빨리 늙게 하는 주범! 글루타치온 결핍 막는 법
최근 항산화 작용이 뛰어난 글루타치온에 관한 관심이 크게 늘었습니다. 하지만 그만큼 글루타치온에 대한 잘못된 정보도 넘쳐나고 있습니다. 도대체 글루타치온이 무엇일까요? 또 노화 예방에 어떤 효과가 있을까요?글루타치온의 생성 방법은 무엇이고, 영양제를 먹을 때 주의할 점은 무엇일까요? 조기 노화의 주범으로 꼽히는 글루타치온의 건강 비밀을 소개합니다. PART ① 40대 초반인데 왜 이리 늙어 보일까?유독 체력이 약하고 남들보다 늙어 보이는 사람이 있습니다. 그 이유를 정확하게 설명하기는 어렵지만, 글루타치온에서 그 원인을 찾아볼 수도 있습니다. 노화의 원인 몇 가지를 요약하면 다음과 같습니다.첫째, 유전적 인자들에 의해 노화가 이루어집니다.이는 오랜 기간 절대적인 원인으로 손꼽혔지만, 최근에는 이에 반하는 주장도 속속 등장하고 있습니다.둘째, 텔로미어의 짧아짐(telomere shortening)이 노화를 초래합니다.체내 세포는 분열할 때마다 세포핵에 있고 염색체 끝부분에 존재하는 텔로미어의 길이가 짧아집니다. 텔로미어는 염색체를 보호하고, 세포가 분열할 때 염색체들이 서로 섞이지 않게 막아주는 역할을 합니다. 텔로미어는 점점 짧아지며 복제되지만, 어느 한계 이상 짧아지면 세포는 분열을 멈추고, 세포가 사멸하게 만듭니다.텔로미어가 짧아져 손상된 세포는 유전자 돌연변이를 쉽게 일으키고 암세포로 변할 가능성이 높아지게 됩니다.셋째, 세포 속 미토콘드리아가 노화를 일으킵니다.미토콘드리아는 각각 유전 정보를 가지는데, 산화 스트레스가 많이 생성되는 장소이기도 합니다. 미토콘드리아의 손상 복구시스템은 핵 안의 유전 정보보다 불완전하기에 유전 정보의 손상이 쉽게 일어날 수 있습니다. 유전 정보의 손상은 암을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.넷째, 호르몬 기능의 저하가 노화를 가속화합니다.나이가 들면 호르몬의 기능도 퇴화하는데, 이는 노화의 원인이 됩니다. 노화에 크게 관여하는 호르몬으로는 여성호르몬과 남성호르몬, 부신의 DHEA, 소마토메딘 C(somatomedin C)로 불리는 인슐린유사 성장인자 1(Insulin like growth factor 1,IGF-1) 등이 있습니다.이중에서 미토콘드리아에 가해지는 산화 스트레스를 특히 주목해야 합니다. 미토콘드리아에 가해지는 산화 스트레스를 일으키는 원인은 바로 활성산소입니다.활성산소는 하루에 정상세포를 7만 번 공격합니다. 활성산소의 공격이 반복되면 세포의 DNA가 손상되면서 암을 일으키게 됩니다. 따라서 활성산소의 공격을 막아내는 것은 노화 예방을 위해 대단히 중요합니다.활성산소를 억제하고 효과적으로 제거하기 위해서는 항산화 효소를 적극적으로 활용해야 합니다. 항산화 효소는 젊은 시절에는 비교적 충분하게 만들어지지만 나이가 들면 생성량이 크게 줄어듭니다.반면 활성산소의 공격은 더 늘어납니다. 체내 항산화 효소는 25세에 비해 40대는 50% 정도 감소하고, 60대가 되면 90%까지 줄어듭니다. 80대가 되면 체내에서 항산화 효소가 거의 사라집니다. 그러니 적어도 40대가 되기 전부터는 외부에서 항산화제를 섭취하거나 주입하는 방법을 적극적으로 실천해야 합니다.PART ② 최고의 항산화제 글루타치온의 비밀산화 스트레스의 주범인 활성산소(ROS, Reactive Oxygen Species)는 두 얼굴을 가진 물질입니다. 활성산소는 우리 몸의 에너지 대사에서 부가적으로 발생하는 일시적인 산물입니다. 