닥터박민수닷컴

제대로 잠을 이루지 못하는 수면장애는 인구 중 약 20% 이상이 경험하는 흔한 질환입니다. 흔히 겪는 불면증부터 수면의 질 저하로 인해 낮에 계속 졸음이 오고, 자고 깨는 데 어려움을 겪는 것 모두가 수면장애에 해당합니다.수면장애와 수면의 질 저하 문제는 현대인의 고질병이 되었으며, 이는 단순히 다음 날 피로를 느끼는 것을 넘어 다양한 건강 문제를 일으키는 중요 원인입니다.수면은 신체와 정신의 회복 과정에 필수적이며, 충분하고 질 좋은 수면은 우리 몸이 스스로 치유하고 재생하는 데 중요한 시간이자 영역입니다.반면, 불면증이나 수면의 질 저하는 심장질환, 당뇨병, 비만, 우울증 및 인지 기능 저하와 같은 여러 건강 문제와 연관되어 있습니다.잠들기 어렵거나 숙면을 취하지 못해 괴롭다면 반드시 체크해야 할 3대 호르몬 관리법을 소개합니다.잠을 제대로 못 자면 각종 병이 생깁니다. 잠을 제대로 못 잘 때 병이 생기는 원인은 다양합니다. 수면장애가 있으면 면역체계가 약해지고, 심혈관 질환의 위험성이 높아집니다. 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병의 발병 위험도 높입니다. 지속적인 수면 부족은 체중 증가와 비만으로도 이어집니다. 수면 부족은 또 삶의 만족도를 떨어뜨리고, 각종 정신 문제를 일으키는 원인이 되기도 합니다.그래서 수면장애가 불안, 우울, 스트레스를 유발하는 것도 흔합니다. 특히 수면의 질이 떨어지면 인지 기능의 저하가 두드러지게 나타납니다. 기억력과 집중력 저하뿐 아니라 판단력 및 문제 해결 능력의 저하와 같은 정신 문제를 초래해 학습 능력과 업무 능력 등 전반적인 수행 능력을 떨어뜨리게 됩니다.현대인의 수면 문제가 날로 나빠지는 것은 기술의 발달과 관련이 깊습니다. 현대인은 백열등이나 형광등 같은 전기조명으로 한 차례 심각한 수면 위기를 겪었습니다. TV의 발명 또한 수면의 질을 떨어뜨리는 큰 원인이 되었습니다. IT 시대가 도래하며 현대인은 밤늦게까지 스마트폰이나 태블릿, 컴퓨터 같은 스크린 미디어를 사용하는 데 많은 시간을 할애합니다.이런 스크린 미디어는 수면에 악영향을 미치는 블루 라이트를 방출합니다. 블루 라이트는 멜라토닌 분비를 방해하면서 수면 리듬을 교란하는 심각한 수면과 건강의 위해 요소입니다.물론 한국인의 상당수가 처한 장시간의 근로 역시 수면 문제를 더욱 심각하게 만드는 원인입니다. 장시간 근로나 야간 교대 근무, 늦게까지 이어지는 상점 운영이나 야근 등은 수면의 질을 떨어뜨리는 사회 환경적인 원인입니다.생활의 편리를 돕는 많은 발명과 여기에 지나치게 의존하는 생활 역시 수면 문제가 생기는 큰 원인입니다. 청소나 세탁, 설거지 등과 같은 가사를 돕는 기계나 각종 이동수단의 발달은 한편으로는 시간과 에너지를 절약하게 하는 편리를 제공하지만, 다른 한편으로는 신체 활동을 줄이는 주요 원인이 됩니다.현대인은 덜 움직이고, 덜 걸으며, 한 자리에 계속 같은 자세로 머무르는 시간이 늘어나고 있습니다.이처럼 운동이나 신체 활동 부족 역시 수면의 질을 떨어뜨리는 중요한 원인이 됩니다.그렇다면 수면의 질을 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 그 해법은 수면의 질을 떨어뜨리는 원인을 찾아 하나씩 개선하는 노력이 필요합니다. 낮에 좀 더 움직이고, 햇볕을 쬐려고 하고, 저녁 시간은 평안하게 교감신경이 흥분하지 않도록 유지하며, 충분한 수면 시간을 확보하는 노력이 필요합니다.그런데 이런 수면 개선을 위한 실천 외에도 특별히 관심을 가져야 할 분야가 있습니다. 바로 수면의 질을 개선하는 데 도움을 주는 호르몬 관리에 신경을 쓰는 일입니다.최근 들어 호르몬 건강의 중요성이 점점 부각되고 있습니다. 특히 수면과 직접적인 관련이 있는 멜라토닌, 성장호르몬, 인슐린 관리는 수면의 질을 근본적으로 높이는 데 중요한 역할을 할 뿐 아니라 건강과 장수를 위한 필수 요소에 해당합니다. 갈수록 중요해지는 3대 수면호르몬의 관리 솔루션을 소개합니다.수면호르몬 ① 멜라토닌 관리법멜라토닌은 뇌의 송과체와 체내 모든 세포의 미토콘드리아에서 만들어지는 수면호르몬입니다. 해가 지면 망막을 통해 뇌로 신호가 전달되어 송과체에서 멜라토닌이 분비되기 시작하고 새벽 2~3시에 가장 많이 분비됩니다.송과체에서 분비된 멜라토닌은 1차로 뇌척수액을 통해 뇌로 퍼지고 2차로 혈액을 통해 전신으로 퍼집니다. 특히 멜라토닌은 기름과 잘 결합하는 친유성, 물에 잘 융합되는 친수성을 모두 가지고 있어 체내 모든 장기와 세포의 벽을 통과하며 몸 전체에 빠르게 분포된다는 특징이 있습니다.멜라토닌은 생체시계 호르몬이므로 파동성을 가지고 분비됩니다. 매 순간 같은 양이 분비되는 것이 아니라 하루에도 분비되는 양에 큰 차이를 보입니다. 당연히 낮에는 우리 몸에서 멜라토닌이 잘 분비되지 않습니다. 건강한 성인의 경우, 멜라토닌은 낮에는 시간당 500나노그램(ng) 정도밖에 몸에서 만들어지지 않지만, 밤이 되면 대여섯 배로 분비량이 늘어납니다.이렇게 낮에는 잘 분비되지 않던 멜라토닌이 밤이 되어 급격하게 분비되는 것을 ‘멜라토닌 피크’라고 부릅니다.밤에 멜라토닌이 폭발적으로 분비되면 잠을 이기지 못하고 잠을 자게 됩니다. 그러나 평생 멜라토닌이 이렇게 콸콸 샘솟는 것은 아닙니다.아이들은 저녁이 되면 지나칠 정도로 멜라토닌이 많이 분비되고, 그래서 잠을 이기지 못하고 자게 됩니다.반면, 노인이 되면 잘 나오던 멜라토닌도 제대로 분비되지 않게 됩니다. 청년기에는 밤 시간 멜라토닌의 분비량이 최대 3천ng에 이르지만, 나이 들수록 최대 분비량이 점차 줄면서 조금씩 수면에 문제가 생기기 시작합니다. 연구에 따르면 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 3분의 1에 불과합니다. 그러다가 85세 이상의 초고령에 이르면, 그래프상으로 거의 멜라토닌 분비 피크가 사라지는 상황까지 이르게 됩니다.수면의 질 저하와 노화, 각종 질병의 발생에 나이가 들수록 사라지는 멜라토닌이 큰 영향을 미치는 것입니다. 예전에 멜라토닌이 콸콸 분비되는 때를 생각하고 수면 관리를 등한시했다가는 금세 건강에 적신호가 켜지고 맙니다.멜라토닌이 가장 크게 관여하는 신체 기관을 하나만 꼽으라고 하면 당연히 그것은 뇌입니다. 우리 신체기관 중 중요하지 않은 곳이 없겠지만 가장 항산화력이 중요하게 작용해야 할 곳은 바로 뇌입니다.우리 몸의 세포가 에너지를 만들고 나면 그 노폐물이 남습니다. 이 노폐물을 청소하는 신체 조직이 바로 림프입니다. 우리 인체에는 혈관처럼 림프관이 전신으로 뻗어있어 노폐물을 배출하고 면역 기능을 하게 됩니다.최근 과학계에서는 뇌에 존재하는 새로운 림프관 통로를 발견했습니다. 지금까지 뇌의 노폐물을 세척한 뇌척수액(CSF)이 뇌 밖으로 나오는 경로는 밝혀지지 않은 상태였습니다. 그런데 국내 연구팀이 이 림프관의 건강 상태가 치매 발생과 밀접한 관련이 있음을 밝혀낸 것입니다.