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최근 항산화 작용이 뛰어난 글루타치온에 관한 관심이 크게 늘었습니다. 하지만 그만큼 글루타치온에 대한 잘못된 정보도 넘쳐나고 있습니다. 도대체 글루타치온이 무엇일까요? 또 노화 예방에 어떤 효과가 있을까요?글루타치온의 생성 방법은 무엇이고, 영양제를 먹을 때 주의할 점은 무엇일까요? 조기 노화의 주범으로 꼽히는 글루타치온의 건강 비밀을 소개합니다. PART ① 40대 초반인데 왜 이리 늙어 보일까?유독 체력이 약하고 남들보다 늙어 보이는 사람이 있습니다. 그 이유를 정확하게 설명하기는 어렵지만, 글루타치온에서 그 원인을 찾아볼 수도 있습니다. 노화의 원인 몇 가지를 요약하면 다음과 같습니다.첫째, 유전적 인자들에 의해 노화가 이루어집니다.이는 오랜 기간 절대적인 원인으로 손꼽혔지만, 최근에는 이에 반하는 주장도 속속 등장하고 있습니다.둘째, 텔로미어의 짧아짐(telomere shortening)이 노화를 초래합니다.체내 세포는 분열할 때마다 세포핵에 있고 염색체 끝부분에 존재하는 텔로미어의 길이가 짧아집니다. 텔로미어는 염색체를 보호하고, 세포가 분열할 때 염색체들이 서로 섞이지 않게 막아주는 역할을 합니다. 텔로미어는 점점 짧아지며 복제되지만, 어느 한계 이상 짧아지면 세포는 분열을 멈추고, 세포가 사멸하게 만듭니다.텔로미어가 짧아져 손상된 세포는 유전자 돌연변이를 쉽게 일으키고 암세포로 변할 가능성이 높아지게 됩니다.셋째, 세포 속 미토콘드리아가 노화를 일으킵니다.미토콘드리아는 각각 유전 정보를 가지는데, 산화 스트레스가 많이 생성되는 장소이기도 합니다. 미토콘드리아의 손상 복구시스템은 핵 안의 유전 정보보다 불완전하기에 유전 정보의 손상이 쉽게 일어날 수 있습니다. 유전 정보의 손상은 암을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.넷째, 호르몬 기능의 저하가 노화를 가속화합니다.나이가 들면 호르몬의 기능도 퇴화하는데, 이는 노화의 원인이 됩니다. 노화에 크게 관여하는 호르몬으로는 여성호르몬과 남성호르몬, 부신의 DHEA, 소마토메딘 C(somatomedin C)로 불리는 인슐린유사 성장인자 1(Insulin like growth factor 1,IGF-1) 등이 있습니다.이중에서 미토콘드리아에 가해지는 산화 스트레스를 특히 주목해야 합니다. 미토콘드리아에 가해지는 산화 스트레스를 일으키는 원인은 바로 활성산소입니다.활성산소는 하루에 정상세포를 7만 번 공격합니다. 활성산소의 공격이 반복되면 세포의 DNA가 손상되면서 암을 일으키게 됩니다. 따라서 활성산소의 공격을 막아내는 것은 노화 예방을 위해 대단히 중요합니다.활성산소를 억제하고 효과적으로 제거하기 위해서는 항산화 효소를 적극적으로 활용해야 합니다. 항산화 효소는 젊은 시절에는 비교적 충분하게 만들어지지만 나이가 들면 생성량이 크게 줄어듭니다.반면 활성산소의 공격은 더 늘어납니다. 체내 항산화 효소는 25세에 비해 40대는 50% 정도 감소하고, 60대가 되면 90%까지 줄어듭니다. 80대가 되면 체내에서 항산화 효소가 거의 사라집니다. 그러니 적어도 40대가 되기 전부터는 외부에서 항산화제를 섭취하거나 주입하는 방법을 적극적으로 실천해야 합니다.PART ② 최고의 항산화제 글루타치온의 비밀산화 스트레스의 주범인 활성산소(ROS, Reactive Oxygen Species)는 두 얼굴을 가진 물질입니다. 활성산소는 우리 몸의 에너지 대사에서 부가적으로 발생하는 일시적인 산물입니다. 활성산소가 적당한 수준으로 존재할 때는 근육과 운동, 세포 사멸, 면역, 줄기세포 분화, 노화 속도 조절, 지방 대사 등 긍정적인 역할을 하지만, 활성산소가 지나치게 증가하면 세포를 무차별 공격하는 산화 스트레스를 일으킵니다.보통 호흡으로 들어온 산소 가운데 약 2%가 활성산소가 되는데, 활성산소가 지나치게 발생하면 세포 분화에서 돌연변이를 만들어 암을 유발하는 원인이 됩니다.활성산소는 심한 스트레스, 과도한 운동, 자외선, 흡연, 배기가스 등으로 주로 생기며, 체내 항산화 물질이나 음식으로 섭취하는 항산화 영양소로 중화시킬 수 있습니다.