롤 관리도 필수다. 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하기 위해 부단히 노력해야 한다.이와 함께 혈관 건강을 위해 소소하게 신경 써야 할 생활 습관을 체크하면 다음과 같다.첫째, 만약 담배를 피우거나 음주가 잦다면 이 문제부터 반드시 해결해야 한다.어떤 다른 건강 실천을 잘 지킨다 해도 흡연과 음주 문제를 해결하지 못한다면 혈관 건강, 나아가서는 자신의 생명을 안전하게 담보할 수 없다.그러나 담배를 끊거나 금주 혹은 절주를 실천하는 것은 생각보다 쉬운 일은 아니다. 특히 담배의 경우 중독 증상과 밀접한 관련이 있어 결심과 개인의 노력만으로 성공하기 힘들다. 담배를 끊겠다는 결심이 섰을 때 주치의나 금연 전문가의 조력을 좀 더 체계적으로 받아보는 것이 좋다.둘째, 혈관 건강을 해치는 의외의 생활 습관이 있는데 바로 같은 자세로 오래 있는 것이다.연구에 의하면 미국의 암 발병 사례 가운데 17만 건 이상이 오래 앉아 있는 생활과 밀접한 관련이 있었다.또 당뇨병, 비만 등의 질병 발생 위험도 높이는 것으로 나타났다. 특히 각종 심뇌혈관 질환의 발병 위험도 증가시키는 것으로 드러났다. 장시간 앉아서 일하거나 생활하는 사람들은 심장마비 사망률도 매우 높다.심지어 오래 앉아 생활하거나 일하는 사람은 하루 1시간 이상 운동을 하더라도 이런 위험에서 벗어나기 어렵다는 연구도 있다.하루 8시간 이상 꼬박 앉아서 일하는 대부분의 좌식 근무자들은 이런 위험에서 안전할 수 없어 걱정스럽다. 대중교통을 이용하고, 일주일에 10시간 이상 운동을 하더라도 일과 중 빈번하게 2~3시간 이상 꼼짝하지 않고 앉아서 일한다면 어떠한 건강 실천도 무용지물이 될 수 있다.따라서 앉아 있는 시간이 절대로 3시간 이상 넘어가지 않도록 해야 한다. 직업이나 생활 습관 탓에 오래 앉아 있을 수밖에 없다면 반드시 휴대폰을 이용해 한 시간에 한 번씩 알람이 울리도록 하고, 그때마다 5분 이상 스트레칭을 하거나 걸어야 한다.오래 앉아 있기가 혈관 건강에 치명적이라면 오래 서 있기도 문제가 된다. 2012년 한국노동사회연구소 조사에 따르면 백화점이나 면세점의 판매직 종사자 3,132명 중 85.7%가 근육계 질환을 앓고 있었고, 80.7%는 발 질환을 겪고 있었다.장시간 서서 일하는 사람의 경우 혈액순환 장애와 혈관 부종 등으로 인해 하지정맥류 등과 같은 혈관 질환 발병률이 현저히 높았다. 특히 오래 서서 일하는 경우에는 심장의 판막에 과부하가 걸려 이상이 생기는 경우가 많다.오래 서서 일하는 사람들 역시 한 시간에 한 번 이상 스트레칭, 걷기를 해야 한다. 이와 더불어 누울 수 있는 공간을 마련해 하루에 여러 차례 다리를 심장 위로 들어 주는 스트레칭이나 체조를 하는 것이 바람직하다.오래 서서 일하는 것과 오래 앉아서 일하는 것 중 더 나쁜 쪽은 당연히 오래 앉아 있는 것이다.셋째, 수면 역시 혈관 건강에 지대한 영향을 미친다.7시간 이상 숙면하는 것이 중요하다. 숙면을 방해하는 나쁜 수면 습관은 혈관 건강에 치명적인 영향을 미치므로 반드시 고쳐야 한다.가령 잠자리에 불빛이 있으면 우리 뇌는 온전히 쉬지 못하고 지속해서 각성 상태에 있게 된다. 작은 휴대폰 불빛조차 문제가 될 수 있다.교감신경계가 충분히 안정화되지 못하면 이 역시 지속적으로 심장, 혈관에 과부하가 걸리도록 만든다. 최근에는 나쁜 수면 자세, 코골이, 수면무호흡증이 혈관과 심장 건강에 치명적인 악영향을 미친다는 사실이 속속 밝혀지고 있다.코골이와 수면무호흡증이 있으면 우리 몸은 이를 대단한 위기 상황으로 인식한다. 부족해진 체내 산소포화도를 높이기 위해 심장에 과부하가 걸린다. 수면 고혈압이 생기는 이유다. 자는 동안에도 정상 혈압을 유지하지 못한다면 혈관에도 이상이 생길 수밖에 없다.따라서 코를 골거나 수면 중 무호흡 증상이 아주 짧게라도 존재한다면 이를 치료하기 위해 적극적으로 노력해야 한다.당장 문제를 일으키지 않으나 서서히 혈관 건강을 망가뜨리는 것이 있으니 바로 나쁜 수면 자세다. 만약 엎드려 자는 자세로 잠을 잔다면 가급적 빨리 교정해야 한다.엎드려서 잠을 자게 되면 얼굴과 가슴을 압박하여 소화기와 호흡기계에 부담을 줄 수 있다.또 등뼈가 위로 치솟고, 허리는 아래로 내려가서 정상적인 척추 형태의 변형을 초래한다.특히 목을 한쪽으로 돌리게 되므로 목의 양쪽 근육이 불균형하게 긴장되어서 통증이 발생하고 피로감도 증가할 수 있다.무엇보다 엎드려 자게 되면 자는 동안 지속적으로 심장에 무리가 될 수 있어서 문제가 된다. 이런 자세로 잔다면 수면 고혈압을 유발할 수 있고, 당연히 숙면을 취할 수도 없다. 오래 자고 일어나도 개운한 기분을 느낄 수 없다. 바람직한 수면 자세는 천장을 보고 똑바로 누워서 자는 자세다.일자허리나 척추 후만인 경우만 제외하면 가장 좋은 수면 자세다. 척추의 정상적인 만곡을 유지할 수 있고, 좌우대칭으로 균형을 이루는 데도 효과적이다.이 자세가 편안하다면 몸에 특별한 이상이 없을 가능성이 높다.PART ③ 혈관을 튼튼하게 하는 추천! 식습관우리 몸 곳곳에 퍼져 있는 혈관을 건강하게 하려면 올바른 식습관이 필수적이다. 특히 천천히 15분 이상 식사하기, 꼭꼭 씹어 먹기, 탄수화물 중심의 식사 피하기, 패스트푸드 제한하기 등은 반드시 지켜야 할 식사 원칙이다.특히 혈관 건강에 도움을 주는 음식과 영양소, 식사 방법 등을 반드시 알고 실천해야 한다.혈관 건강에 도움이 되는 음식들은 다른 건강 증진 효과도 함께 가진 것들이 많다. 혈관 건강을 위해 반드시 실천해야 할 추천! 식습관의 원칙은 크게 3가지다.첫째, 혈관 건강을 위해서는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 등푸른 생선, 해조류를 충분히 섭취하도록 식단을 짜야 한다.현미나 보리가 들어간 밥으로 소식을 하고, 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선과 미역, 다시마 같은 해조류가 빠지지 않는 식단으로 식사를 해야 한다. 후식으로 칼로리가 높지 않은 사과나 토마토 등 약간의 과일을 먹는다면 훌륭한 식사라 할 수 있다.그중에서도 특별히 혈관 건강을 눈에 띄게 개선하는 음식과 영양소도 있다.폴리코사놀이라는 천연 지방 알코올 추출물이 있다. 사탕수수에서 추출하는 폴리코사놀은 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주고 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추는 것으로 알려져 있다.칼슘 역시 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 주는 영양소다. 우유, 멸치, 브로콜리, 무화과, 아몬드 등과 같은 천연 칼슘이 풍부한 음식들을 식단에 전진 배치하면 혈관 건강을 지키는 데 도움이 된다. 다만 영양제로 섭취하는 데는 찬반양론이 있으니 주의하기 바란다.홍삼 역시 여러 실험에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 입증되었다.스피룰리나는 지구상에 가장 오래된 해조류로 알려졌는데 이상지질혈증 환자를 대상으로 한 실험에서 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과가 큰 것으로 밝혀졌다.보이차 역시 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 효과가 있는 것으로 드러났다.혈관에 좋은 음식만 먹는다고 혈관이 건강해지는 것은 아니다. 나쁜 음식들을 줄이거나 제한하는 것 역시 무척 중요하다.둘째, 혈관 건강을 위해서는 반드시 탄수화물을 줄여야 한다.우리가 흔히 접하는 밥, 빵, 면, 과자와 같은 음식 외에도 탄수화물 비중이 높은 음식은 무척 많다. 자주 먹는 감자, 고구마, 바나나 등도 탄수화물 비율이 높다. 감자, 고구마, 바나나는 정제된 밀이나 쌀보다는 영양소가 풍부하지만 기본적으로는 과잉 섭취해서는 안 된다. 심지어 과일에도 상당량의 탄수화물이 포함되어 있다.이런 이유 때문에 식이섬유 섭취를 위해 다양한 채소와 과일을 균형 있게 먹더라도 과일은 하루 야구공 크기 이상의 양은 먹지 않는 것이 바람직하다. 하루 총 탄수화물 섭취가 자신의 하루 필요 칼로리를 넘지 않도록 해야 한다.누가 뭐래도 우리나라 사람들의 비만과 각종 성인병의 급증은 지나친 탄수화물 섭취와 밀접한 관련이 있다는 것을 알아야 한다. 따라서 다른 어떤 건강 실천보다도 탄수화물 섭취 제한은 중요한 사항이다.혈관 건강을 위해 아무리 좋은 음식을 찾아서 먹고 실천해도 탄수화물을 제한하지 못하면 말짱 도루묵이다. 혈관 건강=탄수화물 줄이기다.또 탄수화물을 먹더라도 정제된 밀과 쌀로 만들어진 밥, 빵, 면, 과자 대신에 현미, 통밀, 귀리, 잡곡 같은 정제되지 않은 통곡물을 섭취하는 것이 바람직하다.달걀노른자 때문에 달걀 먹는 것을 꺼리는 사람도 있다. 하지만 이는 정확한 지식이 아니다. 미국 식사지침자문위원회에서는 달걀로 섭취하는 콜레스테롤은 해가 없고 유익한 건강 성분이 다량 포함되어 있어 하루 1~2개 정도 먹는 것은 문제가 되지 않는다고 발표했다.셋째, 혈관 건강을 위해 특별히 고안된 식단을 실천하는 것도 좋다.바로 지중해식 식단과 대시(DASH) 식단이다.지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 식단을 일컫는 것으로 신선한 채소와 과일, 저지방, 유제품, 생선 등으로 구성된다.지중해식 식단은 버터 등 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류와 같은 식물성 지방을 주로 사용한다. 또 식물성 식품은 충분히 먹고, 올리브유, 생선, 가금류, 유제품은 적당히, 와인은 소량씩 섭취한다. 연구에 따르면 이러한 식단은 심뇌혈관 질환과 암의 위험률을 감소시키는 데 도움이 된다.대시(DASH) 식단은 미국 국립보건원이 후원하는 연구를 통해 고혈압 환자를 위해 개발된 식사법이다.칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질은 충분히 섭취하고 지방과 염분의 섭취는 줄여서 혈압 조절을 돕는다. 혈압을 내리는 데 효과가 있는 특정 영양소만 섭취하는 것이 아니라 여러 영양소를 골고루 섭취한다.대시(DASH) 식단은 음식 양이나 칼로리를 일일이 계산할 필요가 없다. 충분한 채소 섭취로 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 대시(DASH) 식단에서는 각 식품군에 따라 섭취할 음식의 종류와 권장 섭취량을 정하고 있다.곡류 중에는 정제되지 않은 곡물인 현미, 잡곡밥, 통밀, 호밀 같은 복합 탄수화물을 충분히 섭취한다.채소군과 과일군에서는 간을 하지 않은 모든 신선한 채소와 과일을 넉넉하게 섭취한다.유제품은 저지방, 무지방 유제품 가운데 설탕이 없는 우유와 요구르트, 치즈 등을 먹고, 쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 살코기는 가급적 적게 먹고, 껍질을 제거한 닭고기와 생선은 적당히 섭취한다.견과류는 소금을 첨가하지 않은 땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 해바라기씨 등을 적당히 섭취하고, 식물성 기름, 마요네즈, 버터 등은 적게 먹는다.설탕, 사탕, 젤리, 꿀, 설탕이 든 과자나 각종 음료수 섭취도 제한한다.대시(DASH) 식단은 혈압 조절뿐 아니라 체중 조절, 혈중 콜레스테롤 감소, 동맥경화 및 골다공증 예방 등 각종 만성질환 예방에 도움이 되므로 적극적으로 실천하는 것이 좋다. 물론 혈관 건강에도 좋다.