우리나라 기초과학연구원(IBS)의 고규영 연구팀은 뇌의 노폐물이 섞여 있는 뇌척수액을 배출하는 주요 통로는 뇌 하부에 있는 뇌막 림프관이라는 사실을 발견했습니다. 연구팀은 림프관 기능이 잘 유지되는 젊은 쥐와 림프관이 막히고 사라진 늙은 쥐 사이의 차이를 관찰하면서 치매 발생의 결정적인 단서를 찾아낸 것입니다.뇌에서는 대사활동 부산물로 많은 양의 노폐물이 만들어집니다. 뇌의 바깥에 있으면서 뇌를 보호하는 뇌척수액은 림프관을 따라 뇌 안으로 스며들어 노폐물을 꺼내서 중추신경계 밖으로 배출하는 중요한 역할을 합니다.이런 뇌의 청소 시스템을 ‘글림프 시스템(glymphatic system)’이라 합니다. 그런데 이 림프절이 노화나 다른 원인으로 인해 막히고 기능이 떨어지면 뇌에서 생긴 노폐물을 제대로 배출하지 못하고, 이것이 치매나 각종 인지 장애가 생기는 중요한 원인이 될 것으로 판단됩니다.[ 그림 ]에서 건강한 쥐의 뇌 림프관과 달리 늙은 쥐의 뇌 림프관이 막힌 것을 볼 수 있습니다. 뇌는 체중의 2%에 불과하지만 전체 산소의 20%를 쓰는 만큼 활성산소 등의 노폐물도 많이 생길 수밖에 없습니다. 단위 면적당 가장 많은 활성산소가 만들어지는 신체기관입니다. 멜라토닌이 포함된 뇌척수액이 이 활성산소를 막아줍니다.멜라토닌은 강력한 항산화 물질입니다. 뇌세포에서 발생하는 다량의 활성산소를 제거하는 역할을 하는 것도 멜라토닌입니다.치매는 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니라 뇌의 대사산물인 베타아밀로이드 단백질이 20대부터 조금씩 배출되지 않고 쌓이면서 신경세포 시냅스(동그라미 부분)에 베타아밀로이드 플라크가 누적되어 신경세포 사이의 원활한 신호 전달을 방해하는 질병입니다.([그림 참조])그런데 연구에 따르면 이 플라크가 생긴 부위에 멜라토닌을 약물로 투여하면 뇌에 축적된 베타아밀로이드 결합이 쌓이는 것을 억제하고 끈적한 성질로 뭉친 그물과 같은 응집구조를 해체하는 것으로 나타났습니다.멜라토닌 분비가 줄어드는 것을 막는 것은 뇌 건강을 지키는 가장 중요한 문제인 것입니다. 물론 나이가 들면서 멜라토닌 분비가 조금씩 줄어드는 자연 현상을 피할 수는 없습니다. 하지만 건강한 수면 관리를 통해 그 속도를 최대한 늦추고, 멜라토닌이 마르는 것을 최소화할 수는 있습니다. 그러기 위해서는 어떻게 해야 할까요?첫째, 잠자는 시간은 그 어떤 것도 침범해서는 안 되는 절대 시간입니다. 일이나 여가, 야식, 스트레스가 잠자는 시간을 침범한다면 여러분의 건강과 장수는 사라질 것입니다. 나만의 수면시간을 확실하게 지정하기 바랍니다. 최신 수면 연구에서는 적정 수면시간, 건강에 이득이 되는 수면 시간의 범위가 거의 확정되었습니다.그동안 다수의 수면 연구기관은 7시간에서 8시간 사이를 적정 수면시간으로 권장해 왔습니다. 그러나 최근에는 8시간보다는 7시간이 적정 수면시간에 가까운 것으로 확인되었습니다.캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과 다니엘 크립케 교수팀은 암 연구에 참여한 110만 명을 대상으로 추적 조사한 결과, 하루에 6.5~7.4시간을 자는 사람이 이보다 더 적게 혹은 더 많이 자는 사람보다 사망률이 훨씬 낮다는 사실을 확인했습니다.둘째, 정해진 수면 시간에는 다른 아무 일도 하지 말아야 합니다. 사소한 습관이 평생 건강을 해칠 수 있습니다. 침실은 오로지 수면만을 위한 공간이 되어야 합니다. 방은 빛이 조금도 들어오지 않게 암막 커튼을 치고, 10cm만 열어두세요. 밤에 들어오는 빛을 차단하되 아침 햇살을 받아야 생체시계가 제자리를 찾을 수 있습니다.자기 전 휴대폰이나 TV를 보면 교감신경이 각성하며 수면장애를 일으키므로 자기 전 30분부터는 휴대폰과 TV를 멀리하고 침실에는 휴대폰을 두지 말기 바랍니다.셋째, 저녁엔 집안 전체를 어두운 조명으로 만들어 생활하고, 2시 이후는 커피나 녹차 등 카페인 함유 음식을 먹지 않아야 하며, 저녁 식사 후에는 물 외에 일체의 음식을 섭취하지 않아야 합니다. 활동을 멈춘 소화기관이 잠을 자라는 신호를 뇌에 보내기 때문입니다.한국인 대다수는 수면 부족을 겪고 있습니다. 조금 일찍 자고 조금 늦게 잠에서 깨기 바랍니다. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태기 바랍니다.숙면을 취하기 위해서는 코 호흡, 수면 양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등 자기만의 수면 관리법을 찾아서 습관화해야 합니다.바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질입니다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유한 식품입니다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 돕습니다.멜라토닌 분비를 유도해 숙면을 돕는 식품들타르트 체리(산양앵두) | 운동선수들이 피로회복에 사용할 정도로 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어나다. 비타민 C가 충분하여 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 역할을 한다.토마토 | 비타민 B와 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시켜 심신을 안정시키며, 광범위한 항산화물질들을 함유하고 있다.연근 | 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유되어 있다.우유 | 우유에 풍부한 아미노산은 세로토닌 성분의 합성을 도와 숙면을 돕는다.따뜻하게 데운 우유 한 잔을 자기 전에 마시면 심신을 편안하게 해준다.호두 | 호두에 들어있는 트립토판은 세로토닌의 재료다. 마그네슘도 풍부하게 들어있어 신경을 안정시키고, 불포화지방산은 피로회복을 돕는다.더불어 아침과 낮에 햇볕을 최대한 많이 쬐기 바랍니다. 낮은 낮답게, 밤은 밤답게 하는 ‘낮낮밤밤’을 지킬 때 멜라토닌이 건강하게 유지될 수 있습니다.수면호르몬 ② 성장호르몬 관리법수면과 성장호르몬은 불가분의 관계입니다. 성장호르몬은 단순히 신체 성장을 촉진하는 호르몬이 아니라 몸이 다 자란 성인에게도 대단히 중요한 생체 유지 호르몬에 가깝습니다.성장호르몬은 사춘기 동안 가장 활발하게 분비되고, 나이가 듦에 따라 분비량이 점차 감소합니다. 20대 이후로는 10년마다 약 14.4%씩 감소하며, 이는 60대에 이르러 20대 때의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소하는 결과를 가져옵니다.성장호르몬의 감소는 빠른 노화와 직결되며, 이를 잘 관리함으로써 젊음을 유지할 수 있다는 점이 중요합니다.성장호르몬은 다양한 효능을 지니고 있습니다. 노화 방지, 세포 재생 촉진, 뇌 기능 및 기억력 향상, 성 호르몬 분비 활성화, 신체 재생을 통한 근육 강화 및 지방 감소, 피부 재생 등에 관여하는 대단히 중요한 호르몬입니다.