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우리는 짧은 시간에 눈부신 경제 성장과 사회 발전을 이뤄냈습니다. 이런 성공의 바탕에는 한국인의 ‘빨리빨리’ 문화가 도사리고 있습니다. 그러나 이러한 빠른 성취와 사회변화의 이면에는 불건강의 늪이 기다리고 있습니다. 한국 사회의 속도 경쟁과 불건강의 연결고리는 어떤 접점이 있을까요? 과속하는 한국인의 삶의 속도가 노화를 가속화하는 이유, 소개합니다.PART ① 빨리빨리 문화는 건강의 ‘최대 적’살만해졌지만 여전히 한국인은 빨리빨리 문화에서 벗어나지 못합니다. 갈수록 경쟁적이고 지독한 속도 경쟁에 몰두합니다. 끊임없는 속도 경쟁은 입시와 취업, 직장 생활 등 거의 모든 영역에 걸쳐 벌어집니다.처음부터 한국인이 이다지도 급한 성미의 민족이었을까요?물론, 그렇지는 않습니다. 불과 백 년 전만 해도 한국인은 느긋하고 차분한 사람들이었습니다. 1903년 조르주 뒤크로가 쓴 <가련하고 정다운 나라 조선(Pauvre et Douce Corée)>에는 “아무도 서두르는 사람이 없다. 햇빛이 맑고 바람이 가볍게 이는 이렇게 평온한 나라에 사는 조선인들은 행복하다.”라고 한국인을 설명하고 있습니다. 그는 프랑스로 돌아가 회고하길, 조선의 서민들이 비록 가난하고 고된 삶을 살지만, 깊은 정으로 서로를 살뜰히 아꼈다고 말합니다.우리 조상들은 서두르는 법이 없었다는 말은 왜 이리 낯설까요? 이 세상에서 가장 조급하고 성미 급한 한국인을 두고서 이렇게 느꼈다니 의아합니다.빨리빨리 문화는 개인의 건강을 좀먹고 망가뜨리는 커다란 원인입니다. 급한 식사, 한꺼번에 음식을 폭식하는 사람들, 꼭꼭 씹지 않는 식습관 같은 몇 가지 모습만 떠올려 봐도 우리의 건강이 무너지는 이유를 쉽게 알 수 있습니다.경쟁적이고 타인과 자신을 끊임없이 비교하는 사회 문화는 한국인의 정신 건강을 해치는 큰 원인입니다. 사람들과 계속 비교할수록, 누군가를 의식하며 끊임없이 경쟁할수록 우리가 느끼는 스트레스는 끝 간 데 없이 증폭됩니다. 이러한 사회적 압박과 스트레스가 한국인을 OECD 국가 중에서 가장 높은 자살률과 우울증 발병률로 이끄는 원인입니다.한국인은 오래 살지만 건강하지 못한 노후를 보냅니다. 보건복지부가 발표한 ‘2022 OECD 보건통계’에 따르면 우리나라 국민의 기대수명은 83.5년입니다. 이는 다른 OECD 국가들과 비교했을 때도 꽤 높은 수준입니다. 다시 말해, 이미 한국인은 지금 세계적으로도 오래 살고 있습니다. 다만, 건강하게 노년을 사느냐 하는 점에서만은 긍정하기 어렵습니다. 우리나라 국민의 건강수명이 66.3년에 그치기 때문입니다.이는 질병과 부상으로 고통 받는 유병 기간이 17.2년이나 된다는 뜻이며, 노년에 건강을 잃고서 병으로 고통 받으며 사는 사람들이 그만큼 많다는 뜻이기도 합니다.또, 한국인은 OECD 국가 중 멕시코를 제외하고 가장 긴 노동 시간을 가지며, 가장 적은 수면 시간을 보입니다. 잠도 자지 않고 일하는 한국인입니다. 한국인의 연간 근로시간은 OECD 평균 대비 약 300시간 이상 더 길며, 그로 인해 만성적인 피로와 수면 부족 현상을 겪고 있습니다. 한국인의 평균 수면 시간은 6시간 58분으로 OECD 평균보다 18% 부족한 것으로 조사된 바 있습니다.장시간 노동은 스트레스를 증가시키고, 자율신경계의 불균형을 초래하여 각종 대사성 질환의 발생률을 높이는 주요 원인입니다. 만성적인 수면 부족과 이로 인한 호르몬 불균형이 생기면서 면역력 저하, 염증성 질환 증가, 심혈관계 질환 발생 등의 위험을 높입니다.최근 들어 스마트폰 사용 시간이 급격하게 늘어난 점도 우리가 과로와 휴식 부족에 시달리는 큰 원인입니다. 스마트폰 사용 시간 역시 세계 최고 수준인 한국에서는 하루 평균 스마트폰을 3시간이나 보는 것으로 조사되었습니다.휴식해야 할 시간에 스마트폰을 보는 것은 정신적 피로와 신체적 스트레스를 심화시킬 뿐만 아니라 신경계의 과부하로 인해 정신 건강에도 심각한 악영향을 미칠 수 있습니다. 조급한 마음과 속도 경쟁은 휴식과 여가 생활마저 편안하게 누릴 수 없게 만듭니다.PART ② 급한 마음은 내 몸을 어떻게 망가뜨리나?쉬지 못하고 급한 생활 속에서 느끼는 지속적인 스트레스는 우리 몸에 치명적인 영향을 미칩니다. 우선 지속적인 스트레스는 HPA축(Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis)을 자극하여 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 과다 분비하게 만듭니다.장기적으로 코르티솔 농도가 높은 상태가 유지되면 우리 몸에는 만성 염증이 유발되고 면역계의 기능이 떨어져 각종 만성질환의 위험에 노출될 수 있습니다. 또한, 만성 스트레스는 혈압과 심박수를 높여서 심혈관 질환의 발생 위험을 증가시킵니다.지속적인 스트레스는 해마와 전전두엽 등 뇌의 중요한 영역에도 구조적 변화를 초래해 인지 기능과 기억력을 떨어뜨립니다. 특히 스트레스가 만성화되면 해마의 신경세포 수가 감소하고, 전전두엽의 활성도가 낮아져 불안, 우울증과 같은 정신적 문제를 초래할 수 있습니다. 그로 인해 뇌의 노화가 가속화되고 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환의 발병 위험도 높아질 수 있습니다.급한 식사는 잘 씹지 않고 음식을 삼키는 식습관과 소화불량을 초래해 장내 미생물 환경을 악화시키고 ‘장-뇌 축(Gut-Brain Axis)’의 균형을 깨뜨립니다. 장내 미생물의 불균형은 신경전달물질의 분비를 교란시키고 전신적인 염증 반응과 면역력 저하를 초래합니다. 이러한 장내 환경 변화는 불안과 우울감을 심화시키고, 인지 기능 저하를 유발합니다.바쁜 일상으로 인해 휴식과 운동에 충분한 시간을 할애할 수 없을 때 우리 몸은 빠르게 항상성을 잃고 맙니다. 운동을 하지 않으면 근육량이 빠르게 감소합니다. 근육량 감소는 마이오카인의 분비를 저하시켜 신체의 인슐린 민감성을 떨어뜨리고 대사질환과 비만을 촉진합니다.또한 만성적인 수면 부족으로 멜라토닌 분비가 감소하여 생체 리듬이 교란되고 세포 재생 능력이 떨어지며, 미토콘드리아의 기능 저하로 인해 세포의 에너지 생성 및 노폐물 제거 능력이 떨어집니다. 이러한 세포 단위에서의 기능 저하는 노화 속도를 더욱 가속화시킵니다.지속적 스트레스는 교감신경계를 활성화하고 부교감신경계를 억제하여 심장박동을 증가시키고 혈관 수축도 유발합니다. 이는 혈압을 상승시키고 장기적으로 혈관의 탄력성을 떨어뜨려 심장마비나 뇌졸중과 같은 치명적인 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.또한 스트레스는 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절 능력을 감소시키며 당뇨병 발병 위험을 증가시킵니다. 만성 스트레스는 특히 면역세포의 기능을 억제하여 감염에 취약하게 만들고 암세포의 성장을 촉진할 수 있습니다. 스트레스는 활성산소를 증가시켜 DNA 손상 및 세포 노화를 촉진하는 등 수많은 문제를 야기할 수 있습니다.PART ③ 빨리빨리 문화로 무너진 건강 회복하는 통합 솔루션 ‘5M’그렇다면 빨리빨리 문화로 항상성을 잃은 우리 몸을 회복할 수 있는 방법은 무엇일까요? 필자는 내 몸 항상성을 되찾고 무너진 내 몸의 균형과 조화를 회복해 건강한 심신을 만드는 방법으로 5M을 제안합니다.우리 몸은 호르몬부터 면역, 소화, 뇌 기능, 그리고 세포 에너지 대사까지 모두가 촘촘히 연결되어 있습니다. 따라서 어느 한 가지 건강 요소만 단독으로 관리한다고 해서 노화를 온전히 막기는 어렵습니다. 바로 이러한 이유에서 필자는 ‘5M 실천’이라는 통합적이고 전면적인 항노화 로드맵을 만들었습니다.우리는 흔히 피부, 근육, 장, 호르몬 등 각 신체 부위를 개별적으로 바라볼 때가 많지만, 실제 이런 신체 부위나 기관들은 몸속에서 서로 긴밀하고 유기적으로 연결되어 있습니다. 이는 마치 줄기를 당기면 한꺼번에 드러나는 감자 다발과 같은 모습을 하고 있습니다. 그러니 지표면으로 보이는 감자 줄기만을 보아서는 안 되는 것입니다.우리 몸에 노화가 시작되면 특정 부위만 문제가 생기고 움직이는 것이 아니라 몸 전체의 시스템이 함께 서서히 기능 저하가 생기기 시작합니다. 다시 말해, 단순히 피부 시술이나 특정 영양제만으로 근본적인 노화 문제를 해결하기란 어렵습니다. 노화는 어느 하나의 장기나 특정 요인만의 문제가 아닙니다. 결국, 몸 전체의 균형 속에서 해답을 찾아야 합니다. 