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최근 항산화 작용이 뛰어난 글루타치온에 관한 관심이 크게 늘었습니다. 하지만 그만큼 글루타치온에 대한 잘못된 정보도 넘쳐나고 있습니다. 도대체 글루타치온이 무엇일까요? 또 노화 예방에 어떤 효과가 있을까요?글루타치온의 생성 방법은 무엇이고, 영양제를 먹을 때 주의할 점은 무엇일까요? 조기 노화의 주범으로 꼽히는 글루타치온의 건강 비밀을 소개합니다. PART ① 40대 초반인데 왜 이리 늙어 보일까?유독 체력이 약하고 남들보다 늙어 보이는 사람이 있습니다. 그 이유를 정확하게 설명하기는 어렵지만, 글루타치온에서 그 원인을 찾아볼 수도 있습니다. 노화의 원인 몇 가지를 요약하면 다음과 같습니다.첫째, 유전적 인자들에 의해 노화가 이루어집니다.이는 오랜 기간 절대적인 원인으로 손꼽혔지만, 최근에는 이에 반하는 주장도 속속 등장하고 있습니다.둘째, 텔로미어의 짧아짐(telomere shortening)이 노화를 초래합니다.체내 세포는 분열할 때마다 세포핵에 있고 염색체 끝부분에 존재하는 텔로미어의 길이가 짧아집니다. 텔로미어는 염색체를 보호하고, 세포가 분열할 때 염색체들이 서로 섞이지 않게 막아주는 역할을 합니다. 텔로미어는 점점 짧아지며 복제되지만, 어느 한계 이상 짧아지면 세포는 분열을 멈추고, 세포가 사멸하게 만듭니다.텔로미어가 짧아져 손상된 세포는 유전자 돌연변이를 쉽게 일으키고 암세포로 변할 가능성이 높아지게 됩니다.셋째, 세포 속 미토콘드리아가 노화를 일으킵니다.미토콘드리아는 각각 유전 정보를 가지는데, 산화 스트레스가 많이 생성되는 장소이기도 합니다. 미토콘드리아의 손상 복구시스템은 핵 안의 유전 정보보다 불완전하기에 유전 정보의 손상이 쉽게 일어날 수 있습니다. 유전 정보의 손상은 암을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.넷째, 호르몬 기능의 저하가 노화를 가속화합니다.나이가 들면 호르몬의 기능도 퇴화하는데, 이는 노화의 원인이 됩니다. 노화에 크게 관여하는 호르몬으로는 여성호르몬과 남성호르몬, 부신의 DHEA, 소마토메딘 C(somatomedin C)로 불리는 인슐린유사 성장인자 1(Insulin like growth factor 1,IGF-1) 등이 있습니다.이중에서 미토콘드리아에 가해지는 산화 스트레스를 특히 주목해야 합니다. 미토콘드리아에 가해지는 산화 스트레스를 일으키는 원인은 바로 활성산소입니다.활성산소는 하루에 정상세포를 7만 번 공격합니다. 활성산소의 공격이 반복되면 세포의 DNA가 손상되면서 암을 일으키게 됩니다. 따라서 활성산소의 공격을 막아내는 것은 노화 예방을 위해 대단히 중요합니다.활성산소를 억제하고 효과적으로 제거하기 위해서는 항산화 효소를 적극적으로 활용해야 합니다. 항산화 효소는 젊은 시절에는 비교적 충분하게 만들어지지만 나이가 들면 생성량이 크게 줄어듭니다.반면 활성산소의 공격은 더 늘어납니다. 체내 항산화 효소는 25세에 비해 40대는 50% 정도 감소하고, 60대가 되면 90%까지 줄어듭니다. 80대가 되면 체내에서 항산화 효소가 거의 사라집니다. 그러니 적어도 40대가 되기 전부터는 외부에서 항산화제를 섭취하거나 주입하는 방법을 적극적으로 실천해야 합니다.PART ② 최고의 항산화제 글루타치온의 비밀산화 스트레스의 주범인 활성산소(ROS, Reactive Oxygen Species)는 두 얼굴을 가진 물질입니다. 활성산소는 우리 몸의 에너지 대사에서 부가적으로 발생하는 일시적인 산물입니다. 활성산소가 적당한 수준으로 존재할 때는 근육과 운동, 세포 사멸, 면역, 줄기세포 분화, 노화 속도 조절, 지방 대사 등 긍정적인 역할을 하지만, 활성산소가 지나치게 증가하면 세포를 무차별 공격하는 산화 스트레스를 일으킵니다.보통 호흡으로 들어온 산소 가운데 약 2%가 활성산소가 되는데, 활성산소가 지나치게 발생하면 세포 분화에서 돌연변이를 만들어 암을 유발하는 원인이 됩니다.활성산소는 심한 스트레스, 과도한 운동, 자외선, 흡연, 배기가스 등으로 주로 생기며, 체내 항산화 물질이나 음식으로 섭취하는 항산화 영양소로 중화시킬 수 있습니다.활성산소를 잡는 항산화 물질 가운데 가장 중요한 것이 체내에서 생성되는 글루타치온입니다. 나이가 들면서 가장 빨리 체내에서 사라지는 항산화 물질이 바로 글루타치온이기 때문입니다.글루타치온(Glutathione)은 현대판 불로초(不老草)로도 불리는데, 우리 몸의 근육과 간 조직 등에서 만들어지는 생리활성 물질입니다. 이미 11만 7,000개 이상의 연구 결과에서 글루타치온의 효과가 입증되었습니다.세포 내 글루타치온의 수치는 그 세포(개체)가 얼마나 오래 살 수 있는지 가늠할 수 있는 지표가 됩니다. 글루타치온의 항산화 능력은 비타민, 베타카로틴, 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀 등에 비해 100만 배 이상 강력합니다. 