The more you come, Healthier you become

Health Column

박민수 박사의 건강 칼럼

박민수 박사의 건강 철학이 잘 정리된 건강칼럼을
읽는다면 우리는 건강해지는 지혜와
건강으로 가는 실천 방법을 얻을수 있습니다.

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    꽉 막힌 혈액순환 뚫어주는 실천법
    혈관은 심장에서 나오는 혈액을 온몸으로 운반하고, 온몸을 순환한 혈액을 다시 심장으로 되돌려 보내는 통로입니다. 이 통로가 막히면 건강은 물론이거니와 생명까지도 위험해질 수 있습니다.최근 혈관 나이가 곧 신체 나이라는 관점이 부각되고 있습니다. 겉으로 보이는 나이나 실제 나이보다 더 중요한 것이 혈관 나이입니다.혈관 건강이 한 사람의 수명과 건강을 절대적으로 좌우하기 때문입니다. 혈관 건강이 나빠지면 삶의 질이 크게 떨어지고, 한순간 생명을 잃을 수도 있기 때문입니다. 이렇듯 생사를 좌우할 만큼 중요한 혈관 건강은 어떻게 지켜야 할까요?이번호에는 혈관을 뚫어주고, 꽉 막힌 혈액순환도 뚫어주는 손쉬운 실천법을 소개합니다. 꼭 숙지하셔서 혈관 건강을 지키는 이정표로 삼았으면 합니다. PART ① 혈관질환 고위험자는 10년 일찍 죽는다!혈관 건강이 나빠지면서 혈관이 서서히 막히고 딱딱해지기 시작하면 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 뿌리 질환이 생깁니다. 그로 인해 각종 심뇌혈관질환이 찾아오며, 증상이 심해지다 보면 때로는 어느 순간 치명적인 결과를 초래할 수도 있습니다.혈관 건강은 서서히 나빠지지만 갑작스러운 죽음을 통해 한 사람의 목숨을 순식간에 빼앗을 수 있기에 가장 무서우면서도 심각한 질환입니다.실제로 혈관 질병은 주요 사망 원인입니다. 심장질환과 뇌혈관질환은 국내 사망 원인 2위, 4위(1위 암, 3위 폐렴)를 차지합니다. 전 세계적으로 한 해에 심뇌혈관질환으로 사망하는 사람의 수는 무려 2000만 명에 달합니다.이런 혈관 사고는 혈관이 서서히 막히면서 생기는 고혈압과 혈관에 콜레스테롤 수치가 점차 늘어나는 고콜레스테롤증이 그 원인입니다. 심뇌혈관질환 사망자 가운데 고혈압이 원인인 경우는 약 1100만 명, 높은 LDL 콜레스테롤 수치가 원인인 경우는 380만 명이나 됩니다.고혈압과 고콜레스테롤 문제를 동시에 겪는다면 그 사람의 기대수명은 훨씬 줄어듭니다. 영국 옥스퍼드대 로버트 클라크(Robert Clarke) 교수팀은 런던 공무원 남성 1만 8000여 명을 38년 동안 추적 관찰해 흡연, 혈압, 콜레스테롤이 심혈관질환으로 인한 사망 위험을 얼마나 높이는지, 50세 이후의 기대수명에 각각 어떤 영향을 미치는지 분석한 바 있습니다.비흡연자의 경우, 고혈압(140㎜Hg 이상) 또는 높은 콜레스테롤 수치(193㎎/㎗ 이상)를 가지고 있을 때 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 각각 1.76배, 1.21배 더 높아졌습니다.또 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치를 동시에 가진 비흡연자의 경우는 사망 위험이 2.02배 증가했습니다.비흡연자이면서 혈압과 콜레스테롤 수치가 정상인 사람들의 50세 이후 기대수명은 33.3년이었던 반면, 같은 비흡연자이지만 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치를 가진 사람은 50세 이후 기대수명이 29.1년에 지나지 않았습니다.담배를 피운다면 상황은 더 나빠질 수 있습니다. 흡연자 중에서 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치를 동시에 가진 사람은 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 평균보다 3.09배 더 높았고, 50세 이후 기대수명은 23.7년에 불과했습니다. 이는 비흡연자이면서 고혈압이 없고, 콜레스테롤 수치가 정상인 사람에 비해 기대수명이 10년 가까이 줄어든 결과입니다.이렇게 몇 가지 불건강한 습관과 행동을 취하고 있다면 10년쯤 수명이 줄어드는 것은 특별한 일이 아닌 것입니다.PART ② 혹시 나는 어떨까? 혈관 나이 체크법나의 혈관은 지금 어떤 상태일까요?내 혈관의 건강 상태는 얼마나 나빠져 있을까요?궁금하다면 가까운 병원에 가서 몇 가지 검사만 받아도 나의 혈관 상태를 쉽게 파악할 수 있습니다.하지만 스스로 혈관 나이를 알아보는 방법도 있습니다. 물론, 정확한 혈관 건강을 알아보기 위해서는 의학적 검사와 진단이 필요하겠지만, 자가 측정으로도 어느 정도 혈관 나이나 혈관 상태를 가늠해 볼 수 있습니다. 다음 항목에서 자신이 해당하는 곳을 체크해 보기 바랍니다.나의 혈관 상태 알아보는 자가 체크법□ 계단을 오르거나 운동을 하면 가슴에 압박감이 느껴진다.□ 인스턴트식품이나 기름기 많은 식품을 자주 먹는다.□ 채소는 거의 먹지 않는다.□ 전화벨이 울릴 때 즉시 받지 않으면 찜찜하다.□ 운동다운 운동을 거의 하지 않는다.□ 손발이 저리거나 냉증이 느껴진다.□ 혈압이 높은 편이다.□ 콜레스테롤 수치가 높다.□ 혈당 수치가 높다.□ 가족 중에 심근경색이나 뇌경색을 앓았던 사람이 있다.□ 직장에서 늘 다른 사람의 부탁을 받는다.□ 책임감이 매우 강하다.□ 담배를 피운다.• 체크한 항목이 5개 이하라면 실제 나이와 혈관 나이는 거의 같다고 볼 수 있습니다.• 체크한 항목이 6개 이상이라면 혈관은 점점 막히고, 염증이 심해지고, 손상되고 있다고 보아도 무방합니다. 금방 혈관이 막히고, 치명적인 사고가 일어나지는 않겠지만(물론, 이것도 장담할 수 없는 일입니다), 서서히 혈관이 막히면서 어느 때부터는 크고 작은 각종 혈관질환이 발생하고, 때로는 치명적인 혈관 사고를 겪게 될 수도 있습니다.• 체크한 항목이 6∼10개 사이라면 혈관 나이는 실제 나이보다 약 10살 정도는 높은 상태이므로 앞으로는 혈관 건강에 각별히 주의를 기울여야 합니다.• 체크한 항목이 11개 이상이라면 혈관 나이가 실제 나이보다 20살 이상 높을 가능성이 있으므로 당장 병원을 찾아 진단과 치료를 시작해야 하는 단계입니다.혈관 상태를 체크해서 자신의 혈관 건강을 알았다면 반드시 체크 항목을 하나씩 줄여나가는 노력을 해야 합니다.그렇게 하면 혈관도 조금씩 뚫리고, 혈액 또한 깨끗해질 수 있습니다. 치명적인 건강 위협으로부터도 조금씩 멀어질 수 있는 방법입니다.PART ③ 혈관 건강을 위해 지금 당장 해야 할 것들국민의 혈관 건강은 국가적인 핵심 과제이기도 합니다. 국민의 혈관 건강 악화로 인해 사회 전반에 미치는 피해가 헤아릴 수 없이 크기 때문입니다. 이는 건강보험 재정에 큰 위협이 될 뿐만 아니라 한창 일해야 할 주역들이 현역에서 이탈하거나 사라지는 일이라 국가적 손실일 뿐만 아니라 한 개인에게도 너무나 슬프고 고통스러운 일이 아닐 수 없습니다.혈관 사고는 생명과 직결되는 일이므로 개인의 삶에 이루 헤아릴 수 없는 피해와 고통을 주는 일입니다. 게다가 최근 응급의료 기관의 포화 상태가 갈수록 가중되고 있는 것도 혈관 사고 환자가 크게 급증한 것과 무관하지 않습니다. 전에는 한 명 찾던 혈관 사고 환자가 이제는 두 명, 세 명이 된다면 응급의료 시스템에 몇 배의 부담이 생기는 일이기 때문입니다.그러다 보니 보건당국에서도 국민의 혈관 건강에 관해 지대한 관심을 갖고 각종 캠페인과 정책을 제공하고 있습니다. 보건복지부와 질병관리청에서도 국민의 심뇌혈관질환 예방과 관리를 위해 9대 생활수칙을 마련해 널리 알리고 있습니다.