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겨울철이면 유독 손발이 시린 사람이 있다. 유독 손발이 시린 증상을 수족냉증이라고 한다. 수족냉증은 추위를 느끼지 않을 온도에서 손이나 발이 차가움을 느끼는 증상이다. 이러한 수족냉증은 왜 생길까? 건강에는 어떤 영향을 미칠까? 많은 사람들이 흔하게 겪는 수족냉증의 원인부터 똑똑한 대처법까지 소개한다. 수족냉증은 주로 추위 등의 외부 자극으로 혈관이 수축되어 손발 같은 말초 부위에 혈액이 잘 공급되지 않으면서 체온이 떨어지기 때문에 생긴다.우리 몸은 일정한 체온 36.5℃ 내외를 유지하기 위해 체내 체온 조절 기능이 열 소실과 열 발생 사이에서 균형을 잘 맞추려고 노력한다. 체온 조절은 주로 시상하부의 체온조절중추와 그 신경계에 의해 이루어지는데 더운 환경에 노출되면 피부 혈관이 확장하고 땀을 내어 열을 발산한다. 반대로 추운 환경에서는 열을 밖으로 발산하는 기능은 줄이고 열을 발생한다.근육의 떨림 등을 통해 체온을 높이기도 하지만, 더 중요한 것은 보일러의 온수 역할을 하는 혈액이 잘 돌아 체온을 유지하는 것이다.따라서 수족냉증이 생기는 일차적인 원인은, 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 심부 체온과 말단의 체온 차이가 필요 이상으로 커지기 때문에 생긴다. 혈액이 정체되고 손발 부위에서 열 생산이나 열 공급이 제대로 이루어지지 않는 것이 수족냉증의 일차적인 원인이라 할 수 있다.그런데 수족냉증을 유발하는 중요한 원인이 하나 더 있다. 자율신경계의 균형 상실이나 기능 저하이다. 수족냉증이 있을 때 동반하기 쉬운 것이 자율신경 가운데 하나인 교감신경이 예민해지는 것이다. 자율신경계의 균형이 깨지는 것이다.손이나 발 부위의 말초신경에 혈액 공급이 되지 않으면 우리의 뇌는 냉기를 더 심하게 느낀다. 수족냉증이 있을 때는 신경이 날카로워져 차가움을 더 느끼고, 손발이 차가워지면서 교감신경이 더 날카로워지는 악순환이 반복된다.수족냉증은 교감신경의 기능이 지나치게 활성화되면서 생기는 증상이기도 하다. 교감신경이 활성화되면 심장이 빨리 뛰면서 두근거리고 소화가 안 되고 말초 혈관이 수축해 손발이 차가워진다.따라서 수족냉증을 근본적으로 치료하기 위해서는 항진된 교감신경은 떨어뜨리고, 부교감신경은 활성화해 둘 사이의 균형을 맞추어야 한다. 즉, 수족냉증을 극복하는 자율신경계 재조정이 필요한 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ① 소화효소를 활성화시켜라!소화불량은 자율신경계의 기능을 떨어뜨린다. 소화 기능을 유지하는 중추적인 역할을 자율신경계가 담당하므로 소화 기능이 떨어진 사람 가운데 자율신경계의 교란으로 인한 수족냉증을 호소하는 사람이 많다.소화불량을 호소하는 사람들은 대체로 속이 쓰리고 가슴이 타는 듯한 증상인 위식도역류를 동반할 때가 많다. 위식도역류는 매우 괴로우며 숙면을 방해하는 만성기침의 원인이 된다. 이럴 경우 증상을 개선하기 위해 제산제나 위산분비 억제제를 쓰는데, 이는 오히려 나쁜 결과를 초래할 수 있다. 위식도역류로 인해 제산제나 위산분비 억제제를 장기간 복용하면 소화력이 급격히 떨어지면서 각종 영양소의 결핍까지도 나타날 수 있기 때문이다.필자가 위식도역류 환자에게서 발견한 공통점 가운데 하나는 소화효소(라이페이스(지질가수분해효소, 지방과 기름에서 지방산을 분리함), 프로테에이스 등등)의 결핍이다. 나이가 들수록 노화로 인해 체내 효소 보유량 역시 차츰 줄어든다. 사람이 평생 쓸 수 있는 효소의 양은 한정되어 있는데 나이가 들수록 그 양이 감소하는 것이다. 대개 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 환경적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들은 나쁜 식습관 탓에 과거보다 체내 소화효소를 훨씬 많이 쓰기 때문이다. 현대인들이 즐기는 불건강한 가공식품, 인스턴트식품 등은 자체적으로 소화효소가 없는 경우가 허다하므로 이런 음식을 먹으면 체내 소화효소를 낭비할 수밖에 없다.과식 역시 문제다. 필요 칼로리 이상을 섭취하는 과식은 소화불량을 일으키는 주요 원인이며, 음식이 장내에서 부패·산패하는 원인이다. 물론 소화효소 역시 과잉 소비할 수밖에 없다.이런 식습관 탓에 현대인은 체내 소화효소가 조기에 고갈되고, 소화효소 자체의 기능 역시 점점 떨어지는데 음식의 소화효소가 제 기능을 발휘하지 못하는 소화효소 저항성마저 나타날 수 있다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 되지 않으니 위산이 과잉 분비되면서 위벽이 손상되고, 넘치는 위액이 장과 식도로 흘러넘치면서 복통과 위식도역류를 유발하는 것이다.또 한 가지 더 큰 문제점은, 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 가져와 소화 작용에 쓴다는 점이다. 그러니 대사 작용에 쓸 대사효소가 부족해질 수밖에 없다. 그로 인해 부족해진 대사효소를 보완하기 위해 대사 작용을 담당하는 자율신경계가 총동원되는데, 이때 자주 발생하는 것이 바로 교감신경 과잉 활성화나 교감신경 기능 상실이고, 그로 인해 수족냉증도 유발할 수 있다.내 몸의 소화효소 지키는 특단의 조치소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 꼭 지켜야 한다.첫째, 과식하지 말아야 한다.둘째, 자연 그대로의 청정식품을 섭취해야 한다. 식품첨가물이나 농약 범벅 음식, 여러 가공을 거친 고가공 음식은 소화효소의 기능을 떨어뜨린다. 이런 음식에 든 각종 유해물질은 효소 저항성을 일으켜 각종 효소가 제 역할을 하지 못하게 한다.셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식 역시 삼가야 한다. 혈당지수가 높은 고혈당 음식은 소화효소를 낭비하고, 아직 처리되지 못한 혈당 찌꺼기가 장까지 가게 해 장내 유해균 증식을 일으키고, 장내세균 숲, 마이크로바이옴의 균형을 깨뜨려 면역력 저하를 비롯한 각종 질병의 온상이 된다.넷째, 소화효소와 발효가 제대로 조화된 음식을 섭취하는 것이다. 가장 좋은 음식은 식이섬유가 풍부한 각종 채소와 과일, 통곡류 음식이다. 