닥터박민수닷컴

혈관은 심장에서 나오는 혈액을 온몸으로 운반하고, 온몸을 순환한 혈액을 다시 심장으로 되돌려 보내는 통로입니다. 이 통로가 막히면 건강은 물론이거니와 생명까지도 위험해질 수 있습니다.최근 혈관 나이가 곧 신체 나이라는 관점이 부각되고 있습니다. 겉으로 보이는 나이나 실제 나이보다 더 중요한 것이 혈관 나이입니다.혈관 건강이 한 사람의 수명과 건강을 절대적으로 좌우하기 때문입니다. 혈관 건강이 나빠지면 삶의 질이 크게 떨어지고, 한순간 생명을 잃을 수도 있기 때문입니다. 이렇듯 생사를 좌우할 만큼 중요한 혈관 건강은 어떻게 지켜야 할까요?이번호에는 혈관을 뚫어주고, 꽉 막힌 혈액순환도 뚫어주는 손쉬운 실천법을 소개합니다. 꼭 숙지하셔서 혈관 건강을 지키는 이정표로 삼았으면 합니다. PART ① 혈관질환 고위험자는 10년 일찍 죽는다!혈관 건강이 나빠지면서 혈관이 서서히 막히고 딱딱해지기 시작하면 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 뿌리 질환이 생깁니다. 그로 인해 각종 심뇌혈관질환이 찾아오며, 증상이 심해지다 보면 때로는 어느 순간 치명적인 결과를 초래할 수도 있습니다.혈관 건강은 서서히 나빠지지만 갑작스러운 죽음을 통해 한 사람의 목숨을 순식간에 빼앗을 수 있기에 가장 무서우면서도 심각한 질환입니다.실제로 혈관 질병은 주요 사망 원인입니다. 심장질환과 뇌혈관질환은 국내 사망 원인 2위, 4위(1위 암, 3위 폐렴)를 차지합니다. 전 세계적으로 한 해에 심뇌혈관질환으로 사망하는 사람의 수는 무려 2000만 명에 달합니다.이런 혈관 사고는 혈관이 서서히 막히면서 생기는 고혈압과 혈관에 콜레스테롤 수치가 점차 늘어나는 고콜레스테롤증이 그 원인입니다. 심뇌혈관질환 사망자 가운데 고혈압이 원인인 경우는 약 1100만 명, 높은 LDL 콜레스테롤 수치가 원인인 경우는 380만 명이나 됩니다.고혈압과 고콜레스테롤 문제를 동시에 겪는다면 그 사람의 기대수명은 훨씬 줄어듭니다. 영국 옥스퍼드대 로버트 클라크(Robert Clarke) 교수팀은 런던 공무원 남성 1만 8000여 명을 38년 동안 추적 관찰해 흡연, 혈압, 콜레스테롤이 심혈관질환으로 인한 사망 위험을 얼마나 높이는지, 50세 이후의 기대수명에 각각 어떤 영향을 미치는지 분석한 바 있습니다.비흡연자의 경우, 고혈압(140㎜Hg 이상) 또는 높은 콜레스테롤 수치(193㎎/㎗ 이상)를 가지고 있을 때 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 각각 1.76배, 1.21배 더 높아졌습니다.또 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치를 동시에 가진 비흡연자의 경우는 사망 위험이 2.02배 증가했습니다.비흡연자이면서 혈압과 콜레스테롤 수치가 정상인 사람들의 50세 이후 기대수명은 33.3년이었던 반면, 같은 비흡연자이지만 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치를 가진 사람은 50세 이후 기대수명이 29.1년에 지나지 않았습니다.담배를 피운다면 상황은 더 나빠질 수 있습니다. 흡연자 중에서 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치를 동시에 가진 사람은 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 평균보다 3.09배 더 높았고, 50세 이후 기대수명은 23.7년에 불과했습니다. 이는 비흡연자이면서 고혈압이 없고, 콜레스테롤 수치가 정상인 사람에 비해 기대수명이 10년 가까이 줄어든 결과입니다.이렇게 몇 가지 불건강한 습관과 행동을 취하고 있다면 10년쯤 수명이 줄어드는 것은 특별한 일이 아닌 것입니다.PART ② 혹시 나는 어떨까? 혈관 나이 체크법나의 혈관은 지금 어떤 상태일까요?내 혈관의 건강 상태는 얼마나 나빠져 있을까요?궁금하다면 가까운 병원에 가서 몇 가지 검사만 받아도 나의 혈관 상태를 쉽게 파악할 수 있습니다.하지만 스스로 혈관 나이를 알아보는 방법도 있습니다. 물론, 정확한 혈관 건강을 알아보기 위해서는 의학적 검사와 진단이 필요하겠지만, 자가 측정으로도 어느 정도 혈관 나이나 혈관 상태를 가늠해 볼 수 있습니다. 다음 항목에서 자신이 해당하는 곳을 체크해 보기 바랍니다.나의 혈관 상태 알아보는 자가 체크법□ 계단을 오르거나 운동을 하면 가슴에 압박감이 느껴진다.□ 인스턴트식품이나 기름기 많은 식품을 자주 먹는다.□ 채소는 거의 먹지 않는다.□ 전화벨이 울릴 때 즉시 받지 않으면 찜찜하다.□ 운동다운 운동을 거의 하지 않는다.□ 손발이 저리거나 냉증이 느껴진다.□ 혈압이 높은 편이다.□ 콜레스테롤 수치가 높다.□ 혈당 수치가 높다.□ 가족 중에 심근경색이나 뇌경색을 앓았던 사람이 있다.□ 직장에서 늘 다른 사람의 부탁을 받는다.□ 책임감이 매우 강하다.□ 담배를 피운다.• 체크한 항목이 5개 이하라면 실제 나이와 혈관 나이는 거의 같다고 볼 수 있습니다.• 체크한 항목이 6개 이상이라면 혈관은 점점 막히고, 염증이 심해지고, 손상되고 있다고 보아도 무방합니다. 금방 혈관이 막히고, 치명적인 사고가 일어나지는 않겠지만(물론, 이것도 장담할 수 없는 일입니다), 서서히 혈관이 막히면서 어느 때부터는 크고 작은 각종 혈관질환이 발생하고, 때로는 치명적인 혈관 사고를 겪게 될 수도 있습니다.• 체크한 항목이 6∼10개 사이라면 혈관 나이는 실제 나이보다 약 10살 정도는 높은 상태이므로 앞으로는 혈관 건강에 각별히 주의를 기울여야 합니다.• 체크한 항목이 11개 이상이라면 혈관 나이가 실제 나이보다 20살 이상 높을 가능성이 있으므로 당장 병원을 찾아 진단과 치료를 시작해야 하는 단계입니다.혈관 상태를 체크해서 자신의 혈관 건강을 알았다면 반드시 체크 항목을 하나씩 줄여나가는 노력을 해야 합니다.그렇게 하면 혈관도 조금씩 뚫리고, 혈액 또한 깨끗해질 수 있습니다. 치명적인 건강 위협으로부터도 조금씩 멀어질 수 있는 방법입니다.PART ③ 혈관 건강을 위해 지금 당장 해야 할 것들국민의 혈관 건강은 국가적인 핵심 과제이기도 합니다. 국민의 혈관 건강 악화로 인해 사회 전반에 미치는 피해가 헤아릴 수 없이 크기 때문입니다. 이는 건강보험 재정에 큰 위협이 될 뿐만 아니라 한창 일해야 할 주역들이 현역에서 이탈하거나 사라지는 일이라 국가적 손실일 뿐만 아니라 한 개인에게도 너무나 슬프고 고통스러운 일이 아닐 수 없습니다.혈관 사고는 생명과 직결되는 일이므로 개인의 삶에 이루 헤아릴 수 없는 피해와 고통을 주는 일입니다. 게다가 최근 응급의료 기관의 포화 상태가 갈수록 가중되고 있는 것도 혈관 사고 환자가 크게 급증한 것과 무관하지 않습니다. 전에는 한 명 찾던 혈관 사고 환자가 이제는 두 명, 세 명이 된다면 응급의료 시스템에 몇 배의 부담이 생기는 일이기 때문입니다.그러다 보니 보건당국에서도 국민의 혈관 건강에 관해 지대한 관심을 갖고 각종 캠페인과 정책을 제공하고 있습니다. 보건복지부와 질병관리청에서도 국민의 심뇌혈관질환 예방과 관리를 위해 9대 생활수칙을 마련해 널리 알리고 있습니다.이는 혈관 건강을 지키는 가장 기본적인 실천이라고 할 수 있습니다. 9대 생활 수칙부터 착실히 지키며, 혈관 건강을 위한 보다 과감하고 능동적인 실천을 기울이면 좋겠습니다.여기 제시한 9가지 수칙은 혈관 건강과 관련이 있는 핵심 원인과 이 문제에 대한 대안들을 정리한 것이기도 합니다.혈관 건강 지키는 9대 생활 수칙1. 담배는 반드시 끊습니다.2. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄입니다.3. 음식은 싱겁게 골고루 먹고, 채소와 생선을 충분히 섭취합니다.4. 가능한 한 매일 30분 이상 적절한 운동을 합니다.5. 적정 체중과 허리둘레를 유지합니다.6. 스트레스를 줄이고, 즐거운 마음으로 생활합니다.7. 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 측정합니다.8. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)을 꾸준히 치료합니다.9. 뇌졸중, 심근경색증의 응급 증상을 숙지하고 발생 즉시 병원에 갑니다.9대 혈관 건강 수칙과 함께 기억해 두면 좋을 건강 수칙이 있습니다. 미국 보스턴 대학교 의과대학 연구팀은 100세 이상 사는 사람이 가진 음식이나 스트레스 대처법 등의 공통점을 정리해 발표했습니다.물론 장수와 건강은 선천적으로 타고나는 부분을 무시할 수 없지만, 평소 생활습관과 건강 실천이 지대한 영향을 미칩니다. 앞서 제시한 9대 혈관 건강 수칙과 함께 다음에 소개하는 7가지 장수 원칙만 잘 지켜도 건강과 장수에는 큰 진전이 생길 것입니다.보스턴대 의대 연구팀이 추천한 7가지 장수 원칙1. 신체 활동을 활발히 한다.2. 적어도 6시간은 수면을 취한다.3. 예민해지지 않는다.4. 규칙적인 생활을 한다.5. 사람들과 교류한다.6. 일을 중단하지 않는다.7. 치실을 사용한다.이 지침에는 앞서 제시한 9대 생활 수칙과 중복되는 항목도 여러 개 있습니다. 1번 신체 활동이나 3번 스트레스 받지 않기 등이 여기에 해당할 것입니다. 규칙적인 생활 항목은 장수를 위한 조건이라는 측면도 있지만, 장수한 노인에게서 공통적으로 나타나는 생활 특성으로 이해해볼 수 있습니다. 규칙적이고 부지런하다는 점은 좀 더 몸을 많이 쓴다는 것이고, 이는 혈관 건강을 증진하는 핵심 원칙과도 일맥상통하는 특징입니다. 6번 마지막까지 일을 손에서 놓지 않는 특성 역시 이와 같은 맥락일 것입니다.그런데 이 중 ‘적어도 6시간 이상 수면을 한다.’ 항목과 ‘사람들과 교류한다.’ ‘치실을 사용한다.’ 항목 또한 혈관 건강과 밀접한 관련이 있습니다.수면 부족은 혈관 건강을 해치는 가장 큰 원인 가운데 하나입니다. 연구에 따르면 하루 수면 시간이 5시간 이하인 사람은 말초동맥질환 위험이 2배 가까이 높은 것으로 나타났습니다. 최근에는 6시간 이하의 수면도 위험할 수 있음을 시사하는 연구도 발표된 바 있습니다.미국 예일대학 의대 심장병 전문의 에반헬로스 오이코노모우 교수 연구팀은 하루 수면 시간이 6시간 이하이거나 8시간 이상이면 뇌에 혈액을 공급하는 혈관인 경동맥에 경화반(plaque)이 형성되어 두꺼워질 위험이 상당히 높다는 연구결과를 발표한 바 있습니다.연구팀은 그리스 코린티아 지역 주민 1천752명을 대상으로 수면 시간을 조사하고 경동맥 초음파 검사를 통해 내중막(cartoid intima media) 두께를 측정한 결과 이 같은 사실을 확인할 수 있었습니다.내중막이 두꺼워지는 이유는 혈관에 경화반이 끼어 혈관이 막히기 때문입니다. 연구팀은 이들을 수면 시간에 따라 ▲정상(7~8시간) ▲부족(6~7시간) ▲매우 부족(6시간 이하) ▲과다(8시간 이상)의 4그룹으로 나누었습니다.이들은 40~98세로 평균연령이 64세였으며, 건강한 사람도 있고 심혈관질환 위험 요인 또는 심장병이 있는 사람들도 있었습니다.하루 수면 시간이 6시간 이하이거나 8시간 이상인 그룹은 7~8시간인 그룹에 비해 경동맥에 경화반이 형성될 위험이 각각 54%와 39% 높은 것으로 나타났습니다.경동맥의 내중막 두께가 주변 동맥벽보다 1.5mm 이상 두껍거나 50% 이상 두꺼우면 경화반으로 간주되며, 이럴 경우 뇌졸중과 다른 심혈관질환 위험이 커집니다.연구팀은 연령, 비만, 흡연, 고혈압, 당뇨병 같은 다른 동맥경화와 심혈관질환 위험요인들, 심지어는 관상동맥질환(심장병) 병력까지 감안해보았지만, 수면 부족과 과다 수면이 경동맥의 경화반 형성에 미치는 영향은 여전하다는 사실을 확인했습니다. 수면 패턴이 식습관, 운동과 마찬가지로 심혈관질환 위험에 중요한 영향을 미친다는 것을 알려주는 연구 결과입니다.7번 치실 사용은 혈관 건강을 지키는 의외의 건강 습관이라고 할 수 있습니다. 치실을 쓰면 동맥의 건강을 보다 잘 지킬 수 있습니다.미국 뉴욕대학교 연구팀에 따르면 매일 치실을 쓰면 입안의 세균이 일으키는 치주질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 치아의 세균은 혈액으로 들어가 동맥에 염증을 일으켜 심장질환의 위험을 높입니다. 또 입안에 세균이 많은 사람은 심장질환을 유발하는 신호로 동맥이 두꺼워질 수 있습니다.미국심장협회에서 심혈관질환의 예방과 관리를 위해 권장하는 생활습관 7가지를 새롭게 개정해 공표한 바 있습니다. 미국심장협회는 건강한 장수를 위해서는 튼튼한 심장과 건강한 혈관을 갖는 것이 최선이라는 결론을 내리고 이를 위해서는 다음 7가지부터라도 차근히 지켜나가야 한다고 권고하고 있습니다.미국심장협회가 밝힌 튼튼한 심장, 건강한 혈관 관리 7계명1. 활발히 움직여라.2. 건강에 좋은 음식을 먹어라.3. 비만하다면 체중을 줄이고 적당한 체중을 유지해라.4. 콜레스테롤을 적당한 수치로 유지하라.5. 혈압을 잘 관리해라.6. 혈당이 높아지지 않도록 주의하라.7. 담배는 반드시 끊어라.이 항목들은 우리나라 보건복지부와 질병관리청에서 정한 심뇌혈관질환 예방과 관리를 위한 9대 생활 수칙보다도 단출하지만, 핵심적인 혈관 건강 원칙을 담고 있습니다. 여기서 제시한 2번 ‘건강에 좋은 음식을 먹어라’ 항목은 음식과 관련된 많은 수칙을 하나로 뭉뚱그려 합친 것이라고 할 것입니다. ‘몸에 좋은 것을 먹어라.’와 관련된 대략적인 가이드라인을 살펴보면 다음과 같습니다.우선, 튀김이나 동물성 기름기 같은 포화지방산과 소금이 많은 음식을 피하고, 혈당지수가 낮은 당분이 적은 음식을 많이 먹고, 곡식의 경우 도정을 많이 하지 않은 거친 곡식 위주로 섭취하는 것이 바람직합니다.기름기는 적게 먹더라도 단백질은 많이 먹는 것이 좋으므로 닭가슴살이나 우유, 생선과 콩 종류는 충분히 먹는 것이 좋습니다.또 다양한 색깔의 과일과 채소는 충분히 배불리 먹어야 합니다. 음식을 적게 먹는 것이 아니라 몸에 좋은 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 제대로 먹어서 에너지를 보충하고, 뼈와 근육을 튼튼하게 유지하지 않으면 운동할 힘도 생기지 않고 심장과 혈관 역시 약해지면서 오히려 피로만 커지기 때문입니다.지나친 단식이니 소식은 나이가 많은 중년이나 노년에게는 오히려 건강을 해치는 독으로 작용하기 쉽습니다. 따라서 하루에 세 번이나 네 번씩이라도 허기가 생기지 않도록 잘 먹는 것이 중요합니다. 특히 채소와 과일은 자주 먹을수록 더 좋고, 현미와 잡곡은 하루에 두세 번 이상 섭취해야 하며, 일주일에 두 번 이상 생선 한 마리를 먹는 것이 좋겠습니다. 생선을 많이 먹는 나라는 예외 없이 장수국가이고, 혈관질환도 현저하게 적습니다.일주일에 한 번씩은 기름기가 적은 육고기를 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 동물성 기름기나 설탕, 소금은 가급적 적게 먹으려고 노력해야 합니다.PART ④ 막힌 혈액순환 뚫는 신체 부위별 10가지 동작건강의 첫째 원칙은 충분한 신체 활동과 운동입니다. 이 두 가지는 원활한 혈액순환과 뻥 뚫린 혈관을 만들어주는 핵심적인 건강 실천입니다.혈액순환을 좋게 하는 핵심은 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 정상 범위로 유지하는 것입니다. 따라서 수시로 자신의 주치의와 상의하면서 혈압이나 혈당, 콜레스테롤이 정상으로 유지되고 있는지 잘 체크해야 합니다.또 우리의 신체 장기, 우리의 몸 곳곳은 다 연결이 되어 있습니다. 한 곳의 혈액순환이 나빠지게 되면 다른 곳에도 부담이 가게 됩니다. 그중에서 가장 고생을 하고 치명적인 부담을 지게 되는 곳이 바로 심장과 뇌입니다. 따라서 우리의 신체 장기들 구석구석으로 혈액순환이 잘 되게끔 하면 심장과 뇌 건강도 지킬 수 있습니다.우리 몸 전신으로 혈액순환이 잘 되게 하고 뻥 뚫린 혈관을 만들기 위해 지금 당장 실천하면 좋은 10가지 동작을 소개하니 적극적으로 실천하기를 당부드립니다.1. 날마다 목 스트레칭하기목은 심장에서 보내는 혈액이 내려오고 올라가는 교두보입니다. 그런데 많은 현대인들의 경우 목 주변 승모근이라든지 목 근육들이 딱딱하게 돌멩이처럼 굳어 있는 경우가 많습니다. 이 글을 쓰고 있는 필자도 하루에 많은 시간을 PC를 보면서 일을 하기 때문에 목에 부담을 느낄 수밖에 없습니다.그래서 진료를 하다가도 목에 부담이 있다 싶으면 바로 스트레칭을 합니다. 목을 뒤로 당기고, 천장에 뭐가 달려 있다고 생각하고 목을 쭉 펴려고 노력합니다. 왼쪽으로 돌리고, 오른쪽으로 돌리고, 밑으로 숙입니다. 숙일 때 조금 뻣뻣한 느낌이 있다면 긴장하고 있다는 뜻입니다. 뒤로 펴고, 360도 돌려주기도 합니다. 정리하면, 왼쪽으로 돌리고 → 오른쪽으로 돌리고 → 밑으로 숙여주고 → 바로 보다가 뒤로 빼고 → 그 다음에 시계 방향으로 돌려주고 → 반시계 방향으로 돌려줍니다.적어도 한 시간에 한두 번씩은 이렇게 하려고 노력을 하고 있습니다. 그러지 않으면 VDT 증후군의 희생양으로 거북목이 되기 십상입니다. 날마다 목을 스트레칭 하는 것은 굉장히 중요한 건강 실천입니다. 한 시간에 적어도 1~2회 이상은 꼭 해주세요.2. 날마다 겨드랑이 가볍게 두드리기목과 가까운 겨드랑이를 가볍게 두드리는 운동을 날마다 하면 아주 좋습니다. 겨드랑이는 우리 몸에 있는 혈액순환을 도와주는 데 가장 중요한 파트너입니다. 림프액이 가장 많이 모이는 곳이 겨드랑이이기 때문입니다.림프순환이 잘되어야 우리 몸의 노폐물도 잘 배출되고, 우리 몸의 면역 세포들도 정상 기능을 유지할 수 있습니다.필자도 주말에 시간이 나면 친구들과 함께 테니스를 치는데, 종종 테니스공으로 림프절을 가볍게 지그시 눌러줍니다. 약간 통증이 있을 때도 있습니다. 컨디션이 안 좋은 날에는 통증이 유독 심하게 느껴지기도 합니다. 림프순환이 잘 안 되고 있다는 뜻입니다.평소 부드러운 고무나 테니스 공 같은 게 있으면 겨드랑이를 지그시 눌러줘서 림프순환이 잘 되게끔 도와주는 것은 아주 좋은 건강 실천법입니다.3. 수시로 팔굽혀펴기 하기수시로 벽이나 책상에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하는 것도 아주 좋습니다. 필자도 진료 틈틈이 시간 날 때마다 하는 편입니다. 한 번 할 때 대략 20~30개 정도 하며, 하루에 적어도 100~200개 정도 하는 편입니다.팔에 근육이 많고 손아귀 힘인 악력이 강하면 고혈압을 예방하고 심장을 지키는 데도 굉장한 플러스 요인이 됩니다. 따라서 시간 날 때마다 벽이나 책상, 바닥에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하도록 합니다. 4. 손 잼잼 하거나 털어주기수족냉증이 심하거나 손발, 다리에 혈액순환이 잘 안 되면 머리나 심장 쪽에서 굉장히 부담을 느끼게 됩니다. 이럴 경우 수시로 손발을 털어주면 효과가 좋습니다. 필자도 진료를 하다가 틈틈이 손발을 털어줍니다.