활성산소가 적당한 수준으로 존재할 때는 근육과 운동, 세포 사멸, 면역, 줄기세포 분화, 노화 속도 조절, 지방 대사 등 긍정적인 역할을 하지만, 활성산소가 지나치게 증가하면 세포를 무차별 공격하는 산화 스트레스를 일으킵니다.보통 호흡으로 들어온 산소 가운데 약 2%가 활성산소가 되는데, 활성산소가 지나치게 발생하면 세포 분화에서 돌연변이를 만들어 암을 유발하는 원인이 됩니다.활성산소는 심한 스트레스, 과도한 운동, 자외선, 흡연, 배기가스 등으로 주로 생기며, 체내 항산화 물질이나 음식으로 섭취하는 항산화 영양소로 중화시킬 수 있습니다.활성산소를 잡는 항산화 물질 가운데 가장 중요한 것이 체내에서 생성되는 글루타치온입니다. 나이가 들면서 가장 빨리 체내에서 사라지는 항산화 물질이 바로 글루타치온이기 때문입니다.글루타치온(Glutathione)은 현대판 불로초(不老草)로도 불리는데, 우리 몸의 근육과 간 조직 등에서 만들어지는 생리활성 물질입니다. 이미 11만 7,000개 이상의 연구 결과에서 글루타치온의 효과가 입증되었습니다.세포 내 글루타치온의 수치는 그 세포(개체)가 얼마나 오래 살 수 있는지 가늠할 수 있는 지표가 됩니다. 글루타치온의 항산화 능력은 비타민, 베타카로틴, 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀 등에 비해 100만 배 이상 강력합니다. 실제로 100살 이상 장수자들을 대상으로 조사해 보면, 일반인에 비해 체내 글루타치온 농도가 눈에 띄게 높은 것으로 나타납니다.글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine)이라는 세 가지 아미노산으로 만들어지는 결정성 펩타이드입니다.[ 그림 1] 글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine)이라는 세 가지 아미노산으로 만들어지는 결정성 펩타이드이다.[그림 1]처럼 세 아미노산이 결정성 펩타이드 형태로 글루타치온을 이룹니다. 펩타이드 결합이란 두 종류의 아미노산이 한쪽 아미노산의 탄소(C-1)와 다른 아미노산의 질소(N-2)가 ‘탈수축합’ 작용을 통해, 즉 물 분자를 하나 내놓으면서 서로 결합하는 방식을 말합니다.글루타치온은 강력한 항산화 능력 때문에 ‘마스터 항산화제(Master antioxidant)’로 불립니다. 글루타치온은 활성산소를 무력화하고, 중금속을 해독하며, 체내 활성산소 제거 회로를 활성화하는 역할을 합니다.이는 글루타치온의 분자 구조와 관련이 깊습니다. 아미노산 분자에는 티올기(-SH)라는 부분이 있는데, 여기에 독소를 스펀지처럼 빨아들이는 성질을 가지고 있기 때문입니다.특히 몸에 직접적 손상을 가하는 활성산소나 수은, 중금속 등이 티올기에 붙어 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다. 글루타치온 역시 자기 몸에 각종 독소를 붙인 다음 담즙이나 대변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.글루타치온은 비타민 C, 비타민 E, 코엔자임큐텐(CoQ10), 알파리포산(ALA), 글루타치온(GSH)이 구성하는 항산화 네트워크에서 다른 항산화제의 조절자 역할도 맡고 있습니다.글루타치온이 부족하면 비타민 C나 E 등이 제대로 항산화 기능을 발휘하지 못합니다. 이런 특성 때문에 최근에는 비타민이 아니지만 글루타치온을 ‘비타민 G’라는 별칭으로 부르는 이들도 생겼습니다.