바로 이것이 5M 전략의 핵심입니다.5M은 ▶정신적·심리적 안정을 의미하는 마인드(Mind) ▶근육 활동에서 분비되는 유익 물질인 마이오카인(Myokine) ▶장내 미생물 생태계를 뜻하는 마이크로바이옴(Microbiome) ▶수면을 관장하는 생체시계의 핵심 호르몬 멜라토닌(Melatonin) ▶세포의 에너지를 생산하는 미토콘드리아(Mitochondria)의 항상성 회복을 뜻합니다.이 다섯 가지 요소가 유기적으로 연결되고 체계적으로 관리될 때 비로소 항상성 회복과 역노화 효과를 기대할 수 있습니다.다양한 건강 요소나 신체 기관 가운데 유독 이 다섯 가지를 주목하고, 이 다섯 가지 요소와 관련한 실천 전략에 집중하는 것은 이 다섯 가지가 건강 중심축을 가장 확실하고 견고하게 지지하고 작동시키기 때문입니다.‘마인드(Mind)’는 스트레스와 부정적 감정이 호르몬 균형을 깨뜨리고 면역력과 인지 기능에 악영향을 미치는 것을 예방하는 핵심 축입니다.‘마이오카인(Myokine)’은 규칙적인 운동을 통해 분비되는 물질로, 몸 전체에 항염증·항노화 신호를 보내 대사 활성화를 이끌어내는 근육 호르몬입니다.‘마이크로바이옴(Microbiome)’은 장내 미생물의 균형을 통해 면역력과 뇌 기능, 호르몬 대사 등 전신의 노화를 조절하는 강력한 힘을 견인하는 신체 내부의 소우주입니다.‘멜라토닌(Melatonin)’은 깊고 건강한 수면을 책임지는 호르몬으로, 이를 충분히 유지해야 밤 사이에 일어나는 세포 손상과 노화를 근본적으로 막을 수 있습니다.‘미토콘드리아(Mitochondria)’는 세포 내 에너지를 만들어 내는 공장으로, 건강할 때는 노화를 효과적으로 지연시키고, 반대로 기능이 저하될 경우에는 전신적 노화를 가속시키는 핵심 기관입니다.5M을 따로 관리해서는 충분하지도, 효과적이지도 않습니다. 가령, 장 건강이 좋아졌다고 해도 수면 상태가 여전히 나쁘다면 결국 장내 미생물의 균형은 다시 무너지고 맙니다.이처럼 우리 몸은 서로 긴밀하게 연결된 시스템이기 때문에 특정 부분만 잘 관리한다고 해서 전체적인 건강과 노화 문제가 해결되지 않습니다. 마인드(Mind) 관리는 : 마음의 여유가 노화를 늦춘다과속노화에서 벗어나기 위해서는 다시 정신적 여유를 회복하는 것이 우선입니다. 최근 정신 건강을 도모하는 다양한 방법들이 등장하고 있습니다. 특히 마음챙김 명상은 뇌의 가소성을 증대시키고 해마 부위의 신경세포 생성을 촉진하여 기억력과 인지 능력을 개선하는 효과적인 방법입니다. 마음챙김 명상은 스트레스 호르몬 수치를 낮춰 혈압과 심박수를 안정시키고, 혈관 건강을 증진시켜 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 효과를 발휘합니다. 다음 지시문을 따라 천천히 마음챙김 명상의 기초인 호흡 명상을 해보기 바랍니다.호흡 명상은 이렇게…먼저 자세를 편안하게 하고 … 심호흡을 하세요. 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 길게 내쉽니다. 모든 숨이 다 비워질 때까지 내쉽니다. 다시 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 길게 내쉽니다. 다시 한 번 코로 숨을 깊게 들이쉬고, 천천히 입으로 숨을 길게 내쉽니다. (5초 간격)이제 평소처럼 편안히 호흡해 보세요. 그리고 자신의 머리에서 발끝까지 몸 전체를 천천히 살펴봅니다. 신체 부위 중에서 경직되거나 불편한 곳이 느껴진다면 그곳을 슬며시 마음의 눈으로 바라봅니다. 그리고 그곳으로 숨을 들이쉬고… 그곳으로 숨을 내쉰다고 생각해 보세요. 그리고 그곳이 편안해지는 것을 상상해 봅니다. (10초 간격)숨을 깊이 들이쉬고 … 천천히 숨을 내쉬면서 몸과 마음이 이완되어 가는 것을 차분히 바라봅니다.(10초)숨을 들이쉬고 … 내쉬면서 … 편안함을 느껴봅니다. (5초 간격)숨을 들이쉬고 … 내쉬면서 … 고요함을 느껴봅니다. (5초 간격)숨을 들이쉬고 … 내쉬면서 … 평정심을 느껴봅니다. (5초 간격)숨을 쉬는 숨결 위에 편안함이 놓여있는 것을 느껴 보세요. (15초 간격)몸과 마음이 편안해지고 있습니다…. 편안해지고 있습니다…. 편안해지고 있습니다.여기에다 여가 활동을 늘리고 사회적 관계를 회복하는 것도 정신적 여유를 되찾는 중요한 조건입니다. 특히 새롭게 사회적 관계를 형성해 정서적 지지를 경험하면 우울감과 불안을 감소시키고, 행복감을 증진하여 정신 건강을 개선할 수 있습니다.긍정적 정서를 회복하는 것도 중요합니다. 급하고 경쟁적인 마음에서는 자연스럽게 부정적이고 비관적인 사고방식이 커집니다. 이는 스트레스와 정신 건강 악화를 초래하는 중요한 원인입니다.긍정적인 사고를 늘리는 다양한 실천이 필요합니다. 긍정적인 정서 회복은 세포 수준에서의 염증을 낮추고 면역 시스템의 효율성을 높이는 효과가 있습니다.인지행동치료는 부정적인 사고를 찾아내 바로잡는 가장 효과적인 심리치료 방법입니다.인지행동치료에서는 잘못된 생각, 비관적인 마음이 쌓이면서 정서적 문제로 드러난 것이 바로 우울증이라고 설명합니다. 아론 벡과 함께 인지행동 치료를 최초로 정립한 앨버트 앨리스는 우리의 사고와 감정, 행동이 형성되는 ‘ABC 인지행동 모델’을 <그림 1>과 같이 정식화했습니다. ABC 인지행동 모델은 인간의 행동이나 감정이 만들어지는 순차적 과정을 표로 도식화한 것입니다. <그림>을 눈여겨 살펴보기 바랍니다. A는 우리가 살며 경험하는 선행사건(Activating event, Antecedent)을 나타내고, B는 이 사건을 나름대로 해석하는 자신의 신념체계(Belief system)를 뜻하며, C는 사건에 신념이 더해지면서 당사자에게 만들어지는 심리적·행동적 결과(Consequence)를 뜻합니다.물론, 우울감이 크거나 우울증이 생기는 것은 트라우마 경험, 비정상적인 성장 과정, 유전적 소인, 약물 사용 같은 다양한 원인으로 생기지만, 잘못된 사고방식 역시 중요한 발생 요인입니다. 우울증은 “나는 매번 잘못된 결과를 만들어”, “나 같은 사람은 살 필요가 없어” 같은 비합리적인 신념이 점점 깊어지면서 발생하는 사고 오류가 낳는 심리질환이기도 한 것입니다.따라서 혹시 자신의 평소 생각들 가운데 비관적인 사고를 강화하는 부정적이고 비합리적인 생각은 없는지 살피는 메타인지 능력이 필요합니다.부정적이고 비합리적인 생각은 막다른 사고에 이르게 해 우울증이나 자살충동을 일으키는 원인입니다. 이런 비합리적 신념들은 심리 문제를 유발하는 사고라는 측면에서 ‘역기능적 사고’라고 부릅니다.평소 자기성찰이나 메타인지를 통해 이런 역기능적 사고를 무너뜨리는 노력이 필요합니다.이런 비합리적 신념(역기능적 사고)을 합리적이고 정당한 논박(Dispute)으로 설득하면서 정상적인 심리로 회복시키는 효과(Effect)를 가져올 수 있습니다. 이것이 인지행동치료의 기본 원리입니다.마이오카인(Myokine) 관리는 : 천천히 움직이고 규칙적으로 운동하라규칙적인 운동은 마이오카인이라는 근육 유래 호르몬의 분비를 촉진하여 전신 염증을 억제하고, 인슐린 민감성을 높여 당뇨병 등 만성질환을 예방합니다. 특히 걷기나 요가, 스트레칭과 같은 저강도 운동은 스트레스 호르몬을 낮추고, 혈액순환을 촉진하여 세포와 조직의 산소 공급을 증가시킵니다. 근력 운동은 근육량을 유지하고 골밀도를 높이며, 관절과 인대의 기능을 향상시켜 노화로 인한 신체적 손상을 예방합니다.운동은 또한 미토콘드리아의 기능과 수를 증가시켜 세포의 에너지 생산 능력을 강화합니다. 지속적인 운동 습관은 뇌의 혈류를 개선하여 인지 기능과 기억력을 유지하는 데 큰 역할을 합니다.신체 활동은 스트레스 저항력을 높이고 면역 체계를 강화하여 전반적인 신체의 항상성을 유지합니다. 천천히 움직이며 꾸준히 운동하는 것은 건강한 노화를 위한 필수적인 전략입니다.운동은 때로는 귀찮고 힘들기 때문에 우리 사고에서 방아쇠 역할을 하는 ‘운동 넛지(Nudge)’를 적극적으로 활용할 필요가 있습니다. ‘넛지’는 팔꿈치로 슬쩍 찌르다, 주의를 환기하다와 같은 뜻의 영단어로 부드러운 개입을 통해 새로운 실천과 변화를 이끄는 방법을 가리킵니다.운동 실천을 위한 넛지1. 멋진 운동복이나 기능성 운동화를 구입해 보세요.2. 건강관리 앱을 다운로드 받아보세요.3. 함께 운동할 친구나 운동모임을 구해보세요.4. 하루에 걸을 목표 걸음수를 정하고 매일 기록해 보세요.5. 운동의 긍정적 효과에 관한 정보들을 수집하고 정리해 보세요.6. 근력 운동을 위한 기구들을 구입해 잘 보이는 곳에 비치하세요.7. 주변 사람들에게 자신의 운동 실천 계획을 공표하세요.8. 운동을 통해 달라진 모습을 사진으로 남기거나 주변에 알리세요.9. 