또 테니스공처럼 잼잼하는 공을 활용하는 것도 좋습니다. 잼잼하는 공을 가볍게 손으로 잡습니다. 손의 미세한 움직임 자체가 뇌 기능을 보완하는 역할을 하면서 뇌로 가는 혈액순환, 심장으로 가는 혈액순환을 도와주게 됩니다. 시간이 날 때마다 손, 팔, 겨드랑이 쪽의 혈액순환을 원활하게 하고 근력도 같이 강화할 수 있는 밴드운동을 하는 것도 좋습니다. 밴드를 이용해 팔을 벌려주는 운동입니다.사실 해보면 그리 많은 시간이 들지도 않습니다. 자투리 시간에도 얼마든지 할 수 있는 운동이고, 일상생활 속에서 꾸준히 하다 보면 몸이 건강해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.하루 일과 중에서 지루하다, 심심하다 싶을 때마다 자기 몸에 자극을 주는 틈새 운동을 한다면 하루가 굉장히 드라마틱하고 흥미로워질 것입니다.5. 골반 뒤틀 듯이 흔들어주기오래 앉아있다 보면 골반이 정체됩니다. 따라서 수시로 골반을 뒤틀 듯이 흔들어 주어야 합니다.골반과 복부는 다리의 혈액이 심장으로 올라가는 통로입니다. 따라서 골반이 뒤틀어져 있으면 양쪽 다리의 대칭도 틀어지면서 양쪽 다리의 혈액순환도 악화되기 쉽습니다.그러므로 시간 날 때마다 잠깐 일어나서 골반을 털어주고, 발뒤꿈치를 조금씩 들면서 골반을 쭉 펴려는 노력을 해야 합니다. 그러면 다리 쪽에 있는 혈액이 골반을 거쳐 심장으로 잘 가게 됩니다.6. 허벅지 스쿼트하기혈관 건강과 혈액순환이 잘 되게 하려면 허벅지 근육을 단련하는 것도 아주 중요합니다. 허벅지는 우리 몸의 근육 공장이자 성장호르몬과 인슐린 호르몬의 중요한 휴식처입니다. 허벅지 근육을 단련하는 것은 건강의 기초를 다지는 일과도 같습니다.허벅지 근육 단련에는 스쿼트가 매우 좋은 운동인 것은 다들 잘 아는 사실일 것입니다. 그런데 자칫 방법이 잘못돼 무릎을 다칠 수도 있어서 주의가 필요합니다.필자도 스쿼트를 즐겨 하는 편입니다. 처음에는 스쿼트를 제대로 하지 못한 탓인지 무릎에 부담이 되는 걸 느끼기도 했습니다.그래서 힘을 주지 않고 하되 앞쪽 무릎이 절대로 발끝 앞으로 나가지 않도록 뒤로 주저앉듯이 하고 있습니다.7. 손으로 허벅지 치기손을 앞으로 빼고 허벅지를 들어 올리면서 가볍게 댑니다. 양 허벅지를 교대로 합니다. 만약 동작이 힘들면 손을 더 내려도 됩니다. 하루에 300개 이상 하면 좋습니다. 한 번에 300개를 다하기는 힘들고, 한 번에 30~40개씩 몇 번 하면 됩니다.8. 천천히 숨 깊이 운동하기필자가 방송에서 많이 알려드린 방법입니다. 천천히 숨 깊이 운동을 하면 좋습니다. 하는 요령은 의자에 앉아서 무릎을 모으고 엉덩이를 앞으로 뺀 다음에 천천히 숨을 내쉬면서 배 쪽으로 무릎을 당깁니다. 그리고 무릎을 내리면서 숨을 들이마십니다. 내쉬면서 무릎을 들어 올리고 정지 동작을 잠시 한 다음에 들이마시면서 무릎을 내리는 식입니다. 바닥에 발바닥이 안 닿는 것이 운동 효과가 좀 더 좋습니다.한 번에 10개 정도를 하고 10~20초 정도 쉰 다음 또다시 10개, 잠시 쉰 다음에 10개식으로 하면 됩니다. 필자도 하루에 오전, 오후 두 차례에 걸쳐 30회 정도를 하려고 노력합니다.9. 종아리 가볍게 주무르기종아리는 제2의 심장입니다. 종아리를 가볍게 주무르는 운동은 굉장히 중요합니다. 하루 중에 우리 몸의 혈액이 중력에 의해서 가장 많이 내려가서 몰리는 곳이 바로 종아리입니다.따라서 수시로 종아리를 들어서 “종아리야, 수고한다.” 속삭이며 종아리를 가볍게 양손으로 주물러 주세요. 종아리를 허벅지 위로 올리는 것도 굉장히 좋은 운동입니다. 혈액순환을 도와주는 최고의 방법이 될 수 있습니다.또 편한 자세로 눕거나 앉아서 종아리를 심장 위치와 비슷하게 하기를 자주하는 것도 좋습니다. 그렇게 하면 심장의 부담을 덜어줄 수 있습니다.10. 발목 돌리기와 발끝으로 서기발목은 종아리를 지배합니다. 발목 돌리기와 발끝으로 서기를 수시로 하면 종아리 근육을 단련해서 혈액순환도 좋게 할 수 있습니다.발목은 제2의 심장인 종아리 근육을 지켜주고 보호해주는 최고의 친구입니다. 그래서 발목을 앞으로 쭉 뻗고 당기고 돌려주는 운동을 하면 혈액순환과 혈관에도 아주 좋습니다.대중교통이나 버스를 타고 이동할 때도 발끝으로 서고, 발뒤꿈치로 서기를 반복하면 발목 관절의 유연성을 늘려주고 강화시켜주게 됩니다.세상에서 가장 나쁜 자세는 한 자세로 한 곳에 오래 있는 것입니다. 일을 하다가 일어나기도 하고 걷기도 반드시 해야 합니다. 필자도 수시로 진료실에서 걸어다니고 수액을 맞고 계시는 환자분들을 가서 보기도 합니다.건강하려면, 혈관 건강을 지키려면, 혈액순환이 잘 되게 하려면 하루 중 일과 시간 중에 자기 공간 내에서 이동하는 시간을 늘리는 것이 가장 중요합니다. TV라든지 스마트폰을 보면서 고개를 떨구고 한 자세로 오래 있는 것은 최악입니다. 수시로 몸을 움직여주는 것이 좋습니다.세상에서 가장 나쁜 자세는 한 자세로 오랫동안 있는 것이란 것을 반드시 명심해 주시기 바랍니다.한 가지 정보를 더 드리자면, 혈액순환의 가장 중요한 파트너는 바로 물입니다. 필자도 아침부터 저녁까지 하루 8번 이상 물을 마시려고 합니다. 적당한 물 마시기는 소변 색깔을 보고 판단하면 됩니다. 소변 색깔이 맑고 투명하게 나올 때까지 수분 섭취를 하면 됩니다.어찌 보면 혈액순환을 좋게 하는 방법은 굉장히 쉽고 간단하기도 합니다. 아는 것보다 더 중요한 건 뭔지 아시죠? 바로 여러분의 실천입니다. 꼭 실천하는 건강인이 되시기 바랍니다.

정기적으로 건강검진이나 혈액 검사를 받는 사람이 많다. 건강검진이나 혈액 검사를 할 때는 검사 결과지를 좀 더 자세히 살펴보기 바란다.검사 결과지에는 현재 자신의 항산화력, 만성 염증, 글루타치온을 소모하는 산화스트레스 상황을 파악할 수 있는 정보들이 비교적 자세하게 담겨 있다.지금까지 예사로 보아 넘겼던 검사 결과지에는 현재 나의 건강과 관련된 여러 가지 비밀들이 숨어 있다. 한두 단계만 건너 과학적으로 추론해 보면 현재의 건강을 살필 중요한 정보들도 담겨 있는 것이다. 검사 결과지를 통해 미처 깨닫지 못한 미래의 건강 문제나 현재의 건강 상태를 예측하고, 예방·치료할 태세를 갖출 수 있다.PART ① 만병의 근원 ‘만성 염증’ 혈액 검사로 알아보는 법많은 사람들이 걱정하는 만성 염증은 혈액 검사지를 통해 파악할 수 있다. 만성 염증은 건강을 해치는 중요한 원인 중 하나다. 서울대병원 건강증진센터에서 실시한 연구에 따르면 고감도CRP 수치가 1㎎/L 이하일 때보다 3㎎/L 이상일 때 모든 암 발생과 사망 위험이 각각 남성에서는 38%와 61%, 여성에서는 29%와 24% 정도 올라갔다.여기서 말하는 고감도CRP검사는 심혈관 질환의 위험도 평가 및 예후를 추정하는 중요한 지표로, 미세한 염증 반응까지 검출할 수 있는 검사이다.만성 염증이 발생하면 사이토카인과 같은 염증 반응 물질이 지속적으로 분비되면서 세포를 변성시키고, 또 그 세포 속 유전자에 변이를 유발해서 암을 더 잘 만들게 된다.그런데 만성 염증의 가장 큰 문제점은 현재 만성 염증이 심하더라도 증상이 잘 나타나지 않는다는 점이다. 만성 염증은 그 정도가 제법 심해질 때까지 우리가 그 사실을 체감하지 못할 때가 많다.외부 충격에 의해 손상된 부위나 감염 부위에 즉각적으로 생기는 급성 염증(acute inflammation)과 달리 만성 염증(chronic inflammation)은 염증 반응이 장기간 지속되면서 증상은 미미하다. 별다른 자각 증상 없이 각 장기와 혈관에서 장기간 지속되는 ‘나쁜 염증’인 만성 염증은 노화와 질병을 일으켜, 우리를 서서히 죽이는 주범이라고 할 수 있다.만성 염증은 많은 경우 고질적인 염증성 질환으로 진행되거나 나아가 암까지 발생시킬 수 있다. 만성 염증은 세포에 노화와 변형을 일으키고, 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란한다. 또 만성 염증은 비만, 당뇨병 같은 대사 질환부터 습진, 건선 같은 피부 질환, 류마티스 관절염, 천식 같은 자가면역 질환까지 유발한다.최근 연구에 따르면 만성 염증은 암의 주요 발병 원인으로도 지목되고 있다. 염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 유방암, 간암, 대장암, 방광암, 전립선암, 위암, 난소암, 피부암 등이 발생할 가능성이 훨씬 높다.건강검진을 위해 혈액검사를 받으면 자신의 만성 염증 여부를 알 수 있다. 혈액 검사를 했을 때 항상 볼 수 있는 백혈구 수치는 세균 감염이 있는지, 혈구 생산에 문제가 없는지를 살펴보는 지표이다. 그런데 백혈구 수치를 자세히 살펴보면 우리 몸의 염증 상태를 파악할 수 있다.우리 몸의 염증 여부를 알 수 있는 표시로는 CRP, ESR, 백혈구 수치 세 가지가 있다. 이 세 가지 수치 모두 중요하다. 어느 한 가지만으로 진단할 것이 아니라 종합적으로 파악해 질병 여부를 살펴보아야 한다.CRP란 C-반응성단백질(CRP, C-reactive protein)의 줄임말로, 간에서 생산되는 물질인데, 이 물질은 염증에 반응한다. 감염성 질환, 자가면역 질환 등 질환 검사나 혹은 치료 중 치료약이 잘 듣는지를 CRP 수치로 판별할 수 있다. 최근에는 심장질환이나 뇌졸중을 예측하는 수치로도 활용된다.CRP가 증가하면 골관절염, 종양, 다른 감염성 질환이 있다는 뜻이며, 불과 몇 시간 만에 빠르게 수치가 상승하기도 한다.백혈구 수치는 혈액 검사 CBC(Complete blood count)에서 백혈구, 적혈구, 헤모글로빈, 헤마토크리트(적혈구 용적률 : 혈구와 혈장의 비율), 혈소판 등의 수치를 통해서 정상적으로 증가하거나 감소하는지를 살핀다. 백혈구 수치의 정상범위는 1마이크로리터 혈액 당 4,000~10,000이다. 만약 백혈구 수치가 높다면 몸에 염증이 있다는 뜻이다.백혈구는 종류가 많기 때문에 백혈구의 형태까지 살필 때가 있는데, 검사에서 백혈구의 어린 세포들이 많다면 골수 이상을 의심해볼 수도 있다. 몸에 염증이 심하면 백혈구가 이를 방어해야 하는데, 어린 세포들이 많아졌다면 염증이 심하다는 뜻이다. 이때는 골수검사를 통해 백혈병이나 임파암 여부를 살피기도 하며, 이런 증상은 병의 초기에 자주 나타난다.ESR은 적혈구 침강 속도 검사(Erythrocyte Sedimentation Rate)의 줄임말이다. 혈액을 채취하면 적혈구가 혈장에서 분리돼 시험관 아래로 가라앉는데, 그 가라앉는 속도를 측정한 것이다.만성 염증의 경우 백혈구 수, 중성구 수와 림프구 수의 비율(neutrophil to lymphocyte ratio, NLR)을 확인했을 때 백혈구 수가 높은 쪽의 정상이라면 암, 심혈관 질환, 대사성 질환, 만성적인 저강도의 전신 염증(chronic low-grade systemic inflammation)을 의심할 수 있다.또, 백혈구 수 분획(leukocyte subtypes) 중에서도 중성구의 비중이 높을수록 만성적 저강도의 염증이 있을 가능성이 높다. 또한 백혈구 수(WBC count)에서 7,000cells/μL 이상이며, 림프구 수의 비율(NLR)에서 2.5 이상으로 나타난다면 염증 지수가 높다는 뜻이다.만성 염증 수준은 혈액 검사를 통해서도 알 수 있지만 몇 가지 건강 체크리스트를 통해서도 어느 정도 가늠할 수 있다. 다음 10가지 항목 가운데 자신에게 해당하는 것은 몇 가지나 되는지 체크해 보자.□ 손톱이 잘 부서진다.□ 피부가 건조하고 트러블이 잦다.□ 늘 배가 고프고 단것이 먹고 싶다.□ 체중이 많이 나가는 비만이다.□ 술, 담배를 즐기는 편이다.□ 머릿결에 윤기가 없다.□ 변비가 있다.□ 아침에 일어나면 몸이 무겁고 늘 피로하다.□ 집중력이 많이 떨어져 있다.□ 인스턴트식품을 자주 먹는다.이상의 10가지 항목 중에서 4개 이상에 해당한다면 체내에 만성 염증이 증가하고 있다는 신호이다. 혈액 검사 결과와 체크리스트를 통해서 만성 염증 여부를 살펴보고, 경우에 따라서 보다 정밀한 검사와 진단을 받아보아야 한다.아직 질병 단계까지 진행하지 않았다면 예방이 중요하다. 항염증 식이요법을 꾸준히 실천하고, 의사와 상의해 항산화제 영양요법을 실시해야 한다. 충분한 운동과 수면, 꾸준한 스트레스 관리를 해야 하며, 여기에 더해 명상, 좀 더 많은 휴식 시간, 한 시간에 한 번 이상 스트레칭 등을 실천해야 한다. 만약 흡연이나 음주를 즐긴다면 반드시 금연, 금주를 실천해야 한다.백혈구 수가 낮은 쪽의 정상인 사람도 마냥 안심해서는 안 된다. 이들에게는 교감신경 기능과 조혈모세포(hematopoietic stem cell) 기능 이상이 나타날 수 있다. 또 무기력과 만성피로, 부신기능 저하, 기립성 저혈압, 경도의 빈혈, 수족냉증, 기능성 위장관 질환, 근육감소증 등이 나타날 수 있다. 이런 사람 역시 좀 더 면밀한 검사와 진찰을 받아보고, 예방과 치료에 힘써야 한다.PART ② 요산 수치로 알 수 있는 항산화력 체크법노화는 산화의 결과물이다. 따라서 건강은 항산화에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 우리가 자주 접하는 항산화(antioxidant)라는 말은 말 그대로 산화(oxidant)의 반대말이다.‘산화’란 우리 몸이 금속처럼 녹이 스는 것이다. 못이 녹슬 듯이 우리 몸 역시 산화된다. 산화를 일으키는 물질은 우리 몸에서 만들어지는 활성산소다. 세포가 노화하는 주요 원인이 바로 활성산소에 의한 산화 작용이다.항산화는 활성산소에 의해 이루어지는 산화 작용을 막는 것이다. 가령, 녹황색 채소와 과일에는 항산화 능력이 뛰어난 다양한 영양소가 포함되어 있다. 비타민 C·E 역시 혈관 손상을 일으키는 활성산소 제거에 도움이 되는 영양소이다. 특히 비타민 C는 강력한 항산화제인데, 물이 흡수되는 세포에만 영향을 미친다. 따라서 물이 흡수되지 않는 세포의 항산화를 위해서는 비타민 E를 함께 섭취해야 한다. 비타민 C는 하루에 500mg, 비타민 E는 200IU 정도가 적정하다. 이는 과일과 채소를 하루 약 400g 정도를 섭취하면 얻을 수 있는 양이다.이러한 항산화와 관련해 혈액 검사에서 중요하게 보아야 할 수치가 있다. 바로 요산 수치이다. 흔히 통풍 여부를 나타내는 수치로 생각했던 요산 수치는 현재 내 몸의 항산화력을 알아볼 수 있는 중요한 수치이다. 요산의 적정 수치는 3∼5.5mg/dL이다. 요산이 적정 수치를 넘어서면 통풍이 생길 수 있다. 넘치는 요산은 바늘 모양의 결정으로 변하는데, 이는 우리 몸 곳곳을 바늘처럼 찌르고 다닌다. 이때 우리는 스치는 바람에도 죽을 만큼 고통을 느낄 수 있다.현재 자신의 요산 수치가 너무 높다면 이는 체내 산화스트레스가 심하다는 뜻이며, 그 보상으로 요산 수치가 증가한 것으로 이해하면 된다. 반대로 요산이 너무 낮을 경우는 체내 항산화제가 부족하다는 신호이므로 요산을 늘려서 적정선까지 올릴 수 있도록 노력해야 한다.요산 증가를 위해서는 단백질 섭취가 중요하다. 퓨린계 핵산이 항산화 물질인 잔틴 산화효소(xanthine oxidase)에 의해 대사될 때는 아연(Zn), 망간(Mn)이 필요하기 때문에 이를 영양제로 보충해야 한다.요산은 우리 몸에 없어서는 안 될 대단히 중요한 물질이다. 또 요산 수치는 우리 몸의 산화스트레스를 방어하는 항산화력을 알아보는 지표로 활용할 수 있다.인류는 원래 비타민 C를 체내에서 합성하는 능력이 있었으나, 비타민 C 식품 섭취가 늘어나면서 비타민 C 합성 능력을 상실하는 쪽으로 진화했다. 약 4~5천만 년 전의 원시 인류에게서는 비타민 C의 합성 기능이 사라져 버렸다.따라서 비타민 C는 음식과 영양제를 통해서만 보충할 수 있다. 문제는 겨울철에는 비타민 C 함유 음식을 구하기 어렵다는 것이다. 비타민 C는 평소 우리 몸속에서 철분이나 망간이온 등에 의해 산화되면서 항산화제로서 기능을 상실한다. 이를 막기 위해 원래 유리카제(uricase)에 의해 알라토인(Allantoin)으로 변해 몸속에서 배출되던 요산이 유리카제의 기능을 상실하는 쪽으로 유전자 변이가 생기면서 요산이 혈액에 많이 남아서 비타민 C를 보호하게 되었다.요산은 핵산의 하나인 퓨린이 우리 몸 안에서 분해되면서 생긴다. 핵산은 DNA의 기본 물질이다. DNA를 이루는 아데닌(A), 티민(T), 사이토신(C), 구아닌(G) 중에 아데닌과 구아닌이 분자구조상 퓨린을 닮았다. 탄소와 질소 중심의 결합이다. 카페인도 퓨린의 일종으로 요산과 상당히 가까운 구조를 가졌다.높은 요산 수치는 통풍과 신장병을 유발하는 건강의 위해 요소이지만, 요산 자체는 우리 몸의 산화스트레스를 막아주는 항산화물질로 작용하는 생체 필수 물질이다.폐 조직에는 요산이 다량 존재한다. 요산의 항산화 작용은 여러 연구를 통해 검증되었다. 요산은 항산화 효과를 통해 신경세포를 보호한다. 알츠하이머 환자군에서 요산을 비롯한 항산화 물질들의 인체 내 수치가 낮다는 사실이 확인되었다.반대로 비타민 C는 체내 요산 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 비타민 C 섭취량이 많을수록 통풍 위험이 낮아지는 것도 이 원리 때문이다. 특히 영양제 형태의 고용량 비타민 C를 섭취하면 요산 수치를 낮출 수 있다. 또, 매일 500mg의 비타민 C를 보충하면 혈청 요산이 0.5mg/dl 감소할 수 있다. 단, 통풍이 있거나 요산이 있는 경우는 점차적으로 비타민 C 용량을 늘려야 하므로 의사와 상의하는 것이 바람직하다.PART ③ 혈중 감마GTP 상승은 글루타치온 부족 신호!활성산소는 건강을 해치고 면역력을 떨어뜨리는 주범이다. 활성산소는 하루에 정상세포를 7만 번 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포의 DNA가 손상되며 치명적인 병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’이다. 활성산소는 암세포의 증식과 전이를 촉진하기도 한다.따라서 활성산소를 억제하고 효과적으로 제거하는 항산화 효소를 잘 활용하는 것은 건강의 중요한 문제이다. 항산화 효소는 젊은 시절에는 잘 만들어지지만 나이가 들면 그 양이 크게 줄어든다. 반면 활성산소의 양은 그대로이거나 더 늘어난다. 항산화 효소는 25세에 비해 40대는 50% 정도 감소하며, 60대가 되면 90%까지 줄어든다. 80대가 되면 체내에 항산화 효소가 거의 사라지고 활성산소만 넘쳐난다.많은 항산화 물질들 가운데 글루타치온이 문제가 된다. 나이가 들면서 가장 빨리 체내에서 사라지는 항산화 물질이 글루타치온이기 때문이다.글루타치온(γ-L-glutamyl-L-cysteinylglycine, glutathione, GSH)은 현대판 불로초(不老草)로도 불리는 우리 몸의 근육과 간 조직 등에 존재하는 생리활성 물질이다. 글루타치온의 항산화 능력은 비타민, 베타카로틴, 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀 등에 비해 100만 배 이상이다.