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안녕하세요, 건강지킴이 닥터 박민수입니다.진료실에 오시는 분들 중에는 근육량이 꽤 많은데도 고지혈증, 고혈압, 당뇨 전단계인 분들이 많습니다.“운동도 열심히 하고 체형도 좋은데 왜 대사증후군이죠?”이런 질문을 많이 받습니다.오늘은 이 질문에 답해보겠습니다.♨ 근육이 많다고 다 건강한 건 아닙니다.같은 근육이라도 어떤 건 심장을 살리고, 어떤 건 혈관을 막고, 대사를 망가뜨립니다.1부: 겉보기 근육과 기능적 근육의 차이근육은 단순히 외형적인 ‘사이즈’가 아닙니다.진짜 건강한 근육은 에너지를 태우고, 염증을 낮추고, 혈당을 조절하는 대사기관입니다.그런데 실제로 보면,❌ 겉만 큰 근육❌ 복부비만과 함께 발달한 상체 중심 근육❌ 크레아틴·단백질에 의존한 무리한 근육 증가는→ 오히려 혈관을 눌러 고혈압과 인슐린 저항성을 일으킵니다.반면에✔️ 유산소 대사 기반의 근육✔️ 하체 위주로 발달한 근육✔️ 미토콘드리아가 살아있는 근육은→ 심장을 보호하고, 혈관을 확장시키는 좋은 근육이 됩니다.2부: 근육이 많아도 위험한 사람들의 공통점① 인슐린 저항성근육은 많지만 포도당을 받아들이지 못하면 → 근육은 굶고, 혈관엔 당과 지방이 남습니다.→ 결국 동맥경화, 당뇨, 지방간으로 진행됩니다.② 산화 스트레스과도한 운동·보충제·수면 부족 → 미토콘드리아 기능 저하 → 심근경색 위험 증가③ 만성 염증 상태복부비만 + 고단백 식이 + 수면 부족 →내장 지방에서 염증성 사이토카인(TNF-α, IL-6) 분비 증가 → 혈관 자극, 심장 부담④ 장내 미생물 불균형장내 유해균 많고 유익균 적으면 → 장누수(LPS 유출) → 전신 염증 → 심장과 근육 동시 공격⑤ 스트레스 + 교감신경 항진과도한 경쟁·무리한 훈련·불규칙한 생활 →교감신경 우세 → 심박수 증가, 혈압 상승, 부정맥 위험3부: 약물보다 더 위험한 일상 습관들스테로이드, 각성제 다이어트약, 크레아틴 과용, 갑상선 호르몬 남용 → 심장 자극 → 부정맥·고혈압 위험하지만 더 무서운 건 일상의 독성 루틴입니다.❗ 탄수화물 부족 + 과도한 단백질 → 간·신장 부담❗ 정제 보충제 위주 식사 → 미세영양소 결핍❗ 만성 수면 부족 → 코르티솔 과다❗ 에너지 드링크 + 흡연 → 교감신경 과흥분❗ 앉은 시간은 길고, 운동은 몰아서만 → 대사 비효율☞ 결국 근육은 있어도 몸은 병들고, 심장은 조용히 위험해집니다.4부: 심장을 지키는 근육, 이렇게 만들어야 합니다✅ Zone 2 유산소 운동→ 걷기, 자전거, 수영 등 심박수 110~130 유지 → 지방 대사 자극✅ 하체 중심의 근육 훈련→ 허벅지·종아리·엉덩이 → 심장의 보조펌프✅ 항염증 식단→ 식물성 지방, 발효식품, 정제당 줄이기, 오메가-3 섭취✅ 장내 유익균 증가→ 유산균 + 프리바이오틱스 + 수용성 섬유소✅ 회복 중심 생활 리듬→ 낮에는 햇빛, 밤에는 깊은 수면 → 멜라토닌·성장호르몬이 근육 재생·심장 회복을 돕습니다.“선생님, 몸은 좋은데 대사증후군이래요.”근육은 있는데 혈압·혈당·중성지방이 높다면, 그건 좋은 근육이 아닙니다.근육의 양보다 질, 무게보다 기능 이것이 건강을 지키는 기준이 되어야 합니다.운동과 단백질 섭취도 중요하지만, 심장을 살리는 방식으로 해야 진짜 건강한 근육이 됩니다.여러분, 근육이 건강을 지배합니다.하지만 그 근육이 ‘어떤 근육’이냐가 심장과 혈관의 생명을 좌우합니다.  

"한 장으로 정리하는 역노화 전략 – 꾸준함과 저강도의 과학"​안녕하세요. 기능의학을 바탕으로 건강한 역노화를 연구하는 닥터 박민수입니다.오늘은 그간 제가 유튜브와 블로그를 통해 강조해온 ‘꾸준함 속의 저강도’ 원칙을 가장 핵심적으로 정리해드리는 시간을 마련했습니다. 이 글은 복잡한 이론보다 실제로 실천 가능한 역노화 전략을 4단계로 요약한 실천 가이드이자, 그 안에 숨겨진 과학적 메커니즘을 담고 있습니다.■ 1단계: 시스템 회복 – 하루 7천 보 걷기하루 7천 보는 단순한 숫자가 아닙니다. 걷기는 정맥 밸브를 통한 펌프 작용으로 심장 부담을 줄이고, 혈류를 전신으로 공급함으로써 산소와 영양소를 각 세포에 원활히 전달합니다. 특히 이 과정은 미토콘드리아라는 세포의 에너지 공장 활성화를 유도해, 세포의 생명력을 되살리는 데 결정적인 역할을 합니다. ▶ 참고: American Heart Association. (2021)■ 2단계: 대사 최적화 – 거꾸로 식사법거꾸로 식사법은 순서의 변화입니다. 식사의 첫 젓가락을 채소, 그 다음은 단백질, 그 다음은 탄수화물. 그리고 다시 채소로 돌아가는 방식으로 ‘순환적 반복’을 만듭니다. 이렇게 하면 혈당의 급격한 상승(스파이크)을 줄이고, 인슐린 분비를 안정화하여 세포에 부담을 주는 당화 스트레스(glycation)를 효과적으로 차단합니다. 당화는 노화의 근본 원인 중 하나로, 단백질과 포도당이 결합해 세포를 손상시키는 과정입니다. ▶ 참고: Shukla, A. P., et al. (2015). Diabetes Care■ 3단계: 재생 유도 – 하루 7시간의 수면멜라토닌은 수면 중 분비되는 대표적 항노화 호르몬입니다. 강력한 항산화제로 작용하면서, 세포 내 손상된 DNA를 복구하는 유전적 복원력을 자극합니다. 또한 멜라토닌은 면역 기능을 조절하고, 만성 염증을 억제하여 뇌와 심혈관계의 건강을 지켜줍니다. ▶ 참고: Reiter, R. J., et al. (2014). Journal of Pineal Research■ 4단계: 세포 리셋 – 저강도 3종 루틴① 존 2 운동은 최대 심박수의 60~70%를 유지하는 저강도 유산소 운동입니다. 걷기, 자전거, 천천히 달리기 등이 해당되며, 지방을 주요 에너지원으로 사용합니다. 이 과정은 미토콘드리아의 수와 기능을 증가시키고, 근육 내 인슐린 감수성을 향상시킵니다. ▶ 참고: Robinson, M. M., et al. (2017). Cell Metabolism② 12시간 간헐적 단식은 야간 공복 시간을 늘려 자가포식(Autophagy)을 유도합니다. 이 생리 현상은 손상된 단백질과 세포 구성 요소를 청소하고, 세포 내 재구성을 통해 염증을 줄이며, 노화를 막는 기전으로 작동합니다. ▶ 참고: Madeo, F., et al. (2015). Nature Reviews Drug Discovery③ 호흡 리듬 다스리기는 부교감신경계의 주파수를 활성화시켜 스트레스 호르몬(코르티솔)을 낮추고, 혈압과 염증을 안정화합니다. 5초 들이마시고 5초 내쉬는 리듬 호흡은 자율신경계를 재조정하며 전신 시스템의 항상성을 유지하는 데 핵심입니다. ▶ 참고: Lehrer, P. M., et al. (2020). Biofeedback■ 결론 – 5M 시스템과의 연결이 네 가지 전략은 닥터 박민수의 ‘5M 시스템’—Mind(마음), Myokine(근육), Melatonin(수면), Microbiome(장내 환경), Mitochondria(세포 에너지)—을 강화하는 기초이자 본질입니다.역노화는 복잡한 기술이 아닌, 실천 가능한 일상의 조율에서 시작됩니다. 자극보다 지속, 속도보다 리듬, 단기보다 루틴. 오늘 이 글을 계기로, 여러분만의 꾸준하고 저강도인 하루를 설계해보시기 바랍니다.

