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많은 분들이 치매를 ‘노인이 되면 걱정해랴 할 병’이라고 생각합니다.하지만 치매는 이미 40대부터 조용히 시작됩니다.40대 이후부터 뇌세포의 활동성은 점차 감소하고, 생활습관과 신체 변화가 뇌 기능 저하의 방향성을 결정짓습니다.그리고 이 시기부터 반드시 주목해야 할 두 가지 시스템이 있습니다.바로 장과 근육입니다. 뇌는 장과 근육과 연결되어 있습니다1. 장과 뇌는 하나의 축입니다우리 장에는 100조 개가 넘는 미생물이 존재하며, 이들은 세로토닌, 도파민, GABA 등 신경전달물질의 생성에 직접 관여합니다.장내 미생물 균형이 깨지면, 면역 이상과 염증이 증가하고, 뇌 기능 저하와 감정기복, 기억력 감퇴로 이어집니다.2. 근육은 뇌를 지키는 방패입니다근육은 단순한 움직임의 기관이 아니라, 마이오카인(Myokine)이라는 생리활성 물질을 분비해 뇌 염증을 줄이고 신경 재생을 촉진합니다. 특히 하체 근육이 튼튼할수록 뇌혈류가 잘 유지되고,에너지 대사도 효율적으로 이루어집니다.왜 40대부터 시작해야 할까?근육량 감소는 뇌 에너지 공급 능력을 떨어뜨리고,장내 미생물 다양성 저하는 인지 기능 저하를 유발합니다.불규칙한 수면과 식사, 스트레스는 자율신경과 시상하부를 불안정하게 만듭니다.​결국, 뇌가 손상되기 전부터 이미 ‘장 기능 이상’과 ‘근육 손실’이라는 경고등이 켜지고 있는 것입니다. 치매를 예방하는 장-근육 시너지 전략 10계명리듬감 있게 실천해보세요유익균을 늘려라 – 장이 웃어야 뇌가 깬다하체 근육을 키워라 – 다리가 튼튼해야 기억도 붙잡힌다식사 순서를 바꿔라 – 채소부터, 뇌가 먼저 편해진다장누수를 막아라 – 새는 장이 뇌를 녹슬게 한다근육을 지켜라 – 근감소는 곧 뇌감소다숙면을 챙겨라 – 잠잘 때 뇌는 스스로 청소한다졸음에 민감해져라 – 식후 졸림은 뇌 산소가 부족하단 신호항염 루틴을 실천하라 – 커큐민, 오메가3로 뇌 염증을 잠재워라햇빛 아래 걸어라 – 세로토닌이 뇌를 반짝이게 한다5M을 점검하라 – Mind, Muscle, Microbiome, Melatonin, Mitochondria박민수 박사의 한 줄 정리치매는 뇌만의 질병이 아닙니다.장과 근육을 지키는 습관이 곧, 뇌를 지키는 최고의 전략입니다.

단백질을 근육으로 바꾸기 위한 항노화의학적 조건들​안녕하세요. 기능의학과 항노화 의학을 바탕으로 건강한 삶의 흐름을 연구하는 박민수입니다.최근 제 진료실에서 이런 질문을 자주 듣습니다.“박사님, 단백질 열심히 챙기는데 왜 근육이 늘지 않죠?”단백질 보충제, 단백질 간식, 쉐이크까지 드시며 철저히 관리하시는 분들의 고민입니다.하지만 이렇게 여쭤보고 싶습니다.“단백질만 먹는다고, 정말 근육이 생길까요?”단백질은 '재료'일 뿐, 근육이 되려면 '현장 조건'이 먼저입니다단백질은 근육을 만드는 데 필요한 '벽돌'입니다.하지만 이 벽돌이 ‘건축물’로 기능하기 위해서는 다음의 요소들이 반드시 준비되어 있어야 합니다:1. 소화·흡수 시스템이 무너지면, 단백질은 장에 쌓입니다​단백질은 위에서 소화되고, 소장에서 아미노산으로 분해된 뒤 흡수됩니다.하지만 많은 분들이 장 기능이 약한 상태에서 단백질만 보충하고 있습니다.이때 결정적인 역할을 하는 것이 장내 미생물, 특히 유산균입니다.유익균은 단백질을 아미노산으로 분해장 점막을 강화해 염증을 억제면역-근육 대사 연결 축을 정상화 ☞ 유산균이 부족하면?소화 미흡 → 흡수 실패 → 면역 교란 → 근육 합성 차단2. 식이섬유 부족은 근육의 토양을 메마르게 합니다​식이섬유는 장 청소용이 아닙니다. 기능의학적으로는 **근육 합성의 '환경 조성자'**입니다.유산균의 먹이가 되어 단쇄지방산(SCFA) 생성염증 억제, 인슐린 민감도 상승장내 pH 조절 → 근육대사 최적화 ☞ 식이섬유 부족하면?