이는 혈관 건강을 지키는 가장 기본적인 실천이라고 할 수 있습니다. 9대 생활 수칙부터 착실히 지키며, 혈관 건강을 위한 보다 과감하고 능동적인 실천을 기울이면 좋겠습니다.여기 제시한 9가지 수칙은 혈관 건강과 관련이 있는 핵심 원인과 이 문제에 대한 대안들을 정리한 것이기도 합니다.혈관 건강 지키는 9대 생활 수칙1. 담배는 반드시 끊습니다.2. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄입니다.3. 음식은 싱겁게 골고루 먹고, 채소와 생선을 충분히 섭취합니다.4. 가능한 한 매일 30분 이상 적절한 운동을 합니다.5. 적정 체중과 허리둘레를 유지합니다.6. 스트레스를 줄이고, 즐거운 마음으로 생활합니다.7. 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 측정합니다.8. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)을 꾸준히 치료합니다.9. 뇌졸중, 심근경색증의 응급 증상을 숙지하고 발생 즉시 병원에 갑니다.9대 혈관 건강 수칙과 함께 기억해 두면 좋을 건강 수칙이 있습니다. 미국 보스턴 대학교 의과대학 연구팀은 100세 이상 사는 사람이 가진 음식이나 스트레스 대처법 등의 공통점을 정리해 발표했습니다.물론 장수와 건강은 선천적으로 타고나는 부분을 무시할 수 없지만, 평소 생활습관과 건강 실천이 지대한 영향을 미칩니다. 앞서 제시한 9대 혈관 건강 수칙과 함께 다음에 소개하는 7가지 장수 원칙만 잘 지켜도 건강과 장수에는 큰 진전이 생길 것입니다.보스턴대 의대 연구팀이 추천한 7가지 장수 원칙1. 신체 활동을 활발히 한다.2. 적어도 6시간은 수면을 취한다.3. 예민해지지 않는다.4. 규칙적인 생활을 한다.5. 사람들과 교류한다.6. 일을 중단하지 않는다.7. 치실을 사용한다.이 지침에는 앞서 제시한 9대 생활 수칙과 중복되는 항목도 여러 개 있습니다. 1번 신체 활동이나 3번 스트레스 받지 않기 등이 여기에 해당할 것입니다. 규칙적인 생활 항목은 장수를 위한 조건이라는 측면도 있지만, 장수한 노인에게서 공통적으로 나타나는 생활 특성으로 이해해볼 수 있습니다. 규칙적이고 부지런하다는 점은 좀 더 몸을 많이 쓴다는 것이고, 이는 혈관 건강을 증진하는 핵심 원칙과도 일맥상통하는 특징입니다. 6번 마지막까지 일을 손에서 놓지 않는 특성 역시 이와 같은 맥락일 것입니다.그런데 이 중 ‘적어도 6시간 이상 수면을 한다.’ 항목과 ‘사람들과 교류한다.’ ‘치실을 사용한다.’ 항목 또한 혈관 건강과 밀접한 관련이 있습니다.수면 부족은 혈관 건강을 해치는 가장 큰 원인 가운데 하나입니다. 연구에 따르면 하루 수면 시간이 5시간 이하인 사람은 말초동맥질환 위험이 2배 가까이 높은 것으로 나타났습니다. 최근에는 6시간 이하의 수면도 위험할 수 있음을 시사하는 연구도 발표된 바 있습니다.미국 예일대학 의대 심장병 전문의 에반헬로스 오이코노모우 교수 연구팀은 하루 수면 시간이 6시간 이하이거나 8시간 이상이면 뇌에 혈액을 공급하는 혈관인 경동맥에 경화반(plaque)이 형성되어 두꺼워질 위험이 상당히 높다는 연구결과를 발표한 바 있습니다.연구팀은 그리스 코린티아 지역 주민 1천752명을 대상으로 수면 시간을 조사하고 경동맥 초음파 검사를 통해 내중막(cartoid intima media) 두께를 측정한 결과 이 같은 사실을 확인할 수 있었습니다.내중막이 두꺼워지는 이유는 혈관에 경화반이 끼어 혈관이 막히기 때문입니다. 연구팀은 이들을 수면 시간에 따라 ▲정상(7~8시간) ▲부족(6~7시간) ▲매우 부족(6시간 이하) ▲과다(8시간 이상)의 4그룹으로 나누었습니다.이들은 40~98세로 평균연령이 64세였으며, 건강한 사람도 있고 심혈관질환 위험 요인 또는 심장병이 있는 사람들도 있었습니다.하루 수면 시간이 6시간 이하이거나 8시간 이상인 그룹은 7~8시간인 그룹에 비해 경동맥에 경화반이 형성될 위험이 각각 54%와 39% 높은 것으로 나타났습니다.경동맥의 내중막 두께가 주변 동맥벽보다 1.5mm 이상 두껍거나 50% 이상 두꺼우면 경화반으로 간주되며, 이럴 경우 뇌졸중과 다른 심혈관질환 위험이 커집니다.연구팀은 연령, 비만, 흡연, 고혈압, 당뇨병 같은 다른 동맥경화와 심혈관질환 위험요인들, 심지어는 관상동맥질환(심장병) 병력까지 감안해보았지만, 수면 부족과 과다 수면이 경동맥의 경화반 형성에 미치는 영향은 여전하다는 사실을 확인했습니다. 수면 패턴이 식습관, 운동과 마찬가지로 심혈관질환 위험에 중요한 영향을 미친다는 것을 알려주는 연구 결과입니다.7번 치실 사용은 혈관 건강을 지키는 의외의 건강 습관이라고 할 수 있습니다. 치실을 쓰면 동맥의 건강을 보다 잘 지킬 수 있습니다.미국 뉴욕대학교 연구팀에 따르면 매일 치실을 쓰면 입안의 세균이 일으키는 치주질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 치아의 세균은 혈액으로 들어가 동맥에 염증을 일으켜 심장질환의 위험을 높입니다. 또 입안에 세균이 많은 사람은 심장질환을 유발하는 신호로 동맥이 두꺼워질 수 있습니다.미국심장협회에서 심혈관질환의 예방과 관리를 위해 권장하는 생활습관 7가지를 새롭게 개정해 공표한 바 있습니다. 미국심장협회는 건강한 장수를 위해서는 튼튼한 심장과 건강한 혈관을 갖는 것이 최선이라는 결론을 내리고 이를 위해서는 다음 7가지부터라도 차근히 지켜나가야 한다고 권고하고 있습니다.미국심장협회가 밝힌 튼튼한 심장, 건강한 혈관 관리 7계명1. 활발히 움직여라.2. 건강에 좋은 음식을 먹어라.3. 비만하다면 체중을 줄이고 적당한 체중을 유지해라.4. 콜레스테롤을 적당한 수치로 유지하라.5. 혈압을 잘 관리해라.6. 혈당이 높아지지 않도록 주의하라.7. 담배는 반드시 끊어라.이 항목들은 우리나라 보건복지부와 질병관리청에서 정한 심뇌혈관질환 예방과 관리를 위한 9대 생활 수칙보다도 단출하지만, 핵심적인 혈관 건강 원칙을 담고 있습니다. 여기서 제시한 2번 ‘건강에 좋은 음식을 먹어라’ 항목은 음식과 관련된 많은 수칙을 하나로 뭉뚱그려 합친 것이라고 할 것입니다. ‘몸에 좋은 것을 먹어라.’와 관련된 대략적인 가이드라인을 살펴보면 다음과 같습니다.우선, 튀김이나 동물성 기름기 같은 포화지방산과 소금이 많은 음식을 피하고, 혈당지수가 낮은 당분이 적은 음식을 많이 먹고, 곡식의 경우 도정을 많이 하지 않은 거친 곡식 위주로 섭취하는 것이 바람직합니다.기름기는 적게 먹더라도 단백질은 많이 먹는 것이 좋으므로 닭가슴살이나 우유, 생선과 콩 종류는 충분히 먹는 것이 좋습니다.또 다양한 색깔의 과일과 채소는 충분히 배불리 먹어야 합니다. 음식을 적게 먹는 것이 아니라 몸에 좋은 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 제대로 먹어서 에너지를 보충하고, 뼈와 근육을 튼튼하게 유지하지 않으면 운동할 힘도 생기지 않고 심장과 혈관 역시 약해지면서 오히려 피로만 커지기 때문입니다.지나친 단식이니 소식은 나이가 많은 중년이나 노년에게는 오히려 건강을 해치는 독으로 작용하기 쉽습니다. 따라서 하루에 세 번이나 네 번씩이라도 허기가 생기지 않도록 잘 먹는 것이 중요합니다. 특히 채소와 과일은 자주 먹을수록 더 좋고, 현미와 잡곡은 하루에 두세 번 이상 섭취해야 하며, 일주일에 두 번 이상 생선 한 마리를 먹는 것이 좋겠습니다. 생선을 많이 먹는 나라는 예외 없이 장수국가이고, 혈관질환도 현저하게 적습니다.