운동을 통해 달라질 자신의 모습을 상상해 보세요.10. 혼자 운동할 것이 아니라 스트레칭이나 운동 영상을 보면서 따라해 보세요.멜라토닌(Melatonin) 관리는 : 생체 리듬을 바로잡아 세포를 재생하라한국인은 잠이 모자라고 제대로 자지 못합니다. 하루 평균 수면 시간이 7시간 41분으로 경제협력개발기구(OECD) 국가 평균 8시간 22분에 크게 못 미치며 꼴찌를 차지하고 있습니다. 이는 아이와 어른을 합친 수치이므로 성인의 수면 시간은 훨씬 짧을 수밖에 없습니다.또 한국인의 수면 만족도는 5점 만점에 평균 2.87점에 불과합니다. 그마저도 매년 하락하는 추세로, 수면 부족과 수면의 질 저하라는 이중고에 시달리고 있습니다.수면 부족은 대단히 중요한 호르몬인 멜라토닌의 효과를 놓치는 일이 됩니다. 스트레스와 만성적인 수면 부족은 멜라토닌 분비를 방해해 세포 재생 능력을 감소시킵니다.멜라토닌은 수면과 생체 리듬을 조절하는 핵심 호르몬으로, 강력한 항산화 능력을 통해 활성산소를 제거하고 세포 손상을 예방합니다. 규칙적인 수면 습관과 멜라토닌의 적절한 분비는 세포의 복구와 재생을 촉진하여 피부, 장기, 뇌 등 모든 신체 조직의 건강을 유지하는 데 필수적입니다.특히 멜라토닌은 뇌에서 아밀로이드 베타 단백질과 같은 독성 물질의 축적을 억제하여 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 예방에 효과적입니다.멜라토닌 분비를 촉진하기 위해서는 어두운 환경에서의 충분한 수면, 전자기기 사용 제한, 일정한 수면 루틴이 중요합니다.숙면을 위한 필수 조건들1. 대기오염이 적고 산소가 풍부한 잠자리가 필요합니다. 소음이 없는 공기청정기를 사용하는 것도 고려해 봅니다.2. 잠을 자는 동안 호흡이 잘 이뤄져야 합니다.3. 각종 수면의 질을 떨어뜨리는 건강 문제나 주거 문제를 해결해야 합니다. 특히 수면장애를 유발하는 건강 문제가 있다면 의사의 도움을 받아 치료하는 것이 우선입니다.4. 아침에 해가 뜰 때 기상하는 것이 바람직합니다. 이를 기준으로 잠드는 시간도 정하는 것이 좋습니다.5. 숙면하기 가장 좋은 온도는 22~24℃이고, 습도는 40~60%입니다. 각종 냉난방기와 가습기를 통해 이 조건을 맞추는 것이 좋습니다.6. 자기 전 심한 온도 변화를 느끼는 샤워보다는 반신욕이나 족욕을 짧게 합니다.7. 잠자리가 불편하다면 먼저 베개를 비롯한 침구를 좀 더 편한 것으로 바꿉니다. 최근 출시한 베개 가운데는 인체공학에 맞게 설계해 편안한 수면을 돕는 제품이 많으니 고려해 봅니다.8. 자기 전 명상을 통해서 마음 정리를 해봅니다. 격렬한 운동은 피하고, 수면 요가와 같은 교감신경을 높이지 않는 간단한 스트레칭을 해봅니다.마이크로바이옴(Microbiome) 관리는 : 천천히 식사하고 자연식으로 장내 미생물을 관리하라장내 미생물은 소화와 흡수를 돕는 것뿐만 아니라 면역 체계를 조절하고 염증 반응을 억제하는 데 중요한 역할을 합니다.천천히 먹고 잘 씹는 습관은 소화 효율을 높이고 장내 환경을 건강하게 유지합니다. 식이섬유가 풍부한 자연식품은 장내 유익균의 증식을 촉진하여 장 점막의 보호와 염증 완화를 돕습니다.발효 음식과 유산균 보충제를 규칙적으로 섭취하면 장내 미생물의 다양성을 높이고 면역력을 강화할 수 있습니다.장 건강은 장-뇌 축(Gut-Brain Axis)을 통해 정신 건강에도 중요한 영향을 미치며, 장내 환경이 개선되면 우울증과 불안감이 감소합니다.마이크로바이옴의 균형과 건강을 해치는 7가지 요소1. 약물(진통제, 항생제)의 무분별한 남용2. 알코올과 흡연3. 단순당과 고지방 식이의 과다한 섭취4. 수분 섭취 부족5. 비타민 A·D·아연 결핍6. 식이섬유 부족7. 소화불량(소화 효소 부족, 가공식품 과다 섭취, 급하게 먹는 습관, 음식을 제대로 씹지 않고 먹는 습관 등)미토콘드리아(Mitochondria) 관리는 : 약간의 불편함으로 세포의 젊음을 지켜라간헐적 단식과 냉수 샤워와 같은 경미한 스트레스는 미토콘드리아의 적응력을 향상시켜 세포 기능을 개선하고 노화를 늦춥니다. 이러한 스트레스는 미토콘드리아의 수와 효율성을 증가시켜 에너지 생산 능력을 높입니다.규칙적인 운동은 미토콘드리아의 활성화를 촉진하고, 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일 섭취는 미토콘드리아의 기능을 보호합니다. 또한 과도한 열량 섭취를 줄이고 균형 잡힌 영양을 유지하면 미토콘드리아가 산화 스트레스로부터 보호받아 세포 노화를 방지할 수 있습니다.이러한 습관은 전신적인 건강을 유지하고 활력을 높이는 데 매우 중요합니다.미토콘드리아의 기능을 깨우는 9가지 습관1. 냉온수 교대 샤워 | 샤워 시 냉탕과 온탕을 번갈아 가며 사용하는 냉온수 샤워는 혈액순환을 촉진하고 신진대사를 활발하게 하여 미토콘드리아 기능 활성화에 도움을 줍니다.2. 간헐적 단식 | 일주일에 두세 번 정도, 하루 14~16시간 공복 상태를 유지하는 간헐적 단식을 실천하면 시르투인 유전자 활성화를 유도하고 케톤체 생성을 촉진하여 미토콘드리아 기능 향상에 긍정적인 영향을 미칩니다.3. 햇볕 쬐기 | 하루 최소 30분 이상 햇볕을 쬐는 습관은 비타민 D 합성을 촉진하고 멜라토닌 분비량 증가를 유도하여 미토콘드리아의 기능 활성화에 간접적으로 기여합니다.4. 전자파 노출 최소화 | 과도한 전자파 노출은 활성산소 생성을 촉진하고 미토콘드리아 기능을 저하시키는 요인이 될 수 있습니다.5. 실내 공기 질 관리 | 미세먼지와 오염된 공기는 체내 활성산소 수치를 높이고 미토콘드리아의 손상을 유발할 수 있습니다.6. 친환경적인 식습관 | 유기농 식품, 제철 식품, 푸드 마일리지(푸드 마일리지는 식품의 생산지에서 식탁까지 이동하는 거리를 의미하며, 푸드 마일리지가 짧은 식품은 신선하고 환경 부담이 적다)가 짧은 지역 농산물을 선택하고, 가공식품 섭취를 최소화하며, 최소한의 조리 과정을 거친 자연식품, 즉 비가공 식품을 섭취하는 것은 미토콘드리아 건강뿐만 아니라 우리 몸 전체의 건강을 지키는 현명한 식습관입니다.7. 플라스틱 사용 줄이기 | 플라스틱 용기, 특히 전자레인지 사용 시 환경호르몬 노출 위험이 높은 플라스틱 용기 사용을 최소화하고, 플라스틱 용기에 담긴 음료나 식수 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.8. 미세먼지 해독 식품 섭취 | 녹차, 고등어, 미역, 마늘, 브로콜리, 미나리와 같이 미세먼지 해독 및 배출 효과가 뛰어난 식품을 꾸준히 섭취하는 것은 미세먼지로 인한 미토콘드리아 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.9. 깨끗한 물 마시기 | 안전하게 정수된 깨끗한 물을 충분히 섭취하는 것은 체내 노폐물 배출을 돕고 신진대사를 원활하게 하여 미토콘드리아 기능 유지에 필수적입니다.PART ④ 느림은 건강한 노화를 위한 필수 전략!빠른 일상은 과속 노화를 초래합니다. 노화를 늦추고 신체 항상성을 되찾기 위해서는 일상의 리듬을 제자리로, 조금 더 느리게 설정할 필요가 있습니다. 삶의 속도를 낮추고 여유 있는 삶을 통해 다시금 건강과 행복을 최우선으로 삼아야겠습니다.천천히 먹고, 충분히 쉬고, 규칙적으로 운동하며, 마음의 안정을 유지하는 생활 방식을 실천하면 노화를 효과적으로 늦출 수 있습니다.속도 중심의 사회적 압력에서 벗어나 일상의 작은 즐거움과 휴식을 충분히 누리는 것이 장기적인 건강 유지의 핵심입니다.개인의 삶에서부터 사회 전반으로 여유와 균형을 중시하는 문화가 확산된다면 나는 물론이고 가족과 이웃, 그리고 우리 사회 전체가 더욱 건강하고 행복해질 수 있을 것입니다.