**근육통, 얼려야 할까? 데워야 할까?– 찜질 하나에도 과학이 필요합니다**요즘처럼 날씨가 풀리면서 운동을 시작한 분들이 많습니다.하지만 갑자기 몸을 움직이다 보면 어김없이 찾아오는 근육통.그럴 때 가장 많이 하는 질문 중 하나가 바로 이겁니다.❝근육통엔 얼음찜질이 좋을까요? 아니면 뜨거운 찜질이 좋을까요?❞겪는 통증은 같아 보여도, 원인과 회복 단계에 따라“얼려야 할지, 데워야 할지” 선택이 달라져야 합니다.✅ 근육통의 원인부터 구분해 봅시다근육통은 크게 두 가지 상황에서 발생합니다.1️⃣ 갑작스럽게 무리했을 때 생기는 급성 통증2️⃣ 오래된 습관, 잘못된 자세로 인한 만성 통증이 두 가지는 찜질 방향이 완전히 다릅니다. ▶ 급성 근육통 – 얼음찜질이 먼저입니다운동 직후, 또는 다친 지 1~2일 안에 통증이 생겼다면 염증, 부기, 미세 손상이 진행 중일 수 있습니다.이때는 냉찜질, 즉 차가운 팩이 필요합니다."냉찜질의 효과"혈관을 수축시켜 염증과 붓기를 줄입니다. 신경전달을 느리게 해 통증을 완화압니다. 미세출혈과 멍을 초기에 차단해줍니다. ☞ 언제, 어떻게?운동 직후 24~48시간 내에 적용얼음팩은 수건에 싸서 한 번에 하루 2-3회 15분-20회 정도☞ 주의: 뜨거운 찜질은 급성기에는 절대 금물입니다.오히려 염증을 더 키워서 회복을 지연시킬 수 있습니다. ▶ 만성 근육통 – 이제는 따뜻하게 풀어야 할 때통증이 생긴 지 며칠이 지났거나,뻐근함이 자주 반복되는 만성 근육통이라면이제는 온찜질, 즉 따뜻한 열이 필요합니다."온찜질의 효과"혈관을 확장시켜 혈류를 증가시킵니다.산소와 영양소 공급이 늘고, 노폐물 배출이 원활해집니다.뭉친 근육이 풀리며 뻣뻣함과 통증이 완화됩니다. ☞ 어떻게 적용할까요?하루 2-3회 15분-20회 정도 따뜻한 팩이나 찜질팩 사용따뜻한 물 샤워나 반신욕도 도움이 됩니다✅ 부위에 ‘열감’이 느껴진다면?통증 부위가 붓고 뜨거워진다면,염증이 진행 중이라는 뜻입니다.→ 이럴 때는 반드시 냉찜질로 열을 가라앉혀야 합니다.반대로 열감이 없고 오래된 뻐근함이라면 온찜질이 효과적입니다. ▶ 근육통 관리의 핵심은 ‘미토콘드리아 회복’최근 의학계에서는 근육통을 에너지 대사 장애로 보는 시각도 주목받고 있습니다.근육 세포 속의 미토콘드리아는 우리 몸의 에너지 공장입니다.미토콘드리아가 제 역할을 하지 못하면,근육 회복이 느려지고 젖산과 활성산소가 쌓여 통증이 지속될 수 있습니다.그래서 근육통 회복에는✔️ 항산화 영양소 (코엔자임Q10, 비타민C, 마그네슘)✔️ 충분한 수면, 적절한 스트레칭이 함께 병행되어야 회복이 빠릅니다.✅ 정리 – 찜질에도 타이밍이 중요합니다 ☞ 1회 15~20분, 수건 감싸기, 하루 2~3회 이내 ☞ 감각 둔한 부위, 당뇨병성 신경병증, 열감 있는 부위는 사용 주의!근육통은 참는 것이 능사가 아닙니다.잘 쉬어주고, 잘 풀어주고, 잘 회복시켜야 다음 움직임이 더 건강하고 활기차게 이어질 수 있습니다.

동물성 지방이 대장암 발병률을 높이는 이유는 단순히 '기름기 많은 음식이 나쁘다'는 수준을 넘어서, 생화학적, 미생물학적, 면역학적 메커니즘이 복합적으로 작용하기 때문입니다. 아래에 그 주요 원인들을 논리적으로 정리해드리겠습니다.✅ 동물성 지방이 대장암을 유발하는 이유1. 담즙산(Bile acid)의 변화와 발암성 대사산물 생성고지방 식이는 담즙산 분비를 증가시킵니다.특히 동물성 지방을 많이 섭취하면 **이차 담즙산(secondary bile acid)**이 장내 미생물에 의해 생성됩니다.이차 담즙산(예: 데옥시콜산 deoxycholic acid)은 장 점막에 산화 스트레스와 염증 반응을 유도하여 발암 촉진.이 물질들은 장 점막 세포의 DNA를 손상시키고, 세포 증식 및 돌연변이를 유도합니다.2. 장내 미생물총의 불균형 (Dysbiosis)동물성 지방 위주의 식사는 비피도박테리아나 락토바실러스 같은 유익균을 줄이고, 염증 유발균(예: Bacteroides, Bilophila)을 증가시킵니다.이로 인해 장내 환경이 염증성 환경으로 변화하고, 장 점막의 면역기능이 약화되어 암세포의 발달을 억제하지 못함.3. 만성 염증 상태 유도동물성 지방은 지방산 과산화물과 같은 염증 유발 물질을 생성하며, 이는 NF-κB 경로를 활성화해 염증성 사이토카인 분비를 유도합니다.만성 염증은 대장암의 발병과 밀접한 관련이 있습니다.4. 장 점막 장벽 기능 약화고지방 식이는 **장 점막 세포 간 연결(tight junction)**을 약화시켜 **장누수(leaky gut)**를 유발할 수 있습니다.장누수는 **내독소(LPS)**의 혈중 유입을 증가시켜 전신 염증 및 대장 국소 염증을 유발합니다.이로 인해 암세포 성장에 유리한 환경이 형성됩니다.5. 식이섬유 섭취 부족과의 연계 효과동물성 지방을 많이 섭취하는 식단은 대개 식이섬유가 부족합니다.식이섬유는 장내 유익균의 먹이이자, **부티르산(butyrate)**과 같은 **항암성 단쇄지방산(SCFA)**을 생성합니다.식이섬유가 적으면 SCFA 생성이 줄어들고, 이는 장내 항암 환경을 약화시킵니다.요약 