활성산소를 잡는 항산화 물질 가운데 가장 중요한 것이 체내에서 생성되는 글루타치온입니다. 나이가 들면서 가장 빨리 체내에서 사라지는 항산화 물질이 바로 글루타치온이기 때문입니다.글루타치온(Glutathione)은 현대판 불로초(不老草)로도 불리는데, 우리 몸의 근육과 간 조직 등에서 만들어지는 생리활성 물질입니다. 이미 11만 7,000개 이상의 연구 결과에서 글루타치온의 효과가 입증되었습니다.세포 내 글루타치온의 수치는 그 세포(개체)가 얼마나 오래 살 수 있는지 가늠할 수 있는 지표가 됩니다. 글루타치온의 항산화 능력은 비타민, 베타카로틴, 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀 등에 비해 100만 배 이상 강력합니다. 실제로 100살 이상 장수자들을 대상으로 조사해 보면, 일반인에 비해 체내 글루타치온 농도가 눈에 띄게 높은 것으로 나타납니다.글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine)이라는 세 가지 아미노산으로 만들어지는 결정성 펩타이드입니다.[ 그림 1] 글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine)이라는 세 가지 아미노산으로 만들어지는 결정성 펩타이드이다.[그림 1]처럼 세 아미노산이 결정성 펩타이드 형태로 글루타치온을 이룹니다. 펩타이드 결합이란 두 종류의 아미노산이 한쪽 아미노산의 탄소(C-1)와 다른 아미노산의 질소(N-2)가 ‘탈수축합’ 작용을 통해, 즉 물 분자를 하나 내놓으면서 서로 결합하는 방식을 말합니다.글루타치온은 강력한 항산화 능력 때문에 ‘마스터 항산화제(Master antioxidant)’로 불립니다. 글루타치온은 활성산소를 무력화하고, 중금속을 해독하며, 체내 활성산소 제거 회로를 활성화하는 역할을 합니다.이는 글루타치온의 분자 구조와 관련이 깊습니다. 아미노산 분자에는 티올기(-SH)라는 부분이 있는데, 여기에 독소를 스펀지처럼 빨아들이는 성질을 가지고 있기 때문입니다.특히 몸에 직접적 손상을 가하는 활성산소나 수은, 중금속 등이 티올기에 붙어 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다. 글루타치온 역시 자기 몸에 각종 독소를 붙인 다음 담즙이나 대변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.글루타치온은 비타민 C, 비타민 E, 코엔자임큐텐(CoQ10), 알파리포산(ALA), 글루타치온(GSH)이 구성하는 항산화 네트워크에서 다른 항산화제의 조절자 역할도 맡고 있습니다.글루타치온이 부족하면 비타민 C나 E 등이 제대로 항산화 기능을 발휘하지 못합니다. 이런 특성 때문에 최근에는 비타민이 아니지만 글루타치온을 ‘비타민 G’라는 별칭으로 부르는 이들도 생겼습니다.글루타치온은 우리 간에서 70%, 신장에서 15%, 폐에서 15%가량 만들어지는데, 문제는 젊을 때는 몸에서 원활하게 만들어지다가 나이가 들면서 잘 만들어지지 않는다는 사실입니다.연구를 통해 밝혀진 글루타치온이 부족해지는 주요 원인으로는 스트레스, 피로, 노화, 오염 물질, 감염, 부실한 식사 등이 있습니다. 글루타치온이 부족해지는 근본적인 원인을 정리하면 다음과 같습니다.1. 생체시계의 교란 | 밤 11시~새벽 3시는 글루타치온 합성의 황금시간대입니다. 불규칙한 수면과 야간 블루라이트 노출은 이 중요한 시간대의 글루타치온 생성을 방해합니다. 2. 만성적 저강도 염증 | 현대인의 식습관, 특히 가공식품과 트랜스지방 섭취는 지속적인 저강도 염증을 유발합니다. 이는 마치 소방수(글루타치온)가 끊임없이 작은 불(염증)을 끄느라 지치는 것과 같습니다.3. 영양제의 역설 | 무분별한 합성 영양제 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 과다 섭취된 영양제를 대사하는 과정에서 글루타치온이 과도하게 소모되며, 장내 미생물 균형까지 깨뜨릴 수 있습니다.4. 위장관 기능 저하의 연쇄반응 | 스트레스와 불규칙한 식사는 위장관 기능을 저하시킵니다. 위장관은 글루타치온 합성에 필요한 아미노산을 흡수하는 곳으로, 그 기능이 떨어지면 글루타치온 생성에 필요한 원료 공급이 줄어듭니다.5. 