산성 환경 → 유해균 증가 → 근육 생성 환경 붕괴3. 미량영양소 & 미네랄이 부족하면 단백질은 '쓸 수 없는 재료'입니다​단백질이 근육으로 바뀌기 위해서는 수십 가지의 효소 반응이 필요하며, 이는 다음의 조효소가 도와야 가능합니다: ☞ 부족 시:단백질이 쌓이기만 하고, 근육은 되지 못함 → 대사적 고립 상태4. 타이밍을 놓치면, 단백질은 에너지가 아닌 노폐물이 됩니다근력운동 직후 30분~2시간은 **‘아나볼릭 윈도우(Anabolic Window)’**입니다.이 시기에 단백질+탄수화물을 함께 섭취하면 근육 세포가 가장 활발히 아미노산을 받아들입니다.타이밍별 전략:운동 직후: 단백질 20~30g + 탄수화물 (예: 바나나, 통곡물빵)하루 3~4회 분산 섭취: 지속적인 근육 아미노산 공급수면 전: 단백질 or 그릭요거트 → 느린 아미노산 공급✅ 박민수 박사가 제안하는 ‘단백질 → 근육’ 실현 공식장 기능 회복: 유산균, 프리바이오틱스, 식이섬유 충분히대사환경 조성: 염증 억제, 미네랄 & 비타민 보충운동 & 타이밍 조율: 근력운동 + 아나볼릭 윈도우 활용분산 섭취: 하루 3~4회로 단백질 나눠서 공급수면과 회복: 회복 없는 근육은 지속되지 않음단백질은 근육의 '재료'이지만,그 재료가 에너지로 전환되어 근육을 만드는 데는 다양한 조건이 필요합니다.만약 당신이단백질을 충분히 먹는데도 근육이 늘지 않고피로감이 줄지 않으며오히려 체지방이 증가하고 있다면이제 단백질 양이 아닌, 활용 환경을 먼저 점검해야 할 때입니다.단백질을 쌓지 말고, 쓰이게 하십시오.근육은 먹는 것이 아니라, 대사로 만드는 것입니다.오늘부터 당신의 단백질 전략이 바뀌기를 바랍니다.항노화와 근육 재생의 해답, 단순한 보충제가 아닌 전체 시스템의 최적화에서 시작됩니다.

동물성 지방이 대장암 발병률을 높이는 이유는 단순히 '기름기 많은 음식이 나쁘다'는 수준을 넘어서, 생화학적, 미생물학적, 면역학적 메커니즘이 복합적으로 작용하기 때문입니다. 아래에 그 주요 원인들을 논리적으로 정리해드리겠습니다.✅ 동물성 지방이 대장암을 유발하는 이유1. 담즙산(Bile acid)의 변화와 발암성 대사산물 생성고지방 식이는 담즙산 분비를 증가시킵니다.특히 동물성 지방을 많이 섭취하면 **이차 담즙산(secondary bile acid)**이 장내 미생물에 의해 생성됩니다.이차 담즙산(예: 데옥시콜산 deoxycholic acid)은 장 점막에 산화 스트레스와 염증 반응을 유도하여 발암 촉진.이 물질들은 장 점막 세포의 DNA를 손상시키고, 세포 증식 및 돌연변이를 유도합니다.2. 장내 미생물총의 불균형 (Dysbiosis)동물성 지방 위주의 식사는 비피도박테리아나 락토바실러스 같은 유익균을 줄이고, 염증 유발균(예: Bacteroides, Bilophila)을 증가시킵니다.이로 인해 장내 환경이 염증성 환경으로 변화하고, 장 점막의 면역기능이 약화되어 암세포의 발달을 억제하지 못함.3. 만성 염증 상태 유도동물성 지방은 지방산 과산화물과 같은 염증 유발 물질을 생성하며, 이는 NF-κB 경로를 활성화해 염증성 사이토카인 분비를 유도합니다.만성 염증은 대장암의 발병과 밀접한 관련이 있습니다.4. 장 점막 장벽 기능 약화고지방 식이는 **장 점막 세포 간 연결(tight junction)**을 약화시켜 **장누수(leaky gut)**를 유발할 수 있습니다.장누수는 **내독소(LPS)**의 혈중 유입을 증가시켜 전신 염증 및 대장 국소 염증을 유발합니다.이로 인해 암세포 성장에 유리한 환경이 형성됩니다.5. 식이섬유 섭취 부족과의 연계 효과동물성 지방을 많이 섭취하는 식단은 대개 식이섬유가 부족합니다.식이섬유는 장내 유익균의 먹이이자, **부티르산(butyrate)**과 같은 **항암성 단쇄지방산(SCFA)**을 생성합니다.식이섬유가 적으면 SCFA 생성이 줄어들고, 이는 장내 항암 환경을 약화시킵니다.요약 

