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동안을 만드는 노화방지 운동을 이해하려면 일단 땀에 대한 인식전환이 필요하다. 운동을 통한 땀 배출은 한증막에서 내는 땀과는 차원이 다르다. 흔히 한국인들이 효과적인 독소배출법이라고 여기는 한증막이나 찜질법은 운동에 비하면 그 효과가 보잘것없다.

운동한 뒤 20~30분이 지나면 열을 받은 신체 각 부위의 모세혈관이 확장하고 차츰 모공의 피지선에 혈액에서 배달된 독소나 유해물질이 쌓인다. 이 노폐물들은 땀과 함께 몸 밖으로 배출된다. 가장 확실한 디톡스요법이 운동이라고 하는 이유가 여기에 있다.

따라서 추운 곳보다는 다소 따뜻한 곳에서, 너무 가볍게 입기보다는 몸을 충분히 데울 수 있는 복장을 하고서 스트레칭하는 것이 몸을 빨리 유연하게 하고 운동효과도 높이는 방법이다.

효과적인 디톡스를 위해서는 역동적인 운동보다 요가나 스트레칭 같은 정적인 운동이 더 바람직하다. 운동을 심하게 하면 활성산소가 몸에 축적되지만 호흡에 집중한 채 벌이는 정적인 운동들은 항산화물질을 배출하고 활성산소를 막는 호르몬이나 효소를 증가시키기 때문에 노화예방효과 역시 크다.

더불어 운동 시 적절한 수분섭취는 디톡스의 효과를 극대화한다. 운동 20~30분 전 300~500mL 정도의 물을 마셔야하며 운동 중에는 10~15분마다 100~150mL 정도 마시는 것이 적당하다. 30분 운동이라면 300~500mL 정도 마셔야한다. 또 운동 후 체중이 줄어든 것은 수분손실과 밀접한 관련이 있어 천천히 나눠 마시더라도 500mL 이상은 보충해야한다.

특별히 여름에 땀을 많이 흘리면서 운동할 경우에는 500mL~1L 정도 수분을 더 섭취해야 탈수열 등의 부작용을 막을 수 있다.

운동은 기본적으로 근력, 유연성, 민첩성과 지구력을 강화시켜주지만 잘못된 운동은 부상위험을 높이기도 한다. 갑자기 많은 양의 운동을 몰아서 하거나 우리 몸의 능력 이상으로 운동량을 높이면 몸에 무리가 오기 쉽다.

처음에는 매일 15분 정도 간단한 스트레칭이나 점프운동으로 시작해 차츰 시간과 강도를 늘려나가는 것이 좋다. 차츰 운동강도를 높이더라도 중강도 이상으로 한 시간 이상 운동하는 것은 바람직하지 않다. 운동은 같은 시간에 반복적으로 해야 더욱 효과가 좋다. 매일 운동을 꾸준히 하되 한 시간 이하의 중강도 운동을 선택하라.

꾸준한 운동은 대사능력을 향상시켜 칼로리를 잘 소비하는 효율적인 몸을 만든다. 기초대사량은 아무 일도 하지 않고 있을 때 일어나는 몸의 대사량 수치를 말한다. 운동을 통해 탄탄한 몸을 만들면 다른 사람보다 대사능력이 뛰어나게 된다. 기초대사능력이 뛰어난 몸은 많이 먹는다고 해도 그만큼 많은 에너지를 소비하기 때문에 살이 찔 염려가 그만큼 줄어든다.

연령별로는 어떤 운동이 좋을까?

10대는 한창 성장하는 시기로 성장판을 무리하지 않게 자극하는 운동이 적당하다. 농구나 배구 같은 뛰기 동작이 많은 구기종목과 줄넘기, 덤블링, 댄스 같은 성장판 자극에 좋은 운동을 추천한다.  키를 키우려면 장시간의 구기운동이나 근육을 많이 사용하는 운동은 오히려 피해야한다. 특히 요즘 여학생들은 초경이 빨라 가급적 일찍 성장운동과 스트레칭을 시작하는 것이 좋다.

