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중년 이후 가장 위험한 건강 문제는 바로 근육 부족이다. 나이가 듦에 따라 근육도 점차 줄어든다. 우리 몸의 근육은 20~30대까지 최고치에 도달했다가 40대 전후로 매 10년마다 약 5% 정도씩 줄어들고, 60세가 넘으면 급속히 줄어든다. 60대 이상은 최대 근육량에서 평균 30%, 80대 정도가 되면 근육의 절반까지 감소한다.특히 중장년 가운데 최근 부쩍 피로를 많이 느끼고, 일상생활을 하기 힘들 정도로 운동 능력이 떨어졌다면 근감소증부터 의심해야 한다.근감소증은 근육이 줄어드는 데서 끝나지 않고 다양한 합병증을 초래하며 생명까지 위협하는 중대질환이다. 2017년 세계보건기구(WHO)는 이미 근육이란 뜻의 ‘사코(sarco)’와 부족을 의미하는 ‘페니아(penia)’가 합쳐진 ‘사코페니아(sarcopenia)’, 즉 근감소증에 질병 코드를 부여해 공식적인 질병으로 인정했다.근육량이 감소하면 근력이 떨어지고, 운동 능력도 떨어지면서 낙상이나 골절의 위험이 커지고, 일상생활도 어려워지면서 삶의 질이 떨어진다.또 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 쓰는 부위가 근육인데, 근육이 줄면 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지면서 혈당도 높아지고, 그 때문에 인슐린 기능도 떨어져 당뇨가 생기기 쉽다. 근육 감소, 혈관 건강 악화, 각종 뇌·심혈관 질환의 발병 사이에는 밀접한 연관성이 있는 것이다.이러한 근감소증을 예방하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 그 방법을 소개한다.PART ① 혹시 나도 근감소증? 근육 상태 알아보는 자가 체크법‘혹시 나도 근감소증이 아닐까?’ 궁금하다면 자신의 근육 건강이 어떤 상태인지부터 알아보아야 한다.우선, 일상생활 속에서 근육 건강을 알아보는 방법이 있다. 전에는 쉽게 딸 수 있던 통조림이나 병마개를 따기가 힘들거나, 캔 음료수를 딸 때 전처럼 손에 힘이 들어가지 않는다면 역시 근육량 감소를 의심해야 한다. 또 근육을 쓰는 일을 하면서도 통증이 부쩍 늘었다면 이 역시 근육 감소를 의심해야 한다. 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 악력계를 통해서 직접 근력을 측정한다면 좀 더 정확하게 근육의 상태나 근육 감소를 체크할 수 있을 것이다.또 한 가지 근육 감소를 알아보는 방법이 있다. 의자나 소파에 앉았을 때 자신도 모르게 다리가 심하게 벌어진다면 이 역시 근육 감소 때문일 수 있다. 남녀의 차이가 있지만 전보다 눈에 띄게 많이 다리가 벌어진다면 이는 허벅지 안쪽 내전근 부위가 약해졌기 때문일 수 있다. 내전근이 약해지면 다리를 모으고 오래 있지 못하고 자신도 모르게 다리가 벌어질 수 있다. 우리 몸의 내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어져 다리를 안쪽으로 단단하게 모아주는 역할을 하는데 나이가 들거나 근력 운동이 부족하면 쉽게 내전근이 약해진다.또, 자신의 근육 건강 상태를 알아보는 몇 가지 정확한 방법도 있다. 우선 설문지를 통해서 혹시 근감소증이 아닌지 확인해 볼 수 있다.위 설문지에서 4점 이상이 나왔다면 근감소증이 의심되므로 반드시 병원을 찾아서 정확한 진단을 받아보기 바란다.근육 감소를 알아보는 가장 쉬우면서도 정확한 방법 가운데 하나로 ‘핑거링(finger-ring) 테스트’가 있다.핑거링 테스트는 다음 그림과 같이 양손의 엄지와 검지를 동그랗게 서로 연결해서 종아리 굵기를 재어보는 방법이다.그림과 같이 핑거링보다 종아리가 굵은 경우는 근육량이 다른 사람보다 많은 경우이다. 딱 맞는 경우는 보통인 상태다. 반면, 핑거링보다 종아리 굵기가 얇다면 근감소증을 의심해보아야 한다.종아리 굵기가 보통인 상태라고 해도 안심할 것은 아니다. 핑거링과 종아리 굵기가 딱 맞는 보통인 사람 역시 근감소증이 나타날 가능성이 적지 않기 때문이다. 도쿄대 노인의학연구소 연구팀에 따르면, 종아리가 핑거링보다 굵은 사람에 비해 핑거링이 딱 맞는 사람은 근감소증 위험이 2.4배, 핑거링이 종아리보다 큰 사람은 6.6배 더 높다고 한다. 