미세먼지와 환경호르몬의 이중고 | 오늘날 환경의 불가피한 위험 요소들은 글루타치온을 급격히 소모시킵니다. 특히 미세먼지는 폐를 통해 혈류로 유입되어 전신 염증을 유발하고, 이 과정에서 대량의 글루타치온이 소모됩니다.암 치료부터 감염병 예방까지 팔방약효 글루타치온글루타치온은 강력한 항암 물질이기도 하기 때문에 날로 암 발생이 증가하는 현시점에서 더없이 중요한 영양소입니다. 글루타치온은 암과 같은 악성 종양의 성장과 전이를 막고, 노화로 생기는 세포 손상을 예방하는 효과가 뛰어납니다. 따라서 현재 각종 암 치료에 중요한 보조제로도 널리 활용되고 있습니다.글루타치온은 코로나19와 같은 각종 감염병 치료에도 중요합니다. 모든 바이러스 감염은 글루타치온 결핍과 관련이 있습니다. 글루타치온이 면역의 핵심 세포인 T-세포 기능을 촉진하기 때문입니다.또한 글루타치온은 감염으로 인한 후유증도 줄여줍니다. 글루타치온이 염증성 사이토카인(인터루칸 6)과 활성산소를 감소시켜 체내에서 과도한 염증반응이 생기는 것을 막아주기 때문입니다. 특히 글루타치온은 비염, 아토피, 건선, 탈모 증상 개선에도 폭넓게 활용됩니다.PART ③ 내 몸에 좋은 글루타치온 어떻게 채울까?혈액검사에서 글루타치온 부족증이 나타났다면 글루타치온을 보충제 형태로 섭취해야 합니다. 이 보충제에는 글루타치온이 든 것이 아니라 글루타치온의 구성 성분인 글리신, 글루탐산, 시스테인이 들어 있습니다.딱히 부족증이 아니라도 피부 건강이나 기미, 주근깨 때문에 고민하는 사람도 글루타치온을 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 글루타치온이 피부 미백, 기미, 주근깨 치료에 탁월한 효과가 있기 때문입니다.기미, 주근깨 등을 만드는 피부의 흑색 멜라닌(melanin)은 화학적으로 인돌(indole)이라 불리는 분자가 반복해 결합된 구조를 지니고 있습니다. 글루타치온은 인돌(indole)과 화학적으로 결합해 멜라닌의 반복적인 결합을 막아줍니다.또한 글루타치온은 흑색 멜라닌을 만드는 타이로시나제(Tyrosinase)의 활성을 막아 멜라닌 색소 침착도 막아줍니다. 병원에서 자주 접하는 백옥 주사가 바로 글루타치온 보충 요법입니다. 백옥 주사라는 속칭도 글루타치온의 뛰어난 미백 효과 때문에 명명된 것입니다.미국 질병관리본부(CDC)에 따르면, 글루타치온 농도가 12 이상이면 건강한 사람이고, 암·에이즈(AIDS) 환자는 농도가 3~4밖에 되지 않았습니다.40세 이후부터 서서히 체내 농도가 낮아지기 때문에 50대부터는 정기적으로 검사를 통해 체내 글루타치온 농도를 체크해야만 합니다.지금 몸이 아프거나 안색이 좋지 않다면 글루타치온 부족이 원인일 수도 있습니다. 심한 스트레스에 시달리는 사람, 현재 방사선이나 자외선을 많이 쬐는 사람들 역시 글루타치온이 부족할 수 있으므로 보충 요법을 선택하는 것이 바람직합니다. 또 빵, 라면, 과자 등 인스턴트식품을 많이 먹는 사람 역시 글루타치온 농도가 낮게 나타납니다.특히 경구 글루타치온 복용제의 경우 체내 흡수율이 극히 낮기 때문에 다양한 방식의 복용법이 개발되어 왔습니다. 앞서 말한 글루타치온 재료를 섭취하면 몸 안에서 조립되기 때문에 주로 글루타치온의 핵심 성분인 시스테인을 품고 있는 NAC(N-아세틸시스테인)를 복용하는 방법이 널리 사용되었습니다.최근에는 글루타치온 자체를 섭취해도 어느 정도 효과가 있다는 보고가 있습니다. 글루타치온은 소장에서 분해되면 원래 상태로 환원되기 어렵기 때문에 경구 보충제의 효과를 불신해 왔지만, 최근에는 입으로 섭취해도 어느 정도 효과가 있다는 논문이 발표되면서 관련 제품도 속속 등장하고 있습니다.경구로 복용하는 글루타치온은 크게 3가지 형태가 있습니다.첫째, 환원형 글루타치온(L-Glutathione)입니다. 글루타치온은 체내에서 환원형과 산화형으로 존재합니다. 환원형이 항산화 작용을 하면 산화형으로 변환하므로 환원형을 섭취해야 합니다.둘째, 아세틸(S-Acetyl) 글루타치온입니다. 글루타치온에 아세틸기를 붙이면 지용성으로 변하기 때문에 뇌혈관 장벽(BBB)을 뚫고 들어가 뇌 건강에 도움을 주고, 체내 사용률도 높아질 수 있습니다.셋째, 리포솜(Liposomal) 글루타치온입니다. 