일주일에 한 번씩은 기름기가 적은 육고기를 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 동물성 기름기나 설탕, 소금은 가급적 적게 먹으려고 노력해야 합니다.PART ④ 막힌 혈액순환 뚫는 신체 부위별 10가지 동작건강의 첫째 원칙은 충분한 신체 활동과 운동입니다. 이 두 가지는 원활한 혈액순환과 뻥 뚫린 혈관을 만들어주는 핵심적인 건강 실천입니다.혈액순환을 좋게 하는 핵심은 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 정상 범위로 유지하는 것입니다. 따라서 수시로 자신의 주치의와 상의하면서 혈압이나 혈당, 콜레스테롤이 정상으로 유지되고 있는지 잘 체크해야 합니다.또 우리의 신체 장기, 우리의 몸 곳곳은 다 연결이 되어 있습니다. 한 곳의 혈액순환이 나빠지게 되면 다른 곳에도 부담이 가게 됩니다. 그중에서 가장 고생을 하고 치명적인 부담을 지게 되는 곳이 바로 심장과 뇌입니다. 따라서 우리의 신체 장기들 구석구석으로 혈액순환이 잘 되게끔 하면 심장과 뇌 건강도 지킬 수 있습니다.우리 몸 전신으로 혈액순환이 잘 되게 하고 뻥 뚫린 혈관을 만들기 위해 지금 당장 실천하면 좋은 10가지 동작을 소개하니 적극적으로 실천하기를 당부드립니다.1. 날마다 목 스트레칭하기목은 심장에서 보내는 혈액이 내려오고 올라가는 교두보입니다. 그런데 많은 현대인들의 경우 목 주변 승모근이라든지 목 근육들이 딱딱하게 돌멩이처럼 굳어 있는 경우가 많습니다. 이 글을 쓰고 있는 필자도 하루에 많은 시간을 PC를 보면서 일을 하기 때문에 목에 부담을 느낄 수밖에 없습니다.그래서 진료를 하다가도 목에 부담이 있다 싶으면 바로 스트레칭을 합니다. 목을 뒤로 당기고, 천장에 뭐가 달려 있다고 생각하고 목을 쭉 펴려고 노력합니다. 왼쪽으로 돌리고, 오른쪽으로 돌리고, 밑으로 숙입니다. 숙일 때 조금 뻣뻣한 느낌이 있다면 긴장하고 있다는 뜻입니다. 뒤로 펴고, 360도 돌려주기도 합니다. 정리하면, 왼쪽으로 돌리고 → 오른쪽으로 돌리고 → 밑으로 숙여주고 → 바로 보다가 뒤로 빼고 → 그 다음에 시계 방향으로 돌려주고 → 반시계 방향으로 돌려줍니다.적어도 한 시간에 한두 번씩은 이렇게 하려고 노력을 하고 있습니다. 그러지 않으면 VDT 증후군의 희생양으로 거북목이 되기 십상입니다. 날마다 목을 스트레칭 하는 것은 굉장히 중요한 건강 실천입니다. 한 시간에 적어도 1~2회 이상은 꼭 해주세요.2. 날마다 겨드랑이 가볍게 두드리기목과 가까운 겨드랑이를 가볍게 두드리는 운동을 날마다 하면 아주 좋습니다. 겨드랑이는 우리 몸에 있는 혈액순환을 도와주는 데 가장 중요한 파트너입니다. 림프액이 가장 많이 모이는 곳이 겨드랑이이기 때문입니다.림프순환이 잘되어야 우리 몸의 노폐물도 잘 배출되고, 우리 몸의 면역 세포들도 정상 기능을 유지할 수 있습니다.필자도 주말에 시간이 나면 친구들과 함께 테니스를 치는데, 종종 테니스공으로 림프절을 가볍게 지그시 눌러줍니다. 약간 통증이 있을 때도 있습니다. 컨디션이 안 좋은 날에는 통증이 유독 심하게 느껴지기도 합니다. 림프순환이 잘 안 되고 있다는 뜻입니다.평소 부드러운 고무나 테니스 공 같은 게 있으면 겨드랑이를 지그시 눌러줘서 림프순환이 잘 되게끔 도와주는 것은 아주 좋은 건강 실천법입니다.3. 수시로 팔굽혀펴기 하기수시로 벽이나 책상에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하는 것도 아주 좋습니다. 필자도 진료 틈틈이 시간 날 때마다 하는 편입니다. 한 번 할 때 대략 20~30개 정도 하며, 하루에 적어도 100~200개 정도 하는 편입니다.팔에 근육이 많고 손아귀 힘인 악력이 강하면 고혈압을 예방하고 심장을 지키는 데도 굉장한 플러스 요인이 됩니다. 따라서 시간 날 때마다 벽이나 책상, 바닥에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하도록 합니다. 4. 손 잼잼 하거나 털어주기수족냉증이 심하거나 손발, 다리에 혈액순환이 잘 안 되면 머리나 심장 쪽에서 굉장히 부담을 느끼게 됩니다. 이럴 경우 수시로 손발을 털어주면 효과가 좋습니다. 필자도 진료를 하다가 틈틈이 손발을 털어줍니다.또 테니스공처럼 잼잼하는 공을 활용하는 것도 좋습니다. 잼잼하는 공을 가볍게 손으로 잡습니다. 손의 미세한 움직임 자체가 뇌 기능을 보완하는 역할을 하면서 뇌로 가는 혈액순환, 심장으로 가는 혈액순환을 도와주게 됩니다. 시간이 날 때마다 손, 팔, 겨드랑이 쪽의 혈액순환을 원활하게 하고 근력도 같이 강화할 수 있는 밴드운동을 하는 것도 좋습니다. 밴드를 이용해 팔을 벌려주는 운동입니다.사실 해보면 그리 많은 시간이 들지도 않습니다. 자투리 시간에도 얼마든지 할 수 있는 운동이고, 일상생활 속에서 꾸준히 하다 보면 몸이 건강해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.하루 일과 중에서 지루하다, 심심하다 싶을 때마다 자기 몸에 자극을 주는 틈새 운동을 한다면 하루가 굉장히 드라마틱하고 흥미로워질 것입니다.5. 골반 뒤틀 듯이 흔들어주기오래 앉아있다 보면 골반이 정체됩니다. 따라서 수시로 골반을 뒤틀 듯이 흔들어 주어야 합니다.골반과 복부는 다리의 혈액이 심장으로 올라가는 통로입니다. 따라서 골반이 뒤틀어져 있으면 양쪽 다리의 대칭도 틀어지면서 양쪽 다리의 혈액순환도 악화되기 쉽습니다.그러므로 시간 날 때마다 잠깐 일어나서 골반을 털어주고, 발뒤꿈치를 조금씩 들면서 골반을 쭉 펴려는 노력을 해야 합니다. 그러면 다리 쪽에 있는 혈액이 골반을 거쳐 심장으로 잘 가게 됩니다.6. 허벅지 스쿼트하기혈관 건강과 혈액순환이 잘 되게 하려면 허벅지 근육을 단련하는 것도 아주 중요합니다. 허벅지는 우리 몸의 근육 공장이자 성장호르몬과 인슐린 호르몬의 중요한 휴식처입니다. 허벅지 근육을 단련하는 것은 건강의 기초를 다지는 일과도 같습니다.허벅지 근육 단련에는 스쿼트가 매우 좋은 운동인 것은 다들 잘 아는 사실일 것입니다. 그런데 자칫 방법이 잘못돼 무릎을 다칠 수도 있어서 주의가 필요합니다.필자도 스쿼트를 즐겨 하는 편입니다. 처음에는 스쿼트를 제대로 하지 못한 탓인지 무릎에 부담이 되는 걸 느끼기도 했습니다.그래서 힘을 주지 않고 하되 앞쪽 무릎이 절대로 발끝 앞으로 나가지 않도록 뒤로 주저앉듯이 하고 있습니다.7. 손으로 허벅지 치기손을 앞으로 빼고 허벅지를 들어 올리면서 가볍게 댑니다. 양 허벅지를 교대로 합니다. 만약 동작이 힘들면 손을 더 내려도 됩니다. 하루에 300개 이상 하면 좋습니다. 한 번에 300개를 다하기는 힘들고, 한 번에 30~40개씩 몇 번 하면 됩니다.8. 천천히 숨 깊이 운동하기필자가 방송에서 많이 알려드린 방법입니다. 천천히 숨 깊이 운동을 하면 좋습니다. 하는 요령은 의자에 앉아서 무릎을 모으고 엉덩이를 앞으로 뺀 다음에 천천히 숨을 내쉬면서 배 쪽으로 무릎을 당깁니다. 그리고 무릎을 내리면서 숨을 들이마십니다. 내쉬면서 무릎을 들어 올리고 정지 동작을 잠시 한 다음에 들이마시면서 무릎을 내리는 식입니다. 바닥에 발바닥이 안 닿는 것이 운동 효과가 좀 더 좋습니다.한 번에 10개 정도를 하고 10~20초 정도 쉰 다음 또다시 10개, 잠시 쉰 다음에 10개식으로 하면 됩니다. 필자도 하루에 오전, 오후 두 차례에 걸쳐 30회 정도를 하려고 노력합니다.9. 종아리 가볍게 주무르기종아리는 제2의 심장입니다. 종아리를 가볍게 주무르는 운동은 굉장히 중요합니다. 하루 중에 우리 몸의 혈액이 중력에 의해서 가장 많이 내려가서 몰리는 곳이 바로 종아리입니다.