실제로 100살 이상 장수자들을 조사했더니 체내 글루타치온 농도가 눈에 띄게 높았다.글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine), 이 세 아미노산으로 이루어진 결정성 펩타이드이다.<그림 1>처럼 세 아미노산이 결정성 펩타이드 형태로 글루타치온을 이룬다. 펩타이드 결합이란 두 종류의 아미노산이 한쪽 아미노산의 탄소(C-1)와 다른 아미노산의 질소(N-2)가 ‘탈수축합’ 작용을 통해, 즉 물 분자를 하나 내놓으면서 서로 결합하는 것이다.글루타치온은 강력한 항산화 능력 덕분에 ‘마스터 항산화제(Master antioxidant)’로 불리기도 한다.글루타치온은 활성산소를 무력화하고, 중금속을 해독하며, 체내 활성산소 제거 회로를 활성화하는 역할을 한다. 이는 글루타치온의 분자 구조와 관련이 깊다. 아미노산 분자에는 티올기(-SH)라는 부분이 있는데, 여기에 독소를 스펀지처럼 빨아들이는 성질이 있다. 특히 몸에 직접적 손상을 가하는 활성산소나 수은, 중금속 등이 티올기에 붙어 몸 밖으로 빠져나간다. 글루타치온 역시 자기 몸에 각종 독소를 붙인 다음 담즙이나 대변을 통해 몸 밖으로 배출한다.따라서 혈액 검사 후에는 글루타치온과 연관된 효소인 감마GTP 항목을 눈여겨보아야 한다. 감마GTP는 간세포 세포막과 담도 상피세포에도 존재하지만 혈관내피세포, 신장, 심장, 뇌, 췌장, 대장 등 다양한 조직에도 존재한다.감마GTP는 글루타치온의 재활용을 위해 꼭 필요한 효소이다. 세포 내 산화스트레스가 증가할 경우 더 많은 글루타치온이 필요한데, 감마GTP의 도움을 받아야만 혈액 내 글루타치온이 세포로 이동할 수 있다. 혈중 감마GTP의 상승은 세포와 조직 내에 글루타치온 요구도가 증가하는, 즉 산화스트레스가 심한 상황을 나타내며, 글루타치온이 빠르게 소모되고 있음을 나타내는 지표이다.글루타치온은 다른 여러 항산화제의 조절자(regulator) 역할을 한다. 글루타치온이 체내에 부족해지면 비타민 C나 E 등의 다른 항산화 물질이 항산화 기능을 발휘하지 못한다.글루타치온은 우리 간에서 70%, 신장에서 15%, 폐에서 15%가량 만들어진다. 문제는 글루타치온 역시 다른 항산화 효소와 마찬가지로 젊을 때는 몸에서 잘 만들어지다가 나이가 들면 잘 만들어지지 않는다는 점이다. 글루타치온이 부족해지는 원인으로는 스트레스, 피로, 노화, 오염 물질, 감염, 부실한 식사 등이 있다.글루타치온은 강력한 항암 물질이기도 하다. 암과 같은 악성 종양의 성장과 전이를 막고, 노화로 생기는 세포 손상을 예방하는 효과가 뛰어나다. 현재 각종 암 치료에 중요한 보조제로 활용되고 있는 것도 이 때문이다.글루타치온은 코로나19와 같은 각종 감염병 치료에도 중요한 역할을 한다. 모든 바이러스 감염은 글루타치온 결핍과 관련이 있다. 또한 글루타치온은 감염으로 인한 후유증도 줄여준다.글루타치온이 염증성 사이토카인(인터루칸6)과 활성산소를 감소시켜 체내에서 과도한 염증반응이 생기는 것을 막아주기 때문이다.현재 글루타치온은 항암제 부작용 예방, 알츠하이머 치매, 파킨슨(Parkinson)병 등 여러 가지 질병에 활용되고 있다. 또 비염, 아토피, 건선, 탈모 증상 개선에도 사용된다.다만 주의할 점은 글루타치온은 치료약이 아니라 건강보조식품이라는 사실이다. 글루타치온 부족 증상이 나타났을 때는 글루타치온을 보충제 형태로 섭취하면 된다. 그런데 이 보충제에는 글루타치온이 든 것이 아니라 글루타치온의 구성 성분인 글리신, 글루탐산, 시스테인이 들어있다.피부 건강이나 기미, 주근깨 때문에 고민하는 사람도 글루타치온이 도움이 될 수 있다. 글루타치온이 지닌 탁월한 피부 미백, 기미, 주근깨 치료 효과 때문이다. 기미, 주근깨 등을 만드는 피부의 흑색 멜라닌(melanin)은 화학적으로 인돌(indole)이라 불리는 분자가 반복해 결합된 구조이다. 글루타치온이 인돌(indole)과 화학적으로 결합해 멜라닌의 반복적인 결합을 막아준다.또 글루타치온은 흑색 멜라닌을 만드는 타이로시나제(Tyrosinase)의 활성을 막아 멜라닌 색소 침착도 막아준다. 병원에서 자주 접하는 백옥 주사가 글루타치온 보충 요법이다. 백옥 주사라는 속칭이 생긴 것도 글루타치온의 뛰어난 미백 효과 덕분이다.미국 질병관리본부(CDC)에 따르면 글루타치온 농도가 12 이상이면 건강한 사람이며, 암, 에이즈(AIDS) 환자는 농도가 3~4밖에 되지 않았다. 40세 이후부터 서서히 체내 농도가 낮아지기 때문에 50대부터는 정기적으로 체내 글루타치온 농도를 체크해야 한다.지금 몸이 아프거나 안색이 좋지 않다면 글루타치온 부족일 수 있다. 심한 스트레스에 시달리는 사람, 현재 방사선이나 자외선을 많이 쬐는 사람들 역시 글루타치온이 부족하다. 또 빵, 라면, 과자 등 인스턴트식품을 많이 먹는 사람도 글루타치온 농도가 낮다.글루타치온 체내 농도를 높이기 위해서는 무엇보다 식사가 중요하다. 특히 양질의 저지방 단백질 식사가 글루타치온을 높여준다.따라서 오리나 닭 등 가금류의 살코기, 유청 단백질, 대두 단백질, 항생제와 호르몬제가 쓰이지 않은 소고기, 요거트 등과 같은 단백질 음식을 하루 2~3회 이상 먹는 것이 바람직하다.신선한 과일과 채소 섭취도 늘려야 한다. 아스파라거스, 감자, 고추, 당근, 양파, 브로콜리, 아보카도, 애호박, 시금치, 마늘, 토마토, 자몽, 사과, 오렌지, 복숭아, 바나나, 멜론 등에 글루타치온 성분이 풍부하다.또 글루타치온 전구물질이 많이 든 식품으로는 청경채, 물냉이(크레송), 순무, 고추냉이(호스래디시), 겨자, 노란 순무(루타베가), 콜라비, 오크라, 껍질콩의 알(익은 것) 등이 있다. 그밖에도 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 파슬리의 엽록소에 든 물질인 시아노하이드록시부텐이 글루타치온 농도를 높이는 효과가 뛰어나다.각종 향신료를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 강황, 계피(시나몬), 큐민, 카다멈 등의 향신료 역시 글루타치온 농도를 높여준다. 카레를 자주 먹는 것은 글루타치온 농도를 높이는 식사법이다.현재 자신의 감마GTP가 높다면 글루타치온을 공급해주거나 글루타치온 대사에 중요한 역할을 하는 셀레늄이나 비타민 C, E 등을 보충하는 것이 필요하다. 물론 이는 혼자 독단적으로 결정할 일은 아니며, 정밀한 검진과 함께 주치의와의 충분한 영양 상담을 통해서 실천하는 것이 바람직하다.글루타치온을 복용할 때는 셀레늄, 알파리포산, 식이유황을 함께 복용하면 상승 효과를 기대할 수 있다. 단, 글루타치온을 비롯해 셀레늄, 알파리포산, 식이유황의 복용을 결정할 때도 반드시 의사와 상의해야 한다.글루타치온의 체내 농도를 높이기 위해서는 운동을 하는 것도 대단히 중요하다. 여러 연구에서 운동이 체내 글루타치온 농도를 높이는 것으로 나타났다.글루타치온을 높이는 건강 실천은 다른 건강 실천과도 밀접하게 맞닿아 있다. 글루타치온을 높여서 건강과 장수를 도모하기 바란다.출처 : 건강다이제스트 

오래 살고 싶은 욕망은 인간의 영원한 로망이다. 동서고금을 막론하고 그렇다. 어떻게 하면 그 욕망을 실현할 수 있을까?2024년 신년을 맞아 수명을 늘리는 사소한 습관을 참고해 보면 어떨까? 수명을 늘리는 방법은 반드시 거창하고 어려운 것은 아니라는 것을 꼭 알아야 할 것 같다.우리가 잘 알고 있지만 실천하지 않아서 수명을 단축시킬 수 있다고 한다면 얼마나 안타까운 일인가?인류의 오랜 꿈 수명을 늘리는 사소하고도 의외의 습관을 국민 건강 주치의 2인방으로부터 알아봤다. 부디 2024년에는 모두가 간절히 원하는 바, 수명을 늘리는 한 해가 되기를 바라본다. 무조건 장수하는 것보다 건강하게 장수하는 것이 중요하다. 그래서 중요한 것이 기대수명이나 평균수명이 아닌 건강수명이다. 예방의학 분야에서는 장애보정수명(disability adjusted life expectancy) 혹은 건강수명(health adjusted life expectancy)이라는 개념이 있다. 이는 실제 지금 자신의 나이가 아니라 건강과 관련된 다양한 요소들을 고려해 그 사람의 수명을 다시 잰 나이이다.장애보정수명 혹은 건강수명은 한 사람이 살며 질병이나 부상 등으로 인해 겪는 신체적 장애를 뺀, 건강하게 산 기간들만을 합한 수명을 말한다.반면, 기대수명은 여러 의학적, 환경적 영향을 계산해 해당 국가의 국민이 앞으로 평균적으로 얼마나 오래 살지를 예측한 수명이다.의학의 눈부신 발달 덕분에 한국인의 기대수명은 나날이 늘고 있다. OECD 통계에 따르면 2023년에 조사된 한국인의 기대수명은 83.6세로 전년보다 0.1세 증가했다. 이는 OECD 평균보다 3년 높은 수치이다.이렇게 우리의 기대수명, 평균수명은 늘고 있지만, 노후에 질병을 겪는 기간을 무시할 수 없다. 최근 수치가 좋아지긴 했지만, 2023년 조사된 한국인 건강수명은 73.1세로, 계산상으로는 노후에 10년 이상은 질병에 시달리며 산다는 의미이다.그래서 중요한 것이 건강수명을 늘리는 것이다. 오래 사는 것도 중요하지만, 더 중요한 것은 건강하게, 질적인 삶을 사는 것이기 때문이다.이는 경영학적 접근이 필요한 문제라고 생각된다. 건강은 인생에서 가장 중요한 가치 가운데 하나다. 행복이나 워라벨, 질적인 삶은 건강 없이 불가능하다. 따라서 매 순간 자신의 건강을 경영한다는 마음가짐이 필요하다. 내 몸과 건강의 각 분야, 면역력, 혈관 건강, 호르몬 건강, 정신 건강 등을 지혜롭게 운영한다는 마음가짐으로 최선의 노력을 기울일 필요가 있다.건강은 작은 생활습관, 사소하지만 중요한 건강 원칙을 꾸준히 지키는 나노 단위의 실천을 통해서만 지킬 수 있다. 필자가 생각하는 가장 중요한 건강 원칙 20가지를 제시하니 부디 하나씩 곱씹으며 철저한 실천과 노력을 기울여주기를 당부 드린다.1. 하루 7시간 수면한국인의 수면 시간은 갈수록 불규칙해지고, 짧아지고 있다. 수면 건강에 큰 위협을 받는 사람이 갈수록 늘고 있다. 여러 연구를 종합하면 적정 수면 시간, 건강에 유익한 수면 시간은 대략 7시간 전후이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 적정 수면 시간을 정하는 프로젝트를 진행했다. 여러 연구에서 7시간에서 8시간 사이를 적정 수면 시간으로 권장한다.그러나 최근에는 8시간보다는 7시간이 적정 수면 시간에 가깝다는 사실이 밝혀졌다. 캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과 다니엘 크립케(Daniel F. Kripke) 교수팀은 암 연구에 참여한 110만 명을 대상으로 추적 조사한 결과 하루에 6.5~7.4시간을 자는 사람들이 이보다 적게, 혹은 많이 자는 사람보다 사망률이 낮다는 것을 확인했다. 관련 연구를 종합하면 대략 7시간 내외(6시간 30분∼7시간 30분)가 가장 적절한 수면 시간일 것으로 판단된다.2. 하루 7천보 이상 걷기 건강을 위해 1만보를 걷는 사람이 많다. 하지만 중년 이후에는 하루 1만보 걷기가 그리 쉽지 않다. 자칫 무리해서 걷다가 근골격계 질환이나 부상을 초래할 수도 있기 때문이다. 그러니 ‘1만’이라는 숫자에 집착할 필요는 없다. 연구에 따르면 꼭 1만보까지 걸어야 하는 것은 아니었다. 하루 2천~3천보를 걷는 것과 1만보를 걷는 것 사이에는 건강증진 효과 면에서 큰 차이가 없었다.한 연구결과에 따르면 1만보의 절반, 하루 5천보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것으로 밝혀졌다. 필자는 오래전부터 하루 7천보 걷기를 주장해왔다. 7천보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 걸으면 1시간 안에도 충분히 7천보를 걸을 수 있다. 관절 건강이 허락한다면 걷는 중간에 10분 정도 숨차게 뛰는 것도 유익한 운동법이다. 중간중간 충분히 휴식을 취하며, 하루 7000보 걷기를 실천해보기 바란다. 물론, 여건이나 관절 건강이 허락한다면 1만보 걷기에 도전해보는 것도 나쁜 일만은 아니다.이 연구에서는 보행 속도가 영향을 미친다는 사실도 밝혀졌다. 무조건 1만보를 걷는 게 중요한 게 아니라 속도에 신경 써야 한다는 것이다. ‘분당 40보’ 이상의 속도로 6300보 정도를 활기차게 걸을 경우 치매 발생률이 57% 줄었다. 또 ‘분당 112보’ 수준의 매우 빠른 걸음으로 하루 30분 정도 걸을 경우 치매 발생률이 62% 낮아졌다. 다시 말해 속도만 높이면 약 3360보 정도만 걸어도 하루 9800보를 걸을 때보다 치매 발생률은 더 낮출 수 있는 것이다. 요컨대 하루 7000보 정도를 걷되, 가급적 숨차게 걷거나 가볍게 조깅하는 것이 올바른 걷기 운동, 달리기 운동이라고 할 것이다.3. 운동의 생활화걷기만으로 필수 운동이 모두 충족되는 것은 아니다. 더 중요한 것은 근력 운동이다. 나이가 들면 근육이 빠르게 감소한다. 근육이 부족해지면 면역력부터 여러 건강 요소들이 함께 악화된다. 활동이 어려워져 삶의 질도 떨어진다.따라서 걷기나 달리기 외에도 충분한 근력 운동을 실천하는 것이 필요하다. 미국스포츠의학회에서 권고하는 유산소 운동량은 중강도로 주 3~5일, 1회 20~30분 이상 운동하는 것이 바람직하고, 근력 운동은 1RM(최대 반복 횟수)의 60~80% 수준으로 주 3회 정도, 1회 50분을 넘지 않는 것이 바람직하다. 근력 운동은 자신의 체력에 적당한 운동 방식을 골라 강도를 점차 높여가는 것이 바람직하며, 운동할 때는 반드시 올바른 자세와 기술로 정확하게 실천해야 한다.따라서 운동법을 익히는 초반에는 비용을 들여서라도 전문 트레이너에게 자신에게 맞는 운동법과 운동량을 지도받는 것도 좋다. 늘 일과에 쫓기는 현대인은 운동시간을 내는 일도 쉽지 않다. 따라서 시간을 쪼개서 부족한 운동시간을 채우는 노력이 꼭 뒤따라야 한다. 가령, 사무실 책상에 작은 아령이나 악력기를 두고서 수시로 부족한 근력 운동을 채우고, 엘리베이터 대신 계단 걷기를 통해서 종아리와 허벅지 근육을 늘리는 노력 등이 추천할 만한 방법이다.4. 정기적인 건강검진평소에 아무리 건강에 신경을 쓰더라도 병은 찾아올 수 있다. 또 미처 챙기지 못해서 놓치고 마는 건강 요소도 있을 것이다.40세가 넘었다면 매년 종합건강검진을 받아야 한다. 가족력이 있다면 그 이전이라도 반드시 받는 것이 필요하다. 아울러 주치의를 두고서 주기적으로 내 몸의 변화에 관해 상의하는 지혜도 필요하다. 매일 혹은 일주일에 수차례 내 몸과 대화하는 ‘내 몸 대화 시간’을 갖기 바란다. 여성의 경우 자신의 유방을 만지고 살피는 ‘유방 자가검진 방법’을 익혀두면 빠르게 유방암을 발견할 수 있다. 암을 비롯한 주요 질병의 전조증상을 숙지해두고, 이런 전조증상이 나타나지 않는지 살피는 노력이 필요하다.매년 실시하는 정기 종합건강검진만큼 중요한 것도 없다. 재정 상황이 나쁘지 않다면 비용을 아끼지 말고 매년 실시하는 종합건강검진에 몇 가지 검사를 추가해 정밀한 진단을 받아보기 바란다. 건강에 돈을 아끼는 것보다 어리석은 일은 없다.5. 주치의 정하기이 병원, 저 병원을 부정기적으로 다니기보다는 한 군데 믿을 만한 의사를 두고서 자신의 건강을 깊이 있게 관찰하고 의논하는 것이 바람직하다. 주치의(attending physician)란 환자의 평소 건강 상태를 파악하고 일상생활에서의 건강관리 및 투약, 치료 등을 담당하는 의사를 말한다.주치의를 두면 전문적인 검사 및 치료가 필요한 경우 적절한 병원을 소개받을 수 있어 안심할 수 있다. 의료 선진국에서는 주치의 제도를 법적으로 보장하는 경우가 많다. 서울아산병원 김영식 교수의 연구에 따르면 주치의가 동일한 환자를 10~30년간 지속적으로 진료하면서 복통, 두통, 흉통, 요통 등 급성 증상에 대해 꼭 필요한 검사만 시행할 경우 신체적 또는 정신적 질환을 효과적으로 진단하기 때문에 비용이 절감되었다.6. 과일과 채소 알맞게 섭취하기건강을 위한 실천 가운데 으뜸은 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이다. 과일과 채소를 충분히 섭취하는 식습관이 가져오는 유익은 셀 수 없이 많다. 충분한 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선한다. 특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어 체중감량 효과도 뛰어나다.그런데 한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 턱없이 부족하다. 한국인 대부분이 과일과 채소 섭취가 부족하기 때문에 공통적으로는 조금 더 과일과 채소 섭취를 늘리는 노력이 필요하다.그러나 과일의 경우 너무 많이 먹으면 하루 칼로리 섭취량을 초과하게 만드는 주범이 될 수 있다. 크기로 하면 하루에 자신의 주먹 하나 이상의 과일은 먹지 않는 것이 바람직하다. 단, 토마토는 과일이긴 하지만 칼로리가 무척 낮아 이상적인 간식이 될 수 있다. 조금 더 먹어도 되므로 식욕과 포만감을 모두 잡을 수 있다. 또 딸기나 수박도 토마토보다는 높지만 칼로리가 낮은 과일에 속한다. 대신 바나나, 사과, 배 같은 달콤한 과일은 칼로리 함량도 다른 과일에 비해 높기 때문에 앞서 말한 섭취 기준을 지키는 것이 좋다.채소의 하루 섭취 권장량은 500g이다. 한국영양학회에서 권장하는 채소 섭취량은 성인 남자 기준으로 7접시(1접시 당 30~70g)이다. 양으로 설명하면 한 끼 식사에 2접시 정도의 채소를 먹으면 되고, 간식으로도 1접시 이상 섭취하면 딱 맞을 것이다. 하지만 이만큼 먹는 사람을 찾기가 드물므로 현실적으로는 최대한 채소를 먹는 것이 맞다.7. 식사 시간 20분 이상으로 늘리기한국인의 경우 아직 비만 문제에서는 다른 나라에 비해 건강한 편이다. 한국의 비만 인구는 6.2%로 서구 선진국보다 매우 낮은 편이다. 특히 여자의 경우 한국은 5.5%로 서구 국가들보다 크게 낮다.그러나 식습관이 빠르게 서구화되고 있어서 비만 인구도 늘고 있다. 질병관리청에 따르면 최근 10년간 중·고등학생 비만율은 2배 이상 증가했다. 성인 남성 비만율도 지난 2011년 35.1%에서 2021년 46.3%로 10년 사이에 11.2% 뛰었다.비만을 초래하는 원인은 무척 많다. 운동 부족, 스트레스, 잘못된 식습관 등 많은 원인으로 비만이 생긴다. 그중 비만이 생기는 식습관은 크게 4가지 정도로 요약된다. ▶고칼로리 음식 선호 ▶잦은 폭식 ▶단품 식사와 같은 불균형한 식사 ▶빨리 먹는 식습관 등을 꼽을 수 있다.이중 가장 빨리 교정할 수 있으면서도, 가장 문제 습관은 빨리 먹는 습관이다. 한국인은 식사 시간이 짧기로 악명이 높다. 10분 이내에 식사하는 사람이 오히려 평균이 될 지경이다. 빠른 식사는 비만은 물론이고, 다른 많은 건강 문제를 초래하는 주범이다. 한국인의 위암 발병률이 세계적으로 높은 이유 가운데 하나도 빠른 식사 속도이다.필자가 오래전부터 주장하는 거꾸로 식사법이나 젓가락 식사만으로도 쉽게 식사 시간을 늘릴 수 있다. 