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생로병사는 인생에서 피할 수 없는 순리이며, 늙는 것 역시 어느 누구도 피할 수 없습니다. 그런데 늙더라도 건강하게 늙을 수는 있습니다. 건강한 노화란 오래 살면서도 젊고 활기찬 생활을 끝까지 유지하는 것입니다. 의학의 발달은 이를 가능하게 해줍니다.건강한 노화를 위해서는 중장년 이후부터 활력과 건강을 유지해야 합니다. 중년 이후에는 갈수록 활력과 건강이 약해지고 노화 또한 가속화될 수밖에 없습니다. 몸 여기저기 다양한 노화 신호들이 늘어나고, 신체 활력과 기능을 잃기도 쉽습니다.노화를 가속화하는 많은 원인이 있겠지만, 그 원인을 호르몬의 노화와 균형 파괴에서 찾을 수 있습니다. 특히, 노화와 관련된 세 가지 호르몬이 중요합니다. 인슐린, 코르티솔, 성장호르몬이 그것입니다. 사실상 이 세 가지 호르몬은 노화의 뿌리를 좌우하는 호르몬들입니다. 이 세 가지 호르몬을 조절하는 분비 체계와 기능이 무너지는 것이 노화를 초래하는 큰 원인이기 때문입니다.그렇다면 체력, 기력, 근력을 좌우하는 인슐린, 코르티솔, 성장호르몬을 건강하게 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 그 방법을 소개합니다. PART ① 체력을 좌우하는 인슐린 관리법체력은 우리 몸의 에너지를 얼마나 효율적으로 사용할 수 있는지에 따라 크게 달라집니다. 물론, 그 중용을 찾기는 쉽지 않습니다. 너무 많이 먹어 몸에 에너지가 넘치면 남는 에너지가 몸에 쌓이면서 비만, 대사증후군, 암과 같은 질병을 유발합니다. 또 반대로 에너지가 너무 부족하면 근육에 든 단백질이 소실되면서 근감소증이나 각종 노화 증상이 빨라질 수 있습니다. 특히 적절한 단백질 섭취가 부족할 때 우리 몸의 근육이 쉽게 소실한다는 점에 주의해야 합니다.체력 유지를 위해 꼭 필요한 호르몬은 바로 인슐린입니다. 인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 췌장에서 분비됩니다.혈액에는 포도당이 항상 존재해야 합니다. 포도당은 탄수화물 음식에서 얻어서 뇌, 신경, 폐 등 각종 신체 조직의 에너지원이 됩니다.인슐린은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해해 세포에 에너지로 전달합니다. 그리고 우리 인체는 항상성을 유지하기 위해 혈당 수치를 일정하게 유지해야 합니다. 인슐린, 글루카곤, 갑상선호르몬, 부신피질호르몬 같은 여러 호르몬이 혈당을 조절합니다.췌장에서 분비되는 인슐린은 식사 후 증가한 혈당을 글리코겐으로 전환해 저장하면서 혈당 수치를 낮추고 일정하게 유지합니다.이런 인슐린 기능에 문제가 생기면 혈액 속 혈당을 처리하지 못하는 당뇨병이 생기고 혈관이 급격하게 망가지고 노화합니다.인간의 인슐린은 무한정 분비되지 않습니다. 나이가 들수록 인슐린 기능이 떨어지고, 혈당을 제대로 처리하지 못하게 되며, 그로 인해 각종 질병이 생기고 급격한 노화가 찾아옵니다.인슐린은 장수와 밀접한 호르몬입니다. 미국 보스턴 하워드 휴즈 연구소 모리스 화이트 박사 연구팀은 체내에서 분비되는 인슐린의 전체 분비량을 줄이면 장수와 연관 있는 항산화 효소의 분비가 촉진된다는 사실을 발표한 바 있습니다. 즉, 체내 인슐린 분비를 줄이고 혈당 스파이크가 일어나지 않게 해주는 통곡물이나 충분한 단백질, 지방, 섬유질 식사를 통해 장수를 돕는 효소를 늘릴 수 있습니다.정제 탄수화물이나 지나치게 많은 탄수화물 섭취에 의존하는 식생활은 인슐린 분비를 낭비합니다. 더 큰 문제는 나이가 들수록 췌장의 기능 역시 노화한다는 사실입니다. 이때 인슐린 분비량이 줄거나 많이 분비되더라도 제 역할을 하지 못하는 인슐린 저항성 상태가 찾아옵니다.인슐린이 제 기능을 못하는 인슐린 저항성 상태나 고인슐린혈증 상태, 더 나아가 당뇨병이 생기면 섭취한 영양소들이 에너지로 전환되지 못하면서 늘 배고프고, 허기지고, 기운이 떨어지는 증상이 나타납니다.또 인슐린이 제 기능을 못하면 혈관에 혈당이 쌓이면서 혈관을 망가뜨리고, 이로 인해 망막질환, 신장질환, 혈전이 쌓이면서 손발이 썩는 괴사 질환까지 생길 수 있습니다.특히 한국인을 비롯한 아시아인은 인슐린 기능이 선천적으로 약합니다. 인슐린은 췌장의 베타세포에서 만들어지는데 서양인보다 동양인의 베타세포 체적이 작습니다. 연구에 따르면, 서양인보다 한국인의 췌장 크기는 12.3% 작고, 췌장 내 지방 함량은 22.8% 더 많은 것으로 나타났습니다. 처리 공장의 용량도 작은 데다, 공장의 상태까지 좋지 못한 것입니다.이렇게 한국인의 인슐린의 분비량이나 기능이 서양인보다 떨어지기 때문에 한국인이 서구적 식습관을 그대로 유지했을 때는 인슐린이 조기에 소진되면서 나중에는 인슐린 분비나 기능이 제대로 되지 않는 당뇨가 생기기 쉽습니다.게다가 가뜩이나 현대인의 식생활과 생활 습관은 인슐린 저항성을 초래하기 쉽습니다. 인슐린 저항성은 세포가 인슐린을 제대로 받아들이지 못하는 상태로, 에너지가 원활하게 공급되지 않으면 세포들은 에너지 부족 상태에 빠집니다. 특히 뇌세포는 오직 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 인슐린 저항성이 발생하면 뇌 건강에도 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.혹시 나도? 인슐린 기능 체크법 & 관리법현재 나의 인슐린 기능은 어떤 상태일까요?▶공복 인슐린 검사와 ▶공복 혈당 검사는 인슐린 저항성을 확인하는 가장 기본적인 검사에 해당합니다. 이 두 검사를 통해 인슐린이 얼마나 효율적으로 작동하고 있는지 알 수 있습니다.HOMA-IR 지수는 공복 혈당과 공복 인슐린 수치를 바탕으로 계산되며, 이 지수가 높을수록 인슐린 저항성이 높다는 신호입니다. 간단한 혈액 검사만으로도 현재 인슐린 기능을 쉽게 파악할 수 있습니다. 주기적으로 자신의 인슐린 기능 상태를 점검해보기 바랍니다. 만약 인슐린 저항성이 있다면 어떻게 해야 할까요?• 가장 먼저 탄수화물 섭취부터 줄여야 합니다.• 식사 시 천천히 먹는 것이 인슐린 기능에 부담을 덜어주는 방법입니다.• 에너지를 탄수화물 대신 단백질이나 지방에서 더 얻을 수 있도록 식생활을 개선해야 합니다.• 야식을 줄이고, 식사 시 거꾸로 식사법을 실천하는 것이 중요합니다.• 식사를 서구적인 식단 대신 한식으로 바꾸는 것이 우선입니다.한식은 세계가 인정한 영양식입니다. 직장인이 구내식당에서 먹는 한식은 거꾸로 식사법을 실천하기에 이상적입니다. 특별한 메뉴가 아니라면, 한식으로 나오는 구내식당 식사를 거꾸로 식사법으로 먹었을 때 다이어트와 인슐린 보호에 안성맞춤입니다.거꾸로 식사법은 기존의 식사 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙입니다.기존 식사법은 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적이며, 탄수화물 음식을 중점적으로 먹고 난 다음 다른 음식을 먹는 식입니다. 따라서 기존 식사법에서는 채소나 단백질 같은 영양소보다 탄수화물을 더 먹게 되는 특징이 있습니다.거꾸로 식사법은 이와 반대입니다. 채소 반찬을 먼저 먹는 식입니다. 만약 회사 구내식당에서 거꾸로 식사를 할 경우 가장 먼저 샐러드 반찬을 듬뿍 챙겨서 먹는 것이 관건입니다. 대신 밥 양은 예전보다 조금 줄여야 합니다. 밥을 많이 떠서 남기기보다는 애초에 밥을 적게 떠서 탄수화물 섭취를 줄여보기 바랍니다.거꾸로 식사법을 할 때는 샐러드 반찬을 중심으로 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹습니다. 밥보다 반찬, 반찬보다 채소 섭취가 우선입니다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후에 밥 한술을 먹습니다.그다음에 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 먹습니다.이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 됩니다. 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 채워질 수 있도록 반찬을 골고루 가져오는 것이 중요합니다.이렇게 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물은 마지막에 먹는 거꾸로 식사법을 익히면 인슐린 낭비와 혈당 스파이크를 동시에 막을 수 있습니다.혈당 스파이크도 인슐린 기능을 조기에 늙게 만드는 주범입니다. 정제되고, 단 음식을 먹었을 때는 혈액 내 혈당이 급격히 오르면서 인슐린도 급격히 분비되는 혈당 스파이크가 나타납니다.혈당 스파이크는 식후에 급격히 혈당이 올랐다가 저혈당으로 뚝 떨어지는 일이 반복되는 것입니다. 건강한 사람은 식후 2시간 혈당이 최고 140을 넘지 말아야 하고, 당뇨병 환자라고 해도 최고 200을 넘어서는 안 됩니다.혈당 스파이크는 평상시 자신의 식사 후 혈당 수치가 30mg/dL~50mg/dL 이상 증가하는 것입니다. 당이 많은 음식 섭취와 함께 불규칙한 식사, 과식, 수면 및 운동 부족, 스트레스 등으로 혈당 스파이크가 일어나기가 쉽습니다.이를 막기 위해서는 거꾸로 식사법 실천과 함께 인슐린 저항성 개선에 도움이 되는 식이섬유와 단백질을 충분히 먹는 것이 중요합니다. 물 또한 하루에 2리터 이상 마시면서 수분 보충을 꾸준히 하는 것이 필요합니다.PART②기력을 결정하는 코르티솔 관리법활력이 신체 에너지를 나타낸다면, 기력은 정신에너지를 나타낼 때 자주 쓰이는 말입니다. 물론, 기력은 정신에너지를 견인하는 신체 에너지를 뜻하기도 합니다.기력은 일상생활에서 활력을 유지하는 데 필수적입니다. 우리 몸에서 기력을 좌우하는 호르몬은 바로 코르티솔(cortisol)입니다. 코르티솔은 콩팥의 부신피질에서 분비되는 호르몬으로 외부의 스트레스와 같은 자극에 맞서 몸이 최대의 에너지를 만들어내기 위해 분비됩니다. 체내 코르티솔의 농도에 따라 시상하부에서 뇌하수체를 자극하고, 뇌하수체가 부신을 자극해 코르티솔을 합성해 분비합니다.코르티솔은 생명에 직결되는 호르몬입니다. 코르티솔의 중요한 임무는 혈압과 포도당 수치를 높이는 것입니다. 위기 혹은 스트레스 상황에서 우리 몸이 외부와 싸울 수 있도록 해줍니다.원래 코르티솔은 손상된 몸과 마음을 회복하는 긍정적인 호르몬이지만, 그 분비량이 지나치거나 제대로 분비되지 않을 때 문제가 생깁니다. 무슨 일이나 조화와 중용이 중요하듯 우리 몸에서도 조화와 중용이 최고의 건강 원리입니다. 중용과 절제의 중심에 있는 호르몬이 코르티솔인 것입니다.코르티솔이 제대로 분비되지 않으면 혈압이 떨어지면서 의식이 사라지고 결국 죽고 맙니다. 또 코르티솔은 혈압을 유지하고, 전해질의 균형을 도우며, 에너지의 저장을 돕거나 저장된 에너지를 사용하게 해줍니다.특히 면역 기능을 유지하여 염증과 알레르기 반응을 조절하고 정신적 안정을 유지하는 등 생명과 항상성 유지 같은 다양한 일을 합니다.그런데 심한 스트레스로 인해 체내 코르티솔의 분비가 지나치게 많으면 근력 감소, 지방 증가, 뼈의 약화, 면역 기능 저하 등과 같은 다양한 문제가 생깁니다. 특히 코르티솔의 과다 분비는 인슐린 기능을 떨어뜨리는데, 그로 인해 혈당을 제대로 처리하지 못하는 인슐린 저항성이 생기고, 그 결과 비만, 당뇨, 고혈압 같은 질병의 발생 위험을 높입니다. 또 만성 피로, 우울증, 생리 불순, 식욕 증가 등 다양한 악영향을 미칩니다.절제와 중용의 생활 습관을 길러 코르티솔 분비가 균형을 유지할 수 있도록 해야 합니다.스트레스가 계속 이어지면 코르티솔 분비가 불균형해지면서 부신 피로 증상이 나타날 수 있습니다. 부신 피로 증상은 대표적으로 아침에 일어날 때 기운이 없고, 하루 종일 피로가 지속되는 것으로 나타납니다.혹시 나도? 코르티솔 체크법 & 관리법코르티솔 역시 검사를 통해 측정할 수 있습니다. 병원에서는 코르티솔과 DHEA라는 호르몬을 함께 검사해 개인의 기력 수준을 점검할 수 있습니다.DHEA는 코르티솔과 균형을 이루는 호르몬으로, 두 호르몬 간의 균형이 무너지면 체력과 기력이 급격히 저하됩니다.코르티솔 분비가 균형을 유지하기 위해서는 스트레스를 줄이는 것이 무엇보다 중요합니다. 하지만 스트레스를 완전히 없애는 것은 현실적으로 불가능합니다. 따라서 스트레스를 잘 관리할 수 있는 자신만의 방법을 찾는 것이 중요합니다. 가장 일반적인 방법으로는 충분한 수면과 땀을 흘리는 운동이 있습니다. 잠을 잘 자면 코르티솔 수치가 자연스럽게 낮아지고, 운동을 통해 기력을 회복할 수 있습니다.또, 스트레스를 줄이기 위해 명상, 요가 등 마음을 평온하게 해주는 활동도 도움이 될 수 있습니다.스트레스를 낮추는 근본적인 방법은 매사 낙관적으로 임하는 마음을 갖는 것입니다. 이를 ‘낙관성’이라고 부르는데, 미래에 대한 긍정적 기대와 희망을 품고서 인생을 영위하는 마음가짐을 뜻합니다. 비관성의 반대라고 할 수 있습니다.낙관적인 사고나 감정 역시 연습을 통해 늘릴 수 있습니다. 심리학자 바버라 프레드릭슨은 낙관적인 사고를 늘리는 방법으로 12개 원칙을 제시하고 있습니다. 주의 깊게 읽어보고 자신에게 적용해 보기 바랍니다.낙관적인 사고를 늘리는 12가지 방법1. 열려 있으라 | 매사 개방적인 태도를 갖기 위해 애써야 합니다. 새로운 경험과 새로운 일에 좀 더 마음을 열기 위해 노력합니다.2. 돈독한 유대감을 형성하라 | 긍정적 정서를 늘리는 가장 효과적인 일은 사람들과 즐거운 시간을 갖는 것입니다. 반드시 많은 사람을 만날 필요는 없지만 좀 더 깊이 있는 만남과 질적인 시간을 갖기 위해 노력하기 바랍니다.3. 선행을 실천하라 | 연구에 따르면 선행을 행할 때 사람들은 가장 큰 기쁨과 행복감을 느낄 수 있습니다. 자신의 여건에 맞게 주기적으로 선행을 펼칠 수 있기를 바랍니다.4. 오락거리를 개발하라 | 꽉 짜인 일상이 지속될 때 필연적으로 불행감도 증가합니다. 전에 하지 않았던 새로운 취미에 도전할 때 우리의 뇌와 마음은 큰 즐거움을 느낄 수 있습니다.5. 부정 사고를 반박하라 | 부정적인 사고가 점점 늘면 비관주의를 형성하고, 비관주의는 우울증을 유발하는 주된 원인이 됩니다. 평소 자신이 가진 부정적인 사고를 잘 인지하고 그때그때 합리적이고 건강한 사고로 대체하려고 노력해야 합니다.6. 자연을 찾아라 | 숲의 초록빛은 우리 뇌를 가장 편안하게 하고, 숲과 가까이 할 때 우리 뇌는 심신을 안정시키는 알파파를 만들어냅니다.7. 자신의 감정을 알고 활용하라 | 자신의 감정을 회피하거나 방치하는 일이 가장 정신건강에 나쁩니다. 자주 자신의 감정을 인지하고 그 감정을 최대한 주변 사람이나 예술 작품, 신체 활동 등을 통해 표현하는 것이 바람직합니다.8. 명상을 하라 | 명상 역시 심신을 안정시키는 효과가 뛰어난 방법입니다. 각종 명상 앱이나 책으로 믿을 만한 명상법을 익혀 하루 20~30분만 꾸준히 명상을 실천하면 심리적 안정을 얻을 수 있습니다.9. 용서로 분노를 제거하라 | 부정적 감정을 가장 빠르게 늘리는 마음이 미움이나 분노, 그리고 혐오입니다. 일단 이러한 감정이 생기면 걷잡을 수 없이 증폭됩니다. 용서는 결코 쉬운 일이 아니나, 조금만 노력하면 용서의 기술에 관한 믿을 만한 정보를 쉽게 찾을 수 있습니다. 용서하는 법을 배우고 그것을 조금씩이라도 실천하기 바랍니다.10. 감사를 의례화하라 | 비판과 비난을 하는 건 쉽고 편하지만 감사의 대상을 찾거나 감사한 마음을 실천하는 일은 쉽지 않습니다. 감사만큼 긍정적 정서를 늘리는 감정도 없습니다. 감사할 일을 찾아서 가능하다면 감사를 말이나 행동으로 직접 표현하려고 노력해 봅니다. 아끼는 사람에게 감사 편지를 쓴다면 가장 이상적인 실천입니다.11. 긍정 정서를 음미하라 | 부정 정서는 가만히 나둬도 저절로 증폭되지만 기쁨이나 희망과 같은 긍정 정서는 쉽게 잊히고 사그라집니다. 따라서 긍정 정서를 경험할 때는 그것을 좀 더 깊이 있게 음미하는 습관이 중요합니다. 긍정적 경험을 짧게나마 글로 적어보는 것은 가장 효과적인 방법 가운데 하나입니다.12. 미래를 시각화하라 | 일상의 수레바퀴에 갇히면 미래를 까마득히 잊고 지내기 쉽습니다. 따라서 시각적 여유가 있을 때, 아니면 애써 시간을 내서라도 미래를 상상하는 습관을 가질 필요가 있습니다.PART ③ 근력을 유지하는 성장호르몬 관리법중년 이후에는 노화가 진행되면서 점점 근육이 감소하는 것을 경험하게 됩니다. 근력을 지키는 것이 노화를 막는 일입니다.근력을 유지하기 위해 중요한 역할을 하는 것이 성장호르몬입니다. 성장호르몬은 성장기에만 필요한 호르몬이 아니라 나이가 들어서도 세포 재생과 근육 형성을 돕는 중요한 호르몬입니다.게다가 성장호르몬은 우리 몸의 골수에서 지방세포의 축적을 감소시키는 역할을 합니다. 지방세포가 감소하면 골수에서 적혈구 및 백혈구 수를 많이 증가시키는데, 적혈구나 백혈구는 특히 노인들에게서 급격히 감소하는 세포이기도 합니다. 성장호르몬이 혈구 생산의 촉매제 역할을 하면서 노화를 늦추는 것입니다.성인들의 성장호르몬 수치를 측정해 보면, 같은 나이인데도 성장호르몬 분비가 2배 이상 차이 나는 경우가 흔합니다. 그만큼 성장호르몬은 개인차가 큽니다.성장호르몬의 기능과 유익을 알면 왜 성장호르몬을 늘려야 하는지 이유를 알 수 있습니다. 쇠약과 노화의 가장 큰 원인이 성장호르몬이 줄어드는 것입니다.성장호르몬은 뇌의 하부에 있는 뇌하수체의 전엽에서 분비되는 여섯 가지 호르몬 가운데 하나입니다. 191개로 구성된 거의 단백질에 가까운 ‘폴리펩타이드호르몬(polypeptide hormone)’입니다.성장호르몬은 마치 맥박이 치듯 분비되며, 특히 깊이 잠이 든 이후에 왕성하게 분비됩니다. 따라서 수면 부족이나 수면의 질이 좋지 못한 사람은 성장호르몬 분비가 잘되지 않습니다.일부 학자들은 ‘성장호르몬(human growth hormone)’이라는 이름이 잘못이며, 오히려 ‘노화방지호르몬(anti-aging hormone)’ 혹은 ‘회춘호르몬’이라 불러야 한다고 주장합니다.성장호르몬은 온몸의 세포가 정상적으로 작동하고 또 늙지 않도록 합니다. 지금까지 연구를 통해서 알려진 성장호르몬(회춘호르몬)의 주요 효능은 다음과 같습니다.1. 노화 방지 효과로 피부를 젊게 만들고 신체를 강인하게 해준다.2. 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화한다.3. 뇌 기능을 재생해 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상시킨다.4. 성기능 재생과 향상에 도움을 준다.5. 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어 다이어트에도 효과적이다.6. 피부 재생을 촉진해 피부가 탱탱해지고 젊어진다.7. 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다. 혹시 나도? 성장호르몬 수치 체크법 & 관리법성장호르몬은 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20대의 20% 이하로 극적으로 감소합니다. 노화와 함께 급격하게 사라지는 호르몬입니다.성장호르몬은 노화 방지와 관련된 각종 대사 과정에 관여합니다. 65세 이상 노인 가운데 약 1/3은 성장호르몬 결핍으로 인해 다양한 대사 이상을 겪습니다. 대표적으로 노인성 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등이 성장호르몬 결핍으로 유발되거나 악화할 수 있습니다.성장호르몬은 스트레스에 취약합니다. 스트레스가 심할 때 체내에서는 다량의 활성산소가 만들어지는데, 이렇게 만들어진 활성산소가 성장호르몬을 없애는 역할을 합니다.또 수면 부족 역시 성장호르몬을 급격하게 떨어뜨리는 일입니다. 따라서 성장호르몬 분비를 유지하는 가장 좋은 방법은 잘 자는 것입니다. 성장호르몬은 깊은 잠을 잘 때 가장 많이 분비되기 때문에 잠을 잘 자는 것만으로도 근력 유지에 효과적입니다. 특히 허벅지 근육은 성장호르몬을 자극하는 중요한 근육입니다. 허벅지 근육을 키우는 운동을 꾸준히 실천하면 성장호르몬 분비가 촉진되고, 근력 유지에 큰 도움을 얻을 수 있습니다.이러한 성장호르몬 역시 검사를 통해 수치를 체크할 수 있으며, 만약 수치가 낮다면 생활 습관을 개선하여 성장호르몬 분비를 늘리기 위해 노력해야 합니다.그러기 위해서는 적정량의 단백질 섭취와 꾸준한 운동이 필수입니다. 스쿼트와 같은 하체 강화 운동은 성장호르몬 분비에 효과적입니다. 만약 무릎 관절에 문제가 있다면 손 허벅지 운동과 같은 부드러운 운동을 통해 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다.결론적으로…지금까지 노화를 좌우하는 세 가지 줄기 호르몬을 알아보았습니다. 자신의 인슐린, 코르티솔, 성장호르몬이 제대로 분비되고, 제대로 기능하고 있는지 살피면서 노화 속도를 늦추는 노력을 아끼지 말아야겠습니다.노화 속도를 결정짓는 체력, 기력, 근력이 떨어지지 않도록 유지하기 위해서는 이를 좌우하는 세 가지 호르몬을 적절한 검사와 관리로 제대로 지켜나가야 합니다.인슐린 저항성, 코르티솔 수치, 성장호르몬 분비 상태를 병원에서 정기적으로 체크하고, 건강한 생활 습관을 유지한다면 누구나 건강하고 활기찬 노후를 보낼 수 있습니다.백세 시대를 맞아 세 가지 호르몬을 잘 관리하여 체력, 기력, 근력을 지키는 것이 노화를 늦추고 삶의 질을 높이는 비결입니다.