따라서 수시로 종아리를 들어서 “종아리야, 수고한다.” 속삭이며 종아리를 가볍게 양손으로 주물러 주세요. 종아리를 허벅지 위로 올리는 것도 굉장히 좋은 운동입니다. 혈액순환을 도와주는 최고의 방법이 될 수 있습니다.또 편한 자세로 눕거나 앉아서 종아리를 심장 위치와 비슷하게 하기를 자주하는 것도 좋습니다. 그렇게 하면 심장의 부담을 덜어줄 수 있습니다.10. 발목 돌리기와 발끝으로 서기발목은 종아리를 지배합니다. 발목 돌리기와 발끝으로 서기를 수시로 하면 종아리 근육을 단련해서 혈액순환도 좋게 할 수 있습니다.발목은 제2의 심장인 종아리 근육을 지켜주고 보호해주는 최고의 친구입니다. 그래서 발목을 앞으로 쭉 뻗고 당기고 돌려주는 운동을 하면 혈액순환과 혈관에도 아주 좋습니다.대중교통이나 버스를 타고 이동할 때도 발끝으로 서고, 발뒤꿈치로 서기를 반복하면 발목 관절의 유연성을 늘려주고 강화시켜주게 됩니다.세상에서 가장 나쁜 자세는 한 자세로 한 곳에 오래 있는 것입니다. 일을 하다가 일어나기도 하고 걷기도 반드시 해야 합니다. 필자도 수시로 진료실에서 걸어다니고 수액을 맞고 계시는 환자분들을 가서 보기도 합니다.건강하려면, 혈관 건강을 지키려면, 혈액순환이 잘 되게 하려면 하루 중 일과 시간 중에 자기 공간 내에서 이동하는 시간을 늘리는 것이 가장 중요합니다. TV라든지 스마트폰을 보면서 고개를 떨구고 한 자세로 오래 있는 것은 최악입니다. 수시로 몸을 움직여주는 것이 좋습니다.세상에서 가장 나쁜 자세는 한 자세로 오랫동안 있는 것이란 것을 반드시 명심해 주시기 바랍니다.한 가지 정보를 더 드리자면, 혈액순환의 가장 중요한 파트너는 바로 물입니다. 필자도 아침부터 저녁까지 하루 8번 이상 물을 마시려고 합니다. 적당한 물 마시기는 소변 색깔을 보고 판단하면 됩니다. 소변 색깔이 맑고 투명하게 나올 때까지 수분 섭취를 하면 됩니다.어찌 보면 혈액순환을 좋게 하는 방법은 굉장히 쉽고 간단하기도 합니다. 아는 것보다 더 중요한 건 뭔지 아시죠? 바로 여러분의 실천입니다. 꼭 실천하는 건강인이 되시기 바랍니다.
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    혈관을 튼튼하게 하는 최선의 방법들
    혈관은 우리 몸 구석구석으로 뻗어있다. 장장 12만km 달하며 우리 몸 구석구석으로 산소와 영양분을 공급하면서 생명 활동을 이어가게 한다. 우리 몸의 혈관을 생명선이라 부르는 것도 이 때문이다. 이러한 혈관은 나이 들수록 병들어간다. 어쩔 수 없는 일일까?아니다. 노력 여하에 따라 튼튼하게 유지하는 것도 얼마든지 가능하다. 그 방법을 소개한다.PART ① 혈관을 병들게 하는 대표적인 원인들나이가 들면 혈관도 따라 늙는다. 젊을 때는 혈관 역시 탄력성이 있고 혈액순환도 원활하지만 나이가 들면 노화라는 자연현상과 함께 스트레스, 음주, 흡연, 식사습관 같은 여러 원인들이 합쳐지면서 점차 혈관이 딱딱해지고 탄력성이 떨어져 혈액순환이 악화되면서 중대한 혈관 질환에 이르는 경우가 많다.혈관의 노화 역시 지극히 자연스러운 일이다. 이미 망가진 혈관은 회복하기 힘들다. 혈관의 노화 및 장애를 멈추게 하거나 현 상태를 유지하는 것도 상당히 어려운 일이다.그런데 간혹 50대가 되어서도 20대만큼 건강한 혈관을 유지하는 사람이 있다. 이는 자연노화라는 지극히 힘든 난관을 넘어서는 일이기에 극히 소수에게만 허락되는 특별한 사례다.누구나 50대에도 70대에도 20대의 팔팔한 혈관을 원할 것이다. 어떻게 하면 나이가 들어서도 20대의 팔팔한 건강, 20대만큼 튼튼한 혈관을 유지할 수 있을까?그 비밀을 알기 위해서는 혈관을 늙고 병들게 하는 원인부터 알아야 한다.나이와 성별, 유전자와 같은 자연적인 원인 외에도 혈관을 늙게 만들고 병들게 하는 원인은 다양하다. 지금까지 과학적으로 그 기전이 명백하게 밝혀진 혈관을 병들게 하는 주원인은 다음과 같다.담배 | 흡연자는 심근경색, 뇌졸중에 걸릴 위험이 비흡연자에 비해 2배 정도 높다. 금연을 하고 1년만 지나도 심뇌혈관 질환의 위험이 절반 이하로 떨어진다.담배를 피우면 자신의 건강에만 문제가 생기는 것이 아니다. 가족 중에 흡연자가 있으면 가족 구성원이 심혈관 질환에 걸릴 확률이 1.3배, 뇌혈관 질환에 걸릴 확률이 2배 이상 높아진다.음주 | 음주 역시 혈액 내의 중성지방 수치를 높이기 때문에 피해야 할 일이다. 술을 먹으면 혈중 지질 성분을 분해하는 효소가 잘 분비되지 않아 혈액 중 분자량이 낮은 지질 운반체인 킬로미크론(chylomicron)을 제대로 분해하지 못한다.유럽 심장학회·동맥경화학회가 발표한 가이드라인에 따르면 이상지질혈증을 가진 사람은 절대 과음을 해서는 안 되며, 고중성지방혈증 환자는 완전히 금주할 것을 권고하고 있다.이상지질혈증 | 국내 30세 이상 성인의 절반 정도인 47.8%가 흔히 고지혈증, 고콜레스테롤혈증으로 불리는 이상지질혈증이 있다. 조사 때마다 30대 이상 성인의 사망 원인 가운데 2~3위를 차지하는 대단히 흔한 질환이다.2015년도에 발표한 ‘국내 이상지질혈증 실태’ 분석에 따르면 30세 이상 성인의 47.8%인 1,608만 명이 이상지질혈증인 것으로 나타났다.여성과 남성의 편차도 심하다. 남성은 57.6%, 여성은 38.3%가 해당되었다. 남성의 유병률이 매우 높다.또 연령이 높아질수록 환자 수가 급격히 증가해 30대는 34.4%였지만 50대는 55.4%였다. 특히 여성의 경우 폐경기인 50대 이후에 환자가 급격히 늘어나는 경향을 보였다. 이는 폐경 이후 호르몬의 급격한 변화 때문으로 보인다.이상지질혈증이 무서운 이유는 심뇌혈관 질환을 일으키는 가장 큰 원인이기 때문이다. 이미 이상지질혈증이 나타났다면 혈관 건강에 중대한 문제가 생겼다고 봐도 과히 틀린 말이 아니다. 국내 이상지질혈증 환자수는 최근 5년간(2011~2015) 25% 이상 늘었고, 그 증가세가 꺾이지 않고 있어 우려스럽다.비만 | 비만 역시 다양한 연구에서 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 위험을 높인다고 밝혀졌다. 또 그에 따른 심혈관 질환의 발병이나 그로 인한 사망률도 크게 높이는 것으로 드러났다.따라서 적정 체중을 유지하는 것은 혈관 건강뿐만 아니라 만병을 다스리는 절대 원칙이다.운동 부족 | 운동 부족 역시 혈관을 병들게 한다. 많은 연구에서 유산소 운동이 중성지방을 감소시키며, HDL 콜레스테롤은 증가시키는 것으로 밝혀진 바 있다.다만 유산소 운동이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는지에 대해서는 확실하게 밝혀지지 않았다.또 근력 운동 역시 혈관을 건강하게 한다는 확실한 증거는 없다. 하지만 운동을 통해 얻는 다양한 건강 유익들이 직·간접적으로 혈관을 건강하게 한다는 점은 분명하다.스트레스 | 스트레스는 우리 몸의 자율신경계의 교감신경을 활성화시킨다. 교감신경이 활성화되면 혈압이 높아지고 혈관 내 혈당도 함께 상승한다. 혈압의 상승은 그 자체로 혈관에 가해지는 물리적 스트레스라고 할 수 있다.또 교감신경이 항진되면 혈관이 좁아지고 경직된다. 스트레스가 높을 때 분비되는 아드레날린이 혈관을 좁히고 심장박동을 높여 혈압을 상승시키는 주원인이다.특히 아드레날린의 농도가 높아지면 혈액의 흐름이 빨라지면서 체내 활성산소의 양도 급증한다. 활성산소 역시 혈관을 노화시키는 주범이다.불건강한 식사 | 혈관의 건강을 증진하는 식사가 있다면 혈관 건강을 망치는 식사도 있다. 또한 목숨까지 위협할 수 있는 치명적인 식습관도 존재한다.