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최근 기후 변화, 그로 인한 기후 위기에 관한 우려가 커지고 있다. 폭우와 폭염, 가뭄 등 전 지구적인 기상 이변이 빈번해지는 가운데 향후 기후 위기가 증폭될 것이며, 해가 갈수록 더 큰 피해를 낳을 것이라는 관측이 지배적이다.이런 기후 위기는 당장 우리 건강에도 큰 위협이다. 세계보건기구(WHO)는 이미 기후 변화를 코로나19보다 더 인류의 건강을 위협하는 가장 큰 위험요소라고 선언한 바 있다. 기후 변화로 인해 갑작스러운 날씨 변화, 폭우나 폭염, 극심한 일교차와 이상 날씨가 건강을 직접적으로 위협하는 문제라는 것이다.따라서 앞으로 기후 위협으로부터 자신의 건강과 신체를 지키는 일은 무척 중요한 일이고, 갈수록 그 중요성이 커질 것이다. 날씨 예보에 각별히 신경을 쓰면서 자신을 돌보고 살피는 슬기로운 건강생활이 필요한 것이다.여름철 건강관리에 실패하면 1년 면역력 관리의 토대가 무너지고 만다. 여름철에는 유독 급격한 날씨 변화나 극한 날씨 때문에 건강을 해치기 쉽다. 따라서 날씨 변화에 민감하게 반응하며 각별히 건강관리에 힘쓰고, 일상과 업무 역시 최대한 날씨 변화에 맞추는 패턴을 유지하는 노력이 필요하다.여름철 오랫동안 이어지는 폭염은 건강을 해치는 큰 위협 요소다. 물론 폭염 외에도 여름철 건강을 해치는 날씨의 위협 요소는 많다. 그중에서도 폭염과 관련해 가장 문제가 되는 열대야와 냉방병, 각종 온열질환, 갑자기 면역력이 떨어지거나 교란이 생기기 쉬운 장마철 건강관리에 대해서 중점적으로 소개한다.여름병 ① 자율신경 교란자! 열대야 대처법낮 동안 폭염이 이어지다 보면 밤에도 그 열기가 식지 못해서 열대야(Tropical Night)가 찾아오기 마련이다. 열대야는 오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지 최저기온이 25˚C 이상인 밤을 말한다. 열대야는 우리의 자율신경계를 교란하고 체온을 낮추는 역할을 한다.우리 몸의 자율신경계는 환경 변화에도 우리 몸이 일정한 상태를 유지하도록 해서 생명을 지키는 신체 기관이다. 자율신경은 심장을 뛰게 하고, 숨을 쉬게 할 뿐 아니라 체온을 일정하게 조절하고, 혈압을 유지하고, 위와 장의 움직임을 조절하고, 분비물이 원활히 분비되도록 도와준다.그런데 무더운 열대야가 계속되면 체온조절중추가 역할을 제대로 하지 못하게 된다. 쉽게 말하면 체온조절충추가 일종의 흥분 상태인 각성 상태로 계속 유지된다. 그래서 쉽게 잠들지 못하거나, 중간에 자꾸 깨는 증상도 자주 나타난다. 그러면 당연히 수면 부족이나 피로에 시달리게 되고, 체력이 떨어질 수밖에 없다.또 반복해서 열대야에 시달리다 보면 수면 리듬이 깨지면서 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 체온을 낮추기 위해 우리 몸이 계속 애쓰고 부담을 느끼는 상태에 놓이고 만다.따라서 여름철 건강을 지키기 위해 열대야 대책은 꼭 필요하다. 적어도 여섯 가지 지침은 따르는 것이 좋다.첫째, 침실 온도나 습도 관리에 각별히 신경을 쓴다. 전기요금을 걱정하지 말고 최대한 관련 가전기기를 활용해야 한다. 선풍기나 에어컨, 제습기 등 침실 온도나 습도를 관리하는 전자기기를 적극적으로 활용하기 바란다.둘째, 수면 관리를 위해 기본 수칙을 지키는 것도 중요하다. 자기 전 지나치게 물을 많이 마시면 자는 도중 잠에서 깰 수 있으므로 낮 동안에 충분히 수분을 보충하고, 잠들기 두 시간 전에는 수분 섭취를 최소화할 필요가 있다.밤에 자지 못한 잠을 보충하기 위해 기상 시간을 늦추거나 낮잠을 자는 것은 오히려 생체리듬을 흐트러뜨릴 수 있으므로 기상 시간을 지키며, 최대한 일찍 잠들기 위해 다양한 노력을 해야 한다.여름철에는 교감신경이 흥분하기 쉬워서 부교감신경이 활성화되어야 하는 수면이 힘들 수 있으므로 저녁 시간에는 몸에 무리를 주거나 자극이 심한 일은 가급적 피하고, 최대한 심신의 안정을 가져다주는 활동을 늘리기 바란다. 독서나 글쓰기, 편안한 음악 감상, 명상, 가벼운 입욕 등은 부교감신경을 활성화해서 편안한 수면을 도와준다.반면, 음주나 흡연, 격렬한 운동, 갈등 상황, TV 시청이나 스마트폰 사용, 우울한 기분을 주는 일 등은 모두 수면을 방해하므로 가급적 피해야 한다.규칙적인 운동은 오히려 수면을 도울 수 있으므로 저녁 식사 후 가벼운 산책이나 걷기 운동은 덥다고 피하거나 미루지 말고 꾸준히 실천해야 할 일이다.셋째, 숙면을 돕는 음식도 적극적으로 활용하기 바란다. 저녁 식사는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나나 견과류, 항산화 성분이 풍부한 채소, 호르몬 분비를 돕는 양질의 단백질로 채우는 것이 좋다. 반면 카페인이 함유된 초콜릿, 음료 등은 피하고, 과식이나 고칼로리 음식, 정제된 탄수화물 섭취는 최대한 자제해야 한다.넷째, 찬 음식을 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 찬 음식은 체온을 낮추고 혈액순환을 방해할 수 있으며, 설사나 배탈을 유발할 수도 있다. 위장 기능이 저하되면 영양을 제대로 섭취하지 못하고 피로해지며 면역력도 약해질 수 있다. 당연히 수면을 크게 방해할 수 있다. 따라서 찬 음식을 최소화하고, 섭취한 경우에는 따뜻한 물을 마셔 속을 달래주는 것이 좋다.다섯째, 낮 동안 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요하다. 보리차나 여름철 제철 과일인 수박이나 참외를 섭취해야 한다. 보리차는 소화를 돕고 갈증을 해소하는 데 효과가 있어 열대야로 체력이 약해진 분들에게 좋은 음료이다. 또 수박이나 참외는 몸에서 손실된 수분을 보충해주며 당분이 풍부하여 기력을 보충하는 데 도움이 된다. 다만, 편안한 수면을 위해서는 가급적 식사나 수분 섭취는 7시 이전에 모두 끝내기 위해 노력해야 한다.여섯째, 아침 식사를 거르지 말고 규칙적으로 섭취하는 것도 중요하다. 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강의 기초이다. 잠에서 깨고 일어난 몸은 활동을 시작하기 위해 대사작용을 촉진하고 심장박동수를 올리게 된다. 따라서 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 하면 온종일 피로를 덜 느낀다는 연구도 있다.여름병 ② 면역력 파괴자! 냉방병 대처법우리 몸에서 날씨 변화에 대처하는 기관은 자율신경계이다. 자율신경계 중에서 특히 부교감신경이 체온조절을 담당한다. 땀의 배출, 혈관의 수축 등에 의해 체온을 조절한다.하지만 부교감신경이 감당할 수 있는 온도 변화는 대략 5∼10°C 정도에 지나지 않는다. 그 이상의 온도 차이가 생길 때 우리 몸은 이를 감당하지 못하면서 자칫 체온조절장치가 고장 나고 만다.이렇게 우리 몸의 체온조절시스템에 이상이 생겨 자율신경의 변조 현상이 나타나는 것이 바로 냉방병이다. 냉방병은 쉽게 알 수 있다. 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상과 함께 위장장애, 현기증이 동반되고, 더러는 관절통, 월경통 등이 나타나기도 한다.냉방병은 현대인이 자초한 일종의 ‘문명병’이라고 할 수 있다. 여름철 면역력 위기를 초래하는 주범이기도 하다. 현대 문명의 편리함은 갈수록 사람들을 나약하게 만들고 있다. 이전에는 사람이 스스로 알아서 적응하고 해결하던 일들을 지금은 기계들이 대신해 주고 있다. 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨 등은 모두 사람들이 노력하지 않아도 환경을 사람에게 맞춰주는 기계들이다. 