채소 가운데서도 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부해 소화효소를 돕는 이상적인 음식이다. 통곡류 가운데서 현미는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부한 최고의 효소 음식이다. 현미는 자체적으로 천연 효소로 작용하며 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소 대사를 지원하게 돕고, 그 자체에 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 되는 다양한 이점을 지니고 있다.다섯째, 항산화 효소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 활성산소가 체내에 필요 이상 늘어나는 것을 막는 것이 장수의 비결인 것이다. 각종 항산화 효소는 활성산소를 제거하는 핵심 역할을 담당한다. 우리 몸에서 자체적으로 만들어지는 항산화 효소 외에 음식을 통해 얻는 항산화 효소로는 비타민 A, C, E와 셀레늄, 아연 등이 있다. 음식을 통해 얻는 것이 기본이지만 부족하다면 검증된 항산화제를 복용하는 것도 고려해 보아야 한다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ② 스트레스 저감 전략을 써라스트레스는 자율신경계의 균형을 깨뜨리는 가장 큰 원인이다. 스트레스 상황에서는 교감신경이 활성화되어 혈압·심박수·호흡 등이 증가하고, 면역력과 영양 흡수가 떨어질 수 있다. 일시적인 스트레스는 문제가 되지 않으나, 만성적인 스트레스는 자율신경계를 심각하게 망가뜨린다. 가장 중요한 것은 스트레스 상황에 놓이더라도 부정적인 생각보다는 긍정적인 생각으로 스트레스 수준을 낮추는 것이다. 부정적인 생각은 줄이고 긍정적인 생각은 늘려야 자율신경계를 보호할 수 있다.반대로 부정적 감정이나 걱정, 근심은 최대한 풀어내야 한다. 수족냉증을 호소하는 사람들 가운데는 주된 원인이 스트레스인 사람도 많다. 걱정과 근심은 우리 몸에서 아드레날린이라는 스트레스 호르몬을 과잉 분비하게 만든다. 이런 경우 ‘아드레날린 과잉증후군’에 빠진 사람도 많다.평온한 감정과 기분을 유지하다가 한두 번 바짝 긴장하는 것은 일의 능률을 올리고 좀 더 열정적으로 일하게 하지만, 매사 긴장을 늦추지 못하고 걱정과 스트레스에 빠져 지낸다면 오래지 않아 제대로 일을 할 수 없는 만성피로의 상태, 의욕 상실의 상태에 빠지고 만다. 아드레날린 과잉증후군인 사람들에게서 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증, 우울과 불안, 조바심 등은 가장 흔히 나타나는 증상이다.이런 스트레스 과잉 상태, 아드레날린 과잉증후군 상태에 오래 방치되면 자율신경계의 기능이 떨어지는 자율신경계실조증까지 이를 수 있다. 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨져 자율신경계 기능이 망가질 때 나타나는 것이 자율신경실조증이다.자율신경실조증 증상은 머리부터 발끝까지 나타날 수 있다. 두통이나 탈모, 피부트러블, 어지럼증, 현기증, 이명, 안면홍조, 수면장애, 목·어깨 결림, 수족냉증, 가슴 두근거림 및 통증 등은 물론, 심한 경우 과호흡, 기립성 저혈압, 불안장애, 공황장애, 우울증까지 초래할 수 있다.다른 사람에 비해 스트레스를 좀 더 많이 받는 편이라면 그 원인을 찾아 해결하고, 다양한 스트레스 해소 기술을 길러두는 것이 필요하다. 휴식, 명상, 독서, 글쓰기, 반려동물 키우기 등 다양한 스트레스 해소책도 마련해두는 것이 필요할 것이다. 스트레스가 생겼을 때, 특히 화가 들끓을 때 즉각적으로 해볼 수 있는 해소 방법도 참고하자.화가 치솟을 때 특단의 스트레스 해소법1. 10초만 숫자를 세라.2. 호흡에 집중하며 생각을 중단해 보라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.3. 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 설명하라.4. 다른 일로 관심을 돌려보라.5. 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해보라. 이해가 되지 않는다고 해도 얼른 화를 풀어라. 화를 내서 더 손해인 것은 나 자신이기 때문이다.6. 화를 내서 얻게 될 결과를 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.7. 화를 내는 대신 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행하라(노래방에서 신나게 노래 부르기).8. 상대를 제압하거나 상황을 피하기 위해 일부러 화를 내는 것은 아닌지 반성하라.9. 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각하라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각하라.10. 생각을 끊기 위해 노력한다. 생각중지훈련을 해서 실천한다.11. 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.12. 아무 글이라도 좋으니 글을 써보라.13. 화와 걱정이 들끓을 때 잠시 눈을 감고 자신의 호흡에 집중해보는 명상을 하는 것도 도움이 된다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ③ 근육 늘리기 전략을 써라자율신경계의 균형을 돕기 위해 꼭 필요한 것이 원활한 혈액순환이다. 피가 잘 돌아야 자율신경계의 균형을 유지하기도 쉽다. 혈액순환을 원활하게 만들기 위해 가장 중요한 것이 근육의 보호와 증진이다. 흔히 혈액순환하면 심장만을 떠올리기 쉽지만 혈액순환에서 상당 부분을 차지하는 것이 근육의 수축과 이완을 통한 혈액순환이다. 특히 우리 하체에 자리 잡은 허벅지 근육과 장딴지 근육은 심장의 중요한 보조 역할을 한다.중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 몰려 있다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 혼자 돌리려고 하면 금방 고장이 나고 만다. 이때 심장에 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장딴지 근육인 것이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌게 돕고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다.