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아무리 자도 피곤하고, 오전 내내 무기력함에 시달리다가 오후가 되면 갑작스럽게 또 다른 피로와 졸음이 찾아옵니다. 저녁에는 스트레스가 가시지 않아 심신이 계속 깨어 있는 것 같고, 잠들어도 잦은 각성으로 숙면을 이루기 어렵습니다. 이런 증상들은 단순 피곤에서 끝나는 것이 아니라 하루 24시간 생체 리듬을 조절하는 호르몬들이 교란되면서 발생하는 현상일 수 있습니다. 특히 이 호르몬 불균형은 우리 몸의 재생과 회복에 악영향을 미쳐 **‘과속 노화(Accelerated Aging)’**를 촉진하는 중요한 요인이 됩니다.에너지 대사가 원활하지 않을 때, 우리 몸은 하루 일과 동안 다양한 방식으로 균형을 잃게 됩니다. 코티솔, 멜라토닌, 인슐린, 성장호르몬, 렙틴 등 주요 호르몬이 제 역할을 못하게 되면 만성 피로, 체중 증가, 인지 기능 저하 같은 문제가 나타나고, 장기적으로 세포 손상과 노화가 훨씬 더 빠르게 진행될 수 있습니다. 다음은 아침-오전-오후-밤이라는 흐름으로 호르몬 교란 상태에서 어떤 증상들이 발생하는지, 그리고 이를 어떻게 개선할 수 있는지 구체적으로 살펴보겠습니다.1. 아침: 코티솔의 부진과 인슐린 저항성의 시작✅ 정상적인 경우:아침 기상 직후에는 코티솔이 최고조에 이르러 활력을 주고 혈압을 올려 하루를 시작할 수 있게 돕습니다.동시에 인슐린 감수성이 높아져 섭취한 탄수화물이 에너지로 효율적으로 전환됩니다.✅ 호르몬 교란으로 인한 과속 노화 징후:코티솔 저하로 인해 기상 후 극심한 피로와 무기력, 두뇌가 또렷하지 않은 상태 지속인슐린 저항성 증가로 아침 식사 후에도 혈당이 쉽게 조절되지 않고 피로감과 염증반응이 쌓여 노화 가속렙틴 민감도 저하로 포만감을 못 느껴 아침부터 과식하며 체지방 축적 증가✅ 해결책: ‘아침 각성 루틴’으로 코티솔과 인슐린 감수성 회복기상 직후 5분 이상 아침 햇빛을 얼굴과 눈에 직접 받기 → 코티솔 분비 촉진, 생체 리듬 재설정찬물 세수 또는 냉온 교대 샤워(2~3분) → 교감신경 활성화로 에너지 촉진공복에 미지근한 물 300~500ml 마시기 → 탈수 예방 및 혈액 순환 촉진단백질 위주의 아침 식사(계란, 견과류, 연어, 두부, 그릭요거트 등) → 혈당 급상승 방지, 인슐린 감수성 향상아침 스트레칭 또는 5~10분 산책 → 신진대사 활성화 및 노화 방지2. 오전: 성장호르몬 저하와 신진대사 둔화✅ 정상적인 경우:성장호르몬(GH)이 일부 남아 근육 회복과 지방 분해를 촉진인슐린과 균형을 이루며 혈당을 안정적으로 유지하고 정신적 각성 최적화✅ 호르몬 교란으로 인한 과속 노화 징후:성장호르몬 저하로 근육 회복 지연 및 체지방 증가렙틴 기능 저하로 오전 내내 허기가 느껴지고 과도한 간식 섭취잔여 코티솔 불균형으로 작은 자극에도 불안감 증가✅ 해결책: ‘오전 대사 활성화 루틴’으로 성장호르몬 유지업무 시작 전 2~3분 맨손 근력 운동 → 성장호르몬 및 인슐린 감수성 유지카페인은 기상 후 1시간 뒤 섭취 → 코티솔 리듬과 충돌 방지오전 중 5~10분 주기로 일어나서 움직이기 → 혈액순환 촉진, 노화 방지3. 