제대로 잠을 이루지 못하는 수면장애는 인구 중 약 20% 이상이 경험하는 흔한 질환입니다. 흔히 겪는 불면증부터 수면의 질 저하로 인해 낮에 계속 졸음이 오고, 자고 깨는 데 어려움을 겪는 것 모두가 수면장애에 해당합니다.수면장애와 수면의 질 저하 문제는 현대인의 고질병이 되었으며, 이는 단순히 다음 날 피로를 느끼는 것을 넘어 다양한 건강 문제를 일으키는 중요 원인입니다.수면은 신체와 정신의 회복 과정에 필수적이며, 충분하고 질 좋은 수면은 우리 몸이 스스로 치유하고 재생하는 데 중요한 시간이자 영역입니다.반면, 불면증이나 수면의 질 저하는 심장질환, 당뇨병, 비만, 우울증 및 인지 기능 저하와 같은 여러 건강 문제와 연관되어 있습니다.잠들기 어렵거나 숙면을 취하지 못해 괴롭다면 반드시 체크해야 할 3대 호르몬 관리법을 소개합니다.잠을 제대로 못 자면 각종 병이 생깁니다. 잠을 제대로 못 잘 때 병이 생기는 원인은 다양합니다. 수면장애가 있으면 면역체계가 약해지고, 심혈관 질환의 위험성이 높아집니다. 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병의 발병 위험도 높입니다. 지속적인 수면 부족은 체중 증가와 비만으로도 이어집니다. 수면 부족은 또 삶의 만족도를 떨어뜨리고, 각종 정신 문제를 일으키는 원인이 되기도 합니다.그래서 수면장애가 불안, 우울, 스트레스를 유발하는 것도 흔합니다. 특히 수면의 질이 떨어지면 인지 기능의 저하가 두드러지게 나타납니다. 기억력과 집중력 저하뿐 아니라 판단력 및 문제 해결 능력의 저하와 같은 정신 문제를 초래해 학습 능력과 업무 능력 등 전반적인 수행 능력을 떨어뜨리게 됩니다.현대인의 수면 문제가 날로 나빠지는 것은 기술의 발달과 관련이 깊습니다. 현대인은 백열등이나 형광등 같은 전기조명으로 한 차례 심각한 수면 위기를 겪었습니다. TV의 발명 또한 수면의 질을 떨어뜨리는 큰 원인이 되었습니다. IT 시대가 도래하며 현대인은 밤늦게까지 스마트폰이나 태블릿, 컴퓨터 같은 스크린 미디어를 사용하는 데 많은 시간을 할애합니다.이런 스크린 미디어는 수면에 악영향을 미치는 블루 라이트를 방출합니다. 블루 라이트는 멜라토닌 분비를 방해하면서 수면 리듬을 교란하는 심각한 수면과 건강의 위해 요소입니다.물론 한국인의 상당수가 처한 장시간의 근로 역시 수면 문제를 더욱 심각하게 만드는 원인입니다. 장시간 근로나 야간 교대 근무, 늦게까지 이어지는 상점 운영이나 야근 등은 수면의 질을 떨어뜨리는 사회 환경적인 원인입니다.생활의 편리를 돕는 많은 발명과 여기에 지나치게 의존하는 생활 역시 수면 문제가 생기는 큰 원인입니다. 청소나 세탁, 설거지 등과 같은 가사를 돕는 기계나 각종 이동수단의 발달은 한편으로는 시간과 에너지를 절약하게 하는 편리를 제공하지만, 다른 한편으로는 신체 활동을 줄이는 주요 원인이 됩니다.현대인은 덜 움직이고, 덜 걸으며, 한 자리에 계속 같은 자세로 머무르는 시간이 늘어나고 있습니다.이처럼 운동이나 신체 활동 부족 역시 수면의 질을 떨어뜨리는 중요한 원인이 됩니다.그렇다면 수면의 질을 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 그 해법은 수면의 질을 떨어뜨리는 원인을 찾아 하나씩 개선하는 노력이 필요합니다. 낮에 좀 더 움직이고, 햇볕을 쬐려고 하고, 저녁 시간은 평안하게 교감신경이 흥분하지 않도록 유지하며, 충분한 수면 시간을 확보하는 노력이 필요합니다.그런데 이런 수면 개선을 위한 실천 외에도 특별히 관심을 가져야 할 분야가 있습니다. 바로 수면의 질을 개선하는 데 도움을 주는 호르몬 관리에 신경을 쓰는 일입니다.최근 들어 호르몬 건강의 중요성이 점점 부각되고 있습니다. 특히 수면과 직접적인 관련이 있는 멜라토닌, 성장호르몬, 인슐린 관리는 수면의 질을 근본적으로 높이는 데 중요한 역할을 할 뿐 아니라 건강과 장수를 위한 필수 요소에 해당합니다. 갈수록 중요해지는 3대 수면호르몬의 관리 솔루션을 소개합니다.수면호르몬 ① 멜라토닌 관리법멜라토닌은 뇌의 송과체와 체내 모든 세포의 미토콘드리아에서 만들어지는 수면호르몬입니다. 해가 지면 망막을 통해 뇌로 신호가 전달되어 송과체에서 멜라토닌이 분비되기 시작하고 새벽 2~3시에 가장 많이 분비됩니다.송과체에서 분비된 멜라토닌은 1차로 뇌척수액을 통해 뇌로 퍼지고 2차로 혈액을 통해 전신으로 퍼집니다. 특히 멜라토닌은 기름과 잘 결합하는 친유성, 물에 잘 융합되는 친수성을 모두 가지고 있어 체내 모든 장기와 세포의 벽을 통과하며 몸 전체에 빠르게 분포된다는 특징이 있습니다.멜라토닌은 생체시계 호르몬이므로 파동성을 가지고 분비됩니다. 매 순간 같은 양이 분비되는 것이 아니라 하루에도 분비되는 양에 큰 차이를 보입니다. 당연히 낮에는 우리 몸에서 멜라토닌이 잘 분비되지 않습니다. 건강한 성인의 경우, 멜라토닌은 낮에는 시간당 500나노그램(ng) 정도밖에 몸에서 만들어지지 않지만, 밤이 되면 대여섯 배로 분비량이 늘어납니다.이렇게 낮에는 잘 분비되지 않던 멜라토닌이 밤이 되어 급격하게 분비되는 것을 ‘멜라토닌 피크’라고 부릅니다.밤에 멜라토닌이 폭발적으로 분비되면 잠을 이기지 못하고 잠을 자게 됩니다. 그러나 평생 멜라토닌이 이렇게 콸콸 샘솟는 것은 아닙니다.아이들은 저녁이 되면 지나칠 정도로 멜라토닌이 많이 분비되고, 그래서 잠을 이기지 못하고 자게 됩니다.반면, 노인이 되면 잘 나오던 멜라토닌도 제대로 분비되지 않게 됩니다. 청년기에는 밤 시간 멜라토닌의 분비량이 최대 3천ng에 이르지만, 나이 들수록 최대 분비량이 점차 줄면서 조금씩 수면에 문제가 생기기 시작합니다. 연구에 따르면 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 3분의 1에 불과합니다. 그러다가 85세 이상의 초고령에 이르면, 그래프상으로 거의 멜라토닌 분비 피크가 사라지는 상황까지 이르게 됩니다.수면의 질 저하와 노화, 각종 질병의 발생에 나이가 들수록 사라지는 멜라토닌이 큰 영향을 미치는 것입니다. 예전에 멜라토닌이 콸콸 분비되는 때를 생각하고 수면 관리를 등한시했다가는 금세 건강에 적신호가 켜지고 맙니다.멜라토닌이 가장 크게 관여하는 신체 기관을 하나만 꼽으라고 하면 당연히 그것은 뇌입니다. 우리 신체기관 중 중요하지 않은 곳이 없겠지만 가장 항산화력이 중요하게 작용해야 할 곳은 바로 뇌입니다.우리 몸의 세포가 에너지를 만들고 나면 그 노폐물이 남습니다. 이 노폐물을 청소하는 신체 조직이 바로 림프입니다. 우리 인체에는 혈관처럼 림프관이 전신으로 뻗어있어 노폐물을 배출하고 면역 기능을 하게 됩니다.최근 과학계에서는 뇌에 존재하는 새로운 림프관 통로를 발견했습니다. 지금까지 뇌의 노폐물을 세척한 뇌척수액(CSF)이 뇌 밖으로 나오는 경로는 밝혀지지 않은 상태였습니다. 그런데 국내 연구팀이 이 림프관의 건강 상태가 치매 발생과 밀접한 관련이 있음을 밝혀낸 것입니다.우리나라 기초과학연구원(IBS)의 고규영 연구팀은 뇌의 노폐물이 섞여 있는 뇌척수액을 배출하는 주요 통로는 뇌 하부에 있는 뇌막 림프관이라는 사실을 발견했습니다. 연구팀은 림프관 기능이 잘 유지되는 젊은 쥐와 림프관이 막히고 사라진 늙은 쥐 사이의 차이를 관찰하면서 치매 발생의 결정적인 단서를 찾아낸 것입니다.뇌에서는 대사활동 부산물로 많은 양의 노폐물이 만들어집니다. 뇌의 바깥에 있으면서 뇌를 보호하는 뇌척수액은 림프관을 따라 뇌 안으로 스며들어 노폐물을 꺼내서 중추신경계 밖으로 배출하는 중요한 역할을 합니다.이런 뇌의 청소 시스템을 ‘글림프 시스템(glymphatic system)’이라 합니다. 그런데 이 림프절이 노화나 다른 원인으로 인해 막히고 기능이 떨어지면 뇌에서 생긴 노폐물을 제대로 배출하지 못하고, 이것이 치매나 각종 인지 장애가 생기는 중요한 원인이 될 것으로 판단됩니다.[ 그림 ]에서 건강한 쥐의 뇌 림프관과 달리 늙은 쥐의 뇌 림프관이 막힌 것을 볼 수 있습니다. 뇌는 체중의 2%에 불과하지만 전체 산소의 20%를 쓰는 만큼 활성산소 등의 노폐물도 많이 생길 수밖에 없습니다. 단위 면적당 가장 많은 활성산소가 만들어지는 신체기관입니다. 멜라토닌이 포함된 뇌척수액이 이 활성산소를 막아줍니다.멜라토닌은 강력한 항산화 물질입니다. 뇌세포에서 발생하는 다량의 활성산소를 제거하는 역할을 하는 것도 멜라토닌입니다.치매는 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니라 뇌의 대사산물인 베타아밀로이드 단백질이 20대부터 조금씩 배출되지 않고 쌓이면서 신경세포 시냅스(동그라미 부분)에 베타아밀로이드 플라크가 누적되어 신경세포 사이의 원활한 신호 전달을 방해하는 질병입니다.([그림 참조])그런데 연구에 따르면 이 플라크가 생긴 부위에 멜라토닌을 약물로 투여하면 뇌에 축적된 베타아밀로이드 결합이 쌓이는 것을 억제하고 끈적한 성질로 뭉친 그물과 같은 응집구조를 해체하는 것으로 나타났습니다.멜라토닌 분비가 줄어드는 것을 막는 것은 뇌 건강을 지키는 가장 중요한 문제인 것입니다. 물론 나이가 들면서 멜라토닌 분비가 조금씩 줄어드는 자연 현상을 피할 수는 없습니다. 하지만 건강한 수면 관리를 통해 그 속도를 최대한 늦추고, 멜라토닌이 마르는 것을 최소화할 수는 있습니다. 그러기 위해서는 어떻게 해야 할까요?첫째, 잠자는 시간은 그 어떤 것도 침범해서는 안 되는 절대 시간입니다. 일이나 여가, 야식, 스트레스가 잠자는 시간을 침범한다면 여러분의 건강과 장수는 사라질 것입니다. 나만의 수면시간을 확실하게 지정하기 바랍니다. 최신 수면 연구에서는 적정 수면시간, 건강에 이득이 되는 수면 시간의 범위가 거의 확정되었습니다.그동안 다수의 수면 연구기관은 7시간에서 8시간 사이를 적정 수면시간으로 권장해 왔습니다. 그러나 최근에는 8시간보다는 7시간이 적정 수면시간에 가까운 것으로 확인되었습니다.캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과 다니엘 크립케 교수팀은 암 연구에 참여한 110만 명을 대상으로 추적 조사한 결과, 하루에 6.5~7.4시간을 자는 사람이 이보다 더 적게 혹은 더 많이 자는 사람보다 사망률이 훨씬 낮다는 사실을 확인했습니다.둘째, 정해진 수면 시간에는 다른 아무 일도 하지 말아야 합니다. 사소한 습관이 평생 건강을 해칠 수 있습니다. 침실은 오로지 수면만을 위한 공간이 되어야 합니다. 방은 빛이 조금도 들어오지 않게 암막 커튼을 치고, 10cm만 열어두세요. 밤에 들어오는 빛을 차단하되 아침 햇살을 받아야 생체시계가 제자리를 찾을 수 있습니다.자기 전 휴대폰이나 TV를 보면 교감신경이 각성하며 수면장애를 일으키므로 자기 전 30분부터는 휴대폰과 TV를 멀리하고 침실에는 휴대폰을 두지 말기 바랍니다.셋째, 저녁엔 집안 전체를 어두운 조명으로 만들어 생활하고, 2시 이후는 커피나 녹차 등 카페인 함유 음식을 먹지 않아야 하며, 저녁 식사 후에는 물 외에 일체의 음식을 섭취하지 않아야 합니다. 활동을 멈춘 소화기관이 잠을 자라는 신호를 뇌에 보내기 때문입니다.한국인 대다수는 수면 부족을 겪고 있습니다. 조금 일찍 자고 조금 늦게 잠에서 깨기 바랍니다. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태기 바랍니다.숙면을 취하기 위해서는 코 호흡, 수면 양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등 자기만의 수면 관리법을 찾아서 습관화해야 합니다.바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질입니다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유한 식품입니다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 돕습니다.멜라토닌 분비를 유도해 숙면을 돕는 식품들타르트 체리(산양앵두) | 운동선수들이 피로회복에 사용할 정도로 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어나다. 