그런데 나이가 들면서 우리 근육 역시 매우 빠르게 줄어든다. 건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 수준까지 줄어드는 것으로 알려져 있다. 특히 한 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관 질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육이 급격히 줄어드는 근감소증이 있었다.심장과 혈관을 보호하기 위해서는 허벅지 둘레는 늘리고 종아리 근육은 유연성을 증대시켜야 한다. 허리와 복부의 비만 둘레는 다이어트로 단기간에 조절이 가능한 반면 허벅지와 종아리 근육은 꾸준한 관리를 통해서만 근육량을 유지할 수 있다.근육은 지방에 비해 기초대사량이 높다. 근육량이 떨어지면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 이전에 비해 조금만 먹는데도 내장지방이 증가하는 이유가 근육 감소 때문일 수 있다. 내장지방의 증가는 혈관의 노화와 당뇨를 일으키는 주요 원인이기도 하다.따라서 근육을 잘 유지하는 것이야말로 중년 이후 가장 중요한 건강 과제라고 할 것이다. 특히 대부분의 근육이 몰려 있는 하체근육은 더욱 중요하다. 하체근육이 부족하면 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동도 힘들어질 뿐만 아니라 관절에도 나쁜 영향을 미쳐 결국에는 행동의 제약을 크게 받게 된다.그렇다면 근육을 늘려주는 가장 좋은 방법은 무엇일까?물론 운동이다. 단 유산소 운동만으로는 부족하다. 근육에 직접적인 부하를 가져다주는 근육 운동도 병행해야 근육을 제대로 늘리고, 계속 유지할 수 있다.하체 근육의 핵심인 허벅지 근육과 종아리 근육을 강화시키는 운동법과 생활수칙을 소개한다.허벅지 근육 늘리는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’짧은 시간 허벅지 근육을 늘리는 방법으로 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이 있다. 이 운동법은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 필자가 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 특히 허벅지 근육을 강화하는 데 이상적인 운동법이다. 짬을 내기 힘든 현대인이 짧은 시간을 투자해 근육을 쉽게 늘릴 수 있는 방법이니 꼭 실천해 보기 바란다.1단계: ‘제자리 천천히 걷기’1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다.바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 한다.2단계: ‘제자리에서 빨리 걷기’운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께해 줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계: ‘누워서 다리 들어올리기’중심근육, 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그런 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다.천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계: ‘누워서 자전거 타기’누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.* 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.* 4단계 슬로우-퀵 운동법은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 근육 운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 성장호르몬이 분비되면서 집안일이나, 출퇴근 등 일상적인 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 얻을 수 있다.종아리 근육 늘리는 발목 유연성 운동종아리 근육은 하체로 내려오는 혈액을 중력을 거슬러 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 심장에서 멀어져 하체까지 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 도움이 꼭 필요하다. 종아리 근육이 제대로 펌프 역할을 해야 혈액순환도 원활해질 수 있다.동맥에 비해 압력이 낮은 정맥에는 통상적으로 몸을 순환하는 혈액의 절반 정도가 정체 현상을 보인다. 심장만으로 혈액을 순환하려면 큰 부담이 가해지고 이 상태가 지속되면 심장 근육의 노화, 기능 저하로 인해 심장이 비대해지고, 혈압이 높아질 수밖에 없다. 이는 곧 협심증이나 심근경색 같은 급성 심혈관 질환으로 이어지는 원인이 된다. 당연히 고혈압이 생길 수밖에 없는 것이다.영국 혈관외과학회에서는 종아리 근육을 ‘종아리 근육 펌프(calf muscle pump)’라고 표현하며, 제 2의 심장이라고 설명한다. 심장질환자의 55%가 종아리 근육의 부족, 근감소가 나타나는 것으로 보고되고 있다.종아리 근육을 강화하기 위해서는 앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때 발목 유연성 운동을 하면 좋다. 하는 요령도 간단하다.우선 발목을 전후좌우로 움직여 보기 바란다. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어서 10초 유지하고, 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지 중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.전후좌우가 끝나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전한다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전해본다.이렇게 발목유연성 운동을 하면 대략 1분이 소요된다. 