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『근육의 갈림길, 40세 전후의 터닝포인트』안녕하세요 박민수 박사입니다.누구는 근부자(筋富者), 누구는 근거지(筋乞兒).똑같은 40세인데, 왜 누군가는 근육을 지키고, 누군가는 근육을 잃을까요? 40세 전후는 근육의 운명을 좌우하는 결정적 시기입니다. 이때 어떻게 대응하느냐가 평생의 근육 건강을 결정합니다. 여러분의 환경은 근육을 부유하게 할까요, 아니면 빈곤하게 만들까요?지금부터 근부자와 근거지를 가르는 여섯 가지 환경과 핵심 해결책을 확인해보세요.​첫 번째, 호르몬 환경의 변화 40세 전후 성호르몬(테스토스테론, 에스트로겐)과 성장호르몬이 급격히 감소합니다. 스트레스 관리 능력이 개인차를 만듭니다.근부자: 스트레스 관리가 뛰어나 호르몬을 잘 유지합니다.근거지: 스트레스에 취약하여 호르몬 감소가 심해집니다.해결책:매일 밤 7~8시간 숙면스트레칭 및 명상으로 코티솔 낮추기주 3회 이상 근력 운동으로 호르몬 촉진​두 번째, 인슐린 저항성과 대사 환경 40대부터 인슐린 저항성이 높아져 근육으로의 영양 공급이 차단됩니다. 식사의 질적 차이가 중요합니다.근부자: 저GI 식단으로 인슐린 민감성 유지근거지: 고GI 위주의 식습관으로 저항성 심화---GI(혈당지수)해결책:저당, 저GI 탄수화물 선택단백질과 섬유질이 풍부한 식단 유지근력 운동으로 근육량 증가 세 번째, 생활 습관의 누적 효과 30대까지 유지된 나쁜 습관이 40세 이후부터 근육 감소로 나타납니다. 운동 습관 지속성이 관건입니다.근부자: 꾸준한 운동 유지근거지: 만성적 운동 부족으로 신체활동 저하해결책:매일 30분 이상 유산소 운동주 3회 근력 운동 실시야식과 가공식품 줄이고 규칙적인 식습관 유지​네 번째, 수면의 질적 변화 수면의 질이 떨어지면 근육 회복이 어렵습니다. 수면 규칙성이 중요합니다.근부자: 규칙적 수면 습관 유지근거지: 불규칙한 수면으로 코티솔 증가 및 근육 손실해결책:매일 일정한 시간에 잠자기취침 전 스마트폰 사용 줄이기잠들기 전 온욕으로 근육 긴장 완화 다섯 번째, 스트레스 환경 사회적 책임과 스트레스가 높아지는 40대, 회복탄력성이 차이를 만듭니다.근부자: 스트레스 회복탄력성이 높아 빠른 회복근거지: 스트레스 누적으로 근육 분해 가속화해결책:짧은 명상 습관화자연 환경에서 걷기비타민 C와 마그네슘 섭취 여섯 번째, 장내 미생물 환경의 변화 장내 미생물 균형이 깨지면 근육 대사가 방해됩니다. 식이섬유 섭취 습관이 중요합니다.근부자: 식이섬유 풍부한 식단 유지근거지: 식이섬유 부족으로 유해균 증가해결책:발효 음식과 프로바이오틱스 섭취하루 30g 이상의 식이섬유 섭취항생제 사용 최소화​40세는 근육 건강의 결정적 터닝 포인트입니다. 지금부터 시작한다면 누구나 근육이 풍성한 삶을 만들 수 있습니다. 여러분의 선택이 근육의 운명을 결정합니다. 지금 당장 근육 건강을 위한 첫걸음을 시작하세요!

✅ “근육이 줄어드는 순간, 당신의 건강도 무너지기 시작합니다”40대 중반의 환자 한 분이 이렇게 말씀하셨습니다. "살이 찐 건 아닌데 힘이 없고, 자꾸 무릎이 시큰거리고, 자고 일어나도 피곤해요. 그냥 나이 드는 거겠죠?"하지만 저는 그분께 이렇게 말씀드렸습니다."그건 근육이 조용히 무너지고 있기 때문입니다."40대 이후, 나이가 들수록 변화는 눈에 띄지 않게 시작됩니다.그러나 그 속도는 의외로 빠르고, 결과는 매우 치명적입니다.근육은 40대부터 매년 1%씩 줄어듭니다의학적으로 ‘근감소증’이라 부르지 않더라도, 40대부터는 누구나 자연적인 근육 소실을 겪습니다.특히 하체 근육부터 줄어들고,활동량이 줄면서 기초대사량도 감소하고,뱃살이 늘고, 혈압이 오르며, 혈당도 불안정해지죠.그 결과는 이렇게 이어집니다:이 모든 신호는, 근육의 소멸이 불러온 조용한 건강 붕괴의 서막입니다.근육은 ‘힘’이 아니라 ‘호르몬 공장’이고 ‘대사 제어 시스템’입니다많은 분들이 근육을 단순히 **“힘을 내는 조직”**으로 생각하지만, 근육은 훨씬 더 고도로 조직된 생리 시스템입니다.1️⃣ 근육은 혈당을 흡수하는 저장고다인슐린 수용체가 가장 풍부한 조직이 바로 근육입니다.근육이 많을수록 혈당은 빠르게 흡수되어 저장됩니다.즉, 근육이 많다는 건 인슐린 저항성으로부터 멀어진다는 뜻입니다.2️⃣ 근육은 혈압을 낮추는 펌프다하체 근육은 정맥의 혈액을 심장으로 되돌리는 펌프 역할을 합니다.근육이 약하면 혈액이 말초에 정체되고, 심장은 더 세게 뛰어야 하죠.결과: 고혈압, 하지부종, 심장 부담 증가3️⃣ 근육은 마이오카인을 분비하는 내분비 기관이다운동 시 분비되는 IL-6, Irisin, Myonectin 등은전신의 염증을 억제하고, 간과 지방조직의 대사를 회복시킵니다.마이오카인은 당뇨, 고혈압, 비만, 치매 예방에 핵심적인 작용을 합니다.근육을 다시 세우는 4가지 전략근육은 나이를 탓하지 않습니다.운동, 식단, 수면, 스트레스 관리로 언제든 다시 회복될 수 있습니다.1. 하체 근육부터 다시 세우세요걷기, 계단 오르기, 스쿼트는 최고의 재활 운동입니다.하루 7천 보 이상, 주 2~3회 하체 웨이트 운동은 필수입니다.하체는 전체 근육량의 70%를 차지합니다.2. 단백질은 아침에 먼저 섭취하세요기상 후 1시간 이내에 단백질을 섭취하면근육 합성 유전자(mTOR)가 활성화됩니다.계란, 유청단백질, 두부, 닭가슴살 등을 소량이라도 꼭 드세요.3. 수면은 근육 회복의 황금시간입니다밤 10시~2시, 성장호르몬 분비 최대 시간입니다.수면이 부족하거나 불규칙하면, 근육 회복은 이루어지지 않습니다.멜라토닌 리듬을 유지하려면스마트폰은 밤 9시 이후 내려놓고, 조명을 어둡게 하세요.4. 코르티솔을 낮춰야 근육이 보존됩니다만성 스트레스는 코르티솔을 높이고,코르티솔은 근육을 분해합니다.복식호흡, 아침 햇볕, 명상, 스트레칭은부교감신경을 자극해 근육 손실을 막아줍니다.결론: 40대 이후의 생명력은 ‘근육’에 달려 있습니다지금 당신의 몸이 보내는 신호들 —무기력, 불면, 피로, 체중 증가, 통증…이 모든 것은 나이 때문이 아니라 근육이 사라진 결과일 수 있습니다.근육은 약이 아닙니다. 치료입니다.지금부터라도✔ 하체를 쓰고✔ 아침에 단백질을 먹고✔ 밤에 숙면을 취하고✔ 마음을 진정시키는 루틴을 시작하세요.근육이 살아나면, 당신의 삶도 다시 강해질 수 있습니다.  

