닥터박민수닷컴

오늘도 많은 붙들이 병원을 찾습니다.

진료실에서 당뇨 이야기를 나누다 보면 이런 질문을 자주 듣습니다.

“박사님, 당뇨는 혈당만 잘 조절하면 되는 거 아닌가요?”

저는 이렇게 답합니다.

“근육이 무너지면, 당뇨는 끝입니다.”

오늘 글에서는 왜 당뇨 환자에게 근육이 생명줄인지, 그리고 아침·점심·저녁마다 꼭 지켜야 할 3가지 루틴을 정리해서 드리겠습니다.

1. 왜 근육이 당뇨의 운명을 바꾸는가

우리 몸에서 포도당을 가장 많이 쓰는 기관은 어디일까요?

바로 근육입니다.

간은 포도당을 만들고, 췌장은 인슐린을 분비합니다.

하지만 인슐린의 명령을 실제로 수행해서 포도당을 받아들이는 곳, 즉 최종 창고는 근육입니다.

인슐린이 “문을 열어라”라는 신호를 보내면 그 문 뒤에서 포도당을 받아 줄 공간이 있어야 합니다.

그 창고가 바로 근육입니다.

근육이 많을수록 인슐린은 더 잘 작동하고, 혈당은 안정적으로 저장됩니다.

반대로 근육이 줄어들면 포도당을 받아줄 창고가 줄어듭니다.

인슐린은 계속 분비되는데 들어갈 데가 없으니 혈당은 피 속을 떠돌게 됩니다.

그 결과, 인슐린 저항성이 커지고 당뇨는 약을 써도 점점 더 조절이 안 되는 방향으로 흘러갑니다.

결론은 하나입니다.

근육이 줄어들면 당뇨는 악화되고, 근육이 늘어나면 당뇨의 흐름을 바꿀 수 있습니다.

2. 근육은 유일하게 늘릴 수 있는 ‘믿을 수 있는 창고’

당뇨 환자의 몸을 조금 더 입체적으로 보겠습니다.

간의 저장 능력은 이미 꽉 찬 경우가 많습니다. 지방세포는 넘치면 염증을 일으키고, 간·췌장·혈관을 공격합니다.

그런데 근육은 다릅니다.

근육은 유일하게 늘릴 수 있는 저장 창고입니다.

포도당을 안전하게 저장해 두었다가 필요할 때 에너지로 태워 쓰는 혈당 완충 장치입니다.

이 창고를 넓혀주는 도구가 바로 운동, 그리고 단백질 섭취입니다.

그래서 저는 진료실에서 늘 이렇게 말씀드립니다.

“당뇨를 관리하고 싶다면, 근육을 키우세요. 근육은 당신의 혈당 보험입니다.”

3. 당뇨 환자를 위한 ‘근육 살리는’ 하루 3가지 루틴

이제 실제 생활 속 루틴으로 들어가 보겠습니다.

당뇨 환자분이 아침·점심·저녁에 꼭 지켜야 할 습관입니다.

1) 아침 루틴

물 1잔 + 유산균 + 단백질 15~20g

하루의 대사는 아침에 방향이 정해집니다. 밤새 간은 조용히 포도당을 분비합니다. 그래서 공복 혈당이 은근히 올라가 있는 경우가 많습니다.

이때 필요한 것이 세 가지입니다.

1. 물 한 잔

탈수된 몸을 깨우고 간의 포도당 분비 신호를 완화시켜 줍니다.

2. 유산균(프로바이오틱스)

장내 미생물 환경이 좋아지면 인슐린 감수성이 개선되고, 근육으로 들어가는 포도당의 문이 잘 열립니다.

3. 단백질 15~20g 이상

혈당을 급하게 올리지 않으면서 밤새 쉬고 있던 근육의 대사를 깨워줍니다.

실천 팁

아침 공복에 물 1잔 → 유산균

그 다음 삶은 달걀 2개, 두부·콩, 그릭요거트, 닭가슴살, 견과류 등으로 단백질 15~20g을 채우는 습관을 만들어 보세요.