비타민 C가 충분하여 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 역할을 한다.토마토 | 비타민 B와 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시켜 심신을 안정시키며, 광범위한 항산화물질들을 함유하고 있다.연근 | 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유되어 있다.우유 | 우유에 풍부한 아미노산은 세로토닌 성분의 합성을 도와 숙면을 돕는다.따뜻하게 데운 우유 한 잔을 자기 전에 마시면 심신을 편안하게 해준다.호두 | 호두에 들어있는 트립토판은 세로토닌의 재료다. 마그네슘도 풍부하게 들어있어 신경을 안정시키고, 불포화지방산은 피로회복을 돕는다.더불어 아침과 낮에 햇볕을 최대한 많이 쬐기 바랍니다. 낮은 낮답게, 밤은 밤답게 하는 ‘낮낮밤밤’을 지킬 때 멜라토닌이 건강하게 유지될 수 있습니다.수면호르몬 ② 성장호르몬 관리법수면과 성장호르몬은 불가분의 관계입니다. 성장호르몬은 단순히 신체 성장을 촉진하는 호르몬이 아니라 몸이 다 자란 성인에게도 대단히 중요한 생체 유지 호르몬에 가깝습니다.성장호르몬은 사춘기 동안 가장 활발하게 분비되고, 나이가 듦에 따라 분비량이 점차 감소합니다. 20대 이후로는 10년마다 약 14.4%씩 감소하며, 이는 60대에 이르러 20대 때의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소하는 결과를 가져옵니다.성장호르몬의 감소는 빠른 노화와 직결되며, 이를 잘 관리함으로써 젊음을 유지할 수 있다는 점이 중요합니다.성장호르몬은 다양한 효능을 지니고 있습니다. 노화 방지, 세포 재생 촉진, 뇌 기능 및 기억력 향상, 성 호르몬 분비 활성화, 신체 재생을 통한 근육 강화 및 지방 감소, 피부 재생 등에 관여하는 대단히 중요한 호르몬입니다.성인의 경우 성장호르몬의 결핍은 다양한 신체적·정신적 변화를 초래할 수 있습니다. 특히 수면 부족이나 나쁜 수면 습관은 성장호르몬의 분비를 떨어뜨리는 주요 원인으로 지목됩니다.성장호르몬은 주로 밤에, 특히 수면 중에 분비되기 때문에 수면의 질과 양이 부족하면 성장호르몬 분비에 큰 영향을 미칩니다. 반대로 성장호르몬이 낮으면 수면의 질이 떨어질 수밖에 없습니다.성장호르몬 감소가 수면의 질을 떨어뜨리는 이유는 성장호르몬이 우리 몸의 다양한 생리적 기능과 관련돼 있기 때문입니다. 성장호르몬은 수면 중에 주로 분비되며, 깊은 수면 단계에서 가장 활발히 분비됩니다. 이로 인해 성장호르몬의 분비와 수면의 질은 상보적인 관계라고 할 수 있습니다.또, 성장호르몬은 우리 몸의 골수에서 지방세포의 축적을 감소시키는 역할을 합니다. 지방세포가 감소하면 골수에서 적혈구 및 백혈구 수를 많이 증가시키는데, 적혈구나 백혈구는 특히 노년기에 급격히 감소하는 세포이기도 합니다. 성장호르몬이 혈구 생산의 촉매제 역할을 하는 것입니다.현재 자신의 수면의 질이 낮으면 성장호르몬 분비에 문제가 생긴 것이 원인일 수 있습니다. 즉, 성장호르몬을 제대로 관리하는 것은 노화 방지와 건강 유지를 위해 매우 중요한 일이라 할 수 있습니다.성장호르몬의 팔방 효과수면 주기 조절 | 성장호르몬은 깊은 수면(느린 파동 수면)을 촉진하는 역할을 합니다. 깊은 수면은 신체와 정신의 회복에 필수적이며, 성장호르몬이 부족하면 이 수면 단계가 충분히 이루어지지 않을 수 있습니다. 이는 수면의 질 저하로 이어질 수 있습니다.신체 회복 및 재생 | 성장호르몬은 세포 재생, 조직 수리, 근육 성장을 촉진하며, 면역시스템을 강화하는 등 신체의 회복과 재생에 중요한 역할을 합니다. 성장호르몬이 충분히 분비되지 않으면 이런 회복 과정이 저해되어 수면 중에도 신체가 충분히 회복할 수 없습니다. 이는 결국 수면의 질을 떨어뜨리고, 피로를 느끼게 하며, 이는 불면증으로 이어질 수 있습니다.스트레스 호르몬과의 상호작용 | 성장호르몬의 감소는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치와 상호작용하는 방식으로 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 성장호르몬이 부족하면 코르티솔 수치가 상대적으로 높아질 수 있으며, 이는 수면 패턴을 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다.에너지 대사와 피로감 | 성장호르몬은 에너지 대사에도 중요한 역할을 합니다. 성장호르몬이 부족하면 신체가 에너지를 효율적으로 사용하지 못하게 되어 낮 동안 피로감이 증가하고, 이는 잠들기 어렵게 만들거나 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.심리적 영향 | 성장호르몬의 감소는 정신적·심리적 상태에도 영향을 미칠 수 있습니다. 기분 저하, 우울감, 불안감 등이 증가할 수 있으며, 이는 수면 문제와 불면증을 유발할 수 있습니다.이처럼 성장호르몬의 분비는 수면의 질, 신체의 회복 과정, 에너지 대사, 심리적 상태와 밀접하게 관련되어 있습니다. 성장호르몬 수치의 감소는 이러한 과정들을 방해하여 수면 패턴의 변화, 수면의 질 저하, 불면증과 같은 수면 장애를 초래할 수 있습니다.성장호르몬 관리법성장호르몬 보호를 위해서는 멜라토닌과 마찬가지로 졸릴 때 자고, 낮잠을 자지 않는 생활 습관을 들이는 것이 중요합니다.또, 자기 전 과식 및 음주를 피하는 것, 낮에 충분한 수분 섭취, 저녁 시간에는 수분 섭취 최소화, 스트레스 관리, 활성산소 감소를 위한 노력 등이 필요합니다.성장호르몬의 생성을 촉진하는 음식 섭취는 중요한 건강 실천법입니다. 최근 아르기닌(L-Argine)을 섭취하면 성장호르몬이 5배 증가한다는 연구 결과가 발표된 바 있습니다.운동 중 근육에 스크래치가 생겨 젖산이 분비될 때도 성장호르몬 분비가 촉진됩니다. 유산소 운동과 함께 일주일에 3차례 정도의 중강도 이상의 근력 운동을 실천하면 성장호르몬의 혜택을 누릴 수 있습니다.아르기닌 함유 식품으로는 각종 육류, 연어, 넙치, 대구와 같은 생선, 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품, 아몬드, 땅콩, 캐슈너트, 호박씨 같은 견과류와 씨앗류가 있습니다.자신의 처지나 상황에 따라 아르기닌 함유 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋겠습니다.그밖에도 현미, 통밀, 콩류, 생선, 견과류, 시금치, 당근 등과 같은 성장호르몬 생성에 도움이 되는 음식을 적절히 섭취하면 성장호르몬의 분비를 자연스럽게 촉진할 수 있습니다.결국 멜라토닌처럼 성장호르몬 역시 수면의 질을 잘 관리하는 것이 관건이며, 올바른 생활 습관과 식습관을 통해 성장호르몬 분비의 최적의 조건을 마련하는 노력이 필요합니다.수면호르몬 ③ 인슐린 관리법인슐린 저항성은 신체가 인슐린에 제대로 반응하지 않게 되어 혈중 글루코스(혈당) 수치를 적절히 조절하지 못하게 되는 상태를 말합니다.이 상태는 당뇨병의 전단계로 간주될 수 있으며, 장기간에 걸쳐 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 인슐린 저항성이 뇌세포에 미치는 영향과 이로 인해 수면의 질이 저하되고 불면증이 발생하는 기전은 다음과 같이 설명할 수 있습니다.뇌 내 글루코스 대사의 변화 | 뇌는 에너지를 얻기 위해 주로 글루코스를 사용합니다. 인슐린 저항성이 있을 때는 뇌세포가 글루코스를 효율적으로 사용하지 못하게 됩니다. 이는 뇌 기능의 저하로 이어지며, 특히 인지 기능과 수면 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.뉴런의 기능 저하 | 인슐린 저항성은 뇌세포(뉴런)의 에너지 대사를 방해하여 뉴런의 기능이 저하될 수 있습니다. 이는 수면-각성 주기를 조절하는 뇌 부위에 영향을 미쳐 수면의 질을 저하시키고, 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.신경 염증 | 인슐린 저항성은 신체의 염증 반응을 증가시키는 경향이 있으며, 이 염증은 뇌에도 영향을 미칠 수 있습니다. 신경 염증은 수면 조절에 중요한 뇌 부위의 기능을 방해하여 수면 장애를 유발할 수 있습니다.스트레스 호르몬과의 상호작용 | 인슐린 저항성은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 농도를 변화시킬 수 있습니다. 코르티솔은 신체의 스트레스 반응과 밀접하게 관련되어 있으며, 그 수준이 높아지면 수면 주기를 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다.생체 리듬의 교란 | 인슐린 저항성은 신체의 내부 시계인 생체 리듬에 영향을 줄 수 있습니다. 생체 리듬의 교란은 수면 패턴을 방해하고, 이는 수면의 질을 저하시키고 불면증을 유발할 수 있습니다.기억 형성과 관련된 문제 | 수면은 기억 형성과 밀접하게 연관되어 있습니다. 인슐린 저항성이 뇌세포의 기능을 저하시키면 기억력과 학습 능력에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 다시 수면 패턴에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.에너지 대사의 변화와 피로 | 인슐린 저항성은 전반적인 에너지 대사의 비효율성을 초래합니다. 이로 인한 지속적인 피로감은 수면의 질을 저하시키고, 밤에 잘 수 없는 불면증으로 이어질 수 있습니다.이처럼 인슐린 저항성은 뇌 기능과 수면 조절 메커니즘에 여러 방식으로 영향을 미치며, 이는 수면의 질을 저하시키고 불면증을 유발할 수 있습니다.따라서 인슐린 저항성을 관리하는 것은 수면의 질을 개선하고 불면증을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.혹시 나도? 인슐린 기능 이상 자가진단법□ 밥, 빵, 면, 과자 등의 음식을 먹지 않으면 집중이 안 된다.□ 습관적으로 단 음식을 찾거나 단 음식이 있으면 배가 불러도 꼭 먹는다.□ 종종 참을 수 없는 허기를 느껴 급히 음식을 찾아 먹는다.□ 식사 직후 급격히 졸렸다가 다시 괜찮아지는 것이 반복된다.□ 식후 심장이 뛰거나, 오히려 힘이 빠지고 더 피곤함을 느낀다.□ 다이어트를 해도 쉽게 살이 빠지지 않고 금세 살이 찐다.□ 최근 들어 복부나 옆구리 살이 집중적으로 늘어났다.□ 목, 가슴, 유방, 사타구니, 팔 안쪽의 피부가 늘어진다.□ 여성의 경우 생리주기가 불규칙해지며, 남성의 경우 또래에 비해 탈모가 빨리 시작된다.□ 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치 중 하나가 정상 범위를 벗어났다.✽10개 중 3개 이상이면 인슐린 저항성을 의심해야 합니다.인슐린 수명을 늘리는 생활수칙 6계명인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린 기능을 높이기 위해서는 생활 습관의 전면적인 개선이 필요합니다. 인슐린 기능의 저하는 겉으로 잘 나타나지 않을 때가 많습니다. 인슐린의 수명 연장을 위해서는 성인기에 접어드는 20대부터 적극적으로 실천해야 하며, 만약 혈당 수치가 높거나, 당뇨 전단계이거나, 당뇨병에 걸린 사람이라면 지체하지 말고 치료와 관리를 시작해야 당뇨로 인한 심각한 합병증을 줄일 수 있습니다.첫째, 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레입니다.내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장 날 확률이 높아집니다. 따라서 복부비만이라고 한다면 당장 다이어트에 돌입해야 합니다. 인슐린 저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것입니다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지하기 바랍니다. 허리둘레를 줄이기 위해 가장 좋은 방법으로 한 치수 작은 옷을 사기 위해 다이어트를 해보는 방법입니다. 비만인들은 대체로 헐렁한 옷을 선호하는 경향이 있습니다. 