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예민한 사람만 걸리는 병과민성대장증후군 진짜일까?락토바실러스 애시도필러스 NCFM락토바실러스 플란타럼 LP299V비피도박테리움 락티스 HN019유난히 꼬르륵 배에서 나는 소리에 걱정이라면?특정 음식만 먹으면 가스가 차서 일상 생활이 불편하다면? 병원을 아무리 방문하고 검사를 해봐도 아무 이상이 없는데왜 내 뱃속에서는 늘 우르르 쾅쾅 난리가 날까? 대부분 '나는 예민하니까',나는 장이 별로 안 좋은가 봐' 라고 넘길 수 있지만,과민성 대장 증후군을 의심해볼 수 있습니다. 과민성 대장 증후군이란? IBSIrritable bowel syndrome1. 의학적 검사에서 이상이 없고,2. 복통/윗배부름 또는 가스, 변비/설사 등의 배변의 문제가 있고3. 위와 같은 불편감이 일주일에 3회 이상, 약 3개월간 지속/반복된다면,과민성대장증후군을 의심해볼 수 있습니다.장 건강이 나쁜 사람이면,처음으로 고민하는 부분은 바로 식단입니다.아침엔 역시 가볍게 사과! 아침에 먹는 사과는 금이야 챙겨 먹습니다.점심엔 백미 보다는 잡곡밥, 현미밥으로 고단백의 식이섬유를 챙겨 먹고저녁엔 다이어트를 위해 브로콜리와 고구마를 먹습니다.근데,오히려 이렇게 먹으니 속이 부글부글 하고 난리가 났습니다.식단을 하니 변비가 생긴 것 같아,식이섬유를 검색해서 차전자피를 먹기 시작합니다.무언가 속에서 반응은 오지만 속이 이상하게 더 불편하고 가스만 뽕뽕뽕 차는 느낌입니다.우리가 건강하다고 생각하는 식단,하지만 과민성대장증후군 증상이 있는 분들에게는조심스러운 식단이 될 수 있습니다.저포드맵 식단과 고포드맵 식단!포드맵이 적은 식단을 먹으면서 관리해야 가스가 생기지 않고 편안한 장건강을 챙길 수 있습니다.포드맵 성분은 소장에서 흡수되지 않고 대부분 대장으로 이동해 삼투압 작용을 일으켜장으로 물을 끌어당겨 장 운동을 방해하고, 대장 세균에 의해 빠르게 발효되면서 다량의 가스를 만들어 냅니다.'과민', 즉 극도로 '예민해진 장'에 가스가 장을 자극하여 설사,복통, 복부팽만감 등의 증상이 나타납니다.​FODMAP이란, 식이 탄수화물의 일종으로, 장에서 잘 흡수되지 않고 남아서 발효되는 올리고당(프록탄, 갈락탄 등), 이당류(유당), 단당류(과당), 폴리올(당알코올)을 말합니다. 이를 가리키는 앞글자를 하나씩 따서 만든 말이 FODMAP입니다.자 그럼 식단을 해결해 보았으니,과민성 대장증후군 예방 및 증상완화에 도움을 주는 균주를 살펴볼까요?락토바실러스 애시도필러스 NCFM: 장내 통증 완화락토바실러스 플란타럼 LP299V: 복부 불편감 및 가스 발생 빈도 감소비피도박테리움 락티스 HN019: 배변 회수 증가/변기 개선 도움락토바실러스 애시도필러스 NCFMLactobacillus acidophilus NCFM장내 통증 완화, 특히 비피도 박테리움 락티스와 함께 복용 시과민성 대장증후군으로 인한 복부 팽창 까지 완화!타 균주에 비해 복용시 빠른 변화를 느낄 수 있는락토바실러스 애시도필러스 NCFM빠르게는 약 2주만에 통증이 감소하고, 약 3주간 통증 완화 효과가 지속되었다는 연구 결과!통증으로 인간 불편감에서 벗어나는 것이 목표인 분들은이 균주에 집중또한 강한 내성으로 위산으로도 죽지 않아 장 내에서의 정착성이 높은 균주!Reference: Waugh AW, et al. *Microbial Ecology in Health and Disease*. 2009 Jan 1;21(1):33-7.Reference: Rousseaux C, et al., *Nat Med.* 2007 Jan;13(1):35-7.Reference: Lyra A, et al. *World journal of gastroenterology*. 2016 Dec 28;22(48):10631.Ibarra A, et al. Gut Microbes . 2018;9(3):236-251.락토바실러스 플란타럼 LP299VLactobacillus plantarum LP299V가스로 인한 팽만감, 복통을 효과적으로 완화배에서 유난히 꾸르릉 소리가 나서 곤란한 과민성대장증후군 증상이 있는 분들에게 추천!이 균주를 4주 동안 경구 복용 했을 시,복용한 그룹과 복용하지 않은 그룹의 차이를 확인해보면통증의 빈도가 최대 45% 감소최대 12주(3개월)동안 꾸준히 경구 복용했을 시,변비 증상이 최대 79% 감소, 설사 증상이 70% 감소Reference: Ducrotte P, et al. *World J Gastroenterol.* 2012 Aug 14;18(30):4012-8Reference: Krammer H, et al. *Z Gastroenterol*. 2021 Feb;59(2):125-134.비피도박테리움 락티스 HN019bifidobacterium lactis HN019주로 대장에 서식하는 균주로,배변 문제 특히 '변비'형에 조금 더 개선을 주는 것으로 확인장의 움직임을 완화시켜 배변의 빈도 증가변비가 심할 경우, 장을 자극하는 변비약을 처방 받지만이는 '예민해져 있는 장'에 더욱더 자극을 주게 되어'더 더 예민한 장'으로 가는 지름길지금 내 몸에 집중하여, 장 내 건강을 챙길 수 있는 균주를 선택해 보시길 바랍니다.Ibarra A, et al. Gut Microbes . 2018;9(3):236-251.Reference: Shu Q et al. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2001 Aug;33(2):171-7.과민성대장증후군 중 변비형 환자에게 조금 더꿀꿀팁! 선택하는 유산균 중 배합되어 있는 성분중에식물성 식이섬유이고, 저포드맵 lowfodmap 원료인구아검가수분해물 PHGG 성분이 포함되어 있다면 배변 활동에 도움을 줄 수 있습니다.구아검의 배유에서 추출한 천연 프리바이오틱스 (유산균의 먹이)이자,식물성 식이섬유인 구아검가수분해물 PHGG서양에서는 예전부터 장 건강 개선을 위해 많이 섭취하던 성분으로지금도 많은 유산균 또는 배변에 도움을 주는 식품/건강기능식품에 포함되어 있는 성분입니다.특히나, 과민성대장증후군 환자 134명이 24주간(6개월) 하루에 5g의 구아검가수분해물 PHGG를 섭취하였을 때 3주만에 배변의 빈도가 개선, 변의 수분량이 .8% 증가즉, 변비에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.식이섬유는 대부분 소화되는 과정에서 많은 물을 끌어당기는 특성이 있어평소보다 2~3배의 수분을 섭취 해 주시면 좀 더 효과적이라고 합니다.Ref: Treatment effects of partially hydrolyzed guar gum on symptoms and quality of life on patients with irritable bowel syndrome, Digestive diseases and sciences, Vol 50, 1107-1112.Ref: High-fiber diet supplementation in patients with Irritable Bowel Syndrome (IBS), Digestive diseases and sciences 2002, Vol 47, 1697-1704.장 내에는 100여종 이상/100조개가 넘는 세균이 존재한다고 합니다.내 증상에 맞는, 그리고 나에게 필요한 균주를 똑똑하게 선택하여하루라도 빠르게 건강해지는 날이 오셨으면 좋겠습니다. 

