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혈관은 우리 몸 구석구석으로 뻗어있다. 장장 12만km 달하며 우리 몸 구석구석으로 산소와 영양분을 공급하면서 생명 활동을 이어가게 한다. 우리 몸의 혈관을 생명선이라 부르는 것도 이 때문이다. 이러한 혈관은 나이 들수록 병들어간다. 어쩔 수 없는 일일까?아니다. 노력 여하에 따라 튼튼하게 유지하는 것도 얼마든지 가능하다. 그 방법을 소개한다.PART ① 혈관을 병들게 하는 대표적인 원인들나이가 들면 혈관도 따라 늙는다. 젊을 때는 혈관 역시 탄력성이 있고 혈액순환도 원활하지만 나이가 들면 노화라는 자연현상과 함께 스트레스, 음주, 흡연, 식사습관 같은 여러 원인들이 합쳐지면서 점차 혈관이 딱딱해지고 탄력성이 떨어져 혈액순환이 악화되면서 중대한 혈관 질환에 이르는 경우가 많다.혈관의 노화 역시 지극히 자연스러운 일이다. 이미 망가진 혈관은 회복하기 힘들다. 혈관의 노화 및 장애를 멈추게 하거나 현 상태를 유지하는 것도 상당히 어려운 일이다.그런데 간혹 50대가 되어서도 20대만큼 건강한 혈관을 유지하는 사람이 있다. 이는 자연노화라는 지극히 힘든 난관을 넘어서는 일이기에 극히 소수에게만 허락되는 특별한 사례다.누구나 50대에도 70대에도 20대의 팔팔한 혈관을 원할 것이다. 어떻게 하면 나이가 들어서도 20대의 팔팔한 건강, 20대만큼 튼튼한 혈관을 유지할 수 있을까?그 비밀을 알기 위해서는 혈관을 늙고 병들게 하는 원인부터 알아야 한다.나이와 성별, 유전자와 같은 자연적인 원인 외에도 혈관을 늙게 만들고 병들게 하는 원인은 다양하다. 지금까지 과학적으로 그 기전이 명백하게 밝혀진 혈관을 병들게 하는 주원인은 다음과 같다.담배 | 흡연자는 심근경색, 뇌졸중에 걸릴 위험이 비흡연자에 비해 2배 정도 높다. 금연을 하고 1년만 지나도 심뇌혈관 질환의 위험이 절반 이하로 떨어진다.담배를 피우면 자신의 건강에만 문제가 생기는 것이 아니다. 가족 중에 흡연자가 있으면 가족 구성원이 심혈관 질환에 걸릴 확률이 1.3배, 뇌혈관 질환에 걸릴 확률이 2배 이상 높아진다.음주 | 음주 역시 혈액 내의 중성지방 수치를 높이기 때문에 피해야 할 일이다. 술을 먹으면 혈중 지질 성분을 분해하는 효소가 잘 분비되지 않아 혈액 중 분자량이 낮은 지질 운반체인 킬로미크론(chylomicron)을 제대로 분해하지 못한다.유럽 심장학회·동맥경화학회가 발표한 가이드라인에 따르면 이상지질혈증을 가진 사람은 절대 과음을 해서는 안 되며, 고중성지방혈증 환자는 완전히 금주할 것을 권고하고 있다.이상지질혈증 | 국내 30세 이상 성인의 절반 정도인 47.8%가 흔히 고지혈증, 고콜레스테롤혈증으로 불리는 이상지질혈증이 있다. 조사 때마다 30대 이상 성인의 사망 원인 가운데 2~3위를 차지하는 대단히 흔한 질환이다.2015년도에 발표한 ‘국내 이상지질혈증 실태’ 분석에 따르면 30세 이상 성인의 47.8%인 1,608만 명이 이상지질혈증인 것으로 나타났다.여성과 남성의 편차도 심하다. 남성은 57.6%, 여성은 38.3%가 해당되었다. 남성의 유병률이 매우 높다.또 연령이 높아질수록 환자 수가 급격히 증가해 30대는 34.4%였지만 50대는 55.4%였다. 특히 여성의 경우 폐경기인 50대 이후에 환자가 급격히 늘어나는 경향을 보였다. 이는 폐경 이후 호르몬의 급격한 변화 때문으로 보인다.이상지질혈증이 무서운 이유는 심뇌혈관 질환을 일으키는 가장 큰 원인이기 때문이다. 이미 이상지질혈증이 나타났다면 혈관 건강에 중대한 문제가 생겼다고 봐도 과히 틀린 말이 아니다. 국내 이상지질혈증 환자수는 최근 5년간(2011~2015) 25% 이상 늘었고, 그 증가세가 꺾이지 않고 있어 우려스럽다.비만 | 비만 역시 다양한 연구에서 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 위험을 높인다고 밝혀졌다. 또 그에 따른 심혈관 질환의 발병이나 그로 인한 사망률도 크게 높이는 것으로 드러났다.따라서 적정 체중을 유지하는 것은 혈관 건강뿐만 아니라 만병을 다스리는 절대 원칙이다.운동 부족 | 운동 부족 역시 혈관을 병들게 한다. 많은 연구에서 유산소 운동이 중성지방을 감소시키며, HDL 콜레스테롤은 증가시키는 것으로 밝혀진 바 있다.다만 유산소 운동이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는지에 대해서는 확실하게 밝혀지지 않았다.또 근력 운동 역시 혈관을 건강하게 한다는 확실한 증거는 없다. 하지만 운동을 통해 얻는 다양한 건강 유익들이 직·간접적으로 혈관을 건강하게 한다는 점은 분명하다.스트레스 | 스트레스는 우리 몸의 자율신경계의 교감신경을 활성화시킨다. 교감신경이 활성화되면 혈압이 높아지고 혈관 내 혈당도 함께 상승한다. 혈압의 상승은 그 자체로 혈관에 가해지는 물리적 스트레스라고 할 수 있다.또 교감신경이 항진되면 혈관이 좁아지고 경직된다. 스트레스가 높을 때 분비되는 아드레날린이 혈관을 좁히고 심장박동을 높여 혈압을 상승시키는 주원인이다.특히 아드레날린의 농도가 높아지면 혈액의 흐름이 빨라지면서 체내 활성산소의 양도 급증한다. 활성산소 역시 혈관을 노화시키는 주범이다.불건강한 식사 | 혈관의 건강을 증진하는 식사가 있다면 혈관 건강을 망치는 식사도 있다. 또한 목숨까지 위협할 수 있는 치명적인 식습관도 존재한다.여러 연구에서 건강한 식사를 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 혈관 노화를 크게 늦추고, 각종 심혈관 질환의 위험성도 크게 떨어뜨릴 수 있는 것으로 밝혀졌다.PART ② 혈관을 튼튼히 하는 추천! 생활 습관나빠진 혈관을 회복하기 위해서는 각별한 노력이 필요하다.건강한 혈관으로 되돌리기 위해서는 무엇보다 중요한 것이 생활 습관 교정이다. 생활 습관을 건강하게 바꾸어야 한다. 과체중, 비만 문제를 체계적으로 해결해야 하고, 이상지질혈증이 생겼다면 이 역시 반드시 개선해야 한다.그러기 위해서는 혈당, 혈압, 콜레스테롤 관리도 필수다. 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하기 위해 부단히 노력해야 한다.이와 함께 혈관 건강을 위해 소소하게 신경 써야 할 생활 습관을 체크하면 다음과 같다.첫째, 만약 담배를 피우거나 음주가 잦다면 이 문제부터 반드시 해결해야 한다.어떤 다른 건강 실천을 잘 지킨다 해도 흡연과 음주 문제를 해결하지 못한다면 혈관 건강, 나아가서는 자신의 생명을 안전하게 담보할 수 없다.그러나 담배를 끊거나 금주 혹은 절주를 실천하는 것은 생각보다 쉬운 일은 아니다. 특히 담배의 경우 중독 증상과 밀접한 관련이 있어 결심과 개인의 노력만으로 성공하기 힘들다. 담배를 끊겠다는 결심이 섰을 때 주치의나 금연 전문가의 조력을 좀 더 체계적으로 받아보는 것이 좋다.둘째, 혈관 건강을 해치는 의외의 생활 습관이 있는데 바로 같은 자세로 오래 있는 것이다.연구에 의하면 미국의 암 발병 사례 가운데 17만 건 이상이 오래 앉아 있는 생활과 밀접한 관련이 있었다.또 당뇨병, 비만 등의 질병 발생 위험도 높이는 것으로 나타났다. 특히 각종 심뇌혈관 질환의 발병 위험도 증가시키는 것으로 드러났다. 장시간 앉아서 일하거나 생활하는 사람들은 심장마비 사망률도 매우 높다.심지어 오래 앉아 생활하거나 일하는 사람은 하루 1시간 이상 운동을 하더라도 이런 위험에서 벗어나기 어렵다는 연구도 있다.하루 8시간 이상 꼬박 앉아서 일하는 대부분의 좌식 근무자들은 이런 위험에서 안전할 수 없어 걱정스럽다. 대중교통을 이용하고, 일주일에 10시간 이상 운동을 하더라도 일과 중 빈번하게 2~3시간 이상 꼼짝하지 않고 앉아서 일한다면 어떠한 건강 실천도 무용지물이 될 수 있다.따라서 앉아 있는 시간이 절대로 3시간 이상 넘어가지 않도록 해야 한다. 직업이나 생활 습관 탓에 오래 앉아 있을 수밖에 없다면 반드시 휴대폰을 이용해 한 시간에 한 번씩 알람이 울리도록 하고, 그때마다 5분 이상 스트레칭을 하거나 걸어야 한다.오래 앉아 있기가 혈관 건강에 치명적이라면 오래 서 있기도 문제가 된다. 2012년 한국노동사회연구소 조사에 따르면 백화점이나 면세점의 판매직 종사자 3,132명 중 85.7%가 근육계 질환을 앓고 있었고, 80.7%는 발 질환을 겪고 있었다.장시간 서서 일하는 사람의 경우 혈액순환 장애와 혈관 부종 등으로 인해 하지정맥류 등과 같은 혈관 질환 발병률이 현저히 높았다. 특히 오래 서서 일하는 경우에는 심장의 판막에 과부하가 걸려 이상이 생기는 경우가 많다.오래 서서 일하는 사람들 역시 한 시간에 한 번 이상 스트레칭, 걷기를 해야 한다. 이와 더불어 누울 수 있는 공간을 마련해 하루에 여러 차례 다리를 심장 위로 들어 주는 스트레칭이나 체조를 하는 것이 바람직하다.오래 서서 일하는 것과 오래 앉아서 일하는 것 중 더 나쁜 쪽은 당연히 오래 앉아 있는 것이다.셋째, 수면 역시 혈관 건강에 지대한 영향을 미친다.7시간 이상 숙면하는 것이 중요하다. 숙면을 방해하는 나쁜 수면 습관은 혈관 건강에 치명적인 영향을 미치므로 반드시 고쳐야 한다.가령 잠자리에 불빛이 있으면 우리 뇌는 온전히 쉬지 못하고 지속해서 각성 상태에 있게 된다. 작은 휴대폰 불빛조차 문제가 될 수 있다.교감신경계가 충분히 안정화되지 못하면 이 역시 지속적으로 심장, 혈관에 과부하가 걸리도록 만든다. 최근에는 나쁜 수면 자세, 코골이, 수면무호흡증이 혈관과 심장 건강에 치명적인 악영향을 미친다는 사실이 속속 밝혀지고 있다.코골이와 수면무호흡증이 있으면 우리 몸은 이를 대단한 위기 상황으로 인식한다. 부족해진 체내 산소포화도를 높이기 위해 심장에 과부하가 걸린다. 수면 고혈압이 생기는 이유다. 자는 동안에도 정상 혈압을 유지하지 못한다면 혈관에도 이상이 생길 수밖에 없다.따라서 코를 골거나 수면 중 무호흡 증상이 아주 짧게라도 존재한다면 이를 치료하기 위해 적극적으로 노력해야 한다.당장 문제를 일으키지 않으나 서서히 혈관 건강을 망가뜨리는 것이 있으니 바로 나쁜 수면 자세다. 만약 엎드려 자는 자세로 잠을 잔다면 가급적 빨리 교정해야 한다.엎드려서 잠을 자게 되면 얼굴과 가슴을 압박하여 소화기와 호흡기계에 부담을 줄 수 있다.또 등뼈가 위로 치솟고, 허리는 아래로 내려가서 정상적인 척추 형태의 변형을 초래한다.특히 목을 한쪽으로 돌리게 되므로 목의 양쪽 근육이 불균형하게 긴장되어서 통증이 발생하고 피로감도 증가할 수 있다.무엇보다 엎드려 자게 되면 자는 동안 지속적으로 심장에 무리가 될 수 있어서 문제가 된다. 이런 자세로 잔다면 수면 고혈압을 유발할 수 있고, 당연히 숙면을 취할 수도 없다. 오래 자고 일어나도 개운한 기분을 느낄 수 없다. 바람직한 수면 자세는 천장을 보고 똑바로 누워서 자는 자세다.일자허리나 척추 후만인 경우만 제외하면 가장 좋은 수면 자세다. 척추의 정상적인 만곡을 유지할 수 있고, 좌우대칭으로 균형을 이루는 데도 효과적이다.이 자세가 편안하다면 몸에 특별한 이상이 없을 가능성이 높다.PART ③ 혈관을 튼튼하게 하는 추천! 식습관우리 몸 곳곳에 퍼져 있는 혈관을 건강하게 하려면 올바른 식습관이 필수적이다. 특히 천천히 15분 이상 식사하기, 꼭꼭 씹어 먹기, 탄수화물 중심의 식사 피하기, 패스트푸드 제한하기 등은 반드시 지켜야 할 식사 원칙이다.특히 혈관 건강에 도움을 주는 음식과 영양소, 식사 방법 등을 반드시 알고 실천해야 한다.혈관 건강에 도움이 되는 음식들은 다른 건강 증진 효과도 함께 가진 것들이 많다. 혈관 건강을 위해 반드시 실천해야 할 추천! 식습관의 원칙은 크게 3가지다.첫째, 혈관 건강을 위해서는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 등푸른 생선, 해조류를 충분히 섭취하도록 식단을 짜야 한다.현미나 보리가 들어간 밥으로 소식을 하고, 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선과 미역, 다시마 같은 해조류가 빠지지 않는 식단으로 식사를 해야 한다. 후식으로 칼로리가 높지 않은 사과나 토마토 등 약간의 과일을 먹는다면 훌륭한 식사라 할 수 있다.그중에서도 특별히 혈관 건강을 눈에 띄게 개선하는 음식과 영양소도 있다.폴리코사놀이라는 천연 지방 알코올 추출물이 있다. 사탕수수에서 추출하는 폴리코사놀은 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주고 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추는 것으로 알려져 있다.칼슘 역시 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 주는 영양소다. 우유, 멸치, 브로콜리, 무화과, 아몬드 등과 같은 천연 칼슘이 풍부한 음식들을 식단에 전진 배치하면 혈관 건강을 지키는 데 도움이 된다. 다만 영양제로 섭취하는 데는 찬반양론이 있으니 주의하기 바란다.홍삼 역시 여러 실험에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 입증되었다.스피룰리나는 지구상에 가장 오래된 해조류로 알려졌는데 이상지질혈증 환자를 대상으로 한 실험에서 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과가 큰 것으로 밝혀졌다.보이차 역시 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 효과가 있는 것으로 드러났다.혈관에 좋은 음식만 먹는다고 혈관이 건강해지는 것은 아니다. 나쁜 음식들을 줄이거나 제한하는 것 역시 무척 중요하다.둘째, 혈관 건강을 위해서는 반드시 탄수화물을 줄여야 한다.우리가 흔히 접하는 밥, 빵, 면, 과자와 같은 음식 외에도 탄수화물 비중이 높은 음식은 무척 많다. 자주 먹는 감자, 고구마, 바나나 등도 탄수화물 비율이 높다. 감자, 고구마, 바나나는 정제된 밀이나 쌀보다는 영양소가 풍부하지만 기본적으로는 과잉 섭취해서는 안 된다. 심지어 과일에도 상당량의 탄수화물이 포함되어 있다.이런 이유 때문에 식이섬유 섭취를 위해 다양한 채소와 과일을 균형 있게 먹더라도 과일은 하루 야구공 크기 이상의 양은 먹지 않는 것이 바람직하다. 하루 총 탄수화물 섭취가 자신의 하루 필요 칼로리를 넘지 않도록 해야 한다.누가 뭐래도 우리나라 사람들의 비만과 각종 성인병의 급증은 지나친 탄수화물 섭취와 밀접한 관련이 있다는 것을 알아야 한다. 따라서 다른 어떤 건강 실천보다도 탄수화물 섭취 제한은 중요한 사항이다.혈관 건강을 위해 아무리 좋은 음식을 찾아서 먹고 실천해도 탄수화물을 제한하지 못하면 말짱 도루묵이다. 혈관 건강=탄수화물 줄이기다.또 탄수화물을 먹더라도 정제된 밀과 쌀로 만들어진 밥, 빵, 면, 과자 대신에 현미, 통밀, 귀리, 잡곡 같은 정제되지 않은 통곡물을 섭취하는 것이 바람직하다.달걀노른자 때문에 달걀 먹는 것을 꺼리는 사람도 있다. 하지만 이는 정확한 지식이 아니다. 미국 식사지침자문위원회에서는 달걀로 섭취하는 콜레스테롤은 해가 없고 유익한 건강 성분이 다량 포함되어 있어 하루 1~2개 정도 먹는 것은 문제가 되지 않는다고 발표했다.셋째, 혈관 건강을 위해 특별히 고안된 식단을 실천하는 것도 좋다.바로 지중해식 식단과 대시(DASH) 식단이다.지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 식단을 일컫는 것으로 신선한 채소와 과일, 저지방, 유제품, 생선 등으로 구성된다.지중해식 식단은 버터 등 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류와 같은 식물성 지방을 주로 사용한다. 또 식물성 식품은 충분히 먹고, 올리브유, 생선, 가금류, 유제품은 적당히, 와인은 소량씩 섭취한다. 연구에 따르면 이러한 식단은 심뇌혈관 질환과 암의 위험률을 감소시키는 데 도움이 된다.대시(DASH) 식단은 미국 국립보건원이 후원하는 연구를 통해 고혈압 환자를 위해 개발된 식사법이다.칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질은 충분히 섭취하고 지방과 염분의 섭취는 줄여서 혈압 조절을 돕는다. 혈압을 내리는 데 효과가 있는 특정 영양소만 섭취하는 것이 아니라 여러 영양소를 골고루 섭취한다.대시(DASH) 식단은 음식 양이나 칼로리를 일일이 계산할 필요가 없다. 충분한 채소 섭취로 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 대시(DASH) 식단에서는 각 식품군에 따라 섭취할 음식의 종류와 권장 섭취량을 정하고 있다.곡류 중에는 정제되지 않은 곡물인 현미, 잡곡밥, 통밀, 호밀 같은 복합 탄수화물을 충분히 섭취한다.채소군과 과일군에서는 간을 하지 않은 모든 신선한 채소와 과일을 넉넉하게 섭취한다.유제품은 저지방, 무지방 유제품 가운데 설탕이 없는 우유와 요구르트, 치즈 등을 먹고, 쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 살코기는 가급적 적게 먹고, 껍질을 제거한 닭고기와 생선은 적당히 섭취한다.견과류는 소금을 첨가하지 않은 땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 해바라기씨 등을 적당히 섭취하고, 식물성 기름, 마요네즈, 버터 등은 적게 먹는다.설탕, 사탕, 젤리, 꿀, 설탕이 든 과자나 각종 음료수 섭취도 제한한다.대시(DASH) 식단은 혈압 조절뿐 아니라 체중 조절, 혈중 콜레스테롤 감소, 동맥경화 및 골다공증 예방 등 각종 만성질환 예방에 도움이 되므로 적극적으로 실천하는 것이 좋다. 물론 혈관 건강에도 좋다.

