만성통증을 줄이는 방법
안녕하세요. 박민수 원장입니다. 우리 구독자분들의 성원 덕분에 최근에 나온 <면역력: 인생에 건강이 짐이 되지 않게>가 좋은 반응을 얻고 있습니다. 그래서 이 책에서도 다루고 있고, 그다음에 우리 병원에 오시는 많은 환자분들이 조금 스트레스를 받고 있는 질병, 그중에서 특히 만성통증, 그 부분에 대해서 다뤄보려고 합니다. 이 책에도 ‘관절염도 면역력이 좋아지면 호전될 수 있나요?’, ‘만성 염증이 있으면 면역력이 낮아질까요?’ 이런 것처럼 만성 염증, 만성 통증, 그 다음에 자가면역질환, 이런 부분들이 같이 연결되어 있습니다. 그래서 최근에 많은 분들이 코로나 19를 지나면서 면역이 떨어지고, 이런 부분들이 통증으로 전환되는 부분들을 볼 수가 있는데요. 그렇다면 면역력과 염증, 통증은 어떻게 관련이 있을까요?먼저 만성 통증에 대해서 정리를 해보겠습니다. 만성 통증은 병원에 가도 뚜렷하게 원인을 알 수가 없죠. 여기저기 다 아픕니다. 그리고 계속 아픕니다. 아프다가 그냥 회복이 되면 그런 것은 급성 통증이죠. 그리고 우리가 다치거나 부상을 입었을 때, 그런 게 급성 통증입니다. 그런데 만성 통증은 계속 아프죠. 좋아졌다가, 또 어느 시점이 되면 또 재발하고 그러면서 어떤 부분에 문제가 생깁니다. 그리고 아픈 부위가 돌아다니는 경우가 많습니다. 병원에 가도 이유를 찾을 수 없기 때문에, 고통스럽고 곤혹스럽죠. 그리고 약을 먹으면 또 그때 뿐입니다. 그 약을 안 먹으면 더 아픈 경우가 많고요. 그래서 본인은 죽을 만큼 아프지만 다른 사람들은 나를 보고 멀쩡하다고 생각합니다. 병명이 진단이 되지도 않았고, 밖으로 봤을 때 만성 통증을 가진 사람들이 본인이 괴로운 만큼 외부적인 변화가 없기 때문에 그런 거죠. 그런데 저는 잘 살펴보니까, 만성 염증이 있으면, 만성 통증을 일으키고, 또 통증이 심하다 보면 허약해지고요. 또 만성 통증이 만성 염증을 악화시키게 됩니다. 통증이 있으면 어떻게 될까요? 일단 활동하는 것을 피하게 되죠. 그렇게 되면 우리 몸의 수행력, 컨디션이 떨어지게 됩니다. 컨디션이 떨어지다 보니까 통증이 유발되며, 밤에 잠자는 것까지도 방해를 하죠. 수면의 질이 떨어져 불면증도 일으킵니다. 그래서 작은 통증에도 예민하게 반응하는 통증이 더 심해지는 거죠. 더불어 통증이 있으면 불안하고 우울하고 화가 납니다. 짜증이 납니다. 그리고 사람들이 점점 피하게 되겠죠. 그래서 우울한 무드가 형성이 되고 통증에 대해서 절망적으로 생각하는 패턴에 빠지게 됩니다. 어떻게 보면 만성 통증은 본인이 이 질병을 이겨낼 수 없다, 자포자기하거나 절망하는 순간 더 급속하게 자기를 지배하기 시작합니다. 그러면 만성 통증에서 벗어나려면 네 가지는 줄이고 여섯 가지 늘려야 되는데 과연 무엇일까요? 상식적으로 다 알고 계시지만, 또 잘 안 되는 것 중의 하나입니다. 만성 통증을 가지고 계신 분들 중에서 많이 발견되는 특징 중의 하나는 비만입니다. 특히 복부비만, 체중이 많이 나가면서 비만인 경우도 위험하고요. 그 다음에 저체중이면서 비만, 즉 체중은 정상이거나 오히려 적게 나가는데 비만이라는 것은 체지방률이 너무 높고, 근육이 부족하다는 상태죠. 지방세포에서는 우리 몸을 지키기 위한 하나의 경고 신호로 끊임없이 염증 인자를 만들어내고, 그것을 막아주는 게 근육인데, 근육이 부족하고 지방세포가 많아지다 보니까 큰 문제가 생기는 거죠. 일단 탄수화물과 가당 음료를 줄여야 합니다그래서 항상 제가 거꾸로 식사법, 채소, 고기, 밥, 채소, 고기, 밥, 이렇게 탄수화물이 약간 모자란 듯이 드시는 게 좋습니다. 그리고 줄여야 될 것, 두 번째가 한 자세로 오래 있는 것입니다. 그리고 자세가 구부정하거나 잘못된 자세, 다리를 꼬고 한다든지, 불편한 자세로 있으면 안 됩니다. 그렇게 되면 우리 지켜줘야 될 근육이 오히려 경직되고, 혈액순환이 안 되면서 근육 자체가 염증 독이 되는 거죠. 반대로 또 줄여야 될 것이 하나 더 있죠. 무리한 운동도 활성산소를 발생시키고, 염증의 온상이 됩니다. 스트레스 호르몬의 온상이 되는 거죠. 무리한 운동과 더불어 또 주의하셔야 될 게 과로입니다. 