현재 당뇨병은 대홍수 시대를 맞았다고 해도 과언이 아닐 정도로 폭증하고 있습니다. 당뇨병 대홍수 사태는 전 세계적인 현상이지만, 특히 한국에서는 유래를 찾기 힘들 정도로 빠른 증가세를 보입니다.전 세계적으로 당뇨병 유병률이 빠르게 증가하고는 있지만, 유독 우리나라의 당뇨 환자 증가가 이토록 빠른 이유는 무엇일까요? 당뇨병 대홍수 시대에서 살아남는 법을 모색해 보았습니다.2022년 대한당뇨병학회의 통계에 따르면 우리나라 전체 인구의 당뇨병 유병률은 2012년 11.8%, 2018년 13.8%에서 2020년에는 16.7%로 가파르게 증가하고 있습니다. 이 정도면 빠른 증가세라기보다는 폭증세에 가깝습니다.유독 우리나라의 당뇨 환자 증가가 이토록 빠른 이유는 단지 몇 가지 요인에 의한 것이 아니라 다양한 발병 원인이 종합적으로 상승 효과를 이끌고 있기 때문입니다.또 다른 통계에 따르면, 30세 이상 성인 인구의 7명 중 1명이 당뇨병을 앓는 것으로 나타났으며, 65세 이상 성인에서는 10명 중 3명이 당뇨병을 앓고 있습니다.여기에 당뇨 전단계에 해당하는 사람까지 더하면 당뇨 인구는 2천만 명을 육박합니다. 게다가 더욱 우려스러운 것은 젊은 층의 당뇨 유병률입니다. 30대 이하 유병률은 2014년 남자의 경우에 3.1%였는데 2018년도에는 3.7%로, 여자의 경우에는 2.1%에서 2.7%로 대단히 빠르게 증가하고 있습니다.물론 중장년층이나 고령층에 비하면 상대적으로 낮다고는 하겠지만, 이 통계의 대상이 청년층임을 감안한다면 오히려 이는 대단히 심각한 일이라고 할 수 있습니다. 무엇보다 우리나라 30대 인구의 30%가 당뇨 전단계 상태라는 점은 무척 우려스러운 지점이 아닐 수 없습니다. 당뇨병 전단계의 경우 5년 후에는 40% 정도가 당뇨병이 되기 때문에 굉장히 위험한 당뇨병 위험 집단이자 단계라고 할 수 있습니다. 따라서 지금 우리가 당장 해야 할 일은 당뇨병 전단계를 찾아내고, 적절한 예방요법을 통해서 당뇨병으로 진행하지 않도록 해야 합니다.PART ① 당뇨병 폭증의 발원지 10가지당뇨병, 당뇨 전단계 인구가 폭발적으로 늘어나는 원인은 어디에 있을까요? 여러 가지 원인을 꼽을 수 있겠지만, 지금과 같은 당뇨병 대홍수를 만든 중요한 10가지 발원지가 존재합니다. 그 발원지를 정확하게 파악하는 것이 당뇨병을 예방하고, 당뇨병에서 벗어나는 중요한 출발점일 겁니다.다음에 제시하는 10가지 발원지 중 자신에게 해당하는 원인이 무엇인지 정확하게 판단하고, 적절하게 대응하는 지혜가 필요합니다.첫째, 우리가 더 오래 살게 되었습니다.1940년대까지만 해도 한국인의 평균 수명은 50세를 넘지 못했습니다. 1990년대 초반만 해도 70세를 겨우 넘겼습니다. 의학에서는 이를 기대수명이라고 합니다. 정확하게는 ‘0세의 기대여명’이라고 부릅니다.기대수명은 특정 연도의 출생자가 향후 생존할 것으로 기대되는 평균 생존연수를 뜻합니다. 한국 인구의 기대수명은 1970년 62.3세에서 2022년 82.7세로 약 20년 가까이 늘어났습니다. 2022년 여자의 기대수명은 85.6세로 남자의 79.9세에 비해 5.7년 정도 길고, 남녀 모두 조만간 80세를 넘을 것으로 예상이 됩니다.그런데 이렇게 기대수명이 점점 늘어난다고 해도 우리 몸의 장기와 조직의 기능이 연장되는 것은 아닙니다. 특히 특정 장기는 기능의 연한이 명확하게 존재하며, 아무리 건강한 생활을 유지한다 하더라도 노화와 기능 상실을 막을 수는 없습니다. 특히 인슐린 호르몬과 이를 생산하는 췌장의 베타세포 역시 노화에 따른 빠른 기능 상실이 일어나는 부위입니다. 우리 인생에서 쓸 수 있는 인슐린 호르몬의 총량은 한정돼 있습니다. 나이가 들수록 빠르게 인슐린과 췌장의 기능이 떨어지기 때문에 당뇨가 생길 위험도 커질 수밖에 없습니다.둘째, 우리의 먹을거리가 급격하게 변하고 있습니다.빠르게 식단과 식생활이 변하고 있습니다. 언뜻 주변의 음식들이 빠르게 진화하고 있는 것처럼 보이나 실은 반대로 먹을거리는 빠르게 퇴보하고 있습니다. 밥·빵·면으로 대표되는 정제 탄수화물 식사가 늘어나고 있습니다. 각종 인스턴트식품이 빠르게 식생활을 대체하고 있습니다. 이런 음식들은 우리 몸의 췌장 기능을 고갈시키고, 인슐린을 소모하는 특성을 지니고 있습니다. 이런 식생활의 변화가 당뇨병 대홍수를 이끄는 가장 큰 반란군입니다.먹을거리의 변화는 문화 변화에 따른 것이기도 하지만, 한국인이 겪는 경쟁적이고, 스트레스가 심한 생활에 크게 좌우됩니다. 빨리 만족감을 얻을 수 있는 음식을 찾다보니 음식의 건강성은 점점 떨어지고 있습니다.셋째, 갈수록 신체 활동이 줄어드는 생활 환경으로 변하고 있다는 점입니다.이동과 신체 활동을 줄여주는 편리한 생활은 우리 몸과 건강에는 오히려 해가 되는 요소입니다. 굳이 찾아서 운동하고, 몸을 움직이려고 의도하지 않으면 몸을 쓸 일이 거의 없는 생활 환경이 만들어지고 있습니다. 이렇게 신체 활동, 운동이 줄어든 몸에는 결국 불건강의 그림자가 드리우고 맙니다. 근육이 줄고, 생체 리듬의 균형이 깨어지며, 급격한 노화와 기능 상실을 겪을 수밖에 없습니다. 인슐린 호르몬과 췌장 기능의 쇠퇴 역시 이런 변화에 따라 점점 빨라질 수밖에 없습니다.넷째, 인공적인 조명이 늘고 밤낮의 경계가 모호해지고 있다는 점입니다.인슐린은 제대로 숙면을 취해야만 재생이 되고 기능성이 살아나는 호르몬입니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 유발하는 주요 원인입니다. 연구에 따르면 5시간 이하의 수면을 취한 사람은 당뇨병 발병 위험이 2.5배 높아지는 것으로 나타났습니다.다섯째, 머리를 지나치게 많이 쓰는 세상이라는 점입니다.현대인을 생각 중독자라고 부르기도 하지요. 그만큼 현대인은 생각을 많이 합니다. 주로 하는 일도 무심하게 할 수 있는 일들이 아니라 끊임없이 생각을 해야만 할 수 있는 일입니다.따라서 우리 뇌는 계속 움직여야 하고, 이때 필요한 것이 뇌 에너지인 포도당입니다. 뇌에 끊임없이 포도당을 공급해야만 생각을 제대로 할 수 있습니다. 우리 뇌는 우리 몸에서 체중의 약 2% 정도밖에 되지 않는 작은 신체 기관이지만, 상대적으로 엄청나게 많은 양의 에너지를 사용합니다. 뇌는 우리가 섭취하는 탄수화물의 약 50% 이상을 사용하고 이중 약 80% 역시 오직 에너지 공급의 목적으로만 사용이 됩니다.따라서 지속적으로 포도당을 뇌에 공급하지 않는다면 뇌에 있는 포도당의 양은 10분 안에 모두 고갈되고 맙니다. 생각이 많다는 것은 포도당을 더 많이 쓴다는 것이고, 이렇게 뇌로 포도당을 보내자면 우리 몸의 췌장, 인슐린 분비 장치 역시 끊임없이 활성화될 수밖에 없습니다. 물론 이런 과정에서 췌장, 인슐린의 기능 상실도 점점 빨라지는 겁니다.여섯째, 소화효소가 점점 부족해지고 있다는 점입니다.여러 가지 이유에서 현대인의 체내 소화효소, 외부에서 받아들이는 소화효소가 부족해지고 있습니다. 효소는 체내 여러 가지 생화학적 반응에서 촉매작용을 일으키는 단백질로서, 음식물의 소화나 생명 유지에 대단히 중요한 물질입니다. 특히 섭취한 음식을 영양소로 분해하고 흡수하는 데 없어서는 안 될 것이 소화효소입니다. 과식, 수면 부족, 스트레스, 운동 부족 등으로 인해 내부 소화효소가 부족해지는 데다, 각종 채소나 과일, 발효식품의 섭취를 꺼리면서 외부에서 받아들이는 소화효소도 부족해지고 있는 상황이 벌어지면서 인슐린의 입지도 점점 좁아질 수밖에 없습니다.나이가 들면 소화효소의 분비도 줄어들기 때문에 더더욱 중요한 것이 외부에서 받아들이는 소화효소입니다. 나이가 들어 소화력이 떨어지는 것은 소화효소의 분비량이 줄어들기 때문입니다. 그런데 이런 내외의 소화효소 부족 사태가 벌어지면 우리 몸은 다른 일에 쓰이는 대사 효소까지 가져와 소화 작용에 써버리고 맙니다. 이때 가장 피해를 받는 대상 역시 인슐린 호르몬입니다.일곱째, 갈수록 스트레스가 늘어나고 있는 점입니다.한국인은 극강의 스트레스 상황에 놓여 있습니다. 스트레스 자체가 인슐린의 품질을 떨어뜨리는 직접적인 원인이지만, 스트레스가 무서운 이유는 식욕을 강하게 자극하기 때문입니다. 우리 대뇌가 스트레스나 불안을 느끼면 식욕을 제어하는 시상하부에도 충격이 가해집니다. 스트레스가 심하면 일차적으로는 혈중 인슐린 수치가 높아지면서 췌장에 큰 부담을 가하고, 이차적으로 식욕을 자극해 과식을 유발하고, 그로 인해 인슐린 과잉 분비를 초래하기 때문에 스트레스는 우리 몸에 이중의 공격을 가하는 최악의 적이라고 할 수 있습니다.여덟째, 현재 비만 증가세 역시 가파르게 오르고 있습니다.통계 조사에서도 최근 10년 동안 성인 남자와 여자 모두에서 비만 유병률이 빠르게 증가하고 있으며, 2021년에는 성인 전체 비만 유병률이 38.4%로 나타났습니다. 여성의 경우 2012년 23.4%에서 2021년 27.8%로 비교적 완만히 증가한 반면, 남자의 경우 2012년 37.3%에서 2021년 49.2%로 약 1.3배 증가했습니다. 즉, 전체 성인 남성 2명 중 1명이 비만에 해당하는 것입니다. 비만은 인슐린을 가장 괴롭히는 질병 가운데 하나입니다.아홉째, 현재 우리가 너무 많은 약과 영양제를 먹고 있다는 점입니다.지나친 약물 사용은 신진대사를 저해하고 간과 콩팥에 부담을 줍니다. 또 상당히 많은 약물이 인슐린을 생산하는 췌장 기능을 떨어뜨리거나 질병을 유발할 수 있습니다.특히 많은 약제가 포도당불내성을 유발할 수 있으며, 최근 약제와 연관된 당뇨병의 유병률이 지속적으로 증가하고 있습니다. 약제에 의한 인슐린 저항성의 증가, 인슐린 분비의 감소가 단독 또는 복합적으로 작용하여 당뇨병을 유발하는 것으로 나타났습니다. 약물 부작용 중에서 당뇨병을 유발하거나 악화시킬 수 있는 약제로는 경구피임약, 스테로이드나 이뇨제 등이 있습니다. 또 일부 건강기능식품이나 영양제는 급격한 혈당 상승을 초래해 인슐린 과분비를 초래할 수 있습니다.열째, 고혈압, 당뇨, 고지혈증은 연달아 발생하는 특성이 있다는 점입니다.아직 당뇨병이나 당뇨 전단계가 아니더라도 만약 고혈압이나 고지혈증과 같은 질병이 생겼거나, 발병 가능성이 높아졌다면 얼마 지나지 않아 당뇨병이 생기기 쉽습니다. 그리고 이 세 가지 질병의 뿌리 질환이 대사증후군입니다. 당뇨병과 마찬가지로 최근 고혈압, 고지혈증, 대사증후군 환자의 수도 폭발적으로 증가하고 있습니다. 이런 추세 역시 당뇨병 대홍수를 이끄는 중요한 원인이라고 할 수 있습니다.PART ② 당뇨병 완치가 아닌 당뇨병 관해인 이유당뇨병 대홍수 시대, 급류에 휩쓸려가는 것 말고는 달리 방도가 없을까요?꼭 절망적이지만은 않습니다. 오히려 명확한 원인 파악과 제대로 된 해결책을 따른다면 20세기 흑사병에 비견되는 당뇨병의 공포에서 저 멀리 벗어날 수 있기 때문입니다.가령, 미국에서 수행된 당뇨병 연구에 의하면 당뇨 전단계 상태에 놓인 사람들을 5년간 추적 관찰해 보면 당뇨병이 약 40% 정도 발생했는데, 7% 이상의 체중 감소와 주당 150분 이상의 운동을 시도했을 때 당뇨병 발생 위험을 40% 정도 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 아주 작은 건강 실천만으로도 당뇨병 발병 위험을 크게 낮출 수 있다는 뜻입니다.그런데 여기서 완치나 유지가 아닌 ‘관해’라는 용어를 쓰고 있는 점부터 살펴보겠습니다. 미국과 유럽 전문가들이 2형 당뇨병과 관련한 최적의 명명법으로 ‘관해’를 제안하고 있습니다. 즉, 당화혈색소(A1C) 6.5% 미만을 최소 3개월 유지한 상태에 대해서는 해소(resolution), 완치(cure)보다는 관해(remission)라는 용어를 사용하도록 권고하는 겁니다.관해라고 명명한 까닭은 이는 일시적 호전 상태이므로 재발을 막기 위한 관리가 필요한 단계라는 의미에 충실하기 위함입니다. 즉, 관해는 비록 현재 증상이 호전되었지만 지속적인 관리와 관찰이 필요한 상태라는 뜻입니다. 비록 질환이 진행 또는 활성화되지 않은 상태이지만, 이런 호전 상태가 언제라도 지속하지 않을 수 있다는 가능성을 가진다는 뜻에서 관해라는 용어가 보다 적절한 겁니다.무엇보다는 이 용어에는 재발을 예방하기 위한 당사자의 관리와 관찰이 꼭 필요한 단계라는 뜻이 담겨 있습니다. 관해의 진단 기준은 당화혈색소 48mmol/mol(6.5%) 미만이며, 이런 상태를 최소 3개월간 혈당강하제의 도움 없이 유지한 경우로 정의하고 있습니다. 또 차선으로 공복 혈당이 7.0mmol/l(126 mg/dl) 미만인 경우도 관해로 볼 수 있습니다.현재 당뇨병이나 당뇨 전단계 상태에 놓여 있다면 관해 상태로 나아가기 위해 노력해야 합니다. 관해에 도달하기 위해서는 다양한 전략이 필요하며, 이를 철저하게 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다. 약물치료 외에도 생활습관 교정과 수술적 접근법을 고려할 수 있습니다.관해에 도달해도 병이 사라진 것은 아닙니다. 체중 증가, 합병증, 베타세포의 기능 감소 등에 따라 2형 당뇨병은 언제든 돌아올 수 있습니다. 고혈당으로 발생한 손상이 지속적인 위해를 가할 수 있다는 사실은 유산 효과와 대사 기억 등을 통해 이미 증명되었기 때문입니다. 역시 가장 중요한 생활습관 교정 전략은 식습관의 건강한 변화, 그중에서 저탄수화물 식사의 실천입니다. 즉, 탄수화물 섭취를 줄이고 꾸준히 관리해야 당뇨병 관해에 이를 수 있습니다.저탄수화물 식단이 당뇨병 관리에 어떤 영향을 미치는지에 관한 연구는 많습니다. 저탄수화물 식사란, 탄수화물을 전체 섭취 열량의 40~45% 이내로 섭취하는 식사법입니다. 하루에 총 2000kcal를 먹는다고 가정했을 때, 800kcal(200g) 정도만 탄수화물로 채우는 겁니다. 탄수화물 200g은 즉석밥 기준으로 하루 2개 정도입니다. 즉, 하루 밥 3공기를 꼬박꼬박 먹으면 320g 정도 섭취하게 됩니다. 다시 말해, 생활에 지장에 없도록 칼로리는 2000kcal를 먹되, 밥 한 공기는 빼고 단백질이나 지방으로 식사를 대신하는 겁니다.영국 노우드 외과 연구팀에 따르면, 저탄수화물 식단을 꾸준히 따른 2형 당뇨병 환자의 경우 평균 체중은 10kg 감소하고, 참여자 가운데 51%가 당뇨병 관해에 도달하는 것으로 나타났습니다.PART ③ 당뇨병 홍수에서 벗어나는 10가지 원칙다행히 아직 당뇨나 당뇨 전단계에 이르지 않았다면 어떻게 해야 할까요? 당뇨를 예방하기 위해서는 앞서 설명한 10가지 발원지를 명확하게 인식하고, 자신의 현재를 냉철하게 돌아보는 관리와 관찰이 중요합니다.그리고 10가지 발원지가 아예 자신에게 물길을 대지 않도록 철저하게 차단하는 노력이 필요합니다. 당뇨 대홍수에 휩쓸리지 않으려면 다음과 같은 10가지 원칙을 철저히 고수하고 따라야 합니다.1. 정제된 탄수화물 대신 복합탄수화물을 먹습니다.복합탄수화물이란 우리가 흔히 ‘좋은 탄수화물’이라고 부르는 것들입니다. 이는 당 분자가 최소 3개에서, 많게는 수만 개까지 결합된 올리고당과 다당류를 포함하는 개념입니다. 복합탄수화물은 통곡물, 콩류, 견과류 등에 들어있는 영양소입니다. 이 탄수화물이 들어간 음식은 대체로 식이섬유 역시 풍부합니다. 또 체내에서 소화되는 속도가 느려 오랫동안 에너지를 유지하는 데 도움이 되므로 췌장과 인슐린의 기능을 보호하고 재생하는 효과를 발휘합니다.현미, 통밀, 잡곡과 각종 콩류 외에도 감자, 고구마, 옥수수, 호박 등에도 복합 탄수화물이 풍부하게 들어 있으므로 이러한 음식을 위주로 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직합니다.2. 거꾸로 식사법을 실천해야 합니다.한식은 세계가 인정한 영양식입니다. 구내식당에서 먹는 한식은 거꾸로 식사법을 하기에도 무척 좋은 식단입니다. 거꾸로 식사법은 기존의 식사 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙입니다.보통 식사할 때 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 우리의 일반적인 식사 방법입니다. 일단 탄수화물 음식을 중점적으로 먹고 난 다음 다른 음식을 먹는 식입니다. 이렇게 먹으면 채소나 단백질 같은 다른 영양소보다는 탄수화물을 훨씬 많이 먹게 됩니다.거꾸로 식사법은 이와 반대입니다. 대부분의 사내식당에서는 샐러드 반찬을 함께 제공하는 것으로 알고 있습니다. 다른 반찬을 많이 먹는 것도 중요하지만 항상 샐러드 반찬을 듬뿍 챙겨서 담아오는 것이 중요합니다. 대신 밥 양은 예전보다 조금 줄여보세요. 충분히 밥을 떠서 남기기보다는 애초에 밥을 적게 떠서 탄수화물 섭취를 줄여보세요.또, 거꾸로 식사법을 할 때는 샐러드 반찬을 중심으로 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는 순서를 따르면 됩니다. 즉, 밥보다 반찬, 반찬보다 채소 섭취가 먼저입니다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후에 밥 한술을 먹습니다. 그다음에 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 먹습니다.이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 됩니다. 식탁 위에 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 채워질 수 있도록 반찬을 골고루 가져오는 것이 중요하겠지요.3. 하루 7천보 이상 걷고 일주일에 3회 30분 이상 숨차고 땀나는 운동을 합니다.건강을 위해 1만보를 걷는 사람이 많습니다. 관절에 무리가 없고, 시간적 여건이 충분하다면 이 역시 나쁘지 않습니다. 연구에 따르면 사망률은 하루 8800보, 심혈관 질환은 하루 7100보에서 위험이 가장 크게 줄어드는 것으로 확인되었습니다.통상 하루에 5000보 정도는 걷는 것으로 나타나지만 이것만으로는 충분하지 않습니다. 하루 동안 앉아있는 시간이 너무 긴 현대인이라면 5000보를 걷더라도 건강 효과를 보기는 어렵습니다. 연구 결과, 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았습니다. 또, 하루 5천보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7000보까지는 사망률이 꾸준히 줄어드는 것으로 나타났습니다.