특히, 숟가락을 없애고 젓가락만으로 식사하면 식사 시간을 어렵지 않게 늘린다. 물론 식사 시간은 늘리되 식사량은 자신의 체중과 활동량에 맞게 재설정해야 한다. 그런데 신기하게도 천천히 식사하기를 실천하면 처음 상 위에 차린 음식만큼만 식사하는 것이 어렵지 않다. 포만감을 느끼며 식사할 수 있기 때문이다. 8. 하루 7번 손 씻기, 스마트폰 소독하기코로나 팬데믹을 겪으며 손 씻기의 중요성을 알게 되었다. 손으로 끊임없이 다른 물건을 만지거나 집기 때문에 유해 병원균에 가장 많이 노출되는 것이 손이다. 손에 묻은 병원균이 입이나 눈, 코 등을 통해 자신을 감염시키거나 다른 사람에게 병을 옮긴다. 실제 연구에서도 호흡기를 통한 감염보다는 손에 묻은 병원균이 감염하는 사례가 더 많았다.연구에 따르면 손을 씻지 않았을 때 손에 남아있는 세균이 평균 60%인 경우, 물로 씻으면 40%, 비누로 씻으면 20%의 세균만 남는다. 비누로 손을 씻는 습관만 잘 지켜도 높은 질병 예방 효과를 얻을 수 있다. 손만 씻어도 식중독의 90%, 전체 감염성 질환의 70%를 예방한다. 주기적으로 7번 이상 손을 씻는 습관을 들이는 것이 바람직하다. 7번 손 씻기는 감염으로 인한 질병을 획기적으로 낮출 수 있다.손 씻기와 함께 잊지 말아야 하는 것이 스마트폰을 주기적으로 소독하는 것이다. 알코올 티슈를 항상 휴대하거나 사무 공간에 두고서 하루에 3~5번 이상 스마트폰을 꼼꼼하게 닦아주는 것이 바람직하다. 손 씻기만큼이나 스마트폰 소독하기를 습관화하기 바란다.9. 같은 자세로 오래 있지 않기가장 나쁜 자세는 가만히 한 자세를 유지하는 것이다. 사실 운동보다 더 중요한 것이 한 자세로 오래 서 있거나, 앉아 있지 않는 습관이다. 오랜 시간 앉아 있는 사람 가운데 저녁에 하체가 많이 붓는 사람은 하체의 혈액순환이 잘 이뤄지지 않은 증거라고 생각하면 된다.세계보건기구(WHO)에서는 오래 앉아 있는 것 자체가 건강에 심각한 악영향을 미친다는 의미에서 이를 ‘의자병(sitting disease)’으로 지칭하고 있다. 의자에 한 자세로 오래 앉아 있으면 소화불량, 하지정맥류, 척추 및 심장질환, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질환이 생기고, 혈액순환도 나빠진다.특히 허벅지와 종아리근육이 약해져 수축과 이완을 하지 못해 혈류가 원활해지지 않으면서 혈관 건강이나 심장이 급격히 나빠질 수 있다. 한 자세를 오래 유지하면 종아리근육 내 정맥 흐름의 정체를 일으키고, 이것이 종아리근육의 부종이나 염증을 악화시킨다.따라서 한 자세로 오래 앉아 있는 사람은 종아리근육 경련이나 당기는 증상, ​다리 부종 등을 경험하기가 쉽다. 이를 막기 위해서는 적어도 1시간에 한 번 이상은 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나, 틈틈이 걸으며 혈액순환을 돕는 것이 바람직하다. 스마트폰에 1시간마다 알람이 울리도록 해두고, 그때마다 미루지 말고 스트레칭이나 가벼운 걷기를 실천해보기 바란다.10. 매일 1시간 휴식 시간 갖기운동이나 취미를 즐기는 시간을 제외하고도 하루 1시간 정도는 아무것도 하지 않고, 휴식을 취하는 시간을 가져보기 바란다. 한국인은 휴식하지 않는 것으로 정평이 나 있다. 더 큰 문제는 우리나라 국민이 여가시간에 가장 많이 하는 여가활동은 TV 시청(92.6%)이라는 점이다. TV 시청은 다른 질적인 여가활동에 비하면 건강 효과가 거의 없고, 심리적 만족감도 떨어지는 여가활동에 속한다. 같은 자세로 꼼짝하지 않고 TV 모니터만 보게 만들기 때문이다. 오히려 건강을 해치는 일이 될 수 있다.제대로 쉬고 싶다면 조금 더 자신의 심신 건강에 유익한 휴식 방법을 찾아야 할 것이다. 찾아보면, 독서나 글쓰기, 명상, 요가 같은 더 나은 휴식 방법을 쉽게 찾을 수 있다. 가만히 앉아서 음악을 듣거나 차를 마시는 것조차도 TV 시청보다는 훨씬 유익할 수 있다. 휴식도 건강 경영의 중요한 영역이다. 몸과 마음이 충분한 휴식을 취할 수 있는 좀 더 창의적이고 효과적인 휴식 방법을 찾아보기 바란다.11. 균형 잡힌 영양에 힘쓰기최근 많은 한국인은 칼로리 과잉에 시달리면서도, 영양 불균형으로 건강을 잃고 있다. 탕후루 같은 극도로 단 음식을 먹는 사람도 늘어나고 있어 걱정스럽다. 게다가 다이어트에 대한 스트레스로 인해 무리한 칼로리 제한을 반복하다 보면 오히려 영양 불균형의 몸이 되는 경우도 많다.새해에는 자신의 영양 상태에 관해 종합적으로 점검해보고, 고쳐야 할 점을 하나씩 고치는 노력이 필요할 것이다. 불건강한 식습관이나 생활습관 때문에, 또 나이가 들면서 쉽게 채워지지 않는 필수·보조 영양소가 하나둘 생기면서 영양 균형을 잃기가 쉽다. 한 연구에 따르면 유익균으로 알려진 락토바실러스균의 경우 도시 거주자는 전체 장내세균 내 0.56%를 차지한 반면, 장수촌 거주자는 1.355%로 2.4배 높게 나타났다. 또 유익균 락토코거스균 역시 도시 거주자는 전체 장내세균 내 0.02%를 차지한 반면, 장수촌 거주자는 0.1%로 5배 높게 나타났다. 이는 도시 거주자의 식습관이 장수촌 거주자들보다 유익균의 먹이가 될 만한 재료가 부족하고, 생활습관 역시 불건강하기 때문일 것이다.12. 내 몸의 유해 요소 모두 제거하기미세먼지를 비롯해 갈수록 우리 생활과 환경에 유해 독소가 늘고 있다. 특히 미세먼지는 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 규정한 1군 발암물질이다. 미세먼지에 장기간 노출되면 암을 유발하고, 각종 질병이나 장애를 초래할 수 있다.직접 음식으로 먹는 유해 독소 역시 헤아릴 수 없이 많다. 그 유해성을 안다면 절대 먹을 수 없을 것이다. 가령, 과자나 아이스크림에는 당장 생명을 위협하거나 질병을 유발하지는 않지만, 장기적으로는 다양한 건강 문제를 일으키는 성분이 무척 많이 포함되어 있다. 각종 방부제, 향신료, 유화제, 착색제, 아질산나트륨, 이디티에이칼슘이나트륨(EDTA Calcium Disodium), 소르빈산칼슘, 아스파탐, 합성착색료, 팽창제, 포화지방, 트랜스지방산 등 다양한 유해 독소가 포함되어 있다.별생각 없이 먹는 빵조차도 유해 독소로 가득하다. 가령, 빵의 불그스름한 부분은 밀가루에 포함된 포도당과 아미노산이 열에 반응하면서 갈색으로 변한 것이다. 이런 현상을 마이야르 반응(Maillard reaction)이라고 하는데, 이때 다량의 아크릴아마이드(acrylamide)가 만들어진다. 아크릴아마이드는 고기가 탈 때나 탄수화물을 기름에 튀길 때도 만들어지는 물질이다. 이 역시 국제암연구소(IARC)에서 인체발암추정물질(Group 2A)로 분류하는 물질이다. 내 몸의 유해 독소를 줄이기 위한 방법은 쉽지 않지만 최선의 방법은 되도록 가공적인 것, 인공적인 것을 멀리하고 금하는 것이 좋다.13. 건강한 약물 사용건강을 걱정하는 사람 중에는 지나치게 많은 약이나 건강기능식품을 먹는 사람이 있다. 자신에게 부족한 몇 가지 영양을 건강기능식품으로 보충하는 것은 지혜로운 선택이지만, 지나치게 많은 약물 사용은 하지 않는 것만 못한 결과를 초래하기도 한다.한국인은 많은 약과 영양제, 보양식을 먹는다. 심하다 싶을 정도로 남용, 과용하고 있다. 통계에 따르면 항생제 사용의 경우 OECD 평균보다 30% 이상 많다. 많은 약을 먹는 만큼 부작용 사례도 많다. 정확한 통계가 있지는 않지만 한 해 약물 부작용 사례만 10만 건이 넘을 것으로 추정된다.약은 바르게 안전하게 쓸 때만 약이 된다. 이를 어기면 약이 아닌 독이 될 수 있다. 다음은 필자가 생각하는 약물 사용 원칙이다.• 약은 반드시 의사의 처방에 따라 사용한다.• 임의대로 약을 먹지 않는다.• 한꺼번에 여러 가지 약물을 먹지 않는다.• 약을 먹었을 때는 경과를 세심하게 모니터링한다.• 처방받은 약물의 복용을 임의대로 중지하지 않는다.• 약물은 정해진 용량을 정해진 시간에 복용한다.• 약물 복용 시 건강보조제나 건강보조식품을 함께 복용하려면 의사와 상의한다.• 약물 복용 중에는 음주나 흡연과 같은 불건강 행위를 중단한다.14. 깊이 있는 인간관계 만들기나이가 들수록 중요한 것은 돈이나 명예가 아니라 풍요로운 인간관계라고 할 수 있다. 이는 나이가 들었을 때 가장 큰 적이 바로 외로움이라는 사실을 통해 방증된다. 세계적인 사회심리학자 존 카치오포의 연구에 따르면, ‘가장 고독한 노인’ 그룹은 ‘가장 적게 고독을 느끼는 노인’ 그룹보다 사망률이 2배 이상 높았다. 고독한 노인 그룹의 사망 위험은 평균보다 14%나 높았다. 이는 비만으로 인한 사망 위험보다 2배 높은 수치였다. 또, 50~ 68세 성인 141명을 대상으로 진행한 다른 연구에서는 외로움의 수준에 따라 몸이 변하는 것을 확인했다.노년의 풍요로운 인간관계는 건강과 생명을 지키는 교두보가 된다. 주변의 소중한 사람이나 새롭게 사귀게 된 믿을 만한 사람에게 좀 더 많은 시간과 에너지를 쏟기 바란다. 그들이 여러분의 건강과 생명은 물론이고, 행복하고 질적인 삶까지도 지켜줄 것이다. 15. 스트레스 대응력 키우기(낙관적으로 살아가기)한국은 세계적으로 스트레스 수준이 높다. 다방면에서 높은 스트레스가 유발되고, 그로 인한 각종 문제를 초래한다. 당연히 개개인이 느끼는 스트레스 수준도 견디기 힘들 정도이다. 세계 최고의 자살률이 그 증거일 것이다.자신의 생명과 건강은 물론이고, 정신을 지키기 위해서라도 높은 스트레스 대응 능력, 해결 능력을 가져야만 한다. 스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 직접적 원인이다. 스트레스를 많이 받으면 교감신경계가 예민하게 반응하면서 심박동이 빨라지는 등 많은 신체 변화가 일어난다.스트레스를 이기는 가장 큰 힘은 낙관적인 사고이다. 힘들수록 긍정적으로, 희망적으로 현실을 해석하고, 합리적으로 문제를 해결하는 노력이 필요하다. 힘든 일이 생기면 그 상황을 좀 더 낙관적으로 받아들이고, 걱정과 근심보다는 합당한 해결책을 찾아 문제부터 해결하는 힘을 길러야 한다.낙천적인 마음만큼 중요한 것은 없다. 화를 내거나 불쾌한 감정을 오래 간직하지 않도록 노력하기 바란다. 지나친 걱정과 고민은 스트레스를 키우고, 체내 활성산소를 만든다. 활성산소는 그 어떤 발암물질보다 위험한 내 몸의 적이다. 자기만의 스트레스 해소법을 찾고, 낙천적인 사고방식을 길러 긍정적인 감정을 늘려보라. 아울러 작은 기쁜 일에도 크게, 반갑게 웃는 여유를 잃지 않기 바란다. 아무리 풀어야 할 숙제가 많을 때라도 하루 10번 웃기를 잊지 않고 실천하기 바란다. 건강해지려면 많이 안고, 칭찬하고, 웃어야 한다.누군가 봉사하는 동영상만 봐도 바이러스와 암세포를 죽이는 자연살해세포(natural killer cell), 면역세포가 60% 이상 활성화된다. 선한 마음으로 작은 나눔이라도 시작해보자. 하루에 단 세 가지만이라도 감사한 일을 생각해보자.16. 호르몬 건강 챙기기건강을 지키려면 호르몬부터 챙겨야 한다. 면역력이 떨어지면 호르몬에 이상이 생기고, 반대로 호르몬에 이상이 생기면 역시 면역력이 떨어진다. 연구를 통해 성장호르몬을 주사하거나, 또는 성장호르몬을 분비하는 뇌하수체 상피세포를 이식함으로써 지라, 간, 부신 외에도 골수에서 면역력을 향상시키는 ‘조혈세포(hematopoietic cell)’ 생산이 늘어나는 것을 확인했다.성장호르몬은 우리 골수에서 지방세포의 축적을 감소시키는 역할을 한다. 지방세포가 감소하면 골수에서 적혈구 및 백혈구 수를 증가시키는데, 적혈구나 백혈구는 특히 노인들에게서 급격히 감소하는 세포이기도 하다. 또, 성장호르몬은 혈구 생산의 촉매제 역할을 한다.이 밖에도 세로토닌, 멜라토닌, 인슐린, 비타민 D의 분비나 기능 문제 역시 면역력에 영향을 미칠 수 있다는 사실이 여러 연구를 통해 증명되었다. 나이가 들면 호르몬 분비 기능도 떨어지면서 그로 인해 다양한 호르몬 불균형에 노출될 수 있다. 이는 곧 건강 악화로 이어진다. 가령 한국인 대부분이 결핍되기 쉬운 비타민 D는 우리 몸을 지키는 방어 호르몬의 역할을 한다. 야외활동을 줄이면 중요한 비타민 D 결핍이 생기기 쉽다. 비타민 D는 햇볕을 충분히 쬘 때 체내에서 합성되기 때문이다.충분히 햇볕을 쬐는 것만으로 해결되는 비타민 D 같은 호르몬도 있지만, 노화에 따라 자연스레 분비량이 줄어드는 호르몬도 있으므로 이런 호르몬은 좀 더 체계적인 방법으로 부족분을 채우는 노력이 필요하다.가령, 성장호르몬은 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20대의 20% 이하로 감소한다. 성장호르몬은 노화방지호르몬, 회춘호르몬이다. 온몸의 세포가 정상적으로 작동하고 또 늙지 않도록 하는 호르몬이다. 지금까지 연구를 통해서 알려진 성장호르몬(회춘호르몬)의 주요 효능은 다음과 같다.• 노화 방지 효과로 피부를 젊게 만들고 신체를 강인하게 해준다.• 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화한다.• 뇌기능을 재생해 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상시킨다.• 성기능 재생과 향상에 도움을 준다.• 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어 다이어트에도 효과적이다.체계적인 운동은 최고의 성장호르몬 증진법이다. 스트레스를 줄여 활성산소의 발생을 막으면 성장호르몬 분비 기능이 향상된다. 또 음식을 통해서도 성장호르몬을 늘릴 수 있다. 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등이 성장호르몬을 늘리는 데 도움이 된다. 그밖에 나이가 들수록 부족해지는 각종 호르몬을 지키고 늘리기 위해서는 좀 더 영양과 식단에 신경 쓸 필요가 있다.17. 일주일에 한 번은 자연에서 지내기자연에서 자신이 건강해진다는 것을 모를 사람은 없다. 자연에 있는 동안 우리 몸은 깨어나고, 면역력도 높아진다. 산림욕은 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도를 낮춘다. 또 각종 자연 활동은 교감신경을 낮춰 맥박수, 수축기혈압, 확장기혈압을 안정화한다.또 안정감을 느끼게 하는 부교감신경계를 활성화한다. 단 15분 정도의 자연 활동으로도 이런 효과를 경험할 수 있다. 연구에 따르면, 이틀 정도 자연에서 머물 경우 면역 기능이 급격히 증가하고 항암단백질의 활성이 높아지는 것이 확인되었다. 좋은 미생물이 풍부한 자연환경과 접하면 면역력 역시 증진된다. 깨끗한 자연환경에는 우리 면역 시스템을 단단하게 해줄 다양한 미생물 생태계가 존재한다. 예측할 수 없는 무시무시한 유해물질이 판치는 도시 환경과는 큰 차이가 있다.자동차는 편리를 제공하지만 미세먼지와 대기오염물을 쏟아내는 주요 원인이다. 자동차가 없는 곳으로만 가도 공기 속 유해 독소의 상당 부분을 피할 수 있다. 여러 여건상 꼭 깨끗한 자연에서 전원생활을 누리지 못하더라도 주말마다, 한 달에 여러 차례 미생물이 풍부한 자연으로 나가 여가를 보내기 바란다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정된 상태로 만들어준다. 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 준다. 세로토닌 분비를 늘려 심신을 안정시키고, 스트레스를 떨어뜨리며, 숙면에 큰 도움을 준다.18. 매일 독서와 글쓰기 시간 갖기독서와 글쓰기는 건강을 지키는 가장 이상적인 여가활동이다. 영국 서식스대학교의 연구에 따르면 음악을 듣거나 산책하는 것보다 독서를 통해 스트레스 수준을 더 많이 낮출 수 있었다.연구를 지휘한 데이비드 루이스 박사는 신문이든 책이든 상관없이 단 6분 동안만 독서를 해도 심박수가 느려지고 근육 긴장이 감소한다는 사실을 발견했다. 루이스 박사는 “어떤 책을 읽느냐는 중요하지 않다. 책에 푹 빠져들어 철저하게 일상의 걱정과 스트레스에서 벗어나 저자의 상상력을 탐구하며 시간을 보낼 수 있다. 이는 단순히 머리를 식히는 정도의 것이 아니라 페이지에 인쇄된 단어가 창의력을 자극하고 본질적으로 의식 상태가 변환되어 적극적으로 상상력을 발휘하는 의미를 갖는다.”고 했다.영국 리버풀대학교의 연구에 따르면 성인 38%가 궁극적인 스트레스 치료법으로 독서를 꼽았다. 독서에는 다른 여러 가지 유익도 함께 존재하지만 개인의 건강과 웰빙을 얻는 가장 유용한 도구인 것이다.19. 마음챙김 30분 최근 명상이 세계적인 관심을 받고 있다. 애플 창시자 스티브 잡스는 명상을 통해 놀라운 발명과 업적을 이룬 사람으로 유명하다. 다양한 이득을 얻을 수 있기에 최근에는 점차 명상 인구가 늘고 있다. 여러분도 매일 30분 정도 명상을 해보기 바란다. 현재 가장 체계적으로 정립된 명상법은 마음챙김(Mindfulness) 명상이다. 명상을 통해 많은 것을 얻을 수 있지만, 명상의 가장 탁월한 장점 가운데 하나는 건강 증진 효과이다. 지금까지 여러 연구를 통해 그 효과가 입증되었다.명상을 꾸준히 하면 NK세포의 활성을 증가시키고, 스트레스 감소 상태를 반영하는 뇌의 알파파를 활성화한다(Correlation between alpha rhythms and natural killer cell activity during yogic respiratory exercise, 2001).꾸준한 마음챙김 훈련으로 면역력을 높이고, 질병 퇴치능력을 향상할 수 있다. 명상이 다양한 신체 질환, 고통, 불안, 뇌기능 변화, 면역 기능 향상에 도움을 줄 수 있다. 우선, 짧은 시간을 내서도 도전할 수 있는 ‘1분 명상’부터 시도해보기 바란다(<8주, 나를 비우는 시간> 참조).하는 요령은 눈을 감고 호흡에만 신경을 집중하면서 마음 속 잡념을 없애는 것이 가장 기초적인 명상법이라 할 수 있다.20. 건강정보 리터러시(문해력) 키우기우리는 정보가 넘치는 시대에 살고 있다. 건강과 관련된 정보 역시 범람하고, 면역력을 설명하는 다양한 정보가 쏟아지지만 그것들을 모두 신뢰할 수는 없다. 건강정보 중에는 중요하지 않은 정보, 거짓 정보, 우리를 현혹하는 잘못된 정보도 무척 많다. 건강과 면역력을 지키려고 믿고 따랐다가 되레 건강을 해칠 우려가 큰 정보도 적지 않다.그래서 최근 중요해지는 것이 ‘건강 문해력(health literacy)’이다. 건강 문해력은 다른 말로 ‘건강정보 이해 능력’이다. 주변의 많은 건강정보 가운데 바른 정보와 틀린 정보, 쓸모없는 정보의 옥석을 가리는 능력을 가리킨다. 신뢰할 만한 건강정보를 찾아내고 잘 판단해서 자신의 건강에 이롭게, 지혜롭게 반영하는 것이 중요하다. 건강 문해력이 높아질수록 장수와 건강, 면역력도 든든히 지켜낼 수 있다.믿을 만한 건강정보 전달자를 만나는 노력도 필요하다. 필자는 오랜 연구와 집필, 강의를 통해 대중에게 건강을 알려왔다.2024년 새해를 맞아 온 국민의 건강과 안녕을 빌어본다.