20대에서 30대까지는 항산화능력이 뛰어난 시기다. 이때는 운동을 통해 얻는 다양한 이득을 깨달아 평생 운동의 초석을 다지는 시기다. 따라서 종목을 가리지 말고 다양한 운동을 통해 즐거움을 최대한 만끽하자. 축구 풀타임 뛰기, 마라톤 하프 코스, 자전거 하이킹 같은 운동은 힘들지라도 큰 성취감을 가져다준다는 점에서 시도해보는 것도 나쁘지 않다. 향후 건강인생을 책임질 근육도 키워야하기에 근육강화운동도 필요하다.

40대가 되면 체내의 항상화 기전이 쇠퇴해 무리한 운동이나 노동이 노화의 직격탄이 될 수 있다. 이전까지 해왔던 운동강도와 시간을 변한 몸에 맞게 조정해야한다. 축구, 농구, 야구나 조깅, 테니스, 수영 등은 운동강도가 다른 종목에 비해 높은 편이다. 이런 운동을 즐기고 있다면 더욱더 운동과 신체의 적합성을 따져야한다.

요가나 태극권 등도 권할 만한 종목이다. 특히 요가는 명상을 겸하기 때문에 그동안 건강을 해쳤던 나쁜 생각에서 벗어날 수 있다. 요가, 태극권, 필라테스와 같은 스트레칭 중심의 운동은 신체에 대한 친밀도를 높여 몸에 대한 사고를 전환하거나 내몸애(愛)를 높여주는 장점도 있다.

건강을 좀 더 생각할 나이가 됐다면 이런 스트레칭형 운동을 한 종목 정도 애용하는 것은 더할 나위 없이 바람직할 것이다. 단 운동종목을 바꾸는 것보다 더 중요한 것은 운동시간과 강도를 조절하는 ‘내 몸에 맞는 운동’ 찾기다.

60대에 이르면 근육이나 각종 운동능력, 뼈건강이 떨어지기 때문에 운동 역시 부상위험이 적은 안전운동을 선택하는 것이 좋다. 이 시기 좋은 운동으로는 유산소운동인 가볍게 걷기, 5번 내의 가볍게 달리기, 가벼운 에어로빅, 수영, 관절을 많이 꺾지 않는 체조, 가벼운 등산, 게이트볼, 배드민턴, 스포츠댄스 등이 있다.

아래 연령별 강력추천 운동들을 일목요연하게 정리해봤다. 각자 나이에 맞는 운동을 찾아 젊음과 건강, 두 마리 토끼를 모두 잡으시길.

TIP. 한눈에 보는 연령별 강력추천 운동들

■20대

하루 20~30분씩, 1주일에 3일 이상 조깅으로 근육기능, 폐기능, 순환계기능을 향상시키는 것이 좋다. 운동의 쾌감을 잘 전달하는 활동적인 전신운동 위주로 운동계획을 짜기 바란다. 추천운동으로는 자전거, 농구, 테니스, 스쿼시, 뛰기 등이 있다. 주당 2회 이상의 근육강화운동도 빼놓지 말아야한다.

■30대

체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 종목은 삼가고 운동 전후 반드시 스트레칭을 실시해야한다. 운동을 처음 시작했다면 매일 20분간은 꾸준히 걷고 2개월 이후에는 40분 정도로 운동강도를 높여 걷기운동을 해보는 것을 추천한다. 1주일에 1~2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 좋아하는 구기운동을 즐기는 것도 추천한다.

■40대

건강상태가 급격히 떨어지며 성인병이 서서히 시작되는 시기다. 여성은 골다공증이 발생하는 시기로 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의하고 체중지지운동을 많이 실시한다. 추천운동은 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 있으며 실내운동이나 주 2~3회 골프연습장에서 골프연습을 하는 것도 시도해볼 만하다.

■50~60대

심혈관계질환 발생률이 높아지는 시기로 심장과 혈관을 강화할 수 있는 조깅이나 자전거 타기 등 유산소운동이 좋다. 또 관절의 유연성을 강화하기 위한 걷기나 스트레칭을 충분히 해준다. 관절에 질병이 있다면 아쿠아에어로빅 같은 관절에 부담이 덜 한 운동을 권장한다. 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다.

출처 : 헬스경향