그래서 운동이 너무 과하신 분들, 그리고 체력이 떨어졌는데, 자기 의욕만 앞서서 운동을 많이 하게 되면 그 자체가 오히려 염증의 원인, 통증의 원인이 될 수가 있어요. 체력이 떨어져 있을 때는 체력을 회복하는 게 더 우선이거든요. 과로하고 있다면 일의 양을 줄이는 것도 필요합니다. 다음으로 줄여야 될 것은 통증에 대한 강박과 절망적인 생각, 통증을 너무 많이 생각하는 것도 좋지 않습니다. 몸이 나에게 보내는 경고 신호이니, 내가 몸을 더 돌봐야 되겠다, 그렇게 생각하는 것들이 필요할 것 같고요. 통증에 대해서 하루 종일 얽매여 있지 말고, 좀 무시하는 전략을 쓰는 게 좋을 것 같습니다. 건강이 좋아지면 통증이 줄어들고, 결국에는 없어질 거라고 하는 생각, 인식의 전환을 하시는 게 필요할 것 같습니다. 우리 몸의 통증을 일으키는 데 가장 방어막이 될 수도 있지만, 통증의 트리거가 될 수 있는 게 바로 근육입니다.근육이 부족하게 되면, 우리 몸의 방어막이 없어진다고 생각하시면 됩니다. 그래서 근육을 올바르게 쓰는 것, 근육을 강화시키는 게 필요합니다. 그래서 단백질을 충분히 섭취하는 게 중요하죠. 그래서 제가 항상 말씀드린 것처럼, 저는 하루에 계란 하나, 일주일에 3일은 동물성 단백질, 시간이 날 때마다 식물성 단백질을 섭취하고 있습니다. 그리고 근력 운동을 끊임없이 하셔야 됩니다. 근력 운동이 거창한 게 아닙니다. 자, 여기서 바로 팔 굽히기를 한다든지, 손허벅지 운동, 의자에 앉아서 다리를 드는 운동 등 자기가 하고 있는 활동에서 근육을 쓰는 활동들을 끊임없이 해주십시오.우리가 모니터를 보는 순간, 스마트폰에 빠져 있는 순간, 가만히 있는 순간, 우리가 근육을 키울 수 있는 시간보다는 근육을 움츠러들게 하고 있는 활동들을 너무 많이 하고 있는 것 같아요. 두 번째 염증은 결국에는 장을 통해서 들어옵니다. 그래서 장의 방어능력, 장누수증후군을 예방하는 게 굉장히 중요하죠. 결국 장을 지키는 가장 중요한 파트너는, 유산균의 가장 중요한 동지죠, 채소와 껍질째 먹는 과일입니다. 하루에 한 번이라도 제대로 드시고 계신지 한번 돌아보시기 바랍니다. 염증은 밤에 자는 동안 줄어들고, 밤에 자는 동안 우리가 충분하게 질이 좋은 수면을 하게 되면 통증이 줄어들게 됩니다. 하루 7시간을 반드시 주무시도록 하는 게 좋을 것 같고요. 주무시기 전에 모든 불빛과 소음을 완벽하게 제거하시고, 스마트폰 같은 경우에도 파우치나 바구니 같은 데 넣어서 빛을 완전히 제거해 주십시오. 그리고 활동량이 중요하죠. 부드럽게 걸어야 됩니다. 그래서 제가 계란 구르듯이 걸으라고 했죠. 하루 7000보는 걸어주는 게 중요하고요. 이렇게 걸을 때 림프 순환도 잘되고, 혈액순환도 잘되고, 근육도 자연스럽게 풀리고, 우리 머리에 있는 신경전달물질도 더욱 더 활성화되게 됩니다. 미토콘드리아를 살리는 영양소, 우리 근육이나 관절이나 세포의 에너지가 떨어지게 되면, 그 자체가 무리가 되고 그러다 보면 염증이 생기고 통증이 생기거든요. 저는 몇 가지 추천해 드리자면, 만성 통증이 있으신 분들은 비타민 B, 근육 (생성)과 우리 몸의 혈액순환을 돌리는 데 있어서 중요한 영양소죠. 마그네슘은 긴장을 풀어주죠. 우리 몸의 염증을 줄여주고, 우리 몸의 에너지 대사가 돌아가는 데 중요한 역할을 하게 됩니다.코엔자임 Q10 같은 경우가 또 미토콘드리아 대사에 도움을 줄 수가 있을 것 같고요. 아르기닌이라는 영양소도 도움이 될 것 같아요. 혈액순환을 원활하게 하고 혈관을 부드럽게 확장시켜주고, 성장호르몬 재료가 되니깐요. 결국 통증과 염증은 우리 세포가 건조해지고 불타고 있다는 겁니다. 저희 병원을 찾고 있는, 그리고 제가 주변에서 만나는 많은 분들이 만성탈수 상태에 시달리고 있습니다. 아마 우리나라 국민 10명 중에서 9명은 만성탈수가 아닐까 생각이 되는데요. 물을 하루 2리터 마셔야 합니다.대략 8잔 정도를 내가 매일 지켜야 되는 물 권장 섭취량이라고 생각하고 알람을 맞춰놓고 드시는 것도 바람직할 것 같습니다. 그래서 소변 색깔이 맑고 투명하게 나올 때까지 수분 섭취를 해주시기 바랍니다.