면역력이 낮아서 고민하는 분들이 많습니다.건강 체질인 사람도 있지만, 조금만 환경이 바뀌고 피로나 스트레스가 쌓여도 금방 병에 걸리는 사람이 적지 않기 때문입니다.물론 면역력도 타고나는 부분이 적지 않습니다. 가령, 단지 몇 달만 담배를 피워도 수명이 크게 줄어드는 사람이 있지만, 수십 년 이상 담배를 피워도 100세 가까이 장수하는 사람도 있기 때문입니다.그런데도 면역력의 많은 부분은 자신의 노력과 관리에 달려 있습니다. 타고난 면역력 못지않게 스스로 가꾸고 노력해 지켜야 할 면역력이 있는 것입니다.코로나19를 겪으면서 우리는 면역력의 중요성을 새삼 깨달았습니다. 사소한 행동, 습관 하나에 따라 면역력에도 큰 차이가 생긴다는 사실도 절감했습니다. 단적인 예로, 연구에 따르면 손 씻기와 마스크 착용이 코로나19의 발병률을 53%나 낮춘 것으로 밝혀졌습니다.반대로 사소한 습관이 면역력을 크게 떨어뜨리는 예도 적지 않습니다. 나도 모르게 무심코 지나치는 습관 중에서 면역력을 크게 떨어뜨리는 5가지를 소개합니다. 이런 습관이 당장 큰 병을 초래하지는 않을 수 있지만 계속 방치하면 어느 날 모래성이 무너지듯 면역력 또한 크게 무너질 수 있습니다.1. 아침에 일어나 물을 마시지 않는 습관입니다!자는 동안 우리 몸은 끊임없이 세포를 재생하기 위해 노력합니다. 그러면서 많은 대사산물이 만들어집니다. 또 오랫동안 물을 마시지 못하면 혈액은 진득진득한 상태가 됩니다. 또 충분히 수분을 섭취하지 않고 활동을 시작하면 우리 몸은 더욱더 수분 부족 사태에 시달리게 됩니다.우리 몸의 60%는 물로 채워져 있습니다. 혈액의 90%도 물로 구성되어 있습니다. 물은 혈액순환을 도와 영양분 공급과 노폐물 배출에 큰 역할을 합니다. 혈액이 잘 돌아야 세포에도 충분한 산소와 영양소를 공급할 수 있고, 각종 장기나 근육 역시 제대로 움직일 수 있습니다.물은 또 우리 몸에서 만들어지거나 외부에서 유입된 독소를 내보내는 역할도 맡고 있습니다. 물을 충분히 마시지 않아서 체내 노폐물이나 독소가 쌓이면 면역력 역시 약해질 수밖에 없습니다. 충분한 수분 섭취는 림프 생산도 돕습니다.​ 우리 면역계는 림프를 이용해 백혈구와 영양소를 각 신체 조직으로 보냅니다. 림프는 물과 영양분을 혈액을 통해 모든 세포에 운반하며, 흉선과 골수에서 만들어진 백혈구와 면역세포를 운반하는 역할을 합니다.따라서 충분한 수분 섭취는 백혈구와 면역세포가 질병과 싸울 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 몸이 가장 건조해진 때인 아침에 먼저 물을 마시는 것이야말로 최고의 건강 습관입니다.물 대신 커피를 마시면 더욱 사태는 악화됩니다. 커피가 이뇨제로 작용하여 체내 수분을 오히려 내보내는 역할을 하기 때문입니다.2. 저녁에 화를 심하게 내거나, 걱정·근심, 우울한 기분으로 잠드는 것입니다!화를 내거나 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 아드레날린이나 코르티솔이 분비됩니다. 특히 아드레날린이 나오는 순간은 우리 몸에서 활성산소가 가장 많이 만들어지는 순간입니다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 가장 많이 생깁니다. 아드레날린이 분비되면 혈액의 흐름이 갑자기 빨라지면서 활성산소 역시 급격히 늘어납니다.아드레날린(Adrenaline)은 부신에서 분비되며, 에피네프린(Epinephrine)이라고도 부릅니다. 아미노산의 한 종류인 타이로신(C9H11NO3)은 도파민으로 변하는데, 도파민이 변해서 노르에피네프린이 되고, 또 노르에피네프린이 에피네프린이 됩니다. 노르에피네프린과 에피네프린은 신체 각 기관을 자극해 혈압을 높이고 동공을 확장하며 사람을 흥분시켜 활동적으로 만듭니다.아드레날린이 오래 분비되면 체내 혈당이 높아지기 때문에 당뇨가 있거나 인슐린 기능이 약한 사람에게는 상당히 해롭습니다. 심할 때는 아드레날린 과잉 분비로 인한 쇼크가 발생할 수도 있습니다.심한 스트레스로 인해 코르티솔과 아드레날린이 과잉 분비되면 우리 몸을 산화시키는 활성산소가 다량 만들어지고, 혈당이 높아지면서 전신에 걸쳐 염증이 증가합니다. 다시 말해 스트레스는 만성 염증을 일으키는 주범입니다.만성적인 스트레스에 시달리는 사람은 스트레스 호르몬이 계속 과다하게 분비되는 아드레날린 과잉 분비 상태, 코르티솔 만성 분비 상태에 놓일 수 있습니다. 특히 화가 날 때 주로 뇌에서 반응하는 호르몬이 아드레날린이므로 저녁 시간에는 최대한 화가 나는 상황을 피하고 화를 내지 않도록 주의해야 합니다.활성산소는 우리 몸에 노화와 손상을 초래하는 최악의 적입니다. 활성산소는 한마디로 우리 몸에 악영향을 미치는 해로운 산소를 뜻합니다. 보통 공기 중의 산소 분자는 삼중항산소(tripletoxygen, 3O2)로, 2개의 홀전자를 가지고 있으면서도 안정된 편입니다. 그러나 이 산소가 변해 불안정한 상태가 되면 다른 성질을 띠게 됩니다.활성산소(reactiveoxygenspecies)는 이처럼 세포에 손상을 입히는 모든 종류의 변형된 산소를 말합니다. 우리가 호흡하며 마시는 산소와는 다르게 체내에서 생성되는 불안정한 형태의 산소를 말합니다.활성산소는 산소가 인체 내 몸속과 장기들을 돌아다니며 에너지를 만드는 과정에서 자연스럽게 발생합니다. 아예 생성되지 않을 수는 없는 노릇이고, 또 적당한 양이면 오히려 세포를 적당하게 자극해 신체를 보호하는 역할을 합니다. 활성산소라고 해서 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 활성산소가 적정 수준을 유지할 때는 몸속 유해 세균을 죽이는 유익한 생리적 활동을 담당하는 우군이 되어줍니다.그러나 활성산소가 과잉일 때 우리 몸은 산화 스트레스에 시달리게 됩니다. 산화 스트레스는 세포가 활성산소로 인해 손상되면서 세포의 기능을 잃거나 변하는 것을 말합니다. 활성산소가 필요 이상 많아지면 노화를 가속화하고, 각종 질병을 일으킵니다. 미국 존스홉킨스의대에 따르면 인류가 앓는 3만 6천 가지 질병들의 원인 가운데 90%는 활성산소에 의해 유발됩니다.활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격합니다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’입니다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더욱 치명적입니다.활성산소를 줄이거나 막아주는 것은 바로 항산화 물질입니다. 항산화 물질은 우리 몸에 원래 존재하는 것과, 음식을 통해 보충하는 것 두 가지로 나눌 수 있습니다.원래 몸에 존재하는 항산화 물질로는 SOD, 글루타치온, 페록시다제, 요산, 빌리루빈, 알부민, 코엔자임 큐텐 등이 있습니다.하지만 이들 체내 항산화 물질 역시 나이가 들면서 차츰 체내 보유량이 줄어듭니다. 따라서 40대, 아니 적어도 30대 이후부터는 음식을 통해 각종 항산화 물질을 외부에서 받아들이는 노력이 필요합니다. 음식을 통해 섭취하는 항산화 물질로는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드(베타카로틴, 라이코펜, 루테인), 폴리페놀(레즈베라톨, 카테킨, 이소플라본), 셀레늄 등이 있습니다.특히 저녁 시간대 스트레스는 여러 면에서 더 나쁩니다. 각종 연구에 따르면 우리 신체와 뇌는 저녁에 발생하는 스트레스에 대처하는 능력이 떨어집니다. 게다가 밤은 우리 몸이 회복하고 재생되는 시간입니다.그런데 저녁 시간에 화, 걱정, 근심, 우울, 불안으로 인해 잔뜩 분비된 스트레스 호르몬과 활성산소를 처리하느라 바쁘다 보면 낮 동안 쌓인 피로물질, 독소를 제거하거나 망가진 세포를 재생하는 일은 제대로 해내기 힘듭니다.따라서 저녁 시간에는 자신만의 스트레스 해소 방법(독서, 명상, 가벼운 스트레칭, 밤 산책 등)으로 낮 동안 쌓인 부정적인 감정들을 털어내고, 가족이나 함께 있는 사람과 언쟁이나 갈등을 최대한 피하면서 평화롭고 건강한 수면을 꾀할 필요가 있습니다.3. 저녁 9시 이후 탄수화물 야식 먹는 습관입니다!야식 문화가 발달한 한국에서는 유독 야식을 즐기는 사람도 많습니다. 그러나 주기적인 야식은 단지 나쁜 습관 정도에서 그치지 않고 중독될 수 있는 대상입니다. 배를 채워야 잠이 온다는 사람이 많습니다. 이는 억지가 아니라 많은 부분 과학적 근거가 있는 주장이긴 합니다. 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성시키는 트립토판은 단백질에서 얻어집니다. 그래서 저녁에 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 멜라토닌 생성이 촉진되어 잠이 잘 오는 것입니다.또 밤늦도록 깨어 있으면 아드레날린과 배고픔 호르몬인 그렐린이 활성화됩니다. 음식을 먹어 그렐린 호르몬을 잠재우면 역시 잠이 잘 오는 것입니다. 하지만 이는 그렐린 호르몬 하나만 만족시키는 일일 뿐 우리 건강 전체를 해치는 일입니다.설사 배가 든든해 잠이 잘 온다고 해도 우리 몸, 그중에서도 위에 막대한 부담을 주는 일입니다. 자는 동안에는 우리의 위 기능 역시 현저하게 떨어집니다. 게다가 신체활동 없이 누워만 있으니 위 기능은 거의 멈춘 것에 가까워집니다.그런데 야식을 먹어서 위에 음식을 채우고 자면 위는 움직이지 못하면서 위액만 계속 분비되는 나쁜 결과를 초래합니다. 아래로 내려가지 못하고 넘친 위액은 기도까지 역류하곤 하는데 이것이 바로 역류성 식도염입니다. 음식을 먹고 바로 자는 습관은 이런 이유로 위험하기까지 한 행동입니다. 설사 이런 불편감이나 증상을 크게 느끼지 못하더라도 자기 직전 취식이나 야식은 우리 몸 전반에 위해를 가하는 일입니다.숙면을 위해서라면 무엇보다 늦게까지 깨어 있지 않는 것이 최선책입니다. 잠들기 3시간 전부터는 아무것도 먹지 말아야 합니다. 만약 허기 때문에 도저히 잠들기 어렵다면 우유 한 잔이나 가벼운 샐러드 한 접시 정도로만 허기를 달래야 합니다.게다가 밥·빵·면과 같은 정제된 탄수화물 음식은 몸에서 빠르게 흡수되어 단숨에 혈당을 높입니다. 이렇게 급격히 상승한 혈당 수치를 정상으로 되돌리기 위해서는 췌장에서 인슐린이 빠르게 분비되어야 합니다. 그렇게 해서 인슐린 분비가 지나치게 늘어나면 우리 몸은 저혈당 상태가 되고, 우리 몸과 뇌에서는 다시 포도당이 필요하다는 강한 충동을 느낍니다. 특히 저녁 시간에 정제된 탄수화물을 먹으면 도파민이 급격하게 분비되면서 탄수화물 중독에 빠지기 쉽습니다. 밤마다 단 음식, 탄수화물 음식이 심하게 당기는 일이 벌어지게 됩니다.이렇게 배고픔을 느끼는 그렐린 호르몬과 혈당을 내리는 인슐린 호르몬이 혹사당하면서 심한 호르몬 불균형까지 초래합니다. 특히 야식증후군은 하루 식사량의 50%를 저녁 7시 이후에 먹는 증상을 말합니다.야식증후군은 비만의 대표적인 원인이며, 우울증과 위장장애를 악화시키고 변비·치질 등의 질환도 유발할 수 있습니다. 또 야식 습관이 심해지면 저녁에 한꺼번에 음식을 몰아 먹게 되면서 만성 소화불량이나 불면증에 시달릴 수도 있습니다. 또 야식 후 바로 누우면 위와 식도 사이의 하부식도괄약근이 느슨해지면서 위산이 식도를 타고 역류하는 역류성 식도염이 생길 수도 있습니다.습관화된 야식에서 벗어나기 위해서는 규칙적인 수면 습관이 무엇보다 중요합니다. 잠자는 시간이 늦어지면 아침 식사를 거르면서 자연스레 오후 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽습니다.너무 배가 고파서 잠을 이루기 힘들다면 자극이 덜한 가벼운 음식으로 허기만 조금 채우는 것이 바람직합니다. 따뜻한 우유 한 잔이나 바나나, 두부 정도로 가볍게 허기를 채우는 것입니다. 특히 바나나는 누구에게나 좋은 야식 차단 음식입니다. 바나나에 든 트립토판이라는 물질은 세로토닌과 멜라토닌 분비를 도와서 신경을 안정시키고 수면을 도와줍니다. 바나나는 또 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부해 숙면을 취할 수 있게 합니다.단호박도 좋은 야식 대용 식품입니다. 호박에 풍부한 베타카로틴은 체내로 들어오면 비타민 A로 바뀝니다. 베타카로틴은 활성산소를 없애는 항산화 성분으로 노화를 억제하고 암·심장병·뇌졸중 등 성인병을 예방해줍니다. 또 체내 신경조직을 강화해 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데도 효과적입니다. 물론 이때도 소식이 중요합니다. 배고픔만 조금 덜 정도로 적게 먹어야 합니다.음식이 아니더라도 늦은 시간에 물을 마시는 것도 면역력을 떨어뜨리는, 놓치기 쉬운 나쁜 습관 가운데 하나입니다. 늦은 시간에 물을 마시면 자다가 깨서 소변을 보는 일이 생길 수 있습니다. 이는 수면 건강을 가장 해치는 일 가운데 하나입니다.대부분은 저녁 시간 지나친 수분 섭취로 이런 증상이 나타날 수 있습니다. 물론 자다가 요기를 느끼는 이유는 저녁 시간 과도한 수분 섭취 말고도 있을 수 있습니다. 저녁 시간에 물을 거의 마시지 않았는데도 자주 밤에 깨 소변을 보게 된다면 야뇨증을 의심해야 합니다.야뇨증은 비뇨기에 이상이 없는데도 자다가 깨 화장실을 가는 증상으로, 환자의 70% 이상이 50세 이상 성인입니다. 노화, 유전적 소인, 몸의 건강 상태 등이 영향을 미칩니다.코골이나 수면무호흡증이 야뇨증을 일으킬 수 있습니다. 코를 심하게 골면 숨길이 막혀 복부 압력이 심해지고 방광이 자극되어 야뇨증이 생길 수 있습니다. 콩팥에 이상이 있어도 야뇨증이 생길 수 있는데, 콩팥 기능이 떨어지면 제때 소변을 보지 못해 밤에 깨서 소변을 보는 증상이 나타날 수 있습니다. 심한 변비도 원인이 될 수 있습니다. 대변이 장에 가득 차면 방광을 누를 수 있기 때문입니다. 그러면 방광 신경이 소변이 찬 것으로 착각해 소변을 보라는 뇌 신호를 보낼 수 있습니다.나이가 들면 노화 증상의 일환으로 과민성 방광 증상이 나타날 수도 있습니다. 자신의 의지와 관계없이 방광 근육이 수축하는 증상으로, 건강한 방광은 소변이 300~500mL 찼을 때 요기를 느끼지만, 과민성 방광 증상이 있으면 반만 차도 요기를 느끼게 할 수 있습니다. 우선 저녁에 가급적 소변을 보지 않는 시도를 해보고, 그래도 야뇨증이 고쳐지지 않는다면 반드시 전문의와 상의해 치료해야 합니다. 한림대 의대 비뇨의학과 연구팀에 따르면, 야뇨증이 있으면 전체 사망 위험은 21%, 심혈관 사망 위험은 45% 높아지는 것으로 나타났습니다.4. 한두 시간 이상 꼼짝하지 않고 제자리에 앉아 일하는 습관입니다!한 자세로 오래 앉아 있다 보면 근육이 긴장되고 혈액순환이 제대로 되지 않으면서 만성 염증을 비롯해 각종 질병을 일으킬 수 있습니다. 한 자세로 의자에 오래 앉아 있으면 사망률이 상승합니다.한 연구에 따르면 하루에 6시간 이상 앉아 있는 여성들은 3시간 이하로 앉아 있는 사람들보다 앞으로 13년 동안 사망할 확률이 40% 이상 높았습니다. 남성 역시 사망 위험이 18%가량 높았습니다. 미국의 한 통계에 따르면 암 환자 가운데 17만 명 이상이 오래 앉아 있는 것과 관계있는 생활을 한 것으로 나타났습니다. 특히 대장암과 유방암은 신체 활동 여부에 더 큰 영향을 받는 것으로 나타났습니다.따라서 한 자세로 앉아 있는 습관을 바꾸는 일은 면역력을 지키는 데 대단히 중요합니다. 습관이 잘 들지 않는다면 휴대폰에 30분마다 경고음이나 알람이 나오게 설정해 한 자세로 30분 이상 앉아 있지 않도록 노력해야 합니다.또 자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비해 두는 것도 좋습니다. 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주면 이런 위험을 크게 낮출 수 있습니다.5. 밤에 불 켜놓거나 머리맡에 스마트폰 두고 자는 것입니다!우리 몸에서 가장 강력한 항산화 호르몬인 멜라토닌은 낮에 햇볕을 받아서 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비되기 시작됩니다. 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비가 되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 분비됩니다. 이때 명심해야 할 사실은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때에 비로소 멜라토닌이 원활하게 분비된다는 점입니다.따라서 잠을 잘 때는 소리와 빛을 완벽하게 차단하는 것이 좋습니다. 머리맡에 스마트폰을 두고 자거나 TV를 켜 놓고 자는 것은 노화를 부르는 지름길입니다. 전자기기에서 새어나오는 작은 불빛이 멜라토닌 분비를 방해하기 때문입니다.특히 모니터, 스마트폰, TV 등에서 새어나오는 블루라이트는 여러 연구에서 그 유해성이 입증되었습니다. 블루라이트는 그린라이트에 비해 시세포에 더 많은 활성산소를 발생시킵니다. 따라서 블루라이트에 오래 노출되면 활성산소로 인한 눈의 세포 손상과 노화가 가속화되고, 세포의 DNA를 공격해 변형시킵니다. 결국 그 때문에 암을 일으킬 수도 있습니다. 또 블루라이트는 호르몬 분비 체계를 교란해 불면증을 비롯해 수면에 악영향을 미칠 수 있음도 꼭 기억해야 합니다. 출처 ; 건강다이제스

최근 근육의 중요성이 점점 강조되고 있다. 여러 연구에서도 노화에 따른 두드러진 신체 변화 가운데 하나인 근육량 감소가 건강과 수명에 큰 영향을 주는 것으로 확인되고 있다.근육량이 감소하면 근력의 저하 및 운동 능력 저하로 인해 낙상과 골절 위험성이 커지고, 일상생활을 원활히 할 수가 없다.또 당연히 운동 능력이 떨어져 지속적이고 충분한 운동을 실천할 수 없게 되며, 이는 건강은 물론이고 수명에까지 지대한 영향을 미치는 것이다.특히 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하는 부위가 근육인데 근육이 줄면 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지면서 혈당이 높아지고, 그로 인해 당뇨를 일으키는 주된 원인이 된다.사는 동안 근육량을 잘 유지하면 좋겠지만, 일반적으로 근육량은 40대 전후로 매 10년마다 약 5% 정도씩 줄다가 60세가 넘으면 급격하게 감소한다.어떻게 해야 할까? 장수의 지렛대, 근육 늘리기 기술에 대한 이야기를 해보고자 한다.혹시 나도? 근육량 감소를 알리는 신호들혹시 나도 근육량 감소가 진행되는 것은 아닐까 걱정될 때는 몇 가지 신호에 주의할 필요가 있다.첫째, 근감소증 여부 체크하기근육 감소 정도가 심해 피로감이 심하고, 일상생활에 불편을 느낄 정도로 운동 능력이 떨어지면 이는 ‘근감소증’을 의심해 보아야 한다.근감소증은 단지 근육이 줄어드는 문제가 아니라 다양한 합병증을 초래하고 생명까지도 위협하는 질병이다. 2017년 세계보건기구(WHO)는 근육이란 뜻의 ‘사코(sarco)’와 부족을 의미하는 ‘페니아(penia)’가 합쳐진 ‘사코페니아(Sarcopenia)’, 즉 근감소증에 질병 코드를 부여해 공식적인 질병으로 인정한 바 있다.근감소증은 노년이 되면서 급속하게 증가한다. 60대 이상에서 근감소증 발병률이 10~28%, 80대 이후는 여성 40%, 남성은 50%까지 증가하는 것으로 나타났다.둘째, 종아리·허벅지 근육 체크하기근육의 70%는 우리 몸의 하체에 집중되어 있다. 특히 종아리 근육은 제2의 심장이라고 할 정도로 건강과 직결되어 있다. 종아리 정맥 밸브가 피를 힘껏 짜 주어서 하체의 피가 상체로 원활히 올라가게 하기 때문이다. 다시 말해 종아리 근육이 심장의 기능을 강력하게 보조하는 것이다.운동 부족, 단백질 섭취 부족으로 종아리 근육이 감소하면 혈액순환이 나빠지면서 혈압도 상승하고, 심장에도 과부하가 걸리기 때문에 심혈관 질환이 발생할 위험도 커진다.그런데 문제는 현대인의 생활은 나날이 편리해지고 있다는 데 있다. 걷거나 신체활동을 할 일이 크게 줄어들고 있다. 각종 교통수단과 기계의 등장으로 도보로 이동하거나 근육을 써야 할 많은 일이 사라지고 있다.게다가 장시간 앉아서 모니터나 스마트폰을 써야 하는 업무나 시간이 많아지면서 자세가 앞으로 구부정해지는 근육 말림, 굽은 척추 증상도 심해지고 있다. 갈수록 자세가 앞으로 점점 굽어지는 것이다.그러면서 근육의 감소는 더욱 가속화된다. 근육까지 부족해지면 잦은 근육통과 함께 다양한 근육 증상, 근골격계 증상이 나타난다. 심하게는 목 뒤쪽이 버섯처럼 우뚝 솟은 버섯목이 생기기도 하고, 허리의 요통, 구부정한 허리, 어깨와 팔다리가 쑤시는 오십견, 각 관절 부위가 쑤시는 관절통이 심해진다.특히 우리 몸을 지탱해주는 허벅지 근육이 줄어들면 운동 능력의 상실뿐만 아니라 다양한 건강 이상이 나타날 수 있다.허벅지 근육은 우리 몸의 근육량이 얼마나 되는지 알려주는 근육량의 바로미터라고 할 수 있다. 체중에 큰 변화가 없는데 바지가 헐렁해졌다면 이는 허벅지 근육이 빠지고 있다는 증거이다. 근육을 생성, 유지하는 신체 기능에 이상이 생겼다는 증거인 셈이다.특히 이런 증상은 중년여성들에게 흔히 나타난다. 다이어트를 해서 체지방을 줄인 것이 아닌데 허벅지 근육이 줄었다면 이는 절대 반길 일이 아니라 걱정해야 할 상황인 것이다. 다이어트를 한다고 허벅지 근육이 금방 줄지 않는다. 억지로 줄이려고 해도 쉽게 줄어들지 않는 신체 부위이다. 그런데 허벅지 근육이 눈에 띄게 가늘어졌다면 이는 내 몸 전체에 근육이 줄어들고 있다는 신호로 받아들여야 한다.셋째, 코어 근육 체크하기요통이 잦아지고, 자세가 점점 앞으로 굽어지면 우리 몸의 중심부에 위치해서 허리와 배를 받쳐주는 코어 근육이 줄어들지 않았는지 의심해 보아야 한다. 