헐렁한 옷에 몸을 맞추다 보면 자신도 모르게 계속 체중이 늘게 됩니다. 오히려 자기 몸에 꽉 끼는 한 치수 작은 옷을 입으려고 하면서 몸을 옷에 맞추다 보면 자연스레 다이어트에 대한 의지와 동기가 생기게 됩니다.둘째, 인슐린의 최대 적은 중독입니다.인슐린을 조기에 고장 내는 최고의 적은 담배와 술의 습관적 사용입니다. 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 약화시킵니다. 담배는 당장 끊고 술은 절주하기 바랍니다. 술과 담배가 췌장암의 가장 큰 위험 요소라는 사실을 명심하고 술과 담배를 멀리하기 바랍니다.셋째, 인슐린 저항성은 인슐린 민감성을 높이는 식사법으로 극복하면 됩니다.우선 식탁의 혈당지수를 낮추어야 합니다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치입니다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사하기 마련입니다.결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 높아지는 것입니다.따라서 식사를 저당지수 음식으로 채워야 합니다. 저당지수 음식은 정제가 덜되고 천연에 가까운 음식들입니다. 먼저 백미 대신 현미나 찹쌀, 잡곡 등을 섞어 식사하기 바랍니다.설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려보기 바랍니다. 간식은 인스턴트 음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 바꾸는 것도 중요합니다.넷째, 인슐린은 운동하는 동안 기능이 향상됩니다.인슐린은 유산소 운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아집니다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동하기 바랍니다. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당합니다. 운동시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당합니다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 냅니다.다섯째, 스트레스를 많이 받으면 인슐린의 기능이 크게 떨어집니다.인슐린의 가장 큰 적은 스트레스라고 할 수 있습니다. 스트레스는 인슐린의 민감성을 떨어뜨립니다. 자기 삶에서 인간관계, 일, 성격 등 스트레스를 높이는 원인을 찾아서 스트레스 수치를 낮출 수 있는 자기만의 스트레스 공략법을 마련해야 합니다.작은 것에 만족하는 마음가짐 기르기, 남과 자신을 비교하지 않기, 남의 눈치 보지 않기, 느리게 살기 등 스트레스를 줄일 수 있는 여러 가지 노력을 기울여보기 바랍니다.여섯째, 저항성 전분의 섭취를 늘리기 위해 섬유질 섭취를 하루 30g 이상으로 늘리고 콩기름찬밥을 만들어 먹기 바랍니다.콩기름 찬밥은 종편방송 채널A의 <나는 몸신이다>에서 일주일간의 체험 임상을 통해 개선 효과가 입증된 음식이며, 저희 병원을 방문한 사람들을 대상으로 한 관찰에서도 공복혈당과 식후혈당의 유의미한 호전을 보인 식사 방법입니다. 인슐린 수명을 늘리기 위해서는 적극적으로 활용하시면 도움이 될 수 있습니다.인슐린 수명을 늘리는 콩기름 찬밥 DIY콩기름 찬밥은 분해가 잘 되지 않는 저항성 전분이 증가해 소화가 천천히 되고, 혈당 지수가 서서히 올라가는 특징이 있어 당뇨 예방에 특효인 음식입니다. 특히 흰쌀밥을 끊기 힘든 분이라면 흰쌀밥을 가끔 해 먹되, 콩기름 찬밥을 만들어서 드시기 바랍니다.재료(4인분 기준) | 흰쌀 혹은 현미 2컵, 물, 콩기름1. 흰쌀이나 현미를 씻은 후 불린다. 현미쌀은 흰쌀보다 잘 불려지지 않으므로 충분히 불린다.2. 밥물은 동일하며 4인분 기준 콩기름 한 큰술을 넣는다.3. 평소와 똑같이 밥을 한 후, 밥을 식혀 6~12시간 정도 냉장실에 보관한다(냉동보관해서는 안 된다).4. 냉장한 밥을 먹기 전에 전자레인지에 1분 정도 데워서 먹는다.주의사항 | 저항성 전분이 많다는 것은 그만큼 소화하기 어렵다는 뜻입니다. 일반 밥이 소화되는 데 1~2시간 정도 필요한 반면, 콩기름 찬밥은 4~5시간까지도 길어질 수 있으므로 천천히 꼭꼭 씹어서 먹어야 합니다. 급하게 먹거나 많이 먹으면 오히려 소화가 잘 되지 않아 장 건강을 해칠 수 있으니 주의를 해야 합니다. 처음 먹는 사람은 콩기름 찬밥 양을 한꺼번에 늘리지 말고 조금씩 양을 늘리며 먹기 바랍니다.출처 ;건강다이제스트 

심장과 혈관을 건강하게 지키는 일은 건강의 대들보를 지키는 일이라고 할 수 있다. 심뇌혈관질환은 우리 국민 전체 사망원인의 25%를 차지하는 무서운 질환이기 때문이다. 여기에는 심근경색증·협심증 등 심장질환과 뇌경색·뇌졸중 같은 뇌혈관질환, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등을 포함한다.그런데 혈관과 심장을 건강하게 지키기 위해서는 생활에서 반드시 바꾸어야 할 3가지가 있다. 좀처럼 바꾸기 힘든 생활습관이기 때문에 큰 결단이 필요하다.첫째는, 식이를 결정하는 입맛이고, 둘째는, 몸의 뼈대인 근육이며, 셋째는, 활성산소와 스트레스호르몬을 지배하는 생각이다. 이 3가지를 바꾸기 위한 특단의 대책을 소개한다.혈관·심장 지키는 1계명_단짠 좋아하는 입맛을 싱겁게 바꾸자혈관과 심장을 잡으려면 짠맛과 단맛에 길들여진 입맛부터 바꾸어야 한다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 보상하려는 욕구에 시달리게 된다. 다행히 물만 마신다면 좋겠지만, 이때 생기는 갈증을 배고픔으로 착각하고 물 대신 음식을 먹을 때가 많다. 시상하부에 생긴 갈증을 배고픔으로 혼동해 음식을 먹는 것이다.지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률과 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취에서 비롯된다.식품의약품안전평가원 발표에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2016년 3669㎎에서 2018년에는 3274㎎로 10.8% 감소했지만, 이 역시 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 섭취량2000㎎, 소금을 기준으로 했을 때 5g 정도에 비해서는 여전히 약 1.6배 높은 것이라고 할 수 있다.짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 전체 건강 수준을 끌어올리기 위해서도 매우 중요한 실천이라고 할 수 있다.짠 입맛을 싱겁게 만들어서 고혈압과 뇌심혈관 질환을 예방하는 식사 원칙은 다음과 같다.짠 입맛 교정하는 식사원칙 4가지첫째, 국물을 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 많이 줄일 수 있다.둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 경우에는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁한다. 단골식당에서는 대부분 싱거워도 맛있게 요리할 방법을 알고 있다. 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄이자. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 대표적으로 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류를 주의해야 한다.셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 할 수 있도록 소금 선택제를 실시하자. 요리할 때 소금통을 멀리 두는 것도 도움이 된다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금 넣는 횟수를 줄일 수 있다. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌리는 경우가 많다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 넣고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어둔다. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 둔다면 음식에 소금을 넣는 일을 많이 줄일 수 있을 것이다. 가능하다면 음식을 할 때 아예 소금을 넣지 말고, 식탁이나 밥상에 소금을 꺼내두고 원하는 사람만 간을 더할 수 있게 하면 좋을 것이다.넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹어보라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 이렇게 음식을 물에 헹궈먹으면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 있을 것이다. 그러나 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의임을 잊지 말아야 한다.단 입맛 교정하는 식사원칙 5가지사실 짠 음식보다 더 문제가 되는 것은 단 음식이다. 음식에 설탕을 치는 것이 너무나 일상화되어 있기 때문에 단맛이 첨가되었다는 사실조차 까마득하게 잊을 때가 많다.설탕이나 각종 감미료, 또 단맛이 나는 정제탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으키는 주범이다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당 관리가 힘들어져 우리 몸의 인슐린을 소진시키고, 결국 당뇨를 유발하게 된다. 또 비만이 되기 쉽다.당뇨병에 걸리면 쉽게 심뇌혈관계질환으로 이환되고, 당뇨합병증이 나타나면서 실명을 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝·발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 치명적인 건강 위기를 초래할 수 있다. 단 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하는 생활수칙은 다음과 같다.첫째, 식사순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취가 줄어들 수 있다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부른다. 우선 과일부터 애피타이저로 먹는다. 식사 전에 애피타이저를 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사량을 줄일 수 있다.식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 많이 함유된 반찬 한 젓가락을 먹은 후, 또 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하자. 이렇게 1과 2의 과정을 반복하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 건강하게 조절할 수 있다.둘째, 저항성 전분의 비율을 늘리기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸어보라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋을 것이다.셋째, 탄수화물이 줄어든 만큼, 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질까지 함께 먹는다면 오히려 혈관과 심장을 이롭게 할 수 있다.넷째, 가공식품 섭취를 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다. 또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량과 섭취량을 줄여본다. 소금 사용 규칙과 마찬가지로 이들을 사용하기 어렵게 구석이나 높은 곳에 두고 사용 횟수를 줄이면 좋을 것이다.