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혹시 하루 종일 무언가를 걱정하고 계신가요? 만약 그렇다면, 여러분의 몸 속 호르몬은 이미 심각한 손상을 입고 있을지 모릅니다. 오늘은 걱정과 불안이 어떻게 우리의 호르몬 시스템을 파괴하는지, 왜 현대인들이 걱정의 덫에서 쉽게 벗어나지 못하는지 과학적으로 깊이 있게 설명하겠습니다.1. 걱정과 불안이 호르몬에 미치는 영향우리 몸은 스트레스 상황에서 뇌의 편도체(amygdala)를 통해 부신 피질에 신호를 보내 스트레스 호르몬인 **코티솔(Cortisol)**을 분비합니다. 처음에는 몸을 보호하는 역할을 하지만, 지속적인 걱정과 불안은 과도한 코티솔 분비를 유도해 부신을 피로 상태로 만듭니다.부신피로 증후군 증상:만성피로면역력 저하기억력 감퇴불면증, 우울증 2. 현대인이 걱정에서 벗어나지 못하는 4가지 이유① 뇌의 부정 편향 (Negativity Bias)인간의 뇌는 위험을 빠르게 감지하여 대응하도록 진화했습니다. 현대 사회에서는 생존 위험 대신 사회적 압력, 경쟁, 경제적 불안 같은 스트레스가 지속적으로 발생하여 뇌가 끊임없이 위험 신호를 보내는 상태입니다.② 도파민 중독걱정을 하면서 예상 가능한 문제를 대비하려는 행동은 뇌의 보상 시스템을 자극하여 도파민을 방출합니다. 결과적으로 걱정 자체가 도파민 중독을 일으키는 반복적인 악순환이 됩니다.③ 만성 스트레스 환경높은 업무량, 잦은 초과 근무, 불규칙한 생활 습관, 디지털 기기의 과도한 사용 등 현대 생활 환경은 만성적인 스트레스를 유발하며 호르몬 불균형을 악화시킵니다.④ 인지 왜곡의 확산작은 실수를 과장하거나 부정적인 사건에만 집중하는 경향으로 인해 지속적인 걱정과 불안을 경험하게 됩니다.3. 걱정중독이 다른 호르몬에 미치는 부정적 영향4. 걱정중독을 벗어나는 구체적인 5가지 전략① 브레인 리셋 전략하루 20분 명상과 호흡법으로 뇌의 편도체 활성화를 줄이고 부교감 신경을 활성화하세요. 특히 4-4-4 호흡법(4초 들숨, 4초 멈춤, 4초 날숨)은 매우 효과적입니다.② 코티솔 리듬 재조정매일 아침 10~20분 햇빛을 쬐어 코티솔 리듬을 안정시키고, 저녁엔 블루라이트를 피하여 멜라토닌 생성을 촉진하세요.③ 영양학적 접근마그네슘(400mg): 신경계 긴장 완화테아닌(200mg): 스트레스 감소아슈와간다: 부신 기능 회복 및 호르몬 균형 개선④ 인지행동적 접근하루 5분 걱정 일기를 써서 객관화하고, 긍정적 확언을 실천하여 뇌의 부정적 패턴을 바꾸세요.⑤ 정기적인 디지털 디톡스매일 일정 시간 디지털 기기 사용을 제한하고 주말에는 디지털 휴식시간을 확보하여 뇌가 충분히 휴식을 취할 수 있도록 하세요.맺음말걱정과 불안 중독에서 벗어나기 위해서는 지속적이고 체계적인 노력이 필요합니다. 위의 전략들을 일상에서 꾸준히 실천한다면 호르몬 균형 회복은 물론, 전반적인 건강과 삶의 질이 크게 향상될 것입니다. 걱정 중독에서 벗어나 진정한 행복과 건강한 삶을 되찾으세요.닥터 박민수가 여러분과 함께 하겠습니다.  

갱년기 발한의 치료와 관리– 단순한 땀이 아닙니다, 건강의 메시지입니다◆ “이상하게 요즘 땀이 너무 나요…”진료실에서 자주 듣는 말입니다. 많은 40~60대 여성분들이 겪는 갱년기 증상 중 하나가 바로 **발한(過度한 땀)**입니다. 단순히 체온 조절의 문제가 아닌, 호르몬 변화, 자율신경 불균형, 스트레스, 수면 장애가 복합적으로 작용하는 전신성 증상입니다. ◆ 왜 땀이 많아질까요? – 과학적 배경​1. 에스트로겐의 급격한 감소폐경기에는 에스트로겐 수치가 급격히 감소하면서 뇌의 체온조절 중추(시상하부)가 예민해집니다.작은 체온 변화도 뜨거운 감각으로 인식, 갑작스러운 발한과 홍조가 발생합니다.2. 자율신경의 불균형교감신경이 과항진되면 수면 중에도 식은땀, 심장 두근거림, 불안감이 동반됩니다.특히 야간 발한은 수면 질을 떨어뜨려 만성피로를 유발합니다.3. 기초대사율의 변화갱년기에는 기초대사율이 낮아지면서 체온 조절 능력이 저하되고, 열감과 땀이 반복적으로 발생할 수 있습니다. ◆ 갱년기 발한 치료 전략 – 기능의학과 임상의 융합​1. 호르몬 치료 (HRT)가장 강력한 발한 완화 치료자궁이 있는 경우 → 에스트로겐 + 프로게스틴 복합제자궁이 없는 경우 → 에스트로겐 단독 제제대체 제제: 리비알(Livial, tibolone) – 자궁 유무 상관없이 사용 가능, 성욕 저하와 기분저하에도 효과2. 비호르몬 약물요법※ 특히, 유방암 병력 등으로 호르몬 요법이 금기인 여성에게 좋은 대안3. 기능의학적 접근부신 건강 관리: 갱년기에는 **부신 호르몬(코르티솔)**이 중요 대체 호르몬이 됩니다. 만성 피로, 스트레스가 발한 증상을 악화시킬 수 있습니다.장 건강 회복: 장내 미생물 균형은 에스트로겐 대사와 면역조절에 핵심적인 역할을 하며, 갱년기 증상 조절에도 중요합니다.수면과 멜라토닌 관리: 수면 중 체온 변화와 자율신경의 균형을 위해 멜라토닌 보충이 효과적일 수 있습니다.4. 생활습관 치료카페인, 알코올 줄이기: 교감신경 자극 → 발한 유발체중 조절: 지방세포는 열을 축적시켜 체온 조절을 어렵게 합니다심호흡, 명상, 걷기운동: 자율신경계 안정화수면 습관 재정비: 일정한 수면 시간, 어두운 환경 유지 ◆ 천연물 치료는 안전할까?블랙 코호시, 이소플라본 등은 경증 증상 완화에 도움이 될 수 있으나, 효과는 개인차가 크고, 호르몬 수용체에 직접 작용하므로 장기복용 전 전문가 상담이 필요합니다.✅ 박민수 박사의 한마디"갱년기의 땀은 단지 체온 문제의 표현이 아닙니다. 그것은 호르몬, 뇌, 자율신경, 장, 감정의 언어입니다. 땀을 증상의 끝으로 보지 말고, 건강 변화의 출발점으로 삼으시기 바랍니다.”갱년기 발한은 잘 치료하면 삶의 질이 빠르게 회복되는 증상 중 하나입니다.정확한 진단과 다면적인 치료 전략으로, 오늘 밤은 숙면하시길 바랍니다. 

