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코로나시대, 집에서만 주로 지내고 이래저래 심해진 스트레스를 줄곧 음식으로 풀다 보니 나날이 느는 것은 살뿐이라고 호소하는 분들이 많아졌다. 노출이 많아지는 여름은 다가오고 있는데 갑자기 불어난 살을 빼자니 여간 고역이 아니다. 하지만 무리한 다이어트는 요즘 같은 시기 더욱 중요한 면역력을 급격히 떨어뜨릴 수 있다. 코로나 시대, 건강하고 효과적인 다이어트를 위해 반드시 피해야 할 4가지 다이어트를 소개하겠다.

1. 생체나이를 늙게 만드는 다이어트

가장 피해야 할 다이어트는 활성산소를 양산하는 다이어트일 것이다. 자유라디칼이라고 불리는 활성산소는 매우 불안정하고 반응성이 높은 화학물질이다. 활성산소는 외층의 전자를 잃어버린 분자이다. 안정 상태의 모든 분자는 공유전자쌍으로 연결되는데 이 전자쌍 사이의 결합이 깨어질 때 활성산소가 발생하는 것이다.

활성산소는 불안정하기 때문에 다른 전자를 빼앗아 짝을 맞추려고 한다. 즉 활성산소 옆의 아무 분자에서든 전자를 훔쳐 자신을 복원하려 하기 때문에 근처의 세포나 다른 분자들은 전자를 빼앗기고 손상을 입을 수밖에 없다. 그 분자가 DNA라면 손상은 고스란히 남아 세포 손상을 일으키거나 결국 암으로 발전하는 것이다.

활성산소는 거의 모든 인체 활동에서 발생한다. 지나친 신체활동 시, 염증이나 감염 시, 전자파 노출 시, 항산화물질이 많은 식사를 하지 않을 때, 자유라디칼이 많은 환경에 노출될 때 다량 증가한다.

무리한 다이어트로 인해서도 활성산소가 다량 발생할 수 있다. 특히 무리한 다이어트는 피부 노화의 주범이다. 무조건 식사량을 줄이면 채소나 과일 섭취마저 적어져 격렬한 운동이나 다이어트 스트레스로 체내에 증가한 활성산소를 미처 제거하지 못한다. 이는 결국 피부 손상으로 이어진다. 젊어지고 건강해지기 위해 다이어트를 하는 것인데 살을 빼고 났더니 오히려 피부가 쭈글쭈글해졌다는 소리를 듣는다면 이는 다이어트 과정에서 생긴 활성산소를 제대로 제거하지 못해서 벌어진 일이다.

2. 생체기능이 약화되는 다이어트

다이어트 하는 사람은 대부분 체력 저하와 에너지 감소를 경험한다. 이를 잘 극복해야 다이어트에도 성공할 수 있는데 끝내 이겨내지 못하고 중도에 포기하는 사람들을 볼 때면 안타까운 마음이 든다.

이미 불량한 상태에 빠진 몸을 다시 건강하게 바꾸기 위해 노력하는 동안 우리 몸은 여전히 이전의 나쁜 에너지 밸런스에 따라 움직인다. 따라서 다이어트로 에너지 공급이 급격히 줄면 심각한 심신의 혼란이 초래된다. 음식 과잉에 익숙해진 몸이 방전을 반복하면서 다이어트 내내 업무능력, 체력, 활력 등 모든 면에서 에너지 고갈을 경험할 수밖에 없다.

여기에다 몸을 바꾸는 데 많은 에너지를 소모하다 보니 에너지 밸런스는 급격히 무너지고 에너지 레벨은 최저점까지 떨어진다. 마음은 살 빼겠다는 의욕이 넘치는데 몸이 전혀 따라주지 않는 것이다. 이런 다이어터들은 필자에게 “선생님, 요즘 너무 힘들고 피로해요”라고 호소한다. 잘못된 방법으로 다이어트를 하면 다량의 활성산소가 발생하면서 몸의 면역력과 체력도 고갈되고 만다.

3. 질병으로 삶의 질을 떨어뜨리는 다이어트

다이어트를 하다 보면 감기나 장염 같은 병치레를 하는 경우가 많다. 잦은 병치레는 다이어트에 대한 두려움을 유발하거나 다이어트를 포기하게 만드는 중요한 이유로 작용한다. 이런 경우 흔히 못 먹어서 일시적으로 체력이 떨어진 것이라고 생각하기 쉬운데 꼭 그렇지만은 않다. 현재 하고 있는 다이어트가 몸에 안 좋은 영향을 미치고 있을 가능성이 높다.

