닥터박민수닷컴

오늘은 매일 꾸준히 실천해야 근손실을 막고 근육을 늘리는 3가지 기술이란 주제로 말씀을 드리겠습니다.

오늘도 병원에서 많은 만성질환과 신체 기능 저하로 고통받는 환자분들을 진료하게 됩니다.

그중 가장 많은 공통 원인으로 자리잡고 있는 것이 바로 근육량 감소입니다.

우리가 나이가 들면서 두드러진 신체 변화 가운데 하나인 '근육량 감소'는 건강과 수명에 큰 영향을 주는 것으로 확인되고 있습니다.

에너지 저장창고인 근육이 줄면서 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지면서 혈당이 높아지고, 그로 인해 당뇨를 일으키는 주된 원인이 되며 고인슐린 혈증으로 우리 몸은 만성염증 상태로 돌입하게 됩니다.

일반적으로 근육량은 40대 전후로 매 10년마다 약 5% 정도씩 줄다가 60세가 넘으면 급격하게 감소합니다.

따라서 질병 없는 건강과 팔팔한 장수를 위해 가장 중요한 결정 조건이라고 할 수 있는 근육량 감소를 막으려면 바로 지금부터 오늘 제가 알려드리는 장수의 지렛대 근육 늘리기 기술 3가지를 매일 매일 실천하는 노력이 필요합니다.

첫 번째 기술은 하루 7천보 이상 걷기 기술입니다.

최근 꼭 하루에 만보까지 걸어야 하는 것은 아니라는 연구 결과가 나왔습니다.

건강 증진 효과를 비교했더니 하루 2000~3000보를 걷는 것과 만보를 걷는 것 사이에 큰 차이가 없다는 연구 결과가 발표되어 만보 걷기를 꼬박꼬박 실천하는 이들을 놀라게 하고 있죠. '만보 걷기'는 일본의 전자기기 회사가 ‘萬(일만 만)’의 약자인 ‘万’이 사람이 걷는 모습과 비슷하다는 점에 착안해 "하루 만보를 걸으면, 건강해진다"는 마케팅을 펼친 것이 시작이라고 합니다.

물론 만보를 걸을 수 있다면 만보를 채우는 것이 좋겠지만 그럴 환경이 안되는데도 무리하게 만보를 채우기 위해 무리할 필요도 없고 만보를 못채웠다고 해서 자괴감에 빠질 필요가 없다는 것입니다.

하버드대 T. H. 찬 공공보건대 역학 교수에 따르면 70대 여성 1만 6741명을 대상으로 걸음 수와 건강상태 간 연관관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도

사망률에는 큰 영향을 주지 않았다고 합니다.

즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 괜찮다는 것이죠.

필자는 이 연구가 나오기 전부터 하루 7000보 걷기를 주장했습니다.

지난 저의 영상을 보면 이런 주장들을 많이 확인할 수 있습니다.

건강에는 꾸준한 실천이 중요하기 때문에 너무 무리한 목표를 설정하면 오히려 도움이 되지 않을 수도 있다는 것이죠.

하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요합니다.

조금 숨차게 한 시간을 걸으면 7000보를 걸을 수 있습니다.

여기서 유의해야 할 것은 걸음 수에 집착할 필요가 없다는 것입니다..

평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음 수를 채우는 것은 큰 도움이 되지 않습니다.

오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이기도 합니다.

평소 걷지 못하니 주말에 몰아서 몇 시간씩 걷는 사람이 있지만 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법입니다.

그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 등 운동의 리듬을 지키는 것이 효과적입니다.

7천보 이상 걷기 못지 않게 중요한 것이 바르게 걷기입니다

걷기는 하루이틀 한달두달 하고 말 것이 아니라 평생 해야 할 것이기 때문에 지금부터라도 잘못된 걷기 습관이 있다면 바로 교정해야 할 것입니다.

바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것입니다.

그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 합니다.

보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 합니다.

바른 보행법 7가지 규칙은 다음과 같습니다

첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.

둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.

셋째, 양 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.

넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.

다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.

여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.

일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.

근육 늘리기 기술 2번째는 먹기입니다. 

보다 직접적으로 말씀드리자면 단백질을 충분히 섭취하기입니다. 단백질 섭취량이 일일권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그 밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타납니다.

근육량 감소를 막기 위해서는 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 합니다.

동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수의 비결은 없습니다.

물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요합니다. 단백질을 충분히 섭취하라고 해서 단백질만 섭취하게 되면 오히려 역효과를 초래할수 있습니다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없기 때문입니다.

40대가 지나면 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 합니다.

면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모입니다. 단백질이 부족하면 탈모가 오기 쉽습니다.

또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질입니다.

단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있지요.

동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어가 있습니다,

또 식물성 단백질에는 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다줍니다.

특히 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상의 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋습니다.

근육 늘리기 기술 3번째는 깊이 자기 기술입니다.

근육을 키우는 가장 중요한 호르몬 성장호르몬은 잠의 깊이와 관계가 깊습니다.

즉 깊은 잠을 자야 성장호르몬이 원활하게 분비됩니다.

성장호르몬 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적을 수밖에 없지요.

그래서 숙면을 방해하는 불면증, 코골이 등은 생체나이를 급격하게 노화시키는 원인이 됩니다.

연구에 따르면 하루 5시간 이하로 자는 사람이나 수면 문제가 있는 사람은 숙면을 취하는 사람에 비해 일반적으로 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대 분비 시기가

생략되는 것으로 나타났습니다.

물론 수면의 양보다는 수면의 질이 훨씬 중요하다는 사실도 기억해야 합니다.

10시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자도 제대로 자는 것이 낫습니다.​​

수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’입니다.

졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋습니다.

잠이 안오는데도 잠을 청하기 위해 계속 누워있으면 오히려 긴장 상태가 올라가고 잠에 끌려다니는 의도적 각성 상태로 인한 불면증이 올 수 있습니다. 잠에 대해서 조금은 대범해져야 합니다.

일반적으로 야식을 금하는 것이 중요하지만 배가 고프면 잠이 오지 않을 수 있으므로 자기 전에 복합당질 간식으로 간단하게 허기를 채우는 것도 나쁘지 않습니다.

특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁식사 후에 먹을 수 있는 이상적인 수면유도음식입니다.

다만, 과식과 음주는 절대 피해야 합니다.

지나친 세포 건조 또한 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시고, 잠들기 직전에는 목만 축이는 정도가 좋습니다.

특히 꼭 새벽에 일어나 소변을 보시는 분들은 자는 동안 수면 전에 섭취한 수분이 방광을 자극하여 깨게 할 가능성이 높으므로 저녁 식사후에는 수분을 섭취하지 않는 물절제훈련도 필요합니다.

잠들기 전에 야식을 많이 먹는 것은 절대 금물입다. 자는 동안 음식물을 소화시키느라 성장호르몬이 소진되게 됩니다

밤에 잠을 잘 때 소음과 조명을 완벽히 제거하는 것도 성장호르몬 분비를 촉진합니다.

특히 스마트폰에서 계속 뿜어져 나오는 블루라이트는 수면을 방해하는 주범입니다.

따라서 머리 맡에 스마트폰을 두는 것은 빨리 늙는 지름길임을 꼭 기억해야 합니다.

전자기기에서 새어나오는 각종 크고 작은 빛이 멜라토닌 분비를 방해하기 때문입니다.

자기 전에는 커튼을 꼭 닫고 TV를 끄고 스마트폰은 빛이 새어나오지 않게 박스나 소쿠리에 담아두고 주무시기 바랍니다.