다섯째, 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고 하루에 물 2리터씩 마시기 바란다. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기가 심해질 수 있으므로 운동 강도도 허기가 느껴지지 않을 정도로 적당하게 유지해본다.혈관·심장 지키는 2계명_근육 안 쓰는 생활에서 근육 쓰는 생활로 바꾸자혈관과 심장을 건강하게 보호하기 위해서 가장 중요한 것은 근육이다. 특히 허벅지 근육, 장딴지 근육은 심장을 대신해 혈액순환을 돕는다.중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 몰려 있다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 돌리려고 하면 금방 고장이 나고 만다. 이때 심장에 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장딴지 근육이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌게 돕고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다.그런데 나이가 들면서 우리 몸의 근육 역시 매우 빠르게 줄어든다. 건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 수준까지 줄어드는 것으로 알려져 있다.특히 한 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육이 급격히 줄어드는 근감소증이 있었다.심장과 혈관을 보호하기 위해서는 허벅지 둘레는 늘리고 종아리 근육은 유연성을 증대시켜야 한다. 허리·복부비만 둘레는 다이어트로 단기간에 조절이 가능한 반면, 허벅지와 종아리 근육은 꾸준한 관리를 통해서만 근육량을 유지할 수 있다.근육은 지방에 비해 기초대사량이 높다. 근육량이 떨어지면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 이전에 비해 조금만 먹는데도 내장지방이 증가하는 이유가 근육 감소 때문일 수 있다. 내장지방의 증가는 혈관의 노화와 당뇨를 일으키는 주요 원인이기도 하다.따라서 근육을 잘 유지시켜주는 것이야말로 중년 이후 가장 중요한 건강 과제라고 할 것이다. 특히 대부분의 근육이 몰려 있는 하체근육은 더욱 중요하다. 하체근육이 부족하면 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동도 힘들어질 뿐만 아니라 관절에도 나쁜 영향을 미쳐 결국에는 움직이는 동작도 큰 제약을 받게 된다.그렇다면 근육을 늘려주는 가장 좋은 방법은 무엇일까? 물론 운동이다. 단 유산소 운동만으로는 부족하다. 근육에 직접적인 부하를 가져다주는 근육 운동도 병행해야 근육을 제대로 늘리고, 계속 유지할 수 있다.하체근육의 핵심인 허벅지 근육과 종아리근육을 강화시키는 운동법과 생활수칙을 소개한다.허벅지 근육 키우는 ‘슬로우-퀵 운동법’허벅지 근육은 호르몬창고이다. 성장호르몬을 강화시키고 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고이기도 하다. 튼튼한 허벅지 근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표이다.허벅지 근육을 강화하는 데 가장 좋은 운동은 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이다. 여러 번 소개한 운동법이지만 허벅지 근육 단련에 가장 좋은 운동법이어서 다시 한 번 소개한다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 변형한 것이다. 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법으로 특히 허벅지 근육을 강화하는 데 이상적인 운동법이다. ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’ 요령은 다음과 같다.1단계 | ‘제자리 천천히 걷기’ 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계 | ‘제자리에서 빨리 걷기’ 운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계 | ‘누워서 다리 들어올리기’ 중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그런 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계 | ‘누워서 자전거 타기’ 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.* 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.* 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.* 4단계 슬로우-퀵 운동법은 근육을 부드럽고 유연하게 하는 동시에 근육 속에 숨어있는 호흡기능을 강화시켜 체지방을 효율적으로 분해하는 중심 근육을 강화시키는 운동 방법이다.* 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 전략을 쓰는데 적은 노력으로 근육을 단련하고 많은 지방을 소비하는 운동법이라고 할 수 있다.* ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 성장호르몬의 경우 근육 운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 분비가 되는데 집안일을 하기 전에, 기왕이면 아침 시간에 슬로우-퀵 운동을 해주면 그 이후 집안일이나, 출퇴근 등 일상적인 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 덤으로 얻을 수 있다.종아리 근육 키우는 발목 운동법종아리 근육은 하체로 내려오는 혈액을 중력을 거슬러 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 심장에서 멀어져 하체까지 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 도움이 꼭 필요하다. 종아리 근육이 제대로 펌프 역할을 해야 혈액순환도 원활해질 수 있다.동맥에 비해 압력이 낮은 정맥에는 통상적으로 몸을 순환하는 혈액의 절반 정도가 정체 현상을 보인다. 심장만으로 혈액을 순환하려면 큰 부담이 가해지고 이 상태가 지속되면 심장 근육의 노화, 기능 저하로 인해 심장이 비대해지고, 혈압이 높아질 수밖에 없다.이는 곧 협심증이나 심근경색증 같은 급성 심혈관질환으로 이어지는 원인이 된다. 당연히 고혈압이 생길 수밖에 없는 것이다. 영국 혈관외과학회에서는 종아리 근육을 ‘종아리 근육 펌프(calf muscle pump)’라고 표현하며 제2의 심장이라고 설명한다. 심장질환자의 55%가 종아리 근육의 부족, 근감소가 나타나는 것으로 보고되고 있다.앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때 종아리 근육을 강화하는 효과적인 방법을 소개하면 다음과 같다.방법 1 | 발목을 전후좌우로 움직여 보기 바란다. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다. 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.방법 2 | 전후좌우가 끝나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전한다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전해본다.이렇게 발목유연성 운동을 하면 대략 1분이 소요된다. 적어도 하루에 5세트 이상 운동해주면 발목 유연성이 몰라보게 향상되고, 종아리 근육이 제2의 심장으로 심장을 돕는 능력도 몰라보게 좋아질 것이다.혈관·심장 지키는 3계명_걱정· 화· 분노 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸자부정적인 생각은 줄이고 긍정적인 생각은 늘리는 것이 심장과 혈관을 보호하는 또 하나의 지름길이다. 화와 분노라는 감정의 생리적 기전은 아드레날린의 급격한 분비이다. 아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다.스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장시키고 주어진 스트레스 상황에 민첩하게 대응하도록 이끈다. 과도한 스트레스와 걱정에 휩싸여 사는 사람의 체내에는 당연히 수시로, 또 반복적으로 아드레날린이 분출되기 마련이다. 이런 상황을 ‘아드레날린 과잉증후군’이라고 불러야 할 것이다.평온한 기분을 유지하다 한두 번 바짝 긴장하는 일이라면 힘들지도 않고 그리 무리가 가는 일도 아니지만 매사에 긴장을 늦추지 못하고 걱정과 분노를 분출한다면 심장과 혈관에도 큰 부담을 안겨줄 수밖에 없다.그런데 이런 지속적인 긴장 상태, 아드레날린이 쉼 없이 흘러나오는 신체 상황은 오히려 집중을 방해하는 결과를 초래한다. 대부분의 아드레날린 과잉증후군인 사람들에게서 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등이 지속적으로 나타나는 이유다.문제는 아드레날린이 급격히 분비되는 순간이 우리 몸에 활성산소가 가장 많이 만들어지는 순간이라는 점이다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 급격하게 증가한다. 즉 아드레날린이 분비되어 심장으로 모이던 혈액의 흐름이 갑자기 빨라질 때 활성산소도 급격히 늘어나는 것이다.아드레날린 자체의 독성도 문제지만, 장기적으로 아드레날린 분비가 빈번하게 계속될 때 활성산소로 인한 몸의 노화, 손상도 심해질 수밖에 없는 일이다. 화내면 빨리 늙는다는 이야기가 결코 틀린 말이 아닌 것이다.화를 줄이는 다양한 방법들이 있다. 다음 방법들을 화가 났을 때마다 번갈아 사용해보기 바란다.화·분노 줄이는 방법들1. 10초만 숫자를 세라.2. 호흡에 집중해 심호흡을 하라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.3. 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 설명하라.4. 다른 일로 관심을 돌려라.5. 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해보라.6. 화를 내서 얻게 될 결과를 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.7. 화를 내는 대신, 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행하라. 노래방에서 신나게 노래 부르기 등도 좋다.8. 상대를 제압하거나 상황을 피하기 위해 일부러 화를 내는 것은 아닌지 반성하라.9. 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각하라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각하라.10. 조금 더 창조적이고 생산적인 방식으로 감정에너지를 발산한다.11. 생각을 끊기 위해 노력한다. 생각중지훈련을 해서 실천한다.12. 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.13. 아무 글이라도 좋으니 글을 써보라.화와 걱정이 들끓을 때 잠시 눈을 감고 자신의 호흡에 집중해보는 것도 큰 도움이 된다. 따로 명상 방법을 배워보는 것도 좋겠지만, 다음 지시에 따라 잠시만 자신의 호흡에 집중해 보면 걱정과 화를 크게 줄일 수 있을 것이다.1. 허리는 곧게 펴고 두 다리는 포개지지 않도록 하여 앞뒤로 접어 정좌자세로 방석 위에 앉는다. 시선은 45도 바닥을 바라보는 느낌으로, 눈은 살며시 감고, 턱은 살짝 몸 쪽으로 당긴다.2. 양손은 손바닥이 천장을 향하게 하고 무릎 위에 놓는다. 몸이 지나치게 긴장하지 않도록 주의한다.3. 정수리-이마-눈-코-콧속으로 숨이 들어가고 나가는 것을 느낀다.4. 양볼-입술-양어깨-등-허리-엉덩이-양 손등-아랫배 순으로 차례로 주의를 기울이고 감각이 일어나고 사라지는 것을 알아차린다.5. 아랫배에 주의를 기울이고 숨을 들이쉬고 내쉬며 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울이고 팽창과 수축을 느낀다.6. 만약 생각이 떠오르면 생각에 빠지지 말고, 생각하고 있음을 알아차리고 의도적으로 주의를 다시 아랫배로 가져와 아랫배의 부품과 가라앉음을 계속 관찰한다.7. 몸에서 강한 감각이 일어난다면 그 감각을 굳이 무시하지 말고 강한 감각에 주의를 기울이고 감각의 일어나고, 변하고, 사라지는 것을 부드럽게 알아차린다. 감각을 충분히 관찰했다면 다시 주의를 의도적으로 아랫배로 가져와서 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울인다.8. 몸의 감각이나 생각을 알아차릴 때는 부드럽고 따스하게, 친절하게 알아차리도록 이끈다.2022년 새해를 맞아 여러 가지 건강 결심을 할 것이다. 혈관과 심장 건강을 지키기 위한 노력들이 그 중심에 있기를 바라본다.출처 ; 건강다이제스트