『근육의 갈림길, 40세 전후의 터닝포인트』안녕하세요 박민수 박사입니다.누구는 근부자(筋富者), 누구는 근거지(筋乞兒).똑같은 40세인데, 왜 누군가는 근육을 지키고, 누군가는 근육을 잃을까요? 40세 전후는 근육의 운명을 좌우하는 결정적 시기입니다. 이때 어떻게 대응하느냐가 평생의 근육 건강을 결정합니다. 여러분의 환경은 근육을 부유하게 할까요, 아니면 빈곤하게 만들까요?지금부터 근부자와 근거지를 가르는 여섯 가지 환경과 핵심 해결책을 확인해보세요.​첫 번째, 호르몬 환경의 변화 40세 전후 성호르몬(테스토스테론, 에스트로겐)과 성장호르몬이 급격히 감소합니다. 스트레스 관리 능력이 개인차를 만듭니다.근부자: 스트레스 관리가 뛰어나 호르몬을 잘 유지합니다.근거지: 스트레스에 취약하여 호르몬 감소가 심해집니다.해결책:매일 밤 7~8시간 숙면스트레칭 및 명상으로 코티솔 낮추기주 3회 이상 근력 운동으로 호르몬 촉진​두 번째, 인슐린 저항성과 대사 환경 40대부터 인슐린 저항성이 높아져 근육으로의 영양 공급이 차단됩니다. 식사의 질적 차이가 중요합니다.근부자: 저GI 식단으로 인슐린 민감성 유지근거지: 고GI 위주의 식습관으로 저항성 심화---GI(혈당지수)해결책:저당, 저GI 탄수화물 선택단백질과 섬유질이 풍부한 식단 유지근력 운동으로 근육량 증가 세 번째, 생활 습관의 누적 효과 30대까지 유지된 나쁜 습관이 40세 이후부터 근육 감소로 나타납니다. 운동 습관 지속성이 관건입니다.근부자: 꾸준한 운동 유지근거지: 만성적 운동 부족으로 신체활동 저하해결책:매일 30분 이상 유산소 운동주 3회 근력 운동 실시야식과 가공식품 줄이고 규칙적인 식습관 유지​네 번째, 수면의 질적 변화 수면의 질이 떨어지면 근육 회복이 어렵습니다. 수면 규칙성이 중요합니다.근부자: 규칙적 수면 습관 유지근거지: 불규칙한 수면으로 코티솔 증가 및 근육 손실해결책:매일 일정한 시간에 잠자기취침 전 스마트폰 사용 줄이기잠들기 전 온욕으로 근육 긴장 완화 다섯 번째, 스트레스 환경 사회적 책임과 스트레스가 높아지는 40대, 회복탄력성이 차이를 만듭니다.근부자: 스트레스 회복탄력성이 높아 빠른 회복근거지: 스트레스 누적으로 근육 분해 가속화해결책:짧은 명상 습관화자연 환경에서 걷기비타민 C와 마그네슘 섭취 여섯 번째, 장내 미생물 환경의 변화 장내 미생물 균형이 깨지면 근육 대사가 방해됩니다. 식이섬유 섭취 습관이 중요합니다.근부자: 식이섬유 풍부한 식단 유지근거지: 식이섬유 부족으로 유해균 증가해결책:발효 음식과 프로바이오틱스 섭취하루 30g 이상의 식이섬유 섭취항생제 사용 최소화​40세는 근육 건강의 결정적 터닝 포인트입니다. 지금부터 시작한다면 누구나 근육이 풍성한 삶을 만들 수 있습니다. 여러분의 선택이 근육의 운명을 결정합니다. 지금 당장 근육 건강을 위한 첫걸음을 시작하세요!

✅ “근육이 줄어드는 순간, 당신의 건강도 무너지기 시작합니다”40대 중반의 환자 한 분이 이렇게 말씀하셨습니다. "살이 찐 건 아닌데 힘이 없고, 자꾸 무릎이 시큰거리고, 자고 일어나도 피곤해요. 그냥 나이 드는 거겠죠?"하지만 저는 그분께 이렇게 말씀드렸습니다."그건 근육이 조용히 무너지고 있기 때문입니다."40대 이후, 나이가 들수록 변화는 눈에 띄지 않게 시작됩니다.그러나 그 속도는 의외로 빠르고, 결과는 매우 치명적입니다.근육은 40대부터 매년 1%씩 줄어듭니다의학적으로 ‘근감소증’이라 부르지 않더라도, 40대부터는 누구나 자연적인 근육 소실을 겪습니다.특히 하체 근육부터 줄어들고,활동량이 줄면서 기초대사량도 감소하고,뱃살이 늘고, 혈압이 오르며, 혈당도 불안정해지죠.그 결과는 이렇게 이어집니다:이 모든 신호는, 근육의 소멸이 불러온 조용한 건강 붕괴의 서막입니다.근육은 ‘힘’이 아니라 ‘호르몬 공장’이고 ‘대사 제어 시스템’입니다많은 분들이 근육을 단순히 **“힘을 내는 조직”**으로 생각하지만, 근육은 훨씬 더 고도로 조직된 생리 시스템입니다.1️⃣ 근육은 혈당을 흡수하는 저장고다인슐린 수용체가 가장 풍부한 조직이 바로 근육입니다.근육이 많을수록 혈당은 빠르게 흡수되어 저장됩니다.즉, 근육이 많다는 건 인슐린 저항성으로부터 멀어진다는 뜻입니다.2️⃣ 근육은 혈압을 낮추는 펌프다하체 근육은 정맥의 혈액을 심장으로 되돌리는 펌프 역할을 합니다.근육이 약하면 혈액이 말초에 정체되고, 심장은 더 세게 뛰어야 하죠.결과: 고혈압, 하지부종, 심장 부담 증가3️⃣ 근육은 마이오카인을 분비하는 내분비 기관이다운동 시 분비되는 IL-6, Irisin, Myonectin 등은전신의 염증을 억제하고, 간과 지방조직의 대사를 회복시킵니다.마이오카인은 당뇨, 고혈압, 비만, 치매 예방에 핵심적인 작용을 합니다.근육을 다시 세우는 4가지 전략근육은 나이를 탓하지 않습니다.운동, 식단, 수면, 스트레스 관리로 언제든 다시 회복될 수 있습니다.1. 하체 근육부터 다시 세우세요걷기, 계단 오르기, 스쿼트는 최고의 재활 운동입니다.하루 7천 보 이상, 주 2~3회 하체 웨이트 운동은 필수입니다.하체는 전체 근육량의 70%를 차지합니다.2. 단백질은 아침에 먼저 섭취하세요기상 후 1시간 이내에 단백질을 섭취하면근육 합성 유전자(mTOR)가 활성화됩니다.계란, 유청단백질, 두부, 닭가슴살 등을 소량이라도 꼭 드세요.3. 수면은 근육 회복의 황금시간입니다밤 10시~2시, 성장호르몬 분비 최대 시간입니다.수면이 부족하거나 불규칙하면, 근육 회복은 이루어지지 않습니다.멜라토닌 리듬을 유지하려면스마트폰은 밤 9시 이후 내려놓고, 조명을 어둡게 하세요.4. 코르티솔을 낮춰야 근육이 보존됩니다만성 스트레스는 코르티솔을 높이고,코르티솔은 근육을 분해합니다.복식호흡, 아침 햇볕, 명상, 스트레칭은부교감신경을 자극해 근육 손실을 막아줍니다.결론: 40대 이후의 생명력은 ‘근육’에 달려 있습니다지금 당신의 몸이 보내는 신호들 —무기력, 불면, 피로, 체중 증가, 통증…이 모든 것은 나이 때문이 아니라 근육이 사라진 결과일 수 있습니다.근육은 약이 아닙니다. 치료입니다.지금부터라도✔ 하체를 쓰고✔ 아침에 단백질을 먹고✔ 밤에 숙면을 취하고✔ 마음을 진정시키는 루틴을 시작하세요.근육이 살아나면, 당신의 삶도 다시 강해질 수 있습니다.  