글루타치온은 우리 간에서 70%, 신장에서 15%, 폐에서 15%가량 만들어지는데, 문제는 젊을 때는 몸에서 원활하게 만들어지다가 나이가 들면서 잘 만들어지지 않는다는 사실입니다.연구를 통해 밝혀진 글루타치온이 부족해지는 주요 원인으로는 스트레스, 피로, 노화, 오염 물질, 감염, 부실한 식사 등이 있습니다. 글루타치온이 부족해지는 근본적인 원인을 정리하면 다음과 같습니다.1. 생체시계의 교란 | 밤 11시~새벽 3시는 글루타치온 합성의 황금시간대입니다. 불규칙한 수면과 야간 블루라이트 노출은 이 중요한 시간대의 글루타치온 생성을 방해합니다. 2. 만성적 저강도 염증 | 현대인의 식습관, 특히 가공식품과 트랜스지방 섭취는 지속적인 저강도 염증을 유발합니다. 이는 마치 소방수(글루타치온)가 끊임없이 작은 불(염증)을 끄느라 지치는 것과 같습니다.3. 영양제의 역설 | 무분별한 합성 영양제 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 과다 섭취된 영양제를 대사하는 과정에서 글루타치온이 과도하게 소모되며, 장내 미생물 균형까지 깨뜨릴 수 있습니다.4. 위장관 기능 저하의 연쇄반응 | 스트레스와 불규칙한 식사는 위장관 기능을 저하시킵니다. 위장관은 글루타치온 합성에 필요한 아미노산을 흡수하는 곳으로, 그 기능이 떨어지면 글루타치온 생성에 필요한 원료 공급이 줄어듭니다.5. 미세먼지와 환경호르몬의 이중고 | 오늘날 환경의 불가피한 위험 요소들은 글루타치온을 급격히 소모시킵니다. 특히 미세먼지는 폐를 통해 혈류로 유입되어 전신 염증을 유발하고, 이 과정에서 대량의 글루타치온이 소모됩니다.암 치료부터 감염병 예방까지 팔방약효 글루타치온글루타치온은 강력한 항암 물질이기도 하기 때문에 날로 암 발생이 증가하는 현시점에서 더없이 중요한 영양소입니다. 글루타치온은 암과 같은 악성 종양의 성장과 전이를 막고, 노화로 생기는 세포 손상을 예방하는 효과가 뛰어납니다. 따라서 현재 각종 암 치료에 중요한 보조제로도 널리 활용되고 있습니다.글루타치온은 코로나19와 같은 각종 감염병 치료에도 중요합니다. 모든 바이러스 감염은 글루타치온 결핍과 관련이 있습니다. 글루타치온이 면역의 핵심 세포인 T-세포 기능을 촉진하기 때문입니다.또한 글루타치온은 감염으로 인한 후유증도 줄여줍니다. 글루타치온이 염증성 사이토카인(인터루칸 6)과 활성산소를 감소시켜 체내에서 과도한 염증반응이 생기는 것을 막아주기 때문입니다. 특히 글루타치온은 비염, 아토피, 건선, 탈모 증상 개선에도 폭넓게 활용됩니다.PART ③ 내 몸에 좋은 글루타치온 어떻게 채울까?혈액검사에서 글루타치온 부족증이 나타났다면 글루타치온을 보충제 형태로 섭취해야 합니다. 이 보충제에는 글루타치온이 든 것이 아니라 글루타치온의 구성 성분인 글리신, 글루탐산, 시스테인이 들어 있습니다.딱히 부족증이 아니라도 피부 건강이나 기미, 주근깨 때문에 고민하는 사람도 글루타치온을 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 글루타치온이 피부 미백, 기미, 주근깨 치료에 탁월한 효과가 있기 때문입니다.기미, 주근깨 등을 만드는 피부의 흑색 멜라닌(melanin)은 화학적으로 인돌(indole)이라 불리는 분자가 반복해 결합된 구조를 지니고 있습니다. 글루타치온은 인돌(indole)과 화학적으로 결합해 멜라닌의 반복적인 결합을 막아줍니다.또한 글루타치온은 흑색 멜라닌을 만드는 타이로시나제(Tyrosinase)의 활성을 막아 멜라닌 색소 침착도 막아줍니다. 병원에서 자주 접하는 백옥 주사가 바로 글루타치온 보충 요법입니다. 