닥터박민수닷컴

힘들었던 2020년이 끝나고 2021년이 밝아오고 있다. 하지만 2021년도 2020년 못지않게 힘듦으로 시작할 전망이다. 새해마다 하는 결심, 금연과 다이어트가 있기 때문이다. 

특히나 올해는 집콕 생활의 일상화로 체중조절에 어려움을 겪는 사람들이 유난히 많았다. 때문에 내년에도 가장 큰 결심 중 하나는 바로 다이어트가 될 것이다. 하지만 다이어트는 언제나 마음처럼 쉽지 않은 것이 사실이다.

연구에 따라 다르지만 다이어트를 시도한 사람의 70~90%가 1년 이내 다시 살이 찐다는 것이 일반적으로 통용되는 의견들이다. 한 사람의 식성이나 활동량은 대개 정해져 있고 살을 빼기 위해 음식량을 줄이면 우리 몸에서는 항상성을 유지하기 위해 기초대사량을 줄이는 쪽으로 몸이 전환되기 때문이다.

특히 코로나로 인한 만성적이고 극심한 스트레스는 반대급부로 음식에 더 탐닉하도록 우리의 미각중추를 끊임없이 유혹할 것이다.

따라서 코로나19유행이란 시대적 환경을 고려해 체중감량은 물론, 건강과 면역까지 생각하는 다차원적인 다이어트이어야 할 것이다. 하지만 다이어트 과정과 결과가 모두 즐거운 해피(happy)다이어트이면서 몸과 마음을 치유할 수 있는 힐링(healing) 다이어트이어야한다는 점을 명심하자. 

※  즐겁고 건강한 다이어트를 위한 제언 10

1. 다이어트는 즐겁고 편한 마음으로

다이어트 결과보다 과정에 집중하라. 다이어트는 항상 성공할 수 있는 게임이 아니다. 성공이 있으면 곧이어 실패가 따른다. 거의 모든 다이어트는 요요가 따른다고 전제하고 시작하는 것이 마음 편하다. 즐거운 마음을 최대한 가진 뒤 다이어트를 시작하고 다이어트에 임할 때도 즐겁게 하자. 최선을 다하되 결과는 지켜볼 뿐이라는 마음가짐이 필요하다. 설령 요요가 오더라도 다이어트에 실패한 게 아니라 다이어트 중 체중이 늘어나는 잠시의 시기라는 인식이 필요하다. 다이어트하는 만큼 건강해진다는 소박한 생각이 결국 나의 에너지를 증진시킨다.

2. 식사법은 실천 가능한 것으로 구성

음식을 제한해서 하는 다이어트는 결국은 스트레스와 욕구불만을 양산할 뿐이다. 전체적으로 자신이 좋아하는 음식과 먹어야 할 음식의 비율을 균형있게 조절하라. 세 끼를 절반 식사량으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹되 배가 출출하다는 느낌을 유지하라. 매 끼 식사량을 일정하게 하고 식사와 식사 사이 채소, 과일, 간식을 통해 배고픔을 잠재우라. 또 식사할 때 채소 섭취를 늘리고 지나친 탄수화물 섭취를 줄이는 거꾸로 식사법을 통해 혈당지수를 낮춰 인슐린을 아껴라.

3. 목표를 잘게 나눌 것

많은 체중을 갑자기 감량하려고 하거나 음식을 확 줄이려고 하면 이로 인한 스트레스가 오히려 다이어트의 선한 의지를 바로 퇴색시킬 수 있다. 천천히 그리고 꾸준히 전진하겠다는 의지와 전략이 필요하다. 음식섭취는 10% 줄이고 식사시간은 10분, 활동량은 10% 늘려라. 음식섭취량은 절대 무리하게 줄여선 안 된다. 다이어트하기 전 자신의 일일 칼로리 섭취량과 활동량을 파악해 적정 칼로리를 정하고 활동량은 늘려 몸에 무리가 가지 않는 다이어트 전략을 펼쳐야한다. 10% 줄어든 양을 10분 더 천천히 먹으면 포만감을 비슷하게 느낄 수 있다.