심장은 "일회용 근육"이 아닙니다심장은 하루에 약 10만 번 수축과 이완을 반복합니다.잠잘 때도, 말할 때도, 생각할 때도 심장은 단 한 순간도 멈추지 않습니다.하지만 이 고마운 심장근육이 조용히, 매일 조금씩 지쳐간다는 사실, 알고 계신가요?우리가 늦게 자고, 짜게 먹고, 스마트폰을 놓지 못하는 동안 심장은 묵묵히 압력을 높이고, 박동을 가속하며 우리의 생명을 버텨내고 있습니다.이제, 심장을 지켜야 할 때입니다.기능의학적으로 증명된 5가지 전략으로 심장근육의 수명을 되돌리는 방법, 지금부터 말씀드립니다.1️⃣ 심박수를 낮춰라 – 교감신경의 브레이크를 밟을 것과속하는 자동차는 빨리 고장납니다.심장도 마찬가지입니다. 스트레스, 수면 부족, 카페인, 스마트폰 사용은 모두 교감신경을 과도하게 자극해 심장을 쉴 틈 없이 뛰게 만듭니다.심박수를 낮추는 생활습관이 바로 심장근육의 에너지 소모를 줄이고 수명을 늘리는 비결입니다.✔️ 복식호흡✔️ 식후 산책✔️ 디지털 디톡스✔️ 낮잠과 규칙적인 수면이것만으로도 심장의 리듬은 바뀔 수 있습니다.2️⃣ 산소를 충분히 공급하라 – 모세혈관을 열어라심장은 산소 의존도가 가장 높은 근육입니다.하지만 운동 부족, 빈혈, 흡연 등으로 심장은 산소가 부족한 상태에서 더 많은 일을 하게 됩니다.해결책은 명확합니다. 모세혈관의 밀도를 높이고, 혈액의 산소 운반 능력을 끌어올리는 것.✔️ 유산소 운동✔️ 철분·엽산·비타민B12 섭취✔️ 비트, 루꼴라, 셀러리 같은 고질산염 채소이러한 루틴은 심장의 산소통로를 열어줍니다.3️⃣ 혈류를 원활하게 하라 – ‘제2의 심장’ 하체 근육의 힘심장은 단독으로 순환을 책임지지 않습니다.하체 근육, 특히 종아리 근육은 정맥혈을 위로 밀어올리는 근육 펌프 역할을 합니다.✔️ 매일 7천 보 걷기✔️ 스쿼트, 런지 같은 하체 강화 운동✔️ 냉온욕, 족욕으로 말초 순환 활성화말초 혈류가 원활해질수록, 심장의 부담은 줄어듭니다.4️⃣ 혈액을 깨끗하게 유지하라 – 염증과 점도를 잡아라혈액이 탁하고 끈적하면 아무리 좋은 심장이라도 고생길입니다.고지혈증, 고혈당, 고요산혈증, 만성염증은 모두 혈액을 점도 높고 공격적으로 만듭니다.결과는? 혈관 손상 + 심근 과부하✔️ 오메가3 (고등어, 아마씨)✔️ 식이섬유 (귀리, 치아시드, 채소)✔️ 항산화 식품 (블루베리, 아보카도, 비트)✔️ 간 기능 보조 영양소 (글루타치온, NAC, 셀레늄)혈액이 맑아지면 심장은 훨씬 가볍게 일할 수 있습니다.5️⃣ 혈관을 넓게 유지하라 – 3고(고혈압, 고혈당, 고지혈증) 조절좁아진 혈관은 심장이 더 높은 압력으로 밀어내야만 하는 길이 됩니다.고혈압의 본질은 혈관의 유연성 상실과 내피세포 손상입니다.✔️ 코엔자임Q10✔️ 마그네슘, 타우린, L-카르니틴✔️ 짠 음식 줄이기✔️ 늦은 저녁 끊기혈관 직경을 유지하는 것, 그 자체가 심장을 보호하는 최고의 전략입니다.✅ 결론 – 심장을 지키는 것은 ‘삶의 리듬’을 회복하는 일입니다심장은 단지 펌프가 아닙니다.우리의 감정, 리듬, 에너지 흐름을 온몸으로 느끼는 가장 정직한 근육입니다.하루에 10만 번을 뛰는 심장. 그 심장근육을 위한 5가지 과학적 전략,오늘부터 하나씩 실천해보세요. 심장은 숫자가 아니라 습관으로 지켜야 합니다. 

"한 장으로 정리하는 역노화 전략 – 꾸준함과 저강도의 과학"​안녕하세요. 기능의학을 바탕으로 건강한 역노화를 연구하는 닥터 박민수입니다.오늘은 그간 제가 유튜브와 블로그를 통해 강조해온 ‘꾸준함 속의 저강도’ 원칙을 가장 핵심적으로 정리해드리는 시간을 마련했습니다. 이 글은 복잡한 이론보다 실제로 실천 가능한 역노화 전략을 4단계로 요약한 실천 가이드이자, 그 안에 숨겨진 과학적 메커니즘을 담고 있습니다.■ 1단계: 시스템 회복 – 하루 7천 보 걷기하루 7천 보는 단순한 숫자가 아닙니다. 걷기는 정맥 밸브를 통한 펌프 작용으로 심장 부담을 줄이고, 혈류를 전신으로 공급함으로써 산소와 영양소를 각 세포에 원활히 전달합니다. 특히 이 과정은 미토콘드리아라는 세포의 에너지 공장 활성화를 유도해, 세포의 생명력을 되살리는 데 결정적인 역할을 합니다. ▶ 참고: American Heart Association. (2021)■ 2단계: 대사 최적화 – 거꾸로 식사법거꾸로 식사법은 순서의 변화입니다. 식사의 첫 젓가락을 채소, 그 다음은 단백질, 그 다음은 탄수화물. 그리고 다시 채소로 돌아가는 방식으로 ‘순환적 반복’을 만듭니다. 이렇게 하면 혈당의 급격한 상승(스파이크)을 줄이고, 인슐린 분비를 안정화하여 세포에 부담을 주는 당화 스트레스(glycation)를 효과적으로 차단합니다. 당화는 노화의 근본 원인 중 하나로, 단백질과 포도당이 결합해 세포를 손상시키는 과정입니다. ▶ 참고: Shukla, A. P., et al. (2015). Diabetes Care■ 3단계: 재생 유도 – 하루 7시간의 수면멜라토닌은 수면 중 분비되는 대표적 항노화 호르몬입니다. 강력한 항산화제로 작용하면서, 세포 내 손상된 DNA를 복구하는 유전적 복원력을 자극합니다. 또한 멜라토닌은 면역 기능을 조절하고, 만성 염증을 억제하여 뇌와 심혈관계의 건강을 지켜줍니다. ▶ 참고: Reiter, R. J., et al. (2014). Journal of Pineal Research■ 4단계: 세포 리셋 – 저강도 3종 루틴① 존 2 운동은 최대 심박수의 60~70%를 유지하는 저강도 유산소 운동입니다. 걷기, 자전거, 천천히 달리기 등이 해당되며, 지방을 주요 에너지원으로 사용합니다. 이 과정은 미토콘드리아의 수와 기능을 증가시키고, 근육 내 인슐린 감수성을 향상시킵니다. ▶ 참고: Robinson, M. M., et al. (2017). Cell Metabolism② 12시간 간헐적 단식은 야간 공복 시간을 늘려 자가포식(Autophagy)을 유도합니다. 이 생리 현상은 손상된 단백질과 세포 구성 요소를 청소하고, 세포 내 재구성을 통해 염증을 줄이며, 노화를 막는 기전으로 작동합니다. ▶ 참고: Madeo, F., et al. (2015). Nature Reviews Drug Discovery③ 호흡 리듬 다스리기는 부교감신경계의 주파수를 활성화시켜 스트레스 호르몬(코르티솔)을 낮추고, 혈압과 염증을 안정화합니다. 5초 들이마시고 5초 내쉬는 리듬 호흡은 자율신경계를 재조정하며 전신 시스템의 항상성을 유지하는 데 핵심입니다. ▶ 참고: Lehrer, P. M., et al. (2020). Biofeedback■ 결론 – 5M 시스템과의 연결이 네 가지 전략은 닥터 박민수의 ‘5M 시스템’—Mind(마음), Myokine(근육), Melatonin(수면), Microbiome(장내 환경), Mitochondria(세포 에너지)—을 강화하는 기초이자 본질입니다.역노화는 복잡한 기술이 아닌, 실천 가능한 일상의 조율에서 시작됩니다. 자극보다 지속, 속도보다 리듬, 단기보다 루틴. 오늘 이 글을 계기로, 여러분만의 꾸준하고 저강도인 하루를 설계해보시기 바랍니다.

