근육을 줄이는 3가지 호르몬
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- 작성자
- cindy
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- 작성일
- 24.11.20 10:09:26
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오늘은 근육 건강에 관심 있는 분들이라면 절대 놓쳐서는 안 될 주제, 근육을 줄이는 3가지 호르몬에 대해 이야기해보려 합니다. 이 호르몬들이 과도하게 분비되면 아무리 운동을 하고 식단을 철저히 관리해도 근육 성장에 한계가 생길 수 있습니다. 그렇다면 이 호르몬들은 무엇이고, 어떻게 조절해야 할까요?
1. 그렐린과 렙틴: 식욕과 포만감을 좌우하는 호르몬
그렐린은 우리가 배가 고프다는 신호를 보내는 호르몬이고, 렙틴은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬입니다. 하지만 근육이 줄어드는 분들을 살펴보면, 그렐린이 과도하게 분비되고, 렙틴의 기능이 약화되는 경우가 많습니다.
✔️ 조절법:
규칙적인 식사: 아침, 점심, 저녁을 일정한 시간에 챙겨 먹으면 그렐린 분비가 안정됩니다.
천천히 먹기: 식사 시간을 최소 15분 이상 유지하세요. 렙틴이 포만감을 전달할 시간을 줘야 합니다.
수분 섭취: 갈증을 배고픔으로 착각하지 않도록 물을 충분히 마시세요.
2. 인슐린: 혈당 조절과 에너지 저장의 열쇠
인슐린은 혈당을 조절해 세포가 에너지를 잘 사용할 수 있도록 돕는 호르몬입니다. 그러나 과도한 인슐린 분비는 인슐린 저항성을 유발해 근육으로 에너지가 제대로 공급되지 않는 상태를 초래합니다.
✔️ 조절법:
혈당 지수(GI)가 낮은 음식 선택: 정제 탄수화물 대신 현미, 고구마, 채소처럼 자연 그대로의 음식을 섭취하세요.
적당한 식사량: 과식을 피하고, 적정량을 꾸준히 섭취하세요.
식후 30분 가벼운 운동: 산책이나 스트레칭으로 혈당을 안정화하세요.
3. 코르티솔: 만성 스트레스의 산물
스트레스가 심할 때 분비되는 코르티솔은 단기적으로는 도움이 되지만, 만성적으로 분비되면 근육을 분해하고 체지방을 축적하는 악순환을 일으킵니다.
✔️ 조절법:
스트레스 관리: 깊은 호흡, 명상, 산책 같은 마음을 편안하게 해주는 활동을 실천하세요.
비타민 C, 셀레늄 섭취: 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일을 꾸준히 섭취해 코르티솔의 부작용을 줄이세요.
충분한 수면: 하루 7~8시간의 숙면은 스트레스를 완화하는 데 필수입니다.
근육 건강의 열쇠는 호르몬 균형에 있다!
이 세 가지 호르몬을 잘 관리하면 근육 건강은 물론, 중년 이후의 삶의 질도 한층 더 높아질 수 있습니다.
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