4. 생활을 운동으로, 운동을 생활로

집콕 시대 다이어트의 핵심 철학은 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 것이다. 활동량을 늘리는 최선의 방법은 걷기다. 발은 제2의 심장이기도 하다. 자가용이나 택시 대신, 버스(B), 지하철(M), 걷기(W)로 이동하면 칼로리 소모에 도움이 될 뿐 아니라 신진대사능력이 향상돼 다이어트 효율이 높아진다. 내 몸에는 관성의 법칙이 있어 머물러 있으면 식탐은 더욱 요동친다.

5. 무리해서 스트레스를 만들지 말 것

30분 슬로우 트레이닝으로 핵심근육을 강화하라. 체중감량기에는 몸의 균형을 잡아주는 30분 운동이면 충분하다. 무리한 운동은 스트레스를 쌓아 식욕 통제를 어렵게 만들 뿐이다. 물론 정상체중으로 돌아가고 난 다음에는 운동시간을 자유자재로 늘려도 된다. 30분이 힘들면 15분을 두 번 나눠 해도 좋다. 체간근육을 깨우는 슬로우트레이닝은 기초대사량을 저하를 방지한다.

6. 평범함 속에서 빛을 발하는 식단

‘물 2, 소금 5, 섬유질 30’을 준수하고 하루 물 2리터를 마셔라. 물은 공복감을 해소하고 몸의 신진대사를 원활하게 해 다이어트 능력을 향상시킨다. 소금 섭취는 5g 이하로, 섬유질 섭취는 30g 이상으로 늘려라. 소금을 적게 먹으면 몸속 부종과 정화시스템을 활성화시키고 섬유질은 몸속의 해독시스템을 증진시키며 착한 포만감을 준다. 소금섭취 제한을 위해 젓가락으로 식사하면서 국물 섭취를 줄여라.

7. 주변을 심플하게 정리할 것

삶의 환경이 어지러울수록 몸은 무거워지고 식욕은 늘어난다. 몸과 마음, 삶의 환경을 재설계하라. 살찌는 환경이 뱃살을 만들고 유지시킨다. 수면습관, 장보기 습관, 집안의 음식 유무, 냉장고 정리, 밥그릇 크기 등 각종 환경요인을 건강하게 재설계하라. 일단 자신을 둘러싼 환경을 최대한 간결하게 정리하라.

8. 쓸데없는 걱정·불안감은 버릴 것

생각이 많으면 걱정과 불안이 많아지고 걱정과 불안은 스트레스 호르몬을 증가시켜 식욕을 증가시키고 체지방을 축적한다. 폭식과 과식의 80%는 스트레스에 의한 것이다. 부정적인 감정을 양산하는 쓸데없는 걱정과 불안감을 줄이고 스트레스를 해소할 수 있는 나만의 방법을 찾아 이를 꾸준히 실천하자.

9. 오히려 알차게 먹을 것

입맛을 바꿔, 알맹이 식사를 즐겨라. 지금의 뱃살은 불량음식(정크푸드, 지나친 탄수화물, 고지방)이 만들었다. 자극적인 입맛을 신선한 입맛으로 바꿔 영양과 식이섬유는 풍부하면서도 칼로리는 적은 알맹이 음식을 좋아할 수 있도록 하라.

10. 건강에 더 많이 투자하기

건강에 아낌없이 투자해야한다. 다이어트는 힘들고 고통스러운 과정이기에 항산화물질이 풍부한 영양소로 듬뿍 적셔줘야한다. 항산화와 영양보충으로 건강한 다이어트를 하라. 다이어트의 근본 목적은 건강이다. 멋진 몸매나 체중감소는 부수적인 결과일 따름이다. 몸매나 체중에 연연해 다이어트를 하면 요요나 폭식 위험에서 벗어나기 어렵다. 건강한 나를 위해 다이어트 하라. 더불어 다이어트의 원리와 내 몸상태를 잘 이해해 과학적으로 체중을 감량해야 건강을 극대화할 수 있다. 급속 체중감량기에는 적절한 항산화시스템과 영양보충이 내 몸을 지켜준다.

출처 : 헬스경향