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오늘은 여러분을 곤혹스럽게 만들며 삶의 질을 떨어뜨리는 과민성 대장증후군에 대해 이야기해보겠습니다. "배가 꼬르륵거리면서 아프고, 트림이 시도 때도 없이 나와 곤란한 적이 많다"라거나 "설사와 변비가 반복돼 외출이 두렵다"고 호소하는 환자들이 많습니다. 병원에서 각종 검사를 받아봐도 이상이 없고, 약을 먹어도 일시적인 완화일 뿐 영구적인 해결책은 아닌 경우가 많죠.​과민성 대장증후군, 도대체 뭐가 문제일까?과민성 대장증후군은 검사상 특별한 이상이 없지만 복통, 배부름, 가스, 변비, 설사 등이 교차하며 나타나는 질환입니다. 많은 환자들이 장에 좋다고 알려진 음식을 섭취하지만 오히려 증상이 악화되는 경우가 종종 있습니다. 그 이유는 바로 ‘포드맵(FODMAP)’ 식품에 있습니다. 포드맵(FODMAP)이란?포드맵(FODMAP)은 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올 등의 특정 탄수화물로, 소장에서 제대로 흡수되지 않고 대장에서 발효되면서 다량의 가스를 생성해 장내에 부담을 줍니다. 예를 들어, 과일주스, 탄산음료, 유제품, 콩류, 일부 채소들이 이에 해당합니다. 일반적으로 건강에 좋다고 알려진 음식들도 과민성 대장증후군 환자에게는 도리어 악영향을 줄 수 있는 것이죠. 저포드맵 식사법: 장을 위한 새로운 접근저포드맵 식사법은 포드맵이 적은 음식을 섭취해 장 건강을 개선하는 방법입니다. 과민성 대장증후군 환자는 포드맵이 많은 음식을 피하고, 포드맵이 적은 음식을 중심으로 식단을 구성해야 합니다. 중요한 것은 고포드맵 식품이 일반적으로는 건강에 이로운 음식이지만, 과민성 대장증후군 환자에게는 다르게 작용할 수 있다는 사실입니다. 아래 식품들은 대장에 부담을 주지 않으면서도 충분한 영양을 제공합니다. 식이섬유가 풍부하면서도 발효가 적게 일어나므로 과민성 대장증후군을 앓고 있는 사람들에게 특히 유익합니다.​저포드맵 식품과일: 바나나, 딸기, 블루베리, 오렌지, 파인애플, 키위채소: 당근, 감자, 시금치, 애호박, 토마토, 오이, 가지, 파프리카곡류: 귀리, 쌀, 퀴노아, 옥수수, 글루텐이 없는 제품(예: 글루텐프리 빵, 파스타)단백질: 닭고기, 소고기, 돼지고기, 계란, 생선 (특히 기름기가 적은 생선)유제품 대체품: 무유당 우유, 아몬드 우유, 코코넛 우유지방 및 오일: 올리브유, 코코넛 오일, 버터 (적당량)기타: 땅콩, 견과류(피칸, 호두 등), 허브(파슬리, 고수)장 건강의 핵심: 마이크로바이옴과 장누수증후군장내 세균인 마이크로바이옴은 우리 몸의 소화와 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 장 점막이 손상되면 ‘장누수증후군’이 발생할 수 있는데, 이로 인해 유해물질이 장벽을 뚫고 몸속으로 침투해 염증을 일으키고 전신 질환으로 이어질 수 있습니다. 스트레스, 영양 결핍, 진통제와 항생제의 남용 등이 이 과정에 영향을 미칩니다.과민성 대장증후군 극복을 위한 장-뇌 축 관리과민성 대장증후군은 장과 뇌가 서로 부정적으로 상호작용할 때 더욱 악화됩니다. 이때, 장과 뇌의 긍정적인 상호작용을 촉진하는 전략이 필요합니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 증식시켜 장 건강을 개선하고, 나아가 정신 건강에도 도움을 줄 수 있는 중요한 요소입니다.과민성 대장증후군 개선을 위한 생활습관 팁충분한 수면: 하루 30분 정도 더 자는 습관을 들이세요.스트레스 관리: 규칙적인 명상과 독서로 마음의 평화를 찾으세요.적절한 운동: 주 3회 이상의 유산소 및 근력 운동이 효과적입니다.수분 섭취: 하루 2L의 물을 마셔 장을 촉촉하게 유지하세요.​오늘은 과민성 대장증후군의 원인과 개선 방법에 대해 말씀드렸습니다. 꾸준한 실천을 통해 장 건강을 지키고, 더 나은 삶의 질을 누리시길 바랍니다!