심장은 "일회용 근육"이 아닙니다심장은 하루에 약 10만 번 수축과 이완을 반복합니다.잠잘 때도, 말할 때도, 생각할 때도 심장은 단 한 순간도 멈추지 않습니다.하지만 이 고마운 심장근육이 조용히, 매일 조금씩 지쳐간다는 사실, 알고 계신가요?우리가 늦게 자고, 짜게 먹고, 스마트폰을 놓지 못하는 동안 심장은 묵묵히 압력을 높이고, 박동을 가속하며 우리의 생명을 버텨내고 있습니다.이제, 심장을 지켜야 할 때입니다.기능의학적으로 증명된 5가지 전략으로 심장근육의 수명을 되돌리는 방법, 지금부터 말씀드립니다.1️⃣ 심박수를 낮춰라 – 교감신경의 브레이크를 밟을 것과속하는 자동차는 빨리 고장납니다.심장도 마찬가지입니다. 스트레스, 수면 부족, 카페인, 스마트폰 사용은 모두 교감신경을 과도하게 자극해 심장을 쉴 틈 없이 뛰게 만듭니다.심박수를 낮추는 생활습관이 바로 심장근육의 에너지 소모를 줄이고 수명을 늘리는 비결입니다.✔️ 복식호흡✔️ 식후 산책✔️ 디지털 디톡스✔️ 낮잠과 규칙적인 수면이것만으로도 심장의 리듬은 바뀔 수 있습니다.2️⃣ 산소를 충분히 공급하라 – 모세혈관을 열어라심장은 산소 의존도가 가장 높은 근육입니다.하지만 운동 부족, 빈혈, 흡연 등으로 심장은 산소가 부족한 상태에서 더 많은 일을 하게 됩니다.해결책은 명확합니다. 모세혈관의 밀도를 높이고, 혈액의 산소 운반 능력을 끌어올리는 것.✔️ 유산소 운동✔️ 철분·엽산·비타민B12 섭취✔️ 비트, 루꼴라, 셀러리 같은 고질산염 채소이러한 루틴은 심장의 산소통로를 열어줍니다.3️⃣ 혈류를 원활하게 하라 – ‘제2의 심장’ 하체 근육의 힘심장은 단독으로 순환을 책임지지 않습니다.하체 근육, 특히 종아리 근육은 정맥혈을 위로 밀어올리는 근육 펌프 역할을 합니다.✔️ 매일 7천 보 걷기✔️ 스쿼트, 런지 같은 하체 강화 운동✔️ 냉온욕, 족욕으로 말초 순환 활성화말초 혈류가 원활해질수록, 심장의 부담은 줄어듭니다.4️⃣ 혈액을 깨끗하게 유지하라 – 염증과 점도를 잡아라혈액이 탁하고 끈적하면 아무리 좋은 심장이라도 고생길입니다.고지혈증, 고혈당, 고요산혈증, 만성염증은 모두 혈액을 점도 높고 공격적으로 만듭니다.결과는? 혈관 손상 + 심근 과부하✔️ 오메가3 (고등어, 아마씨)✔️ 식이섬유 (귀리, 치아시드, 채소)✔️ 항산화 식품 (블루베리, 아보카도, 비트)✔️ 간 기능 보조 영양소 (글루타치온, NAC, 셀레늄)혈액이 맑아지면 심장은 훨씬 가볍게 일할 수 있습니다.5️⃣ 혈관을 넓게 유지하라 – 3고(고혈압, 고혈당, 고지혈증) 조절좁아진 혈관은 심장이 더 높은 압력으로 밀어내야만 하는 길이 됩니다.고혈압의 본질은 혈관의 유연성 상실과 내피세포 손상입니다.✔️ 코엔자임Q10✔️ 마그네슘, 타우린, L-카르니틴✔️ 짠 음식 줄이기✔️ 늦은 저녁 끊기혈관 직경을 유지하는 것, 그 자체가 심장을 보호하는 최고의 전략입니다.✅ 결론 – 심장을 지키는 것은 ‘삶의 리듬’을 회복하는 일입니다심장은 단지 펌프가 아닙니다.우리의 감정, 리듬, 에너지 흐름을 온몸으로 느끼는 가장 정직한 근육입니다.하루에 10만 번을 뛰는 심장. 그 심장근육을 위한 5가지 과학적 전략,오늘부터 하나씩 실천해보세요. 심장은 숫자가 아니라 습관으로 지켜야 합니다. 

많은 분들이 치매를 ‘노인이 되면 걱정해랴 할 병’이라고 생각합니다.하지만 치매는 이미 40대부터 조용히 시작됩니다.40대 이후부터 뇌세포의 활동성은 점차 감소하고, 생활습관과 신체 변화가 뇌 기능 저하의 방향성을 결정짓습니다.그리고 이 시기부터 반드시 주목해야 할 두 가지 시스템이 있습니다.바로 장과 근육입니다. 뇌는 장과 근육과 연결되어 있습니다1. 장과 뇌는 하나의 축입니다우리 장에는 100조 개가 넘는 미생물이 존재하며, 이들은 세로토닌, 도파민, GABA 등 신경전달물질의 생성에 직접 관여합니다.장내 미생물 균형이 깨지면, 면역 이상과 염증이 증가하고, 뇌 기능 저하와 감정기복, 기억력 감퇴로 이어집니다.2. 근육은 뇌를 지키는 방패입니다근육은 단순한 움직임의 기관이 아니라, 마이오카인(Myokine)이라는 생리활성 물질을 분비해 뇌 염증을 줄이고 신경 재생을 촉진합니다. 특히 하체 근육이 튼튼할수록 뇌혈류가 잘 유지되고,에너지 대사도 효율적으로 이루어집니다.왜 40대부터 시작해야 할까?근육량 감소는 뇌 에너지 공급 능력을 떨어뜨리고,장내 미생물 다양성 저하는 인지 기능 저하를 유발합니다.불규칙한 수면과 식사, 스트레스는 자율신경과 시상하부를 불안정하게 만듭니다.​결국, 뇌가 손상되기 전부터 이미 ‘장 기능 이상’과 ‘근육 손실’이라는 경고등이 켜지고 있는 것입니다. 치매를 예방하는 장-근육 시너지 전략 10계명리듬감 있게 실천해보세요유익균을 늘려라 – 장이 웃어야 뇌가 깬다하체 근육을 키워라 – 다리가 튼튼해야 기억도 붙잡힌다식사 순서를 바꿔라 – 채소부터, 뇌가 먼저 편해진다장누수를 막아라 – 새는 장이 뇌를 녹슬게 한다근육을 지켜라 – 근감소는 곧 뇌감소다숙면을 챙겨라 – 잠잘 때 뇌는 스스로 청소한다졸음에 민감해져라 – 식후 졸림은 뇌 산소가 부족하단 신호항염 루틴을 실천하라 – 커큐민, 오메가3로 뇌 염증을 잠재워라햇빛 아래 걸어라 – 세로토닌이 뇌를 반짝이게 한다5M을 점검하라 – Mind, Muscle, Microbiome, Melatonin, Mitochondria박민수 박사의 한 줄 정리치매는 뇌만의 질병이 아닙니다.장과 근육을 지키는 습관이 곧, 뇌를 지키는 최고의 전략입니다.