백옥 주사라는 속칭도 글루타치온의 뛰어난 미백 효과 때문에 명명된 것입니다.미국 질병관리본부(CDC)에 따르면, 글루타치온 농도가 12 이상이면 건강한 사람이고, 암·에이즈(AIDS) 환자는 농도가 3~4밖에 되지 않았습니다.40세 이후부터 서서히 체내 농도가 낮아지기 때문에 50대부터는 정기적으로 검사를 통해 체내 글루타치온 농도를 체크해야만 합니다.지금 몸이 아프거나 안색이 좋지 않다면 글루타치온 부족이 원인일 수도 있습니다. 심한 스트레스에 시달리는 사람, 현재 방사선이나 자외선을 많이 쬐는 사람들 역시 글루타치온이 부족할 수 있으므로 보충 요법을 선택하는 것이 바람직합니다. 또 빵, 라면, 과자 등 인스턴트식품을 많이 먹는 사람 역시 글루타치온 농도가 낮게 나타납니다.특히 경구 글루타치온 복용제의 경우 체내 흡수율이 극히 낮기 때문에 다양한 방식의 복용법이 개발되어 왔습니다. 앞서 말한 글루타치온 재료를 섭취하면 몸 안에서 조립되기 때문에 주로 글루타치온의 핵심 성분인 시스테인을 품고 있는 NAC(N-아세틸시스테인)를 복용하는 방법이 널리 사용되었습니다.최근에는 글루타치온 자체를 섭취해도 어느 정도 효과가 있다는 보고가 있습니다. 글루타치온은 소장에서 분해되면 원래 상태로 환원되기 어렵기 때문에 경구 보충제의 효과를 불신해 왔지만, 최근에는 입으로 섭취해도 어느 정도 효과가 있다는 논문이 발표되면서 관련 제품도 속속 등장하고 있습니다.경구로 복용하는 글루타치온은 크게 3가지 형태가 있습니다.첫째, 환원형 글루타치온(L-Glutathione)입니다. 글루타치온은 체내에서 환원형과 산화형으로 존재합니다. 환원형이 항산화 작용을 하면 산화형으로 변환하므로 환원형을 섭취해야 합니다.둘째, 아세틸(S-Acetyl) 글루타치온입니다. 글루타치온에 아세틸기를 붙이면 지용성으로 변하기 때문에 뇌혈관 장벽(BBB)을 뚫고 들어가 뇌 건강에 도움을 주고, 체내 사용률도 높아질 수 있습니다.셋째, 리포솜(Liposomal) 글루타치온입니다. 글루타치온의 겉면에 포스파티딜콜린 같은 인지질을 둘러 입혀서 위장을 통과해 인체에 흡수되도록 만든 것입니다. 캡슐 형태나 액상 형태로 나온 제품도 있습니다. 현재 경구용 제품 중에는 그나마 가장 흡수율이 좋다는 평가를 받습니다.또 최근에는 혀 밑에서 녹여 곧바로 혈관이나 신경계로 들어가도록 만든 설하정, 즉 입천장 점막에 붙여 소화기를 피하고 곧장 몸에 흡수되도록 만든 필름형 제제도 생산되어 유통되고 있습니다.하지만 의사들은 글루타치온을 직접 먹는 대신, 3개의 원래 아미노산이 잘 결합하도록 외부에서 원재료를 공급하는 방법을 권장합니다. 가령 NAC, 셀레늄, 밀크씨슬(실리마린), 알파리포산 등과 같은 재료 물질을 먹는 것입니다.단, 정맥주사를 통한 글루타치온 주입법은 전문의약품 주사제를 이용해 의사의 전문적인 지도하에 사용하는 방법이므로 신중하게 이루어져야 합니다.글루타치온 주사는 반드시 의사 지시에 의해서만 사용될 수 있는 전문의약품이며, 부작용으로 얼굴이 창백해지며 혈압이 떨어지는 아나필락시스 유사 반응과 온몸에 발진이 생기는 과민반응, 드물게 구역이나 구토 같은 증상이 나타날 수 있으므로 주의를 기울여야 합니다.또, 복부 경련, 팽만감, 헛배 부름과 설사, 발진과 가려움증 같은 알레르기 반응이 나타날 수 있으며, 임산부와 수유부는 피하는 것이 바람직합니다.글루타치온이 많이 들어있는 음식을 자주 먹는 것 역시 글루타치온을 높이는 방법입니다. 글루타치온은 우선 신선한 과일과 채소에 많이 들어있습니다. 