근손실 막아주는 단백질 외 영양소
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- cindy
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- 24.10.31 10:05:57
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오늘은 많은 분들이 두려워하는 주제, 바로 근육 감소에 대해 말씀드리려고 합니다. 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 것은 자연스러운 과정이지만, 우리가 미리 알고 예방한다면 그 속도를 늦출 수 있습니다.
근육 감소의 흔한 원인
대부분의 사람들은 근육 감소가 운동 부족이나 단백질 섭취가 부족할 때 발생한다고 생각합니다. 물론, 이 두 가지는 중요한 원인 중 하나입니다. 운동 부족은 근육을 쓰지 않음으로써 자연스럽게 근육이 줄어들게 하고, 단백질 섭취 부족 역시 근육 형성에 필요한 재료를 공급하지 못해 근육이 줄어듭니다. 하지만, 근육 감소에는 예상치 못한 다른 원인들도 있습니다.
예상치 못한 근육 감소의 원인
1. 신경 전달의 저하: 근육은 뇌에서 전달되는 신경 신호를 통해 움직이고 강화됩니다. 나이가 들면서 신경 전달 능력이 저하되면 근육이 제대로 기능하지 못하게 됩니다. 신경과 근육 사이의 소통이 원활하지 않으면 근육이 약해지기 쉽습니다.
2. 호르몬 불균형: 특히, 성장호르몬과 테스토스테론의 감소는 근육 손실에 큰 영향을 줍니다. 성장호르몬은 근육을 유지하고 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 반면, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하면 근육이 분해되기 쉬워집니다.
3. 혈관 건강: 근육은 혈액 순환을 통해 필요한 영양소와 산소를 공급받습니다. 혈관에 염증이 생기거나 혈액 순환이 원활하지 않으면 근육이 충분한 에너지를 공급받지 못해 약해집니다.
근육 감소를 예방하는 핵심 영양소
근육을 유지하고 강화하기 위해서는 다음과 같은 영양소들이 중요합니다:
1. 브랜치드체인 아미노산 (BCAA): 이소류신, 류신, 발린 같은 아미노산들은 신경 전달을 원활하게 하고 근육 합성을 돕습니다. 계란 흰자, 유제품, 콩 등이 좋은 BCAA 공급원입니다. 
2. 비타민 D: 비타민 D는 근육 건강뿐만 아니라 뼈 건강에도 중요한 역할을 합니다. 근육이 뼈에 부착되어 있기 때문에, 튼튼한 뼈가 근육 유지에 필수적입니다.
3. 오메가-3 지방산: 오메가-3는 염증을 줄이고 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 생선, 아마씨, 호두 등이 오메가-3가 풍부한 음식입니다.
4. 항산화제: 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴 등은 활성산소를 제거하고 근육 세포를 보호하는 역할을 합니다. 항산화제가 풍부한 음식을 섭취하면 근육을 보호하는 데 큰 도움이 됩니다.
근육 건강을 위한 운동
근력 운동은 근육을 유지하는 데 가장 중요한 요소입니다. 특히, 하체 운동인 스쿼트나 다리 근력 운동은 큰 근육을 키우는 데 효과적입니다. 꾸준히 운동을 하며 근육량을 유지하는 것은 장기적으로 큰 이득을 가져다줍니다.
근육 감소는 피할 수 없는 자연스러운 과정일 수 있지만, 충분한 운동과 적절한 영양 섭취, 그리고 신경 전달과 혈관 건강에 대한 관리로 이를 최대한 늦출 수 있습니다. 여러분도 오늘 소개해드린 방법들을 실천하시어 단단한 근육과 건강을 유지하시길 바랍니다.
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