2025년 건강 트렌드는 큰 변화, 눈에 확 띄는 변화가 아니라 작지만 흔들림 없이 꾸준히 이어나갈 수 있는 변화에 주목하라는 것입니다. 갑자기 큰 변화를 시도하자면 난관도 많을 뿐 아니라 많은 에너지가 소요됩니다. 게다가 변화에 성공할 가능성도 떨어집니다. 심리적 저항이 클 뿐더러 큰 의욕을 발휘해야 하기 때문입니다.따라서 애초 계획을 세울 때부터 작고 미세하지만, 꼭 필요한 변화에 주목해 그것부터 하나씩 철저하게 실천하는 전략이 필요하다는 뜻입니다.이것을 ‘마이크로 습관(Micro Habit, 미세 습관)’이라고 부릅니다.마이크로 습관이란 장기적이고 커다란 목표를 달성하기 위해 일상에서 구축하는 아주 작은 습관 단계들을 가리키는 말입니다.크고 야심찬 목표라도 한 번에 그것을 모두 달성하는 대신 작고 실행 가능한 습관들로 쪼개어 하나씩 실천하는 것입니다. 이렇게 실천하면 더 견실하고 확실한 효과를 보장할 수 있습니다.이번호에서는 작은 습관부터 바꿔 인생을 바꾸고 건강을 바꿀 수 있는 마이크로 습관의 실천 요령을 소개합니다. PART ① 마이크로 습관은 큰 변화 대신 작은 습관부터 바꾸는 것!건강을 위해 금연을 시작하는 것과 같은 목표는 무척 크고 이루기 힘든 목표입니다. 어느 날 갑자기 담배를 끊고 무조건 참는 것만으로는 목표를 달성하기 어려울 것입니다. 금연에 실패하는 이유도 그 때문입니다.따라서 완전히 금연에 성공하기까지 금연을 이루기 위한 수많은 마이크로 습관을 하나씩 달성해 나가는 것이 중요합니다.그래서 필자 역시 금연 상담에서 100가지 금연 마이크로 습관을 세우라고 권유하고 있습니다. 금연이 조금이라도 덜 힘들게, 하지만 확실하게 금연할 수 있도록 하는 것이 마이크로 습관들이라고 조언합니다.일례로 금연 관련 건강정보 섭렵, 금연 결심을 세우기 위한 심리적 도움들, 주변의 조력자와 지지자 구하기, 금연일 지정, 금연 지원 기관 등록, 의사와의 협력 등 금연 계획 단계부터 여러 가지 마이크로 습관을 마련하는 것이 필요합니다.또 금연을 시작한 후에도 금연 사실을 여러 사람에게 알리고, 금연을 위한 환경을 조성하고(담배를 생각나게 하는 물건, 즉 재떨이, 담배, 라이터 등을 버리기, 자동차에 부착된 라이터를 떼 내기, 회식 불참), 금단 증상에 대응하는 방법을 마련(신선한 공기 마시기, 운동, 은단 씹기, 무가당 껌 씹기, 찬물 마시기, 양치질 등)하며, 금연 약물 사용(니코틴 패치, 니코틴 껌) 등과 같은 많은 마이크로 습관의 실천이 충분히 지속적으로 뒤따라야 비로소 금연에 성공할 수 있습니다.그러니 어떤 중요한 건강 목표를 이루고 싶다면 그에 따라 많은 마이크로 습관을 잘 세워서 목표가 주는 부담을 분산할 수 있어야 합니다. 세상 모든 일은 한순간에 바뀌지 않습니다. 작은 마이크로 변화가 쌓여서 큰 변화를 견인하는 것입니다.건강과 관련된 다른 중요 항목들인 수면, 운동, 스트레스 예방, 건강한 식습관 등에서도 이를 구성하는 셀 수 없이 많은 마이크로 습관을 어떻게 배치하고 실천하느냐가 관건입니다.이런 작은 움직임들은 단순히 목표를 달성하는 수단이 아니라 그 자체로 건강한 삶의 기본이 되는 첫걸음이자, 그 자체로 무척 소중한 건강 행위가 될 수 있습니다.그러니 건강 증진을 위한 계획을 세울 때는 항상 큰 목표를 염두에 두되, 그 목표를 구성하는 다양한 마이크로 습관을 세밀하게 목록화하고, 그 마이크로 습관을 하나씩 빠짐없이 실천하는 노력이 뒤따라야만 합니다.PART ② 현대인의 건강에서 가장 위험한 것은…한 자세로 오래 앉아 있기현대인이 점점 불건강해지는 원인으로 주목받는 것이 한 자세로 오래 앉아 있는 생활 방식입니다. 미국스포츠과학운동의학회(ACSM)에 발표된 연구 결과를 종합하면 하루 8시간 앉아서 생활하는 사람은 심장혈관질환 위험이 200% 증가합니다. 세계보건기구(WHO)는 오래 앉아 있는 생활이 여러 질환으로 이어지는 것을 의자병(sitting disease)으로 명명한 바 있습니다.의자병은 하루 중 많은 시간을 의자에 앉아 보내면서 생기는 각종 질환을 뜻합니다. 비만, 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환, 거북목, 척추질환, 손목터널증후군, 하지정맥류, 치질 등이 모두 여기 속합니다. 특히 가만히 앉아 있으면 혈액순환과 공급이 정체되고, 그로 인해 다양한 혈관 질환이 급증하게 됩니다.의자병은 현대인의 생활습관에서 비롯된 문명병이라고 할 수 있습니다. 지금도 디지털 미디어의 확산과 사무 방식, 여가생활의 변화에 따라 컴퓨터나 스마트폰 앞에서 가만히 한 자세로 오래 있는 생활 방식이 점점 광범위하게 확산되고 있습니다. 특히 이런 변화에 한국인은 더욱 취약합니다. 따라서 그로 인해 건강을 잃게 될 가능성도 무척 큽니다.방송통신위원회의 조사에 따르면, 한국인의 하루 평균 스마트폰/PC 이용 시간은 약 5시간이었습니다. 평균 수면 시간인 7시간을 제외하고 활동 시간의 약 3분의 1은 디지털 기기를 이용하는 것입니다. 이는 세계적으로도 매우 높은 수준입니다. 이렇게 스마트폰/PC 이용 시간이 급격하게 늘어났다는 사실은 그만큼 사람들이 한 자세로 오래 지내는 시간이 길어졌다는 뜻이기도 합니다.오래 앉아 있으면 생명이 단축되는 이유한 자세로 오래 지내는 시간이 길어지면 다양한 건강 위험이 초래될 수 있습니다.직접적으로 눈 건강에 적신호가 커질 수 있습니다. 디지털 기기의 화면에 집중할 경우 눈 깜빡임 횟수가 줄어듭니다. 정상적인 눈 깜빡임 횟수는 1분에 평균 26회인 반면, 디지털 기기 이용 중에는 평균 11.6회로 약 60% 감소합니다. 눈 깜빡임 횟수가 줄어 눈물양이 감소하면 안구 건조, 눈 열감 및 충혈, 시력 저하, 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.세계적인 의료기관 미국 메이요클리닉이 2016년 발표한 연구 논문은 “오래 앉으면 죽는다(Sitting too much kills).”는 문장으로 시작합니다. 오래 앉아 있으면 그만큼 생명도 단축될 수밖에 없다는 뜻입니다.오래 앉아 있으면 혈액순환이 정체됩니다. 한 자세로 오래 지내기가 생활화되면 혈관과 심장에 무리가 가해지고, 하지정맥류나 부종 등이 생기며, 각종 심혈관질환의 원인이 될 수 있습니다. 오래 앉아 있으면 근육이 약해집니다. 평소 잘 움직이지 않으면 사용하지 않는 근육이 빠르게 약해지고, 특히 허벅지와 종아리 근육이 급격히 감소할 수 있습니다.오래 앉아 있으면 신진대사가 느려지면서 에너지 소비가 줄어듭니다. 그로 인해 체내 지방 축적이 빨라지고 만성화될 수 있습니다.오래 앉아 있으면 혈액이 정체되면서 호르몬의 분비 기능도 저하되어 신체 전반에서 호르몬의 불균형이 초래될 수 있습니다. 특히 장시간 움직임 없이 한 자세로 오래 있으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하는 대신, 꼭 필요한 다른 호르몬은 분비가 멈추거나 줄어들 수 있습니다. 그로 인해 면역 기능이 약화될 수 있습니다.주로 앉아서 지내는 것을 영어로 ‘세든테리(sedentary)’라고 부릅니다. 세든테리 생활이 지닌 위험성에 관한 연구가 최근 쏟아지고 있습니다. 미 국립과학원회보에 실린 연구에서는 세든테리가 길수록 치매 위험이 증가한다고 경고하고 있습니다.또 다른 통계 연구에서는 암 발생과 세든테리가 밀접한 상관성이 있는 것으로 확인되었습니다. 미국암학회에 의하면 매일 6시간 이상 앉아서 생활하는 사람은 3시간 미만으로 앉아서 생활하는 사람보다 사망률이 19% 높았습니다. 캐나다 캘거리대 연구팀은 세든테리 생활군은 활동적인 성인보다 뇌졸중 발병 위험이 4배 높다는 사실을 확인한 바 있습니다.그밖에도 세든테리 생활은 당뇨, 심장마비와 밀접한 상관관계가 있습니다. 또 비만 위험이 높아지고 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 근골격계 질환, 심혈관 질환 등의 발생 위험이 컸습니다.앉아 있을 때는 우리 몸의 각종 대사 활동 역시 느려지거나 정지합니다. 근육의 움직임도 거의 사라집니다. 오래 앉아 있을수록 혈액순환이 나빠지고 호흡도 옅어지고 호르몬 분비도 잘 작동하지 않습니다. 또 대사 기능을 떨어뜨려 에너지를 아끼려는 작용이 일어납니다. 다음 번 움직일 때를 대비해 에너지를 지방 형태로 축적하고, 이렇게 쌓인 지방은 혈관과 심장에 큰 부담으로 작용합니다.앉아 있을 때는 복부 근육이 이완되고, 상체의 무게가 복부에 더 직접적으로 영향을 미칩니다. 또 어떤 자세로 앉아 있느냐에 따라 복부에 가해지는 압력도 달라질 수 있습니다. 가령, 구부정하게 앉거나 앞으로 기울어 앉는 자세는 복부에 더 많은 압력이 가해질 수 있습니다.이렇게 복부에 압력이 가해지면 혈액순환은 물론이고, 소화 작용이나 효소 분비, 호르몬 대사도 심하게 방해를 받습니다.우리 신체는 서서 지속적으로 움직이도록 진화했기 때문에 앉거나 눕는 순간 근육과 골격계에는 부정적인 영향이 미치거나 부담이 가해집니다. 특히 앉거나 누워서 반복적으로 같은 자세, 나쁜 자세를 유지할 경우 근육과 골격계에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그로 인해 허리·목 추간판탈출증, 거북목증후군, 손목터널증후군 등이 생길 수 있으며, 이는 종국에 사망률도 크게 높일 수 있습니다.의자에 앉아 있는 시간이 길어지면 에너지 소비량이 크게 떨어지기 때문에 하루 총에너지 소비량을 낮추면서 비만 위험 역시 높입니다. 