하루 7천보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요합니다. 조금 숨차게 걸으면 1시간 안에도 충분히 7천보를 걸을 수 있습니다. 마냥 걷기보다는 걷는 중간에 빠르게 걷거나 가볍게 뛰기를 병행하면 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다.유산소 운동만으로는 부족합니다. 나이가 들수록 근육이 빠르게 줄어드는데, 이는 인슐린 저장 창고이자 인슐린 품질을 높이는 근육의 마이오카인 분비를 줄이는 원인이 됩니다. 유산소 운동을 실천하는 것과는 별개로 일주일에 3번 이상을 중량 부하가 가해지는 운동이나 스쿼트와 같은 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.4. 간과 췌장의 건강을 위하여 소화효소가 풍부한 음식을 먹어야 합니다.나이가 들면서 줄어드는 체내 소화효소 대신 체외 소화효소를 보충할 수 있는 음식을 골고루 충분히 먹어야 합니다. 버섯류, 무, 양배추, 파인애플, 파파야, 사과, 배, 키위, 된장, 청국장, 미소, 낫토 등은 단백질 분해효소인 프로테아제가 많이 함유된 음식들입니다. 이런 음식을 섭취하면 소화에 부담을 주지 않아서 인슐린이 낭비되는 것을 막을 수 있습니다.5. 낮낮밤밤을 실천해 인슐린을 밤 사이에 재생시키도록 합니다.인슐린은 숙면을 통해 기능성이 되살아납니다. 낮에는 열심히 일하고, 충분히 신체 활동을 하며, 햇볕도 충분히 쬐고, 저녁에는 숙면을 취하는 것이 낮낮밤밤 실천의 핵심입니다.우선 대기오염이 적고 산소가 풍부한 잠자리면 좋겠습니다. 잠을 자는 동안 호흡이 잘 이루어지도록 베개나 침대 등의 상태를 점검해보세요. 또 수면의 질을 떨어뜨리는 건강 문제나 주거 문제를 해결하는 것도 중요합니다(자동차 소음, 잠을 방해하는 각종 야간 조명 등등).잘 때는 7시간 내외의 적정 수면 시간 동안 숙면을 취할 수 있도록 합니다. 부부가 함께 자기보다는 떨어져 자는 편이 건강에는 더 이롭습니다. 상대의 뒤척임에 수면의 질이 떨어질 수 있기 때문입니다. 아침에 해가 뜰 때 기상하는 것이 바람직합니다. 이를 기준으로 잠드는 시간도 미리 정해두는 편이 바람직합니다. 숙면하기 가장 좋은 온도는 22~24도이고, 습도는 40~60퍼센트입니다. 각종 냉난방기와 가습기를 통해 이 조건을 맞추는 것이 좋습니다.잘 때는 암막 커튼이나 전자기기 치우기 등으로 주변의 모든 빛을 차단하는 것이 좋습니다. 만약 이렇게 수면 환경을 개선해도 잠을 이루기 힘들다면 수면 장애를 치료하는 것도 고려해야 합니다.6. 스트레스를 줄여 탄수화물 중독을 막아야 합니다.스트레스가 심해지면 식욕이 증가하고, 특히 탄수화물 음식에 대한 갈망이 커집니다. 이는 과식과 비만으로 이어지는 지름길입니다. 스트레스 호르몬을 막고, 세로토닌이나 옥시토신 같은 안정 호르몬, 안티 스트레스 호르몬을 활성화해야 합니다.그러기 위해서는 긍정적인 심리적 자극과 긍정적인 마음가짐을 갖는 것이 무엇보다 중요합니다. 독서, 글쓰기, 즐거운 신체 활동, 명상, 취미생활 등으로 부정적 감정이나 스트레스를 줄여나가도록 합니다.긍정적인 마음을 채워 부정적 심리가 들어설 자리를 없애는 것도 좋습니다. 사소한 일에 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 방법으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워 나가기 바랍니다. 자기 칭찬하기는 가장 쉽고도 효율적인 방법입니다. 힘들 때면 스스로를 더욱 격려해보기 바랍니다. ‘힘들지만 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해.’와 같은 말은 비록 난관을 헤쳐 나갈 실질적인 힘은 없더라도 긍정적인 감정과 생각을 강화해 부정적 감정이 들어설 여지를 막는 파수꾼 역할을 해줍니다.7. 내장지방이 췌장을 공격하지 않도록 적정 체중을 유지합니다.여기서 주의해야 할 것은 체중이 많이 나가지 않더라도 내장에는 지방이 많이 낀 내장지방입니다. 즉, 체중만으로 비만 여부, 건강 여부를 판단해서는 안 됩니다. 근육량만큼 중요한 것이 내 몸 전체 중에서 체지방이 차지하는 비율입니다. 내 몸에 지방이 많을 경우 절대 속일 수 없는 신체 지수가 있습니다. 바로 허리둘레입니다. 지방이 가장 먼저 끼는 곳이 바로 허리 근처의 내장이기 때문에 허리둘레를 재면 내장에 지방이 얼마나 끼어 있는지 금세 알 수 있습니다. 허리둘레는 작은 줄자 하나만 있으면 언제든 잴 수 있으니, 가장 빠르고 간편하게 자신의 건강 상태를 점검하는 방법이라고 할 수 있습니다.허리둘레는 의외로 대단히 중요한 건강 지표입니다. 연구에 따르면 허리둘레가 평균에서 5센티미터만 늘어도 사망률이 10퍼센트 이상 증가한다는 결과가 있을 정도입니다. 비만이 아닌 정상 혹은 과체중인 사람이라도 허리둘레가 평균에서 많이 벗어난 경우 사망률이 높았습니다.일반적으로 체질량지수가 23kg/㎡이 넘으면 성인병 위험이 높아진다는 것이 정설입니다. 또 다른 연구에서는 허리둘레가 굵을수록 당뇨병과 고혈압, 고지혈증 등과 같은 만성질환의 발병률이 높아진다는 보고가 있습니다. 이는 비교적 정확한 수치까지 있어서 남자는 84센티미터, 여자는 79센티미터가 넘으면 이들 질환의 발병률이 현저히 높아지는 것을 확인할 수 있습니다. 즉, 자신의 허리둘레를 이 치수 아래로 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.8. 혈당 창고인 간과 근육을 잘 관리해야 합니다.인슐린의 역할은 간과 근육 세포에 포도당 흡수를 늘리고, 간에서 포도당을 글리코겐으로 합성하고 저장하며 신생합성을 억제하는 것입니다. 또 근육과 지방조직에서 지방이나 단백질을 합성하고 분해를 억제함으로써 에너지를 저장하는 것 또한 인슐린의 역할입니다.근육은 혈당을 조절하는 인슐린에 반응해 혈당을 흡수하고 소모하는 역할을 하는데, 근육의 질이 저하되면 인슐린에 대한 반응도 감소해 혈당 흡수와 사용 능력이 떨어집니다. 그로 인해 인슐린 저항성이나 당뇨병 등이 유발되기 때문에 근육의 질을 높게 유지하는 것이 대단히 중요합니다. 앞서 유산소 운동과 함께 반드시 규칙적인 근력 운동을 실천해야 한다고 한 이유입니다.9. 쓸데없는 약과 영양제를 줄입니다.앞서 뜻밖의 당뇨병 원인으로 각종 약물과 영양제, 건강기능식품이 있다는 것을 말씀드렸습니다. 따라서 현재 자신이 섭취하는 영양제, 약물 가운데 불요불급한 것을 빼고 과감하게 줄이는 것이 당뇨병 발병을 막는 실천이 될 것입니다.10. 정기적으로 대사증후군 검사를 실천해야 합니다.대사증후군은 당뇨병은 물론이고 고혈압, 비만, 고지혈증과 같은 각종 만성질환의 뿌리가 되는 만병의 발원지입니다. 따라서 뿌리가 되는 대사증후군의 싹을 자르는 것이 무엇보다 중요합니다. 가까운 병의원을 찾아 정기적으로 대사증후군 검사를 실시해 질병 여부를 확인하고, 문제가 되는 원인들을 하나씩 제거하는 것이 중요합니다. 대사증후군의 원인이 되는 문제들은 앞서 제시한 9가지 실천을 통해 얼마든지 해결할 수 있습니다.당뇨는 무서운 병입니다. 목숨 걸고 예방하고 막아야 하는 질병입니다. 꼭 당뇨 대란에서 살아남는 주인공이 되기를 바랍니다.출처 ; 건강다이제스트 

혈당 스파이크는 당뇨병을 일으키는 주범입니다. 혈당 스파이크는 공복과 식후 2시간 사이에 혈당이 급격하게 상승하면서 심한 변동 곡선을 그리는 현상을 말합니다. 이때 우리 몸에서는 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 평소보다 과도하게 분비합니다.이런 혈당 스파이크 증상을 반복적으로 겪으면서 췌장은 인슐린 분비 기능이 떨어지게 되고, 종국에는 인슐린 분비 기능이 고장 나면서 당뇨병이 생기게 됩니다. 또, 혈당 스파이크가 반복될 경우 포도당이 지방 형태로 몸에 축적되면서 비만의 위험성도 커집니다.우리 몸을 때리는 위험한 공격 혈당 스파이크, 어떻게 잡아야 할까요? 그 방법을 소개합니다.PART 1. 혈당 스파이크는 왜 생기나?식사 후 2시간 동안 급격히 혈당이 오르는 혈당 스파이크를 자주 경험하는 사람이라면 당뇨병을 각별히 주의해야 합니다(그림 1 참고).이런 상태가 지속되면 결국에는 인슐린이 제대로 분비되지 않으면서 혈당이 계속 고혈당 상태로 유지되는 당뇨병이 생기기 때문입니다.혈당 스파이크를 부르는 주범은 건강하지 못한 음식들입니다. 혈당지수(Glycemic Index, GI)가 높은 음식들, 고혈당 지수(HIGH GI) 음식들이 혈당 스파이크를 일으키는 주범입니다.혈당지수가 높은 음식을 섭취하면 급격한 인슐린 분비로 인해 얼마 지나지 않아 저혈당 지수(Low GI) 음식을 먹었을 때보다 더 심한 저혈당 상태를 경험합니다.높이 오른 혈당은 급격하게 떨어집니다. 다시, 이는 몸과 뇌에 심각한 불안 신호로 작용하면서 심한 음식 갈망에 시달리게 만듭니다. 혈당 스파이크를 자주 경험하는 사람이 비만이나 과체중에 시달리기 쉬운 이유가 바로 여기에 있습니다.당뇨병은 무서운 질병입니다. 당뇨병은 신체의 여러 부분에 심각한 장기적 합병증을 초래할 수 있습니다. 당뇨병의 합병증은 크게 ▶혈관 합병증과 ▶비혈관 합병증으로 나누어집니다.혈관 합병증은 다시 미세혈관 합병증과 대혈관 합병증으로 구분됩니다. 미세혈관 합병증으로는 시력 감퇴 및 때로는 실명을 초래할 수 있는 당뇨병망막병증, 신장에 문제를 일으키는 당뇨병 신장질환, 다리와 발에서 느껴지는 통증, 작열통, 무감각 등을 일으키는 당뇨병 신경증 등이 있습니다.대혈관 합병증으로는 관상동맥질환과 뇌졸중, 말초동맥질환 등이 있습니다. 또, 당뇨병 환자는 흔히 발 질환이 발생하며, 당뇨병 발 질환이 있으면 발에 궤양이 생기고 심한 경우 발을 절단할 수 있습니다.빈번한 혈당 스파이크로 인한 당뇨병 발생은 장기적으로 조기 사망에 이르게 합니다. 한국인의 기대수명은 2022년 82.7세로 약 20년 늘어났으며, 여자의 기대수명은 85.6세, 남자의 기대수명은 79.9세입니다.그러나 연구에 따르면 당뇨 환자의 경우 평균 사망 연령은 66.3 ± 10.7세였습니다. 당뇨 환자는 다른 질병까지 발병하기 쉬우며, 조기 사망의 핵심 인자가 됩니다.당뇨병 환자의 사망 원인으로는 ▶심혈관질환(30.6% : 뇌혈관질환(15.0%)+허혈성 심질환(15.6%)) ▶감염성질환(25.3%) ▶악성 종양(21.9%) ▶울혈성 심부전(7.1%) ▶신질환(4.7%) ▶간질환(2.7%) ▶당뇨병 관련 질환(1.9%) 순이었습니다. 즉 당뇨병에 걸리면 다른 사람보다 20년에서 30년 정도 빨리 사망하는 겁니다.일반적으로 공복혈당은 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만이어야 정상으로 판정받을 수 있습니다.만약 식후 2시간 혈당이 200mg/dL 이상이면 혈당 스파이크라고 진단합니다. 필자는 식후 2시간 혈당이 160mg/dL이 넘으면 혈당 스파이크로 판단하고 있습니다.이 수치를 보이는 경우 결국 그 이상까지 쉽게 수치가 상승하게 되고, 당뇨나 당뇨 전단계로 빠르게 이전되는 경향성을 보이기 때문입니다.사실상 이 기준에 해당한다면 이미 당뇨 전단계 상태에 놓여 있거나 당뇨병 발생 직전이라고 볼 수 있습니다.혈당 스파이크가 자주 생기는 경우 인슐린이 급격하게 분비되므로 고인슐린혈증이 나타나기도 쉬우며, 자주 저혈당 상태를 경험하게 됩니다.또, 혈당이 마치 그네뛰기를 하듯 오르내리기 때문에 고혈당과 저혈당을 오가면서 다양한 신체 증상을 일으킵니다. 단기적으로는 피로감, 집중력 저하, 갈증, 빈번한 소변 등의 고혈당 증상과 저혈당 증상이 교대로 나타나게 됩니다.혈당 스파이크 유발하는 목록들1. 식사 | 고당분 식품, 고지방 식품, 정제된 탄수화물(예 : 백미, 백밀가루 제품)과 같은 식품을 많이, 빠르게 먹는 경우2. 운동 부족과 근육량 감소 | 평소 운동량이 부족하면 들어오는 족족 혈당으로 반영3. 비만 | 지방세포의 용적 과다와 염증 물질 분산4. 스트레스 | 코르티솔, 아드레날린5. 수면 부족 | 인슐린 기능 저하6. 지방간 | 간 기능 장애는 글루코네오제네시스(간에서 글루코스를 새로 합성하는 과정)와 글리코겐 분해의 조절 실패혈당 스파이크 유발하는 음식과 영양소 리스트혈당 스파이크를 일으키는 주범으로 작용하는 것은 음식이나 영양소입니다. 혈당 스파이크를 일으키는 음식이나 영양소는 고혈당 지수 식품들입니다. 여기서 말하는 혈당지수(GI)는 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 지표입니다. GI가 높은 식품은 혈당을 급격히 상승시킬 수 있으며, 이는 혈당 스파이크를 유발하는 가장 큰 원인입니다. 혈당 스파이크를 유발할 수 있는 음식이나 영양소를 꼽으면 다음과 같은 것들이 있습니다.정제된 탄수화물 | 백미, 흰 빵, 밀가루로 만든 파스타, 우동과 각종 라면류, 과자, 쿠키, 케이크 등의 가공 디저트, 대부분의 시리얼설탕이 첨가된 식품 및 음료 | 설탕 음료(소다, 과일 주스 등), 사탕, 설탕이 많이 첨가된 요구르트 및 아이스크림일부 과일 | 고혈당 지수를 가진 과일(예 : 수박, 파인애플)은 혈당 스파이크를 유발할 수 있으나 과일 전체를 피할 필요는 없습니다. 대부분의 과일은 섬유질도 함유하고 있어 혈당 상승을 완만하게 이끌 수 있습니다.특정 유형의 감자 | 특히 튀긴 감자나 매시드 포테이토는 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다.과도한 알코올 섭취 | 알코올, 특히 당분이 많이 첨가된 칵테일과 같은 음료는 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다.PART 2. 혈당 스파이크 잡는 3M 커넥션이란?그렇다면 이다지도 위험한 혈당 스파이크를 막기 위해서는 우리는 어떤 노력을 해야 할까요? 그 해법은 혈당 스파이크와 고인슐린증, 인슐린 저항성과 당뇨병으로 이어지는 질병 커넥션을 끊어낼 핵심 건강 인자로 3가지를 주목해야 한다고 생각합니다. 멜라토닌, 마이오카인, 균형 잡힌 장내 마이크로바이옴이 바로 그것입니다. 혈당 스파이크 잡는 3M 커넥션이라 할 수 있습니다.먼저 멜라토닌 분비가 원활하게 이루어지도록 생체리듬을 살리는 생활과 영양 섭취에 신경을 써야 합니다. 또, 주기적인 근력 운동과 꾸준한 단백질 섭취를 통해 마이오카인 분비를 도와야 합니다. 장내 마이크로바이옴의 균형과 조화를 도와 건강한 장-뇌축을 구축해야 합니다.이 세 가지 멜라토닌-마이오카인-마이크로바이옴의 3M 커넥션은 서로 밀접하게 연결되며, 혈당 스파이크나 당뇨병 예방뿐만 아니라 우리 몸 전체의 고른 균형과 항상성, 장수와 건강을 위한 중요한 버팀목 역할을 합니다.PART 3. 혈당 스파이크 잡는 3M 커넥션 ①멜라토닌 분비를 늘려라먼저 잘 자야 합니다. 건강에서 제일 중요한 것도 수면입니다. 숙면보다 중요한 건강 실천은 없습니다.그러나 일과를 마치면 잠이 쏟아지던 20대, 30대와 달리 40대부터는 각종 수면장애와 불면증에 시달리기 쉽습니다. 다른 이유도 있겠지만, 가장 큰 이유는 멜라토닌이 제대로 분비되지 않기 때문입니다. 잘 자기 위해서는 멜라토닌 분비를 정상화해야 합니다.갈수록 멜라토닌 호르몬의 중요성이 부각되고 있습니다. 원래도 멜라토닌은 대단히 중요한 호르몬입니다. 만일 몸에서 멜라토닌이 나오지 않는다면 잠을 이룰 수 없기 때문입니다. 우리 몸에서 멜라토닌이 분비되어 뇌를 가득 채울 때 비로소 우리는 잠이 옵니다. 문제는 멜라토닌이 충분히 분비되었는데도 억지로 잠을 자지 않는 경우일 것입니다. 그러면 점차 멜라토닌 분비가 줄어 여러 문제가 생기게 됩니다.멜라토닌과 관련된 흥미로운 실험 하나를 알아볼까요?연구팀은 실험용 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 보통 사료와 물을, 다른 그룹에는 매일 일정량의 멜라토닌을 섞어 두 그룹의 쥐가 모두 자연사할 때까지 계속 제공했습니다. 실험 결과 멜라토닌을 투여한 쥐는 그러지 않은 쥐보다 더 오래 사는 것이 확인되었습니다. 멜라토닌에 따른 수명 연장 효과는 최대 5개월에 이르렀습니다. 이는 실험용 쥐 평균수명의 20%에 이르는 시간으로, 사람에게 대입해 보면 수명이 무려 20년이나 늘어난 것에 해당합니다. 이 실험만 살펴보아도 멜라토닌은 노화를 막고, 장수를 돕는 호르몬임을 알 수 있습니다.멜라토닌은 강력한 항산화 능력을 가지고 있습니다. 멜라토닌 1분자는 10분자의 활성산소를 없앨 정도로 강력한 항산화제입니다. 특히 멜라토닌은 뇌세포에서 일어나는 산화스트레스성 염증 반응을 막아 주어서 치매로 인한 인지장애 치료에 큰 효과를 발휘한다는 사실이 밝혀진 바 있습니다.낮에는 우리 몸에서 멜라토닌이 잘 분비되지 않습니다. 건강한 성인의 경우 멜라토닌은 낮에는 시간당 500나노그램(ng) 정도밖에 몸에서 만들어지지 않지만, 밤이 되면 그 대여섯 배로 분비량이 늘어납니다.이렇게 낮에는 잘 분비되지 않던 멜라토닌이 밤이 되어 급격하게 분비되는 것을 멜라토닌 피크라고 부릅니다. 밤에 멜라토닌이 폭발적으로 분비되면 잠을 이기지 못하고 스르르 잠들게 됩니다.그러나 평생 멜라토닌이 이렇게 콸콸 샘솟는 것은 아닙니다. 아기나 아이들은 저녁이 되면 지나칠 정도로 멜라토닌이 많이 분비되고, 그래서 잠을 이기지 못하고 곧장 잠들게 됩니다.그런 반면 노년기가 되면 잘 나오던 멜라토닌도 어느새 제대로 분비되지 않게 됩니다. 청년기에는 멜라토닌의 밤 시간 분비량이 최대 3천ng에 이르지만, 나이 들수록 최대 분비량이 점차 줄면서 조금씩 수면에 문제가 생기기 시작합니다. 연구에 따르면 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 3분의 1에 불과합니다. 그러다가 85살 이상의 초고령에 이르면 [그림 3]처럼 거의 멜라토닌 분비 피크가 사라지는 상황까지 이르게 됩니다.다시 말해, 젊을 때는 잠을 쫓기 위해 커피를 서너 잔씩 마셔야 하지만, 반대로 중년 이후에는 낮에 조금만 카페인이 든 음료를 마셔도 밤에 잠을 자지 못해 뒤척이게 되는 것입니다. 이것은 모두 나이가 들수록 멜라토닌 피크가 점차 희미해지거나 사라지기 때문입니다.잠이 줄어서 오히려 좋아할 사람도 있겠지만, 이렇게 제대로 잠을 자지 못하는 것은 건강에서만큼은 대단히 위험한 문제가 아닐 수 없습니다. 