소화가 잘 안 되고 늘 속이 더부룩한 느낌, 아침마다 피곤하고 체력이 바닥을 치는 사람들. 혹시 당신도 이런 증상을 반복해서 겪고 있지는 않나요? 이는 단순한 일시적인 증상이 아니라, 몸이 보내는 중요한 신호일 수 있습니다. 특히 소화는 대사의 시작점이자 에너지를 만드는 핵심 과정이므로, 소화력이 떨어지면 몸 전체의 에너지가 바닥을 치고, 면역력과 노화 속도까지 영향을 받을 수 있습니다.오늘은 소화 에너지가 고갈되는 사람들의 일상 속 공통점을 분석하고, 이를 개선할 수 있는 과학적 방법을 알아보겠습니다.✨소화와 대사의 관계우리 몸의 대사(metabolism)는 크게 두 가지로 나뉩니다.이화작용 (Catabolism) – 탄수화물, 지방 등의 영양소를 분해하여 에너지를 만드는 과정으로, 세포 호흡을 통해 에너지를 방출하는 발열(exergonic) 작용입니다.동화작용 (Anabolism) – 에너지를 이용해 단백질, 지방, 핵산 등을 합성하는 과정으로, 흡열(endergonic) 작용입니다.소화는 이러한 대사의 첫 단계입니다. 음식을 통해 에너지를 공급받지만, 동시에 소화기관 자체도 에너지를 필요로 합니다. 만약 소화기관이 충분한 에너지를 확보하지 못하면, 다음과 같은 문제들이 발생합니다.소화기관의 운동 저하 → 소화액 분비 감소 → 영양 흡수 장애살균되지 않은 음식으로 인한 장내 염증 증가 → 만성 염증 발생에너지가 부족해 체력 저하, 면역력 저하, 노화 가속화즉, 소화 에너지가 부족하면 만성 소화불량, 과민성 대장증후군, 잦은 체함, 변비, 장염 등의 소화기 문제뿐만 아니라 무기력, 어지러움, 면역력 저하, 빠른 노화까지 이어질 수 있습니다. ✨만성 소화불량을 유발하는 10가지 습관❌ 1. 아침에 일어나서 물 한 잔을 마시지 않는 습관소화기관의 점막은 촉촉한 상태를 유지해야 원활하게 기능합니다. 아침에 공복에 물 한 잔을 마시면 위와 장이 부드럽게 깨어나고, 위산 분비가 조절되며 장운동이 활성화됩니다.❌ 2. 아침 식사를 거르는 습관아침을 먹지 않으면 그렐린(식욕 호르몬)과 소화액 분비가 둔화됩니다. 장기간 아침을 거르면 소화 기관이 나태해지고, 오히려 점심과 저녁에 과식하게 되어 대사 효율이 떨어집니다.❌ 3. 화장실에서 오랜 시간 앉아 있는 습관배변은 장의 자연스러운 운동이지만, 너무 오래 앉아 있으면 항문 주변의 근육이 피로해지고 에너지가 낭비됩니다. 변비를 해결하려면 근본적인 원인을 개선해야 합니다.❌ 4. 걷거나 운동을 하지 않는 습관운동 부족은 위장운동 저하, 혈액순환 감소로 이어져 소화기관의 기능이 저하됩니다. 특히 식사 후 가벼운 산책만으로도 소화 에너지를 아끼고, 혈당 조절과 소화기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다.❌ 5. 식사를 너무 빨리 하는 습관음식을 급하게 먹으면 충분한 저작(씹기)이 이루어지지 않아 소화액이 과도하게 분비되거나, 반대로 소화가 어려운 상태가 됩니다. 천천히 꼭꼭 씹는 것이 중요합니다.❌ 6. 만성 위염∙췌장염∙당뇨 등의 질환을 가진 경우위장과 췌장의 기능이 저하되면 소화효소 분비가 감소하여 소화력이 약해집니다. 당뇨병 환자의 경우 인슐린 저항성 증가로 인해 대사 기능이 저하될 수 있습니다.❌ 7. 효소 시스템의 불균형대사효소와 항산화 효소가 부족하면 소화 과정에서 활성산소가 증가하여 세포 손상을 유발할 수 있습니다. 항산화 영양소(비타민 C, E, 셀레늄 등)를 충분히 섭취해야 하는 이유입니다.❌ 8. 