여러분은 건강검진 결과에서 ‘크레아티닌’이라는 수치를 본 적 있으신가요? 흔히 신장 기능을 평가하는 지표로 알려져 있지만, 사실 크레아티닌은 근육 활동과 신장 건강을 동시에 나타내는 중요한 수치입니다. 과하지도 부족하지도 않은 ‘골디락스 존(Goldilocks Zone)’을 유지하는 것이 건강 장수의 핵심입니다.​크레아티닌, 근육과 신장의 균형을 말해준다크레아티닌은 우리 몸의 근육에서 만들어지는 물질로, 신장을 통해 배출됩니다.근육이 크레아틴을 대사하면서 생기는 노폐물운동량과 근육량이 많을수록 수치가 상승신장이 크레아티닌을 원활하게 배출하지 못하면 혈중 수치 증가즉, 근육이 활발하게 활동해야 적정량이 생성되고, 신장이 건강해야 원활하게 배출됩니다. 이 균형이 맞아야만 우리 몸이 건강하게 유지될 수 있습니다.​크레아티닌이 너무 낮다면? (0.4mg/dL 이하)✅ 근육량 감소 & 근감소증 위험 → 기초대사량이 낮아지고 쉽게 피로를 느낌✅ 대사 저하로 체온 유지 어려움 → 수족냉증, 추위를 쉽게 느낌✅ 운동 부족 신호 → 적절한 근력 운동과 유산소 운동이 필요✅ 노화 가속화 가능성 → 골다공증, 낙상 위험 증가 ♣ 해결책: 단백질 섭취를 늘리고, 꾸준한 근력 운동으로 근육량을 늘려야 합니다. 크레아티닌이 너무 높다면? (1.5mg/dL 이상)✅ 신장 기능 저하 가능성 → 신장이 크레아티닌을 원활히 배출하지 못하고 있을 수 있음✅ 혈액 내 노폐물 축적 → 피로감, 부종, 고혈압 발생 가능✅ 운동을 많이 하지 않는데도 수치가 높다면? → 신장 기능 검사를 받아보는 것이 필요 ♣ 해결책: 과도한 단백질 섭취와 염분 섭취를 줄이고, 혈관 건강을 유지하는 식습관을 실천해야 합니다.이상적인 크레아티닌 수치 & 유지하는 법◆ 남성: 0.8 ~ 1.1 mg/dL◆ 여성: 0.6 ~ 0.9 mg/dL✅ 적절한 운동: 근력 운동 + 유산소 운동 병행✅ 단백질 & 수분 섭취: 양질의 단백질과 충분한 물 섭취✅ 혈관 건강 관리: 염분 섭취 줄이고, 항산화 식품 섭취✅ 스트레스 조절: 신장 건강과 호르몬 균형을 유지하는 데 중요​장수인의 크레아티닌 관리 비법!이탈리아의 ‘센테네리언(100세 이상) 연구’에서도 장수인의 크레아티닌 수치는 낮지만, 신장 기능이 정상이며, 근육량이 보존되는 경향이 있었습니다. 근육과 신장을 동시에 관리하는 것이 장수의 비결임을 보여주는 연구 결과입니다. ♣ 크레아티닌 수치가 낮거나 높다고 걱정하지 말고, 장기적인 추세를 살피면서 꾸준한 건강 관리가 필요합니다. 걷기, 저항 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수분 섭취와 함께 오늘부터 실천해 보세요!​➡️ 크레아티닌 수치를 건강하게 유지하면, 신장과 근육 모두 균형 잡힌 건강을 누릴 수 있습니다!

중년 이후에는 단순한 체중 감량이 아니라 건강한 체지방 감량과 근육 유지가 중요합니다.젊을 때 효과적이던 다이어트 방법도 근육 손실, 대사 저하, 호르몬 불균형을 초래할 수 있기 때문에 신중하게 선택해야 합니다.중년 이후 절대 피해야 할 다이어트 방법1. 극단적인 저칼로리 다이어트 (하루 1000kcal 이하) "살은 빠지지만, 건강까지 망친다!"✔ 왜 피해야 할까?기초대사량이 떨어져 살이 더 쉽게 찌는 체질로 변함 (요요 확률 90%↑)근육 손실 심화 → 기초대사량 감소 → 다이어트 후 체지방만 다시 증가영양소 부족(단백질, 비타민, 미네랄) → 면역력 저하 & 노화 촉진✔ 대신 이렇게 하세요!✅ 하루 최소 1200~1500kcal 유지✅ 탄수화물 줄이되, 단백질 & 건강한 지방 충분히 섭취✅ 근력 운동을 병행하여 기초대사량 유지2. 원푸드 다이어트 (바나나 다이어트, 고구마 다이어트 등) "영양 불균형 + 근육 손실 + 폭식 위험까지!"✔ 왜 피해야 할까?한 가지 음식만 먹으면 단백질 부족 → 근육 손실 심각초반에는 체중이 빠질 수 있지만, 대부분 수분 & 근육 손실 → 요요 필연적영양소 부족으로 탈모, 피부 노화, 면역력 저하, 골다공증 위험 증가✔ 대신 이렇게 하세요!✅ 다양한 음식 섭취(단백질, 건강한 지방, 채소 포함)✅ 탄수화물을 조절하되, 극단적인 제한  3. 저탄고지 다이어트 (극단적인 키토제닉 다이어트) "중년 이후엔 ‘고지방’이 오히려 독이 될 수 있다!"✔ 왜 피해야 할까?중년 이후 고지방 식단은 혈관 건강에 부담 → 고지혈증, 동맥경화 위험 증가탄수화물 완전히 제한 시, 에너지 부족 & 근육 감소 심화지방 대사 능력이 저하된 사람(간 기능 약한 경우)은 지방간 위험 증가✔ 대신 이렇게 하세요!✅ ‘저탄수화물 + 건강한 지방(올리브오일, 견과류) + 단백질’을 균형 있게 섭취✅ 탄수화물은 아예 끊지 말고, 현미·귀리·고구마 같은 건강한 탄수화물로 대체4. 장기간 단식 (24시간 단식, 5:2 다이어트) "근육이 빠지면 살도 빠지지만, 건강도 함께 잃는다!"✔ 왜 피해야 할까?16:8 간헐적 단식은 괜찮지만, 24시간 단식, 5:2 단식은 근육 손실 위험 높음단식 후 폭식 위험 증가 → 혈당 스파이크(급격한 혈당 변동) 발생갱년기 여성은 호르몬 변화로 인해 극단적인 단식이 오히려 지방 축적 유발✔ 대신 이렇게 하세요!✅ 12~16시간 단식(시간제한 식사) 정도는 괜찮음✅ 단식하더라도, 단백질 섭취 충분히 하기5. 운동 없이 식단 조절만 하는 다이어트 "운동 없이 다이어트하면, 근육만 빠지고 결국 요요 온다!"✔ 왜 피해야 할까?나이가 들수록 근육량 유지가 필수 → 운동 없이 식단만 조절하면 근손실 심화근육이 줄면 기초대사량 감소 → 다이어트 이후 요요 가능성 90% 이상운동 부족 → 체형 변화(복부 비만, 처진 살) 심화✔ 대신 이렇게 하세요!✅ 주 2~3회 근력 운동 필수 (스쿼트, 런지, 플랭크 등)✅ 빠르게 걷기, 수영, 필라테스 같은 유산소 운동 병행 결론: 중년 이후 피해야 하는 다이어트 정리!❌ 극단적인 저칼로리 다이어트 → 기초대사량 감소 & 요요 발생❌ 원푸드 다이어트 → 영양 불균형 & 근육 손실 위험❌ 저탄고지 다이어트(극단적인 키토제닉) → 혈관 건강 위험 증가❌ 장기간 단식(24시간 이상, 5:2 다이어트) → 근육 손실 & 호르몬 불균형❌ 운동 없이 식단만 조절하는 다이어트 → 근육 감소 & 요요 위험✅ 중년 이후, 가장 효과적인 다이어트 방법은?✔ 적절한 시간제한 식사(16:8) + 건강한 탄수화물 & 단백질 섭취 + 근력 운동 필수!✔ 체중보다 ‘체지방 감소 & 근육 유지’에 초점 맞추기✔ 단기간 감량 ❌, 장기적인 건강 관리를 목표로 다이어트 진행 "중년 다이어트는 ‘빨리’가 아니라 ‘지속 가능하게’ 해야 성공합니다!" 