실제로 100살 이상 장수자들을 대상으로 조사해 보면, 일반인에 비해 체내 글루타치온 농도가 눈에 띄게 높은 것으로 나타납니다.글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine)이라는 세 가지 아미노산으로 만들어지는 결정성 펩타이드입니다.[ 그림 1] 글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine)이라는 세 가지 아미노산으로 만들어지는 결정성 펩타이드이다.[그림 1]처럼 세 아미노산이 결정성 펩타이드 형태로 글루타치온을 이룹니다. 펩타이드 결합이란 두 종류의 아미노산이 한쪽 아미노산의 탄소(C-1)와 다른 아미노산의 질소(N-2)가 ‘탈수축합’ 작용을 통해, 즉 물 분자를 하나 내놓으면서 서로 결합하는 방식을 말합니다.글루타치온은 강력한 항산화 능력 때문에 ‘마스터 항산화제(Master antioxidant)’로 불립니다. 글루타치온은 활성산소를 무력화하고, 중금속을 해독하며, 체내 활성산소 제거 회로를 활성화하는 역할을 합니다.이는 글루타치온의 분자 구조와 관련이 깊습니다. 아미노산 분자에는 티올기(-SH)라는 부분이 있는데, 여기에 독소를 스펀지처럼 빨아들이는 성질을 가지고 있기 때문입니다.특히 몸에 직접적 손상을 가하는 활성산소나 수은, 중금속 등이 티올기에 붙어 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다. 글루타치온 역시 자기 몸에 각종 독소를 붙인 다음 담즙이나 대변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.글루타치온은 비타민 C, 비타민 E, 코엔자임큐텐(CoQ10), 알파리포산(ALA), 글루타치온(GSH)이 구성하는 항산화 네트워크에서 다른 항산화제의 조절자 역할도 맡고 있습니다.글루타치온이 부족하면 비타민 C나 E 등이 제대로 항산화 기능을 발휘하지 못합니다. 이런 특성 때문에 최근에는 비타민이 아니지만 글루타치온을 ‘비타민 G’라는 별칭으로 부르는 이들도 생겼습니다.글루타치온은 우리 간에서 70%, 신장에서 15%, 폐에서 15%가량 만들어지는데, 문제는 젊을 때는 몸에서 원활하게 만들어지다가 나이가 들면서 잘 만들어지지 않는다는 사실입니다.연구를 통해 밝혀진 글루타치온이 부족해지는 주요 원인으로는 스트레스, 피로, 노화, 오염 물질, 감염, 부실한 식사 등이 있습니다. 글루타치온이 부족해지는 근본적인 원인을 정리하면 다음과 같습니다.1. 생체시계의 교란 | 밤 11시~새벽 3시는 글루타치온 합성의 황금시간대입니다. 불규칙한 수면과 야간 블루라이트 노출은 이 중요한 시간대의 글루타치온 생성을 방해합니다. 2. 만성적 저강도 염증 | 현대인의 식습관, 특히 가공식품과 트랜스지방 섭취는 지속적인 저강도 염증을 유발합니다. 이는 마치 소방수(글루타치온)가 끊임없이 작은 불(염증)을 끄느라 지치는 것과 같습니다.3. 영양제의 역설 | 무분별한 합성 영양제 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 과다 섭취된 영양제를 대사하는 과정에서 글루타치온이 과도하게 소모되며, 장내 미생물 균형까지 깨뜨릴 수 있습니다.4. 위장관 기능 저하의 연쇄반응 | 스트레스와 불규칙한 식사는 위장관 기능을 저하시킵니다. 위장관은 글루타치온 합성에 필요한 아미노산을 흡수하는 곳으로, 그 기능이 떨어지면 글루타치온 생성에 필요한 원료 공급이 줄어듭니다.5. 미세먼지와 환경호르몬의 이중고 | 오늘날 환경의 불가피한 위험 요소들은 글루타치온을 급격히 소모시킵니다. 특히 미세먼지는 폐를 통해 혈류로 유입되어 전신 염증을 유발하고, 이 과정에서 대량의 글루타치온이 소모됩니다.암 치료부터 감염병 예방까지 팔방약효 글루타치온글루타치온은 강력한 항암 물질이기도 하기 때문에 날로 암 발생이 증가하는 현시점에서 더없이 중요한 영양소입니다. 글루타치온은 암과 같은 악성 종양의 성장과 전이를 막고, 노화로 생기는 세포 손상을 예방하는 효과가 뛰어납니다. 따라서 현재 각종 암 치료에 중요한 보조제로도 널리 활용되고 있습니다.글루타치온은 코로나19와 같은 각종 감염병 치료에도 중요합니다. 모든 바이러스 감염은 글루타치온 결핍과 관련이 있습니다. 글루타치온이 면역의 핵심 세포인 T-세포 기능을 촉진하기 때문입니다.또한 글루타치온은 감염으로 인한 후유증도 줄여줍니다. 글루타치온이 염증성 사이토카인(인터루칸 6)과 활성산소를 감소시켜 체내에서 과도한 염증반응이 생기는 것을 막아주기 때문입니다. 특히 글루타치온은 비염, 아토피, 건선, 탈모 증상 개선에도 폭넓게 활용됩니다.PART ③ 내 몸에 좋은 글루타치온 어떻게 채울까?혈액검사에서 글루타치온 부족증이 나타났다면 글루타치온을 보충제 형태로 섭취해야 합니다. 