현재 당뇨병은 대홍수 시대를 맞았다고 해도 과언이 아닐 정도로 폭증하고 있습니다. 당뇨병 대홍수 사태는 전 세계적인 현상이지만, 특히 한국에서는 유래를 찾기 힘들 정도로 빠른 증가세를 보입니다.전 세계적으로 당뇨병 유병률이 빠르게 증가하고는 있지만, 유독 우리나라의 당뇨 환자 증가가 이토록 빠른 이유는 무엇일까요? 당뇨병 대홍수 시대에서 살아남는 법을 모색해 보았습니다.2022년 대한당뇨병학회의 통계에 따르면 우리나라 전체 인구의 당뇨병 유병률은 2012년 11.8%, 2018년 13.8%에서 2020년에는 16.7%로 가파르게 증가하고 있습니다. 이 정도면 빠른 증가세라기보다는 폭증세에 가깝습니다.유독 우리나라의 당뇨 환자 증가가 이토록 빠른 이유는 단지 몇 가지 요인에 의한 것이 아니라 다양한 발병 원인이 종합적으로 상승 효과를 이끌고 있기 때문입니다.또 다른 통계에 따르면, 30세 이상 성인 인구의 7명 중 1명이 당뇨병을 앓는 것으로 나타났으며, 65세 이상 성인에서는 10명 중 3명이 당뇨병을 앓고 있습니다.여기에 당뇨 전단계에 해당하는 사람까지 더하면 당뇨 인구는 2천만 명을 육박합니다. 게다가 더욱 우려스러운 것은 젊은 층의 당뇨 유병률입니다. 30대 이하 유병률은 2014년 남자의 경우에 3.1%였는데 2018년도에는 3.7%로, 여자의 경우에는 2.1%에서 2.7%로 대단히 빠르게 증가하고 있습니다.물론 중장년층이나 고령층에 비하면 상대적으로 낮다고는 하겠지만, 이 통계의 대상이 청년층임을 감안한다면 오히려 이는 대단히 심각한 일이라고 할 수 있습니다. 무엇보다 우리나라 30대 인구의 30%가 당뇨 전단계 상태라는 점은 무척 우려스러운 지점이 아닐 수 없습니다. 당뇨병 전단계의 경우 5년 후에는 40% 정도가 당뇨병이 되기 때문에 굉장히 위험한 당뇨병 위험 집단이자 단계라고 할 수 있습니다. 따라서 지금 우리가 당장 해야 할 일은 당뇨병 전단계를 찾아내고, 적절한 예방요법을 통해서 당뇨병으로 진행하지 않도록 해야 합니다.PART ① 당뇨병 폭증의 발원지 10가지당뇨병, 당뇨 전단계 인구가 폭발적으로 늘어나는 원인은 어디에 있을까요? 여러 가지 원인을 꼽을 수 있겠지만, 지금과 같은 당뇨병 대홍수를 만든 중요한 10가지 발원지가 존재합니다. 그 발원지를 정확하게 파악하는 것이 당뇨병을 예방하고, 당뇨병에서 벗어나는 중요한 출발점일 겁니다.다음에 제시하는 10가지 발원지 중 자신에게 해당하는 원인이 무엇인지 정확하게 판단하고, 적절하게 대응하는 지혜가 필요합니다.첫째, 우리가 더 오래 살게 되었습니다.1940년대까지만 해도 한국인의 평균 수명은 50세를 넘지 못했습니다. 1990년대 초반만 해도 70세를 겨우 넘겼습니다. 의학에서는 이를 기대수명이라고 합니다. 정확하게는 ‘0세의 기대여명’이라고 부릅니다.기대수명은 특정 연도의 출생자가 향후 생존할 것으로 기대되는 평균 생존연수를 뜻합니다. 한국 인구의 기대수명은 1970년 62.3세에서 2022년 82.7세로 약 20년 가까이 늘어났습니다. 2022년 여자의 기대수명은 85.6세로 남자의 79.9세에 비해 5.7년 정도 길고, 남녀 모두 조만간 80세를 넘을 것으로 예상이 됩니다.그런데 이렇게 기대수명이 점점 늘어난다고 해도 우리 몸의 장기와 조직의 기능이 연장되는 것은 아닙니다. 특히 특정 장기는 기능의 연한이 명확하게 존재하며, 아무리 건강한 생활을 유지한다 하더라도 노화와 기능 상실을 막을 수는 없습니다. 특히 인슐린 호르몬과 이를 생산하는 췌장의 베타세포 역시 노화에 따른 빠른 기능 상실이 일어나는 부위입니다. 우리 인생에서 쓸 수 있는 인슐린 호르몬의 총량은 한정돼 있습니다. 나이가 들수록 빠르게 인슐린과 췌장의 기능이 떨어지기 때문에 당뇨가 생길 위험도 커질 수밖에 없습니다.둘째, 우리의 먹을거리가 급격하게 변하고 있습니다.빠르게 식단과 식생활이 변하고 있습니다. 언뜻 주변의 음식들이 빠르게 진화하고 있는 것처럼 보이나 실은 반대로 먹을거리는 빠르게 퇴보하고 있습니다. 밥·빵·면으로 대표되는 정제 탄수화물 식사가 늘어나고 있습니다. 각종 인스턴트식품이 빠르게 식생활을 대체하고 있습니다. 이런 음식들은 우리 몸의 췌장 기능을 고갈시키고, 인슐린을 소모하는 특성을 지니고 있습니다. 이런 식생활의 변화가 당뇨병 대홍수를 이끄는 가장 큰 반란군입니다.먹을거리의 변화는 문화 변화에 따른 것이기도 하지만, 한국인이 겪는 경쟁적이고, 스트레스가 심한 생활에 크게 좌우됩니다. 빨리 만족감을 얻을 수 있는 음식을 찾다보니 음식의 건강성은 점점 떨어지고 있습니다.셋째, 갈수록 신체 활동이 줄어드는 생활 환경으로 변하고 있다는 점입니다.이동과 신체 활동을 줄여주는 편리한 생활은 우리 몸과 건강에는 오히려 해가 되는 요소입니다. 굳이 찾아서 운동하고, 몸을 움직이려고 의도하지 않으면 몸을 쓸 일이 거의 없는 생활 환경이 만들어지고 있습니다. 이렇게 신체 활동, 운동이 줄어든 몸에는 결국 불건강의 그림자가 드리우고 맙니다. 근육이 줄고, 생체 리듬의 균형이 깨어지며, 급격한 노화와 기능 상실을 겪을 수밖에 없습니다. 인슐린 호르몬과 췌장 기능의 쇠퇴 역시 이런 변화에 따라 점점 빨라질 수밖에 없습니다.넷째, 인공적인 조명이 늘고 밤낮의 경계가 모호해지고 있다는 점입니다.인슐린은 제대로 숙면을 취해야만 재생이 되고 기능성이 살아나는 호르몬입니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 유발하는 주요 원인입니다. 연구에 따르면 5시간 이하의 수면을 취한 사람은 당뇨병 발병 위험이 2.5배 높아지는 것으로 나타났습니다.다섯째, 머리를 지나치게 많이 쓰는 세상이라는 점입니다.현대인을 생각 중독자라고 부르기도 하지요. 그만큼 현대인은 생각을 많이 합니다. 주로 하는 일도 무심하게 할 수 있는 일들이 아니라 끊임없이 생각을 해야만 할 수 있는 일입니다.따라서 우리 뇌는 계속 움직여야 하고, 이때 필요한 것이 뇌 에너지인 포도당입니다. 뇌에 끊임없이 포도당을 공급해야만 생각을 제대로 할 수 있습니다. 우리 뇌는 우리 몸에서 체중의 약 2% 정도밖에 되지 않는 작은 신체 기관이지만, 상대적으로 엄청나게 많은 양의 에너지를 사용합니다. 뇌는 우리가 섭취하는 탄수화물의 약 50% 이상을 사용하고 이중 약 80% 역시 오직 에너지 공급의 목적으로만 사용이 됩니다.따라서 지속적으로 포도당을 뇌에 공급하지 않는다면 뇌에 있는 포도당의 양은 10분 안에 모두 고갈되고 맙니다. 생각이 많다는 것은 포도당을 더 많이 쓴다는 것이고, 이렇게 뇌로 포도당을 보내자면 우리 몸의 췌장, 인슐린 분비 장치 역시 끊임없이 활성화될 수밖에 없습니다. 물론 이런 과정에서 췌장, 인슐린의 기능 상실도 점점 빨라지는 겁니다.여섯째, 소화효소가 점점 부족해지고 있다는 점입니다.여러 가지 이유에서 현대인의 체내 소화효소, 외부에서 받아들이는 소화효소가 부족해지고 있습니다. 효소는 체내 여러 가지 생화학적 반응에서 촉매작용을 일으키는 단백질로서, 음식물의 소화나 생명 유지에 대단히 중요한 물질입니다. 특히 섭취한 음식을 영양소로 분해하고 흡수하는 데 없어서는 안 될 것이 소화효소입니다. 과식, 수면 부족, 스트레스, 운동 부족 등으로 인해 내부 소화효소가 부족해지는 데다, 각종 채소나 과일, 발효식품의 섭취를 꺼리면서 외부에서 받아들이는 소화효소도 부족해지고 있는 상황이 벌어지면서 인슐린의 입지도 점점 좁아질 수밖에 없습니다.나이가 들면 소화효소의 분비도 줄어들기 때문에 더더욱 중요한 것이 외부에서 받아들이는 소화효소입니다. 나이가 들어 소화력이 떨어지는 것은 소화효소의 분비량이 줄어들기 때문입니다. 그런데 이런 내외의 소화효소 부족 사태가 벌어지면 우리 몸은 다른 일에 쓰이는 대사 효소까지 가져와 소화 작용에 써버리고 맙니다. 이때 가장 피해를 받는 대상 역시 인슐린 호르몬입니다.일곱째, 갈수록 스트레스가 늘어나고 있는 점입니다.한국인은 극강의 스트레스 상황에 놓여 있습니다. 스트레스 자체가 인슐린의 품질을 떨어뜨리는 직접적인 원인이지만, 스트레스가 무서운 이유는 식욕을 강하게 자극하기 때문입니다. 우리 대뇌가 스트레스나 불안을 느끼면 식욕을 제어하는 시상하부에도 충격이 가해집니다. 스트레스가 심하면 일차적으로는 혈중 인슐린 수치가 높아지면서 췌장에 큰 부담을 가하고, 이차적으로 식욕을 자극해 과식을 유발하고, 그로 인해 인슐린 과잉 분비를 초래하기 때문에 스트레스는 우리 몸에 이중의 공격을 가하는 최악의 적이라고 할 수 있습니다.여덟째, 현재 비만 증가세 역시 가파르게 오르고 있습니다.통계 조사에서도 최근 10년 동안 성인 남자와 여자 모두에서 비만 유병률이 빠르게 증가하고 있으며, 2021년에는 성인 전체 비만 유병률이 38.4%로 나타났습니다. 여성의 경우 2012년 23.4%에서 2021년 27.8%로 비교적 완만히 증가한 반면, 남자의 경우 2012년 37.3%에서 2021년 49.2%로 약 1.3배 증가했습니다. 즉, 전체 성인 남성 2명 중 1명이 비만에 해당하는 것입니다. 비만은 인슐린을 가장 괴롭히는 질병 가운데 하나입니다.아홉째, 현재 우리가 너무 많은 약과 영양제를 먹고 있다는 점입니다.지나친 약물 사용은 신진대사를 저해하고 간과 콩팥에 부담을 줍니다. 또 상당히 많은 약물이 인슐린을 생산하는 췌장 기능을 떨어뜨리거나 질병을 유발할 수 있습니다.특히 많은 약제가 포도당불내성을 유발할 수 있으며, 최근 약제와 연관된 당뇨병의 유병률이 지속적으로 증가하고 있습니다. 약제에 의한 인슐린 저항성의 증가, 인슐린 분비의 감소가 단독 또는 복합적으로 작용하여 당뇨병을 유발하는 것으로 나타났습니다. 약물 부작용 중에서 당뇨병을 유발하거나 악화시킬 수 있는 약제로는 경구피임약, 스테로이드나 이뇨제 등이 있습니다. 또 일부 건강기능식품이나 영양제는 급격한 혈당 상승을 초래해 인슐린 과분비를 초래할 수 있습니다.열째, 고혈압, 당뇨, 고지혈증은 연달아 발생하는 특성이 있다는 점입니다.아직 당뇨병이나 당뇨 전단계가 아니더라도 만약 고혈압이나 고지혈증과 같은 질병이 생겼거나, 발병 가능성이 높아졌다면 얼마 지나지 않아 당뇨병이 생기기 쉽습니다. 그리고 이 세 가지 질병의 뿌리 질환이 대사증후군입니다. 당뇨병과 마찬가지로 최근 고혈압, 고지혈증, 대사증후군 환자의 수도 폭발적으로 증가하고 있습니다. 이런 추세 역시 당뇨병 대홍수를 이끄는 중요한 원인이라고 할 수 있습니다.PART ② 당뇨병 완치가 아닌 당뇨병 관해인 이유당뇨병 대홍수 시대, 급류에 휩쓸려가는 것 말고는 달리 방도가 없을까요?꼭 절망적이지만은 않습니다. 오히려 명확한 원인 파악과 제대로 된 해결책을 따른다면 20세기 흑사병에 비견되는 당뇨병의 공포에서 저 멀리 벗어날 수 있기 때문입니다.가령, 미국에서 수행된 당뇨병 연구에 의하면 당뇨 전단계 상태에 놓인 사람들을 5년간 추적 관찰해 보면 당뇨병이 약 40% 정도 발생했는데, 7% 이상의 체중 감소와 주당 150분 이상의 운동을 시도했을 때 당뇨병 발생 위험을 40% 정도 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 아주 작은 건강 실천만으로도 당뇨병 발병 위험을 크게 낮출 수 있다는 뜻입니다.그런데 여기서 완치나 유지가 아닌 ‘관해’라는 용어를 쓰고 있는 점부터 살펴보겠습니다. 미국과 유럽 전문가들이 2형 당뇨병과 관련한 최적의 명명법으로 ‘관해’를 제안하고 있습니다. 즉, 당화혈색소(A1C) 6.5% 미만을 최소 3개월 유지한 상태에 대해서는 해소(resolution), 완치(cure)보다는 관해(remission)라는 용어를 사용하도록 권고하는 겁니다.관해라고 명명한 까닭은 이는 일시적 호전 상태이므로 재발을 막기 위한 관리가 필요한 단계라는 의미에 충실하기 위함입니다. 즉, 관해는 비록 현재 증상이 호전되었지만 지속적인 관리와 관찰이 필요한 상태라는 뜻입니다. 비록 질환이 진행 또는 활성화되지 않은 상태이지만, 이런 호전 상태가 언제라도 지속하지 않을 수 있다는 가능성을 가진다는 뜻에서 관해라는 용어가 보다 적절한 겁니다.무엇보다는 이 용어에는 재발을 예방하기 위한 당사자의 관리와 관찰이 꼭 필요한 단계라는 뜻이 담겨 있습니다. 관해의 진단 기준은 당화혈색소 48mmol/mol(6.5%) 미만이며, 이런 상태를 최소 3개월간 혈당강하제의 도움 없이 유지한 경우로 정의하고 있습니다. 또 차선으로 공복 혈당이 7.0mmol/l(126 mg/dl) 미만인 경우도 관해로 볼 수 있습니다.현재 당뇨병이나 당뇨 전단계 상태에 놓여 있다면 관해 상태로 나아가기 위해 노력해야 합니다. 관해에 도달하기 위해서는 다양한 전략이 필요하며, 이를 철저하게 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다. 약물치료 외에도 생활습관 교정과 수술적 접근법을 고려할 수 있습니다.관해에 도달해도 병이 사라진 것은 아닙니다. 체중 증가, 합병증, 베타세포의 기능 감소 등에 따라 2형 당뇨병은 언제든 돌아올 수 있습니다. 고혈당으로 발생한 손상이 지속적인 위해를 가할 수 있다는 사실은 유산 효과와 대사 기억 등을 통해 이미 증명되었기 때문입니다. 역시 가장 중요한 생활습관 교정 전략은 식습관의 건강한 변화, 그중에서 저탄수화물 식사의 실천입니다. 즉, 탄수화물 섭취를 줄이고 꾸준히 관리해야 당뇨병 관해에 이를 수 있습니다.저탄수화물 식단이 당뇨병 관리에 어떤 영향을 미치는지에 관한 연구는 많습니다. 저탄수화물 식사란, 탄수화물을 전체 섭취 열량의 40~45% 이내로 섭취하는 식사법입니다. 하루에 총 2000kcal를 먹는다고 가정했을 때, 800kcal(200g) 정도만 탄수화물로 채우는 겁니다. 탄수화물 200g은 즉석밥 기준으로 하루 2개 정도입니다. 즉, 하루 밥 3공기를 꼬박꼬박 먹으면 320g 정도 섭취하게 됩니다. 다시 말해, 생활에 지장에 없도록 칼로리는 2000kcal를 먹되, 밥 한 공기는 빼고 단백질이나 지방으로 식사를 대신하는 겁니다.영국 노우드 외과 연구팀에 따르면, 저탄수화물 식단을 꾸준히 따른 2형 당뇨병 환자의 경우 평균 체중은 10kg 감소하고, 참여자 가운데 51%가 당뇨병 관해에 도달하는 것으로 나타났습니다.PART ③ 당뇨병 홍수에서 벗어나는 10가지 원칙다행히 아직 당뇨나 당뇨 전단계에 이르지 않았다면 어떻게 해야 할까요? 당뇨를 예방하기 위해서는 앞서 설명한 10가지 발원지를 명확하게 인식하고, 자신의 현재를 냉철하게 돌아보는 관리와 관찰이 중요합니다.그리고 10가지 발원지가 아예 자신에게 물길을 대지 않도록 철저하게 차단하는 노력이 필요합니다. 당뇨 대홍수에 휩쓸리지 않으려면 다음과 같은 10가지 원칙을 철저히 고수하고 따라야 합니다.1. 정제된 탄수화물 대신 복합탄수화물을 먹습니다.복합탄수화물이란 우리가 흔히 ‘좋은 탄수화물’이라고 부르는 것들입니다. 이는 당 분자가 최소 3개에서, 많게는 수만 개까지 결합된 올리고당과 다당류를 포함하는 개념입니다. 복합탄수화물은 통곡물, 콩류, 견과류 등에 들어있는 영양소입니다. 이 탄수화물이 들어간 음식은 대체로 식이섬유 역시 풍부합니다. 또 체내에서 소화되는 속도가 느려 오랫동안 에너지를 유지하는 데 도움이 되므로 췌장과 인슐린의 기능을 보호하고 재생하는 효과를 발휘합니다.현미, 통밀, 잡곡과 각종 콩류 외에도 감자, 고구마, 옥수수, 호박 등에도 복합 탄수화물이 풍부하게 들어 있으므로 이러한 음식을 위주로 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직합니다.2. 거꾸로 식사법을 실천해야 합니다.한식은 세계가 인정한 영양식입니다. 구내식당에서 먹는 한식은 거꾸로 식사법을 하기에도 무척 좋은 식단입니다. 거꾸로 식사법은 기존의 식사 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙입니다.보통 식사할 때 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 우리의 일반적인 식사 방법입니다. 일단 탄수화물 음식을 중점적으로 먹고 난 다음 다른 음식을 먹는 식입니다. 이렇게 먹으면 채소나 단백질 같은 다른 영양소보다는 탄수화물을 훨씬 많이 먹게 됩니다.거꾸로 식사법은 이와 반대입니다. 대부분의 사내식당에서는 샐러드 반찬을 함께 제공하는 것으로 알고 있습니다. 다른 반찬을 많이 먹는 것도 중요하지만 항상 샐러드 반찬을 듬뿍 챙겨서 담아오는 것이 중요합니다. 대신 밥 양은 예전보다 조금 줄여보세요. 충분히 밥을 떠서 남기기보다는 애초에 밥을 적게 떠서 탄수화물 섭취를 줄여보세요.또, 거꾸로 식사법을 할 때는 샐러드 반찬을 중심으로 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는 순서를 따르면 됩니다. 즉, 밥보다 반찬, 반찬보다 채소 섭취가 먼저입니다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후에 밥 한술을 먹습니다. 그다음에 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 먹습니다.이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 됩니다. 식탁 위에 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 채워질 수 있도록 반찬을 골고루 가져오는 것이 중요하겠지요.3. 하루 7천보 이상 걷고 일주일에 3회 30분 이상 숨차고 땀나는 운동을 합니다.건강을 위해 1만보를 걷는 사람이 많습니다. 관절에 무리가 없고, 시간적 여건이 충분하다면 이 역시 나쁘지 않습니다. 연구에 따르면 사망률은 하루 8800보, 심혈관 질환은 하루 7100보에서 위험이 가장 크게 줄어드는 것으로 확인되었습니다.통상 하루에 5000보 정도는 걷는 것으로 나타나지만 이것만으로는 충분하지 않습니다. 하루 동안 앉아있는 시간이 너무 긴 현대인이라면 5000보를 걷더라도 건강 효과를 보기는 어렵습니다. 연구 결과, 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았습니다. 또, 하루 5천보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7000보까지는 사망률이 꾸준히 줄어드는 것으로 나타났습니다.하루 7천보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요합니다. 조금 숨차게 걸으면 1시간 안에도 충분히 7천보를 걸을 수 있습니다. 마냥 걷기보다는 걷는 중간에 빠르게 걷거나 가볍게 뛰기를 병행하면 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다.유산소 운동만으로는 부족합니다. 나이가 들수록 근육이 빠르게 줄어드는데, 이는 인슐린 저장 창고이자 인슐린 품질을 높이는 근육의 마이오카인 분비를 줄이는 원인이 됩니다. 유산소 운동을 실천하는 것과는 별개로 일주일에 3번 이상을 중량 부하가 가해지는 운동이나 스쿼트와 같은 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.4. 간과 췌장의 건강을 위하여 소화효소가 풍부한 음식을 먹어야 합니다.나이가 들면서 줄어드는 체내 소화효소 대신 체외 소화효소를 보충할 수 있는 음식을 골고루 충분히 먹어야 합니다. 버섯류, 무, 양배추, 파인애플, 파파야, 사과, 배, 키위, 된장, 청국장, 미소, 낫토 등은 단백질 분해효소인 프로테아제가 많이 함유된 음식들입니다. 이런 음식을 섭취하면 소화에 부담을 주지 않아서 인슐린이 낭비되는 것을 막을 수 있습니다.5. 낮낮밤밤을 실천해 인슐린을 밤 사이에 재생시키도록 합니다.인슐린은 숙면을 통해 기능성이 되살아납니다. 낮에는 열심히 일하고, 충분히 신체 활동을 하며, 햇볕도 충분히 쬐고, 저녁에는 숙면을 취하는 것이 낮낮밤밤 실천의 핵심입니다.우선 대기오염이 적고 산소가 풍부한 잠자리면 좋겠습니다. 잠을 자는 동안 호흡이 잘 이루어지도록 베개나 침대 등의 상태를 점검해보세요. 또 수면의 질을 떨어뜨리는 건강 문제나 주거 문제를 해결하는 것도 중요합니다(자동차 소음, 잠을 방해하는 각종 야간 조명 등등).잘 때는 7시간 내외의 적정 수면 시간 동안 숙면을 취할 수 있도록 합니다. 부부가 함께 자기보다는 떨어져 자는 편이 건강에는 더 이롭습니다. 상대의 뒤척임에 수면의 질이 떨어질 수 있기 때문입니다. 아침에 해가 뜰 때 기상하는 것이 바람직합니다. 이를 기준으로 잠드는 시간도 미리 정해두는 편이 바람직합니다. 숙면하기 가장 좋은 온도는 22~24도이고, 습도는 40~60퍼센트입니다. 각종 냉난방기와 가습기를 통해 이 조건을 맞추는 것이 좋습니다.잘 때는 암막 커튼이나 전자기기 치우기 등으로 주변의 모든 빛을 차단하는 것이 좋습니다. 만약 이렇게 수면 환경을 개선해도 잠을 이루기 힘들다면 수면 장애를 치료하는 것도 고려해야 합니다.6. 스트레스를 줄여 탄수화물 중독을 막아야 합니다.스트레스가 심해지면 식욕이 증가하고, 특히 탄수화물 음식에 대한 갈망이 커집니다. 이는 과식과 비만으로 이어지는 지름길입니다. 스트레스 호르몬을 막고, 세로토닌이나 옥시토신 같은 안정 호르몬, 안티 스트레스 호르몬을 활성화해야 합니다.그러기 위해서는 긍정적인 심리적 자극과 긍정적인 마음가짐을 갖는 것이 무엇보다 중요합니다. 독서, 글쓰기, 즐거운 신체 활동, 명상, 취미생활 등으로 부정적 감정이나 스트레스를 줄여나가도록 합니다.긍정적인 마음을 채워 부정적 심리가 들어설 자리를 없애는 것도 좋습니다. 사소한 일에 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 방법으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워 나가기 바랍니다. 자기 칭찬하기는 가장 쉽고도 효율적인 방법입니다. 힘들 때면 스스로를 더욱 격려해보기 바랍니다. ‘힘들지만 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해.’와 같은 말은 비록 난관을 헤쳐 나갈 실질적인 힘은 없더라도 긍정적인 감정과 생각을 강화해 부정적 감정이 들어설 여지를 막는 파수꾼 역할을 해줍니다.7. 내장지방이 췌장을 공격하지 않도록 적정 체중을 유지합니다.여기서 주의해야 할 것은 체중이 많이 나가지 않더라도 내장에는 지방이 많이 낀 내장지방입니다. 즉, 체중만으로 비만 여부, 건강 여부를 판단해서는 안 됩니다. 근육량만큼 중요한 것이 내 몸 전체 중에서 체지방이 차지하는 비율입니다. 내 몸에 지방이 많을 경우 절대 속일 수 없는 신체 지수가 있습니다. 바로 허리둘레입니다. 지방이 가장 먼저 끼는 곳이 바로 허리 근처의 내장이기 때문에 허리둘레를 재면 내장에 지방이 얼마나 끼어 있는지 금세 알 수 있습니다. 허리둘레는 작은 줄자 하나만 있으면 언제든 잴 수 있으니, 가장 빠르고 간편하게 자신의 건강 상태를 점검하는 방법이라고 할 수 있습니다.허리둘레는 의외로 대단히 중요한 건강 지표입니다. 연구에 따르면 허리둘레가 평균에서 5센티미터만 늘어도 사망률이 10퍼센트 이상 증가한다는 결과가 있을 정도입니다. 비만이 아닌 정상 혹은 과체중인 사람이라도 허리둘레가 평균에서 많이 벗어난 경우 사망률이 높았습니다.일반적으로 체질량지수가 23kg/㎡이 넘으면 성인병 위험이 높아진다는 것이 정설입니다. 또 다른 연구에서는 허리둘레가 굵을수록 당뇨병과 고혈압, 고지혈증 등과 같은 만성질환의 발병률이 높아진다는 보고가 있습니다. 이는 비교적 정확한 수치까지 있어서 남자는 84센티미터, 여자는 79센티미터가 넘으면 이들 질환의 발병률이 현저히 높아지는 것을 확인할 수 있습니다. 즉, 자신의 허리둘레를 이 치수 아래로 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.8. 혈당 창고인 간과 근육을 잘 관리해야 합니다.인슐린의 역할은 간과 근육 세포에 포도당 흡수를 늘리고, 간에서 포도당을 글리코겐으로 합성하고 저장하며 신생합성을 억제하는 것입니다. 또 근육과 지방조직에서 지방이나 단백질을 합성하고 분해를 억제함으로써 에너지를 저장하는 것 또한 인슐린의 역할입니다.근육은 혈당을 조절하는 인슐린에 반응해 혈당을 흡수하고 소모하는 역할을 하는데, 근육의 질이 저하되면 인슐린에 대한 반응도 감소해 혈당 흡수와 사용 능력이 떨어집니다. 그로 인해 인슐린 저항성이나 당뇨병 등이 유발되기 때문에 근육의 질을 높게 유지하는 것이 대단히 중요합니다. 앞서 유산소 운동과 함께 반드시 규칙적인 근력 운동을 실천해야 한다고 한 이유입니다.9. 쓸데없는 약과 영양제를 줄입니다.앞서 뜻밖의 당뇨병 원인으로 각종 약물과 영양제, 건강기능식품이 있다는 것을 말씀드렸습니다. 따라서 현재 자신이 섭취하는 영양제, 약물 가운데 불요불급한 것을 빼고 과감하게 줄이는 것이 당뇨병 발병을 막는 실천이 될 것입니다.10. 정기적으로 대사증후군 검사를 실천해야 합니다.대사증후군은 당뇨병은 물론이고 고혈압, 비만, 고지혈증과 같은 각종 만성질환의 뿌리가 되는 만병의 발원지입니다. 따라서 뿌리가 되는 대사증후군의 싹을 자르는 것이 무엇보다 중요합니다. 가까운 병의원을 찾아 정기적으로 대사증후군 검사를 실시해 질병 여부를 확인하고, 문제가 되는 원인들을 하나씩 제거하는 것이 중요합니다. 대사증후군의 원인이 되는 문제들은 앞서 제시한 9가지 실천을 통해 얼마든지 해결할 수 있습니다.당뇨는 무서운 병입니다. 목숨 걸고 예방하고 막아야 하는 질병입니다. 꼭 당뇨 대란에서 살아남는 주인공이 되기를 바랍니다.출처 ; 건강다이제스트 