글루타치온의 겉면에 포스파티딜콜린 같은 인지질을 둘러 입혀서 위장을 통과해 인체에 흡수되도록 만든 것입니다. 캡슐 형태나 액상 형태로 나온 제품도 있습니다. 현재 경구용 제품 중에는 그나마 가장 흡수율이 좋다는 평가를 받습니다.또 최근에는 혀 밑에서 녹여 곧바로 혈관이나 신경계로 들어가도록 만든 설하정, 즉 입천장 점막에 붙여 소화기를 피하고 곧장 몸에 흡수되도록 만든 필름형 제제도 생산되어 유통되고 있습니다.하지만 의사들은 글루타치온을 직접 먹는 대신, 3개의 원래 아미노산이 잘 결합하도록 외부에서 원재료를 공급하는 방법을 권장합니다. 가령 NAC, 셀레늄, 밀크씨슬(실리마린), 알파리포산 등과 같은 재료 물질을 먹는 것입니다.단, 정맥주사를 통한 글루타치온 주입법은 전문의약품 주사제를 이용해 의사의 전문적인 지도하에 사용하는 방법이므로 신중하게 이루어져야 합니다.글루타치온 주사는 반드시 의사 지시에 의해서만 사용될 수 있는 전문의약품이며, 부작용으로 얼굴이 창백해지며 혈압이 떨어지는 아나필락시스 유사 반응과 온몸에 발진이 생기는 과민반응, 드물게 구역이나 구토 같은 증상이 나타날 수 있으므로 주의를 기울여야 합니다.또, 복부 경련, 팽만감, 헛배 부름과 설사, 발진과 가려움증 같은 알레르기 반응이 나타날 수 있으며, 임산부와 수유부는 피하는 것이 바람직합니다.글루타치온이 많이 들어있는 음식을 자주 먹는 것 역시 글루타치온을 높이는 방법입니다. 글루타치온은 우선 신선한 과일과 채소에 많이 들어있습니다. 아스파라거스, 아보카도, 수박, 시금치, 오이, 토마토, 브로콜리, 양배추, 파슬리 등에 많이 들어 있습니다.아스파라거스는 보통 100g당 37.3㎎의 글루타치온이 들어 있고, 수박은 29.3㎎, 늙은 호박은 14.4㎎을 함유하고 있습니다. 하루에 아스파라거스 다섯 줄기나 아보카도 반 개를 먹으면 적당합니다.특히 브로콜리, 양배추, 파슬리 등의 엽록소에 든 물질인 시아노하이드록시부텐은 글루타치온 농도를 높이는 효과가 탁월합니다.양질의 저지방 단백질 식사도 중요합니다. 오리나 닭고기, 유청 단백질, 대두 단백질, 항생제와 호르몬제를 사용하지 않은 소고기, 요거트 등이 글루타치온 농도를 높이는 데 도움이 됩니다. 강황(커큐민)이나 계피(시나몬) 등의 향신료 역시 글루타치온 농도를 높여줍니다.글루타치온은 셀레늄, 알파리포산, 식이유황 등과 함께 복용하면 상승 효과를 볼 수 있습니다. 단, 글루타치온을 비롯해 셀레늄, 알파리포산, 식이유황의 복용을 결정할 때는 반드시 의사와 상의해야 합니다.글루타치온 농도를 높이는 대표적인 영양소나 식품으로는 밀크시슬, 웨이 프로테인, 유황이 함유된 아루굴라, 박초이, 브로콜리, 브루셀스프라우트, 캐비지, 콜리플라워, 콜라드그린즈, 케일, 머스타드그린즈, N-아세틸 시스테인, 알파 리포익산, 메칠레이션 영양 성분(비타민 B6, B9, B12, 바이오틴), 셀레늄, 비타민 C, 비타민 E, 소고기 간 등이 있습니다.다만, 무분별한 합성 영양제 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 과다 섭취된 영양제가 대사하는 과정에서 오히려 글루타치온이 과도하게 소모되며, 장내 미생물 균형까지 깨뜨릴 수 있습니다. 따라서 의사와 상의하여 자신에게 맞는 적정 영양제 섭취를 새롭게 디자인할 필요가 있습니다.글루타치온의 체내 농도를 높이기 위해서는 반드시 운동도 해야 합니다. 여러 연구에서 운동이 체내 글루타치온 농도를 높이는 것으로 나타났기 때문입니다.결론적으로…글루타치온을 높이는 건강 실천은 다른 건강 실천과도 밀접하게 맞닿아 있으므로 적당한 수면, 스트레스 관리, 건강한 섭생, 장내 마이크로바이옴의 균형 노력 등이 뒤따를 때 체내 글루타치온 농도를 높일 수 있습니다.글루타치온의 체내 농도를 늘리려면 건강한 생활 습관, 특히 수면과 휴식이 중요합니다. 불규칙한 수면과 야간 블루라이트 노출은 글루타치온 생성을 방해하는 주요 원인입니다. 저녁 8시부터 다음날 아침 8시까지는 체내 해독과 회복이 가장 활발한 시간대입니다. 특히 밤 11시~새벽 3시는 글루타치온 합성이 이루어지는 황금시간대입니다. 이 시간대에 앞서 말한 글루타치온 음식이나 영양제를 섭취하고, 충분히 쉬고, 충분히 수면하면서 글루타치온 생성이 원활하게 이루어지도록 힘써야겠습니다.