앞서 강조했듯 건강에서 수면만큼 중요한 요소는 없기 때문입니다. 꼭 멜라토닌이 부족해서 건강이 나빠지는 것은 아니지만, 멜라토닌이 부족해 잠을 제대로 자지 못하면 필연적으로 건강과 관련된 많은 문제가 생길 수밖에 없습니다.멜라토닌(melatonin, N-acetyl-5-methoxytryptamine)은 우리 뇌의 송과선에서 밤에 합성되는 호르몬입니다. 송과선은 척추동물의 간뇌(間腦) 등면에 돌출해 있는 내분비선으로 두부(頭部)의 피부를 통과하여 들어오는 빛을 받아들이는 기관입니다.이 송과선에서 밤과 낮, 계절에 따른 일조시간의 변화 등과 같은 광주기를 감지해서 생식활동의 일주성(日周性), 연주성 등 생체 리듬에 관여하는 멜라토닌을 만들어냅니다.멜라토닌은 우리 몸의 생체 리듬과 생체시계가 제대로 작동할 수 있게 하는 대단히 중요한 물질에 해당합니다. 뇌 한가운데 깊숙한 곳에는 소리 없이 하루의 시간을 알리는 생체시계의 중심, 시교차상핵(suprachiasmatic nucleus, SCN)이 존재합니다. 이곳에서 빛이 사라졌다는 정보가 송과선에 전달되면 멜라토닌이 분비되어 자연스럽게 잠이 오게 됩니다.따라서 건강한 수면을 위해서는 밤에 인공조명을 최소화하는 것이 중요합니다. 당연히 TV, 컴퓨터, 휴대폰의 작은 빛 등도 멜라토닌 생성을 방해합니다. 특히 멜라토닌은 빛 가운데서도 푸른 파장의 빛을 싫어합니다. 일명 블루라이트라고 부르는 빛입니다. 블루라이트가 조금만 눈으로 흘러들어도 제대로 된 수면을 취하기가 힘듭니다. 그래서 멜라토닌을 ‘암흑의 호르몬’이라고 부릅니다. 물론 멜라토닌 생성이 방해를 받거나 문제가 생기게 되면 수면 문제가 생기게 되겠지요.수면 부족은 우리 몸에서 다양한 문제를 일으킵니다. 우선, 뇌 능력을 손상시킵니다. 잠을 잘 자면 학습 능력이 20% 증가하지만, 반대로 만성적으로 잠이 모자라는 사람은 잔병치레가 잦고 비만, 심혈관질환, 고혈압 위험이 커집니다. 만성 수면 부족은 학습 능력 저하는 물론이고, 과잉행동결핍장애(ADHD) 등 다양한 심리적·정신적 문제를 일으키는 원인입니다. 몸에 멜라토닌 분비가 부족하면 수면장애나 불면증을 겪는 핵심 원인이 되고, 이것이 장기간 지속되면 암이나 각종 신경질환 등을 일으킬 수 있습니다.멜라토닌은 기억력을 향상하고, 새로운 두뇌 세포의 형성을 증가시킵니다. 3mg의 멜라토닌을 복용한 건강한 남성의 경우, 그렇지 않은 건강한 남성에 비해 더 많은 항목을 기억해낸다는 연구 결과도 있습니다.자 그렇다면 왜 인슐린을 보호하기 위해서는 멜라토닌 분비에 신경 써야 하는지 알아보겠습니다.멜라토닌과 인슐린은 밀접한 관련이 있는 호르몬입니다. 잠을 잘 때 분비되는 멜라토닌이 인슐린을 만드는 기관인 췌장 베타세포를 보호해주기 때문입니다.췌장 베타세포는 혈당 상승을 감지하고, 혈당 강하 호르몬인 인슐린을 분비해서 혈당을 조절하는 중요한 임무를 수행하는 당뇨병과도 가장 밀접한 관련이 있는 신체 기관입니다.혈당 스파이크, 고인슐린혈증에 의해 스트레스를 많이 받은 췌장 베타세포가 멜라토닌에 의해 보호를 받고, 멜라토닌이 떨어진 인슐린 분비 능력을 회복해줍니다.잘 자기 위해서는 우리 몸에서 멜라토닌이 충분히 만들어져야 하고, 또 이렇게 만들어진 멜라토닌이 당뇨병을 막아주는 인슐린 기능을 보호하고 재생하는 것입니다.PART 4. 혈당 스파이크 잡는 3M 커넥션 ② 마이오카인 분비를 늘려라멜라토닌과 함께 인슐린을 보호하는 핵심 물질이 마이오카인입니다. 마이오카인은 비교적 최근에 발견된 호르몬입니다. 2003년 처음 우리 몸에 새로운 분비기관이 존재한다는 사실이 밝혀졌습니다. 바로 골격근입니다. 연구자들은 우리가 운동할 때, 즉 골격근이 수축할 때 어떤 물질이 나온다는 사실을 발견했고, 처음에는 이를 ‘운동인자(exercise factor)’라고 칭했습니다. 그리고 마침내 인터류킨-6(IL-6)이라는 사이토카인이 근육세포에서 분비돼 혈액을 타고 이동하는 것을 확인했고, 이를 ‘마이오카인(myokines)’, 즉 근육에서 분비되는 사이토카인으로 부르게 되었습니다.마이오카인은 우리 근육에서 생성되어 혈액으로 분비되는 호르몬을 통칭하는 말로 여러 종류가 있습니다. 인터류킨-6, 인터류킨-8, 아이리신(Irisin) 등이 존재합니다. 마이오카인은 주로 근육 섬유에서 분비되는 단백질 혹은 호르몬으로, 우리 근육세포에 직접적으로 영향을 미치고, 근육세포의 주변 조직, 또는 혈류를 통해 다른 조직에 영향을 미치는 신체 활성 물질입니다.최근 마이오카인이 더욱 각광받는 까닭은 마이오카인이 근육의 성장은 물론 당뇨, 비만에도 긍정적인 영향을 미치고, 고혈압을 예방하고, 마이오카인의 일종인 인터류킨-15, 인터류킨-8 등이 암세포의 증식을 억제하며, 심지어 암세포를 사멸시키는 기능이 있다는 사실이 속속 밝혀지고 있기 때문입니다.마이오카인은 근육에서 만들어지는 사이토카인이라고 하지만, 사이토카인이 염증성 물질이라면, 마이오카인은 이와 반대로 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 특히 마이오카인은 근육 내부의 포도당 활용을 개선해 인슐린 저항성을 줄여주고, 화학적 전달자 역할을 해서 체지방에서 만들어지는 염증성 사이토카인의 발생을 오히려 억제하는 역할을 합니다. 즉, 사이토카인이 만들어내는 염증을 차단하고 억제하는 물질이 바로 마이오카인입니다.여러 가지 마이오카인 가운데, 현재 연구가 많이 진행된 인터류킨-6의 작용을 알아볼까요? 운동을 하면 혈장 내 인터류킨-6의 수치가 최대 100배까지 높아집니다. 인터류킨-6은 췌장에 영향을 미쳐 인슐린 분비를 촉진하고, 지방조직까지 영향을 미쳐 지방 분해를 촉진합니다. 또 간에서는 포도당 합성을 활성화합니다. 근육에도 영향을 줍니다. 근육 사이의 지방을 분해하고, 근육 생성을 유도합니다.최근 주목을 받고 있는 아이리신(Irisin) 역시 인슐린 보호 기능이 탁월한 것으로 밝혀졌습니다. 2012년 <네이처>에 논문이 실리면서 그 실체가 드러난 아이리신은 운동할 때 근육세포에서 만들어지는 FNDC5라는 단백질이 잘린 조각인데, 아이리신은 혈관을 타고 지방조직으로 이동해 백색 지방을 갈색 지방으로 바꿔주면서 열 생성을 촉진합니다. 즉 지방을 태워주는 것입니다. 지방이라고 하면 흔히 우리 몸에 나쁜 줄만 아는데, 사실 너무 많아지면 문제가 되지만 우리 몸에 없어서는 안 될 중요 영양소이자 물질입니다.그런데 이 지방에는 크게 두 가지가 있습니다. 흔히 알고 있는 백색 지방(White fat)은 에너지를 저장하는 역할을 하는 반면, 갈색 지방(Brown fat)은 열을 발생시켜 체온을 유지하며 에너지를 소모하는 역할을 합니다. 다시 말해 갈색 지방은 오히려 다이어트를 도와주는 역할을 하는 것입니다.이렇게 마이오카인은 근육을 늘리고, 지방을 태우는 역할을 하면서 인슐린을 보호해 대사증후군을 필두로 각종 만성질환(고혈압, 당뇨, 비만)을 예방하는 최고의 파수꾼 역할을 하는 것입니다. 후술하겠지만, 이 둘의 연결성을 더욱 튼튼하게 해주는 것이 바로 건강한 장내 마이크로바이옴입니다.멜라토닌과 마이오카인의 분비를 촉진하는 운동의 ‘힘’운동을 통해 근육에서 마이오카인이 충분히 분비되면 인슐린을 보호하고, 항산화 작용을 활성화하며, 면역 시스템을 증진하고, 장기적으로는 장수와 항노화에 지대한 영향을 미칩니다.그런데 운동이 멜라토닌과 마이오카인을 연결하는 교량 역할을 한다는 점에서 더욱더 그 중요성이 강조되고 있습니다. 멜라토닌의 분비를 촉진하고, 마이오카인의 분비를 강화하는 것이 바로 운동입니다.다만, 중요한 점은 두 가지 건강 물질, 멜라토닌과 마이오카인은 모두 운동을 통해 만들어지지만, 멜라토닌은 유산소 운동으로, 마이오카인은 근력 운동으로 주로 만들어진다는 사실입니다. 즉, 한 가지 운동만 해서는 안 되며, 다양한 운동, 복합 운동을 통해 근력 운동과 유산소 운동의 균형을 추구해야 합니다.꾸준히 운동을 실천하는 사람들조차도 게을리 하기 쉬운 것이 균형 잡힌 운동 스케줄입니다. 근력 운동만을 하거나 유산소 운동에 편중해서 운동하는 경우가 많습니다.모든 일에 중요한 것이 균형이듯, 운동 역시 균형과 조화가 대단히 중요합니다. 운동을 실천할 때는 일주일 이상의 틈을 두고서 전체 운동 스케줄의 균형을 꾀하는 것이 바람직합니다.특히 사계절이 있는 우리나라 특성상 봄·가을을 제외하고, 여름과 겨울은 운동을 실천하기 어려운 계절입니다. 그러다 보니 꾸준히 운동하는 사람 가운데는 계절 영향을 받지 않는 실내 운동을 선호하는 편이고, 이런 경우 운동 강도가 높은 근력 운동에 치중하기가 쉽습니다.반면, 유산소 운동을 선호하는 사람은 계절 변화를 많이 타며, 상대적으로 한 자리에서 머물며 해야 하는 근력 운동을 꺼릴 때가 많습니다.여름철은 서늘한 아침·저녁에, 겨울철은 추위가 가장 덜한 시간을 정해서 하루 1시간 정도는 햇볕을 쬐며 운동하는 습관을 갖기 바랍니다. 매일 1시간 정도 일광욕을 겸한 유산소 및 근력 운동을 병행한다면 비타민 D와 멜라토닌 분비를 통해 면역력을 키울 수 있습니다. 낮에 햇볕을 쬐면 비타민 D가 생성되고 낮에 만들어진 멜라토닌이 밤에 분비되면서 숙면할 수 있습니다.매일 실천해야 할 것은 유산소 운동입니다. 하루 30분 이상에서 2시간 이하로 이뤄지는 유산소 운동은 건강의 기초가 됩니다. 유산소 운동의 경우에는 같은 속도의 걷기 운동보다는 조금씩 속도와 강약을 조절하면서 하는 ‘인터벌트레이닝’이 보다 효과적입니다. 즉, 천천히 걷기와 15분 내외의 달리기를 번갈아 실천하는 것이 바람직한 운동 형태입니다.여기에 일주일에 세 차례 정도의 근력 운동도 규칙적으로 병행하면 이상적인 운동 스케줄이 됩니다. 매일 근력 운동을 하는 경우에는 오히려 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 하루나 이틀 정도의 간격을 두고 실시하는 것이 바람직합니다.미국스포츠의학회에서 권고하는 유산소 운동량은 중강도로 주 3~5일, 1회 20~30분 이상 운동하는 것이 바람직하고, 근력 운동은 1RM(최대 반복 횟수)의 60~80% 수준으로 주 3회 정도, 1회 50분을 넘지 않는 것이 바람직합니다.근력 운동은 자신의 체력에 적당한 운동 방식을 골라 강도를 점차 높여가는 운동이 바람직하며, 운동할 때는 반드시 올바른 자세와 기술로 정확하게 실천해야 합니다. 운동법을 익히는 초반에는 전문 트레이너에게 자신에게 맞는 운동법과 운동량을 지도받는 것도 좋을 것입니다. 심지어 걷기 운동조차도 바르게 걷지 않는다면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 모든 운동은 바른 운동법에 따라 실천해야 합니다.마이오카인은 운동의 종류와 강도에 따라 그 발현이 다양하게 나타나기는 하지만, 혈중 인터류킨-6의 경우에는 운동 직후에 발현량이 휴식 시에 비해 100배 이상 증가한다는 것이 연구에서 밝혀진 바 있습니다.지나치게 많은 운동을 하는 것은 건강에 이롭지 않습니다. 과도한 운동이 오히려 건강을 해친다는 연구가 무척 많으며 최근에는 국내 연구진에 의해 그 결정적인 이유가 밝혀진 바 있습니다. 바로 과도한 운동이 암을 유발하고 증식시킨다는 사실입니다.과도한 운동 후, 근육이 당기거나 아픈 이유는 피로물질인 젖산이 분비되기 때문입니다. 그런데 이 젖산이 세포 성장 단백질과 만나 암세포를 키우는 역할을 한다는 사실이 국내 연구진에 의해 처음으로 밝혀졌습니다. 젖산이 세포 성장을 조절하는 단백질과 결합해 산소가 부족한 상태에서 암세포의 성장을 돕는 것입니다.반면, 자신의 체질에 맞는 적절한 운동은 건강을 증진하고 장수를 보장하는 보증 수표가 됩니다. 하루에 8천보를 꾸준히 걸으면 10년 안에 사망률이 50% 감소하고, 하루에 1만 2천보를 걸으면 사망률이 65%까지 감소한다는 연구결과가 있습니다. 필자가 가장 많이 추천하는 것도 하루 7천보 이상 걷기입니다.꾸준히 운동을 실천하면 잘 때 멜라토닌이 잘 분비되어 숙면을 취할 수 있고, 근육에서 마이오카인이 충분히 분비되어서 마이오카인이 제공하는 여러 가지 건강 효과를 누릴 수 있습니다.특히 멜라토닌과 마이오카인 모두 인슐린을 아끼고, 보호하고, 재생하는 능력이 탁월한 호르몬이므로, 이 두 가지 호르몬이 잘 분비될 수 있는 생체리듬을 활성화하는 생활습관과 운동 습관이 무엇보다 중요하겠습니다.PART 5. 혈당 스파이크 잡는 3M 커넥션 ③ 장내 마이크로바이옴을 지켜라최근 과학계에서는 장내 마이크로바이옴의 불균형 상태인 ‘디스바이오시스(Dysbiosis)’가 인간이 질병에 노출되기 가장 쉬운 상태라는 데 동의하고 있습니다. 즉, 건강이라는 성은 디스바이오시스 상태에서 벗어나는 생활 개선을 통해 토대를 구축할 수 있습니다.최근 당뇨병도 불균형한 장내세균 상태에서 초래될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 기존 연구에서는 이미 2형 당뇨병이 있는 사람들의 장에는 짧은 사슬 지방산의 일종인 뷰티르산(butyrate)을 생산하는 세균의 수가 적다는 사실이 밝혀진 바 있습니다.최근 당뇨병 저널(Diabetes)에 실린 논문에서는 당뇨병과 장내세균 균형 파괴 사이의 보다 직접적인 관련성이 밝혀졌습니다. 연구진은 성인 353명을 대상으로 당뇨병과 관련 있는 장내세균을 밝혀내는 실험을 진행했습니다. 연구진은 실험 참가자들의 대변 샘플을 받고 유전자 염기서열 분석을 시행해 장내세균의 종류를 살펴보았습니다. 참가자 중 28명이 당뇨병이 있었고, 135명은 당뇨병 전단계였습니다.연구진은 이들 163명을 당뇨병이 없는 건강한 사람들과 비교했습니다. 당뇨병 환자와 건강한 사람의 분변 구성을 분석한 연구 결과 제2형 당뇨병 환자의 분변 장내세균군에서 후벽균의 수는 현저하게 감소한 것에 반해, 그람음성균군의 수는 늘어난 것을 확인할 수 있었습니다.또, 연구 결과 뷰티르산을 생산하는 세균은 36종으로 나타났습니다. 이중 코프로코쿠스(Coprococcus)를 포함한 10종의 세균은 인슐린 저항성을 개선하는 역할을 했습니다.반면 플라보니프랙터(Flanovifractor)를 포함한 2종의 세균은 인슐린 저항성을 오히려 악화시키는 것으로 나타났습니다. 이는 뷰티르산을 생산한다고 해서 해당 세균이 반드시 당뇨병에 도움이 되는 것은 아니라는 점을 나타냅니다.또 다른 연구에서는 비피도박테리움 롱검, 비피도박테리움 아돌레센티스, 락토바실러스 램노서스 등과 같은 단일 프로바이오틱스가 대사 개선 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌습니다.락토바실러스 아시도필루스, 락토바실러스 카세이와 같은 여러 프로바이오틱스가 포함된 음식을 실험쥐에게 먹였더니, 고과당 섭취로 인한 제2형 당뇨병을 앓고 있는 실험쥐의 고혈압, 고인슐린혈증, 지질 이상, 산화 스트레스 반응을 현저하게 개선시켜 당뇨병과 그 합병증의 위험을 줄이는 것을 확인했습니다.프로바이오틱스의 균주인 엔테로코커스 페슘 EP1의 섭취가 낙산염의 세균(Faecalibacterium prausnitzii) 수를 증가시켜 점막의 면역글로불린 SIgA의 생성과 염증 유발인자의 발현을 감소시키는 항염 작용이 있다는 것 또한 발견했습니다.이러한 연구 결과들은 장내세균을 조절하면 인슐린 저항성을 개선하고, 인슐린 민감성을 높여 혈당을 조절할 수 있음을 보여줍니다. 즉 당뇨병의 발병 메커니즘은 여러 미지수가 있지만, 제2형 당뇨병 환자는 장내세균의 불균형을 겪고 있다는 것을 여러 가지 실험 데이터를 통해 알 수 있었습니다. 이는 당뇨병과 장내세균의 불균형 사이에 밀접한 관련성이 있음을 나타냅니다.프리바이오틱스(prebiotics)와 프로바이오틱스, 식이섬유, 김치, 콤부차 같은 발효식품 섭취를 통해 장내세균의 균형을 유지할 때 당뇨병을 예방할 수 있습니다.장내 미생물인 마이크로바이옴의 중요한 역할 가운데 하나는 유익균이 장 점막에 붙어 장 안에 있는 여러 가지 독소들이 장 점막을 공격하지 못하도록 막아내는 것입니다. 그런데 장내 마이크로바이옴의 불균형 상태인 디스바이오시스 환경에서는 장 점막이 손상을 받았을 때 복구하는 능력이 약해지기 때문에 장 점막이 지속적이고 만성적으로 손상되고 염증화되면서 암세포로 변하는 빌미를 제공합니다.최근 연구에 따르면 미생물의 좋은 먹이가 되는 식단을 꾸준히 섭취하는 것이 디스바이오시스 상태를 예방 및 개선할 수 있습니다. 핵심은 장내 상주하는 미생물이 생존할 수 있도록 풍부한 환경을 조성하고 유익균과 유해균이 최적의 비율로 공존할 수 있는 식단을 섭취하는 것입니다.복합식물성 탄수화물과 발효식품을 충분히 섭취하면 유익균이 소화 과정을 통해 단쇄지방산을 풍부하게 형성하게 됩니다. 단쇄지방산은 마이크로바이옴의 항상성 유지에 관여하고 장내 미생물의 먹이가 되는 에너지원을 충분히 제공함으로써 장 점막을 구성하는 장상피세포의 분화와 재생이 원활히 이루어지는 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.출처 ; 건강다이제스트 