공복혈당보다 더 위험한 식후혈당장애​근육과 혈당을 함께 살리는 ‘역노화 10계명’​안녕하세요, 건강 파트너 닥터 박민수입니다.​많은 분들이 건강검진에서 ‘공복혈당’ 수치에만 집중하곤 합니다. 하지만 진짜 위험은 식사 후, 우리 몸속에서 벌어지는 **‘식후 혈당 스파이크’**입니다.특히 근육 기능이 저하된 사람일수록 식후 혈당이 제대로 처리되지 못하고 혈관을 공격합니다.​즉, 당신의 혈당 조절 능력은 ‘근육의 양과 질’에 달려 있습니다.지금부터 당신의 근육과 혈당을 동시에 되살릴 ‘근육-혈당 역노화 10계명’을 공개합니다.​1. 식후 30분, 걷지 않으면 근육은 설탕에 절인다​식후에 가만히 앉아 있으면 근육이 혈당을 흡수하지 못하고, 혈당은 혈관 벽을 공격하게 됩니다.식후 30분, 반드시 움직이세요. 그것이 혈관을 지키는 첫걸음입니다.​2. 밥 먹고 앉아있지 말고, 3분이라도 움직여라​무릎 굽히기, 제자리 스쿼트, 심지어 설거지도 혈당을 낮추는 훌륭한 운동입니다.식후 활동은 근육을 깨우는 신호입니다.​3. 근육은 혈당의 뚜껑이다. 뚜껑을 열면 노화가 샌다​혈당을 저장하고 연소시키는 진짜 주인은 근육입니다.근육이 줄면 혈당은 넘치고, 그 순간부터 노화는 빨라집니다.​4. 단백질을 하루도 빠짐없이 꼭 챙겨 먹어라​단백질 없이는 근육도 없습니다.근육 없이 혈당을 잡을 방법은 없습니다.매일 일정량의 양질의 단백질 섭취, 기본 중의 기본입니다.​5. 아침에 햇빛과 함께 걷기​아침 산책은 간의 당 생산을 억제하고, 인슐린 감수성을 높여줍니다.햇빛과 함께 걷는 10분이 하루의 혈당 리듬을 좌우합니다.​6. 밥보다 먼저 단백질, 그 다음 채소, 마지막에 밥​식사 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 스파이크는 부드럽게 눌러집니다.이것이 ‘식후 혈당 역전 식사법’입니다.​7. 하루 한 번, 하체 근력운동을 꼭 넣어라​허벅지는 혈당을 흡수하고 저장하는 ‘제2의 췌장’입니다.하체 근육이 살아야 혈당도 안정되고 당뇨의 길목에서 멀어질 수 있습니다.​8. 수면을 무시하면 혈당도 폭주한다밤 시간 동안 멜라토닌과 성장호르몬은 근육을 회복시키고 혈당을 조절합니다.수면의 질이 혈당의 질을 좌우합니다.​9. 스트레스를 쌓으면 인슐린은 말을 듣지 않는다​코르티솔이 인슐린의 작용을 방해합니다.깊은 복식호흡, 명상, 조용한 걷기로 하루 한 번은 스트레스의 매듭을 풀어주세요.​10. 공복혈당뿐 아니라 식후혈당도 체크하라​공복혈당이 정상이더라도 식후혈당이 높다면 당신의 대사 건강은 이미 위협받고 있을 수 있습니다.식후 1~2시간 혈당 체크는 나를 지키는 나침반입니다.  마무리하며​근육이 약해지면 혈당은 폭주합니다.그리고 혈당이 오르면 노화는 가속됩니다.​당신의 진짜 문제는 공복혈당이 아니라 식후 혈당과 근육 기능 저하일 수 있습니다.근육을 살리고, 혈당을 다스리는 10가지 실천.지금 시작하면, 역노화는 분명 가능합니다.

안녕하세요, 닥터 박민수입니다. 오늘은 역노화를 실현하는 핵심 전략을 ‘단순한 습관의 나열’이 아니라, 그 이면에 숨겨진 의학적 기전과 입체적 효과 중심으로 분석해보겠습니다.​■ [1단계: 시스템 회복] 하루 7천 보 걷기 – 순환과 세포 에너지 활성화 걷기는 단순한 운동이 아닙니다. 걷는 동안 발바닥의 압박은 정맥혈의 펌핑을 돕고, 심장 부담을 줄이며, 전신으로 산소와 영양분을 배달합니다. 동시에 미토콘드리아의 산화 기능이 활성화되어 세포 에너지 공장이 젊게 유지됩니다. ▶ 참고: American Heart Association. (2021). "Walking and Heart Health". ■ [2단계: 대사 최적화] 거꾸로 식사법 – 혈당 스파이크 차단과 노화 억제 채소 → 단백질 → 탄수화물의 순서를 식사 전반에 걸쳐 반복적으로 유지하면 혈당의 급상승을 막을 수 있습니다. 이때 혈중 인슐린 분비도 안정적으로 유지되어, 당화 스트레스(Glycation stress)로 인한 세포 손상이 줄어듭니다. ▶ 참고: Shukla, A. P., et al. (2015). "Effect of Food Order on Postprandial Glucose and Insulin in Type 2 Diabetes." Diabetes Care.​■ [3단계: 재생 유도] 하루 7시간 수면 – 멜라토닌의 복구 작용 수면 중 분비되는 멜라토닌은 항산화 물질로서 활성산소(ROS)를 제거하고, 손상된 DNA의 수선 시스템을 가동시킵니다. 이는 면역 세포의 재생, 장기 회복, 신경계 안정에도 직결됩니다. ▶ 참고: Reiter, R. J., et al. (2014). "Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers." Journal of Pineal Research.​■ [4단계: 세포 리셋] 저강도 전략 – ‘자극’이 아니라 ‘지속’이 만든 변화존 2(Zone 2) 운동 – 대사 탄력성과 미토콘드리아 업그레이드 존 2 운동은 걷기, 가벼운 자전거 타기, 느린 러닝 등으로 대화가 가능한 수준의 심박수(최대 심박수의 60~70%)를 유지합니다. 지방을 주 에너지원으로 사용하면서 미토콘드리아의 숫자와 기능이 증가하여, 세포 노화 방어력이 강화됩니다. ▶ 참고: Robinson, M. M., et al. (2017). Cell Metabolism.12시간 간헐적 단식 – 자가포식과 염증 회복의 시작점 밤 8시부터 아침 8시까지 단식하는 12시간 리듬은 장기, 간, 면역세포에 휴식 시간을 제공합니다. 이 시기 동안 자가포식(autophagy)이 활성화되어 세포 속 불량 단백질, 손상된 소기관을 정리하며, 만성 염증의 기반을 정리합니다. ▶ 참고: Madeo, F., et al. (2015). Nature Reviews Drug Discovery.호흡 리듬 다스리기 – 자율신경의 리셋 호흡을 가볍게 내쉬고, 가볍게 들이마시며 리듬을 일정하게 유지하는 것만으로도 부교감신경이 활성화되고, 코르티솔 분비는 억제됩니다. 이는 만성 염증, 고혈압, 뇌 노화를 완화시키는 근거 있는 전략입니다. ▶ 참고: Lehrer, P. M., et al. (2020). Biofeedback. ■ 결론: 입체적이고 지속 가능한 전략만이 진짜 역노화를 이끕니다 역노화는 유행하는 단기 자극이 아니라, 세포와 호르몬, 대사 전반에 걸친 장기적인 재설계를 통해 이루어집니다. 꾸준함과 저강도의 습관이 우리 몸의 리듬을 회복시키고, 5M(마음, 근육, 멜라토닌, 마이크로바이옴, 미토콘드리아)의 축을 강화해줍니다.오늘부터 실천 가능한 저강도 루틴으로, 역노화의 첫 걸음을 시작해보세요. 