성인의 경우 성장호르몬의 결핍은 다양한 신체적·정신적 변화를 초래할 수 있습니다. 특히 수면 부족이나 나쁜 수면 습관은 성장호르몬의 분비를 떨어뜨리는 주요 원인으로 지목됩니다.성장호르몬은 주로 밤에, 특히 수면 중에 분비되기 때문에 수면의 질과 양이 부족하면 성장호르몬 분비에 큰 영향을 미칩니다. 반대로 성장호르몬이 낮으면 수면의 질이 떨어질 수밖에 없습니다.성장호르몬 감소가 수면의 질을 떨어뜨리는 이유는 성장호르몬이 우리 몸의 다양한 생리적 기능과 관련돼 있기 때문입니다. 성장호르몬은 수면 중에 주로 분비되며, 깊은 수면 단계에서 가장 활발히 분비됩니다. 이로 인해 성장호르몬의 분비와 수면의 질은 상보적인 관계라고 할 수 있습니다.또, 성장호르몬은 우리 몸의 골수에서 지방세포의 축적을 감소시키는 역할을 합니다. 지방세포가 감소하면 골수에서 적혈구 및 백혈구 수를 많이 증가시키는데, 적혈구나 백혈구는 특히 노년기에 급격히 감소하는 세포이기도 합니다. 성장호르몬이 혈구 생산의 촉매제 역할을 하는 것입니다.현재 자신의 수면의 질이 낮으면 성장호르몬 분비에 문제가 생긴 것이 원인일 수 있습니다. 즉, 성장호르몬을 제대로 관리하는 것은 노화 방지와 건강 유지를 위해 매우 중요한 일이라 할 수 있습니다.성장호르몬의 팔방 효과수면 주기 조절 | 성장호르몬은 깊은 수면(느린 파동 수면)을 촉진하는 역할을 합니다. 깊은 수면은 신체와 정신의 회복에 필수적이며, 성장호르몬이 부족하면 이 수면 단계가 충분히 이루어지지 않을 수 있습니다. 이는 수면의 질 저하로 이어질 수 있습니다.신체 회복 및 재생 | 성장호르몬은 세포 재생, 조직 수리, 근육 성장을 촉진하며, 면역시스템을 강화하는 등 신체의 회복과 재생에 중요한 역할을 합니다. 성장호르몬이 충분히 분비되지 않으면 이런 회복 과정이 저해되어 수면 중에도 신체가 충분히 회복할 수 없습니다. 이는 결국 수면의 질을 떨어뜨리고, 피로를 느끼게 하며, 이는 불면증으로 이어질 수 있습니다.스트레스 호르몬과의 상호작용 | 성장호르몬의 감소는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치와 상호작용하는 방식으로 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 성장호르몬이 부족하면 코르티솔 수치가 상대적으로 높아질 수 있으며, 이는 수면 패턴을 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다.에너지 대사와 피로감 | 성장호르몬은 에너지 대사에도 중요한 역할을 합니다. 성장호르몬이 부족하면 신체가 에너지를 효율적으로 사용하지 못하게 되어 낮 동안 피로감이 증가하고, 이는 잠들기 어렵게 만들거나 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.심리적 영향 | 성장호르몬의 감소는 정신적·심리적 상태에도 영향을 미칠 수 있습니다. 기분 저하, 우울감, 불안감 등이 증가할 수 있으며, 이는 수면 문제와 불면증을 유발할 수 있습니다.이처럼 성장호르몬의 분비는 수면의 질, 신체의 회복 과정, 에너지 대사, 심리적 상태와 밀접하게 관련되어 있습니다. 성장호르몬 수치의 감소는 이러한 과정들을 방해하여 수면 패턴의 변화, 수면의 질 저하, 불면증과 같은 수면 장애를 초래할 수 있습니다.성장호르몬 관리법성장호르몬 보호를 위해서는 멜라토닌과 마찬가지로 졸릴 때 자고, 낮잠을 자지 않는 생활 습관을 들이는 것이 중요합니다.또, 자기 전 과식 및 음주를 피하는 것, 낮에 충분한 수분 섭취, 저녁 시간에는 수분 섭취 최소화, 스트레스 관리, 활성산소 감소를 위한 노력 등이 필요합니다.성장호르몬의 생성을 촉진하는 음식 섭취는 중요한 건강 실천법입니다. 최근 아르기닌(L-Argine)을 섭취하면 성장호르몬이 5배 증가한다는 연구 결과가 발표된 바 있습니다.운동 중 근육에 스크래치가 생겨 젖산이 분비될 때도 성장호르몬 분비가 촉진됩니다. 유산소 운동과 함께 일주일에 3차례 정도의 중강도 이상의 근력 운동을 실천하면 성장호르몬의 혜택을 누릴 수 있습니다.아르기닌 함유 식품으로는 각종 육류, 연어, 넙치, 대구와 같은 생선, 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품, 아몬드, 땅콩, 캐슈너트, 호박씨 같은 견과류와 씨앗류가 있습니다.자신의 처지나 상황에 따라 아르기닌 함유 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋겠습니다.그밖에도 현미, 통밀, 콩류, 생선, 견과류, 시금치, 당근 등과 같은 성장호르몬 생성에 도움이 되는 음식을 적절히 섭취하면 성장호르몬의 분비를 자연스럽게 촉진할 수 있습니다.결국 멜라토닌처럼 성장호르몬 역시 수면의 질을 잘 관리하는 것이 관건이며, 올바른 생활 습관과 식습관을 통해 성장호르몬 분비의 최적의 조건을 마련하는 노력이 필요합니다.수면호르몬 ③ 인슐린 관리법인슐린 저항성은 신체가 인슐린에 제대로 반응하지 않게 되어 혈중 글루코스(혈당) 수치를 적절히 조절하지 못하게 되는 상태를 말합니다.이 상태는 당뇨병의 전단계로 간주될 수 있으며, 장기간에 걸쳐 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 인슐린 저항성이 뇌세포에 미치는 영향과 이로 인해 수면의 질이 저하되고 불면증이 발생하는 기전은 다음과 같이 설명할 수 있습니다.뇌 내 글루코스 대사의 변화 | 뇌는 에너지를 얻기 위해 주로 글루코스를 사용합니다. 인슐린 저항성이 있을 때는 뇌세포가 글루코스를 효율적으로 사용하지 못하게 됩니다. 이는 뇌 기능의 저하로 이어지며, 특히 인지 기능과 수면 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.뉴런의 기능 저하 | 인슐린 저항성은 뇌세포(뉴런)의 에너지 대사를 방해하여 뉴런의 기능이 저하될 수 있습니다. 이는 수면-각성 주기를 조절하는 뇌 부위에 영향을 미쳐 수면의 질을 저하시키고, 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.신경 염증 | 인슐린 저항성은 신체의 염증 반응을 증가시키는 경향이 있으며, 이 염증은 뇌에도 영향을 미칠 수 있습니다. 신경 염증은 수면 조절에 중요한 뇌 부위의 기능을 방해하여 수면 장애를 유발할 수 있습니다.스트레스 호르몬과의 상호작용 | 인슐린 저항성은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 농도를 변화시킬 수 있습니다. 코르티솔은 신체의 스트레스 반응과 밀접하게 관련되어 있으며, 그 수준이 높아지면 수면 주기를 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다.생체 리듬의 교란 | 인슐린 저항성은 신체의 내부 시계인 생체 리듬에 영향을 줄 수 있습니다. 