일반적으로 비만이 당뇨의 주요 원인으로 알려져 있지만, 최근 연구들은 **‘마른 비만(Thin Obesity)’**이 오히려 당뇨병과 대사질환에 더 취약할 수 있다는 사실을 밝혀내고 있습니다. 겉으로 보기엔 날씬하지만, 체내 지방 축적 패턴과 근육량 감소로 인해 **대사적 불균형(Metabolic Dysfunction)**이 심각하게 진행되며, 결국 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병으로 이어질 가능성이 높아지는 것입니다.오늘은 기능의학적 관점에서 마른 비만이 어떻게 인슐린 저항성을 증가시키고, 일반 비만보다 당뇨병 발병 위험을 높이는지 그 기전을 분석해보고, 예방 및 개선 방법을 소개하겠습니다.1. 마른 비만 vs. 일반 비만 – 무엇이 다른가?일반 비만(전신 비만)은 체중이 과도하게 증가하고 체지방률이 높은 상태를 의미합니다. 반면, 마른 비만(TOFI: Thin Outside, Fat Inside)은 체중과 BMI(체질량지수)는 정상이지만, 체지방률이 높고 근육량이 부족한 상태를 말합니다.▶ 핵심 차이점:일반 비만은 피하지방과 내장지방이 함께 증가하는 반면, 마른 비만은 **내장지방(visceral fat)**이 두드러지게 증가하며 근육량이 낮습니다. 특히 기능의학적 관점에서 내장지방은 만성 염증과 인슐린 저항성을 유발하는 **‘대사 독소(Metabolic Toxin)’**로 작용하여 당뇨병 위험을 높입니다.2. 마른 비만이 당뇨에 더 취약한 이유 – 기능의학적 분석​1) 내장지방이 많은 마른 비만, 왜 위험한가?내장지방(Visceral Fat)은 단순한 에너지 저장고가 아닙니다. 내장 주변에 축적된 지방은 호르몬 불균형을 유발하고, 강력한 염증성 사이토카인(Cytokine)을 분비하여 전신 염증을 유발합니다.※ 기능의학적 핵심 포인트:✅ 내장지방에서 분비되는 렙틴(Leptin) 저항성이 증가 → 식욕 조절 장애 및 지방 분해 기능 저하✅ TNF-α(종양괴사인자), IL-6(인터루킨-6) 같은 염증성 사이토카인 증가 → 인슐린 신호 차단✅ 아디포넥틴(Adiponectin) 감소 → 근육 내 지방산 산화 저하 → 인슐린 저항성 가속결과적으로 내장지방이 증가하면 간과 근육에서의 인슐린 저항성이 심화되면서 혈당 조절이 어려워지고, 당뇨병 발생 위험이 높아집니다.2) 마른 비만의 근감소증 – 인슐린 저항성을 심화시키는 핵심 요인마른 비만 환자들은 대체로 근육량이 적고 근력(특히 하지 근력)이 약한 경우가 많습니다. 기능의학에서는 이를 ‘근육저항성(Muscle Resistance)’ 상태로 보고 있으며, 이는 당뇨 발생과 밀접한 연관이 있습니다.※ 왜 근감소가 당뇨 위험을 높이는가?✅ 근육은 최대의 포도당 저장소 → 근육이 적으면 혈당을 흡수할 공간이 부족✅ 근육이 적을수록 미토콘드리아 기능이 저하 → 에너지 대사 비효율 발생✅ 근육에서의 GLUT4 발현 감소 → 인슐린 신호를 통한 혈당 흡수가 어려워짐결과적으로, 마른 비만은 인슐린을 정상적으로 분비하고도 혈당을 조절하기 어려운 상태(인슐린 저항성)를 초래하며, 이는 곧 당뇨병으로 이어질 가능성이 높습니다. 3. 마른 비만으로 인한 당뇨를 예방하는 관리 전략​✅ 1) 내장지방 감소 – 항염증 식단 실천하기항산화 식품 섭취: 블루베리, 아보카도, 올리브오일, 강황, 녹차 등고혈당 유발 식품 제한: 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕) 줄이기고단백-저탄수화물 식단: 근육 유지 & 혈당 조절을 위한 단백질 섭취 증가건강한 지방 섭취: 오메가-3가 풍부한 생선(연어, 고등어) 섭취✅ 2) 근육 저항성 개선 – 근력운동 필수주 3~4회 저항 운동 (스쿼트, 데드리프트, 플랭크)체중 감량보다 근육량 증가 목표단백질 보충 필수 (체중 1kg당 1.2~1.5g 단백질 섭취)✅ 3) 인슐린 감수성 개선 – 공복 혈당 최적화하기간헐적 단식(16:8): 하루 16시간 공복 유지로 인슐린 민감도 향상식사 순서 조절(거꾸로 식사법): 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 혈당 스파이크 방지혈당 지수(GI) 낮은 식품 선택 (퀴노아, 귀리, 콩류)마른 비만, 조용한 당뇨 폭탄을 막아야 한다​▶ 마른 비만은 단순히 ‘마른 체형’이 아니라, 대사적으로 심각한 문제를 초래하는 질환 상태입니다.▶ 내장지방 증가 + 근육량 감소 → 인슐린 저항성 증가 → 당뇨병 위험 증가▶ 근력운동과 항염증 식단을 병행하여 기능의학적으로 인슐린 감수성을 높이는 것이 필수  

우리 몸의 근육은 일상생활을 지탱해주는 중요한 역할을 담당합니다. 걷기·달리기와 같은 기본적인 활동부터 자세 유지, 신진대사, 체온 조절까지 근육이 관여하지 않는 부분이 거의 없을 정도이지요. 그런데 보통 40대 전후부터 근육량이 서서히 감소하기 시작하고, 이를 방치하면 건강 전반에 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 이번 칼럼에서는 근육 감소가 일어나는 생리적 기전과 경향, 그리고 특히 주의해야 할 고위험군에 대해 과학적 근거를 기반으로 살펴보겠습니다.1. 근육 감소(근감소증, Sarcopenia)가 일어나는 생리적 기전​단백질 합성 감소나이가 들면서 몸이 단백질을 합성하는 능력이 떨어집니다. 이는 호르몬 변화, 신경·근 기능의 퇴화, 미토콘드리아 기능 저하 등과 밀접한 연관이 있습니다. 특히 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 성장호르몬(GH)과 인슐린 유사성장인자(IGF-1) 등의 분비가 줄어들면서 근육을 만드는 속도가 자연스럽게 떨어집니다.단백질 분해 증가일상적인 대사 과정에서 불가피하게 이루어지는 단백질 분해 또한 비정상적으로 상승할 수 있습니다. 코르티솔 등의 스트레스 호르몬 증가나 만성 염증 상태가 지속되면, 우리 몸은 에너지 확보를 위해 근육을 분해해버리기도 합니다.운동 신경 섬유의 위축인체에는 빠른 수축을 담당하는 ‘속근 섬유(Fast-twitch muscle fiber)’와 지구력을 담당하는 ‘지근 섬유(Slow-twitch muscle fiber)’가 존재합니다. 나이가 들면서 특히 속근 섬유가 감소하고, 이를 지배하는 운동신경도 점차 퇴화합니다. 이로 인해 힘과 폭발력을 내는 능력이 현저히 떨어지게 됩니다.미토콘드리아 기능 저하근육 세포에서 에너지를 만들어내는 ‘미토콘드리아’ 역시 노화가 진행되면서 기능이 떨어집니다. 미토콘드리아 활성도가 낮아지면 세포 에너지 생산에 장애가 생기고, 결과적으로 근육량과 근력에도 악영향을 끼칩니다.2. 근육 감소의 경향​일반적으로 40대 중후반부터 근육량이 서서히 감소하기 시작하며, 매년 대략 0.5%~1% 수준의 근육 감소가 일어날 수 있다는 연구 결과가 있습니다(일부 문헌에서는 40대 말이나 50대 초로 제시하기도 함).60대 이후에는 감소율이 더 가팔라져, **1.0~2.0%**로 증가하는 추세를 보입니다.노년층의 근육 감소는 낙상 위험 증가, 신체 활동 능력 저하, 기초대사량 감소로 인한 비만·대사질환 위험 증가 등 다양한 문제로 이어집니다.3. 특히 근육이 빠르게 줄어들 가능성이 높은 사람들​신체활동(운동량)이 적은 사람오랜 시간 앉아 있거나 누워 지내는 생활양식을 가진 경우, 사용하지 않는 근육은 빠르게 소실됩니다. 만성질환으로 움직임이 제한된 분들 역시 같은 이유로 근육 손실이 심화될 수 있습니다.단백질 섭취가 부족한 사람근육 합성을 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다. 편식, 극단적인 다이어트, 과도한 채식주의(필수 아미노산 섭취량 부족) 등의 식습관이 있으면 근육을 만들 재료가 충분하지 않게 됩니다.만성 스트레스, 만성 염증이 있는 사람과도한 스트레스가 이어지면 코르티솔과 같은 호르몬 분비가 증가해 근육 분해가 촉진될 수 있습니다. 류머티즘 관절염, 루푸스 같은 만성 염증성 질환이 있거나, 비만·당뇨 등으로 저강도 만성 염증 상태라면 근감소가 가속화될 수 있습니다.음주 습관이 잦거나 흡연하는 사람담배 속 니코틴, 술의 아세트알데하이드 등은 근섬유 손상 및 단백질 합성 저하에 기여합니다. 또한 알코올로 인한 간 손상은 영양 흡수 및 대사에도 악영향을 주어 근육 합성을 저해할 수 있습니다.호르몬 분비가 급감한 사람일반적으로 폐경 후 여성의 에스트로겐 감소, 중년 남성의 테스토스테론 감소 등 호르몬 변화가 근감소를 가속화할 수 있습니다. 가족력에 의해 호르몬 감퇴가 빠르게 일어나거나, 스트레스·질병 등으로 호르몬 분비가 비정상적으로 감소하는 경우가 더욱 두드러집니다.4. 경각심을 가져야 하는 과학적 근거​낙상의 위험성연구에 따르면 근력이 저하된 사람은 낙상 위험이 크게 증가하며, 골절·요양병원 입원 등 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 특히 골밀도와 근육량은 서로 연관성이 커서, 근육을 잃으면 골다공증도 빠르게 진행될 가능성이 높습니다.노후 생활의 질 저하근육은 기초대사량뿐 아니라 심혈관 건강, 인지 기능 유지 등과도 관련 있습니다. 근감소가 심해지면 대사증후군이나 당뇨, 심혈관질환 등의 위험이 올라갈 수 있다는 사실이 여러 임상 연구를 통해 밝혀졌습니다.회복력 저하수술이나 질병으로 입원했을 때, 근육량이 적으면 회복 기간이 더 오래 걸리고 합병증 위험도 증가합니다. 특히 고령층에서는 병원에 하루 이틀만 누워 있어도 근력이 상당히 떨어지는데, 이는 이미 근육 저장고가 적기 때문입니다.정신적·심리적 문제일상생활에서 쉽게 피로감을 느끼거나, 체력 부족으로 운동·사회활동을 꺼리게 되면 우울감, 무기력증이 더 악화되는 악순환이 일어나기 쉽습니다.5. 예방과 대처 방안​규칙적인 저항운동(근력운동) 실천주 2~3회 이상의 근력운동(웨이트트레이닝, 맨몸 근력운동 등)은 근감소를 예방하는 핵심 방법입니다. 속근 섬유를 유지·강화해주는 중·고강도 운동이 효과적입니다.적정 단백질 및 필수 영양소 섭취건강한 식단 구성: 단백질(육류·생선·계란·콩류), 채소·과일(비타민·미네랄 공급), 불포화지방(견과류, 올리브유 등)을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.중년 이상에서는 체중(kg)당 하루 1.0~1.2g 이상의 단백질 섭취를 권장하기도 합니다.활동량 늘리기엘리베이터 대신 계단 이용, 짧은 거리 이동 시 걷기, 틈틈이 스트레칭 및 가벼운 근력운동 등 일상 속에서 움직임을 늘리려는 노력이 필요합니다.습관 개선(금연·절주, 스트레스 관리)담배·과음은 근감소를 촉진하므로 적극적인 중단이 권장됩니다. 스트레스 관리를 위해 명상이나 이완요법, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것도 도움이 됩니다. 근육은 단순히 ‘힘’만과 관련된 것이 아니라, 노후 삶의 질을 결정짓는 핵심 요소 중 하나입니다. 특히 40대 이후부터는 근육량 감소가 가속화될 수 있으므로, 미리 근감소 위험을 알고 관리에 들어가는 것이 중요합니다. 운동과 식습관, 생활 전반을 꾸준히 관리하는 사람은 노후에도 활기차고 건강한 생활을 누릴 가능성이 훨씬 높습니다.만약 위에서 소개한 “근육이 빠르게 줄어들 가능성이 높은” 요인들을 가지고 있다면, 지금부터라도 생활양식을 재점검해보길 권장합니다. 건강한 식단과 적절한 운동, 그리고 규칙적인 건강검진을 통해 근육과 함께 건강한 삶을 오래도록 지켜나가시길 바랍니다.  