적어도 하루에 5세트 이상 운동해주면 발목 유연성이 몰라보게 향상되고, 제2의 심장인 종아리 근육이 심장을 돕는 능력도 몰라보게 좋아질 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ④ 단백질 충분히 섭취하기근육을 늘리는 운동을 꾸준히 실천하고 있다면 근육의 재료가 되는 단백질 섭취에도 신경을 써야 한다. 단백질 섭취와 근육량 사이에는 깊은 연관이 있다. 단백질 섭취가 일일 권장량 미만인 사람은 근육량 감소, 근력 저하가 나타나기 쉽고, 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타나기도 쉽다.근육 감소를 막기 위해서는 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수 비결도 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다. 단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다.단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다. 특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다.동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어가 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다. 또 식물성 단백질에는 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 특히 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.가급적 지방을 제거한 양질의 단백질을 매일 섭취하는 식습관을 가져보자. 단백질 일일 권장량은 자기 몸무게에서 ‘K’만 제거하면 된다. 자기 몸무게가 60kg이라면 60g을 먹으면 된다. 다른 음식에도 단백질이 골고루 포함되어 있으므로 꼭 무게를 재서 60g을 먹어야 하는 것은 아니다. 대략 절반 정도는 고기에서, 나머지는 다른 음식에서 섭취하면 된다. 건강한 식단을 유지하고 있다면 생선 한 토막 정도만 먹어도 일일 섭취량으로 충분할 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ⑤ 겨울철 체온 보호 전략을 세워라특히 겨울철에 필요한 생활습관은 체온을 잘 유지하고, 자율신경계에 부담을 주지 않는 행동들이다.우선 체온 손실을 막기 위해 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 습관이 필요하다. 두꺼운 옷 하나만 입는 대신 얇은 옷 여러 개를 입어서 필요에 따라 하나씩 벗는 것이 체온 유지에는 유리하다. 가장 바람직한 것은 내복을 입는 것이다. 활동성이 좋은 내복도 많이 출시되어 있으므로 보온력이 좋은 기능성 내복을 입어보기 바란다.또, 체온이 떨어지지 않도록 여러 가지 보온 제품을 활용하기 바란다. 핫팩을 들고 다니다가 필요할 때 사용하기 바란다. 추위에 노출되기 쉬운 부위를 보호하는 장갑, 목도리, 마스크, 귀마개, 모자 등을 활용하면 좋을 것이다. 발이 차가우면 자율신경계에 부하가 걸리기 쉽다. 신발도 겨울에는 보온성이 뛰어난 것으로 교체해 신는 것이 바람직하고, 보온 양말이나 덧신을 활용하는 것도 좋을 것이다.주기적인 운동 외에도 실내에서 꾸준히 자율신경계의 균형을 돕고, 혈액순환을 활성화하는 체조나 스트레칭, 가볍게 걷기 등을 실천하기 바란다. 휴식 시간에 실내 계단을 몇 층 오르는 것이 가장 좋은 방법이다.이와 함께 매일 7000보 걷기와 주 2~3회 근력 운동을 병행한다면 자율신경계를 건강하게 지킬 수 있다.장갑, 귀마개, 마스크, 모자 등을 착용하는 것도 도움이 될 수 있다. 장갑의 경우는 걸을 때 운동 효과를 높이면서 미끄러운 겨울 길에서 낙상을 예방할 수 있기 때문에 반드시 착용하는 것이 좋다.차가운 음료보다는 따뜻한 차나 미지근한 물을 마시는 것이 바람직하다. 저녁 시간 족욕이나 반신욕을 하는 것도 떨어진 체온을 올리고, 혈액순환을 돕는 좋은 방법이다.출처 ; 건강다이제스트 

건강의 핵심은 노화 방지에 있다. 노화를 최대한 늦추어 병과 죽음에서 멀어지는 것이 바로 건강이기 때문이다.노화를 예방한다는 것은 세포를 최대한 젊은 상태로 유지하는 것을 의미한다. 하지만 우리 몸의 세포와 면역력은 변화에 변화를 거듭한다. 인간의 면역력은 30세를 기점으로 하락 국면으로 접어든다. 건강에 신경을 쓰고 면역력을 높이기 위해 노력하는 사람이라면 좀 더 시간을 늦출 수 있겠지만, 그렇다고 해도 마냥 20대 수준의 면역력을 유지할 수는 없다. 우리 몸속의 면역세포의 수와 기능이 시간이 갈수록 떨어지기 때문이다.그래서 노화와 관련해 중요한 개념이 생체 나이이다. 생체 나이는 자신의 실제 나이가 아닌 현재 자신의 생리·기능적 건강 상태나 노화 정도를 나타내는 생물학적 나이이다. 이러한 생체 나이는 사람마다 제각각 달리 나타난다. 자신의 실제 나이보다 생체 나이가 젊다면 그 사람은 노화를 잘 늦추고 있는 것이고, 자신의 실제 나이보다 생체 나이가 많다면 그 사람은 노화의 가속 페달을 밟고 있는 것이다.이렇듯 실제 나이와 생체 나이 사이에는 간극이 있다. 그렇다면 궁금할 것이다. 어떻게 하면 생체 나이를 젊게 해서 노화를 늦출 수 있을까?그 비밀을 알고 싶다면 최근 들어 노화를 가속화시키는 주범으로 떠오른 염증 노화를 주목해야 한다. 만성 염증이 노화를 앞당기는 촉진제로 드러났기 때문이다. 그 이유와 대처법을 소개한다.흡연을 하는 사람은 통상 생체 나이가 실제 나이보다 5살 정도 늘어난다. 담배의 나쁜 성분이 면역세포를 죽이고, 활성산소를 다량 배출하는 등 여러 가지 노화 가속 페달을 밟기 때문이다. 특히 면역세포를 죽이는 주범이 흡연이다.우리 몸의 노화 지표들 가운데 가장 중요한 것이 면역세포의 수준이다. 우리 몸의 면역세포인 NK세포(자연살해세포, natural killer cell)는 몸속 구석구석을 다니며 제거 대상 세포를 찾는 능력, 또 제거 대상 세포에 착 달라붙는 능력, 그리고 세포독성물질인 퍼포린(perforin)과 그랜자임(granzyme)을 분비해 암세포와 같은 제거 대상 세포를 죽이는 능력을 갖추고 있는 대단히 중요한 세포이다.그런데 25세 정도에 최고치에 달하던 NK세포의 수와 기능은 나이가 들거나 면역력이 떨어지면서 그 수와 기능 역시 함께 떨어진다. 