당뇨는 단순한 혈당 문제가 아닙니다. 몸 전체의 노화 스위치가 켜진 상태죠. 지금부터, 그 스위치를 끄고 되돌리는 혈당 역노화 10계명을 공개합니다.1. 아침 햇빛을 맞으며 산책하라아침 햇빛은 단순히 기분만 좋아지게 하는 것이 아닙니다. 빛은 몸 안의 생체 시계를 리셋하고, 간에서 과도한 당 생성을 억제하여 인슐린 민감성을 높여줍니다. 하루를 시작하는 20분의 산책은 하루 종일 혈당 관리의 탄탄한 기반을 만듭니다.​2. 식후 10분, 무조건 10분 걷기음식을 먹고 나면 혈당이 급격히 올라갑니다. 하지만 근육을 사용하면 혈당이 근육세포로 빠르게 흡수되어 급격한 혈당 상승을 억제합니다. 식후 10분 걷기는 강력한 천연 인슐린 역할을 합니다.​3. 흰 탄수화물은 적, 섬유질은 친구다흰 밥, 빵, 면은 혈당을 급격히 상승시켜 노화를 가속합니다. 반면, 식이섬유는 소화 흡수를 늦춰 혈당이 천천히 오르도록 돕습니다. 식탁에 잡곡, 채소, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 늘리세요.​4. 밥보다 단백질을 먼저 먹어라음식 섭취 순서만 바꿔도 혈당이 달라집니다. 단백질을 먼저 먹으면 탄수화물의 흡수를 지연시켜 혈당 상승을 최대 30%까지 낮출 수 있습니다. 식사할 때 생선, 계란, 닭가슴살 등 단백질을 먼저 드세요.​5. 하루 3회 심호흡, 교감신경을 잠재워라스트레스는 혈당 관리의 숨은 적입니다. 긴장과 스트레스는 코르티솔을 증가시켜 혈당을 상승시킵니다. 하루 세 번 천천히, 깊게 숨을 쉬며 심호흡을 하면 교감신경이 안정되고 혈당이 순해집니다.​6. 잠자기 3시간 전, 절대 음식 금지잠들기 전에 음식을 먹으면 수면 중 혈당이 급격히 올라 인슐린 저항성이 높아집니다. 최소 잠들기 3시간 전부터 공복 상태를 유지하면 야간 혈당 급상승을 막고 노화를 늦출 수 있습니다.​7. 수면이 무너지면 혈당도 무너진다숙면을 취하지 못하면 멜라토닌 분비가 줄고 인슐린 감수성이 떨어집니다. 매일 밤 7시간 이상 수면을 유지하고, 일정한 수면 패턴을 갖도록 노력하세요. 멜라토닌의 힘이 당신의 혈당과 노화를 조절합니다.​8. 근육은 최고의 혈당 창고이다혈당 관리의 핵심은 근육입니다. 근육은 포도당을 저장하고 소모하는 역할을 합니다. 하루 10번의 스쿼트나 간단한 근력운동은 혈당을 효율적으로 차단하는 가장 쉬운 방법입니다. 근육을 지키는 것이 혈당을 지키는 길입니다.​9. 장이 새면 혈당도 샌다장은 제2의 뇌이며, 인슐린 저항성의 중요한 원인이 됩니다. 장내 미생물을 건강하게 유지하고 장누수를 방지하면 혈당 관리가 훨씬 쉬워집니다. 유산균과 식이섬유가 풍부한 식사를 생활화하세요.​10. 매일 공복 혈당과 허리둘레를 기록하라혈당과 허리둘레 수치는 당신의 건강과 노화 속도를 알려주는 중요한 지표입니다. 매일 아침 혈당과 허리둘레를 기록하고 변화를 관찰하세요. 숫자를 확인하는 습관이 건강 관리의 출발점입니다.당뇨는 빨리 늙는 병이 아니라, 생활을 바꾸면 되돌릴 수 있는 경고입니다. 혈당 역노화 10계명을 오늘부터 실천하세요. 노화는 운명이 아닙니다. 속도는 바꿀 수 있습니다.  

“요즘 왜 이렇게 쉽게 피곤하고, 자꾸 체형이 무너지는 느낌이 들까?”많은 현대인들이 이런 질문을 던지곤 합니다.그 해답은 바로 **‘근육’**에 있습니다.근육은 단순히 움직이기 위한 조직이 아니라, 건강 전체를 지키는 생명 에너지의 저장소이자, 염증과 노화를 막는 최대 방어선입니다.그렇다면 복잡한 장비나 시간을 들이지 않고, 일상 속에서 근육을 지키는 방법은 없을까요?오늘은 제가 직접 실천하고, 환자들에게 추천해온 **‘현대인의 근육 지키기 10계명’**을 소개해드리겠습니다.✅ 근육 지키기 10계명1. 아침엔 단백질부터 시작하라잠든 사이 분해된 근육을 복구하려면, 아침 식사의 첫 한입은 단백질이어야 합니다.☞ 예: 계란 1~2개, 두부 한 조각, 닭가슴살 1팩.2. 앉아 있다면 1시간마다 일어나라근육은 쓰지 않으면 빠르게 줄어듭니다.☞ 자리에서 일어나 1분 걷기 또는 스트레칭을 해주세요.3. 물병을 덤벨처럼 활용하라운동 도구가 없을 때 가장 좋은 방법!☞ 책상 옆 생수병으로 1분간 팔 들어올리기, 옆으로 펼치기 등 간단한 근력운동 실천.4. 스쿼트 하루 30회는 기본이다하체는 ‘제2의 심장’입니다.☞ 양치하면서 10회, TV 보며 10회, 샤워 전에 10회.5. 커피보다 물을 선택하라수분이 부족하면 근육의 수축력도 저하됩니다.☞ 하루 8잔, 2시간마다 한 컵씩 목표로.6. 잠들기 전 3시간은 공복으로 비워라야식은 인슐린 과다를 불러 근육 합성을 방해합니다.☞ 저녁 식사는 잠들기 3시간 전에 마무리하세요.7. 취침 전 10분 스트레칭은 필수다스트레칭은 수면 중 근육 회복력을 높이고, 긴장도 풀어줍니다.☞ 종아리 당기기, 고양이자세, 허벅지 앞쪽 늘리기 추천.8. 설탕을 줄이면 근육이 웃는다과도한 설탕은 염증을 키우고 근육 합성을 방해합니다.☞ 흰빵 대신 통밀빵, 음료 대신 과일물.9. 계단을 선택하라걷고, 계단 오르내리는 행동은 가장 훌륭한 ‘생활 속 하체 훈련’입니다.☞ 하루 총 5층 이상 오르기 목표!10. 깊은 잠이 근육을 살린다근육은 밤 10시~새벽 2시에 가장 활발히 재생됩니다.☞ 최소 7시간, 멜라토닌 분비를 위해 어둡고 조용한 환경 만들기.✅ 박민수 박사의 건강 노트근육은 단순히 움직이는 기관이 아닙니다.당뇨병, 심혈관질환, 치매, 우울증, 면역력 저하까지 모두 근육과 연결되어 있습니다.근육이 곧 생명력입니다. 그리고 건강을 지키는 최고의 방법은 지금, 여기, 작은 실천입니다.오늘부터 10계명 중 한 가지만이라도 실천해보세요.그 한 걸음이 내 몸의 노화를 늦추고, 활력을 되살리는 첫 시작이 됩니다. 

안녕하세요, 『혈관력: 인생에 건강이 짐이 되지 않게』의 저자 박민수 박사입니다.우리는 종종 ‘혈관은 한번 망가지면 회복되지 않는다’고 생각합니다.하지만 이는 옛날 이야기입니다. 최근 항노화의학과 기능의학적 접근을 통해 밝혀진 중요한 사실은, 바로 혈관 역시 충분히 역노화가 가능하다는 점입니다.제가 이번에 출간한 『혈관력』은 단순히 질병의 치료나 예방을 넘어서, ‘혈관 나이를 되돌리는’ 혁신적인 솔루션을 담고 있습니다. 『혈관력』, 이런 분들에게 꼭 필요합니다!혈압이 오르락내리락하고 안정되지 않는 분콜레스테롤 수치가 높아 고민인 분자주 피로하고, 머리가 무겁게 느껴지는 분가족 중에 심근경색, 뇌졸중 병력이 있는 분100세 시대를 건강하게 대비하고 싶은 분​만약 위 항목 중 한 가지라도 해당되신다면,이 책은 여러분의 혈관 건강을 바꾸는 결정적 터닝포인트가 될 것입니다. 『혈관력』만의 특별한 특징 5가지​✅ 첫째, 일상에서 실천 가능한 혈관 역노화법 제시혈관 관리가 거창한 병원 치료가 아니라, 생활습관을 통해 누구나 쉽게 가능하다는 점을 강조합니다. 하루 10분 명상, 간단한 스쿼트 운동, 저녁 7시 이후 금식 등 일상 속 습관 하나만으로도 혈관을 튼튼하게 바꿀 수 있습니다.✅ 둘째, 기능의학적이고 과학적인 접근『혈관력』은 최신 항노화의학과 기능의학적 연구 결과를 기반으로 합니다. 혈관이 손상되고 회복되는 과정을 세포와 유전자 수준에서 깊이 있고 쉽게 설명하여, 독자가 이해하고 확신을 갖고 실천할 수 있도록 돕습니다.✅ 셋째, 100세까지 혈관사고 걱정 없는 “100문 100답” 솔루션혈관 건강에 대한 가장 흔한 질문부터 전문적인 궁금증까지, 책에서 제시하는 100가지 질문과 명쾌한 답변은 혈관 건강에 대한 모든 의문을 완벽히 해소할 수 있도록 도와줍니다. 이 책 하나면 혈관 건강에 대해 어디서도 들을 수 없는 답변을 얻을 수 있습니다.✅ 넷째, 실천을 위한 시각적이고 직관적인 구성책 속의 다양한 그림과 인포그래픽은 직관적이고 쉽게 혈관 건강을 이해할 수 있도록 만들어졌습니다. 복잡한 혈관 이론도 쉽게 이해하고, 실천 가능성을 높이기 위해 디자인적으로도 많은 노력을 기울였습니다.『혈관력』과 함께라면, 혈관 건강이 인생의 짐이 아닌 기쁨이 됩니다!​많은 사람들이 혈관 관리가 어렵고 귀찮은 일이라고 생각합니다.그러나 제 오랜 진료 경험을 통해 깨달은 사실은, 혈관 건강을 위한 작은 실천이 인생의 가장 큰 선물로 돌아온다는 것입니다.『혈관력』은 독자 여러분께 혈관 건강을 위한 구체적이고 명확한 방향을 제시하며, 혈압 관리, 혈당 관리, 스트레스 관리 등 각 분야의 구체적인 실천법을 담았습니다.혈관 건강을 미리 관리하면, 건강하게 100세까지 살아가는 인생을 만들 수 있습니다.책 한 권으로 혈관의 모든 궁금증을 풀고, 혈관 사고 없는 삶을 준비하세요.인생에 건강이 짐이 되지 않도록, 지금 바로 『혈관력』과 함께 혈관 역노화를 시작하세요! 