소화가 잘 안 되고 늘 속이 더부룩한 느낌, 아침마다 피곤하고 체력이 바닥을 치는 사람들. 혹시 당신도 이런 증상을 반복해서 겪고 있지는 않나요? 이는 단순한 일시적인 증상이 아니라, 몸이 보내는 중요한 신호일 수 있습니다. 특히 소화는 대사의 시작점이자 에너지를 만드는 핵심 과정이므로, 소화력이 떨어지면 몸 전체의 에너지가 바닥을 치고, 면역력과 노화 속도까지 영향을 받을 수 있습니다.오늘은 소화 에너지가 고갈되는 사람들의 일상 속 공통점을 분석하고, 이를 개선할 수 있는 과학적 방법을 알아보겠습니다.✨소화와 대사의 관계우리 몸의 대사(metabolism)는 크게 두 가지로 나뉩니다.이화작용 (Catabolism) – 탄수화물, 지방 등의 영양소를 분해하여 에너지를 만드는 과정으로, 세포 호흡을 통해 에너지를 방출하는 발열(exergonic) 작용입니다.동화작용 (Anabolism) – 에너지를 이용해 단백질, 지방, 핵산 등을 합성하는 과정으로, 흡열(endergonic) 작용입니다.소화는 이러한 대사의 첫 단계입니다. 음식을 통해 에너지를 공급받지만, 동시에 소화기관 자체도 에너지를 필요로 합니다. 만약 소화기관이 충분한 에너지를 확보하지 못하면, 다음과 같은 문제들이 발생합니다.소화기관의 운동 저하 → 소화액 분비 감소 → 영양 흡수 장애살균되지 않은 음식으로 인한 장내 염증 증가 → 만성 염증 발생에너지가 부족해 체력 저하, 면역력 저하, 노화 가속화즉, 소화 에너지가 부족하면 만성 소화불량, 과민성 대장증후군, 잦은 체함, 변비, 장염 등의 소화기 문제뿐만 아니라 무기력, 어지러움, 면역력 저하, 빠른 노화까지 이어질 수 있습니다. ✨만성 소화불량을 유발하는 10가지 습관❌ 1. 아침에 일어나서 물 한 잔을 마시지 않는 습관소화기관의 점막은 촉촉한 상태를 유지해야 원활하게 기능합니다. 아침에 공복에 물 한 잔을 마시면 위와 장이 부드럽게 깨어나고, 위산 분비가 조절되며 장운동이 활성화됩니다.❌ 2. 아침 식사를 거르는 습관아침을 먹지 않으면 그렐린(식욕 호르몬)과 소화액 분비가 둔화됩니다. 장기간 아침을 거르면 소화 기관이 나태해지고, 오히려 점심과 저녁에 과식하게 되어 대사 효율이 떨어집니다.❌ 3. 화장실에서 오랜 시간 앉아 있는 습관배변은 장의 자연스러운 운동이지만, 너무 오래 앉아 있으면 항문 주변의 근육이 피로해지고 에너지가 낭비됩니다. 변비를 해결하려면 근본적인 원인을 개선해야 합니다.❌ 4. 걷거나 운동을 하지 않는 습관운동 부족은 위장운동 저하, 혈액순환 감소로 이어져 소화기관의 기능이 저하됩니다. 특히 식사 후 가벼운 산책만으로도 소화 에너지를 아끼고, 혈당 조절과 소화기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다.❌ 5. 식사를 너무 빨리 하는 습관음식을 급하게 먹으면 충분한 저작(씹기)이 이루어지지 않아 소화액이 과도하게 분비되거나, 반대로 소화가 어려운 상태가 됩니다. 천천히 꼭꼭 씹는 것이 중요합니다.❌ 6. 만성 위염∙췌장염∙당뇨 등의 질환을 가진 경우위장과 췌장의 기능이 저하되면 소화효소 분비가 감소하여 소화력이 약해집니다. 당뇨병 환자의 경우 인슐린 저항성 증가로 인해 대사 기능이 저하될 수 있습니다.❌ 7. 효소 시스템의 불균형대사효소와 항산화 효소가 부족하면 소화 과정에서 활성산소가 증가하여 세포 손상을 유발할 수 있습니다. 항산화 영양소(비타민 C, E, 셀레늄 등)를 충분히 섭취해야 하는 이유입니다.❌ 8. 장내 유익균이 부족한 경우유익균이 부족하면 장내 염증 증가, 장누수증후군(SIBO), 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 항생제, 진통제, 고지방식, 정제 탄수화물의 과다 섭취는 장 건강을 악화시키는 주요 원인입니다.❌ 9. 야식을 자주 먹는 습관밤에는 타액 분비와 위장운동이 저하되므로 야식 섭취 시 음식이 완전히 소화되지 않고 위산 역류나 소화불량을 유발할 수 있습니다. 이는 장기간 지속되면 위장 건강을 심각하게 해칠 수 있습니다.❌ 10. 수면 부족수면 중에는 장의 재생이 활발히 이루어집니다. 그러나 수면 시간이 짧거나 수면의 질이 떨어지면 소화 기능이 저하되고, 낮 동안의 피로도 증가할 수 있습니다. ✨건강한 소화를 위한 실천법✅ 아침 공복에 물 한 잔 마시기✅ 아침 식사 거르지 않기 (가벼운 단백질+섬유질 포함)✅ 배변 습관 개선 (오랜 시간 변기에 앉지 않기)✅ 식후 10분 걷기✅ 천천히 씹어 먹기✅ 장내 유익균 유지 (발효식품, 식이섬유 섭취)✅ 야식 줄이기 & 숙면 유지하기소화 에너지를 지키는 것은 곧 우리 몸의 전체적인 건강과 직결됩니다. 일상에서 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 소화불량과 에너지 부족에서 벗어나 활력 넘치는 삶을 살 수 있습니다. 