이 보충제에는 글루타치온이 든 것이 아니라 글루타치온의 구성 성분인 글리신, 글루탐산, 시스테인이 들어 있습니다.딱히 부족증이 아니라도 피부 건강이나 기미, 주근깨 때문에 고민하는 사람도 글루타치온을 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 글루타치온이 피부 미백, 기미, 주근깨 치료에 탁월한 효과가 있기 때문입니다.기미, 주근깨 등을 만드는 피부의 흑색 멜라닌(melanin)은 화학적으로 인돌(indole)이라 불리는 분자가 반복해 결합된 구조를 지니고 있습니다. 글루타치온은 인돌(indole)과 화학적으로 결합해 멜라닌의 반복적인 결합을 막아줍니다.또한 글루타치온은 흑색 멜라닌을 만드는 타이로시나제(Tyrosinase)의 활성을 막아 멜라닌 색소 침착도 막아줍니다. 병원에서 자주 접하는 백옥 주사가 바로 글루타치온 보충 요법입니다. 백옥 주사라는 속칭도 글루타치온의 뛰어난 미백 효과 때문에 명명된 것입니다.미국 질병관리본부(CDC)에 따르면, 글루타치온 농도가 12 이상이면 건강한 사람이고, 암·에이즈(AIDS) 환자는 농도가 3~4밖에 되지 않았습니다.40세 이후부터 서서히 체내 농도가 낮아지기 때문에 50대부터는 정기적으로 검사를 통해 체내 글루타치온 농도를 체크해야만 합니다.지금 몸이 아프거나 안색이 좋지 않다면 글루타치온 부족이 원인일 수도 있습니다. 심한 스트레스에 시달리는 사람, 현재 방사선이나 자외선을 많이 쬐는 사람들 역시 글루타치온이 부족할 수 있으므로 보충 요법을 선택하는 것이 바람직합니다. 또 빵, 라면, 과자 등 인스턴트식품을 많이 먹는 사람 역시 글루타치온 농도가 낮게 나타납니다.특히 경구 글루타치온 복용제의 경우 체내 흡수율이 극히 낮기 때문에 다양한 방식의 복용법이 개발되어 왔습니다. 앞서 말한 글루타치온 재료를 섭취하면 몸 안에서 조립되기 때문에 주로 글루타치온의 핵심 성분인 시스테인을 품고 있는 NAC(N-아세틸시스테인)를 복용하는 방법이 널리 사용되었습니다.최근에는 글루타치온 자체를 섭취해도 어느 정도 효과가 있다는 보고가 있습니다. 글루타치온은 소장에서 분해되면 원래 상태로 환원되기 어렵기 때문에 경구 보충제의 효과를 불신해 왔지만, 최근에는 입으로 섭취해도 어느 정도 효과가 있다는 논문이 발표되면서 관련 제품도 속속 등장하고 있습니다.경구로 복용하는 글루타치온은 크게 3가지 형태가 있습니다.첫째, 환원형 글루타치온(L-Glutathione)입니다. 글루타치온은 체내에서 환원형과 산화형으로 존재합니다. 환원형이 항산화 작용을 하면 산화형으로 변환하므로 환원형을 섭취해야 합니다.둘째, 아세틸(S-Acetyl) 글루타치온입니다. 글루타치온에 아세틸기를 붙이면 지용성으로 변하기 때문에 뇌혈관 장벽(BBB)을 뚫고 들어가 뇌 건강에 도움을 주고, 체내 사용률도 높아질 수 있습니다.셋째, 리포솜(Liposomal) 글루타치온입니다. 글루타치온의 겉면에 포스파티딜콜린 같은 인지질을 둘러 입혀서 위장을 통과해 인체에 흡수되도록 만든 것입니다. 캡슐 형태나 액상 형태로 나온 제품도 있습니다. 현재 경구용 제품 중에는 그나마 가장 흡수율이 좋다는 평가를 받습니다.또 최근에는 혀 밑에서 녹여 곧바로 혈관이나 신경계로 들어가도록 만든 설하정, 즉 입천장 점막에 붙여 소화기를 피하고 곧장 몸에 흡수되도록 만든 필름형 제제도 생산되어 유통되고 있습니다.하지만 의사들은 글루타치온을 직접 먹는 대신, 3개의 원래 아미노산이 잘 결합하도록 외부에서 원재료를 공급하는 방법을 권장합니다. 가령 NAC, 셀레늄, 밀크씨슬(실리마린), 알파리포산 등과 같은 재료 물질을 먹는 것입니다.단, 정맥주사를 통한 글루타치온 주입법은 전문의약품 주사제를 이용해 의사의 전문적인 지도하에 사용하는 방법이므로 신중하게 이루어져야 합니다.글루타치온 주사는 반드시 의사 지시에 의해서만 사용될 수 있는 전문의약품이며, 부작용으로 얼굴이 창백해지며 혈압이 떨어지는 아나필락시스 유사 반응과 온몸에 발진이 생기는 과민반응, 드물게 구역이나 구토 같은 증상이 나타날 수 있으므로 주의를 기울여야 합니다.또, 복부 경련, 팽만감, 헛배 부름과 설사, 발진과 가려움증 같은 알레르기 반응이 나타날 수 있으며, 임산부와 수유부는 피하는 것이 바람직합니다.글루타치온이 많이 들어있는 음식을 자주 먹는 것 역시 글루타치온을 높이는 방법입니다. 글루타치온은 우선 신선한 과일과 채소에 많이 들어있습니다. 아스파라거스, 아보카도, 수박, 시금치, 오이, 토마토, 브로콜리, 양배추, 파슬리 등에 많이 들어 있습니다.아스파라거스는 보통 100g당 37.3㎎의 글루타치온이 들어 있고, 수박은 29.3㎎, 늙은 호박은 14.4㎎을 함유하고 있습니다. 하루에 아스파라거스 다섯 줄기나 아보카도 반 개를 먹으면 적당합니다.특히 브로콜리, 양배추, 파슬리 등의 엽록소에 든 물질인 시아노하이드록시부텐은 글루타치온 농도를 높이는 효과가 탁월합니다.