줄자로 쟀을 때 65세 이상인 경우 키나 성별에 관련 없이 종아리 둘레가 32cm 미만이면 근감소증일 가능성이 크다.또 한 가지 방법으로 일어서기 속도로 근감소증을 진단할 수 있다. 유럽노인병학회에서 발표한 근감소증 진단 기준은 앉았다 일어서기 속도나 걷기 속도를 재어보는 방법이다. 의자에서 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 있다면 근감소증이 아니다.특히 노인은 보행 속도로 근감소증을 판단할 수 있다. 걷는 속도가 초당 0.8m 이하이거나 400m를 걷는 데 6분 이상 걸린다면 심한 근감소증 상태이다.PART ② 근감소증은 왜 생길까?갈수록 근육이 줄어든다면 원인을 찾아서 하나하나씩 해결해야 할 것이다. 다양한 원인에 의해 근육 감소나 근감소증이 생긴다. 가장 큰 원인은 앞서 설명했듯 나이가 듦에 따른 노화이다. 평균적으로 우리의 근육량은 20~30대까지 최고치에 올랐다가 40대 전후로 조금씩 줄다가 60세가 넘으면 급속히 줄어든다. 물론 나이가 든다고 모두 근육이 사라지거나 근감소증이 생기는 것은 아니다.유전이나 노화가 타고난 문제라면, 후천적인 요인이나 자신의 노력 여부도 근감소의 중요한 원인이 될 수 있다.가장 큰 원인은 역시 운동 부족이나 신체활동의 부족이다. 각종 교통수단과 기계들의 발달로 직접 걷거나 근육을 쓰는 일이 크게 줄었다. 특히 현대인의 라이프스타일이 갈수록 실내 생활이나 좌식 생활을 오래하고, 몸을 적게 쓰는 쪽으로 변하기 때문에 근육 감소를 예방하기 위해서는 반드시 적절한 운동과 충분한 신체 활동이 필요하다. 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조화시켜 충분한 운동량을 확보해야만 한다.우리가 먹는 음식이나 식사법에서도 근육 감소의 원인을 찾아볼 수 있다. 물론 가장 문제가 되는 것은 단백질 부족 식습관이다. 단백질 부족에 관해서는 솔루션에서 자세히 다루도록 하겠다.잘못된 자세, 또는 한 자세로 너무 오래 있는 것도 근감소증의 원인이 된다. 갈수록 직접 걷거나 근육을 쓰는 일은 줄어들고, 그 대신 장시간 앉아서 모니터나 스마트폰을 보면서 자세가 앞으로 구부정해지는 말린 자세, 굽은 척추 증상을 앓는 사람이 크게 늘었다.자세가 앞으로 점점 굽어지면 근육 역시 빠르게 줄어들 수 있다. 한 자세를 오래 유지하면 근육 피로가 가중되면서 근육의 기능이 떨어지고, 주변 인대와 뼈에 큰 압력이 가해진다. 그러면 근육 통증과 근육 염증으로 인해 근육이 잘 자라지 않을 뿐 아니라 있던 근육도 빠지기 쉽다.당연히 각종 근육 증상, 요통과 같은 골격계 증상도 늘 수밖에 없다. 목 뒤쪽이 버섯처럼 우뚝 솟은 버섯목이 되기도 하고, 허리의 요통, 구부정한 허리, 어깨와 팔다리가 쑤시는 오십견, 각 관절 부위가 쑤시는 관절통이 심해질 수 있다.최근 청소년이나 20대에게 자주 나타나는 ‘거북목 증후군(forward head posture)’은 장기간 습관화된 잘못된 자세로 목이 마치 거북이의 목처럼 앞으로 구부러진 모양을 보이는 증상이다. 거북목 증후군은 어깨 통증과 두통, 심하게는 목디스크 등을 불러올 수 있는 문제이다. 잘못된 자세로 책상에 오래 앉아 있는 생활습관이나 업무 환경 때문에 발생한다. 거북목 증후군이 있는 사람의 경우 근육 감소가 훨씬 빠르게 진행된다.거북목 증후군과도 관련이 있지만, 한 자세로 오래 있거나 가만히 앉아서 오래 있는 것 역시 근육 감소의 중요한 원인 가운데 하나이다. 한 자세로 오래 있으면 근육이 굳으면서 자연스럽게 통증과 근육 염증을 유발한다. 미국 스포츠의학협회에 따르면, 통증을 경험하는 사람 중 약 60% 정도가 허리, 40%가 무릎과 어깨, 30%가 발과 발목, 목에서 느끼는 것으로 보고되었다.최근에 유럽이나 미국의 보건 분야에서는 “앉으면 죽는다(Sitting is killing)!”라는 슬로건을 내걸고, 30분 정도 앉아 있은 이후에는 반드시 일어나 2∼3분간 움직일 것을 강조하고 있다.PART ③ 근감소증 막아주는 단백질 식사 & 규칙적인 운동중요한 근육을 지키고 키우기 위해서는 어떻게 해야 할까? 충분한 운동과 단백질 식사가 그 답이다. 그 방법을 소개한다.충분한 운동을 하기 위한 전략근육의 감소나 근감소증을 예방하기 위해서는 하체 근육 단련에 각별히 신경을 써야 한다. 