오후: 인슐린 저항성 심화와 코티솔 과다 분비✅ 정상적인 경우:인슐린 감수성이 낮아지므로 과도한 탄수화물 섭취를 피하는 것이 좋음코티솔 수치가 서서히 낮아져 저녁과 휴식을 준비✅ 호르몬 교란으로 인한 과속 노화 징후:인슐린 저항성 심화로 오후 피로감과 졸음 발생코티솔 과다 분비로 활성산소 및 염증 증가 → 노화 가속멜라토닌 생성 억제로 숙면 방해✅ 해결책: ‘오후 혈당 안정화 루틴’점심 식사 후 10분 산책 → 혈당 조절 및 노화 억제점심은 저탄수화물·고단백으로 구성 → 오후 식곤증 방지오후 카페인은 2시 이후 피하기 → 코티솔 균형 유지4. 밤: 멜라토닌 분비 억제와 수면 장애✅ 정상적인 경우:해가 지면 멜라토닌이 분비되어 수면 준비코티솔은 최저점에 도달하며 성장호르몬이 분비되어 조직 복구✅ 호르몬 교란으로 인한 과속 노화 징후:멜라토닌 분비 저하로 잦은 각성 및 수면 부족성장호르몬 분비 감소로 근육량 감소, 체지방 증가✅ 해결책: ‘숙면 루틴’으로 멜라토닌 최적화취침 2시간 전 전자기기 차단 → 블루라이트 피하기저녁에는 따뜻한 차(캐모마일, 루이보스) 마시기 → 긴장 완화취침 전 10분 스트레칭 또는 명상 → 심박수 낮추고 숙면 유도일정한 수면 스케줄 유지(매일 같은 시간 취침/기상) → 생체 리듬 안정하루 24시간 동안 생체 리듬을 조절하는 호르몬들이 교란되면 다양한 장기와 시스템에 부담을 주어 노화가 가속될 수 있습니다. 위에서 제시한 전략들을 꾸준히 실천하면 호르몬 리듬이 정상화되고 세포의 재생 능력이 향상됩니다. 하루의 작은 루틴 변화가 쌓여, 과속 노화라는 결과를 피하고 젊고 건강한 컨디션을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.​

박민수 박사는 최근 건강 정보 프로그램 건강왕 69회에 출연하여 건강한 다이어트의 중요성을 강조했습니다. 이 방송은 2025년 1월 13일 방영되었으며, 다양한 패널과 전문가들이 참여해 치매 예방을 위한 실천법을 공유했습니다. 방송에서 다룬 핵심 내용을 정리하여 건강한 다이어트를 위한 실천법을 소개합니다.뭉쳐야 빠진다! 살찌는 체질 탈출법새해가 되면 많은 사람이 새로운 목표를 세우죠. 그중에서도 빠지지 않는 것이 바로 ‘다이어트’입니다. 하지만 결심은 쉽고 실천은 어렵죠. 그래서 이번에는 다이어트 건강왕, 탤런트 임채원 씨가 전하는 특별한 다이어트 비법을 소개합니다.1. 다이어트는 혼자 하면 실패 확률 99%!다이어트를 하려면 식단 관리, 근력 운동, 유산소 운동을 병행해야 하지만, 혼자 하면 금방 지치고 포기하게 됩니다. 임채원 씨는 “다이어트는 뭉쳐야 성공한다”라고 강조합니다. 실제로 남편 최승경 씨와 함께 체중 감량에 도전해 본인은 20kg 감량, 남편은 무려 42kg 감량에 성공했죠.