수면 전·중·후, 당신의 습관이 근육을 훔치고 있습니다.
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- 작성자
- cindy
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- 25.03.31 10:03:58
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<근육과 수면의 관계에 대한 고찰>
“나는 매일 열심히 웨이트 한다. 단백질도 꼬박꼬박 챙긴다. 그런데 왜 근육이 늘지 않고, 오히려 빠지는 느낌이 들까?”
이런 고민, 해보신 적 있으신가요?
많은 사람들이 “운동이 곧 근육”이라 생각하지만, 근육은 ‘수면 중’ 만들어집니다. 자는 동안 분비되는 성장호르몬이 근육 회복과 합성의 핵심 키이기 때문이죠. 그렇기에 잠들기 전, 수면 중, 아침 기상 후의 습관이 근육을 살리기도, 빼앗기도 합니다.
오늘은 과학적으로 검증된 ‘근육을 훔치는 수면 습관들’을 기능의학적 관점에서 짚어드리겠습니다.
1. 수면 전에 근육을 줄이는 습관들
▶ 불규칙한 식사, 단백질 부족, 야식, 술과 카페인
단백질 없이 공복 상태로 잠들면? → 몸은 에너지가 부족해져 자기 근육을 분해해서 아미노산을 공급합니다.
→ 즉, 야간 근육 자가포식(muscle autophagy)이 일어납니다.
(출처: Nutrition Reviews, 2020)
정제 탄수화물 위주의 야식은?
→ 인슐린 급상승으로 성장호르몬 분비 억제
→ 결과적으로 수면 중 근육 합성 차단
취침 전 술 한잔, 커피 한잔?
→ 멜라토닌 분비 지연 → 수면 얕아짐
→ 근육 회복 시간 단축 (출처: Sleep Medicine Reviews, 2017)
2. 수면 중, 당신의 침실 환경이 문제입니다
▶ 빛, 블루라이트, 온도, 공기, 수분
수면 초기 1~2시간, **서파수면(Deep Sleep)**에서 성장호르몬이 가장 많이 분비됩니다.
하지만 다음 요소들이 방해합니다:
* 잔불빛
→ 뇌는 ‘아직 낮이다’라고 착각 → 멜라토닌 분비 억제
→ 성장호르몬 분비도 ↓
* 전자기기
→ 블루라이트는 멜라토닌을 최대 2시간까지 지연
→ 수면의 질 저하, 근육 회복 실패
(Journal of Clinical Endocrinology, 2015)
* 덥고 탁한 침실
→ 체온 조절 실패 → 깊은 수면 진입 실패
→ 산소 부족 → 뇌 피로, 근육 회복 방해
* 수분 부족
→ 수면 중 미세 탈수 발생
→ 단백질 합성 효소 작동 저하, 근육 재생력 감소
(American Journal of Physiology, 2018)
3. 아침 기상 후 루틴, 마지막 근육 관문
▶ 스트레칭 없이 움직이기, 아침 식사 거르기, 커피만 마시기
공복 + 커피만 마시면?
→ 코르티솔 급증 → 근육 대사 분해 모드로 전환
(Stress & Health Journal, 2019)
아침 스트레칭 없이 고강도 활동?
→ 잠들며 회복된 근육 조직에 급격한 손상 위험
아침 단백질 섭취 시?
→ 성장호르몬 리듬 재정비 + 근육 회복 완성
→ 기상 후 햇빛은 멜라토닌 종료, 코르티솔 리듬 정상화
♣ 근육은 '자는 동안' 자란다.
하지만, 수면은 ‘운동만큼’ 과학적으로 관리되어야 한다는 사실!
당신의 수면 습관은 근육을 만들고 있나요? 아니면 조용히 빼앗고 있나요?
오늘 밤부터, 근육을 위한 수면 루틴을 바꿔보세요.
회복은 침대에서 시작되고, 진짜 성장은 아침에 완성됩니다.
근육을 ‘회복’하는 습관, 오늘부터 시작해보세요.
근육은 수면에서 자라고, 당신의 내일을 바꿉니다.
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