양질의 저지방 단백질 식사도 중요합니다. 오리나 닭고기, 유청 단백질, 대두 단백질, 항생제와 호르몬제를 사용하지 않은 소고기, 요거트 등이 글루타치온 농도를 높이는 데 도움이 됩니다. 강황(커큐민)이나 계피(시나몬) 등의 향신료 역시 글루타치온 농도를 높여줍니다.글루타치온은 셀레늄, 알파리포산, 식이유황 등과 함께 복용하면 상승 효과를 볼 수 있습니다. 단, 글루타치온을 비롯해 셀레늄, 알파리포산, 식이유황의 복용을 결정할 때는 반드시 의사와 상의해야 합니다.글루타치온 농도를 높이는 대표적인 영양소나 식품으로는 밀크시슬, 웨이 프로테인, 유황이 함유된 아루굴라, 박초이, 브로콜리, 브루셀스프라우트, 캐비지, 콜리플라워, 콜라드그린즈, 케일, 머스타드그린즈, N-아세틸 시스테인, 알파 리포익산, 메칠레이션 영양 성분(비타민 B6, B9, B12, 바이오틴), 셀레늄, 비타민 C, 비타민 E, 소고기 간 등이 있습니다.다만, 무분별한 합성 영양제 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 과다 섭취된 영양제가 대사하는 과정에서 오히려 글루타치온이 과도하게 소모되며, 장내 미생물 균형까지 깨뜨릴 수 있습니다. 따라서 의사와 상의하여 자신에게 맞는 적정 영양제 섭취를 새롭게 디자인할 필요가 있습니다.글루타치온의 체내 농도를 높이기 위해서는 반드시 운동도 해야 합니다. 여러 연구에서 운동이 체내 글루타치온 농도를 높이는 것으로 나타났기 때문입니다.결론적으로…글루타치온을 높이는 건강 실천은 다른 건강 실천과도 밀접하게 맞닿아 있으므로 적당한 수면, 스트레스 관리, 건강한 섭생, 장내 마이크로바이옴의 균형 노력 등이 뒤따를 때 체내 글루타치온 농도를 높일 수 있습니다.글루타치온의 체내 농도를 늘리려면 건강한 생활 습관, 특히 수면과 휴식이 중요합니다. 불규칙한 수면과 야간 블루라이트 노출은 글루타치온 생성을 방해하는 주요 원인입니다. 저녁 8시부터 다음날 아침 8시까지는 체내 해독과 회복이 가장 활발한 시간대입니다. 특히 밤 11시~새벽 3시는 글루타치온 합성이 이루어지는 황금시간대입니다. 이 시간대에 앞서 말한 글루타치온 음식이나 영양제를 섭취하고, 충분히 쉬고, 충분히 수면하면서 글루타치온 생성이 원활하게 이루어지도록 힘써야겠습니다.스트레스와 불규칙한 식사는 위장관 기능을 떨어뜨려 글루타치온 생성을 방해합니다. 위장관은 글루타치온 합성에 필요한 아미노산을 흡수하는 곳으로, 그 기능이 떨어지면 글루타치온 생성에 필요한 원료 공급이 줄어들 수 있습니다.따라서 삼시세끼 규칙적인 식사, 적극적인 스트레스 관리를 통해 위장관의 건강 상태를 높이는 노력이 필요합니다.또, 최근 미세먼지와 각종 환경호르몬이 글루타치온 생성을 방해하는 원인이라는 사실이 밝혀졌습니다. 환경호르몬을 피하는 다양한 실천과 함께 미세먼지 노출을 최소화하는 노력이 필요하겠습니다. 미세먼지가 심한 날은 반드시 마스크를 착용하고, 집 안 환경을 공기청정기와 공기정화식물로 깨끗하게 유지하는 실천이 필요하겠습니다.

생로병사는 인생에서 피할 수 없는 순리이며, 늙는 것 역시 어느 누구도 피할 수 없습니다. 그런데 늙더라도 건강하게 늙을 수는 있습니다. 건강한 노화란 오래 살면서도 젊고 활기찬 생활을 끝까지 유지하는 것입니다. 의학의 발달은 이를 가능하게 해줍니다.건강한 노화를 위해서는 중장년 이후부터 활력과 건강을 유지해야 합니다. 중년 이후에는 갈수록 활력과 건강이 약해지고 노화 또한 가속화될 수밖에 없습니다. 몸 여기저기 다양한 노화 신호들이 늘어나고, 신체 활력과 기능을 잃기도 쉽습니다.노화를 가속화하는 많은 원인이 있겠지만, 그 원인을 호르몬의 노화와 균형 파괴에서 찾을 수 있습니다. 특히, 노화와 관련된 세 가지 호르몬이 중요합니다. 인슐린, 코르티솔, 성장호르몬이 그것입니다. 사실상 이 세 가지 호르몬은 노화의 뿌리를 좌우하는 호르몬들입니다. 이 세 가지 호르몬을 조절하는 분비 체계와 기능이 무너지는 것이 노화를 초래하는 큰 원인이기 때문입니다.그렇다면 체력, 기력, 근력을 좌우하는 인슐린, 코르티솔, 성장호르몬을 건강하게 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 그 방법을 소개합니다. PART ① 체력을 좌우하는 인슐린 관리법체력은 우리 몸의 에너지를 얼마나 효율적으로 사용할 수 있는지에 따라 크게 달라집니다. 물론, 그 중용을 찾기는 쉽지 않습니다. 너무 많이 먹어 몸에 에너지가 넘치면 남는 에너지가 몸에 쌓이면서 비만, 대사증후군, 암과 같은 질병을 유발합니다. 또 반대로 에너지가 너무 부족하면 근육에 든 단백질이 소실되면서 근감소증이나 각종 노화 증상이 빨라질 수 있습니다. 특히 적절한 단백질 섭취가 부족할 때 우리 몸의 근육이 쉽게 소실한다는 점에 주의해야 합니다.체력 유지를 위해 꼭 필요한 호르몬은 바로 인슐린입니다. 