제대로 잠을 이루지 못하는 수면장애는 인구 중 약 20% 이상이 경험하는 흔한 질환입니다. 흔히 겪는 불면증부터 수면의 질 저하로 인해 낮에 계속 졸음이 오고, 자고 깨는 데 어려움을 겪는 것 모두가 수면장애에 해당합니다.수면장애와 수면의 질 저하 문제는 현대인의 고질병이 되었으며, 이는 단순히 다음 날 피로를 느끼는 것을 넘어 다양한 건강 문제를 일으키는 중요 원인입니다.수면은 신체와 정신의 회복 과정에 필수적이며, 충분하고 질 좋은 수면은 우리 몸이 스스로 치유하고 재생하는 데 중요한 시간이자 영역입니다.반면, 불면증이나 수면의 질 저하는 심장질환, 당뇨병, 비만, 우울증 및 인지 기능 저하와 같은 여러 건강 문제와 연관되어 있습니다.잠들기 어렵거나 숙면을 취하지 못해 괴롭다면 반드시 체크해야 할 3대 호르몬 관리법을 소개합니다.잠을 제대로 못 자면 각종 병이 생깁니다. 잠을 제대로 못 잘 때 병이 생기는 원인은 다양합니다. 수면장애가 있으면 면역체계가 약해지고, 심혈관 질환의 위험성이 높아집니다. 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병의 발병 위험도 높입니다. 지속적인 수면 부족은 체중 증가와 비만으로도 이어집니다. 수면 부족은 또 삶의 만족도를 떨어뜨리고, 각종 정신 문제를 일으키는 원인이 되기도 합니다.그래서 수면장애가 불안, 우울, 스트레스를 유발하는 것도 흔합니다. 특히 수면의 질이 떨어지면 인지 기능의 저하가 두드러지게 나타납니다. 기억력과 집중력 저하뿐 아니라 판단력 및 문제 해결 능력의 저하와 같은 정신 문제를 초래해 학습 능력과 업무 능력 등 전반적인 수행 능력을 떨어뜨리게 됩니다.현대인의 수면 문제가 날로 나빠지는 것은 기술의 발달과 관련이 깊습니다. 현대인은 백열등이나 형광등 같은 전기조명으로 한 차례 심각한 수면 위기를 겪었습니다. TV의 발명 또한 수면의 질을 떨어뜨리는 큰 원인이 되었습니다. IT 시대가 도래하며 현대인은 밤늦게까지 스마트폰이나 태블릿, 컴퓨터 같은 스크린 미디어를 사용하는 데 많은 시간을 할애합니다.이런 스크린 미디어는 수면에 악영향을 미치는 블루 라이트를 방출합니다. 블루 라이트는 멜라토닌 분비를 방해하면서 수면 리듬을 교란하는 심각한 수면과 건강의 위해 요소입니다.물론 한국인의 상당수가 처한 장시간의 근로 역시 수면 문제를 더욱 심각하게 만드는 원인입니다. 장시간 근로나 야간 교대 근무, 늦게까지 이어지는 상점 운영이나 야근 등은 수면의 질을 떨어뜨리는 사회 환경적인 원인입니다.생활의 편리를 돕는 많은 발명과 여기에 지나치게 의존하는 생활 역시 수면 문제가 생기는 큰 원인입니다. 청소나 세탁, 설거지 등과 같은 가사를 돕는 기계나 각종 이동수단의 발달은 한편으로는 시간과 에너지를 절약하게 하는 편리를 제공하지만, 다른 한편으로는 신체 활동을 줄이는 주요 원인이 됩니다.현대인은 덜 움직이고, 덜 걸으며, 한 자리에 계속 같은 자세로 머무르는 시간이 늘어나고 있습니다.이처럼 운동이나 신체 활동 부족 역시 수면의 질을 떨어뜨리는 중요한 원인이 됩니다.그렇다면 수면의 질을 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 그 해법은 수면의 질을 떨어뜨리는 원인을 찾아 하나씩 개선하는 노력이 필요합니다. 낮에 좀 더 움직이고, 햇볕을 쬐려고 하고, 저녁 시간은 평안하게 교감신경이 흥분하지 않도록 유지하며, 충분한 수면 시간을 확보하는 노력이 필요합니다.그런데 이런 수면 개선을 위한 실천 외에도 특별히 관심을 가져야 할 분야가 있습니다. 바로 수면의 질을 개선하는 데 도움을 주는 호르몬 관리에 신경을 쓰는 일입니다.최근 들어 호르몬 건강의 중요성이 점점 부각되고 있습니다. 특히 수면과 직접적인 관련이 있는 멜라토닌, 성장호르몬, 인슐린 관리는 수면의 질을 근본적으로 높이는 데 중요한 역할을 할 뿐 아니라 건강과 장수를 위한 필수 요소에 해당합니다. 갈수록 중요해지는 3대 수면호르몬의 관리 솔루션을 소개합니다.수면호르몬 ① 멜라토닌 관리법멜라토닌은 뇌의 송과체와 체내 모든 세포의 미토콘드리아에서 만들어지는 수면호르몬입니다. 해가 지면 망막을 통해 뇌로 신호가 전달되어 송과체에서 멜라토닌이 분비되기 시작하고 새벽 2~3시에 가장 많이 분비됩니다.송과체에서 분비된 멜라토닌은 1차로 뇌척수액을 통해 뇌로 퍼지고 2차로 혈액을 통해 전신으로 퍼집니다. 특히 멜라토닌은 기름과 잘 결합하는 친유성, 물에 잘 융합되는 친수성을 모두 가지고 있어 체내 모든 장기와 세포의 벽을 통과하며 몸 전체에 빠르게 분포된다는 특징이 있습니다.멜라토닌은 생체시계 호르몬이므로 파동성을 가지고 분비됩니다. 매 순간 같은 양이 분비되는 것이 아니라 하루에도 분비되는 양에 큰 차이를 보입니다. 당연히 낮에는 우리 몸에서 멜라토닌이 잘 분비되지 않습니다. 건강한 성인의 경우, 멜라토닌은 낮에는 시간당 500나노그램(ng) 정도밖에 몸에서 만들어지지 않지만, 밤이 되면 대여섯 배로 분비량이 늘어납니다.이렇게 낮에는 잘 분비되지 않던 멜라토닌이 밤이 되어 급격하게 분비되는 것을 ‘멜라토닌 피크’라고 부릅니다.밤에 멜라토닌이 폭발적으로 분비되면 잠을 이기지 못하고 잠을 자게 됩니다. 그러나 평생 멜라토닌이 이렇게 콸콸 샘솟는 것은 아닙니다.아이들은 저녁이 되면 지나칠 정도로 멜라토닌이 많이 분비되고, 그래서 잠을 이기지 못하고 자게 됩니다.반면, 노인이 되면 잘 나오던 멜라토닌도 제대로 분비되지 않게 됩니다. 청년기에는 밤 시간 멜라토닌의 분비량이 최대 3천ng에 이르지만, 나이 들수록 최대 분비량이 점차 줄면서 조금씩 수면에 문제가 생기기 시작합니다. 연구에 따르면 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 3분의 1에 불과합니다. 그러다가 85세 이상의 초고령에 이르면, 그래프상으로 거의 멜라토닌 분비 피크가 사라지는 상황까지 이르게 됩니다.수면의 질 저하와 노화, 각종 질병의 발생에 나이가 들수록 사라지는 멜라토닌이 큰 영향을 미치는 것입니다. 예전에 멜라토닌이 콸콸 분비되는 때를 생각하고 수면 관리를 등한시했다가는 금세 건강에 적신호가 켜지고 맙니다.멜라토닌이 가장 크게 관여하는 신체 기관을 하나만 꼽으라고 하면 당연히 그것은 뇌입니다. 우리 신체기관 중 중요하지 않은 곳이 없겠지만 가장 항산화력이 중요하게 작용해야 할 곳은 바로 뇌입니다.우리 몸의 세포가 에너지를 만들고 나면 그 노폐물이 남습니다. 이 노폐물을 청소하는 신체 조직이 바로 림프입니다. 우리 인체에는 혈관처럼 림프관이 전신으로 뻗어있어 노폐물을 배출하고 면역 기능을 하게 됩니다.최근 과학계에서는 뇌에 존재하는 새로운 림프관 통로를 발견했습니다. 지금까지 뇌의 노폐물을 세척한 뇌척수액(CSF)이 뇌 밖으로 나오는 경로는 밝혀지지 않은 상태였습니다. 그런데 국내 연구팀이 이 림프관의 건강 상태가 치매 발생과 밀접한 관련이 있음을 밝혀낸 것입니다.우리나라 기초과학연구원(IBS)의 고규영 연구팀은 뇌의 노폐물이 섞여 있는 뇌척수액을 배출하는 주요 통로는 뇌 하부에 있는 뇌막 림프관이라는 사실을 발견했습니다. 연구팀은 림프관 기능이 잘 유지되는 젊은 쥐와 림프관이 막히고 사라진 늙은 쥐 사이의 차이를 관찰하면서 치매 발생의 결정적인 단서를 찾아낸 것입니다.뇌에서는 대사활동 부산물로 많은 양의 노폐물이 만들어집니다. 뇌의 바깥에 있으면서 뇌를 보호하는 뇌척수액은 림프관을 따라 뇌 안으로 스며들어 노폐물을 꺼내서 중추신경계 밖으로 배출하는 중요한 역할을 합니다.이런 뇌의 청소 시스템을 ‘글림프 시스템(glymphatic system)’이라 합니다. 그런데 이 림프절이 노화나 다른 원인으로 인해 막히고 기능이 떨어지면 뇌에서 생긴 노폐물을 제대로 배출하지 못하고, 이것이 치매나 각종 인지 장애가 생기는 중요한 원인이 될 것으로 판단됩니다.[ 그림 ]에서 건강한 쥐의 뇌 림프관과 달리 늙은 쥐의 뇌 림프관이 막힌 것을 볼 수 있습니다. 뇌는 체중의 2%에 불과하지만 전체 산소의 20%를 쓰는 만큼 활성산소 등의 노폐물도 많이 생길 수밖에 없습니다. 단위 면적당 가장 많은 활성산소가 만들어지는 신체기관입니다. 멜라토닌이 포함된 뇌척수액이 이 활성산소를 막아줍니다.멜라토닌은 강력한 항산화 물질입니다. 뇌세포에서 발생하는 다량의 활성산소를 제거하는 역할을 하는 것도 멜라토닌입니다.치매는 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니라 뇌의 대사산물인 베타아밀로이드 단백질이 20대부터 조금씩 배출되지 않고 쌓이면서 신경세포 시냅스(동그라미 부분)에 베타아밀로이드 플라크가 누적되어 신경세포 사이의 원활한 신호 전달을 방해하는 질병입니다.([그림 참조])그런데 연구에 따르면 이 플라크가 생긴 부위에 멜라토닌을 약물로 투여하면 뇌에 축적된 베타아밀로이드 결합이 쌓이는 것을 억제하고 끈적한 성질로 뭉친 그물과 같은 응집구조를 해체하는 것으로 나타났습니다.멜라토닌 분비가 줄어드는 것을 막는 것은 뇌 건강을 지키는 가장 중요한 문제인 것입니다. 물론 나이가 들면서 멜라토닌 분비가 조금씩 줄어드는 자연 현상을 피할 수는 없습니다. 하지만 건강한 수면 관리를 통해 그 속도를 최대한 늦추고, 멜라토닌이 마르는 것을 최소화할 수는 있습니다. 그러기 위해서는 어떻게 해야 할까요?첫째, 잠자는 시간은 그 어떤 것도 침범해서는 안 되는 절대 시간입니다. 일이나 여가, 야식, 스트레스가 잠자는 시간을 침범한다면 여러분의 건강과 장수는 사라질 것입니다. 나만의 수면시간을 확실하게 지정하기 바랍니다. 최신 수면 연구에서는 적정 수면시간, 건강에 이득이 되는 수면 시간의 범위가 거의 확정되었습니다.그동안 다수의 수면 연구기관은 7시간에서 8시간 사이를 적정 수면시간으로 권장해 왔습니다. 그러나 최근에는 8시간보다는 7시간이 적정 수면시간에 가까운 것으로 확인되었습니다.캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과 다니엘 크립케 교수팀은 암 연구에 참여한 110만 명을 대상으로 추적 조사한 결과, 하루에 6.5~7.4시간을 자는 사람이 이보다 더 적게 혹은 더 많이 자는 사람보다 사망률이 훨씬 낮다는 사실을 확인했습니다.둘째, 정해진 수면 시간에는 다른 아무 일도 하지 말아야 합니다. 사소한 습관이 평생 건강을 해칠 수 있습니다. 침실은 오로지 수면만을 위한 공간이 되어야 합니다. 방은 빛이 조금도 들어오지 않게 암막 커튼을 치고, 10cm만 열어두세요. 밤에 들어오는 빛을 차단하되 아침 햇살을 받아야 생체시계가 제자리를 찾을 수 있습니다.자기 전 휴대폰이나 TV를 보면 교감신경이 각성하며 수면장애를 일으키므로 자기 전 30분부터는 휴대폰과 TV를 멀리하고 침실에는 휴대폰을 두지 말기 바랍니다.셋째, 저녁엔 집안 전체를 어두운 조명으로 만들어 생활하고, 2시 이후는 커피나 녹차 등 카페인 함유 음식을 먹지 않아야 하며, 저녁 식사 후에는 물 외에 일체의 음식을 섭취하지 않아야 합니다. 활동을 멈춘 소화기관이 잠을 자라는 신호를 뇌에 보내기 때문입니다.한국인 대다수는 수면 부족을 겪고 있습니다. 조금 일찍 자고 조금 늦게 잠에서 깨기 바랍니다. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태기 바랍니다.숙면을 취하기 위해서는 코 호흡, 수면 양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등 자기만의 수면 관리법을 찾아서 습관화해야 합니다.바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질입니다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유한 식품입니다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 돕습니다.멜라토닌 분비를 유도해 숙면을 돕는 식품들타르트 체리(산양앵두) | 운동선수들이 피로회복에 사용할 정도로 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어나다. 비타민 C가 충분하여 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 역할을 한다.토마토 | 비타민 B와 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시켜 심신을 안정시키며, 광범위한 항산화물질들을 함유하고 있다.연근 | 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유되어 있다.우유 | 우유에 풍부한 아미노산은 세로토닌 성분의 합성을 도와 숙면을 돕는다.따뜻하게 데운 우유 한 잔을 자기 전에 마시면 심신을 편안하게 해준다.호두 | 호두에 들어있는 트립토판은 세로토닌의 재료다. 마그네슘도 풍부하게 들어있어 신경을 안정시키고, 불포화지방산은 피로회복을 돕는다.더불어 아침과 낮에 햇볕을 최대한 많이 쬐기 바랍니다. 낮은 낮답게, 밤은 밤답게 하는 ‘낮낮밤밤’을 지킬 때 멜라토닌이 건강하게 유지될 수 있습니다.수면호르몬 ② 성장호르몬 관리법수면과 성장호르몬은 불가분의 관계입니다. 성장호르몬은 단순히 신체 성장을 촉진하는 호르몬이 아니라 몸이 다 자란 성인에게도 대단히 중요한 생체 유지 호르몬에 가깝습니다.성장호르몬은 사춘기 동안 가장 활발하게 분비되고, 나이가 듦에 따라 분비량이 점차 감소합니다. 20대 이후로는 10년마다 약 14.4%씩 감소하며, 이는 60대에 이르러 20대 때의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소하는 결과를 가져옵니다.성장호르몬의 감소는 빠른 노화와 직결되며, 이를 잘 관리함으로써 젊음을 유지할 수 있다는 점이 중요합니다.성장호르몬은 다양한 효능을 지니고 있습니다. 노화 방지, 세포 재생 촉진, 뇌 기능 및 기억력 향상, 성 호르몬 분비 활성화, 신체 재생을 통한 근육 강화 및 지방 감소, 피부 재생 등에 관여하는 대단히 중요한 호르몬입니다.성인의 경우 성장호르몬의 결핍은 다양한 신체적·정신적 변화를 초래할 수 있습니다. 특히 수면 부족이나 나쁜 수면 습관은 성장호르몬의 분비를 떨어뜨리는 주요 원인으로 지목됩니다.성장호르몬은 주로 밤에, 특히 수면 중에 분비되기 때문에 수면의 질과 양이 부족하면 성장호르몬 분비에 큰 영향을 미칩니다. 반대로 성장호르몬이 낮으면 수면의 질이 떨어질 수밖에 없습니다.성장호르몬 감소가 수면의 질을 떨어뜨리는 이유는 성장호르몬이 우리 몸의 다양한 생리적 기능과 관련돼 있기 때문입니다. 성장호르몬은 수면 중에 주로 분비되며, 깊은 수면 단계에서 가장 활발히 분비됩니다. 이로 인해 성장호르몬의 분비와 수면의 질은 상보적인 관계라고 할 수 있습니다.또, 성장호르몬은 우리 몸의 골수에서 지방세포의 축적을 감소시키는 역할을 합니다. 지방세포가 감소하면 골수에서 적혈구 및 백혈구 수를 많이 증가시키는데, 적혈구나 백혈구는 특히 노년기에 급격히 감소하는 세포이기도 합니다. 성장호르몬이 혈구 생산의 촉매제 역할을 하는 것입니다.현재 자신의 수면의 질이 낮으면 성장호르몬 분비에 문제가 생긴 것이 원인일 수 있습니다. 즉, 성장호르몬을 제대로 관리하는 것은 노화 방지와 건강 유지를 위해 매우 중요한 일이라 할 수 있습니다.성장호르몬의 팔방 효과수면 주기 조절 | 성장호르몬은 깊은 수면(느린 파동 수면)을 촉진하는 역할을 합니다. 깊은 수면은 신체와 정신의 회복에 필수적이며, 성장호르몬이 부족하면 이 수면 단계가 충분히 이루어지지 않을 수 있습니다. 이는 수면의 질 저하로 이어질 수 있습니다.신체 회복 및 재생 | 성장호르몬은 세포 재생, 조직 수리, 근육 성장을 촉진하며, 면역시스템을 강화하는 등 신체의 회복과 재생에 중요한 역할을 합니다. 성장호르몬이 충분히 분비되지 않으면 이런 회복 과정이 저해되어 수면 중에도 신체가 충분히 회복할 수 없습니다. 이는 결국 수면의 질을 떨어뜨리고, 피로를 느끼게 하며, 이는 불면증으로 이어질 수 있습니다.스트레스 호르몬과의 상호작용 | 성장호르몬의 감소는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치와 상호작용하는 방식으로 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 성장호르몬이 부족하면 코르티솔 수치가 상대적으로 높아질 수 있으며, 이는 수면 패턴을 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다.에너지 대사와 피로감 | 성장호르몬은 에너지 대사에도 중요한 역할을 합니다. 성장호르몬이 부족하면 신체가 에너지를 효율적으로 사용하지 못하게 되어 낮 동안 피로감이 증가하고, 이는 잠들기 어렵게 만들거나 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.심리적 영향 | 성장호르몬의 감소는 정신적·심리적 상태에도 영향을 미칠 수 있습니다. 기분 저하, 우울감, 불안감 등이 증가할 수 있으며, 이는 수면 문제와 불면증을 유발할 수 있습니다.이처럼 성장호르몬의 분비는 수면의 질, 신체의 회복 과정, 에너지 대사, 심리적 상태와 밀접하게 관련되어 있습니다. 성장호르몬 수치의 감소는 이러한 과정들을 방해하여 수면 패턴의 변화, 수면의 질 저하, 불면증과 같은 수면 장애를 초래할 수 있습니다.성장호르몬 관리법성장호르몬 보호를 위해서는 멜라토닌과 마찬가지로 졸릴 때 자고, 낮잠을 자지 않는 생활 습관을 들이는 것이 중요합니다.또, 자기 전 과식 및 음주를 피하는 것, 낮에 충분한 수분 섭취, 저녁 시간에는 수분 섭취 최소화, 스트레스 관리, 활성산소 감소를 위한 노력 등이 필요합니다.성장호르몬의 생성을 촉진하는 음식 섭취는 중요한 건강 실천법입니다. 최근 아르기닌(L-Argine)을 섭취하면 성장호르몬이 5배 증가한다는 연구 결과가 발표된 바 있습니다.운동 중 근육에 스크래치가 생겨 젖산이 분비될 때도 성장호르몬 분비가 촉진됩니다. 유산소 운동과 함께 일주일에 3차례 정도의 중강도 이상의 근력 운동을 실천하면 성장호르몬의 혜택을 누릴 수 있습니다.아르기닌 함유 식품으로는 각종 육류, 연어, 넙치, 대구와 같은 생선, 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품, 아몬드, 땅콩, 캐슈너트, 호박씨 같은 견과류와 씨앗류가 있습니다.자신의 처지나 상황에 따라 아르기닌 함유 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋겠습니다.그밖에도 현미, 통밀, 콩류, 생선, 견과류, 시금치, 당근 등과 같은 성장호르몬 생성에 도움이 되는 음식을 적절히 섭취하면 성장호르몬의 분비를 자연스럽게 촉진할 수 있습니다.결국 멜라토닌처럼 성장호르몬 역시 수면의 질을 잘 관리하는 것이 관건이며, 올바른 생활 습관과 식습관을 통해 성장호르몬 분비의 최적의 조건을 마련하는 노력이 필요합니다.수면호르몬 ③ 인슐린 관리법인슐린 저항성은 신체가 인슐린에 제대로 반응하지 않게 되어 혈중 글루코스(혈당) 수치를 적절히 조절하지 못하게 되는 상태를 말합니다.이 상태는 당뇨병의 전단계로 간주될 수 있으며, 장기간에 걸쳐 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 인슐린 저항성이 뇌세포에 미치는 영향과 이로 인해 수면의 질이 저하되고 불면증이 발생하는 기전은 다음과 같이 설명할 수 있습니다.뇌 내 글루코스 대사의 변화 | 뇌는 에너지를 얻기 위해 주로 글루코스를 사용합니다. 