우리 몸에서 근육의 70%가 하체에 집중되어 있기 때문이다. 그중에서도 특히 종아리 근육은 제2의 심장이라고 할 정도로 중요하다. 종아리 근육이 정맥혈관을 힘껏 짜서 하체의 피가 상체로 원활히 올라가게 하기 때문이다. 종아리 근육이 심장을 직접 도와주는 것이다. 따라서 종아리 근육이 줄어들면 혈액순환이 나빠지면서 혈압도 높아지고 심장도 무리하기 쉬우므로 심혈관 질환에 걸릴 확률도 올라간다.평소 종아리 근육을 단련하고 하체 근육을 단련하기 위해서는 다음 두 가지를 꼭 실천하자.첫째, 많이 걸어야 한다. 걷기만큼 전신 근육, 우리 몸 전체 근육을 골고루 강화하는 방법은 없다. 하루에 한두 시간 정도 걷는 사람은 기대수명의 증가와 함께 뇌졸중, 암, 당뇨병, 심혈관계 질환 등의 발생 감소, 그리고 체지방 감소, 근육 강화 효과에 도움을 줄 수 있다.필자는 5천보나 만보가 아니라 하루 7천보 걷기를 추천한다. 아직 관절 건강이 튼튼하다면 만보를 걷는 것도 문제가 없겠지만, 자칫 무리해 걷다가 근골격계 질환이 생길 수도 있다. 최근 하루에 꼭 만보까지 걸을 필요가 없다는 연구 결과가 나온 바 있다. 연구 결과 하루 2000~3000보를 걷는 것과 만보를 걷는 것 사이에 큰 차이가 없었다.만보 걷기는 일본의 한 전자 회사가 ‘萬(일만 만)’의 약자인 ‘万’이 사람이 걷는 모양과 비슷하다는 것에 착안해 하루 만보를 걸으면 장수한다는 속설을 퍼뜨린 데서 유래했다. 1만보(약 8km)를 하루에 걸어야 건강을 지킬 수 있다는 주장의 과학적 근거가 없다.하버드대 T. H. 찬 교수팀이 진행한 연구에 따르면 70대 여성 1만 6741명을 대상으로 걸음 수와 건강의 상관관계를 조사한 결과, 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다.하루 7000보 정도만 걸어도 충분한 운동 효과를 누릴 수 있다. 오히려 조금 힘을 아껴서 일주일에 3회 이상의 근력 운동에 할애하기 바란다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도만 할애하면 된다. 조금 숨차게 걸으면 1시간 안에 7000보를 걸을 수 있다. 걸을 때는 제대로 걸어야 한다. 잘못된 보행 자세는 오히려 건강을 해칠 수 있다.① 걸을 때는 발뒤꿈치부터 땅에 닿고 그 다음 발 앞부분이 닿도록 걸어야 한다. 단, 뒤꿈치에서 새끼발가락 쪽으로 힘이 쏠리거나 엄지발가락 쪽으로 쏠리지 않도록 주의해야 한다. 또 이때 무릎은 정면을 향해야 한다.② 걸을 때는 엉덩이와 배 주변의 근육을 단단히 잡아 줘야 한다. 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 너무 젖혀지지 않도록 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 잡아당긴다는 느낌으로 걸어야 한다.③ 팔은 주먹을 가볍게 쥐고, 엄지손가락은 두 번째 손가락 위에 내려놓고서 걷는다. 팔꿈치가 너무 펴지거나, 접히지 않도록 주의하고 팔꿈치 각도를 80~90도 정도 유지하면서 걷자.④ 시선은 정면을 향하고, 고개는 10~15도 이상 숙이지 않고 걷는 것이 바람직하다.둘째, 근력 운동을 꾸준히 실천한다. 걷기가 근육 강화 효과는 다소 떨어지지만 전체적인 신체 밸런스를 잡아주는 중요한 역할을 한다면, 직접 근육을 키우기 위해 꼭 필요한 것이 근력 운동이다. 근력 운동은 힘이 들고, 체력을 많이 소모하기 때문에 선뜻 하기가 어려운 운동이기도 하다. 따라서 효율적으로 에너지와 시간을 안배하면서 근육 생성은 극대화하는 효과적인 운동법이 꼭 필요하다. 연구를 통해 효과가 확실하게 증명된 근육 운동법으로 다음과 같은 것들이 있다.충분한 단백질 섭취를 위한 전략근육을 만들기 위해서는 운동과 함께 충분한 단백질 섭취도 꼭 필요하다. 근육을 지키고 늘리기 위해서는 근육의 재료가 되는 단백질 섭취를 늘려야 한다. 단백질 섭취와 근육량 사이에는 밀접한 연관이 있다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게 더 많은 근육 감소, 근력 저하가 나타나고, 단백질 부족과 관련된 각종 건강 이상이 확인된다.따라서 근육 감소를 막기 위해 충분한 단백질을 섭취하려면 다음 두 가지 원칙을 꼭 기억하자.