코어 근육이 약해지거나 줄어들면 앞으로 몸이 굽어지는 증상이 나타난다.코어 근육은 복부 근육, 허리 근육, 옆구리 근육 같은 중심에 위치한 근육으로 우리 몸 전체를 지탱하는 역할을 한다. 키를 쟀을 때 키가 0.5cm 정도 줄었다면 코어 근육 감소를 의심할 수 있다.넷째, 악력 체크하기전에는 문제없이 딸 수 있었던 통조림이나 병마개를 따기가 힘들어지거나, 캔 음료수를 손으로 딸 때 전처럼 힘이 들어가지 않을 때도 근육 부족을 의심해야 한다.손에 힘을 주어야 하는 일을 할 때 전에 없던 통증이 나타난다면 이 역시 근육 부족을 의심해야 하는 증상이다. 물론 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있는 악력계를 통해 자신의 악력 수준을 측정하면 쉽게 근육량과 근력의 수준을 잴 수 있다.다섯째, 다리 자세 체크하기의자나 소파에 앉았을 때 전과 달리 다리가 심하게 벌어진다면 이 역시 근육 부족을 의심해야 하는 증상이다. 쩍벌 자세가 심해지는 이유는 허벅지 안쪽에 자리한 내전근 부위가 약해졌기 때문이다. 내전근이 약해지면 다리가 잘 모아지지 않고, 자신도 모르게 쩍벌 자세가 심해질 수 있다. 내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어져 다리를 안쪽으로 단단하게 모아주는 역할을 하는데 내전근이 약해지면 쩍벌 자세가 심해진다.그렇다면 이렇게 중요한 근육을 지키고, 다시 키울 수 있는 방법은 무엇일까? 여러 가지 방법이 있겠지만, 무엇보다 다음 4가지를 철저하게 관리하고, 실천하는 것이 우선일 것이다.근육 늘리는 기술1. 하루 7천보 이상 걷기최근 꼭 하루에 만보까지 걸어야 하는 것은 아니라는 연구 결과가 나왔다. 건강 증진 효과를 비교했더니 하루 2000~3000보를 걷는 것과 만보를 걷는 것 사이에 큰 차이가 없다는 연구 결과가 발표되어 만보 걷기를 꼬박꼬박 실천하는 이들을 놀라게 했다.만보 걷기는 일본의 전자기기 회사가 ‘萬(일만 만)’의 약자인 ‘万’이 사람이 걷는 모습과 비슷하다는 점에 착안해 하루 만보를 걸으면 건강해진다는 마케팅을 펼친 것이 시작이라고 한다.하지만 건강을 유지하고 장수하기 위해 하루에 꼭 1만보(약 8km)를 걸어야 한다는 과학적 근거는 없다. 하버드대 T. H. 찬 공공보건대 역학 교수에 따르면 70대 여성 1만 6741명을 대상으로 걸음 수와 건강상태 간 연관관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 괜찮다는 것이다.필자는 이 연구가 나오기 전부터 하루 7000보 걷기를 주장했다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 한 시간을 걸으면 7000보를 걸을 수 있다. 하지만 중요한 것은 걸음 수가 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음 수를 채우는 것은 큰 도움이 되지 않는다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 평소 걷지 못하니 주말에 몰아서 몇 시간씩 걷는 사람이 있지만 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법이다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 등 운동의 리듬을 지키는 것이 효과적이다.주말에 몇십 킬로를 몰아서 걷거나 몇 시간 동안 평지가 아닌 산을 오르내리는 일은 오히려 스트레스나 부상, 근골격계 질환을 부르는 일이니 항상 절제가 필요하다.또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 피트니스센터에서 몸을 격렬하게 몰아세우는 사람을 자주 본다. 공원에서도 짧은 시간에 긴 거리를 주파하기 위해 혈안인 사람을 자주 만난다. 이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량 채우기에 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 생기고, 근골격계에 무리를 주며, 오히려 피로와 스트레스를 유발할 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 더 큰 일이 될 수 있다.바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다. 만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 무엇보다 중요하다. 바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일은 없을 것이다.바른 보행법은 바로…바른 걸음걸이는 몇 가지 규칙이 있다.첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.근육 늘기기 기술2. 단백질 충분히 섭취하기여러 연구에서 단백질 섭취와 근육량 사이에 깊은 연관성이 있는 것이 확인되었다. 단백질 섭취량이 일일권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타난다.근육량 감소를 막기 위해서는 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수의 비결은 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다. 단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다. 면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다. 단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다.특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다. 동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어가 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다.또 식물성 단백질에는 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 특히 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상의 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.근육 늘리기 기술3. 깊이 자기성장호르몬은 잠의 깊이와 관계가 깊다. 즉 깊은 잠을 자야 성장호르몬이 원활하게 분비된다. 성장호르몬 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적을 수밖에 없다. 그래서 숙면을 방해하는 불면증, 코골이 등은 생체나이를 급격하게 노화시키는 원인이 된다.연구에 따르면 하루 5시간 이하로 자는 사람이나 수면 문제가 있는 사람은 숙면을 취하는 사람에 비해 일반적으로 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대 분비 시기가 생략되는 것으로 나타났다.그런데 수면의 양보다는 수면의 질이 훨씬 중요하다는 사실도 기억해야 한다. 10시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자도 제대로 자는 것이 낫다.수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋다.배가 고프면 잠이 오지 않을 수 있으므로 자기 전에 복합당질 간식으로 간단하게 허기를 채우는 것도 나쁘지 않다. 특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁식사 후에 먹을 수 있는 이상적인 수면유도음식이다. 다만, 과식과 음주는 절대 피해야 한다.지나친 세포건조 또한 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시고, 잠들기 직전에는 목만 축이는 정도가 좋다. 특히 과식을 하게 되면 섭취한 고열량·고지방 식사를 소화시키고 체내의 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소모되므로 평소에도 소식, 절식을 하는 것이 필요하다. 잠들기 전에 야식을 많이 먹는 것은 절대 금물이다.성장호르몬을 감소시키는 대표적인 식습관은 지나친 육식 기피이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제지만 육식을 기피해 단백질이 부족하면 호르몬의 재료가 부족해진다. 나이가 들수록 균형 잡힌 식단이 꼭 필요한 이유다.호르몬 기능을 떨어뜨리고 소모시키는 활성산소를 줄이는 것도 중요하다. 활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약하게 만들고 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 하는데 이 역시 호르몬을 빨리 소진시키는 결과를 낳는다.활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있다. 체내에 존재하는 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들기 때문에 30대부터는 항산화 물질을 외부로부터 충분히 섭취해 주는 것이 좋다.항산화 물질과 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.성장호르몬이 풍부한 음식으로는 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리 새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 파래) 등이 있다. 골고루 식단을 구성해보기 바란다.밤에 잠을 잘 때 소음과 조명을 완벽히 제거하는 것도 성장호르몬 분비를 촉진한다. 특히 스마트폰에서 계속 뿜어져 나오는 블루라이트는 수면을 방해하는 주범이다. 따라서 머리맡에 스마트폰을 두고 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길임을 꼭 기억해야 한다. 전자기기에서 새어나오는 각종 크고 작은 빛이 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다.근육 늘기기 기술4. 천천히 운동하기앞서 소개했듯 허벅지 근육은 호르몬 창고이다. 성장호르몬을 강화시키고 인슐린 호르몬이 혈당을 저장하는 창고이기도 하다. 그래서 허벅지 근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표와도 같다.허벅지 근육을 키우기 위해서는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이 도움이 된다. 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 변형한 것이다. 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이라 할 수 있는데 허벅지 근육을 강화시킬 수 있다.1단계 제자리 천천히 걷기1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계 제자리에서 빨리 걷기운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계 누워서 다리 들어올리기중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계 누워서 자전거 타기누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.*1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.*4단계 슬로우-퀵 운동법은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 성장호르몬의 경우 근육 운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 분비가 되는데 아침 시간에 슬로우-퀵 운동을 하면 그 이후의 일상 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 덤으로 얻을 수 있다.출처 ; 건강다이제스트

모든 것이 넘치는 현대사회이지만, 유독 내 몸에 부족해지는 것들도 있다. 이는 문명의 과잉으로 인해 생기는 결핍들이라고 할 수 있다. 어떤 것들을 과하게 취하다 보니 필연적으로 내 몸에서 부족해지는 것이다.이들 결핍 요소들 가운데는 우리 건강을 위해 꼭 필요한 것들이 있다. 부족 사태를 오래 끌었다가는 내 몸에 치명적인 결과가 찾아올 수 있는 것들도 있다.이번호에는 건강한 장수를 위해 내 몸에 부족한 것들 중에서 꼭 채워야 할 5가지를 소개한다.채움1. 중독적 미각에 저항하는 물을 채워라물만은 다다익선! 많으면 많을수록 좋다. 우리 몸의 70%는 물로 이루어져 있다. 물은 세포 유지, 혈액순환, 노폐물 배출, 체열 발산, 체액의 산성도 유지 등 우리 인체에서 중요한 역할을 담당한다. 결코 없어서는 안 될 요소다.여름철을 기준으로 성인에게는 하루 2.4리터의 물이 필요하다. 그런데 한국 남성은 겨우 평균 1리터, 여성은 0.8리터 정도를 마시는 것으로 조사된 바 있다. 한마디로 물 부족 사태인 것이다.의학적으로 우리가 하루 2리터 이하로 물을 마시면 만성탈수 상태라고 할 수 있다. 만성탈수란 인체 내 2% 이상의 물이 3개월 이상 부족한 것을 말한다. 체중이 60kg인 사람이라면 몸에 물이 800ml 정도 부족할 때 만성탈수 상태라고 할 수 있다.한국인 대다수는 만성탈수 상태로 살아간다. 신체 기능을 유지하기 위해 반드시 필요한 물이 부족하다 보니 이로 인한 기능 저하와 갖가지 질병이 찾아올 수밖에 없다.그런데 한국인에게 만성탈수가 생기는 원인은 대부분 잘못된 입맛을 길들이는 중독적 미각과 무관하지 않다.물은 에너지 대사에서 마치 윤활유나 메신저와 같은 역할을 한다. 체내에 물이 부족하면 신체 각 부위에 에너지가 제대로 전달되지 못하는 것이다.물은 소화효소를 만드는 일에도 직접적으로 관여하기 때문에 만성탈수가 생기면 소화에도 문제가 생긴다.물 자체가 배변활동에서 직접적인 윤활유 역할을 하기 때문에 물이 부족하면 배변도 힘들어질 수밖에 없다.게다가 물은 세포가 대사과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이다.따라서 우리 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고 체내에 독소가 쌓여 신체 기관이 제 기능을 못하는 결과를 초래한다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감을 자주 느끼는 이유가 여기에 있다.비만인 사람들 대부분은 만성탈수를 겪는다. 우리 몸이 지방을 분해할 때는 물이 꼭 필요한데 대부분 물 섭취량이 평균치에도 이르지 못하기 때문이다. 게다가 비만인 사람들은 갈증을 물 대신 음식으로 해소하는 식습관을 가지고 있어서 상황을 더 나쁘게 만든다.많은 사람들이 어떤 물을 마시는 것이 좋은지 질문을 한다. 그러나 이런 물, 저런 물을 가리는 것보다 바로 지금 즉시 물을 마시는 것이 중요하다. 필자는 그런 생각을 할 시간에 바로 물 한 잔을 더 마시라고 말한다. 물을 마시는 데 아무 조건도 없다. 어떤 물이건 일단 마시는 것이 안 마시는 것보다 훨씬 낫다. 제발 물을 가리지 말기 바란다. 이 물은 좋은 물이 아니니까 참겠다고 하는 생각이 오히려 내 몸에는 마이너스가 되는 행동이다.당연히 맹물이 무엇인가 첨가된 음료보다 훨씬 몸에 좋다. 몸이 더 흡수하기 좋기 때문이다. 정수기의 물이건 끓인 물이든 무조건 마시기 바란다. 여의치 않으면 수돗물을 마셔도 좋다. 수돗물이 어떤 면에서는 청량음료나 커피, 녹차보다 훨씬 낫다.하루 2리터의 물은 큰 유리컵으로 9잔 정도에 해당한다. 물의 종류와 품질을 따지다가는 이 양을 다 채우기 어렵다. 깨어있는 동안 시간당 한 컵은 마셔야 다 채울 수 있는 양이다.특히 여름철에는 땀 등으로 수분 소모가 더 많아지기 때문에 시간당 2컵 이상은 꼭 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이니 갈증이 느껴지면 지체 없이 갈증을 해소하기 바란다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 상관없다. 특히 당뇨 환자의 경우는 물이 부족하면 혈당이 오르므로 시간당 2~4컵 이상은 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분한지 아는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.이렇게 일주일 정도 물마시기를 실천하면 맹물의 밋밋하고 순수한 맛도 즐길 수 있게 된다. 오히려 탁한 음료나 갈증 상태를 싫어하게 될 것이다. 물 없이는 못 견디는, 내 몸이 다시 활성화된 상황을 맞이할 것이다.오렌지주스나 과일주스도 아주 나쁘지는 않다. 그러나 이들 음료는 소화기관의 도움을 받아야 하는, 식품의 범주에 속한다. 당연히 물에 비해 많은 칼로리가 포함되어 있고, 몸 안에서의 대사과정도 물보다 훨씬 복잡하다. 한마디로 정신을 바짝 차리게 하지만 몸은 더 지치게 만드는 원인이 된다.다만 직접 즉석으로 갈아 만든 생과일주스는 여러 가지 장점이 있다. 한국인에게 부족한 섬유질이나 영양소를 채워주는 효과가 탁월하다. 만약 물 이외의 다른 것으로 부족한 수분을 채우고자 한다면 우유나 요구르트 같은 알칼리 음료나 수박이나 참외 같은 수분이 풍부한 과일을 먹는 것도 좋다.각종 첨가물이 섞인 음료의 경우 식욕을 증가시키거나 그 맛 자체에 중독되어 비만을 조장할 우려가 있다. 갈증이 나는데 물 대신 이런 음료를 마시는 것은 그리 현명한 선택이 아니다.오히려 이런 음료를 먹고 나면 얼른 물을 먹어 그 맛을 희석할 필요가 있다. 음료의 맛이 계속 혀에 남아 있으면 식욕만 증가시키기 때문이다. 또 그 자체가 식품이기 때문에 위장에 무리가 가지 않게 하려면 즉시 물을 두 컵 이상 더 마시는 것이 좋다. 만약 커피를 한 잔 마셨다면 물을 2잔 더 마시는 습관을 들이기 바란다.채움2. 낮의 빛과 밤의 어둠을 채워라우리가 건강을 잃게 되는 큰 이유 중 한 가지는 자연으로부터 점점 멀어진 것이다. 문명의 삶에는 내 몸을 공격하는 유해한 것들이 너무 많다. 각종 오염물질, 환경호르몬이나 유해독소 같은 직접적인 독소뿐만 아니라 불건강한 문화와 생활습관 같은 간접적 독소들도 호시탐탐 우리 몸을 노린다.게다가 지금 이 순간에도 우리 몸을 온실의 화초처럼 약화시키는 인공물들이 쉼 없이 나타난다. 애초 그 인공물들은 인간의 편리를 위해 만들어진 것이지만, 결국 건강을 해치는 원흉이 되고 말았다. 각종 동력장치와 전자기기는 인간의 삶을 안락하고 쾌락적으로 만든다. 또 이런 문명의 이기를 모두 부정하고 살 수도 없는 현실이다.그러나 문명의 이기들을 사용하면서 내 몸이 점점 온실 속 화초처럼 약해지다가 어느 순간 돌이킬 수 없는 치명적인 결과를 가져올 수도 있다. 문명의 이기들에 의존하며 우리의 몸은 점점 약해지고 있다. 근육을 쓰지 않고, 걷지 않고, 움직이지 않아도 되는 쪽으로 삶이 변하고 있다. 또 낮에도 거의 햇빛을 보지 않고 살기도 하고, 자야 할 밤인데도 조명이 꺼지지 않아 잠들기 어려울 때가 많다. 특히 밤과 낮이 바뀐 생활은 우리 인체의 생체리듬을 심각하게 파괴한다.낮이 낮답지 않고 밤이 밤답지 않으면 우리 몸의 노화시계가 오작동하며 급격한 노화를 가져온다. 가장 크게 타격받는 부분이 생체리듬을 관장하는 호르몬인 비타민 D와 멜라토닌 분비 체계이다. 두 생체리듬 호르몬의 노화는 우리 몸의 복구 능력을 떨어뜨리고 각종 신체 손상을 예방하거나 회복할 수 없게 만든다.낮의 호르몬 비타민 D는 햇볕을 받으면 피부에서 형성된다. 야외활동과 비타민 D는 매우 밀접한 관련이 있다. 야외활동이 크게 줄어든 현대인의 특성상 비타민 D 부족은 당연한 결과일 수도 있다. 우리나라 사람 대부분이 비타민 D 결핍 상태다. 비타민 D는 칼슘대사뿐만 아니라 두뇌의 신경호르몬 구성, 인체의 각종 대사작용에 영향을 미치는 대단히 중요한 영양소다. 부족하면 골다공증, 근육쇠약, 피부탄력 저하 등 각종 대사부전을 초래한다.혈중수치를 통해 정상치(30ng/ml 이상), 불충분한 경우(10~30ng/ml), 결핍된 경우(10ng/ml 이하)로 나뉜다. 병원에 내원하는 환자의 10명 중 9명의 혈중수치가 10ng/ml 이하로 나온다.비타민 D는 혈관 건강과도 관련이 깊다. 혈관 건강의 핵심인 혈당 조절에 중요한 역할을 한다. 비타민 D는 췌장의 인슐린 분비세포를 자극해 인슐린이 나오도록 도울 뿐만 아니라 기능이 떨어진 베타세포의 기능을 재생하는 역할도 담당한다.미국의 한 연구진이 130명의 당뇨병 환자를 대상으로 실험을 해보니 비타민 D가 낮을수록 혈당 조절이 잘 되지 않았다. 실제로 당뇨병 환자 가운데 비타민 D가 부족한 경우 이를 보충해서 혈당 조절에 도움이 되는 것을 확인한 바 있다.비타민 D는 혈압과 콜레스테롤도 낮춘다. 우리 몸에는 혈압을 높이는 효소인 레닌이 있는데 비타민 D는 레닌이 필요 이상 분비되는 것을 막아 혈압 상승을 예방하기 때문이다. 비타민 D가 정상적으로 분비되면 간에서 콜레스테롤 분해가 잘 이루어져 고지혈증을 막아주는 효과도 있다.밤의 호르몬인 멜라토닌은 숙면 호르몬이다. 나이가 들면 잠이 없어진다. 멜라토닌 분비가 줄기 때문이다.연령별 멜라토닌 호르몬 분비량은 20대에 가장 높고 30대가 되면 절반으로 줄어든다. 70대가 되면 젊을 때의 20%에 지나지 않는다. 