나이가 들면서 누구나 겪는 노화, 그런데 왜 사람마다 노화의 속도가 다르고, 그 시작점도 다를까요? 바로 우리 몸의 각 장기가 저마다 고유의 'Aging Clock(노화 속도계)'을 가지고 있기 때문입니다. 오늘은 장기별 노화가 진행되는 순서와 그에 따른 맞춤형 '5M 관리법'을 알려드리겠습니다.장기별 노화의 진행 단계우리 몸의 기관들은 유전적 요인과 환경적 요인에 따라 서로 다른 속도로 늙습니다. 일반적으로 노화는 다음 순서로 진행됩니다. 감각기관(눈, 귀)의 노화눈은 수정체의 탄력이 떨어지고 안구 건조가 심해지며, 귀는 특히 고음역대 청력이 먼저 감소합니다.피부 및 모발의 노화콜라겐과 엘라스틴의 감소로 피부에 주름과 탄력 저하가 나타나고, 멜라닌 감소로 새치가 늘어납니다.근골격계의 노화근육량과 골밀도가 감소하고, 관절의 연골 마모가 진행됩니다.대사기능 및 장기의 노화혈관의 탄력이 떨어지고, 심장과 간, 신장 등의 장기 기능이 점진적으로 저하됩니다.연령대별 5M 관리법이러한 장기별 Aging Clock을 잘 이해하면 연령대별로 맞춤형으로 노화를 관리할 수 있습니다. 제가 강조하는 5M 시스템(Mind, Microbiome, Myokine, Melatonin, Mitochondria)을 기반으로 연령별로 가장 중요한 전략을 제시합니다.20~30대: 마음(Mind)의 속도를 조절하라경쟁과 불안, 과도한 스트레스는 뇌의 피로와 감각기관의 노화를 가속합니다.전략: 하루 세 번 복식호흡, SNS 시간 제한, 규칙적인 '멍 때리기'로 마음 관리40대: 근육(Myokine)과 장 건강(Microbiome)을 지켜라근육 감소와 장내 환경 악화로 인해 피로감과 염증이 증가합니다.전략: 하체 중심 운동, 장내 유익균 섭취, 식이섬유와 양질의 단백질 꾸준히 섭취50대: 생체 리듬(Melatonin)을 회복하라멜라토닌 분비가 저하되면서 수면의 질이 떨어지고 전신의 재생 능력이 약화됩니다.전략: 밤 10시 이후 디지털 기기 사용 금지, 빛 차단 수면 환경, 트립토판이 풍부한 음식 섭취60대 이상: 미토콘드리아(Mitochondria)의 에너지를 지켜라미토콘드리아 기능 저하로 인해 만성 피로와 질병의 위험이 높아집니다.전략: 항산화 식단, 하루 15분 햇빛 산책, 적절한 간헐적 단식 마무리노화는 막을 수 없지만, 늦출 수는 있습니다. 각 장기별로 진행되는 Aging Clock을 이해하고 5M 전략으로 지금부터 관리해보세요. 여러분의 노화 속도가 달라질 것입니다.건강한 삶을 위한 관리, 지금 시작하세요. 

"한 장으로 정리하는 역노화 전략 – 꾸준함과 저강도의 과학"​안녕하세요. 기능의학을 바탕으로 건강한 역노화를 연구하는 닥터 박민수입니다.오늘은 그간 제가 유튜브와 블로그를 통해 강조해온 ‘꾸준함 속의 저강도’ 원칙을 가장 핵심적으로 정리해드리는 시간을 마련했습니다. 이 글은 복잡한 이론보다 실제로 실천 가능한 역노화 전략을 4단계로 요약한 실천 가이드이자, 그 안에 숨겨진 과학적 메커니즘을 담고 있습니다.■ 1단계: 시스템 회복 – 하루 7천 보 걷기하루 7천 보는 단순한 숫자가 아닙니다. 걷기는 정맥 밸브를 통한 펌프 작용으로 심장 부담을 줄이고, 혈류를 전신으로 공급함으로써 산소와 영양소를 각 세포에 원활히 전달합니다. 특히 이 과정은 미토콘드리아라는 세포의 에너지 공장 활성화를 유도해, 세포의 생명력을 되살리는 데 결정적인 역할을 합니다. ▶ 참고: American Heart Association. (2021)■ 2단계: 대사 최적화 – 거꾸로 식사법거꾸로 식사법은 순서의 변화입니다. 식사의 첫 젓가락을 채소, 그 다음은 단백질, 그 다음은 탄수화물. 그리고 다시 채소로 돌아가는 방식으로 ‘순환적 반복’을 만듭니다. 이렇게 하면 혈당의 급격한 상승(스파이크)을 줄이고, 인슐린 분비를 안정화하여 세포에 부담을 주는 당화 스트레스(glycation)를 효과적으로 차단합니다. 당화는 노화의 근본 원인 중 하나로, 단백질과 포도당이 결합해 세포를 손상시키는 과정입니다. ▶ 참고: Shukla, A. P., et al. (2015). Diabetes Care■ 3단계: 재생 유도 – 하루 7시간의 수면멜라토닌은 수면 중 분비되는 대표적 항노화 호르몬입니다. 강력한 항산화제로 작용하면서, 세포 내 손상된 DNA를 복구하는 유전적 복원력을 자극합니다. 또한 멜라토닌은 면역 기능을 조절하고, 만성 염증을 억제하여 뇌와 심혈관계의 건강을 지켜줍니다. ▶ 참고: Reiter, R. J., et al. (2014). Journal of Pineal Research■ 4단계: 세포 리셋 – 저강도 3종 루틴① 존 2 운동은 최대 심박수의 60~70%를 유지하는 저강도 유산소 운동입니다. 걷기, 자전거, 천천히 달리기 등이 해당되며, 지방을 주요 에너지원으로 사용합니다. 이 과정은 미토콘드리아의 수와 기능을 증가시키고, 근육 내 인슐린 감수성을 향상시킵니다. ▶ 참고: Robinson, M. M., et al. (2017). Cell Metabolism② 12시간 간헐적 단식은 야간 공복 시간을 늘려 자가포식(Autophagy)을 유도합니다. 이 생리 현상은 손상된 단백질과 세포 구성 요소를 청소하고, 세포 내 재구성을 통해 염증을 줄이며, 노화를 막는 기전으로 작동합니다. ▶ 참고: Madeo, F., et al. (2015). Nature Reviews Drug Discovery③ 호흡 리듬 다스리기는 부교감신경계의 주파수를 활성화시켜 스트레스 호르몬(코르티솔)을 낮추고, 혈압과 염증을 안정화합니다. 5초 들이마시고 5초 내쉬는 리듬 호흡은 자율신경계를 재조정하며 전신 시스템의 항상성을 유지하는 데 핵심입니다. ▶ 참고: Lehrer, P. M., et al. (2020). Biofeedback■ 결론 – 5M 시스템과의 연결이 네 가지 전략은 닥터 박민수의 ‘5M 시스템’—Mind(마음), Myokine(근육), Melatonin(수면), Microbiome(장내 환경), Mitochondria(세포 에너지)—을 강화하는 기초이자 본질입니다.역노화는 복잡한 기술이 아닌, 실천 가능한 일상의 조율에서 시작됩니다. 자극보다 지속, 속도보다 리듬, 단기보다 루틴. 오늘 이 글을 계기로, 여러분만의 꾸준하고 저강도인 하루를 설계해보시기 바랍니다.