✅ 다이어트 성공을 위한 3가지 원칙가족, 친구와 함께 목표 설정하기즐겁게 할 수 있는 운동을 찾기 (러닝, 등산, 산책 등)지속 가능한 건강 식단 유지하기2. 살찌는 체질을 만드는 3가지 문제점1) 렙틴 저항성 – 포만감을 못 느끼는 몸과식을 반복하면 렙틴 저항성이 생기고, 배가 불러도 계속 음식이 당기게 됩니다. 즉, 몸이 포만감을 인식하지 못하는 상태가 되는 것이죠.➡ 해결책: 정제 탄수화물 줄이기, 유산균 섭취, 식사 속도 조절2) 한국인은 탄수화물 과다 섭취한국인의 1일 탄수화물 섭취량은 평균 307g으로 하루 필요량(100g)의 3배 수준입니다. 밥, 떡, 면, 빵 등을 많이 먹는 식습관이 문제죠.➡ 해결책: 정제 탄수화물 대신 통곡물, 채소, 단백질을 골고루 섭취3) 근육 감소 – 다이어트 후 요요현상무리한 다이어트로 체중을 감량하면 지방보다 근육이 먼저 빠집니다. 그 결과 기초대사량이 줄고, 살이 더 쉽게 찌는 체질이 됩니다.➡ 해결책: 근육을 지키는 단백질 섭취 + 꾸준한 근력 운동3. 살찌는 체질에서 벗어나는 비법 – BNR17 유산균다이어트 건강왕 임채원 씨는 BNR17을 꾸준히 섭취하며 건강한 다이어트를 했다고 합니다. 그렇다면, BNR17은 어떻게 다이어트에 도움을 줄까요?✅ BNR17의 5가지 효능1️⃣ 탄수화물 흡수 억제 & 체외 배출BNR17은 탄수화물을 체내에서 뭉쳐 배출하는 역할을 합니다. 연구 결과에 따르면 BNR17을 섭취한 그룹은 변 속 다당류 함량이 5배 증가했다고 합니다.2️⃣ 장 건강 개선BNR17은 장내 유익균을 늘려 변비 해소, 과민성대장증후군 개선에 도움을 줍니다. 장 건강이 좋아지면 렙틴 저항성이 줄어들어 식욕 조절이 쉬워집니다.3️⃣ 지방 세포 크기 감소고지방식을 한 쥐에게 BNR17을 투여한 결과 지방 세포 크기가 35% 감소했다는 연구 결과가 있습니다. 즉, 지방 세포가 커지는 것을 막아 체중 증가를 예방합니다.4️⃣ 근육 강화 & 체지방 감소​다이어트 중 근육이 줄어드는 것을 막고 체지방을 효과적으로 태우는 데 도움이 됩니다. 실제 연구에서 BNR17을 섭취한 쥐의 근력과 지구력이 증가했다고 합니다.5️⃣ 혈당 관리BNR17은 혈당을 조절하는 쥐엘유티포(GLUT4) 수용체를 증가시켜 당뇨 예방과 혈당 조절에 도움을 줍니다.4. BNR17 섭취 시 주의할 점✅ 하루 섭취 권장량: 425~900mg✅ 고온에 약함: 냉장 보관 필수, 뜨거운 물보다는 미지근한 물과 섭취✅ 식약처 인증 여부 확인: 체지방 감소 기능성이 인증된 제품인지 체크✅ 단백질과 함께 섭취하면 효과 극대화결론 – ‘뭉쳐야 뺀다! 함께 건강한 다이어트 시작하기’*혼자가 아닌 함께하는 다이어트*잘못된 식습관 개선하기*체지방 감소 & 근육 유지에 도움을 주는 BNR17 활용임채원 씨가 실천한 다이어트 방법처럼, 우리도 가족 또는 친구와 함께 건강한 다이어트를 실천해 보는 건 어떨까요? 올 한 해, 모두 건강왕이 되어보세요!