첫째, 일일 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 가리지 말고 골고루 먹는 것도 중요하다. 세계적인 장수마을의 장수 노인들의 식습관을 조사해 보면 대부분 적당한 육식을 병행한다. 또 단백질이 우리 몸에서 제대로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유와 같은 다른 영양소도 균형 잡히게 섭취하는 노력이 필요하다. 다른 영양소 없이는 단백질이 우리 몸에서 제 기능을 발휘할 수 없기 때문이다.단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성 성분이다. 따라서 나이가 들수록 단백질과 함께 칼슘 섭취에 신경을 쓰는 노력이 필요하다.단백질은 세포조직과 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 유지하는 역할도 한다. 단백질이 몸에 부족하면 몸이 구부정해지기 쉽고, 각종 염증 질환, 혈액순환 장애가 생기며, 면역 저하까지 초래할 수 있다. 면역 체계에 이상이 생길 때 가장 흔하게 나타나는 증상이 탈모이다. 탈모가 심하면 면역력 저하부터 의심해야 한다.두뇌 위축을 일으키는 주요 원인도 단백질 부족이다. 각종 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 여러 물질을 만드는 역할을 담당하는 것도 단백질이다. 단백질 섭취 부족과 치매 발병 사이에는 밀접한 연관성이 있다.단백질의 하루 일일 권장량은 자기 몸무게에서 K만 빼면 된다. 자기 몸무게가 60kg이라면 60g을 먹으면 된다. 다른 음식에도 단백질이 포함되어 있으므로 꼭 60g을 정량해서 먹어야 하는 것은 아니다. 대략 절반 정도는 생선이나 육류에서, 나머지는 다른 음식을 통해 섭취하면 좋을 것이다.둘째, 단백질 섭취를 늘리는 거꾸로 식사법을 실천해보기 바란다. 흔히 우리는 밥과 반찬 사이를 오가는 식사를 한다. 이렇게 밥을 먹으면 탄수화물 섭취는 많은 반면, 단백질 섭취는 부족하기 쉽다.거꾸로 식사법은 평소 먹는 반찬을 채소와 비(非)채소로 나눈 다음, 이 두 가지를 밥보다 먼저 먹고 그다음 밥을 먹는 식으로 기존의 밥과 반찬을 번갈아 먹는 순서를 바꾸는 것이다. 거꾸로 식사법을 실천하면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 건강한 입맛으로 바뀌면서 체중 조절도 쉬워진다.근감소증을 막기 위해 꼭 지켜야 할 호르몬이 인슐린이다. 인슐린은 췌장에서 분비되는데, 혈액 중의 포도당 농도를 조절하고 세포로의 포도당 흡수를 조절하는 역할을 한다. 근육 세포는 인슐린 수용체를 가지고 있는데, 이 수용체는 인슐린의 신호에 반응해 근육 세포 내 포도당 수용체인 ‘GLUT4(포도당 수송체 Type 4)’를 활성화한다. 인슐린이 제대로 작용할 때 근육도 잘 자랄 수 있다. 인슐린은 에너지 관문인 GLUT4를 활성화한다. 그러면 근육 세포의 표면에 위치한 GLUT4가 포도당을 빠르게 근육 세포로 흡수한다. 또 인슐린은 단백질 합성을 촉진한다. 단백질은 근육 세포의 구성 요소이며, 근육을 성장시키는 데 중요한 역할을 한다.인슐린은 단백질 합성에 필요한 아미노산의 흡수도 촉진한다. 인슐린은 근육으로 포도당을 잘 들여보내서 근육이 자라는 것을 돕는다. 인슐린의 정상적인 분비는 근육의 성장과 대사에 매우 중요하다. 거꾸로 식사법으로 인슐린 기능을 보호하고 높이면서 근육이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들 수 있다.PART ④ 근육을 보호하는 숨은 조력자 '유산균'과 '수면'을 챙기자지금까지 설명한 충분한 운동과 신체활동, 단백질 섭취 등은 이미 잘 알려진 근육 보호 방법이다. 그런데 무척 중요한 근육의 조력자이면서도 의외로 잘 알려지지 않은 두 가지 요소가 있다. 바로 유산균과 수면이다.유산균은 근육을 지키고 만들어내는 중요한 역할을 하고 있다. 앞서 소개한 거꾸로 식사법은 근육 보호의 숨은 조력자인 유산균을 지키는 으뜸 방법이기도 하다. 거꾸로 식사법으로 유산균의 먹이가 되는 채소를 충분히 제공했을 때 우리 장에서는 각종 대사화합물이 원활하게 만들어진다.유산균은 유익한 장내세균이다. 유산균은 식이섬유를 분해해 단쇄지방산이라고 불리는 화합물을 만든다. 단쇄지방산은 근육 세포에 특정 신호를 전달한다. 