공복혈당보다 더 위험한 식후혈당장애​근육과 혈당을 함께 살리는 ‘역노화 10계명’​안녕하세요, 건강 파트너 닥터 박민수입니다.​많은 분들이 건강검진에서 ‘공복혈당’ 수치에만 집중하곤 합니다. 하지만 진짜 위험은 식사 후, 우리 몸속에서 벌어지는 **‘식후 혈당 스파이크’**입니다.특히 근육 기능이 저하된 사람일수록 식후 혈당이 제대로 처리되지 못하고 혈관을 공격합니다.​즉, 당신의 혈당 조절 능력은 ‘근육의 양과 질’에 달려 있습니다.지금부터 당신의 근육과 혈당을 동시에 되살릴 ‘근육-혈당 역노화 10계명’을 공개합니다.​1. 식후 30분, 걷지 않으면 근육은 설탕에 절인다​식후에 가만히 앉아 있으면 근육이 혈당을 흡수하지 못하고, 혈당은 혈관 벽을 공격하게 됩니다.식후 30분, 반드시 움직이세요. 그것이 혈관을 지키는 첫걸음입니다.​2. 밥 먹고 앉아있지 말고, 3분이라도 움직여라​무릎 굽히기, 제자리 스쿼트, 심지어 설거지도 혈당을 낮추는 훌륭한 운동입니다.식후 활동은 근육을 깨우는 신호입니다.​3. 근육은 혈당의 뚜껑이다. 뚜껑을 열면 노화가 샌다​혈당을 저장하고 연소시키는 진짜 주인은 근육입니다.근육이 줄면 혈당은 넘치고, 그 순간부터 노화는 빨라집니다.​4. 단백질을 하루도 빠짐없이 꼭 챙겨 먹어라​단백질 없이는 근육도 없습니다.근육 없이 혈당을 잡을 방법은 없습니다.매일 일정량의 양질의 단백질 섭취, 기본 중의 기본입니다.​5. 아침에 햇빛과 함께 걷기​아침 산책은 간의 당 생산을 억제하고, 인슐린 감수성을 높여줍니다.햇빛과 함께 걷는 10분이 하루의 혈당 리듬을 좌우합니다.​6. 밥보다 먼저 단백질, 그 다음 채소, 마지막에 밥​식사 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 스파이크는 부드럽게 눌러집니다.이것이 ‘식후 혈당 역전 식사법’입니다.​7. 하루 한 번, 하체 근력운동을 꼭 넣어라​허벅지는 혈당을 흡수하고 저장하는 ‘제2의 췌장’입니다.하체 근육이 살아야 혈당도 안정되고 당뇨의 길목에서 멀어질 수 있습니다.​8. 수면을 무시하면 혈당도 폭주한다밤 시간 동안 멜라토닌과 성장호르몬은 근육을 회복시키고 혈당을 조절합니다.수면의 질이 혈당의 질을 좌우합니다.​9. 스트레스를 쌓으면 인슐린은 말을 듣지 않는다​코르티솔이 인슐린의 작용을 방해합니다.깊은 복식호흡, 명상, 조용한 걷기로 하루 한 번은 스트레스의 매듭을 풀어주세요.​10. 공복혈당뿐 아니라 식후혈당도 체크하라​공복혈당이 정상이더라도 식후혈당이 높다면 당신의 대사 건강은 이미 위협받고 있을 수 있습니다.식후 1~2시간 혈당 체크는 나를 지키는 나침반입니다.  마무리하며​근육이 약해지면 혈당은 폭주합니다.그리고 혈당이 오르면 노화는 가속됩니다.​당신의 진짜 문제는 공복혈당이 아니라 식후 혈당과 근육 기능 저하일 수 있습니다.근육을 살리고, 혈당을 다스리는 10가지 실천.지금 시작하면, 역노화는 분명 가능합니다.

나이는 누구에게나 공평하게 찾아옵니다. 하지만 신체가 늙어가는 속도는 결코 같지 않습니다. 같은 나이인데도 누군가는 젊어 보이고, 누군가는 더 빨리 늙어 보이는 이유는 무엇일까요? 바로 우리의 몸이 보내는 신호, '과속 노화' 때문입니다. 과속 노화는 나이가 들면서 나타나는 정상적인 노화보다 훨씬 빠른 속도로 몸이 늙어가는 현상을 말합니다. 자꾸만 피곤하고, 수면의 질이 떨어지고, 기억력이 나빠지며, 특별한 이유 없이 체중이 증가한다면, 이는 이미 과속 노화의 신호일 가능성이 큽니다.이러한 과속 노화의 핵심 원인은 다음의 '5M 시스템'에서 찾아볼 수 있습니다.과속 노화를 늦추는 열쇠, 5M이란?5M 시스템이란 우리 몸의 노화 속도를 결정하는 다섯 가지 축을 의미합니다.마이크로바이옴(Microbiome) – 장내 미생물의 균형멜라토닌(Melatonin) – 수면과 회복의 핵심 호르몬마이오카인(Myokine) – 근육에서 분비되는 항노화 호르몬마인드(Mind) – 정신 건강과 스트레스 관리미토콘드리아(Mitochondria) – 세포 내 에너지 발전소이 5가지 요소가 균형을 이루면 노화의 시계는 천천히 흐르지만, 하나라도 균형이 깨지면 노화 속도는 급격히 빨라집니다.​5M을 바로잡는 습관 혁명, 이렇게 시작하세요!​1. 장 건강 지키기 – 마이크로바이옴 관리법하루 한 끼 이상 발효식품(김치, 된장, 요구르트 등)을 섭취합니다.채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹는 '거꾸로 식사법'을 실천합니다.가공식품과 지나친 육류 섭취를 줄입니다.2. 깊은 숙면 – 멜라토닌 관리법잠들기 1시간 전 스마트폰과 밝은 조명을 끄고 침실을 어둡게 합니다.자기 전 30분은 독서, 스트레칭, 명상 등으로 긴장을 풀어줍니다.3. 근육을 활성화 – 마이오카인 관리법주 3~4회, 30분 걷기와 10분 근력 운동을 병행합니다.지나친 운동보다는 꾸준하고 적절한 운동이 중요합니다.4. 정신적 휴식 – 마인드 관리법하루에 몇 번이라도 의식적으로 '멍 때리는 시간'을 갖습니다.마음챙김 명상이나 표현적 글쓰기로 마음의 부담을 덜어줍니다.5. 세포 에너지 높이기 – 미토콘드리아 관리법일주일에 3회 이상, 저녁을 일찍 마치고 14~16시간 공복을 유지하는 간헐적 단식을 실천합니다.충분한 숙면으로 세포 내 오토파지(자가청소) 기능을 활성화합니다.결론 – 노화는 선택입니다과속 노화는 결코 불가피한 것이 아닙니다. 당신이 어떤 습관을 가지고 살아가느냐에 따라 노화의 속도는 달라질 수 있습니다.지금부터라도 박민수 박사의 '5M 습관 혁명'을 실천해보세요. 과속 노화를 멈추고, 오히려 시간을 거꾸로 돌리는 역노화의 기적을 경험하게 될 것입니다."노화는 자연의 법칙이지만, 과속 노화는 피할 수 있습니다."