그러다 보니 인간은 환경을 지배하고 환경에 맞춰 내 몸을 조절할 수 있는 능력을 상실해 가고 있다. 냉방병 역시 편안함을 추구하고 고통을 피하려는 현대인의 욕심이 만들어낸 몸의 퇴화 현상이다.여름철에는 에어컨에서 떨어지지 않고 지내는 사람이 많다. 더운 실외와 차가운 실내를 오가다 보면 우리 몸의 체온조절장치가 고장 나면서 냉방병이 생기고, 앞서 말한 증상에 시달리게 된다.더운 실외에서 에어컨이 빵빵하게 틀어진 차가운 실내로 들어오면 잠깐 시원하고 쾌적한 기운을 느끼지만 우리 몸의 체온조절장치는 엄청난 스트레스에 시달릴 수밖에 없다.냉방병을 예방하고, 또 냉방병에서 탈출할 수 있는 방법은 실외나 실내의 온도 차이를 최소화하는 것이다. 혹은 두 공간 사이에 중간 지대를 두고서 몸이 잠깐이라도 적응할 수 있게 해주어야 한다. 가령 바깥에 오래 있었다면 서늘한 그늘에서 잠시 몸을 식혔다가 실내로 들어오는 것이 좋다. 물론 에어컨으로 실내 온도를 너무 낮게 설정하거나 낮추지 말아야 한다.냉방병 예방과 치료를 위해서는 다음과 같은 방법을 적극적으로 활용하기 바란다.첫째, 에어컨 가동 중에는 긴 옷이나 스타킹을 착용해 보온에 유의한다. 몸에 한기를 느낄 때는 긴 소매 남방이나 카디건을 준비해두었다가 걸친다.둘째, 실내외 온도차를 5℃ 이상 낮추지 않고 평균 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.셋째, 2시간에 5분씩은 창문을 열거나 환기를 시킨다.넷째, 에어컨으로부터 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 않도록 한다. 냉방 중인 실내에서 장시간 근무를 할 경우에는 몸을 자주 움직인다.다섯째, 아무리 덥더라도 평소의 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 유지한다.여섯째, 여름철은 탈수가 많다. 탈수는 냉방병의 가장 좋은 조건이다. 평소보다 충분히 수분을 섭취하라. 하루 3리터 정도를 권장한다. 여름철에 긴 야외활동이나 운동을 하게 되면 수분 섭취량은 더 올라간다.일곱째, 몸이 차갑다고 느끼면 미지근한 물이나 따뜻한 차가 도움이 된다.여름병 ③ 생명의 위협자! 온열질환 대처법나이가 들면 더위에 대한 내성도 약해진다. 젊었을 때는 땡볕에 있어도 어느 정도 견딜 수 있지만, 나이가 들면 더위를 이기는 힘도 따라 약해진다. 자율신경계의 기능이 떨어지고, 혈액순환도 잘되지 않으면서 체온조절 능력이 떨어지기 때문이다. 또 근육량이 줄면서 호르몬 기능도 떨어지므로 더위에 더욱 약한 몸이 되는 것이다.나이가 들면 땀샘도 감소하기 때문에 땀 배출량이 줄고, 땀으로 체온을 조절하는 기능까지 떨어진다. 실제 통계에서도 폭염에 의한 사망 사건을 분석한 결과 사망자 중 65세 이상 노인이 4명 중 1명이었고, 대부분 논·밭일을 하다가 발생한 것으로 나타났다.특히 여름철에 체온조절이 안 되는 사람들에게 자주 나타나는 특징이 있다.□ 평소 근육 운동과 육체 노동을 하지 않아서 신체 활력이 떨어진다.□ 자주 과식을 하는 사람의 경우 소화에 너무 많은 에너지를 쓰면서 더위에 대처하는 힘이 떨어진다.□ 몸을 차게 하는 음식을 자주 먹는 사람 역시 체온조절중추가 망가지면서 더위를 이기기 힘든 몸이 된다.□ 평상시 스트레스가 심한 사람, 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐기는 사람, 에어컨을 너무 많이 사용하는 사람 역시 더위 대처 능력이 떨어지기 쉽다.이 외에도 만성질환자, 노인과 영유아, 실외와 실내를 빈번하게 오가는 직종을 가진 사람들 역시 더위 대응 능력이 취약하기 쉽다. 여름철 온열질환으로 열사병과 일사병이 있다. 열사병과 일사병은 증상은 비슷하나 혼동하기 쉬운 서로 다른 질환이다. 일사병은 햇볕을 너무 오래 쬐어 생기는 병이다. 반면, 열사병은 우리 몸의 체온조절중추가 망가져서 생기는 질병이다.일사병은 땀을 많이 흘리며 두통, 구토 등의 증상이 나타난다. 고온 환경에서 수분 보충이 원활하지 않아서 체내 수분이 감소하면 발생할 수 있다. 반면, 열사병은 우리 몸의 체온조절중추 기능이 망가져서 몸속의 열을 외부로 발산하지 못하면서 고열, 의식 변화, 땀이 나지 않는 무발한증이 나타날 수 있다.둘은 모두 온열질환으로 분류되는데, 열로 인해 생기는 급성 질환이다. 뜨거운 작업 환경에 장시간 노출되면 두통, 어지러움, 근육경련, 피로감, 의식 저하 등의 증상부터 나타날 수 있는데, 이를 방치하면 열사병이나 일사병이 생길 수 있다. 이는 생명이 위태로울 수 있는 질병으로 119에 연락해 최대한 빨리 병원으로 이송해야 하는 촌각을 다투는 질병이다.일사병이나 열사병은 증상이 심하면 사망에 이를 수 있으므로 응급 치료가 꼭 필요하다. 최대한 빨리 환자의 체온을 낮춰야 한다. 서늘한 곳으로 환자를 옮기고, 옷을 벗기고, 찬 물수건으로 온몸을 적시는 것도 중요하다. 이때 조심해야 할 것은 환자의 의식이 없는 상태에서 억지로 수분을 보충하려고 물을 먹이면 안 된다는 점이다. 이로 인한 질식 위험이 있기 때문이다.특히 의식 저하나 착란이 있다든지, 39도 이상의 체온, 빠른 심박수가 나타난다면 최대한 빨리 병원으로 이송해야 한다.온열질환을 예방하기 위해서는 다음 두 가지 수칙을 지키는 것이 좋다.첫째, 낮 기온이 32도를 넘을 때는 외출이나 외부 운동을 최대한 삼가야 한다. 기온이 28도를 넘는 밤도 조심해야 한다. 냉방 장치를 가동해 적정 실내 온도를 유지해야 한다.둘째, 외출 시에는 챙이 넓은 모자나 양산을 활용하고, 시간마다 그늘에서 휴식을 취하며, 꾸준히 수분을 섭취해야 한다. 이때 이뇨작용이 많은 카페인이 든 음료인 커피, 콜라, 녹차 등과 술은 최대한 피하는 것이 좋다.여름병 ④ 면역력 교란자! 장마철 대처법장마철은 무척 짧은 기간이지만 쉽게 면역력이 떨어지기 쉬운 때이므로 각별한 주의가 필요하다. 장마철에는 연평균 강수량의 40% 정도가 내린다. 따라서 습하고 더운 날씨 탓에 음식이 부패하거나 세균이 증식하기 쉽다. 장마철에는 습도, 음식물, 개인위생, 운동, 알레르기, 냉방기, 감기, 목욕, 복장, 수면 등 다방면에 신경을 써야 한다. 장마철뿐만 아니라 비가 많이 내리는 여름철에 건강을 위해 신경 써야 할 지침은 크게 아홉 가지다.첫째, 실내 습도는 제습기를 이용해 50~60% 정도로 유지하고, 공기청정기를 적극 이용하되, 환기를 잊지 말고 자주 해야 한다.둘째, 음식물은 신선하고 깨끗한 것을 고르고, 일단 조리한 요리는 빨리 먹거나 냉장고에 넣어 보관한다. 식중독에 취약한 육류나 해산물 취급은 각별히 조심한다.셋째, 손 씻기, 양치질, 샤워 등을 자주 하고, 땀이나 먼지로 인한 피부염이나 각종 감염에 주의를 기울인다.넷째, 운동은 햇빛이 나는 시간대에 산책이나 가벼운 운동을 하되, 땀을 잘 닦고 옷도 자주 갈아입어야 한다. 마찬가지로 과한 운동은 금물이다.다섯째, 특히 주의해야 할 것이 장 건강이다. 장마철에 장염이나 식중독을 심하게 앓으면 공들여 쌓은 소화기 면역력을 크게 잃을 수 있다.여섯째, 장마철은 다른 시기보다 세균이 번식하기 쉬운 때이므로 음식물 섭취나 관리에 특별히 신경을 써야 한다. 노로바이러스, 대장균, 살모넬라균, 여시니아균, 비브리오균, O-157 등 식중독을 일으키는 세균이 증식하거나, 세균이 증식한 음식을 주의해야 한다.일곱째, 음식을 만지거나 조리하기 전에는 반드시 흐르는 물에 30초 이상 비누로 손을 깨끗이 씻고 조리해야 한다. 손 씻기만으로도 식중독을 크게 예방할 수 있다. 한 번 먹거나 조리한 음식은 모두 먹고, 냉장고에 너무 오래 보관하지 않아야 한다. 