일반적으로 비만이 당뇨의 주요 원인으로 알려져 있지만, 최근 연구들은 **‘마른 비만(Thin Obesity)’**이 오히려 당뇨병과 대사질환에 더 취약할 수 있다는 사실을 밝혀내고 있습니다. 겉으로 보기엔 날씬하지만, 체내 지방 축적 패턴과 근육량 감소로 인해 **대사적 불균형(Metabolic Dysfunction)**이 심각하게 진행되며, 결국 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병으로 이어질 가능성이 높아지는 것입니다.오늘은 기능의학적 관점에서 마른 비만이 어떻게 인슐린 저항성을 증가시키고, 일반 비만보다 당뇨병 발병 위험을 높이는지 그 기전을 분석해보고, 예방 및 개선 방법을 소개하겠습니다.1. 마른 비만 vs. 일반 비만 – 무엇이 다른가?일반 비만(전신 비만)은 체중이 과도하게 증가하고 체지방률이 높은 상태를 의미합니다. 반면, 마른 비만(TOFI: Thin Outside, Fat Inside)은 체중과 BMI(체질량지수)는 정상이지만, 체지방률이 높고 근육량이 부족한 상태를 말합니다.▶ 핵심 차이점:일반 비만은 피하지방과 내장지방이 함께 증가하는 반면, 마른 비만은 **내장지방(visceral fat)**이 두드러지게 증가하며 근육량이 낮습니다. 특히 기능의학적 관점에서 내장지방은 만성 염증과 인슐린 저항성을 유발하는 **‘대사 독소(Metabolic Toxin)’**로 작용하여 당뇨병 위험을 높입니다.2. 마른 비만이 당뇨에 더 취약한 이유 – 기능의학적 분석​1) 내장지방이 많은 마른 비만, 왜 위험한가?내장지방(Visceral Fat)은 단순한 에너지 저장고가 아닙니다. 내장 주변에 축적된 지방은 호르몬 불균형을 유발하고, 강력한 염증성 사이토카인(Cytokine)을 분비하여 전신 염증을 유발합니다.※ 기능의학적 핵심 포인트:✅ 내장지방에서 분비되는 렙틴(Leptin) 저항성이 증가 → 식욕 조절 장애 및 지방 분해 기능 저하✅ TNF-α(종양괴사인자), IL-6(인터루킨-6) 같은 염증성 사이토카인 증가 → 인슐린 신호 차단✅ 아디포넥틴(Adiponectin) 감소 → 근육 내 지방산 산화 저하 → 인슐린 저항성 가속결과적으로 내장지방이 증가하면 간과 근육에서의 인슐린 저항성이 심화되면서 혈당 조절이 어려워지고, 당뇨병 발생 위험이 높아집니다.2) 마른 비만의 근감소증 – 인슐린 저항성을 심화시키는 핵심 요인마른 비만 환자들은 대체로 근육량이 적고 근력(특히 하지 근력)이 약한 경우가 많습니다. 기능의학에서는 이를 ‘근육저항성(Muscle Resistance)’ 상태로 보고 있으며, 이는 당뇨 발생과 밀접한 연관이 있습니다.※ 왜 근감소가 당뇨 위험을 높이는가?✅ 근육은 최대의 포도당 저장소 → 근육이 적으면 혈당을 흡수할 공간이 부족✅ 근육이 적을수록 미토콘드리아 기능이 저하 → 에너지 대사 비효율 발생✅ 근육에서의 GLUT4 발현 감소 → 인슐린 신호를 통한 혈당 흡수가 어려워짐결과적으로, 마른 비만은 인슐린을 정상적으로 분비하고도 혈당을 조절하기 어려운 상태(인슐린 저항성)를 초래하며, 이는 곧 당뇨병으로 이어질 가능성이 높습니다. 3. 마른 비만으로 인한 당뇨를 예방하는 관리 전략​✅ 1) 내장지방 감소 – 항염증 식단 실천하기항산화 식품 섭취: 블루베리, 아보카도, 올리브오일, 강황, 녹차 등고혈당 유발 식품 제한: 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕) 줄이기고단백-저탄수화물 식단: 근육 유지 & 혈당 조절을 위한 단백질 섭취 증가건강한 지방 섭취: 오메가-3가 풍부한 생선(연어, 고등어) 섭취✅ 2) 근육 저항성 개선 – 근력운동 필수주 3~4회 저항 운동 (스쿼트, 데드리프트, 플랭크)체중 감량보다 근육량 증가 목표단백질 보충 필수 (체중 1kg당 1.2~1.5g 단백질 섭취)✅ 3) 인슐린 감수성 개선 – 공복 혈당 최적화하기간헐적 단식(16:8): 하루 16시간 공복 유지로 인슐린 민감도 향상식사 순서 조절(거꾸로 식사법): 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 혈당 스파이크 방지혈당 지수(GI) 낮은 식품 선택 (퀴노아, 귀리, 콩류)마른 비만, 조용한 당뇨 폭탄을 막아야 한다​▶ 마른 비만은 단순히 ‘마른 체형’이 아니라, 대사적으로 심각한 문제를 초래하는 질환 상태입니다.▶ 내장지방 증가 + 근육량 감소 → 인슐린 저항성 증가 → 당뇨병 위험 증가▶ 근력운동과 항염증 식단을 병행하여 기능의학적으로 인슐린 감수성을 높이는 것이 필수  

현대인들은 스트레스, 가공식품 위주의 식습관, 불규칙한 생활로 인해 몸이 쉽게 피로해지고 빠르게 노화되는 걸 느끼곤 합니다. 그런데 우리 몸에는 ‘쓰고 버려야 할 물질을 스스로 처리’하는 강력한 자정 기능이 있습니다. 바로 오토파지(Autophagy)라고 불리는 세포 청소 시스템입니다.오토파지는 세포 내부에서 손상되거나 오래된 단백질이나 세포 소기관을 포집, 분해, 재활용하는 과정입니다. 이는 몸 전체의 대사 균형을 지키고, 각종 염증이나 노화의 진행 속도를 억제하는 역할을 합니다. 즉, 오토파지가 활발히 일어나면 세포는 더 건강하고, 우리는 더 오랫동안 젊고 활기 있게 살 수 있습니다.문제는 잘못된 식습관과 만성적인 과식·스트레스가 오토파지를 방해한다는 점입니다. 그러나 일상 속 작은 루틴을 지키면 이 소중한 기능을 깨워낼 수 있습니다. 오늘은 아침, 점심, 저녁 세 가지 루틴으로 손상된 세포를 말끔히 청소하는 비법을 안내해 드립니다. ☀️아침: 유산균과 과일∙채소로 장 건강과 해독 활성화✅ 공복에 유산균 섭취아침 공복 상태에서 유산균(프로바이오틱스)을 섭취하면, 장내 유익균이 빠르게 자리를 잡아 장 환경 개선에 도움을 줍니다. 이는 염증 유발 물질과 독소의 발생을 줄이고, 면역체계와 대사 기능을 원활하게 하여 오토파지 시스템을 활성화하는 데 기여합니다.팁: 김치, 요거트 같은 발효식품을 소량 섭취하거나, 위산 저지 기능이 있는 장용 코팅 프로바이오틱스를 선택하면 더욱 효과적입니다.✅ 과일과 채소 섭취아침 식사 시 과일과 채소를 함께 섭취하면 항산화 작용을 높이고 장 환경을 개선하는 데 도움을 줍니다.식이섬유 풍부: 사과, 배, 딸기, 포도, 케일, 시금치, 브로콜리 등소화 효소 활성화: 파인애플(브로멜라인), 파파야(파파인)간 해독 기능 강화: 브로콜리, 케일, 양배추(글루코시놀레이트), 마늘, 양파(유황화합물) ☀️점심: 식후 10분 걷기로 혈당 조절과 미토콘드리아 활성화✅ 점심 후 10분 산책식사를 마치면 졸음이 몰려오고, 장시간 앉아 있으면 혈당이 급등할 위험이 커집니다. 이때 10분 정도 가벼운 산책을 하면 혈당 스파이크를 완화하고 인슐린 저항성을 줄일 수 있습니다.짧은 걷기의 효과*근육과 간이 당을 적절히 활용해 혈당을 안정화*미토콘드리아 활성화를 촉진해 에너지 대사를 개선*오토파지 작용을 촉진해 손상된 단백질과 세포 소기관을 정리 팁: 사무실 주변을 가볍게 돌거나, 계단을 천천히 오르내리는 것도 좋습니다. 과도한 운동은 오히려 피로와 스트레스를 증가시킬 수 있으므로, 10분 정도의 가벼운 산책이 가장 효과적입니다.✨저녁: 스트레칭과 명상으로 수면 중 오토파지 극대화✅ 저녁 10분 스트레칭 & 명상저녁이 되면 몸을 이완시키고 깊은 수면을 유도하는 것이 중요합니다. 수면은 오토파지가 가장 활발히 작동하는 시간대이므로, 잠을 잘 자야 세포 정화 과정이 제대로 이루어집니다.스트레칭 효과*등, 골반, 허리 근육을 부드럽게 풀어 긴장 완화*심리적 스트레스를 낮추고 코르티솔 분비 감소*교감신경을 진정시키고 숙면 유도팁: 10분간 가벼운 요가 동작과 명상을 함께 하면 심박수와 혈압이 안정되며 깊은 수면에 도움을 줍니다.✨ 하루 30분으로 몸속 세포를 청소하세요!우리 몸에는 스스로 정화하는 시스템이 내재되어 있지만, 이를 활성화하는 것은 우리의 습관에 달려 있습니다.✅ 아침: 유산균 & 과일∙채소 섭취 → 장내 환경 개선 & 해독 활성화 ✅ 점심: 식후 10분 걷기 → 혈당 안정 & 미토콘드리아 활성화 ✅ 저녁: 스트레칭 & 명상 → 수면 중 오토파지 극대화이 세 가지 루틴은 복잡하지 않습니다. 바쁜 직장인도 조금만 신경 쓰면 실천할 수 있으며, 꾸준히 따르면 몸이 한결 가볍고 노폐물이 덜 쌓인 느낌을 얻게 됩니다. 결국 건강과 노화는 하루아침에 달라지지 않지만, 작은 습관들이 모여 오토파지를 활성화하는 강력한 힘을 발휘합니다.오늘부터 10분 루틴을 실천하며 건강한 몸을 만들어 보세요!