안녕하세요, 닥터 박민수입니다. 오늘은 역노화를 실현하는 핵심 전략을 ‘단순한 습관의 나열’이 아니라, 그 이면에 숨겨진 의학적 기전과 입체적 효과 중심으로 분석해보겠습니다.​■ [1단계: 시스템 회복] 하루 7천 보 걷기 – 순환과 세포 에너지 활성화 걷기는 단순한 운동이 아닙니다. 걷는 동안 발바닥의 압박은 정맥혈의 펌핑을 돕고, 심장 부담을 줄이며, 전신으로 산소와 영양분을 배달합니다. 동시에 미토콘드리아의 산화 기능이 활성화되어 세포 에너지 공장이 젊게 유지됩니다. ▶ 참고: American Heart Association. (2021). "Walking and Heart Health". ■ [2단계: 대사 최적화] 거꾸로 식사법 – 혈당 스파이크 차단과 노화 억제 채소 → 단백질 → 탄수화물의 순서를 식사 전반에 걸쳐 반복적으로 유지하면 혈당의 급상승을 막을 수 있습니다. 이때 혈중 인슐린 분비도 안정적으로 유지되어, 당화 스트레스(Glycation stress)로 인한 세포 손상이 줄어듭니다. ▶ 참고: Shukla, A. P., et al. (2015). "Effect of Food Order on Postprandial Glucose and Insulin in Type 2 Diabetes." Diabetes Care.​■ [3단계: 재생 유도] 하루 7시간 수면 – 멜라토닌의 복구 작용 수면 중 분비되는 멜라토닌은 항산화 물질로서 활성산소(ROS)를 제거하고, 손상된 DNA의 수선 시스템을 가동시킵니다. 이는 면역 세포의 재생, 장기 회복, 신경계 안정에도 직결됩니다. ▶ 참고: Reiter, R. J., et al. (2014). "Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers." Journal of Pineal Research.​■ [4단계: 세포 리셋] 저강도 전략 – ‘자극’이 아니라 ‘지속’이 만든 변화존 2(Zone 2) 운동 – 대사 탄력성과 미토콘드리아 업그레이드 존 2 운동은 걷기, 가벼운 자전거 타기, 느린 러닝 등으로 대화가 가능한 수준의 심박수(최대 심박수의 60~70%)를 유지합니다. 지방을 주 에너지원으로 사용하면서 미토콘드리아의 숫자와 기능이 증가하여, 세포 노화 방어력이 강화됩니다. ▶ 참고: Robinson, M. M., et al. (2017). Cell Metabolism.12시간 간헐적 단식 – 자가포식과 염증 회복의 시작점 밤 8시부터 아침 8시까지 단식하는 12시간 리듬은 장기, 간, 면역세포에 휴식 시간을 제공합니다. 이 시기 동안 자가포식(autophagy)이 활성화되어 세포 속 불량 단백질, 손상된 소기관을 정리하며, 만성 염증의 기반을 정리합니다. ▶ 참고: Madeo, F., et al. (2015). Nature Reviews Drug Discovery.호흡 리듬 다스리기 – 자율신경의 리셋 호흡을 가볍게 내쉬고, 가볍게 들이마시며 리듬을 일정하게 유지하는 것만으로도 부교감신경이 활성화되고, 코르티솔 분비는 억제됩니다. 이는 만성 염증, 고혈압, 뇌 노화를 완화시키는 근거 있는 전략입니다. ▶ 참고: Lehrer, P. M., et al. (2020). Biofeedback. ■ 결론: 입체적이고 지속 가능한 전략만이 진짜 역노화를 이끕니다 역노화는 유행하는 단기 자극이 아니라, 세포와 호르몬, 대사 전반에 걸친 장기적인 재설계를 통해 이루어집니다. 꾸준함과 저강도의 습관이 우리 몸의 리듬을 회복시키고, 5M(마음, 근육, 멜라토닌, 마이크로바이옴, 미토콘드리아)의 축을 강화해줍니다.오늘부터 실천 가능한 저강도 루틴으로, 역노화의 첫 걸음을 시작해보세요. 

당뇨는 단순한 혈당 문제가 아닙니다. 몸 전체의 노화 스위치가 켜진 상태죠. 지금부터, 그 스위치를 끄고 되돌리는 혈당 역노화 10계명을 공개합니다.1. 아침 햇빛을 맞으며 산책하라아침 햇빛은 단순히 기분만 좋아지게 하는 것이 아닙니다. 빛은 몸 안의 생체 시계를 리셋하고, 간에서 과도한 당 생성을 억제하여 인슐린 민감성을 높여줍니다. 하루를 시작하는 20분의 산책은 하루 종일 혈당 관리의 탄탄한 기반을 만듭니다.​2. 식후 10분, 무조건 10분 걷기음식을 먹고 나면 혈당이 급격히 올라갑니다. 하지만 근육을 사용하면 혈당이 근육세포로 빠르게 흡수되어 급격한 혈당 상승을 억제합니다. 식후 10분 걷기는 강력한 천연 인슐린 역할을 합니다.​3. 흰 탄수화물은 적, 섬유질은 친구다흰 밥, 빵, 면은 혈당을 급격히 상승시켜 노화를 가속합니다. 반면, 식이섬유는 소화 흡수를 늦춰 혈당이 천천히 오르도록 돕습니다. 식탁에 잡곡, 채소, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 늘리세요.​4. 밥보다 단백질을 먼저 먹어라음식 섭취 순서만 바꿔도 혈당이 달라집니다. 단백질을 먼저 먹으면 탄수화물의 흡수를 지연시켜 혈당 상승을 최대 30%까지 낮출 수 있습니다. 식사할 때 생선, 계란, 닭가슴살 등 단백질을 먼저 드세요.​5. 하루 3회 심호흡, 교감신경을 잠재워라스트레스는 혈당 관리의 숨은 적입니다. 긴장과 스트레스는 코르티솔을 증가시켜 혈당을 상승시킵니다. 하루 세 번 천천히, 깊게 숨을 쉬며 심호흡을 하면 교감신경이 안정되고 혈당이 순해집니다.​6. 잠자기 3시간 전, 절대 음식 금지잠들기 전에 음식을 먹으면 수면 중 혈당이 급격히 올라 인슐린 저항성이 높아집니다. 최소 잠들기 3시간 전부터 공복 상태를 유지하면 야간 혈당 급상승을 막고 노화를 늦출 수 있습니다.​7. 수면이 무너지면 혈당도 무너진다숙면을 취하지 못하면 멜라토닌 분비가 줄고 인슐린 감수성이 떨어집니다. 매일 밤 7시간 이상 수면을 유지하고, 일정한 수면 패턴을 갖도록 노력하세요. 멜라토닌의 힘이 당신의 혈당과 노화를 조절합니다.​8. 근육은 최고의 혈당 창고이다혈당 관리의 핵심은 근육입니다. 근육은 포도당을 저장하고 소모하는 역할을 합니다. 하루 10번의 스쿼트나 간단한 근력운동은 혈당을 효율적으로 차단하는 가장 쉬운 방법입니다. 근육을 지키는 것이 혈당을 지키는 길입니다.​9. 장이 새면 혈당도 샌다장은 제2의 뇌이며, 인슐린 저항성의 중요한 원인이 됩니다. 장내 미생물을 건강하게 유지하고 장누수를 방지하면 혈당 관리가 훨씬 쉬워집니다. 유산균과 식이섬유가 풍부한 식사를 생활화하세요.​10. 매일 공복 혈당과 허리둘레를 기록하라혈당과 허리둘레 수치는 당신의 건강과 노화 속도를 알려주는 중요한 지표입니다. 매일 아침 혈당과 허리둘레를 기록하고 변화를 관찰하세요. 숫자를 확인하는 습관이 건강 관리의 출발점입니다.당뇨는 빨리 늙는 병이 아니라, 생활을 바꾸면 되돌릴 수 있는 경고입니다. 혈당 역노화 10계명을 오늘부터 실천하세요. 노화는 운명이 아닙니다. 속도는 바꿀 수 있습니다.  