생체 리듬의 교란은 수면 패턴을 방해하고, 이는 수면의 질을 저하시키고 불면증을 유발할 수 있습니다.기억 형성과 관련된 문제 | 수면은 기억 형성과 밀접하게 연관되어 있습니다. 인슐린 저항성이 뇌세포의 기능을 저하시키면 기억력과 학습 능력에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 다시 수면 패턴에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.에너지 대사의 변화와 피로 | 인슐린 저항성은 전반적인 에너지 대사의 비효율성을 초래합니다. 이로 인한 지속적인 피로감은 수면의 질을 저하시키고, 밤에 잘 수 없는 불면증으로 이어질 수 있습니다.이처럼 인슐린 저항성은 뇌 기능과 수면 조절 메커니즘에 여러 방식으로 영향을 미치며, 이는 수면의 질을 저하시키고 불면증을 유발할 수 있습니다.따라서 인슐린 저항성을 관리하는 것은 수면의 질을 개선하고 불면증을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.혹시 나도? 인슐린 기능 이상 자가진단법□ 밥, 빵, 면, 과자 등의 음식을 먹지 않으면 집중이 안 된다.□ 습관적으로 단 음식을 찾거나 단 음식이 있으면 배가 불러도 꼭 먹는다.□ 종종 참을 수 없는 허기를 느껴 급히 음식을 찾아 먹는다.□ 식사 직후 급격히 졸렸다가 다시 괜찮아지는 것이 반복된다.□ 식후 심장이 뛰거나, 오히려 힘이 빠지고 더 피곤함을 느낀다.□ 다이어트를 해도 쉽게 살이 빠지지 않고 금세 살이 찐다.□ 최근 들어 복부나 옆구리 살이 집중적으로 늘어났다.□ 목, 가슴, 유방, 사타구니, 팔 안쪽의 피부가 늘어진다.□ 여성의 경우 생리주기가 불규칙해지며, 남성의 경우 또래에 비해 탈모가 빨리 시작된다.□ 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치 중 하나가 정상 범위를 벗어났다.✽10개 중 3개 이상이면 인슐린 저항성을 의심해야 합니다.인슐린 수명을 늘리는 생활수칙 6계명인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린 기능을 높이기 위해서는 생활 습관의 전면적인 개선이 필요합니다. 인슐린 기능의 저하는 겉으로 잘 나타나지 않을 때가 많습니다. 인슐린의 수명 연장을 위해서는 성인기에 접어드는 20대부터 적극적으로 실천해야 하며, 만약 혈당 수치가 높거나, 당뇨 전단계이거나, 당뇨병에 걸린 사람이라면 지체하지 말고 치료와 관리를 시작해야 당뇨로 인한 심각한 합병증을 줄일 수 있습니다.첫째, 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레입니다.내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장 날 확률이 높아집니다. 따라서 복부비만이라고 한다면 당장 다이어트에 돌입해야 합니다. 인슐린 저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것입니다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지하기 바랍니다. 허리둘레를 줄이기 위해 가장 좋은 방법으로 한 치수 작은 옷을 사기 위해 다이어트를 해보는 방법입니다. 비만인들은 대체로 헐렁한 옷을 선호하는 경향이 있습니다. 헐렁한 옷에 몸을 맞추다 보면 자신도 모르게 계속 체중이 늘게 됩니다. 오히려 자기 몸에 꽉 끼는 한 치수 작은 옷을 입으려고 하면서 몸을 옷에 맞추다 보면 자연스레 다이어트에 대한 의지와 동기가 생기게 됩니다.둘째, 인슐린의 최대 적은 중독입니다.인슐린을 조기에 고장 내는 최고의 적은 담배와 술의 습관적 사용입니다. 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 약화시킵니다. 담배는 당장 끊고 술은 절주하기 바랍니다. 술과 담배가 췌장암의 가장 큰 위험 요소라는 사실을 명심하고 술과 담배를 멀리하기 바랍니다.셋째, 인슐린 저항성은 인슐린 민감성을 높이는 식사법으로 극복하면 됩니다.우선 식탁의 혈당지수를 낮추어야 합니다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치입니다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사하기 마련입니다.결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 높아지는 것입니다.따라서 식사를 저당지수 음식으로 채워야 합니다. 저당지수 음식은 정제가 덜되고 천연에 가까운 음식들입니다. 먼저 백미 대신 현미나 찹쌀, 잡곡 등을 섞어 식사하기 바랍니다.설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려보기 바랍니다. 간식은 인스턴트 음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 바꾸는 것도 중요합니다.넷째, 인슐린은 운동하는 동안 기능이 향상됩니다.인슐린은 유산소 운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아집니다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동하기 바랍니다. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당합니다. 운동시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당합니다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 냅니다.다섯째, 스트레스를 많이 받으면 인슐린의 기능이 크게 떨어집니다.인슐린의 가장 큰 적은 스트레스라고 할 수 있습니다. 스트레스는 인슐린의 민감성을 떨어뜨립니다. 자기 삶에서 인간관계, 일, 성격 등 스트레스를 높이는 원인을 찾아서 스트레스 수치를 낮출 수 있는 자기만의 스트레스 공략법을 마련해야 합니다.작은 것에 만족하는 마음가짐 기르기, 남과 자신을 비교하지 않기, 남의 눈치 보지 않기, 느리게 살기 등 스트레스를 줄일 수 있는 여러 가지 노력을 기울여보기 바랍니다.여섯째, 저항성 전분의 섭취를 늘리기 위해 섬유질 섭취를 하루 30g 이상으로 늘리고 콩기름찬밥을 만들어 먹기 바랍니다.콩기름 찬밥은 종편방송 채널A의 <나는 몸신이다>에서 일주일간의 체험 임상을 통해 개선 효과가 입증된 음식이며, 저희 병원을 방문한 사람들을 대상으로 한 관찰에서도 공복혈당과 식후혈당의 유의미한 호전을 보인 식사 방법입니다. 인슐린 수명을 늘리기 위해서는 적극적으로 활용하시면 도움이 될 수 있습니다.인슐린 수명을 늘리는 콩기름 찬밥 DIY콩기름 찬밥은 분해가 잘 되지 않는 저항성 전분이 증가해 소화가 천천히 되고, 혈당 지수가 서서히 올라가는 특징이 있어 당뇨 예방에 특효인 음식입니다. 특히 흰쌀밥을 끊기 힘든 분이라면 흰쌀밥을 가끔 해 먹되, 콩기름 찬밥을 만들어서 드시기 바랍니다.재료(4인분 기준) | 흰쌀 혹은 현미 2컵, 물, 콩기름1. 흰쌀이나 현미를 씻은 후 불린다. 현미쌀은 흰쌀보다 잘 불려지지 않으므로 충분히 불린다.2. 밥물은 동일하며 4인분 기준 콩기름 한 큰술을 넣는다.3. 평소와 똑같이 밥을 한 후, 밥을 식혀 6~12시간 정도 냉장실에 보관한다(냉동보관해서는 안 된다).4. 냉장한 밥을 먹기 전에 전자레인지에 1분 정도 데워서 먹는다.주의사항 | 저항성 전분이 많다는 것은 그만큼 소화하기 어렵다는 뜻입니다. 일반 밥이 소화되는 데 1~2시간 정도 필요한 반면, 콩기름 찬밥은 4~5시간까지도 길어질 수 있으므로 천천히 꼭꼭 씹어서 먹어야 합니다. 급하게 먹거나 많이 먹으면 오히려 소화가 잘 되지 않아 장 건강을 해칠 수 있으니 주의를 해야 합니다. 처음 먹는 사람은 콩기름 찬밥 양을 한꺼번에 늘리지 말고 조금씩 양을 늘리며 먹기 바랍니다.출처 ;건강다이제스트 