현대인들은 기초대사량이 낮아지면서 비만, 만성 염증, 만성 통증과 같은 문제에 시달리고 있습니다. 기초대사량이란 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지량으로, 우리 몸의 체온 유지, 혈액 순환, 대사 과정과 밀접하게 연관되어 있습니다. 오늘은 낮은 기초대사량을 높이는 21가지 방법을 통해 건강한 신진대사를 되찾는 방법에 대해 알아보겠습니다.낮은 기초대사량의 문제점낮은 기초대사량은 현대인의 생활 방식과 밀접한 관련이 있습니다.운동 부족: 일상적인 신체 활동이 줄어듭니다.불규칙한 식사: 식사를 거르거나 과식하는 습관은 대사 과정을 방해합니다.과도한 냉난방 사용: 지나치게 따뜻하거나 차가운 환경은 자율신경계를 교란합니다.스트레스와 수면 부족: 스트레스와 불면은 대사를 저하시킵니다.기초대사량이 낮아지면 체중 증가뿐만 아니라 면역력이 약화되고, 만성적인 건강 문제가 발생하기 쉽습니다.낮은 기초대사량을 높이는 21가지 방법규칙적인 식사식사를 거르지 말고 규칙적으로 하세요.식사 시간을 일정하게 유지하세요.천천히 15분 이상 식사하세요.자연식품 섭취정제되지 않은 복합 탄수화물을 섭취하세요.식이섬유가 풍부한 음식을 드세요.단백질 섭취를 체중에 맞춰 적정량 드세요.자연 그대로의 음식을 선택하세요.충분한 수분 섭취하루 2리터의 물을 섭취하세요.미지근한 물로 체온을 유지하세요.적절한 운동하루 10분 이상 걷기 운동을 실천하세요.근력 운동으로 근육량을 늘리세요.스쿼트, 푸시업 같은 간단한 운동을 꾸준히 하세요.체온 유지겨울에는 워밍업 후 추운 환경에 나가 갈색 지방을 활성화하세요.여름에는 에어컨 바람을 직접 쐬지 않도록 하세요.실내 온도를 적절히 유지하세요.스트레스 관리명상이나 심호흡으로 스트레스를 해소하세요.가까운 사람과 대화하며 스트레스를 발산하세요.숙면깊은 잠을 자도록 노력하세요.낮 동안 햇빛을 쬐어 멜라토닌 생성을 돕고 밤에는 충분히 쉬세요.건강한 음식 섭취생강, 고추 같은 자연스러운 매운 음식을 섭취하세요.비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일을 꾸준히 드세요.기초대사량을 높이는 습관, 건강한 몸의 시작기초대사량을 높이는 것은 단순히 살을 빼는 것을 넘어, 몸의 전반적인 대사와 면역력을 높이는 중요한 과정입니다. 작은 습관 변화로 큰 건강 변화를 느낄 수 있습니다.​기초대사량을 높이는 21가지 방법을 꾸준히 실천하여 더 건강하고 활력 넘치는 삶을 만들어보세요! 

오늘은 우리 몸의 해독과 균형을 담당하는 중요한 장기, 콩팥에 대해 이야기해 보겠습니다. 콩팥은 '침묵의 장기'라고 불릴 만큼 이상이 있어도 초기 증상이 거의 없지만, 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있는 장기입니다. 따라서 콩팥이 보내는 작은 신호도 놓치지 않는 것이 중요합니다.​1. 콩팥의 주요 역할콩팥은 단순한 노폐물 배출 장기가 아닙니다.​해독 작용: 체내 노폐물과 독소를 걸러내어 소변으로 배출합니다.수분 및 전해질 균형: 체내 수분과 미네랄의 균형을 유지합니다.호르몬 생산: 적혈구 생성을 돕는 에리트로포이에틴, 혈압을 조절하는 레닌 등 다양한 호르몬을 분비합니다.  2. 콩팥 건강에 위협이 되는 요인들현대인은 과도한 가공식품, 나트륨, 설탕 섭취 등으로 콩팥에 큰 부담을 주고 있습니다. 특히 당뇨병, 고혈압, 고지혈증은 콩팥 질환의 주된 원인으로 꼽힙니다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 만성 신장병 환자가 매년 급증하고 있어 예방과 관리가 중요합니다. 3. 콩팥의 SOS 신호다음은 콩팥 기능이 떨어질 때 나타날 수 있는 주요 증상들입니다.​만성 피로: 독소가 배출되지 못하면 피로와 집중력 저하가 발생합니다.식욕 부진: 독소 축적으로 인해 입맛이 떨어지고, 빈혈로 인해 기운이 없습니다.근육 경련: 전해질 불균형으로 인해 근육 경련이나 쥐가 자주 발생합니다.피부 건조 및 가려움: 체내 수분 균형이 깨져 피부 증상이 나타날 수 있습니다.소변 이상: 거품이 많거나, 자주 소변을 보고, 소변에 혈액이 섞이면 콩팥 질환을 의심해야 합니다.부종: 특히 발목과 눈 주위가 붓는 증상이 대표적입니다. 4. 콩팥 건강 관리법콩팥의 기능을 유지하기 위해 다음과 같은 관리가 필요합니다.​싱겁게 먹기: 나트륨 섭취를 줄이면 혈압 관리에 도움을 주고, 콩팥의 부담을 줄일 수 있습니다.충분한 수분 섭취: 투명한 소변이 나올 정도로 물을 마시는 것이 중요합니다.약물 관리: 진통제와 같은 약물은 콩팥에 부담을 줄 수 있으므로 필요 이상 복용을 피해야 합니다.정기적인 검사: 혈액 검사에서 크레아티닌(Creatinine) 수치와 사구체 여과율(GFR)을 모니터링하고, 소변 검사를 통해 조기 이상을 확인하세요.규칙적인 운동: 유산소와 근력 운동은 콩팥 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.  5. 콩팥의 건강을 위해 기억하세요콩팥은 우리 몸의 균형을 묵묵히 맞추며 큰 역할을 하고 있습니다. 그러나 기능이 저하되면 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다. 콩팥이 보내는 SOS 신호를 놓치지 않고 조기에 관리하여 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.

오늘은 우리 몸에서 ‘부신’을 망치는 주범, 바로 분노와 걱정에 대해 이야기를 나눠보려 합니다. 현대 사회에서 분노와 걱정이 우리 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는지 자주 들어보셨겠지만, 실제로 이 감정들이 부신 피로로 이어지고, 이것이 만성 피로, 무기력증, 심지어 노화의 원인이 될 수 있다는 점은 간과되기 쉽습니다.​부신은 어떤 역할을 할까요?우리 몸에 콩팥 위에 위치한 부신은 작은 기관이지만 매우 강력한 역할을 합니다. 부신은 코티졸과 아드레날린이라는 중요한 호르몬을 분비하는데, 코티졸은 장기적인 스트레스에 대응하고, 아드레날린은 급성 스트레스 상황에서 우리의 몸을 보호하는 역할을 하죠. 문제는 이 호르몬들이 현대인의 만성적인 스트레스와 감정적 자극 때문에 과잉 분비된다는 점입니다.분노는 아드레날린을 폭발시킨다분노가 일어나면 아드레날린이 폭발적으로 분비됩니다. 이는 원래 우리가 생존을 위해 급박한 상황에서 민첩하게 대응하도록 돕는 호르몬입니다. 하지만 만성적으로 분노 상태에 빠지면, 아드레날린이 과도하게 분비되어 혈압이 상승하고, 혈액 내 활성산소가 증가하여 우리 몸을 산화시키고 노화를 촉진하게 됩니다.걱정은 코티졸을 고갈시킨다반면, 걱정은 우리 몸에 코티졸 분비를 촉진합니다. 코티졸은 우리 몸이 장기적인 스트레스에 대비하게 하는 호르몬이지만, 만성적인 걱정은 우리 몸을 과도하게 긴장시키고, 면역 기능 저하와 혈당 상승을 초래합니다. 이로 인해 체지방 축적, 당뇨, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.부신의 번아웃: 결국, 탈진에 이른다분노와 걱정이 지속되면, 부신은 결국 번아웃 상태에 도달합니다. 이때 부신은 더 이상 충분한 코티졸과 아드레날린을 분비하지 못하고, 이는 면역력 저하, 만성 염증 증가, 그리고 무기력증으로 이어집니다. 더 나아가 부신에서 분비되는 DHEA라는 호르몬도 감소하면서, 근육 감소와 노화가 가속화됩니다.분노와 걱정을 다스리는 법그렇다면 어떻게 해야 할까요? 부신 피로를 막기 위해 우리는 감정 조절이 중요합니다. 분노와 걱정을 줄이는 몇 가지 방법을 소개해 드릴게요.​1. 생각 중지 훈련: 머릿속의 부정적인 생각을 잠시 멈추고, 깊게 들이마시고 내쉬며 호흡에 집중해보세요. 생각을 멈추고, 지금 이 순간에만 집중하는 것이 큰 도움이 됩니다.​2. 화 조절하기: 분노가 일어나면 눈을 감고 참을 인자를 마음속으로 열 번 되뇌어 보세요. 그리고 심호흡을 통해 감정을 가라앉힌 후, 천천히 다시 상황을 바라보세요.​3. 규칙적인 운동: 일주일에 세 번 이상, 30분간 규칙적으로 운동을 하면 스트레스를 해소하고, 감정 조절 능력이 향상됩니다. 특히, 걷기나 가벼운 근력 운동이 큰 도움이 됩니다.​4. 마음의 여유 찾기: 급한 상황에서 한 박자 쉬어가는 습관을 만들어보세요. 이를테면, 지하철을 한 대 더 보내거나 줄 서서 기다릴 때 천천히 하는 행동들이 마음을 차분하게 만들 수 있습니다.분노와 걱정은 우리가 피할 수 없는 감정이지만, 그에 따른 부신 피로와 건강 문제를 막는 것은 가능합니다. 감정을 다스리는 훈련을 통해 건강도 지키고, 더 행복한 삶을 만들어 가시길 바랍니다.