인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 췌장에서 분비됩니다.혈액에는 포도당이 항상 존재해야 합니다. 포도당은 탄수화물 음식에서 얻어서 뇌, 신경, 폐 등 각종 신체 조직의 에너지원이 됩니다.인슐린은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해해 세포에 에너지로 전달합니다. 그리고 우리 인체는 항상성을 유지하기 위해 혈당 수치를 일정하게 유지해야 합니다. 인슐린, 글루카곤, 갑상선호르몬, 부신피질호르몬 같은 여러 호르몬이 혈당을 조절합니다.췌장에서 분비되는 인슐린은 식사 후 증가한 혈당을 글리코겐으로 전환해 저장하면서 혈당 수치를 낮추고 일정하게 유지합니다.이런 인슐린 기능에 문제가 생기면 혈액 속 혈당을 처리하지 못하는 당뇨병이 생기고 혈관이 급격하게 망가지고 노화합니다.인간의 인슐린은 무한정 분비되지 않습니다. 나이가 들수록 인슐린 기능이 떨어지고, 혈당을 제대로 처리하지 못하게 되며, 그로 인해 각종 질병이 생기고 급격한 노화가 찾아옵니다.인슐린은 장수와 밀접한 호르몬입니다. 미국 보스턴 하워드 휴즈 연구소 모리스 화이트 박사 연구팀은 체내에서 분비되는 인슐린의 전체 분비량을 줄이면 장수와 연관 있는 항산화 효소의 분비가 촉진된다는 사실을 발표한 바 있습니다. 즉, 체내 인슐린 분비를 줄이고 혈당 스파이크가 일어나지 않게 해주는 통곡물이나 충분한 단백질, 지방, 섬유질 식사를 통해 장수를 돕는 효소를 늘릴 수 있습니다.정제 탄수화물이나 지나치게 많은 탄수화물 섭취에 의존하는 식생활은 인슐린 분비를 낭비합니다. 더 큰 문제는 나이가 들수록 췌장의 기능 역시 노화한다는 사실입니다. 이때 인슐린 분비량이 줄거나 많이 분비되더라도 제 역할을 하지 못하는 인슐린 저항성 상태가 찾아옵니다.인슐린이 제 기능을 못하는 인슐린 저항성 상태나 고인슐린혈증 상태, 더 나아가 당뇨병이 생기면 섭취한 영양소들이 에너지로 전환되지 못하면서 늘 배고프고, 허기지고, 기운이 떨어지는 증상이 나타납니다.또 인슐린이 제 기능을 못하면 혈관에 혈당이 쌓이면서 혈관을 망가뜨리고, 이로 인해 망막질환, 신장질환, 혈전이 쌓이면서 손발이 썩는 괴사 질환까지 생길 수 있습니다.특히 한국인을 비롯한 아시아인은 인슐린 기능이 선천적으로 약합니다. 인슐린은 췌장의 베타세포에서 만들어지는데 서양인보다 동양인의 베타세포 체적이 작습니다. 연구에 따르면, 서양인보다 한국인의 췌장 크기는 12.3% 작고, 췌장 내 지방 함량은 22.8% 더 많은 것으로 나타났습니다. 처리 공장의 용량도 작은 데다, 공장의 상태까지 좋지 못한 것입니다.이렇게 한국인의 인슐린의 분비량이나 기능이 서양인보다 떨어지기 때문에 한국인이 서구적 식습관을 그대로 유지했을 때는 인슐린이 조기에 소진되면서 나중에는 인슐린 분비나 기능이 제대로 되지 않는 당뇨가 생기기 쉽습니다.게다가 가뜩이나 현대인의 식생활과 생활 습관은 인슐린 저항성을 초래하기 쉽습니다. 인슐린 저항성은 세포가 인슐린을 제대로 받아들이지 못하는 상태로, 에너지가 원활하게 공급되지 않으면 세포들은 에너지 부족 상태에 빠집니다. 특히 뇌세포는 오직 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 인슐린 저항성이 발생하면 뇌 건강에도 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.혹시 나도? 인슐린 기능 체크법 & 관리법현재 나의 인슐린 기능은 어떤 상태일까요?▶공복 인슐린 검사와 ▶공복 혈당 검사는 인슐린 저항성을 확인하는 가장 기본적인 검사에 해당합니다. 이 두 검사를 통해 인슐린이 얼마나 효율적으로 작동하고 있는지 알 수 있습니다.HOMA-IR 지수는 공복 혈당과 공복 인슐린 수치를 바탕으로 계산되며, 이 지수가 높을수록 인슐린 저항성이 높다는 신호입니다. 간단한 혈액 검사만으로도 현재 인슐린 기능을 쉽게 파악할 수 있습니다. 주기적으로 자신의 인슐린 기능 상태를 점검해보기 바랍니다. 만약 인슐린 저항성이 있다면 어떻게 해야 할까요?• 가장 먼저 탄수화물 섭취부터 줄여야 합니다.• 식사 시 천천히 먹는 것이 인슐린 기능에 부담을 덜어주는 방법입니다.• 에너지를 탄수화물 대신 단백질이나 지방에서 더 얻을 수 있도록 식생활을 개선해야 합니다.• 야식을 줄이고, 식사 시 거꾸로 식사법을 실천하는 것이 중요합니다.• 식사를 서구적인 식단 대신 한식으로 바꾸는 것이 우선입니다.한식은 세계가 인정한 영양식입니다. 직장인이 구내식당에서 먹는 한식은 거꾸로 식사법을 실천하기에 이상적입니다. 특별한 메뉴가 아니라면, 한식으로 나오는 구내식당 식사를 거꾸로 식사법으로 먹었을 때 다이어트와 인슐린 보호에 안성맞춤입니다.거꾸로 식사법은 기존의 식사 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙입니다.