인슐린 저항성이 있을 때는 뇌세포가 글루코스를 효율적으로 사용하지 못하게 됩니다. 이는 뇌 기능의 저하로 이어지며, 특히 인지 기능과 수면 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.뉴런의 기능 저하 | 인슐린 저항성은 뇌세포(뉴런)의 에너지 대사를 방해하여 뉴런의 기능이 저하될 수 있습니다. 이는 수면-각성 주기를 조절하는 뇌 부위에 영향을 미쳐 수면의 질을 저하시키고, 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.신경 염증 | 인슐린 저항성은 신체의 염증 반응을 증가시키는 경향이 있으며, 이 염증은 뇌에도 영향을 미칠 수 있습니다. 신경 염증은 수면 조절에 중요한 뇌 부위의 기능을 방해하여 수면 장애를 유발할 수 있습니다.스트레스 호르몬과의 상호작용 | 인슐린 저항성은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 농도를 변화시킬 수 있습니다. 코르티솔은 신체의 스트레스 반응과 밀접하게 관련되어 있으며, 그 수준이 높아지면 수면 주기를 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다.생체 리듬의 교란 | 인슐린 저항성은 신체의 내부 시계인 생체 리듬에 영향을 줄 수 있습니다. 생체 리듬의 교란은 수면 패턴을 방해하고, 이는 수면의 질을 저하시키고 불면증을 유발할 수 있습니다.기억 형성과 관련된 문제 | 수면은 기억 형성과 밀접하게 연관되어 있습니다. 인슐린 저항성이 뇌세포의 기능을 저하시키면 기억력과 학습 능력에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 다시 수면 패턴에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.에너지 대사의 변화와 피로 | 인슐린 저항성은 전반적인 에너지 대사의 비효율성을 초래합니다. 이로 인한 지속적인 피로감은 수면의 질을 저하시키고, 밤에 잘 수 없는 불면증으로 이어질 수 있습니다.이처럼 인슐린 저항성은 뇌 기능과 수면 조절 메커니즘에 여러 방식으로 영향을 미치며, 이는 수면의 질을 저하시키고 불면증을 유발할 수 있습니다.따라서 인슐린 저항성을 관리하는 것은 수면의 질을 개선하고 불면증을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.혹시 나도? 인슐린 기능 이상 자가진단법□ 밥, 빵, 면, 과자 등의 음식을 먹지 않으면 집중이 안 된다.□ 습관적으로 단 음식을 찾거나 단 음식이 있으면 배가 불러도 꼭 먹는다.□ 종종 참을 수 없는 허기를 느껴 급히 음식을 찾아 먹는다.□ 식사 직후 급격히 졸렸다가 다시 괜찮아지는 것이 반복된다.□ 식후 심장이 뛰거나, 오히려 힘이 빠지고 더 피곤함을 느낀다.□ 다이어트를 해도 쉽게 살이 빠지지 않고 금세 살이 찐다.□ 최근 들어 복부나 옆구리 살이 집중적으로 늘어났다.□ 목, 가슴, 유방, 사타구니, 팔 안쪽의 피부가 늘어진다.□ 여성의 경우 생리주기가 불규칙해지며, 남성의 경우 또래에 비해 탈모가 빨리 시작된다.□ 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치 중 하나가 정상 범위를 벗어났다.✽10개 중 3개 이상이면 인슐린 저항성을 의심해야 합니다.인슐린 수명을 늘리는 생활수칙 6계명인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린 기능을 높이기 위해서는 생활 습관의 전면적인 개선이 필요합니다. 인슐린 기능의 저하는 겉으로 잘 나타나지 않을 때가 많습니다. 인슐린의 수명 연장을 위해서는 성인기에 접어드는 20대부터 적극적으로 실천해야 하며, 만약 혈당 수치가 높거나, 당뇨 전단계이거나, 당뇨병에 걸린 사람이라면 지체하지 말고 치료와 관리를 시작해야 당뇨로 인한 심각한 합병증을 줄일 수 있습니다.첫째, 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레입니다.내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장 날 확률이 높아집니다. 따라서 복부비만이라고 한다면 당장 다이어트에 돌입해야 합니다. 인슐린 저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것입니다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지하기 바랍니다. 허리둘레를 줄이기 위해 가장 좋은 방법으로 한 치수 작은 옷을 사기 위해 다이어트를 해보는 방법입니다. 비만인들은 대체로 헐렁한 옷을 선호하는 경향이 있습니다. 헐렁한 옷에 몸을 맞추다 보면 자신도 모르게 계속 체중이 늘게 됩니다. 오히려 자기 몸에 꽉 끼는 한 치수 작은 옷을 입으려고 하면서 몸을 옷에 맞추다 보면 자연스레 다이어트에 대한 의지와 동기가 생기게 됩니다.둘째, 인슐린의 최대 적은 중독입니다.인슐린을 조기에 고장 내는 최고의 적은 담배와 술의 습관적 사용입니다. 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 약화시킵니다. 담배는 당장 끊고 술은 절주하기 바랍니다. 술과 담배가 췌장암의 가장 큰 위험 요소라는 사실을 명심하고 술과 담배를 멀리하기 바랍니다.셋째, 인슐린 저항성은 인슐린 민감성을 높이는 식사법으로 극복하면 됩니다.우선 식탁의 혈당지수를 낮추어야 합니다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치입니다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사하기 마련입니다.결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 높아지는 것입니다.따라서 식사를 저당지수 음식으로 채워야 합니다. 저당지수 음식은 정제가 덜되고 천연에 가까운 음식들입니다. 먼저 백미 대신 현미나 찹쌀, 잡곡 등을 섞어 식사하기 바랍니다.설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려보기 바랍니다. 간식은 인스턴트 음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 바꾸는 것도 중요합니다.넷째, 인슐린은 운동하는 동안 기능이 향상됩니다.인슐린은 유산소 운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아집니다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동하기 바랍니다. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당합니다. 운동시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당합니다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 냅니다.다섯째, 스트레스를 많이 받으면 인슐린의 기능이 크게 떨어집니다.인슐린의 가장 큰 적은 스트레스라고 할 수 있습니다. 스트레스는 인슐린의 민감성을 떨어뜨립니다. 자기 삶에서 인간관계, 일, 성격 등 스트레스를 높이는 원인을 찾아서 스트레스 수치를 낮출 수 있는 자기만의 스트레스 공략법을 마련해야 합니다.작은 것에 만족하는 마음가짐 기르기, 남과 자신을 비교하지 않기, 남의 눈치 보지 않기, 느리게 살기 등 스트레스를 줄일 수 있는 여러 가지 노력을 기울여보기 바랍니다.여섯째, 저항성 전분의 섭취를 늘리기 위해 섬유질 섭취를 하루 30g 이상으로 늘리고 콩기름찬밥을 만들어 먹기 바랍니다.콩기름 찬밥은 종편방송 채널A의 <나는 몸신이다>에서 일주일간의 체험 임상을 통해 개선 효과가 입증된 음식이며, 저희 병원을 방문한 사람들을 대상으로 한 관찰에서도 공복혈당과 식후혈당의 유의미한 호전을 보인 식사 방법입니다. 인슐린 수명을 늘리기 위해서는 적극적으로 활용하시면 도움이 될 수 있습니다.인슐린 수명을 늘리는 콩기름 찬밥 DIY콩기름 찬밥은 분해가 잘 되지 않는 저항성 전분이 증가해 소화가 천천히 되고, 혈당 지수가 서서히 올라가는 특징이 있어 당뇨 예방에 특효인 음식입니다. 특히 흰쌀밥을 끊기 힘든 분이라면 흰쌀밥을 가끔 해 먹되, 콩기름 찬밥을 만들어서 드시기 바랍니다.재료(4인분 기준) | 흰쌀 혹은 현미 2컵, 물, 콩기름1. 흰쌀이나 현미를 씻은 후 불린다. 현미쌀은 흰쌀보다 잘 불려지지 않으므로 충분히 불린다.2. 밥물은 동일하며 4인분 기준 콩기름 한 큰술을 넣는다.3. 평소와 똑같이 밥을 한 후, 밥을 식혀 6~12시간 정도 냉장실에 보관한다(냉동보관해서는 안 된다).4. 냉장한 밥을 먹기 전에 전자레인지에 1분 정도 데워서 먹는다.주의사항 | 저항성 전분이 많다는 것은 그만큼 소화하기 어렵다는 뜻입니다. 일반 밥이 소화되는 데 1~2시간 정도 필요한 반면, 콩기름 찬밥은 4~5시간까지도 길어질 수 있으므로 천천히 꼭꼭 씹어서 먹어야 합니다. 급하게 먹거나 많이 먹으면 오히려 소화가 잘 되지 않아 장 건강을 해칠 수 있으니 주의를 해야 합니다. 처음 먹는 사람은 콩기름 찬밥 양을 한꺼번에 늘리지 말고 조금씩 양을 늘리며 먹기 바랍니다.출처 ;건강다이제스트 

마이크로소프트(MS) 창립자 빌 게이츠는 2022년 2월 18일, 독일 뮌헨안보회의에서“코로나19가 끝나더라도 우리는 또 다른 팬데믹을 겪을 것이다. 다음 번에는 다른 병원체가 될 것”이라고 예고한 바 있다.빌 게이츠는 이번 코로나19가 유행하기 몇 해 전부터 심각한 팬데믹으로 인류가 큰 고통을 받을 것이라고 예언한 바 있다. 그런데 코로나19가 끝나기도 전에 코로나19만큼 무서운 새로운 감염병을 대비하라고 말한 것이다. 그런데 문제는 빌 게이츠의 예측은 감염병 전문가라면 누구나 동감하는 예측 내용이라는 점이다.왜냐하면 실제로 대유행의 주기가 갈수록 짧아지고 있기 때문이다. 과거 스페인 독감 같은 매우 치명적인 대유행병은 50년이나 60년 정도의 주기로 유행했지만, 2000년대 들어서면서는 그 양상이 완전히 달라졌다. 사스(SARS·중증급성호흡기증후군)나 메르스(MERS·중동호흡기증후군), 신종플루, 그리고 코로나19 같은 심각한 대유행병의 주기가 5~6년 정도로 무척 짧아졌다.이렇게 대유행병이 계속 유행할 수밖에 없는 가장 큰 이유는 인간이 깊은 삼림지대나 동굴 속, 오지까지 침범하고 개발하면서 그곳에 숨어 있던 바이러스들이 인간에게 전파될 통로가 열렸기 때문이다. 따라서 앞으로 코로나19보다 더 심각하거나, 더 전염성이 강한 새로운 치명적인 전염병이 얼마든지 우리 인류를 괴롭힐 수 있게 된 것이다.게다가 지금의 코로나19 역시 올해나 내년에 종식되는 것이 아니라 앞으로 5년에서 10년까지도 계속 남아서 우리를 괴롭힐 것으로 전망이 된다.이렇게 팬데믹이 끊이지 않고 계속 이어지는 팬데믹 시대에 가장 중요한 것은 뭘까? 바로 생존 면역력을 키우는 것이다. 팬데믹 일상화 시대, 우리의 생존 면역력을 키우기 위해 반드시 줄여야 할 ‘3줄’과 반드시 늘려야 할 ‘3늘’을 소개한다.PART 01. 생존 면역력 키우기 위해 줄여야 할 ‘3줄’ 분노와 걱정분노라는 감정의 생리적 기전은 아드레날린이다. 아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다. 스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장하고 스트레스에 민첩하게 대응하게 해준다. 달리 말하면 과도한 스트레스와 걱정에 휩싸여 지내는 사람의 체내에는 계속 아드레날린이 과잉 분비된다.이를 아드레날린 과잉증후군이라고 부른다. 평온한 기분을 유지하다 한두 번 바짝 긴장하는 일은 그리 힘들지도 않고 감당하기 어려운 일도 아니지만, 매사 긴장을 늦추지 못하고 지낸다면 큰 문제가 아닐 수 없다.아드레날린 과잉증후군에 빠진 사람들 대부분이 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등에 시달리기 때문에 일과 삶 모두 잘할 수 없게 된다.문제는 아드레날린이 뿜어져 나오는 순간은 우리 몸에 활성산소가 가장 많이 생성되는 순간이라는 점이다. 활성산소는 지나치면 우리 몸을 파괴하는 가장 큰 원인이다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 가장 많이 생긴다. 즉 아드레날린이 분비되어 심장으로 모이던 혈액의 흐름이 갑자기 빨라질 때 활성산소도 급격히 만들어지는 것이다.아드레날린 자체의 독성도 문제지만 장기적으로 아드레날린에 노출될 때 급증하는 활성산소에 의한 급격한 노화와 세포 손상, 암세포 발생이 더 무서운 일이다. 화내면 빨리 늙는다는 옛이야기가 틀린 말이 아니다.걱정은 인슐린 저항성을 만들어 비만과 당뇨를 초래한다. 걱정은 머리에서 시작하지만 이내 우리 몸을 긴장시켜 걱정에 대비하는 신체로 변화시킨다.만성적인 걱정은 과로와 피로, 혈당 불안정, 탄수화물에 대한 갈망, 면역 기능 저하 등을 초래한다. 불안하고 걱정스러운 마음이 계속되면 코르티솔의 과다 분비로 인해 체지방이 축적되고 그 때문에 인슐린을 혹사할 수밖에 없다. 결국 인슐린의 기능이 떨어진 인슐린 저항성 상태를 초래하고 비만, 당뇨, 우울증의 굴레에 빠져들게 만든다.화와 걱정을 줄여주는 마음 훈련법첫째, 쓸데없는 걱정을 줄여주는 생각중지훈련을 실천한다.생각중지훈련은 지금 하고 있는 걱정이 해봤자 쓸모없는 것이라고 판단될 때 지금 하고 있는 생각을 아예 머리에서 지워버리는 방법이다. 하는 요령은 다음과 같다.① 생각중지 훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.② 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 가져와보라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단해보는 것이다.③ 생각을 중지할 준비를 해보라. 5분 정도 숨을 내쉬고 들이마시는 호흡에만 집중해본다. 숨이 코를 통해 폐로 들어오고, 코를 통해 천천히 나가는 것만 집중한다.④ 그래도 생각중지가 조금 서툴다면 전자시계나 모래시계 등을 이용해 중지 순간을 미리 정해보는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 줄 수 있다.⑤ 문제 생각이 머릿속에 조금 늘었을 때 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외쳐보라.⑥ 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지해보라. 앞서 한 것처럼 호흡에 집중하는 것으로 생각이 머릿속에 들어서지 못하게 막는다. 만약 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘네게 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 말하라.⑦ 다시 호흡에 계속 집중하라. 눈을 감고 해보는 것이 정석이나 어렵다면 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 시도해도 좋다.둘째, 짜증이나 화가 날 때 13가지 방법을 차례대로 시도해 본다.① 천천히 10초만 숫자를 세라.② 호흡에 집중해 심호흡을 해보라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.③ 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 자신에게 설명해보라.④ 다른 일로 관심을 돌려본다.⑤ 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해본다.⑥ 화를 내서 내가 얻게 될 결과들을 하나씩 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.⑦ 화를 내는 대신 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행한다. 예) 노래방에서 신나게 노래 부르기⑧ 혹시 상대를 제압하거나 상황을 회피하려고 일부러 화를 내는 것은 아닌지 따져보라.⑨ 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각해보라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각해보라.⑩ 조금 더 창조적이고 생산적인 방식으로 에너지를 발산해본다.⑪ 화가 나게 만든 생각을 끊기 위해 노력한다. 앞서 배운 생각중지 훈련을 해본다.⑫ 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.⑬ 자유롭게 글을 써보라. 꼭 화가 난 이유를 적을 필요는 없다.PART 02. 생존 면역력 키우기 위해 줄여야 할 ‘3줄’ 정제 탄수화물과 인슐린 저항성혈중 인슐린 농도가 증가한 상태를 ‘고인슐린혈증’이라 부른다. 고인슐린혈증은 체내에 인슐린이 많이 분비되는 상태로 인슐린이 체내에 많이 돌아다녀야 겨우 제 기능을 발휘하므로 인슐린의 단위 효율이 떨어지는 인슐린 저항성 상태를 의미한다.인슐린 저항성이 높을 경우 뇌는 세포의 혈당 부족 사태를 감지하고 췌장에서 지나치게 많은 인슐린을 분비하지만, 반대로 내 몸의 세포들은 혈액 속 포도당을 제대로 흡수하지 못해 에너지난에 빠지는, 내 몸의 불협화음 상태를 초래한다.이런 상태가 계속되면 췌장은 점점 기능을 상실하고, 결국 인슐린을 분비할 수 없는 지경까지 이르고 만다. 인슐린 저항성은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등 각종 성인병을 유발하는 ‘줄기 메커니즘’이라고 할 수 있다.최근 들어서는 과도하게 분비되는 인슐린으로 인해 우리 몸에 염증이 유발되고 면역력까지 떨어지는 인슐린 저항성의 여러 가지 위험성에 관한 연구가 광범위하게 이루어지고 있다. 인슐린 저항성을 막기 위해서는 어떻게 해야 할까?인슐린 저항성 막는 특단의 대책첫째, 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레이다. 내장지방이 쌓일수록 인슐린 기능에 문제가 생길 가능성이 크다. 