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운동해도 근육이 늘지 않는 이유

1. 나이에 따른 근육 감소

나이가 들수록 근육 생성 속도는 느려지고, 근육 소실 속도는 빨라집니다.

특히 30대 이후부터 근육량이 점차 감소합니다.

2. 영양소 불균형

단백질 부족: 근육의 기본 재료인 단백질이 부족하면 근육이 생성되지 않습니다.

탄수화물과 지방 부족: 탄수화물과 지방도 에너지 공급원으로 균형 있게 섭취해야 합니다.

필수 지방산 부족: 오메가-3 지방산과 같은 필수 영양소 섭취가 부족한 경우 근육 생성이 방해받습니다.

3. 부적절한 운동 방식

운동 강도 부족: 근육이 자극받아 성장하려면 적정 강도로 운동해야 합니다.

과도한 유산소 운동: 유산소 운동만 지나치게 하면 근육 손실이 발생할 수 있습니다.

공복 상태의 운동: 공복 상태에서 운동하면 근육 단백질이 에너지로 소모됩니다.

4. 체지방률 문제

체지방 과다: 염증을 유발해 근육 성장을 방해합니다.

체지방 부족: 에너지원이 부족해 근육 생성이 어려워집니다.

5. 수면 부족 및 휴식 부족

수면이 부족하면 근육 성장에 필요한 성장호르몬 분비가 줄어듭니다.

6. 호르몬 이상

성장호르몬과 인슐린 수치가 비정상적일 경우 근육 생성이 어려워집니다.

스트레스 호르몬(코르티솔)의 과도한 분비도 근육 성장을 방해합니다.

7. 혈액순환 문제

혈액순환이 원활하지 않으면 근육에 필요한 산소와 영양소 공급이 부족해집니다.

만성 염증이나 당뇨병 같은 질환도 근육 생성을 방해합니다.

 

근육을 늘리기 위한 해결책

1. 영양소 섭취의 균형 유지

• • 단백질: 체중 1kg당 1.2~1.7g 섭취를 목표로 하세요.

  • 예) 체중 60kg인 사람은 72~102g 단백질을 섭취해야 합니다.

  • 한 끼에 닭가슴살 한 조각이나 계란 2개가 적당량입니다.

  • 탄수화물과 지방: 균형 있게 섭취하되, 정제된 탄수화물과 나쁜 지방은 피하세요.

  • 오메가-3 섭취: 생선, 견과류, 아마씨를 통해 건강한 지방을 보충하세요.

2. 적절한 운동 방법

• • 근력운동 비중 늘리기: 유산소와 근력운동을 5:5 비율로 조정하세요.

  • 운동 강도 조절: 근육에 자극이 느껴질 때까지 운동을 반복하세요.

  • 공복 운동 피하기: 운동 전에 가벼운 간식을 섭취하세요.

3. 수면과 휴식 관리

• • 하루 7~8시간 충분히 수면을 취하세요.

  • 운동 후에는 적절한 휴식을 통해 회복 시간을 가지세요.

4. 체지방률 관리

• • 체지방률이 너무 높으면 줄이고, 너무 낮으면 정상 범위로 유지하세요.

  • 체지방률은 여성 20~30%, 남성 15~20%가 적당합니다.

5. 호르몬 관리

• • 성장호르몬 분비를 늘리기 위해 규칙적인 생활 습관과 스트레스 관리를 하세요.

근육은 기다려주지 않습니다

근육은 건강한 삶의 필수 요소입니다. 운동과 영양, 수면, 호르몬 관리를 통해 근육을 늘리고 유지하는 데 힘쓰세요.