냄새가 나지 않는다고 오염되지 않은 것은 아니므로 최대한 유통기한이나 유통 과정이 청결한 음식을 고르고, 구입해야 한다.여덟째, 세균이 비활성 상태가 되는 최저 온도가 70도이므로 식중독 걱정 없이 안전하게 음식을 섭취하려면 70도 이상으로 3분 정도 가열한 뒤 음식을 먹는 습관을 들여야 한다. 이렇게 조리하기 힘든 음식이라면 신선도를 유지하기 위해 많은 주의를 기울여야 한다.아홉째, 장마철은 실내 생활이 많아지면서 신체 활동이 줄고, 그로 인해 소화 기능이 떨어지기 쉽다. 위장 기능이 떨어지면 장내세균 숲의 파괴가 일어나기 쉬워진다. 제대로 소화하지 못한 음식물이 장까지 내려가 장에 부담을 주고, 그로 인해 장내세균 숲의 균형이 무너지기 쉽다. 이때 소화 기능을 보조하는 최고의 동반자는 바로 소화효소이다. 부족해지기 쉬운 소화 기능을 음식에 들어 있는 각종 소화효소로 보충하는 것이 중요하다.소화효소가 풍부한 음식으로 대표적인 것이 현미이다. 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 여러 가지 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부하다. 우리 조상이 물려준 소중한 음식 영양제인 것이다. 현미는 그 자체로 효소로 작용하여 소화 기능을 높여주는 동시에, 그 속에 든 비타민이나 각종 미네랄이 효소 대사를 매개하는 역할을 하기도 한다. 또 식이섬유가 풍부해 장내 유익균의 이상적인 먹이가 된다. 다만, 소화력이 떨어지는 여름철에는 오래 씹어야 하는 현미를 멀리하기 쉽다. 꼭꼭 씹는 활동은 그 자체로 최고의 건강 실천이므로 여름철, 장마철에도 현미를 가까이 하자. 아니, 장마철이나 여름철에 한정해 현미를 먹을 것이 아니라 일 년 내내 꾸준히 섭취하면 건강에 큰 이득을 얻을 수 있다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 또 하나의 음식으로 아욱이 있다. 아욱은 특히 소장 건강에 도움이 된다. 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색 채소에 풍부하게 함유된 대표적인 항산화 영양소인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환되는데, 비타민 A는 세포 분화 과정 전 단계에 관여하면서 각각의 세포 기능이 발달하도록 도와준다. 아욱에 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에도 큰 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 적극 추천할 만하다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 탄닌 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물 영양소인 폴리페놀의 일종인데 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다. 뛰어난 항산화 효과 덕분에 각종 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 막아주고 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축해줌으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 역할을 해준다. 즉, 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 막아주는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 여름철 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 식물 영양소 폴리페놀의 일종인 리그난 성분이 다량 함유되어 있는데, 이 성분은 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 데 탁월하다.이들 식품 외에도 대부분의 생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품 대부분에는 소화효소가 풍부하게 함유되어 있다. 특히 우리가 자주 먹는 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것 역시 장내 유익균들에게 소화효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이 될 수 있다.출처 ; 건강다이제스트  

여름이 다가오고 있다. 여름철은 이래저래 면역력 유지에 어려움을 겪을 수밖에 없다.여름철에 면역력이 떨어지는 이유는 무척 다양하다. 하지만 크게 5가지 정도로 위험 요소를 추려볼 수 있다. 이른바 여름철 면역력의 5대 적이다.우선 무더위로 인해 교감신경과 부교감신경이 불균형에 빠지기 쉽다. 자율신경계가 교란되면 우리 몸의 스트레스 대응력과 신체 기능을 유지하는 대사시스템을 망가뜨려 면역력을 떨어뜨리게 된다.여름철에는 탈수 증상에 시달리기도 쉽다. 탈수 증상 역시 면역력을 마비시키는 가장 큰 위험 요인이다.무더운 날씨 탓에 운동이 부족해지기 쉽다. 특히 이어지는 열대야로 인해 생체리듬이 깨지기도 쉽다.여름철 우리 몸의 면역력을 해치는 5대 적과 그 대처법을 소개한다.여름철 면역력의 적 ① 자율신경계 교란시키는 실내외 온도차를 줄이자여름철에는 이래저래 우리 몸의 자율신경계가 고통을 받는다. 여름철에 자율신경계 교란이 자주 생기는 가장 큰 원인은 실내외의 큰 온도차이다.수족냉증이나 차가운 몸으로 내원하는 사람들에게서 나타나는 공통적인 특징은 잦은 감기와 장염 증상이다. 물론 수족냉증이 있다고 해서 몸의 모든 곳에 체온이 낮은 것은 아니다. 오히려 가슴이나 호흡기 부위에서는 열감을 느끼는 사람도 많다.이렇게 심부 체온과 말단 체온의 차이가 많이 나는 이유는 혈액과 체액, 각종 내분비액들이 제대로 순환을 하지 못하기 때문이다. 체액 순환에 문제가 생기면 당연히 면역력도 떨어질 수밖에 없다.여름철 냉방병으로 고생하는 사람이 많다. 냉방병은 신체가 여름철 기온에 적응한 상태에서 지나친 냉방기기의 사용으로 빚어지는 증상이다. 몸은 더운 여름 날씨에 맞춰져 있는데, 실내에서 주로 지내며 차가운 냉방기기에 자주 노출되면서 자율신경계에 교란이 생기기 때문이다. 특히 고온의 실외와 저온의 실내를 자주 오가는 사람에게 나타나는 증상이다.그래서 이러한 증상에 붙이는 병명도 자율신경계 변조 현상이다. 자율신경계 변조 현상에 걸리면 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상에다 위장장애, 현기증 같은 증상까지 동반되어 나타난다. 드물게는 관절통, 월경통 등과 같은 특이한 신체 증상까지 나타날 수 있다.자율신경계 교란을 유발하는 생활습관1. 근육 운동과 육체노동을 거의 하지 않는다.2. 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.3. 자주 과식하는 편이다.4. 몸을 차게 하는 음식을 자주 먹는다.5. 스트레스를 많이 받는다.6. 화학약품이나 조미료가 많이 들어간 음식을 즐긴다.7. 가볍게 샤워만 할 뿐 입욕을 자주 하지 않는다.8. 겨울을 제외하곤 습관적으로 에어컨을 사용한다.냉방병은 현대인이 자초한 일종의 ‘문명병’이라고 할 수 있다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만든다. 전에는 사람이 직접 적응하고 해결하던 일들을 이제는 기계나 다른 도구들이 모두 대신해 주기에 이런 일이 생긴다. 가령 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨 같은 것들은 힘들이고 고생스럽게 하던 일을 편하게 하도록 도와준다. 