노년층의 전유물처럼 여겨지는 '낙상(넘어짐)' 사고가 중년에게도 심각한 위험 요소라는 사실을 알고 계신가요? 신체 기능이 서서히 저하되기 시작하는 중년층은 시청각 능력 감소, 근력 및 균형 감각 저하, 관절 건강 문제 등으로 인해 낙상의 위험이 높아집니다. 세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC) 역시 낙상을 주요 상해 및 사망 원인으로 경고하며 예방의 중요성을 강조하고 있습니다.낙상을 유발하는 주요 요인시청각 기능 저하: 시력 감소(녹내장, 백내장 등)와 청력 저하(난청, 이석증 등)는 주변 환경을 즉각적으로 인지하기 어렵게 만들어 낙상의 위험을 높입니다.근력 및 순발력 감소: 30대 중후반부터 근육량이 감소하면서 하체 근력과 균형 유지 능력이 떨어지고, 순간적인 균형 조절도 어려워집니다.균형 감각 약화: 귀의 전정기관과 신경계가 협력해야 균형을 잡을 수 있는데, 중년 이후 전정기관 기능 저하로 자세 유지가 어려워집니다.관절 건강 문제: 퇴행성 관절염, 류마티스 관절염 등으로 인해 통증이 심해지면 보행이 불안정해지고 넘어질 위험이 커집니다.생활환경 및 습관: 미끄러운 바닥, 어두운 조명, 불안정한 신발, 과도한 음주 및 특정 약물(혈압강하제, 수면제 등)의 복용도 낙상의 주요 원인입니다.  낙상 예방을 위한 핵심 전략1. 시청각 관리시력 검진(연 1회), 청력 검진(1~2년마다 1회)을 통해 시청각 저하를 조기에 발견하고 적절한 치료를 받습니다.조명을 밝게 유지하고, 바닥 장애물을 제거하여 시야 확보를 돕습니다.2. 근력 및 균형 감각 강화 운동하체 근력 운동: 스쿼트, 런지, 힙 브릿지 등의 운동을 주 2~3회 이상 실시하여 하체 근육을 강화합니다.균형 감각 훈련: 한 발 서기, 탠덤 워크(뒤꿈치-발끝 걷기), 코어 운동(플랭크, 필라테스) 등을 통해 균형 유지 능력을 기릅니다.유산소 및 플라이오메트릭 운동: 가벼운 조깅, 자전거 타기, 점프 운동 등을 병행하여 근력과 순발력을 함께 키웁니다.3. 관절 건강 관리스트레칭 및 가동 범위 운동으로 관절의 유연성을 유지합니다.필요 시 보호대, 깔창, 보조 기구를 활용하여 보행 안전성을 높입니다.4. 생활환경 및 약물 관리실내 미끄럼 방지 매트 설치, 계단 난간 추가, 바닥 정리 등으로 안전한 환경을 조성합니다.어지럼증을 유발하는 약물은 전문가와 상의하여 복용 방법을 조정합니다.  과학적 근거와 실제 적용 사례근력 및 균형 강화 프로그램 효과2019년 British Journal of Sports Medicine 연구에서, 12주 이상 하체 근력 및 균형 훈련을 시행한 중년층의 낙상 위험이 20~40% 감소한 것으로 나타났습니다.시청각 기능 개선과 낙상률 감소2018년 JAMA Ophthalmology 연구에 따르면, 백내장 수술 후 낙상 발생률이 24% 감소했습니다.환경 개선과 낙상 예방2021년 Clinical Interventions in Aging 연구에서 가정 내 안전 조치를 적용한 그룹의 낙상 발생률이 30% 감소한 것이 확인되었습니다.전문가를 위한 제언개별 맞춤형 낙상 예방 프로그램: 환자의 신체 상태, 생활 습관, 약물 복용 상태 등을 고려하여 개별화된 운동 및 생활환경 개선 지침을 제공해야 합니다.팀 접근(Team-based approach): 의사, 물리치료사, 영양사 등이 협력하여 낙상 위험 평가와 예방 프로그램을 개발하는 것이 효과적입니다.지속적인 교육과 인식 개선: 낙상 예방 교육을 정기적으로 제공하고, 중장년층이 낙상 위험을 자각할 수 있도록 유도해야 합니다.  결론낙상은 단순한 사고가 아닌, 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 시청각 저하, 근력 및 균형 감각 약화, 관절 건강 악화, 생활환경 등의 문제를 종합적으로 관리하는 것이 낙상 예방의 핵심입니다. 정기적인 검진과 균형 훈련, 생활환경 개선을 통해 중년부터 노년까지 건강하고 활기찬 삶을 유지하시기 바랍니다.

오늘은 “하루 중 근육 빠짐 순간이 많을수록 근감소는 빨리 온다! 모르고 지나치는 하루 중 근육이 스르륵 녹아버리는 순간들”이라는 주제로 이야기해보겠습니다.​대부분 사람은 ‘지방 축적’ 즉 살이 찌는 데에는 민감하게 반응하지만, 정작 근육이 빠져나가고 있는 순간은 잘 알아차리지 못합니다. 나이가 들어서 근육이 준다고 막연히 생각하기도 하지만, 사실 젊은 시절부터 쌓여 온 잘못된 생활습관이 이미 우리 근육을 조금씩 침식하고 있답니다. 오늘은 근감소를 일으키는 ‘하루 중 순간들’을 시간대별로 살펴보고, 각 상황에 대한 해결책을 알려드리겠습니다. 1. 근육이 빠지는 이유: 노화만 탓하기엔 억울하다!“나이 들면 근육이 빠진다”라는 말은 완전히 틀린 말은 아니지만, 절반만 맞습니다. 노화가 진행되면서 성장호르몬 분비가 줄어드는 것은 사실이지만, 젊은 시절부터 쌓인 잘못된 습관들이 근육 손실을 가속화합니다. 특히 호르몬 불균형이 근육 손실에 핵심적인 역할을 하죠.° 코티솔(스트레스 호르몬)- 아침 기상 직후나 극심한 스트레스 상황에서 분비가 증가합니다.- 코티솔은 단백질을 분해하고 근육의 이화작용(분해)을 촉진합니다.° 인슐린- 탄수화물과 단백질 대사에서 근육 세포에 영양소 공급을 도와주는 중요한 호르몬입니다.- 하지만 잘못된 식습관으로 혈당 스파이크가 자주 일어나면 인슐린 저항성이 생겨 근육 세포가 충분한 영양을 받지 못해 근육 손실이 가속화됩니다.° 멜라토닌 & 성장호르몬- 멜라토닌이 부족하거나 수면의 질이 떨어지면, 밤사이 분비되어야 할 성장호르몬도 충분히 나오지 못합니다.- 성장호르몬은 주로 밤 10시~새벽 2시 사이 깊은 수면 중에 분비되어 근육·뼈·연골 등을 재생시키고 단백질 합성을 돕습니다.- 야근이나 늦은 밤 스마트폰, TV 시청 등으로 수면 시간이 부족해지면 근육 손실은 더욱 가속화됩니다.2. 시간대별 ‘근육이 스르륵 녹는 순간’과 해결책(1) 아침 & 오전: 과도한 코티졸 + 긴 공복이 문제° 아침 공복 후 근육 손실- 전날 저녁 이후 장시간 공복이 이어지면, 몸은 에너지를 보충하기 위해 근육 단백질을 먼저 분해하려고 합니다.- 특히 아침 기상 직후는 코티솔 수치가 높아, 근육 이화작용이 더 빨라집니다.° 해결책:- 가벼운 단백질 식사: 바빠서 아침을 거를 수밖에 없다면, 달걀·그릭요거트·두유·프로틴 음료 등 빠르게 섭취할 수 있는 고단백 식품이라도 챙기세요.- 기상 후 3~5분 스트레칭: 맨손 체조나 가벼운 근력 운동으로 근육 분해를 억제하세요.- 장시간 단식 주의: 간헐적 단식을 하더라도 개인마다 호르몬 상태가 달라, 장시간 공복 시 오히려 근육이 적극적으로 소실될 수 있습니다. 특히 ‘가체중이지만 근육량이 부족한 유형(마른 비만)’이라면 더욱 주의하세요.(2) 점심 & 오후: 잘못된 식습관 + 장시간 앉아있기° 식곤증과 근육 손실- 점심에 고탄수화물 식사를 하고 곧바로 앉아만 있으면, 혈당이 급격히 올라갔다 떨어지는 '혈당 스파이크'가 반복됩니다.- 인슐린 분비가 ‘과다→급락’ 패턴을 반복하면서 근세포에 필요한 영양을 공급하지 못하고, 대신 지방 저장이 늘어날 수 있습니다.° 해결책:1. 탄단지 균형- 국·밥·면 등 탄수화물 위주의 식단 양을 줄이고, 단백질·섬유질을 충분히 섭취해 혈당 변동을 완화하세요.- 거꾸로 식사법(채소→단백질→탄수화물 순)도 큰 도움이 됩니다.2. 식후 10분 산책- 가벼운 산책은 혈당 조절에 좋고, 자세 교정으로 근육 소실 예방에도 유리합니다.3. 