약보다 강한 처방, 매일의 걷기부터 시작하세요​안녕하세요, 박민수 의학박사입니다.고혈압이나 당뇨병 진단을 받으면 많은 분들이 이렇게 말씀하십니다.“약만 잘 먹으면 되는 거 아닌가요?”하지만 생활습관, 특히 ‘유산소 운동’은 약물만큼 중요한 치료법입니다.오늘은 혈압과 혈당을 잡고, 심장과 혈관을 회복시키며, 근육과 인슐린 기능을 지키는 유산소 운동법을 알려드리겠습니다. ✅ 왜 유산소 운동이 혈압과 혈당에 좋을까?※ 실제로 걷기 운동만으로 수축기 혈압이 평균 6~10mmHg 감소, 당화혈색소는 0.5~1%까지 낮아질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.▶ 고혈압·당뇨병 환자를 위한 유산소 운동 원칙✔ 1. 걷기부터 시작하세요하루 30분 이상 빠르게 걷기대화는 가능하지만 노래는 어려운 정도의 속도 (심박수 60~70%)가능하면 식후 30분 걷기 → 혈당 급상승 억제에 탁월✔ 2. 주 5일 이상 꾸준히고혈압·당뇨는 일시적인 조절이 아닌 생활 속 지속성이 중요매일 1015분 × 23회 분할도 OK✔ 3. 무리하지 말고 천천히갑작스런 운동은 혈압 급상승이나 저혈당 위험운동 전후에 스트레칭과 천천히 심호흡이 필수✔ 4. 혈당·혈압 수치 확인하면서 조절공복혈당 250mg/dL 이상이거나수축기 혈압 180mmHg 이상일 때는 운동 미루고 주치의 상담 필요 ▶ 고혈압·당뇨병에 특히 좋은 유산소 운동 추천▶ 운동과 함께 병행해야 할 생활요법운동 전 가벼운 수분 섭취 (탈수 예방)단백질 충분히 섭취 → 근육 유지 + 인슐린 기능 강화탄수화물은 식사와 운동 시간 조율해서 급격한 혈당 변동 피하기스트레칭, 명상, 수면 개선도 자율신경 안정에 필수✅ 박민수 박사의 정리“운동은 혈압약이자 인슐린입니다.매일의 유산소 운동은혈관을 넓히고, 혈당을 낮추며, 스트레스를 정리하는가장 확실한 건강 습관이자 의학적 ‘예방백신’입니다.”지금 당장 실천하세요!✔ 엘리베이터 대신 계단 1~2층만 걷기✔ 점심 먹고 회사 주변 10분 산책✔ 마트 주차장은 일부러 멀리✔ 저녁 뉴스 보며 제자리 걷기심장은 움직일수록 건강해집니다.혈당은 근육을 써야 내려갑니다.고혈압·당뇨 관리, 오늘 한 걸음부터 시작해보세요.건강하게 걷는 당신을, 박민수 박사가 항상 응원합니다. 

안녕하세요. 박민수입니다.오늘은 저의 신간 **『과속 노화의 종말』**에 대한 이야기를 여러분과 나누고자 합니다.많은 분들이 ‘노화’는 자연스러운 생리 현상이라고 생각합니다.하지만 진료실에서 수많은 환자들과 마주하며 저는 한 가지 중요한 사실을 발견하게 되었습니다.노화는 누구에게나 오지만, 그 속도는 사람마다 전혀 다르다는 것.어떤 분은 60대에도 청년처럼 걷고 말하고 생각하는 반면, 어떤 분은 40대에 벌써 피로와 체중 증가, 통증과 우울감에 시달리며 빠른 노화를 호소합니다.저는 이 현상을 **‘과속노화’**라는 개념으로 설명합니다.마치 자동차가 속도를 과도하게 내다 고장이 나듯, 우리 몸 역시 혈당, 스트레스, 염증, 에너지 대사, 수면의 균형이 깨지면 ‘급노화의 트랙’에 올라타게 됩니다. 과속노화의 주범은 ‘혈당노화’입니다이번 책 『과속 노화의 종말』에서 저는 특히 **‘혈당노화’**라는 개념에 주목했습니다.혈당은 단지 당뇨병과 관련된 지표가 아닙니다.혈당이 불안정하게 오르내릴 때마다 우리 몸은 다음과 같은 반응을 일으킵니다:세포 내 염증 신호 활성화**코르티솔(스트레스 호르몬)**의 만성적 분비인슐린 저항성 증가 → 근육량 감소멜라토닌과 성장호르몬 억제 → 회복력 저하장내 미생물 다양성 감소결국, 고혈당 또는 혈당 스파이크는**5M 시스템(Mind, Myokine, Melatonin, Microbiome, Mitochondria)**을 하나씩 무너뜨리며, 전신의 기능을 무너뜨리는 도미노를 시작하게 됩니다.5M의 연쇄적 혼란이 과속노화의 본질입니다제가 제안하는 ‘저속노화’의 핵심 해법은 바로 이 5M의 균형을 회복하는 데 있습니다.책에는 이 다섯 가지 요소에 대해 다음과 같이 설명하고 있습니다:Mind: 과도한 후회와 걱정 → 코르티솔 과잉 → 면역력 저하Myokine: 근육에서 나오는 항염증 물질, 운동 방식에 따라 좌우됨Melatonin: 어두움 없는 밤은 멜라토닌을 방해하고 회복을 막음Microbiome: 발효식품과 섬유소 부족 → 장내 유익균 감소 → 염증 증가Mitochondria: 혈당 스파이크는 미토콘드리아 기능과 오토파지를 억제함회복은 가능합니다. 늦지 않았습니다희망적인 사실은 이 모든 시스템이 연결되어 있다는 점입니다.어느 한 부분이라도 개선되면 전체에 긍정적인 연쇄 효과를 줄 수 있습니다.예를 들어,밤에 전자기기를 줄이고 푹 자기 시작하면 → 멜라토닌 회복 → 성장호르몬 회복 → 근육 재생규칙적으로 단백질 섭취 + 하체 근력 운동 → 마이오카인 증가 → 염증 억제정제 탄수화물을 줄이고 발효식품 섭취 → 장내환경 개선 → 인슐린 감수성 회복『과속노화의 종말』은 단지 건강서가 아닙니다이 책은 제가 20년간 진료실에서 지켜본 **‘노화의 결정적 순간들’**을 기록한 체험이자, 지금부터 10년 후에도 젊고 건강하고 싶은 분들을 위한 실천 매뉴얼입니다.책 표지 속 심장과 시계, 그리고 꽃의 이미지는 이런 메시지를 담고 있습니다:“노화의 시간 속에서도 회복은 가능하다.”지금 당신의 선택이 10년 뒤를 바꿉니다『과속노화의 종말』은 삶의 속도를 되돌리고 싶은 모든 분들을 위한 안내서입니다.이제 **‘저속노화의 길’**로 방향을 틀어보세요.그 첫걸음이 이 책이길 바랍니다.구입해주신 독자분들을 위한 작은 감사 이벤트도 준비해두었습니다.블로그 댓글이나 유튜브 영상 댓글로 응원의 메시지를 남겨주세요.여러분의 건강 여정, 제가 끝까지 함께하겠습니다.감사합니다.