정기적으로 건강검진이나 혈액 검사를 받는 사람이 많다. 건강검진이나 혈액 검사를 할 때는 검사 결과지를 좀 더 자세히 살펴보기 바란다.검사 결과지에는 현재 자신의 항산화력, 만성 염증, 글루타치온을 소모하는 산화스트레스 상황을 파악할 수 있는 정보들이 비교적 자세하게 담겨 있다.지금까지 예사로 보아 넘겼던 검사 결과지에는 현재 나의 건강과 관련된 여러 가지 비밀들이 숨어 있다. 한두 단계만 건너 과학적으로 추론해 보면 현재의 건강을 살필 중요한 정보들도 담겨 있는 것이다. 검사 결과지를 통해 미처 깨닫지 못한 미래의 건강 문제나 현재의 건강 상태를 예측하고, 예방·치료할 태세를 갖출 수 있다.PART ① 만병의 근원 ‘만성 염증’ 혈액 검사로 알아보는 법많은 사람들이 걱정하는 만성 염증은 혈액 검사지를 통해 파악할 수 있다. 만성 염증은 건강을 해치는 중요한 원인 중 하나다. 서울대병원 건강증진센터에서 실시한 연구에 따르면 고감도CRP 수치가 1㎎/L 이하일 때보다 3㎎/L 이상일 때 모든 암 발생과 사망 위험이 각각 남성에서는 38%와 61%, 여성에서는 29%와 24% 정도 올라갔다.여기서 말하는 고감도CRP검사는 심혈관 질환의 위험도 평가 및 예후를 추정하는 중요한 지표로, 미세한 염증 반응까지 검출할 수 있는 검사이다.만성 염증이 발생하면 사이토카인과 같은 염증 반응 물질이 지속적으로 분비되면서 세포를 변성시키고, 또 그 세포 속 유전자에 변이를 유발해서 암을 더 잘 만들게 된다.그런데 만성 염증의 가장 큰 문제점은 현재 만성 염증이 심하더라도 증상이 잘 나타나지 않는다는 점이다. 만성 염증은 그 정도가 제법 심해질 때까지 우리가 그 사실을 체감하지 못할 때가 많다.외부 충격에 의해 손상된 부위나 감염 부위에 즉각적으로 생기는 급성 염증(acute inflammation)과 달리 만성 염증(chronic inflammation)은 염증 반응이 장기간 지속되면서 증상은 미미하다. 별다른 자각 증상 없이 각 장기와 혈관에서 장기간 지속되는 ‘나쁜 염증’인 만성 염증은 노화와 질병을 일으켜, 우리를 서서히 죽이는 주범이라고 할 수 있다.만성 염증은 많은 경우 고질적인 염증성 질환으로 진행되거나 나아가 암까지 발생시킬 수 있다. 만성 염증은 세포에 노화와 변형을 일으키고, 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란한다. 또 만성 염증은 비만, 당뇨병 같은 대사 질환부터 습진, 건선 같은 피부 질환, 류마티스 관절염, 천식 같은 자가면역 질환까지 유발한다.최근 연구에 따르면 만성 염증은 암의 주요 발병 원인으로도 지목되고 있다. 염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 유방암, 간암, 대장암, 방광암, 전립선암, 위암, 난소암, 피부암 등이 발생할 가능성이 훨씬 높다.건강검진을 위해 혈액검사를 받으면 자신의 만성 염증 여부를 알 수 있다. 혈액 검사를 했을 때 항상 볼 수 있는 백혈구 수치는 세균 감염이 있는지, 혈구 생산에 문제가 없는지를 살펴보는 지표이다. 그런데 백혈구 수치를 자세히 살펴보면 우리 몸의 염증 상태를 파악할 수 있다.우리 몸의 염증 여부를 알 수 있는 표시로는 CRP, ESR, 백혈구 수치 세 가지가 있다. 이 세 가지 수치 모두 중요하다. 어느 한 가지만으로 진단할 것이 아니라 종합적으로 파악해 질병 여부를 살펴보아야 한다.CRP란 C-반응성단백질(CRP, C-reactive protein)의 줄임말로, 간에서 생산되는 물질인데, 이 물질은 염증에 반응한다. 감염성 질환, 자가면역 질환 등 질환 검사나 혹은 치료 중 치료약이 잘 듣는지를 CRP 수치로 판별할 수 있다. 최근에는 심장질환이나 뇌졸중을 예측하는 수치로도 활용된다.CRP가 증가하면 골관절염, 종양, 다른 감염성 질환이 있다는 뜻이며, 불과 몇 시간 만에 빠르게 수치가 상승하기도 한다.백혈구 수치는 혈액 검사 CBC(Complete blood count)에서 백혈구, 적혈구, 헤모글로빈, 헤마토크리트(적혈구 용적률 : 혈구와 혈장의 비율), 혈소판 등의 수치를 통해서 정상적으로 증가하거나 감소하는지를 살핀다. 백혈구 수치의 정상범위는 1마이크로리터 혈액 당 4,000~10,000이다. 만약 백혈구 수치가 높다면 몸에 염증이 있다는 뜻이다.백혈구는 종류가 많기 때문에 백혈구의 형태까지 살필 때가 있는데, 검사에서 백혈구의 어린 세포들이 많다면 골수 이상을 의심해볼 수도 있다. 몸에 염증이 심하면 백혈구가 이를 방어해야 하는데, 어린 세포들이 많아졌다면 염증이 심하다는 뜻이다. 이때는 골수검사를 통해 백혈병이나 임파암 여부를 살피기도 하며, 이런 증상은 병의 초기에 자주 나타난다.ESR은 적혈구 침강 속도 검사(Erythrocyte Sedimentation Rate)의 줄임말이다. 혈액을 채취하면 적혈구가 혈장에서 분리돼 시험관 아래로 가라앉는데, 그 가라앉는 속도를 측정한 것이다.만성 염증의 경우 백혈구 수, 중성구 수와 림프구 수의 비율(neutrophil to lymphocyte ratio, NLR)을 확인했을 때 백혈구 수가 높은 쪽의 정상이라면 암, 심혈관 질환, 대사성 질환, 만성적인 저강도의 전신 염증(chronic low-grade systemic inflammation)을 의심할 수 있다.또, 백혈구 수 분획(leukocyte subtypes) 중에서도 중성구의 비중이 높을수록 만성적 저강도의 염증이 있을 가능성이 높다. 또한 백혈구 수(WBC count)에서 7,000cells/μL 이상이며, 림프구 수의 비율(NLR)에서 2.5 이상으로 나타난다면 염증 지수가 높다는 뜻이다.만성 염증 수준은 혈액 검사를 통해서도 알 수 있지만 몇 가지 건강 체크리스트를 통해서도 어느 정도 가늠할 수 있다. 다음 10가지 항목 가운데 자신에게 해당하는 것은 몇 가지나 되는지 체크해 보자.□ 손톱이 잘 부서진다.□ 피부가 건조하고 트러블이 잦다.□ 늘 배가 고프고 단것이 먹고 싶다.□ 체중이 많이 나가는 비만이다.□ 술, 담배를 즐기는 편이다.□ 머릿결에 윤기가 없다.□ 변비가 있다.□ 아침에 일어나면 몸이 무겁고 늘 피로하다.□ 집중력이 많이 떨어져 있다.□ 인스턴트식품을 자주 먹는다.이상의 10가지 항목 중에서 4개 이상에 해당한다면 체내에 만성 염증이 증가하고 있다는 신호이다. 혈액 검사 결과와 체크리스트를 통해서 만성 염증 여부를 살펴보고, 경우에 따라서 보다 정밀한 검사와 진단을 받아보아야 한다.아직 질병 단계까지 진행하지 않았다면 예방이 중요하다. 항염증 식이요법을 꾸준히 실천하고, 의사와 상의해 항산화제 영양요법을 실시해야 한다. 충분한 운동과 수면, 꾸준한 스트레스 관리를 해야 하며, 여기에 더해 명상, 좀 더 많은 휴식 시간, 한 시간에 한 번 이상 스트레칭 등을 실천해야 한다. 만약 흡연이나 음주를 즐긴다면 반드시 금연, 금주를 실천해야 한다.백혈구 수가 낮은 쪽의 정상인 사람도 마냥 안심해서는 안 된다. 이들에게는 교감신경 기능과 조혈모세포(hematopoietic stem cell) 기능 이상이 나타날 수 있다. 또 무기력과 만성피로, 부신기능 저하, 기립성 저혈압, 경도의 빈혈, 수족냉증, 기능성 위장관 질환, 근육감소증 등이 나타날 수 있다. 이런 사람 역시 좀 더 면밀한 검사와 진찰을 받아보고, 예방과 치료에 힘써야 한다.PART ② 요산 수치로 알 수 있는 항산화력 체크법노화는 산화의 결과물이다. 따라서 건강은 항산화에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 우리가 자주 접하는 항산화(antioxidant)라는 말은 말 그대로 산화(oxidant)의 반대말이다.‘산화’란 우리 몸이 금속처럼 녹이 스는 것이다. 못이 녹슬 듯이 우리 몸 역시 산화된다. 산화를 일으키는 물질은 우리 몸에서 만들어지는 활성산소다. 세포가 노화하는 주요 원인이 바로 활성산소에 의한 산화 작용이다.항산화는 활성산소에 의해 이루어지는 산화 작용을 막는 것이다. 가령, 녹황색 채소와 과일에는 항산화 능력이 뛰어난 다양한 영양소가 포함되어 있다. 비타민 C·E 역시 혈관 손상을 일으키는 활성산소 제거에 도움이 되는 영양소이다. 특히 비타민 C는 강력한 항산화제인데, 물이 흡수되는 세포에만 영향을 미친다. 따라서 물이 흡수되지 않는 세포의 항산화를 위해서는 비타민 E를 함께 섭취해야 한다. 비타민 C는 하루에 500mg, 비타민 E는 200IU 정도가 적정하다. 이는 과일과 채소를 하루 약 400g 정도를 섭취하면 얻을 수 있는 양이다.이러한 항산화와 관련해 혈액 검사에서 중요하게 보아야 할 수치가 있다. 바로 요산 수치이다. 흔히 통풍 여부를 나타내는 수치로 생각했던 요산 수치는 현재 내 몸의 항산화력을 알아볼 수 있는 중요한 수치이다. 요산의 적정 수치는 3∼5.5mg/dL이다. 요산이 적정 수치를 넘어서면 통풍이 생길 수 있다. 넘치는 요산은 바늘 모양의 결정으로 변하는데, 이는 우리 몸 곳곳을 바늘처럼 찌르고 다닌다. 이때 우리는 스치는 바람에도 죽을 만큼 고통을 느낄 수 있다.현재 자신의 요산 수치가 너무 높다면 이는 체내 산화스트레스가 심하다는 뜻이며, 그 보상으로 요산 수치가 증가한 것으로 이해하면 된다. 반대로 요산이 너무 낮을 경우는 체내 항산화제가 부족하다는 신호이므로 요산을 늘려서 적정선까지 올릴 수 있도록 노력해야 한다.요산 증가를 위해서는 단백질 섭취가 중요하다. 퓨린계 핵산이 항산화 물질인 잔틴 산화효소(xanthine oxidase)에 의해 대사될 때는 아연(Zn), 망간(Mn)이 필요하기 때문에 이를 영양제로 보충해야 한다.요산은 우리 몸에 없어서는 안 될 대단히 중요한 물질이다. 또 요산 수치는 우리 몸의 산화스트레스를 방어하는 항산화력을 알아보는 지표로 활용할 수 있다.인류는 원래 비타민 C를 체내에서 합성하는 능력이 있었으나, 비타민 C 식품 섭취가 늘어나면서 비타민 C 합성 능력을 상실하는 쪽으로 진화했다. 약 4~5천만 년 전의 원시 인류에게서는 비타민 C의 합성 기능이 사라져 버렸다.따라서 비타민 C는 음식과 영양제를 통해서만 보충할 수 있다. 문제는 겨울철에는 비타민 C 함유 음식을 구하기 어렵다는 것이다. 비타민 C는 평소 우리 몸속에서 철분이나 망간이온 등에 의해 산화되면서 항산화제로서 기능을 상실한다. 이를 막기 위해 원래 유리카제(uricase)에 의해 알라토인(Allantoin)으로 변해 몸속에서 배출되던 요산이 유리카제의 기능을 상실하는 쪽으로 유전자 변이가 생기면서 요산이 혈액에 많이 남아서 비타민 C를 보호하게 되었다.요산은 핵산의 하나인 퓨린이 우리 몸 안에서 분해되면서 생긴다. 핵산은 DNA의 기본 물질이다. DNA를 이루는 아데닌(A), 티민(T), 사이토신(C), 구아닌(G) 중에 아데닌과 구아닌이 분자구조상 퓨린을 닮았다. 탄소와 질소 중심의 결합이다. 카페인도 퓨린의 일종으로 요산과 상당히 가까운 구조를 가졌다.높은 요산 수치는 통풍과 신장병을 유발하는 건강의 위해 요소이지만, 요산 자체는 우리 몸의 산화스트레스를 막아주는 항산화물질로 작용하는 생체 필수 물질이다.폐 조직에는 요산이 다량 존재한다. 요산의 항산화 작용은 여러 연구를 통해 검증되었다. 요산은 항산화 효과를 통해 신경세포를 보호한다. 알츠하이머 환자군에서 요산을 비롯한 항산화 물질들의 인체 내 수치가 낮다는 사실이 확인되었다.반대로 비타민 C는 체내 요산 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 비타민 C 섭취량이 많을수록 통풍 위험이 낮아지는 것도 이 원리 때문이다. 특히 영양제 형태의 고용량 비타민 C를 섭취하면 요산 수치를 낮출 수 있다. 또, 매일 500mg의 비타민 C를 보충하면 혈청 요산이 0.5mg/dl 감소할 수 있다. 단, 통풍이 있거나 요산이 있는 경우는 점차적으로 비타민 C 용량을 늘려야 하므로 의사와 상의하는 것이 바람직하다.PART ③ 혈중 감마GTP 상승은 글루타치온 부족 신호!활성산소는 건강을 해치고 면역력을 떨어뜨리는 주범이다. 활성산소는 하루에 정상세포를 7만 번 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포의 DNA가 손상되며 치명적인 병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’이다. 활성산소는 암세포의 증식과 전이를 촉진하기도 한다.따라서 활성산소를 억제하고 효과적으로 제거하는 항산화 효소를 잘 활용하는 것은 건강의 중요한 문제이다. 항산화 효소는 젊은 시절에는 잘 만들어지지만 나이가 들면 그 양이 크게 줄어든다. 반면 활성산소의 양은 그대로이거나 더 늘어난다. 항산화 효소는 25세에 비해 40대는 50% 정도 감소하며, 60대가 되면 90%까지 줄어든다. 80대가 되면 체내에 항산화 효소가 거의 사라지고 활성산소만 넘쳐난다.많은 항산화 물질들 가운데 글루타치온이 문제가 된다. 나이가 들면서 가장 빨리 체내에서 사라지는 항산화 물질이 글루타치온이기 때문이다.글루타치온(γ-L-glutamyl-L-cysteinylglycine, glutathione, GSH)은 현대판 불로초(不老草)로도 불리는 우리 몸의 근육과 간 조직 등에 존재하는 생리활성 물질이다. 글루타치온의 항산화 능력은 비타민, 베타카로틴, 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀 등에 비해 100만 배 이상이다.실제로 100살 이상 장수자들을 조사했더니 체내 글루타치온 농도가 눈에 띄게 높았다.글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine), 이 세 아미노산으로 이루어진 결정성 펩타이드이다.<그림 1>처럼 세 아미노산이 결정성 펩타이드 형태로 글루타치온을 이룬다. 펩타이드 결합이란 두 종류의 아미노산이 한쪽 아미노산의 탄소(C-1)와 다른 아미노산의 질소(N-2)가 ‘탈수축합’ 작용을 통해, 즉 물 분자를 하나 내놓으면서 서로 결합하는 것이다.글루타치온은 강력한 항산화 능력 덕분에 ‘마스터 항산화제(Master antioxidant)’로 불리기도 한다.글루타치온은 활성산소를 무력화하고, 중금속을 해독하며, 체내 활성산소 제거 회로를 활성화하는 역할을 한다. 이는 글루타치온의 분자 구조와 관련이 깊다. 아미노산 분자에는 티올기(-SH)라는 부분이 있는데, 여기에 독소를 스펀지처럼 빨아들이는 성질이 있다. 특히 몸에 직접적 손상을 가하는 활성산소나 수은, 중금속 등이 티올기에 붙어 몸 밖으로 빠져나간다. 글루타치온 역시 자기 몸에 각종 독소를 붙인 다음 담즙이나 대변을 통해 몸 밖으로 배출한다.따라서 혈액 검사 후에는 글루타치온과 연관된 효소인 감마GTP 항목을 눈여겨보아야 한다. 감마GTP는 간세포 세포막과 담도 상피세포에도 존재하지만 혈관내피세포, 신장, 심장, 뇌, 췌장, 대장 등 다양한 조직에도 존재한다.감마GTP는 글루타치온의 재활용을 위해 꼭 필요한 효소이다. 세포 내 산화스트레스가 증가할 경우 더 많은 글루타치온이 필요한데, 감마GTP의 도움을 받아야만 혈액 내 글루타치온이 세포로 이동할 수 있다. 혈중 감마GTP의 상승은 세포와 조직 내에 글루타치온 요구도가 증가하는, 즉 산화스트레스가 심한 상황을 나타내며, 글루타치온이 빠르게 소모되고 있음을 나타내는 지표이다.글루타치온은 다른 여러 항산화제의 조절자(regulator) 역할을 한다. 글루타치온이 체내에 부족해지면 비타민 C나 E 등의 다른 항산화 물질이 항산화 기능을 발휘하지 못한다.글루타치온은 우리 간에서 70%, 신장에서 15%, 폐에서 15%가량 만들어진다. 문제는 글루타치온 역시 다른 항산화 효소와 마찬가지로 젊을 때는 몸에서 잘 만들어지다가 나이가 들면 잘 만들어지지 않는다는 점이다. 글루타치온이 부족해지는 원인으로는 스트레스, 피로, 노화, 오염 물질, 감염, 부실한 식사 등이 있다.글루타치온은 강력한 항암 물질이기도 하다. 암과 같은 악성 종양의 성장과 전이를 막고, 노화로 생기는 세포 손상을 예방하는 효과가 뛰어나다. 현재 각종 암 치료에 중요한 보조제로 활용되고 있는 것도 이 때문이다.글루타치온은 코로나19와 같은 각종 감염병 치료에도 중요한 역할을 한다. 모든 바이러스 감염은 글루타치온 결핍과 관련이 있다. 또한 글루타치온은 감염으로 인한 후유증도 줄여준다.글루타치온이 염증성 사이토카인(인터루칸6)과 활성산소를 감소시켜 체내에서 과도한 염증반응이 생기는 것을 막아주기 때문이다.현재 글루타치온은 항암제 부작용 예방, 알츠하이머 치매, 파킨슨(Parkinson)병 등 여러 가지 질병에 활용되고 있다. 또 비염, 아토피, 건선, 탈모 증상 개선에도 사용된다.다만 주의할 점은 글루타치온은 치료약이 아니라 건강보조식품이라는 사실이다. 글루타치온 부족 증상이 나타났을 때는 글루타치온을 보충제 형태로 섭취하면 된다. 그런데 이 보충제에는 글루타치온이 든 것이 아니라 글루타치온의 구성 성분인 글리신, 글루탐산, 시스테인이 들어있다.피부 건강이나 기미, 주근깨 때문에 고민하는 사람도 글루타치온이 도움이 될 수 있다. 글루타치온이 지닌 탁월한 피부 미백, 기미, 주근깨 치료 효과 때문이다. 기미, 주근깨 등을 만드는 피부의 흑색 멜라닌(melanin)은 화학적으로 인돌(indole)이라 불리는 분자가 반복해 결합된 구조이다. 글루타치온이 인돌(indole)과 화학적으로 결합해 멜라닌의 반복적인 결합을 막아준다.또 글루타치온은 흑색 멜라닌을 만드는 타이로시나제(Tyrosinase)의 활성을 막아 멜라닌 색소 침착도 막아준다. 병원에서 자주 접하는 백옥 주사가 글루타치온 보충 요법이다. 백옥 주사라는 속칭이 생긴 것도 글루타치온의 뛰어난 미백 효과 덕분이다.미국 질병관리본부(CDC)에 따르면 글루타치온 농도가 12 이상이면 건강한 사람이며, 암, 에이즈(AIDS) 환자는 농도가 3~4밖에 되지 않았다. 40세 이후부터 서서히 체내 농도가 낮아지기 때문에 50대부터는 정기적으로 체내 글루타치온 농도를 체크해야 한다.지금 몸이 아프거나 안색이 좋지 않다면 글루타치온 부족일 수 있다. 심한 스트레스에 시달리는 사람, 현재 방사선이나 자외선을 많이 쬐는 사람들 역시 글루타치온이 부족하다. 또 빵, 라면, 과자 등 인스턴트식품을 많이 먹는 사람도 글루타치온 농도가 낮다.글루타치온 체내 농도를 높이기 위해서는 무엇보다 식사가 중요하다. 특히 양질의 저지방 단백질 식사가 글루타치온을 높여준다.따라서 오리나 닭 등 가금류의 살코기, 유청 단백질, 대두 단백질, 항생제와 호르몬제가 쓰이지 않은 소고기, 요거트 등과 같은 단백질 음식을 하루 2~3회 이상 먹는 것이 바람직하다.신선한 과일과 채소 섭취도 늘려야 한다. 아스파라거스, 감자, 고추, 당근, 양파, 브로콜리, 아보카도, 애호박, 시금치, 마늘, 토마토, 자몽, 사과, 오렌지, 복숭아, 바나나, 멜론 등에 글루타치온 성분이 풍부하다.또 글루타치온 전구물질이 많이 든 식품으로는 청경채, 물냉이(크레송), 순무, 고추냉이(호스래디시), 겨자, 노란 순무(루타베가), 콜라비, 오크라, 껍질콩의 알(익은 것) 등이 있다. 그밖에도 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 파슬리의 엽록소에 든 물질인 시아노하이드록시부텐이 글루타치온 농도를 높이는 효과가 뛰어나다.각종 향신료를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 강황, 계피(시나몬), 큐민, 카다멈 등의 향신료 역시 글루타치온 농도를 높여준다. 카레를 자주 먹는 것은 글루타치온 농도를 높이는 식사법이다.현재 자신의 감마GTP가 높다면 글루타치온을 공급해주거나 글루타치온 대사에 중요한 역할을 하는 셀레늄이나 비타민 C, E 등을 보충하는 것이 필요하다. 물론 이는 혼자 독단적으로 결정할 일은 아니며, 정밀한 검진과 함께 주치의와의 충분한 영양 상담을 통해서 실천하는 것이 바람직하다.글루타치온을 복용할 때는 셀레늄, 알파리포산, 식이유황을 함께 복용하면 상승 효과를 기대할 수 있다. 단, 글루타치온을 비롯해 셀레늄, 알파리포산, 식이유황의 복용을 결정할 때도 반드시 의사와 상의해야 한다.글루타치온의 체내 농도를 높이기 위해서는 운동을 하는 것도 대단히 중요하다. 여러 연구에서 운동이 체내 글루타치온 농도를 높이는 것으로 나타났다.글루타치온을 높이는 건강 실천은 다른 건강 실천과도 밀접하게 맞닿아 있다. 글루타치온을 높여서 건강과 장수를 도모하기 바란다.출처 : 건강다이제스트 

겨울철이면 유독 손발이 시린 사람이 있다. 유독 손발이 시린 증상을 수족냉증이라고 한다. 수족냉증은 추위를 느끼지 않을 온도에서 손이나 발이 차가움을 느끼는 증상이다. 이러한 수족냉증은 왜 생길까? 건강에는 어떤 영향을 미칠까? 많은 사람들이 흔하게 겪는 수족냉증의 원인부터 똑똑한 대처법까지 소개한다. 수족냉증은 주로 추위 등의 외부 자극으로 혈관이 수축되어 손발 같은 말초 부위에 혈액이 잘 공급되지 않으면서 체온이 떨어지기 때문에 생긴다.우리 몸은 일정한 체온 36.5℃ 내외를 유지하기 위해 체내 체온 조절 기능이 열 소실과 열 발생 사이에서 균형을 잘 맞추려고 노력한다. 체온 조절은 주로 시상하부의 체온조절중추와 그 신경계에 의해 이루어지는데 더운 환경에 노출되면 피부 혈관이 확장하고 땀을 내어 열을 발산한다. 반대로 추운 환경에서는 열을 밖으로 발산하는 기능은 줄이고 열을 발생한다.근육의 떨림 등을 통해 체온을 높이기도 하지만, 더 중요한 것은 보일러의 온수 역할을 하는 혈액이 잘 돌아 체온을 유지하는 것이다.따라서 수족냉증이 생기는 일차적인 원인은, 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 심부 체온과 말단의 체온 차이가 필요 이상으로 커지기 때문에 생긴다. 혈액이 정체되고 손발 부위에서 열 생산이나 열 공급이 제대로 이루어지지 않는 것이 수족냉증의 일차적인 원인이라 할 수 있다.그런데 수족냉증을 유발하는 중요한 원인이 하나 더 있다. 자율신경계의 균형 상실이나 기능 저하이다. 수족냉증이 있을 때 동반하기 쉬운 것이 자율신경 가운데 하나인 교감신경이 예민해지는 것이다. 자율신경계의 균형이 깨지는 것이다.손이나 발 부위의 말초신경에 혈액 공급이 되지 않으면 우리의 뇌는 냉기를 더 심하게 느낀다. 수족냉증이 있을 때는 신경이 날카로워져 차가움을 더 느끼고, 손발이 차가워지면서 교감신경이 더 날카로워지는 악순환이 반복된다.수족냉증은 교감신경의 기능이 지나치게 활성화되면서 생기는 증상이기도 하다. 교감신경이 활성화되면 심장이 빨리 뛰면서 두근거리고 소화가 안 되고 말초 혈관이 수축해 손발이 차가워진다.따라서 수족냉증을 근본적으로 치료하기 위해서는 항진된 교감신경은 떨어뜨리고, 부교감신경은 활성화해 둘 사이의 균형을 맞추어야 한다. 즉, 수족냉증을 극복하는 자율신경계 재조정이 필요한 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ① 소화효소를 활성화시켜라!소화불량은 자율신경계의 기능을 떨어뜨린다. 소화 기능을 유지하는 중추적인 역할을 자율신경계가 담당하므로 소화 기능이 떨어진 사람 가운데 자율신경계의 교란으로 인한 수족냉증을 호소하는 사람이 많다.소화불량을 호소하는 사람들은 대체로 속이 쓰리고 가슴이 타는 듯한 증상인 위식도역류를 동반할 때가 많다. 위식도역류는 매우 괴로우며 숙면을 방해하는 만성기침의 원인이 된다. 이럴 경우 증상을 개선하기 위해 제산제나 위산분비 억제제를 쓰는데, 이는 오히려 나쁜 결과를 초래할 수 있다. 위식도역류로 인해 제산제나 위산분비 억제제를 장기간 복용하면 소화력이 급격히 떨어지면서 각종 영양소의 결핍까지도 나타날 수 있기 때문이다.필자가 위식도역류 환자에게서 발견한 공통점 가운데 하나는 소화효소(라이페이스(지질가수분해효소, 지방과 기름에서 지방산을 분리함), 프로테에이스 등등)의 결핍이다. 나이가 들수록 노화로 인해 체내 효소 보유량 역시 차츰 줄어든다. 사람이 평생 쓸 수 있는 효소의 양은 한정되어 있는데 나이가 들수록 그 양이 감소하는 것이다. 대개 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 환경적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들은 나쁜 식습관 탓에 과거보다 체내 소화효소를 훨씬 많이 쓰기 때문이다. 현대인들이 즐기는 불건강한 가공식품, 인스턴트식품 등은 자체적으로 소화효소가 없는 경우가 허다하므로 이런 음식을 먹으면 체내 소화효소를 낭비할 수밖에 없다.과식 역시 문제다. 필요 칼로리 이상을 섭취하는 과식은 소화불량을 일으키는 주요 원인이며, 음식이 장내에서 부패·산패하는 원인이다. 물론 소화효소 역시 과잉 소비할 수밖에 없다.이런 식습관 탓에 현대인은 체내 소화효소가 조기에 고갈되고, 소화효소 자체의 기능 역시 점점 떨어지는데 음식의 소화효소가 제 기능을 발휘하지 못하는 소화효소 저항성마저 나타날 수 있다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 되지 않으니 위산이 과잉 분비되면서 위벽이 손상되고, 넘치는 위액이 장과 식도로 흘러넘치면서 복통과 위식도역류를 유발하는 것이다.또 한 가지 더 큰 문제점은, 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 가져와 소화 작용에 쓴다는 점이다. 그러니 대사 작용에 쓸 대사효소가 부족해질 수밖에 없다. 그로 인해 부족해진 대사효소를 보완하기 위해 대사 작용을 담당하는 자율신경계가 총동원되는데, 이때 자주 발생하는 것이 바로 교감신경 과잉 활성화나 교감신경 기능 상실이고, 그로 인해 수족냉증도 유발할 수 있다.내 몸의 소화효소 지키는 특단의 조치소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 꼭 지켜야 한다.첫째, 과식하지 말아야 한다.둘째, 자연 그대로의 청정식품을 섭취해야 한다. 식품첨가물이나 농약 범벅 음식, 여러 가공을 거친 고가공 음식은 소화효소의 기능을 떨어뜨린다. 이런 음식에 든 각종 유해물질은 효소 저항성을 일으켜 각종 효소가 제 역할을 하지 못하게 한다.셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식 역시 삼가야 한다. 혈당지수가 높은 고혈당 음식은 소화효소를 낭비하고, 아직 처리되지 못한 혈당 찌꺼기가 장까지 가게 해 장내 유해균 증식을 일으키고, 장내세균 숲, 마이크로바이옴의 균형을 깨뜨려 면역력 저하를 비롯한 각종 질병의 온상이 된다.넷째, 소화효소와 발효가 제대로 조화된 음식을 섭취하는 것이다. 가장 좋은 음식은 식이섬유가 풍부한 각종 채소와 과일, 통곡류 음식이다. 채소 가운데서도 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부해 소화효소를 돕는 이상적인 음식이다. 통곡류 가운데서 현미는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부한 최고의 효소 음식이다. 현미는 자체적으로 천연 효소로 작용하며 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소 대사를 지원하게 돕고, 그 자체에 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 되는 다양한 이점을 지니고 있다.다섯째, 항산화 효소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 활성산소가 체내에 필요 이상 늘어나는 것을 막는 것이 장수의 비결인 것이다. 각종 항산화 효소는 활성산소를 제거하는 핵심 역할을 담당한다. 우리 몸에서 자체적으로 만들어지는 항산화 효소 외에 음식을 통해 얻는 항산화 효소로는 비타민 A, C, E와 셀레늄, 아연 등이 있다. 음식을 통해 얻는 것이 기본이지만 부족하다면 검증된 항산화제를 복용하는 것도 고려해 보아야 한다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ② 스트레스 저감 전략을 써라스트레스는 자율신경계의 균형을 깨뜨리는 가장 큰 원인이다. 스트레스 상황에서는 교감신경이 활성화되어 혈압·심박수·호흡 등이 증가하고, 면역력과 영양 흡수가 떨어질 수 있다. 일시적인 스트레스는 문제가 되지 않으나, 만성적인 스트레스는 자율신경계를 심각하게 망가뜨린다. 가장 중요한 것은 스트레스 상황에 놓이더라도 부정적인 생각보다는 긍정적인 생각으로 스트레스 수준을 낮추는 것이다. 부정적인 생각은 줄이고 긍정적인 생각은 늘려야 자율신경계를 보호할 수 있다.반대로 부정적 감정이나 걱정, 근심은 최대한 풀어내야 한다. 수족냉증을 호소하는 사람들 가운데는 주된 원인이 스트레스인 사람도 많다. 걱정과 근심은 우리 몸에서 아드레날린이라는 스트레스 호르몬을 과잉 분비하게 만든다. 이런 경우 ‘아드레날린 과잉증후군’에 빠진 사람도 많다.평온한 감정과 기분을 유지하다가 한두 번 바짝 긴장하는 것은 일의 능률을 올리고 좀 더 열정적으로 일하게 하지만, 매사 긴장을 늦추지 못하고 걱정과 스트레스에 빠져 지낸다면 오래지 않아 제대로 일을 할 수 없는 만성피로의 상태, 의욕 상실의 상태에 빠지고 만다. 아드레날린 과잉증후군인 사람들에게서 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증, 우울과 불안, 조바심 등은 가장 흔히 나타나는 증상이다.이런 스트레스 과잉 상태, 아드레날린 과잉증후군 상태에 오래 방치되면 자율신경계의 기능이 떨어지는 자율신경계실조증까지 이를 수 있다. 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨져 자율신경계 기능이 망가질 때 나타나는 것이 자율신경실조증이다.자율신경실조증 증상은 머리부터 발끝까지 나타날 수 있다. 두통이나 탈모, 피부트러블, 어지럼증, 현기증, 이명, 안면홍조, 수면장애, 목·어깨 결림, 수족냉증, 가슴 두근거림 및 통증 등은 물론, 심한 경우 과호흡, 기립성 저혈압, 불안장애, 공황장애, 우울증까지 초래할 수 있다.다른 사람에 비해 스트레스를 좀 더 많이 받는 편이라면 그 원인을 찾아 해결하고, 다양한 스트레스 해소 기술을 길러두는 것이 필요하다. 휴식, 명상, 독서, 글쓰기, 반려동물 키우기 등 다양한 스트레스 해소책도 마련해두는 것이 필요할 것이다. 스트레스가 생겼을 때, 특히 화가 들끓을 때 즉각적으로 해볼 수 있는 해소 방법도 참고하자.화가 치솟을 때 특단의 스트레스 해소법1. 10초만 숫자를 세라.2. 호흡에 집중하며 생각을 중단해 보라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.3. 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 설명하라.4. 다른 일로 관심을 돌려보라.5. 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해보라. 이해가 되지 않는다고 해도 얼른 화를 풀어라. 화를 내서 더 손해인 것은 나 자신이기 때문이다.6. 화를 내서 얻게 될 결과를 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.7. 화를 내는 대신 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행하라(노래방에서 신나게 노래 부르기).8. 상대를 제압하거나 상황을 피하기 위해 일부러 화를 내는 것은 아닌지 반성하라.9. 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각하라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각하라.10. 