이런 기계들 때문에 우리 몸은 점점 온실 속의 화초처럼 나약해질 수밖에 없다. 특히 환경 변화에 적응하는 내 몸의 적응 능력을 망가뜨린다.망가진 자율신경계 균형을 바로잡는 가장 좋은 방법이 목욕과 반신욕이다. 목욕할 때는 물 온도를 38~41도 정도 미지근하게 해야 한다. 41도 이상이 되면 뜨겁게 느껴서 오히려 교감신경을 자극하므로 주의한다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화한다. 미지근한 물로 부교감신경을 활성화해 심박동을 안정시키고 내장 기능을 촉진하면서 근육의 이완과 휴식을 도울 수 있다. 필자는 자율신경계를 교란시키는 생활습관에 익숙한 사람들에게 다음과 같이 처방한다.자율신경계 교란 막는 체온조절 건강법첫째, 일주일 중에 하루는 집에서 쉬면서 에어컨 없이 보낸다.둘째, 하루에 따뜻한 물을 2리터 이상 마신다.셋째, 사무실에 출근해서는 2시간마다 한 번씩 바깥바람을 쐰다.넷째, 하루 한 번은 옥상 정원이나 근처 공원을 찾아 코로 호흡한다.다섯째, 아무리 더워도 가까운 사무실 유리창을 2시간에 한 번씩 연다.여섯째, 에어컨 가동 중에는 긴 옷이나 스타킹을 착용해 보온에 유의한다. 한기를 느낄 때는 긴 소매 남방이나 카디건으로 체온을 유지한다.일곱째, 실내외 온도차를 5℃ 이상 낮추지 않고, 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.여덟째, 에어컨에서 나오는 찬바람을 직접 쐬지 않고 냉방기기가 작동하는 실내에서 오래 일할 때는 수시로 스트레칭을 실시한다.아홉째, 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 꼭 지킨다.열째, 물을 마실 때는 미지근한 물이나 따뜻한 물을 마신다.여름철 면역력의 적 ② 실내에서 지내는 시간을 줄이자더운 여름철에는 야외활동이 현저히 줄어든다. 특히 격렬한 운동을 야외에서 장시간 하는 것은 자칫 건강을 해칠 수 있는 일이다. 여름철에 하기에 가장 적당한 운동은 걷기이다. 걷기는 손쉬우면서도 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 건강 효과도 의외로 뛰어나다.그런데 걷기 운동을 떠올리면 흔히 하루 만보는 걸어야 한다고 생각하는 분들이 많다. 건강을 지키려면 적어도 하루 1만보 이상은 걸어야 할까?많이 걸으면 우리 몸에 당연히 좋다. 걷기만큼 전신 근육, 우리 몸 전체 근육을 골고루 강화하는 방법도 없다. 그러나 필자는 하루 1만보보다는 하루 7천보 걷기를 추천한다. 나이가 들면 1만보 걷기가 그리 쉬운 일은 아니다. 자칫 무리해서 걷다가 근골격계 질환이나 부상을 초래할 수도 있다. 너무 ‘1만’이라는 숫자에 집착할 필요는 없다.연구를 통해 살펴보았더니 하루 2천~3천보를 걷는 것과 1만보를 걷는 것 사이에는 건강 증진 효과에 있어 큰 차이가 없었다. 사실 1만보 걷기는 일본의 한 전자회사가 ‘일만 만(萬)’의 약자인 ‘만(万)’이 사람의 걷는 모양과 비슷하다는 데 착안해 하루 1만보를 걸으면 장수한다는 속설을 퍼뜨린 데서 유래한 것이다. 하루 1만보(약 8km)를 걸어야 한다는 주장의 과학적 근거는 없는 것이다.하버드 T.H. 챈 보건대학원에서 70대 여성 1만 6,741명을 대상으로 걸음수와 건강의 상관관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았다. 하루 5천보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7,500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 변화가 없었다. 즉 1만보의 절반, 하루 5천보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다. 하루 5천보라면 중년 이후, 노년층이라도 얼마든지 해낼 수 있는 운동량이다.그런데 여름철에는 더워서 5천보를 걷는 것도 쉽지 않다는 것이 문제이다. 그렇다면 운동 시간을 조정할 필요가 있다. 여름철에는 오전 10시만 되어도 더위 때문에 운동하기가 쉽지 않다. 그러니 해가 뜨기 전이나 출근 전, 아침 식사 전에 일찍 운동을 하든가, 그것이 여의치 않다면 퇴근 후, 저녁 식사 후 5천보 걷기를 실천하면 될 것이다. 물론 햇볕을 받으면서 하는 걷기보다는 효과가 조금 떨어지겠지만 운동조차 하지 않고 지내는 것보다는 백 번 나은 선택이다.걷기 운동은 치매 예방에 특효약이다. 덴마크 남부대학교 보리야 크루즈 교수 연구팀이 걷기 운동과 치매 사이의 연관성을 분석해 본 결과 하루 약 9,800보를 걸으면 치매 발생률이 전혀 걷지 않는 사람들보다 50% 줄어드는 것으로 나타났다. 또 매일 3,800보만 걸어도 치매 발생 위험이 25% 낮아지는 것을 발견했다.하루 1만보를 채우는 것도 좋지만 걷는 속도가 중요하다.‘분당 40보’ 이상의 속도로 6,300보 정도를 활기차게 걷는 경우 치매 발생률이 57% 줄어든다는 연구 결과가 있다.또 ‘분당 112보’ 수준의 매우 빠른 걸음으로 하루 30분 정도 걸을 경우 치매 발생률이 62% 낮아지는 것으로 나타났다.다시 말해 걷기 속도만 높이면 약 3,360보 정도만 걸어도 하루 9,800보를 걸을 때보다 치매 발생률은 더 낮았다.또 걸으면 발바닥이 척수와 뇌를 자극해 뇌 건강이 증진되고, 면역력을 높이는 각종 호르몬 분비를 촉진한다.바른 걷기는 일상적 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 바르게 걷기 위해서는 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 전문서적을 통해 잘못된 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다.만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 더 중요하다. 바른 걸음걸이로 7,000~8,000보를 걸을 수 있다면 만보를 채우지 않아도 큰 문제가 아니다.바른 걸음걸이의 몇 가지 원칙첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.이상의 주의사항을 지키는 선에서 손과 팔을 역동적으로 움직이는 것이 좋다. 걸음이라는 행위 자체가 남의 시선을 의식하는 부정적인 신체 활동이 되어서는 안 된다. 밝고 경쾌한 걸음은 정서적 긍정감을 이끌어낸다. 기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 엔도르핀의 효과를 맛볼 수 있다. 주변 사람을 의식하며 주눅 든 채 걸을 이유가 없다는 이야기다. 씩씩하게 정면을 응시하며 걸어라. 보는 사람마저도 유쾌해진다.매일 걷기 실천과 함께 하루 5번 이상 야외에서 코로 호흡하기, 그늘에서 서성거리기나 스트레칭하기도 병행하기 바란다. 이 두 가지만 잘 지켜도 여름철 면역력 지키기의 반은 성공할 수 있다.여름철 면역력의 적 ③ 열대야를 잘 이겨내자기상 관측에 따르면 올여름은 사상 유례없이 더울 것으로 예상된다. 낮에 더운 것도 심신을 힘들게 만들지만, 더 걱정스러운 것은 밤에도 이어지는 열대야이다. 올해는 열대야도 무척 많을 것으로 예상된다.열대야는 여름철 오후 6시부터 다음날 9시까지 최저기온이 25˚C 이상인 밤을 가리키는 말이다. 열대야에서는 우리 자율신경계도 교란되기 쉽다. 열대야에 시달리면 수면 리듬이 깨지면서 면역력이 떨어지고, 우리 몸은 체온을 낮추는 쪽으로 변한다. 자연스럽게 자율신경계 교란이 생길 수밖에 없다. 여름철 열대야를 현명하게 이겨내는 일이야말로 1년 면역력을 지키는 중대 문제이다.