건강학에서는 잘 작동하던 것이 제대로 반응하지 않아 몸의 기능이 떨어지는 상태를 가리킵니다.혈관 내피를 공격하고 미세혈관과 거대혈관 가리지않고 공격하는 인슐린 저항성을 이겨내야 합니다.혈중에 인슐린 농도가 증가되어 있는 상태를 고인슐린혈증이라 부르는데 이 고인슐린혈증은 체내에 인슐린이 많이 분비되어 있는 상태, 즉 인슐린이 체내에 많이 돌아다녀야 제기능을 발휘하므로 인슐린의 단위량당 효율이 떨어지는 인슐린 저항성 상태를 나타냅니다.그러면 자연히 혈관이 있는 곳은 어디건 문제가 발생하여 큰 혈관들에 문제가 생기는 뇌졸중이나 뇌출혈등의 뇌 혈관질환, 심근경색이나 심부전등의 심장혈관질환. 작은 미세혈관들의 손상으로 눈의 망막에 혈전이 생기면서 실명까지 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관이 막힌 신장질환들이 연쇄적으로 발생합니다, 세포속에 들어가지 못하니 세포가 아사하는 세포노화도 일어나지만 인슐린이 넘치는 고인슐린혈증 상태가 되면 우리몸에 대한 경고신호로 염증인자를 분비하여 암세포를 만든다고 알려져 있습니다.- 인슐린저항성의 바로미터는 허리둘레입니다. 내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장날 확률이 높아집니다. 따라서 복부비만이라고 한다면 당장 다이어트에 돌입해야 합니다. 인슐린저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것입니다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지하고, 허리둘레를 줄이기 위해 가장 좋은 방법으로 한치수 작은 옷 다이어트를 권합니다.비만인들은 대체로 헐렁한 옷을 선호하는 경향이 있습니다. 자기 몸에 꽉 끼다시피하는 한 치수 작은 옷을 입어 지속적으로 자기 몸을 다이어트로 각성시켜야 합니다.- 인슐린 저항성은 인슐린민감성을 높이는 식사법으로 극복하라우선 식탁의 혈당지수를 낮추어야 합니다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치입니다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다분비되므로 우리몸의 인슐린은 혹사당합니다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것입니다.저당지수 식사로 변경해야 합니다. 저당지수 음식들은 정제가 덜되어 있고 천연에 가까운 음식들입니다. 순전한 백미대신 현미나 찹쌀등을 섞어 식사하십시요.설탕섭취를 성인은 10g , 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려고, 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리,오이등의 야채나 과일로 전환합니다.- 인슐린은 운동하는 동안 순화됩니다. 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아집니다. 일주일에 3회이상, 1회에 30분이상 운동에 집중합니다. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당합니다. 운동시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당합니다. 식후 30분후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 냅니다.- 저항성전분의 섭취를 늘리기 위해 섬유질 섭취를 하루 30g 이상으로 늘리고 콩기름찬밥으로 우리의 주식인 탄수화물에서의 저항전분비율을 높여라. 콩기름 찬밥은 종편방송 <나는 몸신이다>의 일주일간의 체험임상을 통해 개선효과를 입증하였으며 본 병원을 방문하는 사람들의 공복혈당과 식후혈당의 유의미한 호전을 보고하고 있습니다.만병의 근원 비만을 만드는 렙틴저항성은 비만을 만들어 전신염증의 시발이 됩니다.렙틴은 지방세포에서 나오는 포만호르몬입니다. 식후 20분쯤 되어야 본격적으로 나오죠.렙틴의 양은 그렐린의 양에 비례해 증가합니다.렙틴이 지속적으로 올라가 있다는 것은 그만큼 몸 안에서 음식의 기억이 강하다는 것입니다. 이런 경우 렙틴의 성능을 높이는 렙틴감수성 개선전략이 도움이 됩니다. 렙틴저항성을 이겨내는 생활법 1. 아침은 절대 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사에 대한 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다.2. 세 끼를 일정한 시각에 하고 식사지속시간을 일정하게 유지하는 규칙적인 식사로 그렐린/렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.3. 