최근에는 세든테리 생활이 비만을 유발해 이차적으로 대장암, 유방암, 난소암, 자궁체부암 등 각종 암의 발생 위험까지 높인다는 연구 결과가 발표된 바 있습니다.세든테리 생활이 초래하는 수많은 건강 위험에서 벗어나기 위해서는 미리미리 몸을 움직일 수 있는 많은 마이크로 습관을 마련해 수시로 몸을 움직이는 건강 전략을 세워야 합니다. 그러려면 단지 생각이나 의지만으로는 부족하고, 다양한 움직임을 유발하는 마이크로 습관을 만들어 이를 실천하는 노력이 필요합니다.PART ③ 수시로 몸을 움직이는 움직임 마이크로 습관 실천법현대인들에게 운동보다 더 중요한 것은 한 자세로 오래 서 있거나 오래 앉아 있지 않으려고 노력하는 마음가짐과 생활습관입니다. 가급적 몸을 한 자세로 유지한 채 오래 앉아 있거나 서서 일하는 습관을 피하려는 의식적인 노력이 필요합니다. 적어도 1시간에 한 번 이상 신체의 각 부위를 최대한 움직이는 스트레칭을 해주는 습관이 꼭 필요합니다.움직임 마이크로 습관을 위해서는 자주 움직이기, 움직일 수 있는 환경 조성, 많이 움직이는 생활 방식, 그리고 자주 움직이고자 하는 마음가짐이 중요합니다. 특히 수시로 움직이기 위해서는 교통수단을 최대한 불편하게 이용하는 것과 1시간에 한 번 이상 스트레칭 실천은 필수입니다.우선 교통수단은 자가용과 택시 이용을 가급적 삼가는 것이 바람직합니다. 대신 BMW인 Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 실천하는 것이 좋겠습니다. 구체적인 실천 지침은 다음과 같습니다.• 차 대신 BMW로 바꾸자.• 이를 위해 10% 정도 시간적 여유를 갖고, 10분 일찍 약속 장소로 출발하는 습관을 갖자. 시간적 여유가 있어야 BMW를 이용할 수 있다.• 업무시간 중에도 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하자. 5층 이하라면 가급적 계단으로 이동하고, 6층 이상의 경우에도 절반은 엘리베이터, 절반은 계단을 이용하자.• 업무시간 중에도 한 시간에 한 번 정도는 잠시라도 서성거리는 습관을 갖자.• 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이자. 각종 리모컨을 치우고, 돌아다니기 좋게 가구를 다시 배치해서 잘 움직일 수 있도록 집안에서의 동선을 확보하자.• 집에 러닝머신이나 고정자전거를 마련해 자주 이용하자.• 디자인보다는 걷기에 좋은 신발로 교체해 신고 다니자.• 각종 운동 기구를 집안 여기저기에 늘어놓자. 하루에 한 번 이상 그 운동 기구를 사용하자.• 악력기나 작은 아령 등을 마련해 가까이 두고 수시로 운동하자.• 근처 공원을 산책할 때는 운동 기구를 하나씩 빠짐없이 이용하자.• 아침에 일어나서 간단한 체조하기, 저녁에 자기 전에 근육을 이완하는 스트레칭을 꼭 실천하자.• 식사 후에는 반드시 20분 이상 산책하도록 하자. 비가 온다면 회사 실내에서라도 실천하자.• 친구나 지인과 만날 때는 실내에서 음주나 식사를 하는 대신 공원이나 숲에서 트레킹이나 산책을 하자.• 취미 생활도 실내에서 하는 정적인 취미 대신 몸을 많이 쓰는 활동적인 취미로 조금씩 바꾸어 보자.이렇게 생활 곳곳에 움직임 마이크로 습관을 배치하는 것과 동시에, 업무나 가만히 있는 자세를 취하고 있을 때는 1시간에 한 번 이상 스트레칭을 할 수 있도록 습관을 들이기 바랍니다.불편하지 않다면 1시간에 한 번 작은 소리의 알람이 울리도록 해서 스트레칭을 놓치지 않도록 하면 좋겠습니다. 다음은 스트레칭을 할 때 중점적으로 배치해 빼놓지 않고 실시하면 좋은 필수 스트레칭들입니다.뒷목스트레칭 하기다음과 같은 동작을 각 10회씩 매일 3회 시행합니다. 1. 목 스트레칭턱을 시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 턱을 반시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 최대한 천천히 하도록 합니다.2. 턱 당기기시선은 정면을 향하고 이마와 턱을 동시에 몸 쪽으로 당긴 채 15초간 정지합니다. 뒷목이 약간 뻐근하게 경직됨을 느낍니다. 자세를 풀고 휴식을 취한 다음 다시 동작을 반복합니다.3. 깍지 끼고 턱 당기기양손 가운데 손가락을 모으고 뒷머리에 댄 뒤 깍지 낀 손에 힘을 주어 턱을 몸 쪽으로 당긴 채 15초간 정지합니다. 뒷목이 약간 뻐근하게 경직됨을 느낍니다. 다시 고개를 정면으로 향하도록 깍지 낀 손의 힘을 풀고 정면을 바라봅니다. 다시 동작을 반복합니다.4. 턱 들기몸은 움직이지 않고 고개만 들어 위를 쳐다봅니다. 뒷목이 뻐근한 상태에서 15초간 정지합니다. 다시 고개를 내려 정면을 바라봅니다. 다시 동작을 반복합니다.5. 깍지 끼고 턱 들기양손 가운데 손가락을 모으고 뒷머리에 대고 누르는 상황에서 천천히 목을 뒤로 젖히려고 힘을 주며 30초간 버팁니다. 깍지 낀 손이 뒤로 넘어가지 않으려고 힘을 주고 있기 때문에 뒷목에 힘이 가는 것을 느낄 수 있습니다. 다시 고개를 내려 정면을 바라봅니다. 다시 동작을 반복합니다.허리스트레칭 하기1. 허리 돌리기허리를 시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 허리를 반시계방향으로 천천히 360도 회전시킵니다. 10회 원을 그립니다. 최대한 천천히 하도록 합니다.2. 배 당겨 등 쪽에 붙이기시선은 정면을 향하고 배꼽을 등에 붙인다는 생각으로 배를 등 쪽으로 당긴 채 15초간 정지합니다. 앞배가 약간 뻐근하게 경직됨을 느낍니다. 자세를 풀고 휴식을 취한 다음 다시 동작을 반복합니다.3. 등에 깍지 끼고 허리 젖히기오른손으로 왼손을 잡고 손바닥이 뒤를 향한 채 허리에 댄 뒤 깍지 낀 손에 힘을 주면서 허리를 뒤쪽으로 넘긴 채 15초간 정지합니다. 어깨와 허리가 서로 힘을 주면서 경직됨을 느낍니다. 다시 깍지 낀 손과 허리의 힘을 빼면서 허리를 중립자세로 돌립니다. 다시 동작을 반복합니다.4. 배에 깍지 끼고 허리 숙이기양손 가운데 손가락을 모으고 손바닥을 배에 대고 힘을 주는 상황에서 천천히 배를 앞으로 숙이려고 힘을 주며 30초간 버팁니다. 깍지 낀 앞에서 힘을 주고 있기 때문에 허리에 힘이 가는 것을 느낄 수 있습니다. 다시 허리를 중립자세로 세웁니다. 다시 동작을 반복합니다.저녁에는 충분히 여유를 가지고 하루 동안 잘 하지 않았던 신체 부위의 스트레칭까지 보충해서 꼼꼼하게 전신 스트레칭을 실시하는 시간을 가지면 좋겠습니다.PART ④ 의자병 사망 위험 낮추려면 마이크로 습관이 꼭 필요하다!의자병이나 세든테리 생활에서 벗어나기 위해 꼭 필요한 것이 운동입니다. 이제 하루에 한 번 기본 운동 시간을 가지는 것은 필수입니다. 앉아 있고 가만히 한 자세로 지내는 시간이 길어진 만큼 운동 시간과 강도도 기존 기준보다는 조금 더 강하고 길게 실천하는 것이 바람직합니다.중등도 강도(최대심박수의 50~70%, 최대심박수=220–나이)의 유산소운동을 일주일에 150분 이상 혹은 고강도(최대심박수의 70% 이상)의 유산소운동을 일주일에 75분 이상 하는 것이 기본입니다. 혹은 이 두 가지를 섞어 중간 정도 시간을 할애해도 됩니다.‘영국 스포츠의학 학술지(British Journal of Sports Medicine)’에는 하루 약 22분의 중등도 및 고강도 운동(Moderate to vigorous physical activity, MVPA)이 좌식 생활 습관(Sedentary lifestyle)과 연관된 사망 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 실렸습니다.노르웨이 트롬쇠 연구(Norwegian Tromso Study), 스웨덴 건강 노화 계획(Swedish Healthy Aging Initiative), 노르웨이 국민 신체활동 조사(Norwegian National Physical Activity Survey), 미국 국민건강 및 영양 조사(National Health and Nutrition Examination Survey)에 참여 중인 50세 이상 참여자 1만 1989명을 대상으로 진행된 이 연구에서는 너무 오래 앉아 있는 좌식 생활 습관이 각종 질병 및 조기 사망 위험을 높인다고 밝히고, 앉아 있는 시간과 운동 시간이 사망 위험에 어떤 영향을 미치는지 면밀하게 분석했습니다.전체 참여자 가운데 5943명은 하루 앉아 있는 시간이 10.5시간 미만이었고, 나머지 6042명은 하루 10.5시간 이상 앉아 있었습니다.