한 시간마다 1~2분 일어나기- 책상 앞에 오래 앉아있으면 허벅지·엉덩이 같은 큰 근육이 서서히 위축됩니다.- 한 시간에 한 번은 일어나 화장실에 다녀오거나, 스트레칭을 해 혈액순환을 촉진하세요.4. 3분 근력 운동- 오후 일과 중 3분 정도 스쿼트·계단 오르기·종아리 펌프 같은 동작으로 근육에 자극을 주세요.- '기립성 근감소’를 막는 핵심 습관입니다.5. 탈수 예방- 오랜 시간 물을 안 마시면 세포 수분이 부족해 근육 합성·회복이 저해됩니다.- 물 마시기 알람을 설정해, 한 시간마다 반 컵~한 컵 정도 마시고, 필요하다면 전해질 음료도 소량 섭취하세요.(3) 저녁 & 야간: 과도한 운동, 운동 부족, 늦은 야식, 수면 문제° 과도한 운동- 격렬한 운동은 근성장에 필수지만, 운동 후 회복 식단(단백질·탄수화물)과 휴식이 제대로 이루어지지 않으면 근섬유가 과도하게 손상돼 오히려 근육 감소가 일어납니다.해결책:운동 후 30분 이내 단백질과 탄수화물을 섭취해 “근 단백질 합성의 골든타임”을 누리세요.운동 중·후에는 전해질을 포함한 물을 충분히 마셔 탈수를 피하세요.° 운동 부족 & 야식- 저녁 식사 후 거의 움직이지 않고 고칼로리 야식을 자주 먹으면, 인슐린 분비가 계속되고 지방 축적이 가속화됩니다.- 몸은 지방을 늘려가면서 근육에는 영양이 공급되지 않아 근육이 천천히 줄어들죠.해결책:저녁 운동 루틴: 퇴근 후 15분 정도 맨몸 스쿼트·런지·플랭크 등 가벼운 근력 운동을 해보세요.늦은 시간 식사 자제: 밤 9시 이후에는 가능하면 공복을 유지하시고, 허기가 심하면 삶은 달걀·두부 같은 단백질 간식으로 대체하십시오.° 수면 부족 & 수면 무호흡- 깊은 수면 중에 분비되는 성장호르몬이 근육을 회복해주는데, 코골이·수면 무호흡이 심하거나 수면 시간이 부족하면 이 호르몬 분비가 제한됩니다.해결책:취침 1시간 전 전자기기를 꺼서 멜라토닌 분비를 돕고, 일정한 수면 습관을 만드세요.코골이·수면 무호흡은 적극적으로 치료받고, 비만·비염 등의 구조적 문제도 개선이 필요합니다.3. 근육이 ‘스르륵’ 녹는 생활습관 & 장내 환경도 놓치면 안 된다° 인스턴트·가공식품 남용- 트랜스지방·방부제·과다 나트륨이 들어간 음식은 장내 미생물 환경(마이크로바이옴)을 무너뜨립니다.- 이로 인해 영양분 흡수율이 떨어져, 근육 합성에 필요한 단백질·비타민·미네랄 부족을 초래합니다.° 설탕·단순당 과잉 섭취- 혈당 스파이크를 일으켜 인슐린 저항성을 높이고, 근세포가 제 역할을 못해 근육 감소를 유발합니다.° 만성 스트레스- 스트레스가 길어지면 코티솔(스트레스 호르몬)이 만성적으로 분비되고, 근육 분해가 쉬워집니다.- 해결책: 3분 명상이나 호흡 운동으로 급등한 코티솔을 낮춰주세요.° 건강한 장내 미생물 환경- 섬유질 풍부한 채소·과일, 발효식품을 꾸준히 섭취하면 장내 마이크로바이옴이 개선되고, 마이크로바이옴에서 나오는 다양한 대사물질(포스트바이오틱스)이 근육을 보호합니다.4. 근육을 지키는 하루 솔루션!마지막으로, 제안드리는 ‘하루 루틴 가이드’를 정리해드릴게요.1. 3분의 기적 루틴- 아침·점심·저녁 식사 전마다 3분씩 맨손 스쿼트, 플랭크, 짧은 스트레칭 등을 해보세요.- 식사 전에 근육을 깨워 혈당 급등을 어느 정도 억제할 수 있습니다.2. '물+단백질’ 듀오 알람- 아침 7시, 10시, 오후 1시, 4시, 저녁 8시 등 하루 5번 정도 핸드폰 알람을 설정해두세요.- 알람이 울릴 때마다 물 한 컵과 간단한 단백질(콩·두부·삶은 달걀 조각 등)을 섭취하면 ‘장시간 공복’에서 오는 근손실을 막을 수 있습니다.3. 에너지 포인트: 식사 후 ‘바로 걷기’- 점심·저녁 식사 후 5분만이라도 빠르게 걷거나 계단을 올라보세요.- 짧더라도 이 움직임이 혈당 조절과 근육 보호에 큰 도움이 됩니다.4. 수면 예열 습관- 취침 전 30분은 스마트폰·TV 등을 끄고, 가벼운 마사지·전신 스트레칭이나 따뜻한 물로 발 담그기를 해보세요.- 몸이 이완되고 멜라토닌이 잘 분비되어, 깊은 잠과 함께 성장호르몬이 활성화됩니다.5. "1시간 앉으면 1분은 서 있기” 캠페인- 일상이나 직장에서 한 자리에 1시간 이상 앉아있지 않도록 의식적으로 노력하세요.- 최소 1분이라도 일어나 몸을 움직이면서 하체 근육이 빠르게 위축되는 것을 예방합니다. 

오늘은 많은 분들이 겪고 있는 ‘수면 중 깨고 나서 다시 잠들지 못하는 문제’에 대해 이야기하려고 합니다.왜 우리는 밤에 깨고 다시 잠들지 못할까?수면은 매우 정교하고 체계적인 단계로 이루어집니다. REM 수면과 깊은 수면이 순차적으로 이어지며 우리 몸을 회복시키죠. 하지만 잠을 자다 중간에 깨고 나서 다시 잠들지 못하면 이 수면의 리듬이 깨지게 됩니다. 이는 다음날 피로 회복이 어려워지고, 장기적으로 수면 질과 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.​특히, 나이가 들수록 호르몬 균형과 혈액 순환, 방광의 민감도 등 다양한 요인으로 인해 잠이 더 쉽게 깨게 됩니다.자다 깨면 잠이 안 오는 두 가지 주요 이유잠을 자다 깨는 일이 반복되는 분들의 공통점 두 가지를 살펴보겠습니다.1. 시계를 확인하는 습관자다 깨면 무의식적으로 시계를 보는 행동이 문제입니다."지금 몇 시지?""새벽 3시인데? 큰일이네!"이 순간부터 각성 시스템이 작동합니다. 시계를 보면서 불안감이 커지고, “이제 잠들 수 있을까?”라는 생각이 스트레스를 유발하죠.☞ 해결법:침실에서 시계를 치우세요.스마트폰도 머리맡에 두지 마세요.스마트폰을 보면 시각 확인뿐만 아니라 인터넷 서핑을 하게 되어 각성 시스템이 더욱 활성화됩니다.2. 잠에 대한 강박과 불안"왜 잠이 안 올까?"라는 불안한 생각은 오히려 수면을 더 방해합니다."잠이 안 오면 내일 큰일인데...""왜 몸이 뜨겁지? 물 마시러 가야 하나?"이러한 생각과 행동들은 각성 시스템을 더욱 깨우며 잠드는 것을 방해합니다.☞ 해결법:걱정을 내려놓으세요.잠이 오지 않으면 그냥 누워만 있는 것도 충분히 도움이 됩니다."괜찮아, 잠이 안 와도 쉬고 있으면 돼."편안하게 마음을 비우고 그대로 누워 있는 것이 좋습니다.다시 잠들기 위한 생활 습관1. 자기 전 물 조절하기소변 때문에 자주 깨는 경우가 많습니다.취침 2-3시간 전에는 물을 많이 마시지 마세요.방광 건강이 좋지 않은 분은 적절한 치료도 필요합니다.2. 수면 환경 조성실내 온도를 너무 높게 하지 마세요.잠들기 전 반신욕이나 족욕을 하면 몸의 긴장이 풀어져 수면에 도움이 됩니다.3. 술은 피하세요술을 마시면 잠들기 쉽지만, 중간에 깨는 원인이 됩니다. 술은 수면의 질을 크게 떨어뜨리니까요.4. 스트레스 관리스트레스와 복잡한 생각이 많을수록 잠들기 어려워집니다.취침 전 간단한 명상이나 심호흡을 시도해 보세요.수면을 지배하는 핵심: 각성 시스템과 수면 시스템의 균형우리의 몸은 수면 시스템과 각성 시스템이 서로 균형을 이루며 작동합니다. 하지만 스트레스나 잘못된 습관이 이를 방해하면 밤중에 쉽게 깨고 다시 잠들기 어려워지죠.☞ 핵심은?시계와 스마트폰에서 멀어지기불안감을 내려놓고 편안하게 쉬기이 두 가지를 실천하면 중간에 깨더라도 다시 잠드는 것이 훨씬 쉬워질 것입니다.잠에 대범해지세요"잠이 안 오면 어떻게 하지?"라고 걱정할수록 잠들기 어려워집니다. 때로는 "그냥 쉬면 돼"라는 생각이 수면 문제를 해결하는 열쇠가 됩니다.오늘부터는 더 대범하게, 그리고 더 편안하게 수면을 맞이해 보세요.