아스파라거스, 아보카도, 수박, 시금치, 오이, 토마토, 브로콜리, 양배추, 파슬리 등에 많이 들어 있습니다.아스파라거스는 보통 100g당 37.3㎎의 글루타치온이 들어 있고, 수박은 29.3㎎, 늙은 호박은 14.4㎎을 함유하고 있습니다. 하루에 아스파라거스 다섯 줄기나 아보카도 반 개를 먹으면 적당합니다.특히 브로콜리, 양배추, 파슬리 등의 엽록소에 든 물질인 시아노하이드록시부텐은 글루타치온 농도를 높이는 효과가 탁월합니다.양질의 저지방 단백질 식사도 중요합니다. 오리나 닭고기, 유청 단백질, 대두 단백질, 항생제와 호르몬제를 사용하지 않은 소고기, 요거트 등이 글루타치온 농도를 높이는 데 도움이 됩니다. 강황(커큐민)이나 계피(시나몬) 등의 향신료 역시 글루타치온 농도를 높여줍니다.글루타치온은 셀레늄, 알파리포산, 식이유황 등과 함께 복용하면 상승 효과를 볼 수 있습니다. 단, 글루타치온을 비롯해 셀레늄, 알파리포산, 식이유황의 복용을 결정할 때는 반드시 의사와 상의해야 합니다.글루타치온 농도를 높이는 대표적인 영양소나 식품으로는 밀크시슬, 웨이 프로테인, 유황이 함유된 아루굴라, 박초이, 브로콜리, 브루셀스프라우트, 캐비지, 콜리플라워, 콜라드그린즈, 케일, 머스타드그린즈, N-아세틸 시스테인, 알파 리포익산, 메칠레이션 영양 성분(비타민 B6, B9, B12, 바이오틴), 셀레늄, 비타민 C, 비타민 E, 소고기 간 등이 있습니다.다만, 무분별한 합성 영양제 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 과다 섭취된 영양제가 대사하는 과정에서 오히려 글루타치온이 과도하게 소모되며, 장내 미생물 균형까지 깨뜨릴 수 있습니다. 따라서 의사와 상의하여 자신에게 맞는 적정 영양제 섭취를 새롭게 디자인할 필요가 있습니다.글루타치온의 체내 농도를 높이기 위해서는 반드시 운동도 해야 합니다. 여러 연구에서 운동이 체내 글루타치온 농도를 높이는 것으로 나타났기 때문입니다.결론적으로…글루타치온을 높이는 건강 실천은 다른 건강 실천과도 밀접하게 맞닿아 있으므로 적당한 수면, 스트레스 관리, 건강한 섭생, 장내 마이크로바이옴의 균형 노력 등이 뒤따를 때 체내 글루타치온 농도를 높일 수 있습니다.글루타치온의 체내 농도를 늘리려면 건강한 생활 습관, 특히 수면과 휴식이 중요합니다. 불규칙한 수면과 야간 블루라이트 노출은 글루타치온 생성을 방해하는 주요 원인입니다. 저녁 8시부터 다음날 아침 8시까지는 체내 해독과 회복이 가장 활발한 시간대입니다. 특히 밤 11시~새벽 3시는 글루타치온 합성이 이루어지는 황금시간대입니다. 이 시간대에 앞서 말한 글루타치온 음식이나 영양제를 섭취하고, 충분히 쉬고, 충분히 수면하면서 글루타치온 생성이 원활하게 이루어지도록 힘써야겠습니다.스트레스와 불규칙한 식사는 위장관 기능을 떨어뜨려 글루타치온 생성을 방해합니다. 위장관은 글루타치온 합성에 필요한 아미노산을 흡수하는 곳으로, 그 기능이 떨어지면 글루타치온 생성에 필요한 원료 공급이 줄어들 수 있습니다.따라서 삼시세끼 규칙적인 식사, 적극적인 스트레스 관리를 통해 위장관의 건강 상태를 높이는 노력이 필요합니다.또, 최근 미세먼지와 각종 환경호르몬이 글루타치온 생성을 방해하는 원인이라는 사실이 밝혀졌습니다. 환경호르몬을 피하는 다양한 실천과 함께 미세먼지 노출을 최소화하는 노력이 필요하겠습니다. 미세먼지가 심한 날은 반드시 마스크를 착용하고, 집 안 환경을 공기청정기와 공기정화식물로 깨끗하게 유지하는 실천이 필요하겠습니다.