기존 식사법은 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적이며, 탄수화물 음식을 중점적으로 먹고 난 다음 다른 음식을 먹는 식입니다. 따라서 기존 식사법에서는 채소나 단백질 같은 영양소보다 탄수화물을 더 먹게 되는 특징이 있습니다.거꾸로 식사법은 이와 반대입니다. 채소 반찬을 먼저 먹는 식입니다. 만약 회사 구내식당에서 거꾸로 식사를 할 경우 가장 먼저 샐러드 반찬을 듬뿍 챙겨서 먹는 것이 관건입니다. 대신 밥 양은 예전보다 조금 줄여야 합니다. 밥을 많이 떠서 남기기보다는 애초에 밥을 적게 떠서 탄수화물 섭취를 줄여보기 바랍니다.거꾸로 식사법을 할 때는 샐러드 반찬을 중심으로 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹습니다. 밥보다 반찬, 반찬보다 채소 섭취가 우선입니다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후에 밥 한술을 먹습니다.그다음에 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 먹습니다.이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 됩니다. 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 채워질 수 있도록 반찬을 골고루 가져오는 것이 중요합니다.이렇게 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물은 마지막에 먹는 거꾸로 식사법을 익히면 인슐린 낭비와 혈당 스파이크를 동시에 막을 수 있습니다.혈당 스파이크도 인슐린 기능을 조기에 늙게 만드는 주범입니다. 정제되고, 단 음식을 먹었을 때는 혈액 내 혈당이 급격히 오르면서 인슐린도 급격히 분비되는 혈당 스파이크가 나타납니다.혈당 스파이크는 식후에 급격히 혈당이 올랐다가 저혈당으로 뚝 떨어지는 일이 반복되는 것입니다. 건강한 사람은 식후 2시간 혈당이 최고 140을 넘지 말아야 하고, 당뇨병 환자라고 해도 최고 200을 넘어서는 안 됩니다.혈당 스파이크는 평상시 자신의 식사 후 혈당 수치가 30mg/dL~50mg/dL 이상 증가하는 것입니다. 당이 많은 음식 섭취와 함께 불규칙한 식사, 과식, 수면 및 운동 부족, 스트레스 등으로 혈당 스파이크가 일어나기가 쉽습니다.이를 막기 위해서는 거꾸로 식사법 실천과 함께 인슐린 저항성 개선에 도움이 되는 식이섬유와 단백질을 충분히 먹는 것이 중요합니다. 물 또한 하루에 2리터 이상 마시면서 수분 보충을 꾸준히 하는 것이 필요합니다.PART②기력을 결정하는 코르티솔 관리법활력이 신체 에너지를 나타낸다면, 기력은 정신에너지를 나타낼 때 자주 쓰이는 말입니다. 물론, 기력은 정신에너지를 견인하는 신체 에너지를 뜻하기도 합니다.기력은 일상생활에서 활력을 유지하는 데 필수적입니다. 우리 몸에서 기력을 좌우하는 호르몬은 바로 코르티솔(cortisol)입니다. 코르티솔은 콩팥의 부신피질에서 분비되는 호르몬으로 외부의 스트레스와 같은 자극에 맞서 몸이 최대의 에너지를 만들어내기 위해 분비됩니다. 체내 코르티솔의 농도에 따라 시상하부에서 뇌하수체를 자극하고, 뇌하수체가 부신을 자극해 코르티솔을 합성해 분비합니다.코르티솔은 생명에 직결되는 호르몬입니다. 코르티솔의 중요한 임무는 혈압과 포도당 수치를 높이는 것입니다. 위기 혹은 스트레스 상황에서 우리 몸이 외부와 싸울 수 있도록 해줍니다.원래 코르티솔은 손상된 몸과 마음을 회복하는 긍정적인 호르몬이지만, 그 분비량이 지나치거나 제대로 분비되지 않을 때 문제가 생깁니다. 무슨 일이나 조화와 중용이 중요하듯 우리 몸에서도 조화와 중용이 최고의 건강 원리입니다. 중용과 절제의 중심에 있는 호르몬이 코르티솔인 것입니다.코르티솔이 제대로 분비되지 않으면 혈압이 떨어지면서 의식이 사라지고 결국 죽고 맙니다. 또 코르티솔은 혈압을 유지하고, 전해질의 균형을 도우며, 에너지의 저장을 돕거나 저장된 에너지를 사용하게 해줍니다.특히 면역 기능을 유지하여 염증과 알레르기 반응을 조절하고 정신적 안정을 유지하는 등 생명과 항상성 유지 같은 다양한 일을 합니다.그런데 심한 스트레스로 인해 체내 코르티솔의 분비가 지나치게 많으면 근력 감소, 지방 증가, 뼈의 약화, 면역 기능 저하 등과 같은 다양한 문제가 생깁니다. 특히 코르티솔의 과다 분비는 인슐린 기능을 떨어뜨리는데, 그로 인해 혈당을 제대로 처리하지 못하는 인슐린 저항성이 생기고, 그 결과 비만, 당뇨, 고혈압 같은 질병의 발생 위험을 높입니다. 또 만성 피로, 우울증, 생리 불순, 식욕 증가 등 다양한 악영향을 미칩니다.절제와 중용의 생활 습관을 길러 코르티솔 분비가 균형을 유지할 수 있도록 해야 합니다.스트레스가 계속 이어지면 코르티솔 분비가 불균형해지면서 부신 피로 증상이 나타날 수 있습니다. 