그리고 이 신호가 앞서 말한 GLUT4를 활성화한다. GLUT4는 근육 세포의 표면에 존재하는 당 수용체로, 포도당을 근육 세포로 흡수하는 역할을 한다. 일반적으로 GLUT4는 포도당이 혈류에 풍부하게 존재할 때만 활성화되는 특징이 있다.유산균이 만드는 단쇄지방산은 근육 세포에 특별한 신호를 보내서 GLUT4를 활성화한다. 덕분에 근육 세포는 포도당을 더 빠르게 흡수하고 제때 활용할 수 있다. 당이 들어오더라도 인슐린 기능이 떨어지면 근육으로의 흡수가 힘들어지는데 이때 단쇄지방산이 이런 문제도 해결해준다.거꾸로 식사법과 유산균의 결합은 인슐린을 강화하고 단쇄지방산을 늘리는 가장 중요한 조합이라고 할 수 있다. 따라서 요구르트나 김치 같은 유산균이 풍부한 음식들을 섭취함으로써 인슐린을 보호하고, 근육까지도 잘 만들어낼 수 있는 것이다.잠을 자는 것도 근육을 지키는 일이다. 근육을 유지하는 데 꼭 필요한 성장호르몬이 잠을 푹 잤을 때 분비되기 때문이다. 깊은 잠을 자지 않으면 성장호르몬이 나오지 않아 근육이 바로 소실된다.성장호르몬은 주로 밤, 특히 깊은 수면 단계에서 분비되기 때문에 수면의 질이나 양 모두 중요하다. 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 자는 사람이나 수면 문제가 있는 사람은 숙면을 하는 사람에 비해 성장호르몬의 분비가 눈에 띄게 부족했다.성장호르몬은 파동 형태로 분비된다. 연구에서 수면 부족인 사람은 그래프에서 최대 분비 구간이 아예 생략되는 경우도 많다. 잠이 부족하거나 얕은 잠을 자면 성장호르몬의 분비가 거의 이루어지지 않은 것이다.사실 수면에 있어서 더 중요한 것은 양이 아니라 질이다. 10시간을 뒤척거리는 것보다 한 시간이라도 제대로 자는 것이 낫다. 수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 졸릴 때 자기와 낮에는 졸거나 자지 않기이다.평소에 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 안에 잠이 안 오면 주저하지 말고 다시 일어나 다른 일을 하는 규칙을 지키기 바란다. 잠자리에서 뒤척이는 시간이 길어질수록 수면 습관만 나빠진다. 졸릴 때까지 기다렸다가 졸음을 느낄 때 잠자리에 들어 바로 자는 것이 바람직한 수면 습관이다.대신 일어나는 시간을 정해서 그 시간에는 꼭 일어나도록 하라. 그래야 피곤을 느껴 일찍 잘 수 있다. 잘 때는 소음과 조명을 완벽히 제거해야 한다.최근 들어 특히 문제가 되는 것이 스마트폰이나 TV에서 뿜어져 나오는 블루라이트이다. 블루라이트는 성장호르몬이나 멜라토닌 분비를 방해해 수면의 질을 떨어뜨린다. 그러니 머리맡에 스마트폰을 두고 자거나 TV를 켜놓고 자지 않아야 한다.‘하루 몇 시간을 자면 가장 좋을까?’도 많이 궁금해 하는 점이다. 연구를 통해 8시간보다는 7시간이 적정 수면 시간에 가까운 것으로 나타났다. 캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과의 다니엘 크립케(Daniel F. Kripke) 교수팀은 암 연구에 참여한 110만 명을 대상으로 추적 조사한 결과 하루에 6.5~7.4시간을 자는 사람들이 이보다 더 적게, 혹은 더 많이 자는 사람들보다 사망률이 낮은 것으로 확인되었다.좀 더 연구가 뒤따라야겠지만 최근 연구들을 종합하면, 7시간 내외(6시간 30분∼7시간 30분)가 가장 적당한 수면 시간이다. 특히 나이가 들면 수면 시간이 줄기 마련인데, 그럼에도 가급적 6.5시간 이상 잘 수 있도록 여러 가지 노력을 해야 한다. 다음은 필자가 정리한 건강한 수면 가이드라인이다.건강한 숙면을 위한 가이드라인① 대기오염이 적고 산소가 풍부한 잠자리가 마련되어야 한다.② 잠을 자는 동안 호흡이 잘 이루어져야 한다(코로 호흡하기).③ 각종 수면의 질을 떨어뜨리는 건강 문제나 주거 문제를 해결해야 한다(자동차 소음, 잠을 방해하는 각종 야간 조명 등).④ 7시간 내외의 적정 수면 시간 동안 숙면을 취하도록 노력한다.⑤ 부부가 함께 자기보다는 떨어져 자는 편이 건강에는 더 이롭다. 캐나다 라이어슨대학 수면·우울증 연구소의 연구에 따르면 부부가 한 침대에서 함께 잠을 잘 경우 상대의 움직임이나 소리 때문에 깊은 수면 단계로 진입하는 것이 어려워 수면의 질이 떨어졌다.⑥ 아침에 해가 뜰 때 기상하는 것이 바람직하다. 이를 기준으로 잠드는 시간도 정하는 것이 바람직하다.⑦ 숙면하기 가장 좋은 온도는 22~24도이고, 습도는 40~60퍼센트이다. 각종 냉난방기와 가습기를 통해 이 조건을 맞추는 것이 좋다.출처 ; 건강다이제스트  