생각을 끊기 위해 노력한다. 생각중지훈련을 해서 실천한다.11. 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.12. 아무 글이라도 좋으니 글을 써보라.13. 화와 걱정이 들끓을 때 잠시 눈을 감고 자신의 호흡에 집중해보는 명상을 하는 것도 도움이 된다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ③ 근육 늘리기 전략을 써라자율신경계의 균형을 돕기 위해 꼭 필요한 것이 원활한 혈액순환이다. 피가 잘 돌아야 자율신경계의 균형을 유지하기도 쉽다. 혈액순환을 원활하게 만들기 위해 가장 중요한 것이 근육의 보호와 증진이다. 흔히 혈액순환하면 심장만을 떠올리기 쉽지만 혈액순환에서 상당 부분을 차지하는 것이 근육의 수축과 이완을 통한 혈액순환이다. 특히 우리 하체에 자리 잡은 허벅지 근육과 장딴지 근육은 심장의 중요한 보조 역할을 한다.중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 몰려 있다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 혼자 돌리려고 하면 금방 고장이 나고 만다. 이때 심장에 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장딴지 근육인 것이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌게 돕고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다.그런데 나이가 들면서 우리 근육 역시 매우 빠르게 줄어든다. 건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 수준까지 줄어드는 것으로 알려져 있다. 특히 한 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관 질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육이 급격히 줄어드는 근감소증이 있었다.심장과 혈관을 보호하기 위해서는 허벅지 둘레는 늘리고 종아리 근육은 유연성을 증대시켜야 한다. 허리와 복부의 비만 둘레는 다이어트로 단기간에 조절이 가능한 반면 허벅지와 종아리 근육은 꾸준한 관리를 통해서만 근육량을 유지할 수 있다.근육은 지방에 비해 기초대사량이 높다. 근육량이 떨어지면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 이전에 비해 조금만 먹는데도 내장지방이 증가하는 이유가 근육 감소 때문일 수 있다. 내장지방의 증가는 혈관의 노화와 당뇨를 일으키는 주요 원인이기도 하다.따라서 근육을 잘 유지하는 것이야말로 중년 이후 가장 중요한 건강 과제라고 할 것이다. 특히 대부분의 근육이 몰려 있는 하체근육은 더욱 중요하다. 하체근육이 부족하면 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동도 힘들어질 뿐만 아니라 관절에도 나쁜 영향을 미쳐 결국에는 행동의 제약을 크게 받게 된다.그렇다면 근육을 늘려주는 가장 좋은 방법은 무엇일까?물론 운동이다. 단 유산소 운동만으로는 부족하다. 근육에 직접적인 부하를 가져다주는 근육 운동도 병행해야 근육을 제대로 늘리고, 계속 유지할 수 있다.하체 근육의 핵심인 허벅지 근육과 종아리 근육을 강화시키는 운동법과 생활수칙을 소개한다.허벅지 근육 늘리는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’짧은 시간 허벅지 근육을 늘리는 방법으로 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이 있다. 이 운동법은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 필자가 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 특히 허벅지 근육을 강화하는 데 이상적인 운동법이다. 짬을 내기 힘든 현대인이 짧은 시간을 투자해 근육을 쉽게 늘릴 수 있는 방법이니 꼭 실천해 보기 바란다.1단계: ‘제자리 천천히 걷기’1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다.바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 한다.2단계: ‘제자리에서 빨리 걷기’운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께해 줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계: ‘누워서 다리 들어올리기’중심근육, 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그런 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다.천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계: ‘누워서 자전거 타기’누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.* 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.* 4단계 슬로우-퀵 운동법은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 근육 운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 성장호르몬이 분비되면서 집안일이나, 출퇴근 등 일상적인 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 얻을 수 있다.종아리 근육 늘리는 발목 유연성 운동종아리 근육은 하체로 내려오는 혈액을 중력을 거슬러 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 심장에서 멀어져 하체까지 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 도움이 꼭 필요하다. 종아리 근육이 제대로 펌프 역할을 해야 혈액순환도 원활해질 수 있다.동맥에 비해 압력이 낮은 정맥에는 통상적으로 몸을 순환하는 혈액의 절반 정도가 정체 현상을 보인다. 심장만으로 혈액을 순환하려면 큰 부담이 가해지고 이 상태가 지속되면 심장 근육의 노화, 기능 저하로 인해 심장이 비대해지고, 혈압이 높아질 수밖에 없다. 이는 곧 협심증이나 심근경색 같은 급성 심혈관 질환으로 이어지는 원인이 된다. 당연히 고혈압이 생길 수밖에 없는 것이다.영국 혈관외과학회에서는 종아리 근육을 ‘종아리 근육 펌프(calf muscle pump)’라고 표현하며, 제 2의 심장이라고 설명한다. 심장질환자의 55%가 종아리 근육의 부족, 근감소가 나타나는 것으로 보고되고 있다.종아리 근육을 강화하기 위해서는 앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때 발목 유연성 운동을 하면 좋다. 하는 요령도 간단하다.우선 발목을 전후좌우로 움직여 보기 바란다. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어서 10초 유지하고, 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지 중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.전후좌우가 끝나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전한다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전해본다.이렇게 발목유연성 운동을 하면 대략 1분이 소요된다. 적어도 하루에 5세트 이상 운동해주면 발목 유연성이 몰라보게 향상되고, 제2의 심장인 종아리 근육이 심장을 돕는 능력도 몰라보게 좋아질 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ④ 단백질 충분히 섭취하기근육을 늘리는 운동을 꾸준히 실천하고 있다면 근육의 재료가 되는 단백질 섭취에도 신경을 써야 한다. 단백질 섭취와 근육량 사이에는 깊은 연관이 있다. 단백질 섭취가 일일 권장량 미만인 사람은 근육량 감소, 근력 저하가 나타나기 쉽고, 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타나기도 쉽다.근육 감소를 막기 위해서는 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수 비결도 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다. 단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다.단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다. 특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다.동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어가 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다. 또 식물성 단백질에는 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 특히 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.가급적 지방을 제거한 양질의 단백질을 매일 섭취하는 식습관을 가져보자. 단백질 일일 권장량은 자기 몸무게에서 ‘K’만 제거하면 된다. 자기 몸무게가 60kg이라면 60g을 먹으면 된다. 다른 음식에도 단백질이 골고루 포함되어 있으므로 꼭 무게를 재서 60g을 먹어야 하는 것은 아니다. 대략 절반 정도는 고기에서, 나머지는 다른 음식에서 섭취하면 된다. 건강한 식단을 유지하고 있다면 생선 한 토막 정도만 먹어도 일일 섭취량으로 충분할 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ⑤ 겨울철 체온 보호 전략을 세워라특히 겨울철에 필요한 생활습관은 체온을 잘 유지하고, 자율신경계에 부담을 주지 않는 행동들이다.우선 체온 손실을 막기 위해 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 습관이 필요하다. 두꺼운 옷 하나만 입는 대신 얇은 옷 여러 개를 입어서 필요에 따라 하나씩 벗는 것이 체온 유지에는 유리하다. 가장 바람직한 것은 내복을 입는 것이다. 활동성이 좋은 내복도 많이 출시되어 있으므로 보온력이 좋은 기능성 내복을 입어보기 바란다.또, 체온이 떨어지지 않도록 여러 가지 보온 제품을 활용하기 바란다. 핫팩을 들고 다니다가 필요할 때 사용하기 바란다. 추위에 노출되기 쉬운 부위를 보호하는 장갑, 목도리, 마스크, 귀마개, 모자 등을 활용하면 좋을 것이다. 발이 차가우면 자율신경계에 부하가 걸리기 쉽다. 신발도 겨울에는 보온성이 뛰어난 것으로 교체해 신는 것이 바람직하고, 보온 양말이나 덧신을 활용하는 것도 좋을 것이다.주기적인 운동 외에도 실내에서 꾸준히 자율신경계의 균형을 돕고, 혈액순환을 활성화하는 체조나 스트레칭, 가볍게 걷기 등을 실천하기 바란다. 휴식 시간에 실내 계단을 몇 층 오르는 것이 가장 좋은 방법이다.이와 함께 매일 7000보 걷기와 주 2~3회 근력 운동을 병행한다면 자율신경계를 건강하게 지킬 수 있다.장갑, 귀마개, 마스크, 모자 등을 착용하는 것도 도움이 될 수 있다. 장갑의 경우는 걸을 때 운동 효과를 높이면서 미끄러운 겨울 길에서 낙상을 예방할 수 있기 때문에 반드시 착용하는 것이 좋다.차가운 음료보다는 따뜻한 차나 미지근한 물을 마시는 것이 바람직하다. 저녁 시간 족욕이나 반신욕을 하는 것도 떨어진 체온을 올리고, 혈액순환을 돕는 좋은 방법이다.출처 ; 건강다이제스트 

건강의 핵심은 노화 방지에 있다. 노화를 최대한 늦추어 병과 죽음에서 멀어지는 것이 바로 건강이기 때문이다.노화를 예방한다는 것은 세포를 최대한 젊은 상태로 유지하는 것을 의미한다. 하지만 우리 몸의 세포와 면역력은 변화에 변화를 거듭한다. 인간의 면역력은 30세를 기점으로 하락 국면으로 접어든다. 건강에 신경을 쓰고 면역력을 높이기 위해 노력하는 사람이라면 좀 더 시간을 늦출 수 있겠지만, 그렇다고 해도 마냥 20대 수준의 면역력을 유지할 수는 없다. 우리 몸속의 면역세포의 수와 기능이 시간이 갈수록 떨어지기 때문이다.그래서 노화와 관련해 중요한 개념이 생체 나이이다. 생체 나이는 자신의 실제 나이가 아닌 현재 자신의 생리·기능적 건강 상태나 노화 정도를 나타내는 생물학적 나이이다. 이러한 생체 나이는 사람마다 제각각 달리 나타난다. 자신의 실제 나이보다 생체 나이가 젊다면 그 사람은 노화를 잘 늦추고 있는 것이고, 자신의 실제 나이보다 생체 나이가 많다면 그 사람은 노화의 가속 페달을 밟고 있는 것이다.이렇듯 실제 나이와 생체 나이 사이에는 간극이 있다. 그렇다면 궁금할 것이다. 어떻게 하면 생체 나이를 젊게 해서 노화를 늦출 수 있을까?그 비밀을 알고 싶다면 최근 들어 노화를 가속화시키는 주범으로 떠오른 염증 노화를 주목해야 한다. 만성 염증이 노화를 앞당기는 촉진제로 드러났기 때문이다. 그 이유와 대처법을 소개한다.흡연을 하는 사람은 통상 생체 나이가 실제 나이보다 5살 정도 늘어난다. 담배의 나쁜 성분이 면역세포를 죽이고, 활성산소를 다량 배출하는 등 여러 가지 노화 가속 페달을 밟기 때문이다. 특히 면역세포를 죽이는 주범이 흡연이다.우리 몸의 노화 지표들 가운데 가장 중요한 것이 면역세포의 수준이다. 우리 몸의 면역세포인 NK세포(자연살해세포, natural killer cell)는 몸속 구석구석을 다니며 제거 대상 세포를 찾는 능력, 또 제거 대상 세포에 착 달라붙는 능력, 그리고 세포독성물질인 퍼포린(perforin)과 그랜자임(granzyme)을 분비해 암세포와 같은 제거 대상 세포를 죽이는 능력을 갖추고 있는 대단히 중요한 세포이다.그런데 25세 정도에 최고치에 달하던 NK세포의 수와 기능은 나이가 들거나 면역력이 떨어지면서 그 수와 기능 역시 함께 떨어진다. 그러면 쉽게 병에 걸리고, 암이 발병하기도 쉬워진다.그런데 최근 노화를 가속하는 주범으로 가장 많이 꼽히는 것이 염증 노화이다. 염증 노화를 부르는 다른 표현이 만성 염증이다. 만성 염증이 노화의 주범으로 떠오른 것이다.우리 몸에서 일어나는 염증 반응은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 하나는, 손상된 부위나 감염 부위에 즉각적으로 생기는 급성 염증(acute inflam-mation)이고, 다른 하나는, 염증 반응이 장기간 지속되는 만성 염증(chronic inflammation)이다.문제가 되는 것이 만성 염증이다. ‘착한 염증’인 급성 염증은 우리 몸이 질병과 싸울 때 나타나는 자연스러운 현상이다. 그런 반면 별다른 자각 증상 없이 각 장기와 혈관에서 장기간 지속되는 ‘나쁜 염증’인 만성 염증은 다양한 질병을 일으키고, 우리 몸을 빠르게 늙게 만드는 주범이다.우리 몸은 손상 부위나 감염 부위가 작고 일시적일 때는 급성 염증으로 해결할 수 있지만, 염증 부위가 크고 만성적 감염 상태에 놓일 때는 염증 반응이 장기간 지속되면서 만성 염증 상태에 놓이게 된다. 그리고 만성 염증은 많은 경우 고질적인 염증성 질환으로 진행된다. 또한 염증성 질환이나 만성 염증을 오래 방치할 경우 면역력이 크게 떨어지면서 암을 일으킬 수 있다.그밖에도 만성 염증은 인슐린 저항성, 인지 기능 감소, 지방세포의 증가와 근육 감소, 면역세포의 노화, 암 발병, 혈관 기능의 저하와 동맥경화 등 셀 수 없이 많은 건강 문제를 일으키고, 우리 몸의 노화 가속 페달을 밟는 중요 원인이다. 만성 염증을 막아야만 노화의 가속 페달을 늦출 수 있다. 어떻게 해야 할까? 염증 노화를 일으키는 3대 기전과 효과적인 대책을 소개한다.만성 염증 막는 전략 ① 만성 염증의 발원지 장 점막을 복구하자!우리 면역력에서 장만큼 중요한 장기도 없다. 장은 영양 흡수와 소화는 물론 면역력과 관련된 필수 기능이 이뤄지는 중요 장기이다. 특히 장 속 세균들이 만들어내는 작은 우주인 장내세균 숲(microbiome)의 균형과 조화는 면역력과 직결된다.장내세균 숲에는 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있다. 장 점막에는 100조 마리가 넘는 장내세균이 살고 있으며, 그 종류만 해도 400~500개나 되고, 총량은 무려 1~1.5kg에 달한다.장 점막에 분포하는 장내세균은 우리 몸의 여러 기능을 담당하며 특히 면역에 큰 영향을 미친다. 건강하고 균형 잡힌 장내세균 숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막는 역할을 한다. 장내세균 숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지고 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자가 쉽게 파고들어 전신 염증을 초래할 수 있다. 따라서 장을 건강하게 지키는 것은 노화를 늦추어 무병장수를 하는 데 필수 조건이 된다.특히 장내에 존재하는 다양한 유익균은 우리 몸의 면역력을 지키는 군대와 같은 역할을 한다. 장내세균은 우리 장에 최적화된 안성맞춤으로 진화한 종이다. 따라서 장내세균들은 마치 신체의 일부처럼 작용한다. 장내세균 숲의 생태계 균형이 깨어지면 면역력 역시 심각하게 훼손된다.이러한 장내세균 숲에는 대사물질을 생성하고 병원균의 생장을 억제하는 등 인간에게 이로운 효과를 내는 착한 세균인 유익균과 인간에게 해를 끼치는 병원성을 가진 나쁜 세균인 유해균이 서로 균형과 조화를 이루며 공존한다.장내세균 가운데 유익균은 약 30%, 유해균은 5~10% 정도를 차지한다. 이 중 유익균을 ‘프로바이오틱스’라고 부른다. 프로바이오틱스를 투여하는 식이요법을 진행하면 암, 심장질환, 우울증, 간 질환, 항생제 유발 장염, 염증성 장 질환, 천식, 자가면역질환, 노화, 비만 등을 예방하고 치료 효과가 나타나는 것으로 보고되고 있다.프로바이오틱스의 효과에 대해서는 아직 연구가 진행 중이지만 장내 보호막 형성, 장내 산도 조절, 인체 면역 조절, 항균물질 생성, 장관 내 병원균과의 경쟁 등을 통해 다양한 긍정적 효과를 발휘하는 것으로 상당 부분 밝혀진 바 있다. 따라서 프로바이오틱스의 감소와 비율의 축소를 반드시 예방해야 한다.평생 유익균을 유해균보다 더 많이 지니고 살던 사람도 나이가 들면서 유익균은 줄어들고 유해균이 늘어나서 각종 질병에 자주 걸리거나 노화가 촉진되는 일이 생긴다.장내 유해균이 증가하면 균형이 무너지면서 각종 장 질환은 물론 아토피와 같은 피부질환, 비만, 당뇨병과 같은 대사질환, 우울증과 같은 정신질환이 발병하기 쉽고, 노화 역시 빠르게 진행된다.특히 유해균이 득세하게 되면 장 점막을 방어하던 유산균의 선택적 배제 기능이 떨어지면서 장 점막의 투과성이 증가하여 장에서 몸으로 염증이 새어나오는 ‘장관 투과성 증가 상태(the state of increased intestinal permeability)’가 생기는데, 그러면 우리 몸에는 만성 염증이 더욱 득세하게 된다.‘장관 투과성 증가 상태’를 일으키는 원인으로는 ▶약물(진통제, 항생제)의 무분별한 남용 ▶알코올과 흡연 ▶단순당과 고지방 식이의 과다한 섭취 ▶수분 섭취 부족 ▶비타민 A·D·아연 결핍 ▶식이섬유 부족 ▶소화가 안 된 음식(소화효소가 부족한 음식이나 가공식품, 급히 많이 먹는 습관으로 인한 소화불량) 등이 있다.따라서 장내세균 숲을 건강하게 만들기 위해서는 장관 투과성 증가 상태를 일으키는 원인들을 하나씩 제거하고 소장과 대장에 유익한 음식들을 섭취하는 것이 중요하다.장 점막을 복구하는 2가지 조건첫째, 장관 투과성 증가 상태를 일으키는 원인을 제거한다.약물 남용을 줄이고, 알코올과 흡연을 금하며 단순당과 고지방식이의 과다한 섭취도 주의한다. 식이섬유도 충분히 먹고 소화불량도 조심한다.둘째, 소장과 대장에 유익한 음식들을 규칙적으로 섭취해 장 건강을 높인다. 그동안 여러 번 강조했지만 소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식 가운데 대표적인 것은 아욱이다. 아욱에는 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부해 세포 분화 과정 전단계에 영향을 주면서 세포의 발달을 돕는다. 섬유질도 풍부해 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.대장 건강을 돕는 음식으로 도토리묵도 좋다. 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’은 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 매우 뛰어나다. 이런 항산화 효과 덕분에 염증으로 인해 손상된 대장 점막을 복구하는 역할을 하고, 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능을 한다. 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하는 동시에 발암물질 등으로 인한 대장암 발병까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 뛰어나다.장 건강을 위해서는 이 세 가지 음식을 특별히 신경 써서 챙겨 먹는 것이 좋다. 여기에 더해 무너진 장내세균 숲을 회복하기 위해서는 평소 식사에서 ‘음식효소’를 적극적으로 섭취하는 것도 중요하다.우리 몸에서 음식물을 분해하는 효소는 크게 3가지로 나눌 수 있다. 우리 몸에 존재하는 소화효소와 대사효소, 그리고 음식 속에 존재하는 음식효소이다. 체내의 소화효소는 음식물을 소화·분해하는 기능을 한다. 탄수화물 소화효소인 ‘아밀라아제’, 단백질 소화효소인 ‘프로테아제’, 지방 소화효소인 ‘리파아제’ 등이 대표적이다.문제는 나이가 들수록 몸속의 효소 보유량도 감소한다는 점이다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 그 양은 나이가 들수록 줄어든다. 대체로 체내 효소의 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.그런데 소화효소가 부족하면 소장에서 미처 소화하지 못한 음식물이 대장까지 내려가 부패하는데, 이때 유해균이 비정상적으로 증식하는 조건이 만들어진다. 소화효소를 인위적으로 늘리는 일은 힘들기 때문에 중요한 것은 음식효소를 통해 부족한 소화효소를 보충하는 일이다.각종 생과일, 생채소, 생곡류와 같은 가열하지 않은 식품에 음식효소가 풍부하게 들어 있다. 이런 음식효소를 음식물을 통해 섭취하면 소화, 분해를 도와서 소장과 대장 건강에 도움을 줄 수 있다.따라서 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것, 매끼 한 접시 이상의 채소를 섭취하는 것이야말로 장내 유익균에 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이라고 할 것이다.만성 염증 막는 전략 ② 만성 염증의 산물 활성산소를 중화시키자!혈관과 호르몬에 손상을 주고, 면역력을 교란하고 소진시키는 주범이 활성산소이다. 활성산소야말로 노화의 가속 페달을 가장 세게 밟아버리는 요인이라 할 수 있다.따라서 활성산소 발생을 억제하고 이를 효과적으로 제거하는 항산화 효소를 늘리는 것이 노화 예방에서 최선의 과제가 된다.활성산소와 항산화 효소는 우리 몸속에 함께 존재한다. 활성산소는 한마디로 정의하면, 우리 몸에 악영향을 미치는 해로운 산소라고 할 수 있다. 활성산소는 산소가 내 몸속과 장기들을 돌아다니며 에너지를 만드는 과정에서 자연스럽게 만들어진다. 아예 생성되지 않을 수가 없으며, 적당한 수준으로 발생하면 오히려 세포를 적당하게 자극해 신체를 보호하는 역할까지도 수행한다.그러나 활성산소가 체내에 필요 이상으로 증가하면 각종 질병을 일으키는 것은 물론이고 노화의 가속 페달을 밟는 악당 역할을 한다. 미국 존스홉킨스 의대에 따르면 지구상의 인류가 앓고 있는 3만 6천 가지 질병의 원인 가운데 90%가 활성산소에 의해 유발된다.체내에 적당한 수준이 유지될 때 활성산소는 세균, 박테리아, 독성물질과 같은 몸에 해로운 것들만 공격하지만, 필요 이상으로 증가하면 우선 면역체계를 교란시키고, 정상세포를 문제가 생긴 세포로 오인하여 정상세포까지 무차별하게 공격하면서 세포에 손상을 가한다.손상을 입은 세포는 텔로미어의 길이가 점점 짧아지면서 노화가 가속화되고 그 한계치 이하까지 짧아질 경우 결국 사망하고 만다. 과잉 생산된 활성산소는 신체 각 기관의 기능을 무력화시키고, 세포와 장기를 파괴하는 노화의 주범인 것이다.활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’이다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 만들어 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더 치명적이다.따라서 활성산소를 제거하는 능력을 가진 항산화 효소를 꾸준히 만들어내고 섭취하는 것이 장수의 비결인 것이다.항산화 효소는 내 몸속에 이미 존재하는 젊음의 샘이다. 항산화 효소는 세포의 안과 밖에 존재하는 물질로, 활성산소 처리 효소라고도 부른다. 활성산소를 제거해 활성산소로 인한 산화를 방지하여 노화를 막아주고 질병을 예방하는 것이다.활성산소는 줄이고, 항산화 효소를 높여주면 건강하게 오래 살 수 있다. 문제는 나이가 들면서 활성산소와 항산화 효소의 균형이 깨지기 쉽다는 것이다. 20대에는 두 가지가 균형을 이루기 때문에 젊고 건강하게 지낼 수 있지만, 30대가 되면서 균형은 깨지기 시작한다. 활성산소의 양은 그대로인 반면 항산화 효소의 양은 줄어드는 것이다. 25세에 비해 40대는 50% 감소하며, 60대가 되면 90% 감소한다. 80대가 되면 항산화 효소는 거의 없어지고 활성산소만 남게 된다.이런 상황에 근거해 항산화 효소가 거의 없어지는 시점이 평균 수명의 한계점이라는 가설도 제기된 바 있다.활성산소 수치가 정상보다 높다면 활성산소를 제거하는 항산화 효소가 부족한 상태라고 할 수 있으며, 자신이 현재 또래보다 많이 늙어 보인다거나 병치레가 잦다거나 만성병, 암과 같은 질병을 앓고 있다면 더욱더 이를 의심해 볼 일이다.활성산소 중화하는 항산화제 활용법체내에는 다양한 항산화 효소가 존재하지만, 대표적인 항산화 효소는 세 가지이다. SOD, 카탈라아제, 글루타치온 퍼옥시다아제다. 이것들은 체내에서 자체적으로 만들어지기도 하지만, 외부에서 공급받은 비타민이나 미네랄과 같은 항산화제와도 조화와 균형을 이루며 세포의 건강도를 높여준다. 활성산소의 공격에 대응해 독성으로부터 세포를 방어하는 역할을 한다. 항산화 효소는 활성산소의 나쁜 성질을 중화시켜 덜 해로운 물질로 바꾼 후, 물과 산소로 분해해 인체 대사 작용에 이용함으로써 유해성을 억제하는 역할을 해준다.항산화 효소의 건강 증진 효과는 다양한 동물실험을 통해 입증되었다. 첫째, 혈관에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지는 현상을 예방한다. 둘째, 높은 혈압을 낮춰준다. 셋째, 관절염으로 인한 염증을 완화시킨다. 넷째, 천식 증상을 완화시키는 등 호흡기질환을 예방한다.나이가 들수록 고갈되는 항산화 효소를 잘 관리하는 방법은 바로, 항산화 효소를 활성화시키는 물질, 즉 항산화제를 외부로부터 공급받는 것이다.항산화 효소 형성 물질은 체내에 들어오면 항산화 효소와 조화, 균형을 이뤄 항산화 효소의 활동을 돕고, 항산화력을 높여 활성산소를 효과적으로 제거해준다. 그리고 항산화 효소의 역할을 대신함으로써 항산화 효소의 조기 고갈도 막아준다. 대표적인 항산화제로는 ▶비타민 ▶미네랄 ▶폴리페놀이다.비타민 C는 그 자체로도 강력한 항산화 영양소로 독자적으로도 항산화 작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고 활성산소와 싸우다 산화된 비타민 E를 환원시켜 항산화력을 높여준다. 이뿐 아니라 항산화 효소의 농도를 증가시켜주는 작용도 한다.