나이가 들면서 멜라토닌 분비가 줄어들고 생체리듬이 깨지면서 노화가 가속화되는 것이다.멜라토닌은 불면증 치료제로 자주 사용되는데, 강력한 신체 재생 효과를 가진다. 멜라토닌은 노화를 막고 면역력을 높인다. 멜라토닌은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 갖고 있다. 특히 항산화 활성도가 높은 비타민 E보다 두 배나 높다.실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 멜라토닌을 쥐에 주사했더니 노화와 관련된 100개의 유전자가 조절되면서 노화가 늦춰지는 것을 확인한 바 있다. 다른 항산화제와 달리 멜라토닌은 호르몬이기 때문에 세포막 투과성이 높아 신경세포의 보호 효과도 뛰어나다.멜라토닌이 만들어지는 우리 뇌의 송과선은 빛의 유무로 밤낮을 구별한다. 낮에 햇볕을 받아 생성되기 시작하다가 어두워지면 밤으로 인지하고 분비되기 시작된다.멜라토닌은 잠들기 두 시간 전부터 서서히 분비되기 시작하다가 잠이 들고 자정 12시부터 새벽 2시까지 가장 많이 분비된다.따라서 충분한 수면이 중요하다. 잠을 자는 곳은 소음과 빛이 완벽히 차단되어야 한다. 스마트폰에서 새어 나오는 블루라이트 역시 멜라토닌 분비를 방해하므로 잘 때는 머리맡에 스마트폰을 두지 말아야 한다.멜라토닌의 충분 분비를 위해서는 30분만 더 자는 노력을 하기 바란다. 조금 일찍 자고 조금 늦게 깨려고 해보라. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 낸 뒤 거기에 30분만 더 보태 자신의 수면 시간으로 삼아라. 숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 좋다.바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유하고 있는 식품이다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 도와주므로 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.채움3. 하루 만보를 채워라갈수록 각종 탈것들이 늘어나고 있다. 또 걷지 않고 그것을 이용하는 시간과 빈도도 늘어나고 있다. 우리나라 사람들의 걷기 부족은 악화일로다. 이동 시간을 줄이는 것이 당연하며, 걷거나 대중교통을 이용하는 것이 시간 낭비, 에너지 낭비라고 여긴다.그러나 건강을 위해서는 반드시 걸어야 한다. 우리 몸은 하루 만보 이상 걸을 때 균형을 유지할 수 있다. 하루 최소 만보는 반드시 걷자.조사에 따르면 한국인은 주부가 평균 2000보, 사무직 종사자는 3000보 이하를 걷는 것으로 나타났다. 건강을 해치는 대단히 부족한 걸음 수이다. 특별한 직업을 가진 것이 아닌 이상, 한국인이 하루 만보를 걷는 일은 매우 어렵다. 따라서 따로 시간을 내서라도 만보를 채워야 한다.생활의 운동화, 운동의 생활화가 꼭 필요하다. 생활의 운동화를 위해서는 우선 자가용과 택시 이용을 삼가야 한다. 여러분에게는 이른바 BMW가 필요하다. Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 365일 실천하는 것이 바로 BMW365이다.앉아 있을 때보다 걸을 때 뇌는 더 활성화된다. 창조적 발상법 가운데 가장 효과적인 것이 산보이다. 좋은 아이디어를 원한다면 컴퓨터 앞에서 머리 싸매고 있기보다는 주변을 가볍게 걷어보라. 마음의 여유, 생각의 깊이, 건강한 신체를 한꺼번에 챙길 수 있는 BMW365를 꼭 실천해보기 바란다.하루에 만보씩 일주일이면 7만보가 된다. 평소 걷지 못하니, 주말에 부족한 걷기를 채우려고 욕심을 내기 쉽다. 하지만 가장 경계할 것이 몰아서 걷는 것이다. 자신에게 맞는 보폭은 키에서 100을 뺀 수치이다. 등산이나 야외운동의 경우 여러 장애물이 존재하기 때문에 보폭이 50cm이라면 50cm×70000=3500000cm, 35km는 걸어야 한다는 이야기가 된다.매일 쪼개어 걷지 않고서는 주말에 몰아서 이 많은 거리를 걷기란 매우 어렵다. 사실 이 정도 거리는 과체중이나 비만을 가진 사람에게는 관절에 손상을 가할 수준이다.평일에는 최대한 열심히 걷고, 주말에는 조금 느긋하게 자연을 감상하며 걷기와 휴식을 겸하는 것이 더 바람직할 것이다.몸의 균형과 리듬을 생각하지 않고 걸음 수만 채워서도 안 된다. 오히려 관절과 근육에 무리가 갈 수도 있기 때문이다. 따라서 바른 걷기 자세를 연습해 익힐 필요가 있다.바른 걷기는 일상적 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 의사를 찾아야 한다. 바른 걸음의 원칙은 다음과 같다.첫째, 곧은 자세로 걷는다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받고 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세워 걷는다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서도 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락이 앞으로 나오게 하는 것이 좋다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 충분하도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복하기 바란다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.걸을 때는 남의 눈을 의식하지 말고 밝고 경쾌하게 걷기 바란다. 즐겁게 걸어야 운동 효과도 높다.채움4. 하체근육을 단단하게 채워라나이가 듦에 따라 자연히 근육량도 줄어든다. 근육량을 유지하던 성장호르몬이 감소하면서 근육이 줄어드는 것이다.근육은 지방에 비해 기초대사량이 높다. 근육량이 줄면 기초대사량 역시 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 전에 비해 조금 먹는데도 내장지방이 증가하는 것이다. 내장지방이 증가하면 혈관의 노화와 당뇨를 초래한다.결국 근육을 유지하는 것이 장년기의 최대 건강과제인 것이다. 그중에서도 하체근육이 중요하다. 하체근육이 부족해지면 걷기나 뛰기 등의 유산소운동이 힘들어지고, 관절의 통증이나 염증 등으로 이동을 위한 보행마저 힘들어진다.허벅지근육은 특히 호르몬 창고이기도 하다. 성장호르몬을 강화하고 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고이다. 따라서 든든한 허벅지근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표다.허벅지근육 강화에 효과적인 운동은 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이다. 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 우리 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 방법으로 허벅지근육을 단련할 수 있다.1단계_ 제자리 천천히 걷기 | 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계_ 제자리에서 빨리 걷기 | 운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력운동과 유산소운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소운동을 해준다.3단계_ 누워서 다리 들어올리기 | 중심근육 즉 코어(core)근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계_ 누워서 자전거 타기 | 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소운동을 한다.*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트 반복하면 15분으로 충분하다. 다른 근육운동에 비해 시간을 크게 절약하면서도 근육 생성은 더 많이 이루어진다.‘슬로우 트레이닝’의 원리근육을 부드럽고 유연하게 하는 동시에 근육 속에 숨어있는 호흡 기능을 강화시켜 체지방을 효율적으로 분해하는 중심 근육을 강화시키는 운동 방법이다. 슬로우 트레이닝은 동작을 천천히 해서 근육을 계속해 수축시키는 전략을 쓰는데, 이때 우리의 근육은 마치 큰 부하가 가해진 것처럼 착각해 다량의 젖산을 만들어내고, 그 젖산이 근육에 축적되면서 성장호르몬 분비가 늘어난다. 적은 노력으로 근육을 단련하고 보다 많은 지방을 소비하는 운동법인 것이다.무리해서 하기보다는 바른 자세로 천천히 하는 것이 좋고, 운동할 때 꼭 자연스럽게 호흡을 해줘야 하며, 반드시 반동을 이용하지 않고 정지동작을 하는 것이 원칙이다.하체근육을 단단하게 채우기 위해서는 종아리근육의 단련도 중요하다. 우리 몸의 혈액은 중력으로 인해 약 70%가 하체에 집중된다.종아리근육은 위에서 아래로 내려오는 혈액을 받아 중력을 거슬러 밤낮을 가리지 않고 쉼 없이 심장으로 되돌려 보내는 펌프작용을 한다.심장에서 가장 먼 발밑으로 내려간 혈액이 다시 심장으로 되돌아오기 위해서는 종아리근육의 도움이 꼭 필요하다. 종아리가 제대로 수축하고 이완하여 강력한 펌프 역할을 해야 온몸의 순환도 활발해지는 것이다.종아리근육은 팔뚝근육보다 훨씬 굵고 근육량이 많기 때문에 제대로 수축시키면 팔뚝근육보다 몇 배의 힘을 발휘해 심장의 부담을 덜어주고 혈액의 흐름을 원활하게 해준다.실제로 영국 혈관외과학회의 한 논문에서도 ‘calf muscle pump’, 즉 ‘종아리 근육 펌프’라는 말로 종아리근육이 제2의 심장에 해당한다고 설명하고 있다.이 논문에서는 종아리근육 펌핑 능력의 발달 및 강화가 매우 중요하다고 설명하는데, 심장질환자의 55%가 종아리근육의 펌프 기능에 장애가 생기고, 종아리근육 펌프를 강화하는 전략이 혈액순환을 향상시키는 매우 효과적인 방법이라고 소개한다.종아리심장을 살리는 발목관절운동앉아서 일하거나 TV를 시청할 때는 종아리 심장을 강화하는 가장 좋은 기회이다.• 발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하되 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어 10초 유지하고, 다시 몸쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.• 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지 중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향전환을 하는 것이다.• 전후좌우 구부리기가 끝나면 시계 방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전한다. 이때는 발목회전을 돕기 위하여 아래 다리도 함께 회전하면 좋다.이렇게 발목유연성 운동의 한 세트는 대략 1분이다. 적어도 하루에 5세트를 해주면 발목의 유연성이 점점 좋아지고 종아리근육도 유연해져서 강한 제2의 심장을 가질 수 있다.채움5. 삶을 자연으로 채워라현대인이 불건강한 가장 중요한 원인은 자연으로부터 멀어진 삶이다. 문명이 발전하면서 사람들에게 가장 부족해진 것이 바로 자연이다. 도시생활을 하다 보면 자연을 느끼며 살기가 매우 힘들다. 아파트와 빌딩으로 가득 찬 도시에서 만나는 하늘은 건조하고 칙칙하며, 가로수 밑동이나 조그만 화분 말고는 좀처럼 흙을 만지거나 찾아보기도 힘들다.우리는 24시간 조명이 켜진 실내에서 해가 뜨는지 지는지도 모르고 살아가기 일쑤이고, 많은 사람들이 낮을 밤처럼, 또 밤을 낮처럼 여기고 살며, 자연의 순리를 거스르고 살아간다.이렇게 자연과 멀어진 삶은 우리 몸이나 호르몬 체계에도 크고 작은 이상을 일으킨다. 야간에 주로 근무하는 근로자는 수면장애나 야식증후군은 물론 다양한 질병에 걸릴 위험성이 매우 높아지는 것만 봐도 그렇다. 밤에 주로 근무하는 여성의 경우 유방암 발생률이 크게 높아진다는 보고도 있다.초록 식물이 부족한 공간에서 지내면 스트레스 호르몬의 분비가 더 늘어난다. 반대로 초록빛이 넘치는 숲이나 산에서 지내면 세로토닌 호르몬 분비가 늘면서 심리적 안정과 신체적 활력이 증진된다.숲이나 산 같은 자연에서의 활동이 심리적 안정과 신체적 건강을 증진시킨다는 연구 결과는 셀 수 없이 많다. 한 대학의 실험에 따르면 사람이 정신적으로 가장 쾌적한 느낌을 가질 때가 녹음이 우거진 숲을 땀을 흘리며 걸을 때로 나타났다.초록빛 자연은 혈압을 정상으로 유지하고, 항우울 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진하며, 그 속에서 뿜어 나오는 피톤치드는 면역력을 높인다. 흙에 든 각종 세균들에 의해 점점 자연면역력이 강해지고, 각종 심신의 치유 효과를 선사한다.선진국에서는 최근 숲 병원이나 숲 치유프로그램이 부상하고 있으며, 숲 유치원이나 요양원 설립이 확대일로에 있다.초록 숲은 사람을 정서적으로 안정시키며 문화적 고양감을 제공한다. 자연을 잃어버린 사람들은 정신적으로 약해지거나 불건강해지기 쉽다.반대로 숲을 자주 찾거나 숲에서 자란 사람들은 건강한 정신 능력을 함양하는 데 보다 유리하다. 자연 그 자체가 지혜로운 치유자가 되는 것이다.이제 녹색자연으로 나가자. 우리나라만큼 가까운 거리에 산과 강, 들과 바다가 펼쳐져 있는 나라도 드물다. 한마디로 우리는 축복받은 녹색의 땅에 살고 있다. 이 혜택을 마음껏 누리기 바란다.출처 ; 건강다이제스트

 “불황이다”, “저성장이다”라는 말이 인구에 회자되고 있다. 사람들은 시대의 키워드로 생존을 꼽는다. 100년 만의 충격이라는 호들갑이 아니더라도 이 시기를 살아남기가 녹록치 않으리라 모두들 직감하고 있다. 건강관리에 있어서 내 몸 경영이라는 관점을 도입하기를 권유 드린다. 우리 사회의 만성질환 확산을 예의주시해 왔던 필자는 사회문화적 뿌리와 대안을 발견할 수 있었고, 그 전모를 내 몸 경영이라는 개념에 담았다.내 몸 경영은 단지 개인적 각성에 관한 외침이 아니다. 내 몸을 다시 생각하는 전사회적인 반성이 없다면 개인은 물론이고 사회마저도 지속하기 어렵다는 위기의식의 표현이다. 생존은 가계나 기업, 국가경제에만 절실한 것이 아니다. 내 몸의 생존이 더 기본이고 우선이다.내몸 경영은 기업이 뒤처지지 않기 위해 최선을 다하듯 건강관리에서도 체계적이고 전문가적 방법을 적용해야 한다는 것이다. 표준화된 내 몸 관리법을 확립하고 투자를 아끼지 않는 내 몸 경영의 선택은 이제 피할 수 없는 운명이다. 그 실체를 공개한다.내 몸 경영 전략 ① 99팔팔23사… 장수인생 경영 전략내 몸 경영은 40세 이후 펼쳐질 세 가지 길에 대한 통찰에서 시작된다. 한국인에게는 세 가지 건강의 길이 있다. 누구도 이 길들에서 벗어날 수 없다.첫째, 조기사망의 길이다.둘째, 죽겠다, 죽겠다의 길이다.셋째, 99팔팔23사의 길이다.조기사망의 길은 말 그대로 일찍 죽는 것이다.자기수명을 살지 못하고 남보다 빨리 죽는 것이다. 20대와 30대에는 자살이나 교통사고가 압도적이나 요즘에는 암이 주요 사망원인으로 부각되고 있다. 암이 점점 젊어지고 있는 것이다. 40대부터는 암이 제1원인이 된다. 2, 3위는 뇌혈관질환, 간질환이다.죽겠다, 죽겠다의 길은 개인적으로 안타깝게 여기는 길이다.젊은 시절 내 몸은 묵묵히 나를 돕는다. 고맙고도 조용한 동반자다. 하지만 대개 사람들은 고마운 몸을 아끼지 않는다. 천대받던 몸이 반격하는 시점이 40대 후반이다. 그 후 이 길을 걷는 사람들은 남은 인생을 병원을 들락거리며 고통 속에 살게 된다. 고혈압, 당뇨, 관절염, 비만, 뇌졸중, 심장병 등 여러 질환들에 시달리다 보면 죽겠다, 죽겠다 하는 소리가 절로 나온다. 통계상 이 길을 걷는 사람들이 제일 많으며, 그 비율 또한 급증하고 있다.99팔팔23사의 길은 99세까지 팔팔하게 살다가 2, 3주 만에 죽는다는 것으로 현대인의 로망이다.99팔팔23사하는 사람들은 예방의학이 발달한 서구나 가까운 일본에서 흔히 만날 수 있는 인생의 성공자들이다. 99팔팔23사는 끊임없는 내몸 경영으로만 달성 가능한 소수자의 선택이지만, 동시에 첨단 예방의학의 도움으로 이미 매뉴얼이 완성되어가는 실현가능한 길이기도 하다.많은 국가에서 죽겠다, 죽겠다의 길이 확산일로에 있다. 이는 사회 전체에 부담인 동시에 고통이 사회를 지배하는 심각한 문제를 야기한다. 우리 모두에게 죽겠다, 죽겠다의 길이 아닌, 99팔팔23사하기 위한 전 국가적인 모색이 필요하다.출처 ; 건강다이제스트

하루 24시간 동안의 10분이라면 아주 짧은 순간일 수 있다. 하지만 그 짧은 10분이야말로 우리 건강에 무엇보다도 소중한 시간일 수도 있다. 지금 우리가 하고 있는 행위들에 10분만 더 투자하면 피부건강, 정신건강, 근육건강, 영양건강을 찾을 수 있다.PART 1. 10분 피부 건강법 “주름살 막는 실천법 12가지”나이가 들면서 누구나 한 번쯤은 거울을 보며 자기 주름에 대해 고민해본 적이 있을 것이다. 40세가 넘으면 자기 얼굴에 대해 책임진다는 소리도 있는데 지나치게 깊은 주름은 혹시 나의 인생이 지나치게 고단하거나 우울한 것은 아닌지 미심쩍어질 때도 있다.그러나 알고 보면 주름은 세월 탓도 있지만 자기가 만들기도 한다. 주름이 생기는 피부 메커니즘은 비교적 단순하다. 우리 얼굴이 20대까지 팽팽한 이유는 피부 진피층에 탱탱한 피부를 만들어주는 콜라겐이라는 물질이 충분한 데다 탄력섬유가 아직 건강하게 자리 잡고 있기 때문이다.여성의 경우 피부가 약해 20대 후반부터 피부에서 콜라겐을 생성하는 능력이 급격히 떨어진다. 그래서 콜라겐 함유가 많고, 흡수율이 높은 생선이나 해조류, 콜라겐 형성에 직접적인 도움이 되는 각종 비타민과 미네랄 섭취에 더 신경 쓰는 것은 꼭 지켜야 할 기본이다.주름살 막기 위해 꼭 기억해야 할 12가지1. 찡그린 표정, 화난 표정을 짓지 않도록 습관화한다.2. 좋은 자극은 피부의 탄력섬유 기능을 높이는 얼굴 마사지이다. 기본적인 얼굴, 목 마사지법을 익혀 하루 10분 정도는 꼭 투자하라.3. 콜라겐이나 엘라스틴 촉진을 돕는 음식물을 골고루 섭취한다. 연구 결과 상어지느러미 등에 풍부한 해양성 콜라겐이 분자량이 적어 동물성 콜라겐에 비해 체내 흡수력이 높은 편이다. 이들 물질의 흡수를 돕는 비타민 C 등의 섭취에도 신경 써야 한다.4. 높은 베개는 목주름살의 원인이 될 수 있으니 낮은 것으로 바꾸는 것이 좋고, 건조한 실내 환경도 주름살 유발인자이니 환기와 습도 유지에 신경 써야 한다.5. 담배나 술보다 자주 많이 마시는 커피가 피부 노화의 더 직접적인 원인이 될 수 있다. 커피를 마신 후엔 반드시 물 2컵 이상을 마셔서 농도를 희석시키고 체외 배출에 힘쓰라.6. 세수할 때 손으로 문지르기보다는 물로만 적셔 세안한다.7. 세안이나 목욕 후에는 최대한 빨리 올리브유나 참깨 오일과 같은 천연오일을 발라 보습을 유지한다. 10분 이내에 바르는 것이 비결이다.8. 저녁에는 하루 동안 쌓인 노폐물이나 오염물질을 제거하는 데 더 주의를 기울인다. 아침에는 간단한 세안으로 밤사이 피부 밖으로 배출되어 나온 노폐물을 가볍게 제거하면 된다.9. 예쁘게 웃는 모습을 자주 연습한다. 자신의 웃는 모습이 어떤지 자주 점검하라. 억지로 웃는 것만으로도 진짜 웃음의 90퍼센트 효과를 얻을 수 있다. 동안은 은근히 얼굴에 퍼지는 미소가 생명이다. 평소 거울이나 휴대폰을 이용해 아름다운 미소를 짓는 연습을 하라. 예쁜 웃음의 주름 한두 줄은 실이 아니라 득이다.10. 모공의 크기가 동안 피부의 척도다. 어릴 때부터, 20대 초반부터 각질과 피지를 잘 제거해 모공이 벌어지지 않도록 잘 관리해야 한다. 여드름이나 피지는 모공이 커지는 주원인이니 관리에 주의를 기울여야 한다.11. 세안 후 스팀 타월을 이용하거나, 찬물과 미지근한 물을 번갈아 세안에 사용하는 것도 피부의 수분 공급에 많은 도움이 된다.12. 윤기 있고 적당히 도톰한 볼살이 동안의 또 다른 비밀이다. 우선 이는 평소 충분한 수분 섭취와 고른 영양으로 만들어지는 것이다. 늘 영양 균형에 신경 쓰는 식생활을 실천해야 한다. 또 피부 속 탄력 섬유를 자극하는 부드러운 마사지를 잠들기 전 하루 10분 정도 해주면 좋다.PART 2. 10분 스트레스 건강법 “생각중지 훈련을 틈틈이~”별다른 무리를 하지 않는데도 이유 없이 지치고 힘들다면 그것은 머릿속에서 끊임없이 돌아가는 생각흐름 때문이다. 생각 과잉은 정보 과잉에서 온다. 정보 과잉이 반복되면 머리는 이제 더 이상 새로운 정보가 들어갈 틈이 없는 정체현상에 빠지거나 유익하거나 새로운 정보는 거부하고 자신의 뇌에 아부하는 쾌락성 정보만을 추구하는 중독적 상태에 빠진다. 이 반복회로의 특징은 부정적인 걱정의 확대재생산이다.이럴 때 생각중지훈련이 도움이 된다. 약 10분 정도 행하는 생각중지 시간은 단지 10분 동안 생각을 머리에서 지우는 역할만 하는 것이 아니다. 필자의 경험은 물론이고, 실천자들의 경험에서도 적어도 생각의 30%가량을 줄이는 효과를 감지할 수 있었다.생각중지 훈련의 ABC1. 생각중지 훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.2. 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들이라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다.3. 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.4. 