분석 결과 하루 운동 시간이 22분 미만일 경우 하루 12시간 이상 앉아 있는 좌식 생활 습관은 하루 8시간 앉아 있는 생활 습관보다 사망 위험이 38% 높은 것으로 나타났습니다.연구팀은 하루 약 22분, 일주일 약 154분 정도의 MVPA(중강도 운동)로 좌식 생활과 연관된 사망 위험을 크게 줄일 수 있으며, 이는 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 ‘일주일에 150~300분의 MVPA 또는 75분의 고강도 운동’ 기준에 부합하는 것이었습니다.한편 그들은 하루 22분보다 오래 운동한다고 해서 추가적인 사망 위험 감소 효과는 없었다고 언급하며, ‘오랜 좌식 생활이 불가피하다면 일주일에 150~300분 이상으로 MVPA를 수행하라.’는 WHO의 권고와는 상반되는 결과가 나왔다고 전했습니다.또한 그들은 한 번에 22분을 채워야 할 필요 없이 시간을 조금씩 쪼개서 ‘운동 간식’ 형태로 하루 운동 시간 22분을 채워도 효과가 있으므로 바쁜 일과 속에서도 쉽게 실천할 수 있을 것으로 봤습니다.연구에 따르면 이런 신체 활동과 운동이 정신건강과 인지 기능에도 도움이 되며, 신체적으로 활발하게 생활하면 불안과 우울증을 줄이고, 수면의 질을 높일 수 있는 것으로 나타났습니다.이 연구는 하루에 우리가 실천해야 할 운동 시간이나 강도가 그렇게까지 과하거나 부담스러운 수준이 아니라는 사실을 알려주고, 매일 30분 정도의 실질적인 운동 실천으로도 건강을 어느 정도 보장할 수 있다는 희망을 가져다줍니다.운동의 효과를 높이기 위해서는 다음과 같은 사항들을 잘 숙지하고 지키면서 실시하면 좋겠습니다. 특히 충분한 단백질 공급과 같은 영양 섭취 없이 운동하는 것은 오히려 운동으로 건강을 잃게 만드는 일이므로 운동과 영양 섭취에 관해서는 좀 더 세밀한 마이크로 습관이 필요합니다.• 1시간 이하 가벼운 운동을 할 때는 따로 에너지 공급을 해줄 필요가 없다. 운동 중 과도한 에너지 보충은 오히려 운동 효과를 떨어뜨리고 오히려 체중 조절을 힘들게 할 수 있다.• 운동 10~15분시 체형에 따라 물을 240~350cc(종이컵 2잔가량) 마셔서 적당한 수분 상태를 유지해준다.• 운동 시간이 길어지면 운동 전 수분 공급과 함께 탄수화물 위주 섭취, 가령 에너지바 같은 간식을 통해 에너지를 공급한다.• 운동 중 수분과 전해질, 적당량의 에너지 공급과 보충을 위해 스포츠 드링크를 마신다.• 운동 후 탄수화물과 단백질이 들어 있는, 가령 샌드위치와 우유 정도의 가벼운 간식을 섭취한다.• 근력 운동과 같은 저항운동을 했을 때는 단백질 섭취뿐만 아니라 에너지 섭취가 중요하다. 에너지가 부족하면 단백질 분해를 통해 에너지 보충이 일어나기 때문에 근육량이 감소할 수 있기 때문이다.• 운동 후 수분 공급과 함께 적당량의 단백질을 포함한 식사를 해서 단백질 분해를 억제하고 단백질 합성을 자극해야 한다.• 고강도 운동으로 긴 시간 운동한다면 운동 시에 탈진이나 탈수 현상이 자주 발생할 수 있음에 주의해야 한다.• 운동 전 수분 공급과 함께 소화하기 쉬운 에너지바나 물 또는 우유에 미숫가루와 같은 것을 타서 액상 형태로 섭취하는 것이 바람직하다.중년 이후에는 근력 운동에 중점 두기중년 이후라면 운동을 할 때도 하체 근육을 증진하는 근력 운동에 중점을 두면 좋겠습니다.특히 나이가 들수록 중요한 것이 종아리 근육과 허벅지 근육입니다. 이 두 근육은 나이가 들면서 급격히 퇴화할 수 있기 때문입니다. 이 두 근육의 퇴화는 낙상, 넘어짐, 탈골이나 골절과 같은 치명적 질병이나 상황을 일으키는 주된 원인이 될 수 있습니다.종아리 근육 기능이 떨어지는 주된 이유 역시 한 자세로 지나치게 오래 서 있거나 앉아 있기 때문입니다. 한 자세를 오래 유지하는 것은 종아리 근육 내 정맥 흐름의 정체를 일으키고, 이것이 종아리 근육의 부종이나 염증을 심화시킵니다. 정체된 혈액에서 체액이 새어 나와 부종이 심해지면 종아리 근육 혈관의 혈액 흐름이 더욱 악화하고 종아리 근육이 약해지는 악순환에 빠집니다.다만, 고혈압이나 당뇨처럼 혈관 건강이 좋지 않은 사람의 경우에는 강도 높은 무리한 운동, 특히 단시간에 폭발적인 에너지를 필요로 하는 무산소(근력) 운동은 위험할 수 있습니다. 혈압을 급격히 상승시킬 수 있기 때문입니다. 근력 운동은 혈압을 높일 뿐 아니라 근육이나 힘줄 손상을 일으켜 운동 장애를 유발할 수 있고, 비만이나 고혈압 같은 잠재적인 심혈관질환을 가진 사람의 경우 급작스러운 혈관 사고를 초래할 수도 있기 때문에 항상 만전의 대비를 한 후 근력 운동을 실천해야 합니다.심혈관질환 환자는 근력 운동을 하기 전 반드시 심장재활 전문의의 상담을 받도록 하고, 운동 중 심장발작 등의 사고를 예방하기 위해 운동부하 검사로 심혈관계 이상반응(협심증 유발, 심전도 이상, 혈압 이상, 부정맥 발생 등)을 확인하는 것이 바람직합니다.근력 운동을 했을 때 혈압은 유산소 운동을 할 때보다 쉽게 높아질 수 있습니다. 특히 고강도 하지근력운동을 실시했을 때는 수축기 혈압 48mmHg, 이완기 혈압 35mmHg까지도 쉽게 올라갈 수 있습니다. 하지만 적절한 강도인 1RM(1회 최대 강도)의 40~60%로 주의해서 운동할 수 있다면 혈압 상승을 크게 고민하지 않아도 됩니다.운동 실천에서 가장 중요한 것은 운동 후 충분한 휴식을 취하고 영양을 골고루 보충하는 일입니다. 또 건강한 운동을 위해서는 과학적인 운동법 실천, 운동 전 적절한 영양 상태 유지하기, 운동 전후 글루타민과 탄수화물이 풍부하게 함유된 음료나 음식을 섭취하는 것 등과 같은 운동 실천 기본 원칙을 충실히 따라야 합니다. 이는 근력 운동, 유산소 운동 모두에 해당합니다.자신의 몸이 감당하기 힘든 수준으로 운동하거나 운동 후 적절한 휴식을 취하지 못하면 우리 몸에서는 다량의 활성산소가 만들어지면서 되레 운동하지 않은 것만 못한 결과를 가져다 줄 수도 있습니다.활성산소를 제거하는 몸의 효소는 분비되는 양이 개인마다 항상 일정합니다. 그런데 만약 지나친 운동 탓에 처리 능력 이상으로 활성산소가 체내에서 만들어지게 되면 아직 처리되지 못한 활성산소가 몸 곳곳에 퍼지면서 각종 악영향을 미치게 됩니다.이렇게 활성산소가 체내에 축적되면 오히려 건강을 해치는 결과를 가져올 수 있습니다. 특히 이는 면역 기능을 떨어뜨리는 주된 원인이 될 수 있습니다.따라서 유산소 운동이든, 근력 운동이든 간에 적정 시간, 적정 수준으로 실시해 체내 활성산소가 급격히 늘어나지 않도록 주의해야 합니다.또, 수개월 이상 매일 운동 강도를 조금씩 조절하며 건강 증진 효과가 가장 큰 운동 스케줄을 택할 필요가 있습니다. 물론 운동을 통해 기초 체력이 상승하고 근력이 강해질수록 적당한 운동량이나 운동 강도 역시 조금씩 늘어날 것입니다. 그럴 경우 운동 강도를 조금씩 늘려나가야겠지요.그럼에도 여러분 각자에게 맞는 운동 시간이나 양의 범위는 분명 존재합니다. 항상 운동 실천은 이 범위를 벗어나지 않아야 하며, 이 범위 안에서 운동할 때 최상의 건강 이득을 기대할 수 있습니다.보통의 경우 매일 실천할 운동으로 가장 적당한 운동 형태는 하루 30분 이상에서 2시간 이하로 이뤄지는 유산소 운동입니다. 유산소 운동의 경우에는 같은 속도의 걷기 운동보다는 천천히 걷기와 빠르게 걷기를 혼용한 ‘인터벌트레이닝’이 더 효과적입니다. 또 여기에 일주일에 세 차례 정도의 근력 운동도 규칙적으로 병행하는 것이 바람직합니다. 매일 근력 운동을 하는 경우에는 오히려 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 하루나 이틀 정도 간격을 두고 실시하는 것이 바람직합니다. 근력 운동 후 휴지기를 충분히 가질 때 근육 생성이 잘 되고, 근육의 질도 좋습니다.작은 움직임이 쌓이면 건강의 큰 변화를 만들 수 있습니다. 건강은 거대한 계획보다 작은 행동에서 시작됩니다. 작게, 꾸준히 움직이기 바랍니다.매일의 작은 움직임이 근육을 살리고, 혈관을 보호하며, 미토콘드리아를 활성화시켜줄 것입니다. 결국 건강한 장수의 비결은 거창한 운동 계획이 아닌, 작고도 지속적인 습관에 달려 있습니다. 올해는 작은 변화로 여러분의 건강을 강력하게 지켜나가기 바랍니다.