스트레스와 불규칙한 식사는 위장관 기능을 떨어뜨려 글루타치온 생성을 방해합니다. 위장관은 글루타치온 합성에 필요한 아미노산을 흡수하는 곳으로, 그 기능이 떨어지면 글루타치온 생성에 필요한 원료 공급이 줄어들 수 있습니다.따라서 삼시세끼 규칙적인 식사, 적극적인 스트레스 관리를 통해 위장관의 건강 상태를 높이는 노력이 필요합니다.또, 최근 미세먼지와 각종 환경호르몬이 글루타치온 생성을 방해하는 원인이라는 사실이 밝혀졌습니다. 환경호르몬을 피하는 다양한 실천과 함께 미세먼지 노출을 최소화하는 노력이 필요하겠습니다. 미세먼지가 심한 날은 반드시 마스크를 착용하고, 집 안 환경을 공기청정기와 공기정화식물로 깨끗하게 유지하는 실천이 필요하겠습니다.

나이가 들수록 미토콘드리아의 대사기능이 떨어지고, 근육도 줄고, 장내 비만균이 증가하면서 기초대사량이 떨어진다. 우리가 살아가는 에너지를 만들어내는 미토콘드리아의 대사기능이 떨어지면서 우리 몸은 먹는 족족 에너지가 아니라 살로 가는 상태로 바뀐다. 그러니 같은 양을 먹더라도 비만이 되기 쉬운 것이다.게다가 갈수록 신체 활동은 줄고, 머리로 하는 생각은 늘고, 스트레스 역시 심해지면서 식욕도 많이 늘어난다. 이래저래 비만 체질로 바뀌는 것이다.위장이 위치하는 복부 주변은 위장의 강력한 지원 아래 가장 뱃살이 찌기 쉬운 위치이다. 그래서 남자는 주로 복부에, 여자는 배꼽 아래부터 허벅지에 집중적으로 지방이 쌓인다.이런 나잇살에 맞서기 위해서는 실제의 생리적 위, 해부학적인 위를 줄이는 것 못지않게 머릿속에서 식탐과 포만감을 부르는 심리적 위와 뇌에 존재하는 식욕중추를 잘 훈련하는 노력이 필요하다.생리적 위를 자신의 체중에 알맞은 수준으로 줄이는 동시에, 심리적 위의 통제력을 강화해 식탐을 조절하고 적정 수준에서 충분히 포만감을 느낄 수 있도록 입맛을 바꾸는 노력이 다이어트 성공의 열쇠이다. 그 방법을 소개한다.PART ① 정공법 다이어트의 핵심은 ‘절식’다이어트에 성공하려면 먼저 생리적 위를 자신의 체중에 맞게 줄여야 한다. 흔히 생각하는 것과 달리 자신의 식습관이나 식사량에 따라서 생리적 위의 크기는 달라진다. 자신의 현재 체중에 맞는 위를 가진 사람은 체중 관리를 잘하는 사람이다. 살이 찌는 사람들 대부분은 자신의 체중보다 더 큰 생리적 위를 가지고 있다.결국 55kg의 생리적 위가 체중 55kg을 결정하고, 80kg의 생리적 위가 80kg의 체중을 가지게 만든다. 80kg의 생리적 위를 가지고 있다면 현재 체중이 50kg이라도 80kg까지 찌는 것은 시간문제인 것이다.문제는 다이어트 시도자 중 많은 사람이 다이어트의 초기 단계에서 자신의 생리적 위를 줄이지 못한다는 점이다.생리적 위를 줄이지 못하면 억지로 음식을 참아서 체중을 줄이더라도 다시 찌기가 쉽다. 생리적 위의 사이즈를 줄이지 못했기 때문에 지긋지긋한 요요에서 벗어나지 못하는 것이다. 생리적 위를 줄이지 못하는 가장 큰 이유가 생리적 위 줄이기의 원리를 잘 이해하지 못하거나 생리적 위 줄이기와 함께 심리적 위의 통제 훈련을 병행하지 않았기 때문이다.다이어트는 정직하다. 정공법 다이어트는 다이어트 훈련자들에게 적지 않은 노력과 인내를 요구한다. 만약 본인의 노력과 인내를 요구하지 않는 다이어트가 있다면 그것은 눈속임이거나 곧 요요를 일으킬 결과 중심의 다이어트이다.원인을 고치지 않고 결과에만 집착하는 다이어트는 빠른 결과에 대한 환상만 불러일으키고, 일상적이지 않은 방법으로 체중계 눈금이 움직이는 것에만 집중하기 때문에 지속가능한 다이어트, 체중 관리 방법이 아니다.반면, 정공법 다이어트는 묵묵하게 원칙을 지켜 살찌지 않는 몸으로 한 걸음씩 전진해 요요가 없는 다이어트를 완성하는 방법이다.정공법 다이어트의 핵심은 자기 위를 완전히 채우지 않는 절식이다.먼저 목표로 삼은 체중까지 도달하는데 걸리는 시간과 자신의 심리적 위의 조절 상태를 고려해서 현재에서 줄여야 할 음식량의 비율을 정해야 한다.조금 빠른 체중 감량을 원하는 사람이라면 현재 식사에 비해 30~50%, 꾸준하고 장기적인 감량을 원하는 사람은 10~20% 정도를 줄이면 될 것이다.이 경우 항상 신체적·심리적 저항이 나타나는데, 이것은 자연스러운 일이다. 