문제 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외치라.5. 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져.’라고 마음속으로 외치라.6. 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다.PART 3. 10분 운동 건강법 “4단계 슬로우 퀵 운동을”몸의 혈액을 순환시켜주는 운동은 원초적인 독소 제거법이다. 사실 운동보다 몸속 노폐물이나 독소를 잘 배출시키는 방법은 없다. 그런데 좀 더 체계적이고 과학적으로 운동하면 더 효과적인 독소 배출이 가능하다.일단 땀에 대한 인식 전환이 요구된다. 운동을 통한 땀 배출은 한증막에서 내는 땀과는 차원이 다르다. 흔히 한국인들이 효과적인 독소 배출법이라고 여기는 한증막이나 찜질법은 운동에 비하면 그 효과가 보잘 것 없는 것들이다.운동을 한 뒤 20~30분이 지나면 열을 받은 신체 각 부위의 모세혈관이 확장하고 차츰 모공의 피지선에 혈액에서 배달된 독소나 유해물질이 쌓인다. 이 노폐물들은 땀과 함께 몸 밖으로 배출된다. 가장 확실한 디톡스 요법이 운동이라고 하는 이유가 여기에 있다.따라서 추운 곳보다는 다소 따뜻한 곳에서, 지나치게 가볍게 입기보다는 몸을 충분히 데울 수 있는 복장을 하고서 스트레칭을 하는 것이 몸을 빨리 유연하게 하고, 운동 효과도 높이는 방법이다.효과적인 디톡스를 위해서는 역동적인 운동보다는 요가나 스트레칭과 같은 정적인 운동이 더 바람직하다. 과한 운동을 하면 오히려 활성산소가 몸에 축적되지만, 호흡에 집중한 채 벌이는 정적인 운동들은 항산화 물질을 배출하고 활성산소를 막는 호르몬이나 효소를 증가시키기 때문에 노화 예방 효과 역시 크다.더불어 운동을 할 때 적절한 수분 섭취는 디톡스의 효과를 극대화한다. 운동 20~30분 전에 300~500ml 정도 충분히 수분을 섭취해야 하며, 운동 중에는 10~15분마다 100~150ml 정도 섭취하는 것이 적당하다. 30분 운동이라면 300~500ml 정도 마셔야 한다. 또 운동 후 체중이 줄어든 것은 수분 손실과 밀접한 관련이 있으므로 천천히 나눠 적어도 500ml 이상 보충해주어야 한다.특별히 여름에 땀을 많이 흘리면서 운동을 할 경우에는 500ml에서 1리터 정도 수분을 더 섭취해 주어야 탈수열 등의 부작용을 막을 수 있다.10분 운동법으로 최고! 4단계 슬로우 퀵 운동법‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 2세트만 반복해도 총 10분으로 충분하다.1단계 : 제자리 천천히 걷기1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한 쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계 : 제자리에서 빨리 걷기운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력운동과 유산소운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소운동을 해준다.3단계 : 누워서 다리 들어올리기중심근육 즉 코어(core)근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계 : 누워서 자전거 타기누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.※ 다시 1단계로 돌아가서 총 2세트를 반복하면 하루 10분으로 강력한 디톡스 효과를 거둘 수 있다.PART 4. 10분 더 식사법 “식사시간은 20분 이상으로 길게~”지금 먹는 시간보다 10분만 더 식사시간을 늘린다. 우리나라 사람들의 비만이나 위장병의 가장 큰 원인은 바로 빠른 식사속도 때문이다. 식사속도를 늦추어 식사시간이 20분 이상으로 길어지면 식욕억제호르몬인 렙틴호르몬이 나와 자연스레 포만감이 증가한다.꼭꼭 씹어야 음식을 천천히 먹게 되고 식욕억제호르몬 렙틴이 활동할 충분한 여유도 만들어진다. 꼭꼭 씹기만 해도 총 음식 섭취량은 적정 수준을 유지할 수 있게 되어 비만을 예방할 수 있다.10분 더 식사법 실천은 이렇게~1. 미각충족 지연력 훈련을 하자!미각은 욕구이므로 만족시키면서도 너무 방종하지 않도록 규율을 정해주는 것이 필요하다. 너무 누르면 터져버리고 내버려두면 제멋대로 행동해버린다. 따라서 필요할 때 참을 수 있는 능력, 즉 자신의 만족 욕구를 지연시킬 수 있는 능력을 길러야 한다.미각충족 지연력 훈련법칙은 초반기보다 후반기에 먹을 음식의 양을 늘리는 것이다. 대부분의 미각중독인들은 초반에 많은 음식을 먹고 후회한다. 그러고 나서는 후반에 식사량을 조절하는데 우리의 머릿속에는 충분히 먹지 못했다는 불만감이 쌓여 오히려 미각충동만 강해질 수 있다.전체 먹어야 할 양을 3이라고 한다면 식사시간을 전반과 후반으로 나누어 전반에 1, 후반에 2를 먹는 것이 미각충족 지연력 훈련이다. 전반에 3분의 1만 먹는다면 자연스럽게 천천히 먹기 훈련이 완수된다.동시에 후반에 전반기보다 많은 양을 먹게 되면 충분히 먹었다는 보상심리를 각인하게 되어 과식충동을 적절하게 막아준다.2. 전체 식사를 야채로만 하는 것도 고려해볼 만한 식사법이다.영양소의 균형과 욕구의 적절한 해소를 고려해 자주 실천할 수는 없지만 착한 포만감을 주는 야채로만 하는 식사는 분명히 우리가 가진 포만감에 대한 인식을 바꾸어 줄 수 있는 좋은 계기가 된다.3. 천천히 씹기를 훈련한다.모든 식사는 넘김의 연속으로 이루어진다. 과식은 한 번 넘김의 양이 많거나 넘김의 횟수가 자기 기준보다 많은 경우이며, 폭식은 멀쩡하게 잘 유지되던 넘김의 양이나 총 횟수가 특정 식사에서 과도하게 넘치는 경우이다.적절한 식사시간을 확보하고 넘김의 양을 적절하게 조절하면서 넘김 횟수를 요령껏 제한하는 것이 필요하다. 동일한 식사시간 안에 넘김 횟수를 제한하는 가장 좋은 방법은 천천히 꼭꼭 씹거나 씹지 않는 시간, 즉 식사시간 중의 먹지 않는 시간을 최대한 늘리는 방법이다.자신이 정한 기준에 따라 씹기 속도와 횟수를 조절하는 절대적 천천히 씹기를 우선 훈련한다. 절대적 천천히 씹기를 훈련할 때는 타이머를 이용한다. 비디오에 촬영된 본인의 모습을 보면서 한 번 입안에 들어간 음식을 얼마의 시간 동안 몇 번이나 씹는지를 타이머를 재면서 체크한다.얼마나 느린 속도로 음식을 씹는가의 속도와 더불어 훈련 전의 본인보다 얼마나 더 많은 횟수를 씹을 수 있는가가 성공 여부를 좌우한다.비디오를 분석한 다음 2배 횟수 씹기 훈련을 시행한다. 이전 같으면 10번만 씹고 삼켰을 음식을 20번 씹고 삼키는 훈련이다. 자연스럽게 한 번 입에 들어간 음식을 씹는 시간도 길어진다.이렇게 되면 훈련 전에 15분 동안 30번 음식을 집던 것이 훈련 후에는 15분 동안 15번 음식을 집는 것으로 바뀐다. 음식이 입으로 들어가는 횟수가 줄어들면서 자연스럽게 섭취량도 줄어든다.상대적 천천히 씹기는 다른 사람보다 천천히 먹기를 통해 이루어진다. 식사 자리에서 가장 느린 속도로 식사를 하는 사람을 한 명 고른다.기준이 되는 사람은 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번가량 왕복하는 사람이다. 그 사람을 기준으로 정했으면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력한다. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려놓는다. 다음번에 수저를 들 때 동시에 들어도 되지만 한 번쯤은 건너뛰어도 무방하다.하루 중에서 10분을 내 몸에 투자하여 얻어지는 건강 효과는 실로 무궁무진하므로 10분을 가볍게 생각하지 말자.출처 ; 건강다이제스트 

노화에는 행복한 노화와 비참한 노화가 있다. 필자는 행복한 노화의 세 가지 결정요소를 돈, 병, 흥이라고 정의한다. 경제적으로 빈곤한 노령은 인간의 기본적인 욕구를 원천봉쇄하며 병든 몸은 인생의 재미를 앗아간다. 그러나 돈이 있고 건강하다고 하더라도 마음이 즐겁지 않으면 그것이 무슨 의미가 있으랴! 흥으로 넘치는 신나는 노년을 위해 가장 중요한 것은 가족, 네트워크, 그리고 마음의 평화다. 나이가 들어갈수록 감정 및 기분관리를 잘하는 것이 중요하다는 말이다. 그 노하우를 알아본다.우울증과 세로토닌노년기 흥이 넘치는 삶을 사는 데 가장 큰 걸림돌이 되는 것은 우울증이다. 그런 의미에서 우울증은 우리가 특별 관리하고 감시해야 할 비참한 노화의 가장 큰 원인이라 할 수 있다.우울증을 흔히 ‘정신의 감기’라고 비유하기도 한다. 그만큼 흔하고 치유도 어렵지 않다는 뜻이 포함되어 있다. 생애를 통틀어 성인인구의 절반은 한 번 이상 우울증을 경험하는 것으로 알려져 있다.아동기 우울증은 등교 거부나 공격적 행동, 비행으로 나타나고, 청년기 우울증은 무기력, 무감각, 약물남용 등의 외적 발현으로 나타난다. 그러나 성인의 우울증은 사뭇 다르다. 성인 우울증을 앓으면 불안, 초조, 고민이 많아져 가만히 있지 못해 방안을 서성거리거나 머리를 쥐어뜯는다. 신음소리를 내고 괴로움을 표현하며 피해망상에도 곧잘 빠진다. 모든 잘못을 '자신의 무능 탓'으로 돌리거나 앞으로 살아가는 데 필요한 돈, 재산, 능력, 지위 등이 모두 고갈될 것이라는 망상이나 절망감에 자주 빠지기도 한다. 신체 증상으로 불면, 머리 무거움, 두통, 어깨결림, 현기증, 빈뇨 등도 나타난다.특히 중년 여성들이 폐경이나 갱년기를 맞으면서 겪는 갱년기 우울증은 자아상에 대한 혼란과 고립감 같은 정신적 반응을 흔히 동반한다. 갱년기 여성 우울증은 여성호르몬의 감소와 밀접한 관련이 있으므로 호르몬 치료가 반드시 동반되어야 한다.중년 여성의 경우 남성화되어 주장이 강해지고 드세지기도 하는데 이 역시 내적 상실감에 따른 보상심리로 볼 수 있다.그런데 우울증도 충분히 훈련에 의해 예방하고 통제할 수 있다는 것이 필자의 생각이다. 우울증에 깊이 관여하는 호르몬은 세로토닌이다. 그래서 우울증 치료제 역시 이 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물들이다. 모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 긍정적으로 반응한다. 이로써 세로토닌의 저하가 우울증을 일으키는 주원인이라고 판단할 수 있다.따라서 우울증 치료는 세로토닌 증강제에 많이 의지한다. 그런데 이때 한 가지 고려돼야 할 사항은 경우에 따라서는 우울증 약을 써야겠지만 일상생활 속에서 세로토닌 증진법을 실천해보는 것은 어떨까? 생활에서 세로토닌 증진법을 실천하는 것은 여러 면에서 더 효과적이고 치료 속도도 빠른 편이다. 우울증 약인 프로작보다 규칙적인 운동요법이 더 효과적이라고 밝혀진 바도 있다.세로토닌을 높이는 내 몸 훈련법1.호르몬 재생산 훈련을 꾸준히~세로토닌이 떨어지면 자존감이 저하되거나 스트레스가 심해질 수 있다. 심한 스트레스는 우울증으로 직결된다. 자존감이 떨어지거나 자기 비하가 심한 사람들이 우울증이 심한 이유도 이런 자기공격 심리가 몸속 세로토닌이나 도파민 호르몬을 고갈시키기 때문이다.세로토닌은 결코 스스로 알아서 분비되는 물질이 아니다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐으로 일깨우는 호르몬이다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등에 시간과 여유를 할애해야 한다.부정적인 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일도 중요하지만 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적이다.사소한 일에 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 방법으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워나가자. 자기 칭찬하기는 가장 쉽고도 효율적인 방법이다. 힘들 때면 스스로를 더욱 격려하라.‘힘들지만 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해.’같은 말은 비록 난관을 헤쳐 나갈 실질적인 힘은 없더라도 긍정적인 감정과 생각을 강화해 부정적인 감정이 들어설 여지를 막는 소방수 역할을 한다.2. 세로토닌을 높이는 식사법 실천도 중요단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질 균형을 이루는 성분이다. 단백질이 부족하면 성장부진이나 면역력 저하와 같은 각종 건강 문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 단백질이다.따라서 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 과학적으로 단백질 부족은 우울증을 유발한다. 또 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성단백질을 잘 공급해야 한다. 일주일에 2-3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.3. 몸 쓰기와 잠 잘 자기몸 쓰기는 최고의 세로토닌 훈련법이다. 특히 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다. 또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋은 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 향상된다. 멜라토닌은 대표적인 항우울제이다.걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이다. 또 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 알려져 있다.또 하나 최고의 세로토닌 강화법은 숙면이다. 30분만 더 푹 자라. 조금 일찍 잠에 들고 조금 늦게 잠에서 깨라. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태라. 숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 된다.4. 규칙적인 성관계자주 성생활을 즐기는 것은 건강에 매우 유익하다. 특히 섹스와 관계된 각종 성호르몬은 우울증이나 각종 심혈관계 질환을 줄이고, 특히 여성의 경우는 아름다운 몸매와 피부를 유지시켜주는 원천 호르몬이다. 지속적인 성생활은 이런 성호르몬의 원활한 분비를 돕는다. 일부러 계획해서라도 부부관계를 갖는 것이 장수하며 오래 사는 비결인 것이다. 대표적인 장수지역인 사르데냐 지방의 장수비결 또한 배우자가 사망하더라도 100세가 될 때까지 계속 재혼하고 성생활을 즐기는 것이라고 알려져 있다.5. 외모 관리외모가 수명에 영향을 준다는 보고도 있다. 외모가 주는 심리적 영향이 크다. 특히 중년 이후 청장년기의 아름답고 탄력적이던 몸에 각종 노화의 신호와 흔적들이 나타나면 큰 우울감이나 상실감을 느낄 수 있다. 나이가 들면 들수록 외모에 대한 관리에 신경 써야 이런 심리적 박탈감에 빠지지 않는다. 항상 세안이나 보습, 화장, 복장 등에 신경 써 자신감을 잃지 않도록 신경 쓰자. 경우에 따라서는 성형이나 전문적인 피부 관리를 받는 것도 고려해볼 만한 일이다. 동년배보다 조금 더 젊어보이는 외모는 중년기의 자신감, 세로토닌 분비를 향상시키는 효과적인 방법이다.6. 마음 훈련중년기의 성인이라면 세상의 이치와 순리들을 이해할 수 있는 경지에 다다른 사람들이다. 이때 가장 필요한 것도 체념할 수 있는 순순한 마음, 양보하고 배려할 수 있는 여유, 욕심과 욕망을 버릴 수 있는 용기와 절제능력 같은 원숙한 심리능력들이다. 지금까지 가지고 있던 삶의 기준과 수치들을 조금 낮추기 바란다. 이는 실패나 좌절이 아니다. 성공보다는 삶의 질이나 남은 삶을 채울 수 있는 여유와 성찰에 더 주목하기 바란다. 무엇을 이루자, 달성하자였던 가치관을 주변과 함께 공존하자, 내 안의 내면을 살피자와 같은 새로운 가치관과 마인드로 리모델링을 해야만 한다.출처 ; 건강다이제스트 

비만환자를 치료하면서 다음과 같은 사실을 알게 되었다. 아무리 살을 빼려고 해도 안 빠지는 사람들과, 빠진 살이 언젠가는 기어코 다시 찌고 마는 사람들에게는 낮아진 기초대사량이라는 비밀이 숨겨져 있다. 비만인들은 지방세포의 증가로 인한 기초대사량 저하뿐만 아니라 신체 메커니즘적으로 대사가 저하되어 있다. 기초대사량에 얽힌 비밀을 알아보자.기초대사량은 100세 건강의 바로미터기초대사량은 몸의 체온과 밀접한 연관이 있으며 활성화된 기초대사량은 백세건강의 바로미터다. 기초대사량이 떨어진 사람들에게서 비염, 아토피, 잦은 감기, 만성피로 등이 다반사로 동반된다. 즉 기초대사량이 낮은 사람은 수명도 짧을 뿐더러 그 수명의 질 또한 높지 않다는 것이다.호흡을 분석하여 정밀하게 기초대사량을 측정하면서 나온 결론이 기초대사량을 좌우하는 요소는 수면, 운동습관, 스트레스 등으로 다양하지만 그중에서도 가장 중요한 것이 바로 식습관이라는 것이다.기초대사량을 떨어뜨리는 최악의 식사법은 한마디로 불규칙한 식사 습관이다. 식사 거르기, 들쭉날쭉 식사량, 대중없는 식사 시간, 일정치 않고 길고 짧은 것을 반복하는 식사 시간 등은 모두 기초대사량을 낮춘다.식사를 자주 거르거나 식사 시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면 상태에 빠지게 된다. 겨울철 동면에 들어가기 전 곰이 몸에 지방을 가득 채우는 것과 같은 원리다. 축적 모드로 바뀐 몸은 들어온 칼로리를 적절하게 분해하고 대사하기보다는 몸속에 지방으로 쌓으려는 경향성이 높아진다.또한 식사량이 들쭉날쭉하면 우리 몸의 칼로리 사용 기준점은 제일 양이 적었던 식사에 맞춰진다. 그러다보니 음식물이 많이 들어와도 들어온 칼로리를 낮은 사용 기준점에 맞추어 아끼는 것이다. 따라서 기준점에 근거해 남아도는 음식물은 더 많이 더 쉽게 지방으로 축적된다. 0-1-2가 1-1-1보다 3배 더 위험한 까닭도 여기에 있다. 기준점이 0이므로 우리 몸이 점심과 저녁의 1과 2 식사를 모두 지방으로 쌓아두려고 하는 것이다.평소보다 짧은 시간 안에 음식을 먹는 것도 우리 몸의 포만중추를 교란시켜 렙틴의 건전성을 악화시킨다. 즉 늑장 부리던 렙틴이 활동할 이유가 없어져 결국 과식으로 이어지는 것이다. 또 꼭꼭 씹어 먹어야 식사량도 줄고 대사활동이 촉진된다.기초대사량을 낮추는 식습관들로 기초대사량이 낮아진 몸은 어지간한 변화를 시도해도 꿈쩍하지 않는 비효율적인 상태가 돼버린다. 들어온 음식을 지방으로 쌓아만 두고 에너지로 쓰지 않으니 많이 먹어도 무기력한 상태에서 벗어나지 못하는 것이다. 몸속에 지방이 남아돌아도 허기가 지고 기운이 없는 까닭이 여기 있다.이런 총체적 난국을 극복하려면 식사법을 획기적으로 변화시켜야 한다. 알맹이 식사가 그것이다. 전에 먹던 빈껍데기 음식을 속이 꽉 찬 알맹이 식품으로 바꿔 식탁을 채워야 한다. 그리고 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고, 천천히 맛을 음미하며 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다. 더불어 기초대사량을 높이는 식재료와 음식을 골라 밥상에 올려야 한다.기초대사량을 높이는 음식으로는 채소와 같은 질긴 섬유질 음식이나 고추, 양파 같은 맵거나 쓴맛의 음식들이 있다. 섬유질 음식은 섭취 과정에서 꼭꼭 씹기를 유도하므로, 그 자체로 좋은 열량 소모 음식이다. 특히 고추에 들어 있는 캡사이신은 체지방을 태우는 다이어트 식품으로 기초대사량 증진에 효과가 있다.기초대사량을 높이는 백세 건강 식사법1. 세 끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력하라식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존본능에 따라 축적 경향을 강화시키고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸을 변화시킨다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것에 대비하여 몸은 축적 효율을 높인다.2. 알맹이 음식을 먹어라알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다. 더불어 소금의 양은 5g 이하여야 한다. 또 가급적 푸드마일리지(Food Mileage, ‘로컬 푸드’라고도 하는데 쉽게 말하면 ‘고향 식재료 먹기 지수’다)가 크지 않는 토종음식이면 더 좋다. 비타민과 미네랄이 풍부하게 살아 있기 때문이다. 여기에 딱 들어맞는 것이 우리 한식이다.한식은 세계적인 균형식의 반열에 들어 있다. 하지만 한식에는 한 가지 치명적인 단점이 있다. 장이나 절임 음식이 많아 자칫 소금 섭취량이 많아질 수 있다는 점이다. 따라서 소금 간만 적정한 선에서 유지한다면 우리는 다른 나라 사람들처럼 굳이 메뉴를 개발할 필요가 없는 것이다.3. 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하라섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다.4. 하루 2리터의 물을 마셔라적당한 수분 함유는 기초대사량의 상향조정을 균형 있게 유지한다.5. 꼭꼭 씹어 먹어라씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다.6. 식사 시간에 다소 매운 고추 한두 개씩을 날로 먹어라기초대사량을 높여주는 착하디착한 채소다.출처 ; 건강다이제스트