비타민 G로 불리는 글루타치온은 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 영양소로 체내에서 만들어지며, 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제로도 불린다. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸에서 최상위 면역 효소 중 하나로 꼽힌다. 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후부터는 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소하기 때문에 중장년 이후에는 결핍 상태에 놓이기 쉽다.글루타치온은 간에서 생성되는 영양소로 간 해독을 돕기 때문에 결핍되면 간 기능이 저하되면서 노폐물을 해독하는 능력도 떨어지게 된다. 글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며, 브로콜리나 무 등의 십자화과 채소에 들어있는 설포라판이 글루타치온으로 전환된다. 글루타치온이 부족하면 정맥주사를 통해 보충하기도 한다.비타민 Q로 불리는 코엔자임큐텐은 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불린다. 자체적으로 강력한 항산화 작용을 하기도 하고, 항산화 효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꿔주는 역할을 한다. 덴마크 코펜하겐대학의 심장센터에서는 심부전 환자들을 대상으로 코엔자임큐텐을 섭취하도록 했더니 사망률이 절반으로 줄었다는 연구결과를 발표한 바 있다.코엔자임큐텐은 남성 불임에도 효과가 있으며, 이란 사히드사두기 의대 연구에 따르면 코엔자임큐텐을 매일 200mg 섭취하도록 했더니 불임 남성들의 산화 스트레스가 감소하면서 그들의 정자 운동능력이 향상되었다. 코엔자임큐텐의 하루 권장량은 90~100mg이며, 영양제로 섭취하면 된다.코엔자임큐텐은 지용성 비타민으로 지방이 함께 포함된 것을 선택하는 것이 바람직하며, 비타민 E와 함께 섭취하면 세포의 지방질 막을 보호하는 효과를 높여주고, 비타민 E를 환원시켜 항산화 효과를 개선하는 효과를 발휘한다.셀레늄은 미네랄 중에서 대표적인 항산화제로 꼽힌다. 셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년 이후라면 외부로부터 꼭 공급받아야 하는 미네랄에 속한다. 셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘하며 대표적인 노화 방지 영양소인 비타민 E보다 수백 배 이상 강한 효과를 발휘한다. 독자적으로도 활성산소를 비롯한 유해물질을 해독해 독소로부터 우리 몸이 파괴되는 것을 막아준다. 여기서 더 나아가 셀레늄은 다른 항산화 효소를 활성화시키는 작용까지도 겸하고 있다. 셀레늄이 없으면 체내 항산화 효소가 작동하지 않는 것이다. 항산화 효소를 활성화시키는 비타민인 글루타치온을 활성화시키는 것이 바로 셀레늄이다. 셀레늄이 글루타치온을 활성화시키고, 글루타치온은 항산화 효소를 활성화시킨다. 셀레늄이 항산화 효소 연쇄 반응의 시발점인 셈이다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질너트 등에 많이 들어 있으며, 치매를 예방하는 데도 탁월한 효과가 있는 것으로 연구된 바 있다.폴리페놀 역시 항산화 효소로 작용한다. 폴리페놀은 스스로 움직일 수 없는 식물이 외부의 적과 강한 자외선으로부터 자신을 지키기 위해 스스로 만들어내는 식물 영양소이며, 체내에서 항산화 작용을 하는 것은 물론 항균, 항바이러스, 항알레르기 효과까지도 발휘한다.특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화 방지에 탁월한 식물 영양소로 알려져 있다. 안토시아닌은 이미 나이가 들어 항산화 효소가 모두 고갈된 상태일 때도 그 능력을 발휘한다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡으며 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관에 대한 보호 효과가 크다.안토시아닌은 보라색 식품에 많이 들어 있는 항산화 성분으로 자색고구마, 자색양파, 포도, 마키베리 등에 풍부하게 함유되어 있다.활성산소를 잡아주는 내 몸의 수호자인 항산화 효소를 보호하고, 적절히 섭취하는 일이야말로 노화의 가속 페달을 늦추는 가장 중요한 내 몸 투자인 셈이다.만성 염증 막는 전략 ③ 만성 염증의 공급원 달고 짠 음식의 조절력을 높이자!만성 염증을 일으키는 주범으로 당뇨와 고혈압이 있다. 동시에 혈관 건강을 위협하는 가장 위험한 질병 역시 당뇨와 고혈압이다.만성 염증과 고혈압, 당뇨는 단단한 연결고리를 형성하면서 우리 몸이 질병에 취약한 상태에 이르게 하고, 노화 역시 가속화한다.특히 당뇨는 혈관의 염증을, 고혈압은 혈관의 약화를 일으키는데, 이 둘이 합작하게 되면 뇌졸중, 심근경색, 뇌출혈 등과 같은 치명적인 질병까지 초래한다.당뇨와 고혈압을 일으키는 많은 원인이 있겠지만, 아무래도 가장 큰 원인 제공자는 잘못된 입맛일 것이다. 지나치게 단 음식, 지나치게 짠 음식 등을 선호하는 자극적인 입맛을 가질 때 이들 질병을 피하기 어려워진다.단맛에 중독되면서 과잉 섭취하는 설탕이나 첨가당 등의 정제 탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 심화시키고, 비만을 일으킨다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 높아져 우리 몸의 인슐린을 조기에 소모시켜 당뇨병을 일으키고, 식욕을 높여 비만을 일으키기 쉽다.고혈당은 인슐린의 기능을 떨어뜨리고, 각종 뇌심혈관계질환, 눈의 망막에 혈전이 생기면서 실명을 초래하는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝, 발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 심각한 합병증을 일으킨다.인슐린을 생산하는 췌장의 용량이 서양인과 비교하면 절반에 불과한 한국인은 더욱더 당뇨병에 취약하다. 따라서 한국인이라면 인슐린 기능을 보호하기 위해 설탕, 음료 등의 단맛에 중독되지 않도록 노력해야 한다.짠맛 중독 역시 문제가 된다. 소금 과잉 섭취는 한국인의 고혈압 발병을 높이는 주요한 원인이다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 보상하려는 욕구에 시달리게 된다. 다행히 물만 마신다면 좋겠지만, 이때 생기는 갈증을 배고픔으로 착각하고 물 대신 음식을 먹을 때가 많다. 시상하부에 생긴 갈증을 배고픔으로 혼동해 음식을 먹는 것이다.지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률, 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취에서 비롯된다. 짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 노화 가속을 막는 매우 중요한 실천이라고 할 수 있다.소금과 설탕은 우리 몸을 유지하는 데 없어서는 안 될 핵심 영양소이지만 한국인 가운데는 이 두 가지 잘못된 입맛에 중독된 사람이 많다. 특히 현대인은 스트레스가 심하고, 두뇌활동이 많고, 과로가 일상화되면서 혹사당하고, 피로하다 보니 더 의지하게 되는 것이 설탕의 단맛과 소금의 짠맛이다. 스트레스와 피로를 풀기 위해 달고 짠 음식을 과잉 섭취하는 것이 당뇨와 고혈압 발병을 증가시키는 실질적인 원인이 되고 있다. 이 두 가지 입맛을 교정하려면 어떻게 해야 할까?단맛 입맛 교정법단맛이 나는 음식은 도파민 분비를 촉진해 쾌감을 증대한다. 단 음식에 중독된 뒤에 분비되는 도파민은 운동이나 다른 방법들로 분비되는 도파민과는 달리 금단 증상과 같은 심각한 부작용을 일으킨다.단맛을 느낀 후 얼마 지나지 않아 다시 단맛을 느끼고 싶다는 강한 갈망이 생기면서 불안, 우울, 안절부절못함, 손떨림, 심계항진(심장 두근거림)과 같은 다양한 정신적·신체적 조급증을 일으키고, 제때 단맛이 공급되지 않으면 금단 증상에 시달리기도 한다.각종 금단 증상은 중독의 정도에 따라 다른 양상을 띠지만, 최근 연구에 따르면 단맛 중독의 금단 증상 역시 정상적인 생활이 어려울 정도로 심한 것으로 알려져 있다.현대인의 단맛의 중독성이 얼마나 강한지를 보여주는 대표적인 예로, 하루에 몇 잔 이상의 인스턴트커피를 마시는 것이나, 설탕이 듬뿍 들어간 청량음료나 초콜릿을 입에 달고 사는 생활습관일 것이다.겉으로 드러나는 증상이 없어서 질병 차원에서 다루는 일은 드물지만, 단맛 중독 역시 야금야금 우리 몸을 갉아먹는 주범임을 잊지 말아야 한다.단 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하고 노화의 가속을 멈추게 하는 생활수칙은 다음과 같다.첫째, 식사 순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취가 줄어들 수 있다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부른다.둘째, 저항성 전분의 비율을 늘리기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸어보라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋을 것이다.셋째, 탄수화물이 줄어든 만큼 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질까지 함께 먹는다면 오히려 혈관과 심장을 이롭게 할 수 있다.넷째, 가공식품을 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다. 또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 줄여본다. 이들을 사용하기 어렵게 구석이나 높은 곳에 두고 사용 횟수를 줄이면 좋을 것이다.다섯째, 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고, 하루에 물 2리터를 반드시 마시기 바란다.짠맛 입맛 교정법짠맛 중독에서 벗어나 입맛을 싱겁게 만드는 식사 원칙은 다음과 같다.첫째, 우선 국물 음식 섭취를 줄인다. 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 소금 섭취량을 많이 줄일 수 있다.둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄이자. 가공식품은 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류를 주의해야 한다.셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 칠 수 있도록 소금 선택제를 실시하자. 또 소금통을 멀리 두는 것도 좋다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금 치는 횟수를 줄일 수 있다.넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹자. 김치나 깍두기, 나물도 물에 헹궈먹으면 소금 섭취를 줄일 수 있다.출처 ; 건강다이제스트  

여름에서 가을로 바뀌는 환절기에는 큰 일교차, 식욕과 입맛의 변화 등으로 우리 몸에 큰 부담이 된다. 특히 적응 부담이 급격히 늘어나면서 면역력 관리, 혈관 건강, 비만 관리에도 경고등이 켜지는 시기이므로 저마다 각별한 주의가 필요하다.게다가 더위가 가시고 입맛이 돌아오고 먹을거리가 풍성한 계절이어서 식욕을 더욱 자극할 수 있어 체중 관리에도 적잖은 어려움을 느끼게 된다. 더군다나 체질적으로 겨울을 대비하는 몸의 변화 탓에 체지방이 쌓이기 쉬운 계절이기도 하다. 일 년 중 체중 증가가 가장 많은 계절이 가을인 것도 이 때문이다.따라서 가을철 체중 관리야말로 1년 체중 관리를 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 날씨가 선선해서 좋지만 건강관리는 각별히 조심해야 할 가을철 건강을 지키기 위한 3가지 조건과 그 해법을 소개한다.가을철 건강 지키기 ① 장내세균 숲을 살려 면역력을 지켜라가을은 각종 바이러스가 급증하는 계절이기 때문에 우리 몸에도 면역력 위기가 찾아오기 쉽다. 가을에는 여름철 자율신경계의 피로가 심해지면서 면역력이 떨어지기 쉬운 장내세균 숲의 균형을 되찾는 일이 시급하다. 장내세균 숲 균형의 기초는 소화 기능의 회복에 있다. 여름에 소화기는 많이 피로해지기 마련이고, 선선해지면 이를 복구하는 것이 최우선 과제이다.우리의 장은 영양 흡수와 소화는 물론, 면역력과 관련된 필수 기능이 이뤄지는 대단히 중요한 장기이다. 특히 장 속 세균들이 만드는 작은 우주, 장내세균 숲의 균형과 건강은 우리 몸의 면역력과 직결된다. 장내세균 숲에는 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있고, 장 점막에는 100조 마리가 넘는 장내세균이 살고 있다. 장내세균 종류만 해도 400~500개나 되고, 총량은 무려 1~1.5kg에 달한다. 따라서 장내세균 숲을 지키는 일은 면역력을 지키는 일과 직결된다.건강하고 균형 잡힌 장내세균 숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막는 중요한 역할을 한다.이러한 장내세균 숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지고 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자가 쉽게 파고들어 전신 염증을 초래할 수 있다. 특히 장내에 존재하는 다양한 유익균은 우리 몸의 면역력을 지키는 군대와 같은 역할을 하므로 늘 세심한 관리가 필요하다.여름철에는 다양한 원인에 의해 장내세균 숲의 균형이 깨지기 쉽다. 장염이 가장 자주 발병하는 계절이기도 하기 때문이다. 균형이 깨진 장내세균 숲을 복구하기 위해서는 위장 기능, 소화 기능을 회복하는 것이 급선무다. 소화 기능을 돕는 최고의 조력자는 소화효소이다. 필자가 위식도 관련 질환자들을 진료하면서 발견한 한 가지 중요한 공통점도 소화효소의 결핍이다.일단 우리는 나이가 들수록 체내 효소 보유량이 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양은 한정되어 있을 뿐 아니라 나이가 들수록 분비량 역시 줄어든다. 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 여러 원인에 의해 숙명적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들이 소화에 소비하는 체내 소화효소가 이전시대 사람보다 기하급수적으로 늘었기 때문이다. 현대인들이 선호하는 각종 가공식품, 인스턴트식품 등 불건강한 음식들은 대부분 자체적으로 소화효소가 부족하기 때문에 이런 음식들을 소화하기 위해서는 체내 소화효소를 사용할 수밖에 없다. 게다가 과식이 잦을 경우 소화효소는 더욱 부족하기 쉽다. 지나치게 많은 음식물 섭취는 장내에서 음식물의 부패, 산패 등을 일으켜서 소화효소가 과잉 분비되게 하기 때문이다.이런 이유로 생산량이 한정된 우리 몸의 체내 소화효소는 항상 부족할 수밖에 없는 실정이다. 게다가 만성적인 과로와 환경오염 역시도 소화효소의 기능을 떨어뜨리는 원인이 된다. 때에 따라서는 소화효소 부족으로 인한 소화효소 저항성마저 나타나는 사람도 있다.정리하면, 원래 소화효소가 부족한 데다 소화효소의 품질까지 떨어져 제대로 소화가 되지 않으므로 그 대체제로 위산이 과잉 동원되고, 넘치는 위산은 위벽을 손상하고, 장과 식도로 위산이 흘러넘쳐 복통과 위식도 역류를 유발할 수 있다.또 체내 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 소화할 때 대신 사용하는 특징이 있다. 따라서 우리 몸의 대사에 사용되어야 할 대사효소가 소화를 위해 빠져나가는 현상이 나타나게 된다. 이 때문에 대사작용에 자율신경계가 총동원되는데, 그로 인해 자율신경계가 피로해지면 체온이 점점 떨어지고 면역력도 감소하는 것이다.소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관이 필요하다.첫째, 과식하지 말아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈을 재촉한다.둘째, 식품첨가물이나 농약 범벅인 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 말아야 한다. 각종 유해물질이나 독소는 소화효소의 저항성을 키우기 때문이다.셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식은 삼가야 한다. 고혈당 음식은 소화효소를 소모시키고 혈당 찌꺼기가 장까지 침투해 장내 유해균의 증식을 초래해 장내세균 숲의 균형을 무너뜨린다.넷째, 소화효소가 풍부하고, 발효가 제대로 조화된 음식들을 규칙적으로 섭취해야 한다. 대표적인 음식으로는 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등이 있다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부해 소화 기능을 증진하는 음식이다. 주식을 쌀밥에서 현미로 바꾸는 것만으로 큰 도움이 된다. 또 자체 비타민과 미네랄이 풍부해 효소 대사를 원활하게 해주고, 풍부한 식이섬유 덕분에 장내 유익균의 좋은 먹이가 된다.다섯째, 항산화효소가 풍부한 식품을 적극적으로 섭취한다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 항산화효소가 든 음식을 충분히 먹으면 활성산소를 제거할 수 있다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에 음식으로 얻을 수 있는 최고의 항산화효소는 비타민 A·C·E와 셀레늄, 아연 등의 각종 미네랄이다. 그런 의미에서 채소와 과일은 항산화효소의 역할도 하고, 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 효소음식인 셈이다.여섯째, 장내세균 숲의 균형을 위해 반드시 필요한 것이 수분 섭취이다. 시간당 한 컵 정도를 마시는 것이 적당하지만 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이기 때문에 갈증을 느끼면 지체하지 말고 물을 마셔야 한다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 괜찮다. 당뇨 환자나 관련 질환이 있다면 수분 부족으로 혈당이 오르기 쉬우므로 의식적으로 시간당 2~4컵 이상 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.내 몸의 수분지수를 높이는 물 마시기 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 마시기• 배고플 때 물 한 잔 마시기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 마시기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 걸쳐 나누어 마시기• 미지근한 물로 마시기• 식사 전후에는 될 수 있는 대로 물 마시지 않기• 식사 전 30분에 마시고, 식사 후 2시간 지나서 마시기• 운동이나 육체 활동으로 땀을 많이 배출했을 때, 기운이 없을 때, 각종 음료를 마셨을 때, 술을 마시거나 담배를 피웠을 때는 평소보다 물 두 컵 더 마시기가을철 건강 지키기 ② 가을철 폭발하는 입맛 다스려 혈관 건강을 지켜라가을철 혈관 건강을 위협하는 가장 큰 적은 여름철에 억눌렸던 입맛과 식욕이 폭발하는 것이다. 선선해지면서 소화가 잘되는 데다가 겨울을 대비해 몸이 지방 축적 리듬으로 바뀌면서 걷잡을 수 없이 식욕이 늘어나기도 한다.특히 자극적인 입맛이 문제가 된다. 가뜩이나 식욕이 늘고 지방도 잘 쌓이는 데 자극적인 입맛까지 더해지면 과식과 폭식이 빈번해질 수밖에 없다.이는 혈관 건강에도 치명적이다. 혈관과 심장 건강을 지키기 위해서는 우선 짠맛과 단맛에 길든 입맛부터 바꾸어야 한다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 보상하려는 욕구에 시달리게 된다. 다행히 물만 마신다면 좋겠지만 이때 생기는 갈증을 배고픔으로 착각하고 물 대신 음식을 먹을 때가 많다. 시상하부에 생긴 갈증을 배고픔으로 혼동해 음식을 먹는 것이다.지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률, 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취에서 비롯된다. 식품의약품안전평가원 발표에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2016년 3669㎎에서 2018년에는 3274㎎으로 10.8% 감소했다. 하지만 이 역시 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 섭취량 2000㎎, 소금을 기준으로 했을 때의 5g 정도에 비해 여전히 약 1.6배 높은 것이라고 할 수 있다.짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 전체 건강 수준을 끌어올리기 위해서도 매우 중요한 실천이라고 할 것이다. 짠 입맛을 싱겁게 만들어서 고혈압과 뇌심혈관 질환을 예방하는 식사 원칙은 다음과 같다.첫째, 국물 음식 섭취를 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 그러니 먹더라도 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 크게 줄일 수 있다.둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 때는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁해보라. 또 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄여보자. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 대표적으로 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류 등을 주의해야 한다.셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 칠 수 있도록 소금 선택제를 실시하고, 요리할 때는 소금통을 멀리 두면 좋다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금을 치는 횟수를 줄일 수 있다. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌리는 경우가 많기 때문이다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두자. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 둔다면 음식에 소금을 치는 일을 크게 줄일 수 있다. 가능하다면 음식 할 때 아예 소금을 치지 말고, 식탁이나 밥상에 소금을 꺼내두고서 원하는 사람만 간을 더할 수 있게 하면 좋을 것이다.넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹어보라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 음식을 물에 헹궈 먹으면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 있다. 그러나 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의임을 잊지 말아야 한다.다섯째, 짠 음식보다 더 문제가 되는 것은 단 음식이다. 요즘은 음식에 설탕을 첨가하는 것이 너무나 일상화되어 있으므로 단맛이 첨가되었다는 사실조차 까마득하게 잊을 때가 많다. 설탕이나 각종 감미료, 또 단맛 나는 정제탄수화물 음식들은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으키는 주범이다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당 관리가 힘들어져 우리 몸의 인슐린을 소진시키고, 결국 당뇨를 유발하게 된다. 또 비만이 되기도 쉽다. 당뇨병에 걸리면 쉽게 뇌심혈관계 질환으로 이환되고, 당뇨합병증이 나타나면서 실명을 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝·발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 치명적인 건강 위기를 초래할 수 있다. 단맛 중독의 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하기 위해 각별히 조심해야 한다.단맛 중독 교정하는 특단의 조치• 식사 순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사 순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부른다. 우선 과일부터 애피타이저로 먹는다. 식사 전에 애피타이저를 먹으면 입맛을 정화하고 포만감을 주어 식사량을 줄일 수 있다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 많이 함유된 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하자. 1과 2의 과정을 반복하면 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 건강하게 조절할 수 있다.• 저항성 전분의 비율을 늘려보기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 종류 음식의 재료도 정제되지 않은 곡류로 바꾸어 보자. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋을 것이다.• 탄수화물이 줄어든 만큼 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등과 같은 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고 껍질까지 함께 먹는다면 혈관과 심장을 이롭게 할 수 있다.• 가공식품을 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다. 또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 줄여본다.• 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 적당량 섭취하고 하루에 물 2리터를 반드시 마시기 바란다. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기가 심해질 수 있으므로 운동 강도도 허기가 느껴지지 않을 정도로 적당하게 유지한다.가을철 건강 지키기 ③ 가을철 비만 예방하려면 근육 키워 성장호르몬 늘려라병원에 오는 성인 환자들의 성장호르몬 수치를 측정해 보면 똑같은 나이인데도 성장호르몬 분비가 2배 이상 차이 나는 경우를 자주 본다. 그만큼 성장호르몬은 개인차가 크다. 성장호르몬은 성장기 아이들에게만 필요한 호르몬이 아니다. 성장호르몬은 뇌의 하부에 있는 뇌하수체의 전엽에서 분비되는 여섯 가지 호르몬 가운데 하나다. 191개로 구성된 거의 단백질에 가까운 ‘폴리펩타이드호르몬(polypeptide hormone)’이다. 성장호르몬은 마치 맥박이 치듯 분비되며, 깊이 잠이 든 이후에 왕성하게 분비된다. 따라서 수면 부족이나 수면의 질이 좋지 못한 사람은 성장호르몬 분비가 잘되지 않는다.성장호르몬(human growth hormone)은 ‘노화방지호르몬(anti-aging hor-mone)’ 혹은 ‘회춘호르몬’이라고 부를 정도로 우리 몸에 중요한 역할을 담당한다. 성장호르몬은 온몸의 세포가 정상적으로 작동하고 또 늙지 않도록 하는 호르몬이다. 노화 방지 효과로 피부를 젊게 만들고, 신체를 강인하게 해주며, 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화한다. 또, 뇌기능을 재생해 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상한다. 성기능 재생과 향상에도 도움을 준다. 