오늘은 우리의 건강에서 가장 중요한 역할을 하는 허벅지 근육에 대해 이야기해 보겠습니다. 허벅지는 단순히 걷기와 운동을 돕는 부위가 아니라, 우리 몸의 중심을 잡아주는 ‘근육의 보고’입니다. 특히 허벅지 근육은 호르몬 균형과 신체 재생에 핵심적인 역할을 합니다. 그만큼 허벅지를 관리하는 것이 건강의 시작이라고 할 수 있죠.​허벅지 근육이 중요한 이유허벅지 근육은 상체와 하체 근육의 균형을 유지하고, 인슐린과 성장호르몬, 멜라토닌의 분비를 촉진해 신체 대사를 최적화합니다. 연구에 따르면 허벅지 근력이 2cm 줄어들 때마다 당뇨병 위험이 약 4배 증가한다고 합니다. 허벅지가 약해지면 각종 대사질환과 노화가 가속화될 수 있기에, 이를 유지하는 것이 중요합니다.  3다 원칙: 허벅지를 키우는 세 가지1. 단백질 섭취 늘리기: 단백질은 근육의 재료입니다. 특히 중년 이후에는 단백질 흡수 능력이 떨어지기 때문에 하루 체중(kg)당 1g의 단백질을 섭취해야 합니다. 만약 근육 감소증이 걱정된다면, 체중당 1.2~2.2g의 단백질을 권장합니다. 2. 파이토케미컬 섭취 늘리기: 허벅지 근육의 피로를 풀고 재생을 돕는 항산화 성분인 파이토케미컬이 풍부한 채소와 과일을 꾸준히 섭취하세요. 브로콜리, 토마토, 감귤류, 녹차, 견과류 등이 이에 해당합니다.3. 운동 늘리기: 허벅지 근육은 지속적인 자극을 통해 성장합니다. 스쿼트, 런지, 계단 오르기 같은 하체 운동을 꾸준히 실천하며, 운동 전후로 수분과 단백질 보충을 잊지 마세요.3소 원칙: 허벅지를 위협하는 세 가지 줄이기1. 내장지방 줄이기: 허벅지 근육의 적은 복부 내장지방입니다. 내장지방이 많으면 염증 물질이 증가해 근육을 약화시킵니다. 정제된 탄수화물과 과식을 줄이고, 복합 탄수화물과 건강한 지방 섭취를 늘려야 합니다. 오메가 3는 근육이 지방으로부터 받는 염증과 혈관의 염증을 줄여줌으로서 내장지방을 줄여주는데 큰 역할을 합니다. ​정제된 탄수화물 예시:흰 쌀: 섬유질과 비타민이 제거된 상태로, 빠르게 소화되어 혈당을 급격히 상승시킵니다.흰 밀가루: 빵, 케이크, 쿠키, 크래커 등에 주로 사용되며, 섬유질과 미네랄이 거의 없습니다.설탕: 흰 설탕, 과자, 탄산음료, 초콜릿 등 다양한 형태로 가공식품에 첨가됩니다.파스타 및 라면: 주로 흰 밀가루로 만들어져 혈당을 빠르게 올립니다.흰 빵: 전통적으로 섬유질이 적고, 정제된 밀가루로 만들어집니다.단 과자 및 케이크: 주로 설탕과 정제된 밀가루로 제조되어 고칼로리지만 영양가는 낮습니다.즉석 시리얼: 많은 시리얼 제품은 설탕과 정제된 곡물로 만들어져 있습니다.가공 스낵: 감자칩, 프레첼 등도 정제된 탄수화물을 포함하며, 섬유질이나 단백질이 거의 없습니다. 복합탄수화물 예시: 통곡물 (현미, 귀리, 퀴노아, 보리, 통밀빵, 통밀파스타): 섬유질이 풍부하여 소화가 천천히 이루어지고, 배부름이 오래 지속됩니다.콩류 (렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩): 단백질과 섬유질이 많아 혈당을 천천히 올리고, 장 건강에도 도움을 줍니다.뿌리채소 (고구마, 감자, 당근, 비트): 천연 당분과 섬유질이 포함되어 에너지 공급에 효과적입니다.과일 (사과, 배, 베리류, 오렌지, 키위): 자연적인 당분과 섬유질이 조화를 이루며, 비타민과 항산화제도 풍부합니다.채소 (브로콜리, 시금치, 케일, 콜리플라워, 고추): 탄수화물이 적당히 포함되어 있으며, 섬유질과 미네랄이 풍부합니다.견과류와 씨앗류 (아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨): 탄수화물뿐만 아니라 건강한 지방과 단백질도 함께 제공하여 혈당 안정에 도움을 줍니다.옥수수와 팝콘: 가공하지 않은 형태의 옥수수나 팝콘은 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물입니다. 단, 버터나 소금 첨가 없이 섭취하는 것이 좋습니다.오트밀(귀리): 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 2. 수면 중 방해 요인 줄이기: 빛과 소음은 멜라토닌 분비를 방해해 근육 회복을 저해합니다. 밤에는 완전한 어둠과 조용한 환경을 만들어 깊은 수면을 유도하세요.멜라토닌 호르몬 분비를 도와주는 음식: 타르트 체리(산양앵두) 토마토연근우유호두 3. 부정적인 생각 줄이기: 스트레스는 활성산소를 증가시켜 근육 재생을 방해합니다. 부정적인 생각과 걱정을 줄이고, 명상이나 호흡 운동으로 마음을 다스리는 습관을 가지세요.마무리하며허벅지 근육은 단순한 하체의 근육이 아닙니다. 호르몬 균형, 대사 조절, 체력 유지의 핵심 요소죠. 오늘부터 3다 3소 원칙을 실천해 근육 부자가 되어 보세요!