열대야 이기는 몸만들기 전략첫째, 아침 기상 시간을 일정하게 유지한다.열대야가 면역력을 떨어뜨리는 핵심 이유는 수면 리듬의 파괴이다. 수면 리듬을 일정하게 유지하려면 우선 일어나는 시간을 정확하게 지켜야 한다. 기상 시간을 규칙적으로 지키면 열대야 후유증에 시달리는 일도 줄어든다.문제는 더워서 쉽게 잠을 이루지 못한다는 점이다. 신체 활동이 부족해 몸이 피곤해지지 않을 뿐더러 열대야로 인해 교감신경이 활성화되기 때문에 잠을 못 자는 것이다.일단 낮에는 충분히 신체 활동을 해야 한다. 앞서 소개한 5,000보 걷기는 물론 틈틈이 실내에서라도 신체 활동 시간을 늘려야 한다. 낮 동안 열심히 일하는 것도 몸을 피곤하게 만들어 수면을 도울 수 있다. 낮에 일에 몰입하면 숙면하기 쉬운 경우가 많다.둘째, 숙면을 돕는 음식도 활용하기 바란다.칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나나 견과류 등이 부교감신경을 활성화해 잠이 오게 한다. 저녁은 과식하지 않도록 주의해야 하며, 자기 2시간 전부터는 공복을 유지해야 한다. 카페인이 함유된 초콜릿, 음료 등의 간식을 피하고 따뜻한 물이나 카페인 없는 차 종류를 마시는 것이 좋다.셋째, 찬 음식을 멀리한다.찬 음식을 많이 섭취하면 체온이 떨어지면서 혈액순환을 방해하고 설사나 배탈이 생기기 쉽다. 또 찬 음식이 교감신경을 자극해 수면을 방해하기도 한다. 특히 찬 음식은 위장 기능을 떨어뜨려 영양 흡수도 막기 때문에 쉽게 피로하면서 면역력도 떨어지기 쉽다. 찬 음식을 멀리하고, 섭취했을 경우에는 따뜻한 물을 마셔 속을 달래기 바란다.넷째, 아침 식사를 거르지 않는 것도 중요하다.하루 세끼 식사를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강의 기본이다. 잠을 자고 일어난 몸은 활동을 시작하기 위해 대사작용을 촉진하고 심박수를 올린다. 신체 밸런스를 맞추기 위해서는 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 섭취하는 것이 중요하다.여름철 면역력의 적 ④ 소화불량을 막아라여름철은 소화 위기의 계절이기도 하다. 우리의 소화 기관이 가장 고생하는 계절이 여름이다. 각종 장염에 걸리기 쉬운 환경인 데다가 더위를 이기겠다고 찬 음료, 찬 음식, 아이스커피 같은 위 기능을 떨어뜨리는 음식을 자주 먹기 때문이다. 게다가 피로와 스트레스가 쌓이면 과식하기도 쉽다. 열대야 때문에 밤늦게 야식을 먹는 것도 잦아진다. 또 여러 가지 이유로 우리 몸의 장내 마이크로바이옴의 균형이 깨지기 쉬운 계절이 여름이다.더위에 시달리면 위 기능도 떨어진다. 그래서 여름철에는 소화불량이 잦다. 소화불량은 자율신경계의 소진을 초래한다. 소화 기능을 유지하는 역할을 자율신경계가 맡고 있기 때문에 소화 기능이 떨어진 사람 중에는 자율신경계의 교란으로 인한 수족냉증을 호소하는 사람이 무척 많다.소화불량을 호소하는 사람들 중에는 속이 쓰리고 가슴이 타는 듯한 증상인 위식도역류 증상을 가진 사람도 많다. 위식도역류는 매우 괴로우며 숙면을 방해하는 만성기침의 원인이 된다. 또 위식도역류로 인해 제산제나 위산분비억제제를 오래 복용하면 각종 영양소의 결핍에 시달리기도 쉽다.필자가 위식도역류 환자에게서 발견한 공통점으로 소화효소 결핍이 있다. 나이가 들수록 체내의 효소 보유량도 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양은 한정되어 있고, 분비량이 나이가 들수록 줄어들기 때문이다. 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 소화효소가 부족할 수밖에 없는 식생활에 노출되어 있다. 현대인들이 소비하는 소화효소의 양이 이전시대 사람들보다 크게 늘었기 때문이다. 현대인들이 선호하는 음식은 음식 자체에 소화효소가 없을 뿐더러 체내 소화효소를 많이 써야만 소화할 수 있는 음식들이 대부분이다. 고열량, 고단백, 고지방 식사를 하기 때문이다. 이런 식습관을 지속하면 소화효소는 조기에 고갈되고 만성피로, 소화불량에 시달리며 살아갈 수밖에 없다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어지면 소화를 위해 위산이 과잉 분비되고, 그로 인해 위벽의 손상이 심해지며, 장과 식도까지도 망가뜨려 설사, 변비, 복통 및 위식도역류 증상이 심해진다.소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 소화 작용으로 대체한다. 대사 작용에 사용되어야 할 대사효소를 소화 작용에 써버리면 대사 기능이 떨어지면서 자율신경계는 더욱 교란되고, 면역력까지도 손상되는 것이다.소화가 잘 안 되는 문제를 단지 위 기능의 문제로만 국한해서 생각해서는 안 된다. 대부분의 경우 위장관 전체의 기능 저하와 장내세균 불균형까지 초래할 수 있기 때문이다. 특히 장에 여러 가지 문제가 생기면 연쇄적으로 소화에도 문제가 나타날 수밖에 없다.소화 기능을 높이는 최선의 방법첫째, 소화효소 섭취를 늘리는 것이 가장 좋은 방법이다.가령 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유 그리고 각종 효소가 풍부하다. 현미는 효소로서 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소대사를 매개하고 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 된다. 현미를 주식으로 삼으면 소화 기능을 높일 수 있다.둘째, 장 점막을 훼손하거나 염증을 일으키는 식습관을 개선해야 한다.지나치게 많이 먹는 과식, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 자주 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 식사 행태는 장 점막을 망가뜨리는 요인이다. 반면 10% 절식, 저염식, 저혈당지수 식사, 천천히 먹기 등은 장 점막을 보호하는 중요한 실천이다.흔히 장 건강을 위해 쉽게 생각하는 방법은 유산균 섭취, 프로바이오틱스 제품의 복용이다. 하지만 이는 결코 근본적인 해결책이 아니다. 수면이나 운동, 스트레스 관리와 같은 기본적인 건강 수칙을 잘 지키는 것도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 나쁜 식습관을 버리고 건강한 식습관을 취하는 것이다. 또 장내세균 숲을 건강하게 유지하고 소장과 대장을 보호하는 음식들을 규칙적으로 섭취하는 것 또한 중요하다.셋째, 장 건강을 위해서는 위 건강부터 신경 써야 한다.소화 기능이 떨어진 위는 소장은 물론 대장까지 큰 부담을 준다. 위에서 제대로 소화되지 못한 음식이 아래로 내려가면서 각종 유해 세균과 독소가 소장과 대장의 장내세균 숲 균형을 망가뜨리기 때문이다.소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 꼭 지켜야 한다.• 무엇보다 과식하지 말아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈 속도가 더 빨라진다.• 식품첨가물이나 농약 범벅 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 않도록 주의해야 한다. 각종 유해물질이 효소 저항성을 증가시킨다.• 지나치게 혈당이 높은 음식도 삼가야 한다. 소화효소의 낭비와 더불어 혈당찌꺼기가 장까지 악영향을 미쳐 장내 유해균의 증식을 조장하고 장내세균 숲을 파괴할 수 있다.넷째, 소화효소가 많고 발효가 잘된 조화로운 음식을 충분히 섭취해야 한다.