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어 다이어트에도 효과적이다. 피부 재생을 촉진하고, 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다.문제는 성장호르몬이 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20대의 20% 이하로 감소한다는 점이다. 노화와 함께 급격하게 사라지는 것이 성장호르몬이다.65세 이상 성인 가운데 약 1/3은 성장호르몬 결핍으로 인해 다양한 대사 이상을 겪는다. 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등도 성장호르몬 결핍이 주요한 원인일 수 있다. 특히 성장호르몬이 부족하면 배가 나오고, 근육이 줄고, 피부가 얇아져서 주름이 생긴다. 골밀도가 떨어지며, 정신적으로는 기억력이 떨어지고 우울해지거나 걱정이 많아진다.성장호르몬 분비를 돕기 위해서는 다음의 실천 지침을 지키는 것이 좋다.첫째, 스트레스를 줄이는 것이 중요하다. 체내 호르몬 가운데 상당수가 만들어지는 공장을 공유하고 있다. 지나친 스트레스가 성장호르몬 분비를 방해하는 것도 이와 관련이 있다. 과도한 스트레스로 인해 스트레스 호르몬이 과잉 분비되면 같이 쓰고 있는 호르몬 공장이 풀가동하면서 성장호르몬을 제대로 만들지 못한다. 따라서 스트레스 관리는 성장호르몬을 지키는 중요한 원칙이다.둘째, 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약하게 하고, 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내 과산화지질이 쌓이게 한다. 과산화지질은 세포막의 기능을 떨어뜨려 각종 필요 물질의 투과성을 떨어뜨리는 원인이 된다. 그러면 세포 사이를 자유롭게 오가야 하는 각종 호르몬의 기능 역시 떨어질 수밖에 없다. 특히 성장호르몬은 활성산소에 매우 취약하다. 따라서 활성산소를 잡는 항산화 호르몬인 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등을 충분히 공급하는 것이 중요하다.셋째, 성장호르몬을 늘리는 데 도움이 되는 음식을 적극적으로 섭취한다. 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등이 있다.넷째, 성장호르몬을 감소시키는 대표적인 습관은 지나친 육식 기피이다. 웰빙 열풍을 타고 채식 위주 혹은 채식주의 식습관이 확산하면서 육식을 피하는 것이 건강의 지름길인 양 호도되고 있다. 그러나 각종 육류에 든 단백질은 우리 몸에 없어서는 안 될 구성 요소이다. 육류를 지나치게 먹는 것도 문제겠지만, 단백질 섭취를 꺼려 호르몬의 재료가 부족해지는 것은 더 큰 문제가 아닐 수 없다. 그러니 나이가 들수록 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.다섯째, 수면 부족이나 나쁜 잠버릇 역시 성장호르몬 분비를 저해한다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 이루어지기 때문에 수면의 질과 양이 떨어질 경우 성장호르몬의 분비에도 문제가 생길 수 있다. 수면의 질을 해치는 불면증, 코골이 등은 모두 성장호르몬을 줄이는 원인이 될 수 있다. 수면의 양만큼이나 수면의 질이 중요하다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자도 푹 자는 것이 좋다. 수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙이 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않는 것’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 실천이 필요하다.배가 많이 고프면 잠이 오지 않으므로 자기 전 복합당질 음식으로 간단히 허기를 채우는 것도 크게 나쁘지는 않다. 특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁 식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면 유도 음식이다.여섯째, 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 과식을 하면 성장호르몬까지 끌어와 쓰기 때문에 절식이야말로 최고의 성장호르몬 보호법이다. 이 외에도 지나친 세포건조 역시 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마셔서 수분을 보충하는 것도 중요하다. 단 잠들기 전에는 목만 축이는 정도가 바람직하다.출처 ; 건강다이제스트 

최근 기후 변화, 그로 인한 기후 위기에 관한 우려가 커지고 있다. 폭우와 폭염, 가뭄 등 전 지구적인 기상 이변이 빈번해지는 가운데 향후 기후 위기가 증폭될 것이며, 해가 갈수록 더 큰 피해를 낳을 것이라는 관측이 지배적이다.이런 기후 위기는 당장 우리 건강에도 큰 위협이다. 세계보건기구(WHO)는 이미 기후 변화를 코로나19보다 더 인류의 건강을 위협하는 가장 큰 위험요소라고 선언한 바 있다. 기후 변화로 인해 갑작스러운 날씨 변화, 폭우나 폭염, 극심한 일교차와 이상 날씨가 건강을 직접적으로 위협하는 문제라는 것이다.따라서 앞으로 기후 위협으로부터 자신의 건강과 신체를 지키는 일은 무척 중요한 일이고, 갈수록 그 중요성이 커질 것이다. 날씨 예보에 각별히 신경을 쓰면서 자신을 돌보고 살피는 슬기로운 건강생활이 필요한 것이다.여름철 건강관리에 실패하면 1년 면역력 관리의 토대가 무너지고 만다. 여름철에는 유독 급격한 날씨 변화나 극한 날씨 때문에 건강을 해치기 쉽다. 따라서 날씨 변화에 민감하게 반응하며 각별히 건강관리에 힘쓰고, 일상과 업무 역시 최대한 날씨 변화에 맞추는 패턴을 유지하는 노력이 필요하다.여름철 오랫동안 이어지는 폭염은 건강을 해치는 큰 위협 요소다. 물론 폭염 외에도 여름철 건강을 해치는 날씨의 위협 요소는 많다. 그중에서도 폭염과 관련해 가장 문제가 되는 열대야와 냉방병, 각종 온열질환, 갑자기 면역력이 떨어지거나 교란이 생기기 쉬운 장마철 건강관리에 대해서 중점적으로 소개한다.여름병 ① 자율신경 교란자! 열대야 대처법낮 동안 폭염이 이어지다 보면 밤에도 그 열기가 식지 못해서 열대야(Tropical Night)가 찾아오기 마련이다. 열대야는 오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지 최저기온이 25˚C 이상인 밤을 말한다. 열대야는 우리의 자율신경계를 교란하고 체온을 낮추는 역할을 한다.우리 몸의 자율신경계는 환경 변화에도 우리 몸이 일정한 상태를 유지하도록 해서 생명을 지키는 신체 기관이다. 자율신경은 심장을 뛰게 하고, 숨을 쉬게 할 뿐 아니라 체온을 일정하게 조절하고, 혈압을 유지하고, 위와 장의 움직임을 조절하고, 분비물이 원활히 분비되도록 도와준다.그런데 무더운 열대야가 계속되면 체온조절중추가 역할을 제대로 하지 못하게 된다. 쉽게 말하면 체온조절충추가 일종의 흥분 상태인 각성 상태로 계속 유지된다. 그래서 쉽게 잠들지 못하거나, 중간에 자꾸 깨는 증상도 자주 나타난다. 그러면 당연히 수면 부족이나 피로에 시달리게 되고, 체력이 떨어질 수밖에 없다.또 반복해서 열대야에 시달리다 보면 수면 리듬이 깨지면서 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 체온을 낮추기 위해 우리 몸이 계속 애쓰고 부담을 느끼는 상태에 놓이고 만다.따라서 여름철 건강을 지키기 위해 열대야 대책은 꼭 필요하다. 적어도 여섯 가지 지침은 따르는 것이 좋다.첫째, 침실 온도나 습도 관리에 각별히 신경을 쓴다. 전기요금을 걱정하지 말고 최대한 관련 가전기기를 활용해야 한다. 선풍기나 에어컨, 제습기 등 침실 온도나 습도를 관리하는 전자기기를 적극적으로 활용하기 바란다.둘째, 수면 관리를 위해 기본 수칙을 지키는 것도 중요하다. 자기 전 지나치게 물을 많이 마시면 자는 도중 잠에서 깰 수 있으므로 낮 동안에 충분히 수분을 보충하고, 잠들기 두 시간 전에는 수분 섭취를 최소화할 필요가 있다.밤에 자지 못한 잠을 보충하기 위해 기상 시간을 늦추거나 낮잠을 자는 것은 오히려 생체리듬을 흐트러뜨릴 수 있으므로 기상 시간을 지키며, 최대한 일찍 잠들기 위해 다양한 노력을 해야 한다.여름철에는 교감신경이 흥분하기 쉬워서 부교감신경이 활성화되어야 하는 수면이 힘들 수 있으므로 저녁 시간에는 몸에 무리를 주거나 자극이 심한 일은 가급적 피하고, 최대한 심신의 안정을 가져다주는 활동을 늘리기 바란다. 독서나 글쓰기, 편안한 음악 감상, 명상, 가벼운 입욕 등은 부교감신경을 활성화해서 편안한 수면을 도와준다.반면, 음주나 흡연, 격렬한 운동, 갈등 상황, TV 시청이나 스마트폰 사용, 우울한 기분을 주는 일 등은 모두 수면을 방해하므로 가급적 피해야 한다.규칙적인 운동은 오히려 수면을 도울 수 있으므로 저녁 식사 후 가벼운 산책이나 걷기 운동은 덥다고 피하거나 미루지 말고 꾸준히 실천해야 할 일이다.셋째, 숙면을 돕는 음식도 적극적으로 활용하기 바란다. 저녁 식사는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나나 견과류, 항산화 성분이 풍부한 채소, 호르몬 분비를 돕는 양질의 단백질로 채우는 것이 좋다. 반면 카페인이 함유된 초콜릿, 음료 등은 피하고, 과식이나 고칼로리 음식, 정제된 탄수화물 섭취는 최대한 자제해야 한다.넷째, 찬 음식을 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 찬 음식은 체온을 낮추고 혈액순환을 방해할 수 있으며, 설사나 배탈을 유발할 수도 있다. 위장 기능이 저하되면 영양을 제대로 섭취하지 못하고 피로해지며 면역력도 약해질 수 있다. 당연히 수면을 크게 방해할 수 있다. 따라서 찬 음식을 최소화하고, 섭취한 경우에는 따뜻한 물을 마셔 속을 달래주는 것이 좋다.다섯째, 낮 동안 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요하다. 보리차나 여름철 제철 과일인 수박이나 참외를 섭취해야 한다. 보리차는 소화를 돕고 갈증을 해소하는 데 효과가 있어 열대야로 체력이 약해진 분들에게 좋은 음료이다. 또 수박이나 참외는 몸에서 손실된 수분을 보충해주며 당분이 풍부하여 기력을 보충하는 데 도움이 된다. 다만, 편안한 수면을 위해서는 가급적 식사나 수분 섭취는 7시 이전에 모두 끝내기 위해 노력해야 한다.여섯째, 아침 식사를 거르지 말고 규칙적으로 섭취하는 것도 중요하다. 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강의 기초이다. 잠에서 깨고 일어난 몸은 활동을 시작하기 위해 대사작용을 촉진하고 심장박동수를 올리게 된다. 따라서 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 하면 온종일 피로를 덜 느낀다는 연구도 있다.여름병 ② 면역력 파괴자! 냉방병 대처법우리 몸에서 날씨 변화에 대처하는 기관은 자율신경계이다. 자율신경계 중에서 특히 부교감신경이 체온조절을 담당한다. 땀의 배출, 혈관의 수축 등에 의해 체온을 조절한다.하지만 부교감신경이 감당할 수 있는 온도 변화는 대략 5∼10°C 정도에 지나지 않는다. 그 이상의 온도 차이가 생길 때 우리 몸은 이를 감당하지 못하면서 자칫 체온조절장치가 고장 나고 만다.이렇게 우리 몸의 체온조절시스템에 이상이 생겨 자율신경의 변조 현상이 나타나는 것이 바로 냉방병이다. 냉방병은 쉽게 알 수 있다. 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상과 함께 위장장애, 현기증이 동반되고, 더러는 관절통, 월경통 등이 나타나기도 한다.냉방병은 현대인이 자초한 일종의 ‘문명병’이라고 할 수 있다. 여름철 면역력 위기를 초래하는 주범이기도 하다. 현대 문명의 편리함은 갈수록 사람들을 나약하게 만들고 있다. 이전에는 사람이 스스로 알아서 적응하고 해결하던 일들을 지금은 기계들이 대신해 주고 있다. 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨 등은 모두 사람들이 노력하지 않아도 환경을 사람에게 맞춰주는 기계들이다. 그러다 보니 인간은 환경을 지배하고 환경에 맞춰 내 몸을 조절할 수 있는 능력을 상실해 가고 있다. 냉방병 역시 편안함을 추구하고 고통을 피하려는 현대인의 욕심이 만들어낸 몸의 퇴화 현상이다.여름철에는 에어컨에서 떨어지지 않고 지내는 사람이 많다. 더운 실외와 차가운 실내를 오가다 보면 우리 몸의 체온조절장치가 고장 나면서 냉방병이 생기고, 앞서 말한 증상에 시달리게 된다.더운 실외에서 에어컨이 빵빵하게 틀어진 차가운 실내로 들어오면 잠깐 시원하고 쾌적한 기운을 느끼지만 우리 몸의 체온조절장치는 엄청난 스트레스에 시달릴 수밖에 없다.냉방병을 예방하고, 또 냉방병에서 탈출할 수 있는 방법은 실외나 실내의 온도 차이를 최소화하는 것이다. 혹은 두 공간 사이에 중간 지대를 두고서 몸이 잠깐이라도 적응할 수 있게 해주어야 한다. 가령 바깥에 오래 있었다면 서늘한 그늘에서 잠시 몸을 식혔다가 실내로 들어오는 것이 좋다. 물론 에어컨으로 실내 온도를 너무 낮게 설정하거나 낮추지 말아야 한다.냉방병 예방과 치료를 위해서는 다음과 같은 방법을 적극적으로 활용하기 바란다.첫째, 에어컨 가동 중에는 긴 옷이나 스타킹을 착용해 보온에 유의한다. 몸에 한기를 느낄 때는 긴 소매 남방이나 카디건을 준비해두었다가 걸친다.둘째, 실내외 온도차를 5℃ 이상 낮추지 않고 평균 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.셋째, 2시간에 5분씩은 창문을 열거나 환기를 시킨다.넷째, 에어컨으로부터 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 않도록 한다. 냉방 중인 실내에서 장시간 근무를 할 경우에는 몸을 자주 움직인다.다섯째, 아무리 덥더라도 평소의 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 유지한다.여섯째, 여름철은 탈수가 많다. 탈수는 냉방병의 가장 좋은 조건이다. 평소보다 충분히 수분을 섭취하라. 하루 3리터 정도를 권장한다. 여름철에 긴 야외활동이나 운동을 하게 되면 수분 섭취량은 더 올라간다.일곱째, 몸이 차갑다고 느끼면 미지근한 물이나 따뜻한 차가 도움이 된다.여름병 ③ 생명의 위협자! 온열질환 대처법나이가 들면 더위에 대한 내성도 약해진다. 젊었을 때는 땡볕에 있어도 어느 정도 견딜 수 있지만, 나이가 들면 더위를 이기는 힘도 따라 약해진다. 자율신경계의 기능이 떨어지고, 혈액순환도 잘되지 않으면서 체온조절 능력이 떨어지기 때문이다. 또 근육량이 줄면서 호르몬 기능도 떨어지므로 더위에 더욱 약한 몸이 되는 것이다.나이가 들면 땀샘도 감소하기 때문에 땀 배출량이 줄고, 땀으로 체온을 조절하는 기능까지 떨어진다. 실제 통계에서도 폭염에 의한 사망 사건을 분석한 결과 사망자 중 65세 이상 노인이 4명 중 1명이었고, 대부분 논·밭일을 하다가 발생한 것으로 나타났다.특히 여름철에 체온조절이 안 되는 사람들에게 자주 나타나는 특징이 있다.□ 평소 근육 운동과 육체 노동을 하지 않아서 신체 활력이 떨어진다.□ 자주 과식을 하는 사람의 경우 소화에 너무 많은 에너지를 쓰면서 더위에 대처하는 힘이 떨어진다.□ 몸을 차게 하는 음식을 자주 먹는 사람 역시 체온조절중추가 망가지면서 더위를 이기기 힘든 몸이 된다.□ 평상시 스트레스가 심한 사람, 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐기는 사람, 에어컨을 너무 많이 사용하는 사람 역시 더위 대처 능력이 떨어지기 쉽다.이 외에도 만성질환자, 노인과 영유아, 실외와 실내를 빈번하게 오가는 직종을 가진 사람들 역시 더위 대응 능력이 취약하기 쉽다. 여름철 온열질환으로 열사병과 일사병이 있다. 열사병과 일사병은 증상은 비슷하나 혼동하기 쉬운 서로 다른 질환이다. 일사병은 햇볕을 너무 오래 쬐어 생기는 병이다. 반면, 열사병은 우리 몸의 체온조절중추가 망가져서 생기는 질병이다.일사병은 땀을 많이 흘리며 두통, 구토 등의 증상이 나타난다. 고온 환경에서 수분 보충이 원활하지 않아서 체내 수분이 감소하면 발생할 수 있다. 반면, 열사병은 우리 몸의 체온조절중추 기능이 망가져서 몸속의 열을 외부로 발산하지 못하면서 고열, 의식 변화, 땀이 나지 않는 무발한증이 나타날 수 있다.둘은 모두 온열질환으로 분류되는데, 열로 인해 생기는 급성 질환이다. 뜨거운 작업 환경에 장시간 노출되면 두통, 어지러움, 근육경련, 피로감, 의식 저하 등의 증상부터 나타날 수 있는데, 이를 방치하면 열사병이나 일사병이 생길 수 있다. 이는 생명이 위태로울 수 있는 질병으로 119에 연락해 최대한 빨리 병원으로 이송해야 하는 촌각을 다투는 질병이다.일사병이나 열사병은 증상이 심하면 사망에 이를 수 있으므로 응급 치료가 꼭 필요하다. 최대한 빨리 환자의 체온을 낮춰야 한다. 서늘한 곳으로 환자를 옮기고, 옷을 벗기고, 찬 물수건으로 온몸을 적시는 것도 중요하다. 이때 조심해야 할 것은 환자의 의식이 없는 상태에서 억지로 수분을 보충하려고 물을 먹이면 안 된다는 점이다. 이로 인한 질식 위험이 있기 때문이다.특히 의식 저하나 착란이 있다든지, 39도 이상의 체온, 빠른 심박수가 나타난다면 최대한 빨리 병원으로 이송해야 한다.온열질환을 예방하기 위해서는 다음 두 가지 수칙을 지키는 것이 좋다.첫째, 낮 기온이 32도를 넘을 때는 외출이나 외부 운동을 최대한 삼가야 한다. 기온이 28도를 넘는 밤도 조심해야 한다. 냉방 장치를 가동해 적정 실내 온도를 유지해야 한다.둘째, 외출 시에는 챙이 넓은 모자나 양산을 활용하고, 시간마다 그늘에서 휴식을 취하며, 꾸준히 수분을 섭취해야 한다. 이때 이뇨작용이 많은 카페인이 든 음료인 커피, 콜라, 녹차 등과 술은 최대한 피하는 것이 좋다.여름병 ④ 면역력 교란자! 장마철 대처법장마철은 무척 짧은 기간이지만 쉽게 면역력이 떨어지기 쉬운 때이므로 각별한 주의가 필요하다. 장마철에는 연평균 강수량의 40% 정도가 내린다. 따라서 습하고 더운 날씨 탓에 음식이 부패하거나 세균이 증식하기 쉽다. 장마철에는 습도, 음식물, 개인위생, 운동, 알레르기, 냉방기, 감기, 목욕, 복장, 수면 등 다방면에 신경을 써야 한다. 장마철뿐만 아니라 비가 많이 내리는 여름철에 건강을 위해 신경 써야 할 지침은 크게 아홉 가지다.첫째, 실내 습도는 제습기를 이용해 50~60% 정도로 유지하고, 공기청정기를 적극 이용하되, 환기를 잊지 말고 자주 해야 한다.둘째, 음식물은 신선하고 깨끗한 것을 고르고, 일단 조리한 요리는 빨리 먹거나 냉장고에 넣어 보관한다. 식중독에 취약한 육류나 해산물 취급은 각별히 조심한다.셋째, 손 씻기, 양치질, 샤워 등을 자주 하고, 땀이나 먼지로 인한 피부염이나 각종 감염에 주의를 기울인다.넷째, 운동은 햇빛이 나는 시간대에 산책이나 가벼운 운동을 하되, 땀을 잘 닦고 옷도 자주 갈아입어야 한다. 마찬가지로 과한 운동은 금물이다.다섯째, 특히 주의해야 할 것이 장 건강이다. 장마철에 장염이나 식중독을 심하게 앓으면 공들여 쌓은 소화기 면역력을 크게 잃을 수 있다.여섯째, 장마철은 다른 시기보다 세균이 번식하기 쉬운 때이므로 음식물 섭취나 관리에 특별히 신경을 써야 한다. 노로바이러스, 대장균, 살모넬라균, 여시니아균, 비브리오균, O-157 등 식중독을 일으키는 세균이 증식하거나, 세균이 증식한 음식을 주의해야 한다.일곱째, 음식을 만지거나 조리하기 전에는 반드시 흐르는 물에 30초 이상 비누로 손을 깨끗이 씻고 조리해야 한다. 손 씻기만으로도 식중독을 크게 예방할 수 있다. 한 번 먹거나 조리한 음식은 모두 먹고, 냉장고에 너무 오래 보관하지 않아야 한다. 냄새가 나지 않는다고 오염되지 않은 것은 아니므로 최대한 유통기한이나 유통 과정이 청결한 음식을 고르고, 구입해야 한다.여덟째, 세균이 비활성 상태가 되는 최저 온도가 70도이므로 식중독 걱정 없이 안전하게 음식을 섭취하려면 70도 이상으로 3분 정도 가열한 뒤 음식을 먹는 습관을 들여야 한다. 이렇게 조리하기 힘든 음식이라면 신선도를 유지하기 위해 많은 주의를 기울여야 한다.아홉째, 장마철은 실내 생활이 많아지면서 신체 활동이 줄고, 그로 인해 소화 기능이 떨어지기 쉽다. 위장 기능이 떨어지면 장내세균 숲의 파괴가 일어나기 쉬워진다. 제대로 소화하지 못한 음식물이 장까지 내려가 장에 부담을 주고, 그로 인해 장내세균 숲의 균형이 무너지기 쉽다. 이때 소화 기능을 보조하는 최고의 동반자는 바로 소화효소이다. 부족해지기 쉬운 소화 기능을 음식에 들어 있는 각종 소화효소로 보충하는 것이 중요하다.소화효소가 풍부한 음식으로 대표적인 것이 현미이다. 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 여러 가지 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부하다. 우리 조상이 물려준 소중한 음식 영양제인 것이다. 현미는 그 자체로 효소로 작용하여 소화 기능을 높여주는 동시에, 그 속에 든 비타민이나 각종 미네랄이 효소 대사를 매개하는 역할을 하기도 한다. 또 식이섬유가 풍부해 장내 유익균의 이상적인 먹이가 된다. 다만, 소화력이 떨어지는 여름철에는 오래 씹어야 하는 현미를 멀리하기 쉽다. 꼭꼭 씹는 활동은 그 자체로 최고의 건강 실천이므로 여름철, 장마철에도 현미를 가까이 하자. 아니, 장마철이나 여름철에 한정해 현미를 먹을 것이 아니라 일 년 내내 꾸준히 섭취하면 건강에 큰 이득을 얻을 수 있다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 또 하나의 음식으로 아욱이 있다. 아욱은 특히 소장 건강에 도움이 된다. 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색 채소에 풍부하게 함유된 대표적인 항산화 영양소인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환되는데, 비타민 A는 세포 분화 과정 전 단계에 관여하면서 각각의 세포 기능이 발달하도록 도와준다. 아욱에 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에도 큰 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 적극 추천할 만하다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 탄닌 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물 영양소인 폴리페놀의 일종인데 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다. 뛰어난 항산화 효과 덕분에 각종 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 막아주고 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축해줌으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 역할을 해준다. 즉, 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 막아주는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 여름철 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 식물 영양소 폴리페놀의 일종인 리그난 성분이 다량 함유되어 있는데, 이 성분은 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 데 탁월하다.이들 식품 외에도 대부분의 생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품 대부분에는 소화효소가 풍부하게 함유되어 있다. 특히 우리가 자주 먹는 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것 역시 장내 유익균들에게 소화효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이 될 수 있다.출처 ; 건강다이제스트  