장내 유익균이 부족한 경우유익균이 부족하면 장내 염증 증가, 장누수증후군(SIBO), 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 항생제, 진통제, 고지방식, 정제 탄수화물의 과다 섭취는 장 건강을 악화시키는 주요 원인입니다.❌ 9. 야식을 자주 먹는 습관밤에는 타액 분비와 위장운동이 저하되므로 야식 섭취 시 음식이 완전히 소화되지 않고 위산 역류나 소화불량을 유발할 수 있습니다. 이는 장기간 지속되면 위장 건강을 심각하게 해칠 수 있습니다.❌ 10. 수면 부족수면 중에는 장의 재생이 활발히 이루어집니다. 그러나 수면 시간이 짧거나 수면의 질이 떨어지면 소화 기능이 저하되고, 낮 동안의 피로도 증가할 수 있습니다. ✨건강한 소화를 위한 실천법✅ 아침 공복에 물 한 잔 마시기✅ 아침 식사 거르지 않기 (가벼운 단백질+섬유질 포함)✅ 배변 습관 개선 (오랜 시간 변기에 앉지 않기)✅ 식후 10분 걷기✅ 천천히 씹어 먹기✅ 장내 유익균 유지 (발효식품, 식이섬유 섭취)✅ 야식 줄이기 & 숙면 유지하기소화 에너지를 지키는 것은 곧 우리 몸의 전체적인 건강과 직결됩니다. 일상에서 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 소화불량과 에너지 부족에서 벗어나 활력 넘치는 삶을 살 수 있습니다. 

최근에 진료를 하면서 많은 분들이 근감소증에 대해 걱정하고 있습니다. 특히 단백질을 섭취해도 근육으로 가지 않는 경우에 대해 많은 문의를 받습니다. 예전에는 쉽게 근육을 만들었는데 이제는 어떤 노력을 해도 근육이 잘 만들어지지 않는다는 이야기를 많이 듣습니다. 이번 글에서는 이러한 문제의 원인과 해결 방법에 대해 알아보겠습니다.1. 위산 분비 감소단백질이 몸 속에서 사용되기 위해서는 소화, 흡수, 대사 과정을 거쳐야 합니다. 하지만 위산 분비가 줄어들면 단백질 소화가 어려워집니다. 위산 분비 감소의 주요 원인은 만성위축성 위염입니다. 이는 중년 이후에 흔히 발생하며, 위점막의 위축과 위세포 기능 저하로 이어집니다. 이로 인해 소화되지 않은 단백질이 흡수되지 않고, 장에서 항원으로 작용해 문제를 일으킬 수 있습니다.​해결 방법: 저산증을 극복하기 위해 산을 자연스럽게 나올 수 있게 하는 음식을 섭취하거나, 위산 분비 저하에 대응한 특수 가공 단백질 제품을 고려해보세요. 2. 췌장 기능 저하췌장은 소화효소와 인슐린을 분비하는 기관으로, 내분비와 외분비 기능이 연결되어 있습니다. 당뇨는 췌장의 기능을 저하시켜 소화효소 분비를 줄이며, 흡연이나 알코올 남용, 정제된 탄수화물의 과도한 섭취도 췌장 기능 저하를 유발합니다. 이러한 문제는 단백질 소화에도 영향을 미칩니다.​해결 방법: 과음과 흡연을 피하고, 정제된 탄수화물과 기름진 음식을 줄이는 것이 중요합니다. 3. 장내 유익균 부족장내 유익균은 소화효소를 형성하고, 단쇄지방산을 통해 근육으로 가는 문을 여는 역할을 합니다. 하지만 유익균이 부족해지면 소화효소 생성에 문제가 생기고, 단백질 흡수가 어려워집니다.​해결 방법: 유산균을 섭취하여 장내 유익균을 늘리고, 프로바이오틱스를 섭취해 유익균의 활동을 돕는 것이 좋습니다. 4. 호르몬 변화특히 중년 여성의 경우 갱년기를 지나면서 에스트로겐이 감소하여 근육 형성이 어려워집니다. 남성의 경우 테스토스테론의 기능 저하가 문제를 일으킬 수 있습니다. 성장호르몬도 중요한 역할을 하는데, 스트레스와 수면 부족은 성장호르몬 분비를 억제하여 단백질이 근육으로 가는 것을 방해합니다.​해결 방법: 스트레스 관리와 충분한 수면이 필요하며, 운동 후에는 단백질을 적절히 섭취하여 근육 성장을 도와야 합니다. 이번 글에서는 단백질 섭취에도 근육이 잘 만들어지지 않는 다양한 원인들을 살펴보았습니다. 이러한 문제를 이해하고 해결함으로써, 건강한 근육을 유지하는 데 도움이 되기를 바랍니다.