그러면 쉽게 병에 걸리고, 암이 발병하기도 쉬워진다.그런데 최근 노화를 가속하는 주범으로 가장 많이 꼽히는 것이 염증 노화이다. 염증 노화를 부르는 다른 표현이 만성 염증이다. 만성 염증이 노화의 주범으로 떠오른 것이다.우리 몸에서 일어나는 염증 반응은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 하나는, 손상된 부위나 감염 부위에 즉각적으로 생기는 급성 염증(acute inflam-mation)이고, 다른 하나는, 염증 반응이 장기간 지속되는 만성 염증(chronic inflammation)이다.문제가 되는 것이 만성 염증이다. ‘착한 염증’인 급성 염증은 우리 몸이 질병과 싸울 때 나타나는 자연스러운 현상이다. 그런 반면 별다른 자각 증상 없이 각 장기와 혈관에서 장기간 지속되는 ‘나쁜 염증’인 만성 염증은 다양한 질병을 일으키고, 우리 몸을 빠르게 늙게 만드는 주범이다.우리 몸은 손상 부위나 감염 부위가 작고 일시적일 때는 급성 염증으로 해결할 수 있지만, 염증 부위가 크고 만성적 감염 상태에 놓일 때는 염증 반응이 장기간 지속되면서 만성 염증 상태에 놓이게 된다. 그리고 만성 염증은 많은 경우 고질적인 염증성 질환으로 진행된다. 또한 염증성 질환이나 만성 염증을 오래 방치할 경우 면역력이 크게 떨어지면서 암을 일으킬 수 있다.그밖에도 만성 염증은 인슐린 저항성, 인지 기능 감소, 지방세포의 증가와 근육 감소, 면역세포의 노화, 암 발병, 혈관 기능의 저하와 동맥경화 등 셀 수 없이 많은 건강 문제를 일으키고, 우리 몸의 노화 가속 페달을 밟는 중요 원인이다. 만성 염증을 막아야만 노화의 가속 페달을 늦출 수 있다. 어떻게 해야 할까? 염증 노화를 일으키는 3대 기전과 효과적인 대책을 소개한다.만성 염증 막는 전략 ① 만성 염증의 발원지 장 점막을 복구하자!우리 면역력에서 장만큼 중요한 장기도 없다. 장은 영양 흡수와 소화는 물론 면역력과 관련된 필수 기능이 이뤄지는 중요 장기이다. 특히 장 속 세균들이 만들어내는 작은 우주인 장내세균 숲(microbiome)의 균형과 조화는 면역력과 직결된다.장내세균 숲에는 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있다. 장 점막에는 100조 마리가 넘는 장내세균이 살고 있으며, 그 종류만 해도 400~500개나 되고, 총량은 무려 1~1.5kg에 달한다.장 점막에 분포하는 장내세균은 우리 몸의 여러 기능을 담당하며 특히 면역에 큰 영향을 미친다. 건강하고 균형 잡힌 장내세균 숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막는 역할을 한다. 장내세균 숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지고 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자가 쉽게 파고들어 전신 염증을 초래할 수 있다. 따라서 장을 건강하게 지키는 것은 노화를 늦추어 무병장수를 하는 데 필수 조건이 된다.특히 장내에 존재하는 다양한 유익균은 우리 몸의 면역력을 지키는 군대와 같은 역할을 한다. 장내세균은 우리 장에 최적화된 안성맞춤으로 진화한 종이다. 따라서 장내세균들은 마치 신체의 일부처럼 작용한다. 장내세균 숲의 생태계 균형이 깨어지면 면역력 역시 심각하게 훼손된다.이러한 장내세균 숲에는 대사물질을 생성하고 병원균의 생장을 억제하는 등 인간에게 이로운 효과를 내는 착한 세균인 유익균과 인간에게 해를 끼치는 병원성을 가진 나쁜 세균인 유해균이 서로 균형과 조화를 이루며 공존한다.장내세균 가운데 유익균은 약 30%, 유해균은 5~10% 정도를 차지한다. 이 중 유익균을 ‘프로바이오틱스’라고 부른다. 프로바이오틱스를 투여하는 식이요법을 진행하면 암, 심장질환, 우울증, 간 질환, 항생제 유발 장염, 염증성 장 질환, 천식, 자가면역질환, 노화, 비만 등을 예방하고 치료 효과가 나타나는 것으로 보고되고 있다.프로바이오틱스의 효과에 대해서는 아직 연구가 진행 중이지만 장내 보호막 형성, 장내 산도 조절, 인체 면역 조절, 항균물질 생성, 장관 내 병원균과의 경쟁 등을 통해 다양한 긍정적 효과를 발휘하는 것으로 상당 부분 밝혀진 바 있다. 따라서 프로바이오틱스의 감소와 비율의 축소를 반드시 예방해야 한다.평생 유익균을 유해균보다 더 많이 지니고 살던 사람도 나이가 들면서 유익균은 줄어들고 유해균이 늘어나서 각종 질병에 자주 걸리거나 노화가 촉진되는 일이 생긴다.장내 유해균이 증가하면 균형이 무너지면서 각종 장 질환은 물론 아토피와 같은 피부질환, 비만, 당뇨병과 같은 대사질환, 우울증과 같은 정신질환이 발병하기 쉽고, 노화 역시 빠르게 진행된다.특히 유해균이 득세하게 되면 장 점막을 방어하던 유산균의 선택적 배제 기능이 떨어지면서 장 점막의 투과성이 증가하여 장에서 몸으로 염증이 새어나오는 ‘장관 투과성 증가 상태(the state of increased intestinal permeability)’가 생기는데, 그러면 우리 몸에는 만성 염증이 더욱 득세하게 된다.‘장관 투과성 증가 상태’를 일으키는 원인으로는 ▶약물(진통제, 항생제)의 무분별한 남용 ▶알코올과 흡연 ▶단순당과 고지방 식이의 과다한 섭취 ▶수분 섭취 부족 ▶비타민 A·D·아연 결핍 ▶식이섬유 부족 ▶소화가 안 된 음식(소화효소가 부족한 음식이나 가공식품, 급히 많이 먹는 습관으로 인한 소화불량) 등이 있다.따라서 장내세균 숲을 건강하게 만들기 위해서는 장관 투과성 증가 상태를 일으키는 원인들을 하나씩 제거하고 소장과 대장에 유익한 음식들을 섭취하는 것이 중요하다.장 점막을 복구하는 2가지 조건첫째, 장관 투과성 증가 상태를 일으키는 원인을 제거한다.약물 남용을 줄이고, 알코올과 흡연을 금하며 단순당과 고지방식이의 과다한 섭취도 주의한다. 식이섬유도 충분히 먹고 소화불량도 조심한다.둘째, 소장과 대장에 유익한 음식들을 규칙적으로 섭취해 장 건강을 높인다. 그동안 여러 번 강조했지만 소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식 가운데 대표적인 것은 아욱이다. 아욱에는 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부해 세포 분화 과정 전단계에 영향을 주면서 세포의 발달을 돕는다. 