심장과 폐는 쉼 없이 움직이며 나의 생명과 건강을 지키는 소중한 장기이다.그러나 심장과 폐는 이렇게 많이 움직이다 보니 다른 장기보다 쉽게 피로해지고, 기능이 떨어지기도 쉽다.우리 심장은 인체 곳곳에 퍼져 있는 총 80,000km에 가까운 혈관으로 쉬지 않고 혈액을 흘려보낸다. 심장은 1회에 60~80㎖, 1분간 약 5ℓ, 하루 평균 7000L 정도의 혈액을 펌프질해서 온몸으로 흘려보낸다. 심장은 또 하루 평균 10만 회, 70세 기준 25억 번 정도 뛰면서 혈액을 온몸으로 순환시킨다.우리의 폐 역시 하루 550L의 산소를 쉼 없이 우리 몸으로 공급한다. 폐에는 따로 근육이 없기 때문에 우리가 의식적, 무의식적으로 숨을 들이마시고 내쉬면서 움직인다.오른쪽 폐는 3개의 폐엽, 왼쪽은 2개의 폐엽으로 이루어져 있는데, 기관지의 끝에 포도송이 같이 생긴 폐포가 무려 3억 개나 존재한다.폐포의 지름은 100~200㎛ 정도로 매우 작지만, 총 표면적은 100㎡나 된다. 폐포 하나하나에 모세혈관이 덮여 있는데, 이 모세혈관을 통해서 산소와 이산화탄소를 주고 받는 것이다.이렇듯 하루 24시간 쉬지 않고 일하면서 우리 몸을 지키는 수호자 심장과 폐! 이 두 장기가 생생한 활력을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 그 해법을 모색해 봤다.심장과 폐 쉬게 하는 포인트 “낮보다 밤이 중요하다”우리 몸에서 유독 혹사당하는 심장과 폐를 조금이라도 쉬게 해줄 방법은 없을까?낮 동안이라면 적절한 운동, 편안한 휴식, 혈액을 깨끗하게 유지하는 일, 깨끗한 산소를 코호흡으로 깊게 들이마시고 내쉬는 일 등을 떠올릴 것이다.그러나 심장과 폐를 지키기 위해서 무엇보다 중요한 것은 낮 동안 고생했던 심장과 폐를 밤만이라도 편안하게 쉬게 하고, 내일을 위해 재충전하게 돕는 일이다. 구체적으로 말하면 자는 동안만이라도 심장이 편안한 심박수를 유지하고, 폐가 편안하게 산소를 들이마실 수 있게 하는 것이 중요하다.그렇다면 자는 동안 우리의 심장과 폐가 편안하게 쉴 수 있는 방법은 뭘까?필자는 7가지를 제안한다. 심장과 폐를 보호하기 위해서는 잠들기 전에 여기 소개한 7가지 건강 습관을 잘 지키는 것이 무엇보다 중요하다. 실제로 7가지 건강 습관을 잘 실천한다면 심장과 폐에 가해지는 부담을 줄일 수 있고, 건강과 활력을 제공할 수 있다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ①혈액 맑게 만드는 물 마시기 루틴 실천심장을 지키기 위한 중요한 건강 습관은 물 마시기이다. 혈액의 농도를 맑게 유지한다면 심장이 혈액을 온몸으로 보내는 일이 좀 더 쉬워지기 때문이다. 즉 충분한 수분을 섭취해 혈액의 농도를 맑게 만드는 것이 중요한 것이다.물론 하루 2리터 정도, 충분히 물을 마신다면 물을 잘 마시지 않는 사람에 비해 분명 칭찬받을 일이다. 그러나 그저 목이 마를 때 물을 마시고, 마르지 않을 때는 굳이 마시지 않는 습관은 건강을 잃게 할 수도 있다. 적어도 물 마시기는 의식적으로 몇 가지 규칙을 꼭 따라야 하기 때문이다.가장 중요한 원칙은 낮 동안 충분히 물을 마시고, 자기 전에는 물마시기를 가급적 피하는 것이다. 특히 자기 직전에 많은 수분을 섭취하는 것은 절대 금물이다.자기 전 물을 많이 마시면 자는 동안 몸 여기저기가 붓는 부종이 생길 수 있고, 자는 동안 방광이 차면서 수면 중 요기를 느끼게 하고 결국 잠에서 깨게 만들기 때문이다. 우리가 흔히 무심코 넘기는 행동 가운데 자다가 깨서 소변을 보는 일은 수면의 질을 크게 떨어뜨릴 뿐만 아니라 심장이 편안하게 쉴 수 없게 방해하는 일이다.수면 중 깨는 사람과 그렇지 않은 사람 사이의 건강과 노화의 질은 크게 차이가 날 수밖에 없다. 특히 수면 중 깨는 습관은 각종 질병을 부르는 주요 원인이다.따라서 충분한 수분 섭취에 있어서 가장 중요한 원칙은 바로 정확하게 시간을 조절해야 한다는 점이다. 아침에 깨서 잠들기 3시간 전까지 2∼2.5L의 물을 간격을 잘 유지하며 마시고, 잠들기 3시간 전부터는 최대한 수분 섭취를 자제해야 하는 것이다. 가령 10시에 잠자리에 든다면 7시까지 하루 마실 물의 90퍼센트 이상을 채우고, 그 후에는 겨우 갈증을 해소하는 정도, 목을 축이는 정도만 물을 마셔야 한다.수분 섭취의 리듬을 잘 지킨다면 혈액을 맑게 유지해 심장의 부담을 줄이면서도 중간에 잠에서 깨 수면의 질을 떨어뜨리는 일을 예방할 수 있을 것이다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ②야식 섭취, 밤새 폐와 심장을 괴롭힌다야식을 먹는 습관만큼 건강을 망치는 일도 없을 것이다. 저녁 식사 후에 많은 양의 음식을 먹는 식습관은 폐와 심장은 물론, 건강 전체를 해치는 가장 나쁜 습관 가운데 하나이다.야식은 비만이나 위 기능 저하, 수면의 질 저하 같은 다른 많은 문제를 일으키지만 심장과 폐에도 큰 부담을 주는 일이다. 특히 자기 직전에 야식을 먹으면 이를 소화시키기 위해 우리 몸의 모든 장기가 쉬지 못하며, 다시 밤새 이 음식을 소화하는 일에 매달릴 수밖에 없다.낮 동안 몸 여기저기에 쌓인 피로를 풀기 위해서는 밤에 모든 장기가 함께 쉬면서 내일을 위해 재생, 복구되어야 하는데, 그러지 못하게 된다. 특히 소화를 위해서, 음식물을 분해하기 위해서는 다량의 산소와 혈액이 필요하다. 폐와 심장은 잠이 들고 나서도 제대로 쉬지 못하고 움직여야 하는 결과를 초래하는 것이다.특히 낮처럼 활동하면서 다른 신체 기관이 소화를 돕는 상태가 아닌, 누워있는 상태에서는 오로지 폐와 심장만 이를 떠맡아야 하기 때문에 심장과 폐에 가해지는 부담이 실로 어마어마해지는 것이다.만약 너무 허기가 져서 잠이 잘 오지 않는다면 수면유도물질이 풍부한 바나나 반개나, 한 개 정도를 먹고 곧장 잠을 청하는 방법을 시도해보기 바란다. 물론 아무것도 먹지 않고 곧장 잠에 드는 것이 심장과 폐에는 더 좋은 일이다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ③자는 동안 온도와 습도 일정하게 유지누구나 자는 동안 온도나 습도의 변화나 불편함 때문에 잠을 설친 경험이 있을 것이다. 잠들기 전 자는 방의 온도와 습도를 잘 조절해두는 것은 심장과 폐를 지키는 중요한 수면 루틴이다.특히 건강에 여러 문제를 겪고 있는 환자들을 진료하다 보면 너무 더워서, 너무 추워서, 온도가 갑자기 높아지거나 낮아져서, 너무 건조하거나 습해서 잠을 자주 깬다는 분이 많다. 다른 문제들이 원인일 때도 많지만, 단지 제대로 잠을 자지 못해서 건강을 잃거나 지키지 못한 경우도 심심찮게 목격한다. 만약 자다가 깨는 일이 반복된다면 그 원인을 찾아 최대한 빨리 교정해야 한다.그런데 정말 사소한 부주의나 실수 때문에 자다가 깨는 습관이 생긴 경우가 적지 않다. 별 상관이 없을 줄 알고, 무심코 습도와 온도 조절을 무시하는 경우가 많은 것이다.낮이라면 온도, 습도 문제를 우리 몸이 감지해 쉽게 해결책을 찾지만, 자는 동안은 고스란히 우리 몸이 이 문제를 견디거나 떠안아야 한다. 특히 이때 고생하는 신체 기관이 자율신경계이다.편안한 수면을 유지하기 위해서는 낮 동안 흥분했던 교감신경은 편안해져야 하고, 활동하지 않던 부교감신경계는 활발하게 움직여야 한다. 그런데 급격한 온도, 습도의 변화는 다시 교감신경계를 흥분시켜 몸을 각성 상태로 바꾸고, 그 때문에 잠에서 깨는 것이다.교감신경계가 흥분하면 심박수는 빨라지고, 혈압이 더 높아지면서 심장 역시 따라 움직여야 한다. 설사 잠에서 깨지 않더라도 온도, 습도 문제가 있는 상태라면 자율신경계가 자는 동안 편안하게 쉬지 못하면서 심장과 폐 역시 계속 피로한 상태에서 일을 할 수밖에 없다.수면 환경 조절이 제대로 이루어지지 않았을 때 잠을 자도 더 피곤하거나 피로가 풀리지 않아 몸이 찌뿌드드한 이유가 여기에 있는 것이다.자는 방의 온도나 습도를 맞추는 일은 그리 어렵지 않다. 각종 기기를 잘 활용해 자기 전 가습기나 제습기, 에어컨이나 보일러 온도만 잘 점검하면 되는 일이다. 그러니 자다가 자주 깨고, 그 원인이 온도와 습도 문제에 있다면 최대한 빨리 자는 환경을 편안한 상태로 바꾸어야 한다.잠들고 나서 깰 때까지 편안한 수면을 유지할 수 있도록 자기 전 온도와 습도부터 맞추는 것은 매우 중요한 잠자리 루틴인 것이다.일반적으로 적정 수면 온도는 20~23도, 적정 습도는 40~60% 정도이다. 다양한 냉난방기, 습도조절기기를 활용해 수면 환경을 조절하기 바란다. 최근에는 뛰어난 산소공급기나 산소발생기까지 출시되어 있으니 이를 활용하면 더욱 편안한 수면을 누릴 수 있다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ④자는 동안 작은 불빛 막아야현대인의 불건강은 수면 문제와 밀접한 관련이 있다. 특별한 수면장애가 없더라도 대부분의 현대인이 각종 조명기구, 야간 활동, 스마트폰 사용 같은 문제로 인해 제때 쉽게 잠들지 못한다.심장과 폐를 지키는 자기 전 건강 습관으로 또 하나 중요한 것은 잠들기 전 잠자리의 작은 불빛도 모두 끄는 것이다. 자는 동안만이라도 완전히 빛에서 벗어나게 하는 것이다.흔한 수면 습관 가운데 하나가 스마트폰을 보다가, TV를 보다가 잠이 드는 것이다. 이는 우리가 쉽게 자각하지 못하는 매우 나쁜 수면 습관이다. 우리 몸은 외부의 빛이 완전히 차단되어야 숙면을 취할 수 있다. 희미한 빛이라도 주변에 남아 있으면 그것이 우리 시신경을 자극해서 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다.수면호르몬 멜라토닌은 낮에 햇빛을 받아 뇌의 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워지면 밤을 인지하고 분비되기 시작한다. 잠이 들기 두 시간 전쯤부터 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정부터 새벽 2시까지 가장 활발하게 분비된다.그런데 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때에만 멜라토닌도 원활하게 분비된다는 점이다. 충전기나 전자기기에서 새어나오는 작은 불빛조차 시신경을 자극해 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에 자기 전 이런 불빛들을 잠자리에서 모두 치우는 수면 습관만큼 중요한 것도 없다.특히 각종 전자기기에서 뿜어져 나오는 블루라이트(blue light)는 여러 연구에서 그 유해성이 입증된 바 있다. 블루라이트는 그린라이트에 비해 시세포에 더 많은 활성산소를 발생시키기 때문에 블루라이트에 오래 노출되면 활성산소로 인한 시신경, 시세포 손상과 노화가 가속화하고, 세포의 DNA를 공격해 변형시키면서 암까지 유발하는 것으로 알려져 있다.그러나 이를 막기 위해 잠자리에 암막커튼을 치는 것은 생각해볼 문제다. 