많은 분들이 “나이가 드니 근육이 줄고, 체력이 예전 같지 않다”고 말씀하십니다.그런데 그 ‘속도’에 주목해본 적 있으신가요?단순한 노화가 아닌, 생물학적 근육 나이가 실제 나이보다 5년, 10년 이상 빠르게 늙어가는 현상이 존재합니다.저는 이것을 **“근육의 과속노화”**라고 정의합니다.근육의 과속노화는 왜 생기는가?근육은 단순한 움직임을 위한 조직이 아닙니다.근육은 호르몬을 분비하고, 에너지를 조절하며, 면역과 혈당 대사를 안정화시키는 핵심 기관입니다.하지만 이 근육의 역할이 점점 무너지는 속도가 비정상적으로 빨라지는 경우, 단순히 노화로 보기 어렵습니다.이는 근육 내 대사 시스템, 호르몬 신호, 세포 내 에너지 회로에 이르는 정교한 생리학적 균형이 붕괴된 결과입니다. 근육을 늙게 만드는 생리학적 기전들근육의 과속노화를 일으키는 주요 생리적 메커니즘은 다음과 같습니다.1. AMPK 기능 저하 – 에너지 센서의 불균형AMPK는 세포 내 에너지 상태를 감지하는 센서입니다.에너지가 부족할 때 AMPK가 활성화되어 지방산 산화, 포도당 흡수, 미토콘드리아 생성 등을 유도합니다.하지만 고칼로리 섭취, 만성 스트레스, 운동 부족은 AMPK 활성을 떨어뜨려 근육 내 에너지 생산이 둔화되고 대사 능력 저하로 이어지게 됩니다.2. 미토콘드리아 기능 저하 – 에너지 공장의 마비근육세포는 특히 많은 미토콘드리아를 보유하고 있습니다.이들이 손상되면 에너지원 생성이 감소하고, 근육 내 산화 스트레스가 증가하여 근육의 수축력과 회복 능력, 내구성 모두 떨어지게 됩니다.특히 오토파지 기능이 떨어지면 노화된 미토콘드리아를 제대로 제거하지 못해 근육 내 에너지 순환 시스템 전체가 붕괴되기도 합니다.3. 호르몬 불균형 – 성장호르몬, 테스토스테론의 감소나이가 들면 성장호르몬과 테스토스테론 분비가 급격히 감소합니다.이 호르몬들은 근육 단백질 합성과 밀접한 관련이 있으며, 특히 남성은 40대 이후, 여성은 갱년기를 전후로 급격한 감소를 겪습니다.갱년기 여성의 경우, 에스트로겐 감소로 근육 내 염증과 지방 축적이 증가하며 근감소와 기초대사량 저하를 동시에 겪게 되는 경우가 많습니다.이런 분들, 근육의 과속노화에 특히 취약합니다단백질 섭취가 부족한 사람아침을 거르거나, 식사량이 줄고, 단백질 공급이 체중 1kg당 1g 미만인 경우근육 재생 능력이 떨어지며 회복 시간이 길어집니다.​근력운동과 유산소운동의 균형이 깨진 사람걷기만 하거나 웨이트만 하는 편향된 운동 패턴은마이오카인 분비를 불균형하게 만들어 전신 대사를 악화시킵니다.​수면 부족과 스트레스를 방치하는 사람6시간 미만의 수면과 만성 스트레스는성장호르몬, 멜라토닌 감소 → 코르티솔 증가 → 근육 분해 촉진의 악순환을 만듭니다.​장 건강이 나쁜 사람정제 탄수화물 중심 식단은 장내 유익균을 줄이고,흡수 장애와 염증을 유발해 근육 합성에 필요한 영양이 제대로 흡수되지 않습니다.​식사 간격 없이 자주 먹는 사람야식과 간식을 반복하며 오토파지 기능이 차단되면세포 내 미토콘드리아는 정화되지 못하고 노폐물로 쌓입니다.그 결과 에너지 회로가 무너지고, 근육 회복력이 크게 저하됩니다.근육이 과속노화될 때 나타나는 신호들계단 오르기가 점점 힘들어짐전보다 쉽게 피곤해짐복부 비만, 하체 근육 감소무릎, 허리 등 관절 통증 증가기초대사량 저하로 살이 잘 찌는 느낌혈당 변동성과 면역력 저하이러한 증상들이 하나라도 해당된다면, 근육이 본래의 나이보다 더 빨리 늙고 있다는 강력한 신호일 수 있습니다.근육의 생물학적 나이, 되돌릴 수 있습니다근육은 ‘사용하지 않으면 사라지는 조직’이지만, 반대로 조금만 관심을 기울이면 되살릴 수 있는 조직이기도 합니다.체중당 1.2g 수준의 고품질 단백질 섭취하체 중심의 균형 잡힌 근력운동수면 습관 개선 및 멜라토닌 조절식사 사이 간격 확보와 오토파지 유도장내 미생물 다양성 회복을 위한 식이섬유 및 발효식품 섭취이 다섯 가지 원칙을 꾸준히 실천하면 과속노화된 근육도 다시 젊어질 수 있습니다. 