따라서 인슐린 저항성을 예방하고 고치기 위해 가장 효과적인 방법은 허리둘레를 줄이는 일이다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지해야 한다.허리둘레를 줄이기 위해 가장 효과적인 방법으로 한 치수 작은 옷을 입어서 계속 자기 몸에 다이어트가 필요하다는 점을 상기할 필요가 있다.둘째, 인슐린의 가장 큰 적은 중독이다. 인슐린을 조기에 고장 내는 가장 나쁜 적은 담배와 술이다. 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 떨어뜨린다. 담배는 당장 끊고 술은 획기적으로 줄이기 바란다. 술과 담배는 췌장암의 가장 주요한 원인이기도 하다.셋째, 인슐린 저항성은 인슐린 민감성을 높이는 식사로 극복하자. 식탁 위 음식들의 혈당지수를 전체적으로 낮추어야 한다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다.혈당지수가 높은 음식을 먹으면 인슐린도 따라서 과다 분비되기 때문에 인슐린 기능은 자연히 떨어질 수밖에 없다. 그러니 저당 지수 식사로 식단을 바꾸어야 한다. 저당 지수 음식은 정제가 덜되고 천연에 가까운 음식들이다. 특히 밥을 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어서 식사하는 것은 기본에 해당한다.또 설탕 섭취를 성인은 하루 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고, 물 섭취를 하루 2리터까지 늘리기 바란다. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 바꾸는 노력이 필요하다.넷째, 인슐린은 운동하는 동안 기능이 높아진다. 특히 유산소 운동을 하는 동안 인슐린의 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 투자하기 바란다. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 필자는 하루 1시간 걷기를 하되, 15분가량은 빠르게 걷거나 가볍게 조깅하는 운동법을 주로 추천한다. 운동은 혈당이 올라가는 식후 30분 후에 하는 것이 좋다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 낸다.인슐린을 지키기 위해 가장 중요한 신체 부위가 근육이다. 특히 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 크고 많은 비율을 차지하는 근육이다. 허벅지 근육을 늘리기 위해서는 유산소 운동과는 별도로 무거운 기구를 드는 운동이나 스쿼트 운동을 주기적으로 해야 한다.다섯째, 스트레스가 심하면 인슐린 품질도 쉽게 떨어진다. 인슐린에도 스트레스는 무서운 적이다. 스트레스가 직접 인슐린 기능을 떨어뜨리기 때문이다. 가장 큰 이유는 스트레스가 계속되면 부신피질 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가하면서 인슐린의 분비와 작용을 방해하기 때문이다.인간관계, 일, 성격 등 스트레스를 높이는 여러 원인을 하나씩 고치고 줄이는 노력이 필요하다. 불만에서 더 불만으로 빠져드는 삶 대신, 만족에서 더 만족으로 상승하는 삶으로 생각을 바꾸고, 남과 쓸데없이 비교하지 않기, 남에게 지나치게 신경 쓰지 않기, 느리게 살기, 낙관적으로 세상을 바라보기와 같은 마음훈련으로 스트레스 다운사이징을 실천해야 한다.PART 03. 생존 면역력 키우기 위해 줄여야 할 ‘3줄’ 활성산소활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’이다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더욱 치명적이다.따라서 활성산소를 제거하는 능력을 지닌 항산화 효소를 잘 활용하는 것이 건강한 장수의 핵심이다. 항산화 효소는 내 몸속에 존재하는 젊음의 샘과 같다. 항산화 효소는 세포의 안과 밖에 존재하는 물질로, 활성산소 처리효소라고도 불린다. 활성산소를 제거해 활성산소로 인한 산화를 방지해 노화를 막아주고 질병을 예방한다. 활성산소는 줄이고, 항산화 효소를 높여주면 젊고 건강하게 오래 살 수 있다.그런데 문제는 나이가 들면서 활성산소와 항산화 효소의 균형이 깨진다는 점이다. 20대에는 두 가지가 균형을 이루기 때문에 젊고 건강하게 살 수 있지만, 30대가 되면서 균형이 깨지기 쉽다. 활성산소의 양은 그대로지만 항산화 효소의 양은 줄어들기 때문이다. 25세에 비해 40대는 항산화 효소가 50% 감소하며, 60대가 되면 90% 감소한다. 80대가 되면 체내 항산화 효소는 거의 사라지고 활성산소만 남는다.활성산소 수치가 정상보다 높다면 활성산소를 제거하는 항산화 효소가 부족한 상태라고 할 수 있다. 자신이 또래보다 늙어 보이거나 병치레가 잦고, 또 각종 만성병, 암과 같은 질병을 앓고 있다면 이를 의심해볼 수 있다.나이가 들수록 고갈되는 항산화 효소를 잘 관리하는 방법으로 가장 일반적인 것이 항산화 효소를 활성화하는 물질, 즉 항산화제를 외부로부터 공급받는 것이다.대표적인 항산화제는 ‘각종 비타민과 미네랄, 그리고 폴리페놀’이 있다.비타민 C는 그 자체로도 강력한 항산화 영양소로 독자적으로도 항산화 작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고, 활성산소와 싸우다 산화된 비타민 E를 환원시켜 항산화력을 높여준다.비타민 G라 불리는 글루타치온은 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제라고도 불린다. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸에서 상위에 위치하는 면역 효소 가운데 하나이다. 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소하기 때문에 중년 이후에는 결핍되기 쉽다.글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며, 브로콜리나 무 등 십자화과 채소에 함유된 설포라판이 글루타치온으로 전환된다.비타민 Q로 불리는 코엔자임큐텐은 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불린다. 자체적으로 강력한 항산화 작용을 하고, 항산화 효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꾸는 역할을 한다.셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년이라면 꼭 외부로부터 공급받아야 하는 미네랄이다.셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘하며, 대표적인 노화 방지 영양소인 비타민 E보다 수백 배 강한 효과를 발휘한다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질너트 등에 많이 들어 있으며, 치매를 예방하는 데도 탁월한 효과가 있다.폴리페놀 역시 항산화 효소로 작용한다. 특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화 방지에 가장 탁월한 식물 영양소이다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡아낸다. 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관을 보호하는 효과가 크다. 안토시아닌은 보라색 식품에 많이 든 항산화 영양소로 자색고구마, 자색 양파, 포도, 마키베리 등에 풍부하게 함유되어 있다.활성산소를 잡는 내 몸의 수호자라고 할 수 있는 항산화 효소를 보호하고, 제때 공급받는 것이야말로 내 몸에 대한 가장 확실한 투자인 셈이다.활성산소 줄이는 생활법첫째, 유독한 물질로부터 멀어져라.현대인이 살고 있는 도시 환경은 그 자체로 활성산소 공장이라고 할 수 있다. 오염된 공기, 담배, 가스레인지의 유해가스, 생활 곳곳에 스며든 유독성 화학물질, 각종 중금속을 피해야 한다. 그러기 위해 기회가 있을 때마다 숲과 바다, 산과 들판을 찾는 노력이 필요하다.둘째, 하루에 물 2리터를 마신다.물은 최고의 디톡스 코치로 활동한다. 하루 수분 2리터 섭취는 활성산소로부터 우리 몸의 각종 장기와 세포를 지키는 가장 확실한 방법이다.셋째, 과음이나 과식을 피한다.알코올 역시 활성산소를 많이 만든다. 과식하면 더 많은 활성산소가 만들어진다. 적정 음주를 실천하며, 음주 시에는 물이나 채소로 활성산소를 중화시키기 바란다. 또 항상 위를 80%만 채우는 식습관에 익숙해져야 한다.넷째, 과일과 채소를 즐겨라.비타민 C·E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화 물질이다. 이런 영양소를 제때 공급받기 위해서는 제철 과일과 채소를 즐겨야 한다. 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지해야 한다.다섯째, 덜 가공하고 덜 익힐수록 몸에 이롭다.긴 조리과정은 음식을 산화시킨다. 신선한 1차 식품, 조리과정이 길지 않은 살아있는 음식을 즐겨야 한다. 가공식품과 조리과정이 긴 음식 섭취를 줄이고, 될 수 있는 대로 가공되지 않은 자연 그대로의 음식을 먹는다.여섯째, 일소일소(一笑一少)한다.한 번 웃으면 그만큼 젊어진다. 웃는 시간이 늘수록 불쾌한 감정이 만드는 스트레스 호르몬의 양이 줄고 세로토닌과 같은 몸에 유익한 호르몬 양이 증가하기 때문이다. 10분 웃을 때마다 10분 젊어진다.일곱째, 적절한 운동으로 긴장을 풀어라.운동이 부족해도, 운동이 지나쳐도 활성산소가 넘치게 된다. 하루 2시간을 넘지 않게 운동을 하되, 유산소 운동과 근력운동 비율을 7:3 정도로 맞추는 것이 바람직하다. 운동 중에는 충분하게 수분을 섭취하고 운동 후에는 항산화 물질을 충분히 섭취해 활성산소를 막아야 한다.PART 04. 생존 면역력 키우기 위해 늘려야 할 ‘3늘’ 장내 유익균장내 유익균을 늘리는 데 가장 도움을 주는 것이 소화 효소이다. 소화 효소는 어떤 음식을 먹느냐에 따라 크게 좌우된다.현미는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 각종 효소가 풍부하다. 현미에 든 각종 효소가 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소 대사를 돕게 만들어주고, 그 속에 든 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 된다.아욱은 소장의 장내 세균총 균형을 돕는 최고의 식품이다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 것은 풍부한 베타카로틴 성분을 가지고 있기 때문이다. 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 비타민 A는 세포 분화 과정 전단계에서 세포의 기능이 발달하도록 돕는 역할을 한다.도토리묵도 대장에 좋은 식품으로 빼놓을 수 없다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고, 100g당 43kcal인 저열량 식품으로 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 건강식품이다. 특히 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 ‘탄닌’ 성분 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물 영양소인 폴리페놀의 일종으로 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다. 이런 항산화 효과로 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 막는 것은 물론, 대장 운동을 촉진해 독소 물질의 장 통과시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄여주는 역할을 한다.오미자도 장내 세균숲의 균형을 돕는 식품 중 하나다. 오미자에는 식물 영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하므로 소장과 대장세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 대부분 식품에도 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 돕는 소화 효소가 풍부하다. 특히 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독성분이 풍부하다. 제철 과일 또한 식이섬유와 소화 효소가 풍부하므로 제철 과일을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장의 유익균들에게 최고로 좋은 건강 활동이다.프로바이오틱스를 복용하면서 장 건강을 지키는 사람들도 많다. 최근 식품의약품안전처에서는 매우 의미 있는 연구를 진행한 바 있다. 장수마을 거주자들과 도시 거주자들의 장 건강 상태를 서로 대조, 비교하는 연구였다.농촌 장수마을 거주자 25명과 도시지역 거주자 44명의 장내 미생물 분포를 분석한 결과, 채식과 발효식품을 상대적으로 많이 먹는 장수마을 거주자들이 도시 거주자들보다 비만 억제와 대장질환 등에 도움이 되는 장내 미생물이 3~5배나 많은 것으로 나타났다.또 건강에 해로운 유해균은 도시 거주자에서 비교적 넓고 많이 분포하는 반면, 장수마을 거주자는 거의 검출되지 않았다.장내 유익균은 건강한 식생활, 건강한 생활습관으로 만드는 것이 원칙이지만, 차선책으로 매일 프로바이오틱스나 프리바이오틱스, 그리고 이 둘을 합한 신바이오틱스를 복용하는 방법이 있다.물은 소화 효소를 만드는 일에도 직접 관여하기 때문에 만성탈수는 소화를 어렵게 하는 첫 번째 원인이다. 또 물 자체가 배변 활동에서 윤활유 역할을 하므로 물이 부족하면 배변이 힘들어진다.따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기 어려워지고, 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 온몸에 퍼져서 만성염증을 유발한다. 물을 잘 마시지 않는 사람이 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되고 있는지를 확인하는 척도는 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.똑똑한 물 마시기 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 먹기• 배고플 때 물 한 잔 먹기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 먹기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 나누어 마시기• 미지근한 물을 주로 먹기• 식사시간 전후에는 될 수 있는 대로 물 마시지 않기• 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 물 마시기• 운동이나 육체 활동 후, 땀을 많이 배출한 후, 기운이 없을 때, 각종 음료수를 마신 후, 술을 마시거나 담배를 피울 때는 평소보다 두 컵 더 물 마시기PART 05. 생존 면역력 키우기 위해 늘려야 할 ‘3늘’ 근육나이가 듦에 따라 자연스레 근육량도 준다. 근육량을 유지하던 체내 성장호르몬이 감소하며 근육이 줄어드는 것이다.근육은 지방보다 기초대사량이 높다. 따라서 근육량이 줄면 기초대사량 역시 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찌게 된다. 전보다 조금 먹는데도 내장지방이 증가하는 것이다. 또 이렇게 내장지방이 증가하면 혈관 노화와 당뇨를 초래한다.따라서 근육을 유지하는 것이 중·장년기 최대 건강과제인 셈이다. 그중에서도 하체 근육은 특히 중요하다. 하체 근육이 부족하면 걷기나 뛰기 등의 유산소 운동을 하기 힘들고, 관절의 통증이나 염증으로 보행마저 힘들어지기 때문이다.또 허벅지 근육은 호르몬 창고이기도 하다. 성장호르몬을 강화하고, 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고 역할을 한다. 튼튼한 허벅지 근육은 노화를 막고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표다. 허벅지 근육을 단련하기 위해 적극적으로 실천하면 좋은 두 가지 방법은 다음과 같다.첫째, ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’을 실천한다.4단계 슬로우-퀵 운동법은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝(천천히 숨깊이 운동)’이라는 운동법을 우리 실정에 맞게 필자가 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 방법을 통해 허벅지 근육을 쉽고도 빠르게 강화하는 데 매우 효과적이다. 하는 요령은 다음과 같다.1단계 | 제자리 천천히 걷기 1초에 한 걸음씩 걸으며 다리와 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계 | 제자리에서 빨리 걷기 운동의 최고 비법은 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계 | 누워서 다리 들어올리기 중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하는 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘린다.4단계 | 누워서 자전거 타기 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.• 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.• 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트를 반복하면 15분으로 충분하다.• 다른 근력 운동보다 시간을 크게 절약하면서도 근육을 더 많이 빨리 만들 수 있으므로 틈틈이 운동하는 습관을 꼭 들인다.