심장과 폐는 쉼 없이 움직이며 나의 생명과 건강을 지키는 소중한 장기이다.그러나 심장과 폐는 이렇게 많이 움직이다 보니 다른 장기보다 쉽게 피로해지고, 기능이 떨어지기도 쉽다.우리 심장은 인체 곳곳에 퍼져 있는 총 80,000km에 가까운 혈관으로 쉬지 않고 혈액을 흘려보낸다. 심장은 1회에 60~80㎖, 1분간 약 5ℓ, 하루 평균 7000L 정도의 혈액을 펌프질해서 온몸으로 흘려보낸다. 심장은 또 하루 평균 10만 회, 70세 기준 25억 번 정도 뛰면서 혈액을 온몸으로 순환시킨다.우리의 폐 역시 하루 550L의 산소를 쉼 없이 우리 몸으로 공급한다. 폐에는 따로 근육이 없기 때문에 우리가 의식적, 무의식적으로 숨을 들이마시고 내쉬면서 움직인다.오른쪽 폐는 3개의 폐엽, 왼쪽은 2개의 폐엽으로 이루어져 있는데, 기관지의 끝에 포도송이 같이 생긴 폐포가 무려 3억 개나 존재한다.폐포의 지름은 100~200㎛ 정도로 매우 작지만, 총 표면적은 100㎡나 된다. 폐포 하나하나에 모세혈관이 덮여 있는데, 이 모세혈관을 통해서 산소와 이산화탄소를 주고 받는 것이다.이렇듯 하루 24시간 쉬지 않고 일하면서 우리 몸을 지키는 수호자 심장과 폐! 이 두 장기가 생생한 활력을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 그 해법을 모색해 봤다.심장과 폐 쉬게 하는 포인트 “낮보다 밤이 중요하다”우리 몸에서 유독 혹사당하는 심장과 폐를 조금이라도 쉬게 해줄 방법은 없을까?낮 동안이라면 적절한 운동, 편안한 휴식, 혈액을 깨끗하게 유지하는 일, 깨끗한 산소를 코호흡으로 깊게 들이마시고 내쉬는 일 등을 떠올릴 것이다.그러나 심장과 폐를 지키기 위해서 무엇보다 중요한 것은 낮 동안 고생했던 심장과 폐를 밤만이라도 편안하게 쉬게 하고, 내일을 위해 재충전하게 돕는 일이다. 구체적으로 말하면 자는 동안만이라도 심장이 편안한 심박수를 유지하고, 폐가 편안하게 산소를 들이마실 수 있게 하는 것이 중요하다.그렇다면 자는 동안 우리의 심장과 폐가 편안하게 쉴 수 있는 방법은 뭘까?필자는 7가지를 제안한다. 심장과 폐를 보호하기 위해서는 잠들기 전에 여기 소개한 7가지 건강 습관을 잘 지키는 것이 무엇보다 중요하다. 실제로 7가지 건강 습관을 잘 실천한다면 심장과 폐에 가해지는 부담을 줄일 수 있고, 건강과 활력을 제공할 수 있다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ①혈액 맑게 만드는 물 마시기 루틴 실천심장을 지키기 위한 중요한 건강 습관은 물 마시기이다. 혈액의 농도를 맑게 유지한다면 심장이 혈액을 온몸으로 보내는 일이 좀 더 쉬워지기 때문이다. 즉 충분한 수분을 섭취해 혈액의 농도를 맑게 만드는 것이 중요한 것이다.물론 하루 2리터 정도, 충분히 물을 마신다면 물을 잘 마시지 않는 사람에 비해 분명 칭찬받을 일이다. 그러나 그저 목이 마를 때 물을 마시고, 마르지 않을 때는 굳이 마시지 않는 습관은 건강을 잃게 할 수도 있다. 적어도 물 마시기는 의식적으로 몇 가지 규칙을 꼭 따라야 하기 때문이다.가장 중요한 원칙은 낮 동안 충분히 물을 마시고, 자기 전에는 물마시기를 가급적 피하는 것이다. 특히 자기 직전에 많은 수분을 섭취하는 것은 절대 금물이다.자기 전 물을 많이 마시면 자는 동안 몸 여기저기가 붓는 부종이 생길 수 있고, 자는 동안 방광이 차면서 수면 중 요기를 느끼게 하고 결국 잠에서 깨게 만들기 때문이다. 우리가 흔히 무심코 넘기는 행동 가운데 자다가 깨서 소변을 보는 일은 수면의 질을 크게 떨어뜨릴 뿐만 아니라 심장이 편안하게 쉴 수 없게 방해하는 일이다.수면 중 깨는 사람과 그렇지 않은 사람 사이의 건강과 노화의 질은 크게 차이가 날 수밖에 없다. 특히 수면 중 깨는 습관은 각종 질병을 부르는 주요 원인이다.따라서 충분한 수분 섭취에 있어서 가장 중요한 원칙은 바로 정확하게 시간을 조절해야 한다는 점이다. 아침에 깨서 잠들기 3시간 전까지 2∼2.5L의 물을 간격을 잘 유지하며 마시고, 잠들기 3시간 전부터는 최대한 수분 섭취를 자제해야 하는 것이다. 가령 10시에 잠자리에 든다면 7시까지 하루 마실 물의 90퍼센트 이상을 채우고, 그 후에는 겨우 갈증을 해소하는 정도, 목을 축이는 정도만 물을 마셔야 한다.수분 섭취의 리듬을 잘 지킨다면 혈액을 맑게 유지해 심장의 부담을 줄이면서도 중간에 잠에서 깨 수면의 질을 떨어뜨리는 일을 예방할 수 있을 것이다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ②야식 섭취, 밤새 폐와 심장을 괴롭힌다야식을 먹는 습관만큼 건강을 망치는 일도 없을 것이다. 저녁 식사 후에 많은 양의 음식을 먹는 식습관은 폐와 심장은 물론, 건강 전체를 해치는 가장 나쁜 습관 가운데 하나이다.야식은 비만이나 위 기능 저하, 수면의 질 저하 같은 다른 많은 문제를 일으키지만 심장과 폐에도 큰 부담을 주는 일이다. 특히 자기 직전에 야식을 먹으면 이를 소화시키기 위해 우리 몸의 모든 장기가 쉬지 못하며, 다시 밤새 이 음식을 소화하는 일에 매달릴 수밖에 없다.낮 동안 몸 여기저기에 쌓인 피로를 풀기 위해서는 밤에 모든 장기가 함께 쉬면서 내일을 위해 재생, 복구되어야 하는데, 그러지 못하게 된다. 특히 소화를 위해서, 음식물을 분해하기 위해서는 다량의 산소와 혈액이 필요하다. 폐와 심장은 잠이 들고 나서도 제대로 쉬지 못하고 움직여야 하는 결과를 초래하는 것이다.특히 낮처럼 활동하면서 다른 신체 기관이 소화를 돕는 상태가 아닌, 누워있는 상태에서는 오로지 폐와 심장만 이를 떠맡아야 하기 때문에 심장과 폐에 가해지는 부담이 실로 어마어마해지는 것이다.만약 너무 허기가 져서 잠이 잘 오지 않는다면 수면유도물질이 풍부한 바나나 반개나, 한 개 정도를 먹고 곧장 잠을 청하는 방법을 시도해보기 바란다. 