다이어트 와중에 잦은 병치레를 하는 가장 큰 이유는 면역력 저하이다. 이것 역시 활성산소와 연관이 깊다. 영양소 부족과 잘못된 다이어트 방법으로 발생한 활성산소로 인해 세포기능이 떨어지기 때문이다.

앞서 설명했듯 활성산소는 우리가 호흡하며 마시는 산소와는 다른, 체내에서 생성되는 불안정한 상태의 산소를 말한다. 한마디로 환경오염과 화학물질, 자외선, 혈액순환장애, 스트레스 등 여러 원인으로 몸 안에서 과잉 생산된 산소다. 의학적으로 이는 몸속 유해세균을 죽이는 유익한 생리적 활동에서 나온 배기가스라고 할 수 있다.

그런데 과잉 발생된 활성산소는 우리 몸의 면역력을 떨어뜨린다. 면역세포나 신체 세포가 활성산소로 인해 손상되면 그 세포는 기능을 잃거나 약해진다. 세포기능의 상실은 정상적인 면역대사와 신체대사의 붕괴를 의미한다. 이런 과정이 지속되면 활성산소에 의해 결국 면역력이 떨어지는 것이다.

4. 요요체질을 만드는 다이어트

건강한 다이어트는 체중 감량에 그치는 것이 아니라 줄어든 체중을 유지할 수 있는 능력을 함양하는 것까지 포함한다. 그런데 기존 다이어트의 가장 큰 문제점은 대부분 다이어트 이후에 요요현상이 찾아온다는 것이다.

체중 감량의 실패 못지않게 위험한 것이 바로 요요현상이다. 요요현상을 반복적으로 겪다 보면 우리 몸은 점점 다이어트에 대한 내성이 생긴다. 더 심각한 문제는 길어지는 다이어트 기간 때문에 탈출구를 찾지 못한 채 억눌려 있던 미각욕구가 다이어트가 끝나자마자 강력한 중독 성향을 갖게 된다는 점이다.

요요현상을 자주 겪는 사람에게는 몇 가지 공통점이 있다. 먼저 다이어트를 즐기지 못하는 경우가 많다. 힘들고 괴롭게 살을 빼면 제대로 먹지 못한 것만 기억한다. 또 이 못 먹은 기억이 가중되며 미각 욕망을 부추기고 몸은 폭식모드에 빠지고 만다.

요요현상을 자주 겪는 사람들을 관찰해보면 입맛을 변화시키지 못한 경우가 많다. 먹는 재미를 살 빼는 재미로 바꿔야 하고 그러려면 자극적인 음식을 제어할 수 있는 입맛 통제력과 적정 음식 섭취에 대한 이해와 의식 변화가 필요하다. 하지만 대다수 다이어터는 자신의 나쁜 입맛의 관성에서 벗어나지 못한다.

무엇보다 식습관 변화의 핵심은 ‘입맛 바꾸기’다. 식단에만 의존해서 살을 뺀 사람들은 일상생활로 돌아가면 음식 통제가 힘들어지면서 요요현상에 빠질 확률이 매우 높다. 다이어트 전략의 전면적인 수정이 필요하다. 규칙적인 운동이나 스트레스 관리도 대단히 중요하지만 입맛을 건강하게 바꾸기 위해서는 다음의 9가지 나쁜 식사방식을 건강한 방식으로 바꿔야 한다.

과식(폭식) → 적정식(정적 칼로리 식사)

편식 → 균형식(고른 영양 식사, 항산화 음식 충분히)

속식 → 느린 식사

대충 씹기 → 작식(20회 이상 꼭꼭 씹기)

부분식 → 전체식(매크로바이오틱·macrobiotic)

부드러운 음식 → 거친 음식(정제되지 않은 곡물, 식재료)

단맛, 짠맛, 매운맛 → 쓴맛, 신맛, 아린 맛

물 안 마시는 습관 → 하루 2리터 이상 마시기

잦은 결식 → 규칙식(가급적 하루 세 끼 제때 먹기), 아침 식사 거르지 않기

건강한 삶을 위해 늘어난 체중을 줄이는 다이어트는 꼭 필요하다. 하지만 코로나시대인 만큼 다이어트 방법 역시 안전하고 효과적이어야 한다. 특히 다이어트 과정에서 면역력이 크게 떨어지는 일이 생겨서는 안 될 것이다. 생체기능과 생체나이가 나빠지지 않도록, 면역력이 떨어져 질병에 걸리지 않도록, 다이어트 이후에 요요현상이 생기지 않도록 전략을 짜야 한다. 이를 위해서는 다이어트의 세세한 규칙과 방법을 세우는 것 못지않게 건강한 다이어트에 대한 생각의 변화, 입맛 통제력의 제고가 필요할 것이다.

출처 : 헬스경향