음식은 꼭꼭 천천히 씹어 렙틴의 폭주분비를 막고 렙틴이 활동할 시간적 여유를 준다. 식사시간을 20분 이상 여유있게 해야 한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다.4. 하루 물 2리터로 그렐린의 식욕촉진호르몬 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐해소에 큰 효과가 있다.7. 지나친 운동은 그렐린 충동성 강화의 좋은 먹이이다. 운동은 힘들지 않을만큼, 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 진행한다.8. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야, 그렐린으로 인한 반동폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될때 그렐린은 광폭해진다.9. 즐거운 분위기로 식사하면 천천히 먹게 되고, 도파민 분비도 촉진시킨다.12. 야근이나 밤샘 근무를 하면 그렐린의 분비가 촉진되어 식욕이 강해진다. 마찬가지 충분한 수면을 하지 않으면 식욕이 강해진다. 걷기 저항성 – 현대인에게 가장 심각한 저항성내몸관성의 법칙 – 움직이는 몸은 자꾸움직이고 싶고 드러눕고 싶은 몸은 계속 드러눕고 싶습니다.생활의 운동화를 위해서는 최신형 BMW가 필요합니다. Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 365일 실천하는 것이 바로 BMW365입니다. 앉아 있을 때보다 걸을 때 뇌는 더 자극됩니다. 창조적 발상법 가운데 하나가 산보하기 입니다. 컴퓨터 앞에 머리 싸매고 앉아 있기보다는 옥상이나 가까운 거리를 찾아 가볍게 걷는 것이 아이디어를 얻는 좋은 방법입니다. 마음의 여유, 생각의 깊이, 건강한 신체를 한꺼번에 챙길 수 있는 BMW365를 꼭 실천해봅시다.- 10%의 여유를 갖는, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져라. 여유롭고 부지런해야 BMW를 이용할 수 있다.- 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 두라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸으라.- 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들이라.- 생활공간이나 사무공간을 이동통로를 만들라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.- 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이라. 각종 리모컨을 치워라. 가구를 다시 배치해 움직일 수 있도록 집안의 동선을 확보하라. 집에서도 자주 서서 움직이라.- 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.- 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.일주일에 3회 이상 한번에 30분 이상 숨차고 땀나는 운동을 하고, 운동은 하면 할수록 재미가 있습니다.

인체의 모든 활동을 관장하는 호르몬. 그 종류도 여러 가지인데 특히 다이어트에 실패하고 요요를 반복하는 사람에게 발견되는 공통점 중 하나가 식사호르몬의 양축인 식욕호르몬 ‘그렐린’과 포만호르몬 ‘렙틴’의 밸런스가 무너져 있다는 것이다.시상하부에는 포만감과 배고픔을 느끼는 부위가 나뉘어 있다. 이를 포만중추와 기아중추라고 한다. 식사시간이 다가오면 혈중 그렐린의 농도와 뉴로펩티드Y(NPY)의 양이 늘면서 시상하부의 기아중추가 활성화돼 배고픔을 느낀다. 이와 더불어 음식과 관련된 기억들이 활성화돼 음식욕구가 점차 증가하고 대뇌에 신호를 보내면 우리가 음식을 섭취하는 것이다.음식을 먹기 시작한 후 20분가량 지나면 체내 그렐린의 농도는 급격히 낮아지고 지방세포에서 분비하는 렙틴호르몬의 양이 증가하면서 포만중추가 자극된다. 이때 우리는 배부름을 느끼고 식사를 멈추게 된다.그렐린에 가장 큰 영향을 미치는 요인은 식사다. 미국 워싱턴대 데이비드 커밍스 박사팀의 연구결과에 따르면 그렐린의 농도는 식사 직전 평소보다 최고 78% 높아지며 식사 1시간 뒤에는 최저수준으로 떨어진다.그런데 식욕을 촉진하는 그렐린이 지나치게 방출되면 먹는 양을 필요 이상으로 늘릴 위험도 있다.실제로 2001년 영국 임페리얼칼리지 앨리슨 렌 박사팀은 뷔페식당에서 사람들의 음식 섭취량을 조사했는데 그렐린 혈관주사를 맞은 사람은 주사를 안 맞은 사람보다 뷔페음식을 28% 더 먹는 것으로 나타났다. 