의사가 아닌 이상 대다수 사람들은 자신에게 생긴 중대한 건강 이상조차 제대로 판단하기 어렵다.심지어 전조 증상을 놓쳐 심각한 장애나 생명의 위험까지 초래할 수도 있다. 누구나 내 몸에 언제 생길지 모르는 중대한 전조 증상과 건강 이상 징후를 알아챌 수 있는 지식과 판단력을 갖추어야 한다.그 중에서도 가장 중요한 건강의 위험신호 2가지는 꼭 숙지할 필요가 있다. 그것은 바로 면역력 위기를 알리는 위험신호와 암 발병 전조를 알리는 위험신호다.이 두 가지 위험신호는 건강의 기초를 허물 수 있고, 생사의 위협까지 초래할 수 있기에 각별한 주의가 필요하다.PART 01. 면역력 위험신호 자가 체크법코로나19의 대유행이 이어지고 있는 가운데 면역력은 모든 사람들의 초미의 관심사가 됐다. 면역력이 높아야 질병에 맞설 수 있다는 사실을 실감했기 때문일 것이다. 그러면서 면역력을 높여주는 영양제나 건강기능식품에 대한 관심도 대폭 높아졌고 건강한 먹을거리에 대한 관심 역시 어느 때보다 커지고 있다. 도대체 면역력이 뭐기에?우리 몸은 끊임없이 외부의 여러 미생물로부터 공격을 받는다. 그럴 때마다 우리 몸속에서는 공격을 막아내는 방어군이 활동한다. 바로 면역세포다. 이들 면역세포들은 외부 공격에 맞서 싸워서 우리 몸을 지켜내는 파수꾼이다.이 싸움의 결과로 우리 몸에는 염증이 생기고 열도 난다. 감기에 걸리면 콧물이 나고 몸이 펄펄 끓는 것은 지금 내 몸이 외부에서 침입한 적과 싸우고 있다는 증거다.우리 몸은 우리 몸속 면역세포 덕분에 병에 걸리지 않는다. 우리 몸속에 흘러 다니는 암세포가 실제 암으로 변하는 것을 막는 것도 면역세포 덕분이라 할 수 있다.이렇듯 중요한 역할을 하는 것이 면역세포이다 보니 내 몸의 면역력을 정상으로 관리하는 것은 건강의 첫째 조건이 된다.따라서 심각한 건강 위기를 맞고 싶지 않다면 가장 먼저 해야 할 일은 내 몸의 면역력에 문제가 없는지 알아보는 것이다. ‘혹시 내 몸의 면역력은 어떨까?’ 알아보려면 다음 체크리스트를 활용해 보자.내 몸의 면역력 지수 자가 체크법□ 입안이 헐거나 입 주위에 물집이 자주 잡힌다.□ 상처가 전에 비해 잘 낫지 않는다.□ 눈이나 눈 주위에 염증이 자주 생긴다.□ 스트레스가 잘 풀리지 않는다.□ 쉽게 피로를 느낀다.□ 감기에 잘 걸리고 쉽게 낫지 않는다.□ 체력이 전에 비해 많이 떨어졌다.□ 체중이 평균에 비해 많이 적거나 과체중 혹은 비만이다.□ 인내력과 끈기를 발휘하기 어렵다.□ 배탈이나 설사가 잦아졌다.□ 아침에 일어날 때 몸이 무겁다.□ 잠을 많이 잤는데도 개운하지 않다.□ 운동 시간이 많이 부족하다.□ 몸이 나른하고 권태로움을 많이 느낀다.□ 무좀이 심해졌거나 잘 치료되지 않는다.□ 건강식보다는 인스턴트 음식을 즐긴다.□ 자주 우울하고 기분이 가라앉아 있을 때가 많다.□ 깊은 잠을 못자고 자다가 자주 깬다.□ 술을 자주 마신다.□ 담배를 많이 피운다.【 결과 체크하기 】• 체크항목이 6개 이하라면 거의 정상에 가깝다. 지금 면역력이 평균 이상일 가능성이 높다.• 체크항목이 7~12개라면 조심해야 한다. 면역력이 상당히 떨어진 상태일 가능성이 있다. 면역력 관리를 위해 보다 적극적이고 다양한 노력을 해야 한다.• 체크항목이 13개 이상이라면 위험한 단계다. 면역력 관리가 시급하다. 어쩌면 좀 더 중대한 건강 위험이 존재할지도 모른다. 반드시 의사와의 면담이나 정식 검사를 통해 자신의 건강 문제를 점검해야 한다.면역력 관리가 필요할 때 꼭 실천해야 할 것들우리 몸의 면역력은 항상 같은 수준에 있지 않다. 어떤 때는 넘치고, 어떤 때는 모자란다. 면역 활동이란 일차적으로는 우리 몸이 특정 병원체나 독소에 저항해 우리 몸을 지키는 것을 말한다. 그런데 외부의 항원뿐만 아니라 몸속에서 생기는 각종 독소나 암세포 등도 제거해 내 몸이 항상성을 유지할 수 있도록 하는 것 역시 면역 활동이다. 우리 몸에는 언제나 어느 정도의 면역력이 존재하기 때문에 내 몸의 면역 활동은 죽는 순간까지 결코 멈추지 않는다.하지만 이러한 면역력도 나이가 들수록 점차 떨어진다. 