잠들 때나 잠들었을 때는 암막커튼이 빛을 차단해 약간의 도움을 주지만, 해가 뜬 것도 미처 알 수 없게 해서 오히려 생활리듬 전체를 깰 수 있기 때문이다.그러니 빛에 의해 암막커튼이 서서히 걷히는 첨단 장치를 설치할 것이 아니라면 암막커튼을 치는 일에는 신중할 필요가 있다. 일찍 자고, 숙면을 취하는 것만큼 중요한 것이 정해진 시간에 일어나는 것이기 때문이다.대부분의 수면장애는 불규칙한 기상 시간, 지나치게 늦은 기상 시간이 원인인 경우가 많다. 일찍 일어나는 습관만 들여도 수면장애의 대부분을 교정할 수 있다. 가장 좋은 기상 방법은 자명종, 기상알람 같은 인위적인 도구보다는 잠자리에 아침햇살이 새어 들면서 자연스럽게 잠에서 깨는 것이다.따라서 집에서 침실은 가급적 전자기기나 스마트폰의 사용이 최소화된 상태를 유지하고, 야간에 외부의 빛이 잘 스며들지 않거나 자연스럽게 아침햇살이 새어 들어오는 방을 선택하는 것이 바람직할 것이다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ⑤자기 전 교감신경 자극하지 않기심장과 폐를 지키는 다섯 번째 원칙은 자기 전 교감신경을 높이는 일을 피하는 것이다. 자는 동안 교감신경은 가라앉고, 부교감신경이 활성화되어야 우리는 숙면을 취할 수 있다. 그 반대가 되면 숙면을 취하지 못하거나 불면증에 시달리고, 자다가 깨는 일이 반복된다.이 원칙과 관련된 주의 사항은 무척 많다. 앞서 소개한 야식 금지나 물 마시기 제한도 큰 틀에서 보자면 여기에 포함되는 조항이다.첫째, 자기 전 격렬한 운동은 금물이다. 교감신경을 높이는 주요 원인이 되기 때문이다.둘째, 자기 전 누군가와 심한 언쟁을 벌이는 것도 피해야 한다.셋째, 자기 전 근심, 걱정거리를 생각하며 스트레스에 시달리는 일도 최대한 피해야 한다.넷째, 자기 전 목욕을 과하게 하는 것도 교감신경을 흥분시켜 수면을 방해할 수 있다. 가벼운 반신욕이나 족욕, 간단한 샤워 정도로 체온이 지나치게 상승하는 것을 피해야 숙면을 취할 수 있다.다섯째, 자기 전 교감신경을 가장 올리는 일은 심각한 내용의 동영상 시청이다. 극심한 감정 변화를 유발하는 동영상 시청은 수면의 질을 떨어뜨려 밤새 심장과 폐를 괴롭힐 수 있다. 그러니 자기 전에는 교감신경을 자극하는 각종 동영상 시청보다는 독서나 편안한 수면 음악 정도를 감상하는 것이 바람직할 것이다.물론 이런 활동 없이도 잠들 수 있다면 아무런 활동을 하지 않고 뇌를 최대한 비우는 것이 좀 더 이상적인 잠자리 루틴일 것이다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ⑥편안한 베개가 숙면으로 이끈다자는 동안 자신이 어떻게 자는지 확인해보기 바란다. 스마트폰 녹화 기능을 활용하거나 가까운 사람에게 부탁해 깊이 잠들었을 때 자신이 어떻게 자고 있는지 모니터링해보는 것이다.그런데 이를 확인해 보았을 때 수면의 질이 떨어지는 이유가 자신의 나쁜 수면 자세 때문인 것을 확인하는 경우가 많다. 많은 사람이 수면 자세가 나빠서 기도가 좁아지고 숨쉬기 힘들면서 수면의 질도 떨어진다. 특히 코골이나 수면무호흡증이 있는 사람, 각종 수면장애를 겪는 사람 가운데 이런 문제를 가진 경우가 많다.그런데 이런 문제를 가진 사람들 가운데 상당수가 단지 지금 사용하는 베개만 바꾸어도 쉽게 수면의 질을 높일 수 있다. 베개 덕분에 수면 자세가 바로 잡히면 나의 폐와 심장도 자는 동안 편안하게 쉴 수 있다. 그러니 베개를 건강하게 베는 습관을 꾸준히 연습할 필요가 있다.앞의 그림에서 보는 것처럼 잘 때 베개를 건강하고 바르게 베고 자야 한다. 똑바로 누워 잠을 잘 때는 머리와 목의 높이가 바닥에서 6~8cm 정도, 자신의 팔뚝높이 정도로 받쳐주는 베개가 좋다. 측면으로 누워 잘 때는 목뼈와 허리뼈가 일직선을 유지하게 해주고, 어깨높이 때문에 10~15cm 정도를 받쳐주는 베개가 좋다.자는 동안 베개 때문에 바른 자세를 유지하지 못하면 자면서 기도가 눌리거나 꺾이면서 제대로 호흡하기 힘들어지고, 심장과 폐 역시 자는 내내 무리할 수밖에 없다.따라서 자신의 체형을 고려해 가장 편안하게 잠잘 수 있는 베개를 마련해 자는 동안 기도와 폐, 심장을 모두 편안하게 해주어야 한다. 이미 나쁜 자세가 굳어진 사람들은 쉽게 교정되지 않기 때문에 꾸준히 수면 자세를 모니터링하면서 자신의 수면 자세가 바르게 될 때까지 노력해야 한다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ⑦건강하고 규칙적인 생활앞서 설명한 원칙들의 대다수가 편안한 수면, 그로 인한 심장과 폐의 보호라는 원리를 가지고 있다. 생활의 리듬을 잃으면 수면의 리듬도 잃을 수밖에 없다. 특히 규칙적이고 충분한 신체활동만큼 숙면에 도움이 되는 방법은 없을 것이다.코로나19 팬데믹 기간이 길어지면서 낮에 충분히 몸을 쓰지 않는 사람들이 많아지고 있다. 이는 대부분의 사람들이 공통으로 겪고 있는 문제일 것이다. 그리고 이것이 수면장애를 초래하거나 수면의 질을 떨어뜨리는 주된 원인이 되고 있다.따라서 나의 심장과 폐를 보호하는 가장 중요한 원칙이자 생활습관은 낮을 건강하고 규칙적으로 잘 보내는 것이다. 특히 충분한 신체활동, 운동을 실천하는 일이 무엇보다 중요하다.또 만약에 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 같은 여러 가지 질환을 가지고 있다면 정해진 약물을 빼먹지 않고 정해진 시간에 먹는 것도 중요하다. 낮에 깜빡하고 이런 약물 섭취를 놓치게 되면 자는 동안 다른 사람들에 비해 훨씬 더 많은 부담을 심장과 폐에 안겨줄 수 있기 때문이다.낮 동안 충분히 신체활동과 운동을 실천하기 위해서는 10퍼센트 더 움직이고, 10퍼센트 더 운동하는 일이 중요하다. 너무 지나치게 피로하게 하루를 보내는 것도 문제지만, 사실 최근에는 너무 신체활동을 하지 않아 밤이 되어도 몸이 노곤해지지 않는 것도 문제이다. 다시 말해 낮 동안 충분히 몸을 써야 교감신경계가 피로해지면서 잠잠해지고, 부교감신경계가 활성화될 수 있다. 그래야만 편안하게 잠을 잘 수 있는 것이다.만약 여러 가지 여건이나 문제 때문에 충분히 신체활동을 하지 못한 날에는 자기 전 가벼운 스트레칭으로 부교감신경을 활성화하는 것도 효과적인 방법이다.스트레칭으로 근육과 힘줄을 늘려주면 몸의 긴장이 완화되면서 부교감신경이 활성화되고 심리적으로도 안정되면서 숙면을 취하기도 쉽다. 그러나 스트레칭도 지나치면 안 되며, 스트레칭을 통해 몸에서 시원하다고 느껴지는 부분 중심으로 5분에서 10분 정도 가볍게 하는 것이 바람직하다.여기 소개한 심장과 폐를 보호하는 7가지 건강습관은 우리가 자칫 놓치고 간과하기 쉬운 것들이다. 특히 코로나19 팬데믹이 시작되면서 이런 문제를 겪는 사람들도 급증하고 있다. 이 문제가 지속되면서 갑자기 건강이 약화되거나 전에 없던 질병을 앓게 되는 사람들도 많아졌다.건강 역시 기본이 중요하다. 7가지 건강 습관과 원칙은 내 몸의 폐와 심장은 물론이고, 건강을 지키는 가장 기본적인 원칙일 것이다. 부디 심장과 폐를 보호하는 7가지 건강 습관과 원칙을 잘 지켜서 건강한 심장과 폐, 활력과 에너지, 건강을 잘 지켜나가기 바란다.출처 ; 건강다이제스트 

필자는 환자들에게 반드시 구비해야 할 건강기구로 줄자를 언급한다. 줄자로 틈날 때마다 3부위를 재라고 권한다. 허리둘레, 허벅지둘레, 종아리둘레다. 건강한 사람은 허리둘레가 허벅지둘레와 종아리둘레를 합친 것보다 가늘어야 한다. 즉 허벅지둘레와 종아리둘레의 합계가 허리둘레보다 큰 것이 건강에 유리하다. 즉 가슴둘레는 튼실하고, 허리둘레는 가늘며, 허벅지둘레와 종아리둘레가 튼튼한 모래시계형 체형이 건강의 전형인 것이다.허허종, 즉 허리둘레<허벅지둘레+종아리둘레야말로 건강으로 가는 가장 간단하고도 혈관, 호르몬, 심장을 살리는 중요한 공식이다. 허리는 가늘게, 허벅지는 굵게, 종아리는 유연하게 해주는 이른바 ‘허허종 운동법’의 실체를 소개한다.PART 1. 허허종 운동 ① 허리는 가늘게~ 허리둘레 감소운동법허리둘레가 늘어날수록 혈관은 망가진다!미국 메이요 클리닉 연구에 따르면 허리둘레가 늘어나면 조기 사망의 위험이 최대 80% 이상 높아지고 허리둘레가 5cm 늘어날 때마다 사망률이 8% 증가할 정도로 뱃살은 치명적이다. 따라서 뱃살이 생기지 않는 식사법과 더불어 뱃살을 줄이는 허리둘레 감소운동법을 실천해야 한다.추운 곳보다는 다소 따뜻한 곳에서, 지나치게 가볍게 입기보다는 몸을 충분히 데울 수 있는 복장을 하고서 스트레칭을 하는 것이 몸을 빨리 유연하게 하고, 허리둘레 감소 운동 효과를 높일 수 있다.운동을 할 때 적절한 수분섭취는 운동의 효과를 극대화한다. 운동 20~30분 전에 300~500ml 정도 충분히 수분을 섭취해야 하며, 운동 중에는 10~15분마다 100~150ml 정도 섭취하는 것이 적당하다. 30분 운동이라면 300~500ml 정도 마셔야 한다.또 운동 후 체중이 줄어든 것은 수분 손실과 밀접한 관련이 있으므로 천천히 나눠 적어도 500ml 이상 보충해주어야 한다.특별히 여름에 땀을 많이 흘리면서 운동을 할 경우에는 500ml에서 1리터 정도 수분을 더 섭취해 주어야 탈수열 등의 부작용을 막을 수 있다.브라질 캄피나스대학의 호세 카르발헤이라 박사는 운동이 뇌시상하부의 포만감을 담당하는 신경세포의 신호를 활성화해 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴과 인슐린의 민감성을 증가시킨다는 사실을 밝혀냈다. 즉, 적당한 운동이 에너지 연소를 증가시키는 것 외에도 포만감 신호를 조절해 칼로리 섭취를 억제하며, 이로써 체중 증가를 막는 효과가 있다는 것이다.기본적으로 운동은 근력, 유연성, 민첩성과 지구력을 강화시켜 주지만 잘못된 운동은 부상의 위험을 높이기도 한다. 갑자기 많은 양의 운동을 몰아 하거나 우리 몸의 능력 이상으로 운동량을 높이면 몸에 무리가 오기 쉽다. 처음에는 매일 15분 정도의 간단한 스트레칭이나 점프운동으로 시작해 차츰 시간과 강도를 늘려나가는 것이 좋다. 차츰 운동 강도를 높이더라도 중강도 이상으로 한 시간 이상 운동하는 것은 바람직하지 않다. 운동은 같은 시간에 반복적으로 해야 더욱 효과가 좋다. 매일 꾸준히 운동을 하되 한 시간 이하의 중강도 운동을 선택하라.꾸준한 운동은 대사능력을 향상시켜 칼로리를 잘 소비하는 효율적인 몸을 만든다. 기초대사량은 아무 일도 하지 않고 있을 때 일어나는 몸의 대사량 수치를 말한다. 운동을 통해 탄탄한 몸을 만들면 다른 사람보다 대사능력이 뛰어나게 된다. 기초대사 능력이 뛰어난 몸은 많이 먹는다고 해도 그만큼 많은 에너지를 소비하기 때문에 살이 찔 염려가 줄어들게 된다.연령별로는 어떤 운동이 좋을까? 허리둘레를 줄이는 운동은 꾸준히 일상생활 속에서 실천해야 하므로 재미있어야 하고 몸에 부담을 주지 않아야 한다.▶10대는 한창 성장하는 시기이므로 성장판을 무리가 가지 않게 자극하는 운동이 적당하다. 농구나 배구와 같은 뛰기 동작이 많은 구기종목, 줄넘기, 덤블링, 댄스 등이 성장판 자극에 좋은 운동이다. 장시간의 구기운동이나 근육을 많이 사용하는 운동은 키를 키우기 위해서는 오히려 피해야 한다. 특히 최근 여학생의 경우 초경이 빨라져 가급적 일찍 성장운동과 스트레칭을 시작하는 것이 좋다.▶20대에서 30대까지는 항산화 능력이 뛰어난 때이므로 종목을 가리지 말고 다양한 운동을 즐기는 것이 좋다. 이때는 운동을 통해 얻는 다양한 이득을 깨달아 평생 운동의 초석을 다지는 시기이므로 매일, 또는 정기적으로 운동모임이나 운동스케줄을 갖고 운동의 즐거움을 최대한 만끽하는 것이 좋다. 축구 풀타임 뛰기, 마라톤 하프코스 도전이나 자전거 하이킹과 같은 다소 힘든 종목이나 운동일지라도 대단한 운동성취감을 가져다준다는 측면에서 때로 시도해보는 것도 나쁘지 않다. 또 향후 건강인생을 책임질 근육을 키우는 일에도 힘써야 한다. 따라서 적극적인 근육 강화 운동이 필요한 시기다.▶40~50대가 되면 체내의 항산화 기전이 쇠퇴해 무리한 운동이나 노동이 노화의 직격탄이 될 수 있다. 따라서 이전까지 해왔던 운동 강도와 시간을 변한 몸에 맞도록 조정해야 한다. 