‘과속노화’를 부르는 5가지 허약함안녕하세요. 의사 박민수입니다.혹시 여러분은 “나는 왜 유독 피로가 빨리 쌓일까?”, “다른 사람들보다 노화가 빠른 것 같아”라는 생각을 해보신 적 있으신가요?그렇다면 오늘 주제를 꼭 읽어보시길 권합니다.오늘은 **‘과속노화’**라는 개념에 대해 이야기해보려 합니다.사람마다 노화 속도가 다르다는 사실, 알고 계셨나요?같은 40대라도 어떤 사람은 30대 같은 에너지를 유지하고, 어떤 사람은 벌써부터 만성 피로, 고혈압, 혈당 문제, 기억력 저하를 겪습니다.왜 이런 차이가 생길까요?그 해답은 몸을 ‘빨리 닳게 만드는 생활습관’, 바로 ‘과속노화’를 부추기는 행동에 있습니다.과속노화란 무엇인가요?노화는 피할 수 없는 생물학적 과정이지만, 노화의 속도는 얼마든지 조절 가능합니다.그런데 요즘은 잘못된 식습관, 수면 부족, 스트레스, 운동 부족 등으로 생물학적 나이가 실제 나이보다 5~10년 이상 앞서는 분들이 많아졌습니다.이처럼 신체기능이 평균보다 훨씬 빨리 떨어지는 상태를 저는 **‘과속노화’**라고 부릅니다. 마치 브레이크 없이 고속도로를 달리는 차처럼몸은 점점 망가지고, 병은 일찍 찾아오게 됩니다.5M이 약한 사람이 과속노화에 취약하다그렇다면, 어떤 사람들이 과속노화를 더 쉽게 겪을까요?저는 다음의 5가지 M, 즉 ‘5M 혁명’이 무너진 사람들이라고 말씀드립니다.이 5M이 바로 과속노화의 핵심 열쇠입니다.1. Mind: 후회와 걱정 속에 사는 사람“그때 내가 왜 그랬을까…” “앞으로 큰일 나면 어쩌지?”과거에 대한 후회, 미래에 대한 걱정은 누구에게나 있지만 지나치면 ‘과속노화’의 시작점이 됩니다.뇌는 이를 ‘위협’으로 받아들여 스트레스 호르몬인 코르티솔을 계속 분비하게 만듭니다.이 코르티솔은 근육을 소모시키고, 염증을 유발하며, 면역력까지 떨어뜨립니다.즉, 몸을 하루 24시간 긴장상태에 빠뜨리는 결과를 낳죠.우리가 아무 일도 안 했는데도 피곤하고 무기력한 이유, 여기 있을 수 있습니다.2. Myokine: 근육과 심폐가 따로 노는 사람운동을 해도 잘 늙는 사람이 있습니다. 그 이유는 바로 운동의 불균형입니다.**근육에서 분비되는 ‘마이오카인’**이라는 운동호르몬은 근력과 유산소 운동이 조화롭게 이뤄질 때 가장 잘 분비됩니다.그런데 근력운동만 하거나, 유산소만 하는 경우 근육량, 대사율, 체지방, 염증 수치의 균형이 깨지고 결국 신체 나이도 빠르게 올라가게 됩니다.걷기와 스쿼트, 유산소와 근력운동의 균형이 핵심입니다.3. Melatonin: 밤에도 밝은 빛 아래 있는 사람멜라토닌은 수면 호르몬이자 세포 회복의 열쇠입니다.하지만 밤늦게까지 스마트폰, TV, 조명 아래서 생활하면 우리 뇌는 **“지금은 낮이다”**라고 착각합니다.그 결과, 멜라토닌이 제대로 분비되지 않고 수면의 질이 떨어지며, 노화 회복 기능이 약화됩니다.숙면은 가장 강력한 항노화 치료입니다. 밤에는 반드시 조명을 줄이고, 디지털 디톡스를 실천해보세요.4. Microbiome: 발효식품과 채소가 부족한 사람우리 장은 몸속 면역의 70% 이상을 담당합니다. 그 중심에 있는 것이 장내 미생물, 즉 마이크로바이옴이죠.가공식품, 정제 탄수화물, 고기 위주 식사를 반복하면 장내 환경은 염증과 유해균이 우세한 상태로 바뀌게 됩니다.이런 장은 영양 흡수도 잘 안 되고, 전신 피로와 면역저하, 피부 노화까지 불러옵니다. 된장, 김치, 나물, 채소, 식이섬유—작은 습관이 장내 환경을 바꿉니다.5. Mitochondria: 오토파지가 멈춘 사람미토콘드리아는 세포의 에너지 발전소입니다. 그런데 쓰레기가 쌓이면 이 발전소도 작동을 멈추게 됩니다.이때 필요한 게 바로 오토파지(Autophagy) 기능입니다. 오토파지는 손상된 세포 찌꺼기를 청소하고 재활용해 새로운 에너지를 만들게 도와주는 시스템인데, 수면 부족, 잦은 간식, 만성 스트레스가 있으면 이 기능이 꺼집니다.에너지 대사가 무너지고, 만성 피로와 노화가 급속도로 진행되는 이유가 바로 여기에 있습니다.결론: 과속노화는 되돌릴 수 있습니다과거에 집착하고 미래를 걱정하며, 운동의 균형을 잃고, 밤에도 밝게 지내고, 장이 나빠지고, 세포 청소가 멈춘 사람…이런 사람이 **‘남들보다 1.5배 빠르게 늙는 사람’**입니다.하지만 다행인 점은, 이 다섯 가지는 모두 ‘습관’으로 회복할 수 있다는 사실입니다.오늘부터밤엔 스마트폰을 멀리하고하루 10분 명상을 해보고식사에 나물 반찬을 하나 더 올리고운동에 ‘근력운동’을 꼭 끼워 넣고가끔은 간식을 거르고 긴 공복을 줘보세요.이런 작은 변화들이 노화의 속도를 줄이는 강력한 열쇠가 됩니다.  

– 지방간과 근육지방화의 기능의학적 연결고리​안녕하세요, 항노화 전문가 박민수입니다.많은 분들이 “지방간”이라는 진단을 받으면, 피로가 잘 풀리지 않는다는 이야기부터, 간 수치(AST, ALT)가 높다는 정도로만 인식하고 계십니다. 그러나 **지방간은 단순한 간의 문제가 아니라, 몸 전체의 대사 균형을 무너뜨리는 ‘기능의학적 경고 신호’**입니다. 특히 간의 지방 축적은 근육에도 이소성 지방 침투를 유도하며, 결국 근육마름(사코페니아)과 기초대사 저하라는 더 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.이 현상은 단순한 비유가 아니라, ‘간-근육 대사축(liver-muscle metabolic axis)’이 실제로 존재한다는 점에서 매우 중요한 의미를 지닙니다.1. 지방간과 근육지방화는 연결되어 있다​지방간이란 간세포 내에 중성지방이 과다하게 축적되는 상태를 의미합니다. 그런데 이때 문제가 되는 것은, 과도한 지방이 혈류를 타고 근육세포로 전이된다는 점입니다. 이 현상은 근육 내 지방 침투(Myosteatosis) 또는 근육지방화라고 하며, 단지 에너지 저장 문제가 아닌 근육 기능 저하, 염증 증가, 근감소증 가속으로 이어집니다.2. 기능의학적으로 본 간과 근육의 연결고리​✅ ① 인슐린 저항성지방간이 있는 경우, 간세포는 인슐린 신호에 둔감해집니다. 그 결과, 혈중에 포도당과 유리지방산이 남게 되고, 이 에너지원들이 간 외 조직(특히 근육)에 비정상적으로 저장됩니다.이 과정은 지방산 대사 교란 → 근육 내 미토콘드리아 기능 저하 → 근육 내 지방 축적으로 이어집니다.✅ ② 염증 사이토카인 방출지방간에서는 IL-6, TNF-α 같은 염증성 사이토카인이 과다 분비됩니다. 이 물질들은 혈류를 통해 근육에 전달되어 근육세포의 염증, 재생 지연, 단백질 분해를 유도합니다.결국 만성 염증 상태에서 근육합성이 억제되고, 운동 효과도 떨어지게 됩니다.✅ ③ 간 기능 저하 → 에너지 흐름 차단간은 포도당 저장, 중성지방 대사, 케톤체 생산 등 에너지 분배의 중심 장기입니다. 간이 지방으로 포화되면 정상적인 에너지 공급이 끊기고, 근육은 지속적인 에너지 부족 스트레스에 노출됩니다.결국 근육 내 지방이 에너지화되지 못하고 축적, 기능이 저하됩니다.3. 근육지방화는 근감소증의 시작이다​근육은 단지 움직임을 담당하는 조직이 아닙니다.기초대사율 유지혈당 및 인슐린 조절호르몬 반응 조절체온 유지 및 낙상 예방등, 전신 건강의 핵심입니다. 하지만 근육에 기름이 끼기 시작하면, **근섬유 사이에 염증과 대사 장애가 쌓이며 근감소증(sarcopenia)**이 빠르게 진행됩니다."운동을 해도 근육이 잘 붙지 않고, 단백질을 먹어도 체력이 떨어지는 이유, 간을 무시한 근육 전략에서는 회복이 어렵습니다."4. 간이 망가지면 근육도 무너진다간의 기능이 무너질수록, 단백질 합성 능력과 미네랄 균형이 깨지고, 간에서 해독되어야 할 독소들이 근육에 염증을 유발하게 됩니다.기능의학에서는 이 현상을 **Gut–Liver–Muscle Axis(장–간–근육 축)**의 파괴로 설명하며, 대사증후군의 초기 징후로 간주합니다.그렇다면 해결책은?☞ 솔루션 1. 간 해독과 근육대사 리셋​1️⃣ 해독영양소 보충 (6–8주 프로그램)밀크씨슬(실리마린): 간세포 보호 및 재생메티오닌·콜린·베타인: 간 내 지방 배출, VLDL 합성 촉진비타민 B군(B12, 엽산): 메틸화 및 해독 경로 안정화2️⃣ 운동 병행주 2–3회 하체 근력 운동 (스쿼트·런지)식후 유산소 운동 (30분 걷기)운동 직후 단백질 20–30g 섭취 + 마그네슘·아연 보강3️⃣ 지표 모니터링HOMA-IR, ALT/AST, GGT근육량: DEXA 또는 인바디로 추적 (6–8주 간격) ☞ 솔루션 2. 장내 환경 개선 + 근육 영양 보충프리바이오틱스 + 다종 유산균: 장–간–근육 염증 경로 차단오메가3, 마그네슘, 비타민 D: 근육 회복과 지방 침투 억제근육 흡수력 높이는 영양 환경 구축: 단백질이 근육으로 가는 길을 열어줘야 합니다✅ 결론: 간 건강이 곧 근육 건강이다“간에 기름이 끼면 근육에도 기름이 낀다.”이 말은 단순한 비유가 아닌, 의학적 진실입니다.단순 체중 감량보다 더 중요한 것은 간과 근육을 함께 살리는 대사 균형 회복입니다.기능의학은 이처럼 신체를 분절이 아닌 연결된 네트워크로 바라봅니다.오늘의 피로와 체력 저하는 지방간에서 시작되어 근육 내 대사 장애로 이어지는 연쇄 반응일 수 있습니다. 