여름이 다가오고 있다. 여름철은 이래저래 면역력 유지에 어려움을 겪을 수밖에 없다.여름철에 면역력이 떨어지는 이유는 무척 다양하다. 하지만 크게 5가지 정도로 위험 요소를 추려볼 수 있다. 이른바 여름철 면역력의 5대 적이다.우선 무더위로 인해 교감신경과 부교감신경이 불균형에 빠지기 쉽다. 자율신경계가 교란되면 우리 몸의 스트레스 대응력과 신체 기능을 유지하는 대사시스템을 망가뜨려 면역력을 떨어뜨리게 된다.여름철에는 탈수 증상에 시달리기도 쉽다. 탈수 증상 역시 면역력을 마비시키는 가장 큰 위험 요인이다.무더운 날씨 탓에 운동이 부족해지기 쉽다. 특히 이어지는 열대야로 인해 생체리듬이 깨지기도 쉽다.여름철 우리 몸의 면역력을 해치는 5대 적과 그 대처법을 소개한다.여름철 면역력의 적 ① 자율신경계 교란시키는 실내외 온도차를 줄이자여름철에는 이래저래 우리 몸의 자율신경계가 고통을 받는다. 여름철에 자율신경계 교란이 자주 생기는 가장 큰 원인은 실내외의 큰 온도차이다.수족냉증이나 차가운 몸으로 내원하는 사람들에게서 나타나는 공통적인 특징은 잦은 감기와 장염 증상이다. 물론 수족냉증이 있다고 해서 몸의 모든 곳에 체온이 낮은 것은 아니다. 오히려 가슴이나 호흡기 부위에서는 열감을 느끼는 사람도 많다.이렇게 심부 체온과 말단 체온의 차이가 많이 나는 이유는 혈액과 체액, 각종 내분비액들이 제대로 순환을 하지 못하기 때문이다. 체액 순환에 문제가 생기면 당연히 면역력도 떨어질 수밖에 없다.여름철 냉방병으로 고생하는 사람이 많다. 냉방병은 신체가 여름철 기온에 적응한 상태에서 지나친 냉방기기의 사용으로 빚어지는 증상이다. 몸은 더운 여름 날씨에 맞춰져 있는데, 실내에서 주로 지내며 차가운 냉방기기에 자주 노출되면서 자율신경계에 교란이 생기기 때문이다. 특히 고온의 실외와 저온의 실내를 자주 오가는 사람에게 나타나는 증상이다.그래서 이러한 증상에 붙이는 병명도 자율신경계 변조 현상이다. 자율신경계 변조 현상에 걸리면 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상에다 위장장애, 현기증 같은 증상까지 동반되어 나타난다. 드물게는 관절통, 월경통 등과 같은 특이한 신체 증상까지 나타날 수 있다.자율신경계 교란을 유발하는 생활습관1. 근육 운동과 육체노동을 거의 하지 않는다.2. 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.3. 자주 과식하는 편이다.4. 몸을 차게 하는 음식을 자주 먹는다.5. 스트레스를 많이 받는다.6. 화학약품이나 조미료가 많이 들어간 음식을 즐긴다.7. 가볍게 샤워만 할 뿐 입욕을 자주 하지 않는다.8. 겨울을 제외하곤 습관적으로 에어컨을 사용한다.냉방병은 현대인이 자초한 일종의 ‘문명병’이라고 할 수 있다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만든다. 전에는 사람이 직접 적응하고 해결하던 일들을 이제는 기계나 다른 도구들이 모두 대신해 주기에 이런 일이 생긴다. 가령 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨 같은 것들은 힘들이고 고생스럽게 하던 일을 편하게 하도록 도와준다. 이런 기계들 때문에 우리 몸은 점점 온실 속의 화초처럼 나약해질 수밖에 없다. 특히 환경 변화에 적응하는 내 몸의 적응 능력을 망가뜨린다.망가진 자율신경계 균형을 바로잡는 가장 좋은 방법이 목욕과 반신욕이다. 목욕할 때는 물 온도를 38~41도 정도 미지근하게 해야 한다. 41도 이상이 되면 뜨겁게 느껴서 오히려 교감신경을 자극하므로 주의한다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화한다. 미지근한 물로 부교감신경을 활성화해 심박동을 안정시키고 내장 기능을 촉진하면서 근육의 이완과 휴식을 도울 수 있다. 필자는 자율신경계를 교란시키는 생활습관에 익숙한 사람들에게 다음과 같이 처방한다.자율신경계 교란 막는 체온조절 건강법첫째, 일주일 중에 하루는 집에서 쉬면서 에어컨 없이 보낸다.둘째, 하루에 따뜻한 물을 2리터 이상 마신다.셋째, 사무실에 출근해서는 2시간마다 한 번씩 바깥바람을 쐰다.넷째, 하루 한 번은 옥상 정원이나 근처 공원을 찾아 코로 호흡한다.다섯째, 아무리 더워도 가까운 사무실 유리창을 2시간에 한 번씩 연다.여섯째, 에어컨 가동 중에는 긴 옷이나 스타킹을 착용해 보온에 유의한다. 한기를 느낄 때는 긴 소매 남방이나 카디건으로 체온을 유지한다.일곱째, 실내외 온도차를 5℃ 이상 낮추지 않고, 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.여덟째, 에어컨에서 나오는 찬바람을 직접 쐬지 않고 냉방기기가 작동하는 실내에서 오래 일할 때는 수시로 스트레칭을 실시한다.아홉째, 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 꼭 지킨다.열째, 물을 마실 때는 미지근한 물이나 따뜻한 물을 마신다.여름철 면역력의 적 ② 실내에서 지내는 시간을 줄이자더운 여름철에는 야외활동이 현저히 줄어든다. 특히 격렬한 운동을 야외에서 장시간 하는 것은 자칫 건강을 해칠 수 있는 일이다. 여름철에 하기에 가장 적당한 운동은 걷기이다. 걷기는 손쉬우면서도 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 건강 효과도 의외로 뛰어나다.그런데 걷기 운동을 떠올리면 흔히 하루 만보는 걸어야 한다고 생각하는 분들이 많다. 건강을 지키려면 적어도 하루 1만보 이상은 걸어야 할까?많이 걸으면 우리 몸에 당연히 좋다. 걷기만큼 전신 근육, 우리 몸 전체 근육을 골고루 강화하는 방법도 없다. 그러나 필자는 하루 1만보보다는 하루 7천보 걷기를 추천한다. 나이가 들면 1만보 걷기가 그리 쉬운 일은 아니다. 자칫 무리해서 걷다가 근골격계 질환이나 부상을 초래할 수도 있다. 너무 ‘1만’이라는 숫자에 집착할 필요는 없다.연구를 통해 살펴보았더니 하루 2천~3천보를 걷는 것과 1만보를 걷는 것 사이에는 건강 증진 효과에 있어 큰 차이가 없었다. 사실 1만보 걷기는 일본의 한 전자회사가 ‘일만 만(萬)’의 약자인 ‘만(万)’이 사람의 걷는 모양과 비슷하다는 데 착안해 하루 1만보를 걸으면 장수한다는 속설을 퍼뜨린 데서 유래한 것이다. 하루 1만보(약 8km)를 걸어야 한다는 주장의 과학적 근거는 없는 것이다.하버드 T.H. 챈 보건대학원에서 70대 여성 1만 6,741명을 대상으로 걸음수와 건강의 상관관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았다. 하루 5천보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7,500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 변화가 없었다. 즉 1만보의 절반, 하루 5천보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다. 하루 5천보라면 중년 이후, 노년층이라도 얼마든지 해낼 수 있는 운동량이다.그런데 여름철에는 더워서 5천보를 걷는 것도 쉽지 않다는 것이 문제이다. 그렇다면 운동 시간을 조정할 필요가 있다. 여름철에는 오전 10시만 되어도 더위 때문에 운동하기가 쉽지 않다. 그러니 해가 뜨기 전이나 출근 전, 아침 식사 전에 일찍 운동을 하든가, 그것이 여의치 않다면 퇴근 후, 저녁 식사 후 5천보 걷기를 실천하면 될 것이다. 물론 햇볕을 받으면서 하는 걷기보다는 효과가 조금 떨어지겠지만 운동조차 하지 않고 지내는 것보다는 백 번 나은 선택이다.걷기 운동은 치매 예방에 특효약이다. 덴마크 남부대학교 보리야 크루즈 교수 연구팀이 걷기 운동과 치매 사이의 연관성을 분석해 본 결과 하루 약 9,800보를 걸으면 치매 발생률이 전혀 걷지 않는 사람들보다 50% 줄어드는 것으로 나타났다. 또 매일 3,800보만 걸어도 치매 발생 위험이 25% 낮아지는 것을 발견했다.하루 1만보를 채우는 것도 좋지만 걷는 속도가 중요하다.‘분당 40보’ 이상의 속도로 6,300보 정도를 활기차게 걷는 경우 치매 발생률이 57% 줄어든다는 연구 결과가 있다.또 ‘분당 112보’ 수준의 매우 빠른 걸음으로 하루 30분 정도 걸을 경우 치매 발생률이 62% 낮아지는 것으로 나타났다.다시 말해 걷기 속도만 높이면 약 3,360보 정도만 걸어도 하루 9,800보를 걸을 때보다 치매 발생률은 더 낮았다.또 걸으면 발바닥이 척수와 뇌를 자극해 뇌 건강이 증진되고, 면역력을 높이는 각종 호르몬 분비를 촉진한다.바른 걷기는 일상적 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 바르게 걷기 위해서는 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 전문서적을 통해 잘못된 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다.만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 더 중요하다. 바른 걸음걸이로 7,000~8,000보를 걸을 수 있다면 만보를 채우지 않아도 큰 문제가 아니다.바른 걸음걸이의 몇 가지 원칙첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.이상의 주의사항을 지키는 선에서 손과 팔을 역동적으로 움직이는 것이 좋다. 걸음이라는 행위 자체가 남의 시선을 의식하는 부정적인 신체 활동이 되어서는 안 된다. 밝고 경쾌한 걸음은 정서적 긍정감을 이끌어낸다. 기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 엔도르핀의 효과를 맛볼 수 있다. 주변 사람을 의식하며 주눅 든 채 걸을 이유가 없다는 이야기다. 씩씩하게 정면을 응시하며 걸어라. 보는 사람마저도 유쾌해진다.매일 걷기 실천과 함께 하루 5번 이상 야외에서 코로 호흡하기, 그늘에서 서성거리기나 스트레칭하기도 병행하기 바란다. 이 두 가지만 잘 지켜도 여름철 면역력 지키기의 반은 성공할 수 있다.여름철 면역력의 적 ③ 열대야를 잘 이겨내자기상 관측에 따르면 올여름은 사상 유례없이 더울 것으로 예상된다. 낮에 더운 것도 심신을 힘들게 만들지만, 더 걱정스러운 것은 밤에도 이어지는 열대야이다. 올해는 열대야도 무척 많을 것으로 예상된다.열대야는 여름철 오후 6시부터 다음날 9시까지 최저기온이 25˚C 이상인 밤을 가리키는 말이다. 열대야에서는 우리 자율신경계도 교란되기 쉽다. 열대야에 시달리면 수면 리듬이 깨지면서 면역력이 떨어지고, 우리 몸은 체온을 낮추는 쪽으로 변한다. 자연스럽게 자율신경계 교란이 생길 수밖에 없다. 여름철 열대야를 현명하게 이겨내는 일이야말로 1년 면역력을 지키는 중대 문제이다.열대야 이기는 몸만들기 전략첫째, 아침 기상 시간을 일정하게 유지한다.열대야가 면역력을 떨어뜨리는 핵심 이유는 수면 리듬의 파괴이다. 수면 리듬을 일정하게 유지하려면 우선 일어나는 시간을 정확하게 지켜야 한다. 기상 시간을 규칙적으로 지키면 열대야 후유증에 시달리는 일도 줄어든다.문제는 더워서 쉽게 잠을 이루지 못한다는 점이다. 신체 활동이 부족해 몸이 피곤해지지 않을 뿐더러 열대야로 인해 교감신경이 활성화되기 때문에 잠을 못 자는 것이다.일단 낮에는 충분히 신체 활동을 해야 한다. 앞서 소개한 5,000보 걷기는 물론 틈틈이 실내에서라도 신체 활동 시간을 늘려야 한다. 낮 동안 열심히 일하는 것도 몸을 피곤하게 만들어 수면을 도울 수 있다. 낮에 일에 몰입하면 숙면하기 쉬운 경우가 많다.둘째, 숙면을 돕는 음식도 활용하기 바란다.칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나나 견과류 등이 부교감신경을 활성화해 잠이 오게 한다. 저녁은 과식하지 않도록 주의해야 하며, 자기 2시간 전부터는 공복을 유지해야 한다. 카페인이 함유된 초콜릿, 음료 등의 간식을 피하고 따뜻한 물이나 카페인 없는 차 종류를 마시는 것이 좋다.셋째, 찬 음식을 멀리한다.찬 음식을 많이 섭취하면 체온이 떨어지면서 혈액순환을 방해하고 설사나 배탈이 생기기 쉽다. 또 찬 음식이 교감신경을 자극해 수면을 방해하기도 한다. 특히 찬 음식은 위장 기능을 떨어뜨려 영양 흡수도 막기 때문에 쉽게 피로하면서 면역력도 떨어지기 쉽다. 찬 음식을 멀리하고, 섭취했을 경우에는 따뜻한 물을 마셔 속을 달래기 바란다.넷째, 아침 식사를 거르지 않는 것도 중요하다.하루 세끼 식사를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강의 기본이다. 잠을 자고 일어난 몸은 활동을 시작하기 위해 대사작용을 촉진하고 심박수를 올린다. 신체 밸런스를 맞추기 위해서는 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 섭취하는 것이 중요하다.여름철 면역력의 적 ④ 소화불량을 막아라여름철은 소화 위기의 계절이기도 하다. 우리의 소화 기관이 가장 고생하는 계절이 여름이다. 각종 장염에 걸리기 쉬운 환경인 데다가 더위를 이기겠다고 찬 음료, 찬 음식, 아이스커피 같은 위 기능을 떨어뜨리는 음식을 자주 먹기 때문이다. 게다가 피로와 스트레스가 쌓이면 과식하기도 쉽다. 열대야 때문에 밤늦게 야식을 먹는 것도 잦아진다. 또 여러 가지 이유로 우리 몸의 장내 마이크로바이옴의 균형이 깨지기 쉬운 계절이 여름이다.더위에 시달리면 위 기능도 떨어진다. 그래서 여름철에는 소화불량이 잦다. 소화불량은 자율신경계의 소진을 초래한다. 소화 기능을 유지하는 역할을 자율신경계가 맡고 있기 때문에 소화 기능이 떨어진 사람 중에는 자율신경계의 교란으로 인한 수족냉증을 호소하는 사람이 무척 많다.소화불량을 호소하는 사람들 중에는 속이 쓰리고 가슴이 타는 듯한 증상인 위식도역류 증상을 가진 사람도 많다. 위식도역류는 매우 괴로우며 숙면을 방해하는 만성기침의 원인이 된다. 또 위식도역류로 인해 제산제나 위산분비억제제를 오래 복용하면 각종 영양소의 결핍에 시달리기도 쉽다.필자가 위식도역류 환자에게서 발견한 공통점으로 소화효소 결핍이 있다. 나이가 들수록 체내의 효소 보유량도 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양은 한정되어 있고, 분비량이 나이가 들수록 줄어들기 때문이다. 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 소화효소가 부족할 수밖에 없는 식생활에 노출되어 있다. 현대인들이 소비하는 소화효소의 양이 이전시대 사람들보다 크게 늘었기 때문이다. 현대인들이 선호하는 음식은 음식 자체에 소화효소가 없을 뿐더러 체내 소화효소를 많이 써야만 소화할 수 있는 음식들이 대부분이다. 고열량, 고단백, 고지방 식사를 하기 때문이다. 이런 식습관을 지속하면 소화효소는 조기에 고갈되고 만성피로, 소화불량에 시달리며 살아갈 수밖에 없다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어지면 소화를 위해 위산이 과잉 분비되고, 그로 인해 위벽의 손상이 심해지며, 장과 식도까지도 망가뜨려 설사, 변비, 복통 및 위식도역류 증상이 심해진다.소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 소화 작용으로 대체한다. 대사 작용에 사용되어야 할 대사효소를 소화 작용에 써버리면 대사 기능이 떨어지면서 자율신경계는 더욱 교란되고, 면역력까지도 손상되는 것이다.소화가 잘 안 되는 문제를 단지 위 기능의 문제로만 국한해서 생각해서는 안 된다. 대부분의 경우 위장관 전체의 기능 저하와 장내세균 불균형까지 초래할 수 있기 때문이다. 특히 장에 여러 가지 문제가 생기면 연쇄적으로 소화에도 문제가 나타날 수밖에 없다.소화 기능을 높이는 최선의 방법첫째, 소화효소 섭취를 늘리는 것이 가장 좋은 방법이다.가령 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유 그리고 각종 효소가 풍부하다. 현미는 효소로서 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소대사를 매개하고 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 된다. 현미를 주식으로 삼으면 소화 기능을 높일 수 있다.둘째, 장 점막을 훼손하거나 염증을 일으키는 식습관을 개선해야 한다.지나치게 많이 먹는 과식, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 자주 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 식사 행태는 장 점막을 망가뜨리는 요인이다. 반면 10% 절식, 저염식, 저혈당지수 식사, 천천히 먹기 등은 장 점막을 보호하는 중요한 실천이다.흔히 장 건강을 위해 쉽게 생각하는 방법은 유산균 섭취, 프로바이오틱스 제품의 복용이다. 하지만 이는 결코 근본적인 해결책이 아니다. 수면이나 운동, 스트레스 관리와 같은 기본적인 건강 수칙을 잘 지키는 것도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 나쁜 식습관을 버리고 건강한 식습관을 취하는 것이다. 또 장내세균 숲을 건강하게 유지하고 소장과 대장을 보호하는 음식들을 규칙적으로 섭취하는 것 또한 중요하다.셋째, 장 건강을 위해서는 위 건강부터 신경 써야 한다.소화 기능이 떨어진 위는 소장은 물론 대장까지 큰 부담을 준다. 위에서 제대로 소화되지 못한 음식이 아래로 내려가면서 각종 유해 세균과 독소가 소장과 대장의 장내세균 숲 균형을 망가뜨리기 때문이다.소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 꼭 지켜야 한다.• 무엇보다 과식하지 말아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈 속도가 더 빨라진다.• 식품첨가물이나 농약 범벅 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 않도록 주의해야 한다. 각종 유해물질이 효소 저항성을 증가시킨다.• 지나치게 혈당이 높은 음식도 삼가야 한다. 소화효소의 낭비와 더불어 혈당찌꺼기가 장까지 악영향을 미쳐 장내 유해균의 증식을 조장하고 장내세균 숲을 파괴할 수 있다.넷째, 소화효소가 많고 발효가 잘된 조화로운 음식을 충분히 섭취해야 한다.대표적인 소화효소 음식으로는 식이섬유가 풍부한 각종 채소를 꼽을 수 있다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 현미는 소화 기능을 촉진하는 동시에 식이섬유가 풍부하다. 또 하나 우리가 주목해야 할 것은 항산화효소이다.노화는 활성산소와의 전쟁이라 해도 과언이 아니다. 이때 각종 항산화효소는 먹어서 제공되는 항산화 음식과 함께 우리 몸의 활성산소 방어시스템을 구축한다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에도 음식에서 얻을 수 있는 최고의 항산화효소는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 아연 등이다.그런 면에서 채소와 과일은 항산화효소 역할도 하고 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 음식인 셈이다. 특히 소장의 장내세균총 균형에 상당히 도움을 주는 음식으로 아욱이 있다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 풍부한 베타카로틴 성분 때문이다.녹황색 채소에 함유되어 있는 대표적인 항산화 성분이 베타카로틴이다. 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A는 세포 분화과정 전 단계에 관여하면서 각각의 세포 기능을 발달시키도록 돕는다. 특히 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화 흡수에도 도움을 준다.여름철은 소화효소가 풍부한 채소와 과일이 제철이므로 적절하게 섭취해 소화와 장내세균 숲 건강을 도와야 한다.여름철 면역력의 적 ⑤ 탈수로 인한 세포 건조를 막아라여름철에는 땀을 많이 흘리면서 탈수 증상에 시달리기 쉽다. 또 여름철에 많이 찾는 아이스커피나 각종 음료가 체내 수분을 밖으로 배출시켜 탈수 증상을 초래한다.이렇게 해서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고, 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져 만성 염증을 악화시키기 쉽다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.여름철은 땀 등으로 수분 소모가 많으므로 시간당 평균 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 신체 신호이므로 그때마다 지체하지 말고 물을 마시기 바란다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변 색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변 색은 맑고 투명할수록 좋다.여름철에는 소금과 설탕 섭취도 주의해야 한다. 소금을 많이 먹으면 혈압이 오르고, 설탕을 많이 먹으면 혈당이 오른다. 여름철에는 탈수로 인해 혈액이 찐득해지고 열대야로 인해 혈액순환이 나빠진다. 그런데 소금과 설탕까지 많이 먹으면 혈관 건강에 악영향을 미친다.여름철에는 피로와 스트레스, 짜증에 시달리기 쉬우므로 단맛과 짠맛이 강한 자극적인 음식을 더 자주 찾게 된다. 피곤하고 스트레스가 심하면 우리의 뇌에서는 단맛과 소금에 대한 욕구가 더 커진다.단맛과 짠맛은 모두 미각중독을 일으킨다. 소금의 짠맛과 설탕의 단맛에 의존해 반복 섭취하면 미각 중독에 이르기도 쉽다. 여름철에는 좀 더 이런 나쁜 음식의 유혹에 대한 경각심을 높여야 한다.하루 동안 우리 몸에 필요한 물은 ‘몸무게(kg)×30ml’ 정도이다. 체중이 60kg인 사람이라면 1.8리터 이상의 물을 마셔야 한다는 계산이다. 몸에 수분이 부족한 뒤에 혹은 갈증을 느낀 뒤에 물을 마시는 것보다는 목이 마르기 전에 미리 마시는 편이 좋다. 그러기 위해서는 시간을 정해놓고 꼬박꼬박 물을 마시는 습관이 필요하다. 하루 8잔 이상 물을 마시기 바란다. 물 8잔이면 2리터가 약간 넘을 것이다.물 마시기는 의식적으로 자신만의 규칙을 정해 실천해야 한다. 가장 중요한 물 마시기 원칙은 낮 동안 충분히 마시고 자기 전에는 피하는 것이다. 특히 자기 직전 많은 수분을 섭취하는 것은 금물이다. 자기 전 물을 많이 마시면 자는 동안 몸이 붓는 부종이 생길 수 있고, 자는 동안 방광이 차서 수면 중에 요기를 느껴 중간에 잠에서 깰 수 있다.무심코 놓치는 습관이지만 자다가 깨 소변을 보는 행동은 수면의 질을 떨어뜨리고 심장이 편안히 쉬는 것을 방해하는 나쁜 습관이다. 또 수면 중 깨는 습관은 각종 질병을 부르는 주요 원인이 되기도 한다.따라서 수분 섭취에 있어 가장 중요한 원칙은 정확하게 시간을 조절하는 것이다. 아침에 깨서 잠들기 3시간 전까지 2~2.5L의 물을 간격을 잘 유지해 마시고, 잠들기 3시간 전부터는 최대한 수분 섭취를 자제하는 원칙을 지키기 바란다.가령 10시에 잔다면 7시까지 하루 마실 물의 90%를 채우고, 그 후에는 목을 축이는 정도만 마시면 될 것이다. 수분 섭취 리듬을 잘 지키면 혈액을 맑게 유지해 심장의 부담을 줄이면서도 중간에 잠에서 깨 수면의 질을 떨어뜨리는 일을 막을 수 있다.건강에 특별히 문제가 없는 이상 물은 많이 마실수록 좋다. 여름철은 의도적으로 좀 더 마셔야 한다. 운동선수의 경우에는 평균 3~4리터 이상 물을 마시는 것으로 알려져 있다. 운동선수들이 맑은 피부나 활력을 유지하는 것과 충분한 수분 섭취는 관련이 있다. 운동을 충분히 실천하고 있다면 하루 2리터 물도 부족할 수 있다. 그러니 제한을 두지 말고 마실 수 있는 한 최대한 많은 물을 마시기 바란다. 화장실은 자주 갈수록 좋다. 전혀 막고 꺼릴 일이 아니다.또 물마시기를 꺼리는 사람은 물의 조건을 까다롭게 따진다. 여름철에는 물도 변질될 수 있어 더 물마시기를 어렵게 한다.맹물이 다른 것이 첨가된 음료수보다 좋다. 우리 몸이 흡수하기 편하기 때문이다. 정수기 물이든 끓인 물이든 무조건 마시는 습관이 필요하다. 청량음료나 커피, 녹차보다 몸에 훨씬 이로운 일이다. 내 몸의 수분지수를 높이는 물마시기 요령을 참고하자.수분지수 높이는 물마시기 수칙1. 커피, 차 음료를 마실 때는 반드시 물 1잔 더 마시기2. 배고플 때 물 1잔 마시기3. 운동 후에는 반드시 물 2잔 보충하기4. 아침 일찍 일어나 물 1잔 마시기5. 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 1컵을 여러 번에 걸쳐 나눠 마시기6. 미지근한 물로 마시기7. 식사 전후에는 될 수 있는 대로 물마시지 않기8. 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 마시기9. 운동이나 신체 활동, 땀을 많이 배출하거나 기운이 없을 때, 각종 음료나 술을 마실 때, 담배를 피울 때는 평소보다 2컵 더 마시기출처 ; 건강다이제스트 

여름 장마철은 면역력 대위기의 시기이다. 열대야, 냉방병, 상하기 쉬운 음식, 많은 땀과 운동 부족 등과 같은 많은 내외적 요인들이 생체리듬을 파괴하고 면역시스템을 공격하기 때문이다.우리 몸의 면역력을 1년 단위로 놓고 보면 장마철은 무척 짧은 시간이지만, 쉽게 면역력을 잃기 쉬운 때이기도 하다.특히 여름철에는 급변하는 날씨와 기후 때문에 우리 몸의 적응 부담이 한층 심해지는 때인데 엎친 데 덮친 격으로 장마철까지 겹치면 면역력의 위기 지수는 더 높아지게 된다. 장마철 면역력을 망치면 1년 면역력 농사를 망치게 되는 것도 이 때문이다.실제 임상에서도 장마철이나 장마철이 지나면서 면역력 저하 증상을 겪는 환자들이 크게 증가하는 경향이 있다.따라서 장마철 면역력 유지를 위해서는 이 시기의 중요성에 대한 전반적인 각성과 함께 건강한 일상적 노력이 필요하다. 장마철에 특히 취약해지기 쉬운 면역력을 지키기 위해 꼭 준수해야 할 6가지 상쾌 전략을 소개한다.장마철 면역력 사수법 01. 건강한 조리법으로 위장관 위생지수 UP장마철 건강과 면역력이 무너지는 첫 번째 요인으로 꼽을 수 있는 것이 바로 식중독이다. 장마철은 다른 시기보다 각종 유해세균이 번식하고 번성하기 쉬운 때이다. 상하거나 세균이 증식한 음식을 잘못 먹었다가는 금세 식중독에 걸리게 된다. 식중독에 걸려서 위에 경련이 생기고 장에 탈이 나면 공들여 쌓은 면역력이 무너지고 만다.장마철은 덥고 습한 날씨로 음식물이 잘 상하고 오염된 손을 통해 균이나 바이러스가 음식물을 통해 전염되기 쉽다. 노로바이러스, 대장균, 살모넬라균, 여시니아균, 비브리오균, O-157 등 여러 가지 세균이나 바이러스가 일으키는 식중독에 걸리면 면역력과 생체리듬의 저하를 겪을 수밖에 없다. 따라서 여름에 가장 주의해야 할 것이 음식물 위생이다.우선 음식을 만지거나 조리하는 사람은 흐르는 물에 30초 이상 비누로 손을 깨끗이 씻고 조리한다는 원칙을 지킨다. 손씻기만으로도 음식 때문에 생기는 식중독의 상당 부분을 줄일 수 있다.한 번 먹거나 조리한 음식은 되도록 한 번에 다 먹고, 냉장고에 너무 오래 보관하지 않는다는 원칙을 지킨다.또 세균이 비활성 상태가 되는 최저 온도가 70도이므로 식중독 걱정 없이 안전하게 음식을 섭취하려면 70도 이상으로 3분 정도 가열해서 먹는 습관을 들여야 한다.장마철 면역력 사수법 02. 소화효소 풍부한 음식으로 상쾌하게 소화장마철은 실내 생활이 많아지면서 신체 활동이 줄고, 그로 인해 소화 기능이 떨어지기 쉽다. 위장 기능이 떨어지면 장내세균 숲의 파괴가 일어나기 쉬워진다. 제대로 소화하지 못한 음식물이 장까지 내려가 장에 부담을 주고, 그로 인해 장내세균 숲의 균형이 무너지기 쉬운 것이다.이때 소화 기능을 보조하는 최고의 우군이 바로 소화효소이다. 부족해지기 쉬운 소화 기능을 음식에 들어 있는 각종 소화효소로 보충하는 것이다.소화효소가 풍부한 음식으로 대표적인 것이 바로 현미이다. 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 여러 가지 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부하다. 우리 조상이 물려준 소중한 음식 영양제인 것이다.현미는 그 자체로 효소로 작용해 소화 기능을 높여주는 동시에, 그 속에 든 비타민이나 각종 미네랄이 효소 대사를 매개하는 역할을 하기도 한다. 또 식이섬유가 풍부해 장내 유익균의 이상적인 먹이가 된다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 또 하나의 음식은 아욱이다. 아욱은 특히 소장 건강에 도움이 된다. 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색채소에 풍부하게 함유된 대표적인 항산화 영양소인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환되는데, 비타민 A는 세포 분화 과정 전단계에 관여하면서 각각의 세포 기능이 발달하도록 도와준다. 아욱에 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에도 큰 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로는 도토리묵이 있다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다.이런 항산화 효과 덕분에 각종 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 막아주고 대장 운동을 촉진해 독소 물질의 장 통과 시간을 단축해줌으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 역할을 담당한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 막아주는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있는 것이다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 식물영양소 폴리페놀의 일종인 리그난 성분이 다량 함유돼 있는데, 이 성분은 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 데 탁월하다.이들 식품 말고도 대부분의 생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품 대부분에는 소화효소가 풍부하게 함유되어 있다.특히 우리가 자주 먹는 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독성분이 풍부하다. 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것 역시 장내 유익균들에게 소화효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이다.장마철 면역력 사수법 03. 에어컨! 상쾌한 온·습도 지수 첨병으로 활용장마철 무더위와 높은 습도는 자율신경계를 피로하게 만들지만, 더위를 피하기 위한 에어컨의 과도한 사용 역시 냉방병으로 우리 몸의 균형을 무너뜨릴 수 있다.과도한 에어컨 사용은 현대인 스스로 자초한 문명병인 냉방병을 일으킨다. 에어컨이 빵빵하게 가동되는 실내는 실외보다 10도 이상 온도 차이가 나는데, 실내와 실외를 오가면서 우리 몸은 갑작스러운 온도 변화에 적응해야 하기 때문에 냉방병이 생기고 마는 것이다.시원한 실내에 들어가면 심적으로는 쾌적한 기분을 느끼지만, 급격한 온도 변화에 적응해야 하는 우리 몸의 자율신경계는 계속 피로해지고, 과로에 시달리게 된다. 급기야 자율신경계의 기능이 떨어지거나 균형이 무너지고 마는 것이 바로 냉방병이다.냉방병이 생기면 몸이 나른해지면서 쉽게 피로해지고 두통이 자주 나타난다. 또 손발이 붓거나 어깨와 팔다리가 무겁고, 허리나 무릎, 발목 등의 관절이 무겁게 느껴지거나, 심할 때는 통증이 느껴질 수도 있다.다음은 냉방병과 같은 문명병에 시달리는 환자들, 온실 속 화초 같은 몸이 되고 만 환자들을 만날 때마다 필자가 적극적으로 제안하는 실천법들이다.