“아침은 근육의 시동 시간입니다. 물 한 잔, 유산균, 단백질로 근육 엔진을 먼저 켜 주세요.”

2) 점심 루틴

식사 후 10~15분 걷기

당뇨 환자에게 가장 위험한 순간은 식후 혈당 스파이크입니다. 특히 점심 식사 후 바로 앉아서 일하거나 낮잠을 자면 혈당은 그대로 치솟습니다.

이때 가장 강력한 약이 무엇인지 아십니까?

바로 식후 10~15분의 걷기입니다. 근육이 움직이는 순간, 포도당은 인슐린의 도움 없이도 근육 속으로 들어갑니다. 즉, 식후 걷기는 인슐린을 대신하는 약입니다.

실천 팁

엘리베이터 대신 계단 2~3층 정도, 건물 주변을 10~15분 정도, 물이나 커피 한 잔을 들고 천천히 걸으셔도 좋습니다.

“식사 후 바로 앉지 마시고, 최소 10분만이라도 걸어 주세요. 그 10분이 당신의 혈당 곡선을 완전히 바꿉니다.”

3) 저녁 루틴

채소 → 단백질(또는 좋은 지방) → 밥(탄수화물) 순서 식사

저녁은 우리 몸의 대사가 느려지는 시간입니다.

이때 혈당을 급상승시키면 밤새 인슐린이 과도하게 분비되고 피로와 지방 저장이 늘어납니다.

그래서 저녁에는 무엇을 먹느냐보다, 어떤 순서로 먹느냐가 더 중요합니다.

1. 먼저 채소

식이섬유가 탄수화물의 흡수를 늦춰 식후 혈당 상승을 완만하게 만듭니다.

2. 그다음 단백질 또는 좋은 지방

고기, 생선, 달걀, 두부, 견과류, 아보카도, 올리브유 등 포만감을 늘려 밥을 덜 먹게 합니다.

3. 마지막에 밥(탄수화물)

이미 포만감이 생긴 상태에서 들어오기 때문에혈당이 급하게 튀지 않습니다.

연구와 임상 경험을 보면, 이 식사 순서만 바꿔도 식후 혈당 상승을 30~40% 줄일 수 있습니다.

저는 이 방법을 ‘닥터 박민수 거꾸로 식사법’이라고 설명합니다.

실천 팁

회식 자리에서도

상추·샐러드·반찬 → 고기·회·단백질 안주 → 마지막에 밥이나 면 순으로.

술을 마셔야 한다면 채소와 단백질 안주를 충분히 드시고, 마지막 탄수화물 후식은 과감히 건너뛰는 것이 좋습니다.

“당뇨의 밤은 식사 순서로 지킵니다. 채소 → 단백질 → 밥. 이 순서 자체가 약보다 강력한 처방입니다.”

4. 당뇨의 운명은 근육에 달려 있다

근육은 단순한 힘의 상징이 아닙니다.

당뇨의 최후 보루, 인슐린이 믿고 맡길 수 있는 유일한 확장 가능 창고입니다.

근육이 줄어들면 혈당은 방황하고, 인슐린은 과로하며, 당뇨는 악화됩니다.

반대로 근육이 늘어나면 혈당은 안정되고, 약의 용량은 줄어들 수 있으며, 합병증의 속도도 늦출 수 있습니다.

정리하면, 오늘 글의 메시지는 세 줄입니다.

“당뇨의 운명은 근육에 달려 있습니다.”

“근육은 유일하게 늘릴 수 있는, 믿을 수 있는 혈당 창고입니다.”

“아침엔 물·유산균·단백질, 점심엔 식후 15분 걷기, 저녁엔 채소–단백질–밥 순서.”

이 세 가지 루틴은 당뇨약에만 의존하지 않는 ‘자기조절 프로그램’입니다.

오늘부터라도 근육을 살리는 하루 세 루틴, 가능한 것부터 하나씩 실천해 보시기 바랍니다.