섬유질도 풍부해 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.대장 건강을 돕는 음식으로 도토리묵도 좋다. 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’은 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 매우 뛰어나다. 이런 항산화 효과 덕분에 염증으로 인해 손상된 대장 점막을 복구하는 역할을 하고, 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능을 한다. 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하는 동시에 발암물질 등으로 인한 대장암 발병까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 뛰어나다.장 건강을 위해서는 이 세 가지 음식을 특별히 신경 써서 챙겨 먹는 것이 좋다. 여기에 더해 무너진 장내세균 숲을 회복하기 위해서는 평소 식사에서 ‘음식효소’를 적극적으로 섭취하는 것도 중요하다.우리 몸에서 음식물을 분해하는 효소는 크게 3가지로 나눌 수 있다. 우리 몸에 존재하는 소화효소와 대사효소, 그리고 음식 속에 존재하는 음식효소이다. 체내의 소화효소는 음식물을 소화·분해하는 기능을 한다. 탄수화물 소화효소인 ‘아밀라아제’, 단백질 소화효소인 ‘프로테아제’, 지방 소화효소인 ‘리파아제’ 등이 대표적이다.문제는 나이가 들수록 몸속의 효소 보유량도 감소한다는 점이다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 그 양은 나이가 들수록 줄어든다. 대체로 체내 효소의 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.그런데 소화효소가 부족하면 소장에서 미처 소화하지 못한 음식물이 대장까지 내려가 부패하는데, 이때 유해균이 비정상적으로 증식하는 조건이 만들어진다. 소화효소를 인위적으로 늘리는 일은 힘들기 때문에 중요한 것은 음식효소를 통해 부족한 소화효소를 보충하는 일이다.각종 생과일, 생채소, 생곡류와 같은 가열하지 않은 식품에 음식효소가 풍부하게 들어 있다. 이런 음식효소를 음식물을 통해 섭취하면 소화, 분해를 도와서 소장과 대장 건강에 도움을 줄 수 있다.따라서 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것, 매끼 한 접시 이상의 채소를 섭취하는 것이야말로 장내 유익균에 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이라고 할 것이다.만성 염증 막는 전략 ② 만성 염증의 산물 활성산소를 중화시키자!혈관과 호르몬에 손상을 주고, 면역력을 교란하고 소진시키는 주범이 활성산소이다. 활성산소야말로 노화의 가속 페달을 가장 세게 밟아버리는 요인이라 할 수 있다.따라서 활성산소 발생을 억제하고 이를 효과적으로 제거하는 항산화 효소를 늘리는 것이 노화 예방에서 최선의 과제가 된다.활성산소와 항산화 효소는 우리 몸속에 함께 존재한다. 활성산소는 한마디로 정의하면, 우리 몸에 악영향을 미치는 해로운 산소라고 할 수 있다. 활성산소는 산소가 내 몸속과 장기들을 돌아다니며 에너지를 만드는 과정에서 자연스럽게 만들어진다. 아예 생성되지 않을 수가 없으며, 적당한 수준으로 발생하면 오히려 세포를 적당하게 자극해 신체를 보호하는 역할까지도 수행한다.그러나 활성산소가 체내에 필요 이상으로 증가하면 각종 질병을 일으키는 것은 물론이고 노화의 가속 페달을 밟는 악당 역할을 한다. 미국 존스홉킨스 의대에 따르면 지구상의 인류가 앓고 있는 3만 6천 가지 질병의 원인 가운데 90%가 활성산소에 의해 유발된다.체내에 적당한 수준이 유지될 때 활성산소는 세균, 박테리아, 독성물질과 같은 몸에 해로운 것들만 공격하지만, 필요 이상으로 증가하면 우선 면역체계를 교란시키고, 정상세포를 문제가 생긴 세포로 오인하여 정상세포까지 무차별하게 공격하면서 세포에 손상을 가한다.손상을 입은 세포는 텔로미어의 길이가 점점 짧아지면서 노화가 가속화되고 그 한계치 이하까지 짧아질 경우 결국 사망하고 만다. 과잉 생산된 활성산소는 신체 각 기관의 기능을 무력화시키고, 세포와 장기를 파괴하는 노화의 주범인 것이다.활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’이다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 만들어 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더 치명적이다.따라서 활성산소를 제거하는 능력을 가진 항산화 효소를 꾸준히 만들어내고 섭취하는 것이 장수의 비결인 것이다.항산화 효소는 내 몸속에 이미 존재하는 젊음의 샘이다. 항산화 효소는 세포의 안과 밖에 존재하는 물질로, 활성산소 처리 효소라고도 부른다. 활성산소를 제거해 활성산소로 인한 산화를 방지하여 노화를 막아주고 질병을 예방하는 것이다.활성산소는 줄이고, 항산화 효소를 높여주면 건강하게 오래 살 수 있다. 문제는 나이가 들면서 활성산소와 항산화 효소의 균형이 깨지기 쉽다는 것이다. 20대에는 두 가지가 균형을 이루기 때문에 젊고 건강하게 지낼 수 있지만, 30대가 되면서 균형은 깨지기 시작한다. 활성산소의 양은 그대로인 반면 항산화 효소의 양은 줄어드는 것이다. 25세에 비해 40대는 50% 감소하며, 60대가 되면 90% 감소한다. 80대가 되면 항산화 효소는 거의 없어지고 활성산소만 남게 된다.이런 상황에 근거해 항산화 효소가 거의 없어지는 시점이 평균 수명의 한계점이라는 가설도 제기된 바 있다.활성산소 수치가 정상보다 높다면 활성산소를 제거하는 항산화 효소가 부족한 상태라고 할 수 있으며, 자신이 현재 또래보다 많이 늙어 보인다거나 병치레가 잦다거나 만성병, 암과 같은 질병을 앓고 있다면 더욱더 이를 의심해 볼 일이다.활성산소 중화하는 항산화제 활용법체내에는 다양한 항산화 효소가 존재하지만, 대표적인 항산화 효소는 세 가지이다. SOD, 카탈라아제, 글루타치온 퍼옥시다아제다. 이것들은 체내에서 자체적으로 만들어지기도 하지만, 외부에서 공급받은 비타민이나 미네랄과 같은 항산화제와도 조화와 균형을 이루며 세포의 건강도를 높여준다. 