나이가 들면 면역세포의 수부터 줄어든다. 통상 30대 초반에 면역세포 수가 최고치에 이르고 60대가 되면 그 절반까지 줄어든다. 면역세포의 숫자가 줄기 때문에 당연히 면역력은 떨어질 수밖에 없다.따라서 나이가 들더라도 면역세포의 숫자와 기능을 잘 유지할 수 있는 방법을 공부해야 하고, 또 그 방법대로 착실히 실천도 해야 한다. 이때 가장 기본으로 삼아야 할 대원칙은 크게 5가지다.첫째, 꾸준히 근력 운동, 유산소 운동을 실천해야 한다.둘째, 숙면을 취하는 생활습관을 유지해야 한다.셋째, 해로운 음식을 멀리하고 몸에 영양학적으로 증명된 이로운 음식을 적절한 양으로 섭취해야 한다.넷째, 체중을 잘 관리해야 한다. 과체중, 비만, 지나치게 마른 체형도 곤란하다.다섯째, 스트레스에서 멀어지도록 노력해야 한다.이상의 다섯 가지만 착실히 실천해도 우리 몸의 면역력은 얼마든지 좋아질 수 있다.PART 02. 암 발병 위험신호 자가 체크법진료를 해보면 의외로 많은 사람들이 암의 전조 증상에 대한 지식이 부실하고 부정확하다는 느낌을 받게 된다.어떤 음식이 어떤 작용을 하고, 몸의 어디에 좋다는 등의 지식은 박식한 편이다. 그런데 부동의 사망률 1위 질환인 암에 대한 지식은 제대로 숙지하지 못하고 있는 듯하여 안타까울 때가 많다.각종 암의 전조 증상에 대해서는 현대인이라면 누구나 관심을 가져야 하고, 밑줄 쫙쫙 쳐가며 부단히 공부해야 한다. ‘혹시 암일까?’ 의심될 때 참고할 만한 체크리스트를 소개한다.위암 체크리스트□ 상복부 불쾌감이 지속적으로 나타난다.□ 식욕부진과 소화불량이 있다.• 이런 증상이 계속된다면 암을 포함해 위에 기능상의 문제가 있을 수 있다. 단순히 소화불량으로 여기고 방치해선 안 된다. 어느 정도 나이가 있고 전에 없던 이런 증상이 지속된다면 반드시 병원 진단을 받아야 한다.• 위암은 초기 증상이 다른 암에 비해 비교적 경미하기 때문에 많이 진행된 후 병원을 찾는 경우가 많다. 따라서 1년에 한 번 정기 암 검진을 꼭 받도록 하고, 평소에 자신의 위 상태를 면밀히 체크하도록 한다. 특히 가족력이 있거나 평소 짜고 뜨거운 음식을 즐긴다면 더 주의를 기울여야 한다.자궁암 체크리스트□ 자궁에서 이상 분비물이 나온다.□ 이유 없이 출혈이 있다.• 만약 자궁암 때문이라면 이런 증상은 시간이 지날수록 심해지는 경향이 있다. 암이 진행되면서 주변 장기인 직장이나 방광, 골반 벽까지 침범하면 혈뇨나 직장 출혈, 체중 감소를 동반하기 때문이다.간암 체크리스트□ 오른쪽 복부 위쪽에 통증이 있다.□ 황달이 생겼다.□ 체중이 줄고 식욕부진이 심해졌다.□ 둔하고 무지근한 둔통이 느껴진다.• 이런 전조 증상 없이도 간암은 상당히 진행되는 경우가 많다. 심지어 거의 전조 증상을 느끼지 못하다가 사망하기 직전에 병증을 느끼는 경우도 있다. 간암, 담도암, 췌장암은 전조 증상이 잘 나타나지 않는 것으로 악명이 높다.• 이런 암의 경우는 주기적인 초음파 등의 간이 검사와 1년에 1회 이상 암 검진을 통해 발견하는 수밖에 없다.폐암 체크리스트□ 마른기침이 계속 나온다.□ 가래에 피가 섞여 나온다.• 이런 증상이 나타나면 곧바로 폐암 검사를 받아야 한다. 그러나 폐암 역시 초기에는 증상이 거의 나타나지 않는 경우가 많다. 흡연 경험이 있거나 흡연 중인 사람은 물론이고, 대기오염이 심한 곳에서 작업을 하거나 요리를 자주 하는 주부와 같이 폐암 위험에 많이 노출된 사람들은 유심히 자신의 호흡 상태를 관찰할 필요가 있다.유방암 체크리스트 □ 유방에 덩어리가 만져진다.□ 유두 출혈이 있다.• 유방암도 특별한 통증이 없는 경우가 대부분이다. 평소 자가 점검을 꾸준히 실천한다면 어렵지 않게 초기에 발병을 알아낼 수 있으므로 참고하자.【 유방암 자가 검진법 】1. 검진하는 유방 쪽 팔을 머리 위로 들어 올리고 반대편 2,3,4번째 손가락 첫 마디 바닥면을 이용해 검진한다.2. 유방 주위 바깥쪽 상단 부위에서 원을 그려가면서 안쪽으로 반드시 쇄골의 위, 아래 부위와 겨드랑이 밑에서부터 검진한다. 동전 크기만큼씩 약간 힘주어 시계 방향으로 3개의 원을 그려가면서 검진한다. 유방 바깥쪽으로 원을 그리고 좀 더 작은 원을 그리는 식으로 한 곳에서 3개의 원을 그린다.3. 유두 주변까지 작은 원을 그리며 만져 본 후에는 유두를 위, 아래와 양옆에서 안쪽으로 짜보아서 비정상적인 분비물이 나오는지 확인한다.4. 