아침에 눈을 뜨자마자 갑자기 힘이 없거나 손이 떨리고, 어지럼증이나 속 울렁거림이 느껴진 적 있으신가요? 이 증상은 바로 '오전 저혈당'일 가능성이 높습니다. 당뇨 환자뿐 아니라, 일반적으로 중년 여성들에게도 자주 발생하는 증상입니다.오늘은 아침에 왜 저혈당이 오는지 그 숨겨진 비밀을 쉽고 재미있게 알려드리겠습니다.​왜 아침에 저혈당이 올까요?​1. 부신이 지쳤기 때문입니다. 부신은 스트레스에 맞서 우리 몸의 혈당을 조절하는 코티졸 호르몬을 만들어냅니다. 하지만 스트레스가 계속되면 부신 기능이 떨어져 아침에 충분한 코티졸을 공급하지 못하게 됩니다.2. 미토콘드리아가 약해졌습니다. 미토콘드리아는 에너지를 만드는 세포 발전소입니다. 근육량이 부족하거나 운동이 부족하면 미토콘드리아의 기능이 떨어져 아침에 에너지를 제대로 공급하지 못합니다.3. 잠자는 동안 벌어지는 소모기 현상과 새벽 현상 때문입니다. 소모기 현상은 밤새 저혈당으로 인해 몸이 혈당을 급격히 올렸다가 다시 급락하는 현상이고, 새벽 현상은 성장호르몬과 코티졸이 혈당을 갑자기 높였다 낮추는 현상입니다. 둘 다 아침 저혈당을 유발합니다.4. 장내 마이크로바이옴 균형이 깨졌기 때문입니다. 늦은 저녁에 단 음식이나 정제된 탄수화물을 먹으면 장내 세균이 불균형해져 아침 혈당 조절이 어렵습니다.5. 탈수와 혈액순환 부전 때문입니다. 수면 중 탈수 상태가 되면 혈액순환이 나빠져 세포에 충분한 영양이 공급되지 않아 저혈당을 유발합니다. 오전 저혈당을 이기는 확실한 네 가지 습관!1. 자기 전에 단순 탄수화물은 피하세요. 저녁에는 단백질과 채소 위주의 식사를 하세요. 혈당이 안정되어 아침이 편안합니다.2. 근력 운동으로 미토콘드리아를 튼튼하게 하세요. 매일 20~30분의 가벼운 운동만으로도 미토콘드리아 기능이 회복되어 아침 혈당 유지에 도움이 됩니다.3. 하루에 짧은 휴식을 꼭 가지세요. 짧은 휴식은 부신을 회복시키고 스트레스 호르몬을 정상화하여 혈당을 안정시켜줍니다.4. 복합 탄수화물, 식이섬유, 유산균을 챙기세요. 밤에 현미밥이나 고구마와 같은 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부한 채소를 드시면 혈당이 꾸준히 유지됩니다. 또한, 유산균 섭취로 장내 환경을 안정시키세요.아침에 찾아오는 저혈당은 가볍게 넘길 문제가 아닙니다. 몸이 보내는 중요한 건강 신호이니, 지금부터 건강한 습관으로 활기찬 아침을 맞이하시길 바랍니다. 

일반적으로 비만이 당뇨의 주요 원인으로 알려져 있지만, 최근 연구들은 **‘마른 비만(Thin Obesity)’**이 오히려 당뇨병과 대사질환에 더 취약할 수 있다는 사실을 밝혀내고 있습니다. 겉으로 보기엔 날씬하지만, 체내 지방 축적 패턴과 근육량 감소로 인해 **대사적 불균형(Metabolic Dysfunction)**이 심각하게 진행되며, 결국 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병으로 이어질 가능성이 높아지는 것입니다.오늘은 기능의학적 관점에서 마른 비만이 어떻게 인슐린 저항성을 증가시키고, 일반 비만보다 당뇨병 발병 위험을 높이는지 그 기전을 분석해보고, 예방 및 개선 방법을 소개하겠습니다.1. 마른 비만 vs. 일반 비만 – 무엇이 다른가?일반 비만(전신 비만)은 체중이 과도하게 증가하고 체지방률이 높은 상태를 의미합니다. 반면, 마른 비만(TOFI: Thin Outside, Fat Inside)은 체중과 BMI(체질량지수)는 정상이지만, 체지방률이 높고 근육량이 부족한 상태를 말합니다.▶ 핵심 차이점:일반 비만은 피하지방과 내장지방이 함께 증가하는 반면, 마른 비만은 **내장지방(visceral fat)**이 두드러지게 증가하며 근육량이 낮습니다. 특히 기능의학적 관점에서 내장지방은 만성 염증과 인슐린 저항성을 유발하는 **‘대사 독소(Metabolic Toxin)’**로 작용하여 당뇨병 위험을 높입니다.2. 마른 비만이 당뇨에 더 취약한 이유 – 기능의학적 분석​1) 내장지방이 많은 마른 비만, 왜 위험한가?내장지방(Visceral Fat)은 단순한 에너지 저장고가 아닙니다. 내장 주변에 축적된 지방은 호르몬 불균형을 유발하고, 강력한 염증성 사이토카인(Cytokine)을 분비하여 전신 염증을 유발합니다.※ 기능의학적 핵심 포인트:✅ 내장지방에서 분비되는 렙틴(Leptin) 저항성이 증가 → 식욕 조절 장애 및 지방 분해 기능 저하✅ TNF-α(종양괴사인자), IL-6(인터루킨-6) 같은 염증성 사이토카인 증가 → 인슐린 신호 차단✅ 아디포넥틴(Adiponectin) 감소 → 근육 내 지방산 산화 저하 → 인슐린 저항성 가속결과적으로 내장지방이 증가하면 간과 근육에서의 인슐린 저항성이 심화되면서 혈당 조절이 어려워지고, 당뇨병 발생 위험이 높아집니다.2) 마른 비만의 근감소증 – 인슐린 저항성을 심화시키는 핵심 요인마른 비만 환자들은 대체로 근육량이 적고 근력(특히 하지 근력)이 약한 경우가 많습니다. 기능의학에서는 이를 ‘근육저항성(Muscle Resistance)’ 상태로 보고 있으며, 이는 당뇨 발생과 밀접한 연관이 있습니다.※ 왜 근감소가 당뇨 위험을 높이는가?✅ 근육은 최대의 포도당 저장소 → 근육이 적으면 혈당을 흡수할 공간이 부족✅ 근육이 적을수록 미토콘드리아 기능이 저하 → 에너지 대사 비효율 발생✅ 근육에서의 GLUT4 발현 감소 → 인슐린 신호를 통한 혈당 흡수가 어려워짐결과적으로, 마른 비만은 인슐린을 정상적으로 분비하고도 혈당을 조절하기 어려운 상태(인슐린 저항성)를 초래하며, 이는 곧 당뇨병으로 이어질 가능성이 높습니다. 3. 마른 비만으로 인한 당뇨를 예방하는 관리 전략​✅ 1) 내장지방 감소 – 항염증 식단 실천하기항산화 식품 섭취: 블루베리, 아보카도, 올리브오일, 강황, 녹차 등고혈당 유발 식품 제한: 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕) 줄이기고단백-저탄수화물 식단: 근육 유지 & 혈당 조절을 위한 단백질 섭취 증가건강한 지방 섭취: 오메가-3가 풍부한 생선(연어, 고등어) 섭취✅ 2) 근육 저항성 개선 – 근력운동 필수주 3~4회 저항 운동 (스쿼트, 데드리프트, 플랭크)체중 감량보다 근육량 증가 목표단백질 보충 필수 (체중 1kg당 1.2~1.5g 단백질 섭취)✅ 3) 인슐린 감수성 개선 – 공복 혈당 최적화하기간헐적 단식(16:8): 하루 16시간 공복 유지로 인슐린 민감도 향상식사 순서 조절(거꾸로 식사법): 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 혈당 스파이크 방지혈당 지수(GI) 낮은 식품 선택 (퀴노아, 귀리, 콩류)마른 비만, 조용한 당뇨 폭탄을 막아야 한다​▶ 마른 비만은 단순히 ‘마른 체형’이 아니라, 대사적으로 심각한 문제를 초래하는 질환 상태입니다.▶ 내장지방 증가 + 근육량 감소 → 인슐린 저항성 증가 → 당뇨병 위험 증가▶ 근력운동과 항염증 식단을 병행하여 기능의학적으로 인슐린 감수성을 높이는 것이 필수