물론 아무것도 먹지 않고 곧장 잠에 드는 것이 심장과 폐에는 더 좋은 일이다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ③자는 동안 온도와 습도 일정하게 유지누구나 자는 동안 온도나 습도의 변화나 불편함 때문에 잠을 설친 경험이 있을 것이다. 잠들기 전 자는 방의 온도와 습도를 잘 조절해두는 것은 심장과 폐를 지키는 중요한 수면 루틴이다.특히 건강에 여러 문제를 겪고 있는 환자들을 진료하다 보면 너무 더워서, 너무 추워서, 온도가 갑자기 높아지거나 낮아져서, 너무 건조하거나 습해서 잠을 자주 깬다는 분이 많다. 다른 문제들이 원인일 때도 많지만, 단지 제대로 잠을 자지 못해서 건강을 잃거나 지키지 못한 경우도 심심찮게 목격한다. 만약 자다가 깨는 일이 반복된다면 그 원인을 찾아 최대한 빨리 교정해야 한다.그런데 정말 사소한 부주의나 실수 때문에 자다가 깨는 습관이 생긴 경우가 적지 않다. 별 상관이 없을 줄 알고, 무심코 습도와 온도 조절을 무시하는 경우가 많은 것이다.낮이라면 온도, 습도 문제를 우리 몸이 감지해 쉽게 해결책을 찾지만, 자는 동안은 고스란히 우리 몸이 이 문제를 견디거나 떠안아야 한다. 특히 이때 고생하는 신체 기관이 자율신경계이다.편안한 수면을 유지하기 위해서는 낮 동안 흥분했던 교감신경은 편안해져야 하고, 활동하지 않던 부교감신경계는 활발하게 움직여야 한다. 그런데 급격한 온도, 습도의 변화는 다시 교감신경계를 흥분시켜 몸을 각성 상태로 바꾸고, 그 때문에 잠에서 깨는 것이다.교감신경계가 흥분하면 심박수는 빨라지고, 혈압이 더 높아지면서 심장 역시 따라 움직여야 한다. 설사 잠에서 깨지 않더라도 온도, 습도 문제가 있는 상태라면 자율신경계가 자는 동안 편안하게 쉬지 못하면서 심장과 폐 역시 계속 피로한 상태에서 일을 할 수밖에 없다.수면 환경 조절이 제대로 이루어지지 않았을 때 잠을 자도 더 피곤하거나 피로가 풀리지 않아 몸이 찌뿌드드한 이유가 여기에 있는 것이다.자는 방의 온도나 습도를 맞추는 일은 그리 어렵지 않다. 각종 기기를 잘 활용해 자기 전 가습기나 제습기, 에어컨이나 보일러 온도만 잘 점검하면 되는 일이다. 그러니 자다가 자주 깨고, 그 원인이 온도와 습도 문제에 있다면 최대한 빨리 자는 환경을 편안한 상태로 바꾸어야 한다.잠들고 나서 깰 때까지 편안한 수면을 유지할 수 있도록 자기 전 온도와 습도부터 맞추는 것은 매우 중요한 잠자리 루틴인 것이다.일반적으로 적정 수면 온도는 20~23도, 적정 습도는 40~60% 정도이다. 다양한 냉난방기, 습도조절기기를 활용해 수면 환경을 조절하기 바란다. 최근에는 뛰어난 산소공급기나 산소발생기까지 출시되어 있으니 이를 활용하면 더욱 편안한 수면을 누릴 수 있다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ④자는 동안 작은 불빛 막아야현대인의 불건강은 수면 문제와 밀접한 관련이 있다. 특별한 수면장애가 없더라도 대부분의 현대인이 각종 조명기구, 야간 활동, 스마트폰 사용 같은 문제로 인해 제때 쉽게 잠들지 못한다.심장과 폐를 지키는 자기 전 건강 습관으로 또 하나 중요한 것은 잠들기 전 잠자리의 작은 불빛도 모두 끄는 것이다. 자는 동안만이라도 완전히 빛에서 벗어나게 하는 것이다.흔한 수면 습관 가운데 하나가 스마트폰을 보다가, TV를 보다가 잠이 드는 것이다. 이는 우리가 쉽게 자각하지 못하는 매우 나쁜 수면 습관이다. 우리 몸은 외부의 빛이 완전히 차단되어야 숙면을 취할 수 있다. 희미한 빛이라도 주변에 남아 있으면 그것이 우리 시신경을 자극해서 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다.수면호르몬 멜라토닌은 낮에 햇빛을 받아 뇌의 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워지면 밤을 인지하고 분비되기 시작한다. 잠이 들기 두 시간 전쯤부터 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정부터 새벽 2시까지 가장 활발하게 분비된다.그런데 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때에만 멜라토닌도 원활하게 분비된다는 점이다. 충전기나 전자기기에서 새어나오는 작은 불빛조차 시신경을 자극해 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에 자기 전 이런 불빛들을 잠자리에서 모두 치우는 수면 습관만큼 중요한 것도 없다.특히 각종 전자기기에서 뿜어져 나오는 블루라이트(blue light)는 여러 연구에서 그 유해성이 입증된 바 있다. 블루라이트는 그린라이트에 비해 시세포에 더 많은 활성산소를 발생시키기 때문에 블루라이트에 오래 노출되면 활성산소로 인한 시신경, 시세포 손상과 노화가 가속화하고, 세포의 DNA를 공격해 변형시키면서 암까지 유발하는 것으로 알려져 있다.그러나 이를 막기 위해 잠자리에 암막커튼을 치는 것은 생각해볼 문제다. 잠들 때나 잠들었을 때는 암막커튼이 빛을 차단해 약간의 도움을 주지만, 해가 뜬 것도 미처 알 수 없게 해서 오히려 생활리듬 전체를 깰 수 있기 때문이다.그러니 빛에 의해 암막커튼이 서서히 걷히는 첨단 장치를 설치할 것이 아니라면 암막커튼을 치는 일에는 신중할 필요가 있다. 일찍 자고, 숙면을 취하는 것만큼 중요한 것이 정해진 시간에 일어나는 것이기 때문이다.대부분의 수면장애는 불규칙한 기상 시간, 지나치게 늦은 기상 시간이 원인인 경우가 많다. 일찍 일어나는 습관만 들여도 수면장애의 대부분을 교정할 수 있다. 가장 좋은 기상 방법은 자명종, 기상알람 같은 인위적인 도구보다는 잠자리에 아침햇살이 새어 들면서 자연스럽게 잠에서 깨는 것이다.따라서 집에서 침실은 가급적 전자기기나 스마트폰의 사용이 최소화된 상태를 유지하고, 야간에 외부의 빛이 잘 스며들지 않거나 자연스럽게 아침햇살이 새어 들어오는 방을 선택하는 것이 바람직할 것이다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ⑤자기 전 교감신경 자극하지 않기심장과 폐를 지키는 다섯 번째 원칙은 자기 전 교감신경을 높이는 일을 피하는 것이다. 자는 동안 교감신경은 가라앉고, 부교감신경이 활성화되어야 우리는 숙면을 취할 수 있다. 그 반대가 되면 숙면을 취하지 못하거나 불면증에 시달리고, 자다가 깨는 일이 반복된다.이 원칙과 관련된 주의 사항은 무척 많다. 앞서 소개한 야식 금지나 물 마시기 제한도 큰 틀에서 보자면 여기에 포함되는 조항이다.첫째, 자기 전 격렬한 운동은 금물이다. 교감신경을 높이는 주요 원인이 되기 때문이다.둘째, 자기 전 누군가와 심한 언쟁을 벌이는 것도 피해야 한다.셋째, 자기 전 근심, 걱정거리를 생각하며 스트레스에 시달리는 일도 최대한 피해야 한다.넷째, 자기 전 목욕을 과하게 하는 것도 교감신경을 흥분시켜 수면을 방해할 수 있다. 가벼운 반신욕이나 족욕, 간단한 샤워 정도로 체온이 지나치게 상승하는 것을 피해야 숙면을 취할 수 있다.다섯째, 자기 전 교감신경을 가장 올리는 일은 심각한 내용의 동영상 시청이다. 