렌 박사는 우리 몸에서 그렐린의 농도가 너무 높아지면 렙틴이라는 과식욕구를 완화하는 안전장치가 작동해 균형을 이룬다고 덧붙였다.문제는 잘못된 식습관이나 비만상태가 지속되면 렙틴의 기능이 저하될 수 있다는 것이다. 비만인 사람은 체내 렙틴의 양이 많아지면 렙틴저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내의 그렐린의 분비량도 줄여야한다.그렐린의 폭주를 막고 렙틴의 저항성을 개선시키려면 다음과 같은 식사법을 지켜야한다.1. 아침을 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다. 세 끼를 일정한 시간에 먹고 식사시간을 일정하게 유지해 그렐린과 렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.2. 충분한 수분섭취가 필요하다. 하루 물 2리터로 그렐린의 식욕촉진호르몬 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐해소에 큰 효과가 있다.3. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시킨다. 채소와 현미 등의 복합탄수화물, 양질의 단백질이 대표적이다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각만족지연력을 향상시킨다.4. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비를 촉진하는 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 도파민 촉진활동의 대표적인 예다.5. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야한다. 그렐린으로 인한 반동폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.6. 즐거운 분위기에서 식사한다. 이 경우 렙틴의 감수성이 증가한다. 반면 스트레스를 받으면 그렐린이 난폭해진다.7. 천천히 식사한다. 렙틴과 그렐린의 밸런스를 맞추기 위해 반드시 지켜야 할 것이 식사시간이다. 식사시간을 20분 이상 여유있게 해야한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다. 급하게 먹어서 식사를 일찍 종료하면 분비될 준비를 하고 있던 렙틴은 출구를 찾지 못하고 욕구불만에 쌓이게 된다.특히 필자는 그렐린과 렙틴의 균형을 맞추기 위해 ‘젓가락식사법’을 권장한다.우리들의 식사 모습을 살펴보면 대부분 숟가락과 젓가락을 함께 사용해 음식을 먹는다. 숟가락을 이용하면 음식을 지나치게 빨리 먹을 우려가 있고 과식과 폭식으로 이어지기 쉽다. 또 나트륨, 지방 등이 많이 녹아 있는 국물을 많이 섭취하게 된다.이러한 문제를 예방하려면 젓가락을 이용해 천천히 음식을 먹되 젓가락을 항상 들고 있지 말고 음식을 한 번 집어서 입으로 넣은 뒤 반드시 내려놓도록 한다.젓가락식사의 핵심적인 동지는 ‘천천히 꼭꼭 씹기’다. 천천히 꼭꼭 씹으면 렙틴과 그렐린의 호르몬 균형이 맞춰지는 것 외에도 면역력과 뇌기능이 개선된다.또 젓가락식사는 자연스레 침 분비를 늘려준다. 침 속에는 강력한 면역물질과 독성제거물질이 포함돼 있는데 특히 ‘페록시다아제’라는 효소는 우리 몸에서 활성산소를 제거하는 능력이 탁월하다.천천히 꼭꼭 씹기를 힘들어하는 사람들이 많다. 뭐든 빨리빨리 하려는 우리나라 사람들에게는 당연한 고민이지만 의외로 간단한 방법으로 훈련할 수 있다.일단 천천히 씹기는 다른 사람보다 천천히 먹는 것을 통해 이뤄진다. 식사자리에서 가장 느린 속도로 식사하는 사람을 한 명 고르자. 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번가량 왕복하는 사람이다.식사 초반 1분 정도만 바라보면 찾을 수 있다.기준인 사람을 정했으면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력해보자. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려놓는 것이다.다음 번에 수저를 들 때 동시에 들어도 되지만 한 번쯤은 건너뛰어도 무방하다. 서너 번만 그 사람을 의식하면서 식사하면 다음부터는 자연스럽게 식사리듬이 몸에 밴다. 자유롭게 식사하다가 중간에 한 번 정도 그 사람과의 식사속도를 비교해볼 것을 권장한다.이렇게 젓가락으로 식사하면 국물섭취도 줄어 자연스럽게 소금섭취량도 감소한다. 국물음식은 나트륨을 과다섭취하게 만드는 주범일 뿐 아니라 단맛과 짠맛의 자극으로 미각중독을 일으켜 다이어트를 방해한다.국물음식 자체보다는 국물음식을 먹는 방식에도 문제가 있다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제인 것이다. 하지만 젓가락으로 식사하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 자연스럽게 고혈압 또한 예방할 수 있다.매일 사용하는 젓가락으로도 이렇게 쉽게 그렐린과 렙틴호르몬의 균형을 조절하고 적정체중을 유지할 수 있다. 매일 보는 젓가락. 오늘부터 더 적극 이용해 즐겁게 식사해보자.출처 : 헬스경향