활성산소의 공격에 대응해 독성으로부터 세포를 방어하는 역할을 한다. 항산화 효소는 활성산소의 나쁜 성질을 중화시켜 덜 해로운 물질로 바꾼 후, 물과 산소로 분해해 인체 대사 작용에 이용함으로써 유해성을 억제하는 역할을 해준다.항산화 효소의 건강 증진 효과는 다양한 동물실험을 통해 입증되었다. 첫째, 혈관에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지는 현상을 예방한다. 둘째, 높은 혈압을 낮춰준다. 셋째, 관절염으로 인한 염증을 완화시킨다. 넷째, 천식 증상을 완화시키는 등 호흡기질환을 예방한다.나이가 들수록 고갈되는 항산화 효소를 잘 관리하는 방법은 바로, 항산화 효소를 활성화시키는 물질, 즉 항산화제를 외부로부터 공급받는 것이다.항산화 효소 형성 물질은 체내에 들어오면 항산화 효소와 조화, 균형을 이뤄 항산화 효소의 활동을 돕고, 항산화력을 높여 활성산소를 효과적으로 제거해준다. 그리고 항산화 효소의 역할을 대신함으로써 항산화 효소의 조기 고갈도 막아준다. 대표적인 항산화제로는 ▶비타민 ▶미네랄 ▶폴리페놀이다.비타민 C는 그 자체로도 강력한 항산화 영양소로 독자적으로도 항산화 작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고 활성산소와 싸우다 산화된 비타민 E를 환원시켜 항산화력을 높여준다. 이뿐 아니라 항산화 효소의 농도를 증가시켜주는 작용도 한다.비타민 G로 불리는 글루타치온은 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 영양소로 체내에서 만들어지며, 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제로도 불린다. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸에서 최상위 면역 효소 중 하나로 꼽힌다. 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후부터는 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소하기 때문에 중장년 이후에는 결핍 상태에 놓이기 쉽다.글루타치온은 간에서 생성되는 영양소로 간 해독을 돕기 때문에 결핍되면 간 기능이 저하되면서 노폐물을 해독하는 능력도 떨어지게 된다. 글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며, 브로콜리나 무 등의 십자화과 채소에 들어있는 설포라판이 글루타치온으로 전환된다. 글루타치온이 부족하면 정맥주사를 통해 보충하기도 한다.비타민 Q로 불리는 코엔자임큐텐은 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불린다. 자체적으로 강력한 항산화 작용을 하기도 하고, 항산화 효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꿔주는 역할을 한다. 덴마크 코펜하겐대학의 심장센터에서는 심부전 환자들을 대상으로 코엔자임큐텐을 섭취하도록 했더니 사망률이 절반으로 줄었다는 연구결과를 발표한 바 있다.코엔자임큐텐은 남성 불임에도 효과가 있으며, 이란 사히드사두기 의대 연구에 따르면 코엔자임큐텐을 매일 200mg 섭취하도록 했더니 불임 남성들의 산화 스트레스가 감소하면서 그들의 정자 운동능력이 향상되었다. 코엔자임큐텐의 하루 권장량은 90~100mg이며, 영양제로 섭취하면 된다.코엔자임큐텐은 지용성 비타민으로 지방이 함께 포함된 것을 선택하는 것이 바람직하며, 비타민 E와 함께 섭취하면 세포의 지방질 막을 보호하는 효과를 높여주고, 비타민 E를 환원시켜 항산화 효과를 개선하는 효과를 발휘한다.셀레늄은 미네랄 중에서 대표적인 항산화제로 꼽힌다. 셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년 이후라면 외부로부터 꼭 공급받아야 하는 미네랄에 속한다. 셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘하며 대표적인 노화 방지 영양소인 비타민 E보다 수백 배 이상 강한 효과를 발휘한다. 독자적으로도 활성산소를 비롯한 유해물질을 해독해 독소로부터 우리 몸이 파괴되는 것을 막아준다. 여기서 더 나아가 셀레늄은 다른 항산화 효소를 활성화시키는 작용까지도 겸하고 있다. 셀레늄이 없으면 체내 항산화 효소가 작동하지 않는 것이다. 항산화 효소를 활성화시키는 비타민인 글루타치온을 활성화시키는 것이 바로 셀레늄이다. 셀레늄이 글루타치온을 활성화시키고, 글루타치온은 항산화 효소를 활성화시킨다. 셀레늄이 항산화 효소 연쇄 반응의 시발점인 셈이다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질너트 등에 많이 들어 있으며, 치매를 예방하는 데도 탁월한 효과가 있는 것으로 연구된 바 있다.폴리페놀 역시 항산화 효소로 작용한다. 폴리페놀은 스스로 움직일 수 없는 식물이 외부의 적과 강한 자외선으로부터 자신을 지키기 위해 스스로 만들어내는 식물 영양소이며, 체내에서 항산화 작용을 하는 것은 물론 항균, 항바이러스, 항알레르기 효과까지도 발휘한다.특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화 방지에 탁월한 식물 영양소로 알려져 있다. 안토시아닌은 이미 나이가 들어 항산화 효소가 모두 고갈된 상태일 때도 그 능력을 발휘한다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡으며 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관에 대한 보호 효과가 크다.안토시아닌은 보라색 식품에 많이 들어 있는 항산화 성분으로 자색고구마, 자색양파, 포도, 마키베리 등에 풍부하게 함유되어 있다.활성산소를 잡아주는 내 몸의 수호자인 항산화 효소를 보호하고, 적절히 섭취하는 일이야말로 노화의 가속 페달을 늦추는 가장 중요한 내 몸 투자인 셈이다.만성 염증 막는 전략 ③ 만성 염증의 공급원 달고 짠 음식의 조절력을 높이자!만성 염증을 일으키는 주범으로 당뇨와 고혈압이 있다. 동시에 혈관 건강을 위협하는 가장 위험한 질병 역시 당뇨와 고혈압이다.만성 염증과 고혈압, 당뇨는 단단한 연결고리를 형성하면서 우리 몸이 질병에 취약한 상태에 이르게 하고, 노화 역시 가속화한다.