닥터박민수닷컴

오늘은 제가 자주 강조드리는 근육에 대해 이야기하려 합니다. 운동을 꾸준히 해도 근육이 늘지 않는 분들이 많습니다. 왜 이런 일이 발생할까요? 그 이유를 분석하고 해결책을 알려드리겠습니다.근육의 중요성근육은 단순히 힘을 내는 기관이 아닙니다. 우리 몸의 기둥, 충격을 완화하는 완충기, 그리고 에너지를 공급하는 엔진 역할을 합니다. 근육이 부족하면 우리 몸의 건강과 삶의 질이 무너지게 됩니다.대사 조절: 근육은 대사 효율을 높여 체중을 관리하고 혈당을 조절합니다.혈액순환 및 충격 흡수: 혈액순환을 촉진하며, 관절과 장기를 보호합니다.삶의 질 향상: 근육은 우리가 하고 싶은 일들을 가능하게 만듭니다.따라서 근육을 유지하고 늘리는 것은 건강한 삶을 위한 필수 조건입니다.운동해도 근육이 늘지 않는 이유1. 나이에 따른 근육 감소나이가 들수록 근육 생성 속도는 느려지고, 근육 소실 속도는 빨라집니다. 특히 30대 이후부터 근육량이 점차 감소합니다.2. 영양소 불균형단백질 부족: 근육의 기본 재료인 단백질이 부족하면 근육이 생성되지 않습니다.탄수화물과 지방 부족: 탄수화물과 지방도 에너지 공급원으로 균형 있게 섭취해야 합니다.필수 지방산 부족: 오메가-3 지방산과 같은 필수 영양소 섭취가 부족한 경우 근육 생성이 방해받습니다.3. 부적절한 운동 방식운동 강도 부족: 근육이 자극받아 성장하려면 적정 강도로 운동해야 합니다.과도한 유산소 운동: 유산소 운동만 지나치게 하면 근육 손실이 발생할 수 있습니다.공복 상태의 운동: 공복 상태에서 운동하면 근육 단백질이 에너지로 소모됩니다.4. 체지방률 문제체지방 과다: 염증을 유발해 근육 성장을 방해합니다. 체지방 부족: 에너지원이 부족해 근육 생성이 어려워집니다.5. 수면 부족 및 휴식 부족수면이 부족하면 근육 성장에 필요한 성장호르몬 분비가 줄어듭니다.6. 호르몬 이상성장호르몬과 인슐린 수치가 비정상적일 경우 근육 생성이 어려워집니다.스트레스 호르몬(코르티솔)의 과도한 분비도 근육 성장을 방해합니다.7. 혈액순환 문제혈액순환이 원활하지 않으면 근육에 필요한 산소와 영양소 공급이 부족해집니다.만성 염증이나 당뇨병 같은 질환도 근육 생성을 방해합니다. 근육을 늘리기 위한 해결책1. 영양소 섭취의 균형 유지단백질: 체중 1kg당 1.2~1.7g 섭취를 목표로 하세요. 예) 체중 60kg인 사람은 72~102g 단백질을 섭취해야 합니다.한 끼에 닭가슴살 한 조각이나 계란 2개가 적당량입니다.탄수화물과 지방: 균형 있게 섭취하되, 정제된 탄수화물과 나쁜 지방은 피하세요.오메가-3 섭취: 생선, 견과류, 아마씨를 통해 건강한 지방을 보충하세요.2. 적절한 운동 방법근력운동 비중 늘리기: 유산소와 근력운동을 5:5 비율로 조정하세요.운동 강도 조절: 근육에 자극이 느껴질 때까지 운동을 반복하세요.공복 운동 피하기: 운동 전에 가벼운 간식을 섭취하세요.3. 수면과 휴식 관리하루 7~8시간 충분히 수면을 취하세요.운동 후에는 적절한 휴식을 통해 회복 시간을 가지세요.4. 체지방률 관리체지방률이 너무 높으면 줄이고, 너무 낮으면 정상 범위로 유지하세요.체지방률은 여성 20~30%, 남성 15~20%가 적당합니다.5. 호르몬 관리성장호르몬 분비를 늘리기 위해 규칙적인 생활 습관과 스트레스 관리를 하세요.근육은 기다려주지 않습니다근육은 건강한 삶의 필수 요소입니다. 운동과 영양, 수면, 호르몬 관리를 통해 근육을 늘리고 유지하는 데 힘쓰세요.