“요즘 왜 이렇게 쉽게 피곤하고, 자꾸 체형이 무너지는 느낌이 들까?”많은 현대인들이 이런 질문을 던지곤 합니다.그 해답은 바로 **‘근육’**에 있습니다.근육은 단순히 움직이기 위한 조직이 아니라, 건강 전체를 지키는 생명 에너지의 저장소이자, 염증과 노화를 막는 최대 방어선입니다.그렇다면 복잡한 장비나 시간을 들이지 않고, 일상 속에서 근육을 지키는 방법은 없을까요?오늘은 제가 직접 실천하고, 환자들에게 추천해온 **‘현대인의 근육 지키기 10계명’**을 소개해드리겠습니다.✅ 근육 지키기 10계명1. 아침엔 단백질부터 시작하라잠든 사이 분해된 근육을 복구하려면, 아침 식사의 첫 한입은 단백질이어야 합니다.☞ 예: 계란 1~2개, 두부 한 조각, 닭가슴살 1팩.2. 앉아 있다면 1시간마다 일어나라근육은 쓰지 않으면 빠르게 줄어듭니다.☞ 자리에서 일어나 1분 걷기 또는 스트레칭을 해주세요.3. 물병을 덤벨처럼 활용하라운동 도구가 없을 때 가장 좋은 방법!☞ 책상 옆 생수병으로 1분간 팔 들어올리기, 옆으로 펼치기 등 간단한 근력운동 실천.4. 스쿼트 하루 30회는 기본이다하체는 ‘제2의 심장’입니다.☞ 양치하면서 10회, TV 보며 10회, 샤워 전에 10회.5. 커피보다 물을 선택하라수분이 부족하면 근육의 수축력도 저하됩니다.☞ 하루 8잔, 2시간마다 한 컵씩 목표로.6. 잠들기 전 3시간은 공복으로 비워라야식은 인슐린 과다를 불러 근육 합성을 방해합니다.☞ 저녁 식사는 잠들기 3시간 전에 마무리하세요.7. 취침 전 10분 스트레칭은 필수다스트레칭은 수면 중 근육 회복력을 높이고, 긴장도 풀어줍니다.☞ 종아리 당기기, 고양이자세, 허벅지 앞쪽 늘리기 추천.8. 설탕을 줄이면 근육이 웃는다과도한 설탕은 염증을 키우고 근육 합성을 방해합니다.☞ 흰빵 대신 통밀빵, 음료 대신 과일물.9. 계단을 선택하라걷고, 계단 오르내리는 행동은 가장 훌륭한 ‘생활 속 하체 훈련’입니다.☞ 하루 총 5층 이상 오르기 목표!10. 깊은 잠이 근육을 살린다근육은 밤 10시~새벽 2시에 가장 활발히 재생됩니다.☞ 최소 7시간, 멜라토닌 분비를 위해 어둡고 조용한 환경 만들기.✅ 박민수 박사의 건강 노트근육은 단순히 움직이는 기관이 아닙니다.당뇨병, 심혈관질환, 치매, 우울증, 면역력 저하까지 모두 근육과 연결되어 있습니다.근육이 곧 생명력입니다. 그리고 건강을 지키는 최고의 방법은 지금, 여기, 작은 실천입니다.오늘부터 10계명 중 한 가지만이라도 실천해보세요.그 한 걸음이 내 몸의 노화를 늦추고, 활력을 되살리는 첫 시작이 됩니다. 

암세포 증식을 억제하는 핵심, 쇄골 위 림프 마사지​우리 몸의 면역력을 관리하는 핵심은 바로 '림프 순환'입니다. 특히 림프 순환의 마지막 관문인 '쇄골 위 림프절'은 전신의 림프액이 모여 정맥으로 흘러들어가는 중요한 지점으로, 암세포의 전이를 막는 데 결정적인 역할을 합니다.쇄골 위 림프절을 부드럽게 마사지하면 림프액의 흐름이 원활해지고, 면역세포의 활성이 높아져 암세포의 확산과 전이를 효과적으로 억제할 수 있습니다. 쇄골 위 림프 마사지의 올바른 방법편안한 자세로 앉거나 눕습니다.손가락(검지와 중지)을 모아 쇄골 바로 위의 움푹 들어간 부위에 가볍게 올려놓습니다.바깥쪽 어깨 방향에서 몸 중앙(목 중심 방향)으로 천천히 원을 그리듯 마사지합니다.압력은 세지 않게, 피부를 가볍게 쓰다듬는 느낌으로 한쪽 당 5회씩 반복합니다.반대쪽도 동일하게 시행합니다.​림프 마사지가 암세포 억제에 도움이 되는 전문적 기전림프액 순환 촉진: 림프관에 축적된 독소와 암세포가 림프절에서 걸러져 제거됩니다.면역세포 활성화: 림프절 내 T세포 등 면역세포가 활성화되어 암세포를 효과적으로 탐지하고 제거합니다.염증 감소: 림프 순환이 개선되면 조직 내 염증 물질의 배출이 촉진되어 암세포가 성장하기 어려운 환경이 형성됩니다.전이 방어: 림프관을 통한 암세포의 이동을 차단하여 전이를 억제합니다.쇄골 위 림프 마사지의 주의점마사지 시 너무 강하게 누르지 않도록 주의하고, 부드럽게 림프 흐름 방향에 맞춰 실시하는 것이 중요합니다. 암 치료를 받고 있는 경우에는 주치의와 상담 후 병행하면 더욱 안전하고 효과적으로 면역력을 관리할 수 있습니다.단 50초의 쉽고 간단한 마사지로 암세포 억제와 건강한 면역 환경을 만들어가시길 바랍니다.건강과 활력이 가득한 하루 되세요. 

안녕하세요, 『혈관력: 인생에 건강이 짐이 되지 않게』의 저자 박민수 박사입니다.우리는 종종 ‘혈관은 한번 망가지면 회복되지 않는다’고 생각합니다.하지만 이는 옛날 이야기입니다. 최근 항노화의학과 기능의학적 접근을 통해 밝혀진 중요한 사실은, 바로 혈관 역시 충분히 역노화가 가능하다는 점입니다.제가 이번에 출간한 『혈관력』은 단순히 질병의 치료나 예방을 넘어서, ‘혈관 나이를 되돌리는’ 혁신적인 솔루션을 담고 있습니다. 『혈관력』, 이런 분들에게 꼭 필요합니다!혈압이 오르락내리락하고 안정되지 않는 분콜레스테롤 수치가 높아 고민인 분자주 피로하고, 머리가 무겁게 느껴지는 분가족 중에 심근경색, 뇌졸중 병력이 있는 분100세 시대를 건강하게 대비하고 싶은 분​만약 위 항목 중 한 가지라도 해당되신다면,이 책은 여러분의 혈관 건강을 바꾸는 결정적 터닝포인트가 될 것입니다. 『혈관력』만의 특별한 특징 5가지​✅ 첫째, 일상에서 실천 가능한 혈관 역노화법 제시혈관 관리가 거창한 병원 치료가 아니라, 생활습관을 통해 누구나 쉽게 가능하다는 점을 강조합니다. 하루 10분 명상, 간단한 스쿼트 운동, 저녁 7시 이후 금식 등 일상 속 습관 하나만으로도 혈관을 튼튼하게 바꿀 수 있습니다.✅ 둘째, 기능의학적이고 과학적인 접근『혈관력』은 최신 항노화의학과 기능의학적 연구 결과를 기반으로 합니다. 혈관이 손상되고 회복되는 과정을 세포와 유전자 수준에서 깊이 있고 쉽게 설명하여, 독자가 이해하고 확신을 갖고 실천할 수 있도록 돕습니다.✅ 셋째, 100세까지 혈관사고 걱정 없는 “100문 100답” 솔루션혈관 건강에 대한 가장 흔한 질문부터 전문적인 궁금증까지, 책에서 제시하는 100가지 질문과 명쾌한 답변은 혈관 건강에 대한 모든 의문을 완벽히 해소할 수 있도록 도와줍니다. 이 책 하나면 혈관 건강에 대해 어디서도 들을 수 없는 답변을 얻을 수 있습니다.✅ 넷째, 실천을 위한 시각적이고 직관적인 구성책 속의 다양한 그림과 인포그래픽은 직관적이고 쉽게 혈관 건강을 이해할 수 있도록 만들어졌습니다. 복잡한 혈관 이론도 쉽게 이해하고, 실천 가능성을 높이기 위해 디자인적으로도 많은 노력을 기울였습니다.『혈관력』과 함께라면, 혈관 건강이 인생의 짐이 아닌 기쁨이 됩니다!​많은 사람들이 혈관 관리가 어렵고 귀찮은 일이라고 생각합니다.그러나 제 오랜 진료 경험을 통해 깨달은 사실은, 혈관 건강을 위한 작은 실천이 인생의 가장 큰 선물로 돌아온다는 것입니다.『혈관력』은 독자 여러분께 혈관 건강을 위한 구체적이고 명확한 방향을 제시하며, 혈압 관리, 혈당 관리, 스트레스 관리 등 각 분야의 구체적인 실천법을 담았습니다.혈관 건강을 미리 관리하면, 건강하게 100세까지 살아가는 인생을 만들 수 있습니다.책 한 권으로 혈관의 모든 궁금증을 풀고, 혈관 사고 없는 삶을 준비하세요.인생에 건강이 짐이 되지 않도록, 지금 바로 『혈관력』과 함께 혈관 역노화를 시작하세요! 