여러 연구에서 건강한 식사를 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 혈관 노화를 크게 늦추고, 각종 심혈관 질환의 위험성도 크게 떨어뜨릴 수 있는 것으로 밝혀졌다.PART ② 혈관을 튼튼히 하는 추천! 생활 습관나빠진 혈관을 회복하기 위해서는 각별한 노력이 필요하다.건강한 혈관으로 되돌리기 위해서는 무엇보다 중요한 것이 생활 습관 교정이다. 생활 습관을 건강하게 바꾸어야 한다. 과체중, 비만 문제를 체계적으로 해결해야 하고, 이상지질혈증이 생겼다면 이 역시 반드시 개선해야 한다.그러기 위해서는 혈당, 혈압, 콜레스테롤 관리도 필수다. 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하기 위해 부단히 노력해야 한다.이와 함께 혈관 건강을 위해 소소하게 신경 써야 할 생활 습관을 체크하면 다음과 같다.첫째, 만약 담배를 피우거나 음주가 잦다면 이 문제부터 반드시 해결해야 한다.어떤 다른 건강 실천을 잘 지킨다 해도 흡연과 음주 문제를 해결하지 못한다면 혈관 건강, 나아가서는 자신의 생명을 안전하게 담보할 수 없다.그러나 담배를 끊거나 금주 혹은 절주를 실천하는 것은 생각보다 쉬운 일은 아니다. 특히 담배의 경우 중독 증상과 밀접한 관련이 있어 결심과 개인의 노력만으로 성공하기 힘들다. 담배를 끊겠다는 결심이 섰을 때 주치의나 금연 전문가의 조력을 좀 더 체계적으로 받아보는 것이 좋다.둘째, 혈관 건강을 해치는 의외의 생활 습관이 있는데 바로 같은 자세로 오래 있는 것이다.연구에 의하면 미국의 암 발병 사례 가운데 17만 건 이상이 오래 앉아 있는 생활과 밀접한 관련이 있었다.또 당뇨병, 비만 등의 질병 발생 위험도 높이는 것으로 나타났다. 특히 각종 심뇌혈관 질환의 발병 위험도 증가시키는 것으로 드러났다. 장시간 앉아서 일하거나 생활하는 사람들은 심장마비 사망률도 매우 높다.심지어 오래 앉아 생활하거나 일하는 사람은 하루 1시간 이상 운동을 하더라도 이런 위험에서 벗어나기 어렵다는 연구도 있다.하루 8시간 이상 꼬박 앉아서 일하는 대부분의 좌식 근무자들은 이런 위험에서 안전할 수 없어 걱정스럽다. 대중교통을 이용하고, 일주일에 10시간 이상 운동을 하더라도 일과 중 빈번하게 2~3시간 이상 꼼짝하지 않고 앉아서 일한다면 어떠한 건강 실천도 무용지물이 될 수 있다.따라서 앉아 있는 시간이 절대로 3시간 이상 넘어가지 않도록 해야 한다. 직업이나 생활 습관 탓에 오래 앉아 있을 수밖에 없다면 반드시 휴대폰을 이용해 한 시간에 한 번씩 알람이 울리도록 하고, 그때마다 5분 이상 스트레칭을 하거나 걸어야 한다.오래 앉아 있기가 혈관 건강에 치명적이라면 오래 서 있기도 문제가 된다. 2012년 한국노동사회연구소 조사에 따르면 백화점이나 면세점의 판매직 종사자 3,132명 중 85.7%가 근육계 질환을 앓고 있었고, 80.7%는 발 질환을 겪고 있었다.장시간 서서 일하는 사람의 경우 혈액순환 장애와 혈관 부종 등으로 인해 하지정맥류 등과 같은 혈관 질환 발병률이 현저히 높았다. 특히 오래 서서 일하는 경우에는 심장의 판막에 과부하가 걸려 이상이 생기는 경우가 많다.오래 서서 일하는 사람들 역시 한 시간에 한 번 이상 스트레칭, 걷기를 해야 한다. 이와 더불어 누울 수 있는 공간을 마련해 하루에 여러 차례 다리를 심장 위로 들어 주는 스트레칭이나 체조를 하는 것이 바람직하다.오래 서서 일하는 것과 오래 앉아서 일하는 것 중 더 나쁜 쪽은 당연히 오래 앉아 있는 것이다.셋째, 수면 역시 혈관 건강에 지대한 영향을 미친다.7시간 이상 숙면하는 것이 중요하다. 숙면을 방해하는 나쁜 수면 습관은 혈관 건강에 치명적인 영향을 미치므로 반드시 고쳐야 한다.가령 잠자리에 불빛이 있으면 우리 뇌는 온전히 쉬지 못하고 지속해서 각성 상태에 있게 된다. 작은 휴대폰 불빛조차 문제가 될 수 있다.교감신경계가 충분히 안정화되지 못하면 이 역시 지속적으로 심장, 혈관에 과부하가 걸리도록 만든다. 최근에는 나쁜 수면 자세, 코골이, 수면무호흡증이 혈관과 심장 건강에 치명적인 악영향을 미친다는 사실이 속속 밝혀지고 있다.코골이와 수면무호흡증이 있으면 우리 몸은 이를 대단한 위기 상황으로 인식한다. 부족해진 체내 산소포화도를 높이기 위해 심장에 과부하가 걸린다. 수면 고혈압이 생기는 이유다. 자는 동안에도 정상 혈압을 유지하지 못한다면 혈관에도 이상이 생길 수밖에 없다.따라서 코를 골거나 수면 중 무호흡 증상이 아주 짧게라도 존재한다면 이를 치료하기 위해 적극적으로 노력해야 한다.당장 문제를 일으키지 않으나 서서히 혈관 건강을 망가뜨리는 것이 있으니 바로 나쁜 수면 자세다. 만약 엎드려 자는 자세로 잠을 잔다면 가급적 빨리 교정해야 한다.엎드려서 잠을 자게 되면 얼굴과 가슴을 압박하여 소화기와 호흡기계에 부담을 줄 수 있다.또 등뼈가 위로 치솟고, 허리는 아래로 내려가서 정상적인 척추 형태의 변형을 초래한다.특히 목을 한쪽으로 돌리게 되므로 목의 양쪽 근육이 불균형하게 긴장되어서 통증이 발생하고 피로감도 증가할 수 있다.무엇보다 엎드려 자게 되면 자는 동안 지속적으로 심장에 무리가 될 수 있어서 문제가 된다. 이런 자세로 잔다면 수면 고혈압을 유발할 수 있고, 당연히 숙면을 취할 수도 없다. 오래 자고 일어나도 개운한 기분을 느낄 수 없다. 바람직한 수면 자세는 천장을 보고 똑바로 누워서 자는 자세다.일자허리나 척추 후만인 경우만 제외하면 가장 좋은 수면 자세다. 척추의 정상적인 만곡을 유지할 수 있고, 좌우대칭으로 균형을 이루는 데도 효과적이다.이 자세가 편안하다면 몸에 특별한 이상이 없을 가능성이 높다.PART ③ 혈관을 튼튼하게 하는 추천! 식습관우리 몸 곳곳에 퍼져 있는 혈관을 건강하게 하려면 올바른 식습관이 필수적이다. 특히 천천히 15분 이상 식사하기, 꼭꼭 씹어 먹기, 탄수화물 중심의 식사 피하기, 패스트푸드 제한하기 등은 반드시 지켜야 할 식사 원칙이다.특히 혈관 건강에 도움을 주는 음식과 영양소, 식사 방법 등을 반드시 알고 실천해야 한다.혈관 건강에 도움이 되는 음식들은 다른 건강 증진 효과도 함께 가진 것들이 많다. 혈관 건강을 위해 반드시 실천해야 할 추천! 식습관의 원칙은 크게 3가지다.첫째, 혈관 건강을 위해서는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 등푸른 생선, 해조류를 충분히 섭취하도록 식단을 짜야 한다.현미나 보리가 들어간 밥으로 소식을 하고, 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선과 미역, 다시마 같은 해조류가 빠지지 않는 식단으로 식사를 해야 한다. 후식으로 칼로리가 높지 않은 사과나 토마토 등 약간의 과일을 먹는다면 훌륭한 식사라 할 수 있다.그중에서도 특별히 혈관 건강을 눈에 띄게 개선하는 음식과 영양소도 있다.폴리코사놀이라는 천연 지방 알코올 추출물이 있다. 사탕수수에서 추출하는 폴리코사놀은 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주고 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추는 것으로 알려져 있다.칼슘 역시 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 주는 영양소다. 우유, 멸치, 브로콜리, 무화과, 아몬드 등과 같은 천연 칼슘이 풍부한 음식들을 식단에 전진 배치하면 혈관 건강을 지키는 데 도움이 된다. 다만 영양제로 섭취하는 데는 찬반양론이 있으니 주의하기 바란다.