극심한 감정 변화를 유발하는 동영상 시청은 수면의 질을 떨어뜨려 밤새 심장과 폐를 괴롭힐 수 있다. 그러니 자기 전에는 교감신경을 자극하는 각종 동영상 시청보다는 독서나 편안한 수면 음악 정도를 감상하는 것이 바람직할 것이다.물론 이런 활동 없이도 잠들 수 있다면 아무런 활동을 하지 않고 뇌를 최대한 비우는 것이 좀 더 이상적인 잠자리 루틴일 것이다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ⑥편안한 베개가 숙면으로 이끈다자는 동안 자신이 어떻게 자는지 확인해보기 바란다. 스마트폰 녹화 기능을 활용하거나 가까운 사람에게 부탁해 깊이 잠들었을 때 자신이 어떻게 자고 있는지 모니터링해보는 것이다.그런데 이를 확인해 보았을 때 수면의 질이 떨어지는 이유가 자신의 나쁜 수면 자세 때문인 것을 확인하는 경우가 많다. 많은 사람이 수면 자세가 나빠서 기도가 좁아지고 숨쉬기 힘들면서 수면의 질도 떨어진다. 특히 코골이나 수면무호흡증이 있는 사람, 각종 수면장애를 겪는 사람 가운데 이런 문제를 가진 경우가 많다.그런데 이런 문제를 가진 사람들 가운데 상당수가 단지 지금 사용하는 베개만 바꾸어도 쉽게 수면의 질을 높일 수 있다. 베개 덕분에 수면 자세가 바로 잡히면 나의 폐와 심장도 자는 동안 편안하게 쉴 수 있다. 그러니 베개를 건강하게 베는 습관을 꾸준히 연습할 필요가 있다.앞의 그림에서 보는 것처럼 잘 때 베개를 건강하고 바르게 베고 자야 한다. 똑바로 누워 잠을 잘 때는 머리와 목의 높이가 바닥에서 6~8cm 정도, 자신의 팔뚝높이 정도로 받쳐주는 베개가 좋다. 측면으로 누워 잘 때는 목뼈와 허리뼈가 일직선을 유지하게 해주고, 어깨높이 때문에 10~15cm 정도를 받쳐주는 베개가 좋다.자는 동안 베개 때문에 바른 자세를 유지하지 못하면 자면서 기도가 눌리거나 꺾이면서 제대로 호흡하기 힘들어지고, 심장과 폐 역시 자는 내내 무리할 수밖에 없다.따라서 자신의 체형을 고려해 가장 편안하게 잠잘 수 있는 베개를 마련해 자는 동안 기도와 폐, 심장을 모두 편안하게 해주어야 한다. 이미 나쁜 자세가 굳어진 사람들은 쉽게 교정되지 않기 때문에 꾸준히 수면 자세를 모니터링하면서 자신의 수면 자세가 바르게 될 때까지 노력해야 한다.심장·폐 보호하는 건강 습관 ⑦건강하고 규칙적인 생활앞서 설명한 원칙들의 대다수가 편안한 수면, 그로 인한 심장과 폐의 보호라는 원리를 가지고 있다. 생활의 리듬을 잃으면 수면의 리듬도 잃을 수밖에 없다. 특히 규칙적이고 충분한 신체활동만큼 숙면에 도움이 되는 방법은 없을 것이다.코로나19 팬데믹 기간이 길어지면서 낮에 충분히 몸을 쓰지 않는 사람들이 많아지고 있다. 이는 대부분의 사람들이 공통으로 겪고 있는 문제일 것이다. 그리고 이것이 수면장애를 초래하거나 수면의 질을 떨어뜨리는 주된 원인이 되고 있다.따라서 나의 심장과 폐를 보호하는 가장 중요한 원칙이자 생활습관은 낮을 건강하고 규칙적으로 잘 보내는 것이다. 특히 충분한 신체활동, 운동을 실천하는 일이 무엇보다 중요하다.또 만약에 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 같은 여러 가지 질환을 가지고 있다면 정해진 약물을 빼먹지 않고 정해진 시간에 먹는 것도 중요하다. 낮에 깜빡하고 이런 약물 섭취를 놓치게 되면 자는 동안 다른 사람들에 비해 훨씬 더 많은 부담을 심장과 폐에 안겨줄 수 있기 때문이다.낮 동안 충분히 신체활동과 운동을 실천하기 위해서는 10퍼센트 더 움직이고, 10퍼센트 더 운동하는 일이 중요하다. 너무 지나치게 피로하게 하루를 보내는 것도 문제지만, 사실 최근에는 너무 신체활동을 하지 않아 밤이 되어도 몸이 노곤해지지 않는 것도 문제이다. 다시 말해 낮 동안 충분히 몸을 써야 교감신경계가 피로해지면서 잠잠해지고, 부교감신경계가 활성화될 수 있다. 그래야만 편안하게 잠을 잘 수 있는 것이다.만약 여러 가지 여건이나 문제 때문에 충분히 신체활동을 하지 못한 날에는 자기 전 가벼운 스트레칭으로 부교감신경을 활성화하는 것도 효과적인 방법이다.스트레칭으로 근육과 힘줄을 늘려주면 몸의 긴장이 완화되면서 부교감신경이 활성화되고 심리적으로도 안정되면서 숙면을 취하기도 쉽다. 그러나 스트레칭도 지나치면 안 되며, 스트레칭을 통해 몸에서 시원하다고 느껴지는 부분 중심으로 5분에서 10분 정도 가볍게 하는 것이 바람직하다.여기 소개한 심장과 폐를 보호하는 7가지 건강습관은 우리가 자칫 놓치고 간과하기 쉬운 것들이다. 특히 코로나19 팬데믹이 시작되면서 이런 문제를 겪는 사람들도 급증하고 있다. 이 문제가 지속되면서 갑자기 건강이 약화되거나 전에 없던 질병을 앓게 되는 사람들도 많아졌다.건강 역시 기본이 중요하다. 7가지 건강 습관과 원칙은 내 몸의 폐와 심장은 물론이고, 건강을 지키는 가장 기본적인 원칙일 것이다. 부디 심장과 폐를 보호하는 7가지 건강 습관과 원칙을 잘 지켜서 건강한 심장과 폐, 활력과 에너지, 건강을 잘 지켜나가기 바란다.출처 ; 건강다이제스트 

우리나라 사람들은 피로를 우습게 본다. 오히려 열심히 살고 있다는 훈장으로 보기도 한다. 그런데 피로는 과로, 즉 일이 많은 상태를 가리키는 것처럼 단순하지만은 않다. 오래 지속되는 피로는 각종 질병의 원인이 되는 뿌리 질병이며 조로, 즉 빨리 노화됨의 원인이다.혹시 나도? 조로로 가는 피로의 특징● 전에 비해 같은 일을 해도 능률이 떨어지거나 비슷한 성과를 내지 못한다.● 기억력이나 집중력의 장애가 있다.● 잠을 많이 자도 개운하지 않다.● 특정 질환은 없지만 여기저기가 아프다.● 운동을 하고 나면 예전에 비해 부쩍 피로하다.피로(疲勞)의 사전적 의미는 과로로 정신이나 몸이 지친 상태를 뜻한다. 하지만 우리 주변에서 예전보다 적게 일하고 더 많이 쉬는데도 더 피곤하다는 사람들을 흔히 만날 수 있다.피로는 크게 세 가지로 나눠진다. ▶1개월 이내에 끝나는 일과성피로 ▶1개월 이상 6개월 미만으로 지속되는 지속성피로 ▶6개월 이상 지속되는 만성피로가 그것이다.만성피로의 원인이 분명하지 않는 경우도 있지만, 의학적으로 충분히 분석하고 진단할 수 있는 경우도 있다. 만성피로증후군 환자 112명을 분석해보니 스트레스(화병, 적응장애)가 36명, 우울증이나 불안증(공황장애)이 21명, 수면장애(불면증, 수면무호흡증)가 7명, 과도한 음주나 약물이 원인인 경우가 2명으로 나타났다.또 나머지 사람들 중 혈액검사로 당뇨, 갑상선, 간염, 빈혈 등이 나타난 사람들이 27명이었고 결핵, 천식, 허리 디스크 같은 질병과 동반한 만성피로 환자도 19명이나 되었다.특히 만성피로 진단에서 주목되는 것은 정신적인 문제가 육체적인 만성피로로 이어진 경우가 많았다는 점이다. 과도한 정신적 스트레스가 육체적인 질병으로 이어질 수 있다는 사실이 발견된다.만성피로가 우리 몸을 병들게 하는 이유만성적인 피로가 우리 몸을 병들게 하고 조로시키는 이유는 다음과 같다.