혹시 하루 종일 무언가를 걱정하고 계신가요? 만약 그렇다면, 여러분의 몸 속 호르몬은 이미 심각한 손상을 입고 있을지 모릅니다. 오늘은 걱정과 불안이 어떻게 우리의 호르몬 시스템을 파괴하는지, 왜 현대인들이 걱정의 덫에서 쉽게 벗어나지 못하는지 과학적으로 깊이 있게 설명하겠습니다.1. 걱정과 불안이 호르몬에 미치는 영향우리 몸은 스트레스 상황에서 뇌의 편도체(amygdala)를 통해 부신 피질에 신호를 보내 스트레스 호르몬인 **코티솔(Cortisol)**을 분비합니다. 처음에는 몸을 보호하는 역할을 하지만, 지속적인 걱정과 불안은 과도한 코티솔 분비를 유도해 부신을 피로 상태로 만듭니다.부신피로 증후군 증상:만성피로면역력 저하기억력 감퇴불면증, 우울증 2. 현대인이 걱정에서 벗어나지 못하는 4가지 이유① 뇌의 부정 편향 (Negativity Bias)인간의 뇌는 위험을 빠르게 감지하여 대응하도록 진화했습니다. 현대 사회에서는 생존 위험 대신 사회적 압력, 경쟁, 경제적 불안 같은 스트레스가 지속적으로 발생하여 뇌가 끊임없이 위험 신호를 보내는 상태입니다.② 도파민 중독걱정을 하면서 예상 가능한 문제를 대비하려는 행동은 뇌의 보상 시스템을 자극하여 도파민을 방출합니다. 결과적으로 걱정 자체가 도파민 중독을 일으키는 반복적인 악순환이 됩니다.③ 만성 스트레스 환경높은 업무량, 잦은 초과 근무, 불규칙한 생활 습관, 디지털 기기의 과도한 사용 등 현대 생활 환경은 만성적인 스트레스를 유발하며 호르몬 불균형을 악화시킵니다.④ 인지 왜곡의 확산작은 실수를 과장하거나 부정적인 사건에만 집중하는 경향으로 인해 지속적인 걱정과 불안을 경험하게 됩니다.3. 걱정중독이 다른 호르몬에 미치는 부정적 영향4. 걱정중독을 벗어나는 구체적인 5가지 전략① 브레인 리셋 전략하루 20분 명상과 호흡법으로 뇌의 편도체 활성화를 줄이고 부교감 신경을 활성화하세요. 특히 4-4-4 호흡법(4초 들숨, 4초 멈춤, 4초 날숨)은 매우 효과적입니다.② 코티솔 리듬 재조정매일 아침 10~20분 햇빛을 쬐어 코티솔 리듬을 안정시키고, 저녁엔 블루라이트를 피하여 멜라토닌 생성을 촉진하세요.③ 영양학적 접근마그네슘(400mg): 신경계 긴장 완화테아닌(200mg): 스트레스 감소아슈와간다: 부신 기능 회복 및 호르몬 균형 개선④ 인지행동적 접근하루 5분 걱정 일기를 써서 객관화하고, 긍정적 확언을 실천하여 뇌의 부정적 패턴을 바꾸세요.⑤ 정기적인 디지털 디톡스매일 일정 시간 디지털 기기 사용을 제한하고 주말에는 디지털 휴식시간을 확보하여 뇌가 충분히 휴식을 취할 수 있도록 하세요.맺음말걱정과 불안 중독에서 벗어나기 위해서는 지속적이고 체계적인 노력이 필요합니다. 위의 전략들을 일상에서 꾸준히 실천한다면 호르몬 균형 회복은 물론, 전반적인 건강과 삶의 질이 크게 향상될 것입니다. 걱정 중독에서 벗어나 진정한 행복과 건강한 삶을 되찾으세요.닥터 박민수가 여러분과 함께 하겠습니다.  

허리통증과 ‘과속노화 5M’ 붕괴의 숨은 고리1. “디스크 이상 없다는데 왜 허리가 아플까?”진료실에서 허리통증을 호소하지만 MRI·X‑ray에 뚜렷한 병변이 없는 분들이 의외로 많습니다. 전신 거울에 서서 복부가 가슴보다 더 앞으로 나와 있다면, 통증의 시작점은 복부비만일 가능성이 큽니다. 국내외 연구에서 복부비만이 있는 사람은 허리·좌골신경통 위험이 46 % 높다는 보고가 있습니다. 2. 임상 데이터로 보는 ‘배 나온 등 = 아픈 허리’요추 전만각 증가는 척추 압박력을 키우고, 추간판 퇴행을 가속화합니다.한국인 1만 여 명 대상 조사에서도 허리통증은 체지방 분포—특히 내장지방—와 유의한 상관관계를 보였습니다.3. 복부비만이 허리를 망가뜨리는 3가지 병태생리중력선 전방 이동내장·피하지방이 복부에 집중되면 체중 중심이 앞쪽으로 이동합니다.균형을 잡으려 허리를 과도하게 뒤로 젖히면서(요추 과전만) 후관절·후방 인대에 반복적 스트레스를 가합니다.근육 불균형 & 코어 약화늘어난 복부 둘레는 복직근·복횡근의 신장 반사를 억제해 코어 지지력을 떨어뜨립니다.결과적으로 척추 기립근·장요근이 과활성화되어 만성 수축·통증이 지속됩니다.저도(低度) 염증과 통증 민감도 상승내장지방이 분비하는 IL‑6·TNF‑α 등이 전신 염증을 유지해 통증 민감도를 높입니다.지방조직‑유래 에스트로겐 증가는 인대 이완과 디스크 퇴행을 촉진합니다.4. 과속노화 5M이 무너질 때5M 어느 하나가 무너지면 나머지 영역도 연쇄적으로 붕괴해 ‘복부비만 ↔ 허리통증’ 악순환을 강화합니다.5. 5M 균형을 되찾는 핵심 처방① 코어 재건—30일 챌린지플랭크 30 초 × 3세트, 글루트 브리지 15회 × 3세트2주 차부터는 데드버그·사이드플랭크 추가② 항염증 식단 리셋당류·정제곡물 50 % 감량, 오메가‑3 ≥ 1 g/일 (등푸른생선·견과류)채소 500 g/일, 단백질 1.2 g/kg 확보③ 일상 속 NEAT 늘리기1시간마다 2‑분 걷기, 주간 150 분 이상 중강도 유산소 확보서서 일하기, 계단 이용으로 에너지 소비 +10 %④ 스트레스·수면 위생취침 1시간 전 디지털 디톡스, 호흡 명상 5분7 시간 이상 숙면 → 성장호르몬·멜라토닌 분비 회복⑤ 대사·호르몬 점검공복 혈당·HOMA‑IR, 비타민 D, hs‑CRP 정기 모니터링필요 시 근감소·비만형 인슐린 저항성 맞춤 영양요법(마그네슘, L‑카르니틴 등)6. 셀프 체크리스트거울 앞 옆모습에서 복부 > 가슴인가?허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 뚜렷한가?**앉았다 일어설 때 허리 부위가 ‘묵직’**한가?세 항목 중 2개 이상 “예”라면 5M 붕괴 시그널일 가능성이 높습니다.7. 마무리허리통증을 “골격 문제”로만 국한하면 치료가 지지부진해집니다. 복부비만이라는 ‘앞 유리창’부터 닦아야 뒤에 있는 척추도 선명하게 보입니다. Mind‑Meal‑Movement‑Muscle‑Metabolism의 균형을 회복하면 과속노화의 브레이크가 작동하고, 허리 역시 한결 가벼워질 것입니다.