부신 피로 증상은 대표적으로 아침에 일어날 때 기운이 없고, 하루 종일 피로가 지속되는 것으로 나타납니다.혹시 나도? 코르티솔 체크법 & 관리법코르티솔 역시 검사를 통해 측정할 수 있습니다. 병원에서는 코르티솔과 DHEA라는 호르몬을 함께 검사해 개인의 기력 수준을 점검할 수 있습니다.DHEA는 코르티솔과 균형을 이루는 호르몬으로, 두 호르몬 간의 균형이 무너지면 체력과 기력이 급격히 저하됩니다.코르티솔 분비가 균형을 유지하기 위해서는 스트레스를 줄이는 것이 무엇보다 중요합니다. 하지만 스트레스를 완전히 없애는 것은 현실적으로 불가능합니다. 따라서 스트레스를 잘 관리할 수 있는 자신만의 방법을 찾는 것이 중요합니다. 가장 일반적인 방법으로는 충분한 수면과 땀을 흘리는 운동이 있습니다. 잠을 잘 자면 코르티솔 수치가 자연스럽게 낮아지고, 운동을 통해 기력을 회복할 수 있습니다.또, 스트레스를 줄이기 위해 명상, 요가 등 마음을 평온하게 해주는 활동도 도움이 될 수 있습니다.스트레스를 낮추는 근본적인 방법은 매사 낙관적으로 임하는 마음을 갖는 것입니다. 이를 ‘낙관성’이라고 부르는데, 미래에 대한 긍정적 기대와 희망을 품고서 인생을 영위하는 마음가짐을 뜻합니다. 비관성의 반대라고 할 수 있습니다.낙관적인 사고나 감정 역시 연습을 통해 늘릴 수 있습니다. 심리학자 바버라 프레드릭슨은 낙관적인 사고를 늘리는 방법으로 12개 원칙을 제시하고 있습니다. 주의 깊게 읽어보고 자신에게 적용해 보기 바랍니다.낙관적인 사고를 늘리는 12가지 방법1. 열려 있으라 | 매사 개방적인 태도를 갖기 위해 애써야 합니다. 새로운 경험과 새로운 일에 좀 더 마음을 열기 위해 노력합니다.2. 돈독한 유대감을 형성하라 | 긍정적 정서를 늘리는 가장 효과적인 일은 사람들과 즐거운 시간을 갖는 것입니다. 반드시 많은 사람을 만날 필요는 없지만 좀 더 깊이 있는 만남과 질적인 시간을 갖기 위해 노력하기 바랍니다.3. 선행을 실천하라 | 연구에 따르면 선행을 행할 때 사람들은 가장 큰 기쁨과 행복감을 느낄 수 있습니다. 자신의 여건에 맞게 주기적으로 선행을 펼칠 수 있기를 바랍니다.4. 오락거리를 개발하라 | 꽉 짜인 일상이 지속될 때 필연적으로 불행감도 증가합니다. 전에 하지 않았던 새로운 취미에 도전할 때 우리의 뇌와 마음은 큰 즐거움을 느낄 수 있습니다.5. 부정 사고를 반박하라 | 부정적인 사고가 점점 늘면 비관주의를 형성하고, 비관주의는 우울증을 유발하는 주된 원인이 됩니다. 평소 자신이 가진 부정적인 사고를 잘 인지하고 그때그때 합리적이고 건강한 사고로 대체하려고 노력해야 합니다.6. 자연을 찾아라 | 숲의 초록빛은 우리 뇌를 가장 편안하게 하고, 숲과 가까이 할 때 우리 뇌는 심신을 안정시키는 알파파를 만들어냅니다.7. 자신의 감정을 알고 활용하라 | 자신의 감정을 회피하거나 방치하는 일이 가장 정신건강에 나쁩니다. 자주 자신의 감정을 인지하고 그 감정을 최대한 주변 사람이나 예술 작품, 신체 활동 등을 통해 표현하는 것이 바람직합니다.8. 명상을 하라 | 명상 역시 심신을 안정시키는 효과가 뛰어난 방법입니다. 각종 명상 앱이나 책으로 믿을 만한 명상법을 익혀 하루 20~30분만 꾸준히 명상을 실천하면 심리적 안정을 얻을 수 있습니다.9. 용서로 분노를 제거하라 | 부정적 감정을 가장 빠르게 늘리는 마음이 미움이나 분노, 그리고 혐오입니다. 일단 이러한 감정이 생기면 걷잡을 수 없이 증폭됩니다. 용서는 결코 쉬운 일이 아니나, 조금만 노력하면 용서의 기술에 관한 믿을 만한 정보를 쉽게 찾을 수 있습니다. 용서하는 법을 배우고 그것을 조금씩이라도 실천하기 바랍니다.10. 감사를 의례화하라 | 비판과 비난을 하는 건 쉽고 편하지만 감사의 대상을 찾거나 감사한 마음을 실천하는 일은 쉽지 않습니다. 감사만큼 긍정적 정서를 늘리는 감정도 없습니다. 감사할 일을 찾아서 가능하다면 감사를 말이나 행동으로 직접 표현하려고 노력해 봅니다. 아끼는 사람에게 감사 편지를 쓴다면 가장 이상적인 실천입니다.11. 긍정 정서를 음미하라 | 부정 정서는 가만히 나둬도 저절로 증폭되지만 기쁨이나 희망과 같은 긍정 정서는 쉽게 잊히고 사그라집니다. 따라서 긍정 정서를 경험할 때는 그것을 좀 더 깊이 있게 음미하는 습관이 중요합니다. 긍정적 경험을 짧게나마 글로 적어보는 것은 가장 효과적인 방법 가운데 하나입니다.12. 미래를 시각화하라 | 일상의 수레바퀴에 갇히면 미래를 까마득히 잊고 지내기 쉽습니다. 따라서 시각적 여유가 있을 때, 아니면 애써 시간을 내서라도 미래를 상상하는 습관을 가질 필요가 있습니다.PART ③ 근력을 유지하는 성장호르몬 관리법중년 이후에는 노화가 진행되면서 점점 근육이 감소하는 것을 경험하게 됩니다. 근력을 지키는 것이 노화를 막는 일입니다.근력을 유지하기 위해 중요한 역할을 하는 것이 성장호르몬입니다. 