홍삼 역시 여러 실험에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 입증되었다.스피룰리나는 지구상에 가장 오래된 해조류로 알려졌는데 이상지질혈증 환자를 대상으로 한 실험에서 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과가 큰 것으로 밝혀졌다.보이차 역시 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 효과가 있는 것으로 드러났다.혈관에 좋은 음식만 먹는다고 혈관이 건강해지는 것은 아니다. 나쁜 음식들을 줄이거나 제한하는 것 역시 무척 중요하다.둘째, 혈관 건강을 위해서는 반드시 탄수화물을 줄여야 한다.우리가 흔히 접하는 밥, 빵, 면, 과자와 같은 음식 외에도 탄수화물 비중이 높은 음식은 무척 많다. 자주 먹는 감자, 고구마, 바나나 등도 탄수화물 비율이 높다. 감자, 고구마, 바나나는 정제된 밀이나 쌀보다는 영양소가 풍부하지만 기본적으로는 과잉 섭취해서는 안 된다. 심지어 과일에도 상당량의 탄수화물이 포함되어 있다.이런 이유 때문에 식이섬유 섭취를 위해 다양한 채소와 과일을 균형 있게 먹더라도 과일은 하루 야구공 크기 이상의 양은 먹지 않는 것이 바람직하다. 하루 총 탄수화물 섭취가 자신의 하루 필요 칼로리를 넘지 않도록 해야 한다.누가 뭐래도 우리나라 사람들의 비만과 각종 성인병의 급증은 지나친 탄수화물 섭취와 밀접한 관련이 있다는 것을 알아야 한다. 따라서 다른 어떤 건강 실천보다도 탄수화물 섭취 제한은 중요한 사항이다.혈관 건강을 위해 아무리 좋은 음식을 찾아서 먹고 실천해도 탄수화물을 제한하지 못하면 말짱 도루묵이다. 혈관 건강=탄수화물 줄이기다.또 탄수화물을 먹더라도 정제된 밀과 쌀로 만들어진 밥, 빵, 면, 과자 대신에 현미, 통밀, 귀리, 잡곡 같은 정제되지 않은 통곡물을 섭취하는 것이 바람직하다.달걀노른자 때문에 달걀 먹는 것을 꺼리는 사람도 있다. 하지만 이는 정확한 지식이 아니다. 미국 식사지침자문위원회에서는 달걀로 섭취하는 콜레스테롤은 해가 없고 유익한 건강 성분이 다량 포함되어 있어 하루 1~2개 정도 먹는 것은 문제가 되지 않는다고 발표했다.셋째, 혈관 건강을 위해 특별히 고안된 식단을 실천하는 것도 좋다.바로 지중해식 식단과 대시(DASH) 식단이다.지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 식단을 일컫는 것으로 신선한 채소와 과일, 저지방, 유제품, 생선 등으로 구성된다.지중해식 식단은 버터 등 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류와 같은 식물성 지방을 주로 사용한다. 또 식물성 식품은 충분히 먹고, 올리브유, 생선, 가금류, 유제품은 적당히, 와인은 소량씩 섭취한다. 연구에 따르면 이러한 식단은 심뇌혈관 질환과 암의 위험률을 감소시키는 데 도움이 된다.대시(DASH) 식단은 미국 국립보건원이 후원하는 연구를 통해 고혈압 환자를 위해 개발된 식사법이다.칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질은 충분히 섭취하고 지방과 염분의 섭취는 줄여서 혈압 조절을 돕는다. 혈압을 내리는 데 효과가 있는 특정 영양소만 섭취하는 것이 아니라 여러 영양소를 골고루 섭취한다.대시(DASH) 식단은 음식 양이나 칼로리를 일일이 계산할 필요가 없다. 충분한 채소 섭취로 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 대시(DASH) 식단에서는 각 식품군에 따라 섭취할 음식의 종류와 권장 섭취량을 정하고 있다.곡류 중에는 정제되지 않은 곡물인 현미, 잡곡밥, 통밀, 호밀 같은 복합 탄수화물을 충분히 섭취한다.채소군과 과일군에서는 간을 하지 않은 모든 신선한 채소와 과일을 넉넉하게 섭취한다.유제품은 저지방, 무지방 유제품 가운데 설탕이 없는 우유와 요구르트, 치즈 등을 먹고, 쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 살코기는 가급적 적게 먹고, 껍질을 제거한 닭고기와 생선은 적당히 섭취한다.견과류는 소금을 첨가하지 않은 땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 해바라기씨 등을 적당히 섭취하고, 식물성 기름, 마요네즈, 버터 등은 적게 먹는다.설탕, 사탕, 젤리, 꿀, 설탕이 든 과자나 각종 음료수 섭취도 제한한다.대시(DASH) 식단은 혈압 조절뿐 아니라 체중 조절, 혈중 콜레스테롤 감소, 동맥경화 및 골다공증 예방 등 각종 만성질환 예방에 도움이 되므로 적극적으로 실천하는 것이 좋다. 물론 혈관 건강에도 좋다.
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    건강 100세 일급비밀 혈관, 위, 뇌 군더더기 비우고 건강 채우기
    건강관리에서 비우기는 내 몸을 간결하게 하는 작업이다. 내 몸에 붙은 각종 군더더기를 말끔히 제거해 내 몸 리폼의 토대를 만드는 일이다. 내 몸의 군더더기들은 건강 100세를 방해하는 장애물들이다. 너무 많은 음식, 너무 많은 술, 너무 많은 담배, 너무 많은 걱정, 너무 많은 스트레스들은 내 몸 경영으로 나아갈 때 짊어진 쓸데없는 짐들이다. 이제 우리 몸의 핵심요소인 혈관, 위, 스트레스 비우기를 통해 건강을 완벽하게 채워보자.PART 1. 건강 100세 일급비밀 ① 혈관 비우기쫄깃쫄깃한 혈관은 건강의 바로미터다. 혈관이 두꺼워지거나 좁아지면 경고신호다. 각종 질병을 부른다. 혈관 비우기가 중요한 이유다. 혈관 내부 비우기, 혈관 경직 비우기, 혈압 비우기, 혈액 비우기를 통해 건강한 혈관을 유지하는 것이 중요하다.혈관 내부 비우기나쁜 콜레스테롤 LDL의 수치를 낮춰라20대는 대개 건강한 혈관을 가지지만 이미 이때부터 혈관이 좁아지는 동맥경화의 징조는 시작되고 있다. 특히 흡연, 비만 등을 가지고 있는 사람은 그 징조가 더 빨리 시작된다.남자는 50대가 되면 동맥경화가 급속하게 진행된다. 45세에 흡연, 비만, 운동부족, 가족력 등의 다양한 위험요인을 가지고 있다면 평생 동맥경화로 고통 받을 확률은 80% 이상이다.혈관에 콜레스테롤 덩어리가 붙은 것이 플라크이며, 덕지덕지 붙은 플라크로 인해 혈관이 좁아지는 병이 동맥경화증이다. 플라크로 감소된 동맥 직경은 뇌졸중이나 심근경색, 콩팥질환, 다리궤양 등의 주된 원인이다. 담배 등의 유해물질과 과도한 스트레스가 직경 감소를 더 악화시킨다.동맥경화증을 예방하려면 혈중의 나쁜 콜레스테롤 LDL의 수치를 본인이 가지고 있는 위험요인에 맞추어 최대한 낮게 유지해야 한다. 만약 고혈압이나 당뇨, 흡연이나 비만 등의 위험요인이 있으면 동맥경화증의 급속한 진전과 합병증을 예방하기 위해 나쁜 콜레스테롤 수치를 130mg/dL, 나아가서는 100mg/dL 이하까지 낮추어야 한다. 이전에 관상동맥질환을 앓았던 사람들은 70mg/dL 이하까지도 낮추어야 한다.혈관 경직 비우기고혈압, 흡연, 음주, 활성산소를 중점 관리하라혈관사고를 경험하는 사람들의 혈관은 통나무처럼 유연성이 부족한 채 딱딱하다. 그러다 보니 과한 압력이 가해지면 툭 터지거나 부러지고 만다. 혈관 내부를 싸고 있는 강하고 유연한 조직인 탄력섬유가 여러 가지 요인으로 늘어지고 뒤로 밀려 볼록 튀어나온 부분을 뇌동맥류라고 하며, 뇌출혈의 주요 원인인자이다. 풍선의 일부 부분이 약해졌을 때 마치 혹이 난 것처럼 볼록 나온 모습을 상상하면 된다.물론 모든 대동맥류가 터지는 것은 아니지만 한 번 터지면 사망률이 약 30%, 신경학적 장애를 유발하는 경우가 30~50%라는 데서 경각심을 불러일으킨다. 