오늘은 우리의 장 속에 사는 미생물들, 마이크로바이옴과 멜라토닌이 어떻게 연결되어 있는지, 그리고 이 둘이 합심해서 만성염증과 치매 같은 무서운 질병을 막아주는 방법에 대해 이야기해보겠습니다. 자, 여러분, 준비되셨나요?장 속 미생물, 그 작은 것들의 위대한 세계마이크로바이옴이라는 말을 들으면 뭔가 엄청나게 복잡하고 과학적인 느낌이 들 수 있지만, 쉽게 말하면 우리 몸 안, 특히 장 속에 사는 미생물들의 왕국을 말합니다. 그런데 이 작은 친구들이 우리 건강을 좌우한다는 사실, 알고 계셨나요? 우리의 장 속은 그야말로 미생물들의 대도시입니다. 1g의 변 속에 천억 마리의 미생물이 살고 있을 정도로 장 속의 세균숲은 엄청나게 방대합니다. 이 미생물들이 우리 장 점막에 착 달라붙어서 유해물질들이 우리 몸에 침입하지 못하도록 방어막 역할을 하는데요, 이 과정이 제대로 작동하지 않으면 염증이 생기고, 이 염증이 온몸을 돌아다니며 심장, 신장, 그리고 면역 세포들을 괴롭힙니다. 그래서 장내 마이크로바이옴이 건강하지 않으면 우리 몸이 온통 난리가 나는 거죠!장과 뇌, 그리고 멜라토닌의 연결고리 이쯤에서 궁금해질 겁니다. "그래서 이 장 속 미생물들이 멜라토닌과는 무슨 관계가 있는 거죠?" 바로 이 부분이 오늘 이야기의 하이라이트입니다! 장과 뇌는 서로 떨어져 있지만, 신경과 체액을 통해 끊임없이 대화하고 있습니다. 바로 장-뇌 축이라 불리는 연결고리가 있기 때문이죠. 이 연결고리를 통해 장 속 미생물들이 뇌에 영향을 미치고, 반대로 뇌도 장에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 과민성 대장증후군이 생기면 복통뿐만 아니라 수면 부족, 두통, 심리적 불안까지 몰려오는 이유가 여기에 있습니다. 장이 스트레스를 받으면 뇌도 불편해지고, 뇌가 불편해지면 장은 더 아파지는 악순환이 시작되는 것이죠.​그리고 여기서 등장하는 것이 바로 멜라토닌입니다! 멜라토닌은 우리가 잘 자도록 도와주는 호르몬인데요, 이 멜라토닌 분비가 장내 마이크로바이옴과 밀접하게 연결되어 있다는 사실, 놀랍지 않나요? 장내 환경이 나빠지면 멜라토닌 분비가 줄어들고, 그러면 우리는 잠을 잘 못 자게 됩니다. 반대로, 멜라토닌 분비가 활발해지면 장내 환경이 좋아지고, 장도 행복해집니다. 이 모든 과정이 뇌, 장, 잠을 연결하는 멋진 커넥션으로 이어지죠.멜라토닌으로 장과 뇌를 건강하게!이쯤 되면 “그럼 어떻게 해야 멜라토닌과 장내 마이크로바이옴을 모두 건강하게 만들 수 있을까?”라는 질문이 떠오르실 텐데요, 답은 간단합니다. 멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하고, 건강한 생활 습관을 유지하는 것이죠.체리, 샐러리, 부추, 브로콜리, 바나나, 연근 같은 음식들이 멜라토닌 분비를 도와준다고 하니, 평소 식단에 이런 음식들을 포함시켜 보세요. 또, 잠잘 때는 빛과 소음을 완벽히 차단하고, 야식을 피하며, 스마트폰은 멀리 두는 것이 좋습니다. 잠자기 전 가벼운 운동은 피하시고, 숙면을 위해 상체를 살짝 높여주는 것도 도움이 됩니다.​오늘 이야기를 통해 장 속 미생물들이 우리 건강에 얼마나 중요한지, 그리고 멜라토닌과의 깊은 관계를 이해하게 되셨길 바랍니다. 여러분 모두, 건강한 장과 뇌, 그리고 숙면을 통해 활기찬 삶을 이어가시길 바랍니다. 다음 시간에 더 재미있는 이야기로 찾아뵙겠습니다! 늘 건강하고 행복하세요!

건강의 5대 적인 걱정 과다, 과로, 수면부족이나 수면의 질 저하, 운동부족, 비만 5가지 건강위험요소에 지속적으로 노출된다면 만성염증, 만성통증, 만성피로의 위험성이 높아지게 됩니다. 이때 매개역할을 하는 것이 바로 활성산소입니다.적당한 활성산소는 본래 세균, 박테리아, 독성물질과 같이 몸에 해로운 것들만 공격하지만 필요이상으로 많아지면 면역체계에 혼란을 주어, 정상세포를 문제가 있는 세포로 인식해 정상세포까지 무차별하게 공격하여 세포에 손상을 줍니다. 활성산소로 인한 산화스트레스를 줄이는 것을 항산화작용이라고 하는데 항산화효소만으로 버거운 만성염증상태에서는 외부에서 항산화 물질이 공급되어야 하며 대표적인 항산화물질로는 ‘비타민과 미네랄, 그리고 폴리페놀’이 있습니다.​비타민C는 항산화 작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고 활성산소와 싸우다 산화된 비타민E를 환원시켜 항산화력을 높여주는 작용을 합니다.글루타치온은 비타민 G 라 불리며 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제라고도 불립니다. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕습니다. 체내에서 만들어지지만 20대 이후 10년마다 대략 15%씩 감소해 결국 결핍되면 간 기능이 저하되며 노폐물 해독 능력도 떨어져 정맥주사나 영양제섭취를 통해 보충해야 합니다. 코엔자임큐텐 즉 비타민Q는 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불립니다. 자체적으로 강력한 항산화 작용 및 활성산소를 착한 산소로 바꿔주는 역할을 합니다.항산화제 미네랄로인 셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년이라면 외부로부터 꼭 공급받아야 하는 미네랄입니다. 셀레늄은 노화방지 영양소 비타민E보다 수백배 강하며 다른 항산화 효소를 활성화시키는 작용까지 하며 치매를 예방하는데도 탁월한 효과가 있습니다.폴리페놀은 체내에서 항산화 작용을 하는 것은 물론 항균, 항바이러스, 항알레르기 효과도 가지고 있지요. 특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화방지에 탁월한 식물영양소로 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡으며 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관에 대한 보호효과가 큽니다. 최근 들어 걱정 과다 .과로. 수면부족, 운동부족. 비만 등에 시달리고 계시다면 반드시 5가지 영양소를 챙겨 건강을 지켜주시기 바랍니다.