우리 몸에는 현재 상태를 유지하려고 하는 ‘항상성’이란 특성이 있다. 다이어트 초기의 항상성이란 이미 커진 생리적 위가 자신의 크기가 줄지 않도록 많이 먹으려고 하는 항상성이다.따라서 자신이 지금까지 먹던 음식량에서 조금이라도 줄여 식사하면 즉각적으로 강력한 배고픔 신호를 보내 이전에 먹던 양을 유지하도록 압박을 가한다. 대부분 사람은 이런 강력한 배고픔에 감정적 고통을 결부시킨다. 위가 보내는 배고픔 신호를 고통이나 슬픔으로 받아들인다. 특히 감정이 풍부한 여성들의 경우에는 배가 고프면 우울함, 허무감, 초조감 등을 느끼면서 이전에 배불리 먹었을 때의 기분 좋은 느낌을 반복적으로 떠올리며 지금의 상황을 불행하게 느낀다.사실 이런 과정 전체를 제대로 이해하고, 관찰할 수 있는 관조 능력이 필요하다. ‘체중을 줄이기 위해 식사량을 줄이니 생리적 위가 신호를 보내고, 심리적 위까지도 덩달아 압박을 하는구나.’ 하는 사실을 인지하고, 통제력을 발휘할 마음의 힘이 필요하다.이것은 위의 크기를 늘리는, 혹은 유지하는 식사에 익숙해진 심리적 위와 생리적 위가 서로 연합해 계속 식욕을 만들고, 배불리 먹었을 때 나오는 도파민 호르몬이 만들어내는 쾌감이 조건화되면서 만들어진 공고한 결과물이다.즉 많이 먹는 것이 오히려 내 몸을 해치는 일임에도 중독 기제인 배불리 먹기를 통해 기분 좋음을 추구하면서 만들어낸 조건화의 결과인 것이다.하지만 자신에게서 아주 일부일 뿐인 음식 쾌감에 사로잡히면 결국 살이 찌고, 몸을 망가뜨릴 수밖에 없다는 사실을 깨달아야 한다.반면, 성공적인 다이어트 경험자들은 현재의 배고픔이 가져오는 여러 느낌, 감정을 관찰하고 이해하면서 몇 달간의 배고픔 훈련을 긍정적으로 해석하는 능력을 갖춘 사람이다.배고픔 즐기기 훈련 후 3~5일이 지나면 등장하는 것이 바로 어지럼증이다. 이때 나타나는 어지럼증은 우리가 흔히 알고 있는 저혈당이나 빈혈로 인해 나타나는 증상이 결코 아니다. 담배를 끊을 때 두통과 손발 떨림 등의 금단 증상이 나타나듯이 음식 중독에 젖어 지내던 심리적 위가 음식 중독에서 벗어나면서 자연스럽게 나타나는 금단 증상이며, 생리적 위가 자신의 크기가 줄어들지 않기 위해 필사적으로 심리적 위에 압력을 가하다 보니 생기는 머리의 과부하 증상이다.어지럼증에 현혹되어 마치 큰일이라도 난 것처럼 여겼다가는 다이어트는 무산되고 만다. 어지럼증이 나타나더라도 ‘내 몸에는 별문제가 없구나, 오히려 지금 체중이 줄기 위한 조건이 만들어지는구나.’ 하며 반가운 신호로 받아들여야 한다.성공적인 다이어트를 위해서는 심리적 위를 줄이는 선제적 전략이 필요하다.PART ② ‘심리적 위' 줄이는 1단계 전략첫째, 머릿속을 비우고 아무 생각 없이 그냥 걸어라항우울제 못지않게 규칙적인 운동이 우울증 치료에 효과적이라고 밝혀진 바 있다. 심리치료에서도 걷기는 최고의 운동요법이다. 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다.또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋을 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 향상시킨다. 멜라토닌은 대표적인 항우울제이자, 수면호르몬이다. 걸어서 기분이 좋아지고, 잠도 잘 자게 되는 것이다.만약 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 해주는 색깔이다. 또 연구를 통해 숲의 불규칙한 모양의 사물들, 자연물 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 밝혀진 바 있다. 걷다 보면 심리적 위의 폭식 욕구와 식욕호르몬 그렐린, 스트레스 호르몬 코르티솔이 많이 누그러지는 것을 느낄 수 있다. 호르몬 간의 전쟁에서 이기거나 접전을 벌이고 있다는 신호인 것이다.둘째, 세로토닌이 풍부한 단백질 식단을 구성하라.세로토닌의 전구물질은 트립토판이다. 트립토판이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취해주어야 양질의 세로토닌이 많이 생성된다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질의 균형을 이루는 핵심 영양소이다.