100~200명 중 한 명 정도에서 동맥류가 발견되지만 파열되는 동맥류의 빈도는 1만 명 중 한 명 정도이다.이러한 뇌동맥류는 발견하더라도 치료하기가 쉽지가 않으므로 생기지 않게 예방하는 것이 최선의 방책이다. 혈관 내벽을 약하게 하는 주요 원인으로 고혈압, 흡연, 문제 음주, 활성산소 등이 있다.▶20대부터 담배를 멀리하고 ▶과음을 피하며 ▶혈압을 120/80mmHg 이하로 유지하며 ▶활성산소로부터 내 몸을 보호해주는 제철과일이나 야채를 꾸준히 섭취하면 혈관을 튼튼하게 유지할 수 있다.혈압 비우기느리게 살기, 10번 웃기, 젓가락 식사하기낮은 혈압보다 높은 혈압이 훨씬 더 위험한데도 우리나라 사람들은 이상하게도 저혈압을 싫어하는 경향이 있다. 물론 일부러 저혈압을 만들라는 이야기는 아니다. 나이가 들수록 혈관은 딱딱해지기 때문에 필연적으로 혈압은 오를 수밖에 없다.우리가 저혈압의 결과로 생각하는 어지러움증이나 기운 없음은 오히려 고혈압으로 인한 심장의 무리와 혈관 벽의 경직으로 인한 혈액순환의 장애 때문에 생기는 것이다. 예전부터 혈압이 낮으면 쓰러진다는 구전된 건강상식이 이런 생각을 강화시켰으며, 결과적으로 고혈압의 만연에 기여한 바가 적지 않다.우리가 흔히 낮다고 알고 있는 90/60mmHg의 혈압은 지극히 정상이며, 대부분의 연구에서 혈압이 낮으면 낮을수록 건강하게 살 확률이 높다. 정상적으로 걸어 다니는 거의 모든 사람들은 저혈압으로 인해 문제가 발생할 가능성은 거의 없다.나잇살처럼 나이가 든다고 혈압이 자연스럽게 올라간다고 생각하지 말고 120/80mmHg 이하로 안정적으로 혈압을 유지하려는 노력을 게을리 하여서는 안 된다.혈압의 안정화를 위해서는 교감신경계의 과도한 흥분을 조절하고 부교감신경계의 활성도를 높이는 것이 필요하다. 만성 스트레스 상태에 놓여 있거나 다혈질이나 완벽주의 성격을 가진 사람들은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 아드레날린 등의 흥분성 신경전달물질을 과도하게 분비하므로 지속적으로 심장과 혈관에 부담을 주게 된다.느리게 살기, 일부러 욕 들어먹기, 지하철 한 대 그냥 보내기 등 예민한 성격을 둔감하게 만드는 노력과 함께 교감신경의 보완재인 부교감신경계를 강화시키는 하루 10번 웃기, 심호흡훈련, 생각중지훈련, 스트레스의 긍정적 재구성 훈련 등이 필요하다.혈압을 낮추기 위해 가장 중요한 요소의 하나가 싱겁게 먹기이다. 싱거운 입맛 만들기는 2주 만에 실천할 수 있다. 웬만한 국은 간이 되어 있으므로 소금 쳐서 먹지 말라. 특히 젓가락 먹기는 소금의 집합체인 국물을 먹지 않을 수 있다는 데서 좋은 대안이다. 젓가락 식사는 식사속도를 늦추어 과식을 막을 수 있다는 일석이조의 효과가 있다.혈액 비우기하루 2리터 물 마시고, 하루 30g 섬유질 먹어라혈관사고를 경험한 사람이나 혈관사고의 위험성이 높은 사람들의 혈액을 채취하면 유독 끈적끈적하다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간을 다 가진 고도비만자의 혈액을 채취하고 종이에 떨어뜨리자 마치 동그란 공처럼 진득진득하게 그 모양을 상당기간 유지하는 진기한 모습이 관찰되기도 하였다.건강하지 못한 사람들의 혈액은 현미경으로 보았을 때 탁하고 걸쭉하거나 동전을 겹겹이 쌓아놓은 것처럼 보인다. 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 늘어나 있는 상태를 고지혈증이라고 하며, 이때 혈액은 점도가 증가하여 끈적끈적하게 된다.고지혈증을 가진 사람의 혈액은 짐을 너무 많이 실어 속도를 내지 못하고 전복 위험이 있는 과적 차량과 같다고 보아도 무방하다. 이때 피를 묽게 하기 위해 선택하는 것이 아스피린과 같은 약이다.그러나 아스피린 등의 약제는 부작용으로 출혈 경향이나 속쓰림 증상 등을 동반하게 된다. 그렇다면 이러한 부작용 없이 혈액을 최상의 상태로 유지하는 방법은 무엇일까?하루 2리터의 물과 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 되는 하루 30g 이상의 섬유질 섭취이다. 혈액은 순환되어야 한다. 건강한 땀을 위한 아침, 점심, 저녁 10회의 심호흡과 일주일 3회 30분 이상의 땀나거나 숨이 찬 유산소 운동 역시 혈액을 투명하게 유지한다.출처 ; 건강다이제스트 
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    20대 혈관을 80대까지… 혈관 돌연사 막는 법
    고혈압, 당뇨, 고지혈증 환자를 진료하면서 환자들에게 혈관의 노화는 10대부터 진행된다는 사실을 누누이 강조한다. 나이 40세의 성인이 평생 동안 심혈관계질환에 걸릴 확률은 남자 49%. 여자 32%에 달하므로 혈관으로 인한 돌연사는 남의 일이 아니다.심혈관계질환에 걸리는 확률은 10대부터 진행되는 혈관 노화 속도를 얼마나 관리했느냐에 따라 달라진다.혈관을 파괴하는 주범 7가지혈관질환으로 불건강의 위험성은 다양한 자료들에서 보고된다. 미국 시카고에서 2만 명의 남성과 여성을 22년 동안 관찰했을 때 콜레스테롤이 200mg/dL 이상이고, 혈압이 120/80mmHg 이상이며, 담배를 피우는 사람들은 관상동맥질환에 걸릴 확률이 5.5배에서 5.7배, 심혈관계질환에 걸릴 확률이 4.1배에서 4.5배, 총 사망률이 3.2배 증가하였다.최근 들어 우리나라 사람들의 혈관건강 수준은 더욱더 나빠지고 있다. 우리의 혈관이 갑자기 나빠지는 이유는 이전부터 있어왔던 우리의 혈관을 악화시키는 건강 행태와 더불어 최근의 급격한 서구화로 인한 당뇨병과 비만병이 증가하는 데 있다. 혈관을 해치는 첫째 적은 복부비만이고, 둘째 적은 고혈압·당뇨·고지혈증의 3대 성인병 질환이다. 혈관을 파괴하는 비만과 성인병의 원인은 다음과 같은 생활습관에서 기인한다.첫째, 짜게 먹으면 혈관이 파괴된다. WHO 일일 소금섭취 권장량이 5g인데 반해 우리나라 사람들은 대략 13g 이상을 먹는다. 소금을 혈관 속에 원폭투하하고 있는 셈이다.둘째, 음주와 흡연은 혈관을 쥐어짠다. 둘 다 혈관의 강력한 적들이다. 음주는 혈압을 올리고 흡연은 혈관을 수축시켜 갑작스런 혈관사고를 유발한다.셋째, 비만과 지방과다 섭취는 혈관을 폐쇄한다. 이 둘은 혈관의 동맥경화증을 악화시켜 더욱 막히기 쉬운 혈관으로 상태를 몰아간다.넷째, 운동이 부족하면 혈관의 탄력성이 떨어진다. 운동부족은 갑작스런 감정의 변화나 신체상태의 변화 시 심장과 혈관이 견뎌낼 수 있는 저항력을 떨어뜨린다.다섯째, 스트레스는 혈관에 활성산소 스트레스를 줘 염증을 만든다. 스트레스는 혈압을 올리고 산화물질을 활성화시켜 혈관에 타격을 준다.여섯째, 빨리빨리 문화는 혈관을 경직시킨다. 빨리빨리 문화는 우리 생활 전반을 교감신경계 항진 상태로 만들어 심장에 무리를 주고 혈압을 수축시키는 긴장상태로 몰고 있다.일곱째, 급한 성격은 혈관을 망치로 두드리는 충격을 준다. 다혈질 성격이나 꼼꼼한 성격은 둘 다 혈관에 악영향을 준다. 성격적 둔감화야말로 혈압을 떨어뜨리는 첫 번째 조건이다.20대의 혈관을 80세까지 유지하는 혈관건강법 5가지1 혈관의 안지름을 최대한 넓게 유지하라20대는 대개 건강한 혈관을 가지지만 이미 이때부터 혈관이 좁아지는 동맥경화의 징조는 시작된다. 특히 흡연, 비만 등을 가지고 있는 사람은 그 징조가 더 빨리 시작된다.남자는 50대가 되면 동맥경화가 급속하게 진행된다. 45세에 흡연, 비만, 운동부족, 가족력 등의 다양한 위험요인을 가지고 있다면 평생 동맥경화로 고통 받을 확률은 80% 이상이다.