대표적인 소화효소 음식으로는 식이섬유가 풍부한 각종 채소를 꼽을 수 있다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 현미는 소화 기능을 촉진하는 동시에 식이섬유가 풍부하다. 또 하나 우리가 주목해야 할 것은 항산화효소이다.노화는 활성산소와의 전쟁이라 해도 과언이 아니다. 이때 각종 항산화효소는 먹어서 제공되는 항산화 음식과 함께 우리 몸의 활성산소 방어시스템을 구축한다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에도 음식에서 얻을 수 있는 최고의 항산화효소는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 아연 등이다.그런 면에서 채소와 과일은 항산화효소 역할도 하고 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 음식인 셈이다. 특히 소장의 장내세균총 균형에 상당히 도움을 주는 음식으로 아욱이 있다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 풍부한 베타카로틴 성분 때문이다.녹황색 채소에 함유되어 있는 대표적인 항산화 성분이 베타카로틴이다. 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A는 세포 분화과정 전 단계에 관여하면서 각각의 세포 기능을 발달시키도록 돕는다. 특히 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화 흡수에도 도움을 준다.여름철은 소화효소가 풍부한 채소와 과일이 제철이므로 적절하게 섭취해 소화와 장내세균 숲 건강을 도와야 한다.여름철 면역력의 적 ⑤ 탈수로 인한 세포 건조를 막아라여름철에는 땀을 많이 흘리면서 탈수 증상에 시달리기 쉽다. 또 여름철에 많이 찾는 아이스커피나 각종 음료가 체내 수분을 밖으로 배출시켜 탈수 증상을 초래한다.이렇게 해서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고, 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져 만성 염증을 악화시키기 쉽다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.여름철은 땀 등으로 수분 소모가 많으므로 시간당 평균 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 신체 신호이므로 그때마다 지체하지 말고 물을 마시기 바란다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변 색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변 색은 맑고 투명할수록 좋다.여름철에는 소금과 설탕 섭취도 주의해야 한다. 소금을 많이 먹으면 혈압이 오르고, 설탕을 많이 먹으면 혈당이 오른다. 여름철에는 탈수로 인해 혈액이 찐득해지고 열대야로 인해 혈액순환이 나빠진다. 그런데 소금과 설탕까지 많이 먹으면 혈관 건강에 악영향을 미친다.여름철에는 피로와 스트레스, 짜증에 시달리기 쉬우므로 단맛과 짠맛이 강한 자극적인 음식을 더 자주 찾게 된다. 피곤하고 스트레스가 심하면 우리의 뇌에서는 단맛과 소금에 대한 욕구가 더 커진다.단맛과 짠맛은 모두 미각중독을 일으킨다. 소금의 짠맛과 설탕의 단맛에 의존해 반복 섭취하면 미각 중독에 이르기도 쉽다. 여름철에는 좀 더 이런 나쁜 음식의 유혹에 대한 경각심을 높여야 한다.하루 동안 우리 몸에 필요한 물은 ‘몸무게(kg)×30ml’ 정도이다. 체중이 60kg인 사람이라면 1.8리터 이상의 물을 마셔야 한다는 계산이다. 몸에 수분이 부족한 뒤에 혹은 갈증을 느낀 뒤에 물을 마시는 것보다는 목이 마르기 전에 미리 마시는 편이 좋다. 그러기 위해서는 시간을 정해놓고 꼬박꼬박 물을 마시는 습관이 필요하다. 하루 8잔 이상 물을 마시기 바란다. 물 8잔이면 2리터가 약간 넘을 것이다.물 마시기는 의식적으로 자신만의 규칙을 정해 실천해야 한다. 가장 중요한 물 마시기 원칙은 낮 동안 충분히 마시고 자기 전에는 피하는 것이다. 특히 자기 직전 많은 수분을 섭취하는 것은 금물이다. 자기 전 물을 많이 마시면 자는 동안 몸이 붓는 부종이 생길 수 있고, 자는 동안 방광이 차서 수면 중에 요기를 느껴 중간에 잠에서 깰 수 있다.무심코 놓치는 습관이지만 자다가 깨 소변을 보는 행동은 수면의 질을 떨어뜨리고 심장이 편안히 쉬는 것을 방해하는 나쁜 습관이다. 또 수면 중 깨는 습관은 각종 질병을 부르는 주요 원인이 되기도 한다.따라서 수분 섭취에 있어 가장 중요한 원칙은 정확하게 시간을 조절하는 것이다. 아침에 깨서 잠들기 3시간 전까지 2~2.5L의 물을 간격을 잘 유지해 마시고, 잠들기 3시간 전부터는 최대한 수분 섭취를 자제하는 원칙을 지키기 바란다.가령 10시에 잔다면 7시까지 하루 마실 물의 90%를 채우고, 그 후에는 목을 축이는 정도만 마시면 될 것이다. 수분 섭취 리듬을 잘 지키면 혈액을 맑게 유지해 심장의 부담을 줄이면서도 중간에 잠에서 깨 수면의 질을 떨어뜨리는 일을 막을 수 있다.건강에 특별히 문제가 없는 이상 물은 많이 마실수록 좋다. 여름철은 의도적으로 좀 더 마셔야 한다. 운동선수의 경우에는 평균 3~4리터 이상 물을 마시는 것으로 알려져 있다. 운동선수들이 맑은 피부나 활력을 유지하는 것과 충분한 수분 섭취는 관련이 있다. 운동을 충분히 실천하고 있다면 하루 2리터 물도 부족할 수 있다. 그러니 제한을 두지 말고 마실 수 있는 한 최대한 많은 물을 마시기 바란다. 화장실은 자주 갈수록 좋다. 전혀 막고 꺼릴 일이 아니다.또 물마시기를 꺼리는 사람은 물의 조건을 까다롭게 따진다. 여름철에는 물도 변질될 수 있어 더 물마시기를 어렵게 한다.맹물이 다른 것이 첨가된 음료수보다 좋다. 우리 몸이 흡수하기 편하기 때문이다. 정수기 물이든 끓인 물이든 무조건 마시는 습관이 필요하다. 청량음료나 커피, 녹차보다 몸에 훨씬 이로운 일이다. 내 몸의 수분지수를 높이는 물마시기 요령을 참고하자.수분지수 높이는 물마시기 수칙1. 커피, 차 음료를 마실 때는 반드시 물 1잔 더 마시기2. 배고플 때 물 1잔 마시기3. 운동 후에는 반드시 물 2잔 보충하기4. 아침 일찍 일어나 물 1잔 마시기5. 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 1컵을 여러 번에 걸쳐 나눠 마시기6. 미지근한 물로 마시기7. 식사 전후에는 될 수 있는 대로 물마시지 않기8. 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 마시기9. 운동이나 신체 활동, 땀을 많이 배출하거나 기운이 없을 때, 각종 음료나 술을 마실 때, 담배를 피울 때는 평소보다 2컵 더 마시기출처 ; 건강다이제스트 