• 집에서 쉬는 하루만이라도 에어컨을 켜지 않고 지내기• 미지근하거나 따뜻한 물 2리터 이상 마시기• 사무실 출근해서는 2시간마다 바깥바람 쐬기• 일과 중 한 번 이상 근처 공원이나 녹지로 나가서 10분간 코로 호흡하기• 아무리 더워도 사무실이나 실내의 창문을 2시간에 한 번 이상 10분씩 열어 환기하기에어컨 현명한 사용법1. 에어컨 가동 중에는 긴 소매 옷이나 스타킹을 착용해 체온 유지에 유의한다. 한기를 느낄 때는 얼른 긴 소매 옷이나 카디건을 입어 체온을 유지한다.2. 실내외 온도 차가 5℃ 이상 나지 않도록 한다. 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.3. 2시간에 한 번씩 창문을 열어 환기한다.4. 에어컨에서 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 말고, 냉방이 된 실내에서 장시간 근무할 경우는 몸을 수시로 움직이고, 한 시간에 한 번 이상 스트레칭을 해준다.5. 아무리 더워도 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 지킨다.6. 충분히 수분을 섭취한다. 하루 2리터 이상이라도 상관없다.7. 아이스커피나 얼음물 대신 미지근한 물이나 따뜻한 차로 갈증을 푼다.장마철 면역력 사수법 04. 낮낮밤밤으로 생체리듬 상쾌지수 UP장마철에 의외로 빈발하는 질환이 변비이다. 필자의 병원에도 여름철, 특히 장마철에 변비 환자들이 급증한다. 가장 큰 이유는 실내 활동이 많아지고 활동량이 줄면서 장 기능이 떨어지는 것이다. 또 열대야 등의 요인으로 수면이 불규칙해지면서 장 기능이 떨어지기 쉽기 때문이다.이렇게 생체리듬이 무너지면 장이 움직여야 할 때 제대로 움직이지 못하면서 각종 소화장애가 나타날 수 있다.우리 몸의 생체리듬은 장의 운동 리듬 역시 관할한다. 따라서 여름철 장 건강을 유지하려면 생체리듬을 깨지 않는 것이 중요하다. 생체리듬을 관장하는 대표적인 호르몬이 비타민 D와 멜라토닌이다.낮의 호르몬 비타민 D는 햇빛을 받으면 피부에서 만들어진다. 야외활동과 비타민 D는 매우 밀접한 관련이 있다. 여름철 무더위나 장마로 야외활동이 줄면 비타민 D 부족으로 고생하기 쉽다.비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만, 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다.봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 장마철에 잠시라도 날씨가 개면 잠깐이라도 실외 활동을 해서 비타민 D를 합성하기 바란다. 여름철, 장마철에도 집에만 있지 말고 반드시 밖으로 나가 비타민 D를 만들어보길 권유한다.밤의 호르몬 멜라토닌은 숙면 호르몬으로 밤을 지배하는 호르몬이다. 멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛으로 밤낮을 구별한다. 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워지면 우리 뇌가 밤을 인지하고 분비되기 시작된다.멜라토닌은 잠들기 두 시간 전부터 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 최고조로 분비된다. 따라서 멜라토닌의 뛰어난 효능을 보기 위해서 가장 중요한 것은 충분한 수면이다.숙면을 위해 가장 중요한 것은 잠자는 환경을 쾌적하게 만들어야 한다. 우선 잠을 자는 곳에는 소음과 조명을 완벽히 제거해야 한다. 스마트폰에서 새어 나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하므로 머리맡에서 스마트폰을 치우기 바란다.멜라토닌의 충분한 분비를 위해서는 30분만 더 푹 자기 바란다. 조금 일찍 잠들고 조금 늦게 잠에서 깨라.숙면하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등과 같은 방법을 활용하면 된다. 몇 번 강조한 바 있지만 바나나와 파래에 많이 들어 있는 트립토판은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주므로 적극적으로 활용하자.장마철 면역력 사수법 05. 자율신경의 상쾌지수를 높여라장마철이야말로 심부체온과 표면체온의 균형이 중요하다. 둘의 균형이 맞을 때 혈액순환이 원활해지고 자율신경계가 균형을 맞추면서 면역력이 잘 유지된다.장마철에는 냉방병 때문에 체온이 떨어지기 쉽다. 체온은 몸속 면역력의 바로미터라고 할 수 있다. 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30%나 낮아지고, 반대로 체온이 1도 올라가면 면역력은 5배나 높아진다.체온의 저하로 인한 자율신경계의 교란은 스트레스에 대응하고 신체 기능을 유지하는 인체의 기초대사시스템을 무너뜨려서 면역력을 떨어뜨린다. 체온이 1℃ 떨어지면 면역세포의 활동성이 떨어져 암에 대한 면역력도 떨어진다. 체온을 올리는 음식과 생활습관이 여름철 장의 면역 부담을 줄여주고 장내세균 숲을 보호해주는 것도 이 때문이다.체온을 올리는 음식으로는 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등이 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다.대부분 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 잘 올려준다고 생각하면 된다. 특히 37도는 건강을 위한 이상적인 체온으로 이 온도에서 우리 몸의 면역력을 높여주고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소가 가장 활발하게 작용한다.이러한 체온의 높고 낮음을 가장 효율적으로 조절하는 방법은 목욕이나 반신욕이다. 38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화해 심박동을 적절하게 통제하고 내장 기능을 촉진해 근육의 이완과 휴식을 유발한다.그리고 물은 소화효소를 만드는 일에 직접 관여하기 때문에 만성탈수 증상이 있다면 소화에도 큰 어려움을 느끼게 된다. 또 물 자체가 배변 활동에서 윤활유 역할을 하기 때문에 물이 부족하면 배변이 더 힘들어진다. 특히 물은 세포가 대사과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이기도 하다.따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져 만성 염증을 악화시킬 수 있다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감이 심한 까닭도 이 때문이다.특히 여름철은 땀 등으로 수분 소모가 심하기 때문에 시간당 2컵 이상은 꼭 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 꼭 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.내 몸의 수분 지수를 높이는 물 마시기 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 마시기• 배고플 때는 물 한 잔 마시기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 마시기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 나눠 마시기• 미지근한 물을 주로 먹기• 식사 전후에는 가급적 물 마시지 않기• 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 물 마시기• 운동이나 신체활동 후, 땀을 많이 배출한 후, 기운이 없을 때, 각종 음료나 술을 마시거나 담배를 피울 때 평소보다 두 컵 더 마시기장마철 면역력 사수법 06. 종아리를 움직여 혈액순환을 원활히 하라장마철은 우리 혈관에도 시련의 시기이다. 무더위와 냉방병, 높은 습도, 장시간 이어지는 실내생활은 혈관의 수축과 이완 기능에 무리를 주면서 혈압을 올리고 심장을 피로하게 만든다. 결과적으로 혈액순환이 나빠지고 환절기에 뇌혈관이나 심혈관 등의 혈관 사고가 빈발한다.혈액순환을 원활하게 만들기 위해 중심적인 역할을 하는 것이 바로 제2의 심장인 종아리이다. 종아리 심장을 강화하는 종아리 운동을 늘리는 것이 중요하다. 앉아서 일할 때나 TV를 시청할 때가 종아리 심장을 강화할 수 있는 가장 좋은 순간이다.우선 발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 구부려 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 말고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.전후좌우가 끝나고 나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전시킨다. 이때는 발목 회전을 쉽게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전하는 것이 도움이 된다.이렇게 실시하는 발목유연성 운동의 한 세트는 대략 1분 정도가 적당하다. 적어도 하루에 5세트를 실시해주면 발목의 유연성이 점점 증진되고 종아리 근육도 유연해지고 강하고 튼튼한 제2의 심장으로 거듭날 수 있다.종아리가 가장 싫어하는 것은 움직이지 않는 것이다. 움직이지 않으면 종아리는 홀로 수축해 피를 심장으로 올려 보내야 하며, 혈류가 정체되어 종아리에 허혈 상태를 유발하기 쉽다.하루 만보 이상 걷는 것이 바람직하지만, 힘들다면 종아리 근육 강화를 위한 하루 필수 도보량인 7천보는 꼭 채워야 한다. 이때 바른 걸음걸이도 중요하다. 바른 걸음걸이의 원칙은 다음과 같다.• 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.• 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 걷는다. 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.• 어깨의 높이는 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.• 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.• 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠 있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.• 무게 중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.• 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법도 중요하다.지난 호에서 소개한 여름철 면역력 지키기 요령과 중복되는 부분도 더러 있다. 그럼에도 또다시 강조하는 것은 알고도 실천하지 않으면 아무 소용이 없기 때문이다. 다시 한 번 새롭게 인식하는 계기가 돼서 장마철 면역력에 위기를 맞는 일이 없었으면 한다.출처 ; 건강다이제스트

면역력은 지금 이 시대의 최고 가치로 부상했다. 하지만 어떻게 면역력을 지키고, 끌어올릴 수 있을지 제대로 모르는 사람이 여전히 많다. 우리 면역력은 항상 똑같은 수준을 유지하지는 않는다. 자신의 일상생활에 따라, 식습관이나 나이, 환경 등 여러 요인에 따라 면역력도 롤러코스터를 타듯이 쉼 없이 오르내린다. 면역력이 튼튼했던 사람도 단 며칠만 밤새워 일하면 면역력이 밑바닥으로 떨어지고 만다.면역력에 있어 여름은 최대 위기의 시기이다. 사계절 모두 면역력 관리가 중요하지만, 여름은 여러 가지 계절적 요인으로 인해 면역력이 떨어지거나 면역력 균형이 깨지기 쉽다.여름철 면역력 균형이 깨지면 당연히 가을철 면역력도 망치고 만다. 아니 일 년 면역력 농사를 망치고 만다. 특히 여름철에는 균형을 잃기 쉬운 5가지 건강 요소가 문제가 된다. 5가지 건강 요소가 균형을 잃으면 면역력 역시 끝없이 무너지고 만다.여름 면역력을 지켜서 사계절 면역력의 울타리를 튼튼히 지키는 지름길을 소개한다.01. 체온 균형 맞추기: 실내 체온과 실외 체온의 균형 맞추기여러 기상관측에 따르면 올해는 폭염이 예상된다. 사람의 체온은 대략 36~37°C 사이에서 일정하게 유지되지만, 실외 온도는 계절에 따라 변화가 심하다. 우선 폭염에 노출되지 않는 것이 중요하다. 우리 체온은 시상하부에 위치한 체온조절중추를 통해 조절되는데, 피부와 심부조직은 한랭 및 온열 수용체를 가지고 있어 체온조절의 보조적인 역할을 한다.그런데 폭염에 노출되면 체내 열 생산 기전은 억제되고 피부혈관의 확장이나 발한, 호흡촉진 등을 통해 열을 발산한다. 만약 폭염에 계속 노출되면 이런 신체 기전이 무너지면서 일사병이나 열사병과 같은 온열질환에 걸릴 수 있고 심할 때는 목숨마저 잃을 수 있다.특히 문명이 발달한 최근에는 온열질환뿐만 아니라 지나친 냉방 사용으로 인한 저체온증 역시 건강에 큰 위협요소가 되고 있다. 흔히 냉방병이라고 부르는 우리 몸의 온도조절장치가 고장 나면서 생기는 대표적인 문명병이다. 그리고 동시에 우리의 면역계를 심각하게 위기에 빠뜨리는 질환이기도 하다.우리 신체는 여름철 더운 날씨에 차츰 적응하게 되는데, 냉방을 해서 차가워진 실내로 갑자기 들어서게 되면 심각한 혼동을 겪게 된다.게다가 고온인 실외와 저온인 실내를 빈번하게 오가다 보면 심한 부적응 증상을 겪으면서 체온 조절기관에서도 오작동이 일어나게 된다.우리 몸에서 날씨 변화에 대처하는 기관은 자율신경계이다. 자율신경계 중에서 특히 부교감신경이 체온조절을 담당하는데 땀의 배출, 혈관의 수축 등에 의해 체온을 조절한다. 하지만 부교감신경이 감당할 수 있는 온도 변화는 대략 5∼10°C 정도에 지나지 않는다. 그 이상의 온도 차이가 날 때 우리 몸은 이를 감당하지 못하고 체온조절장치가 고장 나고 만다. 이렇게 우리 몸의 체온 조절 시스템에 이상이 생겨 자율신경의 변조현상이 나타나는 것이 바로 냉방병이다.냉방병은 쉽게 구별할 수 있다. 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상과 함께 위장장애, 현기증이 동반되고, 더러 관절통, 월경통 등이 나타나기도 한다.냉방병을 일으키는 생활습관들□ 근육운동이나 육체노동을 거의 하지 않는다.□ 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.□ 과식을 자주 한다.□ 몸을 차게 하는 음식을 많이 먹는다.□ 스트레스를 많이 받는다.□ 화학물질이나 조미료가 많이 든 음식을 즐긴다.□ 가볍게 샤워만 할뿐 입욕을 거의 하지 않는다.□ 겨울을 제외하곤 항상 에어컨을 켜둔다.냉방병의 특징을 보면 현대인 스스로 자초한 문명병이라 할 수 있다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만들고 있다. 전에는 사람 스스로 하던 일도 대부분 기계들이 대신해주고 몸을 거의 쓰지 않는 생활을 하는 것이 가장 큰 원인이다. 우리가 항상 이용하는 엘리베이터, 에스컬레이터, 세탁기, 자동차, 에어컨 모두가 큰 육체적 노력을 기울이지 않아도 쉽게 일을 처리해주는 기계들이다.이런 환경, 이런 생활에 지배당한 채 살아가다 보면 몸 안의 각종 조절장치들은 갈수록 능력이 떨어진다. 냉방병과 같은 문명병에 시달리는 사람들, 온실 속 화초 같은 몸이 되고만 사람들을 만날 때마다 필자가 항상 제안하는 실천법을 소개하면 다음과 같다.• 하루 집에서 쉴 때는 에어컨을 켜지 않고 지내기• 미지근하거나 따뜻한 물 2리터 이상 먹기• 사무실 출근해서는 2시간마다 바깥바람 쐬기• 일과 중 한 번 이상 근처 공원이나 녹지에서 10분간 코로 호흡하기• 아무리 더워도 사무실이나 실내 창문을 2시간에 한 번 10분씩 열어 환기하기냉방병을 예방하기 위해서는 체온을 낮지 않게 유지하는 것이 중요하다. 1일 평균체온을 측정하는 오전 10시에 체온을 재서 36.5도 미만이면 저체온증으로 판단할 수 있다.체온을 올리는 대표적인 식재료로는 각종 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등이 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 가장 바람직하다. 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛이 나는 음식이 체온을 잘 올려준다.체온 균형 지키는 7가지 실천법1. 에어컨 가동 중에는 긴소매 옷이나 스타킹을 착용해 체온 유지에 유의한다. 한기를 느낄 때에도 얼른 긴 소매나 카디건을 입어 체온을 유지한다.2. 실내외 온도 차이가 5℃ 이상 되지 않게 한다. 실내 온도를 25℃ 정도로 유지한다.3. 2시간에 한 번씩 창문을 열어 환기한다.4. 에어컨에서 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 말고, 냉방이 된 실내에서 장시간 근무할 경우는 몸을 수시로 움직이고, 한 시간에 한 번 이상 스트레칭을 해준다.5. 아무리 더워도 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 지킨다.6. 충분한 수분을 섭취한다. 하루 2리터 이상이라도 상관없다.7. 아이스커피나 얼음물 대신 미지근한 물이나 따뜻한 차로 갈증을 푼다.02. 낮밤 균형 맞추기: 낮은 낮답게, 밤은 밤답게~여름철에는 수면장애 환자들이 급증한다. 열대야와 폭염으로 낮과 밤을 오가는 정상적인 신체 바이오리듬이 깨지기 쉽기 때문이다. 폭염과 열대야에 자주 노출되면 면역력이 떨어지고, 우리 몸도 체온을 낮추는 쪽으로 변한다. 저체온 증상이 생기면서 면역력이 떨어지기 쉽다.그럴수록 낮에 무더위가 심하더라도 충분한 신체활동과 운동이 필요하다. 사실 여름철 수면 문제를 해결하는 가장 효과적인 비결이기도 하다. 여름철에는 야외활동이나 운동이 줄어들면서 저녁 늦게까지 피로를 느끼지 못해서 잠을 자지 못하는 경우가 많기 때문이다.여름철이라고 해서 계속해 오던 운동을 줄이거나 중단하지 말아야 한다. 무더위가 덜한 아침이나 저녁 시간으로 운동 시간을 바꾸는 것은 가장 좋은 대안이다.저녁 식사 이후 1시간 정도 중강도 정도의 유산소 운동이나 근력 운동을 실천해 충분히 신체 에너지를 발산하고 나면 수면장애나 수면 문제도 어렵지 않게 해결할 수 있다.숙면을 위해서는 음식도 조심해야 한다. 저녁에 과식이나 폭식을 하거나 늦은 시간 야식을 먹는 습관이 가장 해롭다. 저녁 식사 이후에는 잘 때까지 공복을 유지해야 한다. 특히 각성 효과가 있는 커피나 차, 카페인이 함유된 초콜릿 등은 꼭 피해야 할 음식이다.허기에 시달리지 않는 가장 좋은 방법은 일찍 자는 것이다. 자기 전 공복감에 시달린다면 따뜻한 물이나 우유 한 잔 정도로 얼른 달래고 잠이 들도록 한다.잠자는 시간에 신경을 쓰는 것도 중요하지만, 아침 기상시간을 일정하게 유지하는 것도 낮밤 균형 맞추기에 효과적이다. 늦게 잠들었더라도 6시나 7시, 정해진 시간에 깨도록 알람을 맞추어두기 바란다. 그래야 다음 날 저녁에는 일찍 잠이 들 수 있다.낮 동안 차가운 음식을 많이 먹으면 체온이 떨어져 혈액순환을 방해하고 설사나 배탈이 생기기 쉽다. 또 위장 기능이 저하되면 영양을 제대로 섭취하지 못해 피로감을 더 많이 느끼고, 면역력도 떨어지기 쉽다. 가급적 찬 음식을 멀리하고, 섭취한 경우도 따뜻한 물을 마셔 속을 달래는 것이 좋다.아침 식사를 거르지 않는 것도 중요하다. 하루 세끼 식사를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강의 기본이다. 잠을 자고 일어난 몸은 활동을 시작하기 위해 대사작용을 촉진하고 심장박동수를 올린다. 이러한 신체 밸런스를 맞추려면 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사가 꼭 필요하다. 그래야 하루 내내 피로를 덜 느낀다는 연구 결과도 있다.03. 소화 균형 맞추기: 소화불량을 소화효소로 극복하라여름철에는 소화 기능이 떨어지면서 장내세균 숲의 균형이 깨지기 쉽다. 이때 떨어진 소화 기능을 돕는 최고의 조력자가 소화효소이다.필자가 위식도 관련 질환자들을 진료하며 발견한 한 가지 중요한 공통점이 소화효소의 결핍이었다. 일단 우리는 나이가 들수록 체내 효소 보유량이 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 분비량은 갈수록 줄어드는데, 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 여러 요인들로 인해 숙명적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들이 소비하는 체내 소화효소가 이전 시대 사람보다 기하급수적으로 늘었기 때문이다. 현대인들이 선호하는 불건강한 음식들, 일테면 가공식품, 인스턴트식품 등은 대부분 자체 소화효소가 없으므로 우리가 이 음식을 소화할 때는 몸속에 있는 소화효소를 사용할 수밖에 없다.게다가 먹는 걱정이 사라진 현대인에게 흔한 과식은 소화불량을 일으키고 장내 음식물의 부패, 산패 등이 일어나게 해 소화효소가 과잉 분비되게 하는 주범이다.사정이 이렇다 보니 생산량이 한정된 체내 소화효소는 항상 부족 사태에 놓인다. 게다가 만성적인 과로와 환경오염으로 소화효소의 기능이 떨어지는 소화효소 저항성마저도 나타나고 있다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 되지 않으니 위산이 과잉 동원되고 넘치는 위산은 위벽을 손상하고 장과 식도로 넘쳐흘러 복통과 위식도 역류를 유발하는 것이다.또 체내에 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 소화효소로 대체한다. 따라서 우리 몸의 대사에 사용되어야 할 대사효소가 소화 작용을 위해 쓰이고 마는 것이다. 이렇게 되면 대사작용에 자율신경계가 총동원된다. 그 결과 자율신경계는 지치게 되고 이로 인해 체온이 점점 떨어지면서 면역력도 저하되는 것이다. 소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관이 필요하다.첫째, 과식하지 말아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈을 재촉하게 된다.둘째, 식품첨가물이나 농약 범벅인 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 말아야 한다. 각종 유해물질이나 독소는 소화효소의 저항성을 키우기 때문이다.셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식도 삼가야 한다. 고혈당 음식은 소화효소를 소모시키고 혈당 찌꺼기가 장까지 침투하게 만들어 장내 유해균의 증식을 조장해 장내세균 숲의 균형을 무너뜨린다.넷째, 소화효소가 풍부하고, 발효가 제대로 된 음식들을 규칙적으로 섭취해야 한다. 대표적인 음식은 역시 식이섬유가 풍부한 각종 채소이다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부하다. 주식을 쌀밥에서 현미로 바꾸는 것만으로 큰 도움이 된다.현미는 그 자체로 효소로 작용해 소화 기능을 촉진하고, 자체 비타민과 미네랄이 효소대사를 원활하게 해주며, 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 좋은 먹이가 된다.다섯째, 항산화효소가 든 음식을 충분히 먹어서 활성산소를 제거하는 것이 무엇보다 중요하다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에 음식에서 제공되는 최고의 항산화효소는 비타민A, C, E와 셀레늄, 아연 등의 각종 미네랄이다. 그런 의미에서 채소와 과일은 항산화효소의 역할도 하고, 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 효소음식인 셈이다.04. 운동 균형 맞추기: 운동량이 모자라지도 과하지도 않게~여름철의 활동량과 운동량 감소는 체력과 면역력의 저하를 부르는 첫 번째 원인이다. 특히 여름철에는 가뜩이나 부족한 걷기 양이 더 줄어들기 쉽다. 여름철 건강, 1년 면역력을 위해서는 반드시 걸어야 한다. 하루 최소 7천보는 반드시 걷자.조사에 따르면 한국인은 주부가 평균 2000보, 사무직 종사자는 3000보 이하를 걷는다. 건강을 해치는 대단히 부족한 걸음 수이다. 따라서 따로 시간을 내서라도 7천보를 채울 필요가 있다.우선 생활의 운동화, 운동의 생활화가 꼭 필요하다. 생활의 운동화를 위해서는 자가용과 택시와 같은 이동수단 사용을 최대한 삼가야 한다. 여러분에게는 이른바 BMW가 필요하다. Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 365일 실천하는 것이 바로 BMW365이다. 앉아 있을 때보다 걸을 때 뇌는 더 활성화된다. 좋은 아이디어를 원한다면 컴퓨터 앞에서 머리를 싸매고 있기보다 주변을 가볍게 걸어보라. 마음의 여유, 생각의 깊이, 건강한 신체를 한꺼번에 챙길 수 있는 BMW365를 꼭 실천해보기 바란다.이때 몸의 균형과 리듬을 생각하지 않고 걸음 수만 채우려고 해서는 안 된다. 오히려 관절과 근육에 무리가 갈 수도 있기 때문이다. 연구에 따르면 하루 7000보 정도까지만 건강 증진 효과가 나타나고, 그 이상을 걷는 것은 증진 효과가 나타나지 않았다.또 바른 걷기 자세를 익혀서 제대로 걸어야 효과가 있다. 나쁜 걸음걸이는 오히려 근골격 피로나 질병으로 이어질 수 있다.바른 걸음의 원칙은 다음과 같다.첫째, 곧은 자세로 걷는다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 충격을 가해 각종 디스크 질환의 원인이 된다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받고, 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세워서 걸어야 한다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서도 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락이 앞으로 약간 나오는 것이 맞다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 충분하도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복하기 바란다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.7천보 건강을 위한 일상의 변화1. 차를 BMW (Bus, Metro, Walk) 로 바꾼다.2. 걷기 위한 여유를 가지려면 10분 일찍 약속장소로 출발한다.3. 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 둔다. 사무실 밖으로 잠깐 나간다.4. 업무 중에도 일어서 자주 서성거리는 습관을 들인다.5. 계단을 잘 이용한다. 5층 이하면 반드시 도보로 이동하고, 6층 이상은 절반은 엘리베이터, 절반은 계단을 이용하기 바란다.6. 집에서도 자주 서성거린다. 각종 리모컨을 치운다.7. 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.8. 디자인보다는 걷기에 편한 신발을 구입한다.05. 수분 균형 맞추기: 하루 2리터 물로 세포를 촉촉하게~조사에 따르면 한국인은 만성 탈수 상태이다. 특히 여름철에는 탈수 증상이 더 일어나기 쉽다. 물은 세포가 대사 과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이다.따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고, 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져서 만성 염증을 악화시킨다. 물을 잘 마시지 않는 사람이 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.특히 여름철은 땀 등으로 수분 소모가 많으므로 시간당 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이기 때문에 갈증을 느끼면 지체하지 말고 물을 마셔야 한다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 괜찮다.당뇨 환자이거나 혈당 관련 문제가 있다면 물이 부족하면 혈당이 오르므로 의식적으로 시간당 2~4컵 이상은 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.출처 ; 건강다이제스트