오늘은 "과유불근"이라는 말에 딱 맞는 주제를 다뤄보겠습니다. 너무 넘치면 오히려 근육을 잃게 하는 5가지 원인을 소개하려고 하는데요, 우리독자 여러분들도 한 번 생각해보세요. 어떤 것들이 있을까요?​1. 걱정과 스트레스: 근육의 가장 큰 적걱정과 스트레스는 근육이 싫어하는 대표적인 환경입니다. 스트레스를 많이 받으면 자연스럽게 자세가 구부정해지고 활동성이 줄어들죠. 이뿐만 아니라 스트레스 호르몬인 코르티졸이 과도하게 분비되면 근육이 제 기능을 하지 못하게 됩니다. 장기적인 스트레스는 결국 수면의 질을 낮추고, 성장호르몬과 멜라토닌의 분비를 저하시키며 근육 재생을 방해합니다. 2. 과다한 탄수화물 섭취우리 몸에서 인슐린 저항성을 초래할 수 있는 또 다른 적은 탄수화물의 과다 섭취입니다. 특히 정제된 탄수화물은 혈당 지수를 높이고 인슐린 기능을 방해해, 근육이 에너지를 제대로 쓰지 못하게 만듭니다. 밥, 빵, 면을 과하게 섭취하지 않고, 복합 탄수화물을 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 거꾸로 식사법을 활용해, 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 3. 체지방 과다지방이 과다해지면 근육이 있는 자리를 지방이 차지하게 됩니다. 근육이 지방화되면서 염증 반응이 증가하고, 근육이 위축되기 쉽습니다. 적절한 체지방 관리는 근육 건강의 핵심입니다. 근육을 잘 유지하려면 체지방을 관리하는 것이 필수죠. 4. 편식과 극단적 채식편식도 근육 형성에 방해가 됩니다. 특히 극단적인 채식은 단백질과 필수 아미노산 섭취가 부족해질 수 있어 근육 감소를 유발할 수 있습니다. 근육이 자라기 위해서는 단백질뿐만 아니라 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 필요합니다. 골고루 먹는 식사가 중요합니다. 5. 과도한 다이어트 운동많은 사람들이 체중감량만을 목적으로 운동을 하다가 실수를 합니다. 체중계에 집착해 안 먹고 운동하면 오히려 근육이 에너지원으로 사용되면서 근육이 줄어듭니다. 운동 전에는 간단한 단백질 식품을 섭취하고, 운동 중에는 수분 보충을 충분히 해야 합니다. 체중을 줄이기 위한 운동이 아닌, 근육을 늘리기 위한 운동에 집중해야 합니다. 오늘은 여러분이 예상하지 못했을 5가지 근감소증의 원인을 소개해드렸습니다. 근육을 지키는 방법은 중용입니다. 너무 많은 것도 문제죠! 근육은 우리의 평생 자산입니다. 근육 부자가 되는 여러분이 되시기를 바랍니다!  

건강에 있어서 가장 중요한 요소 중 하나를 꼽으라면, 여러 가지가 떠오르겠지만, 최근 저는 근육이 큰 역할을 한다고 생각하게 되었습니다. 근육은 단순히 신체의 움직임을 담당하는 것 이상으로, 우리의 건강 전반에 걸쳐 중요한 역할을 합니다. 근육이 줄어들면 활동의 자유가 감소하고, 염증 반응이 증가하며, 혈당 관리 능력도 저하됩니다. 따라서 건강을 지키기 위해서는 근육을 유지하고, 근감소를 일으킬 수 있는 습관을 피하는 것이 중요합니다.1. 체중계에 자주 올라가는 행동체중 관리는 중요하지만, 체중계에 자주 올라가는 행동은 오히려 근육 감소를 유발할 수 있습니다. 잘못된 다이어트로 인해 체중 감소를 강박적으로 추구하는 사람들은 체중계 숫자에만 의존하여 다이어트를 시도합니다. 특히, 50대 이후에는 체중보다는 근육을 유지하면서 지방을 감소시키는 다이어트가 필요합니다. 급격한 체중 감소는 근육 손실로 이어질 수 있으며, 일주일에 500g 이상의 감량은 특히 위험할 수 있습니다.​체중계 외에도 허리둘레와 허벅지 둘레를 측정하여 체성분 분석을 통해 근육이 제대로 유지되고 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 허리둘레는 줄어들지 않고 체중만 줄어든다면, 이는 근육이 빠지고 있다는 신호일 수 있습니다. 2. 살 빼기 위한 운동살을 빼기 위한 운동은 근감소를 유발할 수 있습니다. 운동 후 체중계를 확인하며 식사를 제한하는 습관은 운동 후 근육 회복에 필요한 아미노산을 충분히 공급받지 못하게 만듭니다. 운동 전과 후에 적절한 영양 섭취가 필수적이며, 특히 운동 후 30분 이내는 단백질을 섭취해야 근육 생성의 골든 타임을 놓치지 않을 수 있습니다. 3. 구부정한 자세구부정한 자세는 근육 위축을 유발합니다. 오랜 시간 구부정한 자세를 유지하면 근육에 공급되는 아미노산이 줄어들게 되며, 근육의 성장이 저해됩니다. 시간을 내어 몸을 펴는 스트레칭을 자주 해주는 것이 근육 건강에 중요합니다. 4. 걷지 않는 습관현대인의 생활은 대부분 걷지 않는 습관을 강화시키고 있습니다. 일상에서 걷는 양이 부족하면, 허벅지와 같은 주요 근육이 약화됩니다. 하루 7,000보 걷기를 목표로 스마트폰의 걸음 수 측정 기능을 활용해보세요. 점심시간에 걷기, 한 정거장 먼저 내려 걷기 등 작은 노력으로 근육 건강을 지킬 수 있습니다. 5. 비타민 C 섭취 부족비타민 C는 위산을 촉진시켜 단백질 소화와 흡수를 돕습니다. 나이가 들수록 위산 분비가 줄어들어 단백질 흡수율이 떨어지기 때문에 비타민 C를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 C는 과일과 채소를 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 바람직하며, 위가 약한 경우에는 식품을 통한 섭취를 권장합니다. 이처럼 무심코 하는 습관들이 근감소를 유발할 수 있습니다. 건강한 근육을 유지하기 위해 이러한 습관들을 개선하고, 올바른 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다.