나이가 들수록 미토콘드리아의 대사기능이 떨어지고, 근육도 줄고, 장내 비만균이 증가하면서 기초대사량이 떨어진다. 우리가 살아가는 에너지를 만들어내는 미토콘드리아의 대사기능이 떨어지면서 우리 몸은 먹는 족족 에너지가 아니라 살로 가는 상태로 바뀐다. 그러니 같은 양을 먹더라도 비만이 되기 쉬운 것이다.게다가 갈수록 신체 활동은 줄고, 머리로 하는 생각은 늘고, 스트레스 역시 심해지면서 식욕도 많이 늘어난다. 이래저래 비만 체질로 바뀌는 것이다.위장이 위치하는 복부 주변은 위장의 강력한 지원 아래 가장 뱃살이 찌기 쉬운 위치이다. 그래서 남자는 주로 복부에, 여자는 배꼽 아래부터 허벅지에 집중적으로 지방이 쌓인다.이런 나잇살에 맞서기 위해서는 실제의 생리적 위, 해부학적인 위를 줄이는 것 못지않게 머릿속에서 식탐과 포만감을 부르는 심리적 위와 뇌에 존재하는 식욕중추를 잘 훈련하는 노력이 필요하다.생리적 위를 자신의 체중에 알맞은 수준으로 줄이는 동시에, 심리적 위의 통제력을 강화해 식탐을 조절하고 적정 수준에서 충분히 포만감을 느낄 수 있도록 입맛을 바꾸는 노력이 다이어트 성공의 열쇠이다. 그 방법을 소개한다.PART ① 정공법 다이어트의 핵심은 ‘절식’다이어트에 성공하려면 먼저 생리적 위를 자신의 체중에 맞게 줄여야 한다. 흔히 생각하는 것과 달리 자신의 식습관이나 식사량에 따라서 생리적 위의 크기는 달라진다. 자신의 현재 체중에 맞는 위를 가진 사람은 체중 관리를 잘하는 사람이다. 살이 찌는 사람들 대부분은 자신의 체중보다 더 큰 생리적 위를 가지고 있다.결국 55kg의 생리적 위가 체중 55kg을 결정하고, 80kg의 생리적 위가 80kg의 체중을 가지게 만든다. 80kg의 생리적 위를 가지고 있다면 현재 체중이 50kg이라도 80kg까지 찌는 것은 시간문제인 것이다.문제는 다이어트 시도자 중 많은 사람이 다이어트의 초기 단계에서 자신의 생리적 위를 줄이지 못한다는 점이다.생리적 위를 줄이지 못하면 억지로 음식을 참아서 체중을 줄이더라도 다시 찌기가 쉽다. 생리적 위의 사이즈를 줄이지 못했기 때문에 지긋지긋한 요요에서 벗어나지 못하는 것이다. 생리적 위를 줄이지 못하는 가장 큰 이유가 생리적 위 줄이기의 원리를 잘 이해하지 못하거나 생리적 위 줄이기와 함께 심리적 위의 통제 훈련을 병행하지 않았기 때문이다.다이어트는 정직하다. 정공법 다이어트는 다이어트 훈련자들에게 적지 않은 노력과 인내를 요구한다. 만약 본인의 노력과 인내를 요구하지 않는 다이어트가 있다면 그것은 눈속임이거나 곧 요요를 일으킬 결과 중심의 다이어트이다.원인을 고치지 않고 결과에만 집착하는 다이어트는 빠른 결과에 대한 환상만 불러일으키고, 일상적이지 않은 방법으로 체중계 눈금이 움직이는 것에만 집중하기 때문에 지속가능한 다이어트, 체중 관리 방법이 아니다.반면, 정공법 다이어트는 묵묵하게 원칙을 지켜 살찌지 않는 몸으로 한 걸음씩 전진해 요요가 없는 다이어트를 완성하는 방법이다.정공법 다이어트의 핵심은 자기 위를 완전히 채우지 않는 절식이다.먼저 목표로 삼은 체중까지 도달하는데 걸리는 시간과 자신의 심리적 위의 조절 상태를 고려해서 현재에서 줄여야 할 음식량의 비율을 정해야 한다.조금 빠른 체중 감량을 원하는 사람이라면 현재 식사에 비해 30~50%, 꾸준하고 장기적인 감량을 원하는 사람은 10~20% 정도를 줄이면 될 것이다.이 경우 항상 신체적·심리적 저항이 나타나는데, 이것은 자연스러운 일이다. 우리 몸에는 현재 상태를 유지하려고 하는 ‘항상성’이란 특성이 있다. 다이어트 초기의 항상성이란 이미 커진 생리적 위가 자신의 크기가 줄지 않도록 많이 먹으려고 하는 항상성이다.따라서 자신이 지금까지 먹던 음식량에서 조금이라도 줄여 식사하면 즉각적으로 강력한 배고픔 신호를 보내 이전에 먹던 양을 유지하도록 압박을 가한다. 대부분 사람은 이런 강력한 배고픔에 감정적 고통을 결부시킨다. 위가 보내는 배고픔 신호를 고통이나 슬픔으로 받아들인다. 특히 감정이 풍부한 여성들의 경우에는 배가 고프면 우울함, 허무감, 초조감 등을 느끼면서 이전에 배불리 먹었을 때의 기분 좋은 느낌을 반복적으로 떠올리며 지금의 상황을 불행하게 느낀다.사실 이런 과정 전체를 제대로 이해하고, 관찰할 수 있는 관조 능력이 필요하다. ‘체중을 줄이기 위해 식사량을 줄이니 생리적 위가 신호를 보내고, 심리적 위까지도 덩달아 압박을 하는구나.’ 하는 사실을 인지하고, 통제력을 발휘할 마음의 힘이 필요하다.이것은 위의 크기를 늘리는, 혹은 유지하는 식사에 익숙해진 심리적 위와 생리적 위가 서로 연합해 계속 식욕을 만들고, 배불리 먹었을 때 나오는 도파민 호르몬이 만들어내는 쾌감이 조건화되면서 만들어진 공고한 결과물이다.즉 많이 먹는 것이 오히려 내 몸을 해치는 일임에도 중독 기제인 배불리 먹기를 통해 기분 좋음을 추구하면서 만들어낸 조건화의 결과인 것이다.하지만 자신에게서 아주 일부일 뿐인 음식 쾌감에 사로잡히면 결국 살이 찌고, 몸을 망가뜨릴 수밖에 없다는 사실을 깨달아야 한다.반면, 성공적인 다이어트 경험자들은 현재의 배고픔이 가져오는 여러 느낌, 감정을 관찰하고 이해하면서 몇 달간의 배고픔 훈련을 긍정적으로 해석하는 능력을 갖춘 사람이다.배고픔 즐기기 훈련 후 3~5일이 지나면 등장하는 것이 바로 어지럼증이다. 이때 나타나는 어지럼증은 우리가 흔히 알고 있는 저혈당이나 빈혈로 인해 나타나는 증상이 결코 아니다. 담배를 끊을 때 두통과 손발 떨림 등의 금단 증상이 나타나듯이 음식 중독에 젖어 지내던 심리적 위가 음식 중독에서 벗어나면서 자연스럽게 나타나는 금단 증상이며, 생리적 위가 자신의 크기가 줄어들지 않기 위해 필사적으로 심리적 위에 압력을 가하다 보니 생기는 머리의 과부하 증상이다.어지럼증에 현혹되어 마치 큰일이라도 난 것처럼 여겼다가는 다이어트는 무산되고 만다. 어지럼증이 나타나더라도 ‘내 몸에는 별문제가 없구나, 오히려 지금 체중이 줄기 위한 조건이 만들어지는구나.’ 하며 반가운 신호로 받아들여야 한다.성공적인 다이어트를 위해서는 심리적 위를 줄이는 선제적 전략이 필요하다.PART ② ‘심리적 위' 줄이는 1단계 전략첫째, 머릿속을 비우고 아무 생각 없이 그냥 걸어라항우울제 못지않게 규칙적인 운동이 우울증 치료에 효과적이라고 밝혀진 바 있다. 심리치료에서도 걷기는 최고의 운동요법이다. 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다.또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋을 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 향상시킨다. 멜라토닌은 대표적인 항우울제이자, 수면호르몬이다. 걸어서 기분이 좋아지고, 잠도 잘 자게 되는 것이다.만약 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 해주는 색깔이다. 또 연구를 통해 숲의 불규칙한 모양의 사물들, 자연물 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 밝혀진 바 있다. 걷다 보면 심리적 위의 폭식 욕구와 식욕호르몬 그렐린, 스트레스 호르몬 코르티솔이 많이 누그러지는 것을 느낄 수 있다. 호르몬 간의 전쟁에서 이기거나 접전을 벌이고 있다는 신호인 것이다.둘째, 세로토닌이 풍부한 단백질 식단을 구성하라.세로토닌의 전구물질은 트립토판이다. 트립토판이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취해주어야 양질의 세로토닌이 많이 생성된다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질의 균형을 이루는 핵심 영양소이다.단백질이 부족하면 세포 재생이나 면역력 저하와 같은 각종 건강 문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 바로 단백질이다.따라서 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 과학적으로 단백질 부족은 우울증을 유발하는 것으로 나타났다. 또 몇 가지 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 잘 섭취하는 것이 중요하다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.셋째, 마음을 안정시키고 숙면을 유도하는 심신안정 음식을 섭취한다.우울한 사람에게서 자주 나타나는 특징이 바로 잠들기가 힘들거나 수면의 질이 낮다는 점이다. 