코로나 경과는 영양 섭취가 큰 영향을 미칩니다. 코로나 확진되어 영 입맛이 없거나 빨리 안 낫는 분들은 이렇게 드셔주세요.빨리 안 낫거나 후유증이 심한 사람들의 중요한 특징은 불안감으로 잠을 못 자고 안절부절하며 가만히 집에 있다 보니 생각이 많아집니다. 그러나 걱정한다고 달라질 것은 없습니다. 금방 나을 거라는 긍정적 생각을 하려 노력하며 잠을 한시간이라도 더 푹 주무세요. 잘 못자면 면역항체가 부족해지고 장이 나빠지며 근육이 빠집니다.코로나 증상으로 입맛이 떨어지며,후각과 미각이 감퇴하고 전체적인 컨디션 저하와 활동량이 감소하게 되며 지속적 기침과 목에 걸린 가래로 힘듭니다. 이럴때는 할 수 있는 방법을 제시합니다.​1. 에너지 보충소화 운동 원활하게 소화효소가 풍부한 발효 음식을 섭취하고 필시 소화제 복용도 괜찮습니다. 유산균의 섭취도 괜찮으며 단 새로 시도하지 마시고 평소에 잘 맞던 유산균을 드시기 바랍니다.드시기 편하고 속이 편한 음식을 섭취하며 채소를 비롯한 음식 중에서 가스 발생이 적은 저포드맵 음식이 편할수 있습니다. ​2. 회복에 도움이 되는 영양소 -비타민 D는 COVID-19 치료를 위해 가장 자주 논의되는 미량 영양소입니다. 연구에 따르면 면역 체계의 과잉 활동을 억제하여 항염증 효과를 발휘합니다. -비타민 A는 지용성 항산화 카로티노이드입니다. 항염증 특성을 가지고 있으며 연구에 따르면 폐렴 및 호흡기 감염 관리에 도움이 될 수 있습니다.​3. 아연아연 결핍은 COVID-19 환자의 감염 위험 증가 및 결과 악화와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 항산화 및 항염증 특성이 심장 질환의 위험을 줄입니다.​4. 오메가-3 지방산은 COVID-19 환자의 회복을 향상시킬 수 있습니다.​5. 비타민 C가 동물 및 인간 연구에서 산화 스트레스를 줄이고 내피 기능을 개선하여 심장 질환을 예방하고 바이러스감염으로부터의 회복을 지원할 수 있음을 발견했습니다.​긍정적인 마음을 가지고 곧 낫는다는 생각으로 건강관리를 해주시기 바랍니다.

예민한 사람만 걸리는 병과민성대장증후군 진짜일까?락토바실러스 애시도필러스 NCFM락토바실러스 플란타럼 LP299V비피도박테리움 락티스 HN019유난히 꼬르륵 배에서 나는 소리에 걱정이라면?특정 음식만 먹으면 가스가 차서 일상 생활이 불편하다면? 병원을 아무리 방문하고 검사를 해봐도 아무 이상이 없는데왜 내 뱃속에서는 늘 우르르 쾅쾅 난리가 날까? 대부분 '나는 예민하니까',나는 장이 별로 안 좋은가 봐' 라고 넘길 수 있지만,과민성 대장 증후군을 의심해볼 수 있습니다. 과민성 대장 증후군이란? IBSIrritable bowel syndrome1. 의학적 검사에서 이상이 없고,2. 복통/윗배부름 또는 가스, 변비/설사 등의 배변의 문제가 있고3. 위와 같은 불편감이 일주일에 3회 이상, 약 3개월간 지속/반복된다면,과민성대장증후군을 의심해볼 수 있습니다.장 건강이 나쁜 사람이면,처음으로 고민하는 부분은 바로 식단입니다.아침엔 역시 가볍게 사과! 아침에 먹는 사과는 금이야 챙겨 먹습니다.점심엔 백미 보다는 잡곡밥, 현미밥으로 고단백의 식이섬유를 챙겨 먹고저녁엔 다이어트를 위해 브로콜리와 고구마를 먹습니다.근데,오히려 이렇게 먹으니 속이 부글부글 하고 난리가 났습니다.식단을 하니 변비가 생긴 것 같아,식이섬유를 검색해서 차전자피를 먹기 시작합니다.무언가 속에서 반응은 오지만 속이 이상하게 더 불편하고 가스만 뽕뽕뽕 차는 느낌입니다.우리가 건강하다고 생각하는 식단,하지만 과민성대장증후군 증상이 있는 분들에게는조심스러운 식단이 될 수 있습니다.저포드맵 식단과 고포드맵 식단!포드맵이 적은 식단을 먹으면서 관리해야 가스가 생기지 않고 편안한 장건강을 챙길 수 있습니다.포드맵 성분은 소장에서 흡수되지 않고 대부분 대장으로 이동해 삼투압 작용을 일으켜장으로 물을 끌어당겨 장 운동을 방해하고, 대장 세균에 의해 빠르게 발효되면서 다량의 가스를 만들어 냅니다.'과민', 즉 극도로 '예민해진 장'에 가스가 장을 자극하여 설사,복통, 복부팽만감 등의 증상이 나타납니다.​FODMAP이란, 식이 탄수화물의 일종으로, 장에서 잘 흡수되지 않고 남아서 발효되는 올리고당(프록탄, 갈락탄 등), 이당류(유당), 단당류(과당), 폴리올(당알코올)을 말합니다. 이를 가리키는 앞글자를 하나씩 따서 만든 말이 FODMAP입니다.자 그럼 식단을 해결해 보았으니,과민성 대장증후군 예방 및 증상완화에 도움을 주는 균주를 살펴볼까요?