축구, 농구, 야구나 조깅, 테니스, 수영 등은 운동 강도가 다른 종목에 비해 높은 편이다. 이런 운동을 즐기고 있다면 더욱 더 운동과 신체의 적합성을 따져야 한다.요가나 태극권 등도 권할 만한 종목이다. 특히 요가는 명상을 겸하기 때문에 그동안 건강을 해쳤던 나쁜생각중독과 생각과잉에서 벗어나는 계기를 제공할 수도 있다. 특히 요가, 태극권, 필라테스와 같은 스트레칭 중심의 운동은 신체에 대한 친밀도를 높여 몸에 대한 사고를 전환하거나 ‘내몸애(愛)’를 높여주는 장점 또한 있다.건강을 좀 더 생각할 나이가 되었다면 이런 스트레칭형 운동을 한 종목 정도 애용하는 것은 더할 나위 없이 바람직할 것이다. 단, 운동종목을 바꾸는 것보다도 더 중요한 것은 운동시간과 강도를 조절하는 ‘내 몸에 맞는 운동’ 찾기이다.▶60대에 이르면 근육이나 각종 운동능력, 뼈 건강이 떨어지므로 운동 역시 부상의 위험이 적은 안전운동을 선택하는 것이 좋다. 이 시기부터 좋은 운동으로는 유산소 운동인 가볍게 걷기, 5분 내의 가볍게 달리기, 가벼운 에어로빅, 수영, 관절을 많이 꺾지 않는 체조, 가벼운 등산, 게이트볼, 배드민턴, 스포츠댄스 등이 있다.혈관을 튼튼하게 하는 허리둘레 감소운동은 이렇게~▶20대 : 하루 20~30분씩, 1주일에 3일 이상 조깅으로 근육 기능, 폐 기능, 순환계 기능을 향상시키는 것이 좋다. 운동의 쾌감을 잘 전달하는 활동적인 전신운동 위주로 운동계획을 짜기 바란다. 추천운동으로는 자전거, 농구, 테니스, 스쿼시, 뛰기 등이 있다. 주당 2회 이상의 근육 강화 운동도 빼놓지 말아야 한다.▶30대 : 체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 종목은 삼가고, 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 실시해야 한다. 운동을 처음 시작했다면 매일 20분간은 꾸준히 걷고, 2개월 이후에는 40분 정도로 운동 강도를 높여 걷기운동을 해보는 것을 추천한다. 1주일에 1~2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 좋아하는 구기운동을 즐기는 것도 추천한다.▶40대 : 건강 상태가 급격히 떨어지며 성인병이 서서히 시작되는 시기다. 여성은 골다공증이 발생하는 시기이므로 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의하고, 체중지지 운동을 많이 실시하도록 한다. 추천운동은 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 있으며, 실내운동이나 주 2~3회 골프연습장에서 골프연습을 하는 것도 시도해 볼 만하다.▶50~60대 : 심혈관계 질환 발생률이 높아지므로 심장과 혈관을 강화할 수 있는 조깅이나 자전거 타기 등 유산소운동이 좋다. 또 관절의 유연성을 강화하기 위한 걷기나 스트레칭을 충분히 해 준다. 관절에 질병이 있는 경우에는 아쿠아에어로빅을 통해 관절에 부담을 줄이는 운동을 할 수 있다. 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다.PART 2. 허허종 운동② 허벅지는 굵게~ 4단계 운동법성장호르몬을 분비하고 인슐린 호르몬을 쉬게 하는 허벅지 근육중년을 지나면서 가장 중요한 호르몬을 들라면 대표적으로 성장호르몬과 인슐린호르몬을 들 수 있다. 어른에게 있어서 성장호르몬은 온몸의 모든 세포가 정상적으로 작동하고 늙지 않도록 하는 중요한 역할을 하는 호르몬이다.그러나 문제는 성장호르몬의 경우 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소하여 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소한다는 것이다. 성장호르몬은 키 성장 이외에 생체 내에서 노화방지와 연관된 대사작용에 관여하고 있다.성인에서 성장호르몬의 결핍은 65세 이상 노인의 약 1/3에서 일어나며, 이로 인해 다양한 대사이상 증상이 나타난다. 즉 대표적인 노인성 질환인 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등의 원인에 성장호르몬의 결핍이 관여한다.신체와 정신의 변화도 두드러져 성장호르몬이 부족하면 배가 나오고, 근육이 줄고, 피부 두께가 얇아져서 주름이 생기고, 골밀도도 떨어지게 된다. 정신적으로는 기억력이 떨어지고 이전에 비해 우울해지거나 걱정이 많아진다.인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 우리가 먹은 포도당을 분해시켜 세포에 에너지로 넣어주는 역할을 한다. 음식을 먹으면 위에서 분해된 포도당을 인슐린이 에너지로 전환시켜서 간에다 저장시켜주는 역할을 한다. 따라서 인슐린이 부족하면 먹어도 에너지로 가지 못하고 늘 배고프고, 허기지고, 기운이 떨어지는 당뇨병이 발생한다.당뇨는 혈중에 인슐린 농도가 증가되어 있는 상태로 ‘고인슐린혈증’이라 불리기도 한다. 고인슐린혈증은 체내에 인슐린이 많이 분비되어 있는 상태이다. 즉 인슐린이 체내에 많이 돌아다녀야 제 기능을 발휘하는데 그 이유는 인슐린의 단위량당 효율이 떨어지는 인슐린 저항성 때문이다.인슐린은 우리 몸이 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 호르몬이다. 그런데 인슐린 수용체의 능력이 떨어져 그 신호를 세포들이 잘 받아들이지 못하면 우리 몸은 혈당은 높지만 정작 쓸 에너지가 부족한 ‘인슐린 저항성’이라는 신체 증상을 겪는다.인슐린 저항성(insulin resistance)은 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것을 의미한다.인슐린 저항성이 높을 경우 뇌는 세포의 혈당 부족 사태를 인지해 췌장에서 지나치게 많은 인슐린을 만들어내는 대신, 세포들은 혈관에 든 포도당을 잘 흡수하지 못해 에너지난에 빠지는, 내 몸의 불협화음을 만든다.이런 상태가 지속되면 췌장은 점점 능력을 상실하고, 결국 인슐린을 분비할 수 없는 지경에 이른다. 따라서 성장호르몬과 인슐린호르몬을 잘 관리하는 것이야말로 중년건강의 핵심이라고 하겠다.우리 몸의 모든 근육이 중요하지만 허벅지 근육은 성장호르몬의 공장이며, 인슐린호르몬의 휴식처이다. 따라서 허벅지 근육이 튼실한 사람은 빨리 회복하며 혈당조절 능력이 탁월하다.허벅지 근육 키우는 4단계 운동‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 우리나라 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.▶1단계 : 제자리 천천히 걷기1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 유지한다.▶2단계 : 제자리에서 빨리 걷기운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력운동과 유산소운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리걷기로 유산소 운동을 해준다.▶3단계 : 누워서 다리 들어올리기중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.▶4단계 : 누워서 자전거 타기누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.※ 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 아침 일과시간 전에 하면 효과가 좋다. 성장호르몬의 경우 근육운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 분비가 되는데 집안일을 하기 전에, 기왕이면 아침 시간에 슬로우-퀵 운동을 해주면 그 이후 집안일을 하는 거나, 출퇴근 등 일상 활동을 유산소운동으로 인식하기 때문에 슬로우·퀵 운동의 효과를 극대화할 수 있다.PART 3. 허허종 운동 ③ 종아리는 유연하게~ 발목관절운동종아리 근육이 유연해야 심장이 휴식을 한다우리 몸의 혈액은 중력으로 인해 약 70%가 하체에 집중된다. 종아리는 위에서 아래로 내려오는 혈액을 받아 중력을 거슬러 밤낮을 가리지 않고 쉼 없이 심장으로 되돌려 보내는 펌프작용을 한다. 종아리가 제 기능을 하지 못하면 혈류가 정체되고 종아리 쪽 혈관에 압력이 가해지게 된다. 이 압력을 견디지 못하고 밖으로 불거지는 질환이 바로 하지정맥류이다.이처럼 종아리는 제2의 심장이라고 불릴 만큼 중요한 근육기관이다. 심장에서 가장 먼 발밑으로 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 원활한 작용이 필요하다. 종아리가 제대로 수축하고 이완하여 강력한 펌프 역할을 해야 온몸의 순환이 완성된다.동맥에 비해 압력이 낮은 정맥에는 통상적으로 몸을 순환하는 혈액의 절반 정도가 정체된다. 심장의 펌프작용만으로 이 혈액을 순환시키려면 심장에 엄청난 부담이 가해지고 오래 지속되면 심장근육의 노화로 인한 심부전이 생기거나 비대한 심장을 감당하지 못하는 관상동맥의 기능부족으로 협심증이나 심근경색과 같은 급성혈관질환이 생긴다.더불어 종아리 근육이 순환작용을 보조하지 못하면 오로지 심근의 펌프작용으로 혈액이 전신으로 전달 되면서 고혈압까지 유발하게 된다. 말초에 혈류 부전이 생기면 강한 압력 없이는 혈액이 잘 흐르지 못해 혈압이 올라가는 것이다.종아리 근육의 수축기능은 헌혈할 때 주먹 쥐는 것과 같은 원리로 이해할 수 있다. 헌혈할 때 주먹을 쥐면 팔뚝 근육이 수축하여 정맥이 압박되고 이로 인해 혈액이 순환될 동력을 얻게 된다. 종아리도 마찬가지이다. 종아리 근육이 제2의 심장으로서 활성화되면 하지정맥을 제대로 압박하고 말초에 있는 혈액들이 심장으로 원활하게 전달된다.종아리 근육은 팔뚝 근육보다 훨씬 굵고 근육량이 많으므로 제대로 수축시키면 팔뚝 근육보다 몇 배의 힘을 발휘하여 심장의 부담을 덜어주고 혈액의 흐름을 원활하게 해준다.실제로 영국 혈관외과학회 논문에서는 ‘calf muscle pump’ 즉 ‘종아리 근육 펌프’라는 단어로 종아리 근육의 제2의 심장으로서의 기능을 설명하고 있다. 이 논문에서는 종아리 근육 펌핑 발달 및 강화의 중요성을 보고했는데 심장질환자의 55%가 종아리 근육 펌프기능 장애를 가지고 있으므로 종아리 근육 펌프가 혈액순환을 향상시키는 효과적인 방법이라고 소개하고 있다.종아리 근육의 기능을 살펴보는 가장 간단한 방법 중의 하나는 발목의 가동범위 각도를 재어보는 것이다.발끝을 최대한 아래쪽으로 떨어뜨린 각도와 몸쪽으로 최대한 당긴 각도가 크면 클수록, 즉 관절 가동 범위가 넓을수록 종아리 근육 펌프를 좌우하는 발목관절의 유연성 능력이 뛰어난 것이다. 이 가동범위는 발목관절운동을 통해서 충분히 개선시킬 수 있다.종아리 근육기능이 떨어지는 주요한 이유 중의 하나는 한 자세로 지나치게 오래 서 있거나 앉아있는 것이다. 한 자세의 오랜 유지는 종아리 근육 내 정맥 흐름의 정체를 일으키고 이것은 종아리 근육의 부종이나 염증을 심화시킨다. 정체된 혈액이 새어나와 부종이 심해지면 종아리 근육 혈관의 혈액 흐름이 더욱 악화되고 종아리 근육이 약해지는 악순환에 빠진다.종아리 근육을 유연하게 하는 발목관절운동앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때가 종아리 심장을 강화시킬 수 있는 가장 좋은 기회이다. 하는 방법도 쉽다.▶ 발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.▶발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.▶전후좌우가 끝나고 나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전시킨다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위하여 아래 다리도 함께 회전하게 된다.이렇게 발목유연성 운동의 한 세트는 대략 1분이다. 적어도 하루에 5세트를 해주면 발목의 유연성이 점점 증진되고 종아리 근육도 유연하고 강한 제2의 심장으로 거듭나게 된다.출처 ; 건강다이제스트