성장호르몬은 성장기에만 필요한 호르몬이 아니라 나이가 들어서도 세포 재생과 근육 형성을 돕는 중요한 호르몬입니다.게다가 성장호르몬은 우리 몸의 골수에서 지방세포의 축적을 감소시키는 역할을 합니다. 지방세포가 감소하면 골수에서 적혈구 및 백혈구 수를 많이 증가시키는데, 적혈구나 백혈구는 특히 노인들에게서 급격히 감소하는 세포이기도 합니다. 성장호르몬이 혈구 생산의 촉매제 역할을 하면서 노화를 늦추는 것입니다.성인들의 성장호르몬 수치를 측정해 보면, 같은 나이인데도 성장호르몬 분비가 2배 이상 차이 나는 경우가 흔합니다. 그만큼 성장호르몬은 개인차가 큽니다.성장호르몬의 기능과 유익을 알면 왜 성장호르몬을 늘려야 하는지 이유를 알 수 있습니다. 쇠약과 노화의 가장 큰 원인이 성장호르몬이 줄어드는 것입니다.성장호르몬은 뇌의 하부에 있는 뇌하수체의 전엽에서 분비되는 여섯 가지 호르몬 가운데 하나입니다. 191개로 구성된 거의 단백질에 가까운 ‘폴리펩타이드호르몬(polypeptide hormone)’입니다.성장호르몬은 마치 맥박이 치듯 분비되며, 특히 깊이 잠이 든 이후에 왕성하게 분비됩니다. 따라서 수면 부족이나 수면의 질이 좋지 못한 사람은 성장호르몬 분비가 잘되지 않습니다.일부 학자들은 ‘성장호르몬(human growth hormone)’이라는 이름이 잘못이며, 오히려 ‘노화방지호르몬(anti-aging hormone)’ 혹은 ‘회춘호르몬’이라 불러야 한다고 주장합니다.성장호르몬은 온몸의 세포가 정상적으로 작동하고 또 늙지 않도록 합니다. 지금까지 연구를 통해서 알려진 성장호르몬(회춘호르몬)의 주요 효능은 다음과 같습니다.1. 노화 방지 효과로 피부를 젊게 만들고 신체를 강인하게 해준다.2. 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화한다.3. 뇌 기능을 재생해 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상시킨다.4. 성기능 재생과 향상에 도움을 준다.5. 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어 다이어트에도 효과적이다.6. 피부 재생을 촉진해 피부가 탱탱해지고 젊어진다.7. 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다. 혹시 나도? 성장호르몬 수치 체크법 & 관리법성장호르몬은 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20대의 20% 이하로 극적으로 감소합니다. 노화와 함께 급격하게 사라지는 호르몬입니다.성장호르몬은 노화 방지와 관련된 각종 대사 과정에 관여합니다. 65세 이상 노인 가운데 약 1/3은 성장호르몬 결핍으로 인해 다양한 대사 이상을 겪습니다. 대표적으로 노인성 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등이 성장호르몬 결핍으로 유발되거나 악화할 수 있습니다.성장호르몬은 스트레스에 취약합니다. 스트레스가 심할 때 체내에서는 다량의 활성산소가 만들어지는데, 이렇게 만들어진 활성산소가 성장호르몬을 없애는 역할을 합니다.또 수면 부족 역시 성장호르몬을 급격하게 떨어뜨리는 일입니다. 따라서 성장호르몬 분비를 유지하는 가장 좋은 방법은 잘 자는 것입니다. 성장호르몬은 깊은 잠을 잘 때 가장 많이 분비되기 때문에 잠을 잘 자는 것만으로도 근력 유지에 효과적입니다. 특히 허벅지 근육은 성장호르몬을 자극하는 중요한 근육입니다. 허벅지 근육을 키우는 운동을 꾸준히 실천하면 성장호르몬 분비가 촉진되고, 근력 유지에 큰 도움을 얻을 수 있습니다.이러한 성장호르몬 역시 검사를 통해 수치를 체크할 수 있으며, 만약 수치가 낮다면 생활 습관을 개선하여 성장호르몬 분비를 늘리기 위해 노력해야 합니다.그러기 위해서는 적정량의 단백질 섭취와 꾸준한 운동이 필수입니다. 스쿼트와 같은 하체 강화 운동은 성장호르몬 분비에 효과적입니다. 만약 무릎 관절에 문제가 있다면 손 허벅지 운동과 같은 부드러운 운동을 통해 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다.결론적으로…지금까지 노화를 좌우하는 세 가지 줄기 호르몬을 알아보았습니다. 자신의 인슐린, 코르티솔, 성장호르몬이 제대로 분비되고, 제대로 기능하고 있는지 살피면서 노화 속도를 늦추는 노력을 아끼지 말아야겠습니다.노화 속도를 결정짓는 체력, 기력, 근력이 떨어지지 않도록 유지하기 위해서는 이를 좌우하는 세 가지 호르몬을 적절한 검사와 관리로 제대로 지켜나가야 합니다.인슐린 저항성, 코르티솔 수치, 성장호르몬 분비 상태를 병원에서 정기적으로 체크하고, 건강한 생활 습관을 유지한다면 누구나 건강하고 활기찬 노후를 보낼 수 있습니다.백세 시대를 맞아 세 가지 호르몬을 잘 관리하여 체력, 기력, 근력을 지키는 것이 노화를 늦추고 삶의 질을 높이는 비결입니다.