비만방지 ’4대 호르몬’ 생생 관리법의 마지막 순서는 바로 식사호르몬을 균형있게 관리하는 방법이다.식사조절이 안 되면 요요는 평생 붙어 다닌다. 비만인 경우 식사호르몬의 양축이라고 할 수 있는 식욕호르몬 그렐린과 포만호르몬 렙틴의 균형이 무너져 있다.따라서 비만 탈출의 핵심은 렙틴을 강화하고 그렐린을 통제하는 것이다. 둘 중 하나만으로는 제대로 된 효과를 얻기 어렵기 때문에 렙틴의 민감성을 증가시키고 그렐린의 변동성을 제어하는 양 날개 훈련이 성공확률을 높여준다.그렐린은 위와 시상하부의 식욕중추에서 동시에 분비되는 호르몬으로 배가 고플 때 식사를 하게 충동질한다. 위는 생체리듬에 따라 밥을 먹은 후 시간이 지나면 그렐린을 분비해 배고픔을 느끼게 한다.음식을 먹기 시작한 후 20분 정도 지나면 체내의 그렐린의 농도는 급격히 낮아지고 렙틴호르몬 양이 증가한다. 따라서 배고픔을 느끼게 하는 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 균형을 맞추는 것이 필수적이다.렙틴의 양은 그렐린의 양에 비례해 증가한다. 체내 렙틴이 그렐린에 비해 많다고 해서 무조건 식욕이 떨어지는 것도 아니다. 비만인 경우 체내 렙틴의 양이 많아도, 렙틴 저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내의 그렐린 분비량도 줄여야한다.렙틴이 지속적으로 올라가 있다는 것은 그만큼 몸 안에서 음식의 기억이 강하다는 것이다. 이 경우 렙틴의 성능을 높이는 렙틴 감수성 개선전략이 도움이 된다. 다음의 관리법을 꼭 기억해두고 실천해보자.TIP. 비만방지를 위해 기억해야 할 그렐린/렙틴호르몬 균형 관리법1. 아침은 절대 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다.2. 세 끼를 일정한 시각에 먹고 식사 지속시간은 일정하게 유지하는 규칙적인 식사습관을 갖는다. 이는 그렐린/렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.3. 음식은 꼭꼭 천천히 씹어 렙틴의 폭주 분비를 막고 렙틴이 활동할 시간적 여유를 준다.4. 하루 물 2리터로 그렐린의 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐 해소에 큰 효과가 있다.5. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시킨다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각만족 지연력을 향상시킨다.6. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비 촉진 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 대표적이다.7. 지나친 운동은 그렐린 충동성 강화의 좋은 먹이다. 운동은 힘들지 않을 만큼, 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 진행한다.8. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야 그렐린으로 인한 반동 폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.9. 즐거운 분위기로 식사하면 천천히 먹게 되고 도파민 분비도 촉진된다.10. 스트레스는 그렐린 폭발의 가장 좋은 재료다. 각종 스트레스호르몬은 그렐린 분비를 촉진한다.11. 식사시간을 20분 이상 여유있게 해야한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다.12. 야근이나 밤샘 근무를 하면 그렐린의 분비가 촉진돼 식욕이 강해진다. 마찬가지로 잠을 충분히 자지 않아도 식욕이 강해진다.13. 식사시간에는 다이어트를 잊고 음식에 감사하라. 음식을 대할 때 감사하는 마음을 가지면 즐거운 마음으로 인해 세로토닌과 도파민 같은 보조적인 식욕억제호르몬의 분비를 촉진할 수 있다.출처 : 헬스경향