최근 항산화 작용이 뛰어난 글루타치온에 관한 관심이 크게 늘었습니다. 하지만 그만큼 글루타치온에 대한 잘못된 정보도 넘쳐나고 있습니다. 도대체 글루타치온이 무엇일까요? 또 노화 예방에 어떤 효과가 있을까요?글루타치온의 생성 방법은 무엇이고, 영양제를 먹을 때 주의할 점은 무엇일까요? 조기 노화의 주범으로 꼽히는 글루타치온의 건강 비밀을 소개합니다. PART ① 40대 초반인데 왜 이리 늙어 보일까?유독 체력이 약하고 남들보다 늙어 보이는 사람이 있습니다. 그 이유를 정확하게 설명하기는 어렵지만, 글루타치온에서 그 원인을 찾아볼 수도 있습니다. 노화의 원인 몇 가지를 요약하면 다음과 같습니다.첫째, 유전적 인자들에 의해 노화가 이루어집니다.이는 오랜 기간 절대적인 원인으로 손꼽혔지만, 최근에는 이에 반하는 주장도 속속 등장하고 있습니다.둘째, 텔로미어의 짧아짐(telomere shortening)이 노화를 초래합니다.체내 세포는 분열할 때마다 세포핵에 있고 염색체 끝부분에 존재하는 텔로미어의 길이가 짧아집니다. 텔로미어는 염색체를 보호하고, 세포가 분열할 때 염색체들이 서로 섞이지 않게 막아주는 역할을 합니다. 텔로미어는 점점 짧아지며 복제되지만, 어느 한계 이상 짧아지면 세포는 분열을 멈추고, 세포가 사멸하게 만듭니다.텔로미어가 짧아져 손상된 세포는 유전자 돌연변이를 쉽게 일으키고 암세포로 변할 가능성이 높아지게 됩니다.셋째, 세포 속 미토콘드리아가 노화를 일으킵니다.미토콘드리아는 각각 유전 정보를 가지는데, 산화 스트레스가 많이 생성되는 장소이기도 합니다. 미토콘드리아의 손상 복구시스템은 핵 안의 유전 정보보다 불완전하기에 유전 정보의 손상이 쉽게 일어날 수 있습니다. 유전 정보의 손상은 암을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.넷째, 호르몬 기능의 저하가 노화를 가속화합니다.나이가 들면 호르몬의 기능도 퇴화하는데, 이는 노화의 원인이 됩니다. 노화에 크게 관여하는 호르몬으로는 여성호르몬과 남성호르몬, 부신의 DHEA, 소마토메딘 C(somatomedin C)로 불리는 인슐린유사 성장인자 1(Insulin like growth factor 1,IGF-1) 등이 있습니다.이중에서 미토콘드리아에 가해지는 산화 스트레스를 특히 주목해야 합니다. 미토콘드리아에 가해지는 산화 스트레스를 일으키는 원인은 바로 활성산소입니다.활성산소는 하루에 정상세포를 7만 번 공격합니다. 활성산소의 공격이 반복되면 세포의 DNA가 손상되면서 암을 일으키게 됩니다. 따라서 활성산소의 공격을 막아내는 것은 노화 예방을 위해 대단히 중요합니다.활성산소를 억제하고 효과적으로 제거하기 위해서는 항산화 효소를 적극적으로 활용해야 합니다. 항산화 효소는 젊은 시절에는 비교적 충분하게 만들어지지만 나이가 들면 생성량이 크게 줄어듭니다.반면 활성산소의 공격은 더 늘어납니다. 체내 항산화 효소는 25세에 비해 40대는 50% 정도 감소하고, 60대가 되면 90%까지 줄어듭니다. 80대가 되면 체내에서 항산화 효소가 거의 사라집니다. 그러니 적어도 40대가 되기 전부터는 외부에서 항산화제를 섭취하거나 주입하는 방법을 적극적으로 실천해야 합니다.PART ② 최고의 항산화제 글루타치온의 비밀산화 스트레스의 주범인 활성산소(ROS, Reactive Oxygen Species)는 두 얼굴을 가진 물질입니다. 활성산소는 우리 몸의 에너지 대사에서 부가적으로 발생하는 일시적인 산물입니다. 활성산소가 적당한 수준으로 존재할 때는 근육과 운동, 세포 사멸, 면역, 줄기세포 분화, 노화 속도 조절, 지방 대사 등 긍정적인 역할을 하지만, 활성산소가 지나치게 증가하면 세포를 무차별 공격하는 산화 스트레스를 일으킵니다.보통 호흡으로 들어온 산소 가운데 약 2%가 활성산소가 되는데, 활성산소가 지나치게 발생하면 세포 분화에서 돌연변이를 만들어 암을 유발하는 원인이 됩니다.활성산소는 심한 스트레스, 과도한 운동, 자외선, 흡연, 배기가스 등으로 주로 생기며, 체내 항산화 물질이나 음식으로 섭취하는 항산화 영양소로 중화시킬 수 있습니다.활성산소를 잡는 항산화 물질 가운데 가장 중요한 것이 체내에서 생성되는 글루타치온입니다. 나이가 들면서 가장 빨리 체내에서 사라지는 항산화 물질이 바로 글루타치온이기 때문입니다.글루타치온(Glutathione)은 현대판 불로초(不老草)로도 불리는데, 우리 몸의 근육과 간 조직 등에서 만들어지는 생리활성 물질입니다. 이미 11만 7,000개 이상의 연구 결과에서 글루타치온의 효과가 입증되었습니다.세포 내 글루타치온의 수치는 그 세포(개체)가 얼마나 오래 살 수 있는지 가늠할 수 있는 지표가 됩니다. 글루타치온의 항산화 능력은 비타민, 베타카로틴, 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀 등에 비해 100만 배 이상 강력합니다. 실제로 100살 이상 장수자들을 대상으로 조사해 보면, 일반인에 비해 체내 글루타치온 농도가 눈에 띄게 높은 것으로 나타납니다.글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine)이라는 세 가지 아미노산으로 만들어지는 결정성 펩타이드입니다.[ 그림 1] 글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine)이라는 세 가지 아미노산으로 만들어지는 결정성 펩타이드이다.[그림 1]처럼 세 아미노산이 결정성 펩타이드 형태로 글루타치온을 이룹니다. 펩타이드 결합이란 두 종류의 아미노산이 한쪽 아미노산의 탄소(C-1)와 다른 아미노산의 질소(N-2)가 ‘탈수축합’ 작용을 통해, 즉 물 분자를 하나 내놓으면서 서로 결합하는 방식을 말합니다.글루타치온은 강력한 항산화 능력 때문에 ‘마스터 항산화제(Master antioxidant)’로 불립니다. 글루타치온은 활성산소를 무력화하고, 중금속을 해독하며, 체내 활성산소 제거 회로를 활성화하는 역할을 합니다.이는 글루타치온의 분자 구조와 관련이 깊습니다. 아미노산 분자에는 티올기(-SH)라는 부분이 있는데, 여기에 독소를 스펀지처럼 빨아들이는 성질을 가지고 있기 때문입니다.특히 몸에 직접적 손상을 가하는 활성산소나 수은, 중금속 등이 티올기에 붙어 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다. 글루타치온 역시 자기 몸에 각종 독소를 붙인 다음 담즙이나 대변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.글루타치온은 비타민 C, 비타민 E, 코엔자임큐텐(CoQ10), 알파리포산(ALA), 글루타치온(GSH)이 구성하는 항산화 네트워크에서 다른 항산화제의 조절자 역할도 맡고 있습니다.글루타치온이 부족하면 비타민 C나 E 등이 제대로 항산화 기능을 발휘하지 못합니다. 이런 특성 때문에 최근에는 비타민이 아니지만 글루타치온을 ‘비타민 G’라는 별칭으로 부르는 이들도 생겼습니다.글루타치온은 우리 간에서 70%, 신장에서 15%, 폐에서 15%가량 만들어지는데, 문제는 젊을 때는 몸에서 원활하게 만들어지다가 나이가 들면서 잘 만들어지지 않는다는 사실입니다.연구를 통해 밝혀진 글루타치온이 부족해지는 주요 원인으로는 스트레스, 피로, 노화, 오염 물질, 감염, 부실한 식사 등이 있습니다. 글루타치온이 부족해지는 근본적인 원인을 정리하면 다음과 같습니다.1. 생체시계의 교란 | 밤 11시~새벽 3시는 글루타치온 합성의 황금시간대입니다. 불규칙한 수면과 야간 블루라이트 노출은 이 중요한 시간대의 글루타치온 생성을 방해합니다. 2. 만성적 저강도 염증 | 현대인의 식습관, 특히 가공식품과 트랜스지방 섭취는 지속적인 저강도 염증을 유발합니다. 이는 마치 소방수(글루타치온)가 끊임없이 작은 불(염증)을 끄느라 지치는 것과 같습니다.3. 영양제의 역설 | 무분별한 합성 영양제 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 과다 섭취된 영양제를 대사하는 과정에서 글루타치온이 과도하게 소모되며, 장내 미생물 균형까지 깨뜨릴 수 있습니다.4. 위장관 기능 저하의 연쇄반응 | 스트레스와 불규칙한 식사는 위장관 기능을 저하시킵니다. 위장관은 글루타치온 합성에 필요한 아미노산을 흡수하는 곳으로, 그 기능이 떨어지면 글루타치온 생성에 필요한 원료 공급이 줄어듭니다.5. 미세먼지와 환경호르몬의 이중고 | 오늘날 환경의 불가피한 위험 요소들은 글루타치온을 급격히 소모시킵니다. 특히 미세먼지는 폐를 통해 혈류로 유입되어 전신 염증을 유발하고, 이 과정에서 대량의 글루타치온이 소모됩니다.암 치료부터 감염병 예방까지 팔방약효 글루타치온글루타치온은 강력한 항암 물질이기도 하기 때문에 날로 암 발생이 증가하는 현시점에서 더없이 중요한 영양소입니다. 글루타치온은 암과 같은 악성 종양의 성장과 전이를 막고, 노화로 생기는 세포 손상을 예방하는 효과가 뛰어납니다. 따라서 현재 각종 암 치료에 중요한 보조제로도 널리 활용되고 있습니다.글루타치온은 코로나19와 같은 각종 감염병 치료에도 중요합니다. 