여름에 빠진 근육 되찾기
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- 작성자
- cindy
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- 작성일
- 24.10.07 12:59:15
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올해 여름, 유난히 더웠던 날씨 속에서 많은 분들이 예상치 못한 근육 손실을 경험하셨을 겁니다. 운동 부족, 영양 결핍, 그리고 체온 조절 문제까지 겹치면서 근육이 빠르게 감소했는데요, 이러한 현상은 특히 50세 이상의 여성분들에게 두드러지게 나타났습니다. 에스트로겐의 감소와 더불어 체온 조절 기능까지 약해지면서, 갱년기 증상과 맞물려 근감소를 더욱 심화시킵니다.
이제 추석 명절이 다가오고 있습니다. 명절 특유의 기름진 음식과 폭식이 우리 몸에 지방을 채우기 쉬운 시기이죠. 이때 근육이 비어버린 자리에 지방이 자리잡게 되면 근육을 다시 회복하는 것이 훨씬 어려워집니다. 그래서 앞으로 2주 동안 근육을 지키는 것이 매우 중요합니다. 지금부터 하루하루 실천해야 할 방법을 소개해 드리겠습니다.
1. 단백질 섭취는 필수!
근육의 재료는 단백질입니다. 하지만 여름 동안 소화 기능이 떨어지면서 단백질 섭취량이 자연스럽게 줄어든 분들이 많습니다. 이제는 계란과 살코기를 꼭 챙겨 드셔야 할 때입니다. 만약 근육 감소가 심한 분이라면, 단백질 분말을 아침 저녁으로 한 스푼씩 추가해 주세요. 근육 형성에 골든 타임이 있다는 점을 기억해 주세요. 운동 후에 단백질을 섭취하면 근육 회복에 큰 도움이 됩니다.
2. 적당한 운동, 꾸준히!
체력이 떨어졌다고 해서 운동을 게을리할 수는 없습니다. 하루에 천 걸음 이상 걷기, 발끝 들기 운동을 하루에 100회 나누어 하세요. 또한 손허벅지 운동을 하루에 300회 정도 실천하시면 혈액순환이 원활해지고, 근육 형성에 큰 도움이 됩니다. 운동 후에는 꼭 단백질 섭취를 잊지 마세요.
3. 물 섭취는 근육 형성의 기본!
물은 근육 형성에 필수적인 요소입니다. 하루에 8잔 이상의 물을 꾸준히 드시고, 다른 음료 대신 물을 선택하세요. 아침에 일어나자마자 한 잔의 물을 마시는 것부터 시작해보세요.
4. 식이섬유와 유산균의 힘
식이섬유와 유산균은 근육 형성에 중요한 역할을 합니다. 식이섬유가 풍부한 채소를 섭취하고, 유산균은 매일 한 번씩 드셔야 합니다. 유산균이 없다면 발효식품을 활용할 수 있으며, 이는 근육 회복에 큰 도움이 됩니다.
5. 비타민과 미네랄도 신경 쓰세요
비타민 B군, 비타민 D, 철분, 셀레늄 같은 미네랄도 근육 형성에 도움이 됩니다. 특히 오메가-3는 장 건강에 이롭고, 근육 회복에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 평소 오메가-3를 드셨던 분들은 다시 섭취를 시작하셔도 좋습니다.
이 2주간이야말로 근육을 되찾는 결정적인 시간입니다. 추석 전까지 몸을 관리해 빠졌던 근육을 다시 채워 넣으세요. 최고의 치료는 선제적 대응입니다. 근육을 위해 오늘부터 실천해 보시기 바랍니다.
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