혈관에 콜레스테롤 덩어리가 붙은 것이 플라크이며 덕지덕지 붙은 플라크로 인해 혈관이 좁아지는 병이 동맥경화증이다. 플라크로 감소된 동맥 직경은 뇌졸중이나 심근경색, 콩팥질환, 다리궤양 등의 주된 원인이다. 담배 등의 유해물질과 과도한 스트레스가 직경감소를 더 악화시킨다.동맥경화증을 예방하려면 혈중의 나쁜 콜레스테롤 LDL의 수치를 본인이 가지고 있는 위험요인에 맞추어 최대한 낮게 유지해야 한다. 만약 고혈압이나 당뇨, 흡연이나 비만 등의 위험요인이 있으면 동맥경화증의 급속한 진전과 합병증을 예방하기 위해 나쁜 콜레스테롤 수치를 130mg/dL, 나아가서는 100mg/dL 이하까지 낮추어야 한다. 이전에 관상동맥질환을 앓았던 사람들은 70mg/dL 이하까지도 낮추어야 한다.2 혈관을 고무줄처럼 탱탱하고 유연하게 유지하라혈관사고를 경험하는 사람들의 혈관은 통나무처럼 유연성이 부족한 채 딱딱하다. 그러다 보니 과한 압력이 가해지면 뚝 터지거나 부러지고 만다. 혈관 내부를 싸고 있는 강하고 유연한 조직인 탄력섬유가 여러 가지 요인으로 늘어지고 뒤로 밀려 볼록 튀어나온 부분을 뇌동맥류라고 하며, 뇌출혈의 주요 원인인자이다. 풍선의 일부 부분이 약해졌을 때 마치 혹이 난 것처럼 볼록 나온 모습을 상상하면 된다.물론 모든 대동맥류가 터지는 것은 아니지만 한 번 터지면 사망률이 약 30%, 신경학적 장애를 유발하는 경우가 30-50%라는 데서 경각심을 불러일으킨다. 100-200명 중 한 명 정도에서 동맥류가 발견되지만 파열되는 동맥류의 빈도는 1만 명 중 한 명 정도이다.물론 뇌동맥류는 발견하더라도 치료하기가 쉽지 않으므로 생기지 않게 예방하는 것이 최선의 방책이다. 혈관 내벽을 약하게 하는 주요 원인으로 고혈압, 흡연, 문제음주, 활성산소 등이 있다.20대부터 담배를 멀리하고, 과음을 피하고, 혈압을 120/80mmHg 이하로 유지하고, 활성산소로부터 내 몸을 보호해주는 제철과일이나 야채를 꾸준히 섭취하면 혈관을 튼튼하게 유지할 수 있다.3 혈압을 최대한 낮추어라낮은 혈압보다 높은 혈압이 훨씬 더 위험한데도 우리나라 사람들은 이상하게도 저혈압을 싫어하는 경향이 있다. 물론 일부러 저혈압을 만들라는 이야기는 아니다. 나이가 들수록 혈관은 딱딱해지기 때문에 필연적으로 혈압은 오를 수밖에 없다. 대부분 우리가 저혈압의 결과로 생각하는 어지러움증이나 기운없음은 오히려 고혈압으로 인한 심장의 무리와 혈관 벽의 경직으로 인한 혈액순환의 장애 때문에 생기는 것이다. 예전부터 혈압이 낮으면 쓰러진다는 구전된 건강상식이 이런 생각을 강화시켰으며, 결과적으로 고혈압의 만연에 기여한 바가 적지 않다.우리가 흔히 낮다고 알고 있는 90/60mmHg의 혈압은 지극히 정상이며 대부분의 연구에서 혈압이 낮으면 낮을수록 건강하게 살 확률이 높다. 정상적으로 걸어다니는 거의 모든 사람들은 저혈압으로 인해 문제가 발생할 가능성은 거의 없다. 나잇살처럼 나이가 든다고 혈압이 자연스럽게 올라간다고 생각하지 말고 120/80mmHg 이하로 안정적으로 혈압을 유지하려는 노력을 게을리 하여서는 안 된다.혈압의 안정화를 위해 교감신경계의 과도한 흥분을 조절하고 부교감신경계의 활성도를 높이는 것이 필요하다. 만성스트레스 상태에 놓여 있거나 다혈질이나 완벽주의 성격을 가진 사람들은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 아드레날린 등의 흥분성 신경전달물질을 과도하게 분비하므로 지속적으로 심장과 혈관에 부담을 주게 된다.느리게 살기, 일부러 욕들어먹기, 그리고 지하철 한 대 그냥 보내기 등 예민한 성격을 둔감하게 만드는 노력과 더불어 교감신경의 보완재인 부교감신경계를 강화시키는 하루 10번 웃기, 심호흡훈련, 생각중지훈련, 스트레스의 긍정적 재구성 훈련 등이 필요하다.혈압을 낮추기 위해 가장 중요한 요소의 하나가 싱겁게 먹기이다. 싱거운 입맛 만들기는 2주 만에 실천할 수 있다. 웬만한 국은 간이 되어 있으므로 소금 쳐서 먹지 말자. 특히 젓가락 먹기는 소금의 집합체인 국물을 먹지 않을 수 있다는 데서 좋은 대안이다. 젓가락식사는 식사속도를 늦추어 과식을 막을 수 있다는 일석이조의 효과도 있다.4 혈액을 물처럼 투명하게 유지하라혈관사고를 경험한 사람이나 혈관사고의 위험성이 높은 사람들의 혈액을 채취하면 유독 끈적끈적하다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간을 다 가진 고도비만자의 혈액을 채취하고 종이에 떨어뜨리자 마치 동그란 공처럼 진득진득하게 그 모양을 상당 기간 유지하는 진기한 모습이 관찰되기도 하였다.건강하지 못한 사람들의 혈액은 현미경으로 보았을 때 탁하고 걸쭉하거나 동전을 겹겹이 쌓아놓은 것처럼 보인다. 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 늘어나 있는 상태를 고지혈증이라고 하며, 이때 혈액은 점도가 증가하여 끈적끈적하게 된다.고지혈증을 가진 사람의 혈액은 짐을 너무 많이 실어 속도를 내지 못하고 전복위험이 있는 과적차량과 같다고 보아도 무방하다.이때 피를 묽게 하기 위해 선택하는 것이 아스피린과 같은 약이다. 그러나 아스피린 등의 약제는 부작용으로 출혈 경향이나 속쓰림 증상 등을 동반하게 된다. 그렇다면 이러한 부작용 없이 혈액을 최상의 상태로 유지하는 방법은 무엇일까?하루 2리터의 물과 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 되는 하루 30g 이상의 섬유질 섭취이다. 혈액은 순환되어야 한다. 건강한 땀을 위한 아침 점심 저녁 10회의 심호흡과 일주일 3회 30분 이상의 땀나거나 숨이 찬 유산소 운동 역시 혈액을 투명하게 유지한다.5 땀나고 숨찬 운동이 혈관을 단련시켜 급작스런 사고를 방지한다거의 모든 훌륭한 위인들 역시 시련 속에서 성장했듯 혈관 역시 끊임없이 밀고 당김 속에서 단련되어야 한다. 가장 위험한 혈관은 온실 속의 난초 같은 혈관이다. 온실 속의 난초 혈관은 급격한 스트레스나 시련이 오면 여지없이 무너져버리고 만다. 혈관부하운동법은 혈관뿐만 아니라 심장을 강하게 하여 웬만한 자극과 스트레스에도 끄덕없이 이겨내게끔 하는 훈련법이다. 가끔 TV를 보면 뒷목이나 가슴을 움켜잡고 쓰러지는 사람들을 보게 된다. 극심한 감정의 동요나 컨디션의 저하 시 혈압을 적절하게 조절하지 못하여 생기는 심장과 뇌의 혈류 부적응 현상이다.평소에 건강한 자극을 건강하게 주는 훈련을 하면 심장과 혈관은 지속적으로 단련된다. 건강한 혈관 자극의 대표주자는 유산소운동과 근력운동이다. 유산소운동은 심장의 능력과 혈관의 내구성을 강화시키며, 근력운동은 심장의 부담을 덜어준다. 건강하게 혈관에 자극을 부하하는 방법은 다음과 같다.워밍업, 본운동, 정리운동의 단계를 밟아야 심장의 부담을 덜고 효과적으로 심장과 근육을 발달시킬 수 있다. 자신의 호흡을 의식하면서 근력운동을 하라. 천천히 들숨 및 날숨에 근육의 수축과 이완을 일치시키면 심장 및 폐근육은 지속적으로 단련된다.혈관을 단련시키는 운동에서 가장 중요한 것은 부상피하기 원칙이다. 피곤하거나 몸의 컨디션이 좋지 않으면 무리하게 운동하지 말고 휴식하라. 휴식이 필요한 상태에서 되려 무리한 운동은 활성산소를 유발하는 독으로 작용한다. 운동의 강도를 자신이 낼 수 있는 최대능력의 50-60% 정도로 한다. 필요이상의 부하는 부상을 초래하고 운동이 주는 놀라운 이득을 해로 바꾸어버린다.출처 ; 건강다이제스트 

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