첫째, 만성적인 피로는 체내의 활성산소를 과다하게 발생시킨다. 활성산소는 우리가 호흡하며 마시는 산소와는 다른 체내에서 생성되는 불안정한 형태의 산소를 말한다. 환경오염과 화학물질, 자외선, 혈액순환장애, 스트레스 등으로 산소가 몸 안에서 과잉 생산된 것이 바로 활성산소이다.의학적으로는 몸속 유해세균을 죽이는 유익한 생리적 활동에서 나온 배기가스인 셈인데 문제는 과잉된 활성산소가 우리 몸을 산화시킨다는 것이다. 세포막, DNA, 그 외의 세포구조가 활성산소로 인해 손상되면 그 세포는 기능을 잃거나 변질되고 만다. 이렇게 되면 활성산소에 의해 노화가 촉진되고 수명이 단축된다.둘째, 만성적인 피로를 극복하기 위해 사람들은 일반적으로 스트레스 호르몬을 방출시킨다. 피로를 이겨내기 위해 몸의 위기 시 시스템을 일상적으로 작동시키는 것이다. 스트레스 호르몬은 체지방을 축적하고 인슐린을 약화시키며 각종 호르몬들을 교란시킨다. 스트레스 호르몬의 일상적인 상승은 폭식이나 과식 등의 잘못된 식습관을 조장하며 체내의 염증을 악화시킨다.만성적인 피로로 인해 활성산소가 늘어나고 스트레스 호르몬이 증가하면서 우리 몸은 점차 노화되고 약화되는 것이다.만성피로 체크는 이렇게~우선 자신에게 만성피로가 있다면 다음과 같은 검사가 꼭 필요하다. 흉부촬영이나 혈액검사 등을 통해 결핵, 폐렴, 내분비질환, 암 등의 기질적 원인이 없는지를 먼저 체크해야 한다. 또 신체적 이상 여부를 확인하고 나서는 반드시 정신 ·심리적 재활요법을 병행해야 한다.만성피로가 있다면 질병 유무를 살피는 검사가 우선이다. 만성피로의 기본검사로는 정신·심리상태 검사와 함께 빈혈, 혈당, 간기능, 신장기능, 칼슘과 인 균형, 갑상선검사, 소변검사 등이 있다.검사를 통해 특별한 질병이 나타났다면 이를 치료하는 것이 먼저일 것이다. 그러나 최근 들어 특별한 질병 소인 없이도 만성피로증후군을 겪는 사람들이 늘고 있다.만성피로증후군이 있다면 아마도 일상생활이 상당히 힘들고 고통스러울 것이다. 또 인간관계에도 많은 문제가 발생할 것이다. 일상생활과 대인관계에 지장이 없는 수준까지 치료하기 위해서는 다양한 치료법을 동원해야 한다.우선적으로 약물치료가 필요하다. 반드시 식이요법을 시행해야 한다. 그리고 심리치료를 위해 인지행동치료, 단계적 운동요법을 실시해야 한다.만성피로 개선하는 4가지 전략만성피로를 없애기 위해서는 4가지 전략을 집중적으로 실천해야 한다.제1 전략은 휴식 전략이다.● 약속들을 최소화하고 잡은 약속은 최대한 성실히 이행하라. 못 지킬 약속을 남발하기보다는 아예 처음부터 약속을 잡지 않는 편이 좋다. 대신 잡은 약속은 꼭 지켜라.● 일과표에 반드시 휴식 시간을 배정하라. 10% 더 수면하고 10% 더 빈둥거려라. 독서가 최고의 휴식 방법이 되기도 한다. 일과표에 독서 시간을 배정해보라.● 능동적으로 휴식하라. 피곤할 때까지 기다리지 말고 쉬고 싶은 생각이 들 때면 쉬어라. 휴식도 미리미리 하는 것이 중요하다.● 정보매체를 차단하라. 제대로 쉬지 못하는 사람이 많다. TV를 보거나 인터넷을 하는 것은 결코 휴식이 아니다. 새로운 정보를 받아들이거나 뭔가 애써 짜내는 것은 휴식이 아니다.제2 전략은 정신적 스트레스를 줄이는 생각중지훈련이다.● 쓸데없이 많은 생각이 불안과 걱정을 만들고 에너지를 소모시킨다. 이때에는 과감하게 생각을 끊는 것이 필요하다.● 생각중지훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아 가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.● 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.● 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외쳐라. 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 외쳐라.제3 전략은 수면의 질 높이기이다.● 깊은 잠이야말로 만성피로를 몰아내는 최고의 보약이다. 깊은 잠을 잘 때 성장호르몬이 나와 신체가 재생되고 멜라토닌이 독소를 제거한다.● 깊은 잠의 가장 중요한 조건은 낮에 햇빛 쬐기와 수면 시 소음과 빛 완전 제거이다. 멜라토닌은 낮에 햇빛을 쬐었을 때 송과선에서 만들어졌다 밤에 빛이 완전히 차단된 상태에서 분비된다. 더불어 소음이 없어야 깊은 잠이 가능해 성장호르몬이 펑펑 분비된다.또 가슴 아래를 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 다소 불편한 감은 있지만 수면 양말을 신고 잠을 자본 사람들의 경험담과 연구 사례가 회자되며 많은 사람들이 수면 양말을 신고 잠을 청하고 있다.● 수면 양말의 원리는 반신욕의 원리와 같다. 상체의 열은 식히고, 하체의 체온은 높여 몸의 균형을 맞춰주는 것이다. 사실 이불을 잘 덮고 누워 자고 나면 온몸의 체온이 일정하고 혈액순환이 잘 되는 평형 상태의 몸이 된다. 반신욕, 족욕, 수면 양말은 모두 빨리 몸의 평형을 찾아주어 빨리 잠들 수 있도록 해주는 건강 습관들이다.● 방안 공기가 너무 차거나 너무 따뜻하면 수면에 방해가 된다. 침실 온도는 20-25도 정도가 적당하다. 수면 양말을 이용한다면 가슴까지 이불을 덮어 밤새 체온 유지가 되도록 한다. 쾌적한 수면을 원한다면 환기도 중요하다. 침실에 산소가 잘 들어올 수 있도록 창문을 약간 열어두는 것이 바람직하다.제4 전략은 만성피로를 몰아내는 식이요법과 운동요법이다.● 정제당(설탕)과 카페인 섭취를 하지 않거나 줄이는 것이 특히 중요하다. 설탕은 만성피로의 대표 증세라고 할 수 있는 저혈당증을 일으키는 주요 원인이다. 카페인 과잉은 부신에 많은 부담을 준다. 카페인은 일시적으로는 정신적인 자극을 줄 수도 있지만 규칙적인 카페인 섭취는 만성피로를 일으키는 나쁜 습관이다.● 한 연구에 따르면 카페인을 1회 투여한 쥐는 수영 능력이 나아졌지만, 6주간 카페인을 투여한 쥐는 수영 능력이 현저히 떨어졌다.● 만성피로에는 영양보충제 섭취가 특히 중요하다. 최소한의 고효능 종합비타민과 미네랄 보충제, 비타민 C(3000mg 분할 투여), 마그네슘(1000mg 분할 투여) 등이 큰 도움이 된다. 자연요법으로는 하루 10mg의 가시오가피가 많은 도움이 된다는 발표가 있다.● 또 바른 자세와 호흡도 중요하다. 횡격막호흡(복식호흡), 생활에서 반듯한 자세 유지 등이 만성피로를 줄이는 데 큰 효과가 있다고 보고된다.● 규칙적인 운동 역시 필수이다. 운동은 자연 살해세포(NK세포)의 면역능력을 키우는 가장 중요한 수단이다. 특히 태극권이나 요가가 면역력을 증진하고 만성피로를 줄인다는 연구 보고가 있다.점점 과열되는 고도의 경쟁사회에서 만성피로로 고통 받는 이들이 적지 않다. 경쟁보다는 삶의 질과 긍정적인 가치관을 가질 수 있는 편안한 마음가짐이 중요할 것이다.피로는 상태가 아니라 질병이라는 생각을 가지고 적극적으로 대처해야 피로가 조로의 지름길이 되는 악순환을 막을 수 있다.출처 ; 건강다이제스트