혈관과 심장을 건강하게 지키기 위해서는 생활에서 반드시 바꾸어야 할 3가지가 있다. 좀처럼 바꾸기 힘든 생활습관이기 때문에 큰 결단이 필요하다. 식이를 결정하는 입맛, 몸의 뼈대인 근육, 그리고 활성산소와 스트레스호르몬을 지배하는 생각 3가지를 바꾸는 생활 속 실천을 소개한다.단짠 좋아하는 입맛을 싱겁게 바꾸라혈관과 심장을 잡으려면 짠맛과 단맛에 길들여진 입맛부터 바꾸어야 한다.1. 국물을 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 많이 줄일 수 있다.2. 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 경우에는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁하라. 단골식당에서는 대부분 싱거워도 맛있게 요리할 방법을 알고 있다. 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄이자. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 대표적으로 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류를 주의해야 한다. 3. 가정에서도 음식에 스스로 간을 칠 수 있도록 소금 선택제를 실시하고, 요리할 때는 소금통을 멀리 두면 좋다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금 치는 횟수를 줄일 수 있다. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌리는 경우가 많다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어둔다. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 둔다면 음식에 소금을 치는 일을 많이 줄일 수 있을 것이다. 가능하다면 음식 할 때 아예 소금을 치지 말고, 식탁이나 밥상에 소금을 꺼내두고서 원하는 사람만 간을 더할 수 있게 하면 좋을 것이다.4. 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹어보라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 이렇게 음식을 물에 헹궈먹으면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 있을 것이다. 그러나 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의임을 잊지 말아야 한다.근육 안 쓰는 생활에서 근육 쓰는 생활로 바꾸라혈관과 심장을 건강하게 보호하기 위해서 가장 중요한 것은 근육이다. 특히 허벅지 근육, 장단지 근육은 심장을 대신해 혈액 순환을 돕는다. 중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 몰려 있다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 혼자 돌리려고 하면 금방 고장이 나고 만다. 이때 심장에 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장단지 근육이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌게 돕고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다. 걱정과 화의 생각을 긍정적이고 편안한 생각으로 바꾸라부정적인 생각은 줄이고 긍정적인 생각은 늘리는 심장과 혈관을 보호하는 또 하나의 지름길이다.

현대인의 장은 위기 상황입니다.잘못된 식습관과 더불어 환경적 요인이 끊임없이 우리들의 장을 위협하고 있습니다.- 오염된 대기 토양 해양오염- 스트레스- 잘못된 음식- 운동량 부족장 점막이 약해지면 장으로 외부 침입자들이 파고들어 전신 염증을 일으키므로 장 점막의 염증을 일으키는 식습관부터 개선해야 합니다.많이 먹는 것, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 먹는 것, 빨리 먹는 것 등은 모두 장 점막을 망가뜨리는 식습관입니다. 10%절식, 저염식, 저혈당지수식, 천천히 먹기 등을 실천해 장을 보호해야 합니다.장누수 증후군의 신호면역 불균형이 생긴 가장 큰 원인 가운데 하나가 바로 장 기능 저하, 장내세균숲의 파괴인 것입니다.즉 장 건강이 무너진 결과로 각종 과잉 면역 증상들, 면역 결핍 증상들이 나타나고, 또 그로 인해 아침마다 만성 장염증으로 고생할 수 있는 것입니다.지금 겪고 있는 만성 장염증이 장 기능 저하, 장내세균숲의 불균형 때문이라면, 장 기능 저하와 장내세균숲 불균형이 생긴 근본 원인부터 해결해야 하는 것입니다. 한 달 정도 다음 10가지를 실천해보고, 만성장염증이 줄어드는지 살펴보시기 바랍니다. 1. 단음식, 탄수화물 섭취를 30퍼센트 줄인다. 대신 단백질 섭취를 채운다.2. 다이어트를 중단하거나 다이어트를 하되, 영양 균형에 각별히 신경을 쓴다.3. 진통제, 항생제, 위염약 복용을 중단하거나 대폭 줄인다.4. 스트레스를 줄이기 위해 최대한 노력한다.5. 매끼 나물이나 채소 한 접시 이상, 하루 과일 반 조각 이상을 먹는다.6. 과식, 속식, 야식을 막는다.7. 하루 7000보씩 걷는다.8. 하루 물 2L를 마신다.9. 한 달 간 금주해본다.10. 발효음식, 효소 음식을 좀 더 식단에 많이 먹고, 자신에게 잘 맞는 유산균 제제가 있다면 함께 복용한다.현재 장내 세균숲을 지켜주는 유산균이 부족한 사람들이 많습니다.지금 말씀드린 10가지 실천을 한 달 정도 꾸준히 실천해보고, 지금 겪고 있는 만성 장염 증상이 얼마나 줄어드는지 확인해보시기 바랍니다.저에게 만성 장염증을 호소하는 분들에게 이 10가지 실천을 처방해드려보면, 또 이 10가지 처방을 잘 실천한 경우 대부분의 경우 만성 장염증이 거의 없어지거나, 많이 경감되는 것을 확인할 수 있었습니다.

<장내 유해균을 늘리는 나쁜 식습관 >장내세균중 유해균이 늘어나는 식습관을 가지는 경우 만성염증이 기학급수적으로 늘어납니다.따라서 장내세균의 균형을 회복하는 것도 중요한 만성 염증 예방법입니다.어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 장내세균의 균형은 크게 달라질 수 있습니다.장에 좋은 음식을 먹으면, 당연히 장내세균의 균형을 도울 수 있겠지요.장내세균의 균형 깨지면, 각종 유해균이 염증 반응을 일으키고, 그 때문에 심지어 각종 장 관련 질환, 자가면역질환까지도 일으킬 수 있습니다.학술지 ‘거트(Gut)’에 실린 연구에 따르면, 특정 장내 미생물군은 소화 시스템과 면역 체계의 전반적 균형 유지에 도움을 주는 반면, 장내세균의 불균형이 초래되는 경우에는 심장 질환, 염증성 장 질환, 류머티스 관절염과 같은 다양한 면역 매개 질환을 일으키는 것으로 밝혀졌습니다.연구진은 참가자 1425명의 식단, 장내세균 개체 수, 앓고 있는 염증 질환 등의 요인을 분석했는데요.참가자 중 331명은 염증성 대장질환 환자였으며, 223명은 과민성대장증후군을 앓고 있었고, 나머지 871명은 위장관 관련 질환을 갖고 있지 않았습니다.이들의 장내세균을 분석한 결과, 특정 식이를 하는 그룹에서 특정 박테리아 군집이 더 증가하는 것을 확인할 수 있었는데요.연구진은 가공식품과 동물성 식품의 섭취가 염증을 촉진한다고 알려진 ‘후벽균류’와‘루미노코쿠스’의 증가로 이어진다는 사실도 발견했는데요.특히 충분히 식이섬유 섭취를 하지 않는 경우 이런 문제가 더욱 심해지는 경향이 나타났습니다.커피의 경우 염증성 장 증후군의 원인이 될 수 있는 세균의 일종인 ‘오실리박터’와의 연관성이 나타났습니다.커피가 잘 맞지 않는다고 하시는 분들이 많은데요.그런 분들은 이런 장내세균 불균형 때문에 배앓이나 설사, 변비가 나타나는 것은 아닌지 확인해보아야 하겠지요.또 적포도주를 제외한 주류나 설탕 역시 염증의 발생과 관련된 세균 무리의 증가가 나타났습니다.반면 생선, 견과류와 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩을 포함한 각종 콩류는 섭취 시 염증 친화적인 균종들을 억제하는 작용을 하는 것으로 나타났습니다.또 연구진은 참가자들이 식물성 식품과 생선, 적포도주를 섭취했을 때 단사슬 지방산을 생성하는 세균들이 증식시켜서 장관 내피세포들에 대한 보호 효과가 나타나는 것을 확인하기도 했습니다.연구진은 콩류, 채소, 과일, 견과류 등이 풍부하고 저지방 발효 유제품과 생선이 포함된 식단을 유지하는 것이 좋은 반면에, 가공된 고지방육과 독한 술, 청량음료의 섭취를 지양하는 것이 장내세균 불균형으로 인한 염증 증가를 줄이는 방법이라고 조언하고 있습니다.장내세균의 균형을 유지하기 위해서는 발효 음식, 효소가 풍부한 음식, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 등을 충분히 섭취하고, 필요에 따라서는 유산균 제제나 프리바이오틱스와 같은 장내 환경을 변화시키는 데 도움이 되는 건강보조식품을 섭취하는 것도 좋겠습니다. 

