여름동안 쭉 빠진 근육 늦기전에 늘리는 방법
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- 작성자
- cindy
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- 작성일
- 24.10.10 09:57:51
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여름철 동안 근육이 빠지신 분들 많으시죠? 더운 날씨로 인해 운동도 못하고 입맛도 없어서 체력과 근육이 줄어들기 쉬운 계절입니다. 하지만 가을이 다가오면서 입맛이 돌아오고, 이때 근육을 늘리지 않으면 지방이 더 쉽게 쌓일 수 있습니다. 그래서 오늘은 가을 전에 근육을 다시 늘리기 위한 실천 전략을 소개해 드리려고 합니다.
왜 지금 근육을 늘려야 할까요?
가을이 다가오면 입맛이 돌아오고, 먹는 양도 자연스럽게 늘어납니다. 그런데 여름철에 줄어든 근육을 그대로 두면, 늘어난 식사량이 지방으로 더 쉽게 전환됩니다. 지방이 근육이 들어설 자리를 차지하게 되면, 근육을 키우기 더 어려워지죠. 따라서 지금부터 근육을 늘리는 시스템으로 몸을 전환해야 합니다.
하체 근육에 집중하세요
근육의 70%는 하체에 집중되어 있습니다. 특히 종아리 근육은 '제2의 심장'이라고 불릴 만큼 중요한 역할을 합니다. 환절기에는 혈액순환이 원활하지 않기 때문에 종아리 근육을 잘 관리해주면 순환 개선과 근육 강화 두 가지 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
하체 근육을 늘리는 두 가지 방법
1. 걷기: 걷기는 전신 근육을 고르게 사용하는 가장 쉬운 운동입니다. 하루에 7,000보 이상 걷기를 추천드리며, 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 걷는 자세에 주의해야 합니다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿고, 발 앞부분으로 밀어내는 식으로 걸으면 좋습니다.
2. 스쿼트: 허벅지와 종아리 근육을 키우는 데 가장 효과적인 운동은 스쿼트입니다. 짧은 시간 안에 하체 근육을 단련할 수 있으며, 자세만 정확히 익히면 어디서든 할 수 있는 운동입니다.
충분한 단백질 섭취가 필수
근육을 키우기 위해서는 단백질 섭취가 필수적입니다. 특히 동물성 단백질과 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 중요합니다.
단백질 섭취 권장량: 몸무게(kg)에서 1을 뺀 만큼의 단백질을 하루에 섭취하면 됩니다. 예를 들어, 몸무게가 60kg이면 하루 59g의 단백질이 필요합니다.
거꾸로 식사법: 밥과 반찬을 함께 먹는 대신, 채소 한 번, 단백질 한 번, 그리고 밥 한 번씩 먹는 식사법을 실천하세요. 이렇게 하면 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질과 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있습니다.
근육 성장에 필수적인 인슐린과 유산균
인슐린은 아미노산의 흡수를 돕고, 근육 형성에 중요한 역할을 합니다. 식사법을 개선해 인슐린 기능을 정상적으로 유지하는 것이 중요하죠. 또한 유산균은 근육 성장에 도움을 주는 중요한 요소입니다. 유산균이 만드는 단쇄지방산은 근육 세포에 필요한 신호를 보내, 포도당이 근육으로 잘 흡수되도록 도와줍니다. 따라서 요구르트, 김치 같은 유산균이 풍부한 음식도 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
수면의 질이 중요합니다
근육을 만드는 데 있어 성장 호르몬의 분비가 중요한데, 이 호르몬은 깊은 수면 중에 주로 분비됩니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 충분한 수면 시간을 확보하고, 스마트폰이나 TV의 블루라이트를 피하는 것이 좋습니다. 숙면을 취해야 근육 손실을 막고, 근육 회복이 이루어지기 때문입니다.
숙면을 위한 팁
방 안의 소음과 조명을 완벽히 차단하세요.
스마트폰, TV 등에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해하므로 잠자리에서 멀리 두는 것이 좋습니다.
적정 수면 시간은 7시간 내외이며, 최소 6시간 반 이상은 자는 것이 좋습니다.
이번 가을에는 근육을 늘리세요!
가을이 오기 전에 빠진 근육을 다시 채우고, 근육 생성 시스템을 만들어야 건강한 몸을 유지할 수 있습니다. 오늘 소개한 방법들을 실천하여 이번 가을, 건강한 근육과 함께 활기찬 일상을 맞이하시기 바랍니다.
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