락토바실러스 애시도필러스 NCFM: 장내 통증 완화락토바실러스 플란타럼 LP299V: 복부 불편감 및 가스 발생 빈도 감소비피도박테리움 락티스 HN019: 배변 회수 증가/변기 개선 도움락토바실러스 애시도필러스 NCFMLactobacillus acidophilus NCFM장내 통증 완화, 특히 비피도 박테리움 락티스와 함께 복용 시과민성 대장증후군으로 인한 복부 팽창 까지 완화!타 균주에 비해 복용시 빠른 변화를 느낄 수 있는락토바실러스 애시도필러스 NCFM빠르게는 약 2주만에 통증이 감소하고, 약 3주간 통증 완화 효과가 지속되었다는 연구 결과!통증으로 인간 불편감에서 벗어나는 것이 목표인 분들은이 균주에 집중또한 강한 내성으로 위산으로도 죽지 않아 장 내에서의 정착성이 높은 균주!Reference: Waugh AW, et al. *Microbial Ecology in Health and Disease*. 2009 Jan 1;21(1):33-7.Reference: Rousseaux C, et al., *Nat Med.* 2007 Jan;13(1):35-7.Reference: Lyra A, et al. *World journal of gastroenterology*. 2016 Dec 28;22(48):10631.Ibarra A, et al. Gut Microbes . 2018;9(3):236-251.락토바실러스 플란타럼 LP299VLactobacillus plantarum LP299V가스로 인한 팽만감, 복통을 효과적으로 완화배에서 유난히 꾸르릉 소리가 나서 곤란한 과민성대장증후군 증상이 있는 분들에게 추천!이 균주를 4주 동안 경구 복용 했을 시,복용한 그룹과 복용하지 않은 그룹의 차이를 확인해보면통증의 빈도가 최대 45% 감소최대 12주(3개월)동안 꾸준히 경구 복용했을 시,변비 증상이 최대 79% 감소, 설사 증상이 70% 감소Reference: Ducrotte P, et al. *World J Gastroenterol.* 2012 Aug 14;18(30):4012-8Reference: Krammer H, et al. *Z Gastroenterol*. 2021 Feb;59(2):125-134.비피도박테리움 락티스 HN019bifidobacterium lactis HN019주로 대장에 서식하는 균주로,배변 문제 특히 '변비'형에 조금 더 개선을 주는 것으로 확인장의 움직임을 완화시켜 배변의 빈도 증가변비가 심할 경우, 장을 자극하는 변비약을 처방 받지만이는 '예민해져 있는 장'에 더욱더 자극을 주게 되어'더 더 예민한 장'으로 가는 지름길지금 내 몸에 집중하여, 장 내 건강을 챙길 수 있는 균주를 선택해 보시길 바랍니다.Ibarra A, et al. Gut Microbes . 2018;9(3):236-251.Reference: Shu Q et al. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2001 Aug;33(2):171-7.과민성대장증후군 중 변비형 환자에게 조금 더꿀꿀팁! 선택하는 유산균 중 배합되어 있는 성분중에식물성 식이섬유이고, 저포드맵 lowfodmap 원료인구아검가수분해물 PHGG 성분이 포함되어 있다면 배변 활동에 도움을 줄 수 있습니다.구아검의 배유에서 추출한 천연 프리바이오틱스 (유산균의 먹이)이자,식물성 식이섬유인 구아검가수분해물 PHGG서양에서는 예전부터 장 건강 개선을 위해 많이 섭취하던 성분으로지금도 많은 유산균 또는 배변에 도움을 주는 식품/건강기능식품에 포함되어 있는 성분입니다.특히나, 과민성대장증후군 환자 134명이 24주간(6개월) 하루에 5g의 구아검가수분해물 PHGG를 섭취하였을 때 3주만에 배변의 빈도가 개선, 변의 수분량이 .8% 증가즉, 변비에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.식이섬유는 대부분 소화되는 과정에서 많은 물을 끌어당기는 특성이 있어평소보다 2~3배의 수분을 섭취 해 주시면 좀 더 효과적이라고 합니다.Ref: Treatment effects of partially hydrolyzed guar gum on symptoms and quality of life on patients with irritable bowel syndrome, Digestive diseases and sciences, Vol 50, 1107-1112.Ref: High-fiber diet supplementation in patients with Irritable Bowel Syndrome (IBS), Digestive diseases and sciences 2002, Vol 47, 1697-1704.장 내에는 100여종 이상/100조개가 넘는 세균이 존재한다고 합니다.내 증상에 맞는, 그리고 나에게 필요한 균주를 똑똑하게 선택하여하루라도 빠르게 건강해지는 날이 오셨으면 좋겠습니다.