근육 형성을 위해서는 단백질 섭취와 근력 운동이 중요합니다. 하지만 단백질을 충분히 섭취해도 근육이 잘 형성되지 않는 경우가 있습니다. 이번 글에서는 근육 형성을 위해 주의해야 할 요소들과 효과적인 방법들을 소개합니다.​1. 단백질 소화와 흡수단백질이 몸 속에서 사용되기 위해서는 소화, 흡수, 대사 과정을 거쳐야 합니다. 위산과 췌장의 소화효소가 단백질을 분해하여 아미노산으로 만들어야 비로소 흡수가 가능합니다. 하지만 위산 분비 감소, 췌장 기능 저하, 장내 유익균 부족 등의 문제가 있을 경우 단백질 소화와 흡수에 어려움을 겪습니다.​해결 방법:* 위산 분비 감소 문제를 해결하기 위해 소화 촉진 음식을 섭취하거나, 특수 가공 단백질 제품을 선택하세요.* 췌장 기능 저하를 예방하기 위해 건강한 식습관을 유지하고, 과음과 흡연을 피하세요.* 장내 유익균을 증가시키기 위해 유산균과 프리바이오틱스를 섭취하세요.  2. 호르몬 균형근육 형성에는 다양한 호르몬이 중요한 역할을 합니다. 특히 성장호르몬, 에스트로겐, 테스토스테론 등이 근육 유지와 성장에 관여합니다. 중년 여성의 경우 갱년기 이후 에스트로겐 감소로 인해 근육 형성이 어려워질 수 있으며, 남성의 경우 테스토스테론 저하가 문제를 일으킬 수 있습니다.​해결 방법:* 충분한 수면과 스트레스 관리를 통해 성장호르몬 분비를 촉진하세요.* 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 통해 호르몬 균형을 유지하세요.3. 운동의 중요성단백질을 섭취하는 것만으로는 근육이 형성되지 않습니다. 근력 운동을 통해 근섬유 사이에 틈이 벌어지면, 그 틈으로 단백질이 끼어들어 근육이 성장합니다. 따라서 운동과 단백질 섭취가 결합되어야 시너지 효과를 낼 수 있습니다.​해결 방법:* 아침에 단백질을 섭취하여 밤 동안 형성된 근육을 보충하세요.* 운동 후 30분에서 4시간 안에 단백질을 섭취하여 근육 성장을 도와주세요.4. 스트레스와 수면스트레스는 코티졸 수치를 높여 단백질을 근육으로 가는 것을 방해합니다. 또한 수면 부족은 성장호르몬 분비를 저하시켜 근육 회복과 성장을 어렵게 합니다.​해결 방법:* 스트레스를 줄이기 위해 명상, 요가, 운동 등의 방법을 활용하세요.* 충분한 수면을 취하여 성장호르몬 분비를 촉진하고, 근육 회복에 도움을 주세요.이번 글에서는 근육 형성을 위해 필요한 요소들과 주의해야 할 점들을 살펴보았습니다. 이러한 요소들을 고려하여 건강한 근육을 유지하고, 근감소증을 예방하는 데 도움이 되기를 바랍니다.

<장내 유해균을 늘리는 나쁜 식습관 >장내세균중 유해균이 늘어나는 식습관을 가지는 경우 만성염증이 기학급수적으로 늘어납니다.따라서 장내세균의 균형을 회복하는 것도 중요한 만성 염증 예방법입니다.어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 장내세균의 균형은 크게 달라질 수 있습니다.장에 좋은 음식을 먹으면, 당연히 장내세균의 균형을 도울 수 있겠지요.장내세균의 균형 깨지면, 각종 유해균이 염증 반응을 일으키고, 그 때문에 심지어 각종 장 관련 질환, 자가면역질환까지도 일으킬 수 있습니다.학술지 ‘거트(Gut)’에 실린 연구에 따르면, 특정 장내 미생물군은 소화 시스템과 면역 체계의 전반적 균형 유지에 도움을 주는 반면, 장내세균의 불균형이 초래되는 경우에는 심장 질환, 염증성 장 질환, 류머티스 관절염과 같은 다양한 면역 매개 질환을 일으키는 것으로 밝혀졌습니다.연구진은 참가자 1425명의 식단, 장내세균 개체 수, 앓고 있는 염증 질환 등의 요인을 분석했는데요.참가자 중 331명은 염증성 대장질환 환자였으며, 223명은 과민성대장증후군을 앓고 있었고, 나머지 871명은 위장관 관련 질환을 갖고 있지 않았습니다.이들의 장내세균을 분석한 결과, 특정 식이를 하는 그룹에서 특정 박테리아 군집이 더 증가하는 것을 확인할 수 있었는데요.연구진은 가공식품과 동물성 식품의 섭취가 염증을 촉진한다고 알려진 ‘후벽균류’와‘루미노코쿠스’의 증가로 이어진다는 사실도 발견했는데요.특히 충분히 식이섬유 섭취를 하지 않는 경우 이런 문제가 더욱 심해지는 경향이 나타났습니다.커피의 경우 염증성 장 증후군의 원인이 될 수 있는 세균의 일종인 ‘오실리박터’와의 연관성이 나타났습니다.커피가 잘 맞지 않는다고 하시는 분들이 많은데요.그런 분들은 이런 장내세균 불균형 때문에 배앓이나 설사, 변비가 나타나는 것은 아닌지 확인해보아야 하겠지요.또 적포도주를 제외한 주류나 설탕 역시 염증의 발생과 관련된 세균 무리의 증가가 나타났습니다.반면 생선, 견과류와 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩을 포함한 각종 콩류는 섭취 시 염증 친화적인 균종들을 억제하는 작용을 하는 것으로 나타났습니다.또 연구진은 참가자들이 식물성 식품과 생선, 적포도주를 섭취했을 때 단사슬 지방산을 생성하는 세균들이 증식시켜서 장관 내피세포들에 대한 보호 효과가 나타나는 것을 확인하기도 했습니다.연구진은 콩류, 채소, 과일, 견과류 등이 풍부하고 저지방 발효 유제품과 생선이 포함된 식단을 유지하는 것이 좋은 반면에, 가공된 고지방육과 독한 술, 청량음료의 섭취를 지양하는 것이 장내세균 불균형으로 인한 염증 증가를 줄이는 방법이라고 조언하고 있습니다.장내세균의 균형을 유지하기 위해서는 발효 음식, 효소가 풍부한 음식, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 등을 충분히 섭취하고, 필요에 따라서는 유산균 제제나 프리바이오틱스와 같은 장내 환경을 변화시키는 데 도움이 되는 건강보조식품을 섭취하는 것도 좋겠습니다. 

코로나19 시대 면역력이 중요한 시대적 과제로 떠오르고 있다. ‘어떻게 하면 면역력을 높일 수 있을까’ 하는 문제의식은 면역력이 과하면 결국은 면역력 부족으로 이어질 수 있다는 대전제에서 시작해야한다. 면역력 역시 과유불급이기 때문이다.흔히 우리는 면역력이 강하면 강할수록 좋을 것이라고 생각한다. 하지만 그렇지 않다. 면역력이 지나쳐 생기는 병도 존재하기 때문이다. 대표적인 것이 각종 알레르기질환과 류마티스관절염 같은 자가면역질환이다.외부 침입자를 감시해 골라서 제거하던 면역세포가 어떤 이유에서인지 외부 침입자 대신 내 몸의 정상세포를 공격하는 일이 생기기도 하는데 이것이 바로 자가면역질환이다. 아토피, 비염, 천식, 알레르기성 결막염과 같은 각종 알레르기질환을 비롯해 류마티스관절염, 크론병, 궤양성대장염, 베체트병, 루푸스병, 건선, 백반증, 갑상선기능항진증, 섬유근육통, 원형탈모 등이 모두 여기에 속한다.자가면역성 경향은 현대인에게서 점점 더 심해지고 있다. 현대인은 공기오염, 토양오염, 해양오염의 3대 오염과 수많은 세균과 바이러스, 환경첨가물의 공격과 자극을 받으며 살고 있기 때문이다. 이러한 자극과 오염은 몸속에서 끊임없이 재생산된다. 때문에 우리 몸은 말 그대로 365일 24시간 염증상태, 즉 만성염증상태에 놓여있게 된다.이러한 만성염증 상태는 면역 과잉 후의 면역 부족을 야기한다. 면역력의 부족은 결국 대상포진이나 폐렴 등을 비롯해 암으로 이어지기도 한다. 면역세포가 비교적 왕성하게 활동할 때는 암의 위험으로부터도 비교적 안전하다. 하지만 몸의 면역력이 떨어지거나 결핍될 때는 다양한 발암요인을 억제하는 힘이 약해지고 그로 인해 암이 발병할 확률도 높아진다.따라서 강한 면역력을 유지하기 위해서는 면역 과잉 후의 면역 결핍의 전철을 밟지 않는 것이 중요하다. 그렇다면 우리는 어떻게 면역의 균형과 조화를 이룰 수 있을까?만일 우리 몸에 ‘면역력 저울’이라는 것이 존재한다고 가정해보자. 그리고 저울에 정확한 눈금이 달려있다고 상상해보자. 그 저울은 한 치라도 면역 과잉으로 기울어서도 안 되고 또 조금이라도 면역 결핍으로 기울어서도 안 된다.면역력 저울의 균형을 위해서는 아래와 같은 다양한 요소를 수시로 점검해야한다.