특히 당뇨는 혈관의 염증을, 고혈압은 혈관의 약화를 일으키는데, 이 둘이 합작하게 되면 뇌졸중, 심근경색, 뇌출혈 등과 같은 치명적인 질병까지 초래한다.당뇨와 고혈압을 일으키는 많은 원인이 있겠지만, 아무래도 가장 큰 원인 제공자는 잘못된 입맛일 것이다. 지나치게 단 음식, 지나치게 짠 음식 등을 선호하는 자극적인 입맛을 가질 때 이들 질병을 피하기 어려워진다.단맛에 중독되면서 과잉 섭취하는 설탕이나 첨가당 등의 정제 탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 심화시키고, 비만을 일으킨다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 높아져 우리 몸의 인슐린을 조기에 소모시켜 당뇨병을 일으키고, 식욕을 높여 비만을 일으키기 쉽다.고혈당은 인슐린의 기능을 떨어뜨리고, 각종 뇌심혈관계질환, 눈의 망막에 혈전이 생기면서 실명을 초래하는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝, 발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 심각한 합병증을 일으킨다.인슐린을 생산하는 췌장의 용량이 서양인과 비교하면 절반에 불과한 한국인은 더욱더 당뇨병에 취약하다. 따라서 한국인이라면 인슐린 기능을 보호하기 위해 설탕, 음료 등의 단맛에 중독되지 않도록 노력해야 한다.짠맛 중독 역시 문제가 된다. 소금 과잉 섭취는 한국인의 고혈압 발병을 높이는 주요한 원인이다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 보상하려는 욕구에 시달리게 된다. 다행히 물만 마신다면 좋겠지만, 이때 생기는 갈증을 배고픔으로 착각하고 물 대신 음식을 먹을 때가 많다. 시상하부에 생긴 갈증을 배고픔으로 혼동해 음식을 먹는 것이다.지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률, 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취에서 비롯된다. 짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 노화 가속을 막는 매우 중요한 실천이라고 할 수 있다.소금과 설탕은 우리 몸을 유지하는 데 없어서는 안 될 핵심 영양소이지만 한국인 가운데는 이 두 가지 잘못된 입맛에 중독된 사람이 많다. 특히 현대인은 스트레스가 심하고, 두뇌활동이 많고, 과로가 일상화되면서 혹사당하고, 피로하다 보니 더 의지하게 되는 것이 설탕의 단맛과 소금의 짠맛이다. 스트레스와 피로를 풀기 위해 달고 짠 음식을 과잉 섭취하는 것이 당뇨와 고혈압 발병을 증가시키는 실질적인 원인이 되고 있다. 이 두 가지 입맛을 교정하려면 어떻게 해야 할까?단맛 입맛 교정법단맛이 나는 음식은 도파민 분비를 촉진해 쾌감을 증대한다. 단 음식에 중독된 뒤에 분비되는 도파민은 운동이나 다른 방법들로 분비되는 도파민과는 달리 금단 증상과 같은 심각한 부작용을 일으킨다.단맛을 느낀 후 얼마 지나지 않아 다시 단맛을 느끼고 싶다는 강한 갈망이 생기면서 불안, 우울, 안절부절못함, 손떨림, 심계항진(심장 두근거림)과 같은 다양한 정신적·신체적 조급증을 일으키고, 제때 단맛이 공급되지 않으면 금단 증상에 시달리기도 한다.각종 금단 증상은 중독의 정도에 따라 다른 양상을 띠지만, 최근 연구에 따르면 단맛 중독의 금단 증상 역시 정상적인 생활이 어려울 정도로 심한 것으로 알려져 있다.현대인의 단맛의 중독성이 얼마나 강한지를 보여주는 대표적인 예로, 하루에 몇 잔 이상의 인스턴트커피를 마시는 것이나, 설탕이 듬뿍 들어간 청량음료나 초콜릿을 입에 달고 사는 생활습관일 것이다.겉으로 드러나는 증상이 없어서 질병 차원에서 다루는 일은 드물지만, 단맛 중독 역시 야금야금 우리 몸을 갉아먹는 주범임을 잊지 말아야 한다.단 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하고 노화의 가속을 멈추게 하는 생활수칙은 다음과 같다.첫째, 식사 순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취가 줄어들 수 있다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부른다.둘째, 저항성 전분의 비율을 늘리기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸어보라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋을 것이다.셋째, 탄수화물이 줄어든 만큼 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질까지 함께 먹는다면 오히려 혈관과 심장을 이롭게 할 수 있다.넷째, 가공식품을 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다. 또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 줄여본다. 이들을 사용하기 어렵게 구석이나 높은 곳에 두고 사용 횟수를 줄이면 좋을 것이다.다섯째, 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고, 하루에 물 2리터를 반드시 마시기 바란다.짠맛 입맛 교정법짠맛 중독에서 벗어나 입맛을 싱겁게 만드는 식사 원칙은 다음과 같다.첫째, 우선 국물 음식 섭취를 줄인다. 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 소금 섭취량을 많이 줄일 수 있다.둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄이자. 가공식품은 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류를 주의해야 한다.셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 칠 수 있도록 소금 선택제를 실시하자. 또 소금통을 멀리 두는 것도 좋다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금 치는 횟수를 줄일 수 있다.넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹자. 김치나 깍두기, 나물도 물에 헹궈먹으면 소금 섭취를 줄일 수 있다.출처 ; 건강다이제스트