바꾸어 말하면 잠을 잘 자면 우울해지지 않는다는 것이다. 조금 더 일찍 잠자리에 들고 조금 늦게 잠에서 깨는 여유를 가져야 한다. 일주일간 수면 시간을 체크해보고 평균을 낸 시간에 30분만 더 잘 수 있도록 수면 규칙을 바꾸어야 한다. 복식호흡, 수면 양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등을 잘 활용해서 숙면의 조건을 만들어보기 바란다.지나치게 배가 고프면 숙면을 할 수 없고 스트레스도 증가한다. 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등은 어느 정도 포만감을 주면서도 소화하는 데 큰 부담감을 주지 않는 음식들이다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질째 먹도록 하자.충분한 수분 섭취도 중요하다. 연구에 따르면 수분 섭취를 늘리면 신진대사 속도를 높여서 체중 감소를 촉진한다. 체중 30kg 기준으로 1리터 정도의 물 섭취가 이루어져야 한다. 자신의 소변색이 지나치게 탁하거나 진하다면 지금 체내에 물이 부족하다는 증거이다. 소변색이 맑아질 때까지 수분 섭취를 늘리기 바란다.자기 전, 정말 배가 고프다면 바나나 한 개나 반 개 정도를 먹어보기 바란다. 바나나는 풍부한 마그네슘과 칼륨으로 신경을 안정시켜 숙면을 유도하는 수면제 역할까지 하는 음식이다.넷째, 저혈당 지수 음식으로 뇌와 몸에 평안을 주어라.혈당 균형이 무너지면 스트레스 호르몬이 증가하고 세로토닌 호르몬이 감소한다. 고혈당과 저혈당 모두 우리 몸에는 스트레스로 작용한다. 고혈당과 저혈당을 오가는 혈당롤링 현상은 몸을 긴장시켜 우울한 기분을 만든다. 비만한 사람이나 점점 체중이 늘어나는 사람에게 자주 나타나는 증상이 바로 혈당롤링 증상이다.단맛 중독에 빠진 사람은 주로 당지수가 높은 음식들을 섭취하는데, 이런 음식을 섭취하면 바로 몸을 저혈당 상태로 만든다. 갑자기 혈당이 높아지면서 뇌에서도 쾌감을 느끼지만, 얼마 지나지 않아 바로 저혈당이 되기 때문에 곧 심한 불쾌감에 시달리게 된다.저혈당은 몸과 마음에 다양한 금단 반응을 가져온다. 가슴 압박감, 답답함, 숨 막힘, 치밀어 오름이나 목 뒷덜미의 뻣뻣함과 열감, 가슴 두근거림, 머리 무거움, 어지러움, 입이 마름, 소화장애, 진땀 등의 신체 반응이나 우울, 허망함, 의욕·흥미 상실, 후회, 불안, 초조 등의 심리 증상이 발생하면서 자기도 모르게 강한 불안과 우울감에 휩싸이게 되는 것이다.이런 혈당롤링 현상에 빠지지 않기 위해서 필요한 것은 혈당을 빨리 높이는 음식을 피하는 방법밖에 없다.가장 문제가 되는 것이 정제 탄수화물과 단맛 음식들이다. 특히 그리 달지 않은 정제 탄수화물 음식은 놓치기 쉬운 음식이다. 달지 않으니 몸에 큰 문제를 일으키지 않을 것으로 생각하고, 다이어트 중에도 계속 섭취하기 쉽다. 밥, 빵, 면으로 대변되는 정제 탄수화물을 음식 목록에서 최대한 줄이고 저항성전분이 많은 음식의 비율을 늘려야 한다.또 각종 가공음식을 피하는 것도 중요하다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 음식을 최대한 줄이고, 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용과 섭취도 제한해야 한다.구체적으로 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸는 것이 좋다. 또 자주 먹는 면 음식 역시 정제되지 않은 곡물 음식으로 바꾸어야 한다. 빵을 아예 끊는 것이 좋지만, 끊을 수 없다면 통밀빵이나 잡곡빵으로 교체하기 바란다.지금 다이어트를 성공적으로 진행하고 있기에 어지럼증도 찾아오는 것이다. 크게 두려워할 필요가 없다. 오히려 어지럼증이 생긴 것은 생리적 위가 줄어들기 전의 전조 증상이기 때문에 지금 내가 음식 중독 탈출에 성공하고 있다는, 고지가 얼마 남지 않았다는 긍정의 신호로 받아들이면 될 것이다.이때 필요한 것은 어지럼증을 즐기고, 배고픈 느낌을 긍정적인 자극으로 받아들이는 여유 있는 마음이다. 배고픈 느낌 익숙해지기, 반기기가 필요한 것이다. 이것이 바로 몸으로 하는 다이어트인 것이다. 어지럼증에 익숙해지면 이제 생리적 위를 줄이는 본격적인 단계에 돌입해도 된다.PART ③ ‘생리적 위' 줄이는 2단계 전략첫째, 먹는 양을 자신의 심리적 위 능력에 맞게 줄여라.음식 섭취를 줄이는 것과 먹지 않는 것은 다르다. 많은 사람이 다이어트의 원리를 물으면 “안 먹으면 되지 않나요?” 라며 단순하게 답한다. 하지만 안 먹는 다이어트는 백발백중 실패한다.따라서 음식을 먹지 않는다는 말을 해서는 안 되고, 음식을 줄인다는 생각을 해야 한다. 먹는 양을 줄일 때는 자신의 심리적 위 통제 능력에 맞게, 적당하게 조절하는 것이 바람직하다. 본인이 지금까지 매일 습관적 과식을 해왔다면 과감하게 식사량을 줄이는 결단이 필요하다. 만약 갑작스러운 식사량 감소가 오히려 큰 스트레스를 불러올 수 있는 폭식 위주의 식습관을 가졌다면 서서히 음식량을 줄여나가 입맛을 조금씩 바꾸는 전략이 적절할 것이다.둘째, 생리적 위를 만족시키는 무칼로리 내지 저칼로리 음식들을 적절히 사용해야 한다.가장 대표적인 생리적 위 제압 무기는 물이며, 그다음으로 오이나 당근 등이 활용될 수 있다.셋째, 생리적 위가 몸의 기초대사량을 높이는 방향으로 바꾸어야 한다.잘못된 다이어트는 내 몸을 다이어트 모드로 받아들이면서 위기 신호를 보내고, 몸의 기초대사량을 낮추는 방향으로 이끈다. 즉, 겨울철 곰처럼 몸을 동면 상태로 빠뜨리는 것이다. 많이 먹어도 항상 기운이 없고, 지방만 쌓이는 것이다.이 같은 생리적 위가 몸의 기초대사를 높이는 방향으로 바꾸어야 한다. 지금까지 위가 활동에너지를 만드는 역할이 아니라 지방을 찌우는 역할을 주로 해왔다면 이제부터는 몸을 움직이는 에너지로 더 많이 바꾸도록 만들어야 한다. 그 비결은 단순하다. 세 끼를 반드시 규칙적으로, 골고루 먹는 것이다. 끼니를 거르면서 다이어트를 하면 우리 몸은 기초대사량을 낮춘다.세 끼를 먹어 음식이 활동에너지로 바뀔 수 있도록 해야 한다. 적게 먹더라도 끼니를 놓치지 말아야 한다.넷째, 배고픔에 대한 부정적인 인식을 바꾸어야 한다.한국인은 유독 배고픔을 부정적으로 바라보는 시각이 강하다. 지난 역사와 문화가 만들어낸 잘못된 생각이다. 그래서 배에서 꼬르륵 소리가 나면 큰일이라도 난 것처럼 생각하는 사람도 있다. 하지만 배고픔은 매우 건강하고 유익한 신호이다. 소화가 잘되고 있다는 신호이고, 음식이 모두 에너지로 잘 사용되었다는 긍정적인 신호이다.따라서 배고픔을 편안하게 바라보는 마음가짐을 가질 필요가 있다. 조금 덜 먹고, 배고픔을 자주 느낄수록 내 몸은 건강한 상태를 유지한다. 지금 당장 ‘많이 먹고’ 대신에 ‘맛있게 먹고’로 바꾸고, ‘10% 남기기’ 라는 생각으로 바꾸기 바란다.다섯째, 배고픔 뒤에 따라오는 어지럼증의 메커니즘을 잘 이해해야 한다.지금 어지럽다면 오히려 기뻐하라. 어지럼증을 싫어하는 가장 큰 이유는 어지러우면 일상생활을 하지 못할 수 있다는 위기감 때문이다. 특히 세계에서 최장 시간을 일하는 일중독 사회에서 자연스럽게 만들어진 잘못된 생각이기도 하다.어지럼증을 느낀다면 조금 더 쉬면 된다. 다이어트에 성공하려면 일을 조금 줄이거나 기타 다른 활동들을 조금 줄여서 에너지가 모자라지 않도록 하는 전략이 필요하다. 저녁에, 주말에 많은 스케줄을 소화하지 말고 명상이나 글쓰기, 독서, 영화 감상과 같은 에너지를 덜 쓰는 휴식 시간을 늘려보기 바란다. 어지럼증의 진짜 해결책은 다시 위를 불리는 많이 먹기가 아니라 10% 더 휴식하기이다.출처 ; 건강다이제스트