- 일과 삶이 조화를 잘 이루고 있는지(작업 시간, 작업 강도, 일의 난이도 등)- 오늘 하루의 휴식은 면역력 저울이 균형을 유지할 수 있을 정도로 적당했는지- 적어도 주간단위 정도로는 자신의 몸에 꼭 맞게 운동을 제대로 실천하고 있는지- 순간순간 좋은 음식과 나쁜 음식을 잘 가려 규칙적으로 식사하고 있는지- 적어도 2~3일 주기로 적당하게 숙면을 취하고 있는지- 평상시 뇌의 행복호르몬과 기쁨호르몬이 밸런스를 유지할 정도로 원만한 인간관계를 형성하고 있는지- 나이가 어느 정도 됐는지(노화의 진행속도)- 나이에 맞는 건강원칙들을 잘 실천하고 있는지- 대기오염이나 독소로부터 공격받는 환경에 놓인 것은 아닌지 등이와 더불어 월별 핵심수칙을 잘 숙지하고 꾸준히 실천해보자. 저울면역력에 보다 쉽게 다다를 수 있을 것이다.TIP. 저울면역력 위한 월별 건강수칙1월: 감기와 독감, 동상과 낙상을 조심한다.2월: 적당한 실내습도를 유지하는 데 힘쓴다. 노로바이러스 식중독을 각별히 신경 쓴다.3월: 일교차로 인한 건강문제를 조심한다.4월: 비염과 천식 같은 알레르기성질환과 황사를 조심한다.5월: 야외활동을 할 때 벌과 벌레 등을 조심한다. 특히 말벌이나 진드기로 인한 감염을 조심한다.6월: 눈병과 식중독 예방에 힘쓴다.7월: 무좀과 같은 곰팡이균에 의한 피부질환을 조심한다. 무더위가 시작되는 만큼 냉방병과 식중독에 대한 경계도 소홀해서는 안 된다.8월: 뜨거운 햇볕과 더위에 주의해야한다.9월: 가을철 전염병을 조심한다. 추석 연휴 동안 무리한 활동을 삼가고 과음·과식에 따른 배탈, 설사를 조심한다.10월: 감기와 독감 예방에 특히 신경 쓴다.11월: 쯔쯔가무시병이 가장 많은 달이라 각별히 주의한다. 또 난방을 시작하면서 피부건조증으로 고생하는 경우도 많으니 실내 습도를 적절히 조절한다.12월: 연말 술자리로 인한 사고를 조심한다. 음주는 주 2회 이하로 하고 적어도 3일 이상 간격을 둔다.출처 : 헬스경향

인체의 모든 활동을 관장하는 호르몬. 그 종류도 여러 가지인데 특히 다이어트에 실패하고 요요를 반복하는 사람에게 발견되는 공통점 중 하나가 식사호르몬의 양축인 식욕호르몬 ‘그렐린’과 포만호르몬 ‘렙틴’의 밸런스가 무너져 있다는 것이다.시상하부에는 포만감과 배고픔을 느끼는 부위가 나뉘어 있다. 이를 포만중추와 기아중추라고 한다. 식사시간이 다가오면 혈중 그렐린의 농도와 뉴로펩티드Y(NPY)의 양이 늘면서 시상하부의 기아중추가 활성화돼 배고픔을 느낀다. 이와 더불어 음식과 관련된 기억들이 활성화돼 음식욕구가 점차 증가하고 대뇌에 신호를 보내면 우리가 음식을 섭취하는 것이다.음식을 먹기 시작한 후 20분가량 지나면 체내 그렐린의 농도는 급격히 낮아지고 지방세포에서 분비하는 렙틴호르몬의 양이 증가하면서 포만중추가 자극된다. 이때 우리는 배부름을 느끼고 식사를 멈추게 된다.그렐린에 가장 큰 영향을 미치는 요인은 식사다. 미국 워싱턴대 데이비드 커밍스 박사팀의 연구결과에 따르면 그렐린의 농도는 식사 직전 평소보다 최고 78% 높아지며 식사 1시간 뒤에는 최저수준으로 떨어진다.그런데 식욕을 촉진하는 그렐린이 지나치게 방출되면 먹는 양을 필요 이상으로 늘릴 위험도 있다.실제로 2001년 영국 임페리얼칼리지 앨리슨 렌 박사팀은 뷔페식당에서 사람들의 음식 섭취량을 조사했는데 그렐린 혈관주사를 맞은 사람은 주사를 안 맞은 사람보다 뷔페음식을 28% 더 먹는 것으로 나타났다. 렌 박사는 우리 몸에서 그렐린의 농도가 너무 높아지면 렙틴이라는 과식욕구를 완화하는 안전장치가 작동해 균형을 이룬다고 덧붙였다.문제는 잘못된 식습관이나 비만상태가 지속되면 렙틴의 기능이 저하될 수 있다는 것이다. 비만인 사람은 체내 렙틴의 양이 많아지면 렙틴저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내의 그렐린의 분비량도 줄여야한다.그렐린의 폭주를 막고 렙틴의 저항성을 개선시키려면 다음과 같은 식사법을 지켜야한다.1. 아침을 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다. 세 끼를 일정한 시간에 먹고 식사시간을 일정하게 유지해 그렐린과 렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.2. 충분한 수분섭취가 필요하다. 하루 물 2리터로 그렐린의 식욕촉진호르몬 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐해소에 큰 효과가 있다.3. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시킨다. 채소와 현미 등의 복합탄수화물, 양질의 단백질이 대표적이다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각만족지연력을 향상시킨다.4. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비를 촉진하는 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 도파민 촉진활동의 대표적인 예다.5. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야한다. 그렐린으로 인한 반동폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.6. 즐거운 분위기에서 식사한다. 이 경우 렙틴의 감수성이 증가한다. 반면 스트레스를 받으면 그렐린이 난폭해진다.7. 천천히 식사한다. 렙틴과 그렐린의 밸런스를 맞추기 위해 반드시 지켜야 할 것이 식사시간이다. 식사시간을 20분 이상 여유있게 해야한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다. 급하게 먹어서 식사를 일찍 종료하면 분비될 준비를 하고 있던 렙틴은 출구를 찾지 못하고 욕구불만에 쌓이게 된다.특히 필자는 그렐린과 렙틴의 균형을 맞추기 위해 ‘젓가락식사법’을 권장한다.우리들의 식사 모습을 살펴보면 대부분 숟가락과 젓가락을 함께 사용해 음식을 먹는다. 숟가락을 이용하면 음식을 지나치게 빨리 먹을 우려가 있고 과식과 폭식으로 이어지기 쉽다. 또 나트륨, 지방 등이 많이 녹아 있는 국물을 많이 섭취하게 된다.이러한 문제를 예방하려면 젓가락을 이용해 천천히 음식을 먹되 젓가락을 항상 들고 있지 말고 음식을 한 번 집어서 입으로 넣은 뒤 반드시 내려놓도록 한다.젓가락식사의 핵심적인 동지는 ‘천천히 꼭꼭 씹기’다. 천천히 꼭꼭 씹으면 렙틴과 그렐린의 호르몬 균형이 맞춰지는 것 외에도 면역력과 뇌기능이 개선된다.또 젓가락식사는 자연스레 침 분비를 늘려준다. 침 속에는 강력한 면역물질과 독성제거물질이 포함돼 있는데 특히 ‘페록시다아제’라는 효소는 우리 몸에서 활성산소를 제거하는 능력이 탁월하다.천천히 꼭꼭 씹기를 힘들어하는 사람들이 많다. 뭐든 빨리빨리 하려는 우리나라 사람들에게는 당연한 고민이지만 의외로 간단한 방법으로 훈련할 수 있다.일단 천천히 씹기는 다른 사람보다 천천히 먹는 것을 통해 이뤄진다. 식사자리에서 가장 느린 속도로 식사하는 사람을 한 명 고르자. 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번가량 왕복하는 사람이다.식사 초반 1분 정도만 바라보면 찾을 수 있다.기준인 사람을 정했으면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력해보자. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려놓는 것이다.다음 번에 수저를 들 때 동시에 들어도 되지만 한 번쯤은 건너뛰어도 무방하다. 서너 번만 그 사람을 의식하면서 식사하면 다음부터는 자연스럽게 식사리듬이 몸에 밴다. 자유롭게 식사하다가 중간에 한 번 정도 그 사람과의 식사속도를 비교해볼 것을 권장한다.이렇게 젓가락으로 식사하면 국물섭취도 줄어 자연스럽게 소금섭취량도 감소한다. 국물음식은 나트륨을 과다섭취하게 만드는 주범일 뿐 아니라 단맛과 짠맛의 자극으로 미각중독을 일으켜 다이어트를 방해한다.국물음식 자체보다는 국물음식을 먹는 방식에도 문제가 있다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제인 것이다. 하지만 젓가락으로 식사하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 자연스럽게 고혈압 또한 예방할 수 있다.매일 사용하는 젓가락으로도 이렇게 쉽게 그렐린과 렙틴호르몬의 균형을 조절하고 적정체중을 유지할 수 있다. 매일 보는 젓가락. 오늘부터 더 적극 이용해 즐겁게 식사해보자.출처 : 헬스경향