오늘은 만성 염증을 줄여주는 사소한 생활습관 에 대해서 알아보겠습니다.오늘 알려드리는 건강 습관들은 의외로 간단하면서도 우리가 무시하기 쉬운 것들입니다. 무시하지 않고 꾸준히 잘 실천한다면 만성 염증을 예방하고 또 제거하는 것은 물론, 나의 건강과 장수를 지켜주는 내 몸의 전반적인 기능까지도 크게 높일 수 있을 것입니다.만성염증을 극복하는데 가장 필요한 것은 지피지기입니다. 만성염증을 알고 내몸의 만성염증 상태를 아는 것입니다. 그러니 가장 먼저 필요한 것은 나에게 지금 만성 염증이 있는가, 나의 염증 수치가 얼마나 상승했는가를 알아보아야 합니다.간단한 자가진단만으로도 자신이 만성 염증이 심한지, 그렇지 않은지를 어느 정도 가늠할 수 있지만, 그보다는 가까운 병원을 찾아서, 또 자신의 주치의를 만나서 직접 몇 가지 검사를 진행해본 후에 만성 염증 여부를 정확하게 진단받는 것이 가장 중요할 것입니다.우리는 몸에 작은 상처만 생겨도 피가 나고, 통증이 생겨서 상처의 존재를 금방 알 수 있는데요.그런데 이 만성 염증만은 그렇지가 않습니다.만성 염증은 아무리 증상이 심해져도, 이를 제대로 자각하지 못할 때가 많습니다.이렇게 만성 염증이 심해진 후에도 우리가 그 증상을 잘 체감하지 못한다는 특징이 바로 만성 염증이 위험한 가장 큰 이유라고 할 수 있습니다.자신이 만성 염증이 있는지조차 미처 알지 못하다가 어느 순간 큰 병을 겪고서 그 사실을 알게 되기 때문입니다.그렇다면 이미 내 몸에 생긴, 들어찬 만성 염증을 어떻게 하면 줄일 수 있을까요? 간단한 생활습관들에 답이 있습니다. 오늘 그 방법을 알려드리겠습니다.MIT 생명공학부 피터 디돈 박사는 2006년 '네이처 케미컬 바이올로지(Nature Chemical Biology)'에 발표한 논문을 통해 몸 어딘가에서 감염이 일어나면 외부 침입자와 싸우기 위해 대량으로 분비되는 화학물질인 '사이토카인'이 정상 세포들의 DNA 구조에 손상을 가져와 암을 유발한다는 사실을 밝혀낸 바 있습니다.이때부터 만성 염증의 위험성에 대해서도 많이 알려지게 되었는데요.만성염증을 줄이는 생활습관. 즉 각종 감염을 줄이는 것이 만성 염증 예방에도 대단히 중요합니다.예전 방송에서 인유두종바이러스와 자궁경부암, 헬리코박터파이로리 세균과 위암, B 혹은 C형 간염 바이러스와 간암 사이의 연관성을 설명해드렸는데요.이런 바이러스들이 조기에 제거되지 못하고 몸에 잠복해있는 경우, 이런 바이러스들이 지속적으로 염증을 유발해서, 즉 만성 염증 상태를 만들어서 결국 암으로까지 진행되는 것입니다.우리는 하루에도 크고 작은 많은 세균과 바이러스에 노출됩니다.꼭 최근 큰 문제가 되는 코로나 바이러스의 감염만이 문제가 되는 것이 아닙니다.그런데 손씻기만 잘해도 이런 감염병들을 크게 줄일 수 있습니다.한 통계에서는 비누의 발명이 인류의 수명을 20년 이상 늘려주었다는 보고도 있습니다.손씻기만 잘해도 수인성감염병의 약 50~70%를 예방할 수 있습니다.​따라서 가급적 손을 씻을 때는 비누를 사용해서 깨끗하게 세정하는 습관을 들일 필요가 있습니다.또 더불어 혈액 속의 콜레스테롤을 떨어뜨리는 것이 중요합니다.최근 연구에서는 동맥에 쌓인 콜레스테롤이 염증을 일으킨다는 사실도 발견되었습니다.2005년 세계적인 의학저널 '뉴잉글랜드의학저널(NEJM)'에 실린 스웨덴 카롤린스카의대 한슨 박사의 논문에 따르면 지방세포가 염증반응에 관여하는 단핵구 세포를 활성화시켜 혈관 내벽에 손상을 가져와 관상동맥질환이나 동맥경화증을 유발하는 것으로 나타났습니다.혈관을 깨끗하게 유지하는 것이 염증을 줄이는, 대단히 중요한 예방 수칙인 것입니다.따라서 다양한 혈관 건강 습관들이 만성 염증도 동시에 예방해주는 효과도 가지고 있는 것입니다.지난 방송들에서 혈관 건강을 지키는 다양한 방법들을 여러 차례 정리해서 말씀해드렸으니, 저희 방송의 혈관 건강 영상들을 차례대로 시청해보시는 것도 큰 도움이 될 것입니다.물론 아는 것도 중요하지만, 실천하는 것이 더 중요하겠지요.혈관 건강 습관, 원칙들을 잘 익히셔서 일상에서 열심히 실천하시기를 다시 한 번 당부드립니다.더불어 콜레스테롤이 필요이상으로 높다면 . 건강검진에서 이상으로 나온다면 주치의와 상의하여 동맥경화가 심해지기 전에 약물 복용을 시작할 것을 권유드립니다.그리고 최근 문제가 되는 미세먼지 같은 각종 대기 오염 물질이 만성 염증을 유발한다는 사실도 잊지 말아야 합니다.코로나 19를 막는 것도 중요하지만, 각종 대기 오염 물질, 미세먼지를 막기 위해서도 마스크 사용을 생활화하고, 마스크 착용 수칙을 잘 따르는 습관이 필요하겠습니다.또 제가 한 자세로 한 자리에 오래 앉아 있는 것이 무척 건강에 해롭다는 말씀을 자주 드렸는데요.여러 연구에서 나쁜 자세, 바르지 않은 자세를 계속 유지하는 경우 체내 만성 염증 분비가 증가할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.자신의 자세에 혹시 문제가 없는지 지속적으로 살피고, 문제가 있다면 바른 자세로 교정하기 위해 노력해야 할 것입니다.이 역시 습관이 무척 중요한데요.한 자세로 오래 있기 역시 만성 염증을 유발하는 주범입니다. 정, 습관이 잘 들지 않는다면, 휴대폰에 30분마다 경고음이나 알람이 나오게 설정해서 가급적 한 자세로 30분 이상 있지 않도록 노력해주세요.자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비해두었다가, 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주시면 만성 염증이 몸 여기저기서 생기는 일을 크게 줄일 수 있습니다.운동 역시 대단히 중요한 만성 염증 예방 수단입니다.하루에 1시간 정도 빠른 걸음으로 유산소 운동을 실천하면 근육에서 염증조절물질인 인터루킨-6와 카테콜라민을 분비시켜서, 염증세포가 활성화되고, 또 그로 인해 사이토카인이 만들어지는 것을 크게 억제할 수 있습니다.실제로 외국의 한 연구에서는 트레드밀, 런닝머신 위에서 하루 20분만 운동을 해도 약 5% 정도의 염증유발물질이 감소하는 것으로 나타났습니다.물 마시기도 중요한 만성 염증 예방법입니다. 우리는 흔히 갈증과 식욕을 혼돈하기 쉽습니다. 뇌에서는 물을 달라고 요구하며 갈증을 느끼는 것인데, 이를 다른 쪽에서 식욕으로 착각해 음식을 먹기가 쉽습니다.그 때문에 살이 찌기도 쉬운 것이고요.갈증 신호를 잘 인지하고 그때마다 물을 꼭 마셔주면 식욕을 크게 줄여서 비만을 예방하는 효과까지도 얻을 수 있습니다.잠을 잘 자는 것도 만성 염증과 밀접한 관련이 있습니다.장기간 잠을 제대로 자지 못하는 수면 박탈을 겪는 경우 만성 염증을 유발될 수 있습니다.수면의 질이 낮은 사람은 각종 바이러스에 감염될 확률이 높기 때문에, 그에 따라 체내 염증 물질도 함께 증가할 수 있습니다.특히 코골이나 수면무호흡과 같은 수명장애를 일으키는 원인이 있는 경우, 만성 염증 위험도 크게 높아집니다.따라서 자신의 수면 상태를 전반적으로 점검하고, 문제점이 있다면 하나씩 제거해서 숙면할 수 있도록 돕는 것이 만성 염증 예방에도 큰 도움이 될 수 있습니다.최근 만성 염증에 관한 연구와 뉴스가 급증하고 있습니다.여러분도 이제는 만성 염증의 위험성을 어느 정도 알고 계실 텐데요.우리의 질병과 노화의 한 가운데에 만성 염증 문제가 놓여 있습니다.만성 염증 없이 건강하게 장수하는 여러분 되시기 바라겠습니다.