편한 상태로 누워서도 검사한다. 검사하는 쪽 어깨 밑에 타월을 접어서 받친 후 검사하는 쪽 팔을 위쪽으로 올리고 반대편 손으로 원을 그려가면서 검진한다.대장암·직장암 체크리스트□ 혈변이 나온다.□ 혈변의 색깔이 진한 검붉은 색이다.• 혈변이 나오는 이유는 워낙 다양하기 때문에 대장암이나 직장암 때문이 아닌 경우도 있다. 그렇다 하더라도 혈변이 나온다면 반드시 검사를 하고 치료를 받아야 한다. 다른 병이 있을 가능성이 높기 때문이다. 항상 자신의 대변 색깔에 관심을 갖는 것도 중요한 건강습관 중 하나다.암 예방을 위해 최소한의 실천 사항들그동안 다양한 연구를 통해 암을 유발하는 물질과 음식, 암을 유발하는 행위 등에 대해 폭넓은 연구가 이뤄졌고, 과학적으로 규명된 사실도 많다.우리가 알아야 할 것은 연구를 통해 밝혀진 암과 관련된 검증된 지식들이다. 즉 발암물질, 암을 유발하는 음식, 암을 일으키는 생활 습관을 정확하게 알고 그것을 피하는 노력을 해야 한다.또 암을 예방하는 생활 습관, 음식을 정확하게 알고, 그것을 생활과 식사에 적극적으로 적용하는 일도 매우 중요하다.사실 몇 가지만 바꾸어도 건강 수명을 획기적으로 늘릴 수 있고, 암 발병 가능성을 줄일 수도 있다. 이때 가장 기본으로 삼아야 할 몇 가지 수칙을 소개하면 다음과 같다.첫째, 담배를 피우고 있는가? 만약 흡연을 하고 있다면 폐암이 생길 확률이 20배 이상 높아진다. 반대로 담배를 끊으면 지금 당장 폐암 발병 가능성을 80% 이상 낮출 수가 있다.둘째, 술을 마시는가? 술을 끊으면 식도암 발병 가능성을 30% 이상 낮출 수 있다.셋째, 혹시 비만인가? 비만인 경우 암에 걸릴 확률이 남성은 33%, 여성은 55%나 증가한다. 비만에서 벗어나기만 해도 암에 걸릴 확률은 그만큼 줄어드는 것이다.넷째, 운동을 하고 있는가? 직장암과 대장암의 경우 하루 1시간 정도의 신체 활동만으로도 발병률을 43% 정도 낮출 수 있다.다섯째, 미세먼지에 대한 대책을 실천하는가? 이제는 미세먼지와 대기오염 물질을 피하는 것이 건강한 삶을 위한 중요한 수칙이 됐다. 많은 의학 보고서들이 향후 미세먼지와 대기오염으로 인한 폐암 사망자의 수가 급격히 증가할 것으로 예측하고 있기 때문이다.미세먼지가 나쁜 날은 가급적 야외 활동을 자제하고, 외출 시에는 반드시 마스크를 착용하는 것이 좋다. 집이나 사무실에 공기정화기를 설치해 잘 관리해야 하고, 공기 정화 식물을 많이 키우는 것 등은 사소해 보여도 암 예방에 무척 중요한 건강 습관이 되었다.결론적으로 말해 암을 예방하는 생활 습관은 간단하다. 발암물질을 피하고, 암을 유발하는 생활 습관을 버리는 것이다. 공신력 있는 기관에서 제공하는 발암물질이나 발암 행위를 숙지해 이를 적극적으로 피하도록 한다.• 여러 번 강조했듯이 술을 마시지 않고, 담배를 끊는 것은 기본 중에서도 기본이다.• 기름에 오래 튀긴 음식을 멀리하고, 소금에 절인 식품을 가급적 먹지 않는다.• 육가공 제품, 과자류, 청량음료, 통조림 식품을 가까이 하지 않는다.• 숯불에 고기를 구워먹는 식습관을 줄이는 것도 중요한 암 예방 실천법이다.• 암을 유발하는 것으로 알려진 야근 교대 근무에서 벗어나는 것, 라돈 가스와 같은 각종 방사능 오염물질을 차단하는 것도 중요하다.• 2시간 이상 한 자리에 가만히 앉아서 지내는 좌식 습관을 바꾸는 것도 암을 예방하는 중요한 실천이다. 적어도 한 시간에 한 번 이상 스트레칭이나 요가 동작을 하거나 가벼운 체조를 해야 한다.• 저체온이나 체온 저하는 암을 유발하는 데 관여할 수 있다. 몸의 심부 체온을 높이는 다양한 활동들을 하는 것이 좋다. 유산소 운동을 해야 하고, 따뜻하게 옷 입기, 냉방기 사용 줄이기, 반신욕 하기, 식사에서 몸을 따뜻하게 해주는 식재료 활용하기 등도 도움이 된다.지금껏 살아온 생활방식과 적잖은 차이가 나 마음이 불편할 수도 있을 것이다. 하지만 60세도 되지 않은 어느 날 치명적인 암이 생긴 나를 한 번 상상해 보라. 그리고 그것이 간과하고 무시했던 나쁜 생활 습관과 밀접한 관련이 있었다고 가정해 보라. 지금 드는 안이한 생각에서 벗어나 좀 더 적극적으로 암 예방 활동에 나서게 되는 충분한 동기 부여가 될 것이다.부디 100세까지 파이팅 하는 삶을 사는 주인공이 되기를 바라본다.출처 ; 건강다이제스트