단백질이 부족하면 세포 재생이나 면역력 저하와 같은 각종 건강 문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 바로 단백질이다.따라서 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 과학적으로 단백질 부족은 우울증을 유발하는 것으로 나타났다. 또 몇 가지 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 잘 섭취하는 것이 중요하다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.셋째, 마음을 안정시키고 숙면을 유도하는 심신안정 음식을 섭취한다.우울한 사람에게서 자주 나타나는 특징이 바로 잠들기가 힘들거나 수면의 질이 낮다는 점이다. 바꾸어 말하면 잠을 잘 자면 우울해지지 않는다는 것이다. 조금 더 일찍 잠자리에 들고 조금 늦게 잠에서 깨는 여유를 가져야 한다. 일주일간 수면 시간을 체크해보고 평균을 낸 시간에 30분만 더 잘 수 있도록 수면 규칙을 바꾸어야 한다. 복식호흡, 수면 양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등을 잘 활용해서 숙면의 조건을 만들어보기 바란다.지나치게 배가 고프면 숙면을 할 수 없고 스트레스도 증가한다. 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등은 어느 정도 포만감을 주면서도 소화하는 데 큰 부담감을 주지 않는 음식들이다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질째 먹도록 하자.충분한 수분 섭취도 중요하다. 연구에 따르면 수분 섭취를 늘리면 신진대사 속도를 높여서 체중 감소를 촉진한다. 체중 30kg 기준으로 1리터 정도의 물 섭취가 이루어져야 한다. 자신의 소변색이 지나치게 탁하거나 진하다면 지금 체내에 물이 부족하다는 증거이다. 소변색이 맑아질 때까지 수분 섭취를 늘리기 바란다.자기 전, 정말 배가 고프다면 바나나 한 개나 반 개 정도를 먹어보기 바란다. 바나나는 풍부한 마그네슘과 칼륨으로 신경을 안정시켜 숙면을 유도하는 수면제 역할까지 하는 음식이다.넷째, 저혈당 지수 음식으로 뇌와 몸에 평안을 주어라.혈당 균형이 무너지면 스트레스 호르몬이 증가하고 세로토닌 호르몬이 감소한다. 고혈당과 저혈당 모두 우리 몸에는 스트레스로 작용한다. 고혈당과 저혈당을 오가는 혈당롤링 현상은 몸을 긴장시켜 우울한 기분을 만든다. 비만한 사람이나 점점 체중이 늘어나는 사람에게 자주 나타나는 증상이 바로 혈당롤링 증상이다.단맛 중독에 빠진 사람은 주로 당지수가 높은 음식들을 섭취하는데, 이런 음식을 섭취하면 바로 몸을 저혈당 상태로 만든다. 갑자기 혈당이 높아지면서 뇌에서도 쾌감을 느끼지만, 얼마 지나지 않아 바로 저혈당이 되기 때문에 곧 심한 불쾌감에 시달리게 된다.저혈당은 몸과 마음에 다양한 금단 반응을 가져온다. 가슴 압박감, 답답함, 숨 막힘, 치밀어 오름이나 목 뒷덜미의 뻣뻣함과 열감, 가슴 두근거림, 머리 무거움, 어지러움, 입이 마름, 소화장애, 진땀 등의 신체 반응이나 우울, 허망함, 의욕·흥미 상실, 후회, 불안, 초조 등의 심리 증상이 발생하면서 자기도 모르게 강한 불안과 우울감에 휩싸이게 되는 것이다.이런 혈당롤링 현상에 빠지지 않기 위해서 필요한 것은 혈당을 빨리 높이는 음식을 피하는 방법밖에 없다.가장 문제가 되는 것이 정제 탄수화물과 단맛 음식들이다. 특히 그리 달지 않은 정제 탄수화물 음식은 놓치기 쉬운 음식이다. 달지 않으니 몸에 큰 문제를 일으키지 않을 것으로 생각하고, 다이어트 중에도 계속 섭취하기 쉽다. 밥, 빵, 면으로 대변되는 정제 탄수화물을 음식 목록에서 최대한 줄이고 저항성전분이 많은 음식의 비율을 늘려야 한다.또 각종 가공음식을 피하는 것도 중요하다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 음식을 최대한 줄이고, 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용과 섭취도 제한해야 한다.구체적으로 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸는 것이 좋다. 