코로나19 대유행이 장기화되고 있다. 기대했던 코로나19 종식은 쉽사리 찾아오기 힘들 거라는 예측이 지배적이다. 어쩌면 코로나19와 계속 함께 살아가야 할 것이라는 걱정스러운 전망까지 나오고 있다.그러나 이런 상황을 비관하고 계속 넋을 놓고 있을 수만은 없다. 기왕 이런 상황이 벌어진 이상 우리는 다시 해결책을 찾고, 대안을 마련해야 한다. 무엇보다 이 상황을 헤쳐나갈, 코로나19를 이겨낼 힘을 길러야 하며, 그 힘을 좀 더 효과적으로 얻을 수 있는 방법들을 찾아내 힘껏 실천해야 한다.코로나19를 이겨내기 위해 나에게 반드시 필요한 힘은 무엇일까?필자는 3가지 힘으로 면역력, 신체력, 마음력을 꼽는다. 그런데 이 세 가지 힘은 서로 밀접하게 연결되어 있다. 뛰어난 면역력을 유지하기 위해서는 이를 뒷받침하는 신체력이 뒤따라야 하고, 또 면역력과 신체력은 마음의 힘에 의해 좌우된다.이 세 가지 힘을 기르는 다양하고 많은 방법들이 존재하지만, 가장 중요한 몇 가지 방법을 소개한다.PART1. 바이러스와 맞서는 힘! 면역력 단련법01. 장내 세균숲을 보호하라코로나19는 물론이고 수많은 세균과 바이러스와 맞서는 최전선은 면역력 수호이다. 그리고 면역력을 지키기 위해 갈수록 중요해지는 것이 장내세균숲의 건강과 균형이다. 장내세균숲의 건강이 바로 면역력으로 직결되기 때문이다.장내세균숲은 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있는 면역의 아마존이라고 할 수 있다. 따라서 장내세균숲을 잘 관리하는 것이 면역력 관리의 핵심이다.건강한 장내세균숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막아준다.그런데 장내세균숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지며 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자들이 쉽게 파고들면서 전신 염증까지 초래할 수 있다.따라서 장 점막을 훼손하거나 염증을 일으키는 식습관부터 개선해야 한다.지나치게 많이 먹는 과식, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 자주 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 식습관은 장 점막을 망가뜨린다.반면 10% 절식, 저염식, 저혈당지수 식사, 천천히 먹기 등으로 장 점막을 보호하는 것이 중요하다.흔히 장 건강을 위해 쉽게 생각하는 방법은 유산균 섭취, 프로바이오틱스 제품의 복용이다. 하지만 이는 근본적인 해결책은 아니다. 수면이나 운동, 스트레스 관리와 같은 기본적인 건강 수칙을 잘 지키는 것도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 나쁜 식습관을 버리고, 건강한 식습관을 취하는 것이다.특히 장내세균숲을 건강하게 유지하고 소장과 대장을 보호하는 음식들을 규칙적으로 섭취하는 노력이 중요하다. 소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로 아욱이 있다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색 채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 비타민 A는 세포분화 과정 전 단계에 관여하면서 세포 기능을 높이도록 도와준다. 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에도 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 빼놓을 수 없다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고, 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 다이어트 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 덕분이다.탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 무척 뛰어난 것으로 알려져 있다.이런 항산화 효과 덕분에 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능도 가지고 있다. 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방하는 효과가 있다.장내세균숲의 균형 유지에 도움이 되는 또 다른 음식으로 오미자가 있다. 오미자에는 식물영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있다. 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품들에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 많이 함유되어 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화·분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 잘할 수 있도록 하고 이는 나아가 대장을 건강하게 보호해준다.따라서 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장내 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동인 것이다.장내세균숲이 면역력의 균형을 유지하면 사소한 면역 혼란이나 위협에도 우리 몸은 쉽게 흔들리지 않는다.▶유산균의 총량을 늘려주는 발효음식의 충분한 섭취 ▶유산균의 먹거리를 제공하는 섬유질의 규칙적인 제공 ▶항산화 효소를 통한 장내유산균 보호 등이 어우러질 때 장내세균숲의 균형은 유지될 수 있다.02. 고인슐린 염증을 악화시키는 나잇살을 줄여라코로나19 시대에 비만인구도 급증하고 있다. 외출을 하지 못하고, 신체활동이 급격히 줄어든 결과이다. 비만까지는 아니라도 정상 체중을 넘어 과체중이 되는 것 역시 면역력을 해치는 중요한 원인이다.특히 과체중, 비만에 의해 가장 타격을 받는 호르몬인 인슐린호르몬이 문제가 된다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 우리가 먹은 음식을 포도당으로 분해해 이를 세포에 에너지로 저장하는 역할을 담당한다. 음식을 먹으면 위에서 분해된 포도당을 인슐린이 에너지로 전환시켜서 간, 지방세포, 근육에 저장하는 역할을 하는 것이다.인슐린은 지방호르몬이라고까지 부를 정도로 지방과 밀접한 관련이 있다. 인슐린은 너무 부족하거나 기능이 떨어져도 혈당 조절이 안 돼 문제가 되지만, 너무 많이 배출돼도 문제가 되는데 그 이유 중 하나가 바로 지나친 지방 축적이다. 고혈당으로 인해 인슐린 양이 과다하게 늘어나면 인슐린이 복부에 지방을 쌓는 역할을 하기 때문에 비만 같은 각종 성인병이 생기기 쉽다.따라서 자신의 인슐린을 적절하게 아끼면서 사용하는 것이야말로 나잇살을 막는 비결이다. 그러기 위해서는 무엇보다도 인슐린의 성능을 향상시키는 유산소운동을 규칙적으로 실시하는 것이 중요하다.인슐린은 운동하는 동안 기능이 향상된다. 특히 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성이나 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중해야 하는 이유이다. 이때 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 특히 인슐린 소모가 극대화되는 식후 30분간의 운동은 인슐린을 아끼고 보호하는 데 핵심적인 역할을 한다.나잇살을 줄이는 인슐린 보호전략의 핵심은 뭐니 뭐니 해도 자신의 식욕을 80%만 채우는 절식과 규칙적인 식사시간이다. 과식은 인슐린을 과로시키고 들쑥날쑥한 식사시간은 인슐린을 항상 긴장상태에 놓이게 만든다.인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 과음, 흡연, 스트레스를 반드시 막아야 한다. 특히 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비 세포의 기능을 더욱 약화시킨다. 물론 담배는 당장 끊고 술은 절주하는 것도 잊지 말아야 할 수칙이다.특히 한국인의 비만은 탄수화물 섭취와 밀접한 관련이 있다. 비만한 사람들 대부분은 다른 영양소보다 탄수화물 섭취에서 문제가 나타난다. 심지어 육식 대신 탄수화물을 먹는 것이 건강에 이롭다는 착각을 하는 사람도 많다. 밥도 많이 먹으면 남는 탄수화물이 지방으로 변한다는 사실을 잊지 말아야 한다.인슐린저항성의 바로미터는 허리둘레이다. 내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장날 확률이 높다. 따라서 복부비만이 생겼다면 당장 다이어트에 돌입해야 한다.인슐린저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것이다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하를 유지해야 한다.자신의 식단을 살펴보고, 만약 고혈당지수 식사를 하고 있다면 식단을 저당지수 식사로 바꾸어야만 한다. 저당지수 식사는 식탁 위에 올라오는 음식들의 혈당지수를 전반적으로 낮추어 인슐린 민감성을 높이는 식사법이다.혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 인슐린 분비 역시 과잉되면서 인슐린 기능이 혹사당하게 된다. 결국 같은 칼로리의 식사를 하더라도 당지수가 높은 음식을 더 많이, 자주 먹은 사람은 당뇨나 비만에 걸릴 확률 역시 더욱 높아지는 것이다.저당지수 음식들은 정제가 덜되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 백미 대신 현미나 찹쌀, 잡곡 등을 섞어 식사하면 된다. 또 하루 설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고, 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려야 한다. 간식은 인스턴트 음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 바꾸는 노력이 필요하다.나잇살 줄이는 음식 Tip오래 씹을 수 있고 칼로리가 낮으며 인슐린을 보호하는 저당지수 음식들이 나잇살 예방에 필수적인 음식들이다.그림 하단에 있는 거칠고 원색에 가까운 음식 위주로 도정을 덜하고 껍질째 먹어야 나잇살이 예방된다.PART2. 힘든 시절을 버텨내는 힘! 신체력 단련법01. 근육을 키워주는 성장호르몬을 늘려라신체력이 고갈되거나 낮아지면 마음력뿐만 아니라 면역력까지 따라 낮아질 수밖에 없다. 따라서 신체력이 항상 일정 수준 이상을 유지할 수 있도록 무리하지 않고, 충분히 휴식하며, 운동과 신체활동을 충분히 실천하는 생활이 필요하다.신체력과 밀접한 관련이 있는 호르몬이 성장호르몬이다. 혈액검사를 통해 쉽게 확인할 수 있는 성장호르몬 수치는 신체력의 바로미터라고 할 수 있다.물론 성장호르몬은 사춘기에 가장 많이 분비되지만, 그 이후에도 꾸준히 체내에서 분비가 된다. 다만 20대 이후 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 수준으로, 70대가 되면 20% 이하로 줄어든다.하지만 성장호르몬은 평생 분비되면서 개인마다 줄어드는 속도나 수준의 차이가 꽤나 큰 호르몬이다. 같은 나이라도 성장호르몬 수치가 2배 이상 차이가 나는 경우가 다반사다.문제는 성장호르몬의 분비가 줄어들면 노화 속도도 빨라지고, 뱃살도 급격히 늘어난다는 점이다. 성장호르몬의 효과 가운데 하나가 신체 재생에 관여하면서 근육과 관절은 강화하고 지방은 줄여주어 적정 체중을 유지하도록 돕는 것이기 때문이다.따라서 성장호르몬의 급속한 감소를 막는 것은 노화와 적정 체중을 유지하는 가장 효과적인 방법 가운데 하나이다.그러기 위해서는 성장호르몬의 활성을 방해하는 몇 가지 나쁜 생활습관을 개선하는 것이 무엇보다 중요하다.성장호르몬을 감소시키는 대표원인 가운데 하나는 지나친 육식 기피이다. 웰빙 열풍을 타고 채식 위주의, 혹은 채식주의 식습관이 확산되면서 무조건 육식을 피하는 것이 건강의 지름길인양 호도되고 있다.단백질 결핍은 성장호르몬의 급격한 감소를 초래할 수 있다. 물론 채식을 통해서도 단백질을 얻을 수 있지만, 매우 치밀하고 계획적인 식단 관리가 필요하다. 또 식물성 단백질에서 쉽게 구할 수 없는 영양소를 동물성 단백질에서는 쉽게 구할 수 있다.각종 육류에 든 단백질은 우리 몸에 없어서는 안 될 필수적인 영양소이다. 육류를 지나치게 많이 먹는 것도 문제지만 단백질 섭취를 꺼려 체내에서 각종 호르몬의 재료가 부족해지는 것은 더 큰 문제라고 할 수 있다. 그러니 나이가 들수록 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.또 수면 부족이나 나쁜 잠버릇 역시 성장호르몬 분비를 저해하는 중요 원인이다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 이루어지기 때문에 수면의 질과 양이 떨어질 경우 성장호르몬의 분비에도 문제가 생길 수밖에 없다.따라서 수면의 질을 해치는 불면증, 코골이 같은 수면장애는 생체나이를 급격히 높이는 직접적인 원인이 된다. 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람이나 수면문제가 있는 사람은 충분한 잠을 잔 사람에 비해 흔히 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대분비 시점이 아예 생략되는 것으로 나타났다. 그래프에서 높은 피크 지점을 형성하는 성장호르몬 분비에 문제가 생기는 것이다.물론 수면의 양보다 수면의 질이 훨씬 중요하다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간이라도 푹 자는 것이 나은 것이다.수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않는 것’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 안에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 수면 습관이 필요하다.배가 고프면 잠이 오지 않으므로 자기 전 복합당질 음식으로 간단히 허기를 채우는 것도 나쁘지 않다. 특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면유도 음식이다. 하지만 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 지나친 세포건조 역시 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시되, 잠들기 전에는 목만 축이는 정도가 바람직하다.과식을 하면 섭취한 고열량 식사를 소화하고 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 소모되기 때문에 절식이야말로 최고의 성장호르몬 보호 방법이다.체내 호르몬 가운데 여러 종류가 만들어지는 공장을 공유하고 있는 점도 기억해야 한다. 지나친 스트레스로 스트레스 호르몬 분비가 증가하면 성장호르몬 분비가 줄어드는 것도 이런 이유 때문이다. 스트레스 호르몬 분비가 늘어나면 호르몬 공장이 풀가동하면서 성장호르몬을 제대로 만들어내지 못하는 것이다. 따라서 스트레스 관리 역시 성장호르몬을 지키는 중요한 원칙이다.또 한 가지! 호르몬을 소진시키는 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약화시켜 과산화지질 대사를 방해하는데, 그러면 혈관에 과산화지질이 쌓이고 호르몬을 빠르게 소모시킨다.활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있다. 이런 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들기 때문에 30대부터는 항산화 물질을 외부 음식으로부터 충분히 섭취해야 한다.항산화 물질과 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.02. 노폐물을 청소하고 몸을 재생하는 생체리듬 호르몬의 균형을 맞추자!비타민 D는 비타민이라고 이름을 붙여서 그렇지 엄연히 우리 몸에서 생성하는 호르몬의 하나이다. 비타민 D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 흔히 뼈 건강에 도움이 된다는 정도만 알려져 있지만, 최근 의학계는 비타민 D 호르몬을 크게 주목하고 있다.필자는 비타민 D를 우리 몸의 방어호르몬, 즉 ‘Defense 호르몬’이라고 부른다. 비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하고 뼈가 비는 것을 방지하며 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지킨다.비타민 D는 혈관 건강에도 큰 영향을 미친다. 특히 혈관 건강의 핵심인 혈당 조절에 중요한 역할을 한다.비타민 D 호르몬은 췌장의 인슐린 분비 세포를 자극해 인슐린이 원활하게 나오도록 도울 뿐만 아니라 기능이 떨어진 인슐린을 분비하는 베타세포의 기능을 재생시키는 작용을 한다.미국의 한 연구팀에 따르면 130명의 당뇨병 환자를 대상으로 실험을 해보니 비타민 D가 낮을수록 혈당 조절이 잘 되지 않는 것으로 나타났다. 실제로 당뇨병 환자들 가운데 비타민 D가 부족한 경우 이를 보충했을 때 혈당 조절이 개선되는 것으로 확인된 바 있다.비타민 D 호르몬은 또 혈압, 콜레스테롤을 낮추어준다. 우리 몸에는 혈압을 높이는 효소인 레닌이 있는데 비타민 D는 레닌이 필요 이상으로 분비되는 것을 억제하여 과도하게 혈압이 올라가는 것을 막아주는 역할을 한다.비타민 D가 정상 수치로 분비되면 간에서 콜레스테롤을 분해하는 역할을 원활하게 수행하기 때문에 고지혈증도 예방해준다.비타민 D는 복부비만과도 직결된다. 한 연구에 따르면 비타민 D가 부족한 사람들의 뱃살이 훨씬 더 심각했다. 비타민 D 호르몬이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다.비타민 D가 부족하면 겨울효과로 인해 살이 찐다. 겨울효과는 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 지금 계절을 겨울로 착각하며 지방을 쌓는 체질로 변하는 효과를 말한다. 비타민 D는 햇빛이 부족한 겨울에 줄어들기 마련이다. 따라서 체내의 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 겨울이 온 것으로 착각하고 지방을 축적해 체온을 유지하려는 경향성을 띠는 것이다. 똑같은 일상을 보내도 살이 찌는 쪽으로 몸이 변하는 것이다.이런 문제가 생기면서 체내 비타민 D가 부족할 경우 당뇨 발병 위험이 약 1.5배, 심혈관 질환의 발병 위험이 약 2배가량 높아진다.비타민 D가 암세포 사멸에도 영향을 미치기 때문에 비타민 D가 부족하면 각종 암의 발생위험 역시 높아진다. 유방암은 약 2배, 대장암은 2.17배 높아지는 것으로 보고된 바 있다.또 비타민 D는 뇌세포를 보호한다. 따라서 비타민 D가 부족하면 치매 발병 위험률이 2.2배 이상 높아진다는 연구결과가 있다. 가히 비타민 D를 우리 몸의 전방위 방어호르몬이라고 부를 수 있는 것이다.비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 같은 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다.봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 하지만 겨울에는 두꺼운 옷을 입는데다 바깥 활동도 줄어 햇볕을 통한 비타민 D 합성이 힘들어질 수 있다.따라서 집안이나 실내 온도가 낮지 않은 곳에서 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 건강 습관을 들이는 것이 좋을 것이다. 단기적으로는 병원에서 검사해 보고 비타민 D가 부족하다면 영양제나 주사를 통해 보충하는 방법도 고려할 수 있다.멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 또 하나의 호르몬으로 숙면을 도와주는 호르몬이다. 나이가 들면서 잠이 줄어드는 것은 멜라토닌 분비가 줄기 때문이다.멜라토닌은 우리의 뇌 한가운데 위치한 송과선에서 분비된다. 나이가 들면 서서히 그 분비량이 줄어드는데 20대 때 가장 높고 30대가 되면 절반으로 줄고, 70세가 되면 젊은 사람의 20%밖에 남지 않는다. 즉 나이가 들면서 자연스레 멜라토닌 호르몬이 줄어들고, 이 때문에 생체리듬이 깨지면서 노화가 빨라질 수 있다.멜라토닌은 생체리듬을 조절하므로 불면증 환자의 치료제로 사용되기도 하는데, 강력한 신체 재생 효과를 가진다. 멜라토닌은 노화를 막고 면역력을 높여준다. 멜라토닌은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있다. 항산화 활성도가 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가지고 있다.실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사하였더니 노화가 지연되면서 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절해서 젊음을 유지하는 효과가 관찰된 바 있다.멜라토닌은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력이 탁월하다. 식품이나 비타민인 다른 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과가 탁월하다.특히 멜라토닌은 면역세포를 활성화시켜 암세포를 잡아먹는 역할을 하므로 항암치료의 부작용을 줄이기 위해 멜라토닌 치료를 병행하기도 한다.스위스의 한 연구진은 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 집단으로 나눠 스트레스가 많은 환경에 두고서 실험을 진행했다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 내버려두었다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 집단은 92%가 사망하였으며, 멜라토닌 주사를 맞은 쥐 집단은 16%만 사망하고 84%는 생존했다. 멜라토닌이 면역기능을 향상시켜 생존율을 5배가량 높인 것이다.멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛을 통해 밤낮을 구별한다. 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워지면 밤을 인지하고 분비가 시작된다. 멜라토닌은 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 가장 많이 분비된다.따라서 충분한 수면이 중요하다. 잠을 자는 환경에서는 소음과 조명을 완벽히 제거하는 것이 좋다. 스마트폰이나 TV 같은 전자 기기에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해한다. 잘 때는 근처에 스마트폰을 두지 않아야 한다.한국인 대부분은 수면 부족 상태다. 멜라토닌의 분비를 늘리기 위해 30분만 더 푹 자기 바란다. 한 번쯤 자신의 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 자는 계획을 세워보라.숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 효과적이다.바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유하고 있는 식품이다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 도와주므로 일석이조의 효과를 가진다.PART3. 스트레스·부정적 감정에서 벗어나는 힘! 마음력 단련법01. 세로토닌을 훈련하라신체력과 면역력만으로 이 시절을 견디기는 힘들 것이다. 평범한 일상을 잃어버리면서 우리에게는 더 많은 스트레스와 우울감이 찾아왔다. 따라서 이 시기가 지날 때까지 마음을 다치지 않고, 스트레스에 시달리지 않는 마음의 평정을 유지하는 일은 더할 나위 없이 중요하다.마음과 관련된 여러 가지 호르몬들 가운데 특히 중요한 호르몬이 세로토닌이다. 세로토닌은 평온함과 몰입감을 가져다주고 행복감을 느끼게 하는 호르몬이다. 어떤 일에서 깊은 몰입을 느끼거나 평정한 마음을 유지할 때 우리 뇌에서는 세로토닌이 분비된다.반대로 우울증과 관련이 깊은 호르몬 역시 세로토닌이다. 뇌에 세로토닌이 부족할 때 우울해지고, 심할 때는 우울증이 생긴다.우울증 치료제는 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물들이다. 거의 모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 호전반응을 보이는데, 세로토닌의 저하가 우울증을 일으키는 주원인이기 때문이다.증상이나 상태에 따라 우울증 약을 써야 할 때도 있겠지만, 일상에서 세로토닌 증진 방법을 실천하는 것이 여러 면에서 효과적이고 치료 속도도 빠르다. 한 연구에서는 우울증 약인 프로작보다 규칙적인 운동요법이 더 효과적인 것이 밝혀진 바도 있다.세로토닌을 높이는 생활 속 실천법을 소개하면 다음과 같다.첫째, 세로토닌을 높이는 고급 단백질을 규칙적으로 섭취한다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질의 균형을 이루는 성분이다. 단백질이 부족하면 성장부진이나 면역력 저하와 같은 각종 건강 문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 단백질이다.따라서 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 임상 연구에서도 단백질 부족은 우울증을 유발한다. 또 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 잘 공급해야 한다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.둘째, 규칙적인 운동을 하고 숙면을 취한다. 걷기는 최고의 운동법 가운데 하나이다. 특히 스트레스나 우울감이 심한 사람들도 쉽게 실천할 수 있는 운동이다. 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다.또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋은 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 향상된다. 멜라토닌은 대표적인 항우울제이다. 세로토닌 분비 역시 햇볕 쬐기와 관련이 깊다. 걸으면 유쾌해지는 것은 이 같은 호르몬의 긍정적 효과 덕분이다.그런데 만약 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이다. 또 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 밝혀진 바 있다.또 한 가지 최고의 세로토닌 강화법은 숙면이다. 우울하거나 스트레스가 심하다면 30분만 더 푹 자기 위해 노력하라. 편안하게 숙면할 수 있는 수면 환경을 조성하고, 숙면을 돕는 다양한 긍정적 방법들을 활용해보라.셋째, 규칙적인 부부관계를 유지한다. 기혼자이거나 연인이 있다면 성생활을 적극적으로 활용할 필요가 있다. 여러 연구에서 섹스와 관계된 각종 성호르몬은 우울증이나 각종 심혈관계 질환을 줄이고, 특히 여성의 경우는 아름다운 몸매와 피부를 유지시켜주는 것으로 확인되었다.규칙적이고 꾸준한 성생활은 성호르몬의 원활한 분비를 돕는다. 성 전문가들은 일부러 계획을 세워서라도 부부관계를 갖는 것이 장수하며 오래 사는 비결이라고 조언한다. 대표적인 장수지역인 사르데냐 지방의 장수비결 또한 배우자가 사망하더라도 100세가 될 때까지 재혼하는 것을 꺼리지 않고, 지속적으로 성생활을 즐기는 것이라고 알려져 있다.넷째, 외모에 대한 지속적인 관리와 관심을 가진다. 외모를 잘 관리하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 장수한다는 조사 결과가 있다. 외모가 주는 심리적 영향이 크기 때문이다. 특히 중년 이후 청장년기에는 아름답고 탄력적이던 몸에 각종 노화의 흔적들이 나타나면서 우울감이나 상실감을 느끼는 경우가 많다. 나이가 들수록 외모 관리에 신경을 써야 심리적 박탈감에 빠지지 않을 수 있다.항상 세안이나 보습, 화장, 복장 등에 신경을 써서 자신감을 잃지 않도록 노력하기 바란다. 경우에 따라서는 성형이나 전문적인 피부 관리를 받는 것도 고려해볼 만한 일이다. 동년배보다 조금 더 젊어 보이는 외모를 가지면 자신감이 넘치고, 세로토닌 분비 역시 향상되는 일석이조의 효과를 거둘 수 있다.다섯째, 호르몬 피드백 훈련을 한다. 세로토닌 저하증은 자존감 저하나 스트레스와 밀접한 관련이 있다. 심리문제, 정서 상태가 세로토닌 호르몬에 큰 영향을 미친다. 특히 심한 스트레스는 우울증으로 직결될 수 있다. 자존감이 떨어지거나 자기비하가 심해지면 세로토닌 분비를 막아 우울감이 더욱 심해질 수 있다.세로토닌은 결코 저절로 분비되는 호르몬이 아니다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐을 통해 자기 자신이 일깨우는 호르몬이다.