모든 바이러스 감염은 글루타치온 결핍과 관련이 있습니다. 글루타치온이 면역의 핵심 세포인 T-세포 기능을 촉진하기 때문입니다.또한 글루타치온은 감염으로 인한 후유증도 줄여줍니다. 글루타치온이 염증성 사이토카인(인터루칸 6)과 활성산소를 감소시켜 체내에서 과도한 염증반응이 생기는 것을 막아주기 때문입니다. 특히 글루타치온은 비염, 아토피, 건선, 탈모 증상 개선에도 폭넓게 활용됩니다.PART ③ 내 몸에 좋은 글루타치온 어떻게 채울까?혈액검사에서 글루타치온 부족증이 나타났다면 글루타치온을 보충제 형태로 섭취해야 합니다. 이 보충제에는 글루타치온이 든 것이 아니라 글루타치온의 구성 성분인 글리신, 글루탐산, 시스테인이 들어 있습니다.딱히 부족증이 아니라도 피부 건강이나 기미, 주근깨 때문에 고민하는 사람도 글루타치온을 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 글루타치온이 피부 미백, 기미, 주근깨 치료에 탁월한 효과가 있기 때문입니다.기미, 주근깨 등을 만드는 피부의 흑색 멜라닌(melanin)은 화학적으로 인돌(indole)이라 불리는 분자가 반복해 결합된 구조를 지니고 있습니다. 글루타치온은 인돌(indole)과 화학적으로 결합해 멜라닌의 반복적인 결합을 막아줍니다.또한 글루타치온은 흑색 멜라닌을 만드는 타이로시나제(Tyrosinase)의 활성을 막아 멜라닌 색소 침착도 막아줍니다. 병원에서 자주 접하는 백옥 주사가 바로 글루타치온 보충 요법입니다. 백옥 주사라는 속칭도 글루타치온의 뛰어난 미백 효과 때문에 명명된 것입니다.미국 질병관리본부(CDC)에 따르면, 글루타치온 농도가 12 이상이면 건강한 사람이고, 암·에이즈(AIDS) 환자는 농도가 3~4밖에 되지 않았습니다.40세 이후부터 서서히 체내 농도가 낮아지기 때문에 50대부터는 정기적으로 검사를 통해 체내 글루타치온 농도를 체크해야만 합니다.지금 몸이 아프거나 안색이 좋지 않다면 글루타치온 부족이 원인일 수도 있습니다. 심한 스트레스에 시달리는 사람, 현재 방사선이나 자외선을 많이 쬐는 사람들 역시 글루타치온이 부족할 수 있으므로 보충 요법을 선택하는 것이 바람직합니다. 또 빵, 라면, 과자 등 인스턴트식품을 많이 먹는 사람 역시 글루타치온 농도가 낮게 나타납니다.특히 경구 글루타치온 복용제의 경우 체내 흡수율이 극히 낮기 때문에 다양한 방식의 복용법이 개발되어 왔습니다. 앞서 말한 글루타치온 재료를 섭취하면 몸 안에서 조립되기 때문에 주로 글루타치온의 핵심 성분인 시스테인을 품고 있는 NAC(N-아세틸시스테인)를 복용하는 방법이 널리 사용되었습니다.최근에는 글루타치온 자체를 섭취해도 어느 정도 효과가 있다는 보고가 있습니다. 글루타치온은 소장에서 분해되면 원래 상태로 환원되기 어렵기 때문에 경구 보충제의 효과를 불신해 왔지만, 최근에는 입으로 섭취해도 어느 정도 효과가 있다는 논문이 발표되면서 관련 제품도 속속 등장하고 있습니다.경구로 복용하는 글루타치온은 크게 3가지 형태가 있습니다.첫째, 환원형 글루타치온(L-Glutathione)입니다. 글루타치온은 체내에서 환원형과 산화형으로 존재합니다. 환원형이 항산화 작용을 하면 산화형으로 변환하므로 환원형을 섭취해야 합니다.둘째, 아세틸(S-Acetyl) 글루타치온입니다. 글루타치온에 아세틸기를 붙이면 지용성으로 변하기 때문에 뇌혈관 장벽(BBB)을 뚫고 들어가 뇌 건강에 도움을 주고, 체내 사용률도 높아질 수 있습니다.셋째, 리포솜(Liposomal) 글루타치온입니다. 글루타치온의 겉면에 포스파티딜콜린 같은 인지질을 둘러 입혀서 위장을 통과해 인체에 흡수되도록 만든 것입니다. 캡슐 형태나 액상 형태로 나온 제품도 있습니다. 현재 경구용 제품 중에는 그나마 가장 흡수율이 좋다는 평가를 받습니다.또 최근에는 혀 밑에서 녹여 곧바로 혈관이나 신경계로 들어가도록 만든 설하정, 즉 입천장 점막에 붙여 소화기를 피하고 곧장 몸에 흡수되도록 만든 필름형 제제도 생산되어 유통되고 있습니다.하지만 의사들은 글루타치온을 직접 먹는 대신, 3개의 원래 아미노산이 잘 결합하도록 외부에서 원재료를 공급하는 방법을 권장합니다. 가령 NAC, 셀레늄, 밀크씨슬(실리마린), 알파리포산 등과 같은 재료 물질을 먹는 것입니다.단, 정맥주사를 통한 글루타치온 주입법은 전문의약품 주사제를 이용해 의사의 전문적인 지도하에 사용하는 방법이므로 신중하게 이루어져야 합니다.글루타치온 주사는 반드시 의사 지시에 의해서만 사용될 수 있는 전문의약품이며, 부작용으로 얼굴이 창백해지며 혈압이 떨어지는 아나필락시스 유사 반응과 온몸에 발진이 생기는 과민반응, 드물게 구역이나 구토 같은 증상이 나타날 수 있으므로 주의를 기울여야 합니다.또, 복부 경련, 팽만감, 헛배 부름과 설사, 발진과 가려움증 같은 알레르기 반응이 나타날 수 있으며, 임산부와 수유부는 피하는 것이 바람직합니다.글루타치온이 많이 들어있는 음식을 자주 먹는 것 역시 글루타치온을 높이는 방법입니다. 글루타치온은 우선 신선한 과일과 채소에 많이 들어있습니다. 아스파라거스, 아보카도, 수박, 시금치, 오이, 토마토, 브로콜리, 양배추, 파슬리 등에 많이 들어 있습니다.아스파라거스는 보통 100g당 37.3㎎의 글루타치온이 들어 있고, 수박은 29.3㎎, 늙은 호박은 14.4㎎을 함유하고 있습니다. 하루에 아스파라거스 다섯 줄기나 아보카도 반 개를 먹으면 적당합니다.특히 브로콜리, 양배추, 파슬리 등의 엽록소에 든 물질인 시아노하이드록시부텐은 글루타치온 농도를 높이는 효과가 탁월합니다.양질의 저지방 단백질 식사도 중요합니다. 오리나 닭고기, 유청 단백질, 대두 단백질, 항생제와 호르몬제를 사용하지 않은 소고기, 요거트 등이 글루타치온 농도를 높이는 데 도움이 됩니다. 강황(커큐민)이나 계피(시나몬) 등의 향신료 역시 글루타치온 농도를 높여줍니다.글루타치온은 셀레늄, 알파리포산, 식이유황 등과 함께 복용하면 상승 효과를 볼 수 있습니다. 단, 글루타치온을 비롯해 셀레늄, 알파리포산, 식이유황의 복용을 결정할 때는 반드시 의사와 상의해야 합니다.글루타치온 농도를 높이는 대표적인 영양소나 식품으로는 밀크시슬, 웨이 프로테인, 유황이 함유된 아루굴라, 박초이, 브로콜리, 브루셀스프라우트, 캐비지, 콜리플라워, 콜라드그린즈, 케일, 머스타드그린즈, N-아세틸 시스테인, 알파 리포익산, 메칠레이션 영양 성분(비타민 B6, B9, B12, 바이오틴), 셀레늄, 비타민 C, 비타민 E, 소고기 간 등이 있습니다.다만, 무분별한 합성 영양제 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 과다 섭취된 영양제가 대사하는 과정에서 오히려 글루타치온이 과도하게 소모되며, 장내 미생물 균형까지 깨뜨릴 수 있습니다. 따라서 의사와 상의하여 자신에게 맞는 적정 영양제 섭취를 새롭게 디자인할 필요가 있습니다.글루타치온의 체내 농도를 높이기 위해서는 반드시 운동도 해야 합니다. 여러 연구에서 운동이 체내 글루타치온 농도를 높이는 것으로 나타났기 때문입니다.결론적으로…글루타치온을 높이는 건강 실천은 다른 건강 실천과도 밀접하게 맞닿아 있으므로 적당한 수면, 스트레스 관리, 건강한 섭생, 장내 마이크로바이옴의 균형 노력 등이 뒤따를 때 체내 글루타치온 농도를 높일 수 있습니다.글루타치온의 체내 농도를 늘리려면 건강한 생활 습관, 특히 수면과 휴식이 중요합니다. 불규칙한 수면과 야간 블루라이트 노출은 글루타치온 생성을 방해하는 주요 원인입니다. 저녁 8시부터 다음날 아침 8시까지는 체내 해독과 회복이 가장 활발한 시간대입니다. 특히 밤 11시~새벽 3시는 글루타치온 합성이 이루어지는 황금시간대입니다. 이 시간대에 앞서 말한 글루타치온 음식이나 영양제를 섭취하고, 충분히 쉬고, 충분히 수면하면서 글루타치온 생성이 원활하게 이루어지도록 힘써야겠습니다.스트레스와 불규칙한 식사는 위장관 기능을 떨어뜨려 글루타치온 생성을 방해합니다. 위장관은 글루타치온 합성에 필요한 아미노산을 흡수하는 곳으로, 그 기능이 떨어지면 글루타치온 생성에 필요한 원료 공급이 줄어들 수 있습니다.따라서 삼시세끼 규칙적인 식사, 적극적인 스트레스 관리를 통해 위장관의 건강 상태를 높이는 노력이 필요합니다.또, 최근 미세먼지와 각종 환경호르몬이 글루타치온 생성을 방해하는 원인이라는 사실이 밝혀졌습니다. 환경호르몬을 피하는 다양한 실천과 함께 미세먼지 노출을 최소화하는 노력이 필요하겠습니다. 미세먼지가 심한 날은 반드시 마스크를 착용하고, 집 안 환경을 공기청정기와 공기정화식물로 깨끗하게 유지하는 실천이 필요하겠습니다.