또 자주 먹는 면 음식 역시 정제되지 않은 곡물 음식으로 바꾸어야 한다. 빵을 아예 끊는 것이 좋지만, 끊을 수 없다면 통밀빵이나 잡곡빵으로 교체하기 바란다.지금 다이어트를 성공적으로 진행하고 있기에 어지럼증도 찾아오는 것이다. 크게 두려워할 필요가 없다. 오히려 어지럼증이 생긴 것은 생리적 위가 줄어들기 전의 전조 증상이기 때문에 지금 내가 음식 중독 탈출에 성공하고 있다는, 고지가 얼마 남지 않았다는 긍정의 신호로 받아들이면 될 것이다.이때 필요한 것은 어지럼증을 즐기고, 배고픈 느낌을 긍정적인 자극으로 받아들이는 여유 있는 마음이다. 배고픈 느낌 익숙해지기, 반기기가 필요한 것이다. 이것이 바로 몸으로 하는 다이어트인 것이다. 어지럼증에 익숙해지면 이제 생리적 위를 줄이는 본격적인 단계에 돌입해도 된다.PART ③ ‘생리적 위' 줄이는 2단계 전략첫째, 먹는 양을 자신의 심리적 위 능력에 맞게 줄여라.음식 섭취를 줄이는 것과 먹지 않는 것은 다르다. 많은 사람이 다이어트의 원리를 물으면 “안 먹으면 되지 않나요?” 라며 단순하게 답한다. 하지만 안 먹는 다이어트는 백발백중 실패한다.따라서 음식을 먹지 않는다는 말을 해서는 안 되고, 음식을 줄인다는 생각을 해야 한다. 먹는 양을 줄일 때는 자신의 심리적 위 통제 능력에 맞게, 적당하게 조절하는 것이 바람직하다. 본인이 지금까지 매일 습관적 과식을 해왔다면 과감하게 식사량을 줄이는 결단이 필요하다. 만약 갑작스러운 식사량 감소가 오히려 큰 스트레스를 불러올 수 있는 폭식 위주의 식습관을 가졌다면 서서히 음식량을 줄여나가 입맛을 조금씩 바꾸는 전략이 적절할 것이다.둘째, 생리적 위를 만족시키는 무칼로리 내지 저칼로리 음식들을 적절히 사용해야 한다.가장 대표적인 생리적 위 제압 무기는 물이며, 그다음으로 오이나 당근 등이 활용될 수 있다.셋째, 생리적 위가 몸의 기초대사량을 높이는 방향으로 바꾸어야 한다.잘못된 다이어트는 내 몸을 다이어트 모드로 받아들이면서 위기 신호를 보내고, 몸의 기초대사량을 낮추는 방향으로 이끈다. 즉, 겨울철 곰처럼 몸을 동면 상태로 빠뜨리는 것이다. 많이 먹어도 항상 기운이 없고, 지방만 쌓이는 것이다.이 같은 생리적 위가 몸의 기초대사를 높이는 방향으로 바꾸어야 한다. 지금까지 위가 활동에너지를 만드는 역할이 아니라 지방을 찌우는 역할을 주로 해왔다면 이제부터는 몸을 움직이는 에너지로 더 많이 바꾸도록 만들어야 한다. 그 비결은 단순하다. 세 끼를 반드시 규칙적으로, 골고루 먹는 것이다. 끼니를 거르면서 다이어트를 하면 우리 몸은 기초대사량을 낮춘다.세 끼를 먹어 음식이 활동에너지로 바뀔 수 있도록 해야 한다. 적게 먹더라도 끼니를 놓치지 말아야 한다.넷째, 배고픔에 대한 부정적인 인식을 바꾸어야 한다.한국인은 유독 배고픔을 부정적으로 바라보는 시각이 강하다. 지난 역사와 문화가 만들어낸 잘못된 생각이다. 그래서 배에서 꼬르륵 소리가 나면 큰일이라도 난 것처럼 생각하는 사람도 있다. 하지만 배고픔은 매우 건강하고 유익한 신호이다. 소화가 잘되고 있다는 신호이고, 음식이 모두 에너지로 잘 사용되었다는 긍정적인 신호이다.따라서 배고픔을 편안하게 바라보는 마음가짐을 가질 필요가 있다. 조금 덜 먹고, 배고픔을 자주 느낄수록 내 몸은 건강한 상태를 유지한다. 지금 당장 ‘많이 먹고’ 대신에 ‘맛있게 먹고’로 바꾸고, ‘10% 남기기’ 라는 생각으로 바꾸기 바란다.다섯째, 배고픔 뒤에 따라오는 어지럼증의 메커니즘을 잘 이해해야 한다.지금 어지럽다면 오히려 기뻐하라. 어지럼증을 싫어하는 가장 큰 이유는 어지러우면 일상생활을 하지 못할 수 있다는 위기감 때문이다. 특히 세계에서 최장 시간을 일하는 일중독 사회에서 자연스럽게 만들어진 잘못된 생각이기도 하다.어지럼증을 느낀다면 조금 더 쉬면 된다. 다이어트에 성공하려면 일을 조금 줄이거나 기타 다른 활동들을 조금 줄여서 에너지가 모자라지 않도록 하는 전략이 필요하다. 저녁에, 주말에 많은 스케줄을 소화하지 말고 명상이나 글쓰기, 독서, 영화 감상과 같은 에너지를